Париждік дәрігер Пьер Дюканның диетасы оған жетуге көмектесетіндігімен ерекшеленеді тамаша фигурааштықсыз. Рецепттердің үлкен саны кезең жасауға мүмкіндік береді салмақ жоғалту оңайжәне көзге көрінбейтін. Біз сізге ұсынамыз егжей-тегжейлі мәзіржәне рецепттер дәмді тағамдардиетаның әр кезеңі үшін.

Күндізгі Дукан диетасы: денсаулық пен ұзақ өмір мәзірі

Пьер Дюкан өзінің техникасының мәнін баяндайтын кітап «Мен салмақ жоғалта алмаймын» деп аталады. Диетолог арықтау сәтсіздігінің себебін жай ғана арықтауды білмеуінен дейді. «Диета» сөзі нені білдіреді? Бұл терминді естіген көптеген адамдар қорқады: олар аз жеуге, сүйікті дәмділерден бас тартуға, сағат сайын жеуге тура келеді ... Дуканның бағдарламасы мұның бәрін шетке шығарады.

Салмақты жоғалтуға арналған қатаң бағдарламалардың көпшілігінің салдары көп. Бұл жүйке, өнімділіктің төмендеуі, тырнақтардың, шаштың және терінің нашарлауы, жаман арманжәне тағы басқалар. жанама әсерлерсіз қосымша фунттан құтылуға көмектеседі. Мұның бәрі рұқсат етілген тағамдардың әртүрлілігі және олардан дайындалуы мүмкін сансыз дәмді тағамдар туралы. Пьер Дюкан белгілі бір уақытта тамақтануды сұрамайды. Мәзірді ұстану арқылы сіз қалаған уақытта, тіпті түнде де жей аласыз және сіздің порцияңыз жеуге болатындай үлкен болуы мүмкін.

Диетаның негізі болып табылады. Француз диетологы салмақ жоғалтудағы ақуыздың рөлі туралы көп айтады. Бұл элементтің болмауы диетаның соңғы нәтижесіне әсер етеді: жіңішке және орнына тар фигурасіз әлсіреген және пішінсіз денеге ие боласыз. Протеинге деген қажеттілікті толтыру үшін Пьер Дюкан диетаның бірінші кезеңін толығымен ақуызға айналдырды, сонымен қатар бұл затқа басқа фазаларда маңызды орын берді.

Екінші өнім, онсыз сау салмақ жоғалту мүмкін емес - көкөністер. Екінші кезеңнен бастап сіз көкөністерді көп жейсіз, оның мақсаты асқазан-ішек жолдарын үнемі тазарту және бүкіл ағзаға құнды элементтерді жеткізу болып табылады.

Пьер Дюкан салмақ жоғалту кезінде де, одан кейін де күнделікті қолдануды талап етеді. Кебек асқазан мен ішектің жұмысын реттейді, денеден барлық қоқысты, соның ішінде токсиндерді тазалайды. Кебектің өзі ең дәмді өнім емес. Бірақ салмақ жоғалту үшін олар өмірдің бір түрі болып табылады. Өйткені, кебек негізінде сіз нан пісіруге болады, тіпті кремі бар торт.

Тағы бір маңызды ереже - сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу. Күніне 1,5 литр мөлшерінде қарапайым суды ішуді бастаңыз. Бұл салмақ жоғалту процесін айтарлықтай жеңілдетеді және тездетеді. Сонымен қатар, су бүкіл ағзаның жасушаларын тамақтандырады, бұл оның барлық жұмысына оң әсер етеді. Сіз оны көбірек сезінесіз дыбыстық ұйқы, тіпті күндізгі көңіл-күй, тиімділікті арттырды.

Пьер Дюкан салмақ жоғалтудың барлық кезеңін 4 кезеңге бөлді. Мәзірдің әртүрлілігіне және кез келген мөлшерде жеуге рұқсат етілгеніне қарамастан, әлі де көптеген ережелерді сақтау керек. Тек Dukan диетасының нақты жоспарын орындау арқылы сіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз.

Дукан диетасы: күнделікті мәзір. Өнімдер кестесі

сіздің алдыңызда толық тізімдиета кезінде шектеусіз жеуге болатын тағамдар. 72 протеиндік өнім бірінші кезеңге арналған. Екінші кезеңде ақуызға 28 көкөніс қосылады. Барлығы бізде 100-ге жуық өнім бар, олардың негізінде мыңдаған тағамдарды дайындауға болады. Соңғы 2 кезең қолдау көрсетеді, сондықтан олар кезінде ұсынылған тізімге қосымша, сіз қалағанның бәрін дерлік жеуге болады.

Күні бойынша Дукан диетасы, мәзір: шабуыл кезеңі

Бірінші кезең басқалардың ішінде ең тиімді болып табылады. Бұл протеиндік моно-диета арқылы салмаққа нақты шабуыл. Бірнеше күн ішінде сіздің салмағыңыздың 1-ден 7 кг-ға дейін жоғалуына кепілдік беріледі. Фазаның ұзақтығы және оның нәтижесі сізде бар қосымша фунт санына байланысты болады. Сонымен, 5 кг салмақ жоғалту үшін сізге тек 1 күн шабуыл, 10-20 кг - 3-5 күн, 20 кг және одан да көп - 7 күн қажет. Өте үлкен салмақпен шабуылды 10 күн бойы бақылауға рұқсат етіледі, бірақ одан көп емес.

Шабуыл кезеңінің жалпы ережелері:

• Тек протеинді тағамдарды жеңіз.
• Тамақты кез келген жолмен дайындаңыз, бірақ май мен майды пайдаланбай.
• Тұз мөлшерін азайтыңыз. Дәмдеуіштер, шөптер, сарымсақ, пияз, лимон шырыныпісіру кезінде бұл мүмкін ғана емес, сонымен қатар қажет.
• Күніне кемінде 1,5 литр су ішіңіз.
• 1,5 ас қасық жеңіз. сұлы кебегікүн сайын.
• Ауыр физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз.

Дукан диетасының шабуылы: бір күндік мәзір үлгісі

• Таңғы ас: қантсыз табиғи қара кофе, ет кесектері қосылған жұмыртқа.
• Түскі ас: бумен пісірілген котлеттер тауық филесітабиғи қантсыз йогуртпен.
• Түстен кейінгі тағамдар: майы аз сүзбе кастрөлі.
• Кешкі ас: бұқтырылған балық.

Күн сайынғы Дюкан диетасының рецепттері: шабуыл кезеңі

Дюкан құймақтары

Құрамы:

• тауық жұмыртқасы - 2 дана;
• майсыз айран - 1 кесе;
• сұлы кебегі - 3 ас қасық;
• жүгері крахмалы - 4 ас қасық;
• сода - шай қасықтың ұшында;
• дәміне қарай тәттілендіргіш;
• ванилин, дәміне қарай тұз.

Кефирде кебекті араластырып, оларды бөлек контейнерде 60 минутқа қалдырыңыз. Осы уақытта жұмыртқаны шайқаңыз, оларға тұз, ванилин және тәттілендіргіш қосыңыз. Жұмыртқаны аздап ұрып-соғу керек, яғни ақ көбік күйіне дейін емес.

Кефирде ісінген кебек пен крахмалмен жұмыртқа қоспасын біріктіріңіз, біртекті композиция алынғанша мұқият араластырыңыз. Бір шай қасық суда ас содасын ерітіп, қамырға қосыңыз. Соңғы жанасу - 150 мл қайнаған су, оны қамырмен сұйылту керек. Қоспаны тоңазытқышсыз жарты сағатқа қалдырыңыз.

Құймақ жабысып қалмас үшін табаның түбін өсімдік майына батырылған шүберекпен майлаңыз. Баяу отта құймақ пісіріңіз.

Сүзбе қосылған балық торттары

Құрамы:

• балық филесі - 0,6 кг;
• майсыз сүзбе - 150 г;
• сұлы кебегі - 2 ас қасық;
• тауық жұмыртқасы - 1 дана;
• жаңа піскен жасыл;
• тұз, дәмдеуіштер.

Филе мен сүзбе блендер ыдысына салыңыз, қатты массаға араластырыңыз. Қоспаға жұмыртқа мен кебек қосып, дәміне қарай тұз және дәмдеуіштерді қосыңыз. Тартылған балық жеңіл және кремді болып шығады. Оны котлеттерге салып, бір жағы жабыспайтын бетке қуырыңыз. Содан кейін котлеттерді 200 градусқа дейін қыздырылған пешке, қуырылмаған жағын төмен қаратып қойыңыз. Шамамен 20 минут пісіріңіз.

Дукан диетасы: круиз кезеңінің әр күніне арналған мәзір

Круиз кезінде сіз ақуыз-көкөніс диетасының толқынында қалқып бара жатқан сияқтысыз. Бұл кезең кезектесу деп те аталады. Ондағы толық ақуызды күндер ақуызды-көкөніс күндерімен алмасады. Круиздік кезең - салмақ жоғалтудың негізгі кезеңі. Осы уақыт ішінде барлық артық фунттар кетеді. Әрқайсысы үшін кезеңнің ұзақтығы әртүрлі болады. Орташа алғанда, аптасына 0,5-1 кг кетеді. Осыған сүйене отырып, фазаның ұзақтығын есептеңіз.

Ережелер өзгеріссіз қалады. Сұлы кебекінің нормасы 2 ас қасыққа дейін артады. бір күнде. Сондай-ақ қосылу ұсынылады физикалық ауыртпалықтар. Уақытыңыз болмаса немесе барғыңыз келмесе жаттығу залы, күнделікті 30 минуттық жаяу жүріңіз. Сіздің диетаңыз жүз өнім кестесінде ұсынылған барлық өнімдерден тұрады.

Дюкан диеталық круиз: күнделікті мәзір үлгісі

• Таңғы ас: бір шыныаяқ табиғи қара кофе, кебек нан, жұмыртқа.
• Түскі ас: ет сорпасында көкөніс сорпасы, пісірілген тауық еті;
• Түстен кейінгі тағамдар: кебек құймақтары, бір стақан майсыз айран.
• Кешкі ас: көкөніс қосылған пісірілген балық, қантсыз шай.

Дуканның протеиндік диета рецептері: күнделікті круиздік мәзір

Әскери-теңіз стиліндегі баклажан

Құрамы:

• баклажан - 3 дана;
• тартылған сиыр еті - 250 г;
• пияз - 1 дана;
• қызанақ мастасы - 2 ас қасық;
• тұз, дәмдеуіштер.

Баклажанды жұқа жолақтарға кесіңіз, дереу тұздаңыз. Бөлшектері жұмсақ және сәл алтын болғанша жабыспайтын табада қуырыңыз. Көкөністерге ұсақ туралған пиязды және тартылған етті қосып, бес минут қайнатыңыз, дәмдеуіштерді қосыңыз. қызанақ пастасыжарты стакан суды араластырып, оған көкөністерді құйыңыз. Жабық қақпақ астында баяу отта 10 минут пісіріңіз. Пісірудің ең соңында, қаласаңыз, тағамға жасыл қосыңыз.

Ірімшік қосылған тауық еті

Құрамы:

• тауық еті - 0,4 кг;
• - 100 г;
• майсыз сүт - 1 стакан;
• тұз, дәмдеуіштер.

Филені бөліктерге бөліңіз, оларды пісірме табаққа салыңыз. Тұз, дәмдеуіштерді қосып, сүт құйып, үгітілген ірімшік себіңіз. Бұл тағамды кекстер немесе печеньелерге арналған ойықтары бар қалыпта пісірген дұрыс: сүт пісіру парағына жайылмайды, ал тауық жұмсақ және шырынды болады. Пеште шамамен 40 минут пісіріңіз.

Йогурт желе торты

Құрамы:

• табиғи майсыз йогурт - 500 мл;
• жаңа піскен немесе мұздатылған жидектер - 0,5 кг;
• желатин - 1 шай қасық;
• тәттілендіргіш - 150 г.

Желатинді стақанда сұйылтыңыз жылы суҚаптамадағы нұсқауларға сәйкес ісінуі керек. Желатинмен суды қыздырыңыз, осы қоспаға йогуртты баяу құйыңыз, тәттілендіргішті қосыңыз. Араластырып, біртекті композицияға қол жеткізіп, жидектерді құйыңыз. Қайта араластырыңыз, желе әдемі пішінге құйыңыз және орнату үшін тоңазытқышқа қойыңыз. Торт 3 сағатта дайын болады.

