Do diety na odchudzanie według systemu odpowiednie odżywianie(PP) można traktować inaczej. Możesz krytykować i znajdować w nim wady lub fanatycznie trzymać się go przez całe życie, ciesząc się swoim wygląd. Ale fakt, że system PP jest skuteczny i pomógł tysiącom otyłych ludzi, którzy opuścili ręce, jest faktem udowodnionym przez czas i potwierdzonym przez dietetyków.

Prawidłowe odżywianie to nie tylko surówki z kapusty i ryby na parze. W systemie PP powstały miliony przepisów na śniadania, obiady i kolacje, z których wiele zaspokaja potrzeby organizmu i zasługuje na uwzględnienie w planie prawidłowego odżywiania każdego człowieka!

program PP

• Skoncentruj się na „piramidzie żywieniowej”, zgodnie z którą 40% potraw na Twoim stole powinno zawierać węglowodany złożone (m.in. pieczonych warzyw i owoców, a 20% to zdrowe białka (chude mięso, wszelkiego rodzaju drób i ryby, kwaśne mleko i produkty mleczne). Pozostałe 5% może stanowić tłuszcz i cukier.
• Połącz mięso z warzywami i owocami.
• Jeśli naprawdę tego chcesz, możesz mieć trochę słodyczy. Ale nie przekraczaj dopuszczalna stawka produkty zawierające cukier dziennie - 5 łyżeczek. Jeszcze lepiej, zastąp cukier miodem. Wszystkie desery można spożywać tylko w pierwszej połowie dnia, aby mieć czas na spalenie kalorii otrzymanych przed wieczorem.
• Upewnij się, że Twój organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka (osoba potrzebuje co najmniej 100-150 g dziennie). Białko jest materiał budowlany, odnawianie komórek i utrzymanie wydajności mięśni. Jeśli zrezygnowałeś z mięsa i drobiu, powinieneś jeść białka roślinne, które występują w dużych ilościach w roślinach strączkowych, orzechach i soi.
• Unikaj dań gotowych, fast foodów i sosów, a także konserw. Cukier i sól dodaje się w dużych ilościach nawet do keczupu.

wyczucie czasu

Każda dieta może być stosowana tylko przez ograniczony czas. Po osiągnięciu wyniku należy przejść na zdrową dietę. Jeśli zaczniesz przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, nie będziesz musiał wcale rezygnować ze swojego ulubionego i niezdrowego jedzenia. Ale powinieneś ściśle kontrolować czas i wielkość spożycia takich produktów, a także kompensować ich kaloryczność aktywnością fizyczną.

Właściwe odżywianie jest na tyle prawidłowe i korzystne, że można, a nawet trzeba go przestrzegać przez całe życie w imię szczupła sylwetka i zdrowy wygląd.

Czas stworzyć własne menu!

Jak ułożyć jadłospis na odchudzanie

Indywidualne zaplanowanie własnego jadłospisu na dzień, tydzień, miesiąc pomoże wyrobić w sobie nawyk prawidłowego i ściśle określonego trybu jedzenia. Ułamkowa - co najmniej 3 razy, a najlepiej 5-6 razy dziennie - dieta to klucz do dyscypliny żywieniowej. Nie przerywaj ani nie odbudowuj swojej zwykłej codziennej rutyny. Opracowując plan, polegaj na swoim stylu życia.

Reżim żywieniowy dla „skowronków” (osoby, które wstają np. o 6.00, a kładą się spać o 22.00)

• Zjedz śniadanie o 7:00
• O 10.00 zamów drugie lekkie śniadanie
• O 13.00 idź na obiad
• O 16.00 czas na popołudniową herbatę
• Zjedz obiad o 19.00

Reżim żywieniowy dla „sów” (osób, które wstają po 9.00 i kładą się spać około 00.00 w nocy)

• Zjedz śniadanie o 10:00
• O 13.00 czas na obiad
• O 15.00 czas na obiad
• O 17.00 idź na popołudniową przekąskę
• O 20.00 czas na obiad

Dostosuj więc schemat posiłków do swojej codziennej rutyny.

• śniadanie powinno być godzinę po przebudzeniu
• rano na czczo wypij 250 ml ciepłej, niegazowanej wody
• Pomiędzy posiłkami zachowaj odstęp 2-3 godzin
• usiądź do kolacji wcześniej lub nie później niż dwie godziny przed snem

Aby prawidłowo schudnąć, musisz rejestrować kalorie wszystkich spożywanych pokarmów. W tym celu weź notatnik lub specjalną aplikację na telefon i notuj choćby ilość wypijanej wody czy soku.

Co jest ważne przy planowaniu menu

1. Planując tygodniowy jadłospis od razu przygotuj listę zakupów spożywczych. I natychmiast rozdaj, w jaki dzień będziesz gotować. W niektóre dni na przykład kurczak i ryba powinny dostać się do środka. Któregoś dnia na obiad powinna być lekka sałatka jarzynowa, a na obiad obfity stek wołowy itp.
2. Nie pomijaj śniadania, nawet jeśli nie czujesz głodu. Każde śniadanie powinno być zbilansowane i pożywne - 50% dziennego spożycia węglowodanów powinno przypadać na śniadanie, zostawić 30% na białka, 20% na tłuszcze.
3. Kolacja powinna zawierać głównie białka. Na przykład niskotłuszczowy twaróg, pieczony kurczak lub ryba gotowana na parze.
4. Przekąski, drugie śniadania - prawidłowe i zbilansowane przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Ale nie powinny zamieniać się w pełny posiłek. Przygotuj świeże owoce na przekąskę (możesz mieć jednego banana, 150-200 g winogron, jedno duże jabłko), świeże lub gotowane warzywa (kapusta, pomidor, marchew, rzodkiewka itp.), suszone owoce lub orzechy (te ostatnie powinny być niesolone i nie przekraczać objętości 30 g na dawkę).
5. Licząc kalorie odejmij te spalone podczas aktywność fizyczna. Na przykład, jeśli zamierzasz poruszać się po mieście pieszo przez cały dzień lub zaplanowałeś przełaj daleka odległość, zwiększ dietę na ten dzień. Zaplanuj odpowiednią ilość węglowodanów i białek, a przed wyjściem z domu zjedz dobre śniadanie.
6. Pij prosto woda pitna- nie schłodzonej i nie wrzącej wody (oczyszcza przewód pokarmowy i uruchamia procesy metaboliczne). Zielona herbata jest przydatna w odchudzaniu (przyspiesza metabolizm, uzupełnia zapotrzebowanie organizmu na przeciwutleniacze i doskonale hamuje apetyt).
7. Kawę można pić, ale jej wysokokaloryczne odmiany (latte lub cappuccino) stosować tylko przed obiadem.

Błędy w odchudzaniu

• Zakłócenia w słodyczach i produktach bogatych w skrobię (nie należy ich całkowicie wykluczać, ale dawkować dawki, aby nie naruszać dziennego spożycia kalorii).
• Smażone i wędzone. Taka obróbka cieplna żywności jest możliwa, jeśli jest smażona bez oleju, na otwarty ogień i palić nie dłużej niż 20 minut w sposób naturalny (nie sztucznym).
• Preferuj gotowane i pieczone potrawy surowe warzywa i owoce, spożywaj maksymalnie warzywa wszystkich odmian.
• Obfity obiad z dużymi porcjami. Gotuj lub dusić mięso lub ryby, pamiętaj o dodaniu świeżego warzywa (na przykład 200 g duszonej wołowiny z jednym świeżym ogórkiem).
• Częste spożywanie alkoholu. Należy go unikać, ponieważ jest dość kaloryczny i może wywołać silne uczucie głodu.
• Nie pij wody podczas jedzenia. A także herbata lub sok. Zaparz szklankę herbaty tylko godzinę przed posiłkiem i pół godziny po.
• Uważaj na sól, przyprawy i sosy. Wszystko to silnie pobudza apetyt i może prowadzić do zakłócenia reżimu i przejadania się.
• Nie należy pomijać posiłków. Niech zawsze masz przy sobie paczkę orzechów, wodę z cytryną czy garść rodzynek. Uspokajasz więc apetyt i unikasz przejadania się podczas opóźnionego posiłku.

