A więc za wakacjami, wyjazdami do gości i stołami pełnymi wszelkiego rodzaju pyszności... A co przed nami? A przed nami - zdradziecko wystające brzuszki i plus pewna liczba kilogramów na wadze. Doskonała motywacja, żeby w końcu wziąć się w garść i uporządkować swoją wagę i sylwetkę. W końcu sezon plażowy jest tuż za rogiem - zaledwie za trzy miesiące nie będziesz miał nawet czasu mrugnąć okiem. A żeby nie dać się nabrać na superdiety obiecujące „minus N kilogramów w tydzień”, „Kulinarny Eden” proponuje Ci coś w rodzaju programu odżywiania odchudzającego, dzięki któremu Twoje niechciane kilogramy nie wrócą, a figura sprawi Ci przyjemność, stając się coraz lepsza, lepsza z każdym tygodniem.

Oto kilka wskazówek od dietetyków, które pomogą Ci przywrócić normalny apetyt i wagę.

Zasadą jest picie co najmniej 1,5-2 litrów czystej wody dziennie. Pij wodę, nawet jeśli nie masz na to ochoty, pół szklanki co godzinę.

. Pij wodę nie później niż 30 minut przed posiłkiem i nie pij jedzenia. Po jedzeniu można pić nie wcześniej niż 40 minut.

Aby delikatnie pobudzić przewód pokarmowy, wypij rano przede wszystkim szklankę dość gorącej wody. Będzie Ci niedobrze, być może po szklance gorącej wody w ogóle nie będziesz chciała zjeść śniadania – to normalne, po tygodniu wszystko wróci do normy. Przy okazji, gorąca woda rano doskonale uruchamia nerki, a to jest bardzo ważne przy odchudzaniu.

Unikaj alkoholu, zwłaszcza piwa. Dozwolony jest kieliszek dobrej jakości wytrawnego czerwonego wina raz dziennie.

Jedz jak w przedszkolu – często i stopniowo. Optymalne dla utraty wagi jest 5-6 posiłków dziennie. Dwa śniadania, obiad, podwieczorek, kolacja i stała szklanka kefiru na noc – i porcje 200-250 ml.

. Jedz co najmniej 3 godziny przed snem. Wodę możesz pić o każdej porze dnia.

Pij herbatę i kawę bez cukru. Kup stewię i zrób napar o chłodnym syropie, dodając ją zamiast cukru.

Unikaj bananów i winogron. Inne owoce mile widziane.

Jeśli lubisz dni postu, umów się na nie raz w tygodniu. Po prostu nie rozładowuj jabłek, odgrywają brutalny apetyt.

. Koniecznie zjedz śniadanie, to najważniejszy posiłek dnia. Na śniadanie musisz jeść złożone węglowodany i białko. Węglowodany złożone obejmują płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum (należy je gotować bez dodatku tłuszczu i oleju). Białko to jajka, mięso, owoce morza i rośliny strączkowe.

Na obiad jedz klarowne zupy, buliony, chude gotowane mięso lub ryby, warzywa i owoce.

Idealna podwieczorek: jogurt naturalny bez dodatków (lepiej ugotować go samodzielnie ze specjalnych kultur startowych, które można kupić w aptece lub sklepach ze zdrową żywnością), twarożek, garść orzechów lub kanapka (kawałek chleba zbożowego, gotowane mięso i dużo warzyw lub warzyw).

. Zrób sałatkę na obiad zapiekanka z twarogu i duszone warzywa - ogólnie wszystko, co jesz w ciągu dnia, tylko porcja, nie zapomnij, powinno wynosić tylko 200-250 g.

Owoce najlepiej spożywać rano.

Smażone potrawy są zakazane!

Na liście żywności zabronionej znajdują się także: żywność wygodna, fast food, solone lub słodkie orzechy i nasiona, chipsy, napoje gazowane, pieczywo i wypieki mączne premia, majonez.

Nie ma potrzeby drastycznie ograniczać spożycia tłuszczu, jest on bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wystarczy zapamiętać miarę i nie stosować sztucznych tłuszczów.

Idź na trik i kup sobie mały talerz i jedz łyżeczką, na początku będzie to nietypowe, ale z biegiem czasu żołądek zmniejszy się i nie będzie potrzebował dawnych gigantycznych porcji.

Oto kilka prostych i niedrogich przepisów na śniadanie.

Menu na odchudzanie - śniadanie.

Składniki:
1 stos mleko,
½ stosu Herkules,
½ stosu dowolne świeże lub świeżo mrożone jagody,
miód, syrop klonowy lub fruktoza - do smaku.

Gotowanie:
Wlać mleko do rondla płatki i zagotować, mieszając. Ugotuj owsiankę do miękkości, dodaj jagody i miód.

Składniki:
150 ml mleka
10-13 łyżek stołowych owsianka,
1 banan
1 łyżka kakao w proszku.

Gotowanie:
Wszystkie składniki oprócz płatków zmiksuj w blenderze na gładką masę. Wlać płatki owsiane powstałą mieszaniną i pozostawić do zaparzenia na 5-7 minut. Udekoruj bananami lub suszonymi owocami.

Omlet z warzywami. Przygotuj masę jajeczną: Ubij jajka z mlekiem i szczyptą soli, aż będą puszyste. Udusić trochę warzyw na patelni z olejem roślinnym, zalać ubitymi jajkami i wstawić do gorącego piekarnika lub gotować na kuchence pod pokrywką. Posypać ziołami.

Składniki:
4 jajka,
4 łyżki mąka,
4-5 jabłek
1 stos mleko,
sól, wanilia, masło.

Gotowanie:
Jabłka obrać, pokroić w plasterki i dusić przez ok w dużych ilościach masła lub nie stosować go wcale, aby zmniejszyć liczbę kalorii. W misce ubić jajka z wanilią, solą i mąką, następnie wlać mleko i dobrze wymieszać. Na patelnię wysmarowaną masłem wlać trochę masy jajecznej, ułożyć jabłka i polać pozostałymi jajkami. Wstawić do piekarnika na średnim ogniu i piec, aż będzie gotowe.

Śniadanie w cienkim chlebie pita. Szybkie śniadanie, które możesz zabrać ze sobą do pracy, jeśli nie masz czasu zjeść w domu. Gotowane lub pieczone mięso (kurczak, cielęcina, chuda wieprzowina) pokroić w cienkie słupki. Wymieszać z kapustą, słodką papryką i drobno pokrojonymi pomidorami, doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Można dodać koreańską sałatkę z marchwi. Odtłuszczoną śmietanę lub jogurt naturalny wymieszać z sokiem z cytryny, w razie potrzeby dosolić i doprawić mieszanką warzywno-mięsną. Zawiń mieszaninę w chleb pita i podgrzej na suchej patelni lub w kuchence mikrofalowej.

Składniki:
300 g płatków owsianych,
200 g migdałów
100 g obranych nasion,
80 g nasion sezamu,
250 g rodzynek bez pestek,
100 g orzechów laskowych (grubo zmielonych)
½ stosu płatki kokosowe,
50 g naturalnego brązowego cukru,
6 łyżek płynny miód,
2 łyżki stołowe olej roślinny,
1 łyżeczka sól morska.

Gotowanie:
Ogólnie rzecz biorąc, nie ma ścisłego przepisu na granolę, możesz dodać do niej absolutnie dowolne orzechy, nasiona i suszone owoce według własnego gustu i pragnienia. W szczególności, jeśli chcesz poprawić pracę jelit, dodaj około pół szklanki siemienia lnianego. Teraz właściwy przepis. Wymieszaj wszystkie orzechy i nasiona z płatkami owsianymi, dodaj olej roślinny, cukier i miód. Powstałą masę rozprowadzić równą warstwą na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 170°C na 35-40 minut. W trakcie pieczenia masę należy kilkakrotnie wymieszać i posolić. Na 5 minut przed końcem gotowania dodać rodzynki i/lub inne suszone owoce, wymieszać. Przechowuj granolę w szczelnych pojemnikach. Jeśli chcesz zrobić batoniki, to po dodaniu rodzynek i suszonych owoców ugniataj granolę i piecz. Po ugotowaniu gotową granolę przełóż na folię i pokrój w słupki.

Składniki:
Opara:
250 g mąki pszennej,
10ml wody
6 g świeżo wyciskanych drożdży.
Dla testu:
250 g mąki pszennej (można wziąć 200 g pszennej i 50 g żytniej),
100 g otrębów (pszennych lub żytnich),
30 g cukru
15 g masła,
8 g soli
6 g świeżo wyciskanych drożdży
180ml wody.

Gotowanie:
Zagnieść ciasto ze wskazanych składników i pozostawić pod folią na 3-3,5 godziny. Ciasto powinno urosnąć i zacząć opadać. Na ciasto wymieszać ciasto z resztą składników i zagnieść elastyczne, miękkie ciasto. Ustaw do fermentacji ciepłe miejsce przykryty serwetką. Ciasto powinno fermentować przez co najmniej 1,5 godziny. Pół godziny po rozpoczęciu fermentacji należy go uderzyć i pozwolić mu ponownie wypłynąć. Wyrośnięte ciasto zagnieść i podzielić na 8-9 równych części. Z każdej części uformuj okrągłe bułeczki, przykryj serwetką i odstaw na 30-45 minut. Do piekarnika nagrzanego do 230°C wstawić blachę z wodą, następnie po zagotowaniu wody włożyć blachę do pieczenia z chlebem i piec 5 minut z parą, następnie wyjąć blachę, zmniejszyć temperaturę do 210°C i piec 15 minut -20 minut. Gotowy chleb powinien się lekko zarumienić.

Menu na odchudzanie - obiady.

