Қазіргі уақытта проблема сыртқы түрібайланысты артық салмақ, ерлер де, көптеген әйелдер де алаңдатады.

Дененің белгілі бір бөліктерінің көлемін азайтуға қол жеткізу үшін әдеттегі диетадағы калория мөлшерінің төмендеуі ғана қажетті нәтижеге әкелмейді. Арнайы жаттығулар жиынтығы қажет.

Күнделікті дене жаттығуларын жасау мүмкіндігі сіздің қуанышыңыздың тақырыбы болмайды. Бірақ ештеңе жасамай, ешқандай нәтижеге қол жеткізе алмайтыныңызды ұмытпаңыз. Егер сіз табандылық пен табандылық танытсаңыз, сіз керемет фигураның иесі боласыз.

Жаттығуларды таңдау сіздің физикалық жағдайыңызға, жасыңызға, сондай-ақ фигурада нақты нені түзеткіңіз келетініне тікелей байланысты болуы керек.

Үйде аяқтар мен бөкселерде салмақ жоғалтуға қалай қол жеткізуге болады

Күнделікті сипатталған барлық жаттығуларды орындау арқылы сіз айтарлықтай салмақ жоғалтуға қол жеткізесіз және аяқтарыңыздың көрінісін жақсартасыз.

1. Тегіс жатыңыз, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз. Аяғыңызды бүгіп алмаңыз. Аяғыңызды көтеріңіз, бұлшық еттердің шиеленісуі үшін оларды 10 рет алып, таратыңыз.
2. Қолдарыңызды салбыратып тізеңізге отырыңыз. Аяқтың жанында оң жаққа түсіп, денені солға еңкейтіңіз. Бұл ретте алға созылып, қолдарыңызды түзетіңіз. Бастапқы күйге оралу үшін серпіліс жасаңыз. 15 рет орындаңыз.
3. Саусақтарыңызды сыртқа қаратып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Қолды алға созу, баяу отыру, бұлшық еттерді кернеу. Еңкейіп, 10 секундқа созылып, күш салу арқылы тұрыңыз. Үш жиынтықта 10 рет жасаңыз.
4. Оң жағыңызда жатып, сүйеніңіз бүгілген қол. Төменгі аяқты көтеру және түсіру кезінде бүгілген аяқты мүмкіндігінше жоғары алға жылжытыңыз. Әр жағынан 3 көтерудің 5 жиынтығын орындаңыз. Бұл аяқтың ішкі бөлігін нығайтуға арналған панацея ғана.
5. Азайту үшін жоғарғы бөлігіаяқ, оң тізеде тұрып, қолдарыңызға сүйеніңіз. Оңға және артқа тартыңыз сол аяқ, оны түзетіп, созылған саусақпен еденге тигізу. Сондай-ақ, айналмалы қозғалыстарды кезекпен солға - төменге, оңға - жоғарыға жасай отырып, аяғыңызды көтеруге болады. 10 рет қайталаңыз. Аяғыңызды бүгуге болмайды, төменгі арқа да бүгілмейді. Оң аяқ үшін бірдей әрекетті қайталаңыз.
6. Оң жағыңызда жатып, жоғарғы денеңізді босатыңыз. Сол аяғыңызды бүгіңіз, оны оң аяғыңыздың үстіне қойыңыз. Аяқтарды бүгіңіз, оларды иықтың еніне қойыңыз. Қолыңызды бүгіңіз, оларды артқа алыңыз, жамбасты бүгіңіз. Саусақтарыңызға көтеріліңіз, бірнеше секундқа осылай мұздаңыз. 15 рет қайталаңыз.
7. Орындықтың шетіне отырыңыз, аяғыңызды алшақ қойыңыз. Тізелеріңіздің арасына қысылған диван жастығытүзу керек. Орындыққа қолыңызбен сүйеніп, жастықты жамбас бұлшықеттерімен қысыңыз. Осы қалыпта 1 минут тұрыңыз. Біраз демалып, жаттығуды қайталаңыз.
8. Қолдарыңызды беліңізге қойып, тізеңізге отырыңыз. Оң жақта еденге, содан кейін сол жақ бөксеге отырыңыз. Жаттығуды бұлшықеттердегі кернеуді сезінгенше орындаңыз. Аяғыңызға отырмаңыз, сондықтан ешқандай әсер болмайды.
9. Қабырғаға бастың және арқаның арқасымен сүйену, аяқты бүгу, бұлшықеттерді қатайту. Бұл қалыпта бір минуттан артық тұрып, жаттығуды орындаңыз. Бұл ретте дененің тартылған бөліктерінің шығып кетпеуін қадағалаңыз.
10. Сол жақ тізеңізді қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай тартыңыз. Бұл жағдайда кем дегенде 25 секунд тұрыңыз, содан кейін - бірге оң аяқ. Жаттығуды әр аяқта төрт рет орындаңыз.
11. Аяғыңызды қабырғаға тіреп, арқаңызбен жатыңыз. Жамбас пен жамбасты еденнен көтеруге тырысқанда, бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Бастапқыда мұндай жаттығуды орындау өте қиын, бірақ кейін мұндай 15-ке дейін көтеруге болады.

Аяқтарды арықтатуға арналған

Жиі қате түсініктер:

1. «Қатаң диета - семіздіктің кез келген түрі үшін панацея».

Аш болма! Аштық, сіз тек дұрыс емес метаболизмге қол жеткізесіз.

1. «Пішімдеу диетасы + жаттығу және жіңішке аяқтар қарастырылған».

Жаттығу күні «қалпына келтіру диетасын» немесе ақуызсыз мәзірді қолданбаңыз! Метаболизм мен тонусты сақтау үшін сізге әлі де ақуыздың ең аз бөліктері қажет. Егер сіз тек көкөністерді жеуге ауыссаңыз, олардың көлемінің кететіні әлі белгісіз, бірақ целлюлит міндетті түрде пайда болады.

Не істеу ?

Ақуыздың мөлшерін және қарапайым көмірсулардың болуын бақылай отырып, фракциялық тамақтануға ауысыңыз.

Үлгі мәзір:

• таңғы ас – майсыз, қантсыз және т.б. ботқасы, бір стақан қантсыз шай немесе кофе;
• тағамдар - қантсыз алма немесе бір апельсин;
• түскі ас - жеңіл көкөніс сорпасы, аздап тауық еті, пісірілген көкөністер;
• түстен кейінгі тағамдар - бір стақан айран;
• кешкі ас - көкөніс салаты, 100 г пісірілген немесе бұқтырылған балық, жасыл шайқантсыз.

