Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо чи силові тренування. Дослідження Effects of aerobic and/or resistance training на тілі маси і велику масу в overweight or obese adultsЛеслі Вілліса (Leslie H. Willis) та його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.

Учасники, які виконували лише кардіовправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не тільки схудли, а й збільшили масу м'язів.

Перевага комбінованих тренувань підтверджує дослідження. Діяльність 12 секцій з аероbic, реагування або комбінація exercise training на cardiovascular ризик factors в overweight і obese в randomized trialСулін Хо (Suleen Ho) з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли піддослідним знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо чи силові вправи окремо.

Виходить, що для максимального ефектувам потрібно виконувати і кардіо, і силові вправи.

Перші енерговитратніші, зате другі прокачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, а й після неї.

Лайфхакер знайшов найенерговитратніші вправи для комбінованого тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібне обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до жироспалюючих вправ із власною вагою.

Вправи з обладнанням

1. Трастери

Цю вправу явно вигадали в пекло. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите жимовий швунг. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію і вам буде потрібний додатковий підсід, щоб виштовхнути штангу нагору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно та витрачають море енергії.

Трастери добре навантажують стегна та сідниці, плечі та спину. Також у роботу залучаються м'язи преса.

Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще – увімкніть їх в інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.

2. Подвійна хвиля канатом

Дослідження Metabolic Cost of Rope TrainingЧарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) з Університету Міннесоти в Дулуті показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал - приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.

Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини та передні дельти, як синергісти виступають задні дельти та трапеція. Таким чином, вправа не лише допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла. Також у роботу залучаються квадрицепси та сідниці, а прес та розгинач спини стабілізують корпус.

У цьому ролику показуються вправи з канатом, зокрема подвійна хвиля.

Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна та робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправз канатом, показаних у відео.

3. Кидки набивного м'яча у стіну

Кидки м'яча у стіну нагадують трастери. Спочатку ви йдете в присід, потім випрямляєтесь, але замість жимового швунга кидаєте м'яч у стіну. Ця вправа опрацьовує квадрицепси та сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.

Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча та регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте.

Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть берпі, і так доти, доки не нарахуєте 100 кидків.

4. Ривок гирі

У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження Exclusive ACE research examines fitness benefits of kettlebells, що показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі

Досліджувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал на хвилину, а анаеробним – 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал за хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!

Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини та ніг, зміцнення зап'ясток та сили хвата. Вправа розвиває витривалість та швидкість, тренує координацію рухів.

Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них із 30-секундними перервами між вправами.

Вправи із власною вагою

1. Стрибки через скакалку

Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси та грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1000 ккал за годину, залежно від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку з енерговитрат дорівнює 45 хвилин спокійного бігу.

На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтесь на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей з зайвою вагою.

Ви можете почати своє тренування зі скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після поставте таймер і стрибайте 45 секунд у середньому темпі, а потім 15 секунд – у швидкому. Відпочиньте хвилину та повторіть ще дев'ять разів.

Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибкам. Ось гарна схемадля навчання:

• два одинарні стрибки, один подвійний - повторюєте 10 разів;
• два одинарних, два подвійних - 10 разів;
• два одинарні, три подвійні - 10 разів і так далі.

Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на якийсь час і без перерв на відпочинок.

Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою. 50 варіантів для різного рівняпідготовки ви знайдете в .

2. Берпі

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та .

Техніку виконання берпі ви можете переглянути в . Ось кілька варіантів для тренування:

• Східні сходи берпі для новачків.Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком за хвилину між підходами.
• 100 берпі. Виконайте 100 берпі, відпочивайте за потребою.
• Дві хвилини берпі (для просунутих).Встановіть таймер і зробіть якнайбільше берпі за дві хвилини. Слідкуйте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми та стегнами підлоги, у верхній точці відривайтеся від землі.

3. Вправа «Скелолаз»

Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, ніби прагнучи дістати ними до грудей. «Скелолаз» виконується швидко, але при цьому таз та спина жорстко зафіксовані.

Вправа добре прокачує прес та м'язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги можна витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.

Звичайно, ви не зможете виконувати "Скелолаз" 10-20 хвилин поспіль. Натомість поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні. Наприклад, 20 стрибків «Скелолаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між колами – 30 секунд.

Також можна робити «Скелолаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл – за самопочуттям.

4. Присідання з вистрибуванням

Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа – присідання з вистрибуванням. У цій вправі ви йдете в присід, а вгору виходите зі стрибком. За рахунок цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.

Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви добре навантажите м'язи ніг.

Як виконувати вправи без обладнання

Щоб вправа з власною вагою допомагала худнути, вона має бути інтенсивною та тривалою. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.

Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще – включайте їх у інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами – від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом усього тренування та спалите більше калорій.

Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не перегляньте своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви незабаром побачите перші результати.

Здрастуйте, шановні читачі! Ця стаття розповість вам про те, як за допомогою різноманітних фізичних навантажень можна схуднути, а також позбутися целюліту.