Przykładowe menu na cały tydzień

Pierwszy dzień

Poranny posiłek: ryż 200 g, masło 10 g, jeden banan lub jedno jabłko, czarna kawa.

Przekąska: suszony brązowy chleb, ugotowane jajko, pomidor.

Posiłek dzienny: makrela gotowana na parze 200 g, surówka z kapusty pekińskiej z groszkiem i olejem słonecznikowym 180 g.

Druga przekąska: niskotłuszczowy twaróg 120 g z łyżką 10% kwaśnej śmietany, zielone jabłko, 200 ml herbaty.

Kolacja: gotowane warzywa 220 g, pieczona wołowina 140 g

Drugi dzień

Poranny posiłek: kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego, kremowy twarożek i plastik z ogórka, winogrona 100 g, herbata lub kawa z miodem.

Przekąska: twaróg 50 g z łyżeczką miodu.

Posiłek dzienny: bulion mięsny 200 g, świeża sałata z kapusty pekińskiej z ogórkiem i pomidorem doprawione sokiem z cytryny.

Druga przekąska: czerwone jabłko i jedno kiwi, zielona lub ziołowa herbata.

Kolacja: chuda wołowina 200 g, dwa świeże ogórki.

Trzeci dzień

Poranny posiłek: gotowana owsianka bez mleka - 210 g, łyżka miodu, awokado i niesłodzona kawa.

Przekąska: orzeszki piniowe lub orzechy włoskie 60 g, zielone jabłko, herbata, krążek cytryny.

Posiłek dzienny: ryż brązowy 150 g, tyle samo warzyw gotowanych na parze.

Druga przekąska: zapiekanka z twarogu, kasza manna, banan 150 g, herbatka ziołowa.

Kolacja: owoce morza obrane 200 g, dwa ogórki i jeden pomidor.

Czwarty dzień

Poranny posiłek: płatki owsiane z mlekiem 200 g, świeże maliny, jeżyny, jagody lub truskawki – 100 g.

Przekąska: 100 g niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu, łyżeczka miodu i świeżo parzona czarna kawa.

Posiłek dzienny: pieczona chuda ryba 250 g, kapusta kiszona 130 g.

Druga przekąska: Sałatka z pomidorów, ogórków, doprawiona niskotłuszczową kwaśną śmietaną 200 g.

Kolacja: pieczony kurczak 200 g bez skóry, posypany 30 g parmezanu, plus dwa ogórki.

Piąty dzień

Poranny posiłek: puree ziemniaczane na wodzie 200 g z dodatkiem 30 g masła, jedno jajko na twardo, jeden ogórek.

Przekąska: zielona herbata i dwa kiwi.

Posiłek dzienny: zupa grzybowa z kaszą pęczak 260 g, suszona kromka chleba lub krakersy i 10 g sera żółtego.

Druga przekąska: domowa zapiekanka z twarogu, rodzynek i jogurtu 150 g.

Kolacja: pieczony morszczuk 200 g i wodorosty 100 g.

Szósty dzień

Poranny posiłek: ubity omlet z dwóch jaj i 150 ml mleka, świeżo parzona czarna kawa.

Przekąska: grejpfrut lub pomelo.

Posiłek dzienny: pieczone ziemniaki 150 g z pieczarkami 100 g, pieczone mięso z kurczaka 70 g.

Druga przekąska: kefir lub niskotłuszczowy jogurt pitny 200 ml, jedno zielone jabłko.

Kolacja: Twarożek niskotłuszczowy 150 g bez dodatku cukru, dwa jabłka pieczone w piekarniku.

Siódmy dzień

Poranny posiłek: kasza jaglana na wodzie 200 g z masłem 30 g, szklanka czarnej herbaty bez cukru.

Drugi poranny posiłek: kiwi i banan.

Posiłek dzienny: zapiekanka warzywna gotowana + 20 g sera - 250 g, gotowanego filet z kurczaka- 100 gramów.

Druga przekąska: gotowana krewetka 200 g, sok z marchwi lub pomidora 200 ml.

Wieczorny posiłek: kotlet rybny dla pary 150 g, biały ryż gotowane 100 g, jeden pomidor.

Prawidłowe odchudzanie to odchudzanie bez szkody dla zdrowia, a prawidłowe odżywianie to jego podstawa. Jest jeden środek uniwersalny, pomagając schudnąć każdemu, bez wyjątku, a dziś o tym porozmawiamy.

Obraz kliniczny

Co lekarze mówią o utracie wagi

Doktor nauk medycznych, prof. Ryzhenkova S.A.:

Od wielu lat borykam się z problemami związanymi z odchudzaniem. Często przychodzą do mnie ze łzami w oczach kobiety, które próbowały już wszystkiego i albo nie ma rezultatu, albo waga ciągle wraca. Radziłam im, żeby się wyciszyli, wrócili do diety i zabrali się za wyczerpujące treningi siłownia. Dziś jest lepsze wyjście - X-Slim. Możesz po prostu wziąć go jako suplement diety i schudnąć do 15 kg miesięcznie w całkowicie naturalny sposób, bez diet i wysiłku fizycznego. masa. To całkowicie naturalne lekarstwo, który jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od płci, wieku czy stanu zdrowia. W ten moment Ministerstwo Zdrowia prowadzi kampanię „Uratujmy Rosjan przed otyłością”, a każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i WNP może otrzymać 1 opakowanie leku ZA DARMO

Dowiedz się więcej>>

Zasada zdrowe odchudzanie opiera się na tej zdrowej diecie i można ją podsumować jednym zdaniem: nie musisz się głodzić, aby schudnąć. Wiele diet oferuje surowe ograniczenia dietetyczne, które niewątpliwie doprowadzą do utraty wagi. Ale czy jest to przydatne, pytanie jest bardzo kontrowersyjne.

Każda, nawet najbardziej wymyślna i wyrafinowana dieta opiera się na prostym schemacie: jeśli zjesz więcej kalorii niż spalasz, to przybranie na wadze będzie tylko kwestią czasu. I odwrotnie, jeśli więcej kalorii zostanie spalonych niż uzupełnionych pożywieniem, z pewnością schudniesz.

Im większa różnica między przyjmowaniem a spalaniem, tym szybciej staniesz się szczuplejszy. Ale jest to bardzo uproszczony schemat i aby dowiedzieć się, jak prawidłowo schudnąć, musimy rozważyć go bardziej szczegółowo.

Właściwa utrata masy ciała

Najpierw musisz przeanalizować, co doprowadziło cię do otyłości. Być może lubisz słodycze, mąkę lub wypieki. A może rzadko jesz dużo, albo nie masz czasu na jedzenie w pracy i rekompensujesz to wszystko obfitym obiadem i przekąskami o północy. Ale są też dziewczyny, które odziedziczyły pełnię, a na miejscu wolny metabolizm. Zdecyduj sam, do której grupy należysz, a to bardzo pomoże ci w przyszłości przy kompilacji właściwy plan utrata masy ciała.

Prawidłowe odżywianie na odchudzanie nie oznacza całkowitego odrzucenia ulubionego przysmaku, po co pozbawiać się takiej przyjemności. Ale wszystko powinno być z umiarem.

Przejdźmy do części praktycznej i dowiedzmy się, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia.

Nasi czytelnicy piszą

Temat: Schudłam 18kg bez diety

Od: Ludmiła S. ( [e-mail chroniony])

Do: administracja taliya.ru

Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić wdzięczność Tobie i Twojej stronie. W końcu udało mi się pozbyć nadwaga. Prowadzę aktywny tryb życia, wyszłam za mąż, żyję i cieszę się każdą chwilą!

A oto moja historia

Od dziecka byłam dość grubą dziewczyną, w szkole cały czas mi dokuczano, nawet nauczyciele nazywali mnie pompą... to było szczególnie straszne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, całkowicie przestali zwracać na mnie uwagę, zmieniłem się w cichego, notorycznego, grubego frajera. Czego nie próbowałem schudnąć… I diety i wszelkiego rodzaju zielona kawa, kasztany w płynie, chocoslims. Nawet nie pamiętam teraz, ale ile pieniędzy wydałem na te wszystkie bezużyteczne śmieci ...