Składniki:
400 g świeżych grzybów (pieczarki, boczniaki),
350 ml wody
2 łyżki stołowe Oliwa z oliwek,
1 łyżka mąka,
1-2 łyżki wytrawne białe wino
sól, pieprz, zioła - do smaku.

Gotowanie:
Pieczarki pokroić i szybko smażyć, aż się zeszklą złoto-brązowy. Wszystkie składniki połączyć w misie blendera i zmielić. Następnie wlać mieszaninę do rondla, rozpalić ogień i gotować, mieszając, do miękkości. Podczas serwowania posypać ziołami.

Pierś kurczaka ugotować z kością, ale bez skóry, pokroić pierś na kawałki, a bulion przecedzić. Do gotującego się bulionu włóż różyczki brokułów i/lub kalafiora, pokrojoną w kostkę marchewkę i pokrojoną w kostkę cebulę, a następnie ugotuj klarowną zupę. Podczas serwowania połóż kawałek piersi na talerzu i posyp ziołami.

Składniki:
1 mała główka kapusty
5-6 żarówek
3-4 pomidory
2 słodkie czerwone papryki
1 pęczek selera.

Gotowanie:
Wszystkie składniki pokroić w paski i wrzucić do wrzącej wody. Doprowadzić do wrzenia, gotować przez kolejne 10-15 minut i zdjąć z ognia. Podawać z zieleniną.

Składniki:
250 g ugotowanej fasoli,
250 g świeżych grzybów,
1 ogórek kiszony
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
sól, przyprawy, zioła - do smaku.

Gotowanie:
Smażymy cebulę olej roślinny, dodać pokrojony w kostkę ogórek, posiekane grzyby i dusić. Zalać wrzącym bulionem warzywnym lub wodą, posolić do smaku i dodać fasolę wcześniej namoczoną i ugotowaną. Podawać z dowolnymi warzywami.

Składniki:
2 tusze mintaja lub innej niskotłuszczowej ryby morskiej,
⅔ stosu. Ryż,
300 g wodorostów z puszki,
2 jajka,
1 duża cebula
2,5 litra wody,
przyprawy do smaku
naturalny sos sojowy.

Gotowanie:
Drobno posiekaj cebulę i zamarynuj ją sos sojowy z przyprawami do smaku. Ryż ugotuj do połowy ugotowany, dodaj pokrojoną na kawałki rybę i gotuj do miękkości. Wyciśnij i posiekaj wodorosty, odcedź marynatę z cebuli i włóż wszystko do zupy. Do zupy cienkim strumieniem wlać ubite jajko, wymieszać i natychmiast zdjąć z ognia. Cebula powinna pozostać chrupiąca. Tę zupę można jeść także na zimno.

Menu na odchudzanie - obiady.

Składniki:
500 g filetu z ryby morskiej,
sok z cytryny, sól, mielony czarny pieprz,
Brązowy ryż.

Gotowanie:
Rozmrozić filet rybny, opłukać i osuszyć serwetką. Skropić sokiem z cytryny i posypać pieprzem. Odstawić na chwilę, następnie posolić, porcje zawinąć możliwie szczelnie w folię, aby sok nie wyciekł i wstawić do nagrzanego piekarnika na 20-25 minut. W międzyczasie ugotuj brązowy ryż, gotując go w niewielkiej ilości wody lub na parze (aby był kruchy). Podczas serwowania połóż rybę na ryżu i polej sokami powstałymi podczas pieczenia.

Składniki:
1 ugotowany pierś z kurczaka,
1 pęczek sałaty
1 torebka krakersów pszennych bez dodatków,
100 g mozzarelli,
1 słoiczek jogurtu naturalnego (bez dodatków),
oliwki lub oliwki - do smaku.

Gotowanie:
Ugotowaną pierś i ser pokroić w kostkę. Oliwki lub oliwki - pierścienie. Rozerwij sałatkę rękami. W misce połącz mięso z kurczaka, ser, oliwki, krakersy i zieloną sałatę, wymieszaj i dopraw jogurtem. Aby uzyskać jaśniejszy smak, dodaj do jogurtu sok z cytryny.

Spaghetti z pszenicy durumowoce morza

Składniki:
100 g spaghetti,
200 g koktajlu morskiego,
2 dojrzałe pomidory
bazylia, koper, natka pietruszki - do smaku,
ostre papryczki.

Gotowanie:
Przygotuj sos pomidorowy: pomidory posiekaj wraz z przyprawami w blenderze, lekko posolić. Owoce morza smażymy na łyżce oliwy przez 5-8 minut. Wlać sos pomidorowy i dusić przez 10 minut. W międzyczasie ugotuj spaghetti, odcedź wodę i połóż je na płaskim naczyniu w formie pierścienia. Na środek połóż owoce morza, polej sosem i udekoruj ziołami.

Składniki:
300 g filetu z różowego łososia,
150 g brokułów,
100 g ryżu
sól, pieprz, sok z cytryny.

Gotowanie:
Ryż ugotować w osolonej wodzie i odcedzić na durszlaku. Filet rybny posolić, skropić sokiem z cytryny i gotować przez parę. Brokuły ugotuj także w wodzie lub na parze (co jest lepsze). Podawać udekorowane ziołami, wraz z sałatką ze świeżych warzyw.

Składniki:
100 g świeżych grzybów,
2 jajka,
1 pomidor
½ pęczka zielonej cebuli
sól, olej roślinny.

Gotowanie:
Podsmaż pokrojony pomidor na oleju roślinnym, dodaj grzyby i gotuj na wolnym ogniu do miękkości. Dodajemy posiekaną cebulę i posypujemy roztrzepanymi jajkami. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu.

Smacznego!

Larisa Shuftaykina

Myślę, że wszyscy wiedzą, że teraz w Rosji i innych krajach duża liczba osób z nadwagą. Według Instytut Rosyjski występuje u ponad 60% kobiet i 50% mężczyzn po 30. roku życia nadwaga. W związku z tym problemem istnieje wiele diet, które krzyczą na każdym rogu: schudnąć 10 kg w tydzień itp. Albo: kup te pigułki, jedz co chcesz i schudnij. A ludzie, którzy nie wiedzą, jak schudnąć, spieszą się na wszystkie te telefony. W rezultacie sprzedawcy drogich tabletek wzbogacili się, a nadwaga pozostała taka sama. Jeśli czytasz ten artykuł, nadszedł czas, aby zebrać się w sobie i zastosować odpowiednie odżywianie w celu utraty wagi.

Prawidłowe odżywianie nie jest dietą, jak wielu osobom się wydaje. Nie jest to tymczasowe ograniczenie siebie, bliskiej osoby, w smakołykach w celu utraty wagi. Prawidłowe odżywianie na odchudzanie to system i zasady, dzięki którym można nie tylko schudnąć, ale także stać się bardziej energicznym, zdrowszym, bardziej aktywnym. Główny wniosek jest taki, że prawidłowe odżywianie powinno być przestrzegane nie przez tydzień czy miesiąc, ale przez całe życie.

Ludzie w wielu dziedzinach nabywają różnych nawyków, które pomagają żyć, a czasem wręcz przeciwnie. Sposób, w jaki dzisiaj jesz, jest Twoim nawykiem, prawdopodobnie z dzieciństwa. Jak matka karmiła, jak uczyła, tak wszystko trwa do dziś. A jeśli masz problemy z tym nawykiem, musisz pilnie się go pozbyć i zmienić na dobry nawyk.

Już w 3 tygodnie możesz przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania, które pomoże Ci czuć się dobrze i utrzymać prawidłową wagę przez całe życie. To minimalny czas, jaki należy przeznaczyć, aby przyzwyczaić się do zdrowej żywności, nowej diety i nowego stylu życia. W pierwszych dniach będziesz „załamany”, ciągnie Cię do zwykłych produktów, ale nie poddajesz się. A po 3 tygodniach z łatwością spojrzysz na swoją ulubioną wcześniej kiełbasę (ciasta, frytki, hamburgery, napoje gazowane, mięso smażone - podkreśl niezbędne). Jaka jest właściwa dieta na odchudzanie?

Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu – podstawowe zasady.

Czy jesteś gotowy, aby zadbać o zdrowie i kondycję? Następnie dokładnie przestudiuj zasady swojej nowej diety. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi wymaga dość długich badań.

Woda jest źródłem życia.

Życie bez wody jest nie do pomyślenia. Po prostu musisz nauczyć się pić odpowiednią ilość wody każdego dnia. To pierwszy krok do utraty wagi i odzyskania zdrowia. Dorosły człowiek powinien codziennie pić 30-40 ml wody na 1 kg masy ciała.

Przykład: Twoja waga wynosi 60 kg, pomnóż przez 40, otrzymamy 2,4 litra. Jeśli waga jest większa niż 100 kg, pomnóż przez 30 ml.

Dzieci mają różne standardy. Spójrz na tabelę z normami dla dzieci. Jak widać, dzieci potrzebują jeszcze więcej wody niż dorośli. Dlatego ucz swoje dzieci, aby piły wystarczająco dużo i nie zabraniaj im picia jedzenia, jeśli mają na to ochotę.

Co uważamy za wodę? Oczywiście, jak zwykle czysta woda bez gazu. Również w tej ilości można zaliczyć zieloną herbatę bez cukru, wywary/herbaty ziołowe. I to wszystko. Zupy, mleko, sok - nie licz.

Ważne jest nie tylko picie wody, ale także prawidłowe jej picie. Ważne jest, aby pić jak najwięcej wody rano.

Kiedy człowiek budzi się rano, jest poważnie odwodniony, ponieważ w nocy pocił się, oddychał, poszedł do toalety, to znaczy stracił płyn, ale go nie uzupełnił. Podlewaj komórki rano – wypij szklankę wody (250 ml) zaraz po przebudzeniu, małymi łykami.

