Вітаю вас, мої шановні читачі. Ви любите снідати? Я дуже 🙂 Скажу вам чесно, це мій улюблений прийом їжі. Сніданок дає установку на цілий день, тому він такий важливий. Але коли хочеш скинути зайві кіло, потрібно враховувати, що їсти на сніданок при схудненні. Саме про те, що краще їсти вранці, сьогодні й поговоримо.

Вранці я часто готую кашу. Мені вона дає сили і пробуджує. Тільки перед сніданком у мене є один постійний обряд: випити 0,5-1 склянку води. Потім, поки готую їсти, мій організм прокидається. Це приблизно 20-40 хвилин після випивання води. Не нехтуйте цим правилом. Так ви з'їсте менше.

Більше того, сніданок має бути ситним, але не надто важким. Адже це може ускладнити роботу травної системи. А ще всі страви мають бути смачними. До речі, це дуже важливий момент. Якщо на сніданок готувати смачні, а просто корисні страви, на такому харчуванні довго не протримайтеся. Як показує досвід, ті, хто худне, в меню яких присутні не дуже смачні страви, зазвичай зриваються. З цим я точно згодна.

Сніданки для схуднення: рецепти

Цільнозернова каша

Мабуть, це найкорисніший сніданок, який можна їсти щодня. Він справжній чемпіон. Жодних зайвих калорій, а лише суцільна користь для організму.

Приготувати ж з ранку можна таку пшоняну кашу в мильтиварці. А ось і її рецепт:

• 1 склянка пшона;
• 2,5 склянки води;
• цукор до смаку;
• трохи солі та масла вершкового.

Промиту крупу поміщаємо в мультиварювальну чашу. Заливаємо зверху окропом, солимо і цукримо. Виставляємо програму агрегату в режим гасіння і готуємо, періодично помішуючи. Наприкінці варіння додаємо трохи олії. З цього набору продуктів вийде 2-3 порції ситного та корисного сніданку. У таку кашу раджу додавати улюблені ягоди та фрукти.

Взагалі, це тема дуже велика і одним рецептом не обійдешся. У статті зібрала рейтинг найкорисніших круп за вмістом білка і показником глікемічного індексу.

Нежирний сир із зеленню

Порція свіжого сирого із зеленню з ранку – це джерело вітамінів, мікроелементів та якісного білка. А ось і рецепт дієтичної сирної маси:

• 100 г знежиреного сиру;
• 40 мл кислого молока або кефіру;
• сіль;
• зелень (цибулька, кріп або будь-яка інша).

Зелень нашаткуйте і змішайте її з сиром і сметаною. Потім солимо цю масу і знову перемішуємо. Туди ж за бажання можете додати подрібнений солодкий перець, огірки та інші корисності. Вітамінізовану сирну суміш раджу використовувати для приготування бутерброду із цільнозернового хліба.

Або загорнути у лаваш. Сама нещодавно так робила. Незвичайно та смачно. А ще замість зелені у сир можете додати ягоди чи фрукти. При цьому доведеться замінити сіль медом. Це також дуже корисний початок дня.

Омлет із овочами

Коронною ранковою стравою для тих, хто сидить на дієті, часто є омлет. Це чудовий. Готується він дуже швидко і не потребує використання якихось надприродних продуктів.

Звичайно, кількість продуктів для приготування такого сніданку залежить від того, яка порція і скільки людей. Тобто, якщо готуєте на велику родину, пропорційно збільшуйте кількість інгредієнтів, що використовуються.

Для омлету з 2 курячих яєць знадобиться 4 ст.л. молока, щіпка солі та зелені небагато. Поверхню розігрітої сковороди змащуємо олією. Збиваємо яйця з молоком. Присолюють яєчно-молочну суміш і змішуємо її з подрібненою зеленню. Виливаємо цю масу на сковороду та обсмажуємо один бік на мінімальному вогні під закритою кришкою.

Як овочеву начинку використовувати можна томати, солодкий перець, спаржу, шпинат, горох і т.д. Попередньо овочі слід протушкувати чи обсмажити – так випарується зайва рідина.

Після обсмажування однієї сторони омлету його перевертають на другий бік. А зверху викладають заздалегідь підготовлені овочі. Після цього, накривши посудину кришкою, смажать страву на малому вогні ще 3-4 хвилини.

Гречана каша

Таку страву можна готувати з молоком чи біокефіром. Виходить не тільки неймовірно смачно, а й корисно. Причому воно чудово піднімає рівень гемоглобіну.

Якщо готуєте кашу на кефірі, робіть це з вечора. Залийте крупу промиту кисломолочним продуктом (співвідношення 1 до 3). Накрийте кришку посудини і відправте в холодильник. А вранці на вас чекає корисний сніданок.

Зрідка використовувати можна і необсмажену. Хоча вона не дуже смачна, але користі в 2 рази більше буде. Коли їсте, уявляйте, що з кожною ложкою ви скидаєте зайві кілограми 😉

Бутерброди із цільнозернового хліба

Якщо у вас немає часу поснідати вдома, приготуйте бутерброди з цільнозернового хліба. Варіантів таких перекушування може бути маса. Тільки не сподівайтеся, що на шматочок хліба можна додати підлогу палиці ковбаси. Це не той випадок. Ми ж дієтичні готуємо бутерброди, які дуже корисні. Чого про ковбасу покупну ну ніяк не скажеш.

Пропоную вам такі варіанти бутербродів:

1. Авокадо з помідором та салатом . Невелику помідорку наріжте тонкими часточками. Авокадо подрібнюємо у пюре та присолюємо. Викладаємо цю пастоподібну масу на цільнозерновий хліб як олію. Потім покриваємо зеленим листомсалату і кладемо зверху скибочки томату.
2. Варена курка із салатом та часточками огірка. Відварену грудку ріжемо на не дуже товсті шматочки. Викладаємо м'ясо на хліб. Зверху поміщаємо лист зеленого салату і скибочки свіжого огірка. Замість соусу можете використовувати натуральний йогурт 2,5% жирності або кислого молока. Спробуйте.

Такі корисні бутерброди можна їсти не тільки на основний, а й на другий сніданок. Мені ця страва подобається тим, що можна зробити багато цікавих варіацій плюс захопити з собою.

Ситний салат із авокадо

Таку страву приготуйте з нарізаного кубиками авокадо, вареного яйця, шматка тертого сиру та свіжого листа салату. Всі ці подрібнені складові перемішуємо та трохи присолюємо страву. Заправте блюдо чайною ложкою нерафінованої олії. Їсти можна зі шматочком цільнозернового хліба.

Вовняні млинці з ягодами

Це не звичайні пшеничні млинці. Про користь вівсянки я писала у статті «В». Основна перевага в тому, що міститься повноцінний білок. Також він має низький глікемічний індекс. Плюс, цей продукт зміцнює кістки, волосся та нігті. А ще корисна вівсянка для серця та судин.

Каші я, звичайно, обожнюю. Але щоб урізноманітнити свій раціон і не їсти їх постійно, вранці можна побалувати себе такою смакотою. Повірте, друзі, ця страва – безпрограшний варіант. Тому введіть таку страву у меню. Порадуйте себе та близьких 🙂

Для приготування це смакоти візьміть:

• склянку молока (до 3,2% жирн.);
• 1-1,5 ст. пластівців вівсяних;
• 2-3 яйця;
• цукор + порошок кориці.

Пластівці подрібнюємо в кавомолці або блендері до борошна. Молоко з яйцями перемішуємо і поступово вводимо вівсяне борошно, збиваючи всю цю масу віночком. Додаємо цукор і корицю, після чого знову все добре перемішуємо. Тісто у вас має бути однорідним, без грудочок. Зачекайте 15 хвилин, поки борошно розбухне.

На розпечену сковороду наливаємо трохи олії. Тісто на порцію виливаємо як завжди – поварешкою. Млинці вийдуть трохи товщі за звичайні пшеничні. Є таку смакота можна з улюбленими ягодами або шматочками порізаними фруктами, наприклад, бананами.

До речі, млинці можете готувати з інших корисних круп, наприклад, гречки і додавати. А у весняно-літній сезон готуйте цю страву з кабачків, гарбуза та інших овочів.

Печене яблуко

Це дуже смачний сніданок. Яблук для такого прийому їжі можна підготувати кілька штучок. Найбільші ласощі в тому, щоб нафарширувати їх солодкими родзинками, курагою та горіхом. Для цього в плодах потрібно зробити глибокий надріз біля плодоніжки та помістити туди «начинку». Щоб надати страві солодощі, додайте трохи меду. Випікайте на деку в духовці до готовності. Час приготування залежить від плодів.

Така страва ситна і легко перетравлюється. Яблуко багате на фітонциди, антиоксиданти, пектини, вітамінчики та інші найцінніші елементи. А ще тут є клітковина. Про її користь для схуднення читайте . І засвоюється яблуко краще у печеному чи приготовленому на пару вигляді.

Варене м'ясо з овочевим салатом

Якщо не знаєте, що можна з'їсти на сніданок перед тренуванням, цей варіант є спеціально для вас. Такий сніданок буде максимально корисним, дасть вам енергію та сприятиме зростанню. м'язової маси. Лише цього дня вам доведеться добре позайматися. Ну, або годинку прогулятися або поплавати у басейні.

Відварюють 200 г нежирного м'яса (скажімо, курятину, індичатину чи телятину). Їсти його з салатом, приготованим з помідора, свіжого огірка, шпинату або інших овочів.

Заправити салат раджу олійно-лимонною заправкою. На 1 ст. оливкової олії беруть 3 ст. лимонного свіжого соку. Додають трохи солі і трохи перцю меленого чорного. Усі ці компоненти змішують. Ось і все, корисна заправка готова.

Сирна запіканка

Готується просто:

• 0,5 кіло сиру;
• 1-2 яйця;
• пару ложок цукру;
• 4 ст. манки;
• трохи кефіру.

Сир візьміть до 5% жирності, змішайте з яйцями, цукром і заздалегідь настояною на біокефірі з манкою. Це, звичайно, не надто дієтичний продукт, тому що тут є манка та солодкий цукор. Але вранці страва добре засвоюється. А білок у сирі дасть вам гарний заряд енергії на початку дня.

Думаю, що цей список корисних страв допоможе вам урізноманітнити ваше меню на тиждень. І на сніданок ви тепер точно будете поглинати тільки найкорисніші страви. Може у вас припасовані особисто розроблені надкорисні варіанти сніданків. Поділіться ними, друзі.

Їжте виключно правильні та корисні страви, які допоможуть вам у боротьбі із зайвими кілограмами. До того ж таке харчування благотворне вплине на ваше здоров'я і зовнішній вигляд. Будьте завжди на висоті! Бувай.

Добридень.

Поговоримо про те, яким має бути сніданок якщо ви хочете схуднути. Питання насправді не просте, оскільки різних прикладів правильного сніданку багато, а роз'яснення, чому саме так, а чи не інакше, знайти дуже складно.

А справа в тому, що меню сніданку залежить від того, який метод зниження ваги ви вибрали. Якщо збираєтеся рахувати калорії, то краще буде один варіант, а якщо ваш раціон низьковуглеводний, то вже інший. Я не розглядатиму варіанти сніданків при певній дієті. Адже, наприклад, на дієті чи все вже розписано за нас і замислюватися над меню не потрібно.

А мені хочеться розібратися, які принципи закладені в ранковий прийом їжі. різних системахправильного харчування для схуднення

Що є на сніданок при правильному харчуванні, щоб схуднути

Отже, перше, що нам потрібно зробити-це визначитися, яку систему схуднення ми будемо використовувати. Повторюся, якщо ви вибираєте з дієт, то вам ця стаття і не потрібна- весь раціон на дієтах зазвичай розписаний дуже докладно. А я розберу саме системи живлення.

У чому різниця? У тому, що дієта-це строго певний набір продуктів, розписаний за часом прийому та кількістю. А система правильного харчування - це такий спосіб знижувати вагу, при якому ви самі підбираєте відповідні вам продукти, виходячи з основних правил тієї системи, яка вам більше припала до душі.

Я собі виділяю три такі системи. Їх, звичайно, більше, але саме ці гарантують схуднення:

• Безвуглеводна
• Низьковуглеводна
• Низькокалорійне харчування

Кожна з цих систем має свої плюси і мінуси, набір продуктів вони мають на увазі різний, відповідно і сніданки різняться. Давайте розглянемо їх докладніше, щоб надалі вже не плутатися в морі суперечливої ​​інформації про те, який сніданок буде найбільш правильним для схуднення.

Безвуглеводна система живлення

Основний принцип, завдяки якому подібна система добре працює - це те, що на період дотримання цієї системи, ви повністю відмовляєтеся від вживання вуглеводів (хліб, макарони, рис та інші злаки і т.д.).

По суті у вашому раціоні залишається лише кілька продуктів:

• М'ясо (курка, яловичина, свинина) у будь-якому вигляді (сало, фарш, копчене, смажене і т.д.)
• Морепродукти
• Сир

Дотримання такого раціону призводить до того, що організм позбавлений легкого джерела зовнішньої енергії (вуглеводів), і йому доводиться починати спалювати власний жир, щоб отримати енергію для збереження своєї життєдіяльності.

Це не погана ідея, але лише на дуже короткій дистанції. Дійсно, залишившись без вуглеводів, тіло спочатку досить легко розлучається з жиром (особливо якщо надмірної ваги багато). У перший тиждень можна позбутися 2-5 кілограм. І з меню на цей час проблем немає. Вибір м'ясної продукції є досить широким і протягом цього тижня ваша фантазія дозволить вам готувати різноманітні страви. Тим більше, що якщо в організм не надходять вуглеводи, то не треба відмовлятися від смаженої їжі та майонезу, адже весь жир, що надійшов з їжею, теж спалюватиметься, а не відкладатиметься на боках.

Але десь на 4-5 день у вас почне псуватися настрій та загальне самопочуття. Ви помітите млявість та швидковтомлюваність. Все це пов'язано з тим, що вуглеводи необхідні живлення нашого мозку. Глюкоза, яка виходить із вуглеводів після переробки їх системою травлення, є єдиним джерелом енергії, якою може харчуватися мозок. А ви його цього позбавляєте

Саме тому ми так любимо солодке. Це найкраща їжа для мозку - чиста енергія

Дієтологи радять не дотримуватися строго безвуглеводного раціону постійної основі, т.к. це неминуче призведе до проблем зі здоров'ям. Краще дотримуватись білково-вуглеводного чергування (БУЧ). Це коли ви 2-3 дні їсте лише білок, а потім на один день повертаєте вуглеводи. Ну, це дуже образно. БУЧ дещо складніше, якщо вам буде цікаво, напишу про це окрему статтю.

Меню правильного сніданку на «безвуглеводці»

Перше, що спадає на думку для чисто білкового сніданку - це яєчня з беконом. Це, на мою думку, найсмачніший варіант.

Якщо готувати з вечора, то можна приготувати на ранок фаршировані яйця або посмажити м'ясо (якщо у вас ранок хороший апетит)

Ну а якщо треба перекусити швидко, то доведеться задовольнятися сиром всухом'ятку або просто сиром.

Не дуже великий вибір, насправді, але й сама система безвуглеводного харчування підійде лише для вольових та рішучих людей. Сам я на ній ніколи більше двох тижнів поспіль не витримував. До того ж, при такому харчуванні неминучі зриви, що призводять до моментального повернення всього втраченого.

Схуднення на низькокалорійному харчуванні

Ця система виглядає вже набагато веселіше. З її принципами, ви, напевно, чудово знайомі: потрібно, щоб загальна калорійність їжі була меншою, ніж необхідно організму для задоволення своїх потреб. Тобто ви повинні витрачати енергії більше, ніж її надходить із їжею.

Плюс тут один, але дуже вагомий: ви можете їсти все, що завгодно, не перевищуючи при цьому максимальну добову калорійність.

При схудненні найчастіше використовуються такі цифри:

• для жінок-800 ккал на день
• для чоловіків-1000 ккал на день

А ось у цьому якраз і мінус. Я вже писав, в якій говорив про труднощі та великі похибки за їх підрахунку. Ця система досить умовна з великою кількістю припущень. Наприклад, ті ж 800 ккал для однієї дівчини буде дуже мало, що може сповільнити схуднення через зниження швидкості обміну речовин, а для іншої цього може виявитися достатньо на стільки, що зниження ваги і не почнеться.

Загалом, це складно. Але якщо ви витратите місяць-півтора на те, щоб визначити, скільки ж вам потрібно вживати калорій на день, щоб худнути, то ця система працюватиме.

Меню низькокалорійного сніданку для схуднення

Ну що ж, виходитимемо із загальноприйнятої калорійності для схуднення в 800-1000 ккал. Дієтологи радять їсти 4-5 разів на день. Значить, на сніданок ви можете собі дозволити близько 200 ккал. Проте продукти можуть бути абсолютно будь-якими. Вибирайте та поєднуйте. Але не перевищуйте.

• Яблуко зелене 1 шт (70 ккал)
• 1 бутерброд із сиром та вареною ковбасою (160 ккал)
• Гречка варена 100 грам (130 ккал)
• Шматок торта 50 грам (150 ккал)
• Вівсяна каша на молоці 100 грам (88 ккал)
• Склянка чаю 200 мл (65 ккал)
• Чашка кави 100 мл (40 ккал)

Список страв нескінченний, користуйтеся та вибирайте те, що вам подобається. Але пам'ятайте, коли дійдете до добової норми, то далі можна пити лише воду, т.к. у ній немає калорій. Більшість людей, які користуються системою підрахунку добової калорійності, рано чи пізно приходять до розуміння того, що краще їсти ту їжу, яка найкраще наповнює шлунок (щоб не відчувати почуття голоду), але при цьому має найменшу калорійність. А це різні крупи, сирі овочі та фрукти.

Повторюся, система при правильному використанні хороша, але досить складна для освоєння.

Низьковуглеводна система живлення для схуднення

Свою улюблену систему залишив наостанок.

Як відомо з назви- основний принцип грунтується у тому, що у раціоні харчування обмежується споживання вуглеводів. Але і є один момент, на який я постійно звертаю увагу: якщо вуглеводи, нехай і в обмеженій кількості, будуть у кожному прийомі їжі, то все одно доведеться рахувати калорій, щоб випадково не з'їсти більше, ніж потрібно.

Я ж дотримуюся «низьковуглеводні» у дещо зміненому варіанті:

• для схуднення прибираємо вуглеводи зі всіх прийомів їжі, крім сніданку
• для підтримки досягнутого результату безвуглеводним залишаємо тільки вечерю

Я вже не раз писав, не повторюватимуся, скажу тільки, що при такому способі харчування зовсім не потрібно займатися підрахунком калорійності продуктів. Є , які ви можете їсти в будь-якій кількості і це не відгукнеться збільшенням у вазі. Навпаки, вони сприятимуть тому, що організм буде змушений почати спалювати підшкірний жир. Хіба це не здорово?

Що їсти на сніданок: білки чи вуглеводи?

Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводного способу харчування та їсте вуглеводи тільки на сніданок, то, звичайно ж, краще намагатися обійтися тільки ними. Навіщо їсти з ранку яєчню, якщо можна з'їсти її в будь-який інший прийом їжі? Краще налягати на вуглеводи, адже, як ми пам'ятаємо, це єдине джерело живлення для мозку. Тому, віддайте перевагу каші, млинцям зі згущеним молоком, шоколаду і не турбуйтеся про те, що це погано позначиться на фігурі. Не позначиться, якщо більше вуглеводів у цей день не буде.

І дозвольте дати вам пару рецептів оригінальних стравякі допоможуть вам зрозуміти, що процес схуднення може бути приємним. Швидко і смачно-все, що потрібно для сніданку.

Рецепти правильного сніданку для схуднення

Лінива вівсянка в банку

Дуже популярна страва, завдяки своїй простоті та «смачності».

• Увечері беремо вівсяні пластівці (типу «Геркулес», швидкого приготування брати не треба)
• Засипаємо необхідну кількість у зручну тару (середня порція на одного-3 столові ложки, можна в звичайну літрову банку) заливаємо молоком або йогуртом (півсклянки), перемішуємо, засипаємо улюблені інгредієнти (фрукти, горіхи, шоколад)
• Закриваємо кришку та залишаємо на ніч у холодильнику

З ранку насолоджуємося оригінальним та смачною стравоюна яке ми не витратили жодної хвилини часу, яка така цінна саме вранці.

Сирні коржі на кефірі

Інгредієнти:

• Кефір - 1 склянка
• Сіль, цукор та сода - по 1/2 ч. л.
• Натертий на тертці твердий сир- 1 склянка
• Шинка або сосиски (можна також використовувати сир із зеленню) – 1 склянка
• Борошно - 2 склянки

Приготування:

• Додайте в кефір сіль, цукор, соду. Добре перемішайте.
• Тепер треба накришити сир і додати|добавляти| муку|борошно|, а потім замісити тісто.
• Скачайте з тіста кулю. Отриману масу розділіть на 4-6 частин, розкотіть коржики завтовшки приблизно по 2-3 мм і покладіть начинку всередину. З'єднайте краї коржика і дуже акуратно розкотіть ще раз.
• Розігрійте рослинна оліяна пательні. Тепер потрібно просмажити сирні коржики з двох сторін на середньому вогні, накривши кришкою.
• Коли з'явиться золотиста скоринка, зніміть коржики зі сковороди і подайте на стіл. Готово!

На цьому сьогодні все. Сподіваюся, стаття була для вас корисною.

У багатьох із вас є свої рецепти для ідеального сніданку. Пишіть їх у коментарях, зберемо їх в окрему рубрику рецептів.

Успіхів вам на шляху до фігури вашої мрії.

Сніданок - найголовніший прийом їжі протягом дня. Саме він допомагає нашому тілу прокинутися, зарядитися енергією на весь день та отримати необхідну кількість корисних речовин. У статті буде розказано, що приготувати на сніданок на дієті. Також буде описано дієву дієту «великого сніданку».

Перший ранковий прийом їжі – найважливіший. Багато хто не відчуває вранці почуття голоду або лінується приготувати собі повноцінну страву для сніданку. Це не вірно. Дієтологи кажуть, що сніданок дуже важливий. Люди, які стежать за своїм здоров'ям та вагою, обов'язково повинні вранці.

З чого повинен складатися «правильний» сніданок?

Прокинувшись, наше тіло найбільше потребує корисних і натуральних білків і вуглеводів. Це повинні бути продукти, що повільно засвоюються. Тоді організм отримає необхідну ситість та корисні компоненти.

Продукти, які потрібно включати у сніданок

• Курячі або перепелині яйця. Це одне з найкращих джерел білка. Звичайно, варто приділити увагу і способу приготування. Нехай це буде яйце некруто або омлет, приготовлений без олії (у мікрохвильовій печі, мультиварці, на пару). Такий сніданок підійде як дорослим, і дітям.
• Хліб із борошна грубого помелу. Не кожен готовий їсти вранці кашу чи сир. Багато хто з нас не мислить свого ранку без бутерброду з чаєм. Цільнозерновий хліб відмінно підійде для ранкового бутерброду. Не потрібно класти на нього копчену ковбасу, жирний сир чи вершкове масло. Цілком можна обійтися сирним сиром, листочком салату, скибочкою курячої грудки або відвареної яловичини. Начебто б бутерброд, але корисний.
• М'ясо натуральне. Якщо ви любитель м'яса, то чому б їм не поснідати? Звичайно, це не повинні бути сосиски чи ковбаси. Відварене або запечене м'ясо курки, індички, буженина з яловичини – це те, що треба. Доповніть м'ясна стравасвіжі овочі або зеленню.
• Каша. Знайома та звична з дитинства каша, яку варила мама, яку давали на сніданок у дитячому садкута школі. Чи справді так корисно їсти вранці кашу? Корисно, але не всю. Перевагу слід віддати. Відмовтеся від частого використання манної або рисової крупи. Кашу краще варити на воді чи нежирному молоці. Не додавайте цукор і вершкове масло, якщо хочете схуднути. Краще кинути у готову кашу жменю ягід.
• Пластівці та мюслі. Непоганий варіант сніданку. За умови відсутності у складі цукру та інших небажаних калорійних добавок. «Сухий» сніданок з нежирним молоком або кефіром – чудовий початок дня.

Дієта великий сніданок

Багато людей, які страждають на ожиріння, нічого не їдять на сніданок. Вони п'ють каву, чай або зовсім відмовляються від чогось.

Дієтолог-ендокринолог з Америки Даніела Якубович розробила дієту під назвою «Великий сніданок».

Принципи дієти

• Перший прийом їжі має бути ситним та щільним.
• Сніданок повинен включати білки та вуглеводи.
• Не можна пропускати сніданок ніколи, за жодних обставин.
• Обов'язково планувати меню на сніданок та на день.
• Якнайбільше рухатися. Прогулянки на свіжому повітрі, риболовля, гра в м'яч. Все що завгодно, крім дивану та телевізора.
• Мінімальний термін дієти – 4 місяці. Саме за цей час людина має звикнути снідати та виробити звичку.
• Смійтеся часто, жартуйте, будьте завжди у гарному настрої. Позитивний настрійдопоможе у дотриманні дієти.
• Не допускайте вранці поспіху. Прийом їжі та її приготування має стати ритуалом здоров'я.

Дієта великий сніданок.

Варіанти сніданку

• Невелика порція відвареного рисуз куркою та зеленим салатом. Чай с. Великий фрукт.
• Яйця у вигляді омлету, зелений салат, цільнозерновий хліб, ромашковий або м'ятний чай, яблуко чи банан.

Варіанти обіду

• Риба з мінімальною кількістю жиру, хліб житній, салат овочевий із зеленню (заправити лимонним соком), склянку води без газу.
• Рис (бурий) у поєднанні з тушкованими овочами, зелений або чорний чай, фрукти.

Пити на сніданок корисно натуральна кава, а не розчинні сурогати, або чорний чай- Ці напої допомагають схуднути. Відвикайте від вершків та цукру в каві – вони користі не принесуть.

Міфи про сніданок

Телебачення та засоби масової інформації прищеплюють нам стереотипи сніданків, які неодмінно мають бути у кожному будинку, і ми починаємо вважати їх вірними. Але чи це так насправді?

Правильний сніданок для ефективного схуднення / shutterstock.com

Поговоримо про ці міфи докладніше:

• цитрусовий сік на сніданок насправді не такий корисний, як заведено думати. За рахунок фруктових кислот він може дратувати шлунок та викликати дискомфорт, псувати зубну емаль та заважати травленню. Сік треба пити не раніше, ніж за годину після сніданку.
• йогурт з особливими бактеріями, який крім харчування ще й нібито підвищує імунітет, насправді не більше ніж реклама. Корисним може бути лише йогурт з терміном придатності не більше 3-5 днів і не із пластикових баночок. У йогуртах, що широко рекламуються, від справжніх йогуртів є хіба що назва.
• мюслі, за твердженням їх виробників, теж є чудовим сніданком, але спосіб отримання мюслі далекий від принципів правильного харчування: пластівці втрачають частину корисних мінералів і вітаміни , а фрукти в мюслі обробляють газом. яскравого кольору. За багатьма дослідженнями, у деяких мюслі жирів більше, ніж у смаженій картоплі.
• кажуть, що на сніданок шкідливо їсти сири, вони жирні. Але як ми вище вже говорили, трохи жиру у сніданку – тільки на користь, тому пара шматочків сиру дасть порцію білка та жиру для сили та бадьорості. Тільки не варто їсти гострий та солоний сир.
• існує також міф про те, що на сніданок не варто є банани тому що вони калорійні. Думка сайт:Бананові калорії на сніданок не небезпечні, крім того, банан за рахунок своєї структури обволікає систему травлення та активує перистальтику. До того ж банани дають почуття спокою та знімають прояви передменструального синдрому.

Що можна з'їсти?

Меню своїх сніданків ви можете скласти самі за вашим бажанням та можливостями, адже їсти смачно та корисно нескладно.

Ось приклади сніданків:

• вівсянка з малиною, тост з сиром та олією, Чорна кава ,
• лаваш з куркою та помідором, коктейль з ягід зі злаками та йогуртом,
• сирна запіканка з яблуком, зелений чай,
• паровий омлет з кропом і фетою, кава з корицею,
• гречка з овочами і тефтелі, чорний чай з лимоном.

Варіантів сніданків може бути багато, тільки від вас залежить, яким буде ваш ранковий раціон та настрій на весь день. Правильне харчуваннядає бадьорість, а не зайві сантиметри на талії. Сніданок – це не той прийом їжі, від якого слід відмовлятися.

А що ви сьогодні з'їли на сніданок?

Олена ПАРЕЦЬКА

Чи справді сніданок такий важливий? Деякі вчені вважають, що ні: у давніх людей можливості снідати не було, тому що їжу спершу необхідно було добути, а отже, людина споконвіку “налаштована” на голодний ранок.

Але більшість дієтологів вважають інакше: без сніданку не обійтись. І навіть якщо їсти після підйому не хочеться, треба примушувати себе — згодом організм привчиться. Про те, чому це так важливо і що краще їсти на сніданок при схудненні, розповімо в цій статті.

Чому здоровий сніданок для схуднення це так важливо?

Поки ви спите, ваш організм використовує більшу частинунакопичених у печінці вуглеводів, які, у свою чергу, відіграють важливу роль для підтримки потрібного рівня цукру в крові. Якщо пропустити сніданок, організм відразу надішле сигнал про це в мозок. Цей SOS може бути настільки потужним, що решта дня піде шкереберть - ви дозволите собі зайвого на обід або жуватимете щось смачненьке протягом усього дня.

Більшість дослідників мають однозначну думку: людям, які не пропускають сніданок, набагато простіше контролювати вагу, аніж тим, які цим прийомом їжі нехтують. Приклад – експеримент вчених із Америки. Вони перевірили, як справи зі сніданком у людей, які перебувають у Національному Реєстрі Контролю за Вагою. Найпильніша увага дослідників була звернена на тих людей, хто кинув понад 15 кілограмів і зміг зберегти цю вагу – всього 2959 піддослідних. Виявилося, що близько 80% із них не пропускають сніданок! І навпаки – ті, хто бодай двічі на тиждень забував поснідати, найчастіше набирали частину скинутих кілограмів назад.

Напрошується однозначний висновок: якщо хочете мати гарні форми – їсти вранці обов'язково. Але, звичайно, далеко не будь-яку їжу: щоб скинути та зберегти вагу, потрібен корисний сніданок для схуднення. Що під цим мається на увазі – зараз розповімо.

Який він, ваш ідеальний сніданок для схуднення?

Що є на сніданок при схудненні, коли потрібно їсти і що не можна вживати ні в якому разі?

Правильний сніданок для схуднення повинен відповідати всім вимогам:

• Калорійність.Якщо ваша мета - підтримати вагу на потрібному рівні, перший прийом їжі повинен містити приблизно 300-400 калорій. Дієтичний сніданок для схуднення має бути менш калорійним – приблизно 300-350 ккал.
• Вуглеводи.Ранок - ідеальний час, щоб дозволяти собі вуглеводи - в обід, а тим більше увечері зловживати ними не рекомендується. Правда, якщо ви хочете схуднути, навіть вранці не варто їсти солодке та борошняне. Краще зупинити свій вибір на складних вуглеводах: незбираному зерні, некрохмалистих овочах, фруктах. Норма вуглеводів для сніданку – приблизно 45-55% загального обсягу. Грубо кажучи, половина.
• Білки.Допомагають нам залишатися ситими протягом усього дня, а також сприяють зниженню ваги. Норма – приблизно 15-20% загального обсягу. Що їсти на сніданок, щоб схуднути, якщо справа стосується білків? Ідеальним варіантом стануть яйця, горіхи, різноманітні молочні продукти, соя (молоко чи сир), протеїнові коктейлі.
• Жири.Повинні становити приблизно 30% загальної маси. Але жири теж мають бути правильними – не бекон чи торт зі збитими вершками, а, скажімо, оливкова олія, авокадо, горіхи тощо.
• Клітковина. Без неї теж не обійтися - приблизно 25 грамів на день потрібно з'їдати в обов'язковому порядку. Міститься в тих же фруктах та овочах, цільному зерні та горіхах.
• Цукор.Зовсім відмовитися від нього ласуни, як правило, не можуть – отже, треба скоротити до мінімуму. Норма на день – не більше 36 грамів, включаючи те, що ви вживаєте разом із готовими продуктами. У чай рекомендується додавати не більше шести грамів – тобто півтори чайні ложки. Якщо ви замінили білий цукор на коричневий, мед, кленовий сироп або сироп агави – норма споживання залишається такою самою.
• Час.Найкращий сніданок для схуднення – той, який з'їдений у правильний час. Ідеально – через півгодини-годину після підйому. Тим, хто вранці тренується, краще поділити сніданок на дві частини: спочатку з'їсти щось легше (вуглеводи), а через півтори години, після тренування – щось ситніше (білки).

Дієтичний сніданок для схуднення: рецепти ранкових ласощів.

Але вистачить теорії - поговоримо про те, що є на сніданок, щоб схуднути, предметніше. Ми зібрали для вас відразу кілька варіантів корисного сніданку для схуднення - правильне харчування вранці має бути саме таким.

Протеїновий коктейль + яйце

Як готувати: збити в блендері дві моркви, очищені і порізані на невеликі шматочки, дві чашки свіжого шпинату, половинку замороженого банана, чашку несолодкого мигдального або соєвого молока, три столові ложки білкової суміші, одну восьму чашки спецій - кориці, гвозди родзинок. Першу половину напою варто вжити перед тренуванням, другу – після, разом із вареним яйцем.

Якщо цей рецепт протеїнового коктейлю вам з якоїсь причини не сподобався – можна замінити його на будь-якій іншій статті, цілком присвяченій цьому питанню.

Вівсянка з горіхами та фруктами

Як готувати: змішати 200 мл води з такою самою кількістю несолодкого соєвого молочка. Залити отриманою сумішшю півчашки вівсянки та варити на невеликому вогні до готовності. У зняту з плити кашу додати жменьку ягід, столову ложку подрібнених горішків та чайну – кленового сиропу.

Соєве молоко можна замінити на звичайне – головне нежирне.

Гречка з молоком

Ще один чудовий рецепт правильного сніданку для схуднення, знайомий усім з дитинства, але від цього не менш актуальний.

Як готувати: залити склянку каші двома склянками води, поставити на вогонь, довести до кипіння. Потім зменшити вогонь, додати щіпку солі та цукру (якщо можете їсти прісну – краще не додавати), відварити протягом чверті години. Коли вода повністю випарується, додати в кашу дві склянки нежирного молока та довести до кипіння. Готову кашу наполягати протягом 10 хвилин.

Яблука з сиром

Цей варіант – серед «довгих» рецептів сніданків для схуднення. Тобто приготувати таку смакоту на швидку рукуу вас не вийде, але якщо подбати про це з вечора – смачний сніданок вам гарантований.

Як готувати: взяти п'ять яблук, 150 г нежирного сиру, пару ложок меду, трохи родзинок, щіпку ванілі. У яблук вирізати серцевини, щоб вийшли своєрідні «стаканчики». Туди покласти фарш з решти інгредієнтів, а самі плоди змастити невеликою кількістю води, щоб не пригоріли. Усю цю смакоту потрібно запікати в духовці протягом півгодини.

Тепер ви приблизно уявляєте, чим снідати, щоб схуднути. Пробуйте різні варіанти сніданків – і обов'язково знайдете той, який припаде вам до смаку!

www.fitnessera.ru

Найкращі продукти для схуднення: яйця та риба

Дійсно, говорячи про те, що їсти щоб схуднути, потрібно пам'ятати про необхідність білка. Замість того щоб вживати марні вуглеводи або важкі жири, краще вибирати необхідні джерела білка. З усього асортименту продуктів краще вибрати яйця. Крім білка в їхньому складі є необхідні вітаміни, а також холестерин, який допомагає у збільшенні рівня гормону тестостерону.

Другий продукт із серії «що їсти, щоб схуднути» - це риба та морепродукти. Приголомшливий за своїми поживними властивостями продукт є відмінним джерелом білка, а також корисних жирів Омега-3.

Кисломолочні продукти та йогурти

Про їхню користь говорити вже, напевно, безглуздо, всі про це чудово знають. Але слід додати, якщо сьогодні ми говоримо про те, що їсти, щоб схуднути, необхідно розуміти, що потрібно вибирати тільки знежирені йогурти без солодких добавок. Будь-які фруктові наповнювачі знижують результативність. Замість йогурту чудово підійдуть кефір, ряжанка або навіть кисле молоко. Ці чудові продукти нормалізують процеси травлення, а отже, процес схуднення йтиме у правильному напрямку.

М'ясо та олія

Ці шкідливі на перший погляд продукти життєво потрібні нашому організму. Але сьогодні ми з усіх корисних продуктів вибираємо те, що потрібно їсти, щоб схуднути. Тому продуктом номер один слід відзначити оливкову олію. Вибирайте лише продукт холодного віджиму високого ступеняочищення. Саме така олія допоможе позбутися не тільки жирових відкладень, а й різноманітних захворювань (наприклад, серцево-судинних і навіть онкологічних).

З м'ясних продуктів найкориснішим можна вважати червоне м'ясо. Це насамперед молода баранина та яловичина. Воно багате корисними жирами та білком, залізом, креатином, протеїном та багатьма іншими корисними речовинами. Але не можна забувати про те, що його слід в обмеженій кількості і разом зі свіжими овочами. Крім того, відмінним супутником тих, хто худне, є куряча грудка. Вона є продуктом із негативною калорійністю.

Зелень та фрукти

Напевно, ставлячи питання, що потрібно їсти, щоб схуднути, ви не раз чули пораду їсти більше овочів та фруктів. Це насправді так. Використовуючи велику кількість клітковини, ви гарантовано почнете скидати зайву вагу. Окремим рядком слід зазначити зелень, броколі, шпинат та зелений салат. Але пальма першості належить селери. Його можна вживати у сирому вигляді або додавати до супів. Ці чудові листочки є джерелами вітамінів і поживних речовин, а також клітковини та сприяють схуднення. Практично всі овочі стануть вашими найкращими друзямиу боротьбі за струнку фігуру, особливо корисна білокачанна капуста, морква та буряк, кабачок, гарбуз, огірок. А ось картопля слід виключити з раціону. Можуть допомогти схуднути деякі фрукти. Це яблука та апельсини, а також екзотичний ананас. Це самі найкращі видифруктів, які дуже багаті на клітковину та поживні речовини.

Коктейлі та смузі

Це найкорисніші страви із серії «що можна їсти, щоб схуднути». Ці напої дуже смачні, вони швидко насичують і містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для людини на дієті. Наприклад, широко використовується для перекушування огірковий смузі. Це густий, корисний напійякий може містити різні компоненти. Огірок з яблуками і м'ятою відмінно позбавляє тяжкості в шлунку, ви підживите свій організм і вгамуйте голод. Цей напій слід вживати вранці, перед сніданком, або перед вечерею. Для того щоб замінити повноцінну вечерю на смузі, необхідно додати в коктейль не тільки яблуко, огірок та зелень, але й 150 г знежиреного кефіру.

Що треба їсти, щоб схуднути: маленькі хитрощі

Насправді треба їсти все, лише під час активного зниження ваги є низка правил, яких необхідно дотримуватись. Процес схуднення має на увазі перехід на дрібне харчування, прийом їжі повинен здійснюватися кожні три години. Для перекусів чашка зеленого чаю та кілька фруктів набагато корисніша, ніж бутерброди та печиво.

Овочі та м'ясо відмінно підійдуть для основного прийому їжі, але слід пам'ятати, що спосіб приготування сильно позначається на властивостях готової страви. Рекомендується вживати блюда, приготовані на пару. Відварені продукти теж є дієтичними, але корисних мікроелементів у них зберігається дещо менше. Слід дуже уважно вибирати продукти, звертаючи увагу на вміст у них жиру та простих вуглеводів.

Скільки разів на день треба їсти, щоб схуднути

Навіть у лікарів-дієтологів є різні погляди на цю проблему. Ми наведемо дві найпопулярніші схеми. Перша - це стандартне триразове харчування, а друга - це їда 7 разів на день. Почнемо з тієї, якою дотримується більшість наших співгромадян. Якщо ви їсте вранці, в обід та ввечері, то організм звикає до певного розпорядку, і голод виникатиме суворо у певний час. Крім того, вам набагато легше розподілити весь денний раціон та кількість калорій, що з'їдаються за один раз. Саме за такого раціону жири швидше спалюються. Це тому, що інсулін не виробляється тоді, коли їжа переварилася. А відсутність інсуліну призводить до того, що запаси не відкладаються. Отже, між прийомами їжі організм спалює раніше накопичений жир. Проте є ця система і значні мінуси. Між їдою вас можуть мучити напади голоду, виникає бажання перекусити. Крім того, коли організм отримує відразу велику кількість різноманітних поживних речовин, йому складно використовувати їх усе найкращим чином.

Дробне харчування

Тепер подивимося, що відбувається з організмом при харчуванні 5-7 разів на день. Органи травлення працюють постійно. В результаті покращується обмін речовин і калорій спалюється набагато більше. При такому харчуванні підвищується працездатність, у вас постійно достатньо поживних речовин, отже, в результаті ви будете бадьорими та активними. Напади голоду при такому харчуванні не мучать, ви просто не встигаєте зголодніти. Рівень цукру в крові постійно на нормальному рівні. Якщо відчуття голоду немає, значить, і з'їсти за один прийом багато не вдасться. Ви зможете сильно схуднути, якщо як перекушування використовуватимете легку їжу, яблука або кефір. Крім цього, перекушування фруктами допоможуть уникнути потягу до солодощів.

Є така система харчування і свої недоліки. Іноді складно дотримуватися такого режиму харчування. Людина на роботі не завжди може повноцінно перекусити, а крім того, потрібно змушувати себе їсти тоді, коли сигналів про голод ще не надходило. Крім того, інсулін у крові постійно підвищений, а отже, організм не витрачатиме старі жирові запаси.

Що є на сніданок

Це один із найважливіших прийомів їжі, адже саме вранці нам потрібно зарядитися енергією на весь день. Говорячи про те, що їсти, щоб швидко схуднути, слід зазначити, що ранкові страви повинні включати 300-350 ккал. Приблизно половина ранкової порції має припадати на вуглеводи. Це, звичайно ж, не солодощі, а корисні вуглеводи, не крохмалисті овочі, фрукти та цілісні зерна. Порція має бути великою, це приблизно 55 р. У межах ранкового раціону має бути 15-20% білків, тобто приблизно 20 р. Відмінними джерелами білка будуть яйця і молоко, білковий коктейль, горіхи. У загальному раціоні має припадати 30-35% на жири, тобто 15 г.

Пізні походи на кухню

Ми переходимо до самого складному питаннюїсти на вечерю, щоб схуднути. Старі звички, нудьга або нічні посиденьки можуть призвести до того, що останній прийом їжі відбувається надто пізно. Насправді нічні перекушування цілком можуть поєднуватися з схудненням, найголовніше - вибрати правильні продукти. Тут є одна проблема. Накидаючись на їжу у вечірній час, ми часто перевищуємо кількість калорій, що належить на один день. Тому потрібно враховувати свій денний раціон та залишити вільними 100-200 ккал саме на вечірній час.

Що їсти ввечері, щоб схуднути? Це овочі та фрукти, які містять мінімум калорій. Відмінними помічниками у боротьбі з зайвою вагоюстануть крекери із цільного зерна. Урізноманітнити вечірнє меню можуть мюслі та знежирений йогурт. Можна дозволити собі невелику порцію вівсяної каші на соєвому молоці або цільнозерновий хліб із тонкими смужками відвареної курки.

Проблемна зона - живіт

Це найскладніша область нашого тіла, де внаслідок неправильного харчування, малорухливого способу життя чи гормонального збою відбувається накопичення жиру. Щоб зменшити свою талію, потрібно виключити усі ці три причини. Але починати слід із харчування. Отже, що їсти, щоб схуд живіт? Насамперед потрібно повністю виключити борошняні вироби та фастфуд, солодкі продукти, жирні та копчені вироби, солоні продукти та алкоголь. При цьому слід пам'ятати важливе правило- У їжі необхідна помірність. Організму все одно, чи з'їли ви дві цукерки або кілограм солодких фруктів. Все одно жир почне затягувати ваш живіт. Тому в першу чергу слід запам'ятати, що не можна поглинати велику кількість їжі за один раз. Основою харчування мають стати крупи та овочі. Дуже важливо доповнювати свій раціон рідкими стравами супами, компотами, киселями. Щодня в раціоні повинні бути присутніми білкові продукти: м'ясо, риба, молочні продукти. Найкращими десертами для вас стануть різноманітні фрукти.

Дієта для гарної талії

Насамперед вашим завданням є нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту. Саме тому варто виключити продукти, які викликають бродіння: квасолю та перловку, виноград, цукор та груші. Відмовитись потрібно від спиртних напоїв. Тепер давайте подивимося, що їсти, щоб схуднути у животі. Їсти слід невеликими порціями, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Основу раціону повинні становити кисломолочні продукти. Обов'язково має бути відварене м'ясо та риба. Овочі бажано тільки запечені, один вид із кожним прийомом їжі. При цьому такі обмеження повинні дотримуватися якомога тривалішого терміну. Експрес-схуднення не дає стійких результатів.

Меню на тиждень

Щоб вам було простіше розпочати створення своєї програми, давайте розглянемо, що їсти, щоб схуднути за тиждень.

• Першого дня сніданок складатиметься зі 100 г сиру та одного яблука. Можна зелений чай. На обід приготуйте 150 г курячої грудки з овочевим салатом. Як полуденок та вечеря підійде склянка кефіру.
• Другий день починається з омлету із двох яєць. На обід – 200 г тушкованої риби з кабачком. На полудень – кефір, а на вечерю приготуйте салат із помідорів та огірків.
• Третій день. На сніданок порадуйте себе йогуртом та яблуком. В обід можна запекти 200 г індички або курки з апельсинами. На полудень також кефір, а на вечерю салат з креветками та огірком.
• У четвер як сніданок зваріть вівсяну кашуможна покришити в неї яблуко. На обід – стейк із сьомги на пару з грейпфрутом. На вечерю пару помідорів з креветками.
• У п'ятницю на сніданок можна приготувати фруктовий салатз йогуртом, на обід - 200 г курячого філе та тушковану квасолю. На вечерю – 150 г знежиреного сиру, а на полудень – кефір.
• У суботу ранок у вас починається з двох яєць та одного апельсина. На обід приготуйте 3 лінивих голубця, а на вечерю - салат з редиски та огірка. Полудень без змін.
• Нарешті, в неділю на сніданок можна відварити гречку з молоком, на обід — 200 г нежирної риби з овочами, а на вечерю — фруктовий салат.

www.syl.ru

Пізня вечеря: за чи проти?

Наразі вимоги до часу вечері не такі категоричні. Рекомендація проста - їсти вночі потрібно не пізніше ніж за 2 години до сну, а краще - за 4. Цього часу зазвичай достатньо для перетравлення більшості продуктів. Деякі дослідження, пов'язані з методом підрахунку калорій, стверджують, що їсти можна у будь-який час доби. Важлива лише загальна кількість калорій. Для жінок – 1600-1800 Ккал, для чоловіків – 2000-2200 Ккал.

Вечеря вважається необхідним та корисним для організму. Пов'язано це з останніми дослідженнями в області здорового харчування. З'ясувалося, що вечірній прийом їжі важливий для правильної роботиорганізму. Але їжа для пізнього перекушування підійде не будь-яка і порція не повинна бути найбільшою за день. Занадто рясна вечеря зашкодить фігурі і порушить сон.

Для вгамування голоду в нічний час часто вибираються не зовсім корисні продукти. І це головна проблема. При сучасному ритмі життя потрібно дотримуватися якщо не режиму дня, то хоча б правила корисного харчування.

Отже, що можна з'їсти ввечері, щоб не погладшати, а ще краще - схуднути.

Список продуктів, придатних для пізніх перекусів

Для вечірніх перекусів підійдуть легкі за калорійністю продукти, що дають почуття ситості і не заважають здоровому сну. Що ж можна їсти ввечері, щоб не тільки не погладшати, а й отримати максимальну користь. Основу вечірнього раціону насамперед повинні становити білки, вуглеводи та жири допускаються у мінімальній кількості.

1. Сиркраще вибирати знежирений або з невеликим відсотком жирності. Добрий продуктдля правильного перекушування на ніч. Це гарне джерелолегкозасвоюваного білка. Їсти його потрібно за пару годин до сну, бажано без підсолоджувачів. Як покращувач можна додати жменю ягід. Порція сиру трохи більше 100 грам. Як заміну сиру можна з'їсти невеликий (грамів 30) шматочок сиру.
2. Кефір, натуральний йогурт, ряжанка. Кисломолочні продукти практично ідеальний варіантдля боротьби із нічним голодом. Кефір містить велику кількість кальцію, білок. Амінокислота триптофан, що міститься в кисломолочних продуктах, дозволяє покращити якість сну.
3. Зеленьмістить багато клітковини і мало калорій, а значить на її засвоєння потрібно більше енергії. Їсти її можна в чистому виглядіабо як добавка до кефіру, натурального йогурту або сиру.
4. Фрукти та ягодиможна їсти практично будь-які. Навіть банани, але з обережністю не кожен день. Ідеальний перекус – яблуко, цитрусові, вишня.
5. Овочімістять багато клітковини та трохи калорій. Виключити із вечірнього раціону варто лише картопля. Їх можна їсти сирими або приготувати на пару, грилі, запекти в духовці або приготувати на вечерю легкий суп овочевий.
6. М'ясотакож містить багато білка. Тут мова йдепро нежирне м'ясо птиці в першу чергу. Свинина та яловичина підійдуть для обіду та вечері. Все ж таки м'ясо досить важкий продукт, що вимагає довгого перетравлення, так що їсти його можна не пізніше, ніж за 4 години до сну. Готувати на пару, на грилі чи варити.
7. Рибахороше джерело білка, ряду мікроелементів та амінокислот. Білок, що міститься у рибі, засвоюється простіше, ніж білок із м'яса. На вечерю вибирайте нежирні сорти риби – хек, тріска, щука.
8. Горіхидуже калорійні, тому можна з'їсти дуже невелику порцію, щоб насититися.
9. Яйця, а точніше білки яєць, джерело білка, що легко засвоюється. Їжте їх вареними або у вигляді омлету, наприклад, з овочами.
10. Гречка. Дієтологи не радять їсти на вечерю каші через високого змістувуглеводів. Гречка стала винятком завдяки великою кількістюбілка та клітковини у складі. До того ж, вона швидко перетравлюється, а повільні вуглеводи надовго зберігають почуття ситості.

Список продуктів, від яких краще відмовитись

Корисних продуктів, придатних для вгамування нічного голоду багато, але ще більше продуктів, які є на ніч дуже небажано. Вся справа в тому, що багато хто з них не підходить для правильного харчування, тому їх краще виключити з раціону зовсім. Інші надто довго засвоюються та заважають здоровому сну, що погано позначається і на самопочутті, і на фігурі.

1. Фаст-фуд- піца, хот-доги, бургери, чіпси та крекери - містить багато калорій та мало корисних речовин.
2. Соління та маринадирозпалюють апетит, містять надлишок солі, яка затримує в організмі воду.
3. Червоне м'ясо та жирна їжазанадто довго перетравлюються, тому для пізньої вечері не підходять.
4. Макарони, випічка, солодощімістять багато вуглеводів, тому є їх краще у першій половині дня.
5. Ковбасні вироби та копченостімістять багато солі та мало корисних речовин.
6. Йогурти та сиркиз наповнювачами мало того, що солодкі, так ще й із купою консервантів та барвників.
7. Алкогольпогано впливає на нічний сонможе викликати переїдання через ослаблення самоконтролю.
8. Майонезі соуси на його основі дуже калорійний і марний продукт, хоч і смачний.

Варіанти корисних вечерь

• Ідеальний варіант, що з'їсти на вечерю, на думку дієтологів – це відварена, запечена або тушкована куряча грудка з овочами та зеленню. Куряче філе можна замінити на філе індички або кролика. Гарний спосібз'їсти «суху» курячі грудки- м'ясне суфле, виготовлене в духовці або на пару.
• Крім того, для вечері відмінно підійде нежирна риба – відварена, запечена – з овочами та зеленню на гарнір.
• Можна згасити будь-які овочі. Або з'їсти їх сирими, наприклад, у вигляді салату із заправкою з невеликої кількості нерафінованої оливкової олії з лимонним соком, йогуртом або просто лимонним соком.
• Відмінний варіант вечері – гречка з кефіром або з овочами. І ситно, і корисно.
• Якщо хочеться чогось більш істотного - знежирений або маложирний сир. До нього можна додати кефір чи натуральний йогурт, зелень, ягоди чи фрукти.

Якщо ви вже повечеряли, але голод не відстає, то найпростіший і найменш енерговитратний спосіб заглушити жор - випити склянку кефіру. Це хороший варіант для пізнього перекусу, щоб схуднути. Для різноманітності в кефір або будь-який інший напій кисломолочний можна додати зелені або ягід.
Такий самий простий спосіб перекусити – з'їсти яблуко, апельсин чи грейпфрут.

Це дуже невеликий список страв для вечері чи перекушування.

Важливо пам'ятати, що вибір страв для вечері, залежить в першу чергу від нас самих. Орієнтуватися потрібно на своїх відчуттях та пам'ятати, що все індивідуальне. Когось влаштує і легке перекушування, а комусь потрібна повноцінна вечеря. Головний критерій- Почуття ситості до ранку.

superfigurki.ru

Дієта та правильне харчування

Два різні поняття:

• Дієта – обмежений за термінами раціон для досягнення поставленої мети. Йдеться про дієтичні лікувальні столи, які розроблялися і проти ожиріння.
• Правильне харчування - індивідуальний план для складання раціону з урахуванням необхідної калорійності на добу та розкиду за білками, жирами та вуглеводами.

У першому випадку розглядаються екстрені заходи різкого втручання у організм. Як правило, при обмеженні калорійності тіло відповідає зворотним набором рідини та жиру після повернення до нормального раціону. У США в окремих випадках використовуються низькокалорійні раціони на 600-1000 ккалдля людей з великими стадіями ожиріння з використанням продуктів, які замінюють їжу та пригнічують апетит. Але потім пацієнтам клінік для схуднення рекомендовано правильне харчування, чого старанно навчають дієтологи протягом місяців.

Розклад правильного харчування для схуднення

Існує безліч суперечок про те, скільки має бути прийомів їжі при зниженні ваги: 5-6 або три. Прихильники дробового харчування радять з'їдати п'ять разів на добу однакову кількість білків, жирів та вуглеводів, постійно стабілізуючи цукор у крові та знижуючи потяг до переїдання в майбутньому. Прихильниками триразового харчування критикується п'ятиразовий підхід, оскільки з'являється:

• постійна зацикленість на їжі;
• підвищена ймовірність переїдання;
• стабільно-високий рівень цукру в крові

Щоб уникнути негативних моментів, потрібно вибирати правильні продукти і слідувати трьом порадам:

1. Вживати більше складних вуглеводів, таких як каші та злаковий хліб, але вкладатися у денну норму.
2. Включати джерела білка (м'ясо, яйця, молочні продукти) у кожний прийом їжі, щоб забезпечувати довготривалу ситість.
3. Відмовитися від тварин жирів (свинина, сало, олія, майонез) та солодких жирних продуктів (халва, нутелла), але використовувати рослинні жири: горіхи, авокадо.

Оскільки дієтами зазвичай страждають жінки, їм потрібно знати все про здорове харчування для схуднення, щоб не наробити помилок.

Норми харчування

Будь-які розрахункові показники мають бути індивідуальними. Наприклад, національні інститути здоров'я США розраховують норми, які можна використовуватиме приблизного орієнтира. Наведено значення для чоловіків/жінок:

• Калорійність раціону: 2500/2000
• Білок: 55/50
• Вуглеводи: 300/260
• Цукор: 120/90
• Жир: 95/70
• Насичені жири: 30/20
• Сіль: 6/6

Для жирів, цукру, солі вказано максимальні показникипідтримки здоров'я. За білками та вуглеводами потрібно орієнтуватися на власну фізичну активність та відсоток жиру в тілі:

1. Збільшувати білок до 1-2 гна кілограм тіла при регулярних тренуваннях для схуднення.
2. Зменшувати кількість вуглеводів до 2-3 гна кілограм тіла при надмірній вазі б олії 10 кг.

Здорове схуднення досягається з мінімальними темпами, але без голоду та без винятку важливих поживних речовин із раціону.

Для схуднення на 0,5-1 кгна тиждень, потрібно знизити добову калорійність раціону на 500-750 ккал:

• Харчування в коридорі калорійності 1400-1600 допоможе більшості жінок скинути безпечно.
• Зниження калорійності до 1700-2000 допоможе чоловікам безпечно зменшити вагу.

Цифри наводяться для офісних працівників, які ведуть малорухливий спосіб життя без регулярних тренувань та ходьби. Низькокалорійні дієти на рівні 800-1000 ккал не можна використовувати без спостереження лікаря.

Розміри порцій

Будь-яка здорова їжа для схуднення не повинна вживатися у величезних кількостях. Перебір із фруктами підвищує цукор у крові, і навіть корисне куряче м'ясо може стати жировими відкладеннями, якщо споживається понад норму калорій.

Розмір порції - індивідуальний. Дієтологи запропонували орієнтуватися на власні рукипри визначенні кількості необхідної їжі:

• Каші/макаронні вироби/картопля – величина кулака;
• М'ясо/птах/риба - долоня;
• Овочі – дві складені разом долоні;
• Випічка - складений вказівний та середній пальці;
• Вершкове масло або соус – верхня фаланга великого пальця.

Таким чином, спираючись на розміри порцій, можна вибудовувати по 3-4 повноцінні прийоми їжі з вуглеводами, білком, овочами.

Що є вранці в обід та ввечері для здорового харчування для схуднення?

Для розгону обміну речовин додавати білок на сніданок: яйця, рибу, пісну курятину або сир. Під час перетравлення білкової їжі спалюється більше калорій, а ситість залишається довшою. Сніданокстабілізує рівень цукру в крові, не дозволяє їсти ввечері.

Другий сніданок або полудень- це перекушування, що дозволяє уникнути дикого голоду в обід. Можна розділити великий сніданок на дві порції або поїсти один раз повноцінно, а через дві години вибрати цільнозерновий хліб з арахісовою пастою або йогурт з ягодами, зробити закуску з нуту та трав, накришити в сировий сир перець і кріп.

на обідМожна поєднувати білкову їжу з крохмалистою. Вуглеводи наповнюють тіло енергією, щоб уникнути класичного занепаду сил у середині дня. Головне, щоб це не були прості вуглеводи, такі як картопля, рис чи білий хліб із солодощами. Як варіанти підійде каша з цілісних злаків, житній хліб з куркою, запіканки з м'яса та овочів.

Потяг до солодощів у районі трьох годин дня - це спосіб боротьби зі втомою, накопиченою з ранку. Задовольнити її можна несолоними горіхами, йогуртом із лляним насінням, морквою з яблуками, гранатом, грейпфрутом.

Вечеря- не привід уникати вуглеводів. Вчені довели, що вони допомагають нервової системизаспокоїтись після важкого дня. Необхідні продукти, багаті на клітковину, а також корисними жирами. Риба, така як сардина, лосось та макрель, у поєднанні з овочами допоможуть відновленню тіла вночі. Можна запарити зелену гречку, відварити зерна вівса або з'їсти трохи пророщеної пшениці.

Меню щодня

Правильно харчуватися, щоб схуднути - просто. Почати варто із планування. Складаючи раціон на тиждень, потрібно передбачити сім видів сніданків, обідів, вечерь та чотирнадцять перекусів.

Сніданки:

• Вівсяна каша, яйця-пашот, овочевий салат.
• Куряче суфле з грибами, ікра з кабачків.
• Морквяні котлети, запечена грудка під йогуртом.
• Тушкована стручкова квасоля з горошком і бринзою, цільнозерновий хліб з арахісовою пастою.
• Омлет з овочами, котлети зі шпинату та сиру.
• Котлети курячі на пару, вінегрет без картоплі.
• Вівсянка з апельсином і арахісом, яйце некруто.
• Запіканка з курячим фаршемі цвітна капуста.

Обіди:

• Овочеве рагу та домашні курячі сосиски.
• Рис із морським коктейлем.
• Тушкована квасоля, курячий рулет із сиром.
• Гороховий суп, хліб з сиром та мариновані кабачки.
• Лобіо, салат з овочів та сиру.
• Пісний борщ і тушкована куряча гомілка.
• Солянка грибна та фаршировані перці.

Вечері:

• Тріска, запечена у лимоні.
• Салат з креветками, сиром фета, огірками та помідорами.
• Салат з бринзою і свіжих овочів, фаршировані яйця сиром.
• Суфле з курячої печінки, овочі запечені.
• Тушкована капуста з квасолею, яєчний салат із сиром та часником.
• Запечене куряче філез грибами в кефірі, овочі.
• Котлети з нуту з цибулею, тушкована моркваіз зеленню.

У правильному харчуванні вітаються м'ясні та рибні страви, запечені, на пару або в мультиварці, але без обсмажування (або підсмажити мінімально). Супи та борщі на слабких бульйонах, овочеві рагу та салати без майонезу, каші з овочами, маком, горіхами, сухофруктами на сніданки. Корисні страви- це не заморські салати з оливками, сиром та сьомгою. Підійде і тріска, пангасіус, домашній сир, а також квашена капуста і печериці.

У грамотне меню входять такі типи страв:

• 2-3 рази на день крупи;
• 2-3 рази м'ясні та рибні страви;
• 1-3 рази молочні страви;
• 4-5 разів овочі;
• 1-2 рази фрукти.

Перша цифра відноситься до дівчат і жінок, друга - до хлопців та чоловіків, які ведуть активний спосіб життя. Правильне харчування за часом на день розподіляється залежно від сніданку. Необхідно витримати по 2,3-3 годиниміж їдою. Наприклад: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробового харчування та перекушування. Не рекомендовано робити перерву більше 4 годиноскільки це спровокує переїдання.