Жүйеге сәйкес салмақ жоғалтуға арналған диетаға дұрыс тамақтану(PP) басқаша қарастырылуы мүмкін. Сіз оны сынай аласыз және оның кемшіліктерін таба аласыз немесе оны өмір бойы фанатизммен ұстанып, ләззат аласыз сыртқы түрі. Бірақ PP жүйесінің тиімді екендігі және қолдарын түсірген мыңдаған майлы адамдарға көмектескені уақытпен дәлелденген және диетологтармен расталған факт.

Дұрыс тамақтану тек қырыққабат салаттары мен буға пісірілген балық емес. PP жүйесі бойынша таңғы ас, түскі және кешкі ас үшін миллиондаған рецепттер жасалды, олардың көпшілігі ағзаның қажеттіліктерін қанағаттандырады және әрбір адамның дұрыс тамақтану жоспарына қосылуға лайық!

PP бағдарламасы

• «Азық-түлік пирамидасына» назар аударыңыз, оған сәйкес үстеліңіздегі тағамдардың 40% күрделі көмірсулардан тұруы керек (бұған дәнді нан, жармадан басқа жарманың барлық түрлері, сондай-ақ жарма кіреді), 35% жаңа және буға пісірілген немесе пісірілген көкөністер мен жемістер, ал 20% пайдалы ақуыздар (майсыз ет, құс және балықтың кез келген түрі, қышқыл сүт және сүт өнімдері). Қалған 5% май және қант болуы мүмкін.
• Етті көкөністер мен жемістермен біріктіріңіз.
• Егер сіз оны шынымен қаласаңыз, онда сіз аздап тәтті аласыз. Бірақ асырмаңыз рұқсат етілген мөлшерлемекүніне қант бар өнімдер - 5 шай қасық. Жақсырақ, қантты балмен ауыстырыңыз. Кешке дейін алынған калорияларды жағуға уақыт табу үшін барлық десерттерді тек күннің бірінші жартысында ғана тұтынуға болады.
• Ағзаңызға ақуыздың жеткілікті мөлшерін алатынына көз жеткізіңіз (адамға күніне кемінде 100-150 г қажет). Протеин - бұл құрылыс материалы, жасушаларды жаңартады және бұлшықет өнімділігін сақтайды. Егер сіз ет пен құс етінен бас тартқан болсаңыз, бұршақ, жаңғақтар және сояда көп мөлшерде болатын өсімдік протеиндерін жеу керек.
• Ыңғайлы тағамдардан, фастфудтардан және соустардан, сондай-ақ консервілерден аулақ болыңыз. Қант пен тұз тіпті кетчупке де көп мөлшерде қосылады.

Уақыт

Әрбір диетаны шектеулі уақытқа ғана қолдануға болады. Нәтижеге жеткеннен кейін сіз дұрыс диетаға ауысуыңыз керек. Егер сіз дұрыс тамақтануды ұстана бастасаңыз, сүйікті және зиянды тағамнан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ. Бірақ сіз мұндай өнімдерді тұтыну уақыты мен көлемін қатаң бақылауыңыз керек, сондай-ақ олардың калориялық құрамын физикалық белсенділікпен өтеуіңіз керек.

Дұрыс тамақтану соншалықты дұрыс және пайдалы, сондықтан оны өмір бойы ұстану керек. жіңішке фигуражәне сау келбет.

Өз мәзіріңізді жасайтын кез келді!

Салмақты жоғалту үшін тамақтану жоспарын қалай жасауға болады

Күніне, аптасына, айына жеке мәзірді жоспарлау дұрыс және қатаң белгіленген режимде тамақтану әдетін дамытуға көмектеседі. Фракциялық - кем дегенде 3 рет, ал жақсырақ күніне 5-6 рет - диета тамақтану тәртібінің кілті болып табылады. Кәдімгі күнделікті тәртіпті бұзбаңыз немесе қайта құрмаңыз. Жоспар құру кезінде өмір салтыңызға сүйеніңіз.

«Ларкаларға» арналған тамақтану режимі (мысалы, сағат 6.00-де оянып, 22.00-де ұйықтайтын адамдар)

• Таңғы 7:00-де таңғы ас
• 10.00-де екінші жеңіл таңғы асты ұйымдастырыңыз
• Сағат 13.00 түскі асқа барыңыз
• Сағат 16.00 түстен кейінгі шай
• 19.00-де кешкі ас ішіңіз

«Үкілердің» тамақтану режимі (сағат 9.00-ден кейін тұрып, түнгі 00.00 шамасында ұйықтайтын адамдар)

• Таңғы 10:00-де таңғы ас
• Сағат 13.00 түскі ас
• Сағат 15.00 түскі ас уақыты
• 17.00-де түстен кейінгі тағамдарға барыңыз
• Сағат 20.00 кешкі ас уақыты

Осылайша, тамақтану режимін күнделікті режимге сәйкес келтіріңіз.

• таңғы ас тұрғаннан кейін бір сағаттан кейін болуы керек
• таңертең аш қарынға 250 мл жылы қарапайым су ішіңіз
• Кез келген тамақ арасындағы уақытты 2-3 сағатта ұстаңыз
• кешкі асқа ұйықтар алдында екі сағаттан ерте немесе кешіктірмей отырыңыз

Тиісті салмақ жоғалту үшін сіз жеген барлық тағамдардың калориясын есепке алуыңыз керек. Ол үшін телефоныңызға блокнот немесе арнайы қолданба алып, тіпті ішкен судың немесе шырынның көлемін де жазып алыңыз.

Мәзірді жоспарлау кезінде не маңызды

1. Апталық мәзірді жоспарлағанда, дереу азық-түлік сатып алу тізімін дайындаңыз. Және қай күні пісіретініңізді бірден таратыңыз. Кейбір күндерде, мысалы, тауық пен балық кіруі керек. Бір күні кешкі асқа жеңіл көкөніс салаты, түскі асқа сиыр етінен жасалған дәмді стейк қою керек, т.б.
2. Аштық сезінбесе де таңғы асты өткізіп алмаңыз. Әрбір таңғы ас теңгерімді және қоректік болуы керек - көмірсулардың күнделікті тұтынуының 50% таңғы асқа, 30% белоктарға, 20% майларға қалдырылуы керек.
3. Кешкі ас негізінен ақуызды қамтуы керек. Мысалы, майы аз сүзбе, пісірілген тауық еті немесе буға пісірілген балық.
4. Тағамдар, екінші таңғы ас – негізгі тағамдар арасындағы дұрыс және теңдестірілген тағамдар. Бірақ олар толық тағамға айналмауы керек. Тағамға жаңа піскен жемістерді дайындаңыз (сізде бір банан, 150-200 г жүзім, бір үлкен алма болуы мүмкін), жаңа піскен немесе қайнатылған көкөністер (қырыққабат, қызанақ, сәбіз, шалғам және т.б.), кептірілген жемістер немесе жаңғақтар (соңғылары болуы керек). тұзсыз және бір дозада 30 г-нан аспауы керек).
5. Калорияларды санағанда, сол уақытта жағылғандарды шегеріңіз физикалық белсенділік. Мысалы, сіз күні бойы жаяу қаланы айналып өткіңіз келсе немесе циклокроссты жоспарлаған болсаңыз алыс қашықтық, осы күнге арналған диетаны көбейтіңіз. Көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс мөлшерін жоспарлаңыз және үйден шықпас бұрын жақсы таңғы ас ішіңіз.
6. Қарапайым ішіңіз ауыз су- салқындатылған және қайнамаған су (ол асқазан-ішек жолдарын тазартады және метаболикалық процестерді бастайды). Жасыл шай салмақ жоғалту үшін пайдалы (ол метаболизмді жылдамдатады, дененің антиоксиданттарға қажеттілігін толтырады және тәбетті тамаша басады).
7. Сіз кофе ішуге болады, бірақ оның жоғары калориялы нұсқаларын (латте немесе капучино) түскі ас алдында ғана қолданыңыз.

Салмақ жоғалту қателері

• Кәмпиттер мен крахмалды тағамдарды бұзу (оларды толығымен алып тастауға болмайды, бірақ күнделікті калория тұтынуды бұзбау үшін дозаны мөлшерлеңіз).
• Қуырылған және ысталған. Азық-түлікті мұндай термиялық өңдеу, егер майсыз қуырылған болса, мүмкін болады ашық от, және табиғи жолмен (жасанды түтінмен емес) 20 минуттан артық емес темекі шегуге болады.
• Қайнатылған және пісірілген тағамға артықшылық беріңіз шикі көкөністержәне жемістер, барлық сорттардың максималды жасылдарын тұтынады.
• Үлкен бөліктермен ауыр кешкі ас. Етті немесе балықты қайнатыңыз немесе бұқтырыңыз, міндетті түрде жаңа піскен көкөністі қосыңыз (мысалы, бір жаңа піскен қиярмен 200 г бұқтырылған сиыр еті).
• Алкогольді жиі қолдану. Оны болдырмау керек, өйткені ол өте жоғары калориялы және күшті аштық сезімін тудыруы мүмкін.
• Тамақтану кезінде су ішпеңіз. Сондай-ақ шай немесе шырын. Бір стақан шайды тамақтан бір сағат бұрын және жарты сағаттан кейін ғана қайнатыңыз.
• Тұз, дәмдеуіштер және соустармен абай болыңыз. Мұның бәрі тәбетті қатты ынталандырады және режимнің бұзылуына және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
• Тамақты өткізіп жіберуге болмайды. Жаныңызда әрқашан жаңғақтар, лимон қосылған су немесе бір уыс мейіз болсын. Осылайша сіз тәбетіңізді тыныштандырып, кешіктірілген тамақтану кезінде артық тамақтанудан аулақ боласыз.