Następnie należy wypić 1 szklankę wody 15 minut przed każdym posiłkiem. W ten sposób jelita „myją się”, nadmiar śluzu jest zmywany, pokarm jest lepiej wchłaniany.

Pamiętaj także o wypiciu niewielkiej ilości wody po każdej wizycie w toalecie. Oznacza to, że obowiązuje zasada: utracony płyn - uzupełniony. Podczas treningu fizycznego konieczne jest także picie wody małymi łykami.

Resztę wody wypij pomiędzy posiłkami, małymi łykami. Najlepiej zawsze mieć przy sobie butelkę wody. dobry zwyczaj. Wszyscy moi klienci (którzy nie mieli problemów z nerkami) rozpoczęli swoją drogę do prawidłowego odżywiania od nauki picia wody. Na początku komuś to nie pasuje, trzeba pić na siłę. Ale z biegiem czasu nie możesz sobie wyobrazić siebie bez wody.

Wiele osób pyta również: Czy jeśli będę dużo pił, będę ciągle biegał do toalety? A nie stać mnie na to pracą... Odpowiadam: przez pierwsze 7-10 dni chodzenie do toalety będzie naprawdę częstsze. Co więcej, organizm przyzwyczai się do wody i nie będzie jej usuwał w takich ilościach. Zdrowy człowiek Kto pije wystarczającą ilość płynów, powinien chodzić do toalety średnio co 2 godziny.

Jeśli na początku nie można często biegać do toalety, zacznij pić nie od razu całą normę, ale stopniowo.

Inne popularne pytanie: Czy jeśli wypiję dużo, dostanę obrzęku? Odpowiadam: nie, jeśli pijesz tak jak opisałem powyżej. Wręcz przeciwnie, jeśli wystąpił obrzęk, zniknie w ciągu pierwszego tygodnia. Zostało to udowodnione u wielu moich klientów, którzy przyszli z nadwagą i obrzękami. Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości wody, magazynuje ją. Jeśli jest wystarczająca ilość wody, nadmiar rezerw zniknie.

Jeśli nadal masz pytania - zadaj je w komentarzach!

Jedz mało i często.

Każdy słyszał to hasło. Ale niewiele osób tak robi. Większość Ludność spożywa obfity obiad w domu, a w ciągu dnia zadowala się przekąskami w drodze. Najlepiej zjeść obiad w kawiarni lub stołówce. Często nie ma czasu na śniadanie. Taka dieta z pewnością doprowadzi do przyrostu masy ciała. Niech to się stanie nie za 20 lat, ale trochę później.

Śniadanie to bardzo ważny posiłek. Nie możesz się bez tego obejść. Nie będę się teraz za bardzo rozwodzić nad znaczeniem śniadania, napisałam o nim osobny artykuł. Poznaj ją na. Na śniadanie trzeba zjeść, co doda energii. Są to płatki zbożowe, można doić lub owsiankę z jajkami (jajecznica) lub mięsem.

W ciągu dnia powinny być dwie przekąski: rano i po południu. Na poranną przekąskę (między śniadaniem a obiadem) można zjeść owoce (węglowodany złożone), świeże warzywa lub sałatkę warzywną z jajkiem na twardo i garścią orzechów. Na drugą przekąskę (między obiadem a kolacją) już lepiej dać pierwszeństwo (wypić szklankę kefiru, zjeść 100 gramów twarogu z ziołami lub zapiekankę z twarogu).

Obiad to największy posiłek dnia pod względem kalorii. Na obiad można zjeść zupę, na drugą kawałek ryby, mięsa, drobiu z warzywami. Na obiad nie można jeść węglowodanów podczas utraty wagi (to znaczy nie można jeść płatków śniadaniowych, makaronów, chleba). Obiad składa się z dwóch składników: białko + warzywa.

Pomiędzy posiłkami powinna być przerwa 3-4 godziny. Zbyt długa abstynencja od jedzenia prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi i dotkliwego głodu. W rezultacie przyciągają Cię produkty, które służą jako najszybsze źródło glukozy (cukru). Istnieje duże ryzyko przejadania się.

Zatem prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi powinno opierać się na schemacie. Za każdym razem dostosowuje się do siebie.

Produkt białkowy - mięso, ryby, owoce morza, chudy drób (kurczak lub indyk), soja, twarożek.

Zastąp złą żywność dobrą.

Tutaj wszystko jest niezwykle proste. Przestań zatruwać się różnymi paskudnymi rzeczami pierwiastki chemiczne. Wybierz alternatywne produkty naturalne. Pamiętaj, Twoje ciało to nie śmietnik, do którego możesz wrzucić wszystko, czego dusza zapragnie. Chemia ma właściwość gromadzenia się w komórkach. To tykająca bomba zegarowa. Jeśli dzisiaj zjadłeś chipsy i popiłeś je colą, to nic się nie stanie. Ale po pewnym czasie regularnego spożywania takiej żywności nastąpi nieprawidłowe działanie na poziomie komórkowym.

I na pewno będzie jakaś choroba. Może to być wrzód żołądka, marskość wątroby lub nowotwór. I nie można pozywać producentów tej tzw. żywności. Czy zauważyłeś, że choroby są teraz znacznie młodsze? Teraz młodzi ludzie i dzieci cierpią na choroby starcze. I dlaczego? Przyzwyczailiśmy się do zrzucania całej winy na środowisko. Ale winne jest jedzenie.

Odpowiedz, czy nasi dziadkowie i prababcie jedli chipsy, krakersy, kupny majonez, ketchup, kiełbaski, nowoczesne słodycze? NIE. Ich jedzenie było naturalne. Jest nawet powiedzenie: kapuśniak i owsianka to nasze pożywienie. A wcześniej na takim jedzeniu rosły zdrowe i silne. Ponieważ owsianka była z pełnego ziarna, a nie rafinowana i polerowana. Całe ziarna są magazynem wszystkich składników odżywczych.

A teraz od wczesnego dzieciństwa dzieci zjadają cały ten „chemiczny” przemysł, który gromadzi się i gromadzi. A jeśli matka zdecyduje się „zadowolić” dziecko czymś pożytecznym, ugotuje mu owsiankę z białego ryżu (w którym nie ma nic przydatnego, tylko skrobia) lub makaron z mąki premium (ta sama historia co z ryżem - zero korzyści). I kupi w sklepie kiełbaski „dziecięce”, które muszą być różowe ( kolor różowy Na produkty wędliniarskie dzięki azotynowi sodu, zabójcy komórek).

Wyciągamy wniosek – w sklepie czytamy etykiety i wybieramy zdrowa żywność. Jeśli są to produkty zbożowe, należy je minimalnie oczyścić. Ryż - tylko brązowy, niepolerowany (znajduje się w łupinie, która zawiera niezbędne składniki odżywcze), makaron - tylko z pszenicy durum, a także lepszy niż drugi odmiany. Mąka - tylko pełnoziarnista lub gryczana, płatki owsiane, kukurydziane, żytnie. Jogurt - tylko naturalny, bez barwników i cukru (lepiej zrobić to sam).

Zakaz marnowania żywności.

Zabroń sobie kupowania produktów, które trudno nazwać jedzeniem. To są zwykłe śmieci. Dotyczy to wszystkich fast foodów. produkcja przemysłowa, sosy sklepowe, wędliny, napoje gazowane, kiełbasy. Usuń także ze swojego życia produkty wykonane z białej mąki, oczyszczone ze wszystkiego, co przydatne.

Naturalnie prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi wyklucza z diety większość słodyczy, ciastek z białej mąki.

W rzeczywistości jest to możliwe od dobre produkty gotować pyszne jedzenie. Na przykład okresowo piekę pizzę dla moich dzieci, bardzo ją uwielbiają. Ciasto robię bez drożdży, na kefirze i twarogu. Zamiast białej mąki dałam pełnoziarniste i odrobinę płatków owsianych. Do ciasta dodaję też otręby owsiane lub pszenne (otręby to najlepsze ich źródło, które jest bardzo potrzebne przy odchudzaniu i zdrowy sposóbżycie). Jako nadzienie używam piersi kurczaka (pieczonej lub duszonej) i sera. Robię własny sos z pomidorów lub pasty pomidorowej.

W ten sposób prawie każdy przepis można przerobić dla siebie, zastępując szkodliwe produkty zdrowymi.

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie - menu na tydzień.

I tak dotarliśmy do najciekawszego. Od razu powiem – to nie jest dieta, w której trzeba jeść dokładnie tak, jak jest napisane. To tylko poradnik, w którym możesz wymienić produkty na te niedrogie. Nie musisz codziennie gotować czegoś nowego. Możesz gotować od razu przez 2-3 dni i jeść to samo przez 2 dni. W prawidłowym żywieniu najważniejsze jest przestrzeganie zasad, wybieranie zdrowej żywności i gotowanie z minimalną ilością tłuszczu lub bez niego.

W tej tabeli napiszę po prostu jakie są opcje śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek. Menu jest zaprojektowane na około 1200-1300 kcal. Jeśli aktywnie uprawiasz sport, porcje należy nieco zwiększyć. Klikając na podane linki różowy, zobaczysz przepisy kulinarne.

Zabieraj lunchboxy z domu do pracy, jeśli w pobliżu nie ma kawiarni ze zdrową żywnością.