Жаттығулармен біріктірілген бұл диета аяқтың майын азайтуға мүмкіндік береді.

Кардио аймағында көбірек жаттығулар жасауға тырысыңыз, бірақ созылу туралы ұмытпаңыз.

Белгілі бір нәтижеге жеткеннен кейін режимге мұқият ауысыңыз (аптасына):

• екі қуат;
• 3 аэробты жаттығулар.

Теңгерімді диетаны ұстанып, үнемі жаттығулар жасай отырып, сіз әдемі аяқтар ғана емес, сонымен қатар денсаулығыңызды жақсартасыз!

Балтыр мен жамбастың салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар

Өкінішке орай, қыздардың аяғындағы салмағын жоғалтуға тырысатын көптеген әдістер көбінесе мақсатқа әкелмейді.

Неліктен бұл болып жатыр?

Көптеген қыздар бұл километрге сенеді тағамдық фильмжәне тонна диеталық қоспалар қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі, бірақ бұл, өкінішке орай, олай емес - дененің оларға жеке реакциясын болжау мүмкін емес және бұл май алмасуының бұзылуына әкелуі мүмкін. Арықтататын шорт кию целлюлитке әкелуі мүмкін.

Ең алдымен дұрыс тамақтану керек. Сізге көмектеседі:

• майсыз теңіз өнімдері;
• қырыққабат салаттарының барлық түрлері;
• көкөніс бұқтырмасы;
• даршын қосылған кофе;
• зімбір қосылған шай;
• жасыл шай.

Мұндай қарапайым күнделікті жаттығулар іштің және аяқтың салмағын жоғалтуға арналған, мысалы:

• шын мәнінде, кіреберістегі қарапайым баспалдақ - тамаша тренажер. Баспалдақпен мүмкіндігінше жиі көтерілу және төмен көтерілу, көтерілу кезінде созуға тырысу;
• өкше-аяқ техникасын қолдана отырып, көшеде жылдам жүруге тырысыңыз;
• Арқанмен секіру үлкен көмек. Егер сіз бірінші қабатта тұрсаңыз, онда тіпті үйден шығудың қажеті жоқ;
• аяқтарын сермеу;
• жүгіру;
• мүмкін болса, жаттығу велосипедін алыңыз;
• душ қабылдағанда аяғыңызды уқалаңыз, жақсырақ целлюлитке қарсы сабынмен;
• одан да жақсы - қатты жуғыш шүберекті немесе щетканы алыңыз және проблемалық аймақтарды уқалау үшін күніне 5-10 минут қолданыңыз;
• вакуумдық банкалармен массаж да жақсы көмектеседі;
• бал, кофе, шоколад орамдары осы кешенге қосымша ретінде жүзеге асырылуы мүмкін.

Аяқтың салмағын жоғалтуға арналған бұл жаттығулар жақсы көмектеседі:

1. Тізелеріңіздің арасына доп қойып орындықтың шетіне отырыңыз. Оны 5 жиынтықта 15 рет қысып, аяқтарыңызды босаңсытыңыз. Бұл жаттығу аяқтың ішкі жағын керемет күшейтеді.
2. Аяқтарыңыздың арасында бөтелке бар орындыққа отырыңыз. 5 жиынтық үшін аяқтарыңызды 8 рет көтеріңіз.
3. Тіке тұрыңыз. Саусақтарыңызға 20 рет тез тұрыңыз, осылайша - 3 жиынтық.
4. Еденде отырып, қолдарыңызды бүгілген аяқтарыңызға орау. Едендегі бөкселермен «жүру».
5. Үстелде жұмыс істегенде, бөкселердің бұлшық еттерін жай ғана қысыңыз және босаңсытыңыз.

Пішінді сақтаудың заманауи әдісі - дене балеті, аяқтарды жіңішке етудің тағы бір тамаша тәсілі. Бұл аэробика сияқты классикалық музыка. Олар ешқашан бимен немесе спортпен айналыспаған адам оңай орындай алатын қимылдарды үйретеді. Сонымен қатар, қозғалыстардың пластикасын, хореографияны пысықтауға мүмкіндік алыңыз. Бұл жағдайда аяқтың бұлшықеттері өспейді, бірақ дене майыүнемі жанып тұрады.

Бұл тәсілмен нәтиже сөзсіз болады, сізге аздап шыдамдылық қажет!

Жартылай фабрикаттарды құрамында талшықтары жоғары табиғи тағамға ауыстыру қажет. Минералдар мен витаминдер дұрыс метаболизмге ықпал етеді, ал антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандырады.

Сондай-ақ, бұлшықеттердің тұрақты жұмысына жағдай жасайтын, қышқыл-негіз тепе-теңдігін сақтайтын, құрамында А және С дәрумендері, калий мен натрий бар тағамдарды жеуге тырысыңыз.

Диетологтардың көзқарасы бойынша мұндай элементтер құлпынай, сәбіз, кептірілген өрік, қырыққабат, банан, апельсин, салат, болгар бұрышында кездеседі.

Диетада ащы бұрыш пен сарымсақты қалдырыңыз - олар қан айналымын ынталандырады, ісінуді болдырмайды. Майы аз сүт өнімдерінде кездесетін магний мен кальций бұлшықетті құруға көмектеседі.

Сондай-ақ зімбірді диетаңызға қосыңыз.

Қайнатылған, пісірілген, буға пісірілген тағамдарды жеуге тырысып, қуырылған тағамдардан бас тартыңыз.

Аяғыңызды күтіңіз, күнделікті гигиенаны сақтаңыз, бұл сіздің фигураны ғана емес, сонымен қатар аяқтың саңырауқұлақтары сияқты аурулардың алдын алатын жақсы әдет.

Тамақтанудан 20 минут бұрын немесе тамақтан кейін 40 минуттан кейін ішіңіз. Тамақтану кезінде ішуге болмайды. Күніне кем дегенде 2 литр су ішуге тырысыңыз, бірақ бір жұтумен емес, кішкене жұтыммен ішіңіз.

Ақуыз тағамдарын жеңіз - сіз физикалық жаттығулармен айналысасыз. жаттығу, сондықтан бұлшықеттеріңізді тонуста ұстау үшін сізге ақуыз қажет болады. Тек көкөністерді жеу метаболизмнің бұзылуына әкеледі, сондықтан сіз әлсіреген бұлшықет + целлюлит аласыз.

