Ресейлік дәрігер Алексей Ковальков күресудің бірегей жүйесін ойлап тапты артық салмақ, ол классикалық диетология негіздеріне негізделген. Ковальков диетасы салмақ жоғалту топтарында өте сұранысқа ие - бұл медициналық позициядан жасалған диеталық тамақтану арқылы дене майымен күресуге мүмкіндік береді. Дәрігер өз техникасын өз бетінше сынап көрді және оның тиімділігін 52 келі салмақ тастап дәлелдеді.

Диетаның теориялық негіздері

Ковальковтың өзі артық салмақпен күресудің заманауи әдістері саласында бірнеше рет қатал сын айтты. Дәрігер нақты аштықтан жылдам салмақ жоғалтуды қамтитын жұлдызды диеталар деп аталатындар, сайып келгенде, одан да көп салмақ қосуға әкелетініне сенімді. Диетологтың айтуынша, ораза ұстау және әр нәрседе өзін шектеу кезеңі ерте ме, кеш пе ашкөздік кезеңімен ауыстырылады.

Бұл пікір тәжірибеде бірнеше рет расталды: егер салмақ тым тез кетсе, ол кез келген бұзылған жағдайда, кейде екі еселенген көлемде қайта оралуы мүмкін. «Сығылған серіппе» деп аталатын қағида осылай көрінеді.

Ковальков осыны алға тартады тиімді күресАртық салмақпен дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар белгілі бір өмір салтын ұстану керек.

Практикалық негіздері

Дәрігер күнделікті физикалық белсенділікті өзінің диеталық тамақтану принципінің негізі деп санайды. Жіңішке және сергек дене үшін күн сайын ұзақ серуендеу керек. Дене белсенділігінің бұл түрі күш пен қосымша шығындарды қажет етпейді, сонымен бірге ол барлық дене жүйелеріне күрделі әсер етеді.

Диетаның екінші кезеңінде күнделікті серуендеуге күшті физикалық жаттығулар міндетті түрде қосылады, бұл тітіркендіргіш килограммдардан арылуға көмектеседі.

Диетаның үшінші кезеңінде сіз қайтадан серуендеуге қайта аласыз. Мүмкін болса, педометрді сатып алуды ұмытпаңыз, ол сіздің серуендеу нәтижелерін бақылауға мүмкіндік береді (қазіргі смартфондарда ендірілген педометр функциясы бар, сондықтан сіз қосымша сатып алуларсыз жасай аласыз).

Ковальковтың диетасы: негізгі кезеңдері және үлгі мәзірі

Ковалков диетасы бірнеше кезеңді қарастырады. Бірінші кезеңде дайындық кезеңі, екінші кезеңде артық салмақ белсенді түрде тасталады, үшінші кезеңде нәтиже бекітіледі. Әр кезеңнің ұзақтығы байланысты өзгереді жеке ерекшеліктерінауқастың дене құрылысы және көлемі артық салмақ.

Бірінші кезең: дайындық

Кезең 2-4 аптаға созылады, ол ең қиын болып саналады, себебі қарапайым көмірсулар мен жануарлардың ақуыздары жоқ тағамға дененің бейімделуі айтарлықтай қиын. Алдымен сіз нағыз «бұзылуды» сезінесіз, басыңыз айналады, әлсіздік пен сарқылу сезімі пайда болады. Қолайсыздықты азайту үшін тағамды күніне 5-7 рет тұтыну керек, аздап қанықтыру сезімі пайда болғанша бөліктер аз болуы керек.

үлгі мәзір:

Күнделікті рационнан келесі тағамдар міндетті түрде алынып тасталады:

• Жануарлар ақуыздары – балық, ет және құс еті;
• Нан және кондитерлік өнімдер;
• макарон;
• Сәбіз;
• қызылша;
• Ақтүйнек;
• Кез келген күшті алкоголь (әсіресе қант мөлшері жоғары);
• Газдалған сусындар;
• Сыра;
• Кептірілген жемістер;
• Шоколад және кәмпиттер.

Сіз келесі өнімдерден мәзір жасай аласыз:

1. Кебек - салмақ жоғалтудың күнделікті нормасы - 100 грамм;
2. бұршақ дақылдары;
3. Таңғы асқа жаңғақтар
4. жұмыртқаның ақтығы;
5. Сүт өнімдері;
6. Жемістер (таңғы және түскі ас үшін жақсырақ;
7. Кешкі асқа аз мөлшерде құрғақ қызыл шарап.

Күніне кем дегенде екі литр қарапайым ауыз су ішу керек екенін есте сақтаңыз.Су ағзадағы зат алмасу процесін белсендіреді және токсиндер мен токсиндерді кетіруге көмектеседі.

Бірінші кезеңде күнделікті серуендер міндетті болып саналады. Қашықтықты бірте-бірте арттырыңыз, диетаны ұстанғаннан кейін бір айдан кейін күніне жасалған қадамдар саны кемінде 16 мың болуы керек.

Екінші кезең: круиз

Кезең бір айдан бір жылға дейін созылуы мүмкін. Кезеңнің ұзақтығы әрбір науқас үшін жеке есептеледі. Ұзақтығы денедегі артық май тінінің көлеміне, сондай-ақ салмақ жоғалтудың қалаған нәтижесіне байланысты.

Бүкіл күнделікті мәзір бес тағамға бөлінген. Бірінші кезеңде рұқсат етілген өнімдер қосылады:

• Орамжапырақ;
• қияр;
• Шалғам;
• Cаумалдық;
• қарақұмық;
• Сарымсақ;
• Және басқа да көкөністер мен жемістер.

Уақыт өте келе мәзірге майсыз ет, сүзбе және теңіз өнімдерін енгізуге болады. Сонымен қатар, таңғы асқа аз мөлшерде жаңғақтарды, түскі асқа кебекті, сумен немесе айранмен жуып, кешкі ас алдында екі қайнатылған тауық ақуызын жеу керек.

Күнделікті серуенге күш жаттығулары қосылады. Кезең қалыпты салмаққа жетуге бағытталған.

Ковальковтың әдістемесіне сәйкес, екінші кезеңде «жүктеу күндері» деп аталатын айына екі рет рұқсат етіледі. Бұл кезеңдерде ағзаға түсетін тағам мөлшері екі есе артады. Жүктеме күндері денедегі метаболикалық процестерді белсендіруге және салмақ жоғалту жылдамдығын арттыруға көмектеседі.

«Жүктеу» күндерімен қатар дәстүрлі жүк түсіру күндері де ұйымдастырылады. Бұл уақытта күндіз бір ғана қарбызды жеуге болады.

Үшінші кезең: қолдау көрсету

Үшінші кезең саналы өмір бойы жалғасады, ол екінші кезең шеңберінде қол жеткізілген нәтижені сақтауға бағытталған. Біртіндеп күнделікті мәзірге тыйым салынған тағамдарды, мысалы, картопты, сары майды және т.б. енгізуге рұқсат етіледі.

Ең бастысы - күн сайын бірнеше шақырым жаяу жүруді ұмытпаңыз.

Осы ережелерді сақтау ұзақ уақыт бойы қосымша фунт туралы ұмытуға мүмкіндік береді.

Жылдам нәтижеге қалай қол жеткізуге болады

Сәйкестік принциптерін ұстануқысқа мерзімде қажетті нәтижеге қол жеткізеді:

1. Күніне кемінде екі литр су ішіңіз. Сусынды тамақтанар алдында қатаң түрде ішу керек;
2. Сіздің диетаңызға сүйікті тағамдарды қосуды ұмытпаңыз. Бұл санатқа кебек, грек жаңғағы, бадам және қарағай жаңғағы, жұмыртқаның ақтығы (тәулігіне екі данадан көп емес);
3. Күніне шамамен 4 кесе жасыл шайды қантсыз қатаң түрде ішуге рұқсат етіледі;
4. Барлық ет өнімдері мен балықты қайнату немесе бумен пісіру ұсынылады (гриль табасында май қоспай қуыруға рұқсат етіледі);
5. Азық-түліктегі барлық көкөністер мен жемістерді шикі түрде жеу керек (мүмкіндігінше);
6. Ет тағамдары үшін оңтайлы гарнир - көкөністер, балық тағамдары үшін - майы аз сүзбе;
7. Майдың көп мөлшерінде қуырылған барлық тағамдар қатаң тыйым салынады;
8. Жаяу жүру және күш жаттығулары туралы ұмытпаңыз. Таңертең таңғы астан 40 минут бұрын спортпен айналысқан жөн. Жаттығу кезінде суды шексіз мөлшерде ішуге болады.

Ковалков диетасы ғылыми негіздеме мен жоғары нәтижелерге байланысты танымал болды. Бұл қант диабеті және эндокриндік аурулармен ауыратын адамдар үшін қауіпсіз және денсаулыққа зиян келтірмейтін салмақты біртіндеп жоғалтуға арналған.

Диет Ковалков: автор туралы не белгілі?