Целюліт це порушення лімфовідтоку, обумовлене структурними змінами підшкірно-жирового шару.

Із цим явищем стикається близько 90% жіночого населення. Целюліт є особливістю будови жіночого жирового прошарку, він не завдає жодної шкоди здоров'ю, проте його наявність створює естетичний дискомфорт, і у будь-якої жінки можуть розвинутися комплекси.

Розроблено величезну кількість різноманітних методик, здатних перемогти апельсинову кірку, однією з яких є антицелюлітна програма фізичних навантажень – яка полягає в усуненні цього косметичного дефекту за допомогою виконання комплексу певних вправ.

Розминка

Перед будь-якими заняттями обов'язково потрібно зробити розминку, щоби м'язи розігрілися. Так ви не отримаєте розтягнення м'язів через непідготовленість тіла до навантажень.

Розминати потрібно всі частини тіла по черзі, зверху донизу, з голови до стоп:

1. Голова, шия- Нахили головою вправо-вліво, вперед-назад, потім обертання шиї за годинниковою стрілкою і проти.
2. Плечі– робіть кругові рухи плечима вперед, потім потім, потім різко піднімайте, опускайте плечі.
3. Спина, груди, руки- Поставте зігнуті в ліктях руки перед грудьми, починайте за допомогою махів з'єднувати лопатки, то розгинаючи, то випрямляючи руки. Потім підніміть одну руку вгору, а другу вниз - імітуйте ними плавання брасом.
4. Живіт, поперек- Покладіть руки на талію, робіть нахили вправо-вліво, вперед-назад, потім зробіть динамічні повороти верхньою частиною тулуба вправо-вліво.
5. Сідниці, стегна- Нагинайтеся вперед, намагаючись дістати долонями підлогу, при підйомі руки ставте на талію, потім робіть помахи ногами, імітуючи танець канкан, після зробіть кілька присідань з витягнутими руками.
6. Ноги, ікри- Пострибайте 30-50 разів або здійсніть біг на місці, дорахувавши про себе до п'ятдесяти.

Кожну частину тіла розминайте протягом 1-2 хвилин. Загальний часзаняття складає 7-10 хвилин, після його завершення підніміть руки, глибоко зітхніть, а на видиху опустіть руки. Тепер ваше тіло готове до навантажень можна приступати до основних занять.

Заняття та харчування при схудненні та рятуванні від целюліту

Правильно харчуватися до і після тренувань дуже важливо, тому що від цього залежить правильне витрачання енергії, що дозволить позбутися жирових відкладень.

Ось кілька правил правильного харчування:

• не їжте за 1 годину до початку тренувань;
• за 40 хвилин до початку занять випийте міцну каву або зелений чай;
• за 15 хвилин до тренування випийте склянку води;
• під час тренувань, якщо ви відчуваєте сильну спрагу, кожні 15 хвилин можна випивати не велика кількістьводи без газу, маленькими ковтками;
• відразу після тренування можна випити сік, з'їсти йогурт із вівсяним печивом, це відновить сили організму;
• їсти важку їжу не можна ще 1,5-2 години після занять;
• не можна пити напої з кофеїном ще дві години після тренування.

Під час всього курсу антицелюлітних тренувань рекомендується дотримуватись правильного харчування, пити багато води 2-2,5 літри на день, випивайте кожні 1-1,5 години по 1 склянці води.

Фізкультура при схудненні: через скільки буде видно результат

Результат завжди залежить від занедбаності ситуації, а також від того, скільки часу ви приділяєте зайняттю спортом. Якщо у вас в'яла шкіра, незначні целюлітні відкладення на сідницях, стегнах, то результат буде помітний через два-три тижні.

Але якщо у вас остання стадія патології та зайва вага, вам доведеться постаратися, щоб їх позбутися зовсім, потрібно не менше 1,5-2 місяців активної тонізуючої програми, яка включатиме не тільки фізичні навантаження, але й інші процедури, такі як: масаж, обгортання, пілінг.

Також не менш важливо вести активний спосіб життя, правильно харчуватися, пити більше рідини, відмовитися від шкідливих звичок. Результат завжди залежить від вас самих, виконуйте всі рекомендації, тоді ви станете володаркою стрункої фігуриз гладкою, підтягнутою шкірою.

Лікування патології за допомогою спорту буде ефективно, якщо ви постараєтеся правильно виконувати всі рекомендації, прагнете не пропускати намічені дні, дотримуйтесь наших порад. Головне докласти максимум зусиль, не лінуватися. Тоді ви отримаєте фігуру своєї мрії, без косметичних дефектів, а також зайвої ваги!

Авторські методики позбавлення від зайвої ваги та целюліту

Зарядка від целюліту з Дар'єю Лисичкіною— методика Дар'ї полягає у грамотному поєднанні силових та кардіонавантажень.

Антицелюлітна методика Аніти Луценка– особливістю цього комплексу є максимальне залучення м'язів.

Методика Сінді Кроуфордвключає три системи навантажень, які виконуються по черзі.