Бізде жиі уақыт жеткіліксіз, бірақ табысқа жету үшін сізге үйрену керек - мұны сізден басқа ешкім жасай алмайды. Көріп отырғаныңыздай, аяқтың арықтау жаттығуларын СПА-ға және қымбат дәрілерге айтарлықтай қаражат жұмсамай-ақ үйде тиімді орындауға болады. Бастысы сылтау іздеу емес, күн сайын алға қойған мақсатқа жету.

Сіздің табандылығыңыз, дұрыс тамақтануыңыз, одан да әдемі болуға деген үлкен құлшынысыңыз және бір-екі айдан кейін аяқтарыңыздың қалай салынғанын көресіз!

Жамбас пен бөкселерді арықтату - нақты сұрақкөптеген әйелдер үшін. Тіпті мінсіз белі бар ханымдарда фигураның төменгі бөлігінде проблемалар болуы мүмкін. Бірақ ренжімеңіз және артық сантиметрден құтылудың күмәнді әдістеріне жүгініңіз. Бастауыш жаттығулар жүйелі түрде орындалса, мақсатқа жетуге көмектеседі.

Жамбас пен бөкселерді арықтатуға арналған жаттығулардың тиімділігі

Жоғарыда аталған аймақтар проблемалық аймақтарға жатады. Көбінесе бұл мәселе физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты әйелдерге әсер етеді. Отырықшы өмір салтымен қосымша сантиметр сізді күтпейді. Жағдай артық майдың пайда болуын тудыратын жеткіліксіз тамақтану арқылы қиындатады.

Қажетті көлемді сақтау үшін арнайы жаттығулар кешенін үнемі орындау қажет. Фитнес нұсқаушыларына белгілі бір жаттығу кестесін ұстануға кеңес беріледі. Тәжірибе көрсеткендей, «режимде» жаттығудың тиімділігі бос уақыттағы жаттығуларға қарағанда жоғары.

Диетаны өзгертуден басқа, косметика мен процедураларға назар аудару ұсынылады. Жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулармен бірге олар тезірек салмақ жоғалтуға және теріңізді жақсы пішінде ұстауға көмектеседі. Жаттығуды келесі косметикамен біріктіру ұсынылады:

1. Маскалар мен қаптамалар (шоколад, саз және балшық, балдырлары бар). Белсенді заттаролардың құрамында токсиндерді кетіреді және метаболизмді жылдамдатады.
2. Скрабтар (кофе, теңіз тұзы). Қан айналымын жақсарту және теріні сергіту үшін скрабтар мен пилингтер қажет.
3. Массаж (қолмен, аппараттық құрал). Массаж майды жағу процесі жылдам жүруі үшін қажет.
4. Липолитиктері бар косметика (майды ыдырататын компоненттер). Жылыту кремдерін сабақтар алдында қолдану ұсынылады.

Гармония жаттығуларын орындаудың жалпы ережелері

Үй жаттығулары нұсқаушының бақылауымен жаттығу залындағы жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз ұстануыңыз керек қарапайым ережелер:

1. Негізгі жаттығулардың алдында бұлшықеттерді жылыту және буындарды дайындау үшін қыздыру (10-15 минут) орындалады. Кенеттен қозғалыстар жасай отырып, сіз осы негізгі ережені елемейтін болсаңыз, байламдарды тартып немесе өзіңізді жарақаттай аласыз. Қалыпты жүгіру, тізені жоғары көтеру, секіру, жеңіл шөгу аяқты жақсы қыздырады.
2. Сабақтар аптасына кемінде үш рет өткізілуі керек. Әйтпесе, салмақ жоғалту процесі бірнеше айға кешіктіріледі.
3. Жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру керек. Дегенмен, сол сессияның ішінде қарқынды баяудан жылдамға және керісінше өзгерту ұсынылады. Осылайша, май жасушалары тезірек күйіп кетеді.
4. Тыныс алуды және дене қалпын бақылаңыз (арқа тік, иық бос, мойын босаңсыған).
5. Жаттығулар оңай бола бастағанда, аяқтар үшін салмақ алыңыз. Бірақ жаңадан бастағандар оларды қолданбауы керек, бұл жаттығудың тиімділігін арттырмайды, бірақ бұл көптеген қолайсыздықтар тудырады.

Көлемді азайтуға арналған негізгі жаттығулар (фотосуретпен)

Төменде ұсынылатын жаттығулардан сіз өзіңіздің кешеніңізді құра аласыз. Олар негізгі болып табылады және міндетті түрде спорттық жабдықтармен толықтырылуы мүмкін. Осының арқасында қажетті минимумбір айда жамбас аймағында бір өлшемді жоғалтуыңыз мүмкін. Ережелерді сақтау арқылы ғана жылдам нәтиже (7-10 күн ішінде) алуға болады дұрыс тамақтанужәне косметикалық процедураларды орындау. Тағы бір нұсқа - фитнес-клубтардағы заманауи сауықтыру жабдықтары. Дене пішінін қалыптастыруға арналған арнайы платформаларда жаттығу кезінде сіз бір аптадан кейін нәтиже көресіз. Кәдімгі жаттығу залында немесе үйде сабақтар үшін келесі жаттығулар қолайлы:

• Скваттар дұрыс орындалса, ең тиімді бөксе жаттығуларының бірі болып табылады.Аяқтар иық енінде бір-біріне параллель немесе сәл кеңірек болуы керек. Ақырын еңкейіп, тізе тік бұрыш жасағанша жамбасты артқа алыңыз. Көтеру кезінде тізеңізді аяғына дейін бүгуге болмайды. Өкшелеріңіз еденнен түспейтініне көз жеткізіңіз. Қолды белдікке қоюға немесе алға шығаруға болады. 10-15 қайталаудан бастаңыз, бірте-бірте тәсілдер мен скваттардың санын көбейтіңіз.

• Өкпе алға және артқа тұрып орындалады (A). Алға үлкен қадам жасаңыз (B) және екі тізе 90 градус бұрыш (C) құрайтындай етіп төмен түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Өкпелерді ауыстыруға немесе әр аяққа 10-15 рет жеке тәсілді орындауға болады. Жаттығулар жамбастағы «құлақтардан» құтылуға көмектеседі.

• Бүйірлік серпілістер бүйірдегі жатқан күйден орындалады. Қолдарыңызға сүйеніп, аяғыңызды жоғары көтеріңіз (ең дұрысы, ол денеге перпендикуляр болуы керек, бірақ сізге қиын болса, оны 45 градусқа дейін жеткізіңіз). Бұл жаттығу ішкі және сыртқы жамбастарды нығайту үшін жақсы.Оны орындау кезінде сіз алға немесе артқа құламай, бүйіріңізде жатуыңыз керек. Аяқтар кернеулі болуы керек. Қайталау саны 10-20 рет.

