Uciekając od chorób nadwaga i starość! To motto każdego biegacza. Ale jednocześnie ten rodzaj treningu ma wielu przeciwników. Rozumiemy, jak niezaprzeczalne są korzyści zdrowotne płynące z biegania.

Jogging lub jogging jest jednym z najprostszych, najbardziej efektywnych i dostępne sposoby zachować formę dla mężczyzn i kobiet. Nie wymaga specjalnych pomieszczeń, dodatkowego wyposażenia ani wyrafinowanego sprzętu. Poza tym, jeśli mądrze podejdziesz do treningu, bieganie może przynieść korzyści osobom w każdym wieku iz największą różne poziomy trening fizyczny.

Ale należy zauważyć: rozmawiamy o tak zwanym biegu wellness, czyli joggingu z niskim tętnem na stosunkowo krótkich dystansach. Jakie są realne korzyści z biegania?

1. Wpływ biegania na układ sercowo-naczyniowy

Korzyści zdrowotne płynące z biegania polegają przede wszystkim na tym, że tego typu aktywność fizyczna- świetny trening dla serca i naczyń krwionośnych. Zdaniem ekspertów pomaga zapobiegać miażdżycy, zawałom serca, udarom mózgu, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

„Bieganie z niskim tętnem wynoszącym 120-135 uderzeń na minutę jest dobre dla układu sercowo-naczyniowego” — mówi Vlad Melkov, mistrz sportu w lekkiej atletyce, założyciel i trener studia biegowego i treningu funkcjonalnego Run studio. – W przypadku braku czujnika tętna niskie tętno można sprawdzić, rozmawiając bez krztuszenia się podczas joggingu. Nie musisz cały czas się sprawdzać. Wystarczy to zrobić po 3 minutach biegu, w połowie i na końcu zamierzonego dystansu.

Korzyści płynące z biegania dla mężczyzn i kobiet, którzy już mają pewne problemy z sercem, nie są wykluczone. Należy jednak skonsultować się z kardiologiem i rozpocząć trening od chodzenia lub naprzemiennego chodzenia i biegania.

Zbuduj swoją wytrzymałość i przygotuj się do wyścigu dzięki temu kursowi od hollywoodzkiego trenera Jima Barceny. Dowiedz się więcej o kursie.

2. Wpływ biegania na układ oddechowy

Prawidłowe oddychanie podczas joggingu trenuje płuca, zwiększa ich objętość, znacznie zwiększa dopływ tlenu do wszystkich narządów i tkanek, a co za tym idzie zwiększa korzyści płynące z biegania dla kobiet i mężczyzn. I chociaż istnieje wiele technik oddychania podczas biegania, ogólną zasadą jest oddychanie łatwo, naturalnie i swobodnie.

„Podczas biegu zapotrzebowanie organizmu na tlen znacznie wzrasta, a Twoim zadaniem jest jak największe nasycenie płuc powietrzem” — mówi Vlad Melkov. - Możesz to zrobić, wdychając przez usta. Taki sposób oddychania zwiększa dopływ tlenu do organizmu, napełnia go energią, a co za tym idzie zwiększa korzyści płynące z biegania dla kobiet i mężczyzn. Oddychanie powinno być komfortowe, bez duszności. Jeśli duszność występuje nawet podczas spokojnego biegu, ćwicz ćwiczenia oddechowe w połączeniu z chodzeniem.

3. Bieganie w celu utraty wagi

Jogging to zasłużenie jeden z najpopularniejszych sposobów na utrzymanie formy zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Korzyści płynące z biegania dla sylwetki przejawiają się w tym, że bieganie zdrowotne wpływa jednocześnie na kilka przyczyn nadwagi: przyspiesza metabolizm, wzrasta średnie dzienne spożycie kalorii, wzmacniają się mięśnie, zmniejsza się głód.

Ale aby nie zawieść się w wyniku treningu, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Przy dużej wadze, a także problemach z sercem, stawami czy kręgosłupem należy rozpocząć trening nie od biegania, ale od szybkiego marszu przez co najmniej 1 godzinę.
• Bieganie dla sylwetki przyniesie korzyści tylko wtedy, gdy czas trwania biegów wynosi co najmniej 40 minut. Przez pierwsze pół godziny organizm wykorzystuje glikogen z wątroby jako źródło energii, a dopiero potem zaczyna wykorzystywać tłuszcze.
• Należy zacząć od dystansu 1-2 km, potem, gdy organizm się przystosuje, zwiększyć go do 3-4 km.
• Aby schudnąć, musisz biegać co najmniej 2 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, możesz spróbować biegać z dużą szybkością – dzięki temu spalanie kalorii będzie intensywniejsze. „Spróbuj na przemian chodzić, biegać i biegać z pełną siłą na równych dystansach przez pół godziny” – radzi Vlad Melkov.

4. Wpływ biegania na układ mięśniowo-szkieletowy

Być może główną przeszkodą w kwestii korzyści płynących z biegania dla ciała jest jego wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy. Rzeczywiście szkoda biegania ma miejsce i może polegać na problemach ze stawami, więzadłami, kręgosłupem, ale tylko jeśli nie używasz poprawna technika. Jeśli odpowiednio do tego podejdziesz, korzyści płynące z biegania rano i wieczorem odbiją się na twojej twarzy - jogging pomoże wzmocnić twoje stawy i więzadła oraz utrzyma je w „młodym” stanie na dłużej. Idealnie byłoby oczywiście, gdyby technika biegu była ustalana pod okiem doświadczonego trenera, bo tylko on może wszystko uwzględnić Cechy indywidulane i korygować błędy w taki sposób, aby w pełni ujawniły się korzyści płynące z biegania dla ciała. Istnieje jednak kilka Główne zasady, co pomoże zminimalizować obciążenie udarowe stawów i więzadeł oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji podczas biegania:

• Prawidłowe ustawienie stopy: lądowanie podczas biegu nie powinno odbywać się na pięcie, ale na całej stopie lub na jej palcu. Tak zwane „trzaskające” lądowania piętą przyczyniają się do urazów podczas biegania, będąc najczęstszą przyczyną urazów kolan i kostek u biegaczy.
• Prawidłowa pozycja kręgosłupa: Utrzymuj proste plecy i napinaj mięśnie brzucha. Pomoże to zapobiec uszkodzeniu kręgosłupa.
• Nie zaniedbuj rozgrzewki: przed joggingiem wykonaj kilka przysiadów, pochyleń i wymachów nogami i rękami, rozciągnij kostkę, zrób wypady i unieś kolana. Następnie idź szybkim tempem przez 100-200 metrów. To ogrzewanie pomoże zapobiec możliwe szkody zarówno dla stawów i mięśni, jak i dla serca i płuc.
• : jaki jest pożytek z biegania bez dobrych butów do biegania? Decydując się na jogging, nie oszczędzaj na butach - amortyzujące wkładki w okolicy pięty i palców pomogą Ci uniknąć kontuzji i cieszyć się bieganiem.
• Odpowiednia nawierzchnia: eksperci radzą wybierać do biegania bardziej miękkie i sprężyste powierzchnie, takie jak ziemia, trawa, bieżnia.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie: Aby wzmocnić stawy i więzadła, stopniowo zwiększaj czas trwania biegu.

6. Wpływ biegania na układ pokarmowy

Korzyści płynące z biegania przejawiają się również w układzie pokarmowym: ten rodzaj aktywności fizycznej poprawia perystaltykę jelit, zwiększa ukrwienie przewodu pokarmowego, zwiększa napięcie wszystkich narządy wewnętrzne.

„Aby uniknąć problemów żołądkowych podczas joggingu, ważne jest łączenie joggingu z. Pamiętaj o tym, jeśli naprawdę chcesz czerpać korzyści z biegania wieczorami i porankami, dodaje Vlad Melkov. – Należy go wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć spożycie ostrych, smażonych, tłustych potraw.

Ostatni posiłek powinien być co najmniej 1,5 godziny przed treningiem. Jednak bieganie na pusty żołądek jest również szkodliwe. Może to negatywnie wpływać na ciśnienie, a także stan wątroby, śledziony, trzustki.

7. Wpływ biegania na skórę

Regularne bieganie to świetny sposób na ujędrnienie i odmłodzenie skóry. I to nie tylko poprzez poprawę krążenia krwi. Korzyści płynące z biegania dla kobiet i mężczyzn przejawiają się tutaj również w zwiększeniu napięcia mięśni twarzy i ciała, w wyniku czego skóra staje się zauważalnie bardziej elastyczna.

8. Bieganie a zdrowie psychiczne

Korzyści płynące z biegania rano i wieczorem objawią się również jako efekt psychoterapeutyczny. Jogging będzie doskonałym antydepresantem, doda energii, wesołości, a nawet pozbędzie się bezsenności (tylko do tego nie trzeba trenować tuż przed snem). A korzyści płynące z biegania wieczorami i porankami niezmiennie przełożą się na plan intelektualny – poprawa ukrwienia podczas joggingu będzie miała zbawienny wpływ na zdolności umysłowe!

Jeśli więc będziesz przestrzegać prostych zasad, korzyści płynące z biegania będą dla Ciebie niezaprzeczalne, a codzienny jogging stanie się kluczem do doskonałego zdrowia i samopoczucia oraz przedłuży młodość organizmu na długi czas. Więc biegnij po zdrowie!

Aktywny tryb życia pomaga zachować zdrowie, dobre samopoczucie oraz zapobiega wielu patologiom fizjologicznym i psychicznym. Nie na próżno popularne wyrażenie mówi, że ruch to życie. Aby wzmocnić organizm, nie trzeba codziennie biegać na przełajach ani pokonywać wielu kilometrów dystansu. Wystarczy regularnie uprawiać jogging wellness, który przyniesie ładunek wigoru i poprawi nastrój. Zastanówmy się, jakie są zalety biegania i jak robić to poprawnie, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Bieganie - korzyść i szkoda

Bieganie jest najbardziej dostępnym i wszechstronnym sportem. Jest odpowiedni dla młodych i starszych ludzi, mężczyzn, kobiet i dzieci. Nie wymaga żadnych specjalne warunki, siłownię lub wyposażenie. Każdy może wybrać wygodna opcja dla siebie - jogging, bieganie w miejscu, spacery, slow jogging, zajęcia dot. Możesz ćwiczyć różne rodzaje aktywności, okresowo je zmieniając, lub poprzestać na jednym - najwygodniejszym.

