(9 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Ćwiczenia z hantlami w domu - skuteczne i niedrogi sposób nie tylko utrzymać doskonałą formę fizyczną, ale z powodzeniem budować swoją sylwetkę. Jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, z różnymi celami, aby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej, wtedy wszystko zależy od twojego programu treningowego i odżywiania (wszystko mamy na blogu).

Ten kompaktowy sprzęt sportowy umożliwia ładowanie bardzo mięśni, celowo ćwicz jeden mięsień lub ich grupy. Hantle nie mają ograniczeń wiekowych, mogą z nimi pracować kobiety i mężczyźni, początkujący i doświadczeni sportowcy.

Nie możesz lub nie chcesz odwiedzić siłownia? Dobrze zaprojektowany zestaw ćwiczeń z hantlami pozwoli Ci w pełni i efektywnie trenować w przytulnych warunkach domowych.

Ważny! Treningi w domu należy rozpocząć od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i stawy. Każde ćwiczenie musi być wykonane technicznie kompetentnie. Tylko wtedy, gdy te zalecenia będą przestrzegane, praca domowa będzie miała pozytywny wynik.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami

Zapoznajmy się z kilkoma podstawowymi ćwiczeniami z hantlami, które są bardzo efektywne, a przez to popularne wśród sportowców. Wielkość obciążenia ustalana jest indywidualnie i zależy od formy fizycznej oraz celów.

Do zajęć sportowych w domu optymalny wybór- składane hantle, pozwalające na zmianę ciężaru w dość szerokim zakresie.

Ćwiczenia na biceps

Biceps jest jednym z głównych mięśni, które decydują o urodzie i sile ramion. Sportowcy poświęcają go pompowaniu Specjalna uwaga. Biceps brachii jest dobrze rozwinięty dzięki treningowi z umiarkowanymi ciężarami i wieloma konfiguracjami. Aby pracować na biceps, wystarczy wybrać dwa treningi w tygodniu.

Podnoszenie hantli stojąc (supinacja)

Pozycja wyjściowa (IP): stań z prostymi ramionami, prostymi plecami. Weź hantle. Trzymaj łokcie blisko ciała, dłonie skieruj do wewnątrz. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pocisk dotyka przednią tarczą środkowej linii uda.

Weź krótki oddech, podczas wydechu zacznij płynnie przenosić ładunek na ramiona. Wykonując ruch, połącz supinację: płynnie obróć dłonie do góry. Obrót wykonywany jest w trakcie ruchu ogólnego, kończącego się jednocześnie z uniesieniem ładunku do poziomu barków.

Podnoszenie hantli siedząc

Poprzednie ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, technika ruchów jest podobna. Konieczne jest przygotowanie ławki/stołka/krzesła. Aby skomplikować trening i zwiększyć zwrot, pomoże krzesło z pionowym oparciem. Możesz także oprzeć się plecami o ścianę, umieszczając w pobliżu stołek.

Pozycja „siedząca” pozwala na jak najbardziej poprawne (technicznie) wykonywanie ruchów, ponieważ sportowiec w takiej pozycji nie będzie mógł wspomóc się mięśniami pleców ani ruchem ciała, co zwiększa efektywność wypracowania danej mięsień.
Ręce mogą pracować jednocześnie lub naprzemiennie. Zawodowiec ta technika opisane w artykule.

Młotek (młotek)

Stań z wyprostowanymi plecami. Rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona, lekko ugnij kolana. Obróć dłonie pociskiem do siebie. Nie zmieniaj ułożenia rąk w trakcie ćwiczenia. Łokciami znajdującymi się przy ciele nie można poruszać. (Przeczytaj szczegółowo i z niuansami)

Z wysiłkiem bicepsa zacznij płynnie zginać ramiona. Tylko przedramiona powinny pracować! W szczycie (bicepsy napięte) zrób drugą pauzę, a następnie wróć do IP tą samą trajektorią.

W dolnym punkcie nie zatrzymuj się, natychmiast zacznij podnosić ręce. Podobnie wykonywana jest zaplanowana liczba powtórzeń. Możesz pracować obiema rękami lub naprzemiennie. „Młotek” to bardzo popularne ćwiczenie. Nie tylko jakościowo pompuje biceps, ale także ładuje mięsień ramienny.

Ćwiczenia na triceps

Tricepsy są ważnym wskaźnikiem rozwoju mięśni ramion. Jest intensywnie ćwiczony przez sportowców, starających się zwiększyć objętość. Możesz stworzyć potężny mięsień trójgłowy w domu.

Wyciskanie hantli zza głowy jedną ręką

Jeden z najbardziej znanych treningów z hantlami do wysokiej jakości badania tricepsa. Wstań, wyprostuj plecy. Chwyć hantle lewą ręką. Podnieś rękę z pociskiem do góry. Obróć dłoń do przodu. Prawa ręka jest umieszczona w talii, obniżona lub powtórzona „obwód Arniego”. Podczas wydechu zegnij ramię z ładunkiem, delikatnie opuszczając je za głowę. Obszar barku jest nieruchomy, zaangażowane jest tylko przedramię. Skoncentruj się na pracy tricepsa, poczuj jak się rozciąga. Pozostań w skrajnej pozycji. Przesuń rękę do górnej pozycji.

Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń powtórz ruchy prawa ręka.
To ćwiczenie wykonuje się z IP stojąc lub siedząc.

Wyciskanie hantli zza głowy obiema rękami

Sprawdź stan hantli, zaciski muszą być dobrze zamocowane. W przypadku pocisku o masie większej niż 15 kg zaleca się noszenie pasa sportowego. Dzięki temu uchronisz się przed kontuzjami.