• Аяғыңызды артқа айналдырыңыз. Бастапқы позиция - төрт аяқпен. Аяқты тізеде бүгіп, кезекпен артқа бұрылу. Жаттығуды орындау кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, төменгі арқада аздап бүгіңіз. Мойыныңызды қыспаңыз, тепе-теңдікті сақтаңыз. Аяқ неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы. 15-20 тербеліс жасаңыз. Жаттығу жамбас пен бөкселердің артқы бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған.

Ерлер мен әйелдерге арналған сабақтарға қарсы көрсеткіштер

Жаттығудың негізгі қарсы көрсеткіші буындар мен тірек-қимыл аппаратының проблемалары болып табылады. Тізедегі, омыртқаның немесе төменгі арқадағы ауырсыну үшін тек физиотерапия жаттығуларына рұқсат етіледі. Басқа қарсы көрсеткіштердің арасында:

• флеберизм,
• жұқпалы аурулар және шиеленісу кезеңінде созылмалы,
• жүрек-тамыр жүйесі аурулары,
• эпилепсия,
• жүктілік (дәрігердің кеңесі қажет).

Керемет жамбас пен бөкселерге арналған біріктірілген сабақтар

Жақсы қыздырудан кейін жаттығуды бастаңыз. Сіз дайын кешендердің бірін пайдалана аласыз. Бейнежазбада жаттықтырушылар жаттығулардың нюанстарын нақты түсіндіреді және береді маңызды ұсыныстаржаңадан бастағандар.

Бейне: үйдегі ең жақсы 5 жаттығу

Негізгі жаттығулар мен техниканы жақсы меңгергендер күрделі жаттығуларға көше алады. Бұлшықеттер жоғары жүктеме алады, ал майды жағу процесі тезірек жүреді.

Бейне: жамбас аймағында тез салмақ жоғалту кешені

Қарапайым ережелер мен жаттығу кестесін ұстану арқылы сіз тіпті үйде де қажетті нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Жаттығуды әкелу үшін максималды әсерСабақтарды өткізіп алмаңыз және диетаңызды бақылаңыз.

Денсаулық экологиясы. Фитнес және спорт: аяқтар мен жамбастың толықтығы барлық жастағы дерлік әйелдерді алаңдататын ортақ мәселе. Әрине, теңдестірілген диетамен бірге аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған жаттығулар өте жақсы нәтиже бере алады, бірақ бәрі дұрыс жасалған жағдайда ғана.

Аяқтарды қалай жіңішке етуге болады

Аяқ пен жамбастың толықтығы - барлық жастағы дерлік әйелдерді алаңдататын жалпы мәселе.Әрине, теңдестірілген диетамен бірге аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған жаттығулар өте жақсы нәтиже бере алады, бірақ бәрі дұрыс жасалған жағдайда ғана.

Ол үшін проблемалардың ауқымын нақты түсіну қажет және бұл қиын болуы мүмкін. Аяқ пен жамбастың толықтығы басқа себепке ие болуы мүмкін, ал дененің құрылымы өз жағдайларын белгілей алады.Ауыр сүйек және массивті бұлшықеттер «табиғаты бойынша» толықтық әсерін тудыруы мүмкін, бірақ бұл жағдайда фигураны ретке келтіру жолдары дене майына қарағанда басқаша болады. Жаттығулардың бір немесе басқа жиынтығы сіздің денеңіздің барлық нюанстарына сәйкес келуі керек.

Артық майды кетіреміз

Пікір қазірдің өзінде, мүмкін, ең қолжетімді және деп белгіленді тиімді жаттығулараяқтарды арықтату үшін - бұл алға және бүйірге серпілу. Бұл мағынасы бар, бірақ артық дене майы болған кезде емес.

Оны жою үшін жігерлі қозғалыстар қажет. Тек қосымша жүктемемен скучно және өте бейтарап майды жағуға болады. Маңызды мәселе, тек проблемалық аймақтарға шоғырлану айтарлықтай әсер етпейді. Аяқ пен жамбас салмағын жоғалтып, тезірек сымбатты болу үшін бүкіл денені кешенді түрде жаттықтыру керек.

Сонымен, егер сіздің міндетіңіз аяғыңызды спорттық ету ғана емес, май қабаттарын жою болса, жаттығулар күрделі болуы керек. Аптасына 5 рет жүйелі түрде жаттығу жасасаңыз, көрінетін әсерге қол жеткізе аласыз:

Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма– аяқ пен жамбастың салмағын жоғалтуға арналған кардио жаттығулар кешенін орындаймыз;

Сейсенбі және бейсенбі- күш жаттығуларын орындау.

Жұқа аяқтар үшін «күрестің» бүкіл кезеңінде кейбір калориялық шектеулерді ұстануға тырысыңыз. Майлы тағамдар мен қарапайым көмірсулардан бас тартқан дұрыс, оның әсерін тез арада байқайсыз.

Енді үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды толығырақ қарастырайық.

Аяқ пен жамбасқа арналған кардио жаттығулары

Сізге кез келген кардио аппараты мен арқан қажет.

Алдымен симуляторда бес минуттай қыздырыңыз. Содан кейін машинадан еденге түсіп, екі аяқпен 100 арқанмен секіріңіз.

Енді аяқтарыңызды параллель қойыңыз, түзетіңіз, асқазаныңызды қатайтыңыз және тез 50 скват жасаңыз.

Осыдан кейін, машинаға оралып, бес минут бойы орташа қарқындылықта жұмыс істеңіз. Содан кейін қайтадан машинадан түсіп, 100 арқанмен секіру жасаңыз.

Енді салмақсыз әр аяққа 25 соққы жасаңыз, содан кейін машинаға оралыңыз және 4-5 минут жасаңыз.

Тренажердегі жұмысты аяқтағаннан кейін едендегі прессте 50 бұралуды орындаңыз.

Егер бұрын, мәселе анықталғанға дейін, сіз салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды өте сирек жасасаңыз, онда жаттығудың алғашқы күндерінде сіз шамадан тыс жүктемеуіңіз керек. Жаттығу уақытын бірте-бірте бір сағатқа дейін жеткізіп, жұмсақ режимнен бастаңыз және тәсілдер санын көбейтіңіз.

Қарапайым аяқ күші жаттығулары

Сізге 6-12 кг гантельдер және резеңке амортизаторлар қажет болады.

Біз жаттығуды қыздырудан бастаймыз - сіз арқанмен 300 секіруді орындай аласыз немесе қалыпты қарқынмен шамамен 5-10 минут жүгіре аласыз.

