Złogi tłuszczu na naszym ciele są normalnym wskaźnikiem reakcji obronnej organizmu. Nie tyle reakcja obronna, ile raczej naturalny mechanizm przetrwania.

Od niepamiętnych czasów to tłuszcz pozwalał człowiekowi, a właściwie każdej żywej istocie, przetrwać w ostrym mrozie, kiedy trzeba było przeczekać czas od żniw do następnych. Ale dzisiaj nie ma takiej potrzeby, a tłuszcz nadal się gromadzi.

Każda część ciała inaczej magazynuje tłuszcz. Kiedy przybierasz na wadze, liczba komórek tłuszczowych wzrasta od bioder w dół, podczas gdy komórki tłuszczowe od pasa wzwyż zwiększają swój rozmiar. Wpływa na każdą część ciała inaczej.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczu:

1. Tłuszcz podskórny. Tłuszcz ten znajduje się bliżej powierzchni skóry i jako pierwszy ulega utracie podczas ćwiczeń. Genetyka i hormony odgrywają kluczową rolę w określaniu miejsca przechowywania tłuszczu w organizmie;
2. Tłuszcz trzewny. Tłuszcz ten znajduje się głębiej w ciele i gromadzi się wokół narządów. W nadmiernych ilościach staje się niebezpieczny;
3. tłuszcz śródmięśniowy. Tłuszcz ten jest przechowywany między włóknami mięśniowymi, chociaż nie jest tak powszechny jak pozostałe dwa rodzaje. Dzieje się tak, gdy człowiek ma dużo nadwaga lub otyłość i może prowadzić do insulinooporności, która jest główną przyczyną cukrzycy.

3 obszary, w których gromadzi się tłuszcz

Hormony kontrolują organizm. Ich poziom determinuje stan zdrowia. Jedne z nich odpowiadają za nastrój, inne za energię. Badania pokazują, że określają również miejsce przechowywania tłuszczu. Zwróć uwagę na najczęstsze zaburzenia hormonalne i ich wpływ na Twoją sylwetkę.

1. Tłuszcz brzuszny: estrogen. Estrogen jest żeńskim hormonem, który powoduje gromadzenie się tłuszczu na udach u kobiet (kształt gruszki). Na metabolizm ma wpływ nadmiar estrogenu, który wymaga ciężkiej pracy wątroby, aby go przefiltrować. Jedz potrawy z wysoka zawartość kwas foliowy, B6 i B12;
2. Tłuszcz na udach: insulina. Brak równowagi tego hormonu powoduje gromadzenie się cukru, który później przekształca się w tłuszcz. Ten rodzaj przybierania na wadze jest powszechny wśród miłośników słodyczy. Rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia deserów, słodyczy i węglowodanów o wysokiej zawartości indeks glikemiczny;
3. Tłuszcz na klatce piersiowej i ramionach: testosteron. Kiedy poziom tego hormonu jest niższy niż normalnie, powoduje to zwiększenie rozmiaru ramion i klatki piersiowej, ale nie w wyniku ćwiczeń. Androgeny to inny rodzaj męskiego hormonu, który również może do tego prowadzić.

Zły metabolizm

Powolny metabolizm to zaburzenie metaboliczne, w którym składniki odżywcze nie zamieniają się w energię, ale gromadzą się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Spadek tempa metabolizmu jest obarczony nadwagą, zakłóceniem pracy narządy wewnętrzne i spadek napięcia ciała.

Wolny metabolizm można przyspieszyć. W tym celu konieczne jest przestrzeganie proste zasady odżywianie i aktywność fizyczna. Sport to podstawa szybkiej przemiany materii. Trening kardio, aerobik, joga i po prostu sprzęt do ćwiczeń pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne i zwiększyć zużycie kalorii.

Spalanie tłuszczu nie tylko pomaga prawidłowo spalać kalorie, ale także pomaga schudnąć. Możesz także spożywać leki spalające tłuszcz, aby zwiększyć efektywność treningu.

Objadanie się

Najczęstszy rodzaj otyłości na świecie. Jeśli masz równomierny wzrost objętości górnej części ciała (powiększa się brzuch, pojawiają się złogi tłuszczu na dolnej części policzków i z tyłu głowy, zwiększa się obwód klatki piersiowej i ramion) - jest to konsekwencja przejadania się.

Ciekawy punkt: osoby z tego typu otyłością zwykle twierdzą, że jedzą bardzo mało. Niestety, proste restrykcje dietetyczne rzadko dają oczekiwany efekt: przejadanie się otyłością wiąże się nie tyle z ilością spożywanego pokarmu, co z brakiem równowagi między spożywanymi a konsumowanymi kaloriami.

stres i choroba

Osoby otyłe są często podatne na ogólny niepokój lub depresję, w efekcie – zaburzenia odżywiania. A surowe ograniczenia dietetyczne dodatkowo zwiększają stres i tylko zaostrzają te zaburzenia.

W ten sposób błędne koło się zamyka. W stresie ludzie jedzą rzadziej, ale w dużych porcjach, mają niezdrową ochotę na tłuste i wysokowęglowodanowe potrawy.

Pamiętaj, że podłoże emocjonalne wpływa na gospodarkę hormonalną. To prawda, że ​​​​jest też odwrotnie - tło hormonalne znacząco wpływa na emocjonalne. Dlatego staraj się być bardziej pewny siebie i mniej nerwowy.

Istnieje również szereg chorób, których rozwój prowadzi do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej i dodatkowych kilogramów. Zasadniczo tym, co może wywołać otyłość, są zaburzenia hormonalne i zaburzenia tych narządów, które produkują hormony (podwzgórze, nadnercza, tarczyca, jajniki).

Pasywny tryb życia

Dla człowieka nastała era siedzącego trybu życia. Siedzący tryb życia jest jedną z głównych przyczyn pojawienia się brzucha. Brak regularnych ćwiczeń na boki i niskie aktywność fizyczna w połączeniu z przejadaniem się prowadzi do odkładania się tłuszczu wokół talii.

Pracujemy siedząc, jeździmy siedząc, jemy siedząc, oglądamy telewizję lub siedzimy przy komputerze, siedzimy z przyjaciółmi w kawiarni. Po mieście wolimy poruszać się ok prywatny samochód lub o godz transport publiczny zamiast jeździć na rowerze lub chodzić.

Tak więc w ciągu dnia pracy od wczesnego rana do wieczora praktycznie się nie ruszamy, wykorzystując każdą okazję, by usiąść, a zamiast schodów korzystamy z wind. Człowiekowi potrzebna jest zdrowa aktywność fizyczna, co najmniej 60 minut codziennych ćwiczeń: bieganie, skakanie na skakance, pływanie, regularne poranne ćwiczenia.

W przypadku osób dorosłych o normalnej wadze zaleca się co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak spacery lub jazda na rowerze. Nie jest konieczne przeprowadzanie jednego treningu trwającego 150 minut, czas ten można podzielić na kilka treningów w ciągu tygodnia. Na przykład 30 minut dziennie przez pięć dni.