Śniadanie	Przekąska	Kolacja	Przekąska	Kolacja	Przekąska
Sałatka ze świeżych warzyw 250 gr (kapusta, buraki, marchew, papryka, ogórek, pomidor, sałata), doprawić sokiem z cytryny i 1 łyżeczką. olej lniany+ pierś z kurczaka bez skóry duszona 100 gr. + kasza gryczana bez oleju 2 łyżki.	150 gr.	200 gr. + sałatka jarzynowa 250 gr.	Jajko na twardo + 1/2 grejpfruta lub pomarańczy	150 gr. + warzywa świeże lub pieczone 200 gr.
Omlet z 1 jajka i 3 białek + 200 gr.	10 migdałów lub 5 orzechów włoskich	Fasola gotowana z pomidorami 100 gr. + 100 gr. + warzywa świeże lub duszone 200 gr.	Twarożek niskotłuszczowy 50 gr. z jabłkiem, gruszką, brzoskwinią lub pomarańczą		Kefir 1 łyżka. (jeśli nie śpisz do późna)
Twarożek niskotłuszczowy 150 gr. + 2 kiwi	Świeże owoce 200 gr.	200 gr. + warzywa 200 gr.	Kefir 1 łyżka.	150 gr. + sałatka jarzynowa	Kefir 1 łyżka. (jeśli nie śpisz do późna)
Pełnoziarniste płatki owsiane z mlekiem 150 gr. + 50 gr. dowolne jagody	1 gotowane jajko	350 gr. + pieczywo pełnoziarniste	100 gr.	Kotlet z kurczaka gotowany na parze lub pieczony +	Kefir 1 łyżka. (jeśli nie śpisz do późna)
Kasza gryczana z mlekiem 150 gr. + 1/2 grejpfruta	Kalmary gotowane 50 gr. + świeże warzywa 100 gr.	Zupa jarzynowa na drugim bulionie 250 gr. + kawałek mięsa + kawałek czarnego chleba	Mleko 250 ml	150 gr. + pieczone warzywa 200 gr.	Kefir 1 łyżka. (jeśli nie śpisz do późna)
Jogurt naturalny 200 gr. + 2 owoce	Indyk gotowany 50 gr. + świeże warzywa 100 gr.	Kasza gryczana 0,5 szklanki + 100 gr. indyki + 200 gr. Sałatka warzywna	Cielęcina 30 gr. + warzywa 100 gr.	Gulasz rybny lub pieczony 150 gr. + sałatka jarzynowa 200 gr.	Kefir 1 łyżka. (jeśli nie śpisz do późna)
Ser 50 gr. + 1 łyżka. sfermentowane mleko pieczone + 200 gr.	Gotowana ryba 50 gr. + kiwi 1 szt.	200 gr. + kalafior gotowane 100 gr. + ser Suluguni 30 gr. + chleb żytni 2 szt.	Kurczak 30 gr. + warzywa 100 gr.	Tuńczyk w sosie własnym 100 gr. + sałatka jarzynowa 250 gr.	Kefir 1 łyżka. (jeśli nie śpisz do późna)
z prosem - 200 gr.	Kefir 1% 1 łyżka.	200 gr. + gotowana soczewica 100 gr. + kotlet wołowy pieczone 100 gr. + warzywa sezonowe 200 gr.	1 owoc z	Kotlet rybny 100-120 gr. + świeże warzywa 200 gr.	Kefir 1 łyżka. (jeśli nie śpisz do późna)

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi - specjalne notatki: gotowane buraki i marchewka mają, nie można ich jeść w czasie odchudzania (ale trzeba je jeść na surowo). Ziemniaki można jeść w zupach. Usuwamy biały ryż oraz makarony z mąki premium. Nie obejmujemy również wyrobów cukierniczych i ciastek z białej mąki. Na święta możesz ugotować sałatkę z domowym majonezem, ale nie daj się ponieść emocjom, ponieważ jest dużo kalorii. Do gorących potraw dodawaj rafinowaną oliwę z oliwek, a do sałatek nierafinowane siemię lniane lub oliwę z oliwek. Niedozwolone jest spożywanie więcej niż 2 żółtek jaj dziennie.

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie – pyszne przepisy.

Na początek obejrzyj wideo, w którym w ciągu zaledwie 4 minut zobaczysz wiele ciekawe pomysły i przepisy na prawidłowe odżywianie.

Naleśnik owsiany z owocami.

Nie musisz jeść płatków owsianych rano. Można także ugotować kaszę gryczaną lub brązowy ryż. Ale z pełnoziarnistych płatków owsianych można przygotować ciekawe dania, ponieważ mogą częściowo zastąpić mąkę. Oferuję ciekawy przepis na płatki owsiane, ponieważ prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu jest smaczne i urozmaicone.

Składniki:

• płatki owsiane - 40 gr.
• jajo kurze - 1 szt.
• owoce lub jagody w zależności od pory roku - 150 gr.
• jogurt naturalny - 2 łyżki.
• sól dla smaku

Jeśli rano znudzi Ci się owsianka, możesz urozmaicić menu i zrobić naleśnik z płatków owsianych. Można to zrobić bardzo łatwo. Wymieszaj w misce 40 gr. płatki owsiane i jedno jajko. Sól. Dobrze rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą i umieść powstałą mieszaninę na suchej i gorącej powierzchni. Łyżką rozprowadzamy po całym dnie płatki owsiane. Smażymy z obu stron na jasnozłoty kolor.

Nie ma potrzeby smażenia, aż uzyskasz ciemną skórkę. Zjedz ten naleśnik z naturalnym jogurtem bez cukru, świeżymi owocami lub jagodami w sezonie. I nie zapomnij o zielonej herbacie.

Kotleciki z kurczaka z warzywami.

W rzeczywistości kotlety można zrobić nie tylko z kurczaka, ale z innego chudego mięsa. Do mięsa mielonego możesz dodać dowolne warzywa znajdujące się w lodówce lub zrobić kotlety wyłącznie z mięsa. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi pozwala na obie te opcje. Ale powinieneś przestrzegać zasady delikatnego gotowania - nie smażyć, ale dusić, piec, gotować na parze.

Składniki:

• cukinia - 1/2 szt. (zimą można wziąć kapustę)
• pierś z kurczaka
• cebula - 0,5 szt.
• czosnek - 1 ząbek
• sól, pieprz - do smaku

Cukinię, cebulę i czosnek zetrzeć na grubej tarce. Jeśli chcesz, możesz zmielić w misie blendera. Pierś z kurczaka pokroić w małą kostkę. Połącz kurczaka z warzywami, solą i pieprzem. Formuj kotlety i gotuj je na parze. Kotlety można również udusić na patelni z dodatkiem wody i sosu sojowego.

Zamiast cukinii można wziąć brokuły lub kalafior, które należy najpierw trochę ugotować.

Zwykle piekę klopsiki w piekarniku. Aby to zrobić, uformuj kotlety na blasze do pieczenia pokrytej pergaminem, przykryj blachę folią. Folia sprawi, że kotlety nie wyschną, ale będą soczyste w środku. Piecz przez 20 minut, następnie zdejmij folię i piecz przez kolejne 7-10 minut, aż kotlety się zarumienią.

Jeśli gotujesz takie kotlety na lunch, to jedz je z dodatkiem (kasza gryczana, ryż brązowy, czarny chleb, pieczywo pełnoziarniste, gotowany kalafior, gotowana fasola, ciecierzyca lub soczewica - do wyboru) i sałatką ze świeżych warzyw. Jeśli jesz obiad z takimi kotletami, nie potrzebujesz przystawki, tylko świeże warzywa.

Grillowany stek z kurczaka.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi z zadowoleniem przyjmuje chude źródła białka. I bardzo dobre źródło wiewiórka serwuje pierś z kurczaka. Naucz się smacznie gotować, to nie jest trudne.

Składniki:

• filet z kurczaka duży - 700 gr.
• oliwa z oliwek - 3 łyżki.
• cytryna - 1/2 szt.
• czosnek - 2 ząbki
• papryka - 1 łyżeczka
• musztarda - 0,5 łyżki.
• sól, pieprz - do smaku

Filet z kurczaka pokroić na kawałki na steki. Oznacza to, że filet należy pokroić wzdłuż na dość cienkie talerze, aby szybko się ugotowały. Teraz przygotuj dressing. W misce dokładnie wymieszaj oliwę, sok z połowy cytryny, paprykę, musztardę, sól, pieprz i czosnek, starty na drobnej tarce (lub przeciśnięty przez praskę).

Powstałą marynatą zalać steki z kurczaka, wymieszać rękoma tak, aby całe mięso było pokryte sosem. Przykryj pojemnik folię spożywczą i włóż kurczaka do lodówki, aby się zamarynował. Średnio proces ten zajmie 1 godzinę.

Rozgrzej dobrze patelnię grillową i smaż marynowane steki z kurczaka bez oleju z obu stron na złoty kolor. Patelnia grillowa umożliwia smażenie mięsa bez oleju. Jeśli jej nie masz, użyj patelni z powłoką nieprzywierającą. Steki te można jeść zarówno na obiad z warzywami, jak i na lunch z warzywami i dodatkiem. Ta ilość wystarczy na 4 razy.

Pizza bez ciasta.

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie może zachwycić Cię różnymi smakołykami, na przykład możesz nawet zadowolić się pizzą, która będzie miała tylko 110 kcal na 100 g. Taką pizzę można jeść zarówno na obiad, jak i na lunch, dodając do niej świeże warzywa. Z niego zostanie wykonany spód Mięso mielone z kurczaka bez użycia testu. Jest bardzo smaczna, apetyczna i zdrowa.

Składniki:

• filet z kurczaka - 400 gr.
• cebula - 1 szt.
• czosnek - 3 ząbki
• pomidor - 1 szt.
• pieczarki - 2 szt.
• ser niskotłuszczowy - 50 gr.
• pasta pomidorowa - 2 łyżeczki
• przyprawy do smaku (bez glutaminianu sodu)

Najpierw przygotuj mielony filet z kurczaka z cebulą i czosnkiem. Aby to zrobić, możesz wziąć maszynkę do mięsa lub siekacz. Posolić mięso mielone do smaku. Weź naczynie do pieczenia i połóż na nim powstałe mięso mielone, zamieniając je rękami w cienki naleśnik. Zachowaj tę samą grubość.