Bieganie to darmowy fitness i gimnastyka w jednej butelce. Ma pozytywny wpływ na prawie wszystkie narządy i układy człowieka. Korzyści płynące z biegania dla ciała od dawna są testowane i udowodnione w praktyce.

Zdolność i chęć biegania są z natury nieodłączne dla każdego człowieka. Bieganie jest uważane za jeden z głównych mechanizmów zapewnianych przez ewolucję dla zachowania zdrowia i życia.

Z regularnymi biegami świeże powietrze zachodzą pozytywne zmiany.

• ogólny ton ciała wzrasta;
• następuje przypływ siły i energii;
• nastrój wzrasta;
• poprawia się morale;
• zwiększa odporność na stres i nieprzyjemne zdarzenia życiowe;
• sen jest znormalizowany;
• zwiększa wydolność i aktywność umysłową;
• siła zostaje przywrócona po stresie fizycznym i psychicznym;
• aktywowane są procesy fizjologiczne w ciele;
• jest spokój, równowaga;
• intymne aspekty życia są coraz lepsze;
• mięśnie są stonowane, ciało napięte;
• poprawia ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Przeczytaj także:

Jaki jest prawidłowy sposób biegania na bieżni? Zalecenia instruktora sportu

Bieganie nie wymaga specjalnego treningu i wiedzy. Można ją włączyć do złożonych programów treningowych lub stosować samodzielnie. Pozytywne efekty są już widoczne etap początkowy, znajduje odzwierciedlenie nie tylko w samopoczuciu, ale także w wyglądzie. Występuje kompleksowe działanie lecznicze na organizm, zwiększają się możliwości fizyczne, zapobiega się wielu chorobom.

Do aktywności fizycznej należy podchodzić odpowiedzialnie. Zawsze należy brać pod uwagę możliwość ich negatywnego wpływu na organizm. Bieganie może być szkodliwe, jeśli nie przestrzega się elementarnych zasad lub lekceważy rzeczywiste przeciwwskazania.

Bieganie to najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie fizyczne, które pozwala wykorzystać niemal wszystkie części aparatu więzadłowego i mięśniowego.

Niepożądane konsekwencje obejmują:

• zawał serca na tle przewlekłej patologii serca lub dużego obciążenia;
• gwałtowny wzrost ciśnienia krwi z powodu przyspieszenia krążenia krwi;
• urazy spowodowane trudnymi trasami, niewygodnym obuwiem, nieprawidłowym ruchem stopy;
• zły nastrój i rozdrażnienie, jeśli bieg nie sprawia przyjemności lub odbywa się w hałaśliwym i ruchliwym miejscu.

Musisz biec z wielką chęcią, nie powinieneś się zmuszać - tylko w tym przypadku możliwy jest pozytywny wynik. W przypadku chorób przewlekłych lub problemów zdrowotnych zaleca się najpierw skonsultowanie się z lekarzem.

Pozytywny wpływ biegania na organizm

Bieganie ma dobry stymulujący wpływ na cały organizm człowieka. Jego wpływ nie ogranicza się do treningu mięśni i wytrzymałości. Prawie każdy układ fizjologiczny otrzymuje swój ładunek dodatni bezpośrednio w procesie joggingu i po nim.

Serce

Podczas biegu tętno wzrasta, praca mięśnia sercowego staje się bardziej intensywna, krew jest lepiej pompowana. Poprawia się funkcjonowanie mięśnia sercowego, staje się on bardziej sprężysty i odporny na wpływy zewnętrzne.

Bieganie poprawia krążenie krwi, nasyca wszystkie narządy i tkanki tlenem.

Statki

Krążenie krwi w dużym kole jest aktywowane, poprawia się ukrwienie narządów. Naczynia są uelastycznione, ich ściany są wzmocnione, zwiększa się elastyczność. Wskaźniki tętnicze normalizują się w przypadku niedociśnienia i nadciśnienia tętniczego (tylko w początkowej fazie choroby). Zapobiega się zakrzepicy naczyń.

Przeczytaj także:

Jaka powinna być rozgrzewka przed bieganiem?

Płuca

Właściwe oddychanie podczas biegania trenuje układ oddechowy. Zwiększa się objętość płuc, normalizuje się ich wentylacja. W ten sposób zapobiega się wielu chorobom układu oddechowego.

Metabolizm

Ruch przyczynia się do aktywacji procesów metabolicznych w organizmie. Likwidowana jest stagnacja, poprawia się jakość życia, poprawia się ogólne samopoczucie.

Przewód pokarmowy

Pobudzona jest praca jelit i całego układu pokarmowego, przyspieszony jest metabolizm. Poprawia perystaltykę, co wpływa na prawidłowe trawienie pokarmu i zdrowy stolec. Funkcje trzustki, pęcherzyka żółciowego, wątroby zostają przywrócone.

Układ hormonalny

Ćwiczenia biegowe mają korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, co odbija się na wyglądzie i samopoczuciu. Funkcjonalność tarczycy normalizuje się, poziom cukru we krwi spada.

Bieganie pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych toksyn i toksyn.

Układ mięśniowo-szkieletowy

Siedzący tryb życia szybko prowadzi do zaniku mięśni i stawów, pojawiają się choroby przewlekłe (zapalenie stawów, rwa kulszowa, osteochondroza). Bieganie doskonale rekompensuje brak aktywności fizycznej, pozytywnie wpływając na tkankę mięśniową, kostną i kręgosłup.

Sfera seksualna

Poprawia krążenie krwi w miednicy, genitalia otrzymują dodatkową stymulację. Korzyści płynące z biegania dla mężczyzn to zwiększenie potencji, a kobiety odnotowują wzrost libido i pożądania seksualnego.

Stan psychiczny

Udowodniono, że w trakcie biegu duża liczba endorfina – hormon szczęścia. Poprawia się nastrój, przychodzi radość i spokój. Osoba jest mniej podatna na stres i zmęczenie, pojawia się pewność siebie. Bezsenność ustępuje, sen się normalizuje.

Przeczytaj także:

Zasady joggingu w zimnych porach roku

Nadwaga

Podczas biegu następuje intensywne spalanie nadmiaru kalorii i tłuszczu, cała energia skierowana jest na ruch, a nie na odkładanie się warstw tłuszczu. Program odchudzania koniecznie obejmuje ćwiczenia biegowe.

Przy powolnym długim okresie procesy metaboliczne organizmu są znormalizowane, a zawartość cholesterolu we krwi również spada.

Odporność

Dzięki ujędrnieniu całego organizmu wzrasta jego odporność. Sportowcy rzadko cierpią na choroby zakaźne i zapalne, skutecznie przeciwstawiają się sezonowym epidemiom.

Dodatkowo bieganie poprawia wygląd i sylwetkę. Skóra jest napięta i bardziej elastyczna, mięśnie ujędrnione i napompowane, ciało nabiera pięknego kształtu. Jednocześnie pojawia się atrakcyjność zewnętrzna i zdrowie wewnętrzne.

Zasady efektywnego treningu

Bieganie, jak każda inna forma aktywności fizycznej, może być zupełnie bezużyteczne, a czasem niebezpieczne, jeśli nie przestrzega się pewnych zasad.

Maksymalny efekt joggingu można uzyskać tylko wtedy, gdy przestrzegane są następujące zalecenia:

• miejsce powinno być spokojne i niezatłoczone (park, plaża, pas lasu), aby nic nie rozpraszało i nie denerwowało;
• lepiej biegać po miękkich powierzchniach, takich jak piasek czy trawa, aby ruch nóg był płynniejszy i swobodniejszy;
• wielkie korzyści z biegania rano, kiedy serce pracuje lepiej, szybciej spalany jest tłuszcz, zapewniony jest przypływ sił i wigoru na cały dzień; wieczorny jogging przyda się jako rozładunek po ciężkim dniu;
• czas joggingu ustalany jest indywidualnie, średni czas trwania to 20 minut;

Nic dziwnego, że bieganie jest uważane za jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie i jest uwzględniane w większości programów odchudzających.

• należy zacząć od krótkich i wolnych ćwiczeń, aby przyzwyczaić organizm do stresu, można stopniowo zwiększać czas trwania, zmieniać sposób biegu i prędkość;
• każdy trening powinien zaczynać się od lekkiej rozgrzewki;
• aby uniknąć kontuzji, konieczne jest opanowanie prawidłowej techniki: krótkie i identyczne kroki, ciało jest lekko pochylone do przodu, ramiona zgięte w łokciach, główny ruch spada na palec u nogi;
• oddychanie powinno być równomierne i rytmiczne, wdech nosem i wydech ustami;
• pożądane jest kontrolowanie pulsu, aby nie wzrastał zbytnio (jeśli liczba ta przekracza 100–120 uderzeń na minutę, zaleca się spowolnienie biegu);
• częstotliwość treningów może być różna (3 razy w tygodniu lub codziennie), ważna jest systematyczność;
• gdy pojawia się ból lub duszność należy zatrzymać się i odpocząć, ciągły dyskomfort sugeruje zaniechanie treningu do czasu wyjaśnienia przyczyny;
• lekka krepatura nie jest powodem do niepokoju - jest to normalna reakcja organizmu na obciążenie;
• ubranie powinno być luźne, wykonane z naturalnych tkanin, wygodne buty, najlepiej sportowe ze specjalną podeszwą;
• Nie zaleca się jedzenia na godzinę przed biegiem, dopuszcza się jedynie lekką przekąskę (owoce, jogurt), nie zapomnij spożywać wystarczającej ilości wody w trakcie i po treningu.

