Російський лікар Олексій Ковальков розробив унікальну систему боротьби з зайвою вагоюяка базується на основах класичної дієтології. Дієта Ковалькова досить затребувана в колах, що худнуть - вона дозволяє боротися з жировими відкладеннями за рахунок дієтичного харчування, розробленого з медичної позиції. Свою методику лікар випробував на собі та довів її ефективність, скинувши 52 кілограми.

Теоретична основа дієти

Сам Ковальков неодноразово виступав із жорсткою критикою в галузі сучасних методик боротьби із зайвою вагою. Медик упевнений, що так звані зіркові дієти, які передбачають швидке зниження ваги за рахунок фактичного голодування, призводять до ще більшого набору ваги. На думку дієтолога, період голодування і обмеження себе у всьому обов'язково рано чи пізно зміниться періодом ненажерливості.

Подібна думка неодноразово підтверджувалася на практиці: якщо вага йде занадто швидко, за будь-якого зриву вона може повернутися, а іноді і в подвійному обсязі. Так проявляється принцип так званої «стиснутої пружини».

Ковальков наполягає на тому, що для ефективної боротьбиіз зайвою вагою необхідно не тільки правильно харчуватися, а й дотримуватися певного способу життя.

Практичні засади

Основою свого принципу дієтичного харчування лікар вважає щоденні фізичні навантаження. Для стрункого та підтягнутого тіла щодня необхідно здійснювати тривалі піші прогулянки. Такий вид фізичної активності не вимагає зусиль та додаткових витрат, при цьому комплексно впливає на всі системи організму.

На другому етапі дієти до щоденних піших прогулянок обов'язково додаються силові фізичні вправи, які допомагають позбавитися набридлих кілограмів.

На третьому етапі дієти можна знову повертатися просто до прогулянок. За наявності можливості обов'язково придбайте крокомір, він дозволить відстежувати результати прогулянок (у сучасних смартфонах вже вбудована функція крокоміра, тому можна обійтися без додаткових покупок).

Дієта Ковалькова: основні етапи та зразкове меню

Дієта Ковалькова передбачає кілька етапів. На першому етапі відбувається підготовчий період, на другому етапі активно скидається зайва вага, третьому етапі отриманий результат закріплюється. Тривалість кожного етапу варіюється в залежності від індивідуальних особливостейбудови тіла пацієнта та обсягів зайвої ваги.

Перший етап: підготовчий

Етап триває протягом 2-4 тижнів, вважається найскладнішим через те, що організму досить складно перебудуватися на їжу, яка не містить простих вуглеводів та білків тваринного походження. Перший час ви відчуватимете справжню «ломку», голова крутитиметься, з'явиться почуття слабкості та знеможеності. Щоб мінімізувати неприємні відчуття, вживати їжу слід 5-7 разів на добу, порції повинні бути мінімальними до появи легкої ситості.

Зразкове меню:

В обов'язковому порядку із щоденного раціону виключаються такі продукти харчування:

• Білки тваринного походження – риба, м'ясо та птиця;
• Хлібобулочні та кондитерські вироби;
• Макарони;
• Морквина;
• Буряк;
• Картопля;
• Будь-який міцний алкоголь (особливо з підвищеним вмістом цукру);
• Газовані напої;
• Пиво;
• Сухофрукти;
• Шоколад та цукерки.

Складати меню можна з наступних продуктів:

1. Висівки - добова норма при схудненні - 100 грам;
2. Бобові;
3. Горіхи як сніданок;
4. Яєчні білки;
5. Кисломолочні продукти;
6. Фрукти (є бажано на сніданок та обід;
7. Невелика кількість червоного сухого вина на вечерю.

Пам'ятайте, що в день необхідно випивати не менше двох літрів звичайної питної води.Вода активізує обмінні процеси в організмі і допомагає виводити шлаки і токсини.

На першому етапі обов'язковими є щоденні піші прогулянки. Поступово збільшуйте пройдену відстань, через місяць дотримання дієти кількість пройдених в день кроків має бути не менше ніж 16 тисяч.

Другий етап: крейсерський

Етап може тривати від місяця до одного року. Тривалість етапу розраховується індивідуально кожному за пацієнта. Тривалість залежить від обсягів зайвої жирової тканини в організмі та від бажаного результату схуднення.

Все денне меню поділяється на п'ять прийомів їжі. До дозволених на першому етапі продуктів додаються:

• Капуста;
• Огірки;
• Редька;
• Шпинат;
• Гречка;
• Часник;
• І інші овочі та фрукти.

Згодом у меню можна вводити нежирні сорти м'яса, сир та морепродукти. При цьому на сніданок обов'язково необхідно з'їдати невелику кількість горіхів, на обід – висівки, запиваючи їх водою або кефіром, перед вечерею – два відварені курячі білки.

До щоденних піших прогулянок додаються силові вправи. Етап спрямований на досягнення нормальної ваги.

Згідно з методикою Ковалькова, двічі на місяць на другому етапі допускаються так звані «завантажувальні дні». У ці періоди обсяг їжі, що надходить до організму, збільшується вдвічі. Дні завантаження допомагають активувати метаболічні процеси в організмі та збільшити швидкість зниження ваги.

Разом із "завантажувальними" днями влаштовуються і традиційні розвантажувальні дні. У цей час протягом дня можна їсти лише один кавун.

Третій етап: підтримуючий

Третій етап триває протягом усього свідомого життя, спрямований на підтримку результату, якого вдалося досягти в рамках другого етапу. Поступово в щоденне меню допускається вводити заборонені продукти харчування, такі як картопля, вершкове масло та ін.

Головне – не забувайте щодня проходити пішки кілька кілометрів.

Дотримання зазначених правил дозволяє надовго забути про зайві кілограми.

Як досягти швидкого результату

Дотримання наступних принципівдозволить досягти бажаного результату в максимально стислий термін:

1. Пийте не менше двох літрів води на добу. Пити слід суворо до їди;
2. Обов'язково включайте до раціону продукти-фаворити. До цієї категорії відносяться висівки, волоські, мигдальні та кедрові горіхи, яєчні білки (не більше двох штук на день);
3. У день допускається випивати близько 4 чашок зеленого чаю без додавання цукру;
4. Усі м'ясні продукти та рибу бажано відварювати або готувати на пару (допускається обсмажування на сковороді гриль без додавання олії);
5. Всі овочі та фрукти в їжу слід вживати сирими (по можливості);
6. Оптимальний гарнір до страв із м'яса – овочі, до страв із риби – нежирний сир;
7. Всі страви, обсмажені у великій кількості олії, знаходяться під суворою забороною;
8. Не забувайте про піші прогулянки та силові вправи. Спортом займатиметься бажано вранці за 40 хвилин до сніданку. Пити воду під час тренувань можна у необмеженій кількості.

Дієта Ковалькова набула популярності завдяки науковому обґрунтуванню та високому результату. Вона безпечна для людей, які страждають на цукровий діабет і ендокринні захворювання і розрахована на поступове зниження ваги, яке не приносить шкоди здоров'ю.

Дієта Ковалькова: що відомо про автора?

Дієта доктора Олексія Ковалькова була розроблена та вдало протестована на самому авторі. Олексій Володимирович – дієтолог, доктор медичних наук. Він сам страждав від зайвої ваги. Вирішенням цієї проблеми стала розробка дієти для схуднення. Завдяки їй авторові вдалося скинути 60 кілограмів за півроку.

З того часу минуло багато років. Сьогодні він є найчастішим гостем телепередач про здоров'я. Також він засновник клініки для зниження ваги за власною методикою та автор книг щодо зниження ваги. Схуднення за Ковальковим – це безпечний для здоров'я та загального самопочуття процес, який не несе неприємних наслідків. Маючи у своїй основі наукову складову, дієта лікаря ефективно застосовується багатьма жінками нашої країни.

Відмінність дієти лікаря від інших дієт полягає в тому, що вона кардинально відрізняється підходом до їжі. Сам автор виступає проти популярних сьогодні монодієт. Він каже, що після періоду голодування слідує період нестримного споживання їжі. Ці харчові запої повертають втрачену вагу з лишком, що негативно позначається на здоров'ї та зовнішньому вигляді людини, що худне.

Всю інформацію Ковальков докладно описав у своїх книгах:

• «Методика професора Ковалькова. Худнемо з розумом! Покрокова програма»;

У книгах дієтолога описується і психологічний аспект схуднення. Автор розставляє по поличках всю інформацію, яка необхідна кожному, хто худне.

Книга «Перемога над вагою» розповідає про систему схуднення. Саме найголовніші моменти займають 30 сторінок, решта — докладне пояснення біохімічних процесів, що відбуваються в людському організмі. Система дієтолога не має порожніх рекомендацій та науково не підтверджених результатів експериментів та дослідів.

Автор дає чіткий набір продуктів, рецепти яких можна придумати самостійно. За методом доктора Ковалькова вдасться скинути зайву вагу та не набрати її знову. Поступове зниження ваги не завдає шкоди внутрішнім органам, не погіршує діяльність кишечника і псує шкіру.

Перший етап вважається підготовчим. За цей період не тільки людина психологічно та фізично готується до схуднення, але це роблять і її внутрішні органи. Переглянувши свій раціон харчування, той, хто худне, залишає в ньому дозволені продукти і прибирає заборонені. Першого тижня сильно підвищується діяльність печінки. Саме тоді потрібно приймати препарати для підтримки роботи цього органу. За цей час вона позбавляється накопичених токсинів.

• кисломолочні продукти;
• фрукти;
• овочі;
• висівки;
• яєчний білок;
• горіхи.

М'ясо вживати не можна. Зразкове меню на тиждень виглядає так:

• сніданок: кисломолочні продукти з горішками або висівками;
• обід: овочевий салат;
• вечеря: білок двох яєць та склянка молока.

Перекушування дозволено лікарем. Вони повинні складатися із фруктів. Особливого значення дієтолог відводить яблукам. Їх рекомендується з'їдати до 4 штук на день. Це меню підійде на місяць використання, доки не закінчиться підготовчий етап.

За цей час організм звикне до змін і почне позбавлятися зайвих кілограмів. Тривалість 1 етапу може становити 2 тижні (це залежить від кількості зайвої ваги). Головне, щоб за цей час той, хто худне, зміг самостійно коригувати свій раціон і складати для себе меню. Меню етапу №1 на тиждень дуже скромне. Відмова від цукру та білка часто призводить до появи почуття втоми у охочих скинути зайву вагу.

Якщо цікавить підготовчий етап, докладно це можна дізнатися з книги автора даної системи. Там він у доступній формі пояснює, чому на даному етапі варто віддати перевагу сирим овочам та фруктам, і чому не можна використовувати жовток яйця для вживання в їжу.

Етап №2 легше переноситься, і в ньому список доступних продуктів ширший.

Дієта Ковалькова: етапи

Перший етап – найголовніший у системі. Він має на увазі початок фізичної активності того, хто худне, якщо її не було раніше. Цікаво, що заняття спортом дієтолог радить замінити пішими прогулянками. Він також пропонує аеробні навантаження як піші прогулянки всім пацієнтам клініки.

Другий етап триває від 1 місяця до півроку. За цей час відбувається зниження ваги не такими темпами, як першому етапі. Список продуктів розширюється. Тут можна вживати м'ясо. Також можна розпочати займатися спортом. Щоденні вправи допоможуть швидше досягти гарного відображення у дзеркалі.

Особливість етапу №2 у тому, що він немає чітких рамок дотримання. Його треба дотримуватися доти, доки не побачите на терезах заповітні цифри.

Підготовчий етап докладно розписаний у відгуках людей, які схудли на Ковальковій системі.

Ковальков: дієта для жінок клімактеричного віку

Для жінок, які перебувають у клімактеричному віці, проблема зайвої ваги стоїть особливо гостро. Худнети їм важко, але це не причина здаватися. У клініці Олексія Ковалькова успішно позбавляються непотрібних кілограмів жінки у будь-якому віці. "До наступу клімаксу потрібно себе готувати заздалегідь" - так каже автор методики.

Білково-жирова дієта доктора Ковалькова ґрунтується на принципах здорового харчування. Оскільки в жири відкладаються зайві вуглеводи, то їх надлишку треба відмовитися. Натомість слід ввести в раціон білкову та насичену корисними жирами їжу, а саме:

• молочні продукти;
• куряче біле м'ясо;
• овочі фрукти.

Особливість дієти в тому, що суворого меню немає. Потрібно лише відмовитися від шкідливих продуктів, замінивши їх корисними. Дієта проходить у кілька етапів.

1 етап - підготовчий

Цей етап триває від 2 до 4 тижнів. Основне його завдання - перебудувати організм на нову системуживлення.

На цій стадії потрібно включити до свого раціону бобові культури, фрукти, сирі овочі, і, звісно, ​​воду.

2 етап - Початковий

На цьому етапі головне завдання — очистити організм від шлаків та токсинів, стабілізувати роботу ШКТ та обмін речовин. Саме на цьому етапі рекомендується розпочати спортивні навантаження. Почніть з легкого навантаження - плавання, ходьба або біг.

Цей етап триває 2 тижні, і вже тут можна помітити результати: зникає задишка, йде кілька кілограм, ви почуваєтеся краще.

3 етап - Основний

На цьому етапі ви повинні звикнути до здоровому образужиття і дотримуватися його завжди. Стадія може тривати від 2 до 7 місяців. До цього часу ви вже повинні були відмовитися від вченого, солодкого, смаженого, копченого на користь запечених, відварених і тушкованих страв.

Орієнтовний раціонна день може бути таким:

• Сніданок: 200 мл натурального йогурту, 60 г сухофруктів.
• Ланч: фрукти/горіхи.
• Обід: порція тушкованих овочів із шматочком курячого філе.
• Полуденок: овочевий салат/фрукт.
• Вечеря: овочі на пару чи салат.

Намагайтеся включати до раціону морепродукти, нежирне м'ясо (кролик, індичка, курка).

4 етап - Заключний

Власне кажучи, крайніх термініву цього етапу немає: він має тривати все життя і спрямований на те, щоб закріпити звичку правильно харчуватися.

Існують інші дієти, частково схожі на дієту Ковалькова:

• середземноморська дієта Вона має на увазі харчування, яке властиве мешканцям Середземномор'я. Велика кількість риби, нежирних сортів м'яса, овочі та фрукти становлять основу дієти. Дотримуватися її дорого, але для схуднення та здоров'я нічого не шкода;
• експрес-дієта. Її тривалість становить від трьох днів. Вона націлена на швидку втрату ваги. Перед застосуванням необхідно зважити всі ризики для здоров'я. Часто вона використовується для набуття стрункості перед важливим заходом чи відпусткою;
• кето-дієта. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Вона побудована великому споживанні білка. У мережі є список продуктів та меню, які відповідають вимогам цієї дієти. Вона безпечна для людей, які страждають на цукровий діабет.

Книга «Мінус розмір» детально розповість про всі тонкощі живлення. Для гурманів доктор Ковальков склав меню та спеціальний список продуктів. Рецепти подаються з точним розрахункомвуглеводів, жирів та білків. Це допоможе контролювати страви, що з'їдаються, і не перевищувати допустиму калорійність.

Білкова дієта, яка має схожість із системою дієтолога, здатна принести велика шкодаорганізму. Надмірне споживання білка здатне порушити роботу нирок, печінки та інших життєво важливих органів. Розроблена Олексієм Володимировичем система вважається абсолютно безпечною, хоча визнана такою ж ефективною, як і білкова.

Вся суть системи полягає в тому, що спочатку відповідальність за результат схуднення лягає на того, хто бажає схуднути. Немає чарівної палички, яка допоможе в одну мить стати струнким. Поступове зниження ваги – найбезпечніше. Скидаючи зайві кілограми саме таким чином, людина не почне швидко набирати зайву вагу після виходу з дієти.

Дієта Ковалькова на кожен день

З дозволеного списку продуктів можна самостійно скласти меню щодня. На першому етапі всі сніданки, обіди та вечері будуть схожі між собою. На другому етапі список продуктів розширюється і, відповідно, список страв стане ширшим. У мережі є добірки меню для цієї системи живлення, розроблені такими, що худнуть.

Вирішивши худнути на цій системі, потрібно придбати в аптеці препарати для підтримки загального стану організму (наприклад, вітаміни, хром тощо). Хром повинен убити потяг до солодкого, щоб легше переносити дієту. Докладніше про вплив препаратів на організм можна дізнатися з книги самого автора системи.

Багато хто хотів би схуднути безпечно для здоров'я та назавжди. Але як це зробити? Зрозуміло, що найкращим виходом стане звернення до дієтолога для розробки індивідуальної програми зниження ваги. Але, на жаль, не всі мають можливість працювати з фахівцем особисто. У цьому випадку найкращим виходом стане використання дієт, складених дієтологами.

Дієта доктора Ковалькова - це авторська методика, яка цікава тим, що автор випробував її на власний досвід. Завдяки створеній ним системі, Олексій Ковальков зумів схуднути на півцентнера та продовжує підтримувати себе у добрій формі.

Дієта Олексія Ковалькова не є новаторством, принцип її дії є досить простим: необхідно обмежувати калорійність за рахунок виключення з раціону «порожніх» калорій», а також підтримувати певний рівень фізичної активності.

Потрібно сказати, що останній моментчасто випадає із зони уваги тих, що худнуть. Більшість звертає увагу лише на раціон харчування, а необхідність щоденних фізичних навантажень забувають. Звичайно, і в цьому випадку дієта діятиме, але вона буде менш ефективною.

Система харчування, розроблена доктором Ковальковим, не відноситься до надмірно суворих дієт, зокрема дієтолог категорично проти проведення розвантажувальних днів, голодування. Переваги його системи в тому, що вона спрямована не тільки на схуднення, а й на відновлення обміну речовин, очищення кишечника та загальне оздоровлення.

Підготовка

Система харчування, розроблена дієтологом Ковальковим, не є «диво-дієтою», на якій можна за тиждень скинути 20 кілограмів. Схуднення відбуватиметься поступово, але стабільно.

Спочатку варто провести підготовчий етап, який може тривати від 2 до 4 тижнів. В цей час потрібно буде постаратися звикнути обходитися без продуктів, які в цій дієті потрапляють до списку заборонених. Це такі продукти:

• всі солодощі та продукти із вмістом цукру (варення, цукерки, мед, магазинні соки та ін.);

• білий хліб та здобну випічку;

• напівфабрикати промислового виробництва;

• ковбаси, копчені та солоні продукти;

• алкоголь, виняток можна буде зробити тільки для сухого червоного вина і лише на останніх етапахдієти.

Складати меню на тиждень на підготовчому етапіпотрібно з наступних продуктів:

• будь-які рослинні продукти: овочі, ягоди, фрукти крупи;

• кисломолочні продукти із невеликим відсотком жирності;

• невелика кількість рослинного масла.

Читайте також: Чому така важлива мотивація при схудненні?

Мета підготовчої фази – поступове привчання до здорового харчування. В принципі проводити його не обов'язково, можна відразу починати з першого етапу. Але якщо не провести підготовку, ризик зриву з дієти буде набагато вищим.

Після того, як організм звикне харчуватися по-новому, можна переходити до дієти. Опис етапів буде наведено нижче.

Етап початковий

1 етап проводиться для очищення організму та звикання до нових норм харчування. Тривалість цієї фази схуднення – трохи більше 3 тижнів. За цей час можна буде схуднути приблизно на 5 кілограмів.

Харчуватися в цей час потрібно буде за певною схемою:

• вранці після пробудженнянеобхідно випити склянку простої води;

• через пів годиниможна буде братися до сніданку. Складатися цей прийом їжі буде з трьох продуктів кефіру (ряжанки, варенца та ін), висівок і горішків. Можна брати будь-який кисломолочний напій без добавок та цукру, об'єм порції – одна склянка. Порція горіхів і висівок має бути однаковою і складати одну жменю.

• Обіду та полуденкуяк таких немає. У період часу від сніданку до п'ятої години вечора можна буде з'їсти скільки завгодно свіжих овочів у вигляді салату без заправки (сіль можна), три яблука (краще зелених) або пару грейпфрутів. Крім того, можна їсти висівки, пити несолодкий чай та каву без додавання молока. Кількість прийомів їжі варто визначати індивідуально так, щоб не виникало почуття голоду. Найкраще є кожні 2-3 години, але порції робити невеликими.

• Після п'ятої години вечораможна їсти овочевий салат (об'єм не обмежений), заправити його слід однією ложкою олії та двома ложками нежирного сиру. Можна використовувати сіль та будь-які натуральні спеції, зелень.

• Увечерінеобхідно з'їсти білки від двох зварених курячих яєць. Жовтки цьому етапі не вживаємо.

Меню на цьому етапі дієти не відрізняється різноманітністю, але важливо дотримуватися рекомендацій, щоб організм налаштувався на втрату жиру. Докладно розглянемо, чому лікар рекомендує використовувати саме ці продукти.

• RAW овочі.Основна мета введення цього продукту до раціону – це нормалізація роботи кишечника. Крім того, кількість овочів не обмежується, тому їжа може бути достатньо об'ємною, що допоможе подолати апетит.

• Горіхи.Ці продукти містять найцінніші білки та жири, які необхідні для нормалізації обмінних процесів. Сам дієтолог рекомендує використовувати горіхи кедрові, але за відгуками худнуть відмінний результатвиходить при використанні будь-яких інших горіхів.

• Кисломолочний напій та сир.Це важливе джерело білка, оскільки дієта містить мало тваринних продуктів.

• Масло.Дієтолог наполягає, що важливо в день з'їдати ложку олії, заправляючи салат. Дієтолог рекомендує оливкове, але, в принципі, можна взяти і нерафіноване соняшникове.

• Білки яєць.На ніч рекомендується їсти лише білки яєць, виймаючи жовтки. Справа в тому, що у жовтках міститься багато жиру, а білок – це практично чистий протеїн.

• Фрукти.На цьому етапі дієти рекомендується використовувати лише два види фруктів – яблука та грейпфрути. Ці продукти сприятливо впливають на травлення, містять багато вітамінів.

Щоб урізноманітнити свій раціон, дієтолог рекомендує використовувати будь-які спеції. Сіль у цій дієті не заборонена, але рекомендується використовувати її помірно.

Важливі на першому етапі та навантаження фізичні. Лікар рекомендує найдоступніший «спорт» – ходьбу. Потрібно щодня ходити швидким кроком не менше ніж годину (наприклад, можна взяти за правило, повертатися пішки з роботи). Якщо швидка ходьба дається важко, то можна ходити і в помірному темпі, стежачи, щоб за добу було зроблено не менше 8000 кроків. Зрозуміло, вважати кожен крок досить стомлюючим, простіше довірити цю роботу спеціальному пристосуванню - крокоміру.

Етап основний

Після завершення 2-3 тижневої першої фази потрібно переходити на 2 етап. У цей час меню стає різноманітнішим, до нього включаються корисні білкові продукти. Білка потрібно їсти достатню кількість. Дієтолог рекомендує з'їдати по 1 г протеїну на кожен кілограм оптимальної ваги тіла, тобто, якщо оптимальна вага становить 60 кг, то добова доза білка повинна дорівнювати 60 грамам.

Автор методики схуднення – Олексій Ковальков знає по собі, що означає зайву вагу і як почувається огрядна людина. Олексій має медична освітаАле дієтологом стати його підштовхнули власні проблеми зі здоров'ям. За словами лікаря, надлишкові кілограми він набрав ще під час навчання у медінституті та важив понад 150 кілограмів. Якоїсь миті Олексій зрозумів, що подальше зростання ваги – це шлях на цвинтар, і настав час починати працювати над собою.

Якось Ковалькова запросили до США, де, на відміну Росії, була розвинена наукова дієтологія. В Америці Олексій почерпнув для себе багато нового, отримавши доступ до відповідної літератури, дослідів та розробок західних фахівців. Лікар-дієтолог зміг схуднути сам – він скинув 52 кг. Доктор Ковальков відкрив у Москві клініку з корекції ваги, веде блог, а також відвідує телепередачі, присвячені харчуванню, як експерт.

Правила та принципи схуднення

Дотримуючись дієти Ковалькова, схуднути зможе майже кожен. Автор методики сформулював кілька основних тез, які лягли в її основу:

• Перед тим, як сісти на дієту Ковалькова, потрібно психологічно налаштуватися на позитивний лад. Схуднути можна і без катування організму.
• Щоденне дотримання грамотно складеного раціону.
• Харчуватися не менше 5 разів на день. За невеликі проміжки часу між їдою організм не встигає сильно зголодніти і не накопичуватиме зайву вагу.
• Приймати вітаміни та пити воду між трапезами.
• Зменшити споживання тваринних жирів (вершкового масла, сала, жирного м'яса) та тваринного білка.
• Тривалі піші прогулянки – від 15 хвилин до години, залежно від темпу. Легкі фізичні навантаження допомагають наситити організм киснем, нормалізувати метаболізм.
• Обмежити вживання солі - хлорид натрію викликає спрагу, сприяючи набрякам.

Особливості питного режиму

За спостереженнями Ковалькова пити потрібно, але робити це через силу не можна. Комусь потрібно випивати за добу 2,5 л рідини, а комусь вистачить і 1,5 л. Головне – не забувати пити між трапезами (за півгодини до їди). Це може бути чай, кава, компот, сік, проста вода. Неодмінна умова - не запивати їжу водою, інакше процес перетравлення порушується, що може призвести до осідання на стегнах і талії зайвого жиру.

Харчування по Ковалькову

• з'ясувати причину зайвої ваги – у кожного вона може бути своя;
• почати контролювати своє харчування, прагнучи оздоровлення раціону;
• поставити мету - і рухатися до неї повільно, але впевнено.

Побудувати свій раціон за правилами дієти Ковалькова не складно – можна вживати багато видів продуктів. Важливо звернути увагу на спосіб приготування – виключити смажені страви, замінивши їх на пару, вареними або запеченими. Друга умова - дрібне харчування невеликими порціями, щоб не переїдати. Керуючись цими принципами, можна побудувати меню на день, тиждень і місяць.

Перелік дозволених продуктів

Дієта Ковалькова планується на основі товарів, дозволених для споживання. Серед них такі:

• крупи, крім манної, рисової;
• овочі;
• бобові: горох, квасоля, нут, сочевиця;
• фрукти, крім бананів;
• зелень;
• кисломолочні продукти із невисокою жирністю, молоко;
• яйця;
• з другого етапу – нежирні м'ясо, риба, будь-які морепродукти;
• горіхи;
• гриби.

Заборонені продукти

Важливо контролювати, щоб до раціону не потрапили продукти з високим глікемічним індексом, жирні сорти м'яса, крохмалевмісні овочі. Дієта Ковалькова передбачає суворе обмеження в підготовчому та першому етапах, після яких деякі страви їсти дозволяється. Заборона поширюється на такі продукти:

• борошняні та кондитерські вироби, десерти;
• картопля, буряк, морква;
• фаст-фуд: хот-доги, гамбургери, снеки;
• жирне м'ясо, сало, вершкове масло;
• солодка газована вода;
• соуси: майонез, кетчуп;
• білий рис, картопля, макарони;
• сухофрукти, банани, груші, виноград;
• алкоголь.

Етапи дієти

Автор методики пропонує розділити систему харчування на три етапи – підготовчий, основний та для закріплення результату. Дієта доктора Ковалькова передбачає суворе дотримання правил побудови раціону та посильні фізичні навантаження, які зростають у міру втрати кілограм. Важливо вчасно перебудовуватись, змінювати раціон, не забуваючи контролювати свою вагу.

І етап – підготовчий

Міняти раціон і спосіб життя в цілому слід поступово, щоб організм не відчував стрес. Перший етап дієти триває 2-3 тижні і в цей період необхідно очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, нормалізувати мікрофлору кишечника, це призведе до того, що відновиться метаболізм. Щоб скинути 5-6 кг, слід дотримуватись правил:

• їсти 5 разів на добу;
• відмовитися від «швидких» вуглеводів: борошняних страв, десертів, солодкого газування, фастфуду;
• вживати кисломолочні продукти, свіжі овочі, фрукти, яєчні білки (2 шт. на день);
• додати в раціон клітковину (100 г висівок на добу);
• пити чисту воду за бажанням;
• щодня організовувати піші прогулянки – 15 хвилин у швидкому темпі або 1 годину у повільному.

ІІ етап – основний

Після першої фази варто закріпити отриманий результат, для цього є другий етап дієти Ковалькова. Основний період триває стільки, скільки потрібно зниження ваги. Режим харчування залишається той самий – 5-разовий, останній прийом їжі до 18 год. До раціону, крім звичних продуктів, включають пісне м'ясо (телятину, куряче філе, індичку), рибу, яйця. Кількість білків на день – 100 г, висівки – 100 г.

Фізичні навантаженнястають іншими – основне значення приділяється силовим заняттям. В основній фазі дієти відбувається спалювання жирових відкладень, але необхідно нарощувати м'язову масу, втрачену на першому етапі Аеробні навантаження (ходьбу чи біг) доповнити присіданнями, заняттями з гантелями, плаванням, стрибками зі скакалкою. Вага йтиме повільніше – по 200 г на добу.

III етап – закріплюючий

До цієї фази слід переходити після досягнення оптимальної ваги. Дієта Ковалькова на заключному етапіможе тривати від року, але довгий часДотримуватися правил харчування не складно, адже раціон стає багатшим. Дозволяється додати в меню висівковий хліб, картопля (печена або відварена) і червоне вино. У першій половині дня можна вживати вершкове масло.

Дієта Олексія Ковалькова – меню

Для того, щоб скласти раціон за правилами дієти, слід застосовувати дозволені продукти, перераховані вище, а можна використовувати готовий планживлення. Щодня має бути не менше 5 прийомів їжі, останній з яких не пізніше 18 год. Варто пам'ятати, що різниця в меню між етапами суттєва, адже система Ковалькова у першій фазі строга, у другій та третій переноситься легше.

На перший тиждень

Раціон харчування для початкової фази щодо бідний, але його можна зробити різноманітним. Перший тиждень - складний, адже він знаменує собою перехід зі звичайної їжі на дієтичну:

На місяць

Після закінчення першої фази, яка може тривати трохи більше трьох тижнів, раціон злегка змінюється. За правилами режиму харчування в меню можна додати тваринний білок та жовтки. Орієнтовний раціон на місяць:

Рецепти страв для схуднення

Керуючись принципами дієти Ковалькова, можна без проблем скласти раціон для схуднення. Для того щоб меню було різноманітним, можна скористатися готовими рецептами. Сіль потрібно використовувати в обмеженій кількості, а овочі та м'ясо варити чи готувати на пару. На другому етапі дієти можна використовувати сковороду-гриль для отримання яскравішого смаку страв.

Салат із заморожених овочів

Яскраве та корисна страва, що допоможе заповнити нестачу вітамінів та мікроелементів у зимовий період. Купити заморожені овочі можна у вигляді асорті, а можна окремо, скомбінувавши брюссельську капусту, спаржеву квасолю, горошок, селера. Залежно від етапу дієти, в овочі можна додавати соняшникова олія, йогурт або нежирну сметану.

складові:

• овочева суміш – 0,5 кг;
• яблуко – 1 шт.;
• гірчиця - 1 ч. л.;
• огірок – 1 шт.;
• спеції – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Овочеву суміш всипати в киплячу підсолену воду, прокип'ятити 5 хвилин, злити.
2. Огірок, цибуля та очищене яблуко нарізати кубиками.
3. Все перемішати, заправити гірчицею, солодким йогуртом, додати спеції.

Овочевий салат із яйцями

Простий салат стає поживним і набуває ніжнішого смаку за рахунок додавання до інгредієнтів яйця. Під час першого етапу дієти можна використати білки, а в другій фазі – ціле яйце. Готувати страву бажано одразу перед подачею, щоб овочі не встигли пустити сік. Міняти смак салату можна за допомогою заправки - використовувати йогурт або олію.

Інгредієнти:

• солодкий перець – 2 шт.;
• помідор – 2 шт.;
• зелена цибуля – 4-5 паростків;
• огірок – 2 шт.;
• відварене яйце – 1 шт.;
• зелень (рукола, петрушка, кріп) – до смаку;
• спеції, сіль, бальзамічний оцет – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Яйце нарізати кубиками.
2. Овочі, зелень подрібнити довільно.
3. У великому посуді змішати інгредієнти з бальзамічним оцтом, гірчицею та сіллю.

Філе птиці на пару

Курячі грудки часто виходять сухими і не викликають апетиту. У цьому рецепті філе птиці виходить ніжним та соковитим, при цьому залишаючись дієтичним. Для його приготування можна скористатися пароваркою, мультиваркою (функція «Пар») або використовувати решітку, яка встановлюється в каструлю. Смак готової страви від вибору пристрою не зміниться.

Інгредієнти:

• куряча грудка – 2 шт.;
• соєвий соус – 4 ст. л.;
• лимонний сік – 20 мл;
• суміш перців;
• сіль за смаком;
• зелень – за смаком;
• часник – 2 зубчики.

Спосіб приготування:

1. Куряче філе розрізати вздовж на 2 частини.
2. Скласти в миску, полити соєвим соусом, лимонним соком, посипати перцем.
3. Подрібнити часник та зелень, додати до філе, перемішати. Залишити маринуватися на годину.
4. Скласти філе на ґрати, готувати на пару 40 хвилин|мінути|.

Сирні голубці

Це ситна страва, В якому багато білка, можна готувати на будь-якому етапі дієти - підготовчому, основному та заключному. Різниця полягає у використанні жовтка від яєць, який можна не додавати в голубці, якщо процес схуднення знаходиться на першій стадії. У цьому випадку використовуються лише білки. Сир для голубців бажано вибирати знежирений.

Інгредієнти:

• пекінська капуста – 10 листків;
• сир – 0,5 кг;
• курячі яйця- 2 шт.;
• йогурт – 100 мл;
• Сіль, спеції на смак.

Спосіб приготування:

1. Капустяне листя ошпарити окропом.
2. У чашці змішати сир із яйцями, посолити, можна додати мускатний горіх, чорний перець.
3. Згорнути 10 голубців, скласти у форму для випікання.
4. Залити соусом – йогурт змішати із сіллю, перцем.
5. Випікати 40 хвилин|мінути| при температурі 180 °C.

Запечені овочі

Випікання – ефективний спосіб зберегти максимум корисних речовин у блюді, та зробити його апетитним. Запечені овочі допоможуть пережити складний період обмежень та зробити дієту різноманітною. Страву подавати як гарнір до м'яса або риби, можна вживати без компаньйонів. Сезонні овочістануть ароматнішими, якщо використовувати запашні трави – чебрець, базилік.

Інгредієнти:

• солодкий перець – 2 шт.;
• томати – 2 шт.;
• цибуля-порей - 100 г;
• кабачок молодий – 1 шт.;
• сіль за смаком;
• олія – 1 ст. л.;
• зелень – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Підготувати овочі: перець очистити від насіння, помідори звільнити від шкірки.
2. Інгредієнти нарізати півкільцями та платівками.
3. Все скласти у форму, посолити, посипати нарізаною зеленню, полити олією.
4. Накрити фольгою та випікати при температурі 180 °C близько години.

Переваги та недоліки методики схуднення доктора Ковалькова

Режим харчування, розроблений лікарем-дієтологом доступний спосібскинути вагу. Його переваги:

• Грамотно складений раціон допоможе скинути вагу, підвищити імунітет, відчути себе здоровіше.
• Обов'язкова умова– піші прогулянки, що корисно для легень та підтримки тонусу шкіри.
• Методика Ковалькова передбачає рівномірність процесу схуднення, тому шкодить організму.
• Відсутність почуття голоду з допомогою дробового харчування.

При цьому дієта Ковалькова не позбавлена ​​недоліків. Мінуси методики:

• Суворе обмеження калорій у першій фазі. Різкий перехід від нормальної їжі до дієтичної може спричинити стресу.
• Повільне схуднення для деяких – нестача. Результат можна побачити за місяць.

Протипоказання

Будь-які обмеження в раціоні можуть завдати шкоди організму. Спершу бажано проконсультуватися з лікарем. Дотримуватися дієти не варто:

• вагітним та жінка в період лактації;
• дітям віком до 16 років;
• людям із цукровим діабетом;
• особам із захворюваннями ШКТ (гастритами, ентероколітами, виразкою);
• спортсменам та людям, які зазнають великих фізичних навантажень.

Відео

Перекуштували багато дієт, але зайві кілограми завжди повертаються? Вам точно допоможе дієта професора Ковалькова, яка дозволяє надовго зберегти результат. Отримайте меню, смачні рецепти та схудніть назавжди!

Програми для схуднення, створені професійними дієтологами, завжди мали більшу популярність, ніж дилетантські розробки. Дієта доктора Ковалькова, яку правильніше було б назвати системою харчування та способу життя, сьогодні визнана однією з найкращих за ефективністю при схудненні, пролонгованості результату та безпеки.

Першим нову методику випробував сам автор – московський лікар Олексій Ковальков. Зацікавитись створенням дієтичної системи харчування, яка мала б високу результативність, але не завдавала б організму шкоди, випускника столичного медичного університетузмусило стан власного здоров'я. Виражене ожиріння, яким страждав Олексій Володимирович, створювало йому масу проблем фізичного та етичного характеру.

В результаті Ковальковим було розроблено дієту, націлену на схуднення та оптимізацію роботи всього організму. Жодних ноу-хау методика не пропонує, у ній використані відомі принципи класичної дієтології: більше руху, «правильна» їжа та чиста вода. Проте добре продумана система організації базових основ, підкріплених чітко викладеними психологічними аспектами, дозволила досягти напрочуд високих результатів – її автору вдалося за півроку позбутися 50 зайвих кілограмів.

На сьогодні Олексій Володимирович Ковальков – доктор медичних наук, засновник клініки корекції ваги, послугами якої скористалися вже понад 3 тисячі пацієнтів. Крім того, керуючись інструкціями щодо кожного з етапів дієти, докладно викладеними у двох його книгах Ковалькова «Перемога над вагою» та «Худеєм з розумом» десятки тисяч росіян і жителів зарубіжжя змогли позбутися ожиріння і на краще змінити спосіб життя.

На чому ґрунтується методика

Доктор Ковальков упевнений, що якщо людина ставить перед собою завдання не лише схуднути, а й зберегти досягнуту нормальну вагу надовго, залишитися здоровою, стрункою назавжди, то вона не повинна користуватися «стресовими» експрес-дієтами. Заборона на їжу, тимчасове голодування здебільшого призводять до психологічної реакції, подібної до синдрому абстиненції. Тобто, як тільки дієта закінчилася, виникає непереборне бажання «надолужити втрачене».

Дієта Ковалькова не пропонує різкого обмеження обсягу денного раціону, що змушує людину голодувати, не проповідує фанатичний облік кількості споживаних калорій. Суть методики схуднення – зміна на краще обмін речовин. Вона передбачає поступовий, щадний вплив на всі системи організму шляхом позбавлення від харчової залежності, організації. правильного харчуваннята способу життя.

Базові положення методики

1. Обов'язковий настрій на дієту як довготривалий режим харчування з обмеженнями, але без голодування. Психологічна складова програми включає визначення причин утворення зайвої ваги саме у вас, чітку постановку цілей із перспективою на майбутнє, а також усвідомлення власної відповідальності за досягнення цих цілей.
2. Прийоми їжі мають бути 4-5 разовими, обсяги порцій поступово знижуються у 2-3 рази.
3. Денне меню на всіх етапах дієти Ковалькова повинно включати овочі, фрукти, ягоди, молокопродукти.
4. Важливу роль у методиці відіграють висівки, що прискорюють очищення кишечника, що покращують його перистальтику і викликають відчуття насичення. Їхнє споживання становить до 100 грамів на день.
5. Білково-жирова складова раціону представлена ​​овочами, фруктами, олією, причому велика частка протеїну повинна припадати на другу половину дня. Тварини білки та жири майже повністю виключаються, оскільки саме вони провокують утворення жирових запасів.
6. Обмеження стосується також продуктів із глікемічним індексом вище 60, що підвищують рівень цукру в крові. Це шліфований рис, картопля, морква, буряк, борошняні вироби.
7. Обов'язкова умова методики – постійна фізична активність. Спочатку вона має бути помірною (піщасові піші прогулянки, нескладні гімнастичні вправи, плавання, танці), а потім поступово зростати аж до використання силових видів спорту.

Протягом усього курсу схуднення для забезпечення організму мікронутрієнтами автор методики рекомендує, попередньо проконсультувавшись з лікарем, приймати вітамінно-мінеральні комплекси, які містять:

• препарати хрому (він зменшує потяг до солодкого);
• розторопшу (для підтримки роботи печінки);
• L-карнітин (речовина, за структурою схожа на вітаміни групи В, відмінний жиросжигатель);
• полівітаміни, що пройшли стандартизацію GMP (міжнародна організація з контролю якості).

Особливості питного режиму

Вживання достатньої кількості рідини – одне з важливих правилсистеми дієтичного харчування Ковалькова Перед кожним їдою він рекомендує випивати склянку води. Чому ця вимога має виконуватися неухильно?

Перебудова процесів метаболізму – серйозне навантаження для організму. Вода, підвищуючи навантаження на нирки, активізує вироблення наднирниками гормонів, відповідальних спалювання жирів і швидкість обміну речовин. Тоді токсини та продукти обміну виводяться повніше, швидше. Усього за добу з урахуванням перших страв слід використати 2-3 літри рідини. Точнісінько розрахувати цю цифру індивідуально можна, розділивши навпіл вага тіла в сантиметрах і помноживши приватне на 30. Результат отримаємо в мілілітрах.

Пити воду перед їжею, а не після неї потрібно тому, що рідина, що потрапляє в шлунок разом з їжею, уповільнює травлення - вона забирає шлункові соки. До того ж склянка води, випита до початку трапези, знизить апетит, дозволить насититися меншою кількістю їжі. Важливою є також температура води, її краще пити не надто холодною — крижана вода гальмує почуття ситості. Крім чистої негазованої води, дозволяється пити чай без цукру (переважно зелений), щодня - каву.

Переваги і недоліки

Програма корекції ваги, запропонована Ковальковим, набагато комфортніша за інші довгострокові дієти. До її переваг можна віднести:

1. Висока ефективність, підтверджена результатами численних клінічних досліджень.
2. Стабільне почуття насичення, яке забезпечує розроблений фахівцем збалансований раціон. Тому дієта Ковалькова переноситься досить легко.
3. Можливість самостійно складати денне меню на основі дозволених продуктів, більшість з яких доступні та недорогі.
4. Мінімальна кількість протипоказань, відсутність побічних ефектів- Система Ковалькова повністю відповідає правилам здорового харчування.
5. Пролонгованість ефекту. При правильному дотриманні всіх етапів дієти нові харчові звички стають звичними, організм не вимагає її відміни, тобто результат зберігається все життя.

Мінус методики Ковалькова один - вона не підійде для стрімкого схуднення, оскільки вага на ній йде повільно.

Протипоказання

Незважаючи на високу безпеку цієї методики, перед її застосуванням бажано пройти медичне обстеження. Лікар Ковальков вважає, що його дієту не слід використовувати вагітним і жінкам, що годують, онкохворим, а також людям з деякими хронічними захворюваннями ендокринної, травної, видільної системи:

• діабетом;
• виразкою шлунка або дванадцятипалої кишки;
• анацидним гастритом;
• тиреоїдитом;
• холецистит;
• гепатит;
• пієлонефритом.

Етапи дієти

Система харчування Ковалькова передбачає поетапне зниження ваги, вона включає підготовчий та три основні етапи.

Підготовчий етап

Тривалість цього періоду – від 2 до 3 тижнів. Ціль - регулювання раціону, початкове позбавлення від жирових накопичень. Результати – скидання до 5 кг. Це найважчий етап дієти Ковалькова, оскільки він вимагає суворого виконання режиму харчування. З денного меню повністю виключаються так звані «погані» вуглеводи, харчові продукти, що пройшли різні видипромислової обробки, тваринні білки та жири.

Заборонені продукти:

• м'ясо, риба (містять тваринні білки та жири);
• білий хліб;
• солодощі (у тому числі мед);
• копченості;
• продукти, які містять харчові добавки;
• фруктові нектари;
• газовані напої;
• какао та шоколад;
• шліфований рис;
• картопля;
• всі види алкоголю, крім невеликої кількості сухого вина.

Дозволені продукти:

• хліб із зерна грубого помелу;
• бобові;
• овочі (сирі, тушковані чи відварені);
• рослинні олії;
• фрукти (їх краще вживати у першій половині дня через вміст деякої кількості цукру);
• ягоди;
• молоко, молочні продукти;
• сухофрукти.

Зразкове меню

• Сніданок: овочеве рагу з квасолею, зелений чайз лимоном.
• Ланч: склянка свіжого овочевого соку.
• Обід: гречана каша або суп-пюре із бобових.
• Полудень: два несолодкі яблука.
• Вечеря: салат зі свіжих овочів на олії.

Перший етап

Тривалість – близько 2 тижнів. Ціль – очищення кишечника від шлаків, звикання до вживання менших порцій їжі, оптимізація обмінних процесів. Результати – зменшення маси тіла на 6–7 кг. Дотримання режиму живлення поєднувати з помірними фізичними навантаженнями.

З раціону виключаються м'ясні та рибні страви, хліб, каші (на цьому етапі їх замінюють висівки), а також молокопродукти високої жирності. Збільшується кількість фруктів, овочів, знежирених кисломолочних продуктів. Перед кожним їдою рекомендується випивати склянку чистої води.

Денне меню може виглядати так:

• Сніданок: склянка нежирного кефіру, висівки, кілька горіхів або 200 г знежиреного сиру.
• Ланч: яблуко, чашка зеленого чаю.
• Обід: грецький (або будь-який інший овочевий) салат з оливковою олією.
• Полуденок: яблуко або грейпфрут, зелений чай.
• Вечеря: білки 2 яєць, сирі або на пару.

Другий етап

Цей період схуднення набагато триваліший за попередні – його тривалість становить від одного місяця до півроку. Мета – позбавлення жирових відкладень, досягнення бажаної ваги, очищення шлунково-кишкового тракту від залишків шлаків і відновлення його оптимальної мікрофлори. Фізичні навантаження рекомендується збільшити: півгодинну пішу прогулянку можна замінити швидкою ходьбою, тримаючи пульс у «зоні жироспалювання» (120 – 140 ударів за хвилину).

Дозволені продукти

Раціон харчування на цьому етапі різноманітний і тому комфортніший: до нього включаються морепродукти, нежирне м'ясо, риба, гриби, житній або висівковий хліб. Іноді зелений чай можна замінювати чашкою кави. Приймати їжу рекомендується 5-6 разів на день перед їжею обов'язково випивати склянку води.

Варіанти меню на тиждень

• Сніданок: ряжанка, йогурт або кефір (нежирний), горіхи плюс висівки або скибочка висівкового хліба.
• Ланч: 200-300 г нежирного сиру, чашка чаю або склянка свіжого овочевого соку.
• Обід: тушковані або відварені овочі плюс парова куряча котлетачи порція нежирної риби з овочевим гарніром.
• Полудень: салат з помідорів та огірків з оливковою олією або кілька фруктів.
• Вечеря: білок двох курячих або чотирьох перепелиних яєць, зварених круто.

Третій етап

Цей етап програми схуднення доктора Ковалькова вважатимуться періодом виходу з дієти. Його мета – адаптація організму, закріплення отриманого результату. Тривалість фази не обмежена, ідеальному варіантіїї рекомендацій слід дотримуватись постійно. Це стосується як правил харчування, і способу життя. Старанні заняття спортом тут також важливі, як і вживання корисних продуктів.

Вимоги до раціону цьому етапі менш суворі: крім риби та м'яса, дозволяється вживати нежирний м'ясний бульйон, крупи, картопля, чорний хліб, чергуючи ці нові для раціону продукти щодня. Вміст жирів у стравах – не більше 60 грамів на день. Борошно тонкого помелу, цукор, очищений рис і фасфуд з меню повинні бути виключені.

Не слід поєднувати продукти, що містять прості вуглеводи, з жирами (наприклад, бутерброд із білим хлібом). Періодично можна дозволяти собі з'їсти шматочок смаженого м'ясаабо шашлику, скибочка шоколаду, поласувати здобою. Але важливо пам'ятати, що такі відступи від правил не повинні бути надто частими. Намагайтеся готувати на пару, за допомогою мультиварки, грилі або в духовці.

Порції їжі повинні бути невеликими, бажано, щоб весь ваш сніданок чи обід містився у гості руки. Їсти рекомендується дрібно 5 разів на день, останній раз – не пізніше 8 вечора. Кількість рідини (разом із першими стравами) – до 2,5–3 літрів на день. Одним із важливих правил методики Ковалькова є різноманітність раціону: меню не повинно повторюватися день у день.

Особливості періоду адаптації

На цьому етапі схуднення дозволяються так звані «завантажувальні» дні, коли можна їсти будь-яку їжу, але в розумних дозах. Після такого одноденного відступу від дієти Ковалькова (воно не повинно повторюватися частіше, ніж 1-2 рази на місяць), слід провести розвантажувальний день на кефірі, кавунах або зелених яблуках.

Якщо з якоїсь причини відбувся серйозний відступ від дієти (наприклад, з нагоди святкового застілля), рекомендується кілька днів повернутися до низьковуглеводного меню першого етапу. Це дозволить організму «струсити» обмінні процеси та розвантажитися.

Рецепти дієтичних страв

Щоб дієта Ковалькова стала способом життя, вона повинна дотримуватися задоволення, тому страви повинні бути ситними, корисними та смачними. Декілька рецептів простих страв, які підійдуть навіть для гурманів, ми наводимо нижче. З них можна легко скласти різноманітне меню на місяць і худнути із задоволенням.

Суп із рибними фрикадельками

Картопля, цибуля, морква, порізані як на суп, заливають водою і варять до готовності. Окремо на пару готують фрикадельки із рибного фаршу, розмоченого хліба та яйця. Фрикадельки кладуть у суп під час подачі на стіл. На одну порцію потрібно: 400 г води, 100 гр. фаршу із філе риби, 10 г хліба, 1 яйце, 150 гр. картоплі, 20 гр. моркви, 25 гр. цибулі.

Яловичина, шпигована овочами

Шматки м'яса варять до напівготовності, шпигують шматочками моркви, кореня петрушки, селери, цибулі, підсолюють, збризкують олією і запікають у духовці. Під час подачі на стіл м'ясо нарізають товстими скибками.

Рис із курагою

Відварити до готовності бурий рис (250 г), додати до нього дрібно порізану курагу (1 склянку), порошок карі (1 чайна ложка без гірки), трохи солі, перемішати. Таку страву можна їсти у гарячому чи холодному вигляді.

Сирна долма

Це кавказьке Національна страваявляє собою голубці з маринованого або пропареного виноградного листя. Для начинки знадобиться знежирений сир, пасерований на олії ріпчаста цибуля, зелень кропу. За бажанням можна додати приправи - хмелі-сунелі або карі. Отримана суміш викладається на виноградне листяпотім кожен аркуш згортається конвертиком. Долма готується близько півгодини в товстостінній каструлі або глибокій сковороді з кришкою, при цьому вода повинна повністю покривати виноградні голубці.

Плов з овочами

Коричневий рис пропарити, змішати з нарізаною соломкою капустою, тертою морквою та кубиками. болгарського перцю. Додати олії, залити водою на 2 пальці вище рівня суміші, варити на малому вогні до готовності.

Мюслі домашні

Суміш вівсяних та гречаних пластівців запарити окропом. Дати пластівцям розм'якшитися, додати шматочки фруктів, кілька родзинок та ложечку меду.

Ніжний салат із горішками

Пекінську капусту, листовий салат, невеликі огірки, солодкий перець нарізати тонкою соломкою, додати сіль, мелений перець, олію, фруктовий оцет або лимонний сік. Перемішати, посипати дрібно нарізаною зеленню кропу та горіховою крихтою.

Запечені овочі

Порізані великими кубиками чи скибочками помідори, баклажани, перець, цибулю викласти на лист. Злегка присолити, збризкати оливковою олією і запекти в духовці.

Капустяні котлетки

Капусту посікти, відварити в молоці, відцідити, остудити. Додати|добавляти| білок яйця, посолити. Сформувати невеликі плоскі котлетки, обваляти їх у панірувальних сухарях із чорного хліба або висівках. Готувати в мікрохвильовій печі або на пару.

Швидке рагу з овочів

Для цієї страви можна використовувати свіжі або заморожені: цвітну капусту, броколі, артишоки, стручкову квасолю, солодкий перець. Порізану невеликими кубиками овочеву суміш на кілька хвилин залити окропом. Відцідити на друшляку, посолити, обсмажити з олією. Додати трохи подрібненого часнику, перемішати. Можна використовувати самостійно або як гарнір до м'яса чи риби.

Холодна закуска «Райдуга»

Всередину очищених від серцевини перців вкласти по вареному яйцю, потім нафарширувати "стаканчики" перців сиром, змішаним із зеленню. За бажання до сирної суміші можна додати подрібнений часник. Перед подачею на стіл фаршировані перці нарізати кружальцями.

Грузинський салат

Нарізати помідори кружальцями, змішати з пікантною заправкою та оливковою олією. Склад заправки: товчені волоські горіхи, часник, кінза, петрушка.

Ситний салат із яйцями

Зварити круто курячі або перепелині яйця. Для салату також знадобляться: огірки, помідори, цибуля-порей, листовий салат, сіль, мелений перець. Всі інгредієнти крупно порізати, змішати, заправити сумішшю олії та лимонного сокуабо фруктового оцту.