Zmiany hormonalne

Hormony to substancje, które są wydzielane przez określone komórki naszego organizmu i przenoszą sygnały do ​​wszystkich narządów i układów, tj. zapewnić równowagę stan wewnętrzny organizm. Otyłość hormonalna może wystąpić w każdym wieku, zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn.

Często niekontrolowany przyrost masy ciała wiąże się z zaburzeniami hormonalnymi, dysfunkcją tarczycy, zmianami poziomu hormonu gonad i innych hormonów. Niebezpiecznymi okresami, w których nadwaga może szybko przybrać na wadze, są okresy kształtowania się i restrukturyzacji systemu hormonalnego: dojrzewanie, ciąża, okres poaborcyjny, menopauza.

W leczeniu otyłości hormonalnej ważne jest przestrzeganie codziennej rutyny, odżywianie i normalizacja aktywności. Przydatne w kompleksowej terapii będą ćwiczenia sportowe, procedury wodne i spacery.

Genetyka

Bardzo często rozwój otyłości ma podłoże dziedziczne. To prawda, że ​​​​w większości przypadków przenoszona jest nie sama otyłość, ale predyspozycje do niej. W końcu wiele dzieci rodzi się z prawidłową wagą, a nawet z jej niedoborem. I dopiero wtedy, gdy się starzeją i starzeją, rozwija się u nich nadmiar masy ciała.

Udowodniono, że komórki tłuszczowe w organizmie zależą od Twoich genów, a raczej ich liczby. Jeśli twoi dziadkowie lub rodzice mają nadwagę, będziesz miał ten sam problem.

Zła postawa podczas siedzenia

Jak wiadomo, postawa zależy od stanu mięśni otaczających szkielet. Szkielet jest podporą dla wszystkich narządów wewnętrznych. Podstawą szkieletu jest kręgosłup. Mięśnie równoważą kręgosłup, oplatają całe ciało od zewnątrz.

Jeśli jednak szkielet kostny (wewnętrzny) nie jest w stanie pełnić swojej funkcji podporowej z powodu osłabienia mięśni i zaburzeń postawy, tkanka tłuszczowa zamienia się w część aparatu podtrzymującego, pomagając tym samym w utrzymaniu pionowej pozycji ciała.

Oznacza to, że staje się niejako zewnętrznym szkieletem. Naukowcy zapewniają, że konieczne jest rozpoczęcie odchudzania wraz z przywróceniem postawy. Obciążenie podporowe z tkanki tłuszczowej zostanie usunięte, organizm nie będzie już go potrzebował i zacznie się go pozbywać.

Dosłownie „aerobik” oznacza „z tlenem”. Ćwiczenia mogą być wykonywane przez długi czas i angażować duże grupy mięśniowe. Energia jest pobierana z glikogenu, a kiedy jego zapasy się wyczerpią, do gry wchodzą tłuszcze.

Możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. W domu to spacer po parku, bieganie po schodach, jazda na rowerze. Siłownia oferuje również szeroką gamę różnych urządzeń cardio, a także programy grupowe.

Trening aerobowy lub trening cardio to rodzaj aktywność fizyczna gdy ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są wykonywane przez długi czas, zwiększa to liczbę skurczów serca i przyspiesza oddychanie. Takie treningi są Najlepszym sposobem spopielanie tłuszcz podskórny.

Przy okazji
Najłatwiejszym sposobem na aerobik jest pominięcie jazdy windą i wejście po schodach.

Na korzyść ćwiczeń aerobowych przemawiają również inne czynniki. Podczas tych ćwiczeń ciało jest nasycone tlenem, aktywowany jest proces metaboliczny. W wyniku treningu aerobowego następuje napięcie mięśni, utrata nadwagi, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, poprawa wytrzymałości i wydolności.

Aerobik jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, chętnie uprawiają go dzieci, co oznacza, że ​​ten rodzaj fitness jest odpowiedni dla całej rodziny. Wiele ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu, więc można je wykonywać w dowolnym miejscu: w domu, w parku, na podwórku, na wsi.

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w których wykorzystujemy tlen jako energię. To ćwiczenie powinno być na tyle lekkie, aby aktywność mięśni była podtrzymywana za pomocą tlenu. Dla kobiet to najlepsza opcja użyj ćwiczeń, aby schudnąć.

Rodzaje treningu aerobowego

rower treningowy

Rower treningowy to świetna maszyna cardio, która jest odpowiednia dla absolutnie każdego, niezależnie od wieku czy poziomu sprawności. Istnieć różne modele które są odpowiednie dla sportowców o cechach fizjologicznych. Ten symulator wzmacnia mięśnie nóg, pleców i pośladków, poprawia zdrowie.

Aby schudnąć na rowerze treningowym, musisz wybrać program dopasowany do poziomu Twojego treningu. Przed treningiem zawsze wykonaj rozgrzewkę, rozgrzej trochę mięśnie.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 2-3 sesji tygodniowo. Ćwicz przez 15-20 minut na symulatorze, uważnie słuchając swojego ciała. Z biegiem czasu zwiększaj liczbę treningów, a następnie czas.

Dla doświadczonych sportowców trening interwałowy to świetny sposób na spalanie tłuszczu. Osoba dobiera interwały dla siebie w oparciu o poziom swojego wytrenowania. Zaleca się przeplatanie intensywnych ćwiczeń (około 30 sekund) z 2 minutami ćwiczeń zredukowanych.

Pływanie

Niektórzy uważają, że pływanie jest lepsze niż jakikolwiek inny rodzaj aktywności fizycznej, ponieważ w połączeniu z odpowiednim odżywianiem daje oszałamiający efekt. Ma jednak szereg zalet:

• obniżone napięcie nerwowe
• zdolność do pracy wzrasta
• skutecznie zwalcza cellulit,
• stabilizuje ciśnienie krwi.

Najbardziej energochłonnym pływaniem jest Crawl. Ale dla większego efektu, naprzemiennie różne style. To pomoże Ci się zaangażować różne grupy mięśnie.

Najpierw zrób rozgrzewkę na suchym lądzie. Następnie w wygodnym dla siebie spokojnym stylu pływaj przez 5 do 7 minut. To pozwoli organizmowi się przystosować. Następnie zacznij pływać różne style. Może to być styl grzbietowy, klasyczny, czołganie się, pływanie bez użycia rąk, a następnie styl tylko dla rąk.

Bieganie to jedno z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych ćwiczeń. Wzmacnia zdrowie, a także pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów. Przy regularnym bieganiu zwiększa się wytrzymałość i maleje ryzyko miażdżycy. Jest jedno przydatne wyrażenie: „Jeśli chcesz być twardy - biegnij, jeśli chcesz być zniewalająco piękny - biegnij, jeśli chcesz być mądry - biegnij”. Doskonale oddaje cały sens tego ćwiczenia.

Musisz zacząć od krótkich wybiegów. Najlepiej robić je rano, przed śniadaniem, przez 10-15 minut. Ubiór powinien być wygodny i dostosowany do pogody. Bieganie jest lepsze bez stresu, więc bieganie przyniesie Ci korzyści.