Dla początkujących sportowców zawsze interesujące jest wiedzieć, na co wpływa bieganie, jak może wzmocnić organizm, jaka jest jego przewaga nad innymi ćwiczeniami. Dziś bieganie jest jednym z najbardziej preferowanych ćwiczeń fizycznych dla osób, które dopiero zaczynają prowadzić aktywny tryb życia, ponieważ potrafi kompleksowo oddziaływać na cały organizm.

Większość osób, które dopiero zaczynają aktywnie uprawiać aktywność fizyczną, preferuje bieganie. Wynika to z faktu, że ćwiczenie nie wymaga żadnych dodatkowych urządzeń, nie trzeba kupować niczego specjalnego, można zacząć biegać w dogodnym dla siebie czasie, poza tym świetnie wpływa na stan organizmu jako całości i dość szybko daje pozytywne rezultaty.

Przed rozpoczęciem biegania należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli nie zabrania biegania, może wskazać dopuszczalne obciążenia, których trzeba będzie przestrzegać podczas zajęć. Osoby, które mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, zdecydowanie powinny posłuchać opinii specjalisty, gdyż bieganie wpływa na serce, obciążając je ponad miarę i zmuszając do pracy w przyspieszonym tempie. Zasadniczo bieganie wpływa na zdrowie tylko z pozytywne aspekty, jednak zawsze istnieje możliwość, że jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo lub wystąpią jakiekolwiek odchylenia zdrowotne, możesz doznać kontuzji.

Biegać można w każdym wieku. To czyni go atrakcyjnym dla ludzi na całym świecie. Ponadto nieważne jaka jest pogoda za oknem, wielu sportowców jest gotowych do biegania nawet gdy pada deszcz lub jest zimno. Takie utwardzenie może wzmocnić układ odpornościowy, zwiększyć wytrzymałość organizmu i odporność na różne ekstremalne temperatury - jest to bardzo korzystne dla zdrowia. Jeśli weźmiemy pod uwagę, jak bieganie wpływa na organizm jako całość, możemy wyróżnić kilka najważniejszych punktów:

Bieganie może znacznie wzmocnić wszystkie mięśnie, stawy i więzadła.

Ze względu na całkowite obciążenie całego ciała jako całości, osoba jest w stanie załadować całe ciało na raz podczas jednego treningu. Jeśli zaczniesz ćwiczyć stopniowo, nie obciążając się początkowo superzadaniami, wtedy adaptacja organizmu będzie dużo łatwiejsza. Najważniejsze, aby nie przestawać po pierwszym treningu. Należy pamiętać, że z każdą kolejną lekcją organizm będzie lepiej radził sobie z obciążeniami, ponieważ mięśnie zaczną się już do tego przyzwyczajać. Warto również zwrócić uwagę na technikę biegania, ponieważ zależy ona nie tylko od tego, jak szybko można zauważyć pozytywne efekty, ale także od ogólnej kondycji fizycznej. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, możesz łatwo naciągnąć mięśnie lub zerwać więzadła w nogach, dlatego ważne jest, aby nie zapominać o podstawowych środkach ostrożności.

Podczas biegania zwiększa się krążenie krwi w organizmie.

Jeśli podczas treningu prawidłowo oddychasz, organizm zostanie wzbogacony w tlen, a krążenie krwi zostanie przyspieszone. W ten sposób wszystkie narządy i mięśnie są w napięciu, metabolizm w organizmie jest szybszy, serce bije szybciej, ale jednocześnie krew zaczyna lepiej pulsować. Bieganie to skuteczny sposób na wzmocnienie serca i zapobieganie wielu dolegliwościom z nim związanym. Jednocześnie ważne jest, aby wiedzieć, na co wpływa bieganie, ponieważ będzie to zależeć od tego możliwe przeciwwskazania dla zdrowia.

Biegając kilka kilometrów dziennie, człowiek oczyszcza swój organizm ze szkodliwych substancji, takich jak toksyny i toksyny.

Ponieważ krążenie krwi jest przyspieszane podczas biegu, proces wymiany jest znacznie łatwiejszy. W tym samym czasie przez ściany naczyń zaczyna wydostawać się duża ilość zbędnych substancji, które później pojawiają się wraz z potem. W ten sposób następuje oczyszczenie, normalizują się wszystkie procesy wewnątrz organizmu, obniża się nawet poziom cholesterolu w organizmie.

Bieganie spala dużo kalorii

Nie jest tajemnicą, że dzięki treningowi biegowemu możesz zrzucić kilka kilogramów. Ta technika odchudzania jest uważana za jedną z podstawowych i jest zawarta w wielu opracowanych programach spalania kalorii. Jeśli zastanowimy się, jak bieganie wpływa na zdrowie właśnie w aspekcie odchudzania, to można zauważyć, że większość początkujących sportowców traktuje taki trening jako osuszanie organizmu. Oczywiście w tym przypadku istnieje szereg przeciwwskazań dla tych, których waga jest znacznie wyższa niż norma. Osoby takie powinny zacząć biegać stopniowo i ostrożnie, aby nie przeciążać nóg. Najlepiej po prostu chodzić w najszybszym tempie podczas pierwszych treningów.

Im częściej ktoś biega, tym jest szczęśliwszy.

Taki wzór można wyprowadzić, jeśli zwrócimy się do powszechnie znanego faktu naukowego, że bieganie może wpływać na produkcję endorfin. Zwykle manifestują się w mózgu i mogą zmniejszać poziom bólu, a także wpływać na uczucia i emocje ludzi, czyniąc ich szczęśliwszymi, bardziej radosnymi i optymistycznymi. Bieganie jest najbardziej preferowanym sportem do uprawiania rano. Takie biegi mogą rozweselić i przygotować Cię na produktywny dzień. Ponadto bieganie jest w stanie rozwinąć w człowieku wytrzymałość i hart ducha, co bardzo pomaga w pracy.

Bieganie pomaga radzić sobie ze stresem

Układ nerwowy to coś, na co bieganie wpływa szczególnie jasno. Prowadzone Badania naukowe udowodnić, że podczas treningu biegowego stan depresyjny maleje lub całkowicie zanika, pojawia się uczucie wewnętrznego wyciszenia i wyciszenia. Biegacze są mniej podatni na stres i wybuchy. Jeśli prowadzisz taki trening na co dzień, to szybko zauważysz, jak łatwiej zapanować nad emocjami i odczuwać stres. W przypadku niektórych osób bieganie może pomóc im ponownie zasnąć.

Regularne bieganie może poprawić sprawność umysłową

Podczas biegu zawodnik musi stale koncentrować się na technice wykonania ćwiczenia, kontrolować prędkość i obciążenie, radzić sobie z chęcią poddania się i zrobienia kroku. Samokontrola jest jedną z najbardziej ważne aspekty dla tych, którzy chcą biegać. Zawsze trudno jest zacząć, jednak kiedy już pokonasz siebie, staje się to o wiele łatwiejsze.

Bieganie pomaga szybko się zregenerować

Ponieważ podczas biegu zaangażowane jest całe ciało, taka aktywność fizyczna jest uważana za najbardziej optymalną, aby odpowiednio się rozweselić i wrócić do normy. Ta technika może być świetna dla tych, którzy muszą pracować w nocy. W porównaniu z innymi metodami regeneracji, takimi jak krótki sen lub lekki odpoczynek, bieganie jest nadal preferowane. Ponadto nie tylko dodaje wigoru, ale jest również dobrą aktywnością fizyczną.

Codzienne bieganie może pozytywnie wpływać na układ rozrodczy

Według najnowszych badań około 70% mężczyzn, którzy regularnie biegają kilka kilometrów dziennie, zauważyło poprawę w swoim życiu seksualnym. Oczywiście taki efekt pojawia się dopiero po kilku miesiącach codziennego biegania, ale i tak efekt jest tego wart.

Wpływ biegania na utratę wagi

Ponieważ bieganie wpływa na sylwetkę i spala dodatkowe kalorie, jest bardzo popularne wśród osób, które chciałyby poprawić swoją sylwetkę. To jeden z najbardziej efektywne ćwiczenia co nie wymaga żadnych dodatkowych nakładów finansowych. Oczywiście zanim zaczniesz biegać, powinieneś zapoznać się ze wszystkimi zasadami i technikami, ale wynik jest tego wart: po kilku tygodniach możesz zobaczyć pozytywny wynik.

Nadwaga występuje wtedy, gdy bilans energetyczny staje się regularnie dodatni. Może to objawiać się przy niskim poziomie ćwiczeń, jeśli dana osoba spożywa więcej kalorii niż wydaje. W takiej sytuacji organizm nie ma czasu na przetworzenie wszystkiego na czas i zaczyna magazynować to w warstwie tłuszczowej. Bieganie jest świetnym rozwiązaniem tego problemu. Regularne ćwiczenia mogą szybko poprawić sylwetkę i poprawić ogólny stan zdrowia.

Jogging pomoże pracować nad mięśniami i je wzmocnić. Podczas treningu szczególnie zaangażowane są mięśnie pleców, obręczy barkowej, nóg i pośladków. Przy takim obciążeniu organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą musi pobrać z warstwy tłuszczowej. Większość kalorii jest spalana podczas biegów długodystansowych.

Aby zobaczyć, jak bieganie wpływa na wagę i ogólnie utratę wagi, nie powinieneś leniuchować i biegać kilka kilometrów dziennie. Najbardziej optymalny trening powinien trwać co najmniej 20 minut, ponieważ po tym czasie się rozpoczynają. Jeśli chcesz osiągnąć świetne wyniki, to dla początkujących lepiej jest biegać w średnim tempie około 30-40 minut dziennie. Najważniejsze, aby nie być leniwym i biegać tak codziennie, jak to możliwe. Dystans 6-7 km jest całkiem do pokonania nawet dla.