Wszystko się zmieniło, gdy przypadkowo natknąłem się na artykuł w Internecie. Nawet nie wiecie, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie myśl, nie ma ściśle tajnej metody odchudzania, której jest pełno w całym Internecie. Wszystko jest proste i logiczne. W zaledwie 2 tygodnie schudłam 7 kg. W sumie przez 2 miesiące za 18 kg! Była energia i chęć do życia, zapisałam się na siłownię, żeby napompować dupę. I tak, w końcu znalazłem młody człowiek, który teraz został moim mężem, kocha mnie szaleńczo i ja też go kocham. Przepraszam, że tak chaotycznie piszę, po prostu pamiętam wszystko na emocjach :)

Dziewczyny, dla tych próbowałam wielu różnych diet i technik odchudzania, ale nadal nie mogłam pozbyć się nadwagi, poświęćcie 5 minut i przeczytajcie ten artykuł. Obiecuję, że nie pożałujesz!

Przejdź do artykułu>>>

Czego potrzebujemy

Jeśli jesteś zdecydowany trzymać się prawidłowe odchudzanie, to pierwszą rzeczą do zrobienia jest zakup wagi kuchennej. Często musiałem komunikować się z zawodowymi sportowcami, którzy suszyli się przed zawodami (bardzo duża waga w krótkim czasie) i wszyscy korzystali z tego małego elektronicznego asystenta. Bez niej po prostu nie da się przeanalizować diety, a tym bardziej stwierdzić, czy jest się na dobrej drodze.

Liczenie kalorii to żmudne i rutynowe zadanie. Ale należy to zrobić przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni. W tym czasie nauczysz się analizować dietę, rozpoznawać na oko wielkość porcji i poznać cenę każdej kalorii.

Potrzebujemy również zeszytu. Powinno to być podzielone w ten sposób:

Tabela: dziennik żywności

Z tej prostej tabeli widać, że dzienna dieta to tylko 1307 kalorii, chociaż jedliśmy urozmaicone i otrzymywaliśmy niezbędne witaminy i minerały. Aby zobaczyć pełny obraz, musisz ułożyć dietę na tydzień i starać się jej przestrzegać.

Pamiętaj: kalorie to miara energii, na którą składają się białka, tłuszcze i węglowodany. Spożywanie 300 kalorii z białka i 300 kalorii z węglowodanów prostych to nie to samo. Jeśli te pierwsze są trawione przez długi czas, dostarczając energii na długi czas, to te drugie są błyskawicznie wchłaniane do krwioobiegu, co prowadzi do wydzielania insuliny i odkładania się tłuszczu. Pojęcie to powinno być jasno zrozumiane.

Po co te wszystkie obliczenia? Po obliczeniu przybliżonego dziennego spożycia kalorii należy od otrzymanej liczby odjąć całkowitą zawartość kalorii w dziennej diecie, a otrzymana wartość powinna być dodatnia (nadal pamiętasz matematyka szkolna). Tylko wtedy schudniesz. Nawet właściwa dieta odchudzająca może zawierać więcej kalorii niż to konieczne – w takim przypadku ogranicz dietę.

(moduł Kalkulator zapotrzebowania na kalorie)

Ogólne zasady prawidłowego odchudzania

Dla tych, którzy chcą na bieżąco osiągać poważny wynik, trzeba pamiętać i uczyć się następujące zasady:

Zmień styl życia i nie stosuj diet krótkoterminowych. Te diety pomagają szybka utrata masy ciała, ale gdy zostaną odwołane, utracona waga powraca. Utrata masy ciała powinna być stopniowa. Uwzględnia się utratę jednego lub dwóch kilogramów tygodniowo zdrowa opcja i prawidłowe odżywianie będzie dużą pomocą.

Schudnę na lato! Następnie - na urodziny. Potem do Nowego Roku, do wiosny i znowu do lata. A kilogramy, między tym, gdzie były, pozostają tam, a zwłaszcza wakacje nawet gromadzić. Zwykła sytuacja?

Ale rozwiązanie problemu nadwagi wcale nie jest tajemnicą, a nie nowością. Wszyscy wiemy, że sekret piękna, harmonii i zdrowia nie tkwi w wyniszczających doraźnie dietach, ale w stałym prawidłowym odżywianiu. Raczej we właściwy sposób życia, którego częścią jest zdrowa dieta. A jeśli absolutnie zdecydowałeś się odejść idealna figura, powinieneś zacząć od skompilowania menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi. I bez względu na to, ile dodatkowych kilogramów w drodze do snu, najważniejsza jest determinacja i siła woli. Ponieważ system zdrowe odżywianie- To też jest dieta i ma swoje zasady, których należy ściśle przestrzegać.

1. Nie głoduj. Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz być głodny. W przeciwnym razie istnieje bardzo duże ryzyko, że cierpiąc cały dzień na uczucie ssania w żołądku, wieczorem oderwiesz się i zajadasz ciastka lub wędzoną kiełbasę. W rezultacie - uczucie ciężkości w duszy i żołądku oraz nadwaga, która nie zniknęła. Aby nie głodować, menu powinno zawierać świeże, urozmaicone potrawy, które kochasz. Jeśli nie lubisz jabłek, nie jedz ich zbyt mocno tylko dlatego, że są dla ciebie dobre. Zastąp je ulubionymi nieskrobiowymi owocami.
2. Żuj dłużej. Jedzenie ma się podobać. Bez względu na to, jak mało masz czasu na lunch, bardzo ostrożnie przeżuwaj jedzenie. Kto długo żuje, ten długo żyje, pamiętasz to powiedzenie? Jeśli szybko wszystko połkniesz, odejdziesz od stołu głodny. Wprawdzie przy odchodzeniu od stołu trzeba pozostać trochę głodnym, ale tylko nieznacznie.
3. Jedz częściej. Jedzenie mało i często jest lepsze niż jedzenie dużo i rzadko. Ta zasada jest klasyczna i działa. Pięć posiłków dziennie jest lepsze niż trzy. Ponieważ oznacza to, że Twój żołądek nie będzie kurczył się z głodu, Twoja żółć nie będzie stagnować, Twój poziom glukozy we krwi nie spadnie gwałtownie, a Twój metabolizm nie zwolni. Tak więc dodatkowe kilogramy nie pozostaną. Danie główne w jednym posiłku nie powinno ważyć więcej niż 250-300 gramów.
4. Gotuj dobrze. Pieczone lub gotowane na parze warzywa, ryby, mięso mogą być nie mniej smaczne i apetyczne niż smażone. A ich korzyści są nieporównywalnie większe. W menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie nie powinno być nic smażonego. W ostateczności - na suchej nieprzywierającej patelni.
5. Żadnych przekąsek. Dotyczy to przekąsek z ciastami, bułkami, hamburgerami, ciasteczkami. Taka sucha karma tylko obciąży żołądek, spowalniając proces trawienia. Lepiej pić niesłodzony jogurt lub jabłko. Zastanów się, co jest dla Ciebie ważniejsze: tłusta kanapka czy stonowany brzuch i pełne zachwytu spojrzenia.
6. Śpij w nocy, nie jedz. Ostatni posiłek - nie później niż dwie godziny przed snem. Bardzo głodny? Umyj zęby lub wypij szklankę wody, to tłumi uczucie głodu.
7. Zjeść śniadanie. Lepiej nie pomijać śniadania. Poranny posiłek zasygnalizuje Twojemu ciału, że czas się obudzić i przyspieszyć metabolizm. W przeciwnym razie przyspieszysz dopiero wieczorem i zjesz za dużo.
8. Pij wodę. Dzięki wodzie zachodzi przemiana materii. Ale pij tylko między posiłkami, a nie w trakcie, aby nie zakłócać trawienia pokarmu. I powinna to być czysta woda, a nie herbata, kawa czy napoje gazowane.
9. Ruszaj się więcej. Nie musisz męczyć się na siłowni. Ale przynajmniej codziennie, aby chodzić, należy preferować schody od windy. Bez ruchu dobry metabolizm jest niemożliwy.
10. Złe zamień na dobre. Nie możesz odmówić chleba - jedz produkty pełnoziarniste. Cukier zastąp miodem, a kiełbasę gotowanym mięsem z przyprawami. Aby schudnąć w swoim menu powinno być tylko prawidłowe odżywianie, bez fast foodów.

