арық, жіңішке аяқтаржәне бір айдың ішінде дөңгелек есек - бұл шындыққа жанаспайтын естіледі, бірақ соншалықты тартымды. Шын мәнінде, аяқтарды арықтатуға арналған жаттығулар жиынтығымен күнделікті жаттығулардың бар болғаны 30 күнінде сіз шынымен керемет нәтижелерге қол жеткізесіз. Ең бастысы - сіз целлюлит туралы ұмытасыз.

Скваттағы қадамдар

Бұл жаттығу бөкселерді қатайтуға және «құлақтарды» алып тастауға көмектеседі сыртындажамбас және ішкі жамбастағы май. Жаттықтырушылар бұл әдемі бикини сызығын жасауға көмектесетінін айтады.

Жартылай еңкейіп, оңға қарай қадам жасаңыз. Содан кейін тізеңізді түзетпей ортаға оралыңыз, солға қарай қадам жасаңыз. Әр бағытта 10 қадам жасаңыз.

сумо скваттары

Аяқтарды арықтатуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Оның барысында аяқтың, жамбастың және бөкселердің барлық бұлшықеттері қатысады. Ішкі жамбастағы «құлақтардан» және майды кетіруге көмектесумен қатар, бөкселерді дөңгелектендіреді және созылуды жақсартуға көмектеседі. Гантельдермен немесе құймақпен екі есе тиімді болады.

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайып, өзіңізді скватқа түсіріңіз. Тізе ішке «қарауы» керек әртүрлі жақтарыжәне аяққа параллель болыңыз. Бөкселер орындыққа отыруға тырысатын сияқты, сәл артқа шығуы керек. 20 қайталауды орындаңыз.

Сондай-ақ оқыңыз

Терең еңкейіп секіру

Егер сіз аяқтарыңызда салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сізге кардио элементін қосу керек. Және бұл жаттығу жамбастағы майды жағуға және жаңғақ тәрізді бөкселер алуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып саналады. Бесінші секіруде жүрегіңіз «секіреді», бірақ ауыртпалық болмаса, мұны жалғастырыңыз - импульс тездетілуі керек, бірақ бас айналу мен есін жоғалтуға секірудің қажеті жоқ.

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, секіріп, бірден терең скватқа түсіріңіз. Осы позициядан секіру керек, денені оң жаққа бұрып, қайтадан отыру керек. Содан кейін секіру кезінде денені солға бұрып, қайтадан секіру. Әлемнің барлық бағыттарында скваттарды орындау керек. Барлығы 20 қайталауды орындаңыз (әр бағытта 5)

Соққылармен соққылар

Жамбастың алдыңғы және артқы бұлшықеттерін сергіту үшін, сондай-ақ бөкселерді дөңгелектеу үшін бұл аяқты арықтату жаттығуын жасаңыз.

Аяқтарды біріктіріп, түзу тұрыңыз. Уақытты есептегенде, лақтырыңыз оң аяқартқа, екіге дейін санау үшін, оң аяғыңызды көтеріп, тебу. Жаттығуды бір аяқпен 20 рет, содан кейін екінші аяқпен орындаңыз.

Аяқ көтеріледі

Бұл жаттығу аяқтарыңызды жылдам жұқа етуге көмектеседі. Бұл жаттығуды аяқтауға өте ыңғайлы.

Аяқтарды біріктіріп, түзу тұрыңыз. Ішіңізді қатайтыңыз және оң аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Оны 45 градусқа жоғары және жағына көтеріңіз. Содан кейін оны еденге түсірмей, орнына қайтарыңыз. Дәл солай артқа бұрылуды жасаңыз. Оң аяқпен 20, сол жақта 20 тербеліс жасаңыз.

Жаттығудан кейін сізге қажет. Бұл бұлшық еттерді босаңсытуға көмектеседі, осылайша таңертең сіз ауырсынудан зардап шекпейсіз.

Сенсациялық жаңалық: тоналды аяққа ие болғысы келетіндер арасында танымал арықтататын шалбар адам денсаулығына ауыр зиян келтіруі мүмкін!

Кез келген флеболог сізге мынаны айтады: «Сіз варикозды тамырларды тапқыңыз келе ме? Тромбофлебит туралы не деуге болады? Және қызып кету ішкі органдар? Келісіңіз, тізім әсерлі.

Ал жіңішке аяқтар мен тар жамбас қол жетпес арман болса ше? Жауап қарапайым: жаттығу. Ал арман мүлде орындалатын болады.