Ważne jest, aby nie zapomnieć o tym przed rozpoczęciem biegu. Lekkie i proste ćwiczenia pomogą rozgrzać organizm i zapobiegną przykrym kontuzjom podczas głównego treningu. Rozgrzewanie trwa około 5 minut. Po biegu możesz złapać autostop. Ten zestaw ćwiczeń ma na celu regenerację po intensywnym treningu. Pomoże przywrócić normalny oddech i dostroić się do dalszych czynności. Szczególnie skuteczne będą ćwiczenia rozciągające w spokojnym tempie.

Na początku może to być niewygodne. Osoby, które od dłuższego czasu nie uprawiały sportu, mogą odczuwać bóle mięśni już po pierwszych treningach. Warto jednak ten stan wytrzymać i już po tygodniu można odczuć znaczną lekkość. Wielu radzi, aby nie przerywać treningu podczas pojawienia się resztkowego bólu mięśni i kontynuować bieganie, ale w wolnym tempie. Jednocześnie warto pamiętać, że jeśli ból jest wystarczająco silny, lepiej odłożyć ćwiczenia i dać organizmowi czas na regenerację. Nie należy rezygnować z treningu po pierwszych 2-3 dniach, z czasem dyskomfort zniknie, ale pozytywny wynik pozostanie.

Wiedząc, jak bieganie wpływa na sylwetkę i całe ciało, możesz w ten sposób zmotywować się do codziennych treningów. Ponieważ korzyści płynące z takich biegów są niezaprzeczalne, są one odpowiednie zarówno dla młodszych, jak i starszych grup wiekowych. Biorąc pod uwagę wszystkie możliwości swojego zdrowia, możesz wybrać najbardziej optymalny plan biegania i regularnie go realizować, wzmacniając w ten sposób swój organizm i zwiększając odporność.

Wyślij swoją dobrą pracę w bazie wiedzy jest prosta. Skorzystaj z poniższego formularza

Dobra robota do serwisu">

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy korzystają z bazy wiedzy w swoich studiach i pracy, będą Wam bardzo wdzięczni.

Wysłany dnia http://www.allbest.ru/

Wysłany dnia http://www.allbest.ru/

Ministerstwo Edukacji i Nauki Federacji Rosyjskiej

budżet państwa federalnego instytucja edukacyjna wyższe wykształcenie zawodowe

Uniwersytet Stanowy Togliatti

Katedra Adaptacyjnego Wychowania Fizycznego

Rodzaje biegania i ich wpływ na zdrowie człowieka

Zakończony:

uczeń grupy EKb-1202

CM. Alijew

Sprawdzony:

doktor habilitowany, profesor nadzwyczajny

TA Choroszewa

Togliatti 2015

biegowa rozgrzewka wytrzymałościowa

Wstęp

1. Rodzaje biegania rekreacyjnego

4. Wskazówki dla początkujących

Wstęp

Bieganie jest najbardziej dostępną ze wszystkich form wychowania fizycznego. Nie wymaga przecież żadnych specjalnie wyposażonych hal czy placów, nie wymaga też specjalnego przeszkolenia ani umiejętności. Do biegania wystarczy pobliski park i wygodne sportowe buty.

Na tle nowoczesnych symulatorów i kilkunastu odmian fitness zwykłe bieganie wygląda skromnie i tradycyjnie. "Cóż, co daje zwykłe bieganie? Chciałbym błyszczące symulatory i modnego trenera" - mówią współcześni ludzie- wtedy zadbałbym o swoje zdrowie. "Za prostotą (trudno znaleźć zabieg wellness łatwiejszy niż bieganie) kryje się ogromny potencjał, który może rozwiązać najróżniejsze problemy, od normalizacji ciśnienia krwi po poprawę kondycji stawów. Zaletą biegania jest to, że zajęcia w trybie można dobrać praktycznie dla każdej osoby. Indywidualne podejście to główna zasada, od której należy rozpocząć trening biegowy.

Bieganie prowadzi do przebudowy kości, co prowadzi do zmniejszenia obrażeń u osoby w zwykłym życiu. Bieganie sprawia, że ​​pracują wszystkie główne grupy mięśniowe organizmu i rekompensuje brakujący wydatek energetyczny, co prowadzi do utraty wagi i pięknej sylwetki. Bieganie wzmacnia układ krwionośny, co jest doskonałą profilaktyką chorób serca. Bieganie zmienia również skład tlenowy i biochemiczny krwi, co prowadzi do braku niedoboru tlenu i zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka. Bieganie pobudza metabolizm. Bieganie stymuluje uwalnianie specjalnych substancji, które poprawiają nastrój i poprawiają wydajność. system nerwowy. Bieganie ma pozytywny wpływ i normalizuje pracę układu pokarmowego. Bieganie łagodzi bóle głowy, łagodzi bezsenność, systematycznie obniża ciśnienie krwi, spowalnia procesy starzenia się organizmu, łagodzi częste przeziębienia, zwiększa wytrzymałość i wydolność. Trudno wyobrazić sobie coś bardziej naturalnego w ruchach człowieka niż chodzenie i bieganie. Bieganie za zdobyczą, uciekanie przed wrogiem, bieganie za bliskimi - wszystko to jest znane nie tylko nam, ale także wszystkim naszym bliskim i dalszym ewolucyjnym krewnym.

Bieganie jako rodzaj aktywności ruchowej to ciągła seria cyklicznych, naprzemiennych ruchów nóg, podczas których następuje ruch w przestrzeni. Cykl biegowy składa się z pchnięcia (dziś większość ekspertów zgadza się, że pchnięcie powinno pochodzić albo ze środka stopy, albo z palca), lotu (czas, kiedy obie stopy nie dotykają podłoża), lądowania na drugiej nodze ( również najlepiej nie na pięcie), ponownie wciśnij i powtórz cykl. W klasyfikacji lekkoatletycznej bieg dzieli się na sprint (dystanse do 400 m), średni dystans (800-3000 m), stoper - od 3 km oraz odrębną kategorię - bieg uliczny na bardzo długie dystanse (półmaraton, maraton). a nawet dłuższe dystanse, tzw. ultramaratony, np. 100 km).

1. Rodzaje biegania rekreacyjnego

Jogging to bieg, w którym z reguły utrzymuje się bardzo wolne tempo, kroki nie są szerokie. Ten dobry widok bieganie, na przykład jako trening regeneracyjny dzień po treningu siłowym lub dla początkujących biegaczy. Ponadto ten rodzaj biegania można nazwać aktywną medytacją - monotonne, powolne ruchy dobrze uspokajają, pomagają złagodzić stres. Ciało działa wyłącznie w trybie tlenowym, wszystkie narządy są dobrze nasycone tlenem. Świetnie nadaje się do rozgrzewki lub dobijania przed i po treningu siłowym, rozwijania wytrzymałości, wzmacniania układu sercowo-naczyniowego.

Bieganie w strefie tętna tlenowego – ten rodzaj biegania często mylony jest z joggingiem. W rzeczywistości bieganie w trybie aerobowym może być dość intensywne. W miarę postępu treningu człowiek może przez dłuższy czas utrzymywać coraz większą prędkość, wciąż pozostając w tlenowej strefie tętna, ale bliżej jego górnej granicy. Jednocześnie wydatkowanych jest więcej kalorii, wszystkie układy organizmu pracują aktywniej, zwiększa się objętość stymulujących obciążeń uderzeniowych, które przy odpowiednim dawkowaniu pomagają wzmocnić kości i stawy. Ponieważ ten rodzaj treningu jest bardziej intensywny niż jogging, należy go ostrożnie łączyć z treningiem siłowym. Szczególnie nie angażuj się w to po ciężkim treningu na dolne partie ciała.

Sprinting - bieganie na krótkich dystansach: 30, 60, 100, 200, 400 m. Dziś ten rodzaj biegania jest coraz częściej stosowany w fitnessie zdrowotnym, wielu wychwala sprint jako najlepszy sposób na spalanie tłuszczu.

Bieg interwałowy - z reguły przeplatany dość szybkim biegiem (ale nie z maksymalną intensywnością, jak w sprintach) i truchtem lub marszem z określonymi przerwami na odpoczynek i intensywną pracę (np.: 30 sek./1 min).

W trakcie treningu interwałowego nieustannie lawiruje między reżimami tlenowymi i beztlenowymi, łącząc pracę siłową i wytrzymałościową. Wiele badań wykazało dobra wydajność trening interwałowy dla wzrostu wyników sportowych. Ten tryb jest odpowiedni dla doświadczonych biegaczy, którzy mają dobrą technikę biegania, czują swoje ciało i mają dobry plan treningowy. Początkujący, którzy są zbyt żądni przygód w treningu interwałowym, narażają się na kontuzje, przepracowanie i inne problemy. Dla początkujących odpowiedni może być również trening interwałowy. Na przykład, zamiast joggingu, możesz naprzemiennie spacerować i krótkie biegi, koncentrując się na dobrym samopoczuciu i stopniowo przyspieszając części biegowe treningu i skracając marsz, aż będziesz w stanie biec bez przerwy.

Fartlek - słowo to tłumaczone jest ze szwedzkiego jako "zabawa z szybkością" - naprzemiennie różne tryby prędkości w jednym treningu. Nazywa się to czasem treningiem interwałowym, ale w fartleku zwykle nie ma cyklu intensywnych interwałów i odpoczynku, a odpoczynku jako takiego nie ma. W rzeczywistości fartlek to biegi przełajowe: jeśli uprawiasz fartlek, to musisz biec czasem szybko, czasem wolno, czasem zrobić krok. Oprócz rozwoju zdolności tlenowych i beztlenowych, fartlek biegowy, dzięki zmianom w krajobrazie biegowym, dobrze rozwija koordynację, zwinność, wzmacnia staw skokowy i rozszerza jego funkcjonalność. Fartleka można też ćwiczyć na bieżni, po przemyśleniu różne warianty zmiany prędkości, w niektórych modelach są nawet specjalne programy do tych celów. Jednak w otwartym, zmiennym terenie robi się to o wiele ciekawiej. Do takiego treningu niezbędna jest dobra rozgrzewka i rozluźnienie. To najnudniejszy rodzaj treningu biegowego.