Дукан диетасы: консолидация кезеңінің күніне арналған мәзір

Біріктіру – алынған нәтижені бекіту кезеңі. Салмақты жоғалтқан адам үшін психологиялық тұрғыдан бұл ең қиын кезең. Идеал салмаққазірдің өзінде қол жеткізілді, және адамдардың көпшілігі енді шектеулерге шыдағысы келмейді. Бірақ Пьер Дюкан тынымсыз: егер сіз қазір тоқтасаңыз, барлық жұмыс босқа кетеді және жоғалған килограммдар қайтарылады.

Бірақ қуанатын нәрсе бар, атап айтқанда, рұқсат етілген өнімдер тізімін кеңейту. Кестеге келесі элементтер қосылды:

• ақтүйнек;
• тұтас бидай наны;
• макарон;
• жемістер мен жидектер;
• шарап.

Бұл тағамдар, көкөністер мен ақуыз тағамдарынан айырмашылығы, шексіз мөлшерде жеуге болмайды. Сонымен, жемістердің күнделікті нормасы - 200 г, бал - 3 шай қасық, нан - 2 тілім. Осы тағамдардың әрқайсысына аптасына екі рет картоп тағамдары мен макарон өнімдеріне рұқсат етіледі. Шарапты 1 стаканға аптасына 2 рет алуға болады.

Маңызды ереже- Аптасына бір таза ақуыз күнін сақтау. Бұл кезеңде сұлы кебегінің дозасы күнделікті 2,5 ас қасыққа дейін артады.

Фазаның ұзақтығы диета кезінде жоғалтқан жалпы салмаққа байланысты. Әрбір жоғалған килограмм үшін 10 күн шоғырландыру қажет болады.

Дукан диетасын біріктіру: әр күндік мәзір

• Таңғы ас: бірнеше жұмсақ пісірілген жұмыртқа, аздап тұздалған лосось қосылған бір тілім дәнді нан.
• Түскі ас: балық сорпасы, тұтас дәнді нан тілімдері.
• Түстен кейінгі тағамдар: жемістер немесе жидектер.
• Кешкі ас: картоп пен көкөніс қосылған пісірілген ет.

Біріктіруге арналған рецепттер

Бұқтырылған шампиньондар

Құрамы:

• шампиньондар - 0,5 кг;
• лимон - 0,5 дана;
• құрғақ ақ шарап - 70 мл;
• шөптер, тұз, бұрыш.

Жаңа піскен шампиньондарды кесу қажет емес. Табаға су қосып, оларды толығымен қайнатыңыз. Саңырауқұлақтар жұмсақ болған кезде, оларды майдалап туралған шөптерге себіңіз, шарап, тұз және бұрыш құйыңыз. Ыдысты қақпақпен жабыңыз және жұмсақ болғанша баяу отта қайнатыңыз. Қызмет көрсетер алдында, саңырауқұлақтар арасында лимон тілімдерін таратыңыз.

Табиғи йогурттағы көкөністермен тауық еті

Құрамы:

• тауық еті - 1 кг;
• көкөніс қоспасы (саңырауқұлақтармен мүмкін) - 1 кг;
• майсыз ірімшік - 150 г;
• майсыз табиғи йогурт - 1 кесе;
• тұз бұрыш.

Филені ұзындығы бойынша 2 бөлікке кесіңіз, тұз және бұрыш себіңіз. Тауық етін пісіру парағына қойып, үстіне йогурттың жартысын құйыңыз. Көкөністерді ерітудің қажеті жоқ. Бірден мұздатқыштан оларды филеге салып, туралған ірімшікке себіңіз және қалған йогуртты құйыңыз. Пеште 200 градуста шамамен 60 минут пісіріңіз.

шоколадты ірімшік торт

Құрамы:

• жұмсақ майсыз сүзбе - 0,4 кг;
• майсыз сүт - 0,5 кесе;
• стевия - 20 г;
• желатин - 14 г;
• майсыз какао - 50 г.

Стевияны араластырыңыз ыстық су. Желатинді ерітіңіз суық су, ісініп, суды ағызып жіберіңіз. Контейнерді желатинмен аздап қыздырыңыз, оған сүтті баяу құйыңыз, сүзбе, какао және стевия қосылған су қосыңыз. Барлығын мұқият шайқаңыз батыру араластырғышотты өшірмей.

Қоспа толығымен біртекті болған кезде оны әдемі пішінге құйып, оны тоңазытқышта қатайтуға жіберіңіз. Чизкейк шамамен 3 сағатта дайын болады. Дайын асқұрылымы бойынша кремді болып шығады, нәзік және дәмі жағымды, бірақ ол пішіннен тамаша бөлінеді және пышақпен кесуге болады.

7 күндік Дюкан диетасы: тұрақтандыру кезеңі

Дукан диетасының соңғы кезеңі өмір бойы сақталады. Бұл сізді қорқытпауы керек, өйткені ешкім сізді өміріңіздің соңына дейін сүйікті тағамдарыңыздан бас тартуға мәжбүрлемейді. Тұрақтандыруға қатаң шектеулер жоқ. Пьер Дюкан бірнеше бақылауды сұрайды қарапайым ережелерСізге ешқашан салмақ түсірмеуге көмектесу үшін.

• Сұлы кебекінің күнделікті мөлшері 3 ас қасыққа дейін артады.
• Аптасына 1 күн әлі де тек ақуыздарға арналған.
• Диетолог белсенді өмір салтын ұстануды және үйде аз отыруды ұсынады. Күн сайын спортпен шұғылданыңыз немесе кем дегенде жарты сағат жылдам серуендеңіз.
• Сізде таңғажайып артықшылық бар - аптасына 2 мерекелік тағамға рұқсат.

Мерекелік ас бір тамақта жеуге болатын кез келген тағам мен тағамды қамтиды. Бұл торттар, гамбургерлер, балмұздақ болуы мүмкін - бір сөзбен айтқанда, сіздің кез келген дәмді тағамдарыңыз. Мұндай тағамның маңызды ережесі - сіз өзіңіздің табақшаңызға қойған нәрсені ғана жеуге болады - қоспаны қабылдауға тыйым салынады.

• Еттен, майсыз сорттарды жеуді жалғастырыңыз.
• Құс етін терісі жоқ жеңіз, сиыр етін таңдаңыз. Қанаттар, коксикс, аяқтар, жамбас ұсынылмайды.
• Майдың төмен пайызы бар сүт өнімдерін сатып алыңыз. Лактозаның мазмұнына назар аударыңыз және лактозасы аз өнімдерді таңдаңыз.
• Тағамдардағы тұз мөлшерін шектеңіз.

Дукан диетасы: тұрақтандыруға арналған күн сайынғы мәзір

• Таңғы ас: бірнеше тілім қатты ірімшік, ветчина қосылған жұмыртқа, табиғи қара кофе кесе.
• Түскі ас: күріш пен көкөніс қосылған теңіз өнімдері, тұтас дәнді нанның бір тілігі.
• Түстен кейінгі тағамдар: жеміс салаты.
• Кешкі ас: буға пісірілген жасыл бұршақ, грильдегі балық.

Күндізгі Дукан диетасы: тұрақтандыруға арналған рецепттер

«Географиялық» ірімшік торты

Қараңғы қабаттың ингредиенттері:

• тауық жұмыртқасы - 2 дана;
• соя ұны - 6 ас қасық;
• алма - 2 дана.,
• какао - 4 ас қасық;
• ваниль;
• тәттілендіргіш.

Сүзбе қабаты үшін:

• майсыз сүзбе - 0,5 кг;
• соя ұны - 3 ас қасық;
• тәттілендіргіш;
• лимон - 1 дана.

Қараңғы қабатқа арналған алма пісіру керек. Олар дайын болған кезде, олардан теріні алып тастап, целлюлозаға езіңіз. Барлық ингредиенттерді, соның ішінде алманы бір тұтқыр массаға араластырыңыз. Бұл мақсат үшін араластырғышты қолданған дұрыс.

Сондай-ақ сүзбе қабатын блендерде дайындаңыз, барлық ингредиенттерді шайқаңыз. Лимоннан сізге тек майда үккіште үгітілген қабық қажет.

Пішінді өсімдік майымен майлаңыз. Алдымен қараңғы қабатты төгіп тастаңыз, оған сүзбе қойыңыз. Сіз қабаттарды пышақтың өткір ұшымен аздап араластыра аласыз, содан кейін бөлімде сіз сәнді ашық жұмыс үлгісін аласыз. Пеште 180 градуста 40 минут пісіріңіз.

Әлемдегі салмақ жоғалтудың ең тиімді және танымал әдістерінің бірі - Дукан диетасы. Кестедегі әрбір күннің мәзірі осы мақалада барлық төрт кезең үшін сипатталған. Бұл әдіс керемет нәтижелерді тез көрсетеді.Диетаның екінші атауы да бар - француз диетасы және жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Салмақ жоғалтуға арналған бұл диетаны жасаушы Доктор ПьерДюкан - атақты француз диетологы, ол өз өмірін тамақтану әдеттері мен дұрыс салмақ жоғалтуды зерттеуге арнаған және осы салада 30 жылдан астам тәжірибесі бар.

Маңызды нәтижелерге әкелетін диета мәзірін жасау үшін мақсаттар, кезеңдер, тағамдар және т.б. нақты анықталған болуы керек. Бұл диета жоспары сізді ынталандырады қалағаныңызша жеңізжәне сіз қалаған кезде. Сізге ұнайды, солай емес пе? Дукан диетасы ақуызға бай және калориясы төмен.

Диетаның бұл принципі қандағы қанттың жоғарылауына жеткен көмірсулар күрт төмендей бастайтындығына негізделген, сондықтан біз аштықты, құмарлықтарды сезінеміз, содан кейін, әдетте, бірінші нәрсені шайнауға тырысамыз. қолына келеді, әдетте тәттілер немесе тағамдар. . Бұған керісінше, ақуыздар тәбетті төмендетедіжәне денені энергия үшін май қорларын пайдалануға мәжбүрлейді, нәтижесінде салмақ жоғалтады.

Дюкан диетасының төрт кезеңі.

Ақуызға бай қысқа мерзімді диета тіндердегі артық суды кетіреді, сонымен бірге бұлшықеттер мен терінің серпімділігін бұзбайды. Салмақты жоғалту сөзсіз және тез. Сондықтан, күн сайын мәзірдегі бірінші кезеңде ақуыздың жоғары мазмұны бар тағамдарды тұтыну арқылы біз қарапайым кезеңдерге келеміз. Ақуыздардан басқа, көкөністер шексіз мөлшерде қосылады. Дәмді көкөністердің гарнирімен салат немесе сорпа, ет немесе балық жеуге болады.

Мақсатты салмаққа немесе сізге ұсынылған салмаққа жеткеннен кейін диета консолидация кезеңіне өтеді, ал жемістер, нан, ірімшік енгізіледі, ал тағамдар макарон сияқты крахмалға толы болады. Дукан диетасы тіпті аптасына бір рет мерекелік мәзірде алкоголь, май, нан, шоколад... кез келген нәрсемен айналысады. Дәрігерлер бұл диеталық мерекелерді психикалық тұрақтылық үшін қатты ұсынады. Қосулы осы кезеңкилограмм жоғалмайды, бірақ олар да қосылмайды.
Диетада сіздің күнделікті мәзіріңіз жоспардың келесі кезеңіне өтеді, бұл сізді сау және қалыпты режимге әкеледі, бір қоспағанда - бір күн тек жемістер мен көкөністер немесе басқа өнімдер жоқ ақуыздар. Пьер Дюкан өмір бойы апта сайын бейсенбі күнін ұсынады - бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды. » Протеиннің бір күні аптасына шамамен 600-900 грамм жоғалтуға мүмкіндік береді, бұл басқа күндерде салмағыңызды түзетеді.«, - дейді доктор Дюкан.

Дуканның бірінші кезеңі - шабуыл. Таза протеин апталық мәзірі.

