До дієти для схуднення за системою правильного харчування(ПП) можна ставитись по-різному. Можна критикувати і знаходити в ній вади або фанатично дотримуватись її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПП результативна і допомогла тисячам товстунів, що опустили руки, - факт, доведений часом і підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування - це не тільки капустяні салати та приготовлена ​​на пару риба. Під систему ПП створені мільйони рецептів для сніданку, обіду та вечері, багато з яких задовольняють потреби організму та гідні увійти до плану правильного харчування кожної людини!

Програма ПП

• Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% - це свіжі та оброблені парою або запіканням овочі та фрукти, а 20% - це корисні білки (пісне м'ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). 5%, що залишилися, можуть припадати на жири і цукор.
• Поєднуйте м'ясо з овочами та фруктами.
• Якщо дуже хочеться, то трішки можна солодкого. Але не перевищувати допустиму нормусахоросодержащих продуктів на добу - 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Усі десерти можна вживати лише у першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
• Слідкуйте за тим, щоб у ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, що оновлює клітини та підтримує працездатність м'язів. Якщо ви відмовилися від м'яса та птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні у бобових, горіхах та сої.
• Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд та соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть у кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися лише в обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої та шкідливої ​​їжі взагалі не доведеться. Але слід жорстко контролювати час та обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їхню калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильно і благотворно, що його можна і навіть потрібно дотримуватись протягом усього життя в ім'я стрункої фігурита здорової зовнішності.

Саме час скласти собі меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно і в певному режимі. Дробний – не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу – режим харчування – це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати чи перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя під час складання плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, о 6.00 годині, а лягають о 22.00)

• О 7.00 ранку снідайте
• О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
• О 13.00 вирушайте на обід
• О 16.00 для полудня
• О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що встають після 9.00 годин і лягають спати близько 00.00 ночі)

• О 10.00 ранку снідайте
• О 13.00 для ланчу
• О 15.00 настав час обідати
• О 17.00 вирушайте на полудень
• О 20.00 час вечеряти

Таким чином, підлаштовуйте режим їди під свій розпорядок дня.

• снідати слід через одну годину після підйому
• з ранку натще пийте 250 мл теплої простої води
• між будь-якими прийомами їжі витримуйте час у 2-3 години
• сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення потрібно вести облік калорій всіх з'їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальну програму в телефоні і ставте позначки навіть про випитий об'єм води або соку.

Що важливо при складанні меню

1. Розписуючи тижневе меню, одразу готуйте список покупок у продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що готуватимете. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю і ситний стейк яловичий на обід і т.д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок має бути збалансованим та поживним – 50% денної норми вуглеводів повинні припадати на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири – 20%.
3. Вечеря має містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м'ясо курки чи риба на пару.
4. Полуденки, другі сніданки – правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися на повноцінну трапезу. Заготуйте на перекушування свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редька та ін.), сухофрукти або горішки (останні повинні бути несолоними і в обсязі не більше 30 г на прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалені під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки пересуватися містом або запланували велокрос на дальня відстаньзбільште на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів та білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду- Не охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт і запускає обмінні процеси). Корисний для тих, хто худне зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і чудово заглушує апетит).
7. Каву пити можна, але калорійні її варіації (латте чи капучино) вживайте лише до обіду.

Помилки тих, хто худне

• Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму добового споживання калорій).
• Смажене та копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без олії, відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучним димом).
• Вареній та печеній їжі віддайте перевагу сирі овочіта фрукти, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
• Тяжка вечеря з великими порціями. М'ясо або рибу відваріть або потушкуйте, обов'язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г яловичини з одним свіжим огірком).
• Часте вживання алкоголю. Слід уникати, оскільки він досить калорійний і може спровокувати сильне почуття голоду.
• Під час їди воду пити не можна. Так само як і чай чи сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їди та через півгодини після.
• Акуратніше із сіллю, приправами та соусами. Все це сильно стимулює апетит і може призвести до порушення режиму та переїдання.
• Прийом їжі не варто пропускати. Нехай у вас із собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви приборкаєте апетит і уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

Ранковий прийом їжі: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан або одне яблуко, чорна кава.

Перекушування: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.

Денний прийом їжі: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком та олією 180 грам.

Другий перекус: нежирний сир 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко 200 мл чаю.

Вечірній прийом їжі: варені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

Ранковий прийом їжі: бутерброд із шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та пластик огірка, виноград 100 г, чай чи кава з медом.

Перекус: 50 г сир з чайною ложкою меду.

Денний прийом їжі: м'ясний бульйон 200 г, свіжий салатз пекінської капусти з огірком та томатом, заправленим лимонним соком.

Друге перекушування: червоне яблуко і одне ківі, зелений чай або трав'яний.

Вечірній прийом їжі: пісна яловичина 200 г, два свіжі огірки.

Третій день

Ранковий прийом їжі: варена вівсянка без молока - 210 г, ложка меду, авокадо та несолодка кава.

Перекус: горіхи кедрові або грецькі 60 г, зелене яблуко, чай, кружок лимона.

Денний прийом їжі: бурий рис 150 г, стільки ж овочів.

Друге перекушування: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав'яний.

Вечірній прийом їжі: морепродукти очищені 200 г, два огірки та один томат.

Четвертий день

Ранковий прийом їжі: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина або полуниця – 100 г.

Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду та свіжозварена чорна кава.

Денний прийом їжі: нежирна запечена риба 250 г, квашена капуста 130 г.

Друге перекушування: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 г.

Вечірній прийом їжі: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану плюс два огірки.

П'ятий день

Ранковий прийом їжі: картопляне пюре на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.

Перекус: зелений чай та два ківі.

Денний прийом їжі: грибний суп з перловкою 260 г, підсушена скибочка хліба або сухарики та 10 г сиру.

Друге перекушування: домашня запіканка з сиру, родзинок та йогурту 150 г.

Вечірній прийом їжі: запечений хек 200 г та морська капуста 100 г.

Шостий день

Ранковий прийом їжі: збитий омлет із двох яєць та 150 мл молока, свіжозварена чорна кава.

Перекус: грейпфрут або помело.

Денний прийом їжі: печена картопля 150 г із печерицями 100 г, куряче м'ясо запечене 70 г.

Друге перекушування: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зелене яблуко.

Вечірній прийом їжі: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечені в духовці яблука.