Bieganie w trybie beztlenowym. W lekkoatletyce znajduje zastosowanie w dyscyplinach sprinterskich, kiedy to energia do pokonania dystansu czerpana jest z glikogenu w mięśniach bez udziału tlenu z zewnątrz. Ta metoda pokonywania dystansu pozwala przebiec go jak najszybciej, ale tylko na stosunkowo krótkim dystansie. Rodzaje biegania w trybie beztlenowym są wykorzystywane w procesach treningowych w koncepcji treningu interwałowego, kiedy „tło” biegu w wolnym tempie przeplata się z wybuchowymi krótkimi odcinkami. Pomaga to zoptymalizować pobieranie dostępnego tlenu przez komórki mięśniowe. Aby odcinki sprinterskie były jak najbardziej efektywne pod względem reakcji organizmu sportowca, często przeprowadza się je na odcinkach „pod górę”, dodatkowo zwiększając obciążenie na krótki okres rozpędzania biegu. Biegając segmenty z prędkościami nieco powyżej i nieco poniżej progu beztlenowego, sportowiec podnosi go przyspieszając zużycie wydzielanego przez organizm kwasu mlekowego. Tym samym bieganie w trybie anaerobowym na przemian z wolniejszymi startami pozwala na zwiększenie wydajności szybkościowej w dyscyplinach lekkoatletycznych na średnim i długim dystansie.

Stosowany na dystansach średnich (do 3000 m), długodystansowych i maratońskich, ten typ pozwala sportowcowi biegać z wykorzystaniem tlenu oraz zapasów węglowodanów i tłuszczu w jego organizmie. Płynące poniżej progu aerobowego rodzaje biegania w tym trybie pozwalają pokonywać znaczne odległości (dystans maratoński nie jest limitem) w stosunkowo niskim tempie. Przy aktywnym wykorzystaniu tlenu w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu, po około 20 minutach spokojnego biegu, rozkład istniejących tłuszczów zaczyna być wykorzystywany jako „paliwo”. Można to z powodzeniem wykorzystać podczas treningów spalających tkankę tłuszczową, kiedy sportowiec stawia sobie za cel pozbycie się nadwagi. Bieganie w stałym, spokojnym tempie doskonale wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Dzięki niemu możesz ustabilizować ciśnienie krwi, poprawić napięcie naczyniowe i pozbyć się duszności. Aparat więzadłowy jest również wzmacniany podczas biegania aerobowego. Więzadła i stawy otrzymują naturalne umiarkowane obciążenie, stymulujące produkcję nowej tkanki więzadłowej, co zapewnia zdrowie sportowca w dłuższej perspektywie.

W zależności od celu możesz biegać zarówno rano, jak i wieczorem. Poranne bieganie to najlepsza opcja na rozbudzenie całego organizmu (od mięśni szkieletowych po logiczny umysł). Najlepszym sposobem pobudzenie układu pokarmowego na śniadanie (uwaga dla tych, którzy rano cierpią na brak apetytu). Wieczorny bieg jest Najlepszym sposobem pozbyć się stresu dnia pracy, zrelaksować się, naładować baterie. Dla wielu osób może tak być wygodnym sposobem pozbyć się wieczornego obżarstwa i jednocześnie zapewnić sobie zdrowy i zdrowy sen.

2. Rozgrzewka na nogi, technika oddychania, zalecenia ogólne

Ćwiczenia biegowe – doskonałe narzędzie trening aparatu mięśniowo-stawowego, kręgosłupa, profilaktyka chorób takich jak osteochondroza. Mięśnie stopy podczas biegu doświadczają znacznego obciążenia. Dlatego przed rozpoczęciem treningu biegowego należy poświęcić 2-3 sesje specjalnie na wzmocnienie aparatu więzadłowego stopy. Ćwiczenia są proste i przystępne do wykonania: chodzenie na palcach, na palcach poza stopy, ruchy boczne na dwóch stopach jednocześnie (w prawo iw lewo). Każde ćwiczenie należy powtórzyć 6-8 razy, a następnie chodzić w miejscu lub na palcach. Następnie możesz wykonywać ruchy okrężne na przemian w każdym stawie skokowym w jednym i drugim kierunku (4-6 razy na każdą nogę). Podczas biegania bardzo ważne jest prawidłowe stawianie stóp na podłożu. Eksperci zalecają bieganie ze względu na aktywne ruchy bioder i rozluźnienie dolnej części nogi. Stopa na podłożu musi być ustawiona ruchem w dół, aw biegu rekreacyjnym stopa jest umieszczona na podłożu, na całej stopie naraz. Ale nie wystarczy wzmocnić tylko stopy. Nie mniej uwagi należy poświęcić mięśniom nóg i ud. Aby to zrobić, musisz opanować ćwiczenia uwodzenia biodra, ruchy okrężne w stawy biodrowe, zginanie i prostowanie nóg i bioder, ruchy krzyżowe z prostymi nogami w pozycji leżącej lub siedzącej, chodzenie krokiem krzyżowym. Każde z tych ćwiczeń należy powtarzać przez co najmniej 30-40 sekund. Ogólnie rzecz biorąc, taki trening mięśni nóg powinien trwać 15-20 minut dziennie. Jeśli jednak w stopach i kostkach i stawy kolanowe odczuwany jest ból, podczas biegu należy nosić elastyczne ochraniacze na kostki i kolana.

Podczas biegania aktywowane są procesy redoks, w szczególności metabolizm tłuszczów jest bardziej intensywny, co zapobiega gromadzeniu się cholesterolopodobnych formacji w ścianach naczyń krwionośnych. A to pewny środek w profilaktyce miażdżycy i walce z nadwagą. Bieganie można łatwo i dokładnie dawkować. Wpływ biegania na organizm ludzki można łatwo kontrolować. Po opanowaniu najprostszych umiejętności samokontroli możesz samodzielnie dozować obciążenie: dostosować tempo biegu, zmienić jego rytm, zastosować przyspieszenia. Przy prawidłowym dozowaniu obciążenia powolny bieg nie powoduje dyskomfortu. Jednak u początkujących biegaczy wraz ze wzrostem tempa biegu mogą pojawić się duszności. Nasila się, jeśli biegniesz sztywno, bez opanowania umiejętności rozluźniania mięśni ramion i obręczy barkowej.

Musimy również pamiętać, że podczas biegania konieczne jest jednoczesne oddychanie przez nos i usta: przy powolnym, równym biegu oddychanie tylko przez nos jest możliwe tylko wtedy, gdy bieg trwa nie dłużej niż 2-5 minut. Następnie zaleca się również oddychanie przez usta, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na tlen, które występuje podczas długiego biegu, nie jest zaspokajane wyłącznie przez oddychanie przez nos. Stosując się do tych zaleceń, możesz celowo trenować swój układ oddechowy, co będzie doskonałą profilaktyką przeziębień. Nie wolno nam jednak zapominać, że mimo pozornej prostoty, nawet powolny jogging jest bardzo potężnym narzędziem, z którego trzeba mądrze korzystać. Trzeba pamiętać, że nie każdy może uprawiać bieganie rekreacyjne: osoby chcące rozpocząć treningi biegowe muszą przejść specjalne badania lekarskie. Obciążenia biegowe są przeciwwskazane w wielu chorobach, takich jak choroby serca, przewlekłe procesy zapalne, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca. Nie denerwuj się, jeśli lekarz nie zaleci joggingu. Dobry efekt treningowy na organizm ludzki zapewniają spacery, a także specjalne ćwiczenia fizyczne.

Jeżeli mimo odchyleń w stanie zdrowia lekarz prowadzący uzna, że ​​bieganie jest możliwe, to należy zachować pewne środki ostrożności. Na przykład przy wypadaniu narządów wewnętrznych, formacjach przypominających przepuklinę, osłabieniu przedniej ściany brzucha („obwisły brzuch”) konieczne jest użycie bandaża lub pasa podtrzymującego, który mocuje dolną część brzucha.

Technika biegu. Na ogół bieganie wykorzystuje tzw metoda ciągłaćwiczyć. To znaczy bieganie w równym tempie przez 30-60 minut lub 20-40 kilometrów 2 razy w tygodniu i 90-120 minut 1 raz w tygodniu. Taki trening jest uważany za optymalny dla uzdrowienia organizmu. Przekroczenie tych wartości jest nieodpowiednie dla treningu zdrowotnego, a ponadto może niekorzystnie wpłynąć na stan zdrowia.

Dlaczego bieganie 3 razy w tygodniu jest optymalne? Ponieważ okres regeneracji organizmu po wysiłku wynosi około 48 godzin. Częstsze treningi mogą prowadzić do zmęczenia i kontuzji, a poza tym nie zwiększają efektu leczniczego. Bieganie więcej niż 3 razy w tygodniu można wykonywać tylko wtedy, gdy obciążenia podczas biegu są niewielkie (15-30 minut). W takim przypadku powrót do zdrowia następuje w ciągu kilku godzin. Jednak takie obciążenia są mniej skuteczne, ponieważ nie przynoszą wystarczających zmian w organizmie. Nieskuteczne jest również ograniczanie liczby zajęć. Może jednak wydłużyć czas trwania biegu. Bieganie, jak każdy inny trening, powinno odbywać się w warunkach samokontroli lub pod nadzorem lekarza w przypadku jakichkolwiek schorzeń. Samokontrola podczas biegania jest bardzo prosta. Po pierwsze, podczas biegu musisz oddychać przez nos. Jeśli oddychasz przez usta podczas biegu, oznacza to, że obciążenie jest nadmierne i należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Po drugie, policz puls. Optymalne jest bieganie z tętnem od 120 do 150 uderzeń na minutę. Poniżej lub powyżej tych granic zajęcia nie przyniosą żadnego efektu, a nawet szkody. A także upewnij się, że po uruchomieniu puls wraca do pierwotnego stanu w ciągu około 5-10 minut. Wolniejszy powrót pulsu będzie wskazywał na nadmierne obciążenie. Po trzecie, monitoruj swój stan. Niemal natychmiast można zauważyć poprawę snu, samopoczucia, nastroju, spadek tętna w spoczynku, spadek ciśnienia krwi i nie tylko. W przypadku braku pozytywnych efektów należy skonsultować się z lekarzem lub przerwać trening. I na koniec trzeba powiedzieć, że bieganie w temperaturach poniżej minus 20 stopni jest całkowicie niedopuszczalne.