Барлығы қарапайым кезеңнен басталады. «Қарапайым» дегенде біз жеуге болатын тағамдарды айтамыз. Дукан диетасында салмақ жоғалту аптаның әр күні тек «рұқсат етілген тағамдарды» қатаң түрде жеуі керек, өйткені ешқандай ерекшелік жоқ. Бұл қадам өте маңызды, өйткені жаңадан бастаушылар диетада салмақ жоғалту циклі 3-тен 10 күнге дейін созылады. Сізге ұзағырақ уақыт қажет емес және шабуыл кезеңінің нақты кезеңі қанша килограмм жоғалтқыңыз келетініне байланысты:

Бірінші кезеңде шабуыл Күнделікті диета мәзірінде 11 санатты қолдануға болады азық-түлік өнімдеріжәне қоспалар. Сіз оларды кез келген уақытта және қалағаныңызша, ешқандай шектеусіз жеуге болады, сонымен қатар оларды өзара байланыстыра аласыз. Оларға мыналар жатады:

1. Майы аз ет; бұзау, сиыр еті, жылқы еті, грильде немесе майсыз пісірілген.
2. Құс етінің барлық түрлері; тауық, күркетауық, қаздар мен үйректерден басқа, бірақ терісі жоқ.
3. балықтың барлық түрлері; көк және ақ, ​​жаңа, мұздатылған және консервіленген, бірақ майсыз (жақсырақ май қоспай дайындалған, лимон және шөптермен пісірілген, бумен пісірілген немесе фольгамен пісірілген).
4. Теңіз өнімдерінің барлық түрлері; шаяндар, асшаяндар, лобстер, мидиялар, устрицалар.
5. жанама өнімдер; бұзау, сиыр және құс еті, бүйрек пен бауыр, ал сиыр мен бұзау етінің тілінің ұшы ғана.
6. Майсыз ветчина мен күркетауық немесе тауықтың төс еті.
7. Майы аз сүт өнімдері
8. Жұмыртқа (қайнатылған, омлет, майсыз қуырылған). Аптасына үш немесе төрт жұмыртқаның сарысы ұсынылады, ал жұмыртқаның ағы шектеусіз.
9. Өсімдік ақуыздары (соя мен бидайдан алынған).
10. Сүтке немесе йогуртқа сұлы кебегін немесе бір жарым ас қасық сұлы кебегін.
11. Күніне бір литр немесе жарты литр су, көктемде сіз аздап газдауға болады.

Сонымен қатар, Дюканның айтуынша, апталық мәзірге шай, кофе, сірке суы, шөптер, лимон, маринадталған қияр, қыша және тұзды мөлшерленген мөлшерде қосуға болады. Күніне кем дегенде 20 минут жаяу жүру ұсынылады.

Диетаның осы кезеңінде сіз құрғақ ауызды сезінуіңіз мүмкін жағымсыз иісаузынан. Мұны тұтыну арқылы болдырмауға болады үлкен сукүніне кемінде екі литр. Сіз шай мен кофе ішуге болады, бірақ қант қоспай немесе аздап жасанды тәттілендіргішпен.

Мысал ретінде біз жасадық Dukan Diet шабуыл кезеңінің әрбір күніне арналған мәзір кестесі. Бұл міндетті емес екенін есте сақтаңыз. Біз ең көп таралған мәзір ретінде апталық мәзірді жасадық. Тапсырмаларға байланысты өзіңіз үшін жасайсыз. Тағамдар санын өзгертуге, тағамды қалауыңыз бойынша пісіруге және оларды өз қалауыңыз бойынша ауыстыруға болады.

Күн	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
1-ші	кофе; ет қосылған жұмыртқа	құлақ, кебек нан	ірімшік көмеші	пісірілген ет, шай
2-ші	сүзбе қосылған кебек құймақ, шай	сорпа мен ет және пісірілген жұмыртқа	йогурт	балық бұқтырмасы
3-ші	омлет, аздап тұздалған лосось, кофе	тауық котлеттері, йогурт	сүзбе, айран	пісірілген балық
4-ші	балқытылған ірімшік қосылған кебек нан, шай	сорпа	сүзбе кастрөлі, йогурт	пісірілген ет, айран
5-ші	пісірілген жұмыртқа, йогурт	балық торттары, айран	сүзбе, сүт	балқытылған ірімшік қосылған күркетауық филесі, шай
6-шы	омлет, кофе	фрикадельный сорпа	кебек қосылған айран	теңіз өнімдері, шай
7-ші	сүзбе кастрөлі, шай	кебек нан қосылған құлақ	ірімшік торттары, йогурт	котлеттер, айран

Екінші кезең - круиз. Біз күн сайын мәзірге көкөністерді қосамыз.

Диетаның екінші кезеңінде мен мәзірде бармын, тек ақуыз тағамдары немесе бар көкөністермен ақуыздар. INпісіру үшін майды пайдаланбайды, шикі, қайнатылған немесе буға пісірілген тағамдарды (мүмкіндігінше әрқашан қажет етеді) аз емдеутағам, өйткені оның құрамында витаминдер мен басқа қоректік заттар көп). Сіз шынымен көкөністерден кең ауқыммүмкіндіктер, n Бұршақ, жасымық, картоп және жүгері сияқты крахмалы бар көкөністерден ғана бас тарту керек.Бұл екі қосалқы кезеңді қалауыңызша біріктіруге болады. Мысалы, үш күн бойы тек протеиндерді, үш күн бойы көкөністермен ақуыздарды жеуге болады. Дегенмен, қосалқы фазаларды ауыстырған дұрыс.

• Жарамды өнімдер: қызанақ, қияр, шалғам, шпинат, спаржа, пияз, үрме бұршақ, қырыққабат, саңырауқұлақ, балдыркөк, аскөк, салаттың барлық түрлері, бордақы, цикорий, баклажан, цуккини, бұрыш, сәбіз, қызылша, саңырауқұлақтар.
• Тыйым салынған өнімдермыналарды қамтиды: картоп, күріш, жүгері, бұршақ, ноқат, үрме бұршақ, жасымық, бұршақ, авокадо.

Бұл кезең қалаған салмаққа жеткенше (әдетте 5-7 күн) созылады. Ас қорытуды ынталандыру үшін жаңадан бастағандар күніне 2 ас қасық кебек жеуге болады.Сондай-ақ, Dukan диетасының нәтижесін түзетіңіз күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз. Төменде опциялардың бірі ретінде Круиз кезеңінің бүкіл аптасына күнделікті мәзір кестесі берілген. Барлығын қалауыңызша өзгерте аласыз.

Күн	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
1-ші	кебек нан, кофе қосылған омель	ет қосылған көкөніс сорпасы	сүзбе кастрөлі, шай	пісірілген ет, салат
2-ші	сүзбе, айран	құлақ	сәл тұздалған лосось қосылған бутербродтар, кофе	ет нан, йогурт
3-ші	йогурт қосылған сүзбе	қожа	кефир қосылған кебек құймақ	тауық еті, салат
4-ші	ветчина, кофе қосылған омлет	котлеттер мен кебек қосылған сорпа	сырники	пісірілген балық, айран
5-ші	пісірілген жұмыртқа, кофе	күркетауық котлеттері, салат	кебек қосылған айран	балқытылған ірімшікпен пісірілген көкөністермен балық
6-шы	сүзбе кастрөлі, шай	кебек нан қосылған құлақ	теңіз өнімдері, кофе	пісірілген ет
7-ші	омлет, йогурт	балық котлеттері, салат	ірімшік торттары, шай	тауық еті қосылған көкөніс бұқтырмасы

3-кезең – Біріктіру. Біз килограммдардың кері қайтарылуына жол бермейміз

Дюкан диетасының шоғырландыру кезеңі осыған арналған салмақ жоғалтқаннан кейін қажетті салмақты сақтау. Бұл кезеңде диетаға көмірсулар қосылатын мәзір әзірленеді: қатты бидай макарондары, тұтас дәнді нан, крахмалды көкөністер мен қатты ірімшіктер.Сіз бәрін алдыңғы қадамдағыдай жейсіз және келесілер қосылады:

Осы кезеңде Dukan диета мәзірі гурмандардың көңілін көтереді! Енді сіз өз қалауыңызға сәйкес аптасына екі мезгіл тамақ іше аласыз. Мысалы, шоколад, пирожныйлар, алкоголь, не қаласаңыз да болады. Бұл кезең нақты ұзақтығын анықтамайды және адамнан адамға ерекшеленеді. Ұзақтығысіздің килограмм жоғалтуыңызға байланысты - жоғалтқан әрбір килограмм үшін сізге 10 күн Консолидация қажет. Бұл кезең салмақ жоғалтуға арналмаған, бірақ сізге қажет емес (егер сіз диета жоспарын ұстанатын болсаңыз). Кесте көрсетеді үлгі мәзіркейбір тиіндердің бір күнімен. Мұны күн сайын емес, тек бір және бейсенбіде жақсырақ жасау керек (Пьер Дюкан жаңадан бастаушыларға кеңес бергендей).

Күн	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
1-ші	сүзбе кастрөлі, шай	сұлы кебегі және тұтас дәнді нан қосылған балық сорпасы	жемістер	көкөністер мен картоппен пісірілген ет
2-ші	ірімшік торттары, кофе	кебек нан қосылған солянка	салат	тауық еті, салат
3-ші	жидектер қосылған сүзбе кастрюльі, шай	құлақ	жемістер	пісірілген ет, айран
4-ші	Attack қолданбасының кез келген күндік мәзірі
5-ші	жұмыртқа, кофе	бұзау еті, салат	жидектер	көкөніс бұқтырмасы, пісірілген балық
6-шы	кебек нан қосылған жұмыртқа	солянка, сүзбе	жемістер	пісірілген ет, күріш, салат
7-ші	пісірілген жұмыртқа, кофе	күркетауық котлеттері, салат	жемістер	көкөніс қосылған балық, қызыл шарап

Төртінші кезең – тұрақтандыру.

Бұл кезең өмір бойы жалғасады, өйткені сіз өмір бойы салауатты өмір салтын ұстанып, жаңа үйлесімділікті бақылауыңыз керек. Сіз пирогтарды және кез келген адам қалаған нәрсені жеуге болады, бірақ сіз де диета ережелеріне сәйкес, олардың мәзіріне аптасына бір күн тек ақуыздық тағамдарды енгізу керек. Доктор Пьер Дюкан ұсынғандай, бұл күн бейсенбі болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің таңдауыңыздың тағы бір күні болуы мүмкін (тек оны өткізіп алмаңыз).

Дукан диетасы салмақ жоғалтудың ең тиімді және танымал әдістерінің бірі болып саналады. Диетаның негізі - ақуыз өнімдері. Порция өлшемдерінде ешқандай шектеулер жоқ, рұқсат етілген өнімдердің ауқымы жеткілікті кең. Диета әр адамның жеке ерекшеліктері мен мақсаттарымен анықталатын ұзақ мерзімге арналған. Май тіндері жоғалады, бұлшықет тіндері сақталады. Қарсы көрсеткіштер болмаған жағдайда, мұндай тамақтану емдік әсерге ие.

Дукан диетасының мәні ұзақ уақыт бойы ақуызды және төмен көмірсутекті тағамдарды пайдалану болып табылады. Көмірсулар энергия көзі болып табылады, бірақ шамадан тыс тұтынылғанда олар май тініне айналады. Оларды диетадан шығару дененің энергия үшін бар май қорларын пайдалана бастайды, соның арқасында салмақ жоғалады.

Сонымен қатар, осы азық-түлік жүйесінде шексіз тұтынуға болатын ақуыздық тағам қызмет етеді құрылыс материалыбұлшықет тініне арналған. Сондықтан салмақ жоғалтудан басқа, салмақ жоғалту денені сергітеді.

Үй оң қасиетДюкан диетасы төрт кезеңнен тұратын ұзақ мерзімді болып саналады. Олардың алғашқы үшеуі қосымша фунт жоғалтуға арналған, төртіншісі - осы салмақты сақтауға арналған. Осылайша, осы техниканың көмегімен сіз өмір бойы сымбатты бола аласыз.

Артық салмақ калькуляторы

Қосымша фунт санын анықтау үшін бірнеше жеке деректерді ескеру қажет:

• Жасы - әрбір онжылдықта метаболизм айтарлықтай баяулайды, бұл әр адамның ерекшелігі.
• Жыныс - ерлерде гормоналды жүйелердегі айырмашылыққа байланысты метаболизм әлдеқайда жылдам.
• Бастапқы салмақ.
• Адамның биіктігі метрмен.
• Физикалық белсенділік.

Осы параметрлерді пайдалана отырып, дене салмағының индексі формула бойынша есептеледі: бастапқы салмақты метрдегі биіктікке квадратпен бөлу. Келесі анықталған:

• идеалды салмақ және оның токпен айырмашылығы;
• диетаның әрбір кезеңінің ұзақтығы.