Антицелюлітна гімнастика з Ляйсан Утяшевий– особливістю є порятунок від апельсинової кірки.

Комплекс вправ при схудненні в домашніх умовах

Щоб ваше тіло залишалося в ідеальній формі, виконуйте рекомендації щодо профілактики зайвої ваги.

Профілактичний комплекс тренувань для схуднення та загального зміцнення організму

Щоб целюліт не повернувся знову, а ваше тіло залишалося підтягнутим, слід 2-4 рази на тиждень виконувати одну з нижче перерахованих дій:

1. Відвідуйте басейн, тривалість перебування 1-1,5 годин;
2. Бігайте або їздіть велосипедом 30-40 хвилин;
3. Виконуйте 5-10 будь-яких навантажень, наведених вище. Обов'язково включіть у них: присідання, віджимання, вправу на розтяжку, зміцнення преса;
4. Стрибайте зі скакалкою 15 хвилин, 20 хвилин на день крутіть хулахуп;
5. Вправляйтеся з фітболом 30-50 хвилин;
6. Ходіть у спортзал, тривалість перебування 40-60 хвилин.

А головне намагайтеся обмежити вживання шкідливої ​​їжі, більше рухайтеся, пийте воду, 2-2,5 літри на день.

Антицелюлітна програма на місяць

Місячний курс позбавлення від целюліту:

1. Пробіжка або їзда велосипедом – щодня або через день, 20-30 хвилин. Пробіжку або їзду можна замінити годинним відвідуванням басейну або тренажерного залу(чергувати заняття на силових та кардіотренажерах), 3-4 рази на тиждень;
2. Перед заняттями робити розминку;
3. Виберіть із наведених вище вправ 7, що підходять вашим проблемним зонам. Обов'язково включіть у сімку: присідання, розтяжку та зміцнення преса. За два тижні поміняйте методику. Можна використовувати підручні предмети, наприклад фітбол або стілець. Підсилити ефект під час занять можна, обмотавши проблемні області харчовою плівкою, потім одягнувши одяг, що стягує.
4. Після занять пострибайте на місці зі скакалкою або покрутіть обруч для схуднення протягом 15-20 хвилин.
5. Після тренувань прийміть душ, обробіть шкіру антицелюлітним засобом.

Намагайтеся виконувати всі навантаження щодня. Рекомендується протягом місяця пити багато рідини (2-2,5 літри на день), більше ходити (наприклад, не користуйтеся ліфтом), виключити зі свого раціону харчування жирне, солодке, смажене, а також обмежте вживання борошняних виробів.

Повністю розгладити шкіру, усунути жирові відкладення за місяць не вийде, проте існують програми для м'язів, що знижують видимі прояви целюліту. Якщо у вас не яскраво виражений косметичний дефект, вони допоможуть зміцнити в'ялу шкіру та розгладити ямки на тілі.

Методика загального зміцнення м'язового корсету

До загальнозміцнювальних тренувань входять стрибки «Зірка», класична планка та вправи Бурпі. Розглянемо їх докладніше.

1. Стрибки "Зірка" - зміцнюють м'язовий корсет, тонізують шкіру, допомагають усунути жирові відкладення на всіх частинах тіла. З положення стоячи виконують стрибки по 3-5 підходів по 5 хвилин. При цьому одночасно зі стрибком піднімають руки нагору через сторони.
2. Планка ефективно тонізує всі групи м'язів. Початкове положення - упор лежачи обличчям униз на ліктях, витягнутих руках, боком. Відповідну позицію вибирають в залежності від самопочуття та необхідних для опрацювання зон. Оптимальний часдля тренування – від 30 секунд. Поступово збільшують час і доводять до 2-3 хвилин.
3. Вправи Бурпі – прискорює метаболізм, задіює всі групи м'язів. Сядьте навпочіпки, покладіть руки на підлогу перед собою долонями вниз. На вдиху прийміть лежачи на витягнуті руки. На наступний рахунок поверніться у вихідне положення, не відриваючи рук від підлоги. Після цього виконайте стрибок нагору з піднятими руками. Кількість підходів – 10-15 разів.

Тренування для осиної талії

Щоб зробити талію тоншою, усунути небажані жирові горбки, надати тонус шкірі, можна використовувати наступний комплекс вправ:

1. Велосипед зі скручуванням ніг ефективно допомагає спалити жирові відкладення в області живота. Тренування проводять лежачи на спині, руки за головою. Верхню частинутулуба трохи підніміть, потягніться правим ліктем до зігнутої в коліні лівої ноги, зробіть видих, повторіть процедуру симетрично. ліва рука, права нога. Робіть по 10-20 підходів.
2. Підйоми ніг лежачи на спині – зміцнюють нижні м'язові відділи. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж корпусу, по черзі піднімайте ноги на вдих-видих. Кількість підходів – 3-4 по 10-20 разів.