Гантельдермен скваттар

Гантельдерді алып, қолдарыңызды дене бойымен төмендетіңіз. Асқазанды қатты тартыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Өкшелеріңіз еденде тұрғанына көз жеткізіңіз.

Жамбас еденге параллель болғанша 4 рет баяу еңкейіңіз.

Бірдей қарқынмен бастапқы позицияға көтеріліңіз. Мұндай скваттарды бір тәсілмен 12 жасау керек.

Осындай 3 тәсіл болуы керек және тәсілдер арасындағы үзіліс жарты минуттан аспауы керек.

Аяқты таспамен ұрлау

Резеңкеге тұрыңыз, жолақтың сол тұтқасын сол аяққа бекітіңіз. Енді сол аяғыңызды еденнен көтеріп, тірек аяғыңызды бүгіңіз. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяққа 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындау керек. Аяқтарды арықтату жаттығуларын мұқият және «ойланып» орындау маңызды, өйткені оның тиімділігі оған тікелей байланысты болады.

Гантельдермен жүгіру

Бастапқы позицияны алыңыз, скваттар сияқты. Енді жамбасыңызды айналдырмай, сол аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.

Бұл кезде оң аяқ саусақтың үстінде тұрады, тізе сәл бүгілген. Сонымен қатар, сіз бөкселеріңізді артқа созып, оңтайлы түрде - тізеңіз еденге тигенше өзіңізді түсіруіңіз керек.

Алдыңғы аяқты астына бүгіңіз сүйір бұрыштыйым салынған.

Төменгі жағында жамбас еденге параллель болуы керек, ал жамбас бүгілуі керек. 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындау қажет.

Тікелей аяқтың кері тартылуы

Аяқтарды арықтауға арналған жаттығулар жиынтығы сонымен қатар тік аяқты артқа тарту сияқты қарапайым, бірақ маңызды жаттығуды қамтиды.

Бастапқы позиция - тізе астындағы резеңке таспамен төрт аяқтаңыз.

Таспаның тұтқасын сол аяғыңызға қойыңыз, содан кейін сол аяғыңызды түзетіңіз және төменгі арқаңызды бүгіп алмау үшін оны ақырын артқа және жоғары жылжытыңыз. Әр аяқ үшін 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындау қажет.

Плие

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек қойыңыз, шұлықтарыңыз әртүрлі бағытта көрінетіндей етіп аяғыңызды бұрыңыз.

Гантельдерді алдыңызда ұстаңыз және жамбасыңызды бүкпей, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз.

Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды орындау кезінде бөкселеріңізді босаңсытпай тартыңыз.

Ішкі жамбастың жұмысын анық сезінгеніңіз жөн. 12 қайталаудың 3 жиынтығын орындау қажет.

Бұл жаттығулардың барлығы жылдам салмақ жоғалтуаяқтар итермелеумен, прессте бұралумен, итермелеумен толықтырылуы мүмкін және қажет. Бұл денені тұтастай оқыту үшін қажет, бұл нәтижеге жетуді айтарлықтай жылдамдатады.

Артық бұлшықет массасы

Аяқтар майға байланысты емес, ауыр сүйекпен біріктірілген үлкен бұлшықеттерге байланысты тым толық көрінуі мүмкін. Бұл жағдайда әйелдер жиі жасайды типтік қате- күш жаттығуларынан толық бас тарту.

Бұл түбегейлі қате стратегия, өйткені ол дыбыстың төмендеуін емес, тек тонның төмендеуін уәде етеді. Шындығында, бұл бұлшықеттердің әлсіреуімен көрінеді, бұл, әрине, эстетикалық тартымдылықты қоспайды. Бұл жағдайда бұлшықеттерді «кептіру» үшін жамбастың жылдам салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар біршама өзгеше болуы керек.

Тиімді «кептіру» үшін скакалкаға жылыну керек, содан кейін жоғарыда аталған жаттығуларды қабылдап, оларды бірінен соң бірі үздіксіз 40-50 рет орындау керек. Салмақ өлшеуді пайдалану мүмкін емес. Жалпы алғанда, жаттығулардың 3-4 «циклін» қатарынан орындау керек болады.

Осыдан кейін орташа қарқындылықпен шамамен жарты сағат бойы жүгіру оңтайлы болар еді. Мұндай спорттық жұмыс аптасына 2-3 рет жасалуы керек. Жаттығулар жиынтығын қысқа мерзімді, бірақ жоғары қарқынды кардио жаттығуларымен толықтырыңыз және.

Мысалы, сіз 300 арқанмен секіру жасай аласыз, содан кейін бірден 3 минуттық қарқынды жүгіруді жасай аласыз. Бұл циклды 5 рет қайталаңыз, сонымен бірге аяқтың бұлшықеттерін созуды ұмытпаңыз. «Кептіру» үшін орташа қарқындылық пен жылдамдықпен велосипед тебу және ролик тебу өте пайдалы. Шамадан тыс қарсылықтың кері әсер ететінін ұмытпаңыз - бұлшықеттер көлемі өседі.

Тиімді жамбас арықтау жаттығулары сонымен қатар артық тонусты жеңілдету үшін аэробты және күшті жаттығулардан кейін әрбір бұлшықет тобын созуды қамтуы керек.

Бұл сізді қызықтырады:

Соңында, тамақтану туралы бірнеше сөз.Ақуыздар мен қарапайым көмірсулардың комбинацияларын шектеуге немесе тіпті жоюға тырысыңыз, әсіресе жаттығудан кейін бірден. Көмірсуларды күннің бірінші жартысына ауыстырған дұрыс, ал күн ішінде көкөністермен ақуыздық тағамдарды жеуге тырысқан дұрыс - сонда сіз жаттығулардың үлкен қайтарымдылығын сезінесіз.жарияланды

Жамбас пен аяқтың аймағы салмағын жоғалтқысы келетін көптеген қыздар мен әйелдер үшін проблема болып табылады. Көбінесе осы жерден салмақ өте ұзақ уақытқа кетеді немесе мүлдем кетпейді. Бүгін біз сіздерге аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған ең тиімді жаттығуларды жинадық. Олардың көмегімен сіз бірте-бірте қосымша фунттан құтыла отырып, проблемалық аймақтарды дәл «соқуға» болады.