Доктор Алексей Ковальковтың диетасы автордың өзі әзірлеп, сәтті сынақтан өтті. Алексей Владимирович - диетолог, медицина ғылымдарының докторы. Оның өзі артық салмақ болған. Бұл мәселені шешу салмақ жоғалтуға арналған диетаны әзірлеу болды. Оның арқасында автор алты айда 60 келіге арықтады.

Содан бері талай жылдар өтті. Бүгінде ол денсаулық телебағдарламаларының жиі қонағы. Ол сонымен қатар өзінің арықтау клиникасының негізін қалаушы және салмақ жоғалту туралы кітаптардың авторы. Ковалков бойынша салмақ жоғалту - бұл денсаулық пен жалпы әл-ауқат үшін қауіпсіз және жағымсыз салдары жоқ процесс. Ғылыми компонентке сүйене отырып, дәрігердің диетасын біздің еліміздегі көптеген әйелдер тиімді пайдаланады.

Дәрігердің диетасының басқа диеталардан айырмашылығы - оның тағамға деген көзқарасы түбегейлі өзгеше. Автордың өзі бүгінде танымал монодиетаға қарсы. Оның айтуынша, ораза ұстағаннан кейін бақылаусыз тамақтану кезеңі келеді. Бұл тамақ ішулер жоғалған салмағын кек қайтарады, бұл арықтаған адамның денсаулығы мен сыртқы түріне теріс әсер етеді.

Барлық ақпарат Ковалков бөлімінде егжей-тегжейлі сипатталған оның кітаптары:

• «Доктор Ковалковтың әдістемесі. Біз ақылмен арықтаймыз! Қадамдық бағдарлама »;

Диетологтың кітаптарында салмақ жоғалтудың психологиялық аспектілері де сипатталған. Автор сөрелерге әрбір арықтау үшін қажетті ақпаратты қояды.

«Жеңіс салмағын» кітабында салмақ жоғалту жүйесі туралы айтылады. Бұл 30 бетті алатын ең маңызды нүктелер, қалғандары - адам ағзасында болатын биохимиялық процестерді егжей-тегжейлі түсіндіру. Диетологтың жүйесінде бос ұсыныстар мен эксперименттер мен эксперименттердің ғылыми расталмаған нәтижелері жоқ.

Автор өнімдердің нақты жиынтығын, өз бетінше ойлап табуға болатын рецепттерді береді. Доктор Ковальковтың әдісі бойынша салмақ жоғалтуға және оны қайталамауға болады. Біртіндеп салмақ жоғалту ішкі органдарға зиян келтірмейді, ішектің жұмысын нашарлатпайды және теріні бұзбайды.

Бірінші кезең дайындық болып саналады. Бұл кезеңде адам салмақ жоғалтуға психологиялық және физикалық түрде дайындалып қана қоймайды, сонымен қатар оны өзі жасайды. ішкі органдар. Оның диетасын қарап шыққаннан кейін, салмақ жоғалту оған рұқсат етілген тағамдарды қалдырады және тыйым салынғандарды алып тастайды. Бірінші аптада бауыр белсенділігі айтарлықтай артады. Дәл содан кейін бұл органның жұмысын қамтамасыз ететін дәрі-дәрмектерді қабылдау керек.Осы уақыт ішінде ол жиналған токсиндерден құтылады.

• сүт өнімдері;
• жемістер;
• көкөністер;
• кебек;
• жұмыртқаның ақтығы;
• жаңғақтар.

Етті тұтынуға болмайды. Апталық мәзір үлгісі келесідей:

• таңғы ас: жаңғақтар немесе кебек қосылған ашытылған сүт өнімдері;
• түскі ас: көкөніс салаты;
• кешкі ас: екі жұмыртқаның ақуызы және бір стақан сүт.

Тамақты дәрігер рұқсат етеді. Олар жеміс болуы керек. Диетолог алмаға ерекше мән береді. Олар күніне 4 данаға дейін жеуге ұсынылады. Бұл мәзір дайындық кезеңі аяқталғанша бір ай пайдалану үшін жарамды.

Осы уақыт ішінде дене өзгерістерге үйреніп, артық фунттан арыла бастайды. 1 кезеңнің ұзақтығы 2 аптаға дейін болуы мүмкін (бұл артық салмақтың мөлшеріне байланысты). Ең бастысы, осы уақыт ішінде салмақ жоғалту диетасын өз бетінше реттей алады және өздері үшін мәзір жасай алады. №1 кезеңнің апталық мәзірі өте қарапайым. Қант пен ақуыздан бас тарту, салмағын жоғалтқысы келетіндердің жиі шаршау сезіміне әкеледі.

Егер сізді дайындық кезеңі қызықтырса, бұл туралы осы жүйенің авторының кітабынан көбірек біле аласыз. Онда ол қол жетімді түрде неге осы кезеңде шикі көкөністер мен жемістерге артықшылық беру керектігін және жұмыртқаның сарысын тамаққа неге пайдаланбау керектігін түсіндіреді.

2-кезеңді тасымалдау оңай және қолжетімді өнімдердің кең тізімі бар.

Ковальковтың диетасы: кезеңдері

Бірінші кезең жүйедегі ең маңыздысы болып табылады. Бұл салмақ жоғалтудың физикалық белсенділігінің басталуын білдіреді, егер ол бұрын болмаған болса. Бір қызығы, диетолог спортты жаяу жүрумен ауыстыруды ұсынады. Сондай-ақ клиниканың барлық пациенттеріне серуендеу ретінде аэробты жаттығуларды ұсынады.

Екінші кезең 1 айдан алты айға дейін созылады. Осы уақыт ішінде салмақ жоғалту бірінші кезеңдегідей қарқынмен жүрмейді. Өнімдердің тізімі кеңеюде. Мұнда ет жеуге болады. Жаттығуды да бастауға болады. Күнделікті жаттығулар айнадағы әдемі көрініске тез жетуге көмектеседі.

2-кезеңнің ерекшелігі оның сәйкестіктің нақты шеңберінің болмауында. Таразыдағы құнды сандарды көрмейінше, оны ұстану керек.

Дайындық кезеңі Ковальков жүйесінде салмағын жоғалтқан адамдардың шолуларында егжей-тегжейлі сипатталған.

Ковальков: менопаузадағы әйелдерге арналған диета

Менопаузадағы әйелдер үшін артық салмақ мәселесі әсіресе өткір. Оларға салмақ жоғалту қиынға соғады, бірақ бұл бас тартуға себеп емес. Алексей Ковальковтың клиникасында кез келген жастағы әйелдер қажетсіз килограммдардан сәтті құтылады. «Сіз өзіңізді менопаузаның басталуына алдын-ала дайындауыңыз керек», - дейді техниканың авторы.

Доктор Ковалковтың ақуыз-май диетасы дұрыс тамақтану принциптеріне негізделген. Артық көмірсулар майларда жинақталғандықтан, олардың артық мөлшерін тастау керек. Оның орнына диетаңызға ақуызды және пайдалы майлы тағамдарды енгізу керек, атап айтқанда:

• сүт тағамдары;
• ақ тауық еті;
• көкөністер жемістер.

Диетаның ерекшелігі - қатаң мәзір жоқ. Сізге зиянды өнімдерден бас тарту керек, оларды пайдалы заттармен алмастыру керек. Диета бірнеше кезеңнен өтеді.

1 кезең - дайындық

Бұл кезең 2-ден 4 аптаға дейін созылады. Оның негізгі міндеті - денені қалпына келтіру жаңа жүйетамақтану.

Бұл кезеңде сіз өзіңіздің диетаңызға бұршақ дақылдарын, жемістерді, шикі көкөністержәне, әрине, су.

2 кезең - бастапқы

Бұл кезеңде негізгі міндет - ағзаны токсиндер мен токсиндерден тазарту, ас қорыту жолын және зат алмасуды тұрақтандыру. Дәл осы кезеңде спортпен шұғылдануды бастау ұсынылады. Жүзу, жаяу немесе жүгіру сияқты жеңіл әрекеттен бастаңыз.

Бұл кезең 2 аптаға созылады және қазірдің өзінде нәтижелерді байқауға болады: ентігу жоғалады, бірнеше килограмм кетеді, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.

3 кезең - негізгі

Бұл кезде сіз үйренуіңіз керек салауатты өмір салтыөмір және оны әрқашан сақта. Кезең 2 айдан 7 айға дейін созылуы мүмкін. Осы уақытқа дейін сіз ұннан, тәтті, қуырылған, ысталған, пісірілген, қайнатылған және бұқтырылған тағамдардан бас тартуыңыз керек.

Шамамен диетақосулы күн келесідей болуы мүмкін:

• Таңғы ас: 200 мл табиғи йогурт, 60 г кептірілген жемістер.
• Түскі ас: жемістер/жаңғақтар.
• Түскі ас: тауық етінің бір бөлігімен бұқтырылған көкөністердің бір бөлігі.
• Түстен кейінгі тағамдар: көкөніс салаты / жеміс.
• Кешкі ас: буға пісірілген көкөністер немесе салат.