Схуднення для ніг, стегон, сідниць

Скинути зайве у стегнах, ногах. сідницях допоможе наступне тренування:

1. Підйом сідниць - зігніть ноги під кутом 90 градусів у положенні лежачи на спині, покладіть їх на пуф, диван, табурет. На вдиху піднімайте таз, фіксуйте положення корпусу на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Робіть по 3-4 підходи по 10-15 разів.
2. Вистрибування з глибокого присіду - поставте ноги на ширині плечей, глибоко сядьте і на видиху вистрибніть вгору, витягуючи рівно корпус. Повторюйте по 4-5 підходів по 10 разів.

Ефективні комплекси для різних стадій целюліту

Перевірені тренування від целюліту початкової стадії

Перша стадія має назву "м'який целюліт". Вона характеризується накопиченням інтерстиціальної рідини між клітинами жирових відкладень.

На цій стадії підійдуть будь-які фізичні вправи, зокрема силові навантаження.

Вправи від целюліту другої стадії

Друга стадія характеризується ущільненням та затвердінням колагенових волокон між жировими прошарками. Сповільнюється кровообіг на рівні капілярів, якщо ви сильно натиснете на уражену шкіру, можуть залишитися вм'ятини або сліди.

На цій стадії необхідно спочатку трохи скинути вагу, розслабити шкіру, поєднуючи кардіонавантаження (біг, стрибки, їзда велосипедом), гімнастичні вправидля розтяжки, преса та силові навантаження з гантелями.

Вправи від третьої стадії целюліту

Третя стадія має назву "твердий целюліт". Характеризується розвитком мікровузлів під шкірою, поверхня тіла на цій стадії стає схожою на кірку цитрусових.

На цій стадії не бажано сильно навантажувати м'язи, що ослабли, поки проблемні місця не схуднуть, а целюліт не пом'якшиться. Займіться плаванням, бігом, стрибками, каланетикою.

Засоби, що посилюють схуднення

Прискорити процес схуднення можна, якщо в комплексі зі спортивними навантаженнями ви робитимете інші, не менш ефективні процедури, що підтягують:

• масажз використанням меду, натуральних олій, кави, мумійо;
• пілінгрізноманітними скрабами, які можна купити або приготувати самостійно, використовуючи каву, морську сіль, цукор;
• обгортанняз морськими водоростями, мумійо, медом, глиною, порошковою гірчицею, кавою;
• розтираннярізними антицелюлітними кремами, гелями, маслами, лосьйонами або натуральними оліями: оливи, мигдалю, фукусу, виноградної кісточки;
• застосування різноманітних масок, придбаних або приготовлених самостійно з використанням: гірчиці, бадяги, мумійо, меду, глини;
• прийняття ванн для схудненняз содою, кавою, глиною, муміє ефірними оліями, морський сіллю.

Поєднання антицелюлітних процедур з фізичними заняттями не тільки приберуть зайві кілограми та апельсинову кірку з проблемних місць, Але і надасть шкірі ніжність, еластичність, здорове сяйво.

Антицелюлітний крем та фізичні навантаження

Користуватись різними антицелюлітними кремами можна до або після фізичних навантажень. У будь-якому випадку перед застосуванням крему прийміть душ із засобом, що очищає.

Якщо ви хочете скористатися антицелюлітним кремом перед вправами, нанесіть його на проблемні зони, потім обмотайтеся харчовою плівкою, так ви посилите термічний вплив на підшкірні тканини – процес спалювання жирів протікатиме швидше.

Чи можна поєднувати антицелюлітне обгортання з фізичними вправами?

Якщо у вас є така можливість і ви займаєтеся вдома, то обгортання корисно поєднувати з вправами. Бо під поліетиленовою плівкоюстворюється парниковий ефект, що у поєднанні з навантаженнями: додатково розігріє тіло, відновить лімфатичний відтік, активізує обмін речовин, дасть засобу для обгортання глибоко проникнути в підшкірні шари епідермісу, розщеплюючи жирові тканини.

Не всі вправи однаково корисні

Перед тим як перейти до обраного комплексу навантажень, які потрібно робити, щоб усунути целюліт і скоригувати фігуру, давайте розберемося, чим точно не слід займатися:

1. Баскетбол, волейбол- так як на ноги виявляється сильний тиск, послаблюються капіляри, жир твердне. Якщо у вас вже усталений целюліт, він зміцнитися ще сильніше.
2. Теніс– оскільки від сильної перенапруги, суглоби починають розхитуватися, м'язи тиснуть на жировий шар із неймовірною швидкістю, нерівномірно зміцнюючи жирові відкладення.
3. Аеробіка- так як все навантаження припадає на венозний кровообіг, порушується лімфовідтікання, у підшкірно-жировому шарі починають відбуватися структурні зміни, які і утворюють цитрусову кірку.

Целюліт від фізичних вправ, представлених вище, може лише зміцнитися і перейти на більш важку стадію.

Напевно кожна людина хоч раз у житті замислювалася про те, що настав час привести свою фігуру в порядок. Багато людей незадоволені своєю фігурою, і бажають позбутися одутлості, висять боків. Є чимало способів схуднути. Сьогодні ми з вами говоритимемо про спосіб схуднення, який не потребує багато часу та сил. Цей спосіб – схуднення в домашніх умовах за допомогою спеціальних вправ. Поїхали!