Prawidłowe odżywianie do utraty wagi: przykładowe menu na każdy dzień

Aby łatwiej było zacząć prawidłowo się odżywiać i schudnąć, możesz ułożyć menu na nadchodzący tydzień.

• Poniedziałek

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem i miodem. Zielona herbata bez cukru.

Przekąska: kefir lub jogurt.

Obiad: ryba pieczona lub gotowana na parze, sałatka jarzynowa z olejem roślinnym (oliwka, siemię lniane) i sokiem z cytryny lub limonki.

Przekąska: twaróg z jogurtem i jagodami.

Kolacja: brązowy ryż z warzywami, sok z granatu.

• Wtorek

Śniadanie: pieczone jabłko z miodem (można ugotować w mikrofalówce dla zaoszczędzenia czasu), niesłodzona herbata.

Przekąska: kilka migdałów lub innych orzechów (nie więcej niż 10).

Obiad: gotowana pierś z kurczaka z niskotłuszczowym sosem, papryka i fasolka szparagowa.

Przekąska: kilka suszonych owoców (nie więcej niż 7).

Kolacja: krewetki z brokułami zapiekane pod serem. Herbata bez cukru.

• Środa

Śniadanie: grzanki (z tostera), oczywiście pieczywo pełnoziarniste z miodem, owoce (nie skrobiowe jak jabłko), herbata bez cukru.

Przekąska: beztłuszczowy jogurt lub kefir.

Obiad: zupa krem ​​z brokułami lub ziołami (bez ziemniaków, bez śmietany), kasza gryczana lub brązowy ryż bez oleju.

Popołudniowa przekąska: jeden banan.

Kolacja: duszona czerwona fasola z papryką, niesłodzony kompot z suszonych owoców.

• Czwartek

Śniadanie: dwa jajka na miękko, pokrojony świeży ogórek i pomidor. Niesłodzona herbata.

Przekąska: gruszka lub jabłko.

Obiad: faszerowana papryka Mięso mielone z kurczaka z warzywami, sałatka „Witamina” (kapusta, marchew, jabłko; dressing – oliwa z oliwek).

Przekąska: niskotłuszczowy jogurt.

Kolacja: puree marchewkowo-ziemniaczane (bez oleju, na bulionie warzywnym), owoce morza (np. krewetki). Zielona herbata bez cukru.

• Piątek

Śniadanie: beztłuszczowy twaróg z jogurtem, jagodami lub owocami. Niesłodzony kompot.

Przekąska: kilka daktyli (nie więcej niż 6).

Obiad: czerwona zupa rybna, doprawiona jajkiem, z ziołami. Sałatka jarzynowa z pomidorów i ogórków.

Przekąska: jogurt lub kefir.

Obiad: Zapiekanka warzywna (bez ziemniaków), kilka plastrów sera Adyghe (nie więcej niż 50 gramów). Zielona herbata.

• Sobota

Śniadanie: kasza jaglana z dynią i miodem, niesłodzona zielona herbata.

Przekąska: banan.

Obiad: gotowane na parze brokuły lub fasolka szparagowa z przyprawioną piersią z kurczaka sos sojowy.

Kolacja: gołąbki faszerowane warzywami z niskotłuszczową śmietaną, niesłodzony kompot.

• Niedziela

Śniadanie: naleśniki gotowane na suchej patelni z jabłkami i miodem. Mleko niskotłuszczowe.

Przekąska: kefir.

Obiad: rosół z krakersami, sałatka jarzynowa z kapustą pekińską.

Popołudniowa przekąska: kilka suszonych owoców.

Obiad: cielęcina pieczona z warzywami (pomidory, Papryka, cebula), sok z granatu.

To tylko przykładowe menu. Na tej podstawie możesz wymyślić wiele różne opcje które są dla Ciebie odpowiednie. Najważniejsze, że taka zdrowa dieta pomoże Ci nie tylko schudnąć, ale także oczyścić organizm.

Najnowsze wiadomości

Najlepsza dieta to prawidłowe odżywianie. To nie sprawia, że ​​się głodzisz. Nie wymaga spędzania tygodni na niskokalorycznym selerze i wodzie. Pozwala nawet na zdrowe smakołyki! I póki to działa lepsza dieta- W końcu prawidłowo zrzucone kilogramy nie są już przywracane. Jaki jest sekret?

Nie da się wybrać diety, która w równym stopniu odpowiadałaby Tobie, Twojej koleżance z biura i sąsiadce Kasi, a ponadto działała równie skutecznie na wszystkich. Każdy ma inny metabolizm i zdrowie, dlatego to, na czym z powodzeniem budował przyjaciel, może okazać się dla Ciebie bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Ale zdrowa dieta ma ogromny plus: nie zmusza odchudzających się do restrykcyjnej diety, pozwalając im samodzielnie przemyśleć swój jadłospis. Całe zadanie polega na tym, aby wiedzieć, jak podejść do tego procesu i jakimi zasadami się kierować.

• Częste posiłki to niemal główny warunek prawidłowego odżywiania. Recenzje mówią: trzy główne posiłki i kilka przekąsek dziennie całkowicie łagodzą głód i pozwalają nie zamiatać wieczorem na talerz wszystkiego, co znajduje się w lodówce.
• Małe porcje. Ponownie do kwestii walki z apetytem! Jeśli będziesz jadł 5-6 razy dziennie, nie będziesz miał ochoty na sam garnek barszczu i ziemniaki z grzybami na patelni. Głód po prostu nie będzie ci przeszkadzał.
• Lekkie jedzenie. O niebezpieczeństwach smażonych, tłustych i słodkich potraw napisano wiele tomów. Pierwsze dwa składniki są całkowicie wykluczone z Twojego jadłospisu, ostatni - słodki - jedz ściśle odmierzone. A zamiast pączków z dżemem wybierz zdrowe słodycze.
• Warzywa i owoce powinny stanowić największą część diety. Idealnie, twój talerz powinien być ćwiartowany za każdym razem. Dwa z nich są zarezerwowane na warzywa, jeden na dodatek (płatki zbożowe, makaron) i jeszcze jeden na białko.
• Wątpisz, co wolisz, ryby czy mięso? Zdecydowanie wybierz ryby.

• Napoje gazowane, chipsy, wędliny i wszystko, w czym konserwantów i wzmacniaczy smaku jest pod dostatkiem, zdecydowanie pozostaje „za burtą”. W tej żywności nie ma żadnych korzyści, a ilość kalorii i szkodliwych składników hamujących metabolizm przekracza wszelkie rozsądne normy.
• Sól. Budząca tyle kontrowersji „biała trucizna” jest niezbędna naszemu organizmowi, dlatego wykluczenie jej z diety nie jest bynajmniej niemożliwe. Ale bardzo pożądane jest zmniejszenie dawki dziennej do 5-15 g.
• Odmowa jedzenia przed snem. Nawiasem mówiąc, coraz więcej dietetyków zgadza się, że osławiona „18:00”, po której wcześniej należało odłożyć widelec łyżką, nie jest do końca poprawna. W tej chwili musisz jeść dość mocno na ostatnią porę dnia, ale nie odmawiaj jedzenia do rana. Zwłaszcza jeśli idziesz spać blisko północy! W takim przypadku pamiętaj o lekkiej przekąsce 2-3 godziny przed snem.
• Woda. Powinien być obecny w twojej diecie w ilości 1,5-2 litrów i nie mniej.

To wszystko. I nie daj się zastraszyć myślą, że zasady zdrowy tryb życiażycie zostało wymyślone dla ludzi ze stalową wolą, a zwykli śmiertelnicy nigdy ich nie pociągną! Głównym problemem prawidłowego odżywiania jest pewnego dnia przełamać głód złe nawyki i przejść na nowe, przydatne. Zrobienie pierwszego kroku jest naprawdę trudne. Ale gdy tylko zdecydujesz się na zmianę i wytrzymasz pierwsze 3-4 tygodnie, nowe zasady staną się normą. Zobaczysz, po prostu nie będziesz chciał wrócić do starych fast foodów i odwiecznych prób odchudzania poprzez diety.