Nadal nie ma dokładnej odpowiedzi na pytanie, czy określone ćwiczenia pomagają szybko spalić tkankę tłuszczową i zredukować wagę. Jednak naprawdę istnieje trening spalający tłuszcz w domu, wystarczy go wykonać zgodnie ze schematem i z zachowaniem pewnych zasad.

Bardzo ważne jest, aby na początku wyprawy uzbroić się w cierpliwość i trzymać ustalonego tempa, wykonując ćwiczenia regularnie. Z nagromadzonymi złogami pod skórą zawsze należy postępować kompleksowo, przestrzegając przy tym prawidłowego odżywiania. Same ćwiczenia niewiele pomogą, jeśli ciągle się przejadasz. Ale zanim zaczniesz trenować, powinieneś wiedzieć, co następuje:

• Lepiej jeść w małych porcjach, ale kilka razy dziennie.
• Nie jedz 3 godziny przed snem.
• Spożywać co najmniej 2 litry dziennie czysta woda.
• Jedz więcej gotowanej żywności, warzyw i owoców.
• Najlepiej robić to rano, kiedy w organizmie prawie nie ma już glikogenu.
• Czas trwania treningu powinien wynosić co najmniej 40-50 minut.

Trening spalający tłuszcz powinien łączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe i powinien mu towarzyszyć racjonalne odżywianie. Wtedy można spodziewać się, że da to pożądany efekt. Przydatne jest również chodzenie dalej świeże powietrze.

Ćwiczenia do wykonania w domu

Nie musisz chodzić na siłownię, aby wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz. Wiele z nich można łatwo wykonać i. Jednak będą one bardziej skuteczne w połączeniu z obciążeniami kardio. Może to być na przykład:

• Pływanie.
• lub rowerek treningowy.
• Jogging lub na bieżni.
• Skakanka.
• Szybki chód.
• Skuteczne są na przykład tańce w ruchu.

Drugim ważnym punktem będą obciążenia mocy, a tej koncepcji nie należy mylić z podnoszeniem ciężkiego sprzętu sportowego. W domu wystarczy zrobić:

• Przysiady.
• Pompki.
• Obciąża mięśnie pleców i ramion.

Takie ćwiczenia są szczególnie przydatne dla kobiet, ponieważ pozwalają pozbyć się wiotkich i obwisłych bioder, pośladków czy przywrócić koloryt skóry po szybkiej utracie wagi. Ponadto te podejścia rosną masa mięśniowa, co wtedy nie pozwoli na odkładanie się tłuszczów w tym miejscu. Wskazane jest rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem kompleksu spalania tłuszczu. Ładowanie nie powinno zająć więcej niż 10 minut.

Najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz

Jak już wspomniano, w przypadku mężczyzn podejście do spalania tłuszczu powinno być kompleksowe. Oznacza to pracę z kilkoma problematycznymi obszarami jednocześnie, w których zwykle gromadzi się tłuszcz. W przypadku dziewcząt jest to obszar brzucha, pośladków, boków i tricepsa. Oto zestaw, który pozwoli Ci ćwiczyć w domu przez 15 minut dziennie, najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość i nie rozpraszać.

Najlepszym uzupełnieniem kompleksu będą skoki w miejscu lub na linie. Dziesięć powtórzeń wystarczy, aby uznać trening za zakończony. Inny rodzaj treningu spalającego tłuszcz można zobaczyć na filmie.

Procesowi walki ze złogami tłuszczu zawsze towarzyszą setki trudności i same ćwiczenia nie są w stanie sobie z tym poradzić. Specjaliści wiedzą, co najlepiej robić w ciągu dnia, aby lipidy rozkładały się szybciej, a trening przebiegał z maksymalną wydajnością.

• Wszystkie szkodliwe pokarmy należy usunąć z lodówki, im mniej będzie leżało w widocznym miejscu, tym mniejsza będzie pokusa przełamania reżimu i uwolnienia się. Niech będzie więcej na półkach surowe warzywa i owoce, które mogą zaspokoić lekki głód. Najlepiej unikać podjadania w nocy.
• Aby zwiększyć metabolizm, cardio należy zawsze łączyć z treningiem siłowym, intensywność treningu bezpośrednio wpływa na jego skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wskazane jest opracowanie zestawu ćwiczeń wraz ze specjalistą i przestrzeganie zalecanego schematu treningowego, bez wprowadzania zmian według własnego uznania.
• Przynajmniej raz w tygodniu powinien być trening skupiający się na wszystkich grupach mięśniowych. Niech to będą podciągnięcia i pompki, ćwiczenie prasy, mięśni rąk i nóg. Pomoże to przyspieszyć metabolizm i spalić dodatkowe kalorie.
• Oprócz przestrzegania reżimu picia, możesz również zacząć pić zieloną herbatę. Ten magazyn zdrowia pomoże przyspieszyć metabolizm, nasycić organizm dobroczynne substancje oraz przeciwutleniacze, pozwolą mięśniom na szybszą regenerację po treningu. Zielona herbata doskonale dodaje energii i po takim doładowaniu będzie przyjemnością ćwiczyć.
• Powinieneś spożywać bardziej złożone węglowodany rano, aby głód nie wzrastał, a organizm otrzymał wystarczającą ilość „paliwa” w trybie wzmożonej pracy.
• W okresie wykonywania zestawu ćwiczeń spalających tłuszcz powinieneś się wyspać, ponieważ zdrowy sen- to klucz do udanego treningu i szybszego spalania tkanki lipidowej pod skórą. Podczas snu organizm wytwarza wiele korzystnych hormonów, więc nie lekceważ tego punktu, jeśli chcesz wyeliminować tłuszcz.
• Przed każdym posiłkiem należy wypić szklankę czystej wody, aby ograniczyć ilość spożywanego pokarmu. Ponadto pozwoli organizmowi na przyjmowanie wymaganej ilości wody dziennie w komfortowym trybie.
• Lepiej jest przejść na jedzenie jednosylabowe podczas intensywnych okresów treningowych, aby szybciej schudnąć, zachować dobre zdrowie i poczuć energię. A regularne ćwiczenia pozwolą szybko osiągnąć widoczne rezultaty.

Monotonia i monotonia ćwiczeń to jeden z problemów treningu aerobowego. W przeciwieństwie do tego, gdzie postęp jest oczywisty i widoczny jest we wzroście masy i siły mięśniowej, korzyści z treningu aerobowego nie są tak widoczne, a polegają na wzroście wytrzymałość, a jeśli dodamy do tego odpowiednią dietę i dieta, następnie w spalaniu tłuszczu (odchudzanie).

Jednak dla wielu osób wykonywanie ćwiczeń aerobowych jest bardzo trudne nudny i nudne.

Jednym z rozwiązań tego problemu treningu aerobowego jest jego zmiana. działalność, wykonując różnorodne ćwiczenia wytrzymałościowe, z różnymi rytm ich realizacja. Ta metoda pomaga rozładować system nerwowy sportowiec, włącz nowe grupy mięśni do pracy, pomagając w ten sposób uniknąć przetrenowanie, zmęczenie psychiczne, od ciągłego, monotonnego treningu aerobowego.

Możesz mieć problem z wyborem ćwiczeń aerobowych, które są naprawdę skuteczny. Na przykład wykonując ćwiczenia aerobowe na stojąco spalisz więcej kcal i ostatecznie spalić tłuszcz, w przeciwieństwie do siedząc zaprowiantowanie. W ten sposób bieżnia będzie bardziej skutecznym narzędziem do spalania tłuszczu, w przeciwieństwie do rower treningowy gdzie wykonujemy czynności aktywne podczas siedzenia.

Więcej muskularny grupy biorą udział w ćwiczeniu, tym więcej „spalą” te dodatkowe kalorie. Dlatego jazda przełajowa narciarstwo, jest jednym z najlepszych ćwiczeń aerobowych zarówno na spalanie tłuszczu, jak i wytrzymałość.

Wybierając ćwiczenia aerobowe, zwróć uwagę na prawdopodobieństwo ich uzyskania obrażenia. Na przykład, jeśli masz problemy ze stawem kolanowym, urazy łąkotki, to kategorycznie przeciwwskazane są ćwiczenia, które wywierają duży nacisk na twoje kolano stawów, są to przede wszystkim różnego rodzaju platformy wspinaczkowe, zjeżdżalnie, wbieganie po schodach. Jeśli masz problem z z powrotem, urazy kręgosłupa, wówczas dobór ćwiczeń odbywa się na tej samej zasadzie co przy kolanie: wykluczamy wszelkie ćwiczenia aerobowe przeciążające mięśnie z powrotem, na przykład wiosłowanie w symulatorze.

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia aerobowe

Bardzo często młodzi i starzy ludzie zaniedbują swoje zdrowie. Rzeczywiście, trening aerobowy pomaga spalać tłuszcz, zwłaszcza w połączeniu z dieta niskokaloryczna(poprawnie, nie dieta, ale już w zdrowy sposób), ale obok korzystnego wpływu na organizm, monotonne bieganie może być szkodliwe, w szczególności dla Twojego organizmu stawy. Wyobraź sobie osobę w 160 kg i nie ma znaczenia co, tłuszcz czy mięśnie (kulturysta czy „grubas”), obciążenie stawów kolanowych będzie równie silne zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku. Dlatego jeśli masz dużo wagi, musisz wbiec umiarkowany tempo, bez nadmiernych obciążeń i raczej ograniczony czas (nie więcej niż 30-40 minut).

Wielu zawodowych biegacze, przestrzegaj wszystkich zasad ostrożności: biegnij po miękkiej nawierzchni, w wygodnym miejscu buty, Z prawidłowe ustawienie stóp, jednak to one, według statystyk, doznają najwięcej urazów kolano I staw biodrowy, i to pomimo faktu, że ich własna waga jest dość mała. Ty z kolei rekompensujesz sobie ich szalone obciążenia stawów od karkołomnych prędkości, swoją dużą wagą, która również ma silne destrukcyjny ucisk na staw biodrowy i kolanowy. Dlatego, jak już wspomniano powyżej, musisz biegać, ale z umysł inaczej zrujnujesz sobie stawy.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych

W zależności od warunków i możliwości, niektóre ćwiczenia aerobowe można stosować przy użyciu specjalnych symulatory/urządzenia lub nawet z własnym ciężarem, które skutecznie spalają tłuszcz, pomagają schudnąć i zwiększyć aerobowość wytrzymałość.

Na siłowni/siłowni

• Bieżnia
• rower treningowy
• stepper
• Elipsoida
• Wchodzenie na platformę
• skakanka
• Bieganie w kółko
• Piłka nożna / koszykówka / siatkówka i inne gry na świeżym powietrzu

Ćwiczenia aerobowe na elipsoidzie na siłowni

W domu

• Skoki z niskiego przysiadu na szczyt
• Bieganie w miejscu/wysokie łydki/unoszenie kolan
• Nacisk przykucnięty - nacisk na leżenie
• Wyskoki w skokach
• Podnoszenie tułowia
• Chodzenie po schodach
• Pompki
• Przeskakiwanie przez ławkę/ławkę
• deska

Pompki w domu

W warunkach ulicznych i wodnych

• Pływanie
• Aqua aerobik
• Biegi przełajowe/stadionowe/uliczne
• Bieganie z przyspieszeniem
• Chodzenie w półprzysiadzie
• Przejażdżka na rowerze
• Narciarstwo
• Jazda na rolkach/łyżwach

Jazda na rowerze jako ćwiczenie aerobowe na ulicy

Niektóre ćwiczenia można wykonywać zarówno na ulicy, na siłowni, jak iw domu w domu, wykazując się odrobiną wyobraźni, uwalniając pokój od przedmiotów, które mogą przeszkadzać w tym lub innym ćwiczeniu.

Jaki puls trenować, aby schudnąć?

Intensywność treningu aerobowego zależy przede wszystkim od Twoich celów. Ćwicząc często i długo, ale w umiarkowanym tempie, więcej tłuszcz. W praktyce oznacza to cztery treningi tygodniowo, od 30 do 60 minut z tętnem od 60 do 70% maksymalnego.

W celu określenia maksymalny tętno, wystarczy odjąć 220 Twój wiek, odpowiednio, biorąc z otrzymanej liczby 60-70% określisz tętno, przy którym musisz przeprowadzić trening aerobowy.

Z jakim tętnem trenować, aby spalać tłuszcz?

Co jest lepsze, rower treningowy czy bieżnia?

Jeśli Twój trening aerobowy jest ograniczony w czasie, powiedzmy do 30 minut, wówczas zaleca się stosowanie ćwiczeń angażujących w ich pracę duży mięśnie. Takie treningi zapewniają większy pobór tlenu lub VO2maks, co jest główną zaletą treningu aerobowego. Inna opcja, możesz po prostu komplikować twoje ćwiczenia aerobowe.

Zwiększyć prędkość ruch na bieżni będzie nie tylko skuteczniejszą metodą na zwiększenie ton uda i pośladki, ale spowoduje również większe zużycie tlenu niż jazda na rowerze stacjonarnym.

W 2003 roku przeprowadzono badania naukowe, które opublikowano w czasopismo„Medycyna i ćwiczenia w sporcie”, w którym porównano zużycie tlenu przez mięśnie podczas wykonywania obciążenia na symulatorze „drabinki”. VersaClimber, w której obciążenie trafia nie tylko na nogi, ale i ramiona, oraz bieżnia z maszyną „wioślarską”. W rezultacie okazało się, że maszyna VersaClimber zużywa znacznie więcej tlen niż cała reszta. Nie powinno Cię to dziwić, ponieważ VersaClimber został zaprojektowany do jednoczesnej pracy z mięśniami górnych i dolnych partii ciała.

Co jest lepsze, rower treningowy czy bieżnia?

Jak wymienić bieżnię?

W innym badaniu naukowcy szukali alternatywnego ćwiczenia aerobowego, które mogłoby całkowicie zastąpić bieżnię. I okazało się, że jazda na rolkach przy jednoczesnym utrzymaniu pulsu 75% od maksimum, porównywalne do chodzenia na bieżni, z tym samym intensywność. Oznacza to, że w obu przypadkach uzyskasz takie same korzyści z treningu aerobowego.