Апталық мәзір үлгісі

Бірінші күні

Таңертеңгілік ас: күріш 200 г, сары май 10 г, бір банан немесе бір алма, қара кофе.

Снэк: кептірілген қоңыр нан, пісірілген жұмыртқа, қызанақ.

Күнделікті тағам: буға пісірілген скумбрия 200 г, бұршақ пен күнбағыс майы қосылған Пекин қырыққабат салаты 180 грамм.

Екінші тағамдар: майы аз сүзбе 120 г қасық 10% қаймақ, жасыл алма, 200 мл шай.

Кешкі ас: пісірілген көкөністер 220 г, пісірілген сиыр еті 140 г

Екінші күн

Таңертеңгілік ас: тұтас дәнді нан, кілегейлі сүзбе және қияр пластмассасынан жасалған сэндвич, 100 г жүзім, бал қосылған шай немесе кофе.

Снэк: сүзбе 50 г балмен шай қасық.

Күнделікті тағам: ет сорпасы 200 г, жаңа салатлимон шырыны қосылған қияр мен қызанақ қосылған Пекин қырыққабаты.

Екінші тіскебасар: қызыл алма және бір киви, жасыл немесе шөп шайы.

Кешкі ас: майсыз сиыр еті 200 г, екі жаңа қияр.

Үшінші күн

Таңертеңгілік ас: сүтсіз пісірілген сұлы жармасы - 210 г, бал қасық, авокадо және қантсыз кофе.

Снэк: қарағай жаңғағы немесе грек жаңғағы 60 г, жасыл алма, шай, лимон шеңбері.

Күнделікті тағам: қоңыр күріш 150 г, буға пісірілген көкөністердің бірдей мөлшері.

Екінші тіскебасар: сүзбе кастрөлі, жарма, банан 150 г, шөп шайы.

Кешкі ас: аршылған теңіз өнімдері 200 г, екі қияр және бір қызанақ.

Төртінші күн

Таңертеңгілік ас: сүт қосылған сұлы жармасы 200 г, жаңа піскен таңқурай, қаражидек, көкжидек немесе құлпынай - 100 г.

Түскі ас: 100 г майы аз қантсыз йогурт, бір шай қасық бал және жаңа қайнатылған қара кофе.

Күнделікті тағам: пісірілген майсыз балық 250 г, ашытылған қырыққабат 130 г.

Екінші тіскебасар: майы аз қаймақ қосылған қызанақ, қияр салаты 200 г.

Кешкі ас: пісірілген тауық 200 г терісі жоқ, 30 г пармезан себілген, сонымен қатар екі қияр.

Бесінші күн

Таңертеңгілік ас: 30 г сары май, бір пісірілген жұмыртқа, бір қияр қосылған 200 г судағы картоп пюресі.

Снэк: көк шай және екі киви.

Күнделікті тағам: інжу арпа қосылған саңырауқұлақ сорпасы 260 г, нанның кептірілген тілімі немесе крекер және 10 г ірімшік.

Екінші тіскебасар: сүзбе, мейіз және йогурттан жасалған үй кастрюльі 150 г.

Кешкі ас: пісірілген хек 200 г және теңіз балдыры 100 г.

Алтыншы күн

Таңертеңгілік ас: екі жұмыртқадан жасалған омлет және 150 мл сүт, жаңа қайнатылған қара кофе.

Снэк: грейпфрут немесе помело.

Күнделікті тағам: пісірілген картоп 150 г шампиньондар 100 г, пісірілген тауық еті 70 г.

Екінші тағамдар: айран немесе майсыз йогурт 200 мл, бір жасыл алма.

Кешкі ас: майы аз сүзбе 150 г қант қосылмаған, пеште пісірілген екі алма.

Жетінші күн

Таңертеңгілік ас: судағы тары ботқасы 200 г сары май 30 г, қантсыз бір стақан қара шай.

Екінші таңғы ас: киви және банан.

Күнделікті тағам: көкөніс пісірілген кастрюль + 20 г ірімшік - 250 г, қайнатылған тауық филесі- 100 г.

Екінші тағамдар: қайнатылған асшаяндар 200 г, сәбіз немесе қызанақ шырыны 200 мл.

Кешкі ас: балық котлетіжұп үшін 150 г, Ақ күрішқайнатылған 100 г, бір қызанақ.

Дұрыс салмақ жоғалту денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалтуды білдіреді және дұрыс тамақтану оның негізі болып табылады.Біреуі бар әмбебап құрал, барлығына салмақ жоғалтуға көмектесу, ерекшеліксіз және бүгін біз бұл туралы айтатын боламыз.

Клиникалық сурет

Дәрігерлер салмақ жоғалту туралы не айтады

Медицина ғылымдарының докторы, профессор Рыженкова С.А.:

Мен көп жылдар бойы салмақ жоғалту мәселелерімен айналыстым. Әйелдер маған жиі көз жасымен келеді, олар бәрін сынап көрді, бірақ нәтиже жоқ, немесе салмақ үнемі оралады. Мен оларға сабырға келуге, диетаға қайта оралуға және ауыр жаттығулармен айналысуға кеңес беретінмін. Спорт залы. Бүгінгі күні шығудың жақсы жолы бар - X-Slim. Сіз оны жай ғана тағамдық қоспа ретінде қабылдап, диетасыз және физикалық түрде табиғи жолмен айына 15 кг-ға дейін жоғалта аласыз. жүктер. Бұл толығымен табиғи ем, ол жынысына, жасына немесе денсаулық жағдайына қарамастан барлығына жарамды. IN осы сәтДенсаулық сақтау министрлігі «Ресей халқын семіздіктен құтқарайық» акциясын өткізуде және Ресей Федерациясы мен ТМД елдерінің әрбір тұрғыны 1 қаптамадан дәрі ала алады. ТЕГІН

Толығырақ>>

Принцип сау салмақ жоғалтуосы салауатты диетаға негізделген және оны бір ғана фразамен қорытындылауға болады: салмақ жоғалту үшін аштыққа ұшыраудың қажеті жоқ. Көптеген диеталар салмақ жоғалтуға әкелетін қатаң диеталық шектеулерді ұсынады. Бірақ бұл пайдалы ма, мәселе өте даулы.

Кез келген, тіпті ең жаңа және күрделі диета қарапайым формулаға негізделген: егер сіз күйдірілгеннен көп калория жесеңіз, салмақтың өсуі тек уақыт мәселесі болады. Керісінше, тамақпен толтырылғаннан гөрі көп калория күйдірілсе, онда сіз сөзсіз салмақ жоғалтасыз.

Қабылдау мен жағудың айырмашылығы неғұрлым көп болса, соғұрлым тезірек сымбатты боласыз. Бірақ бұл өте жеңілдетілген схема және салмақты қалай дұрыс жоғалту керектігін білу үшін оны толығырақ қарастыру керек.

Дұрыс салмақ жоғалту

Алдымен сіз семіздікке не себеп болғанын талдауыңыз керек. Мүмкін сізге тәтті, ұн немесе пісірілген тағамдар ұнайтын шығар. Немесе сіз сирек көп жейсіз немесе жұмыста тамақтануға уақытыңыз жоқ және мұның бәрін кешкі ас пен түн ортасында жеңіл тағамдармен өтеуге уақытыңыз жоқ. Бірақ толықтықты мұра еткен қыздар да бар, олармен бірге метаболизм баяу. Қай топқа жататыныңызды өзіңіз шешіңіз және бұл сізге болашақта құрастыруға көп көмектеседі дұрыс жоспарсалмақ жоғалту.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану сіздің сүйікті тағамыңыздан толық бас тартуды білдірмейді, неге өзіңізді мұндай рахаттан айыру керек. Бірақ бәрі қалыпты болуы керек.

Практикалық бөлікке өтіп, денсаулыққа зиян келтірместен қалай салмақ жоғалту керектігін білейік.

Біздің оқырмандар жазады

Тақырыбы: Диетасыз 18 кг арықтады

Кімнен: Людмила С. ( [электрондық пошта қорғалған])

Кімге: taliya.ru әкімшіліктеріне

Сәлеметсіз бе! Менің атым Людмила, мен сізге және сіздің сайтыңызға алғысымды білдіргім келеді. Ақыры құтылдым артық салмақ. Мен белсенді өмір салтын жүргіземін, үйлендім, өмір сүріп, әр сәттен ләззат аламын!