Диетаға теңіз өнімдерін, майсыз ет (қоян, күркетауық, тауық) қосуға тырысыңыз.

4 кезең - финал

Шын мәнісінде, мерзімдерібұл кезеңде жоқ: ол өмір бойы жалғасуы керек және дұрыс тамақтану әдетін бекітуге бағытталған.

Ковальков диетасына ішінара ұқсас басқа диеталар бар:

• жерорта теңізі диетасы. Бұл Жерорта теңізінің тұрғындарына тән тағамды білдіреді. Диетаның негізін көп мөлшерде балық, майсыз ет, көкөністер мен жемістер құрайды. Оны байқау қымбат, бірақ салмақ жоғалту және денсаулық үшін ештеңе өкінбейді;
• экспресс диета. Оның ұзақтығы 3 күннен басталады. Ол тез салмақ жоғалтуға бағытталған. Оны қолданар алдында денсаулыққа қатысты барлық қауіптерді өлшеу керек. Көбінесе ол маңызды оқиға немесе демалыс алдында үйлесімділікке ие болу үшін қолданылады;
• кето-диета Бұл көмірсуы аз диета. Ол жоғары ақуызды тұтынуға негізделген. Желіде осы диетаның талаптарына сәйкес келетін өнімдер мен мәзірлердің тізімі бар. Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қауіпсіз.

«Минус өлшемі» кітабы сізге тамақтанудың барлық қыр-сырлары туралы егжей-тегжейлі айтып береді. Гурмандар үшін доктор Ковалков мәзір мен өнімдердің арнайы тізімін жасады. Рецепттермен бірге беріледі нақты есептеукөмірсулар, майлар және белоктар. Бұл жейтін тағамды бақылауға көмектеседі және рұқсат етілген калория мөлшерінен аспайды.

Диетологтың жүйесімен ұқсастықтары бар протеиндік диета әкелуі мүмкін үлкен зияндене. Протеинді шамадан тыс қабылдау бүйректің, бауырдың және басқа да маңызды органдардың жұмысын бұзуы мүмкін. Алексей Владимирович әзірлеген жүйе белок сияқты тиімді деп танылғанымен, мүлдем қауіпсіз деп саналады.

Жүйенің бүкіл мәні бастапқыда салмақ жоғалту нәтижесі үшін жауапкершілік салмағын жоғалтқысы келетіндерге жүктелетіндігінде жатыр. Бір сәтте сымбатты болуға көмектесетін сиқырлы таяқша жоқ. Біртіндеп салмақ жоғалту - ең қауіпсіз нәрсе. Осылайша, артық фунттан арыла отырып, адам диетадан шыққаннан кейін тез артық салмақ жинай алмайды.

Ковальковтың күнделікті диетасы

Рұқсат етілген өнімдер тізімінен сіз күндізгі мәзірді дербес жасай аласыз. Бірінші кезеңде барлық таңғы ас, түскі және кешкі ас бір-біріне ұқсас болады. Екінші кезеңде өнімдер тізімі кеңейеді және сәйкесінше тағамдар тізімі кеңейеді. Желіде салмақ жоғалту арқылы әзірленген осы тамақтану жүйесі үшін мәзір таңдаулары бар.

Осы жүйеде салмақ жоғалтуды шешкеннен кейін, дененің жалпы жағдайын (мысалы, витаминдер, хром және т.б.) қолдау үшін дәріханада дәрі-дәрмектерді сатып алу керек. Диетаны жеңілдету үшін хром қантқа құмарлықты жоюы керек. Дәрілердің ағзаға әсері туралы толығырақ ақпаратты жүйе авторының кітабынан табуға болады.

Көптеген адамдар қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалтқысы келеді. Бірақ мұны қалай жасауға болады? Әрине, ең жақсы жол - салмақ жоғалтудың жеке бағдарламасын әзірлеу үшін диетологпен байланысу. Бірақ, өкінішке орай, кез келген адамның маманмен жеке жұмыс істеу мүмкіндігі бола бермейді. Бұл жағдайда диетологтар құрастырған диеталарды пайдалану ең жақсы шешім болады.

Доктор Ковалковтың диетасы - авторлық әдіс, автор оны қолданып көргені қызықты өз тәжірибесі. Ол жасаған жүйенің арқасында Алексей Ковальков жарты центнерден айырылып, өзін жақсы формада ұстауды жалғастыруда.

Алексей Ковалковтың диетасы инновация емес, оның әрекет ету принципі өте қарапайым: диетадан «бос» калорияларды жою арқылы калорияларды шектеу керек, сондай-ақ физикалық белсенділіктің белгілі бір деңгейін сақтау керек.

Соны айту керек соңғы сәтжиі салмақ жоғалтудың назар аймағынан шығып кетеді. Көбісі диетаға ғана мән беріп, күнделікті физикалық белсенділік қажеттігін ұмытады. Әрине, бұл жағдайда диета жұмыс істейді, бірақ оның тиімділігі аз болады.

Доктор Ковалков әзірлеген тамақтану жүйесі тым қатаң диеталарға қолданылмайды, атап айтқанда, диетолог ораза күндері мен ораза ұстауға үзілді-кесілді қарсы. Оның жүйесінің артықшылықтары тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар метаболизмді қалпына келтіруге, ішектерді тазартуға және жалпы денсаулықты сақтауға бағытталған.

Дайындық

Диетолог Ковальков әзірлеген тамақтану жүйесі аптасына 20 келі салмақ жоғалтуға болатын «ғажайып диета» емес. Салмақ жоғалту біртіндеп, бірақ тұрақты түрде болады.

Біріншіден, 2-ден 4 аптаға дейін созылуы мүмкін дайындық кезеңін өткізу керек. Осы уақытта сіз осы диетадағы тыйым салынған заттардың тізімінде бар өнімдерсіз жұмыс істеуге үйренуге тырысуыңыз керек. Бұл келесі өнімдер:

• барлық тәттілер мен құрамында қант бар өнімдер (тосап, тәттілер, бал, дүкен шырындары және т.б.);

• ақ нан және бай кондитерлік өнімдер;

• өнеркәсіптік өндірістің жартылай фабрикаттары;

• шұжықтар, ысталған және тұздалған өнімдер;

• алкоголь, ерекшелік тек құрғақ қызыл шарап үшін ғана жасалуы мүмкін соңғы кезеңдерідиеталар.

Апталық мәзір жасаңыз дайындық кезеңікелесі өнімдерден сізге қажет:

• кез келген шөп өнімдері: көкөністер, жидектер, жемістер, жарма;

• майдың төмен пайызы бар сүт өнімдері;

• аз мөлшерде өсімдік майы.

Сондай-ақ оқыңыз: Неліктен салмақ жоғалту мотивациясы соншалықты маңызды?

Дайындық кезеңінің мақсаты – біртіндеп дағдыландыру салауатты тамақтану. Негізінде, оны жүзеге асырудың қажеті жоқ, сіз бірден бірінші кезеңнен бастай аласыз. Бірақ егер сіз дайындалмасаңыз, диетамен сәтсіздікке ұшырау қаупі әлдеқайда жоғары болады.

Дене жаңа жолмен тамақтануға үйренгеннен кейін сіз нақты диетаға көшуге болады. Қадамдардың сипаттамасы төменде келтірілген.

Бастапқы кезең

1-кезең денені тазарту және тамақтанудың жаңа стандарттарына үйрену үшін жүзеге асырылады. Салмақты жоғалтудың бұл кезеңінің ұзақтығы 3 аптадан аспайды. Осы уақыт ішінде сіз шамамен 5 кг жоғалта аласыз.

Бұл уақытта сіз белгілі бір схемаға сәйкес қатаң түрде тамақтануыңыз керек:

• таңертең оянғаннан кейінбір стақан таза су ішу керек;

• жарты сағаттан кейінтаңғы ас қолжетімді болады. Бұл тағам үш айран өнімінен (ряженка, варенец және т.б.), кебек пен жаңғақтан тұратын болады. Сіз кез келген ашыған сүт сусынын қоспасыз және қантсыз ала аласыз, қызмет ету көлемі - бір стақан. Жаңғақтар мен кебектің порциясы бірдей болуы керек және бір уыс құрайды.

• Түскі және түстен кейінгі тағамдарсияқты, олар жоқ. Таңертеңгілік астан кешкі сағат беске дейін салат түрінде қалағаныңызша жаңа піскен көкөністерді (тұз болуы мүмкін), үш алма (жақсырақ жасыл) немесе бірнеше грейпфрут жеуге болады. . Сонымен қатар, сүт қоспай кебек жеуге, қантсыз шай мен кофе ішуге болады. Аштық сезімі болмайтындай тамақтану саны жеке анықталуы керек. Ең жақсысы, әр 2-3 сағат сайын тамақтаныңыз, бірақ бөліктерді аз ұстаңыз.

• Кешкі сағат бестен кейінкөкөніс салатын жеуге болады (көлемі шектелмейді), оны бір ас қасық маймен және екі ас қасық майсыз сүзбемен толтырыңыз. Тұзды және кез келген табиғи дәмдеуіштерді, шөптерді қолдануға болады.