Rozgrzać się. Rozgrzej swoje ciało przed bieganiem. Rozciągaj się, rozciągaj (wykonuj huśtawki, skręty, wypady), idź w szybkim tempie, a dopiero potem zacznij biegać w zwykłym stylu. Optymalna prędkość to 1 km w 7-8 minut. Lepiej zacząć od biegów na 200-300 metrów. Biegaj ten sam dystans każdego dnia, tylko raz na dziesięć dni dodając 5-10% do dystansu.

Początek. Istnieje prosty sposób, aby się sprawdzić. Jeśli potrafisz przeczytać rymowankę w biegu bez zadyszki, bez większych trudności, to właściwe tempo zostało wybrane. Możesz iść dalej. Zgodnie z obserwacjami sportowców, po 7-11 minutach biegu zwykle otwiera się drugi wiatr, bieg staje się łatwy, puls zaczyna spadać. Bez zwiększania prędkości musisz biec powoli, a wkrótce pojawi się uczucie przypływu nowej siły. Po joggingu zdecydowanie musisz się ochłodzić - idź na krok, spaceruj przez co najmniej kolejne 15 minut. W ciągu kwadransa po treningu, aby nie zaszkodzić sercu i naczyniom krwionośnym, nie możesz usiąść, położyć się, wziąć gorący prysznic odwiedzić saunę.

Ból w boku. Jeśli nagle zostaniesz dźgnięty w bok, nie przestawaj. Zwolnij nieco tempo, weź głęboki oddech i powoli, spokojnie wydychaj. Jeśli kłuje po prawej stronie, to podczas wydechu nadepnij lewa noga, jeśli po lewej - odwrotnie, po prawej. Pochyl się lekko do przodu. Przyczyną mrowienia są drgawki niewytrenowanej przepony, nieprzyzwyczajonej do takich obciążeń. Przy regularnym joggingu taki ból mija bardzo szybko. Jeśli podczas biegu zachorujesz, kości piszczelowe, golenie „bolą”, musisz przestawić się na bieganie na palcach.

3. Wpływ biegania na zdrowie człowieka

Bieganie wellness jest najprostszym i najbardziej dostępnym (pod względem technicznym) rodzajem ćwiczeń cyklicznych, a przez to najpopularniejszym. Według najbardziej ostrożnych szacunków ponad 100 milionów osób w średnim i starszym wieku na naszej planecie używa biegania jako środka leczniczego. Według oficjalnych danych w naszym kraju zarejestrowanych jest 5 207 klubów joggingowych, w których zrzeszonych jest 385 000 biegaczy; 2 miliony ludzi biega samodzielnie. Ogólny efekt biegania. Ogólny wpływ biegania na organizm wiąże się ze zmianami stanu czynnościowego ośrodkowego układu nerwowego, kompensacją brakujących kosztów energii, zmianami czynnościowymi układu krążenia oraz spadkiem zachorowalności.

Trening biegowy wytrzymałościowy jest nieodzownym środkiem rozładowania i neutralizacji negatywnych emocji, które powodują chroniczne napięcie nerwowe. Te same czynniki znacząco zwiększają ryzyko zawału mięśnia sercowego w wyniku nadmiernego przyjmowania do krwi hormonów nadnerczy – adrenaliny i noradrenaliny. Zdrowe bieganie (w optymalnej dawce) w połączeniu z procedury wodne to najlepszy sposób na walkę z neurastenią i bezsennością - chorobami XXI wieku, wywołanymi napięciem nerwowym, nadmiarem napływających informacji. W efekcie napięcie nerwowe zostaje złagodzone, poprawia się sen i samopoczucie oraz wzrasta wydolność. Szczególnie przydatny pod tym względem jest wieczorny bieg, który rozładowuje nagromadzone w ciągu dnia negatywne emocje i „spala” nadmiar adrenaliny uwolnionej w wyniku stresu. Zatem bieganie jest najlepszym naturalnym środkiem uspokajającym – skuteczniejszym niż leki.

Z reguły po długim biegu (30 minut lub więcej) pojawia się uczucie szczęścia (euforii). Jest to wynikiem wzmożonej pracy przysadki mózgowej, która wytwarza specjalne hormony – endorfiny. W różnych dawkach są 200 razy skuteczniejsze niż morfina! Endorfiny powodują naturalne uczucie błogości, działają przeciwbólowo i kontynuują swoje działanie przez 0,5-1 godziny po biegu. Istnieje specjalna technika na zwiększoną produkcję endorfin. Tak więc ekstremalna aktywność fizyczna trwająca 12-15 minut podnosi poziom endorfin z 320 jednostek do 1650. Efekt ten jest szczególnie dobry u osób mocno wytrenowanych. Dobrze wywołuje euforię przebiegając 5 kilometrów z prędkością 5-6 minut na 1 kilometr. Dlatego bieganie jest doskonałym lekarstwem na depresję.

W trakcie treningu biegowego zmniejsza się ilość skurczów serca, serce staje się mocniejsze i pracuje oszczędniej. Hormony nadnerczy, wytwarzane podczas aktywności fizycznej, mają korzystny wpływ na serce. Dzięki temu osoba z rzadkim tętnem znacznie łatwiej panuje nad swoimi emocjami, a zwiększone porcje adrenaliny nie wpływają szkodliwie na jego organizm, jak to ma miejsce u osób prowadzących siedzący tryb życia. Możesz biegać o każdej porze dnia. Tak więc rano, kiedy we krwi jest podwyższona ilość hormonów, bieganie będzie naturalnym sposobem na rozładowanie nadmiaru hormonów, co pomoże organizmowi wrócić do harmonii. Jeśli biegasz po ciężkim dniu - wieczorem, napięcie zostaje złagodzone, następuje odprężenie, ciało jest naładowane energią, tłumiony jest nadmierny apetyt i przychodzi wspaniały sen.

Fitness jogging ma znaczący pozytywny wpływ na układ krwionośny i odporność. Badanie 230 kobiet i mężczyzn w średnim wieku uprawiających jogging wykazało znaczny wzrost zawartości erytrocytów, hemoglobiny i limfocytów we krwi, w wyniku czego zwiększa się pojemność tlenowa krwi i jej właściwości ochronne. Podczas badania 40 osób w wieku od 30 do 60 lat (doświadczenie - od 2 do 20 lat) stwierdzono wzrost poziomu immunoglobulin w surowicy, co pomaga zmniejszyć częstość występowania. W wyniku joggingu zachodzą istotne zmiany w składzie biochemicznym krwi, co wpływa na podatność organizmu na nowotwory. Tak więc, badając 126 biegaczy powyżej 40 roku życia, stwierdzono pozytywne zmiany w systemie obrony przeciwnowotworowej organizmu, proporcjonalne do długości czasu spędzanego na bieganiu rekreacyjnym. Dlatego im wcześniej zaczniesz trenować, tym większa będzie odporność organizmu na nowotwory. Tym samym pozytywne zmiany w wyniku prozdrowotnego joggingu przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia i zwiększenia odporności organizmu na działanie niekorzystnych czynników środowiskowych.

Specjalny efekt biegania. Szczególnym efektem treningu biegowego jest zwiększenie funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego oraz wydolności tlenowej organizmu. Wzrost możliwości funkcjonalnych przejawia się przede wszystkim we wzroście funkcji skurczowej i „pompującej” serca, wzroście wydolności fizycznej. Badając 580 biegaczy w wieku od 30 do 70 lat stwierdzono, że główne wskaźniki aktywności układu sercowo-naczyniowego (tętno, ciśnienie krwi, EKG) nie różniły się od młodych zdrowych osób. Nawet tak ważny wskaźnik, jak przepływ wieńcowy, nie uległ zmniejszeniu u osób starszych. U początkujących entuzjastów joggingu już po 8 tygodniach treningu odnotowano wzrost kurczliwości mięśnia sercowego i wydolności serca, w wyniku czego wydolność fizyczna wzrosła o 30%. Zmianom tym towarzyszył wzrost przepływu wieńcowego i zaopatrzenia mięśnia sercowego w tlen o ponad 25%.

Wykorzystując najnowsze badania (echokardiografia) ustalono, że regularne uprawianie joggingu prowadzi do wzrostu masy lewej komory (dzięki pogrubieniu jej tylnej ściany i przegrody międzykomorowej), czemu towarzyszy wzrost wydolności serca i zdolność mięśnia sercowego do wchłaniania tlenu. Co więcej, zmiany te nie przyczyniają się do wyraźnego wzrostu wielkości serca, co jest charakterystyczne dla sportowców. Ta opcja dostosowania do obciążeń treningowych jest optymalna z punktu widzenia możliwości funkcjonalnych organizmu i utrzymania stabilnego poziomu zdrowia. W przeciwieństwie do patologicznego przerostu mięśnia sercowego, wzrostowi masy lewej komory towarzyszy poszerzenie światła tętnic wieńcowych, kapilaryzacja mięśnia sercowego, zwiększenie przepływu krwi i zdolności mięśnia sercowego do wchłaniania tlenu. Angielscy naukowcy zaobserwowali opisane zmiany już po 6 tygodniach od programu treningowego (w umiarkowanym tempie - 3 razy w tygodniu po 30 minut). Dla zwiększenia kurczliwości mięśnia sercowego ważne jest rozszerzenie tętnic wieńcowych oraz kapilaryzacja mięśnia sercowego, co poprawia jego trofizm. U słynnego amerykańskiego maratończyka de Mara, który zmarł w wieku 73 lat, światło tętnic wieńcowych było 3 razy większe w porównaniu do naczynia osoby nietrenującej.