Салмақ жоғалтуға және салауатты өмір салтына арналған әртүрлі сайттарда сіз бұл деректерді желіде есептей аласыз. Жоғары деңгейі бар спортшылар бұлшықет массасыбұл мәселені мамандарға жеке есептеу үшін шешу ұсынылады.

Барлық кезеңдерге арналған жалпы ережелер

үшін қажет тиімді салмақ жоғалтуережелері келесідей:

1. Дүкен сөрелерінен майларды, кез келген шыққан майларды, майонезді және басқа соустарды толығымен алып тастау.
2. Пісіру процесінде өнімдерге термиялық әсер ету әдістері жұмсақ: пісіруге, пісіруге, буға, грильге, жабыспайтын жабынға салуға болады.
3. Салаттар мен көкөніс тағамдарына арналған негізгі киім - лимон шырыны.
4. Сұлы кебегін күнделікті тұтыну міндетті болып саналады. Тамаша энергия көзі және ұнды алмастырумен қатар, олар ішектерді токсиндерден жақсы тазартады және ас қорытуды қалыпқа келтіреді. Сіз оларды пайдалана аласыз таза пішіннемесе кез келген тағамдар мен кондитерлік өнімдердің бөлігі ретінде.
5. Ақуыздардың қорытылуы - асқазан-ішек жолдарының мүшелері үшін ауыр процесс. Күнделікті қарапайым қолдану арқылы оны жеңілдетуге болады таза сукем дегенде екі литр көлемінде. Бұл мұндай диетада пайда болуы мүмкін іш қатудың жақсы алдын алу болады.
6. Күн сайын ұзақ серуендеу маңызды. Ең дұрысы, кем дегенде жарты сағат. Питер Дюкан баспалдақпен көтерілуден гөрі лифтілер мен эскалаторлардан бас тартуды талап етеді.
7. Қант пен оның құрамындағы өнімдерден, алкогольден, тәтті көмірсутекті жемістерден және картоптан бас тарту.

Ережелерді оқу оңай, бірақ шолуларға сәйкес орындау қиын. Дегенмен, сіз оларға үйрене аласыз, бастысы - дұрыс баптау және алғашқы бірнеше аптаға төтеп беру.

Шабуыл - диетаның бірінші кезеңінің сипаттамасы

Үш күнге созылатын бұл кезеңде тек ақуызды тағамдарды жеуге болады. Бұл денеге керемет сілкініс ретінде қызмет етеді. Мұндай тағамды сіңіру үшін сізге көп энергия жұмсау керек, сондықтан метаболизм қатты жұмыс істей бастайды. Өзі зат алмасудың катализаторы болып саналатын ауыз суды ұмытпау керек. Тұтынуға рұқсат етілген өнімдердің тізімі 72 атауды қамтиды, олардың негізгілері:

• Майсыз ет: бұзау, сиыр еті, ішімдік, тауық еті.
• Тауық және бөдене жұмыртқасы.
• Кез келген балық, барлық теңіз өнімдері.
• Майлылығы аз қышқыл сүт өнімдері, майы аз сүзбе.
• Майы аз ірімшіктер: ірімшік, тофу.

Бұл кезең ең қиын, бірақ егер сіз оны жеңе алсаңыз, салмақ жоғалту сәтті болуы мүмкін. Осы кезеңде олар орта есеппен үш келіге дейін арықтайды.

Екінші кезең – кезектесу

Дукан жүйесіне сәйкес салмақ жоғалтудың бұл кезеңі «Круиз» деп те аталады. 72 протеиннің диетасы көкөністердің 28 түрімен толықтырылады. Олардың негізгілері:

• Жасыл көкөністер: қияр, қырыққабат, цуккини, шөптер.
• Томаттар.

Бұл кезеңнің оң аспектісі - жеке талғамға негізделген мәзір жасау мүмкіндігі:

• Бір тағамға немесе тағамға ақуыздар мен көкөністерді біріктіріңіз.
• Күні бойы балама көкөніс және ақуыз тағамдары.
• Рұқсат етілген өнімдердің кез келгеніне түсіру монокүндерін ұйымдастырыңыз.

Алғы шарт - ақуыз және көкөніс күндерін 10 күнде шамамен 2-3 рет ауыстыру.

Бұл кезеңдегі идеал - аптасына бір килограмм жоғалту.

Ауыспалы салмақтың тоқырауы

«Круиз» кезеңінде салмақтың тоқырауы немесе үстірт деп аталатын жағдай болуы мүмкін - диета қатаң сақталған кезде және килограмм жоғалмайды. Мұның бірнеше себептері бар:

• Әйелдер үшін қиын күндер.
• Тұтынылатын судың аз мөлшеріне және тұздың көп мөлшеріне байланысты ісіну.
• организмнің бейімделу реакциясы.

Мәселені шешу жолдары:

• Менструацияның аяқталуын күтіңіз және салмақты бақылаңыз.
• Күнделікті ішетін таза судың мөлшерін көбейтіңіз.
• Тұз мөлшерін азайтып көріңіз.
• Ораза протеин немесе көкөніс күнін ұйымдастырыңыз.

Қалай болғанда да, босап кетпеу және шеңберде тамақтануды жалғастыру маңызды жалпы ережелердиета және рұқсат етілген тағамдардың тізімі.

Үшінші кезең - шоғырландыру

«Консолидация» кезеңі немесе нәтижені бекіту диетадан бұрын болған мәзірге біртіндеп оралуды қамтамасыз етеді. Күнделікті мәзірге келесі өнімдердің 100 граммы енгізіледі:

• Жарма – күріш, қарақұмық, сұлы жармасы.
• Нан - жақсырақ қара бидай немесе тұтас астық.
• Макарон өнімдері - ең жақсысы - қатты бидайдан.
• Картоп - аз мөлшерде қайнатылған, пісірілген, бірақ қуырылмаған.
• Өсімдік майлары – зығыр, зәйтүн, жүзім тұқымы, амарант.
• Жемістер – тәттілерден басқа: банан, құрма, жүзім.
• Кәмпиттер - пайдалы: табиғи зефир немесе мармелад, қара шоколад, жеміс желе, желе, түрлі тәттілер немесе кептірілген жемістер. Міндетті - күніне 3 шай қасық бал.
• Күн сайын - әртүрлі тағамдардың бөлігі ретінде 3 ас қасық сұлы кебегі немесе жоқ. Екінші жағдайда, қарапайым суды ішіп, тамақтанудан жарты сағат бұрын оларды қолданған дұрыс.

Біріктіру фазасындағы күндердің жеке санын анықтау үшін бұрын жоғалған килограммдардың санын 10-ға көбейту керек. Аптасына бір рет протеинді ораза ұстау күнін ұйымдастыруды ұмытпаңыз. Бұл кезеңде айына шамамен 3-4 кг жоғалтуға болады.

Төртінші – салмақты тұрақтандыру

Дукан диетасының төртінші және соңғы кезеңі - бұл бірнеше қарапайым ережелерді сақтау арқылы салмақ қоспауға мүмкіндік беретін өмір салты:

1. Қолдану сұлы жармасыкүніне 3 ас қасық мөлшерінде.
2. Күнделікті орташа физикалық белсенділік - жаяу жүру, баспалдақпен жүру, лифттен бас тарту, мүмкіндігінше - кез келген мүмкін жаттығулар.
3. 7 күнде бір рет - ақуызды түсіру күні.

Диетаның негізі әлі де төмен калориялы көкөністер мен ақуыз тағамдары болып табылады, қалғанының бәрі қалыпты мөлшерде тұтынылады.

Қандай тағамдарды жеуге болады

Пьер Дюкан диетасына рұқсат етілген өнімдердің тізімі 100 тармақтан тұрады, олардың 72-ін шексіз мөлшерде тұтынуға болады:

Диетаның екінші кезеңінен бастап тұтынуға тағы 28 тағам рұқсат етіледі:

• Қырыққабат: ақ қырыққабат, брокколи, Брюссель өскіндері, теңіз, гүлді қырыққабат.
• Бұршақ дақылдары: бұршақ, спаржа, жасыл бұршақ.
• Асқабақ тұқымдасының көкөністері: асқабақ, кәді, қияр.
• Түнгі көлеңке: картоп, баклажан, қызанақ.
• Жасылдар, шпинат, шалғам.

Үшінші кезеңнен бастап қалыпты сомаларға рұқсат етіледі:

• Майлар: зәйтүн, амарант, тұздалған, зығыр, рапс. Екінші кезеңнен күніне 5 граммнан бастап, төртіншіден 30-ға дейін.
• Годжи жидектері - 2 ас қасыққа дейін.
• Зығыр тұқымдары мен чиа - ауыспалы кезеңнен, күніне бір ас қасық.
• Краб таяқшалары.
• Томат пастасы.
• Нан, макарон.
• Қантсыз жемістер.

Диетаның әрбір кезеңі үшін рұқсат етілген тағамдардың тізімі үнемі кеңеюде. Дүкендердің сөрелерінде сіз Дюкан бойынша кондитерлік өнімдерді таба аласыз.

Қандай тағамдарды жеуге болмайды

Диетаның қажетті нәтижеге жетуі үшін диетадан бірқатар тағамдарды алып тастау керек. Бірақ салмақ жоғалтудың көптеген жүйелерінен айырмашылығы, бұл салмақ жоғалту әдісін қолдайтын мамандар адам психологиясының ерекшеліктерін ескереді. Бар болса тілектәттілерді жеу, содан кейін болашақта бұзылуды болдырмау үшін бірден аздап қара шоколадты қолдануға рұқсат етіледі.

«Шабуыл» кезеңінде тыйым салынған тағамдар:

• Кондитерлік өнімдер.
• Нан өнімдері.
• Дәнді дақылдар.
• Бұршақ дақылдары.
• Ақтүйнек.
• Жаңғақтар мен тұқымдардың барлық түрлері.
• Қант, тұз.
• Соустар дүкені.
• Паста.
• Майлы және өңделген ірімшіктер.
• Кез келген майлар, соның ішінде сары майды.
• Шұжықтар.
• Майлы шошқа және құс еті.

«Круиз» кезеңінде тыйым салынған өнімдер - рұқсат етілген көкөністер мен жемістерді қоспағанда, тізім «Шабуылдағы» сияқты.

Біріктіру кезеңінде тыйым салынған өнімдер- бірдей, бірақ жарма, макарон, нан және кейбір тәттілер (кәмпит, қара шоколад) аз мөлшерде рұқсат етіледі.

Біріктіру кезеңінде сіз барлық тағамдарды қалыпты мөлшерде жеуге болады, бірақ дұрыс, теңдестірілген диета ұсынылады. Ол ақ ұннан, қанттан, дүкендегі соустардан, шұжықтардан жасалған өнімдерден бас тартуды қарастырады.

Күнделікті мәзір үлгісі

Біз әр кезең үшін күнделікті диетаның шамамен нұсқасын ұсынамыз:

«Шабуыл»:

Таңғы ас- сұлы кебегі қосылған майсыз сүзбе.

Кешкі ас- пісірілген сиыр еті, 2 жұмыртқа.

түскі шай- айран.

Кешкі ас- теңіз коктейлі

«Круиз»:

Таңғы:тауық жұмыртқасынан алынған омлет және сүт 0% май.

Кешкі ас:брокколи қосылған буға пісірілген тауық.

Түстен кейінгі тағамдар: жасыл алма, йогурт.

Кешкі ас:пісірілген балық, салат немесе қырыққабат және қияр.

«Біріктіру»:

Таңғы:пісірілген жұмыртқа, сүзбе, апельсин.

Кешкі ас:аздап қарақұмық ботқасы, көкөніс бұқтырмасы, пісірілген күркетауық еті.

Түстен кейінгі тағамдар:айран.

Кешкі ас:балық пен көкөніс сорпасы.

Рұқсат етілген тағамдардың тізімі тәжірибе жасауға және әртүрлі тамақтануға мүмкіндік береді.

Дюкан диетасының кезеңдері бойынша рецепттер

Бірінші кезең үшін

Таңғы асқа сүзбе кастрөлі.Сізге қажет: майы аз сүзбе блогы, 3 орташа тауық жұмыртқасы, 3 ас қасық сұлы кебегі, жарты стакан айран, дәміне қарай табиғи тәттілендіргіш.

Дайындау: кефирді 10 минутқа құйыңыз, содан кейін оларды қалған ингредиенттермен араластырыңыз, пеште 20-25 минут пісіріңіз.

Бұл кезеңде оны Дукан бойынша Nutella, келесі кезеңде диеталық джемдермен (қантсыз), балмен, жемістермен бірге тұтынуға болады.