Причини появи зайвої ваги

Перш ніж вирішити якусь проблему, необхідно розібратися з її виникнення. Основними причинами появи зайвої ваги є:

1. Куріння та алкоголь.
2. Низький рівень вашої фізичної активності.
3. Порушення обміну речовин.
4. Часте вживання жирної їжі та випічки.
5. Вживання великої кількості солі.
6. Нічні прийоми їжі.
7. Переїдання.
8. Генетична схильність до повноти.

Найчастіше причини кілька, і вони посилюють один одного. Наприклад, якщо людина багато їсть, але при цьому займається спортом, - у неї не може бути проблем із зайвою вагою . Людина може мало їстиале при цьому курити, і іноді вживати спиртні напої. У такому разі у нього теж навряд чи будуть проблеми із зайвою вагою.

Найчастіше люди мають зайві кілограми через неправильний спосіб життя. Здебільшого це п'ять, а то й шість днів на тиждень сидячої роботи. Далі, пересування до будинку за кермом автомобіля, знову ж таки сидячи. Підйом до квартири на ліфті. Після важкого робочого дня можна взяти пляшечку пива та жирних закусок. Далі вечір, проведений біля телевізора. Адже коли людина під час прийому їжі щось дивиться, її увага фокусується не на їжі. Через це людина з'їдає на 30 відсотків більше. Саме ці 30 відсотків відкладаються на животі.

Більше половини чоловіків, які живуть у великих містахведуть саме такий спосіб життя, і тому мають пристойні животи. Тобто для схуднення вам доведеться повністю поміняти ваш спосіб життя. Необхідно буде відмовитися від деяких шкідливих звичок та набути корисних.

Що стосується жінок, то в більшості випадків вони гладшають після пологів, а також після укладення шлюбу. Багато жінок, коли виходять заміж, перестають стежити. Пояснюється це тим, що вона вже має постійний чоловік, який її любить, тому їй немає необхідності стежити за своєю фігурою. Така політика не є правильною, адже вона може занапастити ваш шлюб. Якщо ви це усвідомлюєте, і вирішили схуднути - великий респект вам! Давайте це робити разом!

Ключовий момент у схудненні

Головне в схудненні - це різниця між енергією, що споживається і витрачається. Ваша підлога тут не має жодного значення. Головне – вживати правильні продуктита бути фізично активним.

Так, для того щоб ви позбавлялися зайвої вагиВам потрібно витрачати більше енергії, ніж вживаєте. Без цього ваша вага не змінюватиметься в менший бік. Давайте розглянемо три варіанти розвитку подій:

1. Вага людини зростає.
2. Вага людини не змінюється.
3. Вага людини зменшується.

В першому випадкулюдина постійно їсть жирну їжу, п'є пиво і лежить на дивані. Енергії він споживає пристойну кількість, а витрачає дуже мало - для походу на роботу чи магазин за продуктами. Енергія, яку він не витрачає, відкладається у вигляді жиру на його животі.

У другому випадку різниця споживаної та витрачається енергії приблизно дорівнює нулю. Наприклад, людина практично не займається фізичними вправами, але фастфуду він віддає перевагу овочевим салатам і відвареному м'ясу. А також п'є щодня по 2-3 літри води. Він витрачає мало енергії, а й споживає її мало. Таким чином, його вага завжди знаходиться приблизно на однаковому рівні. Така сама ситуація, якщо людина багато їсть і при цьому постійно тренується.

В останньому випадку людина позбавляється зайвої ваги. По-перше, він вживає низькокалорійні продуктизавдяки чому у нього просто немає зайвої енергії. Йому достатньо цієї енергії для життєдіяльності звичайної людини. По-друге, він виконує спеціальні вправи для схуднення, які забирають у нього багато сил. І виходить, що баланс прийнятої енергії за день у нього є негативним. Відповідно, організм починає черпати енергіюіз внутрішніх резервів, а саме, із жиру на животі цієї людини.

Детальніше лізти в тему харчування ми не будемо, але врахуємо один дуже важливий момент. При схудненні необхідно тренуватись через 2 години після їди. А коли тренування закінчиться, необхідно почекати ще дві години, перш ніж щось з'їсти.

Якщо ви перекусите безпосередньо перед тренуванням, це зменшить його ефективність. Якість виконання вправ погіршиться, і ви не зможете витратити необхідна кількістьенергії.

Відразу після закінчення тренування в організму починається такий період, коли йому необхідно терміново відновити енергію, витрачену під час тренування. Цей період триває близько двох годин. Тому нам необхідно вичікувати цей час. Якщо з'їсти щось протягом двох годин після тренування, це завадить процесу схуднення. Після тренуванняїжа засвоюється організмом набагато краще. Нам цього не потрібно, адже ми худнемо.