Сьомий день

Ранковий прийом їжі: пшоняна каша на воді 200 г із вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.

Другий ранковий прийом їжі: ківі та банан.

Денний прийом їжі: припущена овочева запіканка + 20 г сиру - 250 г, відварене куряче філе- 100 р.

Друге перекушування: відварені креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.

Вечірній прийом їжі: рибна котлетана пару 150 г, білий рисвідвареної 100 г, один томат.

Правильне схуднення означає втрату ваги без шкоди здоров'ю та правильне харчування — його основа.Існує одне універсальний засіб, Що допомагає скинути вагу всім без винятку, і сьогодні ми про це поговоримо.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту і займатися виснажливими тренуваннями тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У НаразіМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Принцип здорового схудненняґрунтується на даному правильному харчуванні і його можна розкрити лише в одній фразі: ви не повинні морити себе голодом, щоб схуднути. Багато дієт пропонують жорсткі обмеження раціону, що безсумнівно призведе до втрати ваги. Але чи це корисно, питання дуже спірне.

Будь-яка, навіть сама новомодна і мудра дієта ґрунтується на простій формулі: якщо ви вживаєте більше калорій ніж спалюєте, то набір ваги залишиться лише питанням часу. І навпаки, якщо спалюється калорій більше ніж поповнюється з їжею, то безсумнівно худнете.

Чим більша різниця між отриманням і спалюванням, тим швидше ви перетворитеся на стрункі. Але це дуже спрощена схема, і для того, щоб дізнатися як правильно схуднути, нам потрібно розглянути її більш детально.

Правильне схуднення

Для початку потрібно проаналізувати, що призвело до ожиріння. Можливо ви любите солодке, борошняне або печене. А може ви рідко і багато їсте, або не встигаєте поїсти на роботі і компенсуєте все це щільною вечерею і опівнічними перекусами. Але є й ті дівчата, яким дісталася повнота у спадок, а на місці з ними уповільнений обмін речовин. Вирішіть для себе до якої групи ви належите і це дуже допоможе вам надалі для складання правильного планусхуднення.

Правильне харчування для схуднення не означає повну відмову від улюблених ласощів, навіщо позбавляти себе такого задоволення. Але все має бути в міру.

Перейдемо до практичної частини та дізнаємося як правильно схуднути без шкоди здоров'ю.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбавитися від зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Що нам знадобиться

Якщо ви твердо вирішили дотримуватись правильному схуднення, то перше, що необхідно зробити це купити кухонні ваги. Мені часто доводилося спілкуватися з професійними спортсменами, які сушилися перед змаганнями (дуже сильно худнули в короткі терміни) і всі використовували цього маленького електронного помічника. Без нього просто неможливо проаналізувати раціон і тим більше дізнатися на правильному ви шляху.

Вести підрахунок калорій - стомлююче та рутинне завдання. Але це потрібно робити хоча б перші кілька тижнів. За цей час ви навчитеся аналізувати раціон, розпізнавати розміри порцій на око та дізнаєтесь ціну кожної калорії.

Ще нам знадобиться зошит. Розкреслити її слід так:

Таблиця: журнал харчування

З цієї простий таблиці видно: денний раціон становив лише 1307 калорій, хоча ми їли різноманітно і отримали необхідні вітаміни та мікроелементи. Щоб побачити загальну картину, потрібно скласти раціон на тиждень і спробувати слідувати йому.

Запам'ятайте: калорії — це енергетичний захід, який складається з білків, жирів та вуглеводів. Вжити 300 калорій з білка і 300 калорій з простих вуглеводів - не те саме. Якщо перші довго перетравлюватимуться, забезпечуючи вас енергією на тривалий термін, то другі моментально всмоктуються в кров, що призводить до викиду інсуліну і накопичення жиру. Цю концепцію слід чітко розуміти.

Навіщо вести всі ці підрахунки? Після того як ви підрахуєте приблизну денну витрату калорій, потрібно з отриманої цифри віднімати сумарну калорійність денного раціону та отримане значення має бути позитивним (ви ще пам'ятаєте шкільну математику). Тільки тоді ви худнутимете. Навіть правильне харчування для схуднення може містити більше калорій, ніж необхідно - у цьому випадку урізайте раціон.

(module Калькулятор необхідних калорій)

Загальні принципи правильного схуднення

Для тих хто хоче досягти серйозного результату на постійній основі потрібно запам'ятати та засвоїти наступні принципи:

Змініть свій спосіб життя і не користуйтеся короткостроковими дієтами.Такі дієти сприяють швидкого схуднення, але при їх скасуванні втрачена вага повертається. Схуднення має бути поступовим. Втрата одного або двох кілограмів на тиждень вважається здоровим варіантома правильне харчування буде великим помічником.

Терміново худну до літа! Потім – до Дня народження. Потім до Нового року, навесні і знову до літа. А кілограми, тим часом, де були, там і залишаються, а особливо святкові днінавіть накопичуються. Знайома ситуація?

Але ж вирішення проблеми зайвої ваги – зовсім не таємниця і не новина. Всі ми знаємо, що секрет краси, стрункості та здоров'я – не в екстрених виснажливих дієтах, а в постійному правильному харчуванні. Точніше, у правильному способі життя, частина якого – здорове харчування. І якщо ти абсолютно точно вирішила рухатися убік ідеальної фігури, то почати варто зі складання меню правильного харчування для схуднення. І не важливо скільки зайвих кілограмів на шляху до мрії, головне – це рішучість і сила волі. Тому що система здорового харчування- Це теж дієта, і у неї є свої правила, які потрібно неухильно дотримуватися.