• Кешкіліктеекі пісірілген тауық жұмыртқасынан ақуыздарды жеу керек. Бұл кезеңде сарысы қолданылмайды.

Диетаның осы кезеңіндегі мәзір әртүрлі емес, бірақ дене май жоғалтуға бейімделуі үшін ұсыныстарды қатаң сақтау маңызды. Неліктен дәрігер осы өнімдерді пайдалануды ұсынатынын егжей-тегжейлі қарастырайық.

• Шикі көкөністер.Бұл өнімді диетаға енгізудің негізгі мақсаты - ішек жұмысын қалыпқа келтіру. Сонымен қатар, көкөністердің саны шектелмейді, сондықтан тағам жеткілікті көлемді болуы мүмкін, бұл тәбетті жеңуге көмектеседі.

• Жаңғақтар.Бұл өнімдерде метаболикалық процестерді қалыпқа келтіру үшін қажетті ең құнды ақуыздар мен майлар бар. Диетологтың өзі қарағай жаңғағын пайдалануды ұсынады, бірақ салмақ жоғалту туралы пікірлерге сәйкес тамаша нәтижекез келген басқа жаңғақтарды пайдалану арқылы алынған.

• Қышқыл сүтті сусын және сүзбе.Бұл ақуыздың маңызды көзі, өйткені диетада жануарлардан алынатын өнімдер аз.

• Мұнай.Диетолог күніне бір қасық май жеу, оған салатты дәмдеу маңызды екенін айтады. Диетолог зәйтүнді ұсынады, бірақ, негізінен, тазартылмаған күнбағысты қабылдауға болады.

• Жұмыртқаның ақтығы.Түнде жұмыртқаның сарысын алып, тек ақуызды жеу ұсынылады. Өйткені, сарысы құрамында май көп, ал ақуыз дерлік таза протеин болып табылады.

• Жемістер.Диетаның осы кезеңінде тек екі жеміс түрін - алма мен грейпфрутты пайдалану ұсынылады. Бұл өнімдер ас қорытуға пайдалы әсер етеді, көптеген дәрумендер бар.

Диетаны әртараптандыру үшін диетолог кез келген дәмдеуіштерді пайдалануды ұсынады. Бұл диетада тұз тыйым салынбайды, бірақ оны қалыпты мөлшерде пайдалану ұсынылады.

Бірінші кезеңде физикалық жүктемелер де маңызды. Дәрігер ең қолжетімді «спортты» - жаяу жүруді ұсынады. Күнделікті жылдам қарқынмен кем дегенде бір сағат жүру керек (мысалы, жұмыстан жаяу оралуды ережеге айналдыруға болады). Жылдам жүру қиын болса, күніне кемінде 8 000 қадам жасалғанына көз жеткізіп, қалыпты қарқынмен жүруге болады. Әрине, әрбір қадамды санау өте қиын, бұл жұмысты арнайы құрылғыға - педометрге тапсыру оңайырақ.

Негізгі кезең

2-3 апталық бірінші кезеңді аяқтағаннан кейін 2-кезеңге өту керек. Бұл уақытта мәзір әртүрлі болады, оған пайдалы ақуыз тағамдары кіреді. Протеинді жеткілікті мөлшерде жеу керек. Диетолог оңтайлы дене салмағының әрбір килограммы үшін 1 грамм ақуызды жеуге кеңес береді, яғни оңтайлы салмақ 60 кг болса, онда ақуыздың тәуліктік дозасы 60 грамм болуы керек.

Арықтау техникасының авторы Алексей Ковальков артық салмақ дегеннің не екенін және семіз адамның өзін қалай сезінетінін өзі біледі. Алексейде бар медициналық білім, бірақ оның денсаулығының проблемалары оны диетолог болуға итермеледі. Дәрігердің айтуынша, ол әлі медициналық институтта оқып жүргенде артық килограмм қосып, салмағы 150 келіден асып кеткен. Бір кездері Алексей одан әрі салмақ қосу зиратқа апаратын жол екенін түсінді және өзіңізбен жұмыс істеуге кірісетін уақыт келді.

Бірде Ковальков АҚШ-қа шақырылды, онда Ресейден айырмашылығы ғылыми диетология дамыған. Америкада Алексей тиісті әдебиеттерге, Батыс сарапшыларының тәжірибесіне және әзірлемелеріне қол жеткізе отырып, өзі үшін көп нәрсені үйренді. Диетолог өзі салмағын жоғалта алды - ол 52 кг жоғалтты. Доктор Ковалков Мәскеуде салмақпен күресу клиникасын ашты, блог жүргізеді, сонымен қатар сарапшы ретінде тамақтану жөніндегі телебағдарламаларға барады.

Салмақ жоғалту ережелері мен принциптері

Ковальков диетасына сүйене отырып, барлығы дерлік салмақ жоғалтуы мүмкін. Әдістеменің авторы оның негізін құрайтын бірнеше негізгі тезистерді тұжырымдады:

• Ковалков диетасына бармас бұрын, психологиялық тұрғыдан оң жолға бейімделу керек. Денені қинамай арықтауға болатынын есте ұстаған жөн.
• Дұрыс әзірленген диетаны күнделікті сақтау.
• Күніне кем дегенде 5 рет бөлшек тамақтаныңыз. Тамақтану арасындағы қысқа уақыт аралығында дене қатты аштыққа уақыт таппайды және артық салмақ жинамайды.
• Тамақ арасында витаминдер қабылдап, су ішіңіз.
• Жануарлар майларын (май, шошқа майы, майлы ет) және жануар ақуызын тұтынуды азайтыңыз.
• Ұзақ серуендеу - қарқынға байланысты 15 минуттан бір сағатқа дейін. Жеңіл физикалық белсенділік денені оттегімен қанықтыруға, метаболизмді қалыпқа келтіруге көмектеседі.
• Тұзды тұтынуды шектеңіз - натрий хлориді шөлді тудырады, ісінуге ықпал етеді.

Ішу режимінің ерекшеліктері

Ковальковтың бақылауы бойынша, ішу керек, бірақ оны күшпен жасауға болмайды. Біреуге күніне 2,5 литр сұйықтық ішу керек, ал біреуге 1,5 литр жеткілікті. Ең бастысы, тамақтану арасында (тамақтанудан жарты сағат бұрын) ішуді ұмытпау керек. Бұл шай, кофе, компот, шырын, қарапайым су болуы мүмкін. Тағамды сумен ішпеу міндетті шарт болып табылады, әйтпесе ас қорыту процесі бұзылады, бұл жамбас пен белде артық майдың жиналуына әкеледі.

Ковалков бойынша тамақтану

• артық салмақтың себебін анықтаңыз - әркім өзінше болуы мүмкін;
• дұрыс тамақтануға ұмтылу, диетаны бақылауды бастау;
• мақсат қойыңыз - және оған баяу, бірақ сенімді түрде ұмтылыңыз.

Ковальков диетасының ережелеріне сәйкес диетаны құру қиын емес - тағамның көптеген түрлеріне рұқсат етіледі. Дайындау әдісіне назар аудару керек - қуырылған тағамдарды алып тастаңыз, оларды буға пісірілген, қайнатылған немесе пісірілген тағамдармен ауыстырыңыз. Екінші шарт - артық тамақтанбау үшін кішкене бөліктерде бөлшек тамақтану. Осы принциптерді басшылыққа ала отырып, сіз күннің, аптаның және айдың мәзірін құра аласыз.

Рұқсат етілген өнімдердің тізімі

Ковальков диетасы тұтынуға рұқсат етілген өнімдер негізінде жоспарланған. Олардың арасында мыналар бар:

• жарма, күріштен басқа жарма;
• көкөністер;
• бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, ноқат, жасымық;
• банандардан басқа жемістер;
• жасыл желек;
• майлылығы аз ашытылған сүт өнімдері, сүт;
• жұмыртқа;
• екінші кезеңнен – майсыз ет, балық, кез келген теңіз өнімдері;
• жаңғақтар;
• саңырауқұлақтар.

Тыйым салынған өнімдер

Құрамы жоғары тағамдардың диетаға кірмейтінін бақылау маңызды. гликемиялық индекс, майлы ет, крахмалды көкөністер. Ковалков диетасы дайындық және алғашқы кезеңдердегі қатаң шектеуді білдіреді, содан кейін кейбір тағамдарды жеуге рұқсат етіледі. Тыйым келесі өнімдерге қолданылады:

• ұн және кондитерлік өнімдер, десерттер;
• картоп, қызылша, сәбіз;
• фастфуд: хот-догтар, гамбургерлер, жеңіл тағамдар;
• майлы ет, шошқа майы, сары май;
• тәтті газдалған су;
• тұздықтар: майонез, кетчуп;
• ақ күріш, картоп, макарон;
• кептірілген жемістер, банан, алмұрт, жүзім;
• алкоголь.

