Өнімнің калориялылығы - ас қорыту әрекеті нәтижесінде оны пайдалану кезінде түзілетін энергия мөлшерін анықтайтын көрсеткіш. Қосылыстардың әртүрлі топтары: майлар, белоктар, көмірсулар ассимиляция процесінде бөлінеді әртүрлі сомаэнергия.
Тағамның жалпы калориялық мазмұны - бұл организмдегі қосылыстардың барлық топтарын өңдеу кезінде түзілетін энергия мөлшерінің қосындысы.
Майлар, қорытылған кезде 9,3 ккал / г құрайды (килокалория / грамм); ақуыздар - 4,5 ккал / г; көмірсулар - 4,1 ккал / г өнім.
Әйел денесінің толық жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін тәулігіне 1500 ккал, ерлер денесі үшін - 2200 ккал / тәулігіне қажет. Төмен калориялы өнімдер 100 г массаға 100 ккал-дан аспайтын өнімдер болып саналады.
Тағамдардың калориялылығына әсер ететін факторлар
Өнімнің калория мөлшері оның құрамына байланысты химиялық құрамы, ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мазмұны мен мөлшері. Бұл жағдайда өнімді пайдалану кезіндегі энергетикалық құндылық оның сіңімділігіне, ішек микрофлорасының күйіне, ас қорыту жүйесіжәне организмдегі зат алмасудың қалыпты жұмыс істеуі.
Калорияға әсер ететін маңызды фактор тағамды термиялық өңдеу болып табылады. Өнімді пісіру және қуыру оның энергетикалық құндылығын арттыруға көмектеседі.
Бұл салаттарды дайындау және төмен калориялы мәзірді құрастыру кезінде ескерілуі керек.
Өнімнің калория мөлшері оны ұнтақтау және араластыру дәрежесіне де байланысты: өнім неғұрлым ұсақталған болса, оның бөлшектері тағамды шайнауға жұмсалмаған энергия қорын сақтай отырып, денеге оңай сіңеді. Мысалы, пюре күйіне дейін ұсақталған өнімдер денеге оңай сіңеді және онда энергия шығынын қажет етпей ыдырайды.
Бұл жағдайда өнімнің пайдаланылмаған энергиясы май түрінде денеде сақталады.
Салмақты жоғалтуға арналған ең төмен калориялы тағамдардың тізімі
Ең алдымен, судың құрамында калория жоқ екенін атап өткен жөн, ол оттегін жасушаларға тасымалдауға көмектеседі, оларды қамтамасыз етеді. қоректік заттаржәне жасушалардың сұйықтықпен қанығуын қамтамасыз ету. Осыны ескере отырып, қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда жеткілікті мөлшерде тұтыну керек көп санысу - адам салмағының килограммына шамамен 30 мл.
Басқа төмен калориялы сусындар:
- жасыл шай;
- какао.
Жасылдардың калория мөлшері 0-ден 50 ккал / 100 г дейін және сипатталады жоғары мазмұнағзаға қажетті дәрумендер мен минералдар. Мысалы, балдыркөк жасылында 0 ккал / 100 г бар, бірақ дене оны өңдеуге белгілі бір мөлшерде энергия жұмсайтындықтан, оның калория мөлшері мүлдем теріс болып саналады.
Жасылдардың төмен калориялы көздері:
Шикі көкөністер төмен калориялы және дәрумендер мен минералдардың жоғары мазмұны бойынша пайдалы. Көкөністердің энергетикалық құндылығы қияр үшін 11 ккал-дан картоп үшін 80-ге дейін.
Төмен калориялы көкөністер:
Жемістер көкөністерден дөрекі диеталық талшықтармен және көмірсулардың жоғары мөлшерімен ерекшеленеді. Шие қара өрігі ең төмен энергетикалық құндылыққа ие, небәрі 27 ккал/100 г.
Тұтастай алғанда, ең көп қолданылатын жемістердің калория мөлшері сорттың пісуіне байланысты 30-70 ккал / 100 г аралығында болады. Жидектердің калория мөлшері мүкжидек үшін 26 ккал-дан жүзім үшін 65 ккал-ға дейін.
Төмен калориялы жемістер мен жидектер:
Дәнді дақылдар, атап айтқанда дәнді дақылдар да төмен калориялылығымен ерекшеленеді және оған пісіру процесі айтарлықтай әсер етеді. Мысалы, энергетикалық құндылығы 310 ккал / 100 г қарақұмық үшін пісірілген кезде ол үш есе азаяды.
Нан және ұн өнімдері жоғары калориялылығымен ерекшеленеді, алайда ұнның түрі азайған сайын ол азаяды, ал тағамдық құндылығы жоғарылайды.
Төмен калориялы пісірілген өнімдер:
- қара нан;
- әртүрлі ірі нан;
- пісіруге арналған вафли торттары.
Балық төмен калориялы жануар ақуызының тамаша көзі болып табылады, ол треска үшін 78 ккал және майшабақ үшін 153 ккал құрайды. Теңіз өнімдерінде 95 ккал / 100 г, мидияда - 50 ккал, ал балдырларда - тек 5 ккал.
Балық пен теңіз өнімдерінің төмен калориялы түрлері:
Калориялылығы өнімнің майлылығына тікелей тәуелді және майсыздандырылған сүт үшін 31 ккал, ал 3,2% майлы сүт үшін 58 ккал болатын сүт өнімдері. Бұл айырмашылық сүзбе үшін маңыздырақ – сәйкесінше майсыз және 9% сүзбе үшін 88 ккал және 160 ккал.
Төмен калориялы сүт өнімдері:
- табиғи йогурт (1,5% май);
- сүзбе сүт;
- сүт;
- ашытылған пісірілген сүт;
- майы аз сүзбе
- айран.
Ең төмен калориялы ет өнімдері - қосалқы өнімдер (тауықтан басқа), энергетикалық құндылығыол: бүйрекке – 88–98 ккал, бауырға – 105–109 ккал, жүрекке – 96–101 ккал.
Төмен калориялы ет өнімдері:
Ең төмен калориялы тағамдардың кестесі
Бейнеден ТОП 10 ең жақсы төмен калориялы тағамды табыңыз.
Төмен калориялы диета мәзіріндегі ең көп қолданылатын тағамдардың бірі - салат. Дегенмен, оны дайындаған кезде, оның энергетикалық құндылығы салат құрамының негізгі компоненттерінің тұздықтағы калория мөлшерінің қосындысы екенін ескеру қажет.
Тағамның ингредиенттерін таңдағанда, өнімнің әрқайсысының шамамен калориялық мазмұнын ескеру қажет.
Төмен калориялы салаттар салат жапырақтары, жемістер және негізінде дайындалады шикі көкөністер, мысалы, салат, рукола, цикорий, балдыркөк, қырыққабат, шпинат пайдалану. Салатқа ақуызды, қайнатылған немесе грильде пісірілген майсыз ет, теңіз өнімдері және майы аз балық, жұмыртқа, майы аз сүзбе қоса аласыз.