Jedna z opcji prawidłowego odżywiania: prawidłowy stół.

Prawidłowe odżywianie: jadłospis

Chociaż zasady zdrowego podejścia do jedzenia są proste, mogą być trudne do opanowania dla początkującego. Co jakiś czas pojawiają się pytania: „co jeść? co ugotować na obiad? Czy wszystkie potrawy pasują do siebie? Jeśli również wątpisz w swoją zdolność do natychmiastowego stworzenia zdrowej i prawidłowej diety na odchudzanie, ułatw to. Zapoznaj się, przestudiuj artykuły na temat lub skorzystaj z poniższych opcji.

Prawidłowe odżywianie: menu na tydzień

Śniadanie (do wyboru jedno z poniższych dań):

• kasza owsiana, gryczana lub ryżowa z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu;
• twaróg z ziołami lub kefir z owocami;
• dwa jajka na twardo lub jajecznica z pomidorami;
• serniki pieczone w piekarniku.

• bez dodatku ziemniaków, sałatka z pomidorów z zieloną cebulką i pietruszką, 200 g gotowanego mięsa;
• rolada rybna z czosnkiem i przyprawami, duszone warzywa;
• zupa cebulowa, kawałek indyka duszony w sosie pomidorowym, sałata; klopsiki rybne i surówka z białej kapusty; łódki z cukinii z mięsem i serem, gotowane w piekarniku;
• zimno zupa pomidorowa z twarogiem i wątróbką duszoną w śmietanie;
• owsianka dyniowa z ryżem.

• gulasz warzywny z przyprawami;
• zapiekanka z twarogu z 1 łyżeczką. dżem;
• dwa szaszłyki z owoców morza (po kilka krewetek, przegrzebków i kapeluszy grzybów nawlec na namoczone w wodzie szaszłyki, skropić sosem sojowym i olejem, posolić i zapiekać w piekarniku);
• słodka sałatka z startej marchwi, jabłek i łyżki miodu;
• owocowa mieszanka dwóch pomarańczy, grejpfruta i żurawiny.
• Sałatka grecka z kilkoma kostkami sera feta;
• smoothie ananasowo-jagodowe z kilkoma plasterkami świeżego ananasa.

Przekąski do wyboru z następujących opcji:

• jabłko (można upiec), gruszka, 5 śliwek, duży plaster arbuza lub melona, ​​garść jagód;
• 30-40 g orzechów lub suszonych owoców;
• szklanka kefiru, mleka lub jogurtu naturalnego.

Na wymagane 2 litry płynu powinny składać się: woda, woda mineralna, herbata zielona i czarna, świeżo wyciskane soki.

Nie zapominaj, że to tylko przykład prawidłowego odżywiania na każdy dzień. Nikt nie wymaga, abyś postępował zgodnie z nim dosłownie. Przeciwko! Przestawiając potrawy w miejscach, usuwając i dokładając nowe, zmieniając je w zależności od gustu i budżetu, możesz łatwo zaplanować prawidłowe odżywianie na miesiąc, dwa lub dłużej. Jedynym warunkiem jest zapamiętanie zasad planowania menu, o których mówiliśmy na początku tego artykułu. I koniecznie połącz zmiany w diecie z ćwiczeniami! Tylko w tym przypadku efekt będzie zauważalny, szybki i bardzo przyjemny dla Ciebie.

Przepisy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Co łączy wszystkie przepisy na zdrową żywność? Nie trudno zgadnąć. Nigdy lub bardzo rzadko pozwalają na pieczenie. Nie uwzględniaj tłustych i ciężkich potraw. Zawierają maksimum witamin i przydatne substancje.

I są też bardzo smaczne. Przykładem tego jest prosta i pyszna sałatka z dyni, do której będziesz potrzebować:

• 100 g dyni;
• jabłka
• marchew;
• sok cytrynowy.

• Zetrzyj wszystkie owoce i warzywa na grubej tarce, ułóż warstwami na talerzu, polej sok cytrynowy i jedz od razu. Jeśli masz wątpliwości co do jedzenia surowej dyni, włóż sałatkę do piekarnika na 20-30 minut, następnie posyp cynamonem i dobrze wymieszaj. Sok uwolniony podczas pieczenia sprawi, że sałatka będzie bardziej delikatna.

Bardzo ciekawym daniem o prawidłowym odżywianiu jest zupa pomidorowa z twarogiem - oryginalna i lekko pikantna. Do tego będziesz potrzebować:

• 0,5 l soku pomidorowego;
• 150 g twarogu;
• olej roślinny;
• sok z cytryny do smaku;
• koperek i pietruszka;
• jedna trzecia łyżeczki cukru;
• czarny pieprz, kminek;
• sól.

Za pomocą blendera wymieszaj sok pomidorowy z twarogiem, cukrem, solą i przyprawami. Posypać posiekanymi ziołami.

Roladki z kurczaka z omletem wyglądają naprawdę świątecznie i zapewniają uczucie sytości na długi czas. A co najważniejsze, w pełni odpowiadają wymogom prawidłowego żywienia. Przepis będzie wymagał:

• filet z piersi kurczaka - 2-3 sztuki;
• 2 jajka;
• 100 g brokułów;
• przyprawy i sól do smaku.

Ubij jajka z drobno posiekanymi brokułami i przyprawami. Wlej na płaski talerz i wstaw do mikrofali do miękkości (1-2 minuty). Ubij piersi z kurczaka. Omlet kroimy na porcje, układamy na piersiach i zwijamy w ciasne ruloniki. Związać nitką, włożyć bułki do torby do pieczenia i posypać olejem roślinnym. Sól, dodaj przyprawy i zioła. Pieczemy 25 minut w 180 stopniach.

Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn

Natura zadbała o to, aby mężczyźni byli prawdziwymi myśliwymi i zdobywcami. W przeciwieństwie do kobiet, którym przypisała rolę matek i strażniczek ogniska, płeć silniejsza obdarzona jest nieco innym metabolizmem, ma nieco większy masa mięśniowa i wydaje codziennie trochę więcej energii niż piękne panie. Oznacza to, że zasady zdrowego odżywiania mężczyzn będą nieco inne.

Jak ułożyć odpowiednią dietę dla mężczyzny?

Pierwszy. Ponieważ - już o tym rozmawialiśmy - Twoja pani ma początkowo więcej mięśni, więc potrzebuje białka, aby utrzymać je w dobrej kondycji. Jeśli kobieta może z łatwością spędzić dzień, dwa lub tydzień na sałatkach, owocach i płatkach zbożowych, mężczyzna nie może obejść się bez mięsa. Oczywiście nie oznacza to, że nie może być wegetarianinem ani, powiedzmy, pościć! Ale w tym przypadku męskie menu powinno być wypełnione białkiem roślinnym - orzechami, produktami mlecznymi, ziemniakami i grzybami. Rośliny strączkowe też nie będą przeszkadzać, z wyjątkiem fasoli i soczewicy, które stymulują produkcję żeńskich hormonów i w dużych ilościach mężczyźni nie muszą tego robić.

Drugi. Skoro mowa o hormonach, to który z nich jest „wizytówką” silniejszego seksu? To prawda, testosteron. A prawidłowe odżywianie człowieka powinno w miarę swoich możliwości przyczyniać się do jego rozwoju. Aby twój mąż był zdrowy i silny przez wiele lat, pomoże:

• mięso;
• jajka;
• pyłek jako biologicznie aktywny dodatek Do jedzenia;
• alkohol w ściśle określonych dawkach (kieliszek jako aperitif przed posiłkami, jeśli nie ma przeciwwskazań).

Ponadto mężczyźni potrzebują:

• cynk (jabłka, cytryny, figi, daktyle, maliny, wątroba itp.);
• selen (orzechy i pestki dyni);
• fosfor (żółtko jaja, ryby, otręby i wiele innych produktów);
• likopen zawarty w czerwonych owocach - pierwiastek ten chroni mężczyzn przed rakiem prostaty oraz znacznie zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
• Ponadto silna połowa nie może obejść się bez witaminy E.