Біз майды кетіреміз

Жамбас - майды сақтауға арналған ең жақсы орындардың бірі. Әйелдерде, өкінішке орай, қосымша фунт дененің төменгі бөлігінде орналасады.

Бұл әділетсіздік табиғаттан туындаған - сіз онымен келісуіңіз керек. Бұл тек ұсқынсыз ғана емес, сонымен қатар дененің денсаулығына зиян келтіреді. Сонымен, жамбастағы құлақтарды немесе бүйірлерді қалай алып тастау керек, қандай жаттығулар тиімді ішіндежамбас және бұл қандай мерзімде жасалуы мүмкін - апта, ай, жыл?

Көбірек жылжытыңыз!

Жамбастағы майлар позаны нашарлатады, буындарға қосымша стресс жасайды, ал ыстықта ісіну тудыруы мүмкін. Мұндай проблемасы бар әйелдер аз қозғалуды жөн көреді, бұл артық салмаққа бейімділік тудырады.

Дегенмен, мұндай проблемамен күресуге әбден болады - жамбас пен бөкселердегі майды жағуға арналған жаттығулар. Нәтиже үшін өзіңізді дұрыс орнату және бірнеше қарапайым қадамдарды орындау қажет:

• Дұрыс тамақтануды бастаңыз; берілу жоғары калориялы тағамдар(ұн, майлы, тәтті).
• Көбірек белсенділік! Жаяу жүріңіз, таңертең жүгіріңіз және лифтсіз қажет еденге көтерілуге ​​ерінбеңіз - бұл үшін аяқтарыңыз сізге алғыс айтады.
• Кардиомен айналысыңыз (жүзу, аэробика, тренажер және т.б.).
• Үйде жамбас пен бөкселерді жұқару үшін жаттығу бағдарламасын бастаңыз.

Біз соңғы нүктеге толығырақ тоқталамыз, өйткені ол нақты нәтижеге бағытталған - тар және тонды жамбас. Әрине, басқа нүктелердің «көмегінсіз» емес.

Кардио жаттығуларының мәні

Жаттығуды бастамас бұрын, мынаны ескерген жөн: егер сізде тек жамбаспен ғана емес, сонымен қатар, айталық, баспасөзде де проблемалар болса, онда сіз тек жамбасқа назар аудара алмайсыз.

Іште салмақ жоғалту және жамбас көлемін азайту үшін жаттығуларды орындау қажет.

Сіз дененің осы бөлігін жаттықтыру қалған бөлігін сергітуге көмектесетініне дұрыс сенесіз, бірақ олар мінсіз күйде емес.

Осы мақсатта кардио жаттығулары қолайлы. Бұл дененің барлық бөліктерін және барлық бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар.

Су жаттығуларын жасауды бастаңыз: жүзу немесе су аэробикасы. Су жаттығулары қан айналымын жақсартады және тері астындағы тіннен артық суды кетіреді, осылайша дене салмағын жоғалтады.

Кардио жаттығуларының тағы бір артықшылығы - сіз суда жаттығу кезінде ешқашан жарақат алмайсыз. Тек сабақ уақытын олар әкелетіндей етіп реттеу маңызды жақсы нәтижелер: Қызуға 5 минут, жаттығуға 4 минут, демалуға 1 минут уақыт бөліңіз және осы жиындарды 5-10 рет қайталаңыз.

Егер сізге көбірек тренажерлар ұнаса - өтінемін! Олардың «диапазоны» өте үлкен: стептер, тренажерлар, жүгіру жолдары, эллиптикалық жаттықтырушылар. Жылдамдық пен қарсылықты өзгертуге мүмкіндік беретіндерге назар аударуға кеңес береміз.

Аралас оқыту өте өнімді болып саналады - комбинациясы әртүрлі түрлерікардио. Бір күні жүгірдің, бір күні биледің, үшінші күні жүздің делік. Айтпақшы, біз таулы жерлерде жүгіруді ұсынамыз - бұл бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Аптасына 5 рет 30 минуттық кардио жаттығуларын жасау керек. Жүктемемен оны асыра алмаңыз: сабақтардың қысқа уақытынан бастаңыз (10 минут) - уақыт өте келе сіз 30 минутқа жетесіз.

№1 кеңес: Сабақ алдында тамақ ішпеңіз.
Егер сіз бұрын бірдеңе жеген болсаңыз, дене өзінің май қорын емес, дәл алынған калорияларды жұмсайды. Сондықтан ең жақсы уақыттаңертең салмақ жоғалтуға арналған: төсектен тұрып, бір стақан су ішіп, жаттығуға барыңыз.