Салмақты жоғалтуға арналған диеталық тағамдарды дайындау ережеге бағынуы керек: егер оның құрамында жоғары калориялы өнім болса, барлық басқа компоненттердің төмен энергетикалық құндылығы болуы керек.
Төмен калориялы салатты дайындау ережесі - дұрыс таңғышты пайдалану. Мұндай салаттарды таңу үшін қолданған дұрыс соя тұздығы, сірке суы, майсыз йогурт, қышқыл дүкен қаймақ немесе алма сірке суы бар кез келген өсімдік майының аз мөлшері (бір-екі ас қасық).
Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдарға арналған рецепттер
жидек коктейлі
Стакан сүттің үштен бірін қантсыз 250 г майсыз йогуртпен араластырыңыз. Алынған қоспада кез келген жидектердің жарты стакан қосыңыз.
Біз бәрін мұқият араластырамыз, біз 170 ккал / қызмет көрсететін коктейль аламыз.
Тауық пен шампиньон қосылған салат
Тауық еті (200 г) және саңырауқұлақтар (300 г) аздап тұздалған суда қайнатылады. Пияз аршылады, жарты сақиналарға кесіледі және ащылықты кетіру үшін бумен пісіріледі. Жұмыртқалар (4 дана) қайнатылған, қабығы аршылған және текше түрінде ұсақталған.
Тауық еті мен саңырауқұлақтар да текшелерге кесіледі. Туралған тауық еті мен саңырауқұлақ қоспасы жұмыртқамен араласады. садақ және жасыл бұршақ(0,5 банка).
Салат йогуртпен киінеді, дәміне қарай тұз және бұрыш қосылады, араласады.
Сарымсақ қосылған салат
2 картоп пен 2 сәбізді қабығынан тазартпай, жұмсақ болғанша қайнатыңыз. Салқындатпай, сәбіз мен картопты тазалап, орташа өлшемді текшелерге кесіңіз.
Сарымсақтың екі түйірін майдалап турап, сәбіз қосылған жылы туралған картопқа қосыңыз. Салатқа 2 ас қасық зәйтүн майын қосып, ыдысты қайнатыңыз бөлме температурасы 10-15 мин ішінде.
Абайлаңыз: салмақ қосуға ықпал ететін тағамдар
Біз жоғарыда төмен калориялы тағамдарды және олардан дайындалатын кейбір тағамдарды қарастырдық. Бірақ салмақ жоғалтқыңыз келсе, оларды диетадан алып тастау үшін, керісінше, жоғары калориялы тағамдар туралы білу бірдей маңызды.
Майдың жоғары концентрациясы бар тағамдарды жеу қан тамырларының бітелуіне, атеросклерозға, инсульт пен инфарктқа әкеледі. Ең жоғары калориялы тағамдар - қуыру арқылы дайындалған тағамдар, ал энергиялық құндылығы жоғары өнім күнбағыс майы, оның құрамында 900 ккал бар.
Сонымен, назар аударыңыз!
Майдың жоғары концентрациясы бар тағамдар:
Азық-түліктер энергетикалық және тағамдық құндылығымен ерекшеленетіндіктен, диетада су, талшық және ақуыз басым болғаны жөн - бұл жағдайда салмақ жоғалту бұлшықет массасының төмендеуіне емес, майларды өңдеуге байланысты болады.
Мәзірде сіңімділігі жоғары көмірсулары бар өнімдерді қолданған жөн.
Салмақ жоғалту үшін тағамдарды өнімдегі калория санын азайтатын белгілі бір жолмен дайындау керек (бұқтыру, пісіру, бумен пісіру).
Төмен калориялы салмақ жоғалтуға арналған тағамдардың тізімін бейнеден табуға болады.
Байланыста
Калория сөйлем емес, ол адамға қажетті энергия бірлігі, оны бәріміз тамақпен аламыз. Калориялы тағамдар- бұл әрқашан жаман емес, олардың арасында адам ағзасына зиянды және өте пайдалы заттар бар. Бүгін веб-сайтне айтып береді ең жоғары калориялы тағамдарәлемде және олардың қайсысы бізге аз мөлшерде пайдалы және қайсысын тұтынудан бас тартқан дұрыс. Орынға отырыңыз, өнімдердің санағын бастайық.
Ең жоғары калориялы ет
Ең жоғары калориялы ет өнімі Бұл майлы шошқа еті. Оның калория мөлшері 100 г-ға 491 ккал, ал шошқа майы (қарапайым түрде - шошқа майы) рекордтық калорияға ие - 902 ккал.
Сонымен, достармен пикникке барғанда, қоянға, күркетауыққа артықшылық берген дұрыс немесе бұл жағдайда қой етін сатып алған дұрыс, бірақ ешбір жағдайда шошқа майын нанмен қуырмаңыз! Сондықтан сіз майды бірден жейсіз таза пішін, ол дереу сіздің депозитіңізге салынады проблемалық аймақтар. Сізге керек пе???
Ең жоғары калориялы ботқа
Каши - бұл өте пайдалы өнім, онсыз адам ұстанатын дұрыс тамақтану, айналып өту мүмкін емес. Олар бай пайдалы дәрумендер, микроэлементтер, бірақ ең бастысы, дәнді дақылдар күні бойы қуат беретін баяу көмірсулардың көзі болып табылады. Спортпен шұғылданатын адамдар үшін күнделікті рационға жарма қосу өте маңызды.
Бірақ дәнді дақылдар өте жоғары калориялы тағам болып табылады, өйткені олардың маңызды миссиясы бар. ұзақ уақыт. Ең жоғары калориялы ботқа- бұл тары. Оның калория мөлшері 100 г өнімге 349 ккал құрайды. Бірақ оны таңғы асқа жеу арқылы сіз оның жоғары калориясынан ғана пайда көресіз, өйткені сіз ұзақ уақыт бойы тоқ болып қаласыз және жақын арада келесі жолы жегіңіз келмейді.
Тарыдан кейін жүгері (338 ккал) және күріш (335 ккал). А сұлы жармасы, танымал нанымға қарамастан, ең төмен калориялардың бірі болып табылады - 100 г үшін тек 306 ккал.
Ең жоғары калориялы сүт өнімдері
Сүттен алынатын ең жоғары калориялы өнімдер- Бұл сүзбе және майлы ірімшіктер. Сыртталған сүзбенің орташа калория мөлшері 100 г-ға 407 ккал. ірімшіктің ең жоғары калориялы сорттары: Чеддар - 400 ккал, Грюйер - 396 ккал. Сүт өнімдерін таңдағанда, мұқият болыңыз және өнімнің майлылығы мен калориясына назар аударыңыз. Майдың пайызы төмен (2-5%), бірақ толық майсыз ашытылған сүт өнімдерін қолданған дұрыс, өйткені оларда ҚАНТ өте жоғары.