1. Не голодай. Якщо ти хочеш схуднути, ти не мусиш бути голодною. Інакше дуже великий ризик того, що ти, страждаючи весь день від смокче відчуття в шлунку, до вечора зірвешся і наїжся тістечок або копченої ковбаси. Як результат - почуття тяжкості на душі і в шлунку, і надлишки ваги, що нікуди не ділися. Щоб не голодувати, у меню потрібно включати свіжі, різноманітні продукти, які ти любиш. Не подобаються яблука - не їж їх через силу тільки тому, що вони корисні. Заміни їх улюбленими не крохмалистими фруктами.
2. Жуй довше. Їжею треба насолоджуватися. Як би мало у тебе не було часу на обід - пережовувати їжу дуже ретельно. Хто довго жує, той довго живе, пам'ятаєш таку приказку? Якщо ти проковтнеш все швидко - вийдеш з-за голодного столу. Хоча й потрібно залишатися трохи голодним при виході з-за столу, але лише злегка.
3. Їж частіше. Харчуватися часто, але потроху – краще, ніж рідко та багато. Це правило – класика і воно працює. П'ять прийомів їжі на день краще, ніж три. Тому що це означає, що шлунок не стискатиметься з голоду, жовч не застоїться, рівень глюкози в крові не впаде різко, а метаболізм не сповільниться. Значить, і зайві кілограми не затримаються. Основна страва в один прийом їжі не повинна важити більше ніж 250-300 грамів.
4. Готуй правильно. Запечені або приготовлені на пару овочі, риба, м'ясо можуть бути не менш смачними та апетитними, ніж смажені. А користь їх незрівнянно більша. У меню правильного харчування для схуднення не повинно бути смаженого. У крайньому випадку – на сухій антипригарній сковорідці.
5. Немає перекусів. Маються на увазі перекушування пиріжками, булками, гамбургерами, печивом. Така їжа всухом'ятку тільки завантажить твій шлунок, уповільнивши процес травлення. Краще випий несолодкий йогурт чи яблуко. Подумай, що тобі важливіше: замаслений бутерброд чи підтягнутий живіт та захоплені погляди.
6. Вночі спи, а не їж. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за дві години до сну. Дуже голодна? Почисти зуби або випий склянку води, це притуплює почуття голоду.
7. Снідай. А ось сніданок краще не пропускати. Ранковий прийом їжі дасть сигнал твоєму організму, що настав час прокидатися, і запустить обмін речовин. А інакше ти розженешся тільки надвечір і з'їси недозволено багато.
8. Пий воду. Завдяки воді відбувається обмін речовин. Але тільки пий між їжею, а не під час, щоб не заважати перетравленню їжі. І це має бути чиста вода, а не чай, кава чи газування.
9. Більше рухайся. Не обов'язково виснажувати себе у спортзалі. Але хоча б щодня ходити пішки, віддавати перевагу сходам ліфту обов'язково. Без руху неможливий добрий обмін речовин.
10. Заміни шкідливе корисним. Не можеш відмовитися від хліба – їж цільнозернову. Цукор заміни на мед, а ковбасу на відварене м'ясо зі спеціями. Для схуднення у твоєму меню має бути лише правильне харчування, ніякого фаст-фуду.

Правильне харчування для схуднення: зразкове меню на кожен день

Щоб було легше почати правильно харчуватися та худнути, можна скласти меню на тиждень уперед.

• Понеділок

Сніданок: вівсяна каша з яблуком та медом. Зелений чайбез цукру.

Перекушування: кефір або йогурт.

Обід: риба запечена або на пару, овочевий салат з олією (оливковою, лляною) і лимонним або лаймовим соком.

Полудень: сир з йогуртом та ягодами.

Вечеря: бурий рис з овочами, гранатовий сік.

• Вівторок

Сніданок: печене яблуко з медом (можна для економії часу приготувати в мікрохвильовій печі), несолодкий чай.

Перекушування: кілька мигдальних або інших горішків (не більше 10).

Обід: грудка куряча відварена з нежирним соусом, болгарським перцемта зеленою квасолею.

Полуденок: кілька сухофруктів (не більше 7).

Вечеря: креветки із запеченою під сиром броколі. Чай без цукру.

• Середа

Сніданок: тост (приготовлений у тостері), звичайно, із цільнозернового хліба з медом, фрукт (не крохмалистий, наприклад, яблуко), чай без цукру.

Перекушування: знежирений йогурт або кефір.

Обід: суп-пюре з броколі чи зеленню (без картоплі, без вершків), гречка чи бурий рис без олії.

Полуденок: один банан.

Вечеря: квасоля червона тушкована з болгарським перцем, несолодкий компот із сухофруктів.

• Четвер

Сніданок: два яйця некруто, нарізка зі свіжого огірка та помідора. Несолодкий чай.

Перекушування: груша або яблуко.

Обід: перець фарширований курячим фаршемз овочами, салат «Вітамінний» (капуста білокачанна, морква, яблуко; заправка – оливкова олія).

Полуденок: знежирений йогурт.

Вечеря: морквяно-картопляне пюре (без олії, на овочевому відварі), морепродукти (наприклад, креветки). Зелений чай без цукру.

• П'ятниця

Сніданок: знежирений сир із йогуртом, ягодами чи фруктами. Несолодкий компот.

Перекушування: кілька фініків (не більше 6).

Обід: вуха із червоної риби, заправлена ​​яйцем, із зеленню. Овочевий салат з помідорів та огірків.

Полуденок: йогурт або кефір.

Вечеря: Овочева запіканка (без картоплі), кілька скибочок адигейського сиру (не більше 50 г). Зелений чай.

• Субота

Сніданок: каша пшоняна з гарбузом і медом, несолодкий зелений чай.

Перекушування: банан.

Обід: брокколі або квасоля стручкова на пару з курячою грудкою, приправленою соєвим соусом.

Вечеря: голубці овочеві з нежирною сметаною, несолодкий компот.

• Неділя

Сніданок: оладки, виготовлені на сухій сковороді, з яблуками та медом. Нежирне молоко.

Перекушування: кефір.

Обід: бульйон курячий із сухариками, салат овочевий із пекінською капустою.

Полудень: кілька сухофруктів.

Вечеря: запечена телятина з овочами (помідори, солодкий перець, цибуля), гранатовий сік.

Це лише зразкове меню. На його основі можна вигадати багато різних варіантів, що підходять саме тобі. Головне, що таке здорове харчування допоможе тобі не лише схуднути, а й очистити організм.

Свіжі новини

Найкраща дієта – правильне харчування. Воно не змушує вас морити себе голодом. Не вимагає проводити тижні на низькокалорійному селери та воді. Навіть дозволяє балувати себе деякими корисними смаколиками! І при цьому діє краще дієти- адже кілограми, скинуті правильно, не відновлюються. У чому секрет?

Підібрати дієту, яка однаково підійшла б вам, колезі по офісу та сусідці Каті, і, при тому, на всіх діяла однаково ефективно – неможливо. Обмін речовин і здоров'я у всіх різні, а тому те, на чому з успіхом стрункішала подруга, для вас може виявитися марним або навіть шкідливим. Зате у здорового харчування є колосальний плюс: воно не заганяє дієти, що худнуть у строгі рамки, дозволяючи самостійно продумувати своє меню. Все завдання в тому, щоб знати, як підійти до цього процесу та яких правил дотримуватись.