Схема бойынша жаттығу

Тек кардио жаттығулары ғана емес, барлық бұлшықеттерді қатайтуға көмектеседі. Ол үшін «айналмалы тренинг» деп аталатын түрі бар. Бұл жатыр мойнынан балтырға дейін бүкіл бұлшықет тобын жаттықтыруға мүмкіндік беретін жаттығулар жиынтығы.

Бұл қысқа мерзімде сымбатты денені қалайтын қыздарға нағыз көмек. Жалғыз теріс нәрсе - жаттығу әдетте құрылысқа ықпал етеді бұлшықет массасыөйткені оған гантельдермен жаттығулар кіреді.

Аптасына кемінде 3 жаттығу жасаңыз!

Бірақ бұл қиындық тудырмайды: гантельдердің орнына су бөтелкелерін қолданыңыз - содан кейін бұлшықеттер аз жүктемемен жұмыс істейді. Дегенмен, егер сіз тек қолдансаңыз жеңіл салмақ, содан кейін әдемі аяқтарға қол жеткізу мүмкін емес. Сондықтан аптасына бір рет гантельдерге жүгінген жөн.

Айналдыру жаттығулары келесі жаттығуларды қамтиды:

• lunges және гантельді тарату: лунгте сіз гантельдерді екі жаққа таратуыңыз керек;
• еңкейу және гантельдерді көтеру: отыру керек, содан кейін гантельдерді жоғары көтеріп тұру керек;
• аяқ пен гантельді көтеру: қабырғаға сүйену керек оң қол, гантельді сол жақта ұстаңыз; қабырғадан аяқты көтеру, гантельдерді көтеру;
• бөкселерді көтеру және асыл тұқымды гантельдер: еденге жатып, денеде максималды көтерілумен тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріп, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.

Бұл жаттығуларды 3 ай бойы аптасына кемінде 3 рет жасаңыз.

Аяқ пен жамбастың салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар туралы әңгіме. Сіз салмақ жоғалтудың ең негізгі үш ережесін үйренесіз, аяқтарыңыз бен жамбастарыңызда салмақ жоғалтуға қандай трюктар көмектеседі және үйде жаттығулармен бейнені көресіз. Бар!

- Жаз мұрнында, ал менің аяғым дірілдеп тұр! Не істеу? Жаңа шалбар сатып аласыз ба, әлде артықтығын алып тастап, дұрысын қосуға тырысасыз ба? Екіншісі өте тартымды!

Сәлем достар! Жіңішке аяқтар туралы шексіз айтуға болатынымен кім келіседі? Жақсырақ, оларды көр. Және бүйірден ғана емес, айнадан да. Енді мен аяқтар мен жамбаста салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар туралы айтатын боламын, бірақ мен сізге бірден ескертемін: бұл оңай және өте сезімтал мәселе емес.

Біз неден бас тартамыз?

Салмақты жоғалтуда қиындықтардан қорқатын кез келген адам өзінің құндылығын толтырады. Барлығы үш негізгі ережені бұрыннан біледі, оларды орындау арқылы сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз:

• жеке жиынтық.

Сондықтан сіз өзіңізді ештеңеден бас тартқыңыз келмейді! Сіз бір кеңесшіден екіншісіне ауыса бастайсыз, шолулар теңізін жинайсыз, күніне екі рет кез келген нәрсені жеуді жалғастырудың жолын табасыз деп үміттенесіз, жолда қуырылған пирогтарды жейсіз, қолыңыздан келетіннің бәрін жұтасыз - және сонымен бірге алу жіңішке фигура. Жұмыс істемейді! Ұмыт!

Егер олардың үстінде жиырма келі артық салмақ болса, тек аяқты жұқартуға болмайтынын бәрі түсінеді. Бірақ колготкимен жабылған аяқ-қолыңызға қалай қарағыңыз келеді. Олар көздерін жоғары көтермеді, өйткені біркелкі масқара бар! Басыңыздан шығыңыз, бұл ешқашан болмайды!

Онсыз мақсатқа жету мүмкін емес екенін түсіну керек. Бастапқыда сізге қиын болса, менің салмақ жоғалту курсын алыңыз. Денсаулығыңызға аскетикалық эксперименттерсіз, тонна майдан қалай арылуға болатынын үйретемін.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған тиімді жаттығулар: біздің басты достарымыз

Саған не керек тиімді жұмысбалтыр мен жамбас үстінде? Тек үш нәрсе.