Alternatywny zamiennik bieżni

Dlaczego bieganie obok autostrady jest szkodliwe?

Praktycznie nie mieliśmy wolnego miejsca, zwłaszcza w mieście, gdzie nie jeździłem transport samochodowy. Z tego powodu nie można biec dalej otwarta przestrzeń, na ulicy. Są oczywiście „bohaterowie”, którzy biegają obok drogi, z samochodami, w ten sposób „lecząc”, to jest niezwykle nieroztropny.

Przeprowadzono badania naukowe na ten temat i okazało się, że taki „zdrowy” bieg jest równoznaczny z palenie dwie paczki papierosów, ze względu na częste wdychanie spalin samochodowych.

Próg beztlenowy i zwiększona wytrzymałość

Aby zwiększyć wytrzymałość i wzmocnić układu sercowo-naczyniowego najskuteczniejszą metodą jest stopniowe zwiększanie intensywności obciążenia, zbliżając się do „ próg beztlenowy". Jest to taki punkt intensywności obciążenia, przy którym zachodzą zmiany w zaopatrzeniu mięśni w energię, od metabolizmu tlenowego do beztlenowe. Sygnał dla organizmu palenie w pracujących mięśniach, połączone z szybkim oddechem.

Spalić, tzw kwas mlekowy, który powstaje w wyniku nadmiaru zdolności organizmu do dostarczania tlenu do mięśni. W tym momencie proces zatrzymuje się spalanie tłuszczu i do pracy beztlenowe glikoliza, czyli węglowodany (glikogen), które są magazynowane w mięśniach, zaczynają być aktywnie spożywane w celu dostarczenia organizmowi energii.

Stopniowo doprowadzając organizm do „progu beztlenowego”, doświadczysz przeciążać, podobnie jak dodanie ciężaru roboczego do . W takich warunkach organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać tlen, zmniejszając gromadzenie się w mięśniach kwasu mlekowego, czyli substancji, która daje sygnał zmęczenie mięśni. Efekt końcowy, zwiększenie wytrzymałości i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.

Próg beztlenowy jako sposób na zwiększenie siły i wytrzymałości

Ponadto otrzymasz również efekt uboczny co poprawi Twoje wskaźniki siły poprzez zwiększenie masy mięśniowej buforowanie, który skuteczniej poradzi sobie z rozwiązaniem utylizacji kwasu mlekowego z mięśni, który powstaje podczas intensywnego treningu oporowego. Innymi słowy, będziesz lepiej trenować używając krótki odpoczynek między zestawami.

Jest jeszcze jeden ważny punkt, połączenie treningu aerobowego z treningiem siłowym, uniemożliwi ci przybranie masa mięśniowa i siła. Dlatego w celu zminimalizowania tego negatywnego wpływu na mięśnie, zalecamy stosowanie nie za ciężki trening aerobowy (biegnij nie więcej niż godzinę dziennie w spokojnym tempie), a także zrób dzień odpoczynku między treningiem aerobowym a siłowym.

Co to są ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia cardio, które są również nazywane „kardio”? Zasadniczo jest to „łatwy” trening, który odbywa się przez długi czas - bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, skakanie na skakance itp. Trening kardio jest w naszych czasach bardzo popularnym tematem dotyczącym odchudzania.

Wszędzie piszą, że wykonując ćwiczenia aerobowe tracimy dużą ilość kalorii, a co za tym idzie, zaczynamy szybko spalać tkankę tłuszczową. Ale jak prawidłowo wykonywać treningi cardio - niewielu pisze gdziekolwiek. Nie musisz nawet pytać o „niezbędny” puls na zajęciach…

W zasadzie odpowiedź jest tylko jedna – „biegaj rano na czczo – schudniesz”. A dlaczego na pusty żołądek? Jak szybko potrzebujesz biegać, a może możesz chodzić lub jeździć na rowerze? Co jeść po treningu, aby utrzymać spalanie tłuszczu w tle? I jest wiele innych pytań, na które jest niewiele odpowiedzi. Dlatego warto poznać ten obszar szczegółowo iz pełnym zrozumieniem praktyczne porady, jak kocham.

To jest w zasadzie to, co dzisiaj zrobimy. Porozmawiajmy o tym, czym są treningi aerobowe lub cardio, jak je wykonywać poprawnie, jaki rodzaj cardio pomaga lepiej schudnąć i wiele innych punktów, które można znaleźć w kilku miejscach w RuNet.

Zacznijmy ogólna koncepcja aerobik (dosłownie „aerobowy” oznacza „z tlenem”, którego źródłem jest tlen wspomagający pracę mięśni.

Przeciwieństwo ĆWICZENIA AEROBICZNE które są krótko określane jako „cardio”. Ćwiczenia BEZTLENOWE. Później porozmawiamy szczegółowo o ich różnicach.

Jakie są pozytywne efekty treningu cardio? Jest ich całkiem sporo w tym spalanie tłuszczu, ale mimo to podkreślam jeszcze jedną ważną korzyść – jest to trening układu sercowo-naczyniowego, który przy regularnym treningu pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko niewydolności serca i poprawić pracę płuc.

Porozmawiajmy teraz o tym, jak „wszystko” działa w naszym organizmie podczas aerobiku.

Co dzieje się w organizmie podczas ćwiczeń aerobowych

Energia, której organizm potrzebuje do wykonywania czynności fizycznych, powstaje w wyniku utleniania komórki glukozy(jako glikogen występujący w dużych ilościach w mięśniach i wątrobie) i gruby(jako kwasy tłuszczowe).

Najpierw do „pieca” trafia glikogen, a dopiero potem tłuszcz.

Ponieważ w organizmie jest wystarczająco dużo glikogenu przez dość długi czas, rozkład tłuszczów rozpoczyna się nie wcześniej niż 30 minut po starcie. o niskiej intensywności trening cardio.

WNIOSEK

Kiedy robisz kardio pierwsze 30 minut ćwiczeń o niskiej intensywności „spala” glikogen domięśniowy i używany jako paliwo.

Po jego zakończeniu (dzieje się to w okolicy 30 - 40 minut po rozpoczęciu treningu) TŁUSZCZ zaczyna być zużywany jako energia.

Dlatego jakikolwiek KARDIUM SPALAJĄCY TŁUSZCZ powinien trwać dość długo. długi czas ale nie mniej niż 30 minut.

Teraz, moi drodzy czytelnicy, wiecie, że tłuszcz podczas ćwiczeń aerobowych o NISKIEJ INTENSYWNOŚCI nie zaczyna „spalać” od razu, ale po pewnym czasie od rozpoczęcia treningu. Dlatego wykonywanie krótkiego cardio przez 10-15 minut w celu spalenia choćby odrobiny podskórnej tkanki tłuszczowej NIE DZIAŁA.

Ale nie na próżno podkreślałem dokładnie Niska intensywność, ponieważ jeśli szkolenie jest wysoka intensywność, to ogólnie tłuszcz przestanie być wykorzystywany jako źródło energii.

Dlatego naszym następnym zadaniem jest wymyślenie, jak wykonywać ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, aby spalić tłuszcz.