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz pizzę z kurczakiem przez 20 minut. W międzyczasie pokrój farsz. Pieczarki pokroić w cienkie talerze, pomidory w plasterki, a ser zetrzeć na grubej tarce.

Wyjmij ciasto, natłuść je koncentrat pomidorowy, ułóż grzyby i pomidory. Posypać serem i przyprawami. Dobry smak da różne zioła. Może to być oregano, bazylia lub rozmaryn. Piecz pizzę przez kolejne 15 minut, aby ser się roztopił.

Miseczki owsiane z jogurtem.

Ten zdrowe śniadanie dla tych, którzy mają już dość porannych płatków owsianych i chcą urozmaicenia. Przygotowanie takich koszyczków nie jest trudne. Gotuj je od razu przez kilka dni, a rano przygotowanie śniadania zajmie Ci tylko kilka minut.

Składniki:

• banan - 1 szt.
• miód - 1 łyżka.
• płatki owsiane - 100 gr.
• nasiona lnu - 1 łyżeczka
• cynamon - 1/2 łyżeczki
• Jogurt naturalny i jagody do nadzienia

Do rozdrabniacza blendera włóż jednego obranego banana i miód. Zamień go w gładkie puree. W osobnej misce wymieszaj suche składniki: płatki owsiane, cynamon i nasiona lnu. Do tej mieszanki wlać rozgniecionego banana i dokładnie wymieszać. Otrzymasz gęstą masę.

Weź foremki na muffiny lub babeczki i lekko posmaruj je oliwą z oliwek. Włóż do każdej formy 1 łyżkę. masa owsiana. Rękami uformuj z ciasta koszyczki. Zrób to ostrożnie, aby w koszach nie było dziur.

W piekarniku nagrzanym do 180 stopni wstaw koszyczki do pieczenia na 15 minut. Wyjmij koszyczki z foremek i napełnij je jogurtem oraz sezonowymi jagodami/owocami. Dostępne jest bardzo smaczne śniadanie. I zdobądź energię, białko i pierwiastki śladowe.

Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu i nie tylko to właściwie bardzo szeroki temat. I nie mogę omówić wszystkich niuansów w jednym artykule. Wcześniej organizowaliśmy trzymiesięczną szkołę żywienia, podczas której opowiadaliśmy ludziom, co mają jeść, dlaczego i dlaczego. Dlatego zakładam, że możesz mieć pytania. Koniecznie zapytaj ich w komentarzach, odpowiem. I pamiętaj, że Twoje zdrowie i uroda są w Twoich rękach!

W kontakcie z

Prawidłowe odchudzanie oznacza utratę wagi bez szkody dla zdrowia, a prawidłowe odżywianie jest jej podstawą. Jest jeden uniwersalny środek, pomagając schudnąć każdemu, bez wyjątku, a dzisiaj o tym porozmawiamy.

Obraz kliniczny

Co lekarze mówią o utracie wagi

Doktor nauk medycznych, profesor Ryzhenkova S.A.:

Od wielu lat walczę z problemami związanymi z odchudzaniem. Często przychodzą do mnie kobiety ze łzami w oczach, które próbowały już wszystkiego, ale albo nie ma rezultatu, albo waga ciągle wraca. Radziłam im, żeby się uspokoili, wrócili do diety i rozpoczęli wyczerpujące treningi siłownia. Dziś istnieje lepsze wyjście – X-Slim. Można go po prostu przyjmować jako suplement diety i schudnąć do 15 kg miesięcznie w całkowicie naturalny sposób, bez stosowania diet i ćwiczeń. masa. To całkowicie naturalne lekarstwo, który jest odpowiedni dla każdego, bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi kampanię „Ratujmy naród Rosji przed otyłością”, a każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i WNP może otrzymać 1 opakowanie leku ZA DARMO

Dowiedz się więcej >>

Zasada zdrowego odchudzania opiera się na tej właściwej diecie i można ją streścić w jednym zdaniu: nie należy się głodzić, aby schudnąć. Wiele diet oferuje surowe ograniczenia dietetyczne, które niewątpliwie doprowadzą do utraty wagi. Ale czy jest to przydatne, pytanie jest bardzo kontrowersyjne.

Każda, nawet najbardziej nowatorska i wyrafinowana dieta opiera się na prostej zasadzie: jeśli zjesz więcej kalorii niż spalisz, to przyrost masy ciała będzie tylko kwestią czasu. I odwrotnie, jeśli spalisz więcej kalorii niż uzupełnisz je jedzeniem, niewątpliwie schudniesz.

Im większa różnica między odbiorem a spalaniem, tym szybciej zmienisz się w szczuplejszą. Jest to jednak bardzo uproszczony schemat i aby dowiedzieć się, jak prawidłowo schudnąć, musimy rozważyć go bardziej szczegółowo.

Prawidłowa utrata wagi

Najpierw musisz przeanalizować, co doprowadziło Cię do otyłości. Być może lubisz słodycze, mąkę lub wypieki. A może jesz rzadko, albo nie masz czasu na jedzenie w pracy i rekompensuj to sobie obfitym obiadem i podwieczorek o północy. Ale są też dziewczyny, które odziedziczyły pełnię, a wraz z nimi powolny metabolizm. Zdecyduj sam, do której grupy należysz, a to bardzo pomoże Ci w przyszłości ułożyć odpowiedni plan odchudzania.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi nie oznacza całkowitej rezygnacji z ulubionego przysmaku, po co pozbawiać się takiej przyjemności. Ale wszystko powinno być z umiarem.

Przejdźmy do części praktycznej i dowiedzmy się, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.

Piszą nasi czytelnicy

Temat: Schudłam 18kg bez diety

Od: Ludmiła S. ( [e-mail chroniony])

Do: administracja taliya.ru

Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić moją wdzięczność Tobie i Twojej witrynie. Wreszcie udało mi się pozbyć zbędnych kilogramów. Prowadzę aktywny tryb życia, wyszłam za mąż, żyję i cieszę się każdą chwilą!

A oto moja historia

Od dziecka byłam dość grubą dziewczynką, w szkole ciągle mi dokuczano, nawet nauczyciele nazywali mnie pompatyczną... to było szczególnie okropne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, zupełnie przestali zwracać na mnie uwagę, stałem się cichym, notorycznym, grubym kujonem. Czego nie próbowałam schudnąć… Oraz diety i wszelkiego rodzaju zieloną kawę, płynne kasztany, chocoslimy. Już nawet nie pamiętam, ale ile pieniędzy wydałem na te wszystkie bezużyteczne śmieci…

Wszystko się zmieniło, gdy przypadkowo natknąłem się na artykuł w Internecie. Nawet nie masz pojęcia, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie myśl, nie ma ściśle tajnej metody na odchudzanie, o której pełno jest w całym Internecie. Wszystko jest proste i logiczne. W ciągu zaledwie 2 tygodni schudłam 7 kg. Łącznie przez 2 miesiące za 18 kg! Była energia i chęć do życia, zapisałam się na siłownię, żeby napompować tyłek. I tak, w końcu znalazłam młodego mężczyznę, który teraz został moim mężem, kocha mnie do szaleństwa i ja jego też kocham. Przepraszam, że tak chaotycznie piszę, ale pamiętam wszystko na emocjach :)

Dziewczyny, jeśli chodzi o te, próbowałam różnych diet i technik odchudzania, ale nadal nie mogłam pozbyć się nadwagi, poświęćcie 5 minut i przeczytajcie ten artykuł. Obiecuję, że nie pożałujesz!

Przejdź do artykułu >>>

Czego potrzebujemy

Jeśli jesteś zdeterminowany, aby utrzymać prawidłową wagę, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to kupić wagę kuchenną. Często musiałem kontaktować się z zawodowymi sportowcami, którzy suszyli się przed zawodami (bardzo duże ciężary w krótkim czasie) i wszyscy korzystali z tego małego elektronicznego asystenta. Bez tego po prostu nie da się przeanalizować diety, a tym bardziej przekonać się, czy jesteś na dobrej drodze.

Liczenie kalorii to żmudne i rutynowe zadanie. Ale należy to zrobić przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni. W tym czasie nauczysz się analizować dietę, rozpoznawać na oko wielkość porcji i poznać cenę każdej kalorii.

Potrzebujemy także notesu. Należy to rozbić w następujący sposób:

Tabela: dziennik żywności

Z tej prostej tabeli widać, że dzienna dieta liczyła zaledwie 1307 kalorii, mimo że odżywialiśmy się urozmaicenie i otrzymywaliśmy niezbędne witaminy i minerały. Aby zobaczyć szerszą perspektywę, musisz ułożyć dietę na tydzień i starać się jej przestrzegać.

Pamiętaj: kalorie to miara energii składająca się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Jedzenie 300 kalorii z białka i 300 kalorii z prostych węglowodanów to nie to samo. Jeśli te pierwsze są trawione przez długi czas i dostarczają energii na długi czas, to te drugie są natychmiast wchłaniane do krwioobiegu, co prowadzi do uwolnienia insuliny i gromadzenia się tłuszczu. Pojęcie to należy jasno zrozumieć.

Po co te wszystkie obliczenia? Po obliczeniu przybliżonego dziennego spożycia kalorii należy odjąć całkowitą zawartość kalorii w codziennej diecie od otrzymanej liczby, a wynikowa wartość powinna być dodatnia (nadal pamiętasz szkolną matematykę). Tylko wtedy schudniesz. Nawet odpowiednia dieta odchudzająca może zawierać więcej kalorii niż to konieczne – w takim przypadku należy ograniczyć dietę.