Ең нәрлі жеміс
Жемістер біз үшін пайдалы тағамдар мен дәмді десерт болып табылады. Бірақ, әрине, жемістердің қарапайым көмірсулар екенін естіген және біледі, сондықтан жемістерді таңдауда мүмкіндігінше мұқият болу керек. Мен өз мақаламда қыздардың қорқусыз арықтау арқылы тұтынуға болатын ең аз калориялы жемістер туралы жаздым, енді қай жеміс ең жоғары калориялы екенін анықтаудың уақыты келді.
Банан - ең жоғары калориялы жеміс, бірақ жаңа емес, оның құрамында тек 89 ккал бар, бірақ кептірілген, калория мөлшері 100 граммға 390 ккал құрайды.
Кептірілген жемістердің жаңа піскен түпнұсқаларымен салыстырғанда калория мөлшері әлдеқайда жоғары. Мысалы, калория жаңа алма- 37 ккал, ал кептірілген - 253 ккал. Барлық жемістерде де солай. Сондықтан кептірілген жемістерді жеу кезінде сақ болыңыз, олардың бір дозадағы мөлшері 50 граммнан аспауы керек.
Ең жоғары калориялы жаңғақ
Жаңғақтар тағамдарға өте ыңғайлы, өйткені олардың калориялары мен толтырулары жоғары. Бір уыс жаңғақ жегеннен кейін түскі асты тағы 1,5-2 сағатқа кешіктіруге болады. Бір жағынан, бұл жақсы, бірақ екінші жағынан, жаңғақтар жеткілікті екенін түсіну керек жоғары калориялы өнімжәне күні бойы аз мөлшерде тұтынылуы керек. Ең жоғары калориялы жаңғақ- макадамия, оның калория мөлшері 100 г үшін 720 ккал, сонымен қатар ол ең қымбат жаңғақ болып табылады. Бұл медицина мен косметологияда барлық жерде қолданылатын оның емдік қасиеттеріне байланысты. Ол мигреньді емдеуге, метаболизмді қалыпқа келтіруге, авитаминозды емдеуге және тіпті салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Бұл керемет жаңғақ алыс Австралиядан келеді, сондықтан оны біздің супермаркеттеріміздің сөрелерінен табу әрдайым мүмкін емес. Бірақ біздің отандық жаңғақ шетелдегі қонақтан алысқа кеткен жоқ пайдалы қасиеттер, және арқылы емдік қасиеттері, және калория. калория жаңғақ 100 г үшін 700 ккал құрайды.
Ең жоғары калориялы десерт
Ең жоғары калориялы десерттер- бұл кілегеймен толтырылған пирожныйлар, өйткені оларда барлық майлар жасырылған. Егер шошқа етінің бір бөлігінен артық майды кесіп тастауға болатын болса, онда, өкінішке орай, майлы кілегейге малынған торттан ештеңені кесуге болмайды және оны майлықпен сулауға болады. Мысалы, салмағы 100 г Наполеонның бір бөлігінің калория мөлшері 550 ккал құрайды. Мұның қанша екенін жақсырақ түсіну үшін, калориясы 100 граммға небәрі 16 ккал болатын қиярды елестетіп көріңіз. Енді келесі жолы, басқа торт жеуді шешпес бұрын ойланыңыз, Наполеонның бір сәт ләззат алуы сіздің барлық күш-жігеріңізге тұрарлық, фитнес-клубтағы тұрақты сабақтар арқылы қол жеткізген күш-жігер мен оң нәтижелер? Жауабы анық деп ойлаймын. Әрине жоқ! Диетаңыздан барлығын алып тастаңыз жоғары калориялы десерттержәне салмағыңыз қаншалықты тез төмендейтінін көріңіз.
ең көп калориялы сусын
Сусындардың кейбір түрлері калориялары бойынша тіпті ең жоғары калориялы десерттерден де кем түспейді. Мұның бәрі сұйықтықтағы қанттың құрамы мен мөлшеріне байланысты. Ең бастысы, әрине, қант, бірақ мұндай қоспалар: кілегей, шоколад, джем түріндегі тәтті толтырғыштар, бал, ликер және т.б. - бүкіл сусынның жалпы калориясын айтарлықтай арттырады. ең көп калориялы сусыныстық шоколад саналады - 490 ккал, ал егер ол креммен болса, онда бұл сусынның калория мөлшері тағы бірнеше калорияға артады. Сонымен ғашықтар тәтті өмір, ыстық шоколадты сақтықпен, тіпті креммен бірге пайдалану керек. Мұндай тағамның салдарын қандай да бір түрде азайту үшін мұны өте жиі емес және өте кеш емес жасаған дұрыс.
Ең құнарлы көкөніс
Ең құнарлы көкөніс- бұл картоп, пісірілген картоптың калориялығы 76 ккал, қабығында пісірілген - 80 ккал, картоп пюресі - 300 ккал, картоп чипсы - 500 ккал.
Ең жоғары калориялы май
Өсімдік майлары біздің денеміз үшін өте пайдалы, өйткені олардың құрамында бізге қажетті майлар бар, сондықтан біз өсімдік майын толық жей алмаймыз, бірақ олардың мөлшері аз болуы керек - 1 ас қасық. көкөніс салатына арналған қасық жеткілікті болады. Өсімдік майларының орташа калория мөлшері шамамен 890 ккал құрайды, бірақ ең жоғары калориялы өсімдік майы- соя, оның калория мөлшері 999 ккал, одан кейін кокос майы(925 ккал) және жержаңғақ (920 ккал).
Осы тізімнің ішінде жоғары калориялы тағамдарөте пайдалы (мысалы, жаңғақтар, жемістер, көкөністер) және зиянды (десерттер, тәтті сусындар, сүзбе) жеңіз. Біреуін немесе екіншісін тұтыныңыз жоғары калориялы өнімұсынылған тізімнен сіз әдейі және ақылмен болуыңыз керек. Ешкім сізге ірімшік жеуге тыйым салмайды, бірақ майдың мөлшері 40% -дан аспайтын майы аз ірімшіктерді таңдаған дұрыс, бұл сіздің сүйікті нәзіктікпен айналысуға және сонымен бірге фигураны сақтауға мүмкіндік береді. Бірақ кілегей қосылған бір кесе ыстық шоколадты ұмыту мағынасы бар, әсіресе салмақ жоғалту процесінде болсаңыз.
Сонымен, бұл мақалада сіз ұсынылды ең жоғары калориялы тағамдароған аса сақтықпен қарау керек. Егер сізде сұрақтар туындаса, түсініктемелерде жазыңыз, мен оларға жауап беруге әрқашан қуаныштымын.