U biegaczy w wieku 60-69 lat wskaźnik wydolności wg testu PWC170 jest wyższy niż u niebiegających rówieśników (852 vs 660 kgm/min), a także u mężczyzn w wieku 40-49 lat prowadzących siedzący tryb życia (852 w porównaniu z 784 kgm/min). Bieganie ma wyraźny efekt odmładzający - opóźnienie związanego z wiekiem spadku zdolności do pracy nawet o 20 lat. Pod wpływem treningu biegowego u kobiet przez szereg lat obserwowano wzrost wydolności tlenowej i wydolności fizycznej równolegle ze wzrostem obciążeń treningowych – odpowiednio z 29,5 do 48 ml/kg i z 485 do 1086 kgm/min. . U mężczyzn w średnim wieku wydolność fizyczna wynosiła średnio 1200-1500 kgm/min – więcej niż młodych nietrenujących mężczyzn (1000 kgm/min) i prawie tyle samo, co studentów instytutów kultury fizycznej specjalizujących się w sportach acyklicznych (szermierka, zapasy). , piłka nożna).

W doświadczeniach na zwierzętach z doświadczalną miażdżycą tętnic wykazano, że długotrwały trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności znacznie zmniejsza częstość występowania procesu miażdżycowego. Rozległą miażdżycę aorty wywołano u małp stosujących dietę aterogenną bogatą w cholesterol; następnie 50% zwierząt biegało na bieżni (3 razy w tygodniu przez 1 godzinę). Po 6 miesiącach wytresowane zwierzęta wykazywały prawie całkowity zanik blaszek miażdżycowych w aorcie, podczas gdy w grupie kontrolnej nadal rosły. U psów całkowity ustąpienie miażdżycy aorty obserwowano również po treningu na bieżni przez 1 godzinę dziennie, jednak efekt ten został osiągnięty dopiero przy odpowiednio intensywnym i długotrwałym treningu.

Pod wpływem treningu wytrzymałościowego zmniejsza się lepkość krwi, co ułatwia pracę serca i zmniejsza ryzyko wystąpienia zakrzepicy i rozwoju zawału serca. Dzięki aktywacji metabolizmu tłuszczów bieganie jest skutecznym sposobem normalizacji masy ciała. Osoby regularnie uprawiające jogging rekreacyjny mają masę ciała zbliżoną do ideału, a zawartość tłuszczu jest 1,5 razy mniejsza niż u osób niebiegających. Regularne treningi w joggingu pozytywnie wpływają na wszystkie partie narządu ruchu, zapobiegając rozwojowi zmian zwyrodnieniowych związanych z wiekiem i brakiem aktywności fizycznej. Ograniczenie dopływu płynu stawowego (chłonki) podczas braku aktywności fizycznej prowadzi do niedożywienia chrząstki i utraty elastyczności więzadeł, zmniejszenia właściwości amortyzacyjnych stawów i rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów. Ćwiczenia cykliczne (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) zwiększają przepływ limfy do chrząstki stawowej i krążków międzykręgowych, co jest najlepszą profilaktyką artrozy i rwy kulszowej. Pozytywny wpływ biegania na funkcję stawów jest możliwy tylko przy stosowaniu odpowiednich (nie przekraczających możliwości aparatu ruchu) obciążeń oraz stopniowego ich zwiększania w procesie treningu.

Wpływ biegania na układ sercowo-naczyniowy. Podczas biegu praca serca staje się częstsza, co znacznie poprawia przepływ krwi w organizmie. Obciążenie mięśni oczyszcza drobne naczynia krwionośne, ułatwia dostęp świeżej krwi do wszystkich narządów. Przyspieszenie krążenia krwi zwiększa poziom metabolizmu organizmu i pomaga w jego oczyszczeniu. Podczas zajęć musisz monitorować prawidłowy oddech. Nie powinno być zbyt częste, powinno być wdychane przez nos, wydychane przez usta. Z tego powodu zwiększa się wentylacja płuc, a ich objętość wzrasta. Kiedy organizm przyzwyczai się do obciążeń, tętno zacznie spadać, a zgodnie z tym zwiększy się objętość skurczowa serca.

Ponadto bieganie jest dobre dla układu pokarmowego. Podczas treningu jelita są stymulowane, są w pełni regenerowane ze wszystkich dolegliwości. Regularne bieganie korzystnie wpływa na żołądek i trzustkę. Aktywne ruchy wpływają również na woreczek żółciowy, zatrzymują się wszystkie procesy zastoju, zostaje on oczyszczony, co jest integralną częścią ogólnej odnowy organizmu. W pęcherzyk żółciowy kamienie mogą się gromadzić, ale nie dla tych, którzy biegną. Bez użycia sztucznych środków sama praca wątroby zaczyna się poprawiać. Zwiększony dopływ tlenu do organizmu podczas biegania pomaga odbudować tkankę wątrobową, usunąć zbędną żółć, która nagromadziła się podczas niezdrowego trybu życia. Wpływ biegania na układ ruchu (kości, stawy, kręgosłup). W dzisiejszym świecie ludzie poruszają się coraz mniej. To wyjątkowo negatywnie wpływa na stawy i kości, niszczy je.

Jak wzmocnić kości. Podczas codziennych czynności ludzie zapominają, że nie wszystkie grupy mięśni są zaangażowane i normalnie funkcjonują w ciągu dnia. Niektóre mięśnie nie pracują, przez co zatykają się w nich naczynia włosowate, do stawów przestaje napływać nowa krew i zanikają. Rozgrzewka i rozciąganie, które dana osoba otrzymuje podczas biegania, nie tylko eliminuje przekrwienie, ale także daje ciału impuls do wzrostu nowych komórek i tkanek. Oznacza to, że bieganie jest tym samym wspaniałym źródłem młodości. Inwestując dużo pieniędzy i kupując leki na starość, wiele osób nie zauważa tego niedrogiego i skutecznego środka przeciwstarzeniowego. Obciążenia pionowe mają dobry wpływ na kręgosłup. Kręgi stają się bardziej ruchliwe, otrzymują przydatne elementy, a z czasem kręgosłup staje się niezawodnym, zdrowym i mocnym wsparciem dla całego organizmu.

4. Wskazówki dla początkujących

* Nie jedz co najmniej godzinę przed zajęciami.

* Nie biegaj codziennie. Przynajmniej raz - dwa razy w tygodniu, aby dać odpocząć mięśniom.

* Po dziesięciu dniach treningu przebiegnij kilka razy po wzniesieniach.

* W chłodne dni i po urazach używaj ochraniaczy na kostki i kolana.

Bardzo ważnym szczegółem, na który należy zwrócić uwagę podczas biegania, jest kierunek patrzenia. Prawidłowe jest patrzenie na horyzont lub nieco powyżej. Podczas biegu patrzenie bezpośrednio pod stopy jest bardzo niewygodne – jest to męczące i zmniejsza efekt gojenia.

Przeciwwskazania. Zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem. Zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby przewlekłe. Bieganie może zaszkodzić, spowodować zaostrzenie wrodzonej wady serca, przebyty udar mózgu lub zawał mięśnia sercowego, zaburzenia rytmu serca, takie jak migotanie przedsionków, niewydolność krążenia, niewydolność płuc, nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi od 180 do 110 lub więcej), przewlekła choroba nerek.

Spis wykorzystanej literatury

1. Czasopismo „Kultura fizyczna i sport” nr 9, 2010 r

2. Lewczenko A.W. „Specjalny trening siłowy biegaczy krótkodystansowych w cyklu rocznym”: Streszczenie pracy. dis. cand. ped. Nauki. M., 2009

3. Demanow A.V. Krótki kurs wykłady na temat „Kultura fizyczna” ( zestaw narzędzi). Astrachań 2010

4. Iljinicz V.I. Sport i życie studenckie. Moskwa 2008

5. Masowa kultura fizyczna na uczelni. wyd. VA Maslyakova, V.S. Matiażowa. Moskwa 2011

6. Wychowanie fizyczne studentów i uczniów. wyd. nie tak Petrova, V.Ya. Sokołow. 2009

Hostowane na Allbest.ru

...

Podobne dokumenty

Sprint to najstarszy rodzaj ćwiczeń lekkoatletycznych. Technika biegu. Definicja i krótki opis. Analiza techniki biegu. Techniki biegu na różnych dystansach sprinterskich. Nauka biegania na krótkich dystansach.

praca semestralna, dodano 20.02.2009


biegać jak naturalny sposób ruch ludzki. Schemat biokinematyczny biegu na 100 m z niskiego startu. Zadania dla kształtowania i doskonalenia umiejętności i zdolności w nauce biegania w celu uzyskania maksymalnych wyników. Długość dystansu i prędkość biegu.

praca kontrolna, dodano 01.12.2011


Historia biegu przez płotki. Cechy biegu przez płotki i osiągnięcia wybitnych sportowców. Charakterystyka biegu przez płotki. Charakterystyka taktyczna i techniczna biegu przez płotki na dystansie 400 m. Biomechanika biegu przez płotki.

praca semestralna, dodano 24.09.2006


Koncepcja sprintu. Beztlenowe ćwiczenia siłowe. Analiza techniki sprintu. Biomechanika kroku podwójnego. Rodzaje sztafet. Kątowy ruch ciała sportowca. Fizjologiczne cechy sprintu.

praca semestralna, dodano 23.10.2014


Jednolita metoda treningu w biegach średniodystansowych. Stosowanie naprzemiennej metody marszu i biegu dla początkujących biegaczy. Dobór optymalnej wartości obciążenia treningowego. Wpływ treningu siłowego na parametry techniki biegu.