Ale od tak uwielbianej przez mężczyzn soi, kawy rozpuszczalnej i piwa należy trzymać się z daleka. Wszystkie te produkty stymulują reprodukcję żeńskich hormonów w organizmie, co oznacza, że ​​należy je spożywać w sposób dawkowany.

I wreszcie trzeci. Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny, w zależności od tego, jaką aktywność prowadzi, wynosi od 2400 do 3300 kalorii. Ciężka praca fizyczna i trening sportowy pozwalają uzyskać maksymalne, ciągłe siedzenie przy komputerze a brak sportu wymaga przestrzegania dolnej granicy. Mimo wszystko norma „męska” pozostaje wyższa niż „kobieca”. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz schudnąć z mężem.

Przykład prawidłowego odżywiania dla mężczyzn

• Śniadanie. 200 g kaszy z kawałkiem gotowanego mięsa i filiżanką herbaty lub świeżo parzonej kawy.
• Przekąska. Tost, kawałek sera (ok. 30 g), szklanka soku.
• Kolacja. Talerz dowolnej zupy bez ziemniaków, 150 g pieczonej lub gotowanej ryby, porcja sałatki jarzynowej, makaron z pszenicy durum lub duszone grzyby.
• popołudniowa herbata. Niesłodzony jogurt naturalny lub kilka owoców.
• Kolacja. 200-gramowe opakowanie twarogu z koperkiem, pietruszką i świeżym ogórkiem.

Prawidłowe odżywianie dziewcząt

Mogłoby się wydawać, że panie mają mniej szczęścia. Zawartość kalorii w ich codziennej diecie to tylko 1700-2000 kalorii, co więcej, tylko sportowcy mogą uzyskać górną granicę! Jednak skromne obiady i kolacje kobiet w porównaniu z męskimi mogą być zarówno przyjemne, jak i urozmaicone. I podobnie jak mężczyźni, dziewczyny mają swoje tajemnice i odżywianie oraz specjalne „kobiece” produkty. Zanotuj je, aby Twojemu organizmowi nie zabrakło potrzebnych substancji.

Wapń. Ten pierwiastek jest zawsze potrzebny, a począwszy od 50 roku życia jest po prostu niezbędny. Faktem jest, że wapń ma tendencję do wydalania z kobiecego organizmu w czasie ciąży, różnych dolegliwości i po prostu z wiekiem i bardzo ważne jest, aby uzupełniać jego straty w czasie za pomocą odpowiedniego odżywiania. W diecie każdej Pani od 15 roku życia i bezterminowo powinny znaleźć się:

• twarożek;
• mleko;
• dość egzotyczne jak na nasz kraj tofu;
• migdałowy;
• liściaste zielenie.

Żelazo. Można śmiało powiedzieć, że piękna połowa ludzkości ma złożony związek z tym mikroelementem. Z jednej strony bez niej nie da się zachować zdrowia. Z drugiej strony, wraz z miesiączką organizm kobiety traci do 100 mg żelaza miesięcznie. A to jeszcze nie wszystko! Główny żeński hormon estrogen aktywnie zakłóca wchłanianie tego niezbędnego pierwiastka z pożywienia, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelaza. Dziewczęta w każdym wieku muszą częściej jeść wątróbkę, suszone owoce (zwłaszcza suszone morele, suszone śliwki, morele i morele). suszone jabłka z gruszkami), pić napary z kakao i dzikiej róży oraz ogryzać pestki dyni.

Witamina C poprawia aktywność układu nerwowego i odpornościowego, jest naturalnym przeciwutleniaczem i stymuluje produkcję kolagenu. Panie nie mogą się bez niego obejść! Zawiera witaminę:

• we wszystkich owocach cytrusowych bez wyjątku;
• truskawki;
• kiwi;
• rokitnik;
• zielona i żółta papryka;
• w znanej już dzikiej róży. Odwar z suszonych jagód jest na ogół niemal panaceum na wszystkie choroby i ma bardzo niewiele przeciwwskazań.

Kwas foliowy. Szczególnie potrzebna w czasie ciąży, nie tylko pomaga nienarodzonemu dziecku uformować się zdrowo i silnie, ale także bierze udział w wielu procesach metabolicznych matki. O każdej porze roku kobiety powinny regularnie pojawiać się na stole jadalnym:

• ciemnozielone warzywa liściaste - szpinak, sałata, pietruszka (oprócz nasycenia przydatnymi pierwiastkami, usuwają toksyczne toksyny i produkty rozkładu z organizmu);
• brokuły;
• Biała kapusta;
• buraczany;
• pomidory;
• awokado;
• arbuzy;
• brzoskwinie;
• soczewica;
• zielony groszek;
• fasolki;
• orzechy. Nawiasem mówiąc, orzechy uwalniają naczynia krwionośne z cholesterolu i zmniejszają ryzyko choroba układu krążenia. Ale dokładnie policz liczbę kalorii w każdej porcji, aby nie przytyć - prawie wszystkie orzechy grożą dodatkowymi kilogramami, jeśli są spożywane z umiarem.

Również dziewczyny powinny wzbogacić swoją dietę o prawdziwie „kobiecą” soję, kiełki i sok z żurawiny – „ludowego” lekarza, który zapobiega chorobom układu moczowo-płciowego.

Przykład prawidłowego odżywiania dla utraty wagi dla kobiet

• Śniadanie. Omlet z trzech białek i jednego żółtka, pomidor, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego. Możesz wypić filiżankę kawy, ale nie instant.
• popołudniowa herbata. 30 g migdałów i kilka śliwek.
• Kolacja. Zielona polewka z brokułami, sałatka jarzynowa z fasolą i indykiem, herbata.
• Przekąska. Jabłko świeże lub pieczone z suszonymi morelami, śliwkami i rodzynkami.
• Kolacja. Kilka gotowanych krewetek z sałatką z pokrojonego w kostkę awokado, tofu i przypraw.

Wideo: zdrowa żywność dla dziewcząt

Prawidłowe żywienie dzieci

Aby zrobić zdrową, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników. Sędzia dla siebie.

Dziecko stale rośnie i rozwija się, co oznacza, że ​​\u200b\u200bkażdego dnia potrzebuje dość znacznej ilości kalorii:

• do 3 lat - 1500;
• do 5 - 1800;
• do 8 - 2400;
• do 16 - 2500 lub 3000.

A to nawet więcej niż wymaga tego dorosły mężczyzna, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną!

Dzieci są w ciągłym ruchu, bawią się i biegają – co oznacza, że ​​potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić energię.

Aktywnie rosnące i wzmacniające kości - potrzebny jest wapń.

Mięśnie rosną - potrzebne jest białko.

Rozwija się mózg i aktywność umysłowa - to już cały kompleks witamin i mikroelementów.

Metabolizm dzieci działa jak w zegarku, więc słodycze nie powodują takiej szkody dla zdrowia jak osoba dorosła. A niebezpieczny dla matek i tatusiów cholesterol bierze udział w tworzeniu błon komórkowych!

Nie oznacza to oczywiście, że dzieci mogą jeść, co chcą iw dowolnych ilościach. Jeśli rozmawiamy o dziecku, które przybrało już dodatkowe kilogramy – na przykład z zamiłowania do fast foodów lub jakiejś choroby – należy jak najszybciej zorganizować prawidłowe żywienie na odchudzanie.

• Spróbuj zdefiniować sposób jedzenia, ale nie buduj z niego kultu. Jeśli dziecko nie chce w tej chwili jeść, nie zmuszaj go do tego za wszelką cenę.
• Korzystaj z systemu przekąsek - swego rodzaju „odżywek ułamkowych” dla dzieci. Jabłko, krakersy dla dzieci, małe pudełko jogurtu nie zabiją apetytu, ale pomogą dziecku wzmocnić siły do ​​obiadu. Owoce w ogóle można podawać prawie zawsze i tyle, ile chcesz (z wyjątkiem przypadków alergii i skazy).