Сіздің жаттықтырушыңыз Жанэлия Скрипиник сізбен бірге болды!
Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдар - калориялары бар тізім. Тағамдарды қалай дайындау керек қарапайым өнімдерЕң жақсы төмен калориялы салаттар қандай? Толық тізімосы мақалада салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы өнімдер.
Сәлем достар! Күн сайын біз жеткілікті мөлшерде тағамды тұтынамыз, бұл біздің денеміздің функционалдығын оңтайлы деңгейде ұстауға мүмкіндік береді. Өнімнің калория мөлшері - бұл ағзаның ас қорыту кезінде өндіретін белгілі бір энергия мөлшері.
Майлы қабат - бұл өнімдерді шамадан тыс тұтынудың салдары, оның энергиясы күрделі механизммен қор ретінде сақталады. Түсіну ішкі процестеразық-түлік ресурстарын өз пайдасына дұрыс бөлуге көмектеседі.
Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдар - ең жақсылардың тізімі
Кез келген диета мәзіріартық салмақтан құтылу үшін ең тиімді нәтиже беретін негізгі өнімдерге негізделген. иелену дұрыс ақпарат, кез келген адам өз диетасының принциптерін дербес құра алады.
Сұйықтық
Осы заттың арқасында кез келген биохимиялық реакциялар мүмкін болады. Судың келесі қасиеттері бар:
құрамында калория жоқ;
ол бізде болып жатқан барлық маңызды процестерге қатысады! Атап айтқанда, барлық жасушаларға оттегі молекулаларын жеткізуде;
қалыпты жасушалық метаболизмге, тіндерді сұйықтықпен қанықтыруға ықпал етеді.
қантсыз жасыл шай;
кептірілген жемістерде дайындалған компоттар;
какао немесе кофе.
Мұндай өнімдер тамаша қорытылады және шығарылады. адам денесі. Ішек ауыр жүктемені бастан кешірмейді, оның қабырғалары тазаланады, метаболикалық процестер жеделдетіледі. Жасылдар төмен калориялы. Мысалы, 100 граммда шамамен 16 ккал бар. Белгілі бір энергия мөлшері тағамды қорытуға жұмсалатындықтан, сіз өзіңізді артық калориялармен жүктемейсіз. Неліктен жасыл?
өнімдердің көпшілігінде бар, ол ісінеді, тәбетті төмендетеді;
ол барлық дерлік спектрді қамтиды және пайдалы
Егжей-тегжейлі түсіну үшін кестелер мен калькуляторды ең төмен калориялы тағамдар үшін ғана емес, сонымен қатар кез келген басқа да пайдаланыңыз. Олар жүз граммдағы калорияның нақты мазмұнын көрсетеді.
Салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдар - тізім:
сопақ басты пияз;
салат жапырақтары;
ақжелкен;
Әрбір дерлік диеталық диета жаңа піскен көкөністер мен олардың негізінде дайындалған тағамдарды қамтиды. Мұндай өнімдердің калория мөлшері соншалықты төмен, олардың көпшілігі іс жүзінде «бос» болып саналады. Көкөністерді шикі түрде жеу ұсынылады, өйткені олар пісіру процесінде пайдалы қасиеттерін жоғалтуы мүмкін. Тізім:
қызанақ және қияр;
болгар бұрышы (оның құрамында лимонға қарағанда С дәрумені көп);
қырыққабат және баклажан;
асқабақ, сәбіз, спаржа;
пияз және редис.
Негізгі құпия - көкөністерді негізгі тағамдармен бірге пайдалану. Олардың құрамында көп калория жоқ және қанықтыру сезімін береді. Бұл өз кезегінде бақылаусыз тамақтанудан аулақ болады. Ең бастысы, көкөністер тоқ ішекті қажетті талшықпен қамтамасыз етеді!
Lacto және bifidus бактериялары сізге алғыс айтады және оның орнына сіз олардан көптеген бонустар аласыз! В12 дәрумені (гемопоэздің негізгі факторы және гемопоэздің көптеген басқа факторлары), этил спирті ең жоғары сапа, сүт қантын ашыту үшін лактаза синтезі - лактозаны, тоқ ішектің эпителийіне қорғаныс әсері (эрозия түзілістерінен қорғау және әртүрлі түрлеріісіктер).
Жемістер мен көкөністердің негізгі айырмашылықтарының бірі - диеталық талшықтың өрескел құрылымының және көмірсулардың жоғары мазмұнының болуы. Танымал пікірге қарамастан, банан дәл осы себепті дұрыс тағам емес. Сары жеміс болған кезде ұзақ уақытдүкен сөрелерінде ол піседі, бірте-бірте таза қантқа айналады. Сонымен:
цитрус;
айва, шие және қара өрік;
қарбыз (бір дерлік судан тұрады);
қауын, шабдалы, шие қара өрік;
анар, шие және тәтті шие.
Жеміс - бұл ең жақсы дереккөзадамның иммундық жүйесін ынталандыратын витаминдер.
Қарсы күрес кезінде артық салмақкөбірек ақуыз жеу керек. Бұл органикалық заттармайға айнала алмайды, жаңа тіндердің түзілу процесіне қатысады. Дені сау дәнді дақылдардан басқа етте ақуыздың көп мөлшері кездеседі. Оның артықшылығы лайықты концентрацияда жатыр пайдалы заттартөмен калориялармен. Салмақты жоғалту үшін осындай төмен калориялы өнімдерді пайдалану ұсынылады - тізім:
бұзау еті;
тауықтың және күркетауықтың төс еті;
кез келген жануардың жүрегі мен бүйрегі.
Етті балық пен теңіз өнімдерімен ауыстыруға болады. Салмақты жоғалту үшін осындай төмен калориялы өнімдерді пайдаланыңыз - тізім:
кальмарлар;
краб еті;
асшаяндар;
өзен алабұғасы, мөңке және шортан;
сазан, хек және поллок.
Майсыз сүт, йогурт, ашытылған пісірілген сүт, сүзбе немесе айран ең жақсы тағамарықтау үшін. Салауатты ақуыздың көп мөлшері пайдалы микроэлементтержәне бифидобактериялар олардың құрамына кіреді. Бұл диета тұрақтандыруға көмектеседі қалыпты жұмысас қорыту жүйесі, кальций көзі болып табылады. Жеке төзімсіздік жағдайында ашытылған сүт өнімдерін тізімнен алып тастаған дұрыс.
Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы өнімдер - тыйым салынғандар тізімі
Транс майлары мен жылдам көмірсуларға бай тағамдардан бас тарту керек. Бұл артық салмақтың пайда болуына ғана емес, сонымен қатар көптеген аурулардың дамуына әкеледі. Сіздің диетаңызда келесі тағамдардан бас тарту керек:
кез келген қуырылған тағам;
тәтті нан өнімдері;
шұжық өнімдері;
балмұздақ, қант, бал;
пакеттерде тәтті сода мен шырындар;
алкогольдік сусындар.