Біріншісі - жаяу.

Адам үшін ең физиологиялық жаттығу, ол байқалмайтын және табиғи түрде жамбастың тартылуына, балтырдың күшті және сирақтың жіңішке болуына көмектеседі.

Сіз күніне қанша жаяу жүресіз, жұмыстың қарбалас кезіндегі күйзеліске толы жолды есептемегенде, жұмысқа бару және қайту? Тегін, жылдам қадам кем дегенде 20 минут болуы керек. Ыңғайлы аяқ киіммен, сөмкелерсіз және сауда сөмкелерісіз және күлімсіреген жүзімен.

Екіншіден, созылу белгілері

Мен қазірдің өзінде айттым. Бұлшықеттерді созбай арықтау мүмкін емес. Тікелей аяғыңызды қоятын қолайлы бетті таба алатын кез келген жерге жетіңіз. Жіпке отыруды үйреніңіз. Егер сіз үйренбесеңіз де, сіз бұлшықеттер мен байламдарды нығайтасыз және серпімді етесіз, сонымен бірге артық нәрсені алып тастайсыз. Жылдам нәтиже алу үшін бұл маңызды көмек.

Үшіншіден, гигиена

Сіздің теріңіз тыныс алуы керек, әйтпесе жұмыстың жартысы ағып кетеді. Күніне екі рет душ қабылдаңыз, әсіресе бұл көңіл-күйді жақсартады.

Тағы бір рет тартулар туралы

Есіңізде болсын: созылу күн сайын жасалуы керек. Олар бұлшықеттерді жүктемейді, керісінше, қиынырақ әдістерден қалпына келтіруге көмектеседі. Мен аяқтарыңыздағы шаршауды тез жоюдың бірнеше әдісін ұсынамын:

• бір қолмен орындықты немесе қабырғадан ұстап, тік тұру;

• аяғыңызды бүгіңіз және бос қолыңыздың саусақтарымен тобықтың артында ұстауға тырысыңыз;
• мүмкіндігінше аяқты бөксеге тартып, бірнеше секунд ұстаңыз;
• екінші аяқпен де солай жасаңыз және жаттығуды екі-үш рет қайталаңыз;
• содан кейін солай істеңіз, бірақ қарсы қолыңызбен тобықты ұстаңыз, көлденең.

Бірнеше секунд демалып, мына әрекетті орындаңыз:

• қабырғаға арқамен тұрыңыз;

• аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді асқазанға мүмкіндігінше жақындатыңыз;
• оны екі қолыңызбен мүмкіндігінше мықтап ұстаңыз және осы қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз;
• басқа мүшемен де солай.

Бұл минимум әр сапардан кейін жасалуы керек, тіпті наубайханаға дейін екі жүз метр немесе қоқыс жәшігіне он метр болса да.

Қалған жаттығуларды бос уақытыңыз болған кезде орындаңыз.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған тиімді жаттығулар: күрделірек кешен

Аяқтар үшін қандай әдістер жақсы? Аэробты. Олар бірте-бірте артық заттарды таратады және жарақаттан қорғайды. Қуат бұлшықеттерде микрокөзді бере алады, бұл дәнекер тінінің арқасында бұлшықет талшықтарының қалыңдауына әкеледі. Сонымен қатар, бізге қосымша жүктеме қажет емес. Жамбас, тізе және тобық буындары қазірдің өзінде біздің барлық салмағымызды көтереді.

Мен үйде күнделікті тұтынуға болатын шағын кешен ұсынамын.

Біз жылындық, би биледік, бұлшықеттерімізді тарттық немесе баспалдақпен көтерілдік - және сабақ басталды!

1. Арқанмен секіру

Биіктікке секірудің қажеті жоқ, аяғыңызды сіңіруге мәжбүрлеу керек. Екіге он секіру, әрқайсысына он секіру, содан кейін жиырма секіру - кезектесіп: солға - оңға.

Қарсы көрсеткіштер: ішіндегі тастар өт қабыЖәне .

2. Скваттар

• Аяқтарды біріктіріп, қолды белге қойып, мүмкіндігінше 5 есе тереңдікте еңкейу, арқаны тік ұстау.
• Аяқ иық енінен бөлек, аяқтар мен тізе бөлек. Біз біркелкі түсіп, бірнеше секундқа кідіреміз, көтерілеміз. Сонымен - бес рет.
• Біз аяқтар бір метр қашықтықта болатындай боламыз. Біз бес жартылай скват жасаймыз, әр жолы бірнеше секунд төменгі позицияда тұрамыз.