Сонымен қатар, бұл жаттығулар дененің майын алып қана қоймайды - олар бұлшықеттерді қатайтады, жамбас пен бөкселердің әдемі сызығын қалыптастыруға көмектеседі. estet-portal.com сайтындағы осы мақалада сіз таба аласыз егжей-тегжейлі нұсқауларжаттығулардың әрқайсысы үшін, сондай-ақ оларды жүзеге асырудың нюанстары мен құпиялары. Оларға жаттығу залында немесе үйде үнемі назар аударған жөн - және уақыт өте келе сіз оң өзгерістерді байқайсыз!

Скваттар – аяқ пен жамбасқа арналған негізгі жаттығу

Тиімді қажет болса салмақ жоғалту жаттығуларыаяқтар мен жамбас, әдеттегі скваттардан бастаңыз. Әрқайсымыз оларды мектепте жасадық, бірақ тәжірибе көрсеткендей, бұл әрқашан дұрыс емес. Бірақ дәл осы жаттығу аяқтарды бүкіл ұзындығы бойынша жақсы жүктейді, сонымен қатар жұмыста жамбас пен бөкселерді белсенді түрде қамтиды.

Ең бастысы - дұрыс бүгу:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, сәл кеңірек, саусақтарыңызды аздап сыртқа бұрыңыз.

2. Еңкейген кезде жамбасыңызды мүмкіндігінше артқа тартуға тырысыңыз.

3. Шұңқыр кезінде тізе шұлықтарға «қарап» тұрғанына көз жеткізіңіз, бірақ олардан асып кетпеңіз.

4. Тізе ішке қарай түспеуі керек.

5. Дем алуда еңкейу, көтерілу - дем шығаруда.

Тапсырманы қиындату үшін сіз гантельдерді ала аласыз. Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, онда қарапайым су бөтелкелері осы мақсат үшін жасайды - көлемі 1,5-2 литр. Егер сіз қоғамда көп нәрсе істеуді мақсат етсеңіз, жинақталған гантельдерді сатып алу мағынасы бар.

3 жиынтық үшін 10-15 скватты орындаңыз. Тізе шұлық сызығынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз, жамбасты мүмкіндігінше артқа алуға тырысыңыз.

Плие сквати - ішкі жамбас үшін

Бұл жаттығу ішкі жамбасқа бағытталған - ол күнделікті өмірге іс жүзінде араласпайды. Сондықтан бұл бөліктегі бұлшықеттер жалқау, жалқау, оларда жиі қалыптасады майлы шөгінділер.

Төменгідей еңкеюді орындаңыз:

1. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, шұлықты мүмкіндігінше сыртқа бұрыңыз, бірақ сіздің позицияңыз, сонымен бірге, тұрақты болуы керек.

2. Шұңқыр кезінде тізе шұлықтан аспайды, олар өз бағытына «қарайды».

3. Ең төменгі нүктеде бұлшықет кернеуін сезіну маңызды - бұл сіз бәрін дұрыс істеп жатқаныңызды көрсетеді.

4. Қолдарыңызды алдыңызда құлыптаңыз.
Әрқайсысы 10-15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Жиындар арасындағы демалу - 30 секундтан бір минутқа дейін.

Плие сквати ішкі жамбастың бұлшықеттерін жақсы жаттықтырады, осы аймақтағы май шөгінділерінен арылуға көмектеседі.

Lunges - аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған тиімді жаттығулар

Тренажер залында және үйде жасауға болатын ең танымал жаттығулардың бірі - lunges.

Оның бірнеше модификациясы бар, бірақ сіз одан бастауыңыз керек классикалық формасы- орнында:

1. Алға қадам басып, 90 градус бұрыш жасайтындай бір тізеге отырыңыз.

2. Тізе еденге тиіп кетпеуі керек.

3. Осы қалыптан тұрып, алға аяққа сүйеніңіз.

4. Орындау процесінде дене салмағы жұмыс аяғына көбірек түсуі керек.

Бір аяққа осындай 10-15 соққы жасаңыз, содан кейін екінші аяқ үшін бірдей сан. Асқыну үшін сіз қолыңызға гантельдерді ала аласыз. Неғұрлым қиын нұсқа қозғалыстағы өкпелер болады - мұнда әр қадамда сіз тізеңізге еңкейіп, одан тұруыңыз керек, содан кейін екінші аяқпен алға қадам жасаңыз.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған бұл жаттығуды орындау барысында көп калориялар жағылады, өйткені бұл өте қиын. Lunges сонымен қатар бөкселердің әдемі сызығын қалыптастыруға көмектеседі, олардың серпімді және серпімді көрінуіне көмектеседі.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған жаттығулар: аяқтың тербелуі

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағында жақсы жұмыс істейді. Мұны үнемі жасайтындардың пікірлері бойынша, бұлшықеттер орындау кезінде «күйіп кетеді». Және бұл олар қатты жүктемені алады дегенді білдіреді.

Дұрыс жаттығу техникасы келесідей:

1. Төрт аяққа тұру керек, алақанды еденге жақсылап қою керек.

2. Бір аяқты тізеден аздап бүгіп, осы қалыпта оны аяғына дейін көтеріңіз.

3. Дем шығарған кезде көтеріңіз, дем алған кезде аяғыңызды бастапқы орнына түсіріңіз.

4. Бұл жаттығудың бір жиынтығы - әр аяқ үшін 15 қайталау. Осыдан кейін сізге 30 секунд демалу керек.

Сіз бұл жаттығуды тізе аймағында қысылған гантельмен орындау арқылы қиындата аласыз. Сондай-ақ, Velcro-да құм бар арнайы салмақтар қолайлы.

Платформаға шығу - аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған ең жақсы жаттығу

Залда сіз арнайы платформаға, ал үйде - табуреткаға немесе орындыққа басуға болады. Ең бастысы, дизайн тұрақты. Платформа неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жаттығу қиынырақ. Әр аяқпен кезек-кезек қадам жасау, дене салмағын жұмыс аяғына беру арқылы көтеру. Екіншісі - тірек рөлін атқарады, бірақ оны еденнен қайтару мүмкін емес. Әр аяқ үшін 15 қадам жасаңыз. Жиындар арасындағы үзіліс бір минутты құрайды. Асқыну үшін сіз қолыңызға гантельді немесе кез келген басқа салмақ түсіретін материалдарды, мысалы, еденді ала аласыз литрлік бөтелкелерсумен.

Қадамды асықпай, баяу жасау керек. Дене салмағы бес аймаққа шоғырлануы керек.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған жаттығулар: велосипед және қайшы

Велосипед.Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған жаттығулар «велосипедсіз» аяқталмас еді. Оның көмегімен сіз жамбас пен тізе аймағын ғана емес, сонымен қатар өңдейсіз баспасөзді пайдаланыңыз. Жаттығулар еденде жатып орындалады, бел аймағына баса назар аударылады. Аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз - және оларды кезекпен тізеге бүгіңіз, оларды асқазанға тартыңыз. Яғни, велоспортқа еліктеу жасалады.