Заттың пайдалылығы дұрыс термиялық өңдеуге байланысты. Қуыруға арналған табаның бар екенін ұмыту керек. Өсімдік майыең жоғары калориялы өнім болып саналады. Ет, құс немесе балықты пісіруге, қайнатуға немесе буға пісіруге болады. Тиісті дайындықтың арқасында пайдалы микроэлементтердің көпшілігі сақталады.
Көкөністерді шикі түрде тұтыну ұсынылады, бірақ олар жеңіл және дәмді салаттар. Тепе-теңдікті сақтаңыз: егер сіздің негізгі тағамыңызда жоғары калориялы өнім болса, онымен жеңіл тағамдарды беру керек. Көкөністер асқазанға қосымша салмақ түсірмейді, керісінше ас қорыту процесіне ықпал етеді.
Жемістер мен көкөністерді салмақ жоғалту үшін смузи жасау үшін пайдалануға болады. Аштық сезімін қанағаттандыру үшін негізгі тағамдар арасында жидектер мен жаңғақтарды тұтынуға болады. Сіз сондай-ақ қанттан бас тартуыңыз керек, өзіңіздің таңғыштарыңызды жасаңыз.
Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдар - қарапайым рецепттер тізімі
Интернетте сіз көптеген жаңа және әдеттен тыс жолдарқарапайым өнімдерден жасалған препараттар. Жаңа комбинациялар диеталық тамақтануды әртараптандыруға мүмкіндік береді.
коктейльдер
Пісіру үшін сізге тек блендер, кез келген көкөністер мен жемістер қажет. Алу үшін жақсы талғам, тәтті тағамдарды қышқылмен біріктіру керек. Мысалы, киви тәтті алма немесе бананмен өте жақсы үйлеседі. Ең оңай коктейльдердің бірі - балдыркөк сусыны:
балдыркөк шоғыры майдалап туралған және блендерге салынуы керек;
контейнерге киви мен әк қосыңыз;
Майсыз йогурт құйып, тегіс болғанша шайқаңыз.
Дәмі жақсы болу үшін, салқындатылған коктейльді ұсынған жөн. Оның калория мөлшері 70 ккал-дан аспайды.
Томат пен насыбайгүл қосылған тауықтың төс еті
Саған қажет болады:
екі кішкентай кеуде;
екі қызанақ;
Тауықтың төс еттерін су астында шайып, бойымен кішкене кесектер жасаңыз. Алынған қалтаның ішіне туралған қызанақ пен насыбайгүлді салыңыз. Бұрыш немесе етті шөптермен себіңіз және пешке пісіру үшін жіберіңіз. Дайын ет қызғылт реңкке ие болмауы керек, ол күңгірт болуы керек.
Бұл дәмді рецепт жасау өте оңай. Саған керек:
бір кеудені суға қайнатып, текшелерге кесіңіз;
250 г шампиньондар мен бу пиязын қайнатыңыз;
3 жұмыртқаны қайнатыңыз және салатқа майдалап тураңыз;
Барлық ингредиенттерді біріктіріп, дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
Бұл тағамның бір нұсқасында оған йогурт қосылады немесе үгітілген ірімшік себіледі.
Артық салмақтан арылуды және осы мақсатта диетаны өзгертуді армандаған адамдардың көпшілігі алдымен төмен калориялы тағамдарды қолдануға тырысады. Бұл дұрыс, бірақ аз адам олардың денеге қандай әсер ететінін түсінеді. Мұндай ақпаратты артық деп санаудың қажеті жоқ, өйткені ол болдырмауға көмектеседі жалпы қателертамақтандыру кезінде.
Пайда мен зиян
Калория - адамның белгілі бір өнімді жеу арқылы алатын энергиясы. Ол оны физикалық немесе интеллектуалдық белсенділікке және ағзаның өмірлік белсенділігін сақтауға жұмсайды. Бұл күндіз көңілді, ақылды, көңілді болуымыз үшін ғана қажет емес. Оның көмегімен, осындай маңызды процестержасушалардың өсуі, бөлінуі және қалпына келуі, қан айналымы, ас қорыту, жүректің жиырылуы және т.б.
Дегенмен, көбінесе адам көп жұмсайды одан азалатыны. Тек қана дәмді тағам үшін сіз 800 ккал-ға дейін тұтынуға болады. Ал отырықшы өмір салтымен бұл сома күні бойы жұмсалады. Бірақ ас үйде таңғы ас, кешкі ас, жеңіл тағамдар және түнгі жиындар әлі де бар. Қолданбағанның бәрі май қоймаларына түседі. Осылайша терілді Артық салмақжәне денеде қатпарлар пайда болады, салбыраған іш,.
Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған жаңа диетаны құрастырған кезде оған негізінен төмен калориялы тағамдарды қосу өте маңызды. Түскі асқа шошқа етінің майлы борщын (200 ккал) емес, салқын қызылшаны (50 ккал), картопты емес (дерлік 300 ккал), картоп пюресін (80 ккал) жеңіз және т.б. Күнделікті калория мөлшерінің мұндай айтарлықтай төмендеуіне ықпал етеді. энергия тапшылығына. Дене оны бұрын пайда болған май қоймаларынан алуы керек. Нәтиже - салмақ жоғалту.
Дегенмен, алтын орта барлық жерде жақсы, бұл төмен калориялы тағамдарға да қатысты. Олар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Күнделікті калория мөлшерінің шамадан тыс төмендеуі мыналарға әкеледі:
- летаргиялық күй;
- ұйқышылдық;
- жұмыс қабілеттілігінің төмендеуі;
- тез шаршау;
- бас ауруы;
- бұлшықет белсенділігінің жоғалуы;
- әйелдерде - етеккір циклінің бұзылуы;
- авитаминоз және анемия.
Бұл төмен калориялы тағамдарға шамадан тыс құмарлықтың барлық салдарынан алыс. Бұл дененің барлық дерлік жүйелерінің баяу және ақаулы жұмысына әкелуі мүмкін, бұл апатты түрде энергия жетіспейді. Ең қауіптісі - гормоналды сәтсіздік. Ол төмен калориялы диетаға қарамастан, салмақ жоғалту процесін баяулатуы және жаңа салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Оны қалыпқа келтіру үшін сізге ұзақ емдеу курсынан өту керек.