• Jeden posiłek dziennie powinien zawierać białko. Odpowiedni gotowany pierś z kurczaka, kotlety (najlepiej gotowane na parze), twarożek, kasza owsiana lub grochowa.
• Nawiasem mówiąc, produkty mleczne są obowiązkowym elementem menu dla dzieci.
• Słodycze można i należy dawać. Ale ściśle je dawkuj! Mądrze jest pozwolić dziecku zjeść jeden lub dwa cukierki lub mały placek po posiłku. A jeszcze mądrzej jest spróbować przenieść dziecko na zdrowe słodycze - miód, suszone owoce, słodkie owoce i jagody.
• Stale, ale bez przemocy, ucz dzieci pić wodę. Wyposażając swoje potomstwo w zdrowy nawyk picia kilku łyków przy pierwszych oznakach pragnienia, wyświadczysz mu wielką przysługę na całe życie.

Rosnącemu organizmowi nie można pozbawić żadnej witaminy ani mikroelementu. Ale szczególnie potrzebuje fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki i cynku, od których zależy pomyślna aktywność umysłowa dziecka. Liczne badania dowodzą, że brak jodu zmniejsza również zdolność dzieci do uczenia się, a brak witamin B, C i E jeszcze bardziej pogarsza sytuację.

Przykład prostej zdrowej diety dla dziecka

• Śniadanie. Placki z musem jabłkowym i sokiem jabłkowym lub kompotem.

• popołudniowa herbata. Gruszka, herbatniki dla niemowląt lub suszone owoce nasączone sokiem owocowym.
• Kolacja. Zupa na rosole z kurczaka, 2-3 klopsiki z surówką ze świeżych warzyw. Kompot.
• Przekąska. Kanapka z kawałka chleba i sera.
• Kolacja. Kasza owsiana lub ryżowa, szklanka mleka, kefiru lub galaretki.

Prawidłowe odżywianie i sport

Sport i zdrowa żywność są nierozłączne. Jeśli w Twoim życiu nie idą w parze, o zdrowe ciało i piękna postać nie musze mowic. Co więcej, nie wystarczy przestrzegać diety ani pilnować, aby ilość kalorii, które spożyłeś dzisiaj, została spalona podczas treningu. Wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane!

• Podczas uprawiania sportu następuje budowa i wzrost mięśni, co wymaga duża liczba białko pochodzące z różne źródła. Oznacza to, że nie możesz ograniczać się np. do twarogu – będziesz potrzebować mięsa, jajek i orzechów. Istnieje również specjalny, który najlepiej przyczynia się do rekrutacji masy mięśniowej.
• W tym artykule wspomnieliśmy już, że nasz organizm najlepiej zaopatrywać się w węglowodany na energię. Najlepiej unikać prostych (cukier, miód, słodycze), złożonych (płatki zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste) częściej. Pamiętaj, aby zjeść coś węglowodanowego na 1-2 godziny przed treningiem!
• Nie wszyscy początkujący znają ten sekret, ale pół godziny po zajęciach trzeba zjeść węglowodanową przekąskę, aby odzyskać wigor. Może to być banan, baton energetyczny lub niskotłuszczowy Napój mleczny. A po półtorej godzinie zjedz pełny posiłek. Szczególnie ważne jest, aby w tym czasie białko znajdowało się na Twoim talerzu, ponieważ w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu jest ono jak najlepiej wchłaniane. Wszystko zjedzone trafi prosto do mięśni!

• Bez względu na to, jak bardzo przeraża Cię słowo „tłuszcz”, prawidłowe odżywianie sportowców zdecydowanie powinno je zawierać. Oleje roślinne, orzechy, owoce morza, ryby morskie i siemię lniane pomogą Ci uzyskać niezbędne substancje bez obawy o poprawę.
• Jedna czwarta wszystkich posiłków spożywanych dziennie powinna składać się z owoców i warzyw. Oprócz węglowodanów złożonych są to również witaminy i błonnik.

Właściwa dieta zależy od sportu, który Cię pasjonuje. Jedną dietę stosuje zawodowy kulturysta, inną gimnastyk, trzecią biegacz… Ale jeśli nie chcesz zagłębiać się w gąszcz przepisów i przepisów, zbuduj swoją dietę w oparciu o przykładowy jadłospis dla sportowca.

• Śniadanie. Owsianka, 1-2 jajka.
• Przekąska. Napój mleczny.
• Winegret z 200-gramowym kawałkiem ryby lub mięsa.
• popołudniowa herbata. 200 g twarogu.
• Kolacja. Owsianka ryżowa z mięsem, 100 g twarogu.
• 1,5 godziny przed snem. Kefir lub mleko.

Wideo: jak jeść, aby nabrać masy mięśniowej?

Tabela prawidłowego odżywiania

Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?

Wykonaj bezpłatny test i dowiedz się, co przeszkadza Ci w skutecznym odchudzaniu

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)

Skomponuj swój jadłospis w oparciu o dane z tabeli, aby smukłe ciało, mocne mięśnie, zdrowa skóra i włosy pozostały z Tobą na długie lata.

Cześć przyjaciele! W tym artykule poznasz zasady prawidłowego odżywiania na odchudzanie. Gorąco polecam je stosować do każdej osoby skuteczne odchudzanie i zachowanie harmonii przez wiele lat. I jak zawsze na końcu artykułu bonus dla Ciebie: zalecenia dotyczące układania menu na tydzień.

Zebrałem 10 podstawowych zasad prawidłowego odżywiania w formie poradnika, abyś zawsze mógł się do niego odnieść. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać tę stronę do zakładek, naciskając Ctrl + D.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia:

Zasada nr 1 Jedz zgodnie z potrzebami organizmu

Prawidłowo odżywiając się, powinniśmy czerpać z pożywienia tylko energię potrzebną do życia (aktywność umysłowa i fizyczna) oraz podstawową przemianę materii.

Zużycie energii dla każdej osoby i zależy od:
- Płeć Mężczyzna Kobieta);
- Wiek;
- Wzrost;
- Tempo metabolizmu;
— Ogólne warunki organizm;
- Aktywność fizyczna i umysłowa.

Jeśli przekroczysz liczbę kalorii, których potrzebujesz z dnia na dzień, Twoja waga będzie stale rosła.

Jeśli źle się odżywiasz i otrzymujesz mało energii z pożywienia, może to prowadzić do braku witamin i minerałów.

Ile kalorii naprawdę potrzebujesz?

Możesz przeczytać to bardziej szczegółowo później, ale na razie szybko obliczmy, ile kalorii potrzebujesz.

Załóżmy, że Twoja waga, wzrost i wiek to odpowiednio:
waga 70 kg, wzrost 165 cm, wiek 32 lata.

Zastąp swoje wartości.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 kcal

Okazało się ogólna wymiana Substancje.

Jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu i mało się ruszasz, pomnóż tę wartość przez 1,2.
Jeśli uprawiasz sport co najmniej 1-3 razy w tygodniu, to o 1,3.

W ten sposób poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Zasada nr 2 Zachowaj proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów

Ważna jest nie tylko ilość spożywanych kalorii dziennie, ale również właściwa proporcja białka, tłuszcze i węglowodany.

W prawidłowym żywieniu na odchudzanie ta proporcja wygląda następująco:
Białka dostarczają 20-30% energii;
20-25% to tłuszcze;
50-60% to węglowodany.

Każdy składnik odżywczy pełni w organizmie swoją niezastąpioną rolę, dlatego żywienie musi być prawidłowo skomponowane, zbilansowane.

Monotonna dieta może powodować niedobory składników odżywczych i powodować różne choroby w przyszłości.

Przeczytaj na przykład, co się dzieje, gdy w organizmie brakuje magnezu.

Jeśli dana osoba nie otrzyma niezbędnych składniki odżywcze, potem zaczyna się przejadać, co powoduje nadwagę i otyłość.

Chcesz szybko schudnąć w domu? Nie wiesz od czego zacząć?
Wypełnij bezpłatny test i w 5 minut dowiedz się, jak zacząć się odchudzać:

Rozpocznij test!