Міне, менің оқиғам

Кішкентай кезімнен сүйкімді семіз қыз едім, мектепте мені үнемі мазақ қылатын, тіпті мұғалімдердің өзі мені помпа деп атайтын... бұл ерекше қорқынышты еді. Университетке түскенде олар маған назар аударуды мүлдем қойды, мен тыныш, аты шулы, семізге айналдым. Мен салмақ жоғалтуға тырыспадым ... Және диеталар және жасыл кофенің барлық түрлері, сұйық каштан, шоколад. Қазір есімде жоқ, бірақ мен осы пайдасыз қоқысқа қанша ақша жұмсадым ...

Кездейсоқ интернетте бір мақалаға тап болғанымда бәрі өзгерді. Сіз бұл мақаланың өмірімді қаншалықты өзгерткенін білмейсіз. Жоқ, ойламаңыз, салмақ жоғалтудың құпия әдісі жоқ, ол бүкіл Интернетке толы. Барлығы қарапайым және логикалық. Бар болғаны 2 аптада мен 7 кг тастадым. Барлығы 2 айға 18 кг! Қуат пен өмір сүруге деген құштарлық болды, мен есегімді сору үшін жаттығу залына жазылдым. Иә, мен ақыры таптым жас жігіт, қазір күйеуіме айналған ол мені ессіз жақсы көреді, мен де оны жақсы көремін. Осыншама ретсіз жазғаным үшін кешірім сұраймын, эмоциялар туралы барлығы есімде :)

Қыздар, мен диеталар мен салмақ жоғалтудың көптеген әдістерін қолданып көрдім, бірақ мен әлі де артық салмақтан арыла алмадым, 5 минут уақытыңызды бөліп, осы мақаланы оқыңыз. Өкінбеймін деп уәде беремін!

Мақалаға өтіңіз>>>

Бізге не керек

Егер сіз ұстануға бел байласаңыз дұрыс салмақ жоғалту, содан кейін бірінші нәрсе - ас үй таразыны сатып алу. Мен жарыстар алдында (қысқа уақыт ішінде өте көп салмақ) кептірілген кәсіби спортшылармен жиі сөйлесуге тура келді және олардың барлығы осы кішкентай электронды көмекшіні пайдаланды. Онсыз диетаны талдау, тіпті дұрыс жолда екеніңізді білу мүмкін емес.

Калориялар санын сақтау - жалықтыратын және күнделікті жұмыс. Бірақ мұны кем дегенде алғашқы екі аптада жасау керек. Осы уақыт ішінде сіз диетаны талдауды, порция өлшемдерін көзбен тануды және әрбір калорияның бағасын білуді үйренесіз.

Бізге де дәптер керек. Оны келесідей бөлу керек:

Кесте: тамақ журналы

Осы қарапайым кестеден біз әр түрлі жеп, қажетті дәрумендер мен минералдарды алғанымызға қарамастан, күнделікті диетаның бар болғаны 1307 калория екенін көруге болады. Үлкен суретті көру үшін бір апта бойы диета жасап, оны ұстануға тырысу керек.

Есіңізде болсын: калория - бұл ақуыздардан, майлардан және көмірсулардан тұратын энергия өлшемі. Ақуыздан 300 калория және қарапайым көмірсулардан 300 калория жеу бірдей емес. Егер біріншісі ұзақ уақыт бойы қорытылып, сізді ұзақ уақыт бойы қуатпен қамтамасыз етсе, екіншісі қанға бірден сіңеді, бұл инсулиннің босатылуына және майдың жиналуына әкеледі. Бұл тұжырымдаманы нақты түсіну керек.

Неліктен бұл барлық есептеулер жасалады? Шамамен тәуліктік калорияны тұтынуды есептегеннен кейін алынған саннан күнделікті диетаның жалпы калориясын алып тастау керек және алынған мән оң болуы керек (сіз әлі де есіңізде). мектеп математикасы). Сонда ғана сіз салмақ жоғалтасыз. Тіпті салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диетада қажетті мөлшерден көп калория болуы мүмкін - бұл жағдайда диетаны азайтыңыз.

(модуль үшін қажетті калория калькуляторы)

Дұрыс салмақ жоғалтудың жалпы принциптері

Тұрақты түрде маңызды нәтижеге қол жеткізгісі келетіндер үшін есте сақтау және үйрену керек принциптерін ұстану:

Өмір салтыңызды өзгертіңіз және қысқа мерзімді диеталарды қолданбаңыз.Бұл диеталар көмектеседі жылдам салмақ жоғалту, бірақ олар жойылған кезде жоғалған салмақ қайтарылады. Салмақ жоғалту біртіндеп болуы керек. Аптасына бір немесе екі килограмм жоғалту қарастырылады сау опцияжәне дұрыс тамақтану үлкен көмек болады.

Мен жазда арықтап жатырмын! Содан кейін - туған күніне. Содан кейін Жаңа жылға, көктемге және қайтадан жазға. Ал килограммдар, олар болған жерде, сол жерде қалады, әсіресе мерекелертіпті жинақталады. Таныс жағдай?

Бірақ артық салмақ мәселесін шешу құпия емес және жаңалық емес. Сұлулықтың, үйлесімділік пен денсаулықтың сыры төтенше әлсірететін диеталарда емес, үнемі дұрыс тамақтануда екенін бәріміз білеміз. Керісінше, дұрыс өмір салтында, оның бір бөлігі салауатты тамақтану болып табылады. Ал егер сіз мүлдем басқа жаққа көшуді шешсеңіз тамаша фигура, содан кейін салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану мәзірін құрастырудан бастау керек. Арманға жету жолында қанша артық фунт болса да, ең бастысы - шешім мен ерік-жігер. Өйткені жүйе салауатты тамақтану– Бұл да диета, оның қатаң сақталуы тиіс өз ережелері бар.

1. Аш қалмаңыз. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, аш болудың қажеті жоқ. Әйтпесе, сіз күні бойы асқазанның сору сезімінен зардап шегетін болсаңыз, кешке босап, торт немесе ысталған шұжық жеу қаупі өте жоғары. Нәтижесінде - жан мен асқазанда ауырлық сезімі және жоғалмаған артық салмақ. Аш қалмау үшін мәзірде сіз жақсы көретін жаңа, әртүрлі тағамдар болуы керек. Егер сіз алманы ұнатпасаңыз, олар сізге пайдалы деп оны қатты жемеңіз. Оларды сүйікті крахмалсыз жемістермен ауыстырыңыз.
2. Ұзақ шайнаңыз. Тамақтан ләззат алу керек. Түскі асқа қаншалықты аз уақыт болса да, тамақты өте мұқият шайнаңыз. Кім ұзақ шайнайды, ол ұзақ өмір сүреді, осы сөзді есіңізде ме? Барлығын тез жұтып қойсаңыз, үстелді аш қалдырасыз. Үстелден шыққанда аздап аш қалу керек болса да, бірақ аз ғана.
3. Жиірек тамақтаныңыз. Көп және сирек жегеннен гөрі аз және жиі тамақтану жақсы. Бұл ереже классикалық болып табылады және ол жұмыс істейді. Күніне бес мезгіл тамақ үшеуден жақсы. Өйткені бұл сіздің асқазаныңыз аштықтан қысылмайтынын, өтіңіздің тоқтап қалмайтынын, қандағы глюкоза деңгейінің төмендемейтінін және метаболизміңіздің бәсеңдемейтінін білдіреді. Осылайша, қосымша фунттар ұзаққа созылмайды. Бір тағамдағы негізгі тағамның салмағы 250-300 граммнан аспауы керек.
4. Дұрыс пісіріңіз. Пісірілген немесе буға пісірілген көкөністер, балық, ет қуырылғанға қарағанда дәмді және тәбетті болуы мүмкін. Және олардың пайдасы салыстыруға келмейді. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану мәзірінде қуырылған ештеңе болмауы керек. Соңғы шара ретінде - құрғақ жабыспайтын табада.
5. Ешқандай тағамдар жоқ. Бұл пирогтар, орамдар, гамбургерлер, печеньелер бар тағамдарға қатысты. Мұндай құрғақ тағам тек асқазаныңызды жүктейді, ас қорыту процесін баяулатады. Қантсыз йогурт немесе алма ішкен дұрыс. Сізге не маңыздырақ екенін ойлап көріңіз: майлы сэндвич немесе сергітілген асқазан және таңданарлық көзқарастар.
6. Түнде ұйықтаңыз, тамақ ішпеңіз. Соңғы тамақ - ұйықтар алдында екі сағаттан кешіктірмей. Өте ашыққан? Тісіңізді жуыңыз немесе бір стақан су ішіңіз, аштық сезімін басады.
7. Таңғы ас ішу. Таңғы асты өткізіп алмаған дұрыс. Таңертеңгілік ас сіздің денеңізге оянып, метаболизмді бастау уақыты келгенін білдіреді. Әйтпесе, сіз кешке ғана жылдамдатып, тым көп жейсіз.
8. Су ішу. Судың арқасында зат алмасу жүреді. Бірақ тамақтың ас қорытуына кедергі келтірмеу үшін тамақ кезінде емес, тамақтану арасында ғана ішіңіз. Және ол шай, кофе немесе сода емес, таза су болуы керек.
9. Көбірек жылжытыңыз. Спортзалда шаршаудың қажеті жоқ. Бірақ кем дегенде күн сайын жаяу жүру үшін лифтке баспалдақпен артықшылық беру керек. Қозғалыссыз жақсы метаболизм мүмкін емес.
10. Жаманды жақсылыққа ауыстыр. Сіз наннан бас тарта алмайсыз - дәнді дақылдарды жеңіз. Қантты балмен, ал шұжықты дәмдеуіштермен пісірілген етпен ауыстырыңыз. Сіздің мәзіріңізде салмақ жоғалту үшін тек дұрыс тамақтану болуы керек, фастфуд жоқ.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану: күнделікті мәзір үлгісі

Дұрыс тамақтануды және салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін алдағы аптаның мәзірін жасауға болады.