3. Семсерлесу финті

Қылшыншылардың әрқашан жіңішке аяқтары мен сау тізелері бар, өйткені аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған тиімді жаттығулар, олар әр жаттығуда жүздеген рет жасайды. Фотоға қараңыз:

Олар үшін бұл басқа адамдардың соққыларын дұрыс көрсету қабілетінен маңызды емес.

• Бастапқы қалып – тік тұру сол қолбілекпен төменгі арқаның артында жатады.
• Бұл ретте жауды рапирамен ұрғымыз келгендей, қолымызды алға лақтырып, сол аяқпен бір метр немесе одан да көп алға секіріп саламыз.
• Біз осы күйде бірнеше секунд қатып қаламыз.
• Біз өзімізге қолымызбен көмектеспей, бастапқы нүктеге ораламыз.
• Біз «сол қолмен» ойнаймыз: төменгі арқадағы қолды ауыстырып, екінші аяқпен де солай істейміз.

Бұл жаттығу әлдеқайда күшті, сондықтан оны мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Біртіндеп соманы көбейтіңіз.

4. Жатқан аяқты көтеру

Біз еденге жатып, келесі әдістер сериясын орындаймыз:

• арқада жатып, қолдар дененің бойымен - бір немесе басқа аяқты 45 градусқа дейін кезекпен шығарыңыз, оны тегіс түсіріңіз;

• біз тіземізді өзімізге қарай тартамыз, аяқ-қолды баяу түзетеміз, қайтадан бүгеміз және оларды орнына түсіреміз (бұл іш бұлшықеттеріне де пайдалы);
• бірдей, бірақ әр аяқпен бөлек;
• біз бір жағына жатамыз, бір қол бастың астына, екіншісі жамбасқа жатады;

• бірінші түзетілген аяқты көтеріп, түсіріңіз, содан кейін бүгіңіз;
• екінші жағынан да солай;
• сол күйде, біз жатқан аяқтың алдына аяқпен бүгілген жоғарғы аяқты қоямыз;
• біз ең жоғары мүмкін болатын биіктікке көтерілуді орындаймыз;
• басқа мүше үшін де солай;

• іште жатып, тік аяқтарын кезекпен жоғары көтеріңіз;
• қолды алға қарай, біз бір уақытта жоғарғы және төменгі аяқтарды көтеріп, бірнеше секунд ұстап тұруға тырысамыз (бір уақытта арқа бұлшықеттері көтеріледі).

Әрбір техника алты-сегіз рет қайталанады.

Уақыты барлар үшін - жаттығу залында қосымша кешен алуға болады.

қосымша ақпарат

Әрбір бұлшықет тобы үшін сіз көптеген жаттығуларды таңдай аласыз. Бірақ күніне 40 минуттан аспайтын аз мөлшерде тоқтап, оларды аптасына үш рет жүйелі түрде жасаған дұрыс. Денеңіздің негізгі тірек бөлігінде жұмыс істегенде, қажетсіз серпілулер мен ойланбаған жүктемелер қажет емес.

Күн сайын теледидар алдында отырғанда саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды кем дегенде бес минут уқалауды ұмытпаңыз. Бұл аяқтың көптеген ұсақ буындарын нығайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Will аз проблемалартар аяқ киіммен, ал тобық азырақ шаршайды.

Үйде аяқ пен жамбастың салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар үшін мына бейнені қараңыз:

«Сіз де солай тезірек жете аласыз» дегенге сенбеңіз. Сіз зардап шегуіңіз мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді табысқа кепілдік бере алмайсыз. Бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет етеді. Қалғандары соңынан ереді.

Әзербайжандық Албанша Ағылшынша арабша армянша африкандар баск беларусь бенгал бірма болгар босниялық валш венгр вьетнам галисия грек грузин гуджарати дат зулу иврит игбо идиш Индонезия ирланд исланд испан итальян йоруба қазақ каннада каталан қытай (бұрынғы) корей қытай (трад) креол тілі (гаити) Македония Малагаси Малай Малаялам Мальта Маори Марати Моңғол Непал Непал Голланд Норвег Пенджаб Парсы Поляк Португал Румын Орыс Себуан Серб Сесото Сингал Словак Словен Сомали Суахили Судан Тагалог Тәжік Тай Тамил Телугу Түрік Өзбек Украйан Француз Урдузе Швейцария

Дыбыс мүмкіндігі 200 таңбамен шектелген

Көбінесе әйелдер мен қыздарға арналған проблемалық аймақ - жамбас пен бөкселердің аймағы, аяқтар рахат тудырмайды және мен оларды жұқа және тартымды еткім келеді. Бұл мәселені өте қарапайым және денеге орау және массаж сияқты жалықтыратын процедураларсыз шешуге болады. Аяқ жаттығуларын үнемі жасап, дұрыс диетаны ұстану жеткілікті.

