Програма тренувань для набору масы - це базова тренувальна програма, призначена для того, щоб наростити загальний м'язовий обсяг. Ця програма не передбачає спеціалізації на якісь м'язи груп. За великим рахунком, саме ця схема тренувань має бути наступною після програми тренувань для початківців.

Кожній вправі, кожній програмі, всьому у бодібілдингу та фітнесі своє місце та час. Насамперед Ви відновлювали свої м'язи, працювали над нейрозв'язком, щоб збільшити ефективність Ваших майбутніх тренувань. Тепер настав час скористатися накопиченими ресурсами і природно постає питання, з чого розпочати свою спортивну кар'єру.

Тіло людини дуже збалансований та рентабельний механізм. Збалансованість означає, що розвинути одні м'язи та м'язові якості у відриві від інших неможливо. Рентабельність організму полягає в тому, що він не витрачатиме зайву енергію та ресурси, якщо на те немає вагомих підстав. Тому для того, щоб відбувалася гіпертрофія м'язових волокон, необхідна прогресія навантажень.

По суті, гіпертрофія м'язів - це спосіб організму пристосуватися під нове навантаження, яке Ви даєте йому на кожному тренуванні. Ось чому навантаження має прогресувати, якщо хочете прогресувати і Ви самі. Але оскільки тіло постійно намагається перебувати в балансі, то співвідношення маси різних м'язів змінити дуже важко. Наслідком цього є те, що маленькі групи м'язів неможливо наростити без великих. З іншого боку, тренуючи великі м'язові групи, роблячи базові вправи, легше прогресувати навантаження.

Зі сказаного вище слід, що набрати м'язову масу найлегше, хитаючи великі м'язові групи базовими вправами. Щоб не винаходити велосипед, програма тренувань для набору маси і слід цим простим правилам. Тут хочеться обмовитися і сказати, що ці правила актуальні для всіх тренувальних програм, але їх застосування змінюється від мети тренувань. Програми тренувань для більш просунутих спортсменів використовують ще безліч хитрощів таких, як мікроперіодизація, макроперіодизація, дроп-сети та багато іншого.

У разі застосовувати всі ці інструменти безглуздо. По-перше, вони тільки знизять ефективність зростання Ваших м'язів, по-друге, їх ефективність буде нижчою тоді, коли Ви їх потребуватимете, якщо застосуєте їх передчасно. Поточна ефективність знизитись тому, що ці інструменти просто знизять інтенсивність навантаження або навпаки заганять Вас у перетренованість, і у м'язів просто не буде відновлюватися ресурси. Майбутня ефективність впаде тому, що ці прийоми вже не будуть чимось новим для організму, а отже, йому не доведеться підлаштовуватися під них. Вище вже сказано, що гіпертрофія м'язових волокон – це процес боротьби організму із зовнішніми умовами, що змінюються.

Програма тренувань для набору маси потребує ще одного! Вище вже прозвучало слово «відновлення». Організму необхідні ресурси для того, щоб він міг відновлюватися від тренування до тренування. Тому Вам необхідно відмовитися від алкоголю, висипатися та застосовувати дієту бодібілдеру. Головне, щоб баланс калорійності Вашого денного раціону був позитивним. Так, Ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Важливою умовою відновлення є тренувальний спліт, коли на одному тренуванні Ви коливаєте одну м'язову групу, на наступній іншу, що дозволяє першій довше відпочивати та відновлюватися. У період відновлення організм досягає пікової точки – суперкомпенсації, коли м'яз стає більшим і сильнішим, ось у цей момент його і потрібно тренувати. Вам підійде триденний тренувальний спліт.

І тренувань, не збільшувати самовільно кількість підходів та повторів, не вводити додаткові вправи, не змінювати їх порядок, не гнатися за швидкістю чи рельєфом.

Важливими є суворе дотримання техніки та використання страховки – поясів, бинтів, наколінників. Усі вправи виконуються лише після розминки(не менше 20 хвилин), основне тренування триває 30-60 хвилин, після нього обов'язкова затримка (ще 10-20 хвилин суглобових вправ). Інакше можна набрати не так м'язову, як жирову масу або отримати травму.

При надмірно худорлявій статурі, варто спочатку почитати статтю. Для деяких необхідно змінити спосіб життя для набору маси.

Найкращими вправи для набору м'язової масивважаються базові малоповторні та малопідходні, що провокує формування специфічного м'язового шаблону: тіло звикає до того, що потрібна велика м'язова сила, у тому числі вибухова, але низька силова витривалість.

При такому тренінгу в м'язах запасається велика кількість глікогену, що забезпечує відносну енергетичну автономність м'язів при вибухових навантаженнях, що додатково збільшує її обсяг. Третій фактор, що сприяє механічному збільшенню м'язів – нарощування внутрішньом'язової капілярної мережі.

Вправи в програмі для набору м'язової маси виконуються в 4-5 підходів по 3-8 повторів. Вага підбирається так, щоб при правильної технікивиконання останній повтор у підході був «відмовним».

Вправи для набору м'язової маси

Станова тяга

Станова виконується на не слизькій підлозі, обов'язковий страховий пояс. Бажані бинти на коліна. Постановка ніг і рук може бути будь-якою (це по-різному навантажує м'язи ніг, рук і торса. докладніше), обов'язковими в будь-якому варіанті тяги є вимоги:

Різнохват створює крутний момент на хребет, на початку тренувань ним користуватися небажано, надалі має застосовуватися симетрично – у парному підході великі пальціспрямовані ліворуч, у непарному – праворуч.

• Станова тяга з великими вагами виконується раз на 7-8 днів.
• Техніка вправи:
  1. Вдихнути, випрямити та зафіксувати хребет, напружити та втягнути прес.
  2. Нахилитися до штанги (при цьому спина буде трохи прогнута в попереку, таз відставлений, а в сухожиллях ніг відчувається явна напруга), взяти гриф.
  3. Стопи щільно впираються в підлогу, ноги зігнуті, коліна розведені убік, руки та спина прямі.
  4. На видиху, імпульсом від ніг, не переносячи вагу на шкарпетки, починається рух нагору.
  5. Після того, як ноги розпрямлені, тяга здійснюється за рахунок м'язів торсу.
  6. У верхній точці трохи виставляються вперед груди, але плечі назад не відводяться, хребет не перегинається.
  7. Після паузи (1-5 секунд) вага плавно опускається вниз (спина не розслабляється і не заокруглюється!).

Присід зі штангою на плечах

Багато в чому аналогічний по механіці станової, але штанга рухається іншою траєкторією. Виконувати бажано у верстаті, страхувальні прути встановлюються на 5-10 сантиметрів нижче за рівень, на якому виявляється гриф у нижній точці присіду. Обов'язкові страховий пояс, бажані бинти на коліно, подробиці про техніку присідань та види читайте у .

Жим штанги широким хватом

Розвиває грудні м'язи та м'язи рук. Виконується зі страхуючими упорами чи страхуючим тренером.

"Міст", прогинаючи поперек і відриваючи таз, робити не потрібно.

• Опускаючи штангу, роблять довгий вдих. Штанга може опускатися на середину грудей, на лінію сосків чи лінію нижче сосків – від цього залежить навантаження частки м'яза. Початківцю краще працювати на середню частинум'язи.
• Руки ніколи не розпрямляються в ліктях повністю і не розслабляються, гриф у нижній точці не стосується грудей, а фіксується на сантиметр вище за неї.
• Штанга донизу завжди йде з невеликим нахилом, щоб не пошкоджувати зв'язки.

Для досягнення максимального ефектупрограму базових вправ найкраще доповнювати допоміжними вправами для набору м'язової маси.

Виконуються після основних для «добивання» м'язів, роблять 4 підходи до 3-5 повторів.

Доповнення до базових вправ - додатковий фактор зростання маси

Вправи для спини

Тяга Т - грифа.Потрібна для нарощування масиву спини. Стійка при роботі нагадує середню фазу при присіді або становій тязі - ноги зігнуті в коліні, спина пряма, корпус наполовину нахилений вперед за рахунок неповного розгинання в тазостегнових суглобах. Прямо опущені вниз руки тримають ручки грифа. Але подальший рух йде не за рахунок розгинання та випрямлення тіла, а за рахунок згинання рук та зведення лопаток.

Добивання ніг

Ними проробляють в основному сідничні та передні м'язи стегна. Випади потрібні лише тим, хто має «плоскі».

Якщо у Вас проблема з біцепсом стегна і він малий, а його навантаження перехоплює сіднична, або явно перекачаний квадрицепс, а задня поверхня стегна "увігнута" - вправу виконувати не можна. Це лише збільшить диспропорцію та ускладнить роботу над стегном.

• виконується у вигляді серії з декількох довгих кроків прямою;
• стопи паралельні на ширині стегон, виводяться вперед прямою;
• спина завжди пряма, з легким прогином у попереку і відведеними назад плечима, гантелі у вільно опущених донизу руках (лікті трохи зігнуті);
• правою ногою робиться широкий крок уперед, вага тіла переноситься неї, кут під її коліном 90 градусів, нога напружена. Коліно лівої ноги при цьому висить у повітрі;
• спираючись на праву ногу, випрямитись, приставити ліву;
• зробити крок із лівої ноги, приставити праву;
• на випаді вдих, на підйомі видих;

Якщо є випади вам протипоказані, можна замінити це його на римську тягу або вправи на біцепс стегна на верстаті. Також не забувайте про - вона грає не останню роль у роботі ніг.

Для грудних м'язів

Зведення рук на тренажері "метелик".Зведення можна здійснювати, давлячи на важелі (подушки) ліктями чи всім передпліччям чи зводячи руками важелі. Вправа небезпечна – у нижній точці навантаження на плечовий суглоб занадто велике. Вправу можна замінити розводками на похилій лаві.

Даний графік вправ на масу передбачає тренування 3 рази на тиждень або заняття через день, тобто без прив'язки до певних днів тижня.

Якщо м'язовий корсет слабкий або є проблеми з хребтом (сколіоз), до роботи на масу можна приступати тільки після 2-3 місяців загального тренінгу та корекції, що виправила нерівномірний розвиток м'язів та явні порушення координації м'язової тяги антагоністів.

Компресійні переломи, остеохондроз, протрузії, артрози, перерозгинання суглобів можуть бути протипоказаннями до стандартних тренувань на масу, у цьому випадку краще скласти персональний комплекс у досвідченого тренера, що страхує.

). Тобто. на кожну м'язову групу, я спробую виділити лише одну вправу, яку я б 100% не став ігнорувати, якщо на те немає особливих причин. Поїхали!

Від правильного виборувправ у тренажерному залінаполовину залежить ваш майбутній УСПІХ (у плані швидкості), тому, життєво важливо не помилитися і зробити правильний вибір.

ГРУДЬ

Це чудове базова вправадля опрацювання грудних м'язів. Я б у жодному разі не став його ігнорувати, за такою ж ефективністю вправа лише одна — жим гантелей лежачи на похилій:

СПІНА

Ця вправа відома всім. Краще з кращих. Одне з самих ефективних вправдля розвитку найширших м'язів спини… та що там, ДЛЯ РОЗВИТКУ ПОТУЖНОЇ V-ОБРАЗНОЇ СПИНИ.. Це, напевно, найпопулярніша/давня і в той же час доступна вправа, які я б ні ха що на світі не став ігнорувати.

При його виконанні задіюється весь верхній плечовий пояс: найширші м'язи спини, плечі (переважно передній пучок), трапеції (до речі, дуже сильно навантажуються), передпліччя (теж активно орють) і м'язи рук (біцепси, брахіаліс, дуже активно у більшості людей) і навіть ГРУДЬ і ТРИЦЕПС. Ця вправа становить ОСНОВУ у тренінгу м'язів спини всіх (якщо не всіх, то абсолютної більшості) атлетів.

Ця вправа має не менш ефективну заміну — :

Тяга вертикального блоку імітує підтягування (це аналог), єдина відмінність полягає в тому, що в підтягуваннях ми притягуємо (підтягуємо) свій корпус до снаряда (перекладини), а в тязі вертикального блоку ми притягуємо снаряд до корпусу, ну і звичайно ж, у вертикальній тязі є можливість виставити маленьку вагу (або середню), це корисно тим, хто не вміє підтягуватися (не може сил не вистачає), для дівчат і т.д. От і все. Що стосується м'язів, то працюють одні й ті самі.

Для багатьох людей, тяга вертикального блоку до грудей — навіть ефективніше буде, ніж підтягування, тому що підтягування дуже складне ВПРАВА (як ФІЗИЧНО, так і ТЕХНІЧНО), в результаті, як показує практика, багато людей підтягуються НЕПРАВИЛЬНО! Смикаються від ривками, аби підтягнутися, не відчувають м'язи спини, підтягуються в основному за рахунок сили біцепса, загалом, багатьом людям (хто не вміє правильно підтягуватися) тяга вертикального блоку до грудей краще підходить через те, що у нас є можливість поставити середні або навіть легкі ваги і чітко відпрацьовувати техніку (вчитися вимикати біцепс з роботи, виробляти тягу за рахунок м'язів спини), це буде набагато ефективніше, ніж те смикання на турніку, аби тільки було.

НОГІ

Вправа з ряду найкращих. У ньому задіюється практично все тіло повністю ... ноги, сідниці, гомілки, черевний прес, спина, руки, плечі ... коротше, в жодному разі не можна ігнорувати, без особливих на те причин (наприклад, травми хребта, колінних суглобів, ).

Саме ця вправа, на мій погляд, є найкращою у тренінгу м'язів ніг та сідниць! Саме цю вправу, я б і вибрав (виконував), якби у мене не було можливості (наприклад, через брак часу) робити ще й інші вправи на ноги. Це ОСНОВА-ОСНОВ, крутіше за нього немає.

Якщо ж присід ви не можете робити (з якоїсь причини), я б рекомендував тоді:

В ідеалі, звичайно ж добре поприсідати, а потім поробити вже жим ногами, але якщо немає можливості робити присід, то жим ногами другий, найефективніший рух для м'язів ніг, і саме його я б і робив, власне тому і вам рекомендую.

Власне, я один із тих, кому не можна робити присід, тому моя основна вправа у тренінгу м'язів ніг — саме жим ногами. Було б щось ефективніше, я б робив його, а так жим ногами!

Плечі

Тяга штанги до підборіддя (вона ж протяжка) середнім (відносно широким хватом) є єдиною базовою вправою для тренування СЕРЕДНЬОГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЄДИНИМ!

Хто не в курсі, саме середні пучки дельт роблю ваші дельти (плечі) – широкими (кулястими). До того ж, як показує практика, у багатьох атлетів перерозвинені передні пучки, і відстають середні та задні, саме з цих причин ця вправа, я виділив ОСНОВНИМ у тренінгу дельтоїдів (плеч), і я б настійно рекомендував вам ні в якому разі його не нехтувати. Заміни йому – ні.

Хоча, брешу, заміною може бути вправа - розведення гантелей стоячи (махи):

Ця вправа теж розвиває середні пучки дельтоїдів, але на жаль, вона ізольована, отже, менш ефективна, ніж протяжка, тому краще віддати перевагу тяги до підборіддя.

РУКИ (БІЦЕПСИ І ТРИЦЕПСИ)

Для тих, хто не в курсі, з чого складаються м'язи рук, вивчіть:

• БІЦЕПСИ:
• Трицепси:(Акцент на трицепс)

Багато хто, можливо, зараз жахнуться, і запитають, а де ж підйом штанги на біцепс?))

Хто не в курсі, підйом штанги на біцепс - це ізолююча вправа =) бо при його виконанні ЗАЛИШАЄТЬСЯ ЛИШЕ ОДИН СУСТАВ (ліктьовий), тому воно і є ізольованим…

Просто, в бодібілдингу найефективніші вправи (що дають результат) прийнято називати БАЗОВИМИ, а підйом штанги на біцепс стоячи, якраз і є такою вправою (ефективною), саме тому багато хто і кричить (більшість того не розуміючи) що це базова вправа, його потрібно обов'язково виконувати!!!111 а пояснити чому, розуму не вистачає.

А ось підтягування зворотним хватом на біцепс - дійсно є вправою (тому що в роботі бере участь два суглоби, а саме ПЛЕЧОВИЙ і ЛІКТОВИЙ), отже, в цій вправі біцепси скорочуються набагато краще (ефективніше), ніж у всіх інших. Який напрошується висновок? => Хочете велику біцуху?)) Потрібно обов'язково підтягуватися зворотним хватом (або хоча б періодично включати цю вправу у свій тренувальний комплекс).

Віджимання на брусах- Чудова базова вправа для опрацювання трицепса. Я б у жодному разі не став його ігнорувати, за такою ж ефективністю вправа лише одна — жим вузьким:

P.s. я, якщо чесно, не можу визначити, що ефективніше. Ці дві вправи однакові (на мій погляд) за своєю ефективністю. Пробуйте. Якщо тренуєте м'язи рук в окремий день тижня — я б порекомендував вам віддати перевагу цим вправам.

ПРЕС

Це рух, по суті, чергова варіація. Однак, не сумнівайтеся, - ця варіація виконання вправи набагато складніше (за виконанням), а отже, і ефективніше (краще). Тому саме її я й рекомендую вам.

У вправі акцентовано задіюється весь прямий м'яз живота (цілком прес) і косі м'язи (ті самі «подряпини» збоку, від кубиків), а також допоміжні м'язи: кисть, передпліччя, спина, плечі та м'язи ніг. На мій погляд, найкраще з кращих вправдля цієї м'язової групи.

ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ

• Зворотній підйом штанги на біцепс
• Згинання рук у зап'ястях зі штангою

Розглядати тренінг передпліч ОКРЕМО, мій погляд, немає необхідності (немає вагомого сенсу), т.к. цей м'яз і так отримує достатнє навантаження під час тренування м'язів спини та біцепсів. Розумієте? Саме тому абсолютної більшості людей — я б не рекомендував концентрувати на опрацюванні цієї м'язової групи. Вона надто маленька і незначна. Але, до речі, перераховані вище вправи (на мій погляд) найефективніші.

ТРАПЕЦІЇ

• Шраги зі штангою чи гантелями

У ідеальному варіанті, я б рекомендував якось чергувати або поєднувати, або використовувати те, до якого душа лежить (що більше подобається, де більше відчуваєте трапецію і т.д.), в шрагах з гантелями АМПЛІТУДА РУХУ трохи більше, ніж зі штангою, але зате при роботі зі штангою ви можете працювати з пристойними робочими вагами, а з гантелями у вас такої можливості немає .. ну загалом, такі моменти (просто знайте), обидві вправи високої ефективності.

Що стосується кіл-ва повторів, підходів, відпочинку між підходами та ін. питань, див.

• (як підібрати вагу і т.п.)

З повагою, адміністратор.

Численні ходіння сайтами тематики бодібілдингу переконують мене, що одна з найактуальніших тем і предмет активних обговорень на них – це питання. швидкого наборумаси та зростання мускулатури, які хвилюють не лише початківців, а й досить маститих атлетів. Хоча це не дивує - варто подивитися на себе з боку в ті часи, коли основними нашими завданнями були виключно нарощування величезних м'язів, набір по максимуму маси, надання об'єму біцепсу, виразності грудей або ширини спини.

Читаючи знайдені в інтернеті статті про набір маси, я дійшов висновку, що по-справжньому якісної інформації на цю тему в мережі катастрофічно мало, можна навіть сказати, що її зовсім немає, ну може бути, за винятком лише деяких дуже великих істин, та й то, на жаль, далеко не всіх. Наткнувшись в мережі неодноразово на схожі питання про одного і того ж початківців у бодібілдингу, я прийняв рішення – написати серію статей, до якої планував включити докладні матеріализа програмою тренувань, харчування, спортивних добавок. Сьогодні ми поговоримо про програму тренувань, спрямовану на ефективний набір м'язової маси.

Торкнемося основоположних істин, без яких неможливе якісне нарощування м'язів:

• Необхідно обов'язково виконувати розминкуперед основним тренуванням, що включає важкі навантаження набору маси. Спортсмен повинен добре розім'ятися, щоб встигли розігрітися його суглоби та зв'язки, а для цього я б порекомендував використовувати атлету, біг по якій у середньому темпі протягом десяти хвилин підготує тіло до виконання наступних важких вправ. Потім потрібна розтяжка, спрямована конкретно на ті зони тіла, які у вас найбільш «проблемні», наприклад, лікті чи плечі – саме їх необхідно насамперед акуратно та ретельно розминати.
• Перед кожним основним робочим сетом потрібно зробити один-два розминочні підходи, використовуючи легка вага, який має становити близько 40-50 відсотків від ваги робітника. Розминочні підходи дозволяють спортсмену також відчути цю вправу.
• Не варто займатися у спортзалі надто довго- Досить інтенсивної роботи протягом години. І запам'ятайте просту істину: у тренуванні головне не її тривалість, а лише інтенсивність.
• Кінцем тренування має стати невелика затримка на розтяжку м'язів та суглобів. Хороший варіант – плавання у басейні.
• Під час тренінгу на масу не варто відволікатися на сторонні справи. Пригнічуюче спостерігаються картини того, що нерідко відбувається в спортзалі: хтось захоплено розмовляє по телефону, хтось зайнявся новою іграшкою у своєму iPhone, хтось розмовляє із сусідом тощо. Тобто люди, що тренуються, не зрозуміло, навіщо прийшли сюди і втрачають у спортзалі час, відведений безпосередньо на тренінг, а потім отримують як закономірний результат цієї відсутність у бодібілдингу будь-якого, навіть невеликого прогресу. Візьміть за правило: якщо ви прийшли в спортзал тренуватися і ваша мета набрати масу, так і тренуйтеся, не відволікаючись на сторонні справи і взагалі ні на що.
• Ключова умова досягнення успіху- це працювати в робочому підході аж до останнього повтору, виконуючи і його. Саме останні одне - два повторення, що проробляються вже через подолання, стають найрезультативнішими в процесі тренування і завдяки ним відбувається ефективне нарощування м'язової маси.
• Необхідно дотримуватись повноцінного харчуваннявід якого в бодібілдингу наполовину залежить досягнення успіху. Можу підписатися під кожним своїм словом та відповідально заявляю, що без харчування високої якостінеможливий набір маси і ніколи не вдасться наростити гідні м'язи. Цьому буде присвячена наступна моя стаття – вам буде зручно стежити за новинами за допомогою розсилок цього блогу.
• Важливе значення має й достатній відпочинок перед наступним тренуванням. Не дивуйтеся і не лякайтеся зараз - мета тренувань бодібілдингу полягає саме в травмуванні м'язових волокон, однак, у безпечному сенсі цього слова - під час важких навантажень тканина наших м'язів отримує мікротравми, які організм прагне залікувати і за рахунок цього здійснюється розростання тканини. Так ось для цього відновлення м'язового волокна організму потрібно кілька днів і тому середньостатичне бодібілдер щоденний тренінг абсолютно протипоказаний.

У цьому списку я перерахував правила, яких слід дотримуватись під час тренувань, спрямованих на набір маси. А тепер можна переходити безпосередньо до самої програми тренінгу.

Займатися доведеться тричі на тиждень:у понеділок, середу, п'ятницю або вівторок, четвер, суботу – це як кому зручно, і тут головною умовою стає обов'язкова перерва між тренуваннями хоча б в один день.

Як правило, атлети виділяють в окремі м'язові групи груди, ноги, плечі, трицепс та біцепс і, відповідно до цього, кожне наше тренування буде акцентоване на прокачування певної м'язової групи.

Триденне тренування

Понеділок: робота на м'язи преса, груди та трицепси

Вправи цього тренування спрямовані на прокачування грудних м'язів та трицепсу. Спочатку виконується п'ять підходів, які мають на меті прес. Для цього беруться будь-які вправи для опрацювання м'язів черевного пресу. Прокачування грудних м'язів у будь-якому випадку пов'язане і з опрацюванням трицепса (триголового м'яза). Повноцінно проробляють трицепс шляхом жиму лежачи та жиму на похилій лаві.

• . Після двох розминочних слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Ця вправа найбільш ефективно опрацьовує грудні м'язи, збільшуючи їх обсяг та масу.
• Після одного розминочного слідують чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Дана вправа дозволяє окрім набору м'язової маси надати м'язам гарний рельєф та гарну атлетичну форму.
• Після першого розминочного виконується чотири робочі підходи по 8-12 повторів. Виконуючи жими, не забудьте про партнера! Вправа ефективна для опрацювання трицепсів та внутрішньої частини грудних м'язів.
• у чотири підходи по 8-12 повторів, але після обов'язкового розігріву м'язів плечового суглоба зниження ризику травмування плеча. Ця вправа добре опрацьовує м'язи верхньої частини грудей.
• у чотири підходи з максимально можливою кількістю повторень у кожному підході. Ця вправа чудовий тренінг не тільки для трицепса, але і для всього плечового пояса.

Що було зроблено:вправи дозволили нам, перш за все, прокачати грудні м'язи за допомогою важкого навантаження – стискання штанги лежачи і тим самим ми запустили механізм їх зростання, а також попрацювали на їх форму. Повноцінно опрацьовано і всі пучки трицепса для стимуляції його ефективного зростання. Після такого тренінгу потрібна затримка та найкращим варіантомтут стає басейн - поплавайте собі на здоров'я протягом 10-20 хвилин.

Середовище: опрацювання спини та біцепсів

Дане тренування спрямоване на м'язи спини, які повинні ставати в результаті ширшими і потужнішими, а також накачування наших улюблених біцепсів. Не забувайте про обов'язкову розминку, що розігріває, перед тренінгом і п'яти підходах на прес.

• - Виконуємо п'ять підходів на максимальну кількість разів. Якщо не виходить з підтягуванням, то можна скористатися імітатором підтягування або блоковим тренажером з тягою рукояті до грудей. Але моя порада така: оскільки немає краще для м'язів спини, ніж підтягування, намагайтеся не користуватися тренажерами, а підтягуйтеся класичним способом – на перекладині та повірте, що це працює набагато ефективніше.
• , роблячи чотири підходи по 8-12 разів після двох розминальних. Це найефективніша вправа для біцепса.
• по 8-12 разів. Станова тяга є базовою і високоефективною вправою, як для м'язів спини, так і всього тіла – у процесі його виконання відбувається вироблення великої кількостіанаболічних гормонів, що стимулюють ріст м'язів Обов'язковою умовоює ретельна розминка спини перед становою тягою, особливо, поперекового відділу, щоб уникнути його травми під час вправи.
• у чотири підходи, сидячи, по 8-12 повторів. Ця вправа добре формує біцепс, підкреслюючи його рельєф і збільшуючи його висоту.
• . Після одного розминочного виконати чотири підходи до 8-12 повторів. Вправа ефектно промальовує м'язи спини, надаючи їм гарної форми.

Що було зроблено:Завдяки підтягуванням та становій тязі був запущений механізм зростання м'язів, по максимуму опрацьовано всі м'язи спини, що змусить її тепер рости. Прокачано біцепси за рахунок найефективніших вправ. Тепер настав час робити затримку та розтяжку.

П'ятниця: опрацювання плечей та ніг

Акцент вправи цього тренування – присіда зі штангою на плечах, робиться по всій поверхні ножних м'язів. Також прокачаємо плечовий пояс.

• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після виконання двох розминочних. Перед тренуванням необхідно ретельно розім'яти плечові суглоби, враховуючи, що плече вразливе в плані травми місце тіла бодібілдера.
• . Присід - це вправа з важкого арсеналу і важче за нього немає нічого. І тут, як ніде, атлет має бути максимально сконцентрований та мати ідеальну техніку. Перед виконанням цієї вправи необхідно особливо ретельне розминання колінних суглобів, гомілкостопа та поперекового відділу хребта. Виконавши всі чотири підходи та максимально викладаючись при цьому, атлет відчуває справжнє прокачування. Після виконання на ножному тренуванні всього одного присіду у мене, як правило, вже не залишається сил ні на що інше.
• у чотири робочі підходи по 8-12 повторів після трьох розминочних. Під час виконання цієї вправи також високий ризик травмування плечового суглоба. Виконувати підйоми штанги за головою необхідно максимально сконцентрувавшись, без ривків і обов'язково в присутності тренера або того, хто зможе після виконання вправи поставити штангу на стійку.

Що було зроблено

На тренуванні були опрацьовані м'язи ножів і був дано хороший поштовх до їх зростання. Попрацювали і плечові м'язи. Тепер переходимо до затримки та розтяжки.

Отже, тут я навів весь тижневий цикл тренінгу, який працює на набір м'язової маси. Йому спортсмен може присвятити від сили два-три місяці, а згодом повинен обов'язково кардинально змінити. Робиться це для того, щоб тіло не встигало звикати та пристосовуватися до одноманітних навантажень. У наступних своїх статтях я розповім про та наведу огляд прийнятних для атлета видів, що сприяють набору м'язової маси.