Коли організм розуміє, що енергія ззовні надходити не буде, він починає брати її із внутрішніх запасів – з вашого жиру на животі. За дві години, організм перестане шукати де б узяти цієї енергії, адже він візьме її з жиру. Саме так відбувається процес спалювання жиру. Коли цей період минув, можете насолодити вечерею та заохотити себе за хороше тренуванняовочевим салатом та шматком відвареної курки.

Домашні вправи для схуднення

Переходимо до того, без чого процес схуднення не матиме жодного сенсу. Для схуднення необов'язково виконувати важкі вправи з бодібілдингу. Досить робити деякі вправи із фітнесу. Головне, щоб при їх виконанні витрачалася велика кількість енергії.

Отже, найбільш ефективні вправиз фітнесу для схуднення в домашніх умовах:

Не варто, вживаючи їжу, дивитись телевізор. По-перше, ви відволікаєтеся і з'їдаєте набагато більше, а це неприпустимо при схудненні. По-друге, у вас залишиться набагато більше часудля занять Зазвичай, якщо людина їсть і щось дивиться, на їжу у неї йде близько 15 хвилин, а потім вона продовжує доглядати фільм або передачу. Тільки після цього він іде займатися своїми справами.

Якщо вам нудно займатися в домашніх умовах, запишіться до найближчого фітнес-центру. Можливо, крім схуднення, ви знайдете нових знайомих та друзів.

Вибудовуйте ваш комплекс занять для схуднення таким чином:

1. Пробіжки мають бути щоденними. Бігайте максимум 2 рази на тиждень. В інші дні просто побігайте на своє задоволення 15-20 хвилин.
2. На тиждень достатньо чотирьох занять із фітнесу. Для верхньої та нижньої частин тіла по 2 заняття на тиждень. Наприклад, понеділок та четвер – присідаємо, стрибаємо, танцюємо та качаємо прес. Вівторок і п'ятниця - віджимаємося, б'ємо грушу і виконуємо планку.
3. Тренування має тривати не більше години.

Пийте щонайменше 2 літрів води на день. Чи не рідини, а саме чистої води. Бажано купувати воду у магазині. Зробіть своєю звичкою зберігати вдома кілька п'ятилітрових пляшок із водою.

Дуже добре, якщо у вас є якісь спортивні снаряди, наприклад, гумовий джгут, або м'ячі для фітнесу. Якщо є можливістьь, знайдіть щось ще і створіть вдома куточок для фітнесу.

Вправ для схуднення вдома дуже багато. Тому постійно змінюйте ваш тренувальний комплекс. Через місяць чи два організм може звикнути до одноманітних навантажень, і досягти бажаного результату буде важче.

Вживайте менше солі, адже вона затримує в організмі рідину. А це ніяк не сприяє схуднення, зате знижує ефективність ваших занять.

Висновок

Тепер ви знаєте все про те, як схуднути у домашніх умовах. Застосувавши на практиці рекомендації з нашої статті, ви зможете позбутися зайвих кілограмів і тим самим перетворите своє тіло. А, головне, - у вас пропаде комплекс із приводу зайвої ваги, ви почуватиметеся впевнено. Хіба може почуватися якось інакше щасливий володар плоского живота? Успіхів вам!

Фізична активність та вправи одні з основних умов правильного та швидкого зниження ваги.

Мало того вони допоможуть вам не лише у спалюванні калорій, але й у покращенні здоров'я.

Але якщо ви не знаєте з чого почати?

Тоді ви у правильному місці.

Сьогодні ви дізнаєтеся про найефективніші вправи для зниження ваги для декількох частин тіла.

Крім цього, пропоную вам дізнатися причини, з яких накопичується жир. Також ви дізнаєтеся, чому вправи допомагають схуднути. І зрозумієте, за яких умов вправи не допомагають схуднути, щоб уникнути цього у майбутньому.

Більше...

Однак, перш ніж перейти до статті, пробіжимося через зайву вагу.

Адже, не позбавившись деяких старих звичок і продуктів харчування, вам не допоможуть ніякі вправи.

Тож про все по порядку.

Найпоширеніші причини зайвої ваги

Невелика кількість жиру в організмі є нормальною для його існування.

Але зайвий жир має бути причиною занепокоєння. Як показує велика кількість жиру в організмі, дуже небезпечно. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Проблеми зі здоров'ям пов'язані з ожирінням:

• діабет 2 типу
• високий кровяний тиск
• хвороби серця та інсульти
• деякі види раку
• остеоартрит
• ожиріння печінки
• хвороби нирок
• проблеми з вагітністю ( високий рівеньцукру в крові під час вагітності, високий кров'яний тиск та підвищений ризик кесаревого розтину)

І є цілий рядпричин, через які він накопичується і в дітей віком, і в дорослих. Давайте подивимося інфографіку нижче.

Хоча картинка красиво виконана та зрозуміло намальована, мені здається не кожен розуміє всю серйозність.

Давайте трохи докладніше.

1. Занадто великі порції та переїдання

Якщо ви їсте занадто багато, то ні про яку талію ви не можете і мріяти. Люди вже давно почали втрачати контроль за своїм харчуванням.