Аяқтарды арықтату үшін қандай жаттығулар жақсы?

Төменгі денені қалыптастыру, аэробика немесе фитнес үшін қайсысы жақсы? Сөзсіз фитнес.

Жаттығулар арқылы сіз дененің «проблемалық» бөлігін жұқа ғана емес, сонымен қатар әдемі ете аласыз. Аэробикаға байланысты тек май қабаты жойылады. Сонымен қатар, белгілі бір режимде - қарқынды жұмыс күні, толық тамақтанудың орнына жеңіл тағамдармен - аэробика зиянды емес, пайдалы емес.

Ауыр аэробты режимде (бұл майды жоғалту үшін қажет режим, орташа немесе жеңіл аэробты жаттығулар ешқандай нәтиже бермейді) және жеткіліксіз диета дене майытез жоғалды. Бірақ олармен бірге бұлшықет тіндері де жоғалады; нәтижесі метаболизм деңгейінің төмендеуі және иммунитеттің нашарлауы. Бірақ дене жаттығулары, керісінше, жағымды құбылыстармен бірге жүреді.

Сонымен қатар, шын мәнінде, артық салмақты жоғалту, жаттығу аймақтарының бұлшықет тінінің сапасы артады және метаболизм жақсарады. Аэробика метаболизмді реттеуде де жақсы, бірақ төменгі денесін тартымды етуге тырысатын әйелдер үшін бұл іс жүзінде пайдасыз. Үнемді өмір салтымен аэробика зиян келтірмейді, бірақ эстетиканы жақсарту тұрғысынан ол күш жаттығуларынан айтарлықтай жеңіледі.

Аяқтарды арықтатуға арналған дұрыс таңдалған дене жаттығулары аэробикаға қарағанда дене майынан тезірек арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, осы кезеңде аяқтың пішіні ғана емес, дененің жалпы эстетикасы да жақсарады. Тағы бір «жанама» әсер - төзімділіктің жоғарылауы және шаршаудың төмендеуі.

Бұл әсерлер фитнеспен айналысқан кезде дененің барлық жүйелері (әсіресе орталық жүйке жүйесі және жүрек-тамыр жүйесі) бұлшықеттер сияқты қарқынды түрде тартылатындығына байланысты туындайды. Ұқсас әсерге аэробты жаттығулар арқылы қол жеткізіледі, бірақ бұл жағдайда күш жаттығуларына қарағанда көбірек калория жұмсалады. Тұрақты «отынның» жетіспеушілігін сезіне отырып, дене өзінің бұлшықет тінін сіңіреді және толық қалпына келтірілмейді.

Сабақтағы жүйелілік – табыстың кілті

Ең жақсы фитнес бағдарламасын пайдасызға айналдыруға болады. Кездейсоқ жаттығу жасап, дұрыс диетаны сақтамасаңыз, өзіңізге де зиян келтіруіңіз мүмкін. Аяқтарыңызда салмақ жоғалту үшін жаттығуларды орындау, дұрыс құрастырылған кешен бойынша жаттығулар жасау және жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу керек. Егер сіз кездейсоқ жаттығатын болсаңыз, аяқты арықтатуға арналған ең тиімді жаттығулар қалаған нәтиже бермейді.

Үш маңызды факторлараяқтың «эстетикалық» жаттықтыруында - бұл жаттығулар мен жүйелілік арасындағы интервалды сақтай отырып, жаттығулардағы толық есептеу.Егер жаттығуларды жүйелі түрде орындау мүмкін болмаса, жаттығуларды жақсы уақытқа қалдырған дұрыс. Аптасына бір рет орындалатын жаттығулар нәтиже бермейді қалаған нәтижелер, тіпті өте жоғары қарқындылықта орындалған болса да. Сондай-ақ жиындар арасындағы демалыспен; «Ұзақ» демалыс барлық күш-жігерді жоққа шығаруы мүмкін.