• дүйсенбі

Таңғы ас: алма мен бал қосылған сұлы майы. Жасыл шайқантсыз.

Снэк: айран немесе йогурт.

Түскі ас: пісірілген немесе буға пісірілген балық, өсімдік майы (зәйтүн, зығыр) және лимон немесе лайм шырыны қосылған көкөніс салаты.

Снэк: йогурт пен жидек қосылған сүзбе.

Кешкі ас: көкөніс қосылған қоңыр күріш, анар шырыны.

• сейсенбі

Таңғы ас: бал қосылған пісірілген алма (уақытты үнемдеу үшін микротолқынды пеште пісіруге болады), қантсыз шай.

Снэк: бірнеше бадам немесе басқа жаңғақтар (10-нан көп емес).

Түскі ас: майы аз тұздықпен пісірілген тауықтың төс еті, болгар бұрышыжәне жасыл бұршақтар.

Снэк: бірнеше кептірілген жемістер (7-ден көп емес).

Кешкі ас: ірімшік астында пісірілген брокколи қосылған асшаяндар. Қантсыз шай.

• сәрсенбі

Таңғы ас: тосттар (тостерде жасалған), әрине, бал қосылған дәнді нан, жемістер (крахмал емес, алма сияқты), қантсыз шай.

Снэк: майсыз йогурт немесе айран.

Түскі ас: брокколи немесе шөп қосылған кремді сорпа (картопсыз, кілегейсіз), қарақұмық немесе майсыз қоңыр күріш.

Түстен кейінгі тағамдар: бір банан.

Кешкі ас: болгар бұрышы қосылған бұқтырылған қызыл бұршақ, қантсыз кептірілген жеміс компоты.

• бейсенбі

Таңғы ас: екі жұмсақ пісірілген жұмыртқа, туралған жаңа піскен қияр және қызанақ. Қантсыз шай.

Снэк: алмұрт немесе алма.

Түскі ас: толтырылған бұрыш тартылған тауықкөкөністермен, «Витамин» салаты (қырыққабат, сәбіз, алма; таңу – зәйтүн майы).

Түскі ас: майы аз йогурт.

Кешкі ас: сәбіз-картоп пюресі (майсыз, көкөніс сорпасында), теңіз өнімдері (мысалы, асшаяндар). Қантсыз жасыл шай.

• жұма

Таңғы ас: йогурт, жидектер немесе жемістер қосылған майсыз сүзбе. Қантсыз компот.

Снэк: бірнеше құрма (6-дан көп емес).

Түскі ас: қызыл балық сорпасы, жұмыртқа қосылған, шөптермен дәмделеді. Қызанақ пен қиярдың көкөніс салаты.

Снэк: йогурт немесе айран.

Кешкі ас: Көкөніс кастрюльі (картопсыз), Адыге ірімшігінің бірнеше тілімдері (50 граммнан аспайды). Жасыл шай.

• сенбі

Таңғы ас: асқабақ пен бал қосылған тары ботқасы, қантсыз жасыл шай.

Снэк: банан.

Түскі ас: буға пісірілген брокколи немесе тауықтың төс еті қосылған жасыл бұршақтар соя тұздығы.

Кешкі ас: майсыз қаймақ қосылған көкөніс толтырылған қырыққабат, қантсыз компот.

• Жексенбі

Таңғы ас: алма мен бал қосылған құрғақ табада пісірілген құймақ. Майы аз сүт.

Тағам: айран.

Түскі ас: крекер қосылған тауық сорпасы, Пекин қырыққабаты қосылған көкөніс салаты.

Түстен кейінгі тағамдар: бірнеше кептірілген жемістер.

Кешкі ас: көкөністермен пісірілген бұзау еті (қызанақ, тәтті бұрыш, пияз), анар шырыны.

Тек үлгі мәзір. Оның негізінде сіз көп нәрсені ойлап таба аласыз әртүрлі опцияларбұл сізге дұрыс. Ең бастысы, мұндай пайдалы диета салмақ жоғалтуға ғана емес, денені тазартуға да көмектеседі.

Соңғы жаңалықтар

Ең жақсы диета - дұрыс тамақтану. Бұл сізді аштыққа ұшыратпайды. Төмен калориялы балдыркөк пен суға бірнеше апта жұмсауды қажет етпейді. Бұл тіпті кейбір пайдалы тәттілерді қабылдауға мүмкіндік береді! Және ол жұмыс істеп тұрған кезде жақсырақ диета– Өйткені, дұрыс түсірілген килограммдар енді қалпына келтірілмейді. Мұның сыры неде?

Сізге, кеңседегі әріптесіңізге және көршіңіз Катяға бірдей сәйкес келетін диетаны таңдау мүмкін емес, сонымен қатар барлығына бірдей тиімді әрекет етеді. Әр адамның метаболизмі мен денсаулығы әртүрлі, сондықтан досыңыз сәтті түрде құрған нәрсе сіз үшін пайдасыз немесе тіпті зиянды болуы мүмкін. Бірақ салауатты диетаның үлкен плюс бар: ол салмағын жоғалтатындарды қатаң диетаға мәжбүрлемейді, олардың мәзірін өз бетінше ойлауға мүмкіндік береді. Бүкіл міндет - бұл процеске қалай қарау керектігін және қандай ережелерді сақтау керектігін білу.

• Жиі тамақтану - дұрыс тамақтанудың негізгі шарты дерлік. Пікірлер: күніне үш негізгі тамақ және бірнеше жеңіл тағамдар аштықты толығымен жояды және тоңазытқышта табылғанның бәрін кешке тарелкаға сыпырып алмауға мүмкіндік береді.
• Шағын бөліктер. Тағы да тәбетпен күресу мәселесіне! Күніне 5-6 рет тамақтанатын болсаңыз, бір қазан борщты жалғыз жеуге және табада саңырауқұлақ қосылған картопты жеуге құлшынысыңыз болмайды. Аштық сізді алаңдатпайды.
• Жеңіл тамақ. Қуырылған, майлы, тәтті тағамдардың зияны туралы көптеген томдар жазылды. Алғашқы екі компонент сіздің мәзіріңізден толығымен алынып тасталды, соңғысы - тәтті - қатаң мөлшерде жеңіз. Ал джем қосылған пончиктердің орнына пайдалы тәттілерді таңдаңыз.
• Көкөністер мен жемістер диетаның ең көп бөлігін құрауы керек. Ең дұрысы, сіздің тәрелкеңізді әр уақытта төрттен бір бөлікке бөлу керек. Олардың екеуі көкөністерге, біреуі гарнирге (жарма, макарон өнімдері) және тағы біреуі ақуызға арналған.
• Нені таңдауға күмәнданасыз: балық немесе ет? Міндетті түрде балықты таңдаңыз.

• Сода, чипсы, шұжық және құрамында консерванттар мен дәм күшейткіштер көп болатын барлық заттар, сөзсіз, «шамадан тыс» болып қалады. Бұл тағамның ешқандай пайдасы жоқ, ал метаболизмді тежейтін калориялар мен зиянды компоненттердің саны барлық ақылға қонымды стандарттардан асып түседі.
• Тұз. Көптеген дау тудыратын «ақ улану» біздің денемізге қажет, сондықтан оны диетадан шығару мүмкін емес. Бірақ тәуліктік мөлшерлемені 5-15 г дейін азайту өте қажет.
• Ұйықтар алдында тамақтанудан бас тарту. Айтпақшы, көбірек диетологтар бұрын шанышқыны қасықпен қою керек болған атышулы «сағ 18.00» мүлдем дұрыс емес деп келіседі. Бұл уақытта сіз күннің соңғы уақытында өте тығыз тамақтануыңыз керек, бірақ таңертеңге дейін тамақтан бас тартпаңыз. Әсіресе түн ортасына жақын ұйықтасаңыз! Бұл жағдайда ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын жеңіл тамақ ішуді ұмытпаңыз.
• Су. Ол сіздің диетаңызда 1,5-2 литр мөлшерінде болуы керек және кем емес.

Осымен болды. Ережелер бар деген ойдан қорықпаңыз салауатты өмір салтыөмір болат ерік-жігері бар адамдар үшін ойлап табылған, ал жай адамдар оларды ешқашан тартып алмайды! Дұрыс тамақтанудың басты проблемасы - бір күнде құмарлықты жою жаман әдеттержәне жаңа, пайдалыға ауысыңыз. Бірінші қадамды жасау өте қиын. Бірақ сіз өзгеруге және алғашқы 3-4 аптада тұруға шешім қабылдағаннан кейін, жаңа принциптер қалыпты жағдайға айналады. Көресіз, сіз ескі фаст-фудқа және диеталар арқылы салмақ жоғалтудың мәңгілік әрекеттеріне қайта оралғыңыз келмейді.