Tętno (tętno)

Tętno podczas treningu - bardzo ważny czynnik który odgrywa decydującą rolę. Ponieważ bezpośrednio wpływa na to, z jakiego źródła energii organizm będzie korzystał - TŁUSZCZ lub GLIKOGEN w mięśniach.

W przypadku treningu o NISKIEJ INTENSYWNOŚCI tętno musi mieścić się w zakresie 60-80% tętna maksymalnego. Przy takim obciążeniu ciało wyda jako energię - FAT.

POWYŻEJ tej normy Aerobik trening zamienia się w Beztlenowe- WYSOKA INTENSYWNOŚĆ . Przy takim obciążeniu organizm jako energię wykorzysta domięśniowy GLIKOGEN, a nie TŁUSZCZ!

To znaczy, jeśli twój puls jest powyżej 80% tętna maksymalnego, to organizm będzie potrzebował dużo energii w krótkim czasie, aby utrzymać tak wysoką wydajność. Energii dostarczy jedynie GLIKOGEN z mięśni, gdyż energii pozyskanej z TŁUSZCZU po prostu nie wystarczy. Rozumiesz, że w tym przypadku cały sens wykonywania cardio w celu spalania tłuszczu jest stracony.

WNIOSEK

Tłuszcz- "długie" źródło energii organizmu, które organizm zużywa bardzo powoli iz wielką niechęcią. Używany do ćwiczeń o NISKIEJ INTENSYWNOŚCI z tętnem na poziomie 60-80% tętna maksymalnego

glikogen daje dużo energii w krótkim czasie. Jest używany do ćwiczeń WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI z tętnem równym 80% lub więcej tętna maksymalnego.

Co teraz należy zrobić dalej? Prawidłowy! Oblicz swoje tętno maksymalne.

Określ swoje tętno maksymalne

ZADANIE - musisz wyznaczyć tętno maksymalne, a następnie obliczyć interwał, w jakim organizm „stopi” tłuszcz, aby uzyskać energię do treningu.

Aby określić maksymalną częstotliwość, musisz odjąć swój wiek od 220.

220 - (twój wiek) = TWOJE MAKSYMALNE TĘTNO

Na przykład wiek 38 lat, następnie odejmij 220 - 38 = 182 - jest to maksymalna liczba skurczów serca dla osoby w wieku 38 lat. Teraz musisz obliczyć 60-80% z tej liczby.

Aby to zrobić, po prostu pomnóż 182 przez 0,6 = 109 (60% maksimum), a także pomnóż 182 przez 0,8 = 145 (80% maksimum)

Jeśli masz 38 lat, tętno podczas treningu powinno wynosić od 109 do 145.

To prosta arytmetyka, przyjacielu. Teraz masz liczby, które pomogą ci wykonać cardio w celu utraty wagi, aby organizm wykorzystywał tylko tłuszcz jako energię.

Aby łatwiej utrzymać tętno w tym zakresie, użyj MIERNIKA TĘTNA. Jest ich dużo, niektóre droższe, niektóre tańsze. Pulsometr dość dokładnie określi puls podczas ćwiczeń aerobowych i masz pewność, że to TŁUSZCZ jest spalany jako energia, a nie GLIKOGEN z mięśni.

Ponadto, jeśli robisz cardio na siłowni, możesz użyć czujnika tętna, który jest już WBUDOWANY w maszynach. W takim przypadku nie musisz kupować go osobno.

Jak PRAWIDŁOWO WYKONAĆ CARDIO, aby spalić TŁUSZCZ

Teorię już omówiliśmy. A teraz przejdźmy do praktyki, abyś dokładnie wiedział, jak i co robić.

KROK 1: Określ puls

Jak już wspomniano, aby spalić tłuszcz podczas trening aerobowy potrzebować tętno było między 60% a 80% twojego maksimum(w tym celu obliczamy według wzoru podanego powyżej). W tym obszarze tętna organizm będzie spalał tłuszcz, wykorzystując go jako źródło energii (ponieważ obciążenie będzie NISKIEJ INTENSYWNOŚCI).

KROK 2: Czas trwania treningu

Czas treningu powinien wynosić 60 minut lub więcej, ze względu na fakt, że pierwsze 30 minut ćwiczeń aerobowych spali TYLKO GLIKOGEN z mięśni i TYLKO WTEDY TŁUSZCZ. Dlatego będziesz musiał wykonywać treningi cardio w celu utraty wagi przez dość długi czas.

Chcę zaznaczyć, że jeśli trenujesz NATURALNIE (bez użycia), to powinieneś wiedzieć, że po 60 treningach hormon kataboliczny zaczyna być intensywnie uwalniany - kortyzol(hormon reagujący na stres w organizmie).

Hormon ten zaczyna szybko niszczyć tkankę mięśniową i zamieniać ją w energię dla organizmu. Oczywiście nie da się tego uniknąć, ale efekt ten można zminimalizować.

Dlatego bądź ostrożny używając duża liczba obciążenia aerobowe. Jeśli mięśnie zaczną intensywnie „palić”: wskaźniki siły zaczynają gwałtownie spadać podczas treningu z żelazem, a w odbiciu lustra kształt ciała z każdym tygodniem staje się mniejszy i gorszy (mniej mięśni, ich ulga jest gorsza), natomiast tłuszcz nie jest znacznie zredukowany, wtedy należy ZMNIEJSZYĆ ilość cardio na tydzień lub przynajmniej zmniejszyć jego intensywność.

KROK 3: Wybierz czas na trening

Trening cardio na odchudzanie najlepiej wykonywać, gdy zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpane i jego poziom jest niski. insulina.

Taka sytuacja się zdarza rano zaraz po przebudzeniu(po całonocnym poście) lub po treningu siłowym(gdy zapasy glikogenu są wyczerpane po treningu siłowym). Nawiasem mówiąc, jest to jeden z głównych powodów, dla których warto wykonywać trening SIŁOWY podczas odchudzania.

Co daje nam niski poziom insuliny i wyczerpane zapasy glikogenu?

Tłuszcz zacznie się „spalać” od razu, co zaoszczędzi 20 – 30 minut czasu, bo glikogen w organizmie jest przynajmniej po nocnej głodówce, albo po ćwiczeniach siłowych. Dlatego wszędzie zaleca się bieganie rano na czczo, aby schudnąć.

W tych warunkach trening cardio na spalanie tłuszczu nie powinien trwać dłużej niż 60 minut., ponieważ hormon kortyzol nie śpi i aktywnie niszczy mięśnie. A rano i po powerze stężenie tego hormonu jest znacznie wyższe niż zwykle.

Dlatego średni trening bez AC nie powinien trwać dłużej niż 30-60 minut, jeśli chcesz zaoszczędzić bardzo mięśnie w ciele!

„A co, jeśli nie możesz robić cardio w tym czasie?”

Jeśli twój harmonogram nie pozwala ci biegać rano lub po treningu siłowym z tego czy innego powodu, to jest w porządku. Po prostu będziesz musiał spełnić kilka warunków.

2 godziny przed treningiem PO OSTATNIM POSIŁKU (zwłaszcza jeśli w posiłku było dużo węglowodanów).