«Велосипед» жаттығуы 3 жиынтықта орындалады, әрқайсысында - әр аяқтың 15 тартылуы. Демалу үшін үзіліс - 1 минут.

Қайшы.Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Жалғыз айырмашылық - тұрақтылық үшін алақанды еденге жақсы қою керек. Тікелей аяқтарыңызды еденнен 15 см жоғары көтеріп, қайшы қозғалысын көшіріп, аяқтарыңызбен айқас тербелістерді жасаңыз.

Бұл жаттығуды 3 жиынтықта, әрқайсысында 15 рет орындау керек. Жиындар арасындағы үзіліс 1 минутты құрайды.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған бұл жаттығулар дененің проблемалық аймақтарынан салмақ жоғалтуға көмектеседі, сонымен қатар әдемі және жұқа силуэт жасайды. Жаттығулардың әрқайсысын орындау үшін көп мөлшерде калория қажет. Және бұл қосымша фунттарды тез және тиімді түрде жоғалтуға көмектеседі. Бұл кешенді жаттығу залында да, үйде де жасауға болады. Уақыт өте келе оң өзгерістерді байқау үшін күн сайын тура 20 минут қажет. Жаттығу уақыты - таңертең немесе кешке, сіз үшін ыңғайлы кезде. Және, әрине, ұмытпаңыз

Аяқ пен жамбастың салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар туралы әңгіме. Сіз салмақ жоғалтудың ең негізгі үш ережесін білесіз, аяқтарыңыз бен жамбастарыңызда салмақ жоғалтуға қандай трюктар көмектеседі және үйде жаттығулармен бейнені көресіз. Бар!

- Жаз мұрнында, ал менің аяғым дірілдеп тұр! Не істеу? Жаңа шалбар сатып аласыз ба, әлде артықтығын алып тастап, дұрысын қосуға тырысасыз ба? Екіншісі өте тартымды!

Сәлем достар! Жіңішке аяқтар туралы шексіз айтуға болатынымен кім келіседі? Жақсырақ, оларды көр. Және бүйірден ғана емес, айнадан да. Енді мен аяқтар мен жамбаста салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар туралы айтатын боламын, бірақ мен сізге бірден ескертемін: бұл оңай және өте сезімтал мәселе емес.

Біз неден бас тартамыз?

Салмақты жоғалтуда қиындықтардан қорқатын кез келген адам өзінің құндылығын толтырады. Барлығы үш негізгі ережені бұрыннан біледі, оларды орындау арқылы сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз:

• жеке жиынтық.

Сондықтан сіз өзіңізді ештеңеден бас тартқыңыз келмейді! Сіз бір кеңесшіден екіншісіне ауыса бастайсыз, шолулар теңізін жинайсыз, күніне екі рет кез келген нәрсені жеуді жалғастырудың жолын табасыз деп үміттенесіз, жолда қуырылған пирогтарды жейсіз, қолыңыздан келетіннің бәрін жұтасыз - және сонымен бірге алу жіңішке фигура. Жұмыс істемейді! Ұмыт!

Аяқтарыңыздан жиырма килограм жоғары болса, тек аяқтарыңыздан арықтауға болмайтынын бәрі түсінеді. артық салмақ. Бірақ колготкимен жабылған аяқ-қолыңызға қалай қарағыңыз келеді. Олар көздерін жоғары көтермеді, өйткені біркелкі масқара бар! Басыңыздан шығыңыз, бұл ешқашан болмайды!

Онсыз мақсатқа жету мүмкін емес екенін түсіну керек. Бастапқыда сізге қиын болса, менің салмақ жоғалту курсын алыңыз. Денсаулығыңызға аскетикалық эксперименттерсіз, тонна майдан қалай арылуға болатынын үйретемін.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған тиімді жаттығулар: біздің басты достарымыз

Саған не керек тиімді жұмысбалтыр мен жамбас үстінде? Тек үш нәрсе.

Біріншісі - жаяу.

Адам үшін ең физиологиялық жаттығу, ол білінбейтін және табиғи түрде жамбастың тартылуына, балтырдың күшті және сирақтың жіңішке болуына көмектеседі.

Сіз күніне қанша жаяу жүресіз, жұмыстың қарбалас кезіндегі күйзеліске толы жолды есептемегенде, жұмысқа бару және қайту? Тегін, жылдам қадам кем дегенде 20 минут болуы керек. Ыңғайлы аяқ киіммен, сөмкелерсіз және сауда сөмкелерісіз және күлімсіреген жүзімен.

Екіншіден, созылу белгілері

Мен қазірдің өзінде айттым. Бұлшықеттерді созбай арықтау мүмкін емес. Тікелей аяғыңызды қоятын қолайлы бетті таба алатын кез келген жерге жетіңіз. Жіпке отыруды үйреніңіз. Егер сіз үйренбесеңіз де, сіз бұлшықеттер мен байламдарды нығайтасыз және серпімді етесіз, сонымен бірге артық нәрсені алып тастайсыз. Жылдам нәтиже алу үшін бұл маңызды көмек.

Үшіншіден, гигиена

Сіздің теріңіз тыныс алуы керек, әйтпесе жұмыстың жартысы ағып кетеді. Күніне екі рет душ қабылдаңыз, әсіресе бұл көңіл-күйді жақсартады.

Тағы бір рет тартулар туралы

Есіңізде болсын: созылу күн сайын жасалуы керек. Олар бұлшықеттерді жүктемейді, керісінше, қиынырақ әдістерден қалпына келтіруге көмектеседі. Мен аяқтарыңыздағы шаршауды тез жоюдың бірнеше әдісін ұсынамын:

• бір қолмен орындықты немесе қабырғадан ұстап, тік тұру;

• аяғыңызды бүгіңіз және бос қолыңыздың саусақтарымен тобықтың артында ұстауға тырысыңыз;
• мүмкіндігінше аяқты бөксеге тартып, бірнеше секунд ұстаңыз;
• екінші аяқпен де солай жасаңыз және жаттығуды екі-үш рет қайталаңыз;
• содан кейін солай істеңіз, бірақ қарсы қолыңызбен тобықты ұстаңыз, көлденең.

Бірнеше секунд демалып, мына әрекетті орындаңыз:

• қабырғаға арқамен тұрыңыз;

• аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді асқазанға мүмкіндігінше жақындатыңыз;
• оны екі қолыңызбен мүмкіндігінше мықтап ұстаңыз және осы қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз;
• басқа мүшемен де солай.

