ліниві голубцібагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном А – 14,8 %, бета-каротином – 16 %, вітаміном B6 – 12 %, вітаміном B12 – 23,3 %, вітаміном K – 26,8 %, вітаміном PP – 15, 9%, кремнієм - 555,2%, фосфором - 13,8%, кобальтом - 43,8%, марганцем - 30,4%, міддю - 17,2%, молібденом - 15,6%, цинком - 11,2% %

Чим корисний ліниві голубці

  • Вітамін Авідповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри та очей, підтримання імунітету.
  • В-каротинє провітаміном А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
  • Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
  • Вітамін В12відіграє важливу роль у метаболізмі та перетвореннях амінокислот. Фолат та вітамін В12 є взаємопов'язаними вітамінами, беруть участь у кровотворенні. Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку часткової або вторинної недостатності фолатів, а також анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії.
  • Вітамін Крегулює згортання крові. Нестача вітаміну К призводить до збільшення часу зсідання крові, зниженого вмісту протромбіну в крові.
  • Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
  • Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
  • Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток і зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
  • Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
  • Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
  • Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
  • Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
  • Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії ряду генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді та тим сприяти розвитку анемії.
ще приховати

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку

Голубці лінивібагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном А – 28,1 %, бета-каротином – 30,7 %, вітаміном B12 – 13,6 %, вітаміном E – 16,3 %, вітаміном K – 26,1 %, вітаміном PP – 13,7 %, калієм – 11,4 %, хлором – 13,6 %, кобальтом – 40 %

Чим корисний Голубці ліниві

  • Вітамін Авідповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри та очей, підтримання імунітету.
  • В-каротинє провітаміном А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
  • Вітамін В12відіграє важливу роль у метаболізмі та перетвореннях амінокислот. Фолат та вітамін В12 є взаємопов'язаними вітамінами, беруть участь у кровотворенні. Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку часткової або вторинної недостатності фолатів, а також анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії.
  • Вітамін Емає антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні розлади.
  • Вітамін Крегулює згортання крові. Нестача вітаміну К призводить до збільшення часу зсідання крові, зниженого вмісту протромбіну в крові.
  • Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
  • Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
  • Хлорнеобхідний для утворення та секреції соляної кислоти в організмі.
  • Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
ще приховати

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку

Голубці є окрасою будь-якого столу як святкового, так і повсякденного. Це дуже хороша та смачна страва, її можна віднести до дієтичних. Розрахуємо калорійність голубців (100 г продукту). У середньому виходить цифра 207 Ккал, де білків - 5,6 г, жирів - 18,3 г, вуглеводів - 4,8 г. Таким чином, можна сказати, що це одна з найбільш апетитних народних страв, яка не позначиться негативним чином вашої фігури. Існує безліч рецептів, але моїми улюбленими є три способи приготування: конверти, ліниві з фаршем і з м'ясом. Я поділюся кожним із них, також ми підрахуємо калорійність голубців у кожному рецепті.

Конверти

Для цієї страви вам знадобляться такі інгредієнти:

Середня качан капусти;

Чорний перець;

Одна морква середнього розміру;

Цибуля - 2 шт;

Прянощі;

Томатна паста;

Соняшникова олія;

Приготування

Калорійність голубців-конвертів зі свинини значно вища, ніж з курячого м'яса, тому цей факт слід враховувати при виборі начинки. Зазвичай я беру капусту та варю її у великій каструлі, періодично знімаючи верхні листи. У цей час фарш змішую зі спеціями та сіллю. Можна при бажанні додати туди відвареного рису, але я не дуже люблю його, тому не додаю. Вирізаємо в кожному капустяному листі товсті прожилки, кладемо туди начинку і загортаємо. У ємність викладаємо конверти, причому кожен ряд посипаємо тертою морквою, нарізаною цибулею та промазуємо томатною пастою. Заливаємо водою і ставимо гасити на 2-2,5 години на повільний вогонь. Таким чином, виходить, що калорійність таких голубців буде вищою через томат. Деякі обсмажують моркву заздалегідь але тоді конверти виходять жирнішими. Таку страву не рекомендується вживати людям із захворюваннями травної системи.

Ліниві голубці

Іноді навіть за бажання зробити конверти, просто не вистачає часу на їх приготування. Але порадувати своїх близьких я примудряюся лінивими голубцями. Це дуже смачна та швидка страва. При цьому ліниві голубці (калорійність 300 Ккал в 100 г продукту) є дієтичною стравою, яка включає багато поживних речовин. Капусту шаткуємо дуже дрібно і потім мені руками до тих пір, поки вона не пустить сік. У глибоку сковороду кладемо її, заливаємо водою і гасимо під кришкою близько 30 хвилин. Тим часом фарш викладаємо на сковороду, заливаємо водою, солимо, перчимо і тушкуємо близько 15 хвилин. Там же моркву та цибулю обсмажуємо на соняшниковій олії до золотистої скоринки разом із фаршем. Калорійність голубців лінивих збільшується через обсмажування всіх продуктів, але так набагато смачніше виходить. Все змішуємо разом з капустою і гасимо близько 20 хвилин, додаємо спеції, томатну пасту в самому кінці.

М'ясні голубці

Іноді фаршу немає, але хочеться таки скуштувати голубців, тут я знайшла чудовий вихід. Беремо м'ясо, ріжемо його на дрібні шматочки, потім обсмажуємо на соняшниковій (оливковій) олії. Капустяні листи обдаємо окропом і відокремлюємо від качана. Беремо каструлю з укладаємо шарами капустяний лист, шматочки м'яса, моркву, цибулю та свіжі помідори. Обов'язково все солимо, кидаємо спеції чи прянощі. Зверху заливаємо вершками та гасимо на повільному вогні близько 45 хвилин. Страва виходить напрочуд смачною і апетитною. Причому калорійність голубців з м'ясом нічим не відрізняється від калорійності начинки з фаршу, навіть менше.

Голубці - це страва, що складається із загорнутого в листя капусти фаршу з м'яса чи овочів. Зазвичай використовують білокачанну капусту, але можна замінити її на червону, пекінську, савойську або листя винограду, як у вірменському варіанті, що називається "долма". Ледачі готують, укладаючи шарами капусту і фарш або просто змішуючи їх. Калорійність голубців залежить в основному від складу фаршу та соусу, до якого можуть входити сметана, олія, майонез.

    Показати все

    Інгредієнти та середня калорійність

    М'ясо – найбільш калорійна частина голубців, їхня енергетична цінність сильно залежить від його жирності. Як начинку використовують:

    • яловичину – 187 ккал/100 г;
    • свинину – 259 ккал/100 г;
    • курку – 113 ккал/100 г (для грудки);
    • індичку – 84 ккал/100 г (для грудки);
    • баранину – 209 ккал/100 г.

    Також готують цю страву з фаршем та рисом, існують і вегетаріанські варіанти з овочевим або грибним фаршем або бобовими (чечевицею, квасолею). Калорійність голубців можна зменшити, якщо не обсмажувати їх на олії перед гасінням, використовувати сметану зниженої жирності або замінити її на овочеві соуси чи натуральний йогурт. Допускається також приготувати їх на пару, а для апетитної рум'яної скоринки запекти в духовці, що не додасть калорій.

    У голубцях з м'ясом мало вуглеводів (близько 33%), багато жирів (до 40%) та білка (приблизно 30%). Залежно від виду м'яса та наявності інших інгредієнтів (сметана, рис, олія, майонез) страва містить 119-320 ккал на 100 г. Середня калорійність голубців без соусу – 126 ккал на 100 грамів. 1 шт. голубців важить від 100-200 г і містить зазвичай 126-252 ккал.

    З яловичиною


    Для голубців із яловичиною необхідні:

    • фарш яловичий – 500 г;
    • цибуля (для фаршу) – 1 шт.;
    • капуста – 400 г;
    • рис варений – 100 г;
    • сіль (за смаком) – 2 г;
    • вода (для гасіння) – 200 мл;
    • морква – 1 шт.;
    • цибуля - 1 шт.;
    • зелень (за смаком) – 2 г;
    • сметана – 20 г;
    • томатна паста – 20 г;
    • сметана (для подачі) – 20 г;
    • окріп - для капусти.

    Приготування:

    1. 1. Фарш змішують з дрібно нарізаною цибулею та вареним рисом, солять.
    2. 2. Листя капусти обдають окропом, щоб вони стали м'якими.
    3. 3. Фарш із рисом викладають на листя і загортають.
    4. 4. Голубці з м'ясом опускають у киплячу воду.
    5. 5. У цей час подрібнюють на тертці моркву, дрібно ріжуть цибулю і змішують з 20 г сметани і томатною пастою.
    6. 6. Викладають овочі у каструлю з голубцями.
    7. 7. Після цього гасять ще півгодини на повільному вогні.

    Подають страву зі сметаною. За такою самою схемою готують його з будь-яким іншим м'ясом.

    Якщо використати яловичину, енергетична цінність голубців становитиме від 140 до 230 кілокалорій на 100 г.Співвідношення БЖУ у цьому випадку буде:

    • білки – 9,4 г;
    • жири – 6 г;
    • вуглеводи – 13,1 г.

    Зі свининою


    Найбільш калорійний варіант готують із свинини. Зменшити калорійність можна, частково замінивши свинячий продукт яловичим. Голубці з фаршем зі свинини та яловичини можна приготувати так:

    • капуста білокачанна – 1100 г;
    • м'ясний фарш зі свинини та яловичини - 700 г;
    • рис – 200 г;
    • цибуля - 250 г;
    • морква – 210 г;
    • перець болгарський – 150 г;
    • томатне пюре – 300 г;
    • сметана 15% – 2 ст. л.;
    • олія вершкове - 1 ст. л.;
    • паприка сушена – 1 ч. л.;
    • сіль за смаком;
    • перець чорний мелений - за смаком;
    • вода – 320 мл;
    • олія - ​​2 ст. л.

    Приготування:

    1. 1. Розібрати качан на листя. Для цього кожен розрізати посередині товстої прожилки і зняти з качана. Вирізати товсту прожилку.
    2. 2. Опустити листя в киплячу підсолену воду на 8-10 хвилин.
    3. 3. Рис промити, залити холодною водою, довести до кипіння та зняти з плити.
    4. 4. Одну цибулину порізати дрібними кубиками і додати фарш.
    5. 5. Цибулю, що залишилася, порізати, моркву подрібнити на тертці.
    6. 6. Моркву з цибулею обсмажити, додати|добавляти| порізаний солодкий перець і готувати далі.
    7. 7. У фарш покласти рис (його має бути у 2 рази менше, ніж м'яса), сіль, паприку, 70 мл води.
    8. 8. На дно каструлі помістити половину листя капусти. Викласти приблизно чверть обсмажених овочів.
    9. 9. Листя, з якого буде зроблено голубці, злегка відбити молотком.
    10. 10. Викладати на листя капусти фарш і згортати рулетиком.
    11. 11. Щільно покласти в каструлю в один шар, зверху помістити ще частину овочів. Так само укладати голубці та овочі, поки вони не закінчаться.
    12. 12. Томатне пюре змішати зі сметаною та водою, посолити.
    13. 13. Залити голубці, зверху викласти листя, що залишилося.
    14. 14. Гасити близько години на повільному вогні під кришкою.

    Страва за цим рецептом містить 118 ккал на 100 г, включаючи овочевий соус. Співвідношення БЖУ складе:

    • білків – 4 г;
    • жирів – 9 г;
    • вуглеводів – 5 г.

    Калорійність страви зі свинячим фаршем залежить від жирності м'яса. У середньому 100 г містить близько 213 кілокалорій. Кількість БЖУ для них становитиме: 8,6 г/16,1 г/11,4 г.

    З куркою


    Голубці з курячим фаршем та рисом можна приготувати за наступним рецептом:

    • рис – 180 г;
    • фарш курячий – 600 г;
    • капуста білокачанна – 500 г;
    • олія соняшникова - 23 г;
    • цибуля ріпчаста - 53 г;
    • морква – 50 г;
    • помідор – 2 шт.;
    • вода – 200 г;
    • сметана 15% жирності – 100 г;
    • часник – 3 зубчики.

    Приготування:

    1. 1. Зварити рис до напівготовності, злити воду.
    2. 2. Дрібно нарізати цибулю, моркву подрібнити на тертці. Овочі пасерувати в олії.
    3. 3. Змішати фарш, рис та половину овочів.
    4. 4. Качан розділити на листя, опустити в окріп на 1 хвилину, відрізати тверду прожилку.
    5. 5. На листя викласти фарш і загорнути конвертиками. Помістити їх на деко.
    6. 6. Для соусу додати до овочів дрібно порізані помідори, пропущений через часнику, часник, воду і гасити 5 хвилин.
    7. 7. Покласти сметану та гасити ще 10 хвилин.
    8. 8. Залити соусом голубці і поставити в духовку на 40 хвилин|мінути| при +180 градусах.

    Курка відноситься до низькокалорійних продуктів, особливо якщо використовувати грудку. Страва з курячим фаршем і рисом міститиме в середньому:

    • білків – 8,4 г;
    • жирів – 6 г;
    • вуглеводів – 8 г.

    Калорійність голубців із куркою становитиме близько 119 кілокалорій на 100 грамів; приблизно така ж енергетична цінність у випадку з індичкою - 115,1 ккал на 100 г. Зміст БЖУ для них буде: 7,8 г/5,7 г/10,8 г.

    З грибами


    Для голубців з грибною начинкою необхідні:

    • капуста білокачанна – 190 г;
    • білий гриб – 79 г;
    • цибуля ріпчаста - 48 г;
    • яйце куряче - 3 шт.;
    • рисова крупа – 7 г;
    • петрушка – 2 г;
    • маргарин – 15 г;
    • соус сметанний – 100 г.

    Приготування:

    1. 1. Цибулю пасерують, білі гриби обсмажують.
    2. 2. Додають варений рис, дрібно нарубане круте яйце, зелень петрушки.
    3. 3. У капусти видаляють качан, відварюють у солоній воді до розм'якшення.
    4. 4. Качан вареної капусти розбирають на листя, трохи відбивають.
    5. 5. Фарш викладають на листя, загортають у вигляді конвертиків.
    6. 6. Обсмажують, потім заливають соусом та запікають до готовності.

    Голубці без м'яса можуть мати різну енергетичну цінність. Варіант з грибами та рисом за таким рецептом містить 190,9 ккал на 100 г. Вони містяться:

    • білків – 3,4 г;
    • жирів – 16,3 г;
    • вуглеводів – 7,3 г.

    З овочами


    Голубці в капусті можна приготувати і з овочевою вегетаріанською начинкою. До їх складу входять:

    • капуста – 1 качан;
    • рис – 1,5 склянки;
    • морква – 3 шт.;
    • цибуля ріпчаста - 4 шт.;
    • томатна паста – 3 ст. л.;
    • олія - ​​3 ст. л.
    1. 1. Капусту розібрати на листя, ошпарити окропом і відбити.
    2. 2. Рис відварити, змішати з дрібно нарізаними морквою та цибулею.
    3. 3. Загорнути начинку в листя капусти, обсмажити конвертики на олії.
    4. 4. На дно каструлі покласти кілька листків капусти, зверху – голубці.
    5. 5. Додати півсклянки води, томатну пасту, трохи олії. Гасити до готовності.

    У цій страві на 100 грамів доводиться:

    • білків – 2 г;
    • жирів – 2 г;
    • вуглеводів – 17 г.

    Енергетична цінність – 99 кілокалорій на 100 р.

    Ліниві голубці


    Готують ледачі голубці з тих же продуктів, що і звичайні, але фарш змішують з овочами і ліплять кульки, які потім обсмажують, тушкують, запікають або варять на пару. Також можна приготувати страву у вигляді запіканки, чергуючи шари овочів та м'яса.

    Для дієтичних лінивих голубців необхідні:

    • філе куряче (грудка) - 350 г;
    • капуста білокачанна – 130 г;
    • рис - 70 г4
    • яйце – 1 шт.;
    • йогурт натуральний – 90 г;
    • томати у власному соку – 300 г;
    • улюблена зелень – по 1/2 пучка;
    • сіль, перець – за смаком.

    Приготування:

    1. 1. Рис заливають водою так, щоб вона покривала його на 1,5 см. Доводять до кипіння, накривають кришкою і варять до всмоктування води.
    2. 2. М'ясо подрібнюють блендером.
    3. 3. Капусту дрібно нарізають і змішують з фаршем, рисом та яйцем, приправляють сіллю та перцем.
    4. 4. З отриманої маси ліплять круглі котлетки та укладають у глибоку сковорідку.
    5. 5. Для соусу змішують томати, йогурт, дрібно нарізану зелень.
    6. 6. Заливають голубці соусом і гасять на середньому або слабкому вогні близько півгодини.

    У 100 г міститься 86,84 ккал. Калорійність цього варіанта страви може сильно відрізнятися в залежності від її складу та бути від 80 до 170 ккал на 100 г. У середньому продукт міститиме:

    • білків – 7,4 г;
    • жирів – 7,6 г;
    • вуглеводів – 9,6 г.

    Найменш калорійним буде варіант, зварений на пару – 83 кілокалорій на 100 г.

    Мариновані голубці


    Мариновані голубці з овочами подають як гостру закуску або гарнір до м'ясних страв. У них входять:

    • капуста білокачанна – 1 кг;
    • морква – 3 шт.;
    • соняшникова олія – 70 мл;
    • часник – 2 зубчики;
    • вода – 500 мл;
    • цукор-пісок – 100 г;
    • сіль – 1,5 ст. л.;
    • столовий оцет – 50 мл;
    • коріандр сушений – 1 ч. л.

    Приготування:

    1. 1. Качан капусти надрізати біля качан у чотирьох місцях, щоб листя відокремлювалися легше. Опустити в киплячу воду та відварити протягом 10-15 хвилин.
    2. 2. Моркву подрібнити на великій тертці, згасити з олією близько 7 хвилин. Можна залишити її сирою.
    3. 3. Додати до моркви пропущений через прес часник та сіль за смаком.
    4. 4. Розділити качан на листя, загорнути в них начинку, скласти в посуд, де вони маринуватимуться.
    5. 5. Для маринаду змішати в каструлі 500 мл води, цукор, сіль, оцет, 50 мл олії, довести до кипіння.
    6. 6. Голубці залити гарячою рідиною, накрити та поставити в холодильник на добу.

    Така закуска містить 67 ккал на 100 г. Зміст БЖУ нею: 0,78 г/3,31 г/9,22 р.

    Висновок

    Голубці мають різну калорійність залежно від складу та способу приготування. Найбільш калорійна страва зі свинячим фаршем, найлегший варіант – овочеві, курячі або з індичкою. У середньому у ньому 126 ккал на 100 р.

    У голубцях з м'ясом зазвичай 10 г білків, до 16 г жирів та до 20 г вуглеводів. Співвідношення БЖУ у середньому становить 30/40/30. У варіантах з рисом вуглеводів більше, а додавання сметани чи майонезу збільшує кількість жирів.