Rozpoczęcie treningu od razu, bez odczekania kilku godzin po jedzeniu, przestaje mieć jakiekolwiek znaczenie dla utraty wagi. Ponieważ organizm WYDAJE WĘGLOWODANY, które niedawno otrzymał z pożywienia.

To proste, odczekaj 2 godziny po ostatnim posiłku i zacznij ćwiczyć.

Uwaga dla ciebie. Im mniej węglowodanów w posiłku, który zjadłeś przed treningiem, tym szybciej tłuszcz zacznie się „roztapiać”.

KROK 4: Odżywianie po

To bardzo ważny punkt, ponieważ to, o której godzinie po treningu jesz, zależy od tego, czy spalanie tłuszczu będzie kontynuowane, czy nie.

Po każdym ĆWICZENIU SPALAJĄCYM TŁUSZCZ (trening kardio i siłowy) NIE MA POTRZEBY natychmiast biegać i jeść wszystko z lodówki, ZWŁASZCZA węglowodany. Pamiętać HJeśli zjesz WIĘCEJ w czasie po treningu, nie jesz węglowodanów, tym DŁUŻEJ będzie trwał proces spalania tłuszczu.

Tak więc twoje działania powinny wyglądać następująco.

Najpierw powoli pij wodę, weź prysznic, 60-90 minut po zakończeniu treningu zjedz coś białkowego (porcja białkowa, 100 gram gotowanego kurczaka lub 6 białek jaj). I dopiero po 2-3 godzinach możesz w pełni zjeść. W tym posiłku możesz uwzględnić wszystkie 3 składniki odżywcze: węglowodany, białka i tłuszcze, ale oczywiście nie powinieneś ich przejadać. Musisz znać miarę i przestrzegać jasnego planu diety, jeśli tego nie zrobisz, wszystkie twoje wysiłki w treningu pójdą na marne. Jeśli nie masz jeszcze diety i nie wiesz, jak to zrobić, oto szczegółowy artykuł dla ciebie, przyjacielu -. Mówi, jak wszystko zorganizować, samodzielnie stworzyć osobistą dietę, dopasować ją i cały proces odchudzania. Lub możesz wziąć gotowe szablony na naszej stronie internetowej.

Weź dowolną i zacznij odchudzać się już dziś, nie odkładaj tego do jutra, następnego tygodnia, miesiąca itd.

Wniosek

Dzisiaj dowiedziałeś się, czym są ćwiczenia aerobowe, jak wykonywać treningi cardio, aby prawidłowo spalać tłuszcz, jak mierzyć tętno i obliczać własny zakres „spalania tłuszczu” za pomocą wzoru, uporządkować odżywianie przed / po treningu i wiele innych praktycznych punktów , który jest teraz moim przyjacielem, MUSISZ to wcielić w życie, aby do przyszłego lata wysuszyć swoje tusze do prasy i pokazać wszystkim, ile jesteś wart! Wszystko zależy od Ciebie. Przestań karmić się wymówkami i zacznij robić to teraz.

Jest to rodzaj treningu aerobowego, w którym oprócz mięśni ciała zaangażowany jest układ sercowo-naczyniowy. W wyniku pewnego obciążenia glukoza jest utleniana przez tlen z wytwarzaniem energii, która zapewnia aktywność ruchową mięśni. W rzeczywistości trening cardio jest treningiem serca.

Efektem ubocznym jest spalanie tłuszczu. Ten rodzaj fitnessu jest jednym z najskuteczniejszych w walce z nadwagą. Aby osiągnąć wynik, musisz ćwiczyć od 20 minut do dwóch godzin.

Wiele osób, które chcą schudnąć, ciężko pracuje, ale ich waga pozostaje taka sama. Wynika to z tego, że nie do końca rozumie, jak prawidłowo organizować swoje treningi i jak rozkładać obciążenia.

Główne kryterium właściwa organizacja procesem treningu cardio jest określone tętno.

Dolną granicę określa wzór:

• (220 bpm - wiek - tętno spoczynkowe) × 0,6+ tętno spoczynkowe

Aby uzyskać maksymalną wydajność, nie należy schodzić poniżej tego limitu.

Aby obliczyć górną granicę, stosuje się inny wzór:

• (220 bpm - wiek - tętno spoczynkowe) × 0,8+ tętno spoczynkowe

Nie jest również konieczne przekraczanie tego limitu. Konieczne jest zmierzenie pulsu przed treningiem, w jego trakcie i po. Dzięki samodzielnej nauce w domu, empirycznie, możesz wybrać najlepszą opcję. Ścisła kontrola tętna jest kluczem do prawidłowego i zdrowego treningu.

Istnieje również prostsza formuła:

• Dla kobiet: tętno (max)=220-wiek
• Dla mężczyzn: tętno (maks.) = 214-wiek

Aby utrzymać optymalne tętno, potrzebne jest intensywne napięcie, kiedy całe ciało pracuje na 100%, przeplatane krótkimi okresami odpoczynku, aby tętno wróciło do normy.

Jakie są zalety cardio?

• Zwiększenie wytrzymałości organizmu.
• Utrata masy ciała.
• Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
• Zwiększenie odporności na choroby i wzmocnienie odporności.

Przydadzą się każdemu, kto chce schudnąć i poprawić stan zdrowia. Używają przedstawicielki płci żeńskiej ten gatunek przydatność do tworzenia piękna postać. Mężczyźni uprawiający sporty siłowe stosują cardio w ramach przygotowań do zawodów. Początkującym sportowcom pomagają lepiej przygotować się do poważniejszych obciążeń.

Jak wybierany jest program?

Liczba zajęć wynosi od trzech do pięciu razy w tygodniu. Dla początkujących wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez 25 minut, stopniowo zwiększając czas trwania i częstotliwość. Przerwa między treningami nie powinna przekraczać dwóch dni. Intensywność należy zwiększyć, ponieważ zwiększa się wytrzymałość, a organizm zaczyna przyzwyczajać się do obciążeń. Konieczna jest zmiana rodzajów treningu, przeplatanie różnych ćwiczeń, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Na siłowni doświadczony instruktor dobierze indywidualny program dla konkretnej osoby. Będąc zaangażowanym na własną rękę, bez pełnego zrozumienia istoty obciążeń kardio, możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu.

W programie różnorodne ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, bieganie, spacery, zabawy ruchowe, skakanie. Jeśli nie masz czasu na pełnoprawną sesję na siłowni, możesz trenować między zadaniami, na przykład regularnie chodzić, chodzić po schodach zamiast windy, jeździć na rowerze do pracy lub sprawunków. Ale dotyczy to ćwiczeń w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego i ogólnie zdrowia. Jeśli celem jest utrata wagi, to tylko pełnowartościowe ładunki pomogą to osiągnąć.

Jak uporządkować sylwetkę podczas ćwiczeń w domu?

Wykonując specjalne ćwiczenia, możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej na wszystkich partiach ciała, w tym na udach, plecach i ramionach, nawet w domu.