(moduł Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego)

Ogólne zasady prawidłowego odchudzania

Dla tych, którzy chcą na bieżąco osiągać poważny wynik, trzeba pamiętać i uczyć się następujących zasad:

Zmień swój styl życia i nie stosuj krótkotrwałych diet. Takie diety przyczyniają się do szybkiej utraty wagi, ale po ich anulowaniu utracona waga powraca. Utrata masy ciała powinna być stopniowa. Rozważa się utratę jednego lub dwóch kilogramów tygodniowo zdrowa opcja i odpowiednie odżywianie będzie bardzo pomocne.

Średnio w wieku około 30 lat wiele osób zaczyna przybierać na wadze. Dotyczy to szczególnie kobiet. Nadwaga popycha ludzi do testowania wszelkiego rodzaju diet i kompleksów odchudzających. Potem przychodzi świadomość, że trzeba jeść w określony sposób, nie przez krótki czas, ale stale, przez całe życie. Niezależnie od wybranego systemu, na nim opiera się prawidłowe odżywianie w celu odchudzania ogólne zasady. Tutaj są.

Produkty umożliwiające prawidłowe odżywianie

Wynik utraty wagi zależy bezpośrednio od prawidłowego odżywiania. Główną zasadą udanego odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż jest spożywane w ciągu dnia. Odpowiednia dieta powinna zawierać niskokaloryczne, ale pożywne dla organizmu pokarmy.

Przede wszystkim są to owoce i warzywa. Przydatne jedzenie na odchudzanie - nasiona słonecznika, dynie, a także orzechy włoskie. Wskazane jest używanie chleba z odmian mąki razowej, a jeśli nie jest to możliwe, to jedynego prawe wyjście będą krakersy. Produkty mleczne wybieraj beztłuszczowe, a nie słodkie. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety chude mięso, ryby, zboża - są one niezbędne dla organizmu. Zaleca się pić zieloną herbatę.

Oddzielne menu żywieniowe dla utraty wagi

Podczas trawienia niektórych pokarmów przewód żołądkowo-jelitowy wydziela enzymy kwaśne, podczas trawienia innych - zasadowe. Jeśli produkty obu grup (białka i węglowodany) dostaną się do żołądka, organizm nie jest w stanie ich w pełni strawić. Jedzenie jest słabo trawione, nie przynosi nam żadnych korzyści i odkłada się w postaci tłuszczu. W jelitach zachodzą procesy gnicia, fermentacji z wydzielaniem gazów. Aby tego uniknąć, pomiędzy użyciem niezgodnych produktów powinien upłynąć co najmniej 2 godziny.

Istnieje specjalna tabela kompatybilności żywności, za pomocą której możesz samodzielnie nadrobić zaległości prawidłowe menu do utraty wagi (patrz zdjęcie).

Zawieś ten obraz w swojej kuchni i wykorzystaj go w procesie gotowania.

W przypadku utraty wagi bardzo ważny jest nie tylko wybór odpowiednich pokarmów, ale także ich prawidłowe łączenie. Stosując prozdrowotny system odrębnego żywienia, schudniesz, poprawisz przemianę materii w organizmie, zyskasz uczucie lekkości w organizmie i przypływ energii.

• Na śniadanie - owoce do wyboru. Niech jednego dnia będą kwaśne, drugiego słodkie.
• Na drugie śniadanie - sałatka jarzynowa bez pomidorów i produkt zawierający skrobię, np. ziemniaki.
• Na obiad i kolację - sałatka z różnorodnych surowych warzyw, kilku ziemniaków i wybrany przez Ciebie produkt zawierający białko (mięso, twarożek, orzechy).

• Na śniadanie jedz owoce według smaku i pory roku: arbuz, melon, suszone śliwki, pomarańcze, jabłka, winogrona.
• Na drugie śniadanie: sałatka jarzynowa z twarogiem, kwaśne owoce z orzechami, marchewka z groszkiem, marchewka z burakami.
• Na obiad i kolację według Twojego gustu - sałatka jarzynowa z orzechami i szpinakiem, kwaśne owoce z twarogiem, jabłka z orzechami, sałatka owocowa.

Zbilansowana dieta

Czego ludzie po prostu nie wymyślają, aby stracić te dodatkowe kilogramy! Niektórzy głodują tygodniami, żeby schudnąć, inni siedzą na jednej kaszy gryczanej, jeszcze inni jedzą kefir tygodniami, odmawiając innego jedzenia. Osiągają pewne rezultaty, ale na jak długo? Po krótkim czasie nie da się uniknąć przyrostu masy ciała do poprzedniego poziomu. Szybka utrata wagi nie zawsze jest korzystna dla organizmu.

Jaka powinna być dieta, aby utrzymać wagę w normie? Badania dowodzą, że powinien być prawidłowy, zrównoważony. Najważniejszą rzeczą podczas odchudzania jest zrozumienie, że czeka Cię restrukturyzacja żywieniowa. Przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, nie tylko schudniesz, ale także poprawisz swoje zdrowie. Pamiętajcie, że jemy, żeby żyć, a nie żyjemy, żeby jeść. Jedzenie powinno być smaczne i jednocześnie zdrowe.

Istnieją specjalne zasady żywieniowe dotyczące skutecznego odchudzania. Jedząc jedzenie, pamiętaj o tym, z czego się składa. Według obliczeń dietetyków w pożywieniu powinny znajdować się przede wszystkim węglowodany (60%), najmniej białka (10%), tłuszcze - 30%.

Zawartość kalorii w produkcie oraz stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w nim jest podana na opakowaniu, wystarczy ją poprawnie obliczyć. Jeśli produkty są domowej roboty lub zakupione na rynku, zalecamy skorzystanie ze specjalnej tabeli kalorii widocznej na zdjęciu.

Dla zwykłego człowieka norma kalorii wynosi 2400 dziennie. Dla osoby zajmującej się odchudzaniem - 1500 kalorii.

Prawidłowe, zbilansowane odżywianie budowane jest w taki sposób, aby największa liczba organizm otrzymuje kalorie na obiad (50%), na śniadanie i kolację - po 25%. Bardzo ważne jest przestrzeganie prawidłowej diety.

Aby schudnąć, człowiek powinien pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Czasami jest wymieniany naturalny sok. Woda rozkłada szkodliwe substancje, usuwa je z organizmu.

Jak prawidłowo zbilansować dietę podczas odchudzania, zobacz wideo.

Odmowa słodyczy

Słodycze nie zawsze są szkodliwe dla zdrowia, a wręcz przeciwnie. Są naturalnym lekiem przeciwdepresyjnym, wspomagają produkcję endorfin („hormonów przyjemności”). Odmowa ich prowadzi do tego, że organizm kompensuje ich niedobór poprzez przejadanie się innymi pokarmami, doświadczając stresu psycho-emocjonalnego. To tylko pogarsza wynik. Jeśli postawiłeś sobie za cel utratę wagi, ważne jest, aby wiedzieć, jakie słodycze i o której porze dnia możesz jeść.

Aby schudnąć, będziesz musiał zrezygnować z wszelkiego rodzaju ciast, ciastek, słodyczy, ciasto drożdżowe.­

Zamiast tego wykorzystamy owoce niesacharynne w dowolnych ilościach: winogrona, jabłka, grejpfruty, kiwi. Jedz nie więcej niż 200 g słodkich owoców dziennie.

Jeśli naprawdę masz ochotę na słodycze, okazjonalnie możesz sobie pozwolić na przysmaki z najmniejszą ilością kalorii - pianki marshmallow, marmolada, suszone owoce (śliwki, suszone morele), miód, chałwa, gorzka czekolada.

Śniadanie z właściwym odżywianiem

Wiele osób wstaje rano bez większego apetytu i ignoruje śniadanie, nawet nie podejrzewając, że zapobiega to utracie wagi przez organizm. Odpowiednie śniadanie to podstawa nadchodzącego dnia. Daje nastrój, zastrzyk energii, chroni nie tylko sylwetkę, ale i zdrowie przewodu pokarmowego.

Kiedy tracisz wagę, musisz jeść odpowiednie jedzenie na śniadanie. Nie jedz ciastek, serników, bajgli rano. Płatki owsiane są uważane za najlepsze śniadanie na odchudzanie. Nadaje się również do tostów chleb pszenny z bananem lub owsianką pszenną z mlekiem.

Dobrze jest zjeść na śniadanie suszone owoce, jogurt, omlet z warzywami, kanapkę z pitą – zawija się w nią kurczaka z serem lub jajka na twardo z serem.

Zjedzenie śniadania na czas hamuje produkcję hormonu leptyny we krwi, co powoduje nadmierny apetyt. Jeśli więc chcesz jeść mniej w ciągu dnia, nie zapomnij zjeść śniadania.

Obiad

Źle jest pominąć lunch. Jeśli organizm pozostanie bez jedzenia dłużej niż 4 godziny, nadrobi zaległości przy następnym posiłku. Dotyczy to szczególnie osób, które mają tendencję do nadwagi. Dlatego przy odchudzaniu właściwe odżywianie to małe porcje, ale w krótkich odstępach czasu.

Odpowiedni czas na lunch - od 12 do 15 godzin, kiedy nasz układ trawienny aktywnie pracuje. Dietetycy zalecają zjedzenie na lunch sałatki warzywnej, około 100 g ryby gotowanej na parze lub chudego mięsa z grilla.

Jeśli wolisz zupę na lunch, powinna zawierać mniej ziemniaków, makaronu, marchwi, buraków. Kiedy tracisz wagę, uczyń zupę jedynym daniem na lunch.