Қай шығу? Салмақты жоғалтуға арналған мәзірді құрастырған кезде тек төмен калориялы тағамдарға назар аударудың қажеті жоқ. Диетада басқа да пайдалы, бірақ қаныққан көмірсулар мен майлар болуы керек, осылайша тамақтану теңдестірілген болады. Бұл денсаулық проблемаларын сақтайды. Ал майды жағу және салмақ жоғалту процесін бастау үшін бөліктердің мөлшерін азайту керек. Бұл жағдайда шамамен тәуліктік калория мөлшері әйелдер үшін 1200 ккал және ерлер үшін 1500-ден аспауы керек. Бұл физикалық белсенділікті және басқа жеке параметрлерді есепке алмаған орташа көрсеткіштер. Біздің күнделікті тұтыну калорияңызды дәлірек есептеуге көмектеседі.
Қандай тағамдар төмен калориялы болып саналады
Өнімдердегі әртүрлі қоректік заттар (бірдей BJU) шығармайды бірдей санэнергия. Бұл көрсеткіштер қорытындыланады және жалпы калориялық мәнді алады. Мысалы, 1 г май денені 9,3 ккал, ақуыздар мен көмірсулар - әрқайсысы шамамен 4 ккал қамтамасыз етеді.
Диетологияда төмен калориялы тағамдар бұл көрсеткіш салмағының 100 г (100 мл) үшін 100 ккал аспайтын өнімдер деп аталады. Олар кейде теріс калориялы тағамдар деп аталады, дегенмен бұл термин даулы және ресми емес. Олар денені ас қорыту үшін калориядан гөрі әлдеқайда көп энергияны тұтынуды талап етеді деп саналады.
Төмен калориялы тағамдар тобына кіреді көп бөлігіжемістер, көкөністер, жидектер мен шөптер. Бірақ бұл олардың барлығы салмақ жоғалту үшін соншалықты пайдалы дегенді білдірмейді. Мысалы, көкөністер арасында (сіз ең пайдалы және төмен калориялы тізімдерді таба аласыз) диетологтар картоп пен жүгеріні ұнатпайды, өйткені олардың құрамында ас қорытуды бұзатын крахмал бар, бірақ талшық көп емес. Немесе жемістерге қатысты жағдай: жүзім мен бананда қанттың көп мөлшері бар, оны тұтыну кез келген диетамен шектеледі.
Жаңа піскен және термиялық өңделген тағамдардың калория мөлшері әртүрлі. Кестелер көбінесе біріншісін көрсетеді. Бірақ мәзірді құрастырған кезде, тағамды пісіргеннен немесе қуырғаннан кейін бұл көрсеткіш қалай өзгеретінін білу керек. Мысал: қайнатылған поллок 72 ккал береді, ал қуырылған - қазірдің өзінде 136. Сонымен, соңғы жағдайда ол бұдан былай төмен калориялылар тізіміне кірмейді.
Рейтинг
Салмақты жоғалту мәзірін жасау кезінде назар аударуға болатын ең төмен калориялы тағамдардың шамамен тізімі келесідей болуы мүмкін:
- - 0 ккал.
- Қара шай - 0.
- Қара кофе - 1.
- Чернушка - 9.
- Майлағыштар - 12.
- Қияр - 14.
- Пекин қырыққабаты - 16.
- Салат жапырағы - 16.
- Сүт саңырауқұлақтары - 16.
- Зімбір - 17.
- Лимон шырыны - 18.
- Шантереллалар - 19.
- Руссула - 19.
- Шалғам - 20.
- Болетус - 20.
Саңырауқұлақтардың төмен калориялы тағамдардың арасында нағыз чемпион екенін аз адамдар біледі (мұны бағалауға болады). бұл рейтинг). Оларда көп ақуыз бар және ет үшін толық дерлік алмастырғыш болып табылады. Дегенмен, салмақ жоғалтуды жоспарлағанда, 2 себепке байланысты оларға сүйенбеу керек. Біріншіден, олар асқазанға ауыр тағам болып табылады және ас қорытудың елеулі проблемаларын тудыруы мүмкін. Екіншіден, олардың өсуі кезінде олар губка сияқты, тым көп сіңіреді зиянды заттаратмосферадан шығады, сондықтан токсиндердің көзі болып саналады.
Калория кестелері
Барлық кестелердегі калория мөлшері әр шикізаттың 100 г (жармадан басқа) және 100 мл сусын үшін көрсетілген.
Азық-түлік топтары бойынша бөлу іздеуді ыңғайлы етеді. Олардың әрқайсысында өнімдер калория мөлшері бойынша өсу ретімен бөлінеді.
Ет
Балық және теңіз өнімдері
Сүт тағамдары
Көкөністер
Бұршақ дақылдары
Жемістер мен жидектер
Саңырауқұлақтар
Каши
Алкогольді сусындар
Алкогольсіз сусындар
Рецепттер
Кейде, тіпті осы кестелердің барлығы қолында болса да, тағамның жалпы калориясын есептеу қиын. Сондықтан біз олардың ең төменгі калориясын 100 г дайын тағамға көрсеткішімен ұсынамыз.
Салаттар
Матсонидегі қияр - 27 ккал
Тағамның негізгі дайындығынан бір сағат бұрын, 1 орташа өлшемді салат қиярын кішкене текшелерге кесіп, қалдырыңыз. Бір сағаттан кейін босатылған сұйықтықты ағызыңыз. 10 г аскөкті пышақпен және жасыл пияз. 1 түйір сарымсақ ұнтақталған (пышақпен туралған, үккіште - кез келген ыңғайлы жол). Оны шөптермен араластырыңыз. Сарымсақ-жасыл массаны 2 тең бөлікке бөліңіз. Біреуін қиярмен, екіншісін 50 мл мацонимен араластырыңыз. Салатты порцияланған табаққа салыңыз, үстіне таңғышты құйыңыз.
Сельдепруша - 35 ккал
Жаңа піскен аршылған шалғамды (1 дана) майда үккіштен өткізіңіз. Пышақпен 1 кішкене байлам жасыл майдалап тураңыз (идеал ингредиенттер аскөк пен ақжелкен). Кішкентай сабақпен де солай жасаңыз (5-6 г). 1% кефирмен толтырыңыз (ол 20 мл-ден аспайды). Араластырыңыз.
Саңырауқұлақпен ананас салаты - 41 ккал
2 аршылған грейпфрут, аршылған және текшелерге кесілген. 300 г консервіленген ананаспен араластырыңыз (сақина емес, қазірдің өзінде кесілген жеміс банкасын сатып алыңыз). 300 г шикі шампиньондарды жұқа тілімдерге салыңыз, оларды салатқа қосыңыз. Араластырыңыз, банкадан 20 мл ананас шырынын құйыңыз. Тоңазытқышта түнде қалдырыңыз. Саңырауқұлақтар мұндай салатта губка сияқты әрекет етеді: олар жеміс шырынын сіңіріп, шырынды және дәмді болады.