streszczenie, dodano 26.11.2009


Ogólna charakterystyka biegania rekreacyjnego. Efekty biegania dla zdrowia. Metody prowadzenia joggingu rekreacyjnego wśród osób w różnym wieku, począwszy od dzieci uprawiających jogging placówki przedszkolne a kończąc na osobach w wieku emerytalnym.

praca semestralna, dodano 27.02.2011


Bieganie (metoda ruchu) jest cennym środkiem wychowania fizycznego. Kształtowanie i doskonalenie umiejętności i zdolności w biegu na 30 metrów. Biokinematyczny schemat biegu. Główne fazy techniki biegu: start, przyspieszenie startu, bieg długodystansowy i finisz.

praca semestralna, dodano 27.04.2011


Technika wykonywania ćwiczeń sportowych. Niska sekwencja startowa. Bieganie na odległość. Praca mięśni nóg podczas biegu z dużą prędkością. Fizjologiczne podstawy sprintu. Wysiłek biegacza na ostatnich metrach dystansu.

praca kontrolna, dodano 12.05.2009


Wpływ postępu naukowo-technicznego na zdrowie człowieka. Zmniejszenie aktywności ruchowej i osłabienie organizmu. Poziomy aktywności fizycznej. Samokontrola nad stanem organizmu podczas wysiłku fizycznego, jego obiektywne i subiektywne wskaźniki.

praca semestralna, dodano 26.04.2011


Ogólna charakterystyka biegów średniodystansowych. Technika i taktyka biegu; rozwój zdolności wytrzymałościowych, koordynacyjnych i szybkościowych; cechy treningowe biegaczy średniodystansowych.

Sport ma ogromny potencjał dla zdrowia człowieka. Sprawia, że ​​stajemy się silniejsi i bardziej odporni, a co za tym idzie, lepiej przystosowujemy się do negatywnych czynników środowiskowych i żyjemy dłużej. Najpopularniejszym sportem jest bieganie. Jak bieganie wpływa na zdrowie? Uważa się, że ma pozytywny wpływ na czynności życiowe organizmu. Ale czy tak jest naprawdę? Spróbujmy dowiedzieć się, jak bieganie jest dobre dla zdrowia, a kiedy szkodzi naszemu organizmowi.

Jakie jest zastosowanie

Bieganie jest klasyfikowane jako cardio lub inaczej - trening aerobowy. Już na podstawie tych nazw możemy powiedzieć, że sport, który nas interesuje, jest dobry dla zdrowia narządów układu sercowo-naczyniowego. Podczas biegu zwiększa się praca mięśnia sercowego, w wyniku czego puls przyspiesza. A to jest bezpośrednia droga do:

• poprawa ukrwienia innych narządów wewnętrznych organizmu, zwłaszcza narządów miednicy;
• aktywacja metabolizmu w tkankach;
• zwiększone obciążenie mięśni przy ich późniejszym treningu;
• oczyszczanie, rozszerzanie naczyń krwionośnych i wzmacnianie ścian tych ostatnich.

Sport dla oddychania

Bieganie to wspaniała profilaktyka nadciśnienia. Eliminuje zaburzenia w układzie krążenia, w wyniku których kończyny dolne i górne pozostają zimne nawet w najcieplejsze dni. Podczas biegania tkanki ciała są nasycane tlenem, w wyniku czego poprawia się ich oddychanie i odżywianie.

Ten sport ma pewne znaczenie dla narządów układu oddechowego, czyli płuc. Ich wentylacja jest zwiększona, ale tylko wtedy, gdy przestrzegasz zasady prawidłowy oddech podczas biegu: wdech nosem, wydech ustami.

Wpływ na przewód pokarmowy i metabolizm

Odczuwa pozytywny wpływ joggingu na przewód pokarmowy. Dzięki bieganiu poprawia się motoryka jelit i funkcja trawienna żołądka, praca wątroby, pęcherzyka żółciowego i trzustki wraca do normy.

W rezultacie poprawia się metabolizm. Toksyny i żużle szybko i co najważniejsze opuszczają organizm sportowca w odpowiednim czasie, nie mając czasu na rozprzestrzenienie się na niego toksycznego działania. W związku z tym proces powstawania nowych przydatne substancje a ich przemiany również zachodzą z podwójną szybkością. Innymi słowy, bieganie aktywuje metabolizm.

W efekcie osoba będąca pod wpływem joggingu chudnie. Utrata zbędnych kilogramów odbywa się również dzięki zużyciu kalorii, ponieważ produkcja aktywnych ruchów wymaga ogromnych kosztów energii. Jej organizm wydobywa się ze złogów tłuszczu, niszcząc je w ten sposób.

Wzmocnienie organizmu i zwiększenie odporności

Bieganie wpływa również pozytywnie na elementy układu mięśniowo-szkieletowego. Dzięki regularnemu uprawianiu tego sportu korygowana jest postawa, wzmacniany jest kręgosłup, ruchomość stawów, sprężystość więzadeł. W bieganiu biorą udział niemal wszystkie rodzaje mięśni, dlatego efektem tego rodzaju aktywności fizycznej są piękne, gładkie kontury ciała, elastyczność i plastyczność. Dotlenienie tkanek podczas biegu sprzyja regeneracji skóra, poprawa cery, wygląd naturalnego rumieńca.

Bieganie poprawia odporność, zwiększając odporność organizmu na choroby zakaźne o charakterze bakteryjnym i wirusowym. Uodparnia nas na stres, łagodzi napięcie nerwowe. Podczas biegu dochodzi do potężnego uwalniania endorfin do krwi, co poprawia nastrój. Dzięki bieganiu całkowicie zapomnisz o swojej depresji.

Wreszcie bieganie trenuje charakter i hartuje wolę. Osoby, które angażują się w nią na bieżąco, odznaczają się stanowczością intencji, celowością, pewnością siebie i wysoką samooceną.

Są pracowici i spokojnie stawiają czoła problemom twarzą w twarz, rozwiązując złożone problemy życiowe bez trudności i cienia paniki. Biegacze z reguły odnajdują wewnętrzną harmonię, dzięki czemu nie odczuwają lęku o przyszłość i są kowalami własnego szczęścia.

Ten ogólne zasady wpływ biegania na zdrowie i organizm człowieka. Ale na biegach inny rodzaj są też pewne niuanse. Na przykład jogging jest uważany za najbardziej korzystny dla serca, naczyń krwionośnych i układu mięśniowo-szkieletowego. Obniża również poziom „złego” cholesterolu we krwi, ponieważ normalizuje pracę wątroby. Jogging ma między innymi silne działanie odmładzające (uwaga dla piękności).

Jaki rodzaj biegania jest dobry?

Aby osiągnąć zdrowe ciało lub uzyskać harmonię, nie trzeba pokonywać imponujących odległości. Możesz biegać w miejscu, a Twoje wyniki nie będą gorsze.

Idealny czas na zdrowy bieg to poranek, ponieważ o tej porze dnia poziom węglowodanów jest niski, a organizm wykorzystuje tłuszcz do produkcji energii.

Wieczorne bieganie powinno odbywać się nie później niż trzy godziny przed snem. Aktywność ruchowa jest odbierana przez organizm jako stres, ona podobno pobudza krew, dlatego też bieg wykonywany bezpośrednio przed snem negatywnie wpływa na jakość nocnego wypoczynku. Mogą wystąpić problemy z zasypianiem, sam sen będzie słaby, przerywany.

Jeśli chcesz w krótkim czasie pozbyć się znienawidzonych kilogramów, ćwicz bieganie rano. Tylko nie zaczynaj treningu od razu po przebudzeniu, odczekaj co najmniej 2 godziny, maksymalnie - 4. Ten czas jest potrzebny do rozrzedzenia krwi i zapobieżenia zatykaniu naczyń krwionośnych.

Przeciwwskazania

Jeśli podchodzisz do realizacji techniki biegania frywolnie, bez należytej uwagi i ostrożności, możesz nie tylko nie zyskać zdrowia, ale także stracić to, co masz.

Powyżej rozmawialiśmy z Tobą o tym, jak przydatne jest bieganie dla serca z naczyniami krwionośnymi. Tak jest, ale tylko pod warunkiem stopniowego zwiększania obciążeń. W przeciwnym razie serce po prostu nie będzie miało czasu, aby poradzić sobie z przepływem krwi, którą należy przepompować. W rezultacie nastąpi niedotlenienie, czyli niedobór tlenu w tkankach. Duże obciążenia podczas biegania mogą nawet wywołać rozwój ciężkiej niewydolności serca i zawału mięśnia sercowego. Przeciwwskazaniami do biegania są choroba hipertoniczna, choroby serca, starość, miażdżyca, zgrubienie krwi.

Uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego

A teraz warto porozmawiać o tym, kto jest przeciwwskazany i szkodliwy w bieganiu. Takich osób jest wiele, a przy aktywnym joggingu ich zdrowie może być zagrożone.

Układ mięśniowo-szkieletowy również nie zawsze pozytywnie reaguje na aktywny wpływ w postaci biegania. Intensywne i długie biegi to kolosalne obciążenie dla stawów.

Jeśli porównasz to z chodzeniem, różnica jest siedmiokrotna! Co więcej, obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego wzrasta wraz ze zniekształceniami w technice biegu. Konsekwencje mogą być najbardziej opłakane: przemieszczenia kręgów, mikrourazy krążków międzykręgowych i chrząstki, zwichnięcia, skręcenia, złamania kończyn. Oznacza to, że zapewniono ci zapalenie stawów lub artrozę.

Bieganie uwalnia od zbędnych kilogramów – to fakt. Jednak jest tu również „ale”: w obecności otyłości wysoki stopień lepiej odmówić joggingu jako techniki radzenia sobie ze znienawidzonymi kilogramami. Faktem jest, że duża waga w procesie aktywności fizycznej powoduje silne obciążenie stawów i kości, a to z kolei zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i zniszczenia.

Uważaj na siebie, a wtedy bieganie przyniesie ci tylko zdrowie i korzyści!