Kolacja

Choć popularne przysłowie mówi: „...i daj obiad wrogowi”, nigdy nie odmawiaj obiadu. Ani kolacja przed godziną 18.00, ani jej całkowite odrzucenie nie pomogą Ci osiągnąć sukcesu w odchudzaniu. Zaszkodzisz tylko swojemu ciału - dręcząc żołądek głodem, nie trzeba będzie długo czekać na wrzód. Konieczne jest zjedzenie kolacji, najważniejsze jest to, że po jedzeniu pozostają 3-4 godziny przed snem. Jedzenie nie powinno być zbyt kaloryczne, wykluczać grzyby, mięso i rośliny strączkowe. Na obiad wybierz duszone warzywa, ryby, ser, kefir, twarożek.

Z poniższego filmu dowiesz się o cechach śniadania, lunchu i kolacji podczas odchudzania, o właściwym doborze jedzenia.

Dni postu

W dni postu układ trawienny człowieka „odpoczywa”, mniej energii zużywa się na procesy trawienne, jest on kierowany w innym kierunku – do aktywacji procesów metabolicznych, usunięcia toksyn z organizmu. Dni postu są bardzo przydatne do utraty wagi. Dietetycy zalecają jeden dzień rozładunku w tygodniu.

W dniu postu prawidłowe będzie zjedzenie jednego dania (owoce, kefir, mleko, płatki owsiane). Wybierz produkty na podstawie Cechy indywidulane organizm. Na przykład, niektórzy ludzie mają apetyt na jabłka, nie powinni pościć na jabłkach. Wybierz jedzenie, które lubisz, ponieważ dzień postu jest stresujący dla organizmu.

Kefir

Zawiera korzystne bakterie dla jelit i jest łatwo trawiony. Jest to produkt odżywczy i immunostymulujący. Wybieramy 1,5 litra świeżego kefiru (nie więcej niż 3 dni), dzielimy go na 5 porcji i pijemy przez cały dzień.

Kefir plus twarożek

Kefir pijemy pięć razy dziennie. Podczas śniadania, lunchu i kolacji dodaj do niego 3 łyżki odtłuszczonego twarożku. Podczas lunchu do twarogu dodaj łyżkę miodu lub jagód.

Ryż

Dzień postu na ryżu jest szczególnie przydatny dla osób z nadkwaśność oraz osób cierpiących na choroby stawów. Produkt neutralizuje sole w organizmie, leczy bóle stawów, otula ściany żołądka. Wybieramy niepolerowany, dziki ryż. Dopuszczalne jest spożywanie do 200 g ryżu dziennie.

• Najpierw płatki należy dobrze umyć, aby woda stała się czysta.
• Następnie namocz przez noc.
• Rano gotuj bez soli.
• Spożywać przez cały dzień.
• Nic innego do jedzenia niż ryż.
• Pij wodę przez cały dzień.

Gryka

Skład gryki zawiera wiele pierwiastków śladowych i minerałów niezbędnych dla człowieka - jod, miedź, żelazo, magnez, potas. Zawiera dużo witaminy B. Dzięki niej skład chemiczny produkt ten wzmacnia nasze włosy, paznokcie, ściany naczyń.

W dniu postu w celu utraty wagi warto jeść kaszę gryczaną z kefirem lub zielonymi jabłkami (3 sztuki dziennie). Pij co najmniej 2 litry wody lub zielonej herbaty bez cukru.

Jabłka

Biorąc pod uwagę, że jabłka zawierają dużo błonnika, uczucie sytości pojawia się szybko. Dlatego dni postu na jabłkach są stosunkowo łatwe. Praca żołądka i jelit poprawia się, zauważalny jest spadek masy ciała. Norma dziennie to 1,5 kg jabłek, 2 litry czystej niegazowanej wody lub niesłodzonej zielonej herbaty.

Woda

Nie jest łatwo spędzić dzień postu na samej wodzie. Jeśli zdecydujesz się na dokładne „oczyszczenie” swojego organizmu, taki dzień postu jest dla Ciebie. Zanim jednak się zaczniesz, warto skonsultować się z lekarzem, jeśli masz przeciwwskazania do postu. Należy pić co najmniej 2,5 litra wody dziennie.

Owsianka

Powszechnie znany pozytywny wpływ płatki owsiane na przewód żołądkowo-jelitowy. W ciągu dnia należy jeść płatki owsiane (1 szklanka płatków dziennie) niesłodzone Zielona herbata.

Jak zmniejszyć apetyt podczas utraty wagi

Kiedy postawisz sobie za cel utratę wagi, musisz jeść mniej. Ale co zrobić, jeśli instynkt żywieniowy jest wyostrzony, uczucie głodu prześladuje Cię przez cały czas? Istnieją małe sztuczki łatwe odchudzanie.

• Jedz małe posiłki przez cały dzień, nawet jeśli nie jesteś bardzo głodny. W takim przypadku nie będziesz jadł dużo. Jeśli cały dzień spędzasz w pracy, zabierz ze sobą owoce lub suszone owoce. Mogą zabić Twój apetyt.
• Nie pomijaj śniadania.
• Prawidłowo zbilansuj swoje menu, aby schudnąć. Jedz więcej warzyw i ogranicz węglowodany.
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj jedzenie, poczuj jego smak. Mózg sygnalizuje organizmowi przybycie pożywienia już 20 minut po rozpoczęciu posiłku.
• Po nałożeniu jedzenia na talerz odłóż około łyżki z tyłu. Możesz być zaskoczony, ale zjedz mniejszą porcję.
• Spróbuj wziąć mały talerz. Wtedy twoja porcja będzie ci się wydawać ogromna, dostaniesz jej dość.
• Więcej Śpij. Istnieje wzór - gdy człowiek mało śpi, dużo je.
• Podczas odchudzania spożywaj więcej płynów lub warzyw, owoców zawierających dużo wody (arbuzy, ogórki). Czasami nasz organizm odbiera brak wody jako głód. Po powrocie do domu wypij powoli szklankę ciepła woda uczucie głodu ustąpi.

Człowiek żyje długo, jeśli słucha swojego „zegara biologicznego”. Jest wtedy zdrowy, pełen energii. Dzięki prawidłowemu metabolizmowi pożywienie jest całkowicie wchłaniane, a produkty rozkładu są wydalane z organizmu. Według dietetyków należy jeść co najmniej 3 razy dziennie: śniadanie, lunch i kolację. Pomiędzy nimi - przekąski z lekkich potraw.

Wypicie szklanki wody przed śniadaniem to właściwy sposób na odchudzanie temperatura pokojowa i dopiero po 30 minutach jedzenia. Między śniadaniem a lunchem dozwolona jest przekąska z jagód lub owoców. Posiłki powinny odbywać się w odstępach 2-3 godzinnych. Optymalny czas na obiad to od 17 do 20 godzin. W tej sytuacji dodatkowe kilogramy łatwo zrzucić, ciało poprawia się.

Aby szybko stracić zbędne kilogramy, oprócz odpowiedniego odżywiania, organizmowi trzeba jeszcze dać ćwiczenia fizyczne. Dobrze jest mieć partnera w odchudzaniu i wspierać się w drodze do celu.

Jeżeli macie swoje sprawdzone przepisy na odchudzanie podzielcie się nimi w komentarzach.

Dietę odchudzającą według systemu prawidłowego odżywiania (PP) można traktować różnie. Można krytykować i znajdować w nim wady, lub fanatycznie trzymać się go przez całe życie, ciesząc się swoim wygląd. Ale fakt, że system PP jest skuteczny i pomógł tysiącom grubasów, którym opadły ręce, jest faktem udowodnionym przez czas i potwierdzonym przez dietetyków.

Prawidłowe odżywianie to nie tylko sałatki z kapusty i ryby gotowane na parze. W ramach systemu PP stworzono miliony przepisów na śniadania, obiady i kolacje, z których wiele zaspokaja potrzeby organizmu i zasługuje na uwzględnienie w planie prawidłowego odżywiania każdego człowieka!

Program PP

• Skoncentruj się na „piramidzie żywieniowej”, według której 40% dań na Twoim stole powinno zawierać węglowodany złożone (do nich zalicza się pieczywo pełnoziarniste, wszystkie rodzaje zbóż oprócz kaszy manny, a także płatki zbożowe), 35% to dania świeże i gotowane na parze lub pieczone warzywa i owoce, a 20% to zdrowe białko (chude mięso, wszelkiego rodzaju drób i ryby, kwaśne mleko i nabiał). Pozostałe 5% może stanowić tłuszcz i cukier.
• Połącz mięso z warzywami i owocami.
• Jeśli naprawdę tego chcesz, możesz zjeść trochę słodyczy. Ale nie przekraczaj dopuszczalna stawka produkty zawierające cukier dziennie - 5 łyżeczek. A jeszcze lepiej, zastąp cukier miodem. Wszystkie desery można spożywać tylko w pierwszej połowie dnia, aby mieć czas na spalenie kalorii otrzymanych przed wieczorem.
• Zadbaj o to, aby Twój organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka (człowiek potrzebuje minimum 100-150 g dziennie). Białko jest materiał budowlany, odnawiając komórki i utrzymując wydajność mięśni. Jeżeli zrezygnowałeś z mięsa i drobiu, warto sięgnąć po białka roślinne, które w dużych ilościach występują w roślinach strączkowych, orzechach i soi.
• Unikaj dań gotowych, fast foodów i sosów, a także konserw. Cukier i sól dodaje się w dużych ilościach nawet do ketchupu.

wyczucie czasu

Każdą dietę można stosować tylko przez ograniczony czas. Po osiągnięciu wyniku należy przejść na zdrową dietę. Jeśli zaczniesz przestrzegać prawidłowego odżywiania, wcale nie będziesz musiał rezygnować z ulubionego i niezdrowego jedzenia. Należy jednak ściśle kontrolować czas i objętość spożycia takich produktów, a także kompensować ich kaloryczność aktywnością fizyczną.