Аяқтарды арықтатуға арналған жаттығу бағдарламасы

А кешені:

• Скваттар – 15-20 қайталау x 4 жиынтық
• Deadlift – 12-16 қайталау x 4 жиынтық
• «Көпір» - 30 - 50 қайталау
• Кең позициядағы скваттар - 18-20 қайталау x 4 жиынтық

B кешені:

• Өкпе – 15-20 қайталау x 4 жиын
• «Жылқы» - 4 жиынтықтан 18-20 қайталау
• Аяқтарды ұрлау – 18-20 қайталау x 4 жиын

Жоғарыда аталған екі кешен келесі реттілікпен орындалуы керек: А кешені; содан кейін бір күн демалыс; келесі күні - В кешені; екі күндік демалыстан кейін - кешен А.

Салмақ (яғни, гантельдер) кешенде көрсетілген қайталау санын орындауға болатындай болуы керек. Мысалы, скваттарда 21 қайталауға қалмас үшін осындай гантельдерді пайдалану керек. көбірек күш; басқа тәсілдерде сіз көбірек қайталауды орындай аласыз, бірақ ең бастысы - тыныс алуды қалпына келтіру үшін қажет болғаннан көп демалмай, әр тәсілді аяқтау. Қалған жаттығулармен де жұмыс істеу керек.

Атпен, көпірмен және аяқты ұрлау сияқты арнайы жаттығулар олардың пайдасыздығына сілтеме жасай отырып, жиі еленбейді. Негізі бұл орынсыз айып. Бұл жаттығулардың тиімділігі өлі көтеру және скват жаттығуларынан кем емес. Бірақ орындау техникасы бұзылса, олар оңай пайдасыз болады. Скваттарда және «өкпелерде» сіз мүлдем жасай алмайсыз дұрыс техникаорындалатын жаттығулардың санын көбейту арқылы түзетуге болады, бұл «ат», «көпірде» немесе аяқты ұрлауда жұмыс істемейді.

Барлық жаттығуларды дұрыс орындау үшін төменде аяқтардағы салмақ жоғалтуға арналған осы жаттығулардың әрқайсысының сипаттамалары мен фотосуреттері берілген.

Аяқтарды арықтатуға арналған күрделі А жаттығулары

1.

Мұны қалай дұрыс жасау керек: Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. (A)Тізені бүгіп, денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Артыңыздағы кішкентай орындыққа отыруға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Үзіліс, содан кейін өзіңізді баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.(B)

2.

Екі гантельді бүйірлеріңізде ұстаңыз, қолдарыңызды тік ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.

Баяу бүгіңіз (A)сіздің жамбас буыны(аздап еңкейіп жатқандай) және арқаңызды дөңгелетпей мүмкіндігінше гантельдерді түсіріңіз (арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз). Төменге емес, алға қарау арқаңызды айналдырудан аулақ болуға көмектеседі.

Гантельдерді аяқтарыңызға жақын ұстаңыз, оларға дерлік тигізіңіз.

Арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді жоғары итеріңіз (B).

3.

Орындау жолы: тізеңізді бүгіп, еденге бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз, аяқты еденге жазыңыз. Білек бөлімі еденге перпендикуляр болуы керек. Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасайтындай жамбасыңызды көтеріңіз. Кідірту (B)және денеңізді еденге түсіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз. Жаттығу кезіндегі тыныс алу ырғағы: жоғарғы жағында дем шығару, төменгі жағында дем алу.

Торсықты еденнен күрт жұлып алмай, еденге асықпай, біркелкі, ырғақты көтеру керек. Сонымен қатар, арқамен және тобық буынының «инерциясымен» емес, жамбаспен жұмыс істеу керек.

4.

Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды иықтың енінен кеңірек қойыңыз (A)сондықтан тізе алға қарайды. Жайлап еңкейе бастаңыз (IN), тізеңізді екі жаққа жайыңыз. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз.

Аяқтарды арықтатуға арналған В кешенді жаттығулары

1.

Тіке тұрыңыз, қолыңызға гантельді ұстаңыз, аяқтар жамбас енінен бөлек. Оң аяғыңызбен алға қадам басып, алдыңғы тізеңіз 90 градусқа бүгілгенше денеңізді баяу төмендетіңіз.. Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

3. Аяқты бүйірге қарай алу.

Аяқтарды ұрлау кезінде сіз жұмсақ төсекке жатуыңыз керек. Бұл жағдайда сіз ең қолайлы позицияны таңдауыңыз керек - бүкіл тәсіл бойынша ыңғайсыздық сезімі болмауы үшін. Салмақтағыштың салмағын кем дегенде 20 қайталауды орындауға болатындай етіп таңдау керек. Аяқ ұрлауды орындау режимі 120, - яғни 1 секунд - көтеру үшін, 2 - түсіру үшін, 0 - төменгі нүктеде кідірістің толық болмауы.