Дукан бойынша Нутелла.Сізге қажет: майсыздандырылған сүт - 200 миллилитр, майсыздандырылған сүт - 4 ас қасық, какао - дәміне қарай ас қасық тәттілендіргіш, балды 2-ден 4-ке дейін пайдалануға болады.

Дайындалуы: кастрюльге сүт құйып, оған құрғақ сүтті, какао мен тәттілендіргішті қосамыз, орташа отта үздіксіз 4-7 минут араластыра отырып пісіреміз. Содан кейін кез келген контейнерге құйып, тоңазытқышта сақтаңыз. Ол бір-екі сағатта қалыңдап кетеді.

Екінші кезең үшін

Түскі асқа окрошка. Сізге қажет: майы аз айран, 100 грамм қайнатылған тауықтың төс еті немесе күркетауық еті, 2 тауық жұмыртқасы, көк шөптердің үлкен шоғыры, қияр.

Дайындау: барлық қатты ингредиенттерді кішкене текшелерге кесіңіз, айранға қосыңыз. Тұз, бұрыш және майдалап туралған шөптерге мол себіңіз.

Үшінші кезең үшін

Дұрыс картоп пирогы.

1 нұсқа. Сізге қажет: 100 грамм сұлы кебегі, 50 грамм бидай кебегі, 20 грамм какао, 60 грамм майсыздандырылған құрғақ сүт, 150 миллилитр майсыздандырылған сүт, 10 грамм қопсытқыш, 2 грамм ванилин, дәміне қарай табиғи тәттілендіргіш.

Дайындау: құрғақ ингредиенттерді жақсылап араластырыңыз, үстіне сүт құйыңыз, 5-7 минутқа қалдырыңыз. Мазмұнды құйыңыз силиконды қалып, 180 градуста бірнеше минут пісіріңіз. Алынған массадан торттарды қалыптастырыңыз, оларды сүт ұнтағына айналдырыңыз.

2-нұсқа.Сізге қажет: 100 грамм ноқат, 1 банан, 2 жұмыртқа, 20 грамм какао, тәттілендіргіш.

Дайындау: Ноқаттарды түні бойы жібітіңіз. Таңертең оны бір сағат қайнатыңыз, блендермен езіңіз. Бананды пюре болғанша шанышқымен езіңіз. Барлық ингредиенттерді біріктіріңіз. Массаны 10-15 минут пісіріңіз. Одан торттарды қалыптастырыңыз, сүт ұнтағына, какаоға, туралған жаңғақтарға немесе кокос жаңғағы үлпектеріне айналдырыңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Пьер Дюкан әзірлеген тамақтану жүйесі барлығына жарамайды. Оны ұстануды бастамас бұрын ескеру керек. Осы жолмен салмақ жоғалтуға қатаң тыйым салынады:

• Жоғары қан қысымынан зардап шегетін адамдар.
• Кез келген бүйрек ауруы болған кезде.
• Мұндай бауыр ауруларымен: холецистит немесе холелитиаз.
• Асқазанның немесе он екі елі ішектің ойық жарасымен.
• Балалар мен жасөспірімдер.
• Жүктілікті жоспарлау кезеңінде, оның кезінде, лактация кезінде.
• Қант диабеті, аллергияның кез келген түрі, ас қорыту органдарының аурулары үшін Дукан диетасын ұстану қажет емес.

Қандай нәтижелерге қол жеткізуге болады?

Салмақты жоғалтудың ең жылдам жолы - «Шабуыл» кезінде. Осы кезеңге тән диетаның бір аптасында сіз бастапқы параметрлерге байланысты 6 килограммға дейін жоғалта аласыз.

Круиз кезінде орташа есеппен аптасына 1 кг. Салмақтың ықтимал тоқырауын ескере отырып және жеке ерекшеліктерібұл көрсеткіш 300-400 грамм аралығында өзгеруі мүмкін.

«Консолидация» кезінде салмақ жоғалту механизмі жұмысын жалғастыруда және ай сайын сіз тағы үш келіге дейін жоғалта аласыз.

«Тұрақтандыру» кезеңінің мақсаты – алынған нәтижені сақтау.

Төмендегі түсініктемелерде Дукан диетасымен салмақ жоғалту нәтижелерін және пікірлеріңізді қалдыра аласыз, олар басқа пайдаланушыларға пайдалы болады!

Алла:

Мен доктор Дюканның салмақ жоғалту жүйесін жақсы көремін. Оның көмегімен мен бір жыл 3 айда 44 кг-нан құтылдым! Мен бұған дейін көп нәрсені сынап көрдім және бәрі бекер. Диета порция мөлшері мен тамақтану уақытында шектеулердің болмауына байланысты шынымен оңай төзе алады. Әртүрлі сайттардағы әртүрлі рецепттер қуантады.

Диетада арықтағанға дейінгі және кейінгі фотолар !!!

Карина:

Менің тәтті тісім бар, мен үшін Дукан диетасы өте қиын болды. Әсіресе, кіріспе кезеңі. Ақаулар болып, 3 рет қайта басталды. Нәтижесінде 9 айда 30 келіге арықтаған. Мен осы диетаны ұстанатын кез келген адамға әрқашан әдеттегі зияндылыққа балама болуы үшін алдымен рецепттер жинағын жинауға кеңес берер едім. Донут пен торт туралы диетаны бастағаннан кейін 10 айдан кейін мен есімде жоқ, мен өзіме татуировка жасадым, қазір мен өзімнен мүлдем ұялмаймын))))

Дюкан диетасындағы салмақ жоғалтуға дейінгі және кейінгі фотосуреттер

Пьер Дюкан диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері туралы бейне

Француз диетологы Пьер Дюкан әзірлеген тамақтану жүйесінің негізгі артықшылықтары мен кемшіліктері. Диета әртүрлі рұқсат етілген тағамдар мен олардан жасалған тағамдармен сипатталатындығынан басқа, оның бірқатар қарсы көрсеткіштері мен жанама әсерлері бар. Оған отырмас бұрын бұл туралы білу маңызды.

Қызықты бейне:

Жазбаларды қарау саны: 5 857

Пьер Дюкан - қарт француз дәрігері. Ол жетпіс үш жаста, бірақ ол жас, сымбатты, жігерлі және белсенді көрінеді, оның айтуынша, ол өзінің тамақтану жүйесіне қарыз. Оны көптеген атақты адамдар ұстанатыны белгілі. Кембридж герцогинясы мен оның анасы Кэрол Мидалтонның үйлену тойына дейін салмақ жоғалтуға, сондай-ақ Дженнифер Лопес туылғаннан кейін пішінге оралуға көмектескен деп саналады.

Дюкан бойынша тамақтанудың ерекшеліктері

Диета 2000 жылы «Мен салмақ жоғалта алмаймын» кітабы жарияланғаннан кейін бүкіл әлемде танымал болды. Онда белгілі француз дәрігері Пьер Дюкан неге кейбір адамдарға салмақ жоғалту өте қиын екенін және оның қатаң диеталардан кейін неге тез оралатынын түсіндірді.

Дюканның айтуынша, адам ағзасында майды сақтай алатын жасушалардың белгілі бір қоры бар. Бұл мөлшер әр адам үшін әртүрлі, кейбір май жасушаларында көп, басқаларында аз. Мұндай жасушалардың үлкен қорын «иесі» адамдар үшін артық салмақ алу мүмкіндігі әлдеқайда жоғары. Сонымен қатар, май жасушасы жинақталған майды сақтай алмаса, ол бөліне бастайды. Ал май тінінің мөлшері экспоненциалды түрде артады.

Тамақтану принциптері

Осыған сүйене отырып, Пьер Дюкан өзінің тамақтану жүйесінің негізін құрайтын қорытындылар жасады.

• Калорияны азайту арқылы семіздікпен күресу пайдасыз.Сіз диетаның калориясын біраз уақытқа ғана азайта алмайсыз. Кәдімгі диетаға оралғанда, салмақ бастапқы нүктеге оралады. Сіз диетаны ұстануыңыз керек, онда адам майлы тіндерді жинай алмайды және нәтижені үнемі біріктіреді.
• Өнімдер мен олардың санына өзіңізді шектемеңіз.Пьер Дюканның француз диетасы моно-диеталардың тиімділігін үзілді-кесілді жоққа шығарады. Сіз өзіңізді бір өніммен шектей алмайсыз, себебі бұзылу міндетті түрде болады. Дуканистің рационында ет, көкөніс, сүт өнімдерінен тұратын жүз өнім бар. Таңдау үшін көп нәрсе бар! Сонымен қатар, жеу мөлшері мен уақытына ешқандай шектеулер жоқ. Толық сезіну үшін жеткілікті тамақтаныңыз және қажет кезде.
• «Рұқсат етілгеннен» асып кету қауіпті.Пьер Дюкан тамақтану курсын бастамас бұрын ас үй шкафтары мен тоңазытқышты тыйым салынған тағамдардан тазартуды ұсынады. Және қауіпсіз және шектеусіз жеуге болатын нәрсені ғана қалдырыңыз. Бұл жағдайда сіз дұрыс емес нәрсені жеуге азғырылмайсыз.
• Сіз кебексіз жасай алмайсыз.Сұлы кебегі Дюкан диетасындағы негізгі ингредиент болып табылады. Олар күн сайын диетада болуы керек. Автор оларды салмақ жоғалтудың сенімді көмекшілері деп санайды, өйткені олар бірнеше тапсырманы орындайды. Біріншіден, олар тез қанықтыруды қамтамасыз етеді: кебек гигроскопиялық және суды өзінен жиырма есе көп мөлшерде сіңіреді. Өнімнің тек бір жарым ас қасық жеп, бір стақан су ішіңіз және асқазаныңызда үш жүз грамм қоректік масса бар, бұл аштықты сезінуге мүмкіндік бермейді. Ішекке түскеннен кейін олар қанттың сіңуін азайтады және одан токсиндерді тазартады, қорытылмаған тағам бөлшектерін алып тастайды, осылайша диетаның жалпы калориялық мазмұнын төмендетеді.
• Дене белсенділігі маңызды!Диетолог сізді сүйікті диваныңызды тастап, жаттығу залында сағаттарды өткізуге шақырмайды. Бірақ физикалық белсенділіксіз күтілетін нәтижеге жету өте қиын болады. Сіз еңсеру қиын «жанылмаған килограммдардың сыни нүктесіне» жету ықтималдығы жоғары. Бұл мотивацияны төмендетеді және дұрыс тамақтанудан бас тартуға мәжбүр етеді. Бірақ қозғалыс пен физикалық белсенділік денені мүлде басқаша жұмыс істейді. Күніне кем дегенде жиырма минут жаяу жүруден бастаңыз. Үйде скват және іш жаттығуларын жасаңыз. Жастар үшін он екі шөгуден және баспасөзге арналған отыз жаттығудан бастау жеткілікті. Елу жастан асқан адамдар үшін бастапқы физикалық белсенділікті жартысына дейін қысқартуға болады. Біртіндеп көбейтіңіз.

Диета бір кезеңнен екіншісіне біртіндеп көшуді қамтиды. Автор кезеңдерді келесідей бөлді:

• шабуыл - негізгі салмақ жоғалту, бес күнге дейін созылады;
• кезектесу - салмақ жоғалтуды жалғастыру, қалаған нәтижеге дейін созылады, мүмкін бірнеше ай;
• шоғырландыру - нәтижелерді бекіту, ұзақтығы артылған салмақтың әрбір килограммы үшін он күндік формула бойынша есептеледі;
• тұрақтандыру – өмір бойы нәтижелерді сақтау және қолдау.

Әр кезеңнің өз өнімдерінің тізімі бар. Салмақты жоғалтудың қарқындылығы диетаның негізгі принциптерін сақтаумен анықталады.

белгісіз фактілер

Дүкан диетасы әлемде белсенді түрде танымал. Оның авторы көп саяхаттап, сұхбат беріп, әртүрлі елдердегі ізбасарларын тартады. Жақында Париждегі қарапайым дәрігер салмақ жоғалтудың дұрыс тұжырымдамасын қалай түсінгені туралы әдемі аңыз пайда болды.

Бір күні доктор Дуканға семіз науқас келді. Ол дәрігерден салмақ жоғалту үшін диетаны таңдауды сұрады, бірақ шарты бар. Әйел еттен басқа кез келген тағамнан бас тартуға дайын болды. Дәрігер бұл туралы ойланып, оған тек майсыз ет жеуге және көп су ішуге кеңес берді. Бір аптада әйел бес келіге арықтады.

Медициналық қоғамдастықта Дюкан мырзаның тамақтану жүйесіне қатысты екіұшты көзқарас қалыптасты. Оны қолдаушылардың саны әр елде жиырма миллионнан асқанымен, қалың жұртшылыққа беймәлім фактілер бар.

• Пьер Дюканның протеин диетасы - табысты коммерциялық жоба.Автор оны 1975 жылдан бастап Парижде қарапайым терапевт болып жұмыс істей бастады. Жиырма жыл бойы жоба келгенше «таңдады». заманауи көрініс. Оның алғашқы «қарлығашы» «Мен арықтау мүмкін емес» кітабы болды, оның таралымы көптеген елдерде Гарри Поттер туралы басылымдардың таралымынан кейінгі екінші болды. Одан кейінгі жылдары әдістемені түсінуде «олқылықтарды толтыруға» арналған басқа да кітаптар жарық көрді. Біраз уақыттан кейін диетаның ресми сайты құрылды, оның пошталық тізіміне отыз мыңнан астам адам жазылған. Супермаркеттер мен дәріханаларда осы тағамдық жүйеге арнайы әзірленген елуден астам өнім бар. Жыл сайын сәтті коммерциялық жоба авторға шамамен жүз миллион еуро әкеледі.
• Дюканның тамақтану принциптері қауіпті.Бұл туралы халықаралық симпозиумда салауатты тамақтану 2013 жылы дәрігер Лурис Ароние айтты. Оның пікірінше, диетадағы ақуыздардың көптігі бүйректерге зиян келтіреді, болашақта олардың жұмысында сәтсіздікке және олардың функцияларын диализбен ауыстыру қажеттілігіне әкелуі мүмкін. Ал американдық профессор Уолтер Лонго жануарлардың ақуыздарын мұндай көп тұтынудың қауіптілігін темекі шегудің зиянымен салыстырады. Және бұл диетаны орта жастағы және егде жастағы адамдарға қатаң түрде ұсынбайды, өйткені бұл тәуекелді арттырады қауіпті ауруларжәне өмір сүру ұзақтығының қысқаруы.
• Нашар диета. Әртүрлі диеталар диетасының адам денсаулығына әсерін зерттеуді жүргізген Америка Құрама Штаттарынан келген мамандар комиссиясы бұл тамақтану жүйесінің қауіптілігін атап өтті. Дәрігерлердің айтуынша, Дюкан диетасы оның әрбір сатысында денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Жалғыз ерекшелік - соңғысы, сондықтан тұжырымдама әлемдегі ең зиянды диеталардың бірі ретінде танылады.
• Ең емес тиімді жүйесалмақ жоғалту. 2013 жылы АҚШ-тың 22 дәрігері мен диетологтарынан құралған комиссия ең танымал 25 диетаның тиімділігін бағалады. Панельдің қорытындыларына сәйкес, Дукан диетасы жалпы ұпайлар бойынша жиырма төртінші орынға ие болды. Диеталар қысқа және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту, ұстану жеңілдігі, тамақтану қауіпсіздігі, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары ауруларының сақталуы тұрғысынан бағаланды.

Тамақтану жүйесінің тиімділігі, оның денсаулыққа зияны туралы қарама-қайшы ақпаратты әдістеме авторы бірнеше рет жоққа шығарды. Сұхбаттардың бірінде ол диетаны қате түрде ақуыз деп атайтынына назар аударды.

Пьер Дюкан: «Белоктың қауіптілігі туралы әртүрлі зерттеулер менің диетаға қатысты емес», - дейді. - Ақуызға бай тағамдарды бірнеше күн ғана ұсынамын, барлығы төрт, бестен көп емес. Менің диетамда ақуызға бай тағамдар көп, бірақ мен мүмкіндігінше көбірек көкөністерді жеуге кеңес беремін ».

Пьер Дюканның айтуынша, ол ақуызға бай диетаны барлығына ұсынбайды, тек қатты артық салмағы бар адамдарға ғана ұсынады. Семіздік өмір сапасы мен ұзақтығына қауіп төндіретінін түсіну маңызды. Семіздікпен бірнеше күндік ақуызды тамақтандыру дәрі-дәрмек қабылдаудан немесе аштықтан гөрі әлдеқайда аз зұлымдық болып табылады.

Бірінші кезең - шабуыл

Дәрігерлер бұл кезеңді денсаулық үшін ең қауіпті деп санайды. Пьер Дюканның өзі жалпы пікірмен келіседі, сондықтан оны сақтау бойынша нақты ұсыныстар береді.

• Артық салмақты есептеңіз.Салмақты есептеу үшін сіз Dukan ресми сайтында қол жетімді тегін калькуляторды пайдалана аласыз. Есептеу сауалнаманы толтыру түрінде жүзеге асырылады. Деректерді енгізгеннен кейін электрондық поштаСізге қызықты ақпарат бар электрондық хат келеді. Орташа мәліметтерді дербес алуға да болады. Ол үшін сантиметрдегі биіктіктен еркектер үшін жүзді, әйелдер үшін жүз онды алып тастау керек. Осылайша, бойы 164 см болатын әйелдің салмағы 54 келі болуы керек.
• Ұсынылған кезеңнен аспайтын уақытқа «Шабуыл» кезеңін ұстаныңыз.Бұл фазада адам бірден қалаған салмаққа жете алады деген кең таралған пікір бар. Бұл мүмкін емес, сонымен қатар қауіпті! «Шабуыл» кезінде ол бір килограммнан алты килограммға дейін жетеді. Кестеге сәйкес фазаның ұзақтығын қадағалаңыз.

• Жағдайыңызды бақылаңыз.Кезеңнің қауіптілігі тек жануарлардың ақуыздарын пайдалану болып табылады. Бұл бүйрекке жоғары жүктеме түсіріп, сусыздануды тудырады. Бірқатар сарапшылардың пікірінше, диетаның бірінші аптасында тез салмақ жоғалту осыған негізделген. Бұл салмақтың азая бастағанын көрсететін ынталандырушы әсерге ие. Бұл кезеңде көп ішу маңызды. Күніне кем дегенде бір жарым литр сұйықтық ішіңіз.
• Сұлы кебегін жеңіз.Өнімді күніне бір жарым ас қасықтан көп мөлшерде сумен ішіңіз. Бұл жеңіл тамақ немесе тағамды ауыстыру болуы мүмкін.

Неліктен салмақ жоғалтуға арналған Пьер Дюкан диетасы ақуыздардан басталады? Оның авторы жануарлардың ақуыздары адам үшін оңтайлы тағам деп санайды. Біздің денеміз онымен ежелгі заманнан бері таныс, ал заманауи фастфудтар, тәттілер қабылданбайды, өйткені олардың формулалары біздің денемізге жат.

Сонымен қатар, ақуыздар ең қиын қорытылатын тағамдардың бірі болып табылады. Дене олардың ас қорытуына керемет энергияны жұмсайды, бұл артық калорияларды май тініне айналдыру мүмкіндігін болдырмайды. Майсыз немесе оның ең аз мөлшерімен таза ақуызды алу ғана маңызды.

Бекітілген өнімдер

Бұл кезеңде сіз рұқсат етілген өнімдердің негізгі тізімімен танысасыз. Оның құрамында жануарлардан алынатын жетпіс екі ингредиент бар.

• Ет. Сиыр еті мен майсыз ет, қуырылған сиыр еті, стейк, эскалоп. Қоян етін, сиыр етін пайдалануға рұқсат етіледі: тіл, бүйрек, бауыр. Тауық, күркетауық және шошқа етін майсыз ветчина ретінде тұтынуға болады. Диета қамтуы мүмкін тауық бауыры, сондай-ақ майсыз сорттардың құс еті: бөдене, көгершін, теңіз құстары, түйеқұс, короз.
• Балық. Балықты майлы түрде де жеуге болады, өйткені оның майының құрамы жануардан түбегейлі ерекшеленеді. Диетаңызға скумбрия, треска, хек, сапыры, майшабақ, камбала, көк аққұтан, палтус, теңіз қарағайын қосыңыз. Шпрот немесе сардина сияқты кішкентай балықты да, үлкен өзен немесе теңіз балықтарын да пайдаланыңыз: бурбот, сом, кефаль, шортан, форель, тұқы, бекіре, тунец, лосось.
• Теңіз тағамдары. Краб етін, кальмарды, асшаяндарды шектеусіз жеңіз. Тарақтарды, кернейлерді, устрицаларды, мидияларды, шаяндарды, лобстерлерді, лобстерлерді, балықтарды диетаға қосыңыз.
• Жұмыртқа. Күніне екі тауық немесе бөдене жұмыртқасын жеңіз. Жоғары холестеринмен аптасына сарысы саны төртке дейін болуы керек.
• Сүт тағамдары.Майы жоғары үйдегі сүт өнімдерінен аулақ болыңыз. Сіздің диетаңызда тек майсыздандырылған сүт, айран, йогурт, сүзбе, сүзбе болуы мүмкін.

Бір қарағанда, көптеген өнімдер бар, таңдау қиын болмауы керек. Бірақ сіз жеуге болатын нәрселерде қиындықтар туындауы мүмкін.

Не пісіру керек

Доктор Дуканнан ТМД елдерінің тұрғындарының көпшілігі қол жеткізе алмайтын оның рұқсат етілген тізімінен өнімдерді қалай ауыстыруға болатынын бірнеше рет сұрады. Өйткені, көптеген ингредиенттерді дүкендерде сатып алу оңай емес, олардың кейбіреулері әдетте гастрономиялық сән-салтанат болып саналады.

Бұған жауап ретінде автор ресейліктерге өздеріне таныс тағамдарды жеуге кеңес береді. Пьер Дюкан: «Егер ресейліктер өздерінің гастрономиялық дәстүрлерін сақтап, Батыстың тенденциясын ұстанбаса, сіздің елде семіздік мәселесі болмас еді», - деп түсіндірді.

• Қолыңыздан келетін нәрсені таңдаңыз.Ет өнімдерінен тауық пен күркетауық, майсыз сиыр және шошқа еті бізге әрқашан қол жетімді. Кейде сіз өзіңізді қоян немесе бөдене етімен емдеуге болады. Сондай-ақ ішкі өнімдерді сатып алуда да қиындықтар болмайды. Балықтармен бірдей: өзен балықтарының көптігі мұхиттың қол жетпестігін сәтті ауыстырады. Бірақ теңіз өнімдерін таңдауда біз шектеулірек. Бірақ бұл туралы алаңдамау керек. Кез келген супермаркетте мұздатылған сатып алуға болатын мидия мен кальмарды жеңіз.
• Ең аз тұзбен пісіріңіз.Тамақты тұздауға болады, бірақ көп емес. Бірақ қант диетадан толығымен шығарылуы керек.
• Өнімдерді өзіңіз қалағандай дайындауға болады.Француз диетологы Пьер Дюкан ет пен балықты қуыруға тыйым салмайды. Тек санын азайту керек өсімдік майықуыруға арналған. Табаға аздап май құйыңыз, оны майлықпен сүртіңіз. Ол артық затты сіңіреді, бірақ бетін қуыруға дайындайды. Сондай-ақ, өнімдерді қайнатуға, буға пісіруге, бұқтыруға, пісіруге болады. Пісіру алдында құстың терісін алыңыз.
• Дәмдеуіштерді қолданыңыз.Сізге тамақ тұздың жетіспеушілігінен дәмсіз болып көрінуі мүмкін. Дәмдерді дәмдеуіштермен әртараптандырыңыз: сірке суы, қыша, пияз және сарымсақ, құрғақ шөптер, ұнтақталған дәмдеуіштер.

Кесте - Шабуыл сатысындағы Дукан диетасының аптасына арналған мәзірдің мысалы.