Бұл минимум әр сапардан кейін жасалуы керек, тіпті наубайханаға дейін екі жүз метр немесе қоқыс жәшігіне он метр болса да.

Қалған жаттығуларды бос уақытыңыз болған кезде орындаңыз.

Аяқтар мен жамбастарды арықтатуға арналған тиімді жаттығулар: күрделірек кешен

Аяқтар үшін қандай әдістер жақсы? Аэробты. Олар бірте-бірте артық заттарды таратады және жарақаттан қорғайды. Қуат бұлшықеттерде микрокөзді бере алады, бұл дәнекер тінінің арқасында бұлшықет талшықтарының қалыңдауына әкеледі. Сонымен қатар, бізге қосымша жүктеме қажет емес. Жамбас, тізе және тобық буындары қазірдің өзінде біздің барлық салмағымызды көтереді.

Мен үйде күнделікті тұтынуға болатын шағын кешен ұсынамын.

Біз жылындық, би биледік, бұлшықеттерімізді тарттық немесе баспалдақпен көтерілдік - және сабақ басталды!

1. Арқанмен секіру

Биіктікке секірудің қажеті жоқ, аяғыңызды сіңіруге мәжбүрлеу керек. Екіге он секіру, әрқайсысына он секіру, содан кейін жиырма секіру - кезектесіп: солға - оңға.

Қарсы көрсеткіштер: ішіндегі тастар өт қабыЖәне .

2. Скваттар

• Аяқтарды біріктіріп, қолды белге қойып, мүмкіндігінше 5 есе тереңдікте еңкейу, арқаны тік ұстау.
• Аяқ иық енінен бөлек, аяқтар мен тізе бөлек. Біз біркелкі түсіп, бірнеше секундқа кідіреміз, көтерілеміз. Сонымен - бес рет.
• Біз аяқтар бір метр қашықтықта болатындай боламыз. Біз бес жартылай скват жасаймыз, әр жолы бірнеше секунд төменгі позицияда тұрамыз.

3. Семсерлесу финті

Әрқашан семсерлесушілер жіңішке аяқтаржәне сау тізе, өйткені тиімді жаттығулар аяқтар мен жамбастарды арықтату үшін, олар әр жаттығуда жүздеген рет жасайды. Фотоға қараңыз:

Олар үшін бұл басқа адамдардың соққыларын дұрыс көрсету қабілетінен маңызды емес.

• Бастапқы қалып – тік тұру сол қолбілекпен төменгі арқаның артында жатады.
• Бұл ретте жауды рапирамен ұрғымыз келгендей, қолымызды алға лақтырып, дәл сол аяқпен бір метр немесе одан да көп алға лақтырамыз.
• Біз осы күйде бірнеше секунд қатып қаламыз.
• Біз өзімізге қолымызбен көмектеспей, бастапқы нүктеге ораламыз.
• Біз «сол қолмен» ойнаймыз: төменгі арқадағы қолды ауыстырып, екінші аяқпен де солай істейміз.

Бұл жаттығу әлдеқайда күшті, сондықтан оны мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Біртіндеп соманы көбейтіңіз.

4. Жатқан аяқты көтеру

Біз еденге жатып, келесі әдістер сериясын орындаймыз:

• арқада жатып, қолдар дененің бойымен - бір немесе басқа аяқты 45 градусқа дейін кезекпен шығарыңыз, оны тегіс түсіріңіз;

• біз тіземізді өзімізге қарай тартамыз, аяқ-қолды баяу түзетеміз, қайтадан бүгеміз және оларды орнына түсіреміз (бұл іш бұлшықеттеріне де пайдалы);
• бірдей, бірақ әр аяқпен бөлек;
• біз бір жағына жатамыз, бір қол бастың астына, екіншісі жамбасқа жатады;

• бірінші түзетілген аяқты көтеріп, түсіріңіз, содан кейін бүгіңіз;
• екінші жағынан да солай;
• сол күйде, біз жатқан аяқтың алдына аяқпен бүгілген жоғарғы аяқты қоямыз;
• біз ең жоғары мүмкін болатын биіктікке көтерілуді орындаймыз;
• басқа мүше үшін де солай;

• іште жатып, тік аяқтарын кезекпен жоғары көтеріңіз;
• қолды алға қарай, біз бір уақытта жоғарғы және төменгі аяқтарды көтеріп, бірнеше секунд ұстап тұруға тырысамыз (бір уақытта арқа бұлшықеттері көтеріледі).

Әрбір техника алты-сегіз рет қайталанады.

Уақыты барлар үшін - жаттығу залында қосымша кешен алуға болады.

қосымша ақпарат

Әрбір бұлшықет тобы үшін сіз көптеген жаттығуларды таңдай аласыз. Бірақ күніне 40 минуттан аспайтын аз мөлшерде тоқтап, оларды аптасына үш рет жүйелі түрде жасаған дұрыс. Денеңіздің негізгі тірек бөлігінде жұмыс істегенде, қажетсіз серпілулер мен ойланбаған жүктемелер қажет емес.

Күн сайын теледидар алдында отырғанда саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды кем дегенде бес минут уқалауды ұмытпаңыз. Бұл аяқтың көптеген ұсақ буындарын нығайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Will аз проблемалартар аяқ киіммен, ал тобық азырақ шаршайды.

Үйде аяқ пен жамбастың салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар үшін мына бейнені қараңыз:

«Сіз де солай тезірек жете аласыз» дегенге сенбеңіз. Сіз зардап шегуіңіз мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді табысқа кепілдік бере алмайсыз. Бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет етеді. Қалғандары соңынан ереді.

Әзербайжан Албан Ағылшын Араб Армян Африкаан Баск Беларусь Бенгал Бирма Болгар Босния Уэльс Венгр Вьетнам Галисия Грек Грузин Гуджарати Дания Зулу Иврей Игбо Иддиш Индонезия Ирландық Исландия Испан Итальян Йоруба Қазақ Каннада Каталан Қытай (Бұрынғы) Корей Қытай (Трад) Креол Креол (Ламерия) Македония Малагаси Малай Малаялам Мальта Маори Марати Моңғол Непал Непал Голланд Норвег Пенджаб Парсы Поляк Португал Румын Орыс Себуан Серб Сесото Сингала Словак Словен Сомали Суахили Судан Тагалог Тәжік Тай Тамил Телугу Түрік Өзбек Украйнша Француз Урдус Хиндиче Шаш

Дыбыс мүмкіндігі 200 таңбамен шектелген