1. Podaj swoją płeć

2. Ile chcesz schudnąć? (kg)

3. Czy w Twojej rodzinie występują predyspozycje do tycia?

4. W jakim wieku masz nadwagę?

5. Co sądzisz o słodyczach, fast foodach, ciastach?

6. Jak często jesz przekąski?

7. Czy zostawiasz jedzenie na talerzu, kiedy czujesz się pełny?

8. Ile się ruszasz w ciągu dnia (w pracy/szkole)?

10. Ile godzin śpisz?

11. Czy często się denerwujesz?

12. Czy próbowałeś schudnąć? Jeśli tak to jak?

Zasada nr 3 Jedz, co chcesz, ale z umiarem

Prawidłowe odżywianie to nie lista ograniczeń! Możesz jeść słodycze i tłuste potrawy, jeśli chcesz. Rzeczywiście, czasami możesz sobie pozwolić na słodycze, ciasta, ciasta, ale wszystko powinno być w małych ilościach.

Ogranicz spożycie soli i cukru. Prawie każdy produkt z supermarketu zawiera sól i cukier. Ponad 80% soli uzyskujemy z półproduktów. W rezultacie soli spożywamy prawie 4 razy więcej niż normalnie.

Zamiast słodyczy jedz rodzynki, daktyle, suszone morele, orzechy, nasiona.

Staraj się nie pić alkoholu. Im wyższy stopień, tym więcej kalorii.

Na przykład dwie butelki piwa (1 litr) zawierają 500 kalorii.

Zasada nr 4 Urozmaicaj swoją codzienną dietę

Teraz prawie każdy ukończony produkt odżywka zawiera różne e-suplementy. Jeśli ciągle jesz te same produkty, możesz dostać zbyt wiele konserwantów i barwników tego samego rodzaju, co jest bardzo niezdrowe. (Aby dowiedzieć się, które pokarmy są najbardziej szkodliwe, przeczytaj mój artykuł Suplementy odżywcze(patrz tabela zagrożeń, która ukaże się w przyszłym tygodniu).

Sprawdź swoje odżywianie

Jedzenie powinno być urozmaicone.

Jedz więcej owoców i warzyw. Zawierają różne witaminy i minerały.

Jedz więcej zdrowych nienasyconych tłuszczów znajdujących się w oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado.

W końcu, jeśli Twoja dieta jest urozmaicona, nie musisz przyjmować witamin i suplementów diety.

Jedyną rzeczą, która jest zawsze pożądana dla dorosłych i dzieci jako dodatek do jedzenia, są witaminy Omega 3.

Zasada nr 5 Jedz dobrze

Główną zasadą jest tutaj jedzenie co 2,5-3,5 godziny.

Przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż cztery godziny i krótsza niż dwie godziny.

Najlepiej wypić szklankę wody 2-2,5 godziny po jedzeniu i zacząć jeść po 30 minutach.

Jeśli naprawdę chcesz jeść, zjedz przekąskę zawierającą 5 orzechów lub 1 owoc.

Zjedz kolację nie później niż trzy godziny przed snem.

Zasada nr 6 Pij więcej czystej wody

Pij od 1 do 1,5 litra dziennie czysta woda.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi około 30 ml na 1 kg masy ciała. Z pożywienia w procesie metabolizmu otrzymujemy około 0,8 do 1,3 litra.
Możesz obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na czystą wodę, ile musisz wypić dziennie.

Pomnóż swoją wagę przez 30.

Odejmij od tej liczby 0,8 litra.

I odejmij 1,3 litra.

Na przykład kobieta ważąca 89 kg.

89 x 30 \u003d 2,670 litrów.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

W sumie okazuje się, że od 1,3 do 1,8 litra czystej wody dziennie.

Zasada nr 7 Ogranicz tłuszcze zwierzęce

Staraj się jeść niskotłuszczowe produkty mięsne (ryby lub drób).
Jeśli to kurczak, pierś z kurczaka jest lepsza niż uda.

Maksymalna wielkość porcji na raz to 120-160 gramów.

Ogranicz użycie półproduktów: kiełbas, kiełbas, pasztetów.

W związku ze spożywaniem dużej ilości tłuszczów zwierzęcych zwiększa się ryzyko podwyższenia poziomu złego cholesterolu i rozwoju różnych chorób (onkologia, choroby serca, otyłość, cukrzyca).

Zasada nr 8 Jedz więcej węglowodanów złożonych

50% Dzienna dieta należy do węglowodanów. Są głównym źródłem naszej energii. Do tej pory wiele osób znacznie ograniczyło spożycie węglowodanów złożonych, zastępując je prostymi (rafinowanymi produktami).

Ale przydatne są węglowodany złożone - są to glikogen, skrobia, błonnik, pektyna.

Główni dostawcy węglowodanów złożonych:

• Warzywa (ziemniaki, kapusta, buraki, marchew, seler, dynia, oliwki, ogórki, pomidory, sałata, szpinak)
• Owoce (jabłka, gruszki, brzoskwinie, granaty, owoce cytrusowe)
• Pełnoziarnisty chleb
• Zboża (płatki owsiane, gryczane, pszenica, ryż, proso, jęczmień, jęczmień)
• Rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca)
• Makaron durum

Zasada nr 9 Pij produkty mleczne

Dziewiątą zasadą prawidłowego odżywiania na odchudzanie jest codzienne spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych o zawartości tłuszczu 2,5% lub 3,2% (kefir, bifidok, sfermentowane mleko pieczone, jogurt). Są bardzo korzystne dla zdrowia wątroby i nerek, poprawiają proces trawienia i wzmacniają układ odpornościowy.

Unikaj słodzonych jogurtów.

Wybieraj naturalne fermentowane produkty mleczne bez dodatków, o krótkim terminie przydatności do spożycia.

Zasada nr 10 Jedz jedzenie w komfortowej temperaturze

Jedzenie powinno być ciepłe, nie wyższe niż 50-60 stopni i nie niższe niż 10 stopni.

Bardzo gorące i zbyt zimne jedzenie niekorzystnie wpływa na proces trawienia.

Prawidłowe odżywianie dla przykładowego menu odchudzania na tydzień

Omówiliśmy podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.

Aby mieć je zawsze pod ręką proste zasady dodaj artykuł do zakładek. To proste. Wystarczy nacisnąć kombinację klawiszy Ctrl + D.

Co jeść na śniadanie z prawidłowym odżywianiem na odchudzanie?

Przez całą noc nasz organizm odpoczywał i teraz potrzebuje pełnowartościowego śniadania, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Najlepiej zjeść śniadanie po jednej lub dwóch szklankach wody iw ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu.

Śniadanie stanowi 30% dziennego spożycia kalorii.

Co obejmuje śniadanie?
300/350 g - danie główne
250 g - Napój

Co jeść podczas przekąski na prawidłowe odżywianie do utraty wagi?

Drugie śniadanie powinno być lekkie i stanowić 10% dziennej wartości kalorycznej.

Co zjeść na obiad z prawidłowym odżywianiem na odchudzanie?

40% dziennego spożycia kalorii pochodzi z obiadu.

Co obejmuje lunch?
250-350 g - pierwsze danie
200-300 g - drugie danie
250 g - napój

Co zjeść na popołudniową przekąskę z odpowiednim odżywianiem na odchudzanie?

Całkowita objętość dziennej zawartości kalorii w diecie - 5%

Co zjeść na obiad przy prawidłowym odżywianiu?

Kolacja stanowi 15% dziennego spożycia kalorii

Co jest wliczone?
Danie główne 100 g i dodatek 80 g
Napój - 250 gr

Ostatni posiłek minimum 3 godziny przed snem.

Wniosek

Teraz wiesz, jak ułożyć odpowiednią dietę i zacząć tracić na wadze. Aby stworzyć menu na tydzień, skorzystaj z sugerowanych przeze mnie zaleceń.

Przyjrzeliśmy się podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania na odchudzanie i przykładowemu jadłospisowi na tydzień, mam nadzieję, że teraz będziesz dobrze jadł, a Twoja waga zacznie spadać.

Dodaj ten artykuł do zakładek, aby go nie zgubić.

Jekaterina Ławrowa była z tobą
Do zobaczenia wkrótce!