Күн	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
1	Ет қосылған омлет, кофе	Трасса балық сорпасы, кебек нан	Сүзбе	Фольгада пісірілген ет, жасыл шай
2	Тұтас сүзбе, кебек нан	Бөдене жұмыртқасы қосылған ет сорпасы	майы аз йогурт	Өз шырынында бұқтырылған балық
3	Қуырылған жұмыртқа, майшабақ немесе аздап тұздалған лосось, кофе	Пиязсыз және нансыз ет котлеттері, йогурт	Кефир	Қайнатылған кальмар
4	Кебек пен балқытылған ірімшік қосылған қытырлақ нан, қою шай	Балық бөліктерімен сорпа	Кәстрөл сүзбе, шай	Пісірілген тауық еті, айран
5	Пісірілген жұмыртқа, айран	Пиязсыз және нансыз балық котлеттері, йогурт	Сүт, кебек нан	Бұқтырылған сиыр еті, шай
6	Қуырылған жұмыртқа, кофе	Тефтели бар ет сорпасы	Йогурт, сұлы кебегі	Бұқтырылған мидия, шай
7	Тұтас ірімшік, кофе	Балық бөліктерімен сорпа, йогурт	Сүзбе кастрюль, айран	Тефтели, йогурт

Сіз мәзірдегі өнімдерді өз қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз, етті балық тағамдарымен алмастыра аласыз, сүзбе таза түрінде және кастрюльде, ірімшіктерде пайдалана аласыз. Диета сұйықтықты тұтынуды көрсетпейді, бірақ тағамдар арасында күніне кемінде бір жарым литр суды көп ішу керек екенін есте ұстаған жөн.

Екінші кезең - кезектесіп

Бұл кезеңде негізгі салмақ жоғалуы орын алады. Оның ұзақтығы реттелмеген. Теориялық тұрғыдан алғанда, сіздің салмағыңыз идеалды болғанша оны ұстануыңыз керек.

Міне, осы кезеңнің негізгі принциптері.

• Көкөністерді қосыңыз.Талшыққа бай тағамдар тек ақуызды диетаға қосылады. Бұл көкөністер мен шөптер. Жалпы алғанда, доктор Дюкан жиырма сегіз жаңа өнімді қосуға мүмкіндік береді, бұл диетаны теңдестірілген және әртүрлі етеді.
• Біз протеин күндерін аралас күндермен ауыстырамыз.Протеин күндері - бұл тек жануар ақуыздарын жеуді жалғастыратын кезең. Аралас – өсімдік өнімдерін ақуыз өнімдеріне қосқанда. Балама схемалар жеке таңдалады. Кестені интерпреляция схемасын анықтау үшін пайдаланыңыз.

• Біз кебекті көбірек жейміз.Үлкейту күнделікті жәрдемақыөнімді екі ас қасыққа дейін тұтыну.
• Біз көбірек сұйықтық ішеміз.Күнделікті су мен шайды екі литрге дейін жеткізу оңтайлы.

Балама кезеңде салмақ жоғалту тұрақты, бірақ қарқынды емес. Орташа- аптасына бір килограмм. Сондықтан бұл кезеңде бірнеше аптадан бірнеше айға дейін диетада болу керек.

Бекітілген өнімдер

Сіз алдыңғы кезеңнен таныс барлық өнімдерді пайдалануды жалғастыра аласыз. Жаңасы көкөністер мен шөптердің барлық түрлерін ерекшеліксіз қосады.

Диетаға кіріңіз маусымдық көкөністер: қияр мен қызанақ, баклажан және кәді, қырыққабаттың барлық түрлері, қызылша және сәбіз. Пияздың, саңырауқұлақтың, балдыркөктің және спаржаның кез келген түрін жеңіз. Сіз бұрын бей-жай қараған көкөністерді, мысалы, репа және редис, жасыл бұршақтарды қолданып көріңіз. Пайдалы және дәмді жасыл: шпинат, қымыздық, салат, кинза, аскөк, ақжелкен, жасыл пияз.

Барлық көкөністер пайдалы болғанына қарамастан, олардың кейбіреулеріне тыйым салынады, өйткені олардың құрамында крахмал көп, сондықтан олардың калориялары тым жоғары. Бұл бұршақ пен бұршаққа, картопқа, жүгеріге қатысты.

Пісіруге қолдануға болатын барлық дәмдеуіштер диетада қалады. Оларға жаңа өнімдерді қосыңыз:

• майсыз какао - Dukan өнімдерінің бірі, оны біздің дүкендерде табу мүмкін емес;
• крахмал - көкөністерден тағамдарды дайындауға көмектеседі;
• кілегей - қарапайым май мөлшері төрт пайызға дейін немесе соя;
• ірімшік - алты пайызға дейін май, керемет сирек өнім;
• ақ және қызыл шарап - үш ас қасыққа дейін;
• кетчуп.

Күн ішінде сіз екі жаңа тағамнан артық емес жеуге болады. Әрқайсысының нормасы күніне екі ас қасыққа дейін.

Не пісіру керек

Бұл фазада әдетте тағамдық артықшылықтар мен әдеттер қалыптасады, сондықтан көкөністер мен шөптерді, кейбір жаңа өнімдерді пайдалану бұзылу қаупінсіз көп немесе аз толық диетаны құруға мүмкіндік береді. Салмақты жоғалтқандардың айтуынша, осы кезеңде Дукан диетасы келесі диетаны қамтуы мүмкін.

Кесте - Альтернативті кезең аптасына арналған мәзір опциясы.

Күн	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
1	Омлет, кебек нан, кофе	Фефтели бар сорпа, туралған көкөністер	Сүзбе массасы, шай	Фольгада пісірілген ет, көкөніс салаты, көк шай
2	Тұтас сүзбе, йогурт	Филе бөліктері бар балық сорпасы	Кебек қосылған нан, аздап тұздалған балық, шай	Қайнатылған ет, айран
3	Сүзбеден жасалған кәстрөл, кофе	Ет сорпасы	Кефир, кебек нан	Құс етінен жасалған котлеттер, көкөніс салаты
4	Ет қосылған қуырылған жұмыртқа	Балық бөліктерімен сорпа	Кәстрөл сүзбе, шай	Пісірілген балық филесі, айран
5	Пісірілген жұмыртқа, аздап тұздалған балық, кофе	Ет котлеттері, көкөніс салаты, йогурт	Кефир, кебек	Бұқтырылған кальмар, көкөністер, шай
6	Сыр торттары, кофе	Филе бөліктері бар балық сорпасы	Қайнатылған мидия, йогурт	Пісірілген ет
7		Тефтели бар сорпа, көкөніс салаты, йогурт	Сүзбе кастрюль, айран	Тауық еті мен көкөністерден жасалған рагу

Мұндай диета бір-бірін ауыстыруға жарамды. Басқа схемалар үшін ақуызды және аралас күндерді қажетті ретпен біріктіріңіз.

Үшінші кезең – Біріктіру

Бұл кезеңде салмақ жоғалту баяу жүреді. Орташа алғанда, ол аптасына 0,4 кг жоғалтады. Бірақ автор кезеңнің міндеті салмақ жоғалтуды жалғастыру емес, нәтижені біріктіру және салмақтың қайтарылуына жол бермей, оны ұзақ уақыт сақтау екенін атап өтеді.

Мұнда Біріктіру кезеңінің бірнеше ерекшеліктері берілген.

• Крахмалды тағамдарды қосыңыз.Бұрын дәстүрлі түрде тұтынатын тағамдар, мысалы, кәдімгі нан, макарон және картоп сіздің диетаңызда бірте-бірте пайда болуы мүмкін. Бірақ оларды үнемі емес, қалыпты мөлшерде пайдалану керек.
• Біз кебектің көлемін көбейтеміз.Күнделікті мөлшерлемені құнды компоненттің үш ас қасықына дейін арттырыңыз.
• Біз бал жейміз. Тамақтану жүйесінің жаңа элементі, ол диетадағы тәттілердің толық болмауын жарқыратады. Енді осы пайдалы және дәмді өнімнің үш шай қасықына дейін жеуге рұқсат етіледі.
• «Демалыс» болсын!Кәдімгі диетаны қайтару, автордың пікірінше, өзіне кейбір индульгенцияларсыз мүмкін емес. Мерекелернемесе «мерекелер» - бұл сіз қалаған нәрсені жейтін тағамдар. Кез келген мөлшердегі мүлдем кез келген өнімдер. «Мереке» бір күн емес, бір тамақ екенін есте ұстаған жөн. Және оны екі күн қатарынан емес, аптасына екі рет қайталауға болады.
• Шабуыл дегенге қайта келу.Бұл аптасына бір рет жасалуы керек. Сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген күнді және бірінші кезеңнен кез келген мәзірді таңдай аласыз.

Кезеңнің ұзақтығы жеке. Салмақты жоғалту туралы пікірлерге сәйкес, сіз Fixing-ге көп уақыт жұмсауыңыз керек. Бірақ жаңа және осындай таныс өнімдердің болуы, диетадан сәл алыстау мүмкіндігі сахнаның психологиялық ыңғайсыздығын жояды.

Ұзақтығы формула бойынша есептеледі - екінші кезеңде жоғалған әрбір килограмм үшін 10 күн. Яғни, Альтернацияда 8 келіден арықтасаңыз, Консолидация кезеңінде 80 күн өткізуге тура келеді.

Не пісіру керек

Ұсынылған диетаны ұстанатын болсаңыз, килограмм қайтарылмайды. Сіздің тұрақты серіктестеріңіз - шабуыл кезеңіндегі барлық ақуыз өнімдері, барлығы шөп өнімдері Interleaving кезеңінен.

Қуат жүйесіне жаңа компоненттерді қосыңыз:

• банан мен жоғары калориялы жүзімнен басқа жемістер;
• бұршақ, картоп және макарон өнімдері - аптасына екі реттен көп емес жеуге;
• ірімшік - қырық граммға дейін;
• нан - күніне екі тілімге дейін.

Кесте - кезеңнің бір аптасына арналған шамамен диета Консолидация

Күн	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
1	Сүзбе массасы, шай	Ет сорпасы, сұлы кебегі, айран	маусымдық жемістер	Көкөністермен пісірілген тауық еті, картоп гарнирі
2	Күркетауық қосылған омлет, кофе	Филе бөліктерімен балық сорпасы, салат	маусымдық жидектер	Ірімшік торттары, жемістер, кофе
3	Ет котлеттері, көкөніс салаты	Ет сорпасы	Жемістер, йогурт	Гриль еті, көкөніс салаты
4		«Шабуыл» кезеңінен кез келген мәзірді таңдаңыз
5	Қуырылған жұмыртқа, айран, кофе	Тефтели бар сорпа, салат	Жидектер, кебек	Пісірілген балық филесі, бұқтырылған көкөністер
6	Сүзбеден жасалған кәстрөл, кофе	Филе бөліктерімен балық сорпасы, йогурт	маусымдық жемістер	Ірімшік, салат, күріш гарнирімен пісірілген мидиялар
7	Тұтас сүзбе, пісірілген жұмыртқа, кофе	Құс котлеттері, кебек нан, салат	Маусымдық жемістер немесе жидектер	Жаңа піскен көкөністер, бұқтырылған ет, 2 стакан сүйікті шарап

Бұл кезеңде сіз бұрын диетаны құрайтын әдеттегі рецепттерді пайдалана аласыз. Котлеттер, фрикаделькалар, котлеттер, пісірілген және бұқтырылған еттің барлық түрлері, балық, теңіз өнімдері көкөністермен, жемістермен және жидектермен толықтырылады. Шын мәнінде, диета тамақтанудағы кез келген шектеу ретінде қабылданбайды.

Төртінші кезең – тұрақтандыру

Дюкан мырзаның өзі бұл кезеңді дұрыс тамақтану ғана емес, салауатты өмір салтын ұстану әдеті деп атайды. Онымен қанша уақыт тұру керек? Сіз сымбатты, сау және тартымды болып қалғыңыз келгенше, яғни әрқашан.

Осы қадамның негізгі талаптарын орындаңыз.

• Диетаға кез келген тағамды қосыңыз.Немесе «Бекітулер» мәзірінде тамақтануды жалғастырыңыз. Бұл ең жақсы жолдене пішінін сақтап, артық салмақ жинаудан сақтайды.
• Аптасына бір «Шабуыл» ұйымдастырыңыз.Бір күн ішінде тек ақуызды тағамдарды жеу керек.
• Кебек жеуді жалғастырыңыз және көп ішіңіз.Нормалар өзгеріссіз қалады - күніне үш ас қасық құнды талшық және екі литр су.
• Дене белсенділігіне назар аударыңыз.Неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым өзіңізді жақсы сезінесіз. Жаяу жүріңіз, лифттерден аулақ болыңыз, жасаңыз қарапайым жаттығуларҮйлер.

Тұрақтандыру кезеңінде және одан да ертерек диетада болу сезімін жоғалтуыңыз мүмкін. Кейде рұқсат етілген өнімдер сізге қол жетімді емес жағдайлар туындайды, мысалы, корпоративтік кеште немесе отбасылық кеште. Есіңізде болсын, сіз өзіңіз үшін «мерекелер» ұйымдастыра аласыз, бұл тыйым салынбайды. Бірақ босаңсығаннан кейін, ақуыз мәзіріне бір күн оралыңыз.