Диета кезеңдері

Әдістеменің авторы тамақтану жүйесін үш кезеңге бөлуді ұсынады - дайындық, негізгі және нәтижені біріктіру. Доктор Ковалковтың диетасы диетаны құру ережелерін қатаң сақтауды және килограмм жоғалтқан сайын өсетін мүмкін физикалық белсенділікті қамтиды. Уақытты қалпына келтіру, диетаны өзгерту, салмақты бақылауды ұмытпау маңызды.

I кезең – дайындық

Дене күйзеліске ұшырамауы үшін диетаны және жалпы өмір салтын өзгерту біртіндеп болуы керек. Диетаның бірінші кезеңі 2-3 аптаға созылады және осы кезеңде асқазан-ішек жолдарын токсиндерден тазарту, ішек микрофлорасын қалыпқа келтіру қажет, бұл метаболизмнің қалпына келуіне әкеледі. 5-6 кг жоғалту үшін келесі ережелерді сақтау керек:

• күніне 5 рет тамақтану;
• «жылдам» көмірсулардан бас тарту: ұннан жасалған тағамдар, десерттер, тәтті сода, фастфуд;
• ашытылған сүт өнімдерін, жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, жұмыртқаның ақтығын (тәулігіне 2 дана) тұтыну;
• диетаға талшықты қосыңыз (тәулігіне 100 г кебек);
• өз қалауыңыз бойынша таза су ішіңіз;
• күн сайын серуендеуді ұйымдастырыңыз - жылдам қарқынмен 15 минут немесе баяу қарқынмен 1 сағат.

II кезең – негізгі

Бірінші кезеңнен кейін нәтижені біріктіру керек, бұл үшін Ковалков диетасының екінші кезеңі бар. Негізгі кезең салмақ жоғалту үшін қажет болғанша созылады. Диета өзгеріссіз қалады – күніне 5 мезгіл, кешкі сағат 18.00-ге дейінгі соңғы тамақ.Диетаға бұрыннан таныс тағамдардан басқа, майсыз ет (бұзау, тауық еті, күркетауық), балық, жұмыртқа кіреді. Тәулігіне ақуыз мөлшері - 100 г, кебек - 100 г.

Физикалық ауыртпалықтарәр түрлі болады - негізгі мән күш жаттығуларына беріледі. Диетаның негізгі фазасында май жағылады, бірақ оны көбейту керек бұлшықет массасыбірінші кезеңде жеңіліп қалды. Аэробты жаттығуларды (жаяу немесе жүгіру) скватпен, гантельмен жаттығулармен, жүзумен, арқанмен секірумен толықтыру керек. Салмағы баяу кетеді - күніне 200 г.

III кезең – бекіту

Оңтайлы салмаққа жеткеннен кейін осы кезеңге өту керек. Ковальковтың диетасы соңғы кезеңбір жылға дейін созылуы мүмкін, бірақ ұзақ уақыттамақтану ережелерін сақтау қиын емес, өйткені диета бай болады. Мәзірге кебек нанын, картопты (пісірілген немесе қайнатылған) және қызыл шарапты қосуға рұқсат етіледі. Таңертең сары майды қолдануға болады.

Алексей Ковальковтың диетасы - мәзір

Диета ережелеріне сәйкес диета жасау үшін жоғарыда аталған рұқсат етілген өнімдерді пайдалану керек немесе сіз пайдалана аласыз. дайын жоспартамақтану. Күн сайын кем дегенде 5 тағам болуы керек, олардың соңғысы 18: 00-ден кешіктірмей. Кезеңдер арасындағы мәзірдің айырмашылығы маңызды екенін есте ұстаған жөн, өйткені Ковальков жүйесі бірінші кезеңде қатаң және оңайырақ. екінші және үшіншіге шыдау.

Бірінші аптаға

Бастапқы кезеңдегі диета салыстырмалы түрде нашар, бірақ ол әртүрлі болуы мүмкін. Бірінші апта қиын, өйткені ол әдеттегі тағамнан диетаға көшуді білдіреді:

Бір айға

Үш аптадан аспайтын бірінші кезең аяқталғаннан кейін диета аздап өзгереді. Диетаның ережелеріне сәйкес мәзірге жануар ақуызы мен сарысын қосуға болады. Бір айға арналған шамамен диета:

Салмақ жоғалтуға арналған рецепттер

Ковальков диетасының принциптерін басшылыққа ала отырып, салмақ жоғалтуға арналған диетаны оңай жасауға болады. Мәзір әртүрлі болуы үшін сіз дайын рецепттерді пайдалана аласыз. Тұзды шектеулі мөлшерде пайдалану керек, ал көкөністер мен етті қайнату немесе бумен пісіру керек. Диетаның екінші кезеңінде тағамдардың жарқын дәмін алу үшін гриль табасын пайдалануға болады.

Мұздатылған көкөніс салаты

жарқын және сау тағам, бұл қыста витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігін өтеуге көмектеседі. Мұздатылған көкөністерді Брюссель өскіндерін, жасыл бұршақтарды, бұршақтарды, балдыркөкті біріктіру арқылы ассортименті түрінде немесе бөлек сатып алуға болады. Диетаның кезеңіне байланысты көкөністерді қосуға болады күнбағыс майы, йогурт немесе майы аз қаймақ.

Ингредиенттер:

• көкөніс қоспасы - 0,5 кг;
• алма - 1 дана;
• қыша - 1 шай қасық;
• қияр - 1 дана;
• дәмдеуіштер - дәміне қарай.

Жол пісіру:

1. Өсімдік қоспасын тұздалған қайнаған суға құйыңыз, 5 минут қайнатыңыз, ағызыңыз.
2. Қияр, пияз және аршылған алма текшелерге кесіледі.
3. Барлығын араластырыңыз, қыша, қантсыз йогуртпен дәмдеңіз, дәмдеуіштерді қосыңыз.

Жұмыртқа қосылған көкөніс салаты

Қарапайым салат ингредиенттерге жұмыртқа қосу арқылы қоректік болады және нәзік дәмге ие болады. Протеиндерді диетаның бірінші кезеңінде қолдануға болады, ал екінші кезеңде тұтас жұмыртқаны пайдалануға болады. Көкөністердің шырынды бастауға уақыты қалмауы үшін тағамды қызмет көрсету алдында дереу дайындаған жөн. Салаттың дәмін таңу арқылы өзгертуге болады - йогурт немесе өсімдік майын қолданыңыз.

Құрамы:

• тәтті бұрыш - 2 дана;
• қызанақ - 2 дана;
• жасыл пияз - 4-5 өскіндер;
• қияр - 2 дана;
• қайнатылған жұмыртқа - 1 дана;
• жасыл (рукола, ақжелкен, аскөк) - дәміне қарай;
• дәмдеуіштер, тұз, бальзам сірке суы - дәміне қарай.

Дайындау әдісі:

1. Жұмыртқаны текшелерге кесіңіз.
2. Көкөністерді, шөптерді ерікті түрде кесіңіз.
3. Үлкен ыдыста ингредиенттерді бальзам сірке суы, қыша және тұзбен біріктіріңіз.

Буға пісірілген құс еті

Тауықтың төс еті жиі құрғақ және тәбетті емес шығады. Бұл рецептте құс еті диеталық күйде бола отырып, нәзік және шырынды болып шығады. Оны дайындау үшін қос қазанды, мультипісіргішті («Бу» функциясы) немесе табаға орнатылған торды пайдалануға болады. Бекіткіш таңдаудан дайын тағамның дәмі өзгермейді.

Құрамы:

• тауықтың төс еті - 2 дана;
• соя соусы - 4 ас қасық. л.;
• лимон шырыны - 20 мл;
• бұрыш қоспасы;
• тұз - дәміне қарай;
• жасыл - дәміне қарай;
• сарымсақ - 2 түйір.

Дайындау әдісі:

1. Тауық етінің ұзындығы бойынша 2 бөлікке кесіңіз.
2. Ыдысқа салыңыз, соя соусын, лимон шырынын құйыңыз, бұрыш себіңіз.
3. Сарымсақ пен шөптерді ұнтақтаңыз, филеге қосыңыз, араластырыңыз. Бір сағатқа маринадтауға қалдырыңыз.
4. Филені торға қойып, 40 минут бойы бумен пісіріңіз.

Сүзбе қырыққабат орамдары

Бұл тәтті тағам, онда ақуыз көп, сіз диетаның кез келген кезеңінде пісіруге болады - дайындық, негізгі және соңғы. Айырмашылық жұмыртқаның сарысын қолдануда жатыр, егер салмақ жоғалту процесі бірінші кезеңде болса, қырыққабат орамдарынан бас тартуға болады. Бұл жағдайда тек ақуыздар қолданылады. Қырыққабат орамдары үшін майсыз сүзбе таңдаған жөн.

Құрамы:

• Пекин қырыққабаты - 10 жапырақ;
• сүзбе - 0,5 кг;
• тауық жұмыртқасы- 2 дана;
• йогурт - 100 мл;
• Тұз, дәмдеуіштер - дәміне қарай.

Жол пісіру:

1. Қырыққабат жапырақтарын қайнаған сумен қайнатыңыз.
2. Кеседе сүзбе жұмыртқа, тұзбен араластырыңыз, мускат жаңғағы, қара бұрыш қосуға болады.
3. 10 қырыққабат орамын орап, пісірме табаққа салыңыз.
4. Тұздықты құйыңыз - йогуртты тұз бен бұрышпен араластырыңыз.
5. 180°C температурада 40 минут пісіріңіз.

пісірілген көкөністер

Пісіру - бұл тағамдағы максималды қоректік заттарды сақтаудың және оны тәбетті етудің тиімді әдісі. Пісірілген көкөністер шектеулердің қиын кезеңінен аман өтуге және диетаны әртүрлі етуге көмектеседі. Тағам ет немесе балыққа арналған гарнир ретінде беріледі, оны серіксіз тұтынуға болады. маусымдық көкөністерхош иісті шөптерді пайдалансаңыз, хош иісті болады - тимьян, насыбайгүл.

Құрамы:

• тәтті бұрыш - 2 дана;
• қызанақ - 2 дана;
• пияз - 100 г;
• жас цуккини - 1 дана;
• тұз - дәміне қарай;
• өсімдік майы - 1 ас қасық. л.;
• жасыл - дәміне қарай.

Жол пісіру:

1. Көкөністерді дайындаңыз: бұрыштарды тазалаңыз, қызанақтардың қабығын алыңыз.
2. Ингредиенттерді жарты сақиналар мен тілімдерге кесіңіз.
3. Барлығын пішінге салыңыз, тұз, туралған шөптерге себіңіз, маймен құйыңыз.
4. Фольгамен жабыңыз және шамамен бір сағат бойы 180 ° C температурада пісіріңіз.

Доктор Ковалковтың салмақ жоғалту техникасының артықшылықтары мен кемшіліктері

Диетолог әзірлеген диета жоспары қолжетімді жолсалмақ тастау. Оның артықшылықтары:

• Дұрыс әзірленген диета салмақ жоғалтуға, иммунитетті арттыруға және өзіңізді сау сезінуге көмектеседі.
• Міндетті шарт- Жаяу серуендеу, бұл өкпеге пайдалы және тері өңін сақтайды.
• Ковалков техникасы салмақ жоғалту процесінің біркелкілігін болжайды, сондықтан ол денеге зиян келтірмейді.
• Бөлшек тамақтануға байланысты аштықтың болмауы.

Сонымен қатар, Ковалков диетасы кемшіліктерсіз емес. Техниканың кемшіліктері:

• Бірінші кезеңде калорияны қатаң шектеу. Қалыпты тағамнан диетаға кенеттен ауысу стрессті тудыруы мүмкін.
• Кейбіреулер үшін баяу салмақ жоғалту - бұл кемшілік. Нәтижесін бір айдан кейін көруге болады.

Қарсы көрсеткіштер

Диетада кез келген шектеулер денеге зиян тигізуі мүмкін. Біріншіден, дәрігермен кеңескен жөн. Диетаны ұстанбаңыз:

• жүкті әйелдер мен лактация кезіндегі әйел;
• 16 жасқа дейінгі балалар;
• қант диабетімен ауыратын адамдар;
• асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдар (гастрит, энтероколит, ойық жара);
• спортшылар мен үлкен физикалық жүктемені бастан кешіретін адамдар.

Бейне

Сіз көптеген диеталарды қолданып көрдіңіз бе, бірақ бұл артық фунт әрқашан қайтып келеді? Доктор Ковалковтың диетасы сізге міндетті түрде көмектеседі, бұл нәтижені ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді. Мәзірлерді, дәмді рецепттерді алыңыз және мәңгілікке салмақ тастаңыз!

Кәсіби диетологтар жасаған салмақ жоғалту бағдарламалары әуесқойлық әзірлемелерге қарағанда әрқашан танымал болды. Доктор Ковалковтың диетасы, тамақтану және өмір салты жүйесі деп атаған дұрысырақ болар еді, бүгінде салмақ жоғалтудың тиімділігі, нәтижені ұзарту және қауіпсіздік тұрғысынан ең жақсылардың бірі болып танылды.

Жаңа әдісті алғаш рет автордың өзі, мәскеулік дәрігер Алексей Ковальков қолданып көрді. Жоғары өнімділікке ие, бірақ ағзаға зиян тигізбейтін диеталық тамақтану жүйесін құруға қызығушылық танытыңыз, астана түлегі. медициналық университетөз денсаулығының жағдайына байланысты мәжбүрлеу. Алексей Владимирович зардап шеккен ауыр семіздік оған физикалық және этикалық сипаттағы көптеген мәселелерді тудырды.

Нәтижесінде, Ковалков салмақ жоғалтуға және бүкіл ағзаның жұмысын оңтайландыруға бағытталған диетаны әзірледі. Техника ешқандай ноу-хауды ұсынбайды, ол классикалық диетологияның белгілі принциптерін пайдаланады: көбірек қозғалыс, «дұрыс» тағам және таза су. Дегенмен, нақты бекітілген негізгі іргетастарды ұйымдастырудың жақсы ойластырылған жүйесі психологиялық аспектілері, таңқаларлық жоғары нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік берді - оның авторы алты айда 50 қосымша фунттан арылуға мүмкіндік берді.

Бүгінгі күнге дейін Алексей Владимирович Ковальков медицина ғылымдарының докторы, салмақты түзету клиникасының негізін қалаушы, оның қызметтерін 3 мыңнан астам пациент пайдаланған. Сонымен қатар, диетаның әрбір кезеңінің нұсқауларын басшылыққа ала отырып, оның Ковалковтың «Салмақтан асып түскен жеңіс» және «Біз салмақты салмақтан арыламыз» екі кітабында егжей-тегжейлі сипатталған, ондаған мың ресейліктер мен шетелдік тұрғындар құтыла алды. семіздікпен күресу және олардың өмір салтын жақсы жаққа өзгерту.

Әдістеме неге негізделген?

Доктор Ковалков егер адам өз алдына салмақты жоғалтып қана қоймай, сонымен бірге қол жеткізілген қалыпты салмақты ұзақ уақыт бойы сақтау, дені сау, сымбатты болып қалу міндетін қойса, онда ол «стрессті» экспресс-диеталарды қолданбауы керек екеніне сенімді. Азық-түлікке тыйым салу, уақытша аштық көп жағдайда абстиненттік синдромға ұқсас психологиялық реакцияға әкеледі. Яғни, диета біткен бойда «қуып жетуге» деген қайтпас ықылас пайда болады.

Ковалков диетасы күнделікті диетаның көлеміне күрт шектеу ұсынбайды, адамды аштыққа мәжбүрлейді, тұтынылатын калориялар санын фанатикалық есепке алуды уағыздамайды. Салмақты жоғалту әдісінің мәні - метаболизмнің жақсы жаққа өзгеруі. Ол тағамға тәуелділіктен, ұйымшылдықтан арылу арқылы дененің барлық жүйелеріне біртіндеп, үнемді әсер етуді қамтиды дұрыс тамақтанужәне өмір салты.

Әдістеменің негізгі ережелері

1. Шектеулері бар ұзақ мерзімді диета ретінде диетаға міндетті қатынас, бірақ аштықсыз. Бағдарламаның психологиялық құрамдас бөлігі сіздің бойыңызда артық салмақтың пайда болу себептерін анықтауды, болашаққа нақты мақсат қоюды, сондай-ақ осы мақсаттарға жету үшін өз жауапкершілігін сезінуді қамтиды.
2. Тамақтану күніне 4-5 рет болуы керек, порция мөлшері бірте-бірте 2-3 есе азаяды.
3. Ковальков диетасының барлық кезеңдеріндегі күнделікті мәзірде көкөністер, жемістер, жидектер, сүт өнімдері болуы керек.
4. Техникада маңызды рөлді ішектің тазартылуын жеделдететін, оның перистальтикасын жақсартатын және толықтық сезімін тудыратын кебек атқарады. Олардың тұтынуы тәулігіне 100 грамға дейін жетеді.
5. Диетаның ақуыз-май құрамдас бөлігі көкөністер, жемістер, өсімдік майларымен ұсынылған, ал ақуыздың үлкен бөлігі түстен кейін болуы керек. Жануарлардың ақуыздары мен майлары толығымен алынып тасталады, өйткені олар май қорының пайда болуына себеп болады.
6. Шектеу қандағы қант деңгейін жоғарылататын гликемиялық индексі 60-тан жоғары өнімдерге де қатысты. Бұл жылтыратылған күріш, картоп, сәбіз, қызылша, ұн өнімдері.
7. Техниканың алғы шарты тұрақты болып табылады физикалық белсенділік. Бастапқыда ол қалыпты болуы керек (жарты сағаттық серуендеу, қарапайым гимнастикалық жаттығулар, жүзу, би), содан кейін күш-қуатпен айналысатын спорт түрлерін қолдануға дейін бірте-бірте арттыру керек.

Салмақты жоғалту барысында денені микроэлементтермен қамтамасыз ету үшін әдіс авторы дәрігермен кеңескеннен кейін құрамында витаминді және минералды кешендерді қабылдауды ұсынады:

• хром препараттары (ол тәттілерге құмарлықты азайтады);
• сүт ошаған (бауыр қызметін қолдау үшін);
• L-карнитин (құрылымы бойынша В тобының витаминдеріне ұқсас зат, тамаша май жағушысы);
• GMP (сапаны бақылау жөніндегі халықаралық ұйым) стандартталған мультивитаминдер.

Ішу режимінің ерекшеліктері

Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу - соның бірі маңызды ережелерКовальковтың диеталық тамақтану жүйелері. Ол әр тамақ алдында бір стақан су ішуді ұсынады. Неліктен бұл талапты бұлжытпай орындау керек?

Метаболикалық процестерді қайта құрылымдау дене үшін ауыр жүктеме болып табылады. Су бүйрекке жүктемені арттырады, майдың жағылуына және метаболизм жылдамдығына жауап беретін бүйрек үсті бездерінің гормондарын өндіруді белсендіреді. Содан кейін токсиндер мен метаболизм өнімдері толық, тезірек жойылады. Бір күнде, бірінші курстарды ескере отырып, сіз 2-3 литр сұйықтықты тұтынуыңыз керек. Сіз бұл көрсеткішті жеке-жеке дәл есептей аласыз, дене салмағын сантиметрмен екіге бөліп, коэффициентті 30-ға көбейту арқылы біз миллилитрдегі нәтижені аламыз.

Суды тамақтан кейін емес, алдында ішу керек, өйткені асқазанға тамақпен бірге түсетін сұйықтық ас қорытуды баяулатады - ол асқазан сөлін алып кетеді. Сонымен қатар, тамақтың басталуына дейін ішілген бір стақан су тәбетті төмендетеді, аз тағамды жеткілікті мөлшерде алуға мүмкіндік береді. Судың температурасы да маңызды, оны тым салқын емес ішкен дұрыс – мұзды су қанықтыру сезімін тежейді. Таза газдалмаған судан басқа, қантсыз шай (жақсырақ жасыл), күніне бір рет кофе ішуге рұқсат етіледі.

Артылықшылықтар мен кемшіліктер

Ковалков ұсынған салмақты түзету бағдарламасы басқа ұзақ мерзімді диеталарға қарағанда әлдеқайда ыңғайлы. Оның артықшылықтарына мыналар жатады:

1. Көптеген клиникалық зерттеулердің нәтижелерімен расталған жоғары тиімділік.
2. Маман әзірлеген теңдестірілген диетаны қамтамасыз ететін тұрақты қанықтыру сезімі. Сондықтан Ковалков диетасы оңай қабылданады.
3. Рұқсат етілген өнімдерге негізделген күнделікті мәзірді дербес жасау мүмкіндігі, олардың көпшілігі қол жетімді және арзан.
4. Қарсы көрсеткіштердің ең аз саны, жоқ жанама әсерлер- Ковальковтың жүйесі дұрыс тамақтану ережелеріне толық сәйкес келеді.
5. әсерінің ұзаруы. Диетаның барлық кезеңдерін дұрыс сақтай отырып, жаңа тамақтану әдеттері әдетке айналады, дене оны жоюды талап етпейді, яғни нәтиже өмір бойы сақталады.

Ковальков техникасының бір ғана минусы бар - ол тез салмақ жоғалтуға жарамайды, өйткені ондағы салмақ баяу кетеді.

Қарсы көрсеткіштер

Бұл техниканың жоғары қауіпсіздігіне қарамастан, оны қолданар алдында медициналық тексеруден өткен жөн. Доктор Ковалков оның диетасын жүкті және бала емізетін әйелдерге, онкологиялық науқастарға, сондай-ақ эндокриндік, асқорыту, экскреторлық жүйелердің кейбір созылмалы аурулары бар адамдарға қолдануға болмайды деп санайды:

• қант диабеті
• асқазанның немесе он екі елі ішектің ойық жарасы;
• анацидті гастрит;
• тиреоидит;
• холецистит;
• гепатит;
• пиелонефрит.

Диета кезеңдері

Ковалковтың тамақтану жүйесі кезең-кезеңмен салмақ жоғалтуды қамтиды, ол дайындық және үш негізгі кезеңді қамтиды.

Дайындық кезеңі

Бұл кезеңнің ұзақтығы 2-ден 3 аптаға дейін. Мақсат - диетаны түзету, майдың жиналуын бастапқы жою. Нәтижелер - 5 кг-ға дейін төмендейді. Бұл Ковальков диетасының ең қиын кезеңі, өйткені ол диетаны қатаң сақтауды талап етеді. Күнделікті мәзірден «жаман» көмірсулар толығымен алынып тасталады, азық-түлік өнімдері, өткен әртүрлі түрлеріөнеркәсіптік өңдеу, жануарлардың ақуыздары мен майлары.

Тыйым салынған өнімдер:

• ет, балық (жануарлар ақуыздары мен майлары бар);
• Ақ нан;
• тәттілер (соның ішінде бал);
• ысталған ет;
• құрамында тағамдық қоспалар бар өнімдер;
• жеміс шырындары;
• газдалған сусындар;
• какао және шоколад;
• жылтыратылған күріш;
• ақтүйнек;
• аз мөлшерде құрғақ шарапты қоспағанда, алкогольдің барлық түрлері.

Рұқсат етілген өнімдер:

• ірі дәнді нан;
• бұршақ дақылдары;
• көкөністер (шикі, бұқтырылған немесе қайнатылған);
• өсімдік майлары;
• жемістер (олар қанттың белгілі бір мөлшерінің болуына байланысты таңертең жақсы тұтынылады);
• жидектер;
• сүт, сүт өнімдері;
• кептірілген жемістер.

үлгі мәзір

• Таңғы ас: бұршақ қосылған көкөніс бұқтырмасы, жасыл шайлимонмен.
• Түскі ас: бір стақан жаңа сығылған көкөніс шырыны.
• Түскі ас: қарақұмық ботқасы немесе бұршақ сорпасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: екі қантсыз алма.
• Кешкі ас: өсімдік майы қосылған жаңа піскен көкөніс салаты.

Бірінші кезең

Ұзақтығы - шамамен 2 апта. Мақсат - ішектерді токсиндерден тазарту, тағамның аз бөліктерін жеуге дағдыландыру және метаболикалық процестерді оңтайландыру. Нәтижелері - дене салмағының 6-7 кг-ға төмендеуі. Диетаны сақтау қалыпты физикалық белсенділікпен біріктірілуі керек.

Ет және балық тағамдары, нан, жарма (осы кезеңде олар кебекпен ауыстырылады), сондай-ақ жоғары майлы сүт өнімдері диетадан шығарылады. Жемістер, көкөністер, майы аз сүт өнімдерінің мөлшері артып келеді. Әрбір тамақ алдында бір стақан таза су ішу ұсынылады.

Күнделікті мәзір келесідей болуы мүмкін:

• Таңғы ас: бір стақан майсыз айран, кебек, бірнеше жаңғақ немесе 200 г майсыз сүзбе.
• Түскі ас: алма, бір кесе қантсыз көк шай.
• Түскі ас: зәйтүн майы қосылған грек (немесе кез келген басқа көкөніс) салаты.
• Снэк: алма немесе грейпфрут, жасыл шай.
• Кешкі ас: шикі немесе буға пісірілген 2 жұмыртқаның ақтығы.

Екінші кезең

Салмақты жоғалтудың бұл кезеңі бұрынғыға қарағанда әлдеқайда ұзағырақ - оның ұзақтығы бір айдан алты айға дейін. Мақсат - дене майынан құтылу, қажетті салмаққа жету, асқазан-ішек жолдарын токсиндердің қалдықтарынан тазарту және оның оңтайлы микрофлорасын қалпына келтіру. Дене белсенділігін арттыру ұсынылады: жарты сағаттық серуенді «май жағу аймағында» импульсті (минутына 120 - 140 соққы) сақтай отырып, жылдам жүрумен ауыстыруға болады.

Бекітілген өнімдер

Бұл кезеңдегі диета әртүрлі және сондықтан ыңғайлы: оған теңіз өнімдері, майсыз ет, балық, саңырауқұлақтар, қара бидай немесе кебек наны кіреді. Кейде жасыл шайды бір кесе кофемен ауыстыруға болады. Күніне 5-6 рет тамақтану ұсынылады, тамақ алдында міндетті түрде бір стақан су ішу керек.

Аптаға арналған мәзір опциялары

• Таңғы ас: ашытылған пісірілген сүт, йогурт немесе айран (майы аз), жаңғақтар, плюс кебек немесе кебек нанының бір бөлігі.
• Түскі ас: 200-300 грамм майы аз сүзбе, бір кесе шай немесе бір стақан жаңа сығылған көкөніс шырыны.
• Түскі ас: бұқтырылған немесе қайнатылған көкөністер және бу тауық котлетінемесе көкөніс гарнирімен майсыз балықтың порциясы.
• Түстен кейінгі тағамдар: зәйтүн майы немесе бірнеше жеміс қосылған қызанақ пен қияр салаты.
• Кешкі ас: екі тауық етінің немесе төрт пісірілген бөдене жұмыртқасының ақуызы.

Үшінші кезең

Доктор Ковалковтың салмақ жоғалту бағдарламасының бұл кезеңін диетадан шығу кезеңі деп санауға болады. Оның мақсаты - денені бейімдеу, нәтижені бекіту. Фазаның ұзақтығы шектелмейді, жылы идеалоның ұсыныстарын үнемі орындап отыру керек. Бұл тамақтануға да, өмір салтына да қатысты. Мұнда жігерлі жаттығулар пайдалы тағамдарды жеу сияқты маңызды.

Бұл кезеңде диетаға қойылатын талаптар азырақ: балық пен етден басқа, аз майлы ет сорпасын, дәнді дақылдарды, картопты, қара нанды тұтынуға рұқсат етіледі, бұл жаңа тағамдарды күн сайын диетаға ауыстырады. Тағамдардағы майдың мөлшері тәулігіне 60 граммнан аспайды. Мәзірден ұсақ ұн, қант, тазартылған күріш және фастфудты алып тастауды жалғастыру керек.

Құрамында қарапайым көмірсулар бар тағамдарды майлармен біріктіруге болмайды (мысалы, ақ нан қосылған бутерброд). Мерзімді түрде бір бөлікті жеуге болады қуырылған етнемесе кебаб, бір тілім шоколад, тоқашқа арналған мереке. Бірақ ережелерден мұндай ауытқулар жиі болмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Баяу пешті пайдаланып, грильде немесе пеште бумен пісіріп көріңіз.

Азық-түлік бөліктері кішкентай болуы керек, таңғы ас немесе түскі ас сіздің қолыңызда болғаны жөн. Күніне 5 рет бөлшек тамақтану ұсынылады, соңғы рет - кешкі сағат 20-дан кешіктірмей. Сұйықтық мөлшері (бірінші курстармен бірге) - күніне 2,5-3 литрге дейін. Ковальков техникасының маңызды ережелерінің бірі - диетаның әртүрлілігі: мәзір күн сайын қайталанбауы керек.

Бейімделу кезеңінің ерекшеліктері

Салмақты жоғалтудың осы кезеңінде кез келген тағамды жеуге болатын, бірақ ақылға қонымды дозада «жүктеу» деп аталатын күндерге рұқсат етіледі. Ковальков диетасынан осындай бір күндік ауытқудан кейін (оны айына 1-2 реттен артық қайталамау керек), сіз айран, қарбыз немесе жасыл алмаға ораза ұстауыңыз керек.

Егер қандай да бір себептермен диетадан елеулі ауытқулар орын алса (мысалы, мерекелік мерекеге орай), бірнеше күн бойы бірінші кезеңнің төмен көмірсутекті мәзіріне оралу ұсынылады. Бұл денеге метаболикалық процестерді «шайқауға» және жүктемені босатуға мүмкіндік береді.

Диеталық рецепттер

Ковальковтың диетасы өмір салтына айналуы үшін оны қуанышпен сақтау керек, сондықтан тағамдар пайдалы, пайдалы және дәмді болуы керек. Бірнеше рецепттер қарапайым тағамдар, олар тіпті гурмандар үшін де қолайлы, біз төменде ұсынамыз. Солардың ішінде бір айға оңай әртүрлі мәзір жасап, рахаттанып арықтауға болады.

Балық еті қосылған сорпа

Картоп, пияз, сәбіз сорпа сияқты кесіліп, су құйып, жұмсақ болғанша қайнатыңыз. Бөлек, буға пісірілген фрикаделькалар тартылған балықтан, малынған нан мен жұмыртқадан дайындалады. Тефтели сорпаға қызмет көрсету кезінде салынады. Бір порция үшін сізге қажет: 400 г су, 100 гр. тартылған балық филесі, 10 г нан, 1 жұмыртқа, 150 гр. картоп, 20 гр. сәбіз, 25 гр. Лұқа.

Көкөністермен толтырылған сиыр еті

Ет кесектерін жарты піскенше қайнатып, ішіне сәбіз, ақжелкен тамыры, балдыркөк, пияз кесектерін салып, тұздап, өсімдік майын сеуіп, пеште пісіреді. Қызмет көрсету кезінде ет қалың тілімдерге кесіледі.

Кептірілген өрік қосылған күріш

Қоңыр күрішті (250 г) піскенше қайнатыңыз, майдалап туралған кептірілген өрікті (1 кесе), карри ұнтағын (слайдсыз 1 шай қасық), аздап тұз қосыңыз, араластырыңыз. Бұл тағамды ыстық немесе салқын жеуге болады.

Сүзбе долма

Бұл кавказдық Ұлттық тағаммаринадталған немесе буға пісірілген жүзім жапырақтарынан жасалған қырыққабат орамдары. Толтыру үшін сізге өсімдік майында қуырылған майсыз сүзбе қажет пияз, аскөк жасыл. Қаласаңыз, дәмдеуіштерді қосуға болады - құлмақ-сунели немесе карри. Алынған қоспасы төселеді жүзім жапырақтары, содан кейін әрбір парақ конвертке бүктеледі. Долма қалың қабырғалы кастрюльде немесе қақпағы бар терең табада шамамен жарты сағат бойы дайындалады, ал су жүзім қырыққабат орамдарын толығымен жабуы керек.

Көкөністермен палау

Қоңыр күрішті бумен пісіріңіз, туралған қырыққабат, үгітілген сәбіз және текшелермен араластырыңыз болгар бұрышы. Өсімдік майын қосып, қоспаның деңгейінен 2 саусақ жоғары су құйыңыз, жұмсақ болғанша баяу отта пісіріңіз.

Үйде жасалған мюсли

Сұлы жармасы мен қарақұмық түйіршіктерінің қоспасын қайнаған сумен бумен пісіріңіз. Жарма жұмсартылсын, жеміс бөліктерін, бірнеше мейіз және бал қасық қосыңыз.

Жаңғақтар қосылған нәзік салат

Пекин қырыққабаты, салат жапырақтары, кішкентай қияр, жұқа жолақтарға кесілген тәтті бұрыш, тұз, ұнтақталған бұрыш, өсімдік майы, жеміс сірке суын немесе лимон шырынын қосыңыз. Араластырыңыз, майдалап туралған аскөк пен жаңғақ үгіндісіне себіңіз.

пісірілген көкөністер

Пісіру парағына үлкен текшелерге немесе тілімдерге кесілген қызанақтарды, баклажандарды, бұрыштарды, пиязды салыңыз. Аздап тұздап, зәйтүн майын тамызып, пеште пісіріңіз.

қырыққабат котлеттері

Қырыққабатты кесіңіз, сүтке қайнатыңыз, ағызыңыз, салқындатыңыз. Жұмыртқаның ақтығын, тұзды қосыңыз. Кішкентай жалпақ котлеттерді қалыптастырыңыз, оларды қара нан немесе кебектен жасалған нан үгінділеріне айналдырыңыз. Микротолқынды пеште немесе бумен пісіріңіз.

Жылдам көкөніс бұқтырмасы

Бұл тағам үшін жаңа піскен немесе мұздатылған пайдалануға болады: түрлі-түсті орамжапырақ, брокколи, артишок, жасыл бұршақ, тәтті бұрыш. Кішкене текшелерге кесілген көкөніс қоспасын қайнаған сумен бірнеше минут құйыңыз. Өсімдік майымен қуыру, дуршлаг, тұзды ағызыңыз. Біраз ұсақталған сарымсақ қосып, араластырыңыз. Өз бетінше немесе ет немесе балық үшін гарнир ретінде пайдалануға болады.

«Радуга» суық тәбет

Өзегінен тазартылған бұрыштың ішіне пісірілген жұмыртқаны салыңыз, содан кейін бұрыштың «көзілдірігін» шөптермен араласқан сүзбемен толтырыңыз. Қажет болса, сүзбе қоспасына туралған сарымсақты қосуға болады. Қызмет көрсетер алдында, толтырылған бұрыштарды шеңберлерге кесіңіз.

Грузин салаты

Қызанақтарды шеңберлерге кесіңіз, ащы тұздықпен және зәйтүн майымен араластырыңыз. Тұндыруға арналған ингредиенттер: ұсақталған жаңғақ, сарымсақ, кинза, ақжелкен.

Жұмыртқа қосылған дәмді салат

Қатты қайнатылған тауық еті немесе бөдене жұмыртқасы. Салат үшін сізге де қажет: қияр, қызанақ, пияз, салат, тұз, ұнтақталған бұрыш. Барлық ингредиенттерді ұсақтап тураңыз, араластырыңыз, өсімдік майы мен қоспасымен дәмдеңіз лимон шырынынемесе жеміс сірке суы.