Prawidłowe odżywianie jest na tyle prawidłowe i korzystne, że można, a nawet trzeba go przestrzegać przez całe życie szczupła sylwetka i zdrowy wygląd.

Czas stworzyć własne menu!

Jak ułożyć jadłospis na odchudzanie

Indywidualne planowanie własnego jadłospisu na dzień, tydzień, miesiąc pomoże wykształcić nawyk prawidłowego i ściśle określonego trybu odżywiania. Ułamkowa – co najmniej 3 razy, a najlepiej 5-6 razy dziennie – dieta jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Nie niszcz ani nie buduj swojej zwykłej codziennej rutyny. Przygotowując plan, polegaj na swoim stylu życia.

Schemat posiłków dla „skowronków” (osoby, które wstają np. o 6.00, a chodzą spać o 22.00)

• Zjedz śniadanie o 7:00
• O 10.00 zorganizuj drugie lekkie śniadanie
• O 13:00 idź na lunch
• O 16.00 czas na podwieczorek
• Zjedz kolację o 19:00

Schemat żywieniowy dla „sów” (osób, które wstają po 9:00 i chodzą spać około 00:00 w nocy)

• Zjedz śniadanie o 10:00
• O 13:00 czas na lunch
• O 15:00 czas na lunch
• O 17.00 idź na popołudniową przekąskę
• O 20:00 czas na kolację

Dostosuj zatem schemat posiłków do swojego codziennego trybu życia.

• śniadanie powinno być godzinę po przebudzeniu
• rano na pusty żołądek wypij 250 ml ciepłej, zwykłej wody
• Pomiędzy posiłkami zachowaj odstęp 2-3 godzin
• do kolacji zasiądź wcześniej lub nie później niż na dwie godziny przed snem

Dla prawidłowe odchudzanie Musisz śledzić kalorie wszystkich spożywanych pokarmów. Aby to zrobić, zaopatrz się w notatnik lub specjalną aplikację w telefonie i notuj nawet ilość wypijanej wody czy soku.

Co jest ważne przy planowaniu menu

1. Planując tygodniowy jadłospis, od razu przygotuj listę zakupów spożywczych. I natychmiast poinformuj, w którym dniu będziesz gotować. W niektóre dni do środka powinien wejść na przykład kurczak i ryba. Któregoś dnia na obiad warto postawić lekką sałatkę warzywną, a na lunch pożywny stek wołowy itp.
2. Nie pomijaj śniadania, nawet jeśli nie czujesz się głodny. Każde śniadanie powinno być zbilansowane i pożywne – na śniadanie powinno przypadać 50% dziennego spożycia węglowodanów, zostaw 30% na białka, 20% na tłuszcze.
3. Kolacja powinna zawierać głównie białka. Na przykład niskotłuszczowy twarożek, pieczony kurczak lub ryba gotowana na parze.
4. Przekąski, drugie śniadania - prawidłowe i zbilansowane przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Ale nie powinny zamieniać się w pełny posiłek. Na przekąskę przygotuj świeże owoce (możesz zjeść jeden banan, 150-200 g winogron, jedno duże jabłko), świeże lub gotowane warzywa (kapusta, pomidor, marchew, rzodkiewka itp.), suszone owoce lub orzechy (te ostatnie powinny być niesolone i nie przekraczać objętości 30 g na dawkę).
5. Licząc kalorie odejmij te spalone w trakcie aktywność fizyczna. Przykładowo, jeśli planujesz cały dzień chodzić po mieście lub planujesz długodystansową przejażdżkę rowerem przełajowym, zwiększ dietę na ten dzień. Zaplanuj odpowiednią ilość węglowodanów i białek, a przed wyjściem z domu zjedz porządne śniadanie.
6. Pij zwykłą, pitną wodę – nie schłodzoną ani wrzącą (oczyszcza przewód pokarmowy i uruchamia procesy metaboliczne). Zielona herbata pomaga schudnąć (przyspiesza metabolizm, uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty i doskonale hamuje apetyt).
7. Kawę można pić, ale jej wysokokaloryczne odmiany (latte lub cappuccino) spożywać tylko przed obiadem.

Błędy w odchudzaniu

• Zakłócenia w słodyczach i produktach bogatych w skrobię (nie należy ich całkowicie wykluczać, ale dawkować dawki tak, aby nie naruszać dziennego spożycia kalorii).
• Smażone i wędzone. Taka obróbka cieplna żywności jest możliwa, jeśli jest smażona bez oleju otwarty ogień i wędzić nie dłużej niż 20 minut w sposób naturalny (nie sztucznym dymem).
• Preferuj surowe warzywa i owoce od gotowanych i pieczonych potraw, spożywaj maksymalnie warzywa wszystkich odmian.
• Ciężki obiad z dużymi porcjami. Zagotuj lub udusij mięso lub rybę, pamiętaj o dodaniu świeżego warzywa (na przykład 200 g duszonej wołowiny z jednym świeżym ogórkiem).
• Częste używanie alkoholu. Należy go unikać, ponieważ jest dość kaloryczny i może powodować silne uczucie głodu.
• Nie pij wody podczas jedzenia. Podobnie jak herbata lub sok. Zaparz szklankę herbaty zaledwie godzinę przed posiłkiem i pół godziny po.
• Uważaj na sól, przyprawy i sosy. Wszystko to silnie pobudza apetyt i może prowadzić do zakłócenia diety i przejadania się.
• Nie należy pomijać posiłków. Niech zawsze masz przy sobie paczkę orzechów, wodę z cytryną lub garść rodzynek. Dzięki temu zaspokoisz swój apetyt i unikniesz przejadania się podczas opóźnionego posiłku.

Przykładowe menu na tydzień

Pierwszy dzień

Poranny posiłek: ryż 200 g, masło 10 g, jeden banan lub jedno jabłko, czarna kawa.

Przekąska: suszony ciemny chleb, ugotowane jajko, pomidor.

Posiłek dzienny: makrela gotowana na parze 200 g, surówka z kapusty pekińskiej z groszkiem olej słonecznikowy 180 gramów.

Druga przekąska: serek twarogowy niskotłuszczowy 120 g z łyżką śmietany 10%, zielone jabłko, 200 ml herbaty.

Kolacja: warzywa gotowane 220 g, pieczona wołowina 140 g

Drugi dzień

Poranny posiłek: kanapka z kromki pełnoziarnistego chleba, kremowy twarożek i ogórek plastikowy, winogrona 100 g, herbata lub kawa z miodem.

Przekąska: twarożek 50 g z łyżeczką miodu.

Posiłek dzienny: bulion mięsny 200 g, świeża sałata z kapusty pekińskiej z ogórkiem i pomidorem doprawione sokiem z cytryny.

Druga przekąska: czerwone jabłko i jedno kiwi, herbata zielona lub ziołowa.

Kolacja: chuda wołowina 200 g, dwa świeże ogórki.

Trzeci dzień

Poranny posiłek: gotowana owsianka bez mleka – 210 g, łyżka miodu, awokado i niesłodzona kawa.

Przekąska: orzeszki piniowe lub orzechy włoskie 60 g, zielone jabłko, herbata, kółko cytryny.

Posiłek dzienny: ryż brązowy 150 g, taka sama ilość warzyw gotowanych na parze.

Druga przekąska: zapiekanka z twarogu, kasza manna, banan 150 g, herbata ziołowa.

Kolacja: obrane owoce morza 200 g, dwa ogórki i jeden pomidor.

Czwarty dzień

Poranny posiłek: płatki owsiane z mlekiem 200 g, świeże maliny, jeżyny, borówki lub truskawki - 100 g.

Przekąska: 100 g niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu, łyżeczka miodu i świeżo parzona czarna kawa.

Posiłek dzienny: chuda ryba pieczona 250 g, kapusta kiszona 130 g.

Druga przekąska: sałatka z pomidorów, ogórków, doprawiona niskotłuszczową śmietaną 200 g.

Kolacja: pieczony kurczak 200 g bez skóry, posypany 30 g parmezanu, plus dwa ogórki.

Piąty dzień

Poranny posiłek: puree ziemniaczane na wodzie 200 g z dodatkiem 30 g masła, jedno jajko na twardo, jeden ogórek.

Przekąska: zielona herbata i dwa kiwi.

Posiłek dzienny: zupa grzybowa z kaszą perłową 260 g, suszona kromka chleba lub krakersy i 10 g sera.

Druga przekąska: domowa zapiekanka z twarogu, rodzynek i jogurtu 150 g.

Kolacja: pieczony morszczuk 200 g i wodorosty 100 g.

Szósty dzień

Poranny posiłek: ubity omlet z dwóch jajek i 150 ml mleka, świeżo parzona czarna kawa.

Przekąska: grejpfrut lub pomelo.

Codzienny posiłek: pieczony ziemniak 150 g z grzybami 100 g, pieczone mięso z kurczaka 70 g.

Druga przekąska: kefir lub niskotłuszczowy jogurt pitny 200 ml, jedno zielone jabłko.

Kolacja: twaróg niskotłuszczowy 150 g bez dodatku cukru, dwa jabłka pieczone w piekarniku.

Siódmy dzień

Poranny posiłek: kasza jaglana na wodzie 200 g z masłem 30 g, szklanka czarnej herbaty bez cukru.

Drugi poranny posiłek: kiwi i banan.

Posiłek dzienny: zapiekanka duszona jarzynowo + 20 g sera – 250 g, gotowany filet z kurczaka – 100 g.

Druga przekąska: gotowane krewetki 200 g, sok marchewkowy lub pomidorowy 200 ml.

Wieczorny posiłek: kotlet rybny gotowane na parze 150 g, gotowany biały ryż 100 g, jeden pomidor.