Дұрыс тамақтану нұсқаларының бірі: дұрыс кесте.

Дұрыс тамақтану: мәзір

Дұрыс тамақтану ережелері қарапайым болғанымен, жаңадан бастағандар үшін оларды меңгеру қиын болуы мүмкін. Анда-санда сұрақтар туындайды: «Не жеу керек? түскі асқа не пісіру керек? Барлық тағамдар бірге бола ма? Егер сіз салмақ жоғалтуға арналған салауатты және дұрыс диетаны дереу жасау мүмкіндігіңізге күмәндансаңыз, оны жеңілдетіңіз. Төмендегі опцияларды қараңыз, мақалаларды оқыңыз немесе пайдаланыңыз.

Дұрыс тамақтану: апталық мәзір

Таңғы ас (төмендегі тағамдардың бірін таңдаңыз):

• майсыз сүт қосылған сұлы, қарақұмық немесе күріш ботқасы;
• шөптермен сүзбе немесе жемістермен айран;
• екі пісірілген жұмыртқа немесе қызанақ қосылған жұмыртқа;
• пеште пісірілген ірімшік торттары.

• картопты қоспай, жасыл пияз қауырсындары мен ақжелкен қосылған қызанақ салаты, 200 г пісірілген ет;
• сарымсақ пен дәмдеуіштермен балық орамы, бұқтырылған көкөністер;
• пияз сорпасы, томат соусында бұқтырылған күркетауықтың бір бөлігі, салат жапырақтары; балық котлеттері мен салат салатын; пеште пісірілген ет пен ірімшік қосылған цуккини қайықтары;
• суық қызанақ сорпасықаймақпен бұқтырылған сүзбе мен бауырмен;
• күріш қосылған асқабақ ботқасы.

• дәмдеуіштермен көкөніс бұқтырмасы;
• сүзбе кастрюльі 1 шай қасық. джем;
• теңіз өнімдерінен жасалған екі шашлық (суға малынған шашлыққа бірнеше асшаяндарды, қаймақтарды және саңырауқұлақ қалпақтарын байлап, соя соусы мен май, тұзды себіңіз және пеште пісіріңіз);
• үгітілген сәбіз, алма және балдың қасық тәтті салаты;
• екі апельсиннің, грейпфрут пен мүкжидектің жеміс қоспасы.
• Фета ірімшігінің бірнеше текшелері бар грек салаты;
• жаңа піскен ананастың бірнеше тілімдері бар ананас-жидек смузи.

Тәтті тағамдар келесі опциялардың бірін таңдайды:

• алма (пісіруге болады), алмұрт, 5 қара өрік, қарбыз немесе қауынның үлкен тілімі, бір уыс жидек;
• 30-40 г жаңғақтар немесе кептірілген жемістер;
• бір стақан айран, сүт немесе табиғи йогурт.

Қажетті 2 литр сұйықтық мыналардан тұруы керек: су, минералды су, жасыл және қара шай, жаңа сығылған шырындар.

Бұл күнделікті дұрыс тамақтанудың мысалы ғана екенін ұмытпаңыз. Ешкім сөзбе-сөз орындауды сұрап жатқан жоқ. Қарсы! Ыдыс-аяқтарды орындарда қайта реттеу, жаңаларын алып тастау және қосу, оларды талғамыңыз бен бюджетіңізге қарай өзгерту, бір айға, екіге немесе одан да көп уақытқа дұрыс тамақтануды оңай жоспарлауға болады. Жалғыз шарт - біз осы мақаланың басында талқылаған мәзірді жоспарлау заңдарын есте сақтау. Және диетадағы өзгерістерді жаттығумен біріктіруді ұмытпаңыз! Тек осы жағдайда ғана әсер сіз үшін айтарлықтай, жылдам және өте жағымды болады.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтануға арналған рецепттер

Барлық пайдалы тағам рецептерінде қандай ортақ нәрсе бар? Болжау қиын емес. Олар қуыруға ешқашан немесе өте сирек мүмкіндік береді. Майлы және ауыр тағамдарды қоспаңыз. Құрамында максималды витаминдер мен пайдалы заттар.

Және олар өте дәмді. Мұның мысалы - қарапайым және дәмді асқабақ салаты, ол үшін сізге қажет:

• 100 г асқабақ;
• алма
• сәбіздер;
• лимон шырыны.

• Барлық жемістер мен көкөністерді дөрекі үккіштен өткізіп, табаққа қабаттап салып, үстіне құйыңыз. лимон шырыныжәне бірден тамақтаныңыз. Егер сізде шикі асқабақты жеуге күмәніңіз болса, салатты пешке 20-30 минутқа қойыңыз, содан кейін даршын себіңіз және жақсылап араластырыңыз. Пісіру процесінде бөлінетін шырын салатты нәзік етеді.

Дұрыс тамақтанудың өте қызықты тағамы - сүзбе қосылған қызанақ сорпасы - түпнұсқа және сәл ащы. Ол үшін сізге қажет:

• 0,5 л қызанақ шырыны;
• 150 г сүзбе;
• өсімдік майы;
• дәміне қарай лимон шырыны;
• аскөк және ақжелкен;
• шай қасық қанттың үштен бірі;
• қара бұрыш, зире;
• тұз.

Блендерді пайдаланып, қызанақ шырынын сүзбе, қант, тұз және дәмдеуіштермен араластырыңыз. Туралған шөптерге себіңіз.

Омлет қосылған тауық еті шын мәнінде мерекелік көрінеді және ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін береді. Ең бастысы, олар дұрыс тамақтану талаптарына толық сәйкес келеді. Рецепт қажет:

• тауықтың төс еті - 2-3 дана;
• 2 жұмыртқа;
• 100 г брокколи;
• дәмдеуіштер мен тұз - дәміне қарай.

Жұмыртқаны майдалап туралған брокколи мен дәмдеуіштермен шайқаңыз. Тегіс табаққа құйып, жұмсақ болғанша микротолқынды пешке салыңыз (1-2 минут). Тауықтың төс еттерін шайқаңыз. Омлетті бөліктерге кесіңіз, кеудеге қойыңыз және тығыз орамдарға айналдырыңыз. Жіппен байлап, орамдарды пісіру қапшығына салып, өсімдік майымен себіңіз. Тұз, дәмдеуіштер мен шөптерді қосыңыз. 180 градуста 25 минут пісіріңіз.

Ерлерге арналған дұрыс тамақтану

Табиғат ерлерді нағыз аңшы және аңшы етіп шығаруға қамқорлық жасады. Ол аналар мен ошақтың күзетшісі рөлін тағайындаған әйелдерден айырмашылығы, күшті жыныстағылар аздап басқаша метаболизмге ие, сәл жоғарырақ. бұлшықет массасыжәне күн сайын әдемі ханымдарға қарағанда аздап көбірек энергия жұмсайды. Бұл ерлерге арналған дұрыс тамақтану ережелері біршама басқаша болады дегенді білдіреді.

Ер адамға дұрыс диетаны қалай жасауға болады?

Бірінші. Өйткені, біз бұл туралы талқылаған болатынбыз - сіздің аруларыңыз бастапқыда көбірек бұлшықеттерге ие, оларды жақсы жағдайда ұстау үшін оған ақуыз қажет. Егер әйел салаттарға, жемістерге және жармаларға бір-екі күн немесе аптаны оңай өткізсе, онда ер адам етсіз жасай алмайды. Әрине, бұл оның вегетарианшы бола алмайды немесе, айталық, жылдам бола алмайды дегенді білдірмейді! Бірақ бұл жағдайда ер адамның мәзірі өсімдік ақуызымен толтырылуы керек - жаңғақтар, сүт өнімдері, картоп және саңырауқұлақтар. Бұршақ дақылдары да араласпайды, бұршақ пен жасымықты қоспағанда, әйелдер гормондарының өндірісін ынталандырады және көп мөлшерде ерлерге қажет емес.

Екінші. Гормондар туралы айтатын болсақ, олардың қайсысы күшті жыныстың «визит картасы» болып табылады? Бұл дұрыс, тестостерон. Ал ер адамның дұрыс тамақтануы оның дамуына мүмкіндігіне қарай үлес қосуы керек. Күйеуіңізге ұзақ жылдар бойы сау және күшті болып қалуға көмектеседі:

• ет;
• жұмыртқа;
• тозаң биологиялық ретінде белсенді қоспатамаққа;
• қатаң белгіленген дозада алкоголь (қарсы көрсетілімдер болмаса, тамақ алдында аперитив ретінде бір стақан).

Сонымен қатар, ер адамдарға қажет:

• мырыш (алма, лимон, інжір, құрма, таңқурай, бауыр және т.б.);
• селен (жаңғақтар мен асқабақ тұқымдары);
• фосфор (жұмыртқаның сарысы, балық, кебек және басқа да көптеген өнімдер);
• қызыл жемістердің құрамындағы ликопен - бұл элемент ерлерді простата обырынан қорғайды және инфаркт пен инсульт қаупін айтарлықтай төмендетеді.
• Сонымен қатар, күшті жартысы Е витаминінсіз жасай алмайды.

Бірақ ер адамдар жақсы көретін соя, еритін кофе және сырадан аулақ болу керек. Барлық осы өнімдер денеде әйел гормондарының көбеюін ынталандырады, яғни оларды дозаланған түрде тұтыну керек.

Және, ақырында, үшінші. Ер адамдағы калорияның тәуліктік дозасы оның қаншалықты белсенді жүретініне байланысты 2400-ден 3300 калорияға дейін. Қатты дене еңбегі мен спорттық жаттығулар компьютерде тұрақты отыруға барынша қол жеткізуге мүмкіндік береді, ал спорттың болмауы төменгі шекті сақтауды талап етеді. Бірақ бәрібір, «ер» нормасы «әйелге» қарағанда жоғары болып қалады. Егер сіз күйеуіңізбен бірге арықтауды жоспарласаңыз, мұны есте сақтаңыз.

Ерлерге арналған дұрыс тамақтанудың мысалы

• Таңғы ас. 200 г қайнатылған ет пен бір кесе шай немесе жаңа қайнатылған кофе қосылған ботқа.
• Тағам. Тосттар, ірімшіктің бір бөлігі (шамамен 30 г), бір стақан шырын.
• Кешкі ас. Картопсыз кез келген сорпа, 150 г пісірілген немесе пісірілген балық, көкөніс салаты, қатты бидай макарондары немесе бұқтырылған саңырауқұлақтар.
• түскі шай. Қантсыз табиғи йогурт немесе бірнеше жеміс.
• Кешкі ас. Аскөк, ақжелкен және жаңа піскен қияр қосылған 200 грамм сүзбе пакеті.

Қыздарға дұрыс тамақтану

Әйелдердің жағдайы төмен болып көрінуі мүмкін. Олардың күнделікті диетасының калория мөлшері тек 1700-2000 калорияны құрайды, сонымен қатар тек спортшыларға жоғарғы шекті алуға рұқсат етіледі! Дегенмен, ерлерге қарағанда әйелдердің түскі және кешкі астары жағымды және әртүрлі болуы мүмкін. Ерлер сияқты қыздардың да өзіндік құпиялары мен тамақтануы және ерекше «әйел» өнімдері бар. Денеңізге қажетті заттар жетіспеуі үшін оларға назар аударыңыз.

Кальций. Бұл элемент әрқашан қажет, ал 50 жастан бастап ол өте маңызды. Шындығында, кальций жүктілік кезінде, әртүрлі аурулар кезінде және жасына байланысты әйел денесінен шығарылады және оның жоғалуын дұрыс тамақтану арқылы уақытында толтыру өте маңызды. 15 жастан асқан кез келген әйелдің диетасында және шексіз болуы керек:

• сүзбе;
• сүт;
• біздің ел үшін өте экзотикалық тофу;
• Бадам;
• жапырақты жасылдар.

Темір. Адамзаттың әдемі жартысы осы микроэлементпен күрделі қарым-қатынаста деп сенімді түрде айта аламыз. Бір жағынан, онсыз денсаулықты сақтау мүмкін емес. Екінші жағынан, әйел денесі ай сайын етеккір ағымымен бірге 100 мг темірді жоғалтады. Және бұл бәрі емес! Негізгі әйел гормоны эстроген бұл қажетті элементтің тағамнан сіңуіне белсенді түрде кедергі келтіреді, сондықтан темір қорларын үнемі толтыру қажет. Кез келген жастағы қыздар бауырды, кептірілген жемістерді (әсіресе кептірілген өрік, қара өрік, өрік және өрік) жиі жеу керек. кептірілген алмаалмұртпен), какао мен итмұрын тұнбаларын ішіп, асқабақ тұқымын кеміріңіз.

С витамині жүйке және иммундық жүйелердің қызметін жақсартады, табиғи антиоксидант болып табылады және коллаген өндірісін ынталандырады. Ханымдар онсыз жасай алмайды! Құрамында витамин бар:

• барлық цитрус жемістерінде ерекшеліксіз;
• құлпынай;
• киви;
• теңіз шырғанағы;
• жасыл және сары бұрыш;
• бұрыннан таныс итмұрында. Оның кептірілген жидектерінің қайнатпасы, әдетте, барлық ауруларға дерлік панацея болып табылады және өте аз қарсы көрсетілімдерге ие.

Фолий қышқылы. Әсіресе жүктілік кезінде қажет, ол туылмаған нәрестенің сау және күшті қалыптасуына көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ананың көптеген метаболикалық процестеріне қатысады. Жылдың кез келген уақытында әйелдер асхана үстелінде үнемі болуы керек:

• қара жапырақты жасыл - шпинат, салат, ақжелкен (пайдалы элементтермен қаныққаннан басқа, олар организмнен улы токсиндер мен ыдырау өнімдерін кетіреді);
• брокколи;
• Ақ қырыққабат;
• қызылша;
• қызанақ;
• авокадо;
• қарбыз;
• шабдалы;
• жасымық;
• жасыл бұршақ;
• атбас бұршақтар;
• жаңғақтар. Жаңғақтар, айтпақшы, қан тамырларын холестериннен босатады және тәуекелді азайтады жүрек-тамыр аурулары. Бірақ артық салмақ алмас үшін әрбір порциядағы калориялардың санын мұқият есептеңіз - барлық дерлік жаңғақтар қалыпты мөлшерде тұтынылған жағдайда қосымша килограммдармен қорқытады.

Сондай-ақ, қыздар өздерінің диетасын нағыз «әйел» соямен, өскен дәндермен және мүкжидек шырынымен байытуы керек - несеп-жыныс жүйесінің ауруларының алдын алатын «халық» дәрігері.

Әйелдерге арналған салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың мысалы

• Таңғы ас. Үш ақуыз және бір сарысы бар омлет, қызанақ, бір стақан жаңа сығылған жеміс шырыны. Бір кесе кофе ішуге болады, бірақ тез емес.
• түскі шай. 30 г бадам және бірнеше қара өрік.
• Кешкі ас. Брокколи қосылған жасыл сорпа, бұршақ және күркетауық қосылған көкөніс салаты, шай.
• Тағам. Жаңа піскен немесе кептірілген өрік, қара өрік және мейіз қосылған пісірілген алма.
• Кешкі ас. Туралған авокадо, тофу және дәмдеуіштер салатымен бірнеше пісірілген асшаяндар.

Бейне: қыздарға арналған пайдалы тағамдар

Балалардың дұрыс тамақтануы

Дені сау болу үшін көптеген факторларды ескеру қажет. Өзіңіз бағалаңыз.

Бала үнемі өсіп, дамып отырады, бұл күн сайын оған жеткілікті мөлшерде калория қажет екенін білдіреді:

• 3 жылға дейін – 1500;
• 5 - 1800 дейін;
• 8 - 2400 дейін;
• 16 - 2500 немесе 3000 дейін.

Бұл ауыр физикалық еңбекпен айналыспайтын ересек адам үшін талап етілетіннен де көп!

Балалар үнемі қозғалыста, ойнайды және жүгіреді - бұл энергияны толтыру үшін көмірсуларға мұқтаж екенін білдіреді.

Белсенді өсіп келе жатқан сүйектер - кальций қажет.

Бұлшықеттер артады - ақуыз қажет.

Ми мен ақыл-ой белсенділігі дамып келеді - бұл витаминдер мен микроэлементтердің тұтас кешені.

Балалардың метаболизмі сағат механизмі сияқты жұмыс істейді, сондықтан кәмпиттер ересек адам сияқты денсаулыққа мұндай зиян келтірмейді. Ал аналар мен әкелер үшін қауіпті холестерин жасуша мембранасының қалыптасуына қатысады!

Дегенмен, бұл, әрине, нәрестелер қалаған нәрсені және кез келген мөлшерде жей алады дегенді білдірмейді. Егер біз сөйлесемізартық килограмм жинаған бала туралы - мысалы, фаст-фудқа құмарлықтың немесе аурудың қандай да бір түріне байланысты - салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану мүмкіндігінше тезірек ұйымдастырылуы керек.

• Тамақтану режимінің анықтамаларын жасауға тырысыңыз, бірақ оны культке айналдырмаңыз. Егер бала қазіргі уақытта тамақтанғысы келмесе, оны барлық жолмен мәжбүрлемеңіз.
• Балаларға арналған «фракциялық тамақтану» түрін - жеңіл тағамдар жүйесін пайдаланыңыз. Алма, нәресте крекері, кішкене қорап йогурт тәбетті өлтірмейді, бірақ түскі асқа дейін нәрестенің күшін нығайтуға көмектеседі. Жалпы жемістерді кез келген уақытта және қалағаныңызша беруге болады (аллергия мен диатез жағдайларын қоспағанда).