Бұл ақуыз диетасыПьер Дюкан? Сөзсіз. Бұл қосымша фунт жоғалтуға көмектеседі. Бірақ бұл барлық адамдарға жарамды деп санауға болмайды. Әдістеме авторының айтуынша, ол тек артық салмағы денсаулық пен өмірге қауіп төндіретін семіздікпен ауыратын адамдарға таза «белок күндерін» ұстануды ұсына алады. Диетаның тек үшінші кезеңін адам ағзасының нақты қажеттіліктеріне көбірек бейімделген деп санауға болады.

Сәлем құрметті блог оқырмандары! Айтыңызшы, «Дукан» атын кім білмейді? Ондайлар жоқ деп ойлаймын. Дәрігер - диетолог, салмақ жоғалту әдістемесінің авторы және әділ қызықты адам. Оның есімі салмақ жоғалту мәселелерінде және дәлелді себептермен танымал болды. Пьер Дюкан не туралы айтып жатқанын біледі. Ол көптеген жылдар бойы пациенттеріне кеңес береді. Бірақ ол кітап шыққаннан кейін нағыз атаққа ие болды « Мен салмақ жоғалта алмаймын«. Озон туралы 100-ден астам шолуосы кітап арқылы!

Дукан диетасы, кезеңдері мен мәзірлері - бұл сұрақтар салмағын жоғалтқысы келетіндерді қызықтырады. Міне, біз бүгін олардың ең жанып тұрғанына тоқталамыз.

Дюкан диетасының негізгі идеясы 4 кезеңге бөлінген құрылымдық көзқарас болып табылады. Алғашқы екеуі салмақты азайтуы керек, ал екіншісі оны түзетуі керек. Әрбір кезеңнің өз атауы және тұтынуға рұқсат етілген өнімдердің өз тізімі бар.

Маңызды сәт: диетаны бастамас бұрын, салмақ жоғалту мақсаттары туралы шешім қабылдау керек. Бұл нәтижеге жету үшін қажет күндер санына байланысты.

Бірінші кезең «Шабуыл»

Шабуыл - қысқа және тиімді. Ұзақтығы - 2-10 күн. Әр адамның жеке көрсеткіштері бар, сондықтан күндер саны әртүрлі болуы мүмкін. Қанша кг жоғалту керек екеніне байланысты (жоғарыдағы тақтаны қараңыз)

Енді өнімдер тізіміне көшейік:

• Майсыз ет: тауық, қоян, жылқы еті, бұзау еті. Сіз сиырдың бауырын, өкпесін, бүйректерін, тілдің ұшын жеуге болады. Ветчина қолдануға рұқсат етіледі, бірақ майдың мөлшері 4% -дан аспайды.
• Балық және теңіз өнімдері.
• Аздап ескертуі бар жұмыртқалар - екі сарысынан артық емес. Ал егер холестеринмен проблемалар болса, онда жұмыртқаның сарысы саны аптасына максимум 4 болады. Ақуыздарды шексіз мөлшерде жеуге болады.
• Майсыз сүт өнімдері: тәттілендіргішсіз табиғи йогурт, сүзбе. Майлылығы 0% (тәулігіне 3 ас қасықтан аспауы мүмкін) ұнтақ сүтті пайдалануға болады.

Бұл кезеңде тек протеиндік тағамдарды жеуге болады, олардың тізімінде 72 элемент бар. Көбірек егжей-тегжейлі ақпаратсіз менің блогымның беттерінде, «» мақаласында таба аласыз.

Күн сайын біз 3 ережені ұстанамыз:

1. 1,5 ас қасық сұлы кебегі (сұлы майымен немесе ауыстыруға болады);
2. Күніне кемінде 1,5 литр ішіңіз;
3. Күніне 20 минуттық таза ауада серуендеу.

Шабуыл мәзірінің мысалы

• Таңғы асқаӨзіңізді жұмыртқаның ақтығы мен сүт омлетімен сыйлаңыз. Есіңізде болсын, сүт өнімдері майсыз болуы керек. Омлетке балық пен жасыл шайдың бір бөлігін қосыңыз.
• Түскі аста- пісірілген тауық, сиыр етіне болады. Шөптермен жақсырақ пісіріңіз.
• түстен кейінгі тағамдар- теңіз өнімдері қосылған ірімшік тілімі.
• Кешкі асқаБуға пісірілген балық.

Екінші кезең «Ауыспалы»

кезектесу немесе круиз Ең үлкен салмақ жоғалту дәл осы жерде болады. Сонымен қатар, бірінші кезеңнен рұқсат етілген өнімдер тізіміне 28 көкөніс қосылды. Тізімге қызанақ, сәбіз, қияр, кәді, қырыққабат кіреді. Мен круиз туралы толығырақ қонақ үйдегі «» мақаласында сипаттаймын.

Күндердің саны әлі де қалаған салмаққа байланысты (жоғарыдағы кестені қараңыз).

Кезеңнің ерекшелігі - ақуызды қабылдаумен күндердің ақуызды және көкөністерді жейтін күндермен алмасуы.

Екінші кезеңнің ең қарапайым схемасы: бір күні тек протеиндік тағамдарды жейді, келесі күні - ақуыз плюс көкөністер

Күндерді ауыстырудың бірнеше нұсқасы бар: 1/1, 2/2 және 5/5. Сіз схеманы өзіңіз таңдай аласыз. Бірақ артық салмағы барлар бірінші нұсқаны ұстануы керек - 1/1. Мұндай тамақтану жүйесінде дене әлдеқайда жеңіл болады.

Тыйым салынған тағамдар: авокадо; бұршақ дақылдары (түзету – барлық бұршақ дақылдары), барлық дәнді дақылдар, макарон өнімдері, жүгері және картоп.

«Шабуылдан» тізімге көкөністер қосылғанда, бұл әлдеқайда жеңіл болады.

Біз сондай-ақ күнделікті 3 ережені ұстанамыз:

1. 2 ас қасыққа дейін жейтін кебектің көлемі;
2. Біз күніне 1,5 - 2 литр ішеміз;
3. Күнделікті 30 минуттық ашық серуендеу.

Круиз мәзірінің мысалы

• Таң- Біз кебек құймақтары мен бір шыны кофеден бастаймыз.
• Түскі ас- майсыз ет қосылған көкөніс бұқтырмасы.
• Түстен кейінгі ас үшін- майы аз сүзбе кастрөлі.
• Кешкі асқұлақ.

Бөлшек өлшемдерін бақылау үшін ас үй таразыны пайдалануды ұмытпаңыз.

Үшінші кезең «Бекіту»

Бекіту- бұл кезеңде организм жаңа жүйеге үйренеді. Мәзір әртүрлі болады және бұл кезеңнің ұзақтығы жоғалған килограммға байланысты анықталады. Мысалы, егер «шабуыл» және «кезек-кезек» кезеңдерінде сіз қосымша 5 фунт жоғалтсаңыз, әсерді бекіту үшін сізге 50 күн қажет болады. Үшінші кезеңнің 10 күнінде шамамен 1 кг салмақ жоғалтты.

Рұқсат етілген тізім туралы не деуге болады? Ол одан әрі өсіп, жаңа өнімдермен қуантады. Енді сіз сондай-ақ:

• ірімшік (майдың мөлшері 40% -дан көп емес) - 40 г;
• жұп тілім нан (қара бидай немесе тұтас астық) - екі тілімнен артық емес;
• сіз жемістерге, тіпті қарбыз қосылған қауынға да қол жеткізе аласыз (бірақ банан мен жүзімнен басқа)
• ет өнімдеріне шошқа, қой және бекон қосылады.
• қатты бидайдан жасалған макарон;
• тұтас дәнді күріш немесе (аз дәрежеде) ақ;
• қайнатылған немесе пісірілген тазартылмаған картоп - 1-2 дана;

Бірақ, біріктіру сатысындағы ең жағымды нәрсе - асқазанның шынайы мерекесін ұйымдастыру мүмкіндігі. Бұған бірінші курс, екінші тағам және тіпті десерт кіреді. Ең бастысы, мұның бәрін кешкі асқа жеуге болмайды. Түскі асқа ең жақсысы.

Аптасына бір күн тек таза протеиндерді тұтынуға арналған. Мысалы, «белок бейсенбісі». Тиісті салмақты сақтаудың негізгі элементі ретінде пайдаланылады

Және мыналарды орындауды ұмытпаңыз:

1. біз 2,5 ас қасық сұлы кебегін жейміз;
2. тәулігіне 1,5-2 литр су ішу;
3. Күнделікті 25 минуттық серуендеу.

Pins мәзірінің мысалы

• Таңғы ас – сұлы жармасы, ірімшік, кофе.
• Кешкі ас- фрикадельки қосылған тауық сорпасы, нан.
• Түстен кейінгі ас үшінжұмыртқа, кебек қосылған айран.
• Кешкі аспісірілген балық.

Төртінші кезең «Тұрақтандыру»

Тұрақтандыру - диетаның соңғы кезеңі. Атауынан біздің міндетіміз салмақты ақырында тұрақтандыру және жаңа ережелерге үйрену екені белгілі болды. Олар нәтижелерді сақтауға көмектеседі және қосымша фунт жинамайды.

Нені ұстану керек:

• 3 өнер. л. күн сайын кебек.
• кем дегенде 2 литр таза су ішіңіз.
• күнделікті ең аз ұзақтығы 20 минут серуендеу.
• жейтін тағам мөлшерін бақылаңыз. Жақсырақ ақуыз және көкөністер. Ал крахмалы бар жемістерді, ірімшік пен нанды артық жеуге болмайды.
• Аптасына 1 ақуызды түсіру күні.

Шектеу тек майлы, тәтті және крахмалды тағамдарға арналған. 40 граммнан артық ірімшік жеуге болмайды. бір күнде. Құрамында крахмал бар өнімдер, күніне 1-2 рет. Азық-түлік бөліктері аз.

Авторы соңғы кезеңПьер Дюкан оны ұзақ уақыт бойы ұстануға болатынын айтады. Ал сіз өміріңіздің соңына дейін осылай жеуге болады. Үш кезеңнің өтуі кезінде тамақтану әдеттері біртіндеп өзгереді. Ал тұрақтандыру кезеңі күшейеді жаңа жүйетамақтану және сізді мақсатқа жетуге жол бермейді - салмақты өмір бойы қажетті деңгейде ұстау.

«Тұрақтандыру» мәзір үлгісі

• Таңғы ас– 1 жұмыртқа, ірімшік, ветчина, бір кесе кофе
• Кешкі ас- тауық сорпасы қосылған көкөніс сорпасы, шай
• түскі шай- сүзбе қосылған пісірілген алма
• Кешкі ас- көкөністермен пісірілген балық

Босап кетпеу үшін көмекшіні таңдау керек. Мысалы, кітап. Тек қарапайым емес, мырза Дюканның өзінен. Ол бірегей нұсқаулықты жасады » Доктор Дюканмен 60 күн«. Бұл жай кітап емес, бірақ қадамдық жоспаррецепттермен, кеңестермен, амалдармен 60 күн бойы. Бұл ең жақсы нұсқа 10 кг жоғалту үшін!

Қосымша ақпаратты менің блог беттерімде табуға болады. «» мақаласын оқыңыз. Мұнда дүкенде сатып алу кезінде сіздің өміріңізді айтарлықтай жеңілдететін барлық өнімдердің толық тізімі берілген. Дукан протеиндік диета өмірде пайда болған кезде, барлық кезеңдерге арналған мәзірді алдын ала ойластырған дұрыс. Бұл сізге бұзылмауға және нұсқауларды нақты орындауға көмектеседі.

Сіздерге де жалқау болмауға, сылтау ойлап таппауға кеңес бергім келеді. Уақыт жоқ, тамақ пісіруге уақыт жоқ, өнімдерді таңдау керек дейді. Иә, бұл көбіне шұжық қосылған кәдімгі макаронға қарағанда қиынырақ. Тек соның нәтижесінде тұрақты салмаққа қол жеткізуге болады. Жаппай шамадан тыс жүктеменің рахатын көргендер түсінеді.

Мен қоштасамын және ең соңғы кеңесбүгін үшін - мақаланы достарыңызбен ашық түрде бөлісіңіз әлеуметтік желілер. Сау бол! 🙂