Останнім часом зростає захворюваність на патології, що зачіпають хребет і суглоби, саме тому набирають популярності різні методикилікувальної фізкультури та гімнастики. Так, ефективний спосіблікування та профілактики при остеохондрозі, артрозі та артриті вважається використання фітболу – спеціального гімнастичного м'яча з нестабільною стійкістю. Варто зазначити, що вправи з м'ячем для хребта не тільки зміцнять організм, а й допоможуть у боротьбі з багатьма недугами.

[ Приховати ]

Що таке фітбол?

Різні форми м'яча (кулі), такі, як овал, коло, необхідні, щоб під час занять одночасно напружувалися основні м'язи. допомагають як дитині, так і дорослій людині, а також є комплекси для вагітних і людей, які страждають від зайвої ваги.

Є кілька різновидів фітболу, що відрізняються за зовнішньою формою та розмірами, але в цілому – це велика куля, Званий ще гімнастичним снарядом. Вправи для хребта на фітболі дозволяють зміцнити структуру хребта, ніг, рук, особливо м'язів та зв'язок, а також покращують гнучкість людини. Середні розміри м'яча коливаються від 45 до 85 см. Матеріал виготовлення синтетичний, що надає м'ячу міцність та практичність, так як він легко миється та мінімально піддається впливу. зовнішнього середовища. У людей, які регулярно займаються на фітболі, відзначається покращена координація рухів.

Показання та протипоказання

Виконувати вправи на фітбол для спини можна більшості людей, так як протипоказані заняття лише обмеженій кількості пацієнтів.

Основні свідчення:

1. Хвороби. Заняття фітболом підходять пацієнтам з остеохондрозом міжхребцевих дисків, артритом або артрозом суглобів, при викривленнях (сколіоз, лордоз).
2. Патології, пов'язані з вестибулярним апаратом, оскільки гімнастика на м'ячі спрямовано поліпшення координації і реакцію.
3. Варикозне розширення вен ніг при супутніх патологіях, що зачіпають суглоби та хребет. За такого діагнозу пацієнтам протипоказано більшість комплексів ЛФК (лікувальна фізкультура), масажних технік та фізіотерапії. Саме тому допустиме щадне тренування, адже при заняттях навантаження на ноги мінімальне.
4. Відновлення при церебральному паралічі після інсульту. Таку гімнастику потрібно проводити обов'язково у присутності реабілітолога.
5. Зайва вага у людини, тому що при гімнастиці витрачається велика кількість калорій.
6. Реабілітація після переломів, вивихів, сильних забитих місць, особливо при тривалій іммобілізації (знерухомленості частин тіла).

Ну і звісно, ​​не можна забувати про загальнооздоровчі заходи. У сучасному світібагато фітнес-клубів мають у своєму розташуванні м'ячі для занять, адже тренування надає не тільки позитивне фізичне, а й психологічний впливна людину.

Не можна забувати про протипоказання:

• тяжкі патології серцево-судинної системи;
• наявність запущеної грижі та протрузії міжхребцевого диска;
• гіпертонічна хвороба при підвищеному тиску;
• наявність гострого міозиту, невриту.

Взагалі, спочатку куля була розроблена для пацієнтів з патологіями хребетного стовпа, оскільки їм протипоказана силова гімнастика. Вправи на великому м'ячі для хребетного стовпа безпечні та швидко запам'ятовуються. Але за наявності патологій опорно-рухового апарату та внутрішніх органівпотрібно отримати консультацію лікаря, щоб не зашкодити своєму організму.

Комплекс вправ для хребта

Фітбол має низку переваг перед виконанням гімнастики на стільці або на підлозі. Додатково задіяні різні групи м'язів, оскільки людині доводиться докладати зусиль у тому, щоб утримати рівновагу. Розроблено окремо методики, що застосовуються при остеохондрозі, інших патологіях хребта та суглобів, для зниження маси тіла та є комплекс для вагітної жінки.

Незважаючи на те, що протипоказанням до заняття на гімнастичному м'ячі є грижа, допускаються вправи на кулі для спини на початковій стадії захворювання. А також призначається гімнастика для реабілітації після операції при грижі або при використанні корсету. Вправи на фітболі необхідно виконувати вкрай обережно, не повинно бути сильної хворобливості в області спини.

При грижі

Грижа пов'язана з випинання ядра міжхребцевого диска при . Виникає зміщення диска, здавлювання навколишніх тканин, включаючи нервові закінчення, що йдуть від спинного мозку. Саме тому з'являється сильний біль та обмеження у рухливості.

Заняття на м'ячі для спини пацієнта, який страждає на грижу, дозволяють зміцнити, звільнити нерви від здавлювання і, отже, полегшити стан людини. Міжхребцеві грижі часто лікуються оперативним шляхом, тому після хірургічного втручання також показано використання фітболу з метою запобігання атрофії м'язів.

Оптимальними будуть наведені нижче вправи:

1. Потрібно сісти на кулю так, щоб стан спини був рівний, а руки розташовувалися на стегнах. Необхідно намагатися повільно витягнутися вгору, щоб відчулося м'язове напруження в спині, і повернутися у вихідну позу.
2. У такій позі потрібно нахиляти голову вперед і назад, при цьому залишаючись зафіксованим в такому положенні на 3-5 секунд. Потрібно закидати голову вперед, намагаючись дотягнутися підборіддям до грудей і назад, напружуючи при цьому м'язи шийного пояса.
3. У положенні сидячи під час нахилу необхідно здійснювати повороти голови праворуч і ліворуч по черзі, як би дивлячись у бік, теж трохи затримуючись.
4. Наступний прийом полягає в нахилі голови вправо та вліво із затримкою на кілька секунд у такій позі. Потрібно намагатися вухом доторкнутися до плеча.

Наведені прийоми вважаються базовими та підходять усім пацієнтам. При грижі шийного та грудного відділу можна додати ще кілька вправ. При першому прийомі потрібно сісти на фітбол, випрямити спину і підтягнути живіт. Після цього потрібно опустити руки і почати піднімати плечі так, щоб торкатися мочки вуха, після чого максимально опускати руки вниз. Робиться 10-15 прийомів.

У такій же позі потрібно здійснювати обертальні рухи головою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової, намагаючись пройтися підборіддям по шиї або грудях. Вправа займає по 30 секунд у кожну сторону по 2-3 заходи.

При остеохондрозі

Високу ефективність мають . Остеохондроз пов'язаний з порушенням харчування міжхребцевих дисків та їх поступовим руйнуванням. Гімнастика для хребта з м'ячем спрямовано зміцнення м'язів, зв'язок, поліпшення кровопостачання тканин.

Базові вправи з фітболом:

1. Потрібно лягти животом на фітбол, при цьому руки та ноги повинні стикатися з підлогою. Потрібно піднімати кінцівки вгору, спочатку по черзі по одній руці та нозі, після чого намагатися відірвати від землі обидві руки, потