Naar het dieet voor gewichtsverlies volgens het systeem goede voeding(PP) kan anders worden behandeld. Je kunt er kritiek op hebben en er gebreken in ontdekken, of er je hele leven fanatiek aan vasthouden en ervan genieten verschijning. Maar het feit dat het PP-systeem effectief is en duizenden dikke mensen heeft geholpen die het hebben opgegeven, is een feit dat door de tijd is bewezen en wordt bevestigd door voedingsdeskundigen.

Goede voeding gaat niet alleen over koolsalades en gestoomde vis. Er zijn miljoenen recepten voor ontbijt, lunch en diner gecreëerd onder het PP-systeem, waarvan er vele voldoen aan de behoeften van het lichaam en het waard zijn om opgenomen te worden in het juiste voedingsplan van ieder mens!

PP-programma

• Concentreer u op de "voedselpiramide", volgens welke 40% van de gerechten op uw tafel complexe koolhydraten moeten bevatten (dit omvat volkorenbrood, alle soorten granen, behalve griesmeel, en granen), 35% is vers en gestoomd of gebakken groenten en fruit, en 20% bestaat uit gezonde eiwitten (mager vlees, alle soorten gevogelte en vis, gefermenteerde melk en zuivelproducten). De overige 5% kan afkomstig zijn van vetten en suiker.
• Combineer vlees met groenten en fruit.
• Als je het echt wilt, kun je een beetje zoetigheid krijgen. Maar overschrijd niet toegestane norm suikerhoudende producten per dag - 5 theelepels. Beter nog: vervang suiker door honing. Alle desserts kunnen alleen in de eerste helft van de dag worden geconsumeerd, zodat u tijd heeft om de vóór de avond ontvangen calorieën te verbranden.
• Zorg ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt (een mens heeft minimaal 100-150 gram per dag nodig). Eiwit wel Bouwmateriaal, het vernieuwen van cellen en het behouden van spierprestaties. Als u vlees en gevogelte opgeeft, moet u plantaardige eiwitten consumeren, die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in peulvruchten, noten en soja.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, fastfood en sauzen, evenals ingeblikte goederen. Zelfs aan ketchup worden suiker en zout in grote hoeveelheden toegevoegd.

Deadlines

Elk dieet kan slechts gedurende een beperkte periode worden gebruikt. Zodra de resultaten zijn bereikt, moet u overstappen op een gezond dieet. Als je je aan de juiste voeding begint te houden, hoef je je favoriete en ongezonde voedsel helemaal niet op te geven. Maar u moet de tijd en het volume van de consumptie van dergelijke producten strikt controleren en ook hun caloriegehalte compenseren met fysieke activiteit.

Goede voeding is zo correct en heilzaam dat het ter wille van het leven kan en zelfs moet worden nageleefd slank figuur en gezond uiterlijk.

Het is tijd om een ​​menu voor jezelf samen te stellen!

Hoe u een maaltijdplan maakt om af te vallen

Individuele planning van uw eigen menu voor de dag, week, maand zal u helpen de gewoonte te ontwikkelen om goed en op een strikt gedefinieerde manier te eten. Fractionele - minstens 3 keer, en bij voorkeur 5-6 keer per dag - het dieet is de sleutel tot voedseldiscipline. Het is niet nodig om uw gebruikelijke dagelijkse routine te doorbreken of te herschikken. Vertrouw op uw levensstijl bij het maken van een plan.

Maaltijdregime voor “vroege mensen” (mensen die bijvoorbeeld om 6.00 uur opstaan ​​en om 22.00 uur naar bed gaan)

• Ontbijt om 7.00 uur
• Om 10.00 uur volgt een tweede licht ontbijt
• Om 13.00 uur gaan lunchen
• 16.00 uur tijd voor afternoontea
• Diner om 19.00 uur

Dieetregime voor ‘nachtbrakers’ (mensen die na 9.00 uur opstaan ​​en rond 00.00 uur naar bed gaan)

• Om 10.00 uur ontbijten
• Om 13.00 uur tijd voor de lunch
• Om 15.00 uur is het tijd voor de lunch
• Om 17.00 uur kunt u terecht voor een afternoon tea
• Om 20.00 uur is het tijd voor het diner

Pas daarom uw maaltijdschema aan uw dagelijkse routine aan.

• U dient een uur na het opstaan ​​te ontbijten
• Drink 's ochtends op een lege maag 250 ml warm water.
• Wacht 2-3 uur tussen elke maaltijd
• eerder of uiterlijk twee uur voor het slapengaan gaan eten

Om goed af te vallen, moet u de calorieën bijhouden van al het voedsel dat u eet. Om dit te doen, moet u een notitieblok of een speciale applicatie op uw telefoon aanschaffen en zelfs aantekeningen maken over de hoeveelheid water of sap die u drinkt.

Wat belangrijk is bij het maken van een menu

1. Maak bij het plannen van uw weekmenu meteen een boodschappenlijstje klaar. En bepaal meteen op welke dag je wat gaat koken. Op bepaalde dagen moeten bijvoorbeeld kip en vis worden toegevoegd. Op een dag zou je een lichte groentesalade moeten eten als avondeten en een stevige biefstuk als lunch, enz.
2. Je mag het ontbijt niet overslaan, ook al heb je geen honger. Elk ontbijt moet evenwichtig en voedzaam zijn: 50% van de dagelijkse inname van koolhydraten moet bij het ontbijt zijn, 30% moet overblijven voor eiwitten en 20% voor vetten.
3. Het diner moet voornamelijk eiwitten bevatten. Bijvoorbeeld magere kwark, gebakken kip of gestoomde vis.
4. Middagsnacks en tweede ontbijten zijn goede en uitgebalanceerde snacks tussen de hoofdmaaltijden. Maar ze mogen geen volledige maaltijd worden. Bereid vers fruit voor als tussendoortje (je kunt één banaan, 150-200 g druiven, één grote appel hebben), verse of gekookte groenten (kool, tomaat, wortelen, radijsjes, enz.), gedroogd fruit of noten (de laatste moeten ongezouten zijn en niet in volume). meer dan 30 g per dosis).
5. Wanneer u calorieën telt, trekt u de calorieën af die u tijdens de training verbrandt fysieke activiteit. Bijvoorbeeld als je van plan bent een hele dag door de stad te wandelen of een veldrit op de planning hebt staan lange afstand, verhoog uw dieet voor deze dag. Zorg voor de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten en ontbijt goed voordat u het huis verlaat.
6. Drink puur drinkwater- geen gekoeld of kokend water (het reinigt het maag-darmkanaal en start metabolische processen). Groene thee is goed voor mensen die afvallen (het versnelt de stofwisseling, vult de behoefte van het lichaam aan antioxidanten aan en onderdrukt de eetlust perfect).
7. Je kunt koffie drinken, maar drink alleen voor de lunch calorierijke variaties (lattes of cappuccino).

Fouten bij het afvallen

• Storingen voor snoep en zetmeelrijk voedsel (ze moeten niet volledig worden uitgesloten, maar dosering van de inname om de norm van de dagelijkse calorie-inname niet te schenden).
• Gebakken en gerookt. Een dergelijke warmtebehandeling van voedsel is mogelijk als u zonder olie bakt haardvuur en rook niet langer dan 20 minuten op natuurlijke wijze (niet met kunstmatige rook).
• Geef de voorkeur aan gekookt en gebakken voedsel rauwe groenten en fruit, consumeer zoveel mogelijk groente van alle soorten.
• Zwaar diner met grote porties. Kook of stoof vlees of vis, voeg zeker een verse groente toe (bijvoorbeeld 200 g gepocheerd rundvlees met één verse komkommer).
• Regelmatig alcoholgebruik. Het moet worden vermeden, omdat het vrij veel calorieën bevat en een sterk hongergevoel kan veroorzaken.
• U mag geen water drinken tijdens het eten. Hetzelfde geldt voor thee of sap. Zet een glas thee slechts een uur voor de maaltijd en een half uur erna.
• Wees voorzichtig met zout, kruiden en sauzen. Dit alles stimuleert de eetlust enorm en kan leiden tot onregelmatigheden en overeten.
• Maaltijden mogen niet worden overgeslagen. Zorg ervoor dat je altijd een zakje noten, water met citroen of een handvol rozijnen bij je hebt. Op deze manier beteugelt u uw eetlust en voorkomt u dat u te veel eet tijdens een uitgestelde maaltijd.

Voorbeeldmenu voor de week

Eerste dag

Ochtendmaaltijd: rijst 200 g, boter 10 g, één banaan of één appel, zwarte koffie.

Tussendoortje: gedroogd grijs brood, gekookt ei, tomaat

Dagelijkse maaltijd: gestoomde makreel 200 gram, Chinese koolsalade met erwten en zonnebloemolie 180 gram.

Tweede snack: magere kwark 120 g met een lepel 10% zure room, groene appel, 200 ml thee.

Avondmaaltijd: gekookte groenten 220 g, gebakken stuk rundvlees 140 g

Tweede dag

Ochtendmaaltijd: een broodje van een stuk volkorenbrood, romige kwark en een plastic komkommer, 100 g druiven, thee of koffie met honing.

Tussendoortje: kwark 50 g met een theelepel honing.

Dagelijkse maaltijd: vleesbouillon 200 g, verse salade van Chinese kool met komkommer en tomaat, op smaak gebracht met citroensap.

Tweede tussendoortje: een rode appel en een kiwi-, groene- of kruidenthee.

Avondmaaltijd: mager rundvlees 200 g, twee verse komkommers.

De derde dag

Ochtendmaaltijd: gekookte havermout zonder melk - 210 g, een lepel honing, avocado en ongezoete koffie.

Snack: pijnboompitten of walnoten 60 g, groene appel, thee, schijfje citroen.

Dagelijkse maaltijd: bruine rijst 150 g, dezelfde hoeveelheid gestoomde groenten.

Tweede tussendoortje: ovenschotel kwark, griesmeel, 150 g banaan, kruidenthee.

Avondmaaltijd: 200 g gepelde zeevruchten, twee komkommers en één tomaat.

Vierde dag

Ochtendmaaltijd: havermout met melk 200 g, verse frambozen, bramen, bosbessen of aardbeien - 100 g.

Tussendoortje: 100 g magere, ongezoete yoghurt, een theelepel honing en vers gezette zwarte koffie.

Dagelijkse maaltijd: gebakken magere vis 250 g, zuurkool 130 g.

Tweede snack: salade van tomaten, komkommers, gekruid met magere zure room 200 g.

Avondmaaltijd: 200 g gebakken kip zonder vel, bestrooid met 30 g Parmezaanse kaas, plus twee komkommers.

Vijfde dag

Ochtendmaaltijd: 200 g aardappelpuree in water met toevoeging van 30 g boter, één gekookt ei, één komkommer.

Tussendoortje: groene thee en twee kiwi's.

Dagelijkse maaltijd: champignonsoep met gerst 260 g, gedroogd sneetje brood of crackers en 10 g kaas.

Tweede tussendoortje: zelfgemaakte ovenschotel met kwark, rozijnen en yoghurt 150 g.

Avondmaaltijd: gebakken heek 200 g en zeewier 100 g.

Zesde dag

Ochtendmaaltijd: een losgeklopte omelet van twee eieren en 150 ml melk, vers gezette zwarte koffie.

Tussendoortje: grapefruit of pomelo.

Dagelijkse maaltijd: gebakken aardappelen 150 g met champignons 100 g, gebakken kip 70 g.

Tweede tussendoortje: kefir of magere drinkyoghurt 200 ml, één groene appel.

Avondmaaltijd: magere kwark 150 g zonder toegevoegde suiker, twee appels gebakken in de oven.

Zevende dag

Ochtendmaaltijd: gierstpap op water 200 g met boter 30 g, een glas zwarte thee zonder suiker.

Tweede ochtendmaaltijd: kiwi en banaan.

Dagelijkse maaltijd: gestoomde groenteschotel + 20 g kaas - 250 g, gekookt kipfilet- 100 gr.

Tweede snack: gekookte garnalen 200 g, wortel- of tomatensap 200 ml.

Avondeten: vis kotelet gestoomd 150 g, witte rijst gekookt 100 g, één tomaat.

Goed gewichtsverlies betekent afvallen zonder de gezondheid te schaden en goede voeding is de basis. Er is er een universele remedie, waarmee iedereen zonder uitzondering kan afvallen, en vandaag zullen we erover praten.

Klinisch beeld

Wat artsen zeggen over afvallen

Doctor in de medische wetenschappen, professor Ryzhenkova S.A.:

Ik kamp al jaren met problemen met afvallen. Vrouwen komen vaak met tranen in de ogen naar mij toe, die alles al geprobeerd hebben, maar óf geen resultaat hebben, óf het gewicht blijft terugkomen. Voorheen adviseerde ik ze om te kalmeren, weer op dieet te gaan en slopende trainingen te doen Sportschool. Tegenwoordig is er een betere oplossing: X-Slim. U kunt het eenvoudigweg als voedingssupplement innemen en op geheel natuurlijke wijze tot 15 kg per maand afvallen, zonder diëten of lichaamsbeweging. ladingen Dit is volledig natuurlijke remedie, die geschikt is voor iedereen, ongeacht geslacht, leeftijd of gezondheidsstatus. IN dit moment Het ministerie van Volksgezondheid voert een campagne “Red Russische inwoners van obesitas” en elke inwoner van de Russische Federatie en het GOS kan 1 pakket van het medicijn ontvangen GRATIS

Meer informatie>>

Beginsel gezond gewichtsverlies is gebaseerd op deze goede voeding en kan in slechts één zin worden onthuld: je moet jezelf niet uithongeren om af te vallen. Veel diëten bieden strenge dieetbeperkingen die ongetwijfeld tot gewichtsverlies zullen leiden. Maar of dit nuttig is, is een zeer controversiële vraag.

Elk, zelfs het nieuwste en meest geavanceerde dieet is gebaseerd op een eenvoudige formule: als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, is gewichtstoename slechts een kwestie van tijd. Omgekeerd, als u meer calorieën verbrandt dan u via voedsel binnenkrijgt, zult u ongetwijfeld afvallen.

Hoe groter het verschil tussen krijgen en verbranden, hoe sneller je een slanker persoon wordt. Maar dit is een zeer vereenvoudigd diagram, en om erachter te komen hoe je op de juiste manier kunt afvallen, moeten we er meer in detail naar kijken.

Correct gewichtsverlies

Eerst moet je analyseren wat je tot zwaarlijvigheid heeft geleid. Misschien hou je van snoep, meel of gebak. Of misschien eet u veel en zelden, of heeft u geen tijd om op het werk te eten en compenseert u dit allemaal met een stevig diner en middernachtsnacks. Maar er zijn ook meisjes die zwaarlijvigheid hebben geërfd, en daarmee een langzame stofwisseling. Bepaal zelf tot welke groep u behoort en dit zal u in de toekomst enorm helpen bij het samenstellen het juiste plan gewicht verliezen.

Goede voeding voor gewichtsverlies betekent niet dat u uw favoriete lekkernij volledig moet opgeven, waarom zou u uzelf zo'n plezier ontnemen? Maar alles moet met mate gebeuren.

Laten we verder gaan met het praktische gedeelte en ontdekken hoe u op de juiste manier kunt afvallen zonder uw gezondheid te schaden.

Onze lezers schrijven

Onderwerp: Zonder dieet 18 kg afgevallen

Van: Ljoedmila S. ( [e-mailadres beveiligd])

Aan: Administratie taliya.ru

Hallo! Mijn naam is Lyudmila, ik wil mijn dank uitspreken aan jou en je site. Eindelijk kon ik me ervan ontdoen overgewicht. Ik leid een actieve levensstijl, ben getrouwd, leef en geniet van elk moment!

En hier is mijn verhaal

Van kinds af aan was ik een nogal mollig meisje; op school werd ik voortdurend gepest, zelfs de leraren noemden mij een beetje pluizig... dit was vooral verschrikkelijk. Toen ik naar de universiteit ging, letten ze helemaal niet meer op mij, ik veranderde in een stille, beruchte, dikke crammer. Ik heb alles geprobeerd om af te vallen... Diëten en allerlei soorten groene koffie, vloeibare kastanjes, chocoladeafslankproducten. Nu weet ik het niet eens meer, maar hoeveel geld ik heb uitgegeven aan al dit nutteloze afval...

Alles veranderde toen ik per ongeluk een artikel op internet tegenkwam. Je hebt geen idee hoeveel dit artikel mijn leven heeft veranderd. Nee, denk er niet over na, er is geen uiterst geheime methode om af te vallen waar het hele internet vol mee is. Alles is eenvoudig en logisch. In slechts 2 weken verloor ik 7 kg. In totaal 18 kg in 2 maanden! Ik kreeg energie en een verlangen om te leven, dus ging ik naar de sportschool om mijn billen te versterken. En ja, ik heb het eindelijk gevonden jonge man, die nu mijn echtgenoot is geworden, houdt zielsveel van mij en ik hou ook van hem. Sorry dat ik zo chaotisch schrijf, ik onthoud gewoon alles van emoties :)

Meisjes, voor degenen onder jullie die een heleboel verschillende diëten en methoden om af te vallen hebben geprobeerd, maar er nooit in zijn geslaagd om van overtollig gewicht af te komen, neem 5 minuten de tijd en lees dit artikel. Ik beloof je dat je er geen spijt van zult krijgen!

Ga naar artikel>>>

Wat hebben we nodig

Als je vastbesloten bent om vast te houden juiste gewichtsverlies, dan is het eerste wat je hoeft te doen een keukenweegschaal kopen. Ik moest vaak communiceren met professionele atleten die aan het uitdrogen waren voor wedstrijden (veel gewicht verloren in korte tijd) en ze gebruikten allemaal deze kleine elektronische assistent. Zonder dit is het eenvoudigweg onmogelijk om uw dieet te analyseren, laat staan ​​om uit te vinden of u op de goede weg bent.

Calorieën tellen is een vervelende en routinematige taak. Maar dit moet in ieder geval de eerste paar weken worden gedaan. Gedurende deze tijd leert u uw dieet te analyseren, portiegroottes met het oog te herkennen en de prijs van elke calorie te achterhalen.

We hebben ook een notitieboekje nodig. Het moet als volgt worden getekend:

Tabel: voedingslogboek

Uit deze eenvoudige tabel kun je zien: het dagelijkse dieet bedroeg slechts 1307 calorieën, hoewel we een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aten en de nodige vitamines en mineralen binnenkregen. Om het grote plaatje te zien, moet je een dieet voor een week opstellen en proberen dit te volgen.

Onthoud: calorieën zijn een maatstaf voor energie die bestaat uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Het eten van 300 calorieën uit eiwitten en 300 calorieën uit eenvoudige koolhydraten is niet hetzelfde. Als de eerstgenoemde veel tijd nodig hebben om te verteren, waardoor u lange tijd van energie wordt voorzien, worden de laatste onmiddellijk in het bloed opgenomen, wat leidt tot het vrijkomen van insuline en de ophoping van vet. Dit concept moet duidelijk worden begrepen.

Waarom al deze berekeningen? Nadat u het geschatte dagelijkse calorieverbruik hebt berekend, moet u het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding aftrekken van het resulterende cijfer en de resulterende waarde moet positief zijn (u herinnert zich nog school wiskunde). Alleen dan zul je afvallen. Zelfs goede voeding voor gewichtsverlies kan meer calorieën bevatten dan nodig is. Verminder in dit geval uw dieet.

(module Caloriebehoeftecalculator)

Algemene principes van goed gewichtsverlies

Voor degenen die voortdurend serieuze resultaten willen bereiken, moet u onthouden en leren de volgende principes:

Verander uw levensstijl en gebruik geen kortetermijndiëten. Dergelijke diëten bevorderen snel gewichtsverlies, maar als ze worden geannuleerd, keert het verloren gewicht terug. Gewichtsverlies moet geleidelijk gebeuren. Er wordt rekening gehouden met het verliezen van één of twee kilo per week gezonde optie en goede voeding zal een grote hulp zijn.

Ik ga dringend afvallen voor de zomer! Dan - voor mijn verjaardag. Dan naar het nieuwe jaar, naar de lente en weer naar de zomer. En de kilo's blijven ondertussen waar ze waren, en vooral vakantie zelfs ophopen. Veel voorkomende situatie?

Maar de oplossing voor het probleem van overgewicht is helemaal geen geheim of nieuws. We weten allemaal dat het geheim van schoonheid, slankheid en gezondheid niet ligt in uitputtende diëten, maar in constante goede voeding. Of beter gezegd: in de juiste levensstijl, waar gezond eten onderdeel van is. En als je definitief hebt besloten om opzij te gaan perfect figuur, dan moet je beginnen met het opstellen van een goed voedingsmenu voor gewichtsverlies. En het maakt niet uit hoeveel extra kilo's er op weg zijn naar je droom, het belangrijkste is vastberadenheid en wilskracht. Omdat het systeem gezond eten- dit is ook een dieet en het heeft zijn eigen regels die strikt moeten worden gevolgd.

1. Niet uithongeren. Als je wilt afvallen, hoef je geen honger te hebben. Anders is het risico zeer groot dat u, terwijl u de hele dag last heeft van een zuigend gevoel in uw maag, 's avonds instort en taarten of rookworst eet. Het resultaat is een gevoel van zwaarte in de ziel en maag, en overgewicht dat niet is verdwenen. Om hongersnood te voorkomen, moet uw menu vers, gevarieerd voedsel bevatten waar u van houdt. Als je niet van appels houdt, eet ze dan niet met geweld alleen omdat ze gezond zijn. Vervang ze door je favoriete niet-zetmeelrijke fruit.
2. Kauw langer. Er moet van eten worden genoten. Hoe weinig tijd je ook hebt voor de lunch, kauw je eten heel goed. Hij die lang kauwt, leeft lang, onthoud dit gezegde? Als je alles snel doorslikt, verlaat je hongerig de tafel. Hoewel je een beetje hongerig moet blijven als je de tafel verlaat, maar slechts in geringe mate.
3. Eet vaker. Vaak eten, maar beetje bij beetje, is beter dan zelden en veel. Deze regel is een klassieker en hij werkt. Vijf maaltijden per dag zijn beter dan drie. Omdat dit betekent dat de maag niet zal krimpen van de honger, de gal niet zal stagneren, de bloedsuikerspiegel niet scherp zal dalen en de stofwisseling niet zal vertragen. Dit betekent dat de extra kilo's niet blijven hangen. Het hoofdgerecht per maaltijd mag niet meer wegen dan 250-300 gram.
4. Kook het goed. Gebakken of gestoomde groenten, vis en vlees kunnen niet minder smakelijk en smakelijk zijn dan gefrituurde groenten. En hun voordelen zijn onvergelijkbaar groter. Er mag niets gefrituurd zijn in het juiste voedingsmenu voor gewichtsverlies. Gebruik als laatste redmiddel een droge koekenpan met antiaanbaklaag.
5. Geen snacken. Dit verwijst naar het snoepen van taarten, broodjes, hamburgers en koekjes. Dergelijk droogvoer zal uw maag alleen maar belasten, waardoor het verteringsproces wordt vertraagd. Drink liever ongezoete yoghurt of een appel. Bedenk wat voor jou belangrijker is: een vette boterham of een strakke buik en bewonderende blikken.
6. Slaap 's nachts, eet niet. De laatste maaltijd is uiterlijk twee uur voor het slapengaan. Erg hongerig? Poets je tanden of drink een glas water, het verzacht het hongergevoel.
7. Ontbijten. Maar het is beter om het ontbijt niet over te slaan. Als u 's ochtends eet, geeft dit uw lichaam het signaal dat het tijd is om wakker te worden en uw stofwisseling op gang te brengen. Anders ga je pas 's avonds versnellen en eet je een onbetaalbare hoeveelheid.
8. Drink water. Dankzij water vindt metabolisme plaats. Maar drink alleen tussen de maaltijden door, en niet tijdens, om de vertering van voedsel niet te verstoren. En het moet schoon water zijn, geen thee, koffie of frisdrank.
9. Beweeg meer. Je hoeft jezelf niet uit te putten in de sportschool. Maar om elke dag te lopen, is het absoluut noodzakelijk om de trap boven de lift te verkiezen. Zonder beweging is een goede stofwisseling onmogelijk.
10. Vervang het schadelijke door het gezonde. Als je brood niet kunt opgeven, eet dan volkoren granen. Vervang suiker door honing en worst door gekookt vlees met kruiden. Om af te vallen, moet uw menu alleen de juiste voeding bevatten, geen fastfood.

Goede voeding voor gewichtsverlies: voorbeeldmenu voor elke dag

Om het makkelijker te maken om goed te gaan eten en af ​​te vallen, kun je een menu voor de komende week samenstellen.

• Maandag

Ontbijt: havermout met appel en honing. Groene thee suikervrij.

Tussendoortje: kefir of yoghurt.

Lunch: gebakken of gestoomde vis, groentesalade met plantaardige olie (olijf, lijnzaad) en citroen- of limoensap.

Middagsnack: kwark met yoghurt en bessen.

Diner: bruine rijst met groenten, granaatappelsap.

• Dinsdag

Ontbijt: gebakken appel met honing (kan in de magnetron worden gekookt om tijd te besparen), ongezoete thee.

Tussendoortje: meerdere amandelen of andere noten (niet meer dan 10).

Lunch: gekookte kipfilet met magere saus, paprika en sperziebonen.

Middagsnack: verschillende gedroogde vruchten (niet meer dan 7).

Diner: garnalen met broccoli gebakken met kaas. Thee zonder suiker.

• Woensdag

Ontbijt: toast (gekookt in een broodrooster), uiteraard volkorenbrood met honing, fruit (niet zetmeelrijk, zoals een appel), thee zonder suiker.

Tussendoortje: magere yoghurt of kefir.

Lunch: pureesoep met broccoli of kruiden (geen aardappelen, geen room), boekweit of zilvervliesrijst zonder olie.

Middagsnack: één banaan.

Diner: gestoofde rode bonen met paprika, ongezoete compote van gedroogd fruit.

• Donderdag

Ontbijt: twee zachtgekookte eieren, gesneden verse komkommer en tomaat. Ongezoete thee.

Tussendoortje: peer of appel.

Lunch: gevulde paprika's kippengehakt met groenten, vitaminesalade (witte kool, wortelen, appel; dressing – olijfolie).

Middagsnack: magere yoghurt.

Diner: wortel- en aardappelpuree (zonder olie, met groentebouillon), zeevruchten (bijvoorbeeld garnalen). Groene thee zonder suiker.

• Vrijdag

Ontbijt: magere kwark met yoghurt, bessen of fruit. Ongezoete compote.

Tussendoortje: een paar dadels (niet meer dan 6).

Lunch: rode vissoep, gekruid met ei, met kruiden. Plantaardige salade van tomaten en komkommers.

Middagsnack: yoghurt of kefir.

Diner: Groentenschotel (zonder aardappelen), verschillende plakjes Adyghe-kaas (niet meer dan 50 gram). Groene thee.

• Zaterdag

Ontbijt: gierstpap met pompoen en honing, ongezoete groene thee.

Tussendoortje: banaan.

Lunch: Gestoomde broccoli of sperziebonen met gekruide kipfilet sojasaus.

Diner: groentekoolrolletjes met magere zure room, ongezoete compote.

• Zondag

Ontbijt: pannenkoeken gekookt in een droge koekenpan met appels en honing. Magere melk.

Tussendoortje: kefir.

Lunch: kippenbouillon met croutons, groentesalade met Chinese kool.

Middagsnack: verschillende gedroogde vruchten.

Diner: gebakken kalfsvlees met groenten (tomaten, paprika, ui), granaatappelsap.

Het is gewoon voorbeeldmenu. Op basis daarvan kun je veel bedenken. verschillende opties die bij u passen. Het belangrijkste is dat zo'n gezond dieet je niet alleen helpt om af te vallen, maar ook om je lichaam te reinigen.

Laatste nieuws

Het beste dieet is goede voeding. Het dwingt je niet om jezelf uit te hongeren. Je hoeft geen weken te besteden aan caloriearme selderij en water. Je kunt jezelf zelfs trakteren op gezonde lekkernijen! En tegelijkertijd werkt het beter dieet- Correct verloren kilo's worden immers niet meer hersteld. Wat is het geheim?

Het is onmogelijk om een ​​dieet te vinden dat even geschikt is voor jou, je collega op kantoor en je buurvrouw Katya, en tegelijkertijd voor iedereen even effectief is. De stofwisseling en gezondheid van iedereen zijn anders, en daarom kan datgene waar uw vriend met succes op heeft voortgebouwd, nutteloos of zelfs schadelijk voor u blijken te zijn. Maar een gezond dieet heeft een groot voordeel: het dwingt degenen die afvallen niet tot een streng dieet, waardoor je je eigen menu kunt bedenken. Het hele punt is om te weten hoe je dit proces moet aanpakken en welke regels je moet volgen.

• Frequente maaltijden zijn bijna de belangrijkste voorwaarde voor goede voeding. Recensies zeggen: drie hoofdmaaltijden en een paar tussendoortjes per dag elimineren het hongergevoel volledig en maken het mogelijk om 's avonds niet alles wat je in de koelkast vindt op je bord te vegen.
• Kleine porties. Nogmaals, op de kwestie van het bestrijden van de eetlust! Als je 5-6 keer per dag eet, heb je niet de wens om een ​​pan borsjt te eten en alleen een pan aardappelen met champignons te eten. Van honger heb je gewoon geen last.
• Licht eten. Er zijn veel boekdelen geschreven over de gevaren van gefrituurd, vet en zoet voedsel. Schrap de eerste twee componenten volledig van je menu; eet de laatste – snoepjes – in strikt gedoseerde hoeveelheden. En kies in plaats van jamdonuts voor gezonde snoepjes.
• Groenten en fruit moeten het belangrijkste deel van het dieet uitmaken. Idealiter zou je bord elke keer in vier delen moeten worden verdeeld. We wijzen er twee toe voor groenten, één voor bijgerechten (granen, pasta) en nog één voor eiwitten.
• Weet je niet zeker wat je voorkeur heeft, vis of vlees? Kies zeker voor vis.

• Frisdrank, chips, worstjes en alles wat conserveermiddelen en smaakversterkers in overvloed bevat, worden definitief weggelaten. Er zit helemaal geen voordeel in dit voedsel, en het aantal calorieën en schadelijke componenten die de stofwisseling remmen overtreft alle redelijke normen.
• Zout. 'Wit gif', dat zoveel controverse veroorzaakt, is noodzakelijk voor ons lichaam, dus we mogen het nooit uitsluiten van het dieet. Maar het is zeer wenselijk om de dagelijkse norm te verlagen tot 5-15 g.
• Weigering om te eten voor het slapengaan. Overigens zijn steeds meer voedingsdeskundigen het erover eens dat de beruchte ‘zes uur ’s avonds’, waarna je voorheen je vork en lepel opzij moest leggen, niet helemaal de juiste grens is. Op dit moment moet je voor de laatste keer van de dag een vrij grote maaltijd eten, maar weiger pas 's ochtends eten. Vooral als je dichter bij middernacht naar bed gaat! Zorg er in dit geval voor dat u 2-3 uur voor het slapengaan een lichte snack eet.
• Water. Het moet in uw dieet aanwezig zijn in een hoeveelheid van 1,5-2 liter, en niet minder.

Dat is alles. En laat je niet intimideren door het idee dat de regels gezond imago levens zijn uitgevonden voor mensen met een stalen wil, en gewone stervelingen zullen dat nooit voor elkaar krijgen! Het grootste probleem van goede voeding is om op een dag het verlangen naar voedsel te overwinnen. slechte gewoontes en schakel over naar nieuwe, nuttige. De eerste stap zetten is inderdaad lastig. Maar als je eenmaal besluit om veranderingen aan te brengen en het de eerste drie tot vier weken volhoudt, zullen de nieuwe principes de norm worden. Je zult zien dat je gewoon niet meer terug wilt naar je oude fastfood en eeuwige pogingen om af te vallen via diëten.

Een van de opties voor goede voeding: de juiste voedingstabel.

Goede voeding: menu

Hoewel de regels voor een gezonde benadering van voeding eenvoudig zijn, kunnen ze voor een beginner lastig te beheersen zijn. Zo nu en dan rijzen er vragen: “wat te eten? wat te koken voor de lunch? Passen alle gerechten bij elkaar?” Als u ook twijfelt aan uw vermogen om onmiddellijk een gezond en goed dieet te creëren om af te vallen, maak de taak dan gemakkelijker. Raadpleeg, lees artikelen over of gebruik de onderstaande opties.

Goede voeding: menu voor de week

Ontbijt (kies een van de volgende gerechten):

• havermout, boekweit of rijstepap met magere melk;
• kwark met kruiden of kefir met fruit;
• twee gekookte eieren of roerei met tomaten;
• cheesecakes gebakken in de oven.

• zonder aardappelen toe te voegen, tomatensalade met groene uien en peterselie, 200 g gekookt vlees;
• visrol met knoflook en kruiden, gestoofde groenten;
• uiensoep, een stukje kalkoen gestoofd in tomatensaus, sla; visstukjes en koolsalade; courgetteboten met vlees en kaas, gekookt in de oven;
• koud tomatensoep met kwark en lever gestoofd in zure room;
• pompoenpap met rijst.

• groentestoofpot met kruiden;
• kwarkschotel met 1 theelepel. jam;
• twee spiesjes met zeevruchten (rijg een paar garnalen, sint-jakobsschelpen en champignondoppen op spiesjes gedrenkt in water, besprenkel met sojasaus en olie, voeg zout toe en bak in de oven);
• zoete salade van geraspte wortels, appels en een lepel honing;
• fruitmix van twee sinaasappels, grapefruit en veenbessen.
• Griekse salade met enkele blokjes fetakaas;
• Ananas-bessensmoothie met verschillende plakjes verse ananas.

Kies uit de volgende snackopties:

• appel (kan gebakken worden), peer, 5 pruimen, een groot stuk watermeloen of meloen, een handvol bessen;
• 30-40 g noten of gedroogd fruit;
• een glas kefir, melk of natuurlijke yoghurt.

De benodigde 2 liter vloeistof moet bestaan ​​uit: water, mineraalwater, groene en zwarte thee, vers geperste sappen.

Vergeet niet dat dit slechts een voorbeeld is van goede voeding voor elke dag. Niemand vraagt ​​je om het naar de letter te volgen. Tegen! Door gerechten te herschikken, nieuwe te verwijderen en toe te voegen, en ze aan te passen aan uw smaak en budget, kunt u eenvoudig de juiste voeding plannen voor een maand, twee of langer. De enige voorwaarde is dat je de wetten van menuplanning onthoudt, die we aan het begin van dit artikel hebben besproken. En zorg ervoor dat u veranderingen in uw dieet combineert met lichaamsbeweging! Alleen in dit geval zal het effect voor u merkbaar, snel en zeer aangenaam zijn.

Recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies

Wat hebben alle gezonde voedingsrecepten gemeen? Het is niet moeilijk te raden. Ze laten nooit of zelden frituren toe. Omvat geen vette of zware voedingsmiddelen. Bevat maximale vitamines en nuttige stoffen.

En ze zijn ook nog eens erg lekker. Een voorbeeld hiervan is een eenvoudige en heerlijke pompoensalade, waarvoor je het volgende nodig hebt:

• elk 100 g pompoen;
• appels;
• wortels;
• citroensap.

• Rasp alle groenten en fruit op een grove rasp, leg ze in lagen op een bord en giet erover citroensap en eet het meteen op. Als je aarzelt om rauwe pompoen te eten, zet de salade dan 20-30 minuten in de oven, bestrooi met kaneel en meng goed. Het sap dat vrijkomt tijdens het bakken maakt de salade malser.

Een heel interessant gerecht voor gezond eten is tomatensoep met kwark - origineel en licht pittig. Hiervoor heb je nodig:

• 0,5 liter tomatensap;
• 150 g kwark;
• plantaardige olie;
• citroensap naar smaak;
• dille en peterselie;
• een derde van een theelepel suiker;
• zwarte peper, komijn;
• zout.

Meng tomatensap met kwark, suiker, zout en kruiden met een blender. Bestrooi met gehakte kruiden.

Kiprolletjes met omelet zien er echt feestelijk uit en zorgen langdurig voor een vol gevoel. En het allerbelangrijkste: ze voldoen volledig aan de eisen van goede voeding. Het recept vereist:

• kipfiletfilets – 2-3 stuks;
• 2 eieren;
• 100 g broccoli;
• kruiden en zout naar smaak.

Klop de eieren los met fijngehakte broccoli en kruiden. Giet het mengsel op een plat bord en bak het in de magnetron tot het gaar is (1-2 minuten). Klop de kipfilets los. Snijd de omelet in porties, leg deze op de borsten en rol hem in strakke rolletjes. Bind vast met draad, plaats de broodjes in een bakzak en besprenkel met plantaardige olie. Zout, voeg specerijen en kruiden toe. Bak gedurende 25 minuten op 180 graden.

Goede voeding voor mannen

De natuur zorgde ervoor dat mensen echte jagers en geters werden. In tegenstelling tot vrouwen, aan wie zij de rol van moeders en bewaarders van de haard toebedeelde, is het sterkere geslacht begiftigd met een iets ander metabolisme, heeft het een iets hogere spiermassa en besteedt elke dag iets meer energie dan mooie dames. Dit betekent dat de regels voor gezond eten voor mannen enigszins anders zullen zijn.

Hoe creëer je een gezond dieet voor een man?

Eerst. Omdat - we hebben dit al besproken - uw partner aanvankelijk meer spieren heeft, heeft hij eiwitten nodig om ze in goede conditie te houden. Als een vrouw gemakkelijk een dag, twee of een week aan salades, fruit en ontbijtgranen kan besteden, dan kan een man niet zonder vlees. Dit betekent natuurlijk niet dat hij geen vegetariër kan zijn of bijvoorbeeld niet snel! Maar in dit geval moet het menu van de man gevuld zijn met plantaardige eiwitten: noten, zuivelproducten, aardappelen en champignons. Peulvruchten zullen ook helpen, met uitzondering van bonen en linzen, die de aanmaak van vrouwelijke hormonen stimuleren en voor mannen niet in grote hoeveelheden nodig zijn.

Seconde. Aangezien we het over hormonen hebben, welke van deze is dan het ‘visitekaartje’ van het sterkere geslacht? Dat klopt, testosteron. En de juiste voeding van een mens moet, naar zijn beste vermogen, bijdragen aan de productie ervan. Het volgende zal ervoor zorgen dat uw man jarenlang gezond en sterk blijft:

• vlees;
• eieren;
• stuifmeel als biologisch actief additief Naar eten;
• alcohol in strikt gedefinieerde doses (een glas als aperitief voor de maaltijd, als er geen contra-indicaties zijn).

Bovendien hebben mannen nodig:

• zink (appels, citroenen, vijgen, dadels, frambozen, lever, enz.);
• selenium (noten en pompoenpitten);
• fosfor (eigeel, vis, zemelen en vele andere producten);
• Lycopeen, aanwezig in rood fruit, beschermt mannen tegen prostaatkanker en vermindert het risico op hartaanvallen en beroertes aanzienlijk.
• Bovendien kan de sterkere helft niet zonder vitamine E.

Maar je moet wegblijven van soja, oploskoffie en bier, zo geliefd bij mannen. Al deze producten stimuleren de reproductie van vrouwelijke hormonen in het lichaam, wat betekent dat ze gedoseerd moeten worden geconsumeerd.

En ten slotte, derde. De dagelijkse dosis calorieën voor een man varieert, afhankelijk van hoe actief zijn levensstijl is, van 2400 tot 3300 calorieën. Door hard lichamelijk werk en sporttraining kunt u maximaal, constant achter de computer zitten, en bij gebrek aan sport moet u zich aan de ondergrens houden. Maar toch blijft de ‘mannelijke’ norm hoger dan de ‘vrouwelijke’ norm. Houd hier rekening mee als u van plan bent om samen met uw man af te vallen.

Een voorbeeld van goede voeding voor mannen

• Ontbijt. 200 g pap met een stuk gekookt vlees en een kopje thee of vers gezette koffie.
• Snack. Toast, een stuk kaas (ongeveer 30 g), een glas sap.
• Diner. Een bord soep zonder aardappelen, 150 g gebakken of gekookte vis, een portie groentesalade, harde tarwepasta of gestoofde champignons.
• Tussendoortje. Ongezoete natuurlijke yoghurt of een paar vruchten.
• Diner. Pakje kwark van 200 gram met dille, peterselie en verse komkommer.

Goede voeding voor meisjes

Het lijkt misschien dat de dames minder geluk hebben. Het caloriegehalte van hun dagelijkse voeding bedraagt ​​slechts 1700-2000 calorieën, bovendien mogen alleen atleten de bovengrens halen! De lunches en diners voor vrouwen, die karig zijn in vergelijking met die voor mannen, kunnen echter zowel aangenaam als gevarieerd zijn. En net als mannen hebben meisjes hun eigen geheimen en voeding en speciale ‘vrouwelijke’ producten. Houd er rekening mee, zodat uw lichaam de stoffen die het nodig heeft niet mist.

Calcium. Dit element is altijd nodig, en vanaf de leeftijd van 50 jaar is het gewoonweg van levensbelang. Feit is dat calcium de neiging heeft om tijdens de zwangerschap, verschillende aandoeningen en gewoonweg met de leeftijd uit het vrouwelijk lichaam te worden verwijderd, en het is erg belangrijk om de verliezen tijdig aan te vullen met behulp van goede voeding. Het dieet van elke dame van 15 jaar tot oneindig zou het volgende moeten omvatten:

• hüttenkäse;
• melk;
• tofu, vrij exotisch voor ons land;
• amandel;
• bladgroenten.

Ijzer. We kunnen gerust zeggen dat de eerlijke helft van de mensheid een complexe relatie heeft met dit micro-element. Aan de ene kant kun je zonder niet gezond blijven. Aan de andere kant verliest het vrouwelijk lichaam elke maand tot 100 mg ijzer, samen met de menstruatie. En dat is nog niet alles! Het belangrijkste vrouwelijke hormoon oestrogeen interfereert actief met de opname van dit essentiële element uit voedsel, dus het is noodzakelijk om de ijzerreserves voortdurend aan te vullen. Meisjes van elke leeftijd moeten vaker lever en gedroogd fruit eten (vooral gedroogde abrikozen, pruimen, abrikozen en gedroogde appels met peren), drink cacao- en rozenbottelinfusies en knabbel pompoenpitten.

Vitamine C verbetert de werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, is een natuurlijke antioxidant en stimuleert de collageenproductie. Dames kunnen niet zonder! Bevat vitamine:

• in alle citrusvruchten zonder uitzondering;
• aardbeien;
• kiwi;
• duindoorn;
• groene en gele paprika's;
• in de ons al bekende rozenbottels. Een afkooksel van de gedroogde bessen is over het algemeen bijna een wondermiddel voor alle ziekten en heeft zeer weinig contra-indicaties.

Foliumzuur. Het is vooral nodig tijdens de zwangerschap en helpt niet alleen de ongeboren baby om zich gezond en sterk te ontwikkelen, maar neemt ook deel aan veel metabolische processen van de moeder. Op elk moment van het jaar moeten vrouwen regelmatig op de eettafel verschijnen:

• donkere bladgroenten - spinazie, sla, peterselie (naast het verzadigen met nuttige elementen, verwijderen ze giftige gifstoffen en bederfproducten uit het lichaam);
• broccoli;
• Witte kool;
• biet;
• tomaten;
• avocado;
• watermeloenen;
• perziken;
• linzen;
• groene erwt;
• bonen;
• noten. Noten ontdoen trouwens de bloedvaten van cholesterol en verminderen het risico hart-en vaatziekten. Maar tel zorgvuldig het aantal calorieën in elke portie om niet te zwaar te worden - bijna alle noten dreigen extra kilo's toe te voegen als ze te veel worden geconsumeerd.

Meisjes moeten hun dieet ook verrijken met echt ‘vrouwelijke’ sojabonen, gekiemde granen en cranberrysap – een ‘volksarts’ die ziekten van het urogenitale systeem voorkomt.

Een voorbeeld van goede voeding voor gewichtsverlies voor vrouwen

• Ontbijt. Een omelet van drie eiwitten en één dooier, een tomaat, een glas vers geperst vruchtensap. Je kunt een kopje koffie drinken, maar geen oploskoffie.
• Tussendoortje. 30 g amandelen en een paar pruimen.
• Diner. Groene soep met broccoli, groentesalade met bonen en kalkoen, thee.
• Snack. Verse appel of gebakken met gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen.
• Diner. Wat gekookte garnalen met een salade van avocadoblokjes, tofu en kruiden.

Video: gezonde voedingsproducten voor meisjes

Goede voeding voor kinderen

Om een ​​gezonde te creëren, moet je met veel factoren rekening houden. Oordeel zelf.

Een kind groeit en ontwikkelt zich voortdurend, wat betekent dat hij elke dag een vrij aanzienlijke hoeveelheid calorieën nodig heeft:

• tot 3 jaar – 1500;
• tot 5 – 1800;
• tot 8 – 2400;
• tot 16 – 2500 of 3000.

En dit is zelfs meer dan nodig is voor een volwassen man die geen zware lichamelijke arbeid verricht!

Kinderen zijn voortdurend in beweging, spelen en rennen, wat betekent dat ze koolhydraten nodig hebben om energie aan te vullen.

Botten groeien en worden actief sterker – ze hebben calcium nodig.

Spieren nemen toe - eiwit is nodig.

De hersenen en mentale activiteit ontwikkelen zich - dit is al een heel complex van vitamines en micro-elementen.

De stofwisseling van kinderen werkt als een klok, dus snoepjes veroorzaken niet zoveel schade aan hun gezondheid als bij volwassenen. En cholesterol, dat gevaarlijk is voor moeders en vaders, neemt feitelijk deel aan de vorming van celmembranen!

Dit betekent echter natuurlijk niet dat baby's kunnen eten wat ze willen en in welke hoeveelheid dan ook. Als we praten over Voor een kind dat al extra kilo's heeft gewonnen - bijvoorbeeld door een passie voor fastfood of een ziekte - moet zo snel mogelijk een goede voeding voor gewichtsverlies worden georganiseerd.

• Probeer een definitie te creëren van je eetroutine, maar verhef het niet tot een cultus. Als een kind op dit moment niet wil eten, hoeft het kind daartoe niet te worden gedwongen.
• Gebruik een snacksysteem – een soort ‘fractionele maaltijden’ voor kinderen. Een appel, babycrackers of een klein doosje yoghurt zullen je eetlust niet beteugelen, maar zullen je baby wel helpen aansterken tot de lunch. Over het algemeen kun je fruit bijna op elk moment en zoveel geven als je wilt (met uitzondering van gevallen van allergieën en diathese).

• Eén maaltijd per dag moet eiwitten bevatten. Gekookt is voldoende kipfilet, schnitzels (bij voorkeur gestoomd), kwark, havermout of erwtenpap.
• Trouwens, zuivelproducten zijn een verplicht onderdeel van het kindermenu.
• Snoepjes kunnen en moeten worden gegeven. Maar doseer strikt hun hoeveelheid! Het is redelijk om uw kind na de maaltijd één of twee snoepjes of een klein gebakje te laten eten. Het is nog verstandiger om te proberen uw kind over te zetten op gezonde snoepjes: honing, gedroogd fruit, zoet fruit en bessen.
• Leer kinderen voortdurend, maar zonder geweld, water te drinken. Door uw kroost de gezonde gewoonte aan te leren om bij de eerste tekenen van dorst een paar slokjes te drinken, bewijst u hem zijn hele leven een grote dienst.

Een groeiend lichaam kan geen enkele vitamine of micro-element ontberen. Maar hij heeft vooral fosfor, magnesium, calcium, ijzer, zwavel en zink nodig, die de succesvolle mentale activiteit van het kind zullen bepalen. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat een gebrek aan jodium ook het leervermogen van kinderen vermindert, en een gebrek aan vitamine B, C en E maakt de situatie nog erger.

Een voorbeeld van eenvoudige goede voeding voor een kind

• Ontbijt. Pannenkoeken met appelmoes en appelsap of compote.

• Tussendoortje. Peren- of babykoekjes, of gedroogd fruit gedrenkt in vruchtensap.
• Diner. Kippenbouillonsoep, 2-3 gehaktballetjes met verse groentesalade. Compote.
• Snack. Sandwich gemaakt van een stuk brood en kaas.
• Diner. Havermout of rijstepap, een glas melk, kefir of gelei.

Goede voeding en sport

Sport en gezonde voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als ze in je leven niet “hand in hand” gaan, over een gezond lichaam en mooi figuur praten is niet nodig. Bovendien is het niet voldoende om een ​​dieet te volgen of ervoor te zorgen dat je tijdens de training het aantal calorieën verbrandt dat je vandaag hebt verbruikt. Alles is veel ingewikkelder!

• Tijdens het sporten vindt spieropbouw en -groei plaats, wat vereist is grote hoeveelheid eiwit afkomstig van verschillende bronnen. Dit betekent dat je jezelf niet kunt beperken tot bijvoorbeeld kwark - je hebt vlees, eieren en noten nodig. Er is ook een speciale die de toename van spiermassa het beste bevordert.
• In dit artikel hebben we al vermeld dat koolhydraten ons lichaam het beste van energie voorzien. Het is beter om eenvoudige (suiker, honing, snoep) te vermijden en complexere (granen, fruit, groenten, peulvruchten, volkorenbrood) vaker in uw menu te introduceren. Zorg ervoor dat je 1-2 uur voor je training iets koolhydraatarm eet!
• Niet alle beginners kennen dit geheim, maar zelfs een half uur na de les moet je een koolhydraatsnack maken om weer op krachten te komen. Dit kan een banaan, een energiereep of een vetarme zijn milkshake. En eet na anderhalf uur een volledige maaltijd. Het is vooral belangrijk dat je op dit moment eiwitten op je bord hebt, omdat deze de eerste twee uur na de training zo goed mogelijk worden opgenomen. Alles wat je eet, gaat rechtstreeks naar je spieren!

• Hoe bang het woord ‘vet’ je ook maakt, goede sportvoeding zou het zeker moeten bevatten. Plantaardige oliën, noten, zeevruchten, zeevis en lijnzaad helpen je de noodzakelijke stoffen binnen te krijgen zonder bang te hoeven zijn om aan te komen.
• Een kwart van al het voedsel dat per dag wordt gegeten, zou uit fruit en groenten moeten bestaan. Naast complexe koolhydraten bevat het ook vitamines en vezels.

Een goed dieet hangt af van de sport waar je gepassioneerd over bent. Een professionele bodybuilder gebruikt het ene dieet, een gymnast een ander, een hardloper een ander... Maar als je je niet in de jungle van regels en voorschriften wilt verdiepen, bouw dan je dieet op op basis van een voorbeeldmenu voor een atleet.

• Ontbijt. Havermout, 1-2 eieren.
• Snack. Milkshake.
• Vinaigrette met een stukje vis of vlees van 200 gram.
• Tussendoortje. 200 g kwark.
• Diner. Rijst pap met vlees, 100 g kwark.
• 1,5 uur voor het slapengaan. Kefir of melk.

Video: hoe te eten om spiermassa te winnen?

Voedingsschema

Hoe afvallen met maximaal resultaat?

Doe een gratis test en ontdek wat jou tegenhoudt om effectief af te vallen

Beantwoord vragen eerlijk;)

Stel uw menu samen op basis van de gegevens in de tabel, zodat u jarenlang een slank lichaam, sterke spieren, een gezonde huid en gezond haar zult behouden.

Hallo vrienden! In dit artikel leer je de principes van goede voeding om af te vallen. Ik raad ten zeerste aan dat iedereen zich hieraan houdt effectief gewichtsverlies en jarenlang de harmonie behouden. En zoals altijd staat er aan het einde van het artikel een bonus voor je: aanbevelingen voor het maken van een menu voor de week.

Ik heb 10 basisprincipes van goede voeding in de vorm van een naslagwerk opgesteld, zodat je deze altijd kunt raadplegen. Het enige wat u hoeft te doen is deze pagina aan uw bladwijzers toe te voegen met behulp van de toetsencombinatie Ctrl+D.

Basisprincipes van goede voeding:

Principe #1 Eet volgens de behoeften van uw lichaam

Door goed te eten, zouden we uit voedsel alleen de energie moeten krijgen die we nodig hebben voor het leven (mentale en fysieke activiteit) en het basismetabolisme.

Het energieverbruik is voor iedereen individueel en hangt af van:
- Geslacht Man Vrouw);
- Leeftijd;
— Groei;
— Metabolische snelheid;
— Algemene staat lichaam;
- Lichamelijke en mentale activiteit.

Als u dag na dag uw caloriebehoefte overschrijdt, zal uw gewicht gestaag toenemen.

Als je spaarzaam eet en weinig energie uit voedsel haalt, kan dit een tekort aan vitamines en mineralen veroorzaken.

Hoeveel calorieën heb je precies nodig?

Je kunt het later in meer detail lezen, maar laten we nu snel het aantal calorieën berekenen dat je nodig hebt.

Laten we aannemen dat uw gewicht, lengte en leeftijd respectievelijk:
gewicht 70 kg, lengte 165 cm, leeftijd 32 jaar.

Vervang uw waarden.
655 + (9,563 x 70) + (1,850 x 165) – (4,676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 kcal

Het bleek algemene uitwisseling stoffen.

Als u helemaal niet sport en weinig beweegt, vermenigvuldigt u deze waarde met 1,2.
Als je minimaal 1-3 keer per week sport, dan met 1,3.

Zo weet u wat uw dagelijkse caloriebehoefte is.

Principe nr. 2 Behoud de verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten

Het is niet alleen belangrijk het aantal calorieën dat per dag wordt gegeten, maar ook juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten.

Bij de juiste voeding voor gewichtsverlies ziet deze verhouding er als volgt uit:
20-30% van de energie komt uit eiwitten;
20-25% zijn vetten;
50-60% zijn koolhydraten.

Elke voedingsstof speelt zijn eigen onvervangbare rol in het lichaam, dus voeding moet vakkundig en uitgebalanceerd worden samengesteld.

Een eentonig dieet kan een tekort aan voedingsstoffen veroorzaken en in de toekomst verschillende ziekten veroorzaken.

Lees bijvoorbeeld wat er gebeurt als er een tekort aan magnesium in het lichaam is.

Als een persoon niet het nodige ontvangt voedingsstoffen, dan begint hij te veel te eten, dit veroorzaakt overgewicht en obesitas.

Wil jij thuis snel afvallen? Weet je niet waar je moet beginnen?
Doe een gratis test en ontdek binnen 5 minuten waar u voor u kunt beginnen met afvallen:

Begin met de test!

1. Geef uw geslacht aan

2. Hoeveel gewicht wil je verliezen? (kg)

3. Is er sprake van gewichtstoename in uw familie?

4. Op welke leeftijd kreeg u overgewicht?

5. Wat vind jij van snoep, fastfood en gebak?

6. Hoe vaak snack je?

7. Laat u eten op uw bord liggen als u zich vol voelt?

8. Hoeveel beweeg je overdag (op je werk/school)?

10. Hoeveel uur slaap je?

11. Bent u vaak zenuwachtig?

12. Heb je geprobeerd af te vallen? Zo ja, hoe?

Principe #3 Eet wat je wilt, maar met mate

Goede voeding is geen lijst met beperkingen! Je kunt snoep en vet voedsel eten als je wilt. Soms kun je immers snoep, gebak en cake veroorloven, maar alles moet in kleine hoeveelheden zijn.

Beperk uw zout- en suikerinname. Bijna elk supermarktproduct bevat zout en suiker. Ruim 80% van ons zout halen wij uit halffabrikaten. Als gevolg hiervan consumeren we bijna 4 keer meer zout dan normaal.

Eet in plaats van snoep rozijnen, dadels, gedroogde abrikozen, noten en zaden.

Probeer geen alcohol te drinken. Hoe hoger de graad, hoe meer calorieën.

Twee flesjes bier (1 liter) bevatten bijvoorbeeld 500 calorieën.

Principe nr. 4 Diversifieer uw dagelijkse voeding

Nu in bijna elke afgewerkt product voeding bevat diverse E-supplementen. Als je constant hetzelfde voedsel eet, kun je te veel conserveermiddelen en kleurstoffen van hetzelfde type binnenkrijgen, wat zeer schadelijk is voor de gezondheid. (Lees mijn artikel om erachter te komen welke voedingsmiddelen het schadelijkst zijn voedingssupplementen de gevarentabel, die volgende week wordt vrijgegeven).

Controleer uw voeding

Voedsel moet gevarieerd zijn.

Eet meer fruit en groenten. Ze bevatten verschillende vitamines en mineralen.

Eet meer gezonde onverzadigde vetten, die voorkomen in plantaardige olien, noten, zaden, avocado's.

Als uw dieet gevarieerd is, hoeft u immers geen vitamines en voedingssupplementen te slikken.

Het enige dat altijd aan te raden is om naast de voeding voor volwassenen en kinderen te nemen, zijn Omega 3-vitamines.

Principe nr. 5 Houd u aan een goed dieet

De hoofdregel hier is om elke 2,5-3,5 uur te eten.

De pauze tussen de maaltijden mag niet meer dan vier uur en minder dan twee uur duren.

Het beste is om 2 – 2,5 uur na het eten een glas water te drinken en na 30 minuten te beginnen met eten.

Als je echt wilt eten, snack dan 5 noten of 1 stuk fruit.

Eet uiterlijk drie uur voor het slapengaan.

Principe #6 Drink meer schoon water

Drink dagelijks 1 tot 1,5 liter schoon water.

De dagelijkse behoefte aan water bedraagt ​​ongeveer 30 ml per 1 kg lichaamsgewicht. We ontvangen van voedsel tijdens het metabolisme, ongeveer 0,8 tot 1,3 liter.
U kunt uw individuele behoefte aan schoon water berekenen en hoeveel u per dag moet drinken.

Vermenigvuldig uw gewicht met 30.

Trek 0,8 liter van dit getal af.

En trek 1,3 l af.

Bijvoorbeeld een vrouw die 89 kg weegt.

89 x 30 = 2.670 liter.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Het totaal bedraagt ​​1,3 tot 1,8 liter schoon water per dag.

Principe nr. 7 Verminder de hoeveelheid dierlijke vetten

Probeer magere vleesproducten (vis of gevogelte) te eten.
Als het kip is, is kipfilet beter dan dijen.

De maximale portiegrootte per keer is 120-160 gram.

Beperk de consumptie van halffabrikaten: worsten, worstjes, paté.

Door de inname van grote hoeveelheden dierlijke vetten nemen de risico’s op het verhogen van het niveau van slechte cholesterol en de ontwikkeling van verschillende ziekten (oncologie, hartziekten, obesitas, diabetes) toe.

Principe #8 Eet complexere koolhydraten

50% dagelijkse norm houdt rekening met koolhydraten. Zij zijn de belangrijkste bron van onze energie. Tegenwoordig hebben veel mensen hun consumptie van complexe koolhydraten aanzienlijk verminderd en vervangen door eenvoudige (geraffineerde) voedingsmiddelen.

Maar het zijn complexe koolhydraten die nuttig zijn: glycogeen, zetmeel, vezels, pectine.

Belangrijkste leveranciers van complexe koolhydraten:

• Groenten (aardappelen, kool, bieten, wortelen, selderij, pompoen, olijven, komkommers, tomaten, sla, spinazie)
• Fruit (appels, peren, perziken, granaatappels, citrusvruchten)
• Volkorenbrood
• Granen (havermout, boekweit, tarwe, rijst, gierst, gerst, parelgort)
• Peulvruchten (sojabonen, bonen, linzen, kikkererwten)
• Durum-pasta

Principe nr. 9 Drink gefermenteerde melkproducten

Het 9e principe van goede voeding voor gewichtsverlies is de dagelijkse consumptie van gefermenteerde melkproducten met een vetgehalte van 2,5% of 3,2% (kefir, bifidok, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt). Ze zijn zeer gunstig voor de gezondheid van lever en nieren, helpen de spijsvertering te verbeteren en versterken het immuunsysteem.

Vermijd gezoete yoghurt.

Kies voor natuurlijke gefermenteerde melkproducten zonder toevoegingen, met een korte houdbaarheid.

Principe #10 Eet voedsel op een comfortabele temperatuur

Voedsel mag niet hoger zijn dan 50-60 graden en niet lager dan 10 graden.

Zeer warme en te koude voeding heeft een ongunstige invloed op het verteringsproces.

Goede voeding voor gewichtsverlies voorbeeldmenu voor een week

We hebben de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies besproken.

Om deze altijd bij de hand te hebben eenvoudige regels, voeg het artikel toe aan uw bladwijzers. Het is makkelijk. Druk gewoon op de toetsencombinatie Ctrl+D.

Wat te eten als ontbijt als je goed eet om af te vallen?

Ons lichaam heeft de hele nacht gerust en heeft nu een uitgebreid ontbijt nodig om het lichaam te voorzien van alles wat het nodig heeft.

Het beste is om te ontbijten na één of twee glazen water en binnen het eerste uur na het ontwaken.

Het ontbijt is goed voor 30% van de dagelijkse calorie-inname.

Wat is inclusief ontbijt?
300/350 g – hoofdgerecht
250 g – Drinken

Wat te eten tijdens een tussendoortje op een gezond dieet om af te vallen?

Het tweede ontbijt moet licht zijn en 10% van de dagelijkse calorie-inname uitmaken.

Wat te eten als lunch als je gezond eet om af te vallen?

40% van de dagelijkse calorie-inname komt uit de lunch.

Wat houdt de lunch in?
250-350 g – voorgerecht
200-300 g – tweede gang
250 g – drankje

Wat moet je eten als middagsnack als je op de juiste manier eet om af te vallen?

Het totale bedrag van de dagelijkse calorie-inname is 5%

Wat eet je als avondeten als je goed eet?

Het diner is goed voor 15% van de dagelijkse calorie-inname

Wat zit erbij?
Hoofdgerecht 100 g en bijgerecht 80 g
Drank – 250 g

Laatste maaltijd minimaal 3 uur voor het slapen gaan.

Conclusie

Nu weet u hoe u uw dieet correct kunt plannen en kunt beginnen met afvallen. Gebruik de aanbevelingen die ik heb gedaan om een ​​menu voor de week samen te stellen.

We hebben gekeken naar de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies en een voorbeeldmenu voor de week. Ik hoop dat je nu goed eet en dat je gewicht begint af te nemen.

Maak een bladwijzer van het artikel, zodat u het niet kwijtraakt.

Ekaterina Lavrova was bij je
Tot snel!