• Najprostszym z nich jest skakanka. Musisz skakać w szybkim tempie przez 1 minutę, a następnie iść powoli przez 1 minutę. I tak - 20 minut.
• Biegnij z wysokimi biodrami - 10 minut, odpocznij 2 minuty i ponownie biegnij.
• Wbiegnij po schodach - 10 minut, następnie powoli zejdź na dół i powtórz ponownie.

Kardio na bieżni obejmuje chodzenie i bieganie. Lepiej zacząć od chodzenia, ponieważ jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, możesz uszkodzić stawy kolanowe lub skokowe. W tym celu najbardziej odpowiednie są obciążenia cardio o niskiej intensywności. Program składa się z kilku etapów:

1. Przygotowanie organizmu do wysiłku (3-5 minut) – marsz z prędkością 3 km/h w celu przyspieszenia tętna do wymaganego poziomu (obliczonego według wzoru powyżej).
2. Trening główny (20-40 minut) - marsz z prędkością 4-7 km/h. Jeśli impuls osiągnął maksymalne dopuszczalne maksimum (patrz wzór powyżej), prędkość należy zmniejszyć. Następnie ponownie zwiększ.
3. Zaczep (5 min) - stopniowe zmniejszanie prędkości chodu do całkowitego zatrzymania.

Chodzenie można wykonywać do trzech miesięcy, a następnie, gdy wymagane jest większe obciążenie, można przejść na bieganie. Między innymi bieżnia bardzo dobrze spala tkankę tłuszczową w nogach.

Monotonne ćwiczenia mogą nie być interesujące. Interwałowe cardio, które przyjemniej jest wykonywać przy ulubionej muzyce, może urozmaicić rutynę i zwiększyć wydajność. Różni się tym, że zmiana czynności następuje bez odpoczynku.

Możesz wypróbować następującą opcję, w której każde ćwiczenie jest wykonywane przez 2 minuty:

1. Skakanka z dużą prędkością, po kolei na każdej nodze.
2. Szybkie skoki obiema stopami w lewo iw prawo.
3. Skakanie w przód iw tył, pchanie lewą lub prawą stopą - 12 razy.
4. Znowu skakanie na linie.
5. Rzuca się do przodu, zmieniając nogi w skoku.
6. Skacząc z rozstawionymi nogami na szerokość barków, ramiona są również rozwiedzione. Wróć do pozycji wyjściowej podskakując - 20 razy.
7. Skakanka. Pierwsze efekty można zauważyć po 3 tygodniach, jeśli ćwiczysz regularnie 3 razy w tygodniu.Częściej - nie warto, bo to tylko osłabi organizm.

Czy zawsze musisz biegać i skakać podczas treningów cardio?

Czasami nie można ćwiczyć w domu, biegać i skakać, ponieważ przeszkadza to sąsiadom poniżej. W tym przypadku istnieją opcje bez i bez skoków. Są również odpowiednie dla początkujących, dla tych, którzy niedawno odnieśli kontuzję różne choroby lub dla osób starszych.

Istnieje ciekawy kurs wideo „Odchudzanie dla manekinów”, w którym instruktor Gay Gasper kompetentnie i jasno tłumaczy, jak wykonywać ćwiczenia. Główne obciążenie na tym kursie ma na celu spalanie tłuszczu w nogach, ale ramiona również dobrze pracują.

Trening cardio z hantlami odbywa się również bez skakania. Ten rodzaj siłowego cardio pomaga wzmocnić mięśnie całego ciała.

Jak ułożyć dietę, aby utrata masy ciała następowała szybciej?

Cardio zwiększa metabolizm i przyspiesza spalanie tłuszczu. Bez odpowiednie odżywianie nie będą skuteczne. Należy nie jeść 2 godziny przed zajęciami i 1,5-2 godziny po. Konieczne jest picie wody po uprawianiu sportu, pomaga to lepiej rozłożyć tłuszcz, który już się zdeponował.

Jeśli oprócz utraty wagi celem jest zwiększenie masy mięśniowej, powinieneś dodać do swojej diety więcej pokarmów białkowych: chudej wołowiny, kurczaka, twarogu. Osiągnąć dobry wynik, będziesz musiał zrezygnować z żywności zawierającej szybkie węglowodany (słodkie, skrobiowe, tłuste). Powolne węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, różne zboża - owies, kasza gryczana, jęczmień, wręcz przeciwnie, są przydatne do odchudzania.

Jak wykonuje się cardio na siłowni?

Dostępnych jest wiele urządzeń cardio:

• stepper;
• Ergometr rowerowy;
• Symulator narciarski;
• Bieżnia;
• Rower treningowy.

Na symulatorze możesz wybrać odpowiedni program i zgodnie z nim ćwiczyć. Innym sposobem jest obciążenie interwałowe na wszystkich symulatorach po kolei przez 1 minutę. Dla początkujących wystarczy jedno kółko, a dla zaawansowanych - 2-3 kółka.

Jak cardio pomaga pozbyć się żołądka?

Aby zredukować warstwę tłuszczu w jamie brzusznej, najbardziej najlepsza opcja Będzie cardio interwałowe. Nie musisz nawet iść do siłownia. Intensywny trening cykliczny można z powodzeniem przeprowadzić w domu. Bieganie pomaga zmniejszyć talię. Jazda na rowerze lub rowerze treningowym skutecznie spala tłuszcz z brzucha. Step aerobik jest szczególnie odpowiedni dla kobiet. Boks, gra w piłkę nożną są bardziej odpowiednie dla mężczyzn.

Jak łączyć z innymi rodzajami aktywności fizycznej?

Cardio wymaga dużo energii, dlatego wskazane jest, aby robić to rano, kiedy zmęczenie jeszcze się nie nagromadziło. Chociaż niektórzy ludzie są bardziej aktywni po południu. Jeśli celem jest zrzucenie wagi, musisz wykonać cardio przed treningiem siłowym, aby wzmocnić efekt. Jeśli uzyskasz masę mięśniową, zwiększ napięcie ciała - wtedy po ćwiczeniach siłowych.

Jak sprawić, by było pożyteczne i przyjemne?

1. Musisz wybrać symulatory i ćwiczenia, które przynoszą przyjemność i radość.
2. Ucz się przy muzyce, to pomoże utrzymać właściwy rytm.
3. Zamień ćwiczenia i maszyny, aby zaangażować wszystkie grupy mięśni.
4. W innym tempie kalorie spalają się lepiej i rozwija się wytrzymałość.
5. Zajęcia na świeżym powietrzu, w naturze, pozwalają urozmaicić sytuację. Tlen pomaga lepiej spalać tłuszcz.
6. Wygodne naturalne ubrania wysokiej jakości materiały nie odwróci uwagi od procesu.

Za osiągnięcie najlepszy wynik aby pozbyć się nadwagi, trening cardio powinien być przeplatany z treningiem siłowym. Właściwe oddychanie, utrzymanie wymaganego poziomu intensywności tętna oraz szybkie tempo ćwiczeń poprawią stan zdrowia i sylwetkę. Dobra wytrzymałość, silny układ sercowo-naczyniowy sprawiają, że człowiek jest bardziej odporny na stres, co za Nowoczesne życie po prostu konieczne.

Treningi cardio, aby spalić tłuszcz i promować zdrowie

4.8 (96.67%) 12