Все просто…

Наша сучасна їжа містить величезну кількість добавок, цукру, солі. Всі ці інгредієнти змушують нас їсти.

Крім цього, люди не випускають із рук свої гаджети. Вони не можуть сфокусуватись на їжі. Тому їдять все поспіль і у великих кількостях, не замислюючись про порції.

Адже після їжі ви повинні відчувати невелике почуття голоду!

2. Слабкий обмін речовин

Якщо ми вже заговорили про добавки, то вже зрозуміло, чому у вас поганий обмін речовин. Окрім цього, сьогодні люди випивають надто багато солодких газованих напоїв та соків.

Також люди не їдять достатньо овочів, зелені та фруктів. А багато хто споживає ще й надто велику кількість ліків.

Багато експертів називають всі ці "інгредієнти" вашого життя наркотиками. Вони негативно впливають на метаболізм. Їжа не всмоктується належним чином, а якщо і всмоктується, то не те, що потрібно.

3. Стреси

Багато хто не сприймає стрес, як причину зайвої ваги.

Але, часто стрес призводить до того, що ви часто пропускаєте деякі прийоми їжі. Ще буває, що ви зупиняєте свій вибір на неправильних продуктах.

Крім того, стрес може призвести до того, що ви повністю втратите бажання їсти. Ви не висипатиметеся і правильно відпочиватимете.

Це все дуже збільшує ймовірність зайвої ваги.

4. Хвороби та ліки

Запалення пов'язані з головними болями, болями у суглобах, хворобами серця та судин. А приймаючи ліки, ви змінюєте багато функцій організму.

Як результат, знижується метаболізм та підвищується апетит, також з'являється потяг до солодкого.

5. Ослаблена мускулатура

М'язи одні з основних споживачів калорій. А якщо ваші м'язи недорозвинені, то вони не спалюватимуть багато калорій.

Ви можете дійти повного ожиріння.

Тому, все, що вам потрібно зробити, це почати робити вправи, які сприяють схуднення та збільшення м'язової маси.

6. Відсутність корисної їжі та здорових жирів у раціоні

Наприклад, солодке тістечко та порція приготовлених макаронів із твердих сортів пшениці. Розумієте, про що я?

Про те, що пшениця наповнить вас, крім вуглеводів, ще й клітковиною, а тістечко – солодкою та шкідливою масою. Тому можна впевнено твердити, що калорії не головне.

І коли ви починаєте ходити до зали або робите деякі рухи в домашніх умовах, не пропускайте основи здорового харчування.

Як часто потрібно займатися, щоб схуднути?

Якщо ви тільки починаєте, ви повинні розуміти, що у вас поки що не великий запас міцності. Не втікайте з місця в кар'єр. Так ви після кількох занять, втомитеся. Або отримаєте травму як фізичну, так і моральну.

Почніть кілька хвилин вправ за один раз. Будь-яка вправа, яку ви оберете краще, ніж нічого. І воно допоможе вашому організму поступово звикати до фізичної активності.

Потім можете займатись трохи довше.

Ваша мета - працювати не менше півгодини в більшості днів тижня. Це принесе максимальну користь від вправ, щоб зменшити вагу.

Ви здивовані? Думаєте, що це дуже просто і не ефективно?

Ну що ж, тоді знайте, що ходьба є найбільш ефективний спосібспалити жир у животі.Якщо ви будете слідувати здорової дієтиі прогулюватися протягом 30-45 хвилин і 4-5 днів на тиждень, ваша мета буде набагато ближчою.

І не важливо чоловік ви чи жінка, з упевненістю можна сказати, що вони будуть ефективні обом. Ви можете легко зробити більшість цих вправ в домашніх умовах без допомоги будь-яких тренажерів або особистого тренера (крім кардіо, звичайно).

Якщо пост вам був корисним, будь ласка, поділіться ним з іншими.

Так, і напишіть якісь вправи ви робите і як давно, а також наскільки вони вам допомагають.

Проблема зайвої ваги є актуальною на сьогоднішній день. Чоловіки та жінки постійно мучать себе розвантажувальними днями та голодними дієтами, але прибрати сантиметри з талії все не виходить. Виникає питання – чому людина мало їсть, але при цьому не худне? Було доведено, що навіть найефективніша дієта не дасть належного результату, якщо нехтувати мінімальними фізичними навантаженнями. Вправи для швидкого схудненняв домашніх умовах - це комплекс занять, виконувати який під силу кожному. Простий план тренувань у поєднанні з правильним харчуваннямдозволить позбутися зайвих кілограмів таким чином, що вони потім назад не повернуться.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж.

Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеній на квадрат зросту (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренуванняповинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватись у спортивному залі, а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому разі потрібне постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Основні правила тренувань для схуднення вдома

Як і за будь-яких фізичних навантажень, для досягнення бажаного результату необхідно дотримуватись основних правил виконання вправ:

1. Періодичність занять має бути від двох до чотирьох разів на тиждень.
   Найменша кількість не дасть потрібного ефекту, більше стане стресом для організму.
   Починати слід з мінімуму, поступово збільшуючи періодичність занять.
2. Під час тренувального процесу не рекомендується робити перерви.
3. Усі комплекси слід виконувати плавно та безупинно.
4. Слід дотримуватись рекомендацій щодо часу тренувального процесу.
5. Для схуднення ідеальний часзанять становить 40 – 45 хвилин. При цьому важливо зазначити, що починати з тривалих занять категорично не можна.
6. Стартувати краще з десятихвилинного комплексу, додаючи до нього по 5-10 хвилин на тиждень, поки не дійдете до 40-45 хвилин.
7. Перевищувати рекомендований параметр також не слід.
8. Надлишкові навантаження можуть призвести до різноманітних хвороб та серйозних змін у роботі організму.
9. Виконувати кожну вправу слід правильно, чітко дотримуючись описаних інструкцій.
10. Дуже часто багато новачків забувають про техніку виконання, але саме від неї залежить кінцевий результат.
11. Важливо стежити за цим, оскільки часто організм починає шукати найпростіші шляхи, особливо якщо людина раніше не займалася спортом.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Наведемо приклад на основі прокачування преса

Для виконання вправи людина лягає, заводить руки за голову, потім згинає ноги в колінах і впирається ступнями на підлогу.
На видиху людина піднімає тулуб і підтягує його до ніг, тримаючи лікті рівно, на вдиху повертається до початкової позиції.

Дуже багато хто, виконуючи цю вправу, забуває про необхідність напружити м'язи преса, під час руху на видиху.

Якщо забути про цю деталь, то можна виконувати по 200 підходів на день і не досягти жодного результату.

Будь-яке тренування важливо починати розминкою.

Це допоможе розігріти м'язи, не травмуючи під час тренування.

Розминку можна замінити бігом підтюпцем, яким рекомендується займатися на свіжому повітрі.

Прості вправи для початківців

Люди, які не мають досвіду занять фітнесом, повинні починати з простих вправякі допоможуть тілу поступово звикнути до навантажень. Оптимальна тривалість тренування для новачків – 20 хвилин. Всі рухи необхідно виконувати не поспішаючи, без застосування обтяжувачів. Якщо ж навантаження видасться недостатнім, то можна застосувати невеликі обтяжувачі вагою до 1 кг. Дізнайтеся докладніше, як правильно використовувати обтяжувачі для ніг.

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) разів), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує швидке схуднення, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):

• Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
• Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
• Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути вбік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
• Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
• Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
• Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хороше навантаження всім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно легкою розтяжкою: сісти на підлогу широко розвівши ноги; повільно потягнутися корпусом уперед, вліво, вправо.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для м'язів преса

Живіт - це одна з найбільш проблематичних зон, саме тут накопичується найбільше жирових відкладень. Позбутися складок і обвислої шкіри не допоможе жодна дієта. Підкачати прес і знайти гарний живіт - завдання, з яким впораються регулярні тренування. Однак результату не варто чекати за кілька днів. Це копітка робота, яка згодом обов'язково дасть бажаний результат.

Найефективніші вправи для м'язів живота

1. «Скручування»

Вправа спрямована на опрацювання м'язів черевного преса, головне це виконувати його з маленькою амплітудою. Необхідно лягти на підлогу та щільно притиснутися спиною до нього. Лікті прямують на всі боки, ноги згинаються в колінах. Робиться глибокий вдих, одночасно піднімається голова та лопатки, на видиху повертаємось у вихідне положення. Кількість підходів - 10-15 перші кілька днів, потім потроху збільшувати.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

2. Вправа зі стільцем

Необхідно сісти на стілець, руками міцно спертися на нього. Ноги витягнуті перед собою. Повільно вони згинаються в колінах і тягнуться у бік тулуба. Потім робиться видих і ноги повертаються у вихідне положення. Кількість підходів – 15.

Відео вправи для швидкого схуднення

Найефективніші вправи для м'язів ніг

Зведення та розведення ніг. Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.

1. Присіди зі стійки стоячи на колінах. Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.

2. Присідання сумо. У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.

3. Махи ногами. Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати та накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах для стегон

1. Початкове положення – горизонтальне. Руки потрібно розташувати на сідницях, ноги обов'язково повинні залишатися рівними. Повільно ноги піднімаються до освіти прямого кутаз тулубом, розлучаються і зводяться назад 10 разів.

2. Вихідне становище – стоячи. Ноги необхідно розсунути ширше за плечі, шкарпетки розставити на всі боки. Тепер акуратно робляться присідання, щоб стегна та сідниці напружилися. Кількість підходів – 10. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє целюліту та сприяє підтяжці шкіри.

3. Початкове положення – лежачи на боці, голова спирається об руку. Спочатку нагору піднімається одна нога, потім необхідно перелягти на інший бік і виконати вправу з іншою ногою. Кількість підходів – 10 на кожну сторону.

Корисна інформація для схуднення

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров рівномірно по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширеннямвен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.