Przytrzymaj hantle za naleśnikiem obiema rękami. Przytrzymaj szyję kciuki poprawić bezpieczeństwo.

Wykonywane z pozycji stojącej (lub siedzącej). Plecy są proste, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce z hantlami nad głową (prosto).

Delikatnie opuść ciężar w kierunku tyłu głowy. Łokcie się nie rozmnażają! Skoncentruj się na rozciąganiu tricepsa.
Wyprostuj ramiona (pracują tricepsy). Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Zgięte ramię do tyłu

Wykonywany jest z IP w pozycji stojącej. Grzbiet jest prosty. Ustaw nogi szerzej niż ramiona, zapewnij dobrą stabilność. Stawy kolanowe są lekko zgięte, ciało pochylone do przodu.

Połóż lewą rękę na kolanie (podpora), prawa ręka pracuje. Zegnij go pod kątem prostym, mocno dociśnij do ciała.

Podczas wdechu rozluźnij ramię, prostując je z powrotem. Wykonaj wydech po zakończeniu ruchu.

Ćwiczenia ramion

Harmonijną sylwetkę wyróżnia reliefowa strefa ramion. To ważna grupa mięśni, która wymaga szczególnej uwagi.

Wyciskanie hantli siedząc

Jest to doskonałe obciążenie dla bocznych stref mięśnia naramiennego. Regularny trening doprowadzi do tego, że ramiona staną się szersze.

Będziesz potrzebował stołka lub wygodnego krzesła z oparciem. Usiądź plecami do ściany. Cały czas trzymaj ciało prosto.

Chwyć hantle tak, aby przedramiona były skierowane do góry. Energicznie i rytmicznie ściskaj pocisk. Nie szarp, nie wypychaj łokci do przodu. ()

W szczycie wyciskania na ławce następuje druga przerwa, płynny powrót do IP. Natychmiast (bez przerwy) przejść do fazy liftingu.

Naciśnij Arniego

sprawia, że ​​pracują tkanki mięśniowe nie biorące udziału w klasycznym wyciskaniu leżąc, obciąża tak ważne mięśnie jak:

• naramienny (skupiając się na wiązkach przednich);
  trapez;
• triceps

Wykonywany jest na siedząco/stojąc (technika wykonania jest taka sama). Ważne jest, aby podczas całego treningu plecy były proste.

Hantle z przodu na linii podbródka, dłonie skierowane do siebie. Stawy łokciowe są rozdzielone na szerokość barków. Z tej pozycji zacznij się poruszać.

Rozłóż łokcie na boki, delikatnie obracając szczotki. Kiedy hantle dosięgną czubka głowy, pchnij się w górę, starając się podnieść ciężar tak wysoko, jak to możliwe. Unikaj przerw i szarpnięć na górze i na dole trajektorii!

Opuść hantle do linii korony, zacznij płynnie zbliżać łokcie do siebie, przesuwając je do przodu. W tym samym czasie obróć szczotki do siebie. Nie opuszczaj rąk bardzo nisko, znacznie zmniejszy to obciążenie delt.

Podnoszenie hantli w pochyleniu

Wymachy ramion z obciążeniem obciążają partie boczne i głęboko wpływają na delty. Ważna jest technika i liczba powtórzeń, dobierana jest niewielka waga (od 3 do 10 kg, zawodowi sportowcy mogą trenować z dużą wagą).

Pochyl się do przodu, ciało powinno znajdować się prawie równolegle do podłogi. Krok razem. Aby uzyskać wygodną pracę i większą stabilność, usiądź trochę. Weź pocisk. Rozluźnij obszar ramion. To jest pozycja wyjściowa.

Lekko zegnij stawy łokciowe, ustal tę pozycję. Energicznie rozłóż ramiona z ładunkiem na boki do linii głowy. Zatrzymaj się na chwilę.

Trenuj trapez: wzrusza ramionami z hantlami

Jeden z najlepszych domowych treningów do pracy z mięśniem czworobocznym grzbietu. Ma dużą amplitudę roboczą, zmuszając trapez do kurczenia się na całej swojej długości.

Technika jest prosta. Stań z wyprostowanymi plecami. Ręce z opuszczonymi hantlami, dłonie do wewnątrz. To jest IP. A potem tylko wzrusz ramionami: potężnym wysiłkiem trapezu unieś je na najwyższą możliwą wysokość.

W punkcie szczytowym – krótka przerwa. Następnie wróć do IP. Upewnij się, że nie wykonujesz ruchów obrotowych ramion. Wykonaj wymaganą liczbę serii i powtórzeń (od 8 do 12 razy).

Rozwijaj mięśnie klatki piersiowej

Trudno jest napompować mięśnie klatki piersiowej, ćwicząc z hantlami, są to raczej duże formacje mięśniowe i wymagają wzmocnionego treningu siłowego. Istnieje jednak kilka skutecznych treningów, które dobrze obciążają grupę mięśniową.

Sweter z hantlami

To bardzo przydatny trening dla domowego kompleksu, zmuszający dużą grupę mięśni do ciężkiej pracy. Główny ładunek trafia do mięśni piersiowych, ale zaangażowana jest również prawie cała muskulatura okolicy barku. Bez swetra problematyczne jest pompowanie mięśni międzyżebrowych.

Jeśli wykonasz opcję bez wsparcia w dolnej części pleców (po drugiej stronie ławki), mięśnie szyi otrzymają potężne obciążenie, nastąpi wysokiej jakości rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej i brzucha. Sweter ma możliwość powiększenia (rozszerzenia) klatka piersiowa jeśli zawodnik ma mniej niż 25 lat.

Aby rozpocząć wybierz lekki- 5-10 kg. Z biegiem czasu obciążenie zwiększa się do 14-16 kg.

Zejdź na środek ławki (w poprzek), nie zapomnij położyć hantli obok siebie. Oprzyj się na dłoni, zejdź trochę na podłogę, ustawiając się tak, aby górna część ciała spoczywała na ławce okolicą łopatek.

Kolejnym wsparciem są zgięte nogi stawy kolanowe. Ustaw stopy na szerokość barków. Polędwica jest całkowicie bezpłatna. Chwyć hantle obiema rękami (pocisk przed klatką piersiową prostopadle do tułowia).
Zalecane 10 do 15 powtórzeń i 3-4 serie. (jak dobrze)

Leżące rozłożenie hantli

To proste ćwiczenie, oprócz mięśni klatki piersiowej, sprawia, że ​​pracują bicepsy, mięśnie naramienne (wiązka przednia).

Wykonywany na ławce sportowej, leżąc na plecach. Stopy muszą być pewnie zamocowane na podłodze. W okolicy lędźwiowej - ugięcie. Ramiona z ładunkiem są zgięte, uniesione (prostopadle do podłogi), dłonie do wewnątrz.

Powoli rozłóż ramiona z hantlami na boki. Powinny opisywać szeroki łuk w powietrzu. Ruch wykonywany jest pod wpływem inspiracji. (Jak to zrobić poprawnie jest opisane)

Gdy tylko hantle opadną nieco poniżej poziomu klatki piersiowej, zatrzymaj się na sekundę, zrób wydech i energicznie wróć rękami do PI wzdłuż tego samego łuku ...

Wniosek

Ten zestaw ćwiczeń obejmuje wszystkie podstawowe grupy mięśni. Możesz stworzyć indywidualny pełnoprawny kompleks do ćwiczeń w domu i z powodzeniem angażować się w projektowanie swojego ciała. Przeczytaj o szczegółach ćwiczeń w załączonych linkach.

Stań się lepszy i silniejszy dzięki

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn pomagają poprawić stan zdrowia, utrzymać ciało w dobrej formie lub przynieść mu niezbędną ulgę.

Ćwiczenia z hantlami pomogą zbudować masę, ale w tym przypadku musisz użyć dużych ciężarów, wykonując niewielką liczbę powtórzeń.

Główne zasady zajęć

Na początku konieczne jest prowadzenie zajęć pod okiem doświadczonego trenera. Pomoże ustalić wymagany ładunek, który przyniesie tylko korzyści, a nie zaszkodzi, dobierze optymalną wagę hantli dla mężczyzn. Po dwóch miesiącach można zmienić obciążenie, należy jednak pamiętać, że organizm przyzwyczaja się do stałych obciążeń, w wyniku czego ich nie odczuwa, a trening nie przynosi pożądanych efektów.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn należy wykonywać po wstępnej rozgrzewce. Faktem jest, że organizm musi przygotować się na stres, ostre przejście do ćwiczeń może prowadzić do kontuzji. Rozgrzewka pomaga rozgrzać ciało i mięśnie, zwiększyć przepływ krwi. Jeśli chodzi o obciążenie, powinno ono stopniowo wzrastać. Powinieneś skupić się na technice wykonywania ćwiczeń z hantlami dla mężczyzn, unikać przepracowania. Dlatego konieczne jest porzucenie zbyt dużych ciężarów.

Po zakończeniu sesji możesz się rozciągnąć. Szczególną uwagę należy zwrócić na te grupy mięśni, które były zaangażowane podczas sesji. Pomoże to złagodzić zmęczenie, zregenerować się po treningu. Odżywianie ma ogromne znaczenie, dlatego po treningu konieczne jest przywrócenie zużytej energii. Dużą uwagę należy zwrócić na pokarmy bogate w białko.

Pracuj nad mięśniami piersiowymi

Reliefowe mięśnie piersiowe przyciągają większość płci pięknej. Ale oprócz piękna mięśnie klatki piersiowej mają ogromne znaczenie funkcjonalne. Dobrze rozwinięte mięśnie piersiowe pomagają sercu, z którego to ostatnie jest mniej uszczuplone. Dlatego pomoże wzmocnić nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także serce.

Ten zestaw ćwiczeń z hantlami należy wykonać w następujący sposób: konieczne jest przyjęcie głównej pozy - nogi razem, ręce skierowane do przodu z dłońmi do góry. W dłoniach znajdują się hantle, następnie wykonuje się jednoczesne zgięcie i wyprost ramion w stawie łokciowym, przy czym ramiona z hantlami są przysuwane do barków. Ćwiczenie wykonuje się w 8-10 powtórzeniach, w sumie od 3 do 5 serii.

W drugim ćwiczeniu nogi są rozstawione na szerokość barków, jeden hantel jest brany w obie ręce i znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonywane są następujące czynności: ramiona są wyciągnięte do przodu, po czym hantle ponownie dociska się do klatki piersiowej. Łokcie są rozstawione. Liczba powtórzeń i podejść odpowiada poprzedniemu ćwiczeniu.

Jest jeszcze jeden zestaw ćwiczeń z hantlami, mający na celu rozwój mięśni klatki piersiowej, który nazywa się nożyczkami. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednich wersjach, ćwiczenie wykonuje się następująco: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu. W każdej ręce powinien znajdować się hantle, następnie rękami wykonuje się naprzemienne czynności, przypominające zasadę nożyczek.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Mięśnie pleców mają bardzo ważne. Dobrze rozwinięte mięśnie sprawiają, że kręgosłup jest mniej obciążony. Dlatego ćwiczenia z hantlami są skierowane ta grupa mięsień, dla którego istnieje cała linia różne zawody.

Waga hantli podczas wykonywania tych ćwiczeń powinna być niewielka, około 2 kg. Wynika to z faktu, że w tym przypadku dotyczy to również kręgosłupa, więc zamiast napompowanych pleców można uzyskać krzywy kręgosłup.

Pierwsze ćwiczenie odpowiednie do treningu w domu wykonuje się na podłodze. Ręce z hantlami unoszą się, a łokcie są rozłożone na boki. Następnie muszle powoli opadają na klatkę piersiową. Ponadto ciężar wzrasta, podczas gdy ramiona są wyprostowane. Ćwiczenie ma na celu rozwój mięsień trapezowy. Liczba podejść ma inne znaczenie, bo to zależy od Cechy indywidulane i treningu fizycznego.

Następne ćwiczenie jest podobne do poprzednich. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze, ale nogi są zgięte w kolanach, stopy znajdują się na podłodze. Inwentarz znajduje się w rękach, ręce wznoszą się do przodu od siebie. Następnie jedna ręka jest wypuszczana w kierunku uda, druga - za głową. Po tym następuje zmiana pozycji całkowity wykonanie ćwiczenia - 10 razy.

Do następnej lekcji potrzebujesz wsparcia, którym może być parapet lub stół. Jedną ręką powinieneś oprzeć się o stół, drugą wziąć hantle. Następnie pocisk jest podnoszony do klatki piersiowej, a następnie opuszczany. W takim przypadku potrzebujesz hantli o wadze 6 kg, wykonuje się 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Treningi ramion i mięśni brzucha

Ćwiczenia ramion obejmują treningi mające na celu rozwój bicepsów, tricepsów, mięśni przedramion i innych. Wymagane jest wybranie optymalnej wagi, po czym należy przejść do lekcji. Ramiona, w których znajduje się sprzęt sportowy, opadają wzdłuż ciała, a łokcie są dociśnięte do ciała. Następnie hantle są unoszone, łokcie zgięte, po osiągnięciu najwyższego punktu pędzla odwracają dłonie do góry. Należy wykonać około 8-10 razy po 3-5 serii.

Kolejne ćwiczenie, mające na celu rozwój siły u mężczyzn, wpływa na triceps. Aby to zrobić, musisz usiąść na krześle, ręce powinny być zgięte w stawie łokciowym i znajdować się za głową, trzymając pocisk. Następnie ramiona są wyprostowane. Konieczne jest upewnienie się, że podczas ćwiczenia łokcie się nie rozsuwają. Ten trening obejmuje 3-5 zestawów po 10-12 powtórzeń.

Zajęcia dotyczące tworzenia pięknej prasy dla mężczyzn obejmują kilka wariantów ćwiczeń. Pierwsze ćwiczenie jest standardowe. Składa się z następujących czynności: musisz położyć się na podłodze, umocować nogi, podłożyć poduszkę pod głowę. Hantle o wadze około 2 kg trzyma się za głową, wykonuje się kilka unoszeń tułowia. Tylko 10 powtórzeń w 3 seriach.

Kolejna lekcja jest podobna do poprzedniej, z tą różnicą, że podczas wychodzenia należy naprzemiennie obracać ciałem w prawo i w lewo, jednocześnie trzymając sprzęt sportowy za głową. Podczas wykonywania należy naprzemiennie dotykać lewym łokciem prawej nogi, a prawym łokciem lewej.

Dzięki temu ćwiczenia dla mężczyzn z hantlami można wykonywać w domu. W takim przypadku należy zwrócić uwagę na technikę wykonania, w przeciwnym razie wynik może się nie podobać. Ponadto w domu panowie narażeni są na kontuzje, należy unikać dużych obciążeń.. Rozwój ciała wymaga czasu, wystarczy uzbroić się w cierpliwość i odpowiednio wykonywać ćwiczenia. Dobrze napompowane ciało nie tylko przyciągnie uwagę płci słabszej, ale także wzbudzi podziw, a nawet zazdrość w męskim społeczeństwie.

Hantle to wszechstronne narzędzie do tworzenia pięknie wyrzeźbionej sylwetki. Pomagają wypracować prawie każdy mięsień w ciele. I nawet jeśli nie masz takiego ekwipunku w domu, zrobienie go jest tak proste, jak łuskanie gruszek. wystarczy dla początkujących plastikowe butelki wypełniony wodą lub piaskiem, a następnie możesz już kupić opcję budżetową.

Porozmawiamy o podstawowych zasadach treningu z hantlami w domu i damy kompleksowy program. Jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Różnica polega tylko na liczbie powtórzeń i wadze inwentarza.

Twoim celem jest utworzenie proporcji masa mięśniowa przy użyciu minimum sprzętu. Z hantlami lub sztangą zadanie to jest wykonalne. W domu musisz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu.

poniedziałek, środa i piątek - Najlepsza decyzja, choć nie należy tego traktować jako postulatu. Program treningowy ma na celu ćwiczenie kilku grup mięśniowych podczas jednej sesji. Najczęściej zaangażowany Górna część ciało, a innego dnia dno.

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę ważnych zasad:

1. Program treningu z hantlami jest kompletny i efektywny, więc nie ma potrzeby dodawania do niego dodatkowych ćwiczeń.
2. Liczba powtórzeń dla mężczyzn wynosi 6-12 razy, 3 serie. W przypadku kobiet norma podejść pozostaje taka sama, ale powtórzenia zwiększają się do 10-15 razy. Pierwszy numer to przewodnik dla początkujących. Jednak nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia więcej niż 12-15 razy. Efektywniej będzie to skomplikować lub zabrać cięższy sprzęt.
3. Właściwa technika jest bardzo ważna! Dlatego wykonuj wszystkie zadania powoli i rozważnie. Nigdy nie rezygnuj z ćwiczenia bez jego ukończenia.
4. Jeśli poziom treningu wzrósł, to znaczy podczas pierwszego podejścia bez problemu wykonałeś maksymalną liczbę powtórzeń, to czas na zwiększenie ciężaru.
5. Nie trenuj do momentu, gdy mięśnie przestaną ci być posłuszne. Musisz złapać punkt, w którym myślisz, że nastąpi zanik mięśni, jeśli wykonasz jeszcze jedno powtórzenie. Będzie to dzwonek oznaczający koniec treningu.
6. Aby zbudować duże mięśnie odciążające (ważne dla mężczyzn) lub ujędrnić ciało i podkreślić jego poszczególne partie (ważne dla dziewcząt), musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż wydatkujesz. Nie oznacza to, że staniesz się grubszy. Przy braku energii organizm zaczyna ją czerpać z mięśni, niszcząc tkanki. Nie potrzebujesz go, więc zadbaj o prawidłowe i pełnowartościowe odżywianie.

Następnie podamy zestaw ćwiczeń z hantlami, zaprojektowany na tydzień. Przewodnik obrazkowy pomoże Ci szybko nawigować. Zajęcia obejmują trzy dni. Staraj się nie ustawiać ich w rzędzie, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Pierwszy dzień

Program ćwiczeń w domu zaczyna się od mięśni górnej części ciała, przednich i tylnych ud.

nr 1. Przysiady

Praca mięśni podczas przysiadów.

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki lekko obrócone, hantle w dłoniach. Podczas wdechu przykucnij, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu wróć do PI. Ręce pozostają nieruchome.

Plecy muszą być zawsze wyprostowane, a podczas opuszczania opuść tułów do kolan. W przypadku kobiet główną zasadą jest przeniesienie masy na pięty, w przypadku mężczyzn - na skarpetki. Upewnij się, że kolana nie wystają poza palce u stóp, aby utrzymać zdrowe stawy.

nr 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Praca mięśni podczas wyciskania hantli.

To zadanie jest łatwe do wykonania w domu, wystarczy pozioma ławka lub kilka połączonych ze sobą krzeseł. Dla dziewcząt to ćwiczenie jest ważne, ponieważ pomaga ćwiczyć mięśnie piersiowe, co oznacza, że ​​​​podnoszenie gruczołu sutkowego jest piękne.

PI: Podnieś hantle, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj przedramiona przed sobą. Połóż się na ławce i oprzyj całą stopę na podłodze. Unieś klatkę piersiową, zrób wydech i unieś hantle na szerokość barków. Przytrzymaj przez sekundę, wdychaj, powoli opuść ręce.

Nr 3. Wiosłowanie hantlami pod kątem

Właściwy rząd hantli.

Program treningowy w domu kontynuuje badanie mięśni romboidalnych (plecy). Będziesz potrzebował ławki lub kilku krzeseł.

Połóż prawą nogę, zgiętą w kolanie, na krawędzi ławki, ciało równolegle do podłogi. Prawa noga oprzyj się o ławkę, szczotka jest zwrócona do ciała. Chwyć hantle lewą ręką lewa noga lekko zgięte w kolanie, opuszczone do podłogi. Podczas wydechu podnieś ekwipunek, owijając łokieć za plecami, opuść go podczas wdechu.

Nr 4. Podnoszenie hantli z uchwytem dłoni w dół

Jak podnosić hantle.

Dla dziewcząt i kobiet ważne jest również pompowanie bicepsów, aby ramiona nabrały pięknego kształtu. To zadanie z hantlami, które bez problemu można wykonać w domu, ma na celu właśnie realizację celu.

IP: weź inwentarz w dłonie, aby twoje dłonie patrzyły wstecz. Stań prosto, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podczas wydechu napnij biceps i podnieś hantle do poziomu barków. Z wdechem wróć do IP.

Nr 5. lifting ciała

Hantle nie będą tutaj potrzebne. Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem prostym, przyciśnij stopy do podłogi. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Podczas wydechu powoli unoś tułów, napinając tylną część uda i mięśnie pośladkowe. Wróć do IP.

Numer 6. Wykroki z hantlami lub sztangą

Program ćwiczeń w domu kończy się na tym zadaniu. Umieść sztangę na ramionach lub trzymaj ręce z hantlami w dół.

Zrób krok do przodu stopą, usiądź tak, aby kolano nie wychodziło poza palec u nogi. Odepchnij się piętą i weź PI.

Praca mięśni podczas wykroków.

Drugi dzień

Program treningowy drugiego dnia jest bardziej skoncentrowany na nogach i trochę na mięśniach górnej części ciała. Zaczyna się od wykroków ze sztangą, którymi zakończyliśmy pierwszy dzień (ćwiczenie 6). Po ich wykonaniu przejdź do drugiego zadania.

nr 2. Wiosłowanie hantlami na prostych nogach

IP: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach. Weź hantle w dłonie, trzymaj je wzdłuż ciała.

Pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie, zrób wydech. Wyprostuj się i połącz łopatki - wdech.

Nr 3. Wyciskanie hantli siedząc

Wykonuje się go tak samo jak wyciskanie hantli od pierwszego dnia (ćwiczenie 2), tylko siedząc na krześle z wyprostowanymi plecami lub pod kątem.

Podczas podnoszenia hantli upewnij się, że dotykają się nawzajem.

Nr 4. Unoszenie jednej nogi na stojąco

Stań na niewielkim wzniesieniu, jedną ręką weź hantel, drugą znajdź podparcie. Podczas wydechu podnieś się do palca, wdychając, wróć do PI.

Powtórz 10-20 razy w trzech seriach.

Wykonywanie uniesienia palca.

Nr 5. Unoszenie barków z hantlami

Inny dobre ćwiczenie dla domu. Weź inwentarz w swoje ręce, stań prosto. Podczas wydechu podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, zamocuj w najwyższym punkcie. Z wdechem wróć do IP.

Na tym kończy się program treningowy drugiego dnia.

Praca mięśni podczas podnoszenia ramion.

Dzień trzeci

Tydzień pracy pompowania mięśni dobiega końca.

Pozostaje tylko wytrzymać ostatni trening, który ma na celu wypracowanie mięśni nóg i pleców.

nr 1. Wykrok z hantlami

Powtórz np. 6 od pierwszego dnia programu.

nr 2. Prasa Tate

Połóż się powierzchnia pozioma(na zdjęciach pod kątem), połóż hantle na biodrach. Teraz weź inwentarz w dłonie, aby dłonie patrzyły do ​​​​przodu, rozłóż łokcie na boki.

Podczas wdechu przesuwaj hantle w górę do górnej części klatki piersiowej, aż ich dotkną. Podczas wydechu powoli wróć tą samą ścieżką. Trzymaj hantle razem. Tutaj do gry wkracza triceps.

Nr 3. Podciąganie szerokim uchwytem

Będziesz potrzebował poziomego paska. Ręce muszą być rozstawione szerzej niż ramiona. Jeśli nie wiesz, jak się podciągnąć, możesz użyć medycznych opasek uciskowych.

Przywiąż je do mocnego wspornika, który znajduje się nad głową, rozłóż ramiona szeroko i opuść je, aż łokcie sięgną poziomu klatki piersiowej.

Praca mięśni podczas podciągania na drążku szerokim chwytem.

Nr 4. Podnoszenie hantli na biceps

Program szkolenia idzie pełną parą.

To zadanie jest wykonywane jako 4 od pierwszego dnia, tylko dłonie skierowane do przodu podczas chwytania hantli.

Nr 5. Stopy w pozycji siedzącej

Usiądź na stołku, umieść hantle tuż nad kolanami.

Podczas wydechu podnieś stopy na palcach, podczas wdechu opuść się. Wskazane jest, aby umieścić skarpetki na niskiej platformie.

Numer 6. Rozciąganie

Wykonaj złożone rozciąganie, jak pokazano na rysunku, zwracając szczególną uwagę na nogi.

Podsumowując

Jak widać, wszystkie ćwiczenia są dość proste. Trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość, bo piękne ciało- To nie jest kwestia jednego dnia. Nie zapomnij o poprawna technika, a wtedy żadna kontuzja nie jest straszna.

O zaletach treningu z hantlami wiedzą wszyscy. Aby z nich korzystać, nie trzeba chodzić na siłownię i ćwiczyć z trenerem – ćwiczenia z hantlami można wykonywać w domu.

Są łatwe w użyciu, więc urazy podczas pracy z hantlami są niezwykle rzadkie. Z ich pomocą możesz przygotować się do poważnych treningów, które wykonują kulturyści. Kolejną zaletą ćwiczeń z hantlami w domu jest ich zwartość, co oznacza wolne miejsce w mieszkaniu zawsze jest coś dla nich.

Aby trening w domu był skuteczny, musisz wypracować główne grupy mięśni:

• ramię;
• biceps;
• triceps;
• klatka piersiowa;
• z powrotem;
• naciskać
• golenie;
• biodra.

Nie zapomnij trzymać się harmonogramu - musisz trenować z hantlami co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu.

Oto główne ćwiczenia, które pomogą Ci szybko osiągnąć widoczne rezultaty:

Jednoczesne wyciskanie hantli stojąc

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, hantle trzymane są w okolicy ramion. Bierzemy wdech, następnie na wydechu podnosimy muszle do góry, a przy następnym oddechu przywracamy ręce do ich pierwotnej pozycji. Musisz wykonać dwa zestawy od 6 do 10 razy.

Ważne: aby nie uszkodzić pleców, nie musisz ich wyginać. W takim przypadku wagę hantli można wybrać niezależnie, biorąc pod uwagę przygotowanie.

Wymachujemy bicepsami z hantlami

To ćwiczenie wykonuje się również w pozycji nóg rozstawionych na szerokość barków. Opuszczamy hantle, obracając dłonie dłońmi do przodu. Robimy wdech, następnie podczas wydechu zginamy łokcie i podnosimy hantle do góry. W takim przypadku łokcie nie powinny się unosić, a podczas wydechu ręce opadają. Wykonujemy dwa zestawy po 6-10 ćwiczeń.

Ważne: nie kołysz się i nie zginaj pleców, łokcie powinny być unieruchomione w jednej pozycji.

Praca z tricepsem

Pochylamy się do stołka i opieramy o niego prawą ręką. Stopy stawiamy równolegle do nóg stołka, czyli mniej więcej na szerokość barków. Zginamy rękę hantlem i przyciskamy ją do klatki piersiowej. Podczas wdechu rozluźniamy ramię, a następnie uruchamiamy pocisk w górę. Czas trwania ćwiczeń jest taki sam jak poprzednich.

Ważne: nie przekręcaj ciała na bok, utrzymuj je prosto.

Ćwiczymy klatkę piersiową z hantlami

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na twardym podłożu lub na dwóch taboretach – druga opcja będzie najlepsza. Teraz zmniejszamy podniesione ręce za pomocą hantli. Na wdechu rozkładamy ręce na boki, na wydechu unosimy je do góry, lekko je zginając. Wykonujemy tutaj po 6-10 ruchów w każdym z dwóch podejść.

Ważne: nie zginaj zbytnio łokci, a także mocno oprzyj stopy o podłogę.

Wzmocnij plecy hantlami w domu

Przyjmujemy pozycję wyjściową nóg rozstawionych na szerokość barków, ręce z hantlami w dół. Na wydechu pochylamy się, próbując dosięgnąć muszli do podłogi, lekko uginamy kolana. Na wydechu idziemy w górę. Wykonaj dwa zestawy po 6-10 ruchów każdy.

Poprawiamy odciążenie bioder

Trzymając muszle za ramiona, a nogi rozstawione na szerokość barków, robimy przysiad podczas wdechu. Twoje stopy powinny równomiernie przenosić cały ciężar ciała. Jednocześnie nie zapomnij o zachowaniu postawy i odchyleniu głowy do tyłu. Wykonaj dwie serie po 10-15 powtórzeń.

Pompowanie goleni

Jedną ręką oprzyj się o oparcie krzesła, a drugą weź pocisk. Wstań na palcach 10-20 razy. Wdech w dół, wydech w górę. Następnie możesz odpocząć, ale nie dłużej niż 30 sekund, i powtórzyć ćwiczenie na drugiej nodze i drugą ręką. Wykonaj po dwa zestawy na każdą stronę.

Wzmocnienie prasy hantlami w domu

Siedząc na podłodze, zahacz stopy o krawędź sofy, możesz użyć innych ciężkich mebli. Z nogami ugiętymi pod kątem prostym weź hantle i umieść je za głową. Podczas wdechu dotknij plecami podłogi.

Zaangażowanie się w ten program zajmuje co najmniej półtora miesiąca. Osiągnąwszy pewien sukces we wdrażaniu tego kompleksu, możesz zacząć komplikować zadania. Aby to zrobić, istnieje wiele innych ćwiczeń, które wymagają większego przygotowania i zwiększenia masy ciała. Można je również wykonywać w domu lub zapisać się do sekcji kulturystycznej. Tam otrzymasz wykwalifikowana pomoc trenerem, a będziesz w stanie osiągnąć lepsze efekty w kreowaniu sylwetki swoich marzeń.

Aby zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć, nie trzeba chodzić na siłownię. Błyszczące chromowane przyrządy do ćwiczeń nie przykrywają swoim pięknem niedogodności związanych z dużym tłumem ludzi, a niezastąpienie tych jednostek jest wątpliwe.

Dla harmonijnego rozwoju ciała odpowiednie są ciężarki i hantle, których zakup będzie dużo bardziej opłacalnym rozwiązaniem niż wykupywanie rok w rok karnetów do klubu fitness.

W artykule znajdziesz zestaw prostych, ale skutecznych ćwiczeń z hantlami na różne grupy mięśniowe.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn

ważną opcją, która znacząco wpływa na cenę hantli, jest możliwość regulacji ciężaru

Żaden człowiek nie może być ignorantem w ćwiczeniach fizycznych - tak mówił Sokrates przed naszą erą. Mocne, mocne ciało dodaje atrakcyjności w oczach potencjalnego partnera, czyni je bardziej odpornym na kontuzje i choroby.

Będziesz potrzebować pary hantli ( lepiej wziąć ciężki składany, w końcu za kilka tygodni zwiększysz ciężar w ćwiczeniach). I nie daj się odstraszyć ceną: oblicz koszt rocznego karnetu na siłownię, a nie będziesz musiał trenować przez rok, ale przez resztę życia. Hantle domowe pod tym względem są znacznie bardziej opłacalne, ponieważ żelazo jest wieczne.

Niektóre ćwiczenia wymagają regulowanej ławki lub stołków ustawionych w rzędzie. Ideologiczni asceci poradzą sobie z ręcznikiem rozłożonym na podłodze.

ćwiczenia klatki piersiowej

upewnij się, że twoje ręce są zawsze na tym samym poziomie względem siebie

Hantle - skuteczny środek do pompowania potężny, dobrze rozwinięty. Chodzi o większy zakres ruchu, jaki może zapewnić hantle, w przeciwieństwie do sztangi.

Jako bonus rozwijają się mięśnie stabilizujące, pracujące nad utrzymaniem dwóch niepołączonych żelaznych przedmiotów. Ćwiczenia dla tej grupy mięśni są znane każdemu, kto kiedykolwiek był na siłowni: wcześniej - naciska pod różne kąty i rozkładanie ramion na boki podczas leżenia.

1. Wyciskanie hantli na poziomej powierzchni. Aby rozwinąć dolną część klatki piersiowej, po prostu połóż się na podłodze, weź hantle i ściśnij je. Najpierw wykonaj ćwiczenie z połową amplitudy, a następnie przejdź do złożonej techniki, a mianowicie nie ściskaj pocisku do końca, ale sprowadź go do nieco ponad połowy, a następnie powoli i w sposób kontrolowany opuszczaj. W ten sposób nie dajesz odpocząć mięśniom podczas serii.
2. Wyciskanie hantli pod kątem. Tutaj będziesz potrzebować regulowanej ławki. Jeśli go nie ma, wskazane jest wyciśnięcie hantli w pozycji stojącej, ale przednia delta przejmie większość obciążenia, a aby klatka piersiowa działała, będziesz musiał zgiąć się w dolnej części pleców, a to jest bolesne i szkodliwe dla pleców. Dlatego lepiej kupić ławkę, dostosować się do 30-40 stopnie w górę i zrób to samo, co w pierwszym ćwiczeniu. Wystarczą 3-4 podejścia na 8-15 razy.
3. Wiązanie hantli w pozycji leżącej. Hodowla rąk z ciężarkami. Jedyną rzeczą do zapamiętania jest to, że ramiona powinny być lekko ugięte i ważne jest monitorowanie czucia w stawie. Jeśli występuje silny ból, to ćwiczenie może nie być dla ciebie.
4. Pulowery z hantlami. To ćwiczenie może pomóc rozszerzyć klatkę piersiową, ale jest to istotne tylko w młodym wieku. Dlatego jeśli masz 16 lat (choć lekarze mówią, że ciało mężczyzny rozwija się do 25 lat), połóż się w poprzek ławki, weź hantel obiema rękami uchwytem kielicha i kręć pociskiem za głową, czując napięcie mięśni.

Odwracamy się plecami

oprócz poprawy kondycji głównych mięśni uzyskujemy mocną dolną część pleców oraz poprawna postawa

Nieprzywykły. Ale jeśli masz hantle, pochyl się nad wiosłami – podstawowe ćwiczenie pleców, które działa na mięśnie najszersze, trapez, a nawet dolną część pleców działa jak stabilizator.

Aby cały ładunek nie został odebrany, nie skupiaj się na przyciąganiu hantli do paska. Zamiast tego wyobraź sobie, że nie masz rąk poniżej łokci i cofnij te łokcie, łącząc łopatki. Pożądane jest również trzymanie dłoni blisko ciała.

Ważne jest, aby nie pomagać sobie innymi partiami ciała, powinien pracować tylko docelowy mięsień, którego funkcją jest poruszanie barkami w górę i w dół.

Ćwiczenia dłoni

łokcie nie powinny poruszać się z boku na bok

Znalezienie osoby, która nigdy nie widziała jak z hantlami jest prawdopodobnie bardzo trudne. Jedyne, co można dodać do wiedzy każdego mieszkańca, to to łokieć powinien być mocno dociśnięty do ciała. Oprócz standardowego uginania bicepsa, możesz wykonać to samo ćwiczenie z uchwytem młotkowym.

Z hantlami są znacznie mniej popularne, ponieważ są sztangi i sztanga, dzięki którym znacznie łatwiej będzie zrobić obszerne ramiona. Ale w domu możesz coś wymyślić. Usiądź, podnieś proste ramię do góry i trzymając w dłoni hantle, zegnij je, a następnie ponownie wyprostuj. To ćwiczenie dobrze rozpracuje triceps i doda siły obręczy barkowej.

Niektórzy zawodowcy zalecają robienie superserii ramion, robienie więcej niż 5 serii i doprowadzanie mięśni do uczucia pieczenia.

trening nóg

wykroki z hantlami

Możesz nawet rozwijać się z hantlami. Aby to zrobić, wykonaj wypady:

1. Weź hantle w dłonie i ustaw nogi równolegle do siebie.
2. Zrób szeroki krok do przodu stopą, usiądź na niej i Tylna noga delikatnie połóż na kolanie.
3. Wstań z przysiadu, ustaw stopę z powrotem w pozycji wyjściowej.
4. Powtórz pierwsze trzy kroki dla drugiej nogi.

Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet

ruch odbywa się tylko przez przedłużenie staw biodrowy

To, co jest napisane dla mężczyzn, odnosi się również do kobiet. Należy pamiętać, że kobiety nie mają takiej ilości męskiego hormonu testosteronu, który odpowiada również za wzrost mięśni, więc nie mogą być męskie bez stosowania specjalnych preparatów. Strach przed „przepompowaniem” wynika z nieznajomości własnej fizjologii i organizmu.

Różnica w treningu dla chłopców i dziewcząt polega tylko na celach. Mężczyźni marzą o szerokich plecach i potężne ręce, a kobiety marzą o mocnych, napompowanych. Tak zwana „brazylijska” figura jest w modzie jak nigdy dotąd.

Oprócz innych ćwiczeń, kobietom można doradzić hantle trakcyjne na prostych nogach. To są pośladki.

1. Rozciągnij ramiona z hantlami wzdłuż tułowia.
2. Opuść hantle na podłogę bez zginania kolan i zaokrąglania dolnej części pleców.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, starając się „ścisnąć” pośladki.

Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Film z programu treningowego z hantlami:

Schudnij z hantlami

Ćwiczenia siłowe - najlepszy środek , ale wcale nie wyczerpujący, który nadużywany niszczy tylko mięśnie. Kompetentny trening okrężny doskonale poradzi sobie z dodatkowymi kilogramami.

Moda na crossfit znana jest od dawna. Jest to wykonywanie ćwiczeń bez odpoczynku pomiędzy nimi. W przypadku treningów domowych jest to 20 wykroków, zaraz potem 12 wiosłowań w zboczu i 20. To jedno kółko, po którym zrób sobie przerwę i jeszcze 2-3 takie kółka.

Łącz ćwiczenia według uznania.

Najważniejsze jest to, że ćwiczenia w jednym kole składają się z ruchów na przeciwległych grupach mięśni.

Koniecznie sprawdź swoje tętno i dla ogólne warunki, ponieważ takie obciążenia są mocno obciążone układu sercowo-naczyniowego.

Typowe błędy początkujących

1. Chęć uzyskania efektu od razu sprawia, że ​​trenujesz 7 dni w tygodniu, 2 razy dziennie. Taki schemat prowadzi do tego, że początkujący sportowiec po kilku tygodniach porzuca trening na zawsze.
2. Niewłaściwa technika ćwiczeń. Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie naucz się prawidłowo wykonywać ruchy. Oglądaj filmy, czytaj książki i artykuły na temat treningu - a wszystko na pewno się ułoży.
3. Brak koncentracji podczas ćwiczeń. Z jednej strony wygodnie jest trenować w domu, ale potrzebujesz Wielka moc chęć nie rozpraszania się przez telewizję i komputer.

W ćwiczeniach fizycznych najważniejsza jest regularność i stopniowość. Nie ma znaczenia, ile ciężarów podnosisz. Najważniejsze to się nie poddawać, a wtedy na pewno uzyskasz ciało o jakim marzysz.