• Күніне бір рет тамақта ақуыз болуы керек. Қолайлы қайнатылған тауық төсі, котлеттер (жақсырақ бумен пісірілген), сүзбе, сұлы немесе бұршақ ботқасы.
• Айтпақшы, сүт өнімдері балалар мәзірінің міндетті құрамдас бөлігі болып табылады.
• Тәттілерді беруге болады және беру керек. Бірақ оларды қатаң түрде дозалаңыз! Тамақтан кейін балаңызға бір немесе екі кәмпит немесе кішкене торт жеуге рұқсат бергеніңіз дұрыс. Балаңызды пайдалы тәттілерге - балға, кептірілген жемістерге, тәтті жемістерге және жидектерге ауыстыруға тырысу одан да дана.
• Үнемі, бірақ зорлық-зомбылықсыз, балаларды су ішуге үйретіңіз. Ұрпақтарыңызды шөлдеудің алғашқы белгілері байқалған сайын бірнеше жұтым ішу әдетімен қамтамасыз ету арқылы сіз оған өмір бойы үлкен қызмет етесіз.

Өсіп келе жатқан ағза ешқандай дәрумендер мен микроэлементтерден айырылмайды. Бірақ оған әсіресе фосфор, магний, кальций, темір, күкірт және мырыш қажет, олардан баланың ойдағыдай әрекеті байланысты. Көптеген зерттеулер йодтың жетіспеушілігі балалардың оқу қабілетін де төмендететінін, ал В, С және Е дәрумендерінің жетіспеушілігі жағдайды одан сайын нашарлататынын дәлелдейді.

Балаға арналған қарапайым дұрыс тамақтанудың мысалы

• Таңғы ас. Алма соусы мен алма шырыны немесе компот қосылған қуырғыштар.

• түскі шай. Алмұрт, немесе нәресте печеньесі немесе жеміс шырынына малынған кептірілген жемістер.
• Кешкі ас. Тауық сорпасы қосылған сорпа, жаңа піскен көкөніс салаты қосылған 2-3 тефтели. Компот.
• Тағам. Нан мен ірімшіктен жасалған сэндвич.
• Кешкі ас. Сұлы немесе күріш ботқасы, бір стақан сүт, айран немесе желе.

Дұрыс тамақтану және спортпен шұғылдану

Спорт пен салауатты тамақтану ажырамас нәрсе. Олар сіздің өміріңізде қатар жүрмесе, сау дене туралы және әдемі фигурасөйлеудің қажеті жоқ. Сонымен қатар, жаттығу кезінде диетаны ұстану немесе бүгін тұтынылған калориялар санының күйіп кеткеніне көз жеткізу жеткіліксіз. Барлығы әлдеқайда күрделі!

• Спортпен айналысу кезінде бұлшықет құрылысы мен өсуі орын алады, бұл талап етеді үлкен санақуыздан алынады әртүрлі көздер. Бұл, айталық, сүзбемен шектеле алмайтыныңызды білдіреді - сізге ет, жұмыртқа және жаңғақтар қажет болады. Бұлшықет массасын тартуға жақсы үлес қосатын арнайы да бар.
• Бұл мақалада біз денеміз энергия үшін көмірсулармен жақсы қамтамасыз етілгенін айттық. Қарапайым тағамдардан (қант, бал, тәттілерден) бас тартқан дұрыс, ал күрделі тағамдарды (жарма, жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді нан) мәзіріңізге жиі қосу керек. Жаттығудан 1-2 сағат бұрын көмірсутектерді жеуді ұмытпаңыз!
• Бұл құпияны барлық жаңадан бастағандар біле бермейді, бірақ сабақтан кейін жарты сағаттан кейін күш-қуатты қалпына келтіру үшін көмірсутекті тағамдар болуы керек. Бұл банан, энергетикалық бар немесе майы аз болуы мүмкін сүт шәрбаты. Ал бір жарым сағаттан кейін толық тамақ ішіңіз. Бұл уақытта ақуыз сіздің тәрелкеңізде болуы өте маңызды, өйткені жаттығудан кейінгі алғашқы екі сағатта ол мүмкіндігінше жақсы сіңеді. Жегеннің бәрі бұлшықетке түседі!

• «Май» сөзі сізді қаншалықты қорқытса да, дұрыс спорттық тамақтану оны міндетті түрде қамтуы керек. Өсімдік майлары, жаңғақтар, теңіз өнімдері, теңіз балығы және зығыр тұқымдары сізге жақсы болудан қорықпай қажетті заттарды алуға көмектеседі.
• Күніне жейтін барлық тағамның төрттен бірі жемістер мен көкөністер болуы керек. Күрделі көмірсулардан басқа, бұл витаминдер мен талшықтар.

Дұрыс диета сіз қызығатын спорт түріне байланысты. Кәсіби бодибилдер бір диетаны пайдаланады, гимнаст басқа, жүгіруші үшіншісі ... Бірақ егер сіз ережелер мен ережелердің джунглиіне енгіңіз келмесе, диетаңызды спортшыға арналған үлгілі мәзір негізінде құрыңыз.

• Таңғы ас. Сұлы жармасы, 1-2 жұмыртқа.
• Тағам. Сүт шәрбаты.
• 200 грамм балық немесе ет бөлігімен винегрет.
• түскі шай. 200 г сүзбе.
• Кешкі ас. Күріш ботқасыет, 100 г сүзбе.
• Ұйықтар алдында 1,5 сағат. Кефир немесе сүт.

Бейне: бұлшықет массасын алу үшін қалай тамақтану керек?

Дұрыс тамақтану кестесі

Максималды нәтижемен қалай салмақ жоғалтуға болады?

Тегін сынақтан өтіп, салмақты тиімді жоғалтуға не кедергі болатынын біліңіз

Сұрақтарға шынайы жауап беріңіз;)

Жіңішке дене, күшті бұлшықеттер, сау тері және шаштар ұзақ жылдар бойы сізбен бірге болатындай етіп мәзіріңізді кестедегі деректер негізінде жасаңыз.

Сәлем достар! Бұл мақалада сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану принциптерін білесіз. Мен оларды әр адамға ұстануға кеңес беремін тиімді салмақ жоғалтужәне көптеген жылдар бойы үйлесімділікті сақтау. Әдеттегідей, мақаланың соңында сіз үшін бонус: аптаға мәзірді құрастыру бойынша ұсыныстар.

Мен дұрыс тамақтанудың 10 негізгі қағидасын анықтамалық кітап түрінде құрастырдым, сонда сіз оған әрқашан сілтеме жасай аласыз. Бұл бетті Ctrl+D пернелерін басу арқылы бетбелгілерге қосу жеткілікті.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

№1 қағида Денеңіздің қажеттілігіне қарай тамақтаныңыз

Дұрыс тамақтану, біз тамақтан тек өмірге қажетті энергияны (ақыл-ой және физикалық белсенділік) және негізгі зат алмасуды алуымыз керек.

Әрбір адам үшін энергия тұтыну және мыналарға байланысты:
- жынысы (ер, әйел);
- Жасы;
- өсу;
- зат алмасу жылдамдығы;
— Жалпы жағдайыорганизм;
- физикалық және психикалық белсенділік.

Егер сіз күн сайын қажетті калориядан асып кетсеңіз, салмағыңыз тұрақты түрде артады.

Егер сіз нашар тамақтансаңыз және тамақтан аз қуат алсаңыз, бұл витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Сізге шынымен қанша калория қажет?

Оны кейінірек толығырақ оқи аласыз, бірақ әзірге сізге қажет калория санын жылдам есептеп көрейік.

Сіздің салмағыңыз, бойыңыз және жасыңыз сәйкесінше:
салмағы 70 кг, бойы 165 см, жасы 32 жаста.

Өз құндылықтарыңызды ауыстырыңыз.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) - (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 ккал

Бұл шықты жалпы алмасузаттар.

Егер сіз мүлде спортпен айналыспасаңыз және аз қозғалсаңыз, бұл мәнді 1,2-ге көбейтіңіз.
Аптасына кем дегенде 1-3 рет спортпен шұғылданатын болсаңыз, онда 1,3.

Осылайша сіз өзіңіздің күнделікті калория қажеттіліктеріңізді білесіз.

№2 принцип Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пропорцияларын сақтаңыз

Тәулігіне тұтынылатын калория саны ғана емес, сонымен қатар маңызды дұрыс пропорциябелоктар, майлар және көмірсулар.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтануда бұл пропорция келесідей көрінеді:
Белоктар энергияның 20-30% береді;
20-25% майлар;
50-60% көмірсулар.

Әрбір қоректік зат ағзадағы өзінің алмастырылмайтын рөлін орындайды, сондықтан тамақтану дұрыс, теңгерімді болуы керек.

Монотонды диета қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін және болашақта әртүрлі ауруларды тудыруы мүмкін.

Мысалы, денеде магний жетіспегенде не болатынын оқыңыз.

Егер адам қажетті нәрсені алмаса қоректік заттар, содан кейін ол артық тамақтануды бастайды, бұл артық салмақ пен семіздік тудырады.

Үй жағдайында тез арықтағыңыз келе ме? Неден бастау керек екенін білмейсіз бе?
Тегін сынақтан өтіп, 5 минуттан кейін салмақ жоғалтуды қалай бастау керектігін біліңіз:

Сынақты бастаңыз!