Тек тұрақтылық пен табандылық мақсатқа жетуге және фигураны әдемі етуге көмектеседі.

Арық болу сәнді және әдемі. Бірақ сұлулық сіздің денсаулығыңыз туралы да айтуы керек. Сондықтан жамбас пен аяқтардағы қосымша сантиметр мәселесіне барлық жағынан жақындау керек. Осыларда салмақ жоғалтқыңыз келетіні үшін проблемалық аймақтарайна сізге ұнайтын нәтиже берді, аз жеу жеткіліксіз. қалпына келтіруге болады Артық салмақ, және тері ішкі бетіжамбастар, бөкселерде салбырап, салбырап қалады. Тұрақты нәтижеге қол жеткізу үшін теңдестірілген диетамен арнайы дене жаттығуларын орындау қажет.

Аяқтар сізді пішінімен қуантып, қарама-қарсы жыныстың назарын аударатындай етіп, өзіңізбен жұмыс істеуге тура келетініне дайын болыңыз. Дене белсенділігінің нәтижесінде сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды жақсартасыз, аласыз сәйкес фигураал марапат ретінде – тамаша көңіл-күй.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған жаттығулар қарапайым, оларды меңгеру қиын емес. Қосылу өте қолайлы таза ауа, пікірлестердің ортасында. Сіз негізгі ережелерді сақтауыңыз керек:

1. майлы және крахмалды тағамдарды азайту бағытында күнделікті диетаңызды теңестіріңіз;
2. аптасына екі-үш рет бір сағат бойы жаттығу;
3. физикалық күш салу кезінде импульс пен тыныс алуды жеделдету керек;
4. кем дегенде бір ай жаттығу керек. Бұл әрекеттер сіз үшін әдетке айналғаны жөн;
5. жаттығулар кешені проблемалық аймақтарға назар аудара отырып, барлық бұлшықет топтарын қамтуы керек;
6. кез келген адам үшін ең жақсы уақыт физикалық белсенділік- бұл күннің екінші жартысы, соңғы тамақтан кейін екі сағаттан кейін;
7. Төзімділік жаттығуларын жаттығудың басында, әлі ояу кезде жасаған дұрыс.

Жаттығу бағдарламасының бастапқы нүктесі қыздыру болуы керек. Бұл кардио жаттығуларын қамтиды - жаяу, жүгіру, жүзу, арқанмен секіру. Жылыту кезінде дене қызады, зат алмасу жылдамдығы артады, бүкіл дененің бұлшықеттері күшейеді.

Күш-жігеріңіздің тұрақты нәтижесіне қол жеткізу үшін өзіңізге күшті мотивацияны ойлап табыңыз, жетістікке баптаңыз, нақты оқу кестесін жазып алыңыз және оны бұзбауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізге тым сенімді болмасаңыз, фитнес-клубқа жазылуды сатып алған дұрыс. Сіз жұмсалған ақшаға өкінесіз, тәжірибелі нұсқаушы сізге бас тартуға мүмкіндік бермейді.

Жаттығулар кешенінің құрамы

Сонымен, сіз жылынғаннан кейін, бұлшықеттеріңізді жылытқаннан кейін жаттығуды бастауға болады. Сабақтарды үйде, спорт клубтарында, тіпті жұмыста түскі уақытта өткізуге болады:

Күн сайын біздің денеміз оң және теріс энергияның үлкен мөлшерін сіңіреді. Егер сіз жібермесеңіз теріс энергиясодан кейін ол бәрін басуға кіріседі ішкі процестерорганизмде. Дәрігерлер бейтараптандыруға кеңес береді зиянды әсерлеріпсихикалық бұзылыстарды, депрессияны, стрессті болдырмау үшін.

ең қызықты және тиімді түрденегативке айналдыру жақсы көңіл-күй — су процедуралары. Жаттығулар жиынтығынан кейін контрастты душ қабылдау ұсынылады. ағындар жылы сукернеулі бұлшықеттерді босаңсыту, ынталандыру жүйке ұштарытері астындағы қан тамырлары.

Жабылып көріңіз жалпы ережелер салауатты өмір, қолдау дене шынықтыру, салмағыңызды бақылаңыз және бір айдан кейін сіз айнадағы көрініске таң қаласыз және қуанасыз.