• Часті прийоми їжі складають чи не головну умову правильного харчування. Відгуки стверджують: три основні трапези та пара перекушування за день начисто позбавляють почуття голоду і дають можливість не змітати ввечері у свою тарілку все, що знайдеться в холодильнику.
• Невеликі порції. Знову ж таки, до питання про боротьбу з апетитом! Якщо ви їсте 5-6 разів на день, у вас не виникне бажання самотужки з'їсти каструлю борщу та закусити сковородою картоплі з грибами. Голод просто не буде вас дошкуляти.
• Легке харчування. Про шкоду смаженого, жирного та солодкого написано багато томів. Перші два компоненти зовсім виключіть зі свого меню, останній – солодке – їжте дозовано. І замість пончиків з варенням вибирайте корисні солодощі.
• Овочі та фрукти повинні становити найзначнішу частину раціону. В ідеалі, ваша тарілка має щоразу бути поділена на чотири частини. Дві з них відводимо під овочі, одну під гарнір (крупи, макарони) і ще одну - під білок.
• Сумніваєтеся, що віддати перевагу рибі чи м'ясу? Однозначно вибирайте рибу.

• Газування, чіпси, ковбаси і все, що вдосталь присутні консерванти і підсилювачі смаку, однозначно залишаються «за бортом». Користь у цій їжі відсутня зовсім, а кількість калорій і шкідливих компонентів, які гальмують обмін речовин, перевищує всі розумні норми.
• Сіль. «Біла отрута», що викликає стільки суперечок, нашому організму необхідний, тому виключати його з раціону в жодному разі не можна. Але зменшити щоденну норму до 5-15 г дуже бажано.
• Відмова від їжі перед сном. До речі, все більше дієтологів сходяться на думці, що горезвісні «6 годин вечора» після яких раніше потрібно було відкладати у бік вилку з ложкою – кордон не зовсім вірний. В цей час потрібно останній раз за день поїсти досить щільно, але не відмовлятися від їжі до ранку. Тим більше, якщо ви лягаєте спати ближче до півночі! У цьому випадку обов'язково перекусіть чимось легким за 2-3 години до сну.
• Вода. Вона повинна бути присутня у вашому раціоні в кількості 1,5-2 л, і ніяк не менше.

От і все. І не залякуйте себе думкою, що правила здорового образужиття придумані для людей зі сталевою волею, і простим смертним їх ніколи не потягнути! Основна проблема правильного харчування полягає в тому, щоб якось переламати в собі потяг до шкідливими звичкамиі перейти на нові, корисні. Зробити перший крок і справді важко. Але варто вам зважитися на зміни та протриматися перші 3-4 тижні, як нові принципи стануть нормою життя. Ось побачите, вам просто не захочеться повертатися до колишнього фаст-фуду та вічних спроб схуднути за допомогою дієт.

Один із варіантів правильного харчування: таблиця правильного.

Правильне харчування: меню

Хоча правила здорового підходу до їжі прості, освоїти їх новачку буває важкувато. Раз у раз виникають питання: «Чим перекусити? що приготувати на обід? чи всі страви поєднуються між собою? Якщо ви теж маєте сумнів у своїй здатності відразу скласти здоровий і правильний раціон для схуднення, полегшіть завдання. Зверніться до , прочитайте статті про або скористайтеся наведеними нижче варіантами.

Правильне харчування: меню на тиждень

Сніданок (вибирайте одну із зазначених страв):

• вівсяна, гречана або рисова каша на нежирному молоці;
• сир із зеленню або кефір із фруктами;
• два відварені яйця або яєчня з помідорами;
• сирники, запечені у духовці.

• без додавання картоплі, салат із помідорів з пір'ячками зеленої цибулі та петрушкою, 200 г відвареного м'яса;
• рибний рулет з часником та спеціями, тушковані овочі;
• цибульний суп, шматочок індички, тушкованої в томатному соусі, листя салату; рибні биточки та салат з капусти; човники з кабачків з м'ясом та сиром, приготовані в духовці;
• холодний томатний супз сиром і печінка, тушкована у сметані;
• гарбузова каша з рисом.

• овочеве рагу з приправами;
• сирна запіканка з|із| 1 ч. л. джему;
• два шашлички з морепродуктів (нанижіть на вимочені у воді шпажки кілька креветок, морські гребінці і капелюшки печериць, збризкайте соєвим соусом і маслом, посоліть і запікайте в духовці);
• солодкий салат із тертої моркви, яблук та ложки меду;
• фруктовий мікс з двох апельсинів, грейпфрута та журавлинних ягід.
• грецький салат із кількома кубиками сиру фета;
• ананасово-ягідний смузі з кількома скибочками свіжого ананаса.

Перекушування вибирайте з наступних варіантів:

• яблуко (можна запікати), груша, 5 слив, велика часточка кавуна чи дині, жменя ягід;
• 30-40 г горіхів чи сухофруктів;
• склянку кефіру, молока чи натурального йогурту.

Необхідні 2 л рідини повинні складатися з води, мінералки, зеленого і чорного чаю, свіжих соків.

Не забувайте, що це лише приклад правильного харчування кожного дня. Ніхто не закликає вас дотримуватися його дослівно. Навпаки! Переставляючи страви місцями, прибираючи і додаючи нові, змінюючи їх у розрахунку на свій смак і бюджет, ви легко сплануєте правильне харчування на місяць, два і більше. Єдина умова – пам'ятайте закони планування меню, які ми розглянули на початку цієї статті. І обов'язково з'єднайте зміни у раціоні з фізичними вправами! Тільки в цьому випадку ефект буде помітним, швидким та дуже приємним для вас.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Що поєднує всі рецепти здорового харчування? Здогадатися не важко. Вони ніколи чи вкрай рідко допускають смаження. Не включають жирних і важких продуктів. Містять максимум вітамінів і корисних речовин.

А ще вони дуже смачні. Приклад тому – простий та апетитний гарбузовий салат, для якого вам знадобляться:

• по 100 г гарбуза;
• яблук;
• моркви;
• лимонний сік.

• Усі фрукти-овочі натираєте на великій тертці, викладаєте на тарілку шарами, поливаєте лимонним сокомі одразу з'їдаєте. Якщо ідея поласувати сирим гарбузом викликає у вас сумніви, відправте салат в духовку на 20-30 хвилин, а потім посипте корицею і добре перемішайте. Сік, що виділиться у процесі запікання, зробить салат ніжнішим.

Дуже цікавою стравою правильного харчування є томатний суп із сиром – оригінальний та злегка пікантний. Для нього вам будуть потрібні:

• 0,5 л томатного соку;
• 150 г сиру;
• рослинна олія;
• лимонний сік до смаку;
• кріп та петрушка;
• третина чайної ложки цукру;
• чорний перець, кмин;
• сіль.

За допомогою блендера змішайте томатний сік із сиром, цукром, сіллю та спеціями. Посипте різаною зеленню.

Курячі рулетики з омлетом виглядають по-справжньому святково і надовго забезпечують відчуття ситості. А головне цілком відповідають вимогам правильного харчування. Рецепт вимагатиме:

• філе курячих грудок - 2-3 штучки;
• 2 яйця;
• 100 г броколі;
• спеції та сіль за смаком.

Яйця збийте з дрібно нарізаною броколі та спеціями. Вилийте на плоску тарілку і запікайте в мікрохвильовій печі до готовності (1-2 хвилину). Курячі грудки відбийте. Омлет наріжте порційними шматочками, викладіть на грудки і поверніть щільними рулетиками. Перев'яжіть ниткою, складіть рулетики в пакет для запікання і збризкайте олією. Посоліть, додайте спеції та трави. Запікайте 25 хвилин|мінути| при 180 градусах.

Правильне харчування для чоловіків

Природа подбала про те, щоб зробити чоловіків справжніми мисливцями та здобувачами. На відміну від жінок, яким вона відвела роль матерів і хранительок вогнища, сильна стать наділена трохи іншим метаболізмом, має трохи більшу м'язову масуі щодня витрачає трохи більше енергії, ніж прекрасні пані. Отже, і правила здорового харчування у чоловіків будуть дещо іншими.

Як скласти раціон правильного харчування для чоловіка?

Перше. Оскільки ми вже обговорили це м'язів у вашого благовірного спочатку більше, йому необхідний білок, щоб підтримувати їх у хорошому стані. Якщо жінка легко може провести день-другий тиждень на салатиках, фруктах і кашах, то чоловікові без м'яса не обійтися. Звичайно, це не означає, що він не може бути вегетаріанцем або, скажімо, дотримуватися посту! Але в цьому випадку меню чоловіка має наповнюватися рослинним білком – горіхами, кисломолочними продуктами, картоплею та грибами. Не завадять і бобові, за винятком квасолі та сочевиці, які стимулюють вироблення жіночих гормонів та у великих кількостях чоловікам ні до чого.

Друге. Якщо вже зайшла мова про гормони, який з них є «візитною карткою» сильної статі? Все правильно, тестостерон. І правильне харчування чоловіка має, у міру сил, сприяти його виробленню. Залишатися здоровим і сильним довгі роки вашому чоловікові допоможуть:

• м'ясо;
• яйця;
• пилок як біологічний активної добавкидо їжі;
• алкоголь у строго певних дозах (чарочка як аперитив перед їжею, якщо немає протипоказань).

Крім того, чоловікам необхідний:

• цинк (яблука, лимони, інжир, фініки, малина, печінка тощо);
• селен (горіхи та гарбузове насіння);
• фосфор (яєчний жовток, риба, висівки та багато інших продуктів);
• лікопен, що міститься в плодах червоного кольору, – цей елемент захищає чоловіків від раку простати та в рази знижує ризик інфарктів та інсультів.
• Крім того, сильної половини не обійтися без вітаміну Е.

Зате від сої, розчинної кави і так улюбленого чоловіками пива варто триматися подалі. Всі ці продукти стимулюють відтворення в організмі жіночих гормонів, отже, і вживати їх потрібно дозовано.

І, нарешті, третє. Добова доза калорій у чоловіка, залежно від того, як активний спосіб життя він веде, становить від 2400 до 3300 калорій. Тяжка фізична праця та спортивні тренування дозволяють набирати максимум, постійне сидіння за комп'ютером та відсутність спорту вимагають дотримуватися нижньої межі. Але все одно «чоловіча» норма залишається вищою за «жіночу». Майте це на увазі, якщо зберетеся худнути на пару з чоловіком.

Приклад правильного харчування для чоловіків

• Сніданок. 200 г каші зі шматочком відвареного м'яса та чашка чаю або свіжозвареної кави.
• Перекус. Тост, шматочок сиру (близько 30 г), склянка соку.
• Обід. Тарілка будь-якого супу без картоплі, 150 г запеченої чи відвареної риби, порція овочевого салату, макаронів із твердих сортів пшениці або тушкованих грибів.
• Полудень. Несолодкий натуральний йогурт або пара фруктів.
• Вечеря. 200-грамова пачка сиру з кропом, петрушкою та свіжим огірком.

Правильне харчування для дівчат

Може здатися, що жінкам пощастило менше. Калорійність їх денного раціону становить лише 1700-2000 калорій, причому верхню межу дозволено набирати тільки спортсменкам! Однак, мізерні в порівнянні з чоловічими обіди та вечері жінок можуть бути і приємними, і різноманітними. І так само, як і у чоловіків, у дівчат є свої секрети та харчування та особливі «жіночі» продукти. Візьміть їх на замітку, щоб ваш організм не відчував нестачі в необхідних речовинах.

Кальцій. Цей елемент потрібен завжди, а починаючи з 50 років життєво необхідний. Справа в тому, що кальцій має властивість виводитися з жіночого організму під час вагітності, різних нездужань і просто з віком, і дуже важливо вчасно поповнювати його втрати за допомогою правильного харчування. У раціоні будь-якої дами від 15 років і до нескінченності повинні бути присутніми:

• сир;
• молоко;
• досить екзотичний нашій країні тофу;
• мигдаль;
• листова зелень.

Залізо. Можна сміливо сказати, що з цим мікроелементом у прекрасної половини людства складні взаємини. З одного боку, залишатися здоровою без нього не можна. З іншого, жіночий організм щомісяця втрачає до 100 мг заліза разом із менструальними виділеннями. І це ще не все! Головний жіночий гормон естраген активно заважає засвоєнню цього потрібного елемента із продуктів, тому поповнювати запаси заліза необхідно постійно. Дівчатам будь-якого віку необхідно частіше вживати в їжу печінку, сухофрукти (особливо курагу, чорнослив, урюк і сушені яблуказ грушами), пити какао та настої шипшини та гризти гарбузове насіння.

Вітамін С покращує діяльність нервової та імунної системи, є природним антиоксидантом та стимулює вироблення колагену. Жінкам без нього ніяк не обійтися! Міститься вітамін:

• у всіх без винятку цитрусових;
• полуниці;
• ківі;
• обліпиху;
• зеленому та жовтому перці;
• у вже знайомому нам шипшині. Відвар його сушених ягідок взагалі чи не панацей від усіх хвороб і має дуже мало протипоказань.

Фолієва кислота. Особливо потрібна в період вагітності, вона не тільки допомагає майбутньому малюкові сформуватися здоровим і міцним, але й відчуває багато обмінних процесів мами. Будь-якої пори року на обідньому столі жінки повинні регулярно з'являтися:

• листова зелень темного кольору - шпинат, салат, петрушка (крім насичення корисними елементами, вони виводять з організму отруйні токсини та продукти розпаду);
• броколі;
• білокачанна капуста;
• буряк;
• помідори;
• авокадо;
• кавуни;
• персики;
• сочевиця;
• зелений горошок;
• квасоля;
• горіхи. Горішки, до речі, позбавляють судини холестерину і знижують ризик серцево-судинних захворювань. Але старанно підраховуйте кількість калорій у кожній порції, щоб не набрати зайвої ваги – майже всі горіхи загрожують додатковими кіло при непомірному їх вживанні.

Також дівчатам варто збагатити свій раціон істинно «жіночою» соєю, пророщеними зернами та журавлинним соком – «народним» лікарем, що запобігає захворюванням сечостатевої системи.

Приклад правильного харчування для схуднення для жінок

• Сніданок. Омлет із трьох білків та одного жовтка, помідор, склянка свіжого фруктового соку. Можна випити чашку кави, але не розчинної.
• Полудень. 30 г мигдалю та пари злив.
• Обід. Зелений суп з брокколі, овочевий салат з квасолею та індичкою, чай.
• Перекус. Яблуко свіже або запечене з курагою, чорносливом та родзинками.
• Вечеря. Кілька відварених креветок із салатом із нарізаного кубиками авокадо, сиром тофу та прянощами.

Відео: продукти здорового харчування для дівчат

Правильне харчування для дітей

Щоб скласти здорову, потрібно врахувати безліч факторів. Судіть самі.

Дитина постійно росте і розвивається, а отже, щодня їй потрібний досить значний обсяг калорій:

• до 3 років – 1500;
• до 5 - 1800;
• до 8 - 2400;
• до 16 – 2500 чи 3000.

А це навіть більше, ніж потрібно дорослому чоловікові, не зайнятому тяжкою фізичною працею!

Діти постійно перебувають у русі, грають і бігають – отже, їм потрібні вуглеводи для поповнення енергії.

Активно ростуть та зміцнюються кістки – потрібен кальцій.

Збільшуються м'язи – потрібний білок.

Розвивається мозок та розумова діяльність – це вже цілий комплекс вітамінів та мікроелементів.

Дитячий метаболізм працює, як годинник, завдяки чому солодощі не завдають здоров'ю такої шкоди, як дорослому. А небезпечний для мам і тат холестерин взагалі бере участь у формуванні клітинних мембран!

Однак це, звичайно, не означає, що малечі можна їсти все, що завгодно і в будь-яких кількостях. Якщо мова йдепро дитину, яка вже набрала зайві кіло – наприклад, через захоплення фаст-фудом чи будь-якого захворювання – правильне харчування для зниження ваги потрібно організувати якнайшвидше.

• Намагайтеся створити визначений режим їди, але не зводьте його в культ. Якщо дитина не хоче їсти в даний момент, не треба всіма способами примушувати її до цього.
• Використовуйте систему перекушування - своєрідний варіант «дрібного харчування» для малюків. Яблучко, дитячі крекери, маленька коробочка йогурту не переб'ють апетит, але допоможуть малюкові підкріпити сили до обіду. Фрукти взагалі можна давати практично будь-коли і скільки завгодно (виняток - випадки алергії та діатезу).

• Один прийом їжі на день має містити білок. Підійде відварена куряча грудка, котлетки (переважно на пару), сир, вівсяна або горохова каша.
• До речі, молочні продукти є обов'язковою складовою дитячого меню.
• Насолоди давати можна і потрібно. Але суворо дозуйте їхню кількість! Розумно дозволити дитині з'їсти одну-дві цукерки або невелике тістечко після їди. А ще розумніше постаратися перевести своє чадо на корисні солодощі – мед, сухофрукти, солодкі фрукти та ягоди.
• Постійно, але без насильства, привчайте дітей пити воду. Забезпечивши свого сина корисною звичкою випивати по кілька ковтків щоразу, коли відчуваються перші ознаки спраги, ви надасте йому велику послугу на все життя.

Зростаючий організм не можна обділяти жодним вітаміном чи мікроелементом. Але особливо потрібні йому фосфор, магній, кальцій, заліза, сірка та цинк, від якого завісить успішна розумова діяльність дитини. Численні дослідження доводять, що здатність дітей до навчання знижує і нестачу йоду, а нестача вітамінів В, С та Е ще більше погіршує становище.

Приклад простого правильного харчування для дитини

• Сніданок. Оладки з яблучним пюре та яблучний сік або компот.

• Полудень. Груша, чи дитяче печиво, чи розмочені у фруктовому соку сухофрукти.
• Обід. Суп на курячому бульйоні, 2-3 тефтельки з салатом зі свіжих овочів. Компот.
• Перекус. Бутерброд з шматка хліба та сиру.
• Вечеря. Вівсяна чи рисова каша, склянка молока, кефіру чи кисіль.

Правильне харчування та спорт

Спорт та здорова їжа нероздільні. Якщо у вашому житті вони не йдуть «пліч-о-пліч», про здорове тіло і гарною фігуроюговорити не доводиться. Причому, недостатньо дотримуватися дієти або стежити, щоб на тренуваннях згоряла кількість калорій, яку ви сьогодні вжили. Все набагато складніше!

• Під час занять спортом йде будівництво та зростання м'язів, що вимагає великої кількостібілка, отриманого з різних джерел. Це означає, що обмежитись, скажімо, сиром, не можна – знадобиться і м'ясо, і яйця, і горіхи. Існує і спеціальне, що найкраще сприяє набору саме м'язової маси.
• У цій статті ми вже згадували, що енергією наш організм найкраще забезпечують вуглеводи. Найпростіших (цукор, мед, солодощі) краще уникати, складні (крупи, фрукти, овочі, бобові, цільнозерновий хліб) вводити у своє меню частіше. Обов'язково з'їдайте щось вуглеводне за 1-2 години до тренування!
• Не всі новачки знають цей секрет, але через півгодини після занять потрібно зробити вуглеводний перекус, щоб повернути собі бадьорість. Це можуть бути банан, енергетичний батончик чи нежирний молочний коктейль. А через півтори години повноцінно поїжте. Особливо важливо, щоб у цей час на вашій тарілці виявився білок, тому що в перші дві години після тренування він засвоюється дуже добре. Все з'їдене вирушить прямо в м'язи!

• Як би не лякало вас слово жир, правильне спортивне харчування обов'язково повинно включати і його. Рослинні олії, горіхи, морепродукти, морська риба і насіння льону допоможуть отримати необхідні речовини без побоювання видужати.
• Четверту частину всієї з'їденої протягом дня їжі повинні становити фрукти і овочі. Крім складних вуглеводів це ще вітаміни та клітковина.

Режим правильного харчування залежить від виду спорту, яким ви зайняті. Професійний культурист використовує один раціон, гімнастка інший, бігун третій… Але якщо ви не бажаєте заглиблюватися в нетрі правил та норм, будуйте свій раціон на основі зразкового меню для спортсмена.

• Сніданок. Вівсяна каша, 1-2 яйця.
• Перекус. Молочний коктейль.
• Вінегрет із 200-грамовим шматком риби чи м'яса.
• Полудень. 200 г сиру.
• Вечеря. Рисова кашаз м'ясом, 100 г сиру.
• За 1,5 години до сну. Кефір чи молоко.

Відео: як харчуватись для набору м'язової маси?

Таблиця правильного харчування

Як схуднути з максимальним результатом?

Пройдіть безкоштовний тест та дізнайтесь, що заважає Вам схуднути ефективно

Відповідайте на запитання чесно;)

Складайте своє меню, виходячи з даних таблиці, щоб струнка тіло, міцні м'язи, здорові шкіра і волосся залишилися при вас на довгі роки.

Привіт, друзі! У цій статті ви дізнаєтеся про принципи правильного харчування для зниження ваги. Я настійно рекомендую їх дотримуватися кожній людині для ефективного схудненнята збереження стрункості довгі роки. І як завжди наприкінці статті бонус для вас: рекомендації щодо складання меню на тиждень.

10 основних принципів правильного харчування я сформувала як довідника, щоб ви завжди могли до нього звернутися. Достатньо лише додати цю сторінку собі до закладок поєднанням клавіш Ctrl+D.

Основні принципи правильного харчування:

Принцип №1 Харчуйте відповідно до потреб свого організму

Харчуючи правильно, ми повинні отримувати з їжі тільки необхідну нам енергію для життєдіяльності (розумової та фізичної активності) та основного обміну речовин.

Витрата енергії для кожного індивідуальна і залежить від:
- статі (чоловік, жінка);
- віку;
- Зростання;
- Швидкості обміну речовин;
— Загального стануорганізму;
- Фізичної та розумової активності.

Якщо ви день у день перевищуватимете потрібну вам кількість калорій, то ваша вага неухильно зростатиме.

Якщо ви харчуватиметеся мізерно і отримуватиме мало енергії з їжі, то це може стати причиною нестачі вітамінів і мінералів.

Скільки калорій потрібно вам?

Більш докладно ви можете ознайомитися з нею пізніше, а поки давайте швиденько порахуємо необхідну кількість калорій.

Давайте припустимо, що ваша вага, зростання і вік становить відповідно:
вага 70 кг, зріст 165 см, вік 32 роки.

Підставляємо свої значення.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) - (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 - 149,63 = 1480 ккал

Вийшов загальний обмінречовин.

Якщо ви не займаєтеся спортом зовсім і мало рухаєтеся, помножте це значення на 1,2.
Якщо займаєтеся спортом хоча б 1-3 рази на тиждень, то на 1,3.

Так ви дізнаєтесь добову потребу у необхідних вам калоріях.

Принцип №2 Дотримуйтесь пропорцій білків, жирів та вуглеводів

Важливо не лише кількість калорій, з'їдених на добу, а й правильна пропорціябілків, жирів та вуглеводів.

У правильному харчуванні для зниження ваги ця пропорція має такий вигляд:
20-30% енергії дають білки;
20-25% - це жири;
50-60% - це вуглеводи.

Кожен нутрієнт здійснює в організмі свою незамінну роль, тому харчування потрібно складати грамотно, збалансовано.

Одноманітний раціон може спричинити нестачу корисних речовин і в майбутньому стати причиною різних захворювань.

Наприклад, прочитайте, що відбувається при нестачі магнію в організмі.

Якщо людина не отримує необхідних поживних речовин, то він починає переїдати, це спричиняє надмірну вагу та ожиріння.

Бажаєте швидко схуднути в домашніх умовах? Чи не знаєте з чого почати?
Пройдіть безкоштовний тест і за 5 хвилин дізнайтесь з чого почати худнути саме вам:

Розпочати тест!

1. Вкажіть вашу стать

2. На скільки ви хочете схуднути? (кг)

3. Чи є у вашій сім'ї схильність до набору ваги?

4. У якому віці ви стали страждати від зайвої ваги?

5. Як ви ставитеся до солодкого, фастфуду, випічки?

6. Як часто ви перекушуєте?

7. Чи залишаєте ви їжу в тарілці, якщо відчуваєте ситість?

8. Як багато ви рухаєтеся протягом дня (на роботі/навчанні)?

10. Скільки годин ви спите?

11. Чи часто ви нервуєте?

12. Чи пробували ви схуднути? Якщо так, то як?

Принцип №3 Їжте все, що хочеться, але в помірних кількостях

Правильне харчування – це не перелік обмежень! Ви можете, є солодощі та жирну їжу, якщо хочете. Адже іноді можна дозволити собі цукерки, тістечка, тортики, але все має бути у малих кількостях.

Обмежте вживання солі та цукру. Практично в кожному продукті з супермаркету містяться сіль та цукор. Понад 80% солі ми отримуємо із напівфабрикатів. У результаті ми вживаємо солі майже вчетверо більше за норму.

Замість солодощів їжте ізюм, фініки, курагу, горішки, насіння.

Намагайтеся не вживати алкоголю. Чим вищий градус, тим більше калорій.

Наприклад, у двох пляшках пива (1 л) міститься 500 калорій.

Принцип №4 Урізноманітнюйте свій денний раціон

Зараз практично у кожному готовому продуктіхарчування містяться різні Е-добавки. Якщо постійно харчуватися одними і тими ж продуктами, можна отримати занадто багато консервантів і барвників одного виду, що дуже шкідливо для здоров'я. (Щоб дізнатися які продукти найшкідливіші, читайте мою статтю харчові добавкие таблиця з небезпеки, яка вийде наступного тижня).

Перевірте своє харчування

Харчування має бути різноманітним.

Їжте більше фруктів та овочів. Вони містять різні вітаміни та мінерали.

Вживайте більше корисних ненасичених жирів, які містяться в рослинних оліях, горіхи, насіння, авокадо.

Адже якщо ваше харчування різноманітне, вам не потрібно приймати вітаміни та біологічно активні добавки.

Єдине, що бажано приймати на додаток до їжі дорослим і дітям завжди, це вітаміни Омега 3.

Принцип №5 Дотримуйтесь правильного режиму живлення

Тут головне правило, це харчуватися кожні 2,5-3,5 години.

Перерва між їдою не повинна бути більше чотирьох годин, і менше двох годин.

Найкраще через 2 - 2,5 години після їди випити склянку води, і через 30 хвилин приступити до їди.

Якщо дуже хочеться їсти, перекусіть 5 горішками чи 1 фруктом.

Вечеряйте не пізніше ніж за три години до сну.

Принцип №6 Пийте більше чистої води

Випивайте щодня від 1 до 1,5 літра чистої води.

Добова потреба у воді становить приблизно 30 мл на 1 кг маси тіла. Ми отримуємо з продуктами харчування в процесі обміну речовин приблизно від 0,8 до 1,3 літрів.
Ви можете порахувати індивідуальну потребу у чистій воді, скільки вам потрібно випивати на день.

Помножте свою вагу на 30.

З цієї цифри відніміть 0,8 л.

І відніміть 1,3 л.

Наприклад, жінці вагою 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Разом виходить від 1,3 до 1,8 літрів чистої води щодня.

Принцип №7 Зменшіть кількість тваринних жирів

Намагайтеся вживати м'ясні продукти з низьким вмістом жиру (риба чи птиця).
Якщо це курка, то краще куряча грудка, ніж стегна.

Максимальний обсяг порції за один раз – 120-160 грам.

Обмежте використання напівфабрикатів: сосисок, ковбаси, паштетів.

У зв'язку з надходженням великої кількості тваринних жирів збільшуються ризики підвищення рівня шкідливого холестерину та розвитку різних хвороб (онкологія, хвороби серця, ожиріння, діабет).

Принцип №8 Вживайте більше складних вуглеводів

50% добової нормипосідає вуглеводи. Вони є основним джерелом нашої енергії. Сьогодні багато людей істотно скоротили споживання складних вуглеводів, витіснивши їх простими (рафінованими продуктами).

Але корисні саме складні вуглеводи – це глікоген, крохмаль, клітковина, пектин.

Основні постачальники складних вуглеводів:

• Овочі (картопля, капуста, буряк, морква, селера, гарбуз, оливки, огірки, помідори, листовий салат, шпинат)
• Фрукти (яблука, груші, персики, гранати, цитрусові)
• Хліб із борошна грубого помелу
• Крупи (вівсяна, гречана, пшенична, рисова, пшоняна, ячна, перлова)
• Бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут)
• Макаронні вироби твердих сортів

Принцип №9 Пийте кисломолочні продукти

9 принципом правильного харчування зниження ваги є щоденне вживання кисломолочних продуктів жирністю 2,5% чи 3,2% (кефір, біфідок, ряженка, йогурт). Вони дуже корисні для здоров'я печінки та нирок, допомагають покращити процес травлення та зміцнюють імунну систему.

Уникайте підсолоджених йогуртів.

Вибирайте натуральні кисломолочні продукти без добавок з короткими термінами зберігання.

Принцип №10 Вживайте їжу комфортної температури

Їжа має бути теплою не вище 50-60 градусів і не нижче 10 градусів.

Дуже гаряча та надто холодна їжа неблаготворно впливає на процес травлення.

Правильне харчування для схуднення зразкове меню на тиждень

Ми з вами розібрали основні принципи правильного харчування зниження ваги.

Для того щоб завжди мати під рукою ці прості правила, додайте статтю до закладок. Це просто. Достатньо натиснути клавіші Ctrl+D.

Що їсти на сніданок при правильному харчуванні для схуднення?

Протягом усієї ночі наш організм відпочивав і тепер потребує повноцінного сніданку, щоб забезпечити організм усім необхідним.

Найкраще снідати після однієї-двох склянок води і протягом першої години після пробудження.

На сніданок приходиться – 30% від добової калорійності раціону.

Що включає сніданок?
300/350 г – основна страва
250 г – Напій

Що є під час перекушування на правильному харчуванні для схуднення?

Другий сніданок має бути легким та складати 10% від добової калорійності.

Що їсти на обід при правильному харчуванні для схуднення?

40% добової калорійності раціону посідає обід.

Що включає обід?
250-350 г – перша страва
200-300 г – друга страва
250 г – напій

Що є на полудень при правильному харчуванні для схуднення?

Загальний обсяг від добової калорійності раціону – 5 %

Що їсти на вечерю при правильному харчуванні?

На вечерю припадає 15% від добової калорійності раціону

Що входить?
Основна страва 100 г та гарнір 80 г
Напій – 250 г

Останній прийом їжі не менш як за 3 години до сну.

Висновок

Тепер ви знаєте, як скласти свій раціон правильно і почати худнути. Для складання меню на тиждень скористайтеся запропонованими рекомендаціями.

Ми розглянули основні принципи правильного харчування для зниження ваги і зразкове меню на тиждень, сподіваюся, тепер ви харчуватиметеся правильно, і ваша вага почне знижуватися.

Додайте статтю до закладок, щоб не втратити.

З вами була Катерина Лаврова
До скорої зустрічі!