1. Жынысыңызды енгізіңіз

2. Сіз қанша салмақ тастағыңыз келеді? (кг)

3. Сіздің отбасыңызда салмақ қосуға бейімділік бар ма?

4. Қай жасыңызда артық салмақ болды?

5. Тәттілерге, фастфудтарға, кондитер өнімдеріне қалай қарайсың?

6. Сіз қаншалықты жиі тамақ ішесіз?

7. Тойған кезде тағамды тәрелкеге ​​қалдырасыз ба?

8. Күні бойы (жұмыста/мектепте) қанша қозғаласыз?

10. Сіз қанша сағат ұйықтайсыз?

11. Сіз жиі қобалжыйсыз ба?

12. Сіз арықтауға тырысып көрдіңіз бе? Егер солай болса, қалай?

№3-қағидат Өзіңіз қалаған нәрсені жеңіз, бірақ қалыпты мөлшерде

Дұрыс тамақтану шектеулер тізімі емес! Қаласаңыз, тәттілер мен майлы тағамдарды жеуге болады. Шынында да, кейде сіз тәттілерге, торттарға, торттарға қол жеткізе аласыз, бірақ бәрі аз мөлшерде болуы керек.

Тұз бен қантты тұтынуды шектеңіз. Супермаркеттегі әрбір дерлік өнімде тұз және қант бар. Тұздың 80 пайыздан астамын жартылай фабрикаттардан аламыз. Нәтижесінде біз тұзды әдеттегіден 4 есеге жуық көп тұтынамыз.

Тәттілердің орнына мейіз, құрма, кептірілген өрік, жаңғақ, тұқым жеңіз.

Алкогольді ішпеуге тырысыңыз. Дәреже неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп калория.

Мысалы, екі бөтелке сырада (1 литр) 500 калория бар.

№4 қағида Күнделікті диетаны әртараптандырыңыз

Қазір барлығы дерлік дайын өнімтамақтану құрамында әртүрлі электрондық қоспалар бар. Егер сіз үнемі бірдей тағамдарды жесеңіз, сіз бір түрдегі тым көп консерванттар мен бояғыштарды ала аласыз, бұл өте зиянды. (Қай тағамдар ең зиянды екенін білу үшін менің мақаламды оқыңыз тағам қоспалары(келесі аптада шығатын қауіптер кестесін қараңыз).

Тамақтануыңызды тексеріңіз

Тамақ әртүрлі болуы керек.

Көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз. Олардың құрамында әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар.

Құрамындағы пайдалы қанықпаған майларды көбірек жеңіз өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо.

Өйткені, сіздің диетаңыз әртүрлі болса, витаминдер мен диеталық қоспаларды қабылдаудың қажеті жоқ.

Ересектер мен балалардың тамаққа қосымша қабылдауы әрқашан құптарлық жалғыз нәрсе – Омега 3 дәрумендері.

№5 қағида Дұрыс тамақтаныңыз

Мұндағы негізгі ереже - әр 2,5-3,5 сағат сайын тамақтану.

Тамақтану арасындағы үзіліс төрт сағаттан аспауы керек, ал екі сағаттан кем болмауы керек.

Тамақтанғаннан кейін 2-2,5 сағаттан кейін бір стақан су ішіп, 30 минуттан кейін тамақтануды бастаған дұрыс.

Егер сіз шынымен жегіңіз келсе, 5 жаңғақ немесе 1 жеміс қосылған тіскебасар алыңыз.

Кешкі асты ұйықтар алдында үш сағаттан кешіктірмей ішіңіз.

№6 қағида Таза суды көбірек ішіңіз

Күніне 1-1,5 литр ішіңіз таза су.

Судың тәуліктік қажеттілігі 1 кг дене салмағына шамамен 30 мл құрайды. Біз тағамнан зат алмасу процесінде аламыз, шамамен 0,8-1,3 литр.
Таза судың жеке қажеттілігін есептей аласыз, күніне қанша ішу керек.

Салмағыңызды 30-ға көбейтіңіз.

Бұл саннан 0,8 литрді алып тастаңыз.

Және 1,3 литрді шегеріңіз.

Мысалы, салмағы 89 кг болатын әйел.

89 x 30 \u003d 2,670 литр.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Барлығы күніне 1,3 литрден 1,8 литрге дейін таза су шығады.

Қағида №7 Жануарлардың майларын азайту

Майы аз ет өнімдерін (балық немесе құс еті) жеуге тырысыңыз.
Егер бұл тауық еті болса, тауықтың төс еті жамбасқа қарағанда жақсы.

Бір уақытта порцияның максималды мөлшері 120-160 грамм.

Жартылай фабрикаттарды пайдалануды шектеңіз: шұжықтар, шұжықтар, пасталар.

Жануарлар майларының көп мөлшерін қабылдауға байланысты жаман холестерин деңгейінің жоғарылауы және әртүрлі аурулардың (онкология, жүрек аурулары, семіздік, қант диабеті) даму қаупі артады.

№8 қағида Күрделі көмірсуларды көбірек жеу

50% күнделікті жәрдемақыкөмірсуларға жатады. Олар біздің энергиямыздың негізгі көзі. Бүгінгі күні көптеген адамдар күрделі көмірсулардың тұтынылуын айтарлықтай азайтты, оларды қарапайым (тазартылған тағамдар) ауыстырды.

Бірақ бұл пайдалы күрделі көмірсулар - бұл гликоген, крахмал, талшық, пектин.

Күрделі көмірсулардың негізгі жеткізушілері:

• Көкөністер (картоп, қырыққабат, қызылша, сәбіз, балдыркөк, асқабақ, зәйтүн, қияр, қызанақ, салат, шпинат)
• Жемістер (алма, алмұрт, шабдалы, анар, цитрус жемістері)
• Кептірілген нан
• Дәнді дақылдар (сұлы, қарақұмық, бидай, күріш, тары, арпа, арпа)
• Бұршақ дақылдары (соя, бұршақ, жасымық, ноқат)
• Дірімдік макарон

№9 қағида Сүт өнімдерін ішу

Артық салмақтан арылу үшін дұрыс тамақтанудың 9-шы қағидасы – майлылығы 2,5% немесе 3,2% (айран, бифидок, ашытылған пісірілген сүт, йогурт) ашытылған сүт өнімдерін күнделікті пайдалану. Олар бауыр мен бүйректің денсаулығына өте пайдалы, ас қорыту процесін жақсартуға және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.

Тәтті йогурттардан аулақ болыңыз.

Табиғи ашытылған сүт өнімдерін қоспасыз, сақтау мерзімі қысқа таңдаңыз.

№10 қағида Тамақты ыңғайлы температурада жеңіз

Тағам 50-60 градустан жоғары емес және 10 градустан төмен емес жылы болуы керек.

Өте ыстық және тым суық тағам ас қорыту процесіне теріс әсер етеді.

Бір апта бойы салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану үлгі мәзірі

Біз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін талқыладық.

Бұлардың әрқашан қолында болуы үшін қарапайым ережелермақалаға бетбелгі қойыңыз. Бұл оп-оңай. Ctrl + D пернелер тіркесімін басу жеткілікті.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанумен таңғы асқа не жеуге болады?

Түні бойы біздің денеміз демалады және енді денені қажет нәрсенің бәрімен қамтамасыз ету үшін толық таңғы ас қажет.

Таңертеңгілік асты бір немесе екі стакан судан кейін және оянғаннан кейінгі бірінші сағат ішінде ішкен дұрыс.

Таңғы ас күнделікті тұтынылатын калорияның 30% құрайды.

Таңғы асқа не кіреді?
300/350 г - негізгі тағам
250 г - сусын

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану бойынша тағамдар кезінде не жеуге болады?

Екінші таңғы ас жеңіл болуы керек және күнделікті калория мөлшерінің 10% құрайды.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану арқылы түскі асқа не жеуге болады?

Күнделікті тұтынылатын калорияның 40% түскі асқа келеді.

Түскі асқа не кіреді?
250-350 г - бірінші тағам
200-300 г - екінші тағам
250 г - сусын

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану арқылы түстен кейінгі тағамдарға не жеуге болады?

Диетаның күнделікті калория мөлшерінің жалпы көлемі - 5%

Дұрыс тамақтану арқылы кешкі асқа не жеуге болады?

Кешкі ас күнделікті тұтынылатын калорияның 15% құрайды

Не кіреді?
Негізгі тағам 100 г және гарнир 80 г
Сусын - 250 г

Соңғы тамақ ұйқыға дейін кем дегенде 3 сағат бұрын.

Қорытынды

Енді сіз диетаны қалай дұрыс жасау керектігін білесіз және салмақ жоғалтуды бастайсыз. Аптаның мәзірін жасау үшін мен ұсынған ұсыныстарды пайдаланыңыз.

Біз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін және аптаның үлгі мәзірін қарастырдық, енді сіз дұрыс тамақтанасыз және салмағыңыз төмендей бастайды деп үміттенемін.

Осы мақаланы жоғалтпау үшін бетбелгі қойыңыз.

Екатерина Лаврова сізбен бірге болды
Кездескенше!