Паникул - 40 ккал
200 г ақ қырыққабатмайдалап тураңыз, шырынды алу үшін қолыңызбен сығыңыз. Жолақтарға кесіңіз жаңа сәбізжәне қызылша (1 дана). Жасыл алматұқымнан және өзегінен тазартыңыз (бірақ қабығын қалдырыңыз), сонымен қатар сабанға салыңыз. Үстіне ½ лимоннан сығылған шырын құйыңыз. Араластырыңыз.
Қырыққабат - 29 ккал
1 кг ақ қырыққабатты майдалап тураңыз. 1 орташа сәбіз, дөрекі үккішке салыңыз. Кездейсоқ пышақпен кесілген балдыркөктің 3 сабағы. 2 болгар бұрыштарытұқымсыз, 5 ағартылған қызанақ сияқты ерікті текшелерге кесіңіз. 5 пиязды кесіңіз, қуырыңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, 3 литр қайнаған су құйыңыз, көкөністер дайын болғанша пісіріңіз. Отты өшірмес бұрын дәмдеуіштер мен тұз қосыңыз. Қызмет көрсетер алдында кез келген туралған шөптермен безендіріңіз.
Цуккиниден - 34 ккал
1 сәбіз мен пиязды тураңыз. Жас және аршылған цуккиниді текшелерге кесіңіз. Алдымен 15 г сары майға сәбіз бен пиязды қуырыңыз, содан кейін оларды кәдімен араластырыңыз, 1 литр қайнаған су құйыңыз, бір шымшым (2 г артық емес) зире қосыңыз. 25 минут пісіріңіз. Басылыңыз. Блендермен пюре. Қызмет көрсетер алдында туралған ақжелкенмен безендіріңіз.
Суық қызылша - 35 ккал
200 г қызылша пісірілгенше қайнатыңыз, бөлек - 3 тауық жұмыртқасы. Басылыңыз. Қызылшаның қабығын аршып, оны жұқа сабанға салып, үстіне бірден 2 литр қайнаған су құйыңыз. Сорпа өзінің қанық түсін жоғалтпауы үшін оған ½ лимоннан сығылған шырынды құйыңыз. Ақ шалғам мен 100 г қиярды тураңыз. Аршылған жұмыртқалар - төртке бөлінеді. 5 г аскөк пен ақжелкенді, 10 г жасыл пиязды ұнтақтаңыз. Мұның бәрін суыған кезде қызылша қосылған суға құйыңыз. 10% қаймақпен бірге қызмет етіңіз.
Десерт
Жеміс-жидек салаты - 32 ккал
1 жасыл алма, апельсин және алмұрт аршып, ерікті текшелерге кесіңіз. 500 г қауынмен де солай жасаңыз. Жемістерді араластырыңыз, оларға 50 г құлпынай мен қызыл қарақат қосыңыз. Сізге ештеңемен жанармай құюдың қажеті жоқ, өйткені жидектер мен жемістерден бөлінетін шырын жеткілікті болады.
Асқабақ-алма десерті - 63 ккал
5 алма қабығын аршып, үлкен текшелерге кесіңіз. 100 грамммен де солай жасаңыз. Оларды араластырыңыз, 50 г қант қосыңыз. Табаға 50 мл су құйыңыз (десерт күйіп кетпеуі үшін), оған ингредиенттерді құйыңыз. Микротолқынды пеште пісіріңіз. Уақыт құрылғының қуатына байланысты. Орташа алғанда, 10 минут. Қызмет көрсетер алдында ұнтақ қант пен даршын себіңіз.
Шие желе - 52 ккал
400 г піскен шиекастрюльге салыңыз, оны 50 г қантпен толтырыңыз (жақсырақ қоңыр), 0,5 литр су құйыңыз. 5 минуттан аспайтын қайнағаннан кейін қайнатыңыз. Өшіру. Шие түбіне батып кеткенше күтіңіз. Штамм. 20 г жылдам желатин 100 мл су құйып, оны микротолқынды пеште немесе бумен ерітіңіз. Сүзілген шие компотын желатинмен араластырыңыз. Қалыптарға құйыңыз. Қызмет көрсетер алдында тоңазытқышта кем дегенде 6 сағат ұстаңыз.
Үйдегі жеміс мұзы - 53 ккал
150 мл суға 30 г қант құйыңыз, сироп алу үшін қыздырыңыз. ½ лимоннан сығылған шырынды құйыңыз. 200 г артық піскен құлпынай мен 3 жұмсақ кивиді блендер арқылы өткіземіз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, қалыптарға құйыңыз (қарапайым шыныаяқтарды қолдануға болады), оларға балмұздақ таяқшаларын жабыстырыңыз. Толық мұздатылғанша мұздатқышқа салыңыз.
Пісірілген алмұрт - 73 ккал
3 қатты алмұрт қабығын аршып, әрқайсысын төртке бөліңіз. 50 г қант (салмақ жоғалту үшін қоңырды қабылдаған дұрыс) 50 мл су құйыңыз. Сироп жасау үшін қыздырыңыз. Оған 10 г куркума қосыңыз. Алмұрттарды пісіру парағына қойып, сиропты құйыңыз. 200 ° C температурада жарты сағат пісіріңіз.
Төмен калориялы тағамдар мен тағамдар салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Бірақ бәріне сауатты және фанатизмсіз жақындау керек. Салмақты жоғалту денсаулық үшін қауіпсіз болуы керек және теңдестірілген диетасыз бұл мүмкін емес (мұндай диетаның негізгі принциптері туралы оқуға болады).
Тамақтың қанықтылығы сияқты тұжырымдама жеке. Мұнда көп әсер етеді - порция мөлшері, талшықтың мазмұны, ақуыз мөлшері, ас қорыту жылдамдығы және, сайып келгенде, ассоциациялар. Кейбір дереккөздер алманы қанықтырудың нағыз қоймасы ретінде мақтайды, ал қырыққабатты кг-мен негізгі күресуші ретінде баталайды. Басқалары - біріншісін тәбеттің жоғарылауының көзі ретінде, ал екіншісін - сондай-ақ қарғайды ең жақсы ем«асқазанды созу». Әркім дұрыс айтады, шын мәнінде, әркім өзі үшін қанағаттанарлық тағамдар тізімін таңдауы керек.
Қандай тағамдар бір мезгілде қанағаттанарлық және төмен калориялы
Техникалық тұрғыдан алғанда, олардың саны өте аз. ADA классификациясы бойынша калориясы төмен тағамдарға тек бір порциядағы энергетикалық құндылығы 90-100 ккал аспайтын тағамдарды жатқызуға болады (сол классификация бойынша 120 г). Осы тағамдардың қанша түрін білесіз? Көкөністер мен жемістер арасында - патшалықтың барлық дерлік өкілдері. Ет пен балық ше?
Жалпы алғанда, қатаң мағынада бұлар:
- - треска, хад, поллок, хек, лимон. Бұл балықтың еті бізге 100 г-ға 73 ккал-дан сәл артық береді, негізінен ақуыздан. Құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар. Аз калория қалса да, уақыт аз болса да кешкі асты дайындауға көмектеседі. Бірнеше секундта пісіреді. Сүйме қайнатылған балық? Бумен пісіріңіз немесе фольгада пісіріңіз. Бірақ қуыру порцияның калориясын бірден 200 ккал арттырады. Ал балық енді пайдалы емес. Көптеген адамдар ақ балықтың қанағаттанарлық екендігімен келіспейді. Ол тез қорытылады, асқазанды бір-екі сағатта қалдырады. Оны қалай «баяулатуға» болады? Брокколи, колраби және гүлді қырыққабат сияқты талшықты көкөністердің төсегіне қызмет етіңіз. Сондай-ақ, сәбізді сүртуге болады, ол тек балық тағамдарының дәмін жақсартады;
- - асшаяндар, крабдар, мидиялар. Қызықтырақ естіледі, солай ма? Дегенмен, қатаң төмен көмірсулар диетасын жақтаушылар бұл теңіз тұрғындарының етінен бас тартады. Себебі 100 г өнімге бір грамм гликогенге дейін жетеді. Теңіз өнімдері 100 г-ға 83 ккал-дан асады сирек «шығарады», біздің елде сирек кездесетін лобстер мен трепанг аздап көп калориялы. Бұл өнім санатында ортақ нәрсе көп. Барлығы ақуыздың толық көзі, барлығында омега-3 бар және аштықпен күресуге көмектеседі. Олар сондай-ақ тез сіңіріледі, сондықтан қанықтыру қажеттіліктері үшін - көкөністермен;
- - майсыз сиыр еті. Немесе өте құрғақ бұзау, біз оны атаймыз. Жалпы, бұл майсыз бұзау еті. Оны бумен пісіру керек, бұл негізінен «аз калориялы» еттің жалғыз түрі. Тіпті тауықтың төс етінде шамамен 120 ккал бар, ал 101 ккал. Сонымен қатар, бұзау етінде жоғары сортты тригемдік темір бар, сондықтан оны барлық әйелдердің диетасына қосу керек. бала туатын жас;
- - крахмалсыз көкөністердің барлық түрлері. Қырыққабат пен цуккини, қияр мен қызанақ, жасыл жапырақты жасыл және балдыркөк. Олардың барлығында көп талшық пен су бар, ал аз, 100 г-ға 18-ден 35 ккал-ға дейін.Сіз тәтті нәрсе алғыңыз келе ме? Асқабақ жеңіз. Тұзды ма? Қияр салатын майдалап ұнтақталған теңіз балдырымен себіңіз. Картоп езбесі? Блендермен ұнтақтаңыз түрлі-түсті орамжапырақ. Чипсы? Қырыққабатты пеште кептіріп, дәмдеуіштерге себіңіз. Көкөністер қанағаттанарлық салмақ жоғалтуды іздейтіндердің барлығына ғашық болуы керек;
- - барлық саңырауқұлақтар. Міне, диетологтардың пікірлері әртүрлі мектептертаратылды. АҚШ-та» ортақ орынтеориясы» - саңырауқұлақтардың пайдасы сау адам, аллергиялық емес. Олардың талшыққа бай ақуыз денелері ұзақ уақыт қанықтырады және бізді қажетсіз тағамды қабылдаудан «қорғайды» деп саналады. Мысалы, қуырылған майлы ет. Бірақ диетаология бойынша ресейлік оқулықтарда саңырауқұлақтар даулы өнім болып саналады. Көптеген адамдар оларды ассимиляциялауға және сіңіруге мүлдем қабілетсіз, өйткені олар асқазан-ішек жолдарының ферментативті белсенділігіне өте «талап етеді». Қалай болғанда да, 100 г үшін 20 ккал артық емес;
- - теңіз балдыры. Біз оларды аз жейміз, бірақ жапондар көп жейді. Кім арық екенін тап? Бұл, әрине, ғылыми емес тәсіл, бірақ балдырлар оның «гель тәрізді» консистенциясына байланысты қанықтырады. Олар асқазанды толтырады, конвертке салады ... Және олар сонымен қатар дәмді және пайдалы, өйткені олардың құрамында йод көп, ол бізге салмақ жоғалту үшін де қажет;
- - қантсыз және сулы жемістер. Бізде грейпфрут пен помелоның кейбір сорттары, сондай-ақ жасыл алма бар. Көптеген дәрігерлер қарбыз мен тәтті жемістерден басқа барлық жидектерді тізімдейді. Бірақ табиғаттың осы сыйларымен бұл талап етілетін нәрсе жеке көзқарас. Көптеген адамдар бір жеміс үшін аштық сезімін бастан кешіреді және басқаларға «төзімді» болады;
- - коньяк талшығынан жасалған макарон. Олар 100 г-ға шамамен 12 ккал құрайды және біздің денемізге дерлік сіңірілмейді. Конняку - бұл ішектерді тазартатын және тағамның гликемиялық жүктемесін азайтуға көмектесетін қатты ерімейтін талшық. Қант диабетімен ауыратындар мен салмақ жоғалту үшін коньяк қосылған тағам ұсынылады. Жалғыз теріс нәрсе - артық тамақтану кезінде ол ісінуді тудыруы мүмкін.
Төмен калориялы тізімнен сәл артта қалған тағамдар сияқты тауықтың төс еті, қарақұмық, інжу арпа және қоңыр күріштен жасалған ірі дәнді дақылдар. Жоғары калориялы, бірақ, әрине, өте қанағаттанарлық - бұршақ дақылдары, соның ішінде соя. Ал калорияларды азайту және қанықтыруды арттыру мәселесінде тағамдық комбинациялар маңызды.
Аштықты қанағаттандыру үшін жұптар жеңеді
Оған көкөністерді қосу тағамның калориясын азайтуға көмектеседі. Ботқасы бар көкөністер жай ботқа қарағанда қанағаттанарлық. Ет қосылған көкөністер - тек ет емес.
Сондай-ақ жұп өнімдер бар, олардың біреуі қанағаттанарлық, екіншісінде аз калория бар:
- - ірі сұлы жармасы және йогурт немесе сүзбе;
- — тауық жұмыртқасыжәне шпинат немесе брокколи;
- - кез келген ет және жасыл көкөністер;
- - кебек пен бал қосылған төмен калориялы сүзбе;
- - құлпынай немесе таңқурай және сүзбе 0% /
Әрине, кейбір төмен калориялы тағамдар бар - бұл опция емес. Бізге әлі де «құрғақ» ақуыздар мен талшықтар емес, майлар мен күрделі көмірсулар қажет. Бірақ кейде сіз көп жегіңіз келсе және калориялық дәліз қарапайым болса, сіз олардан бас тартпауыңыз керек. Өйткені, олар біздің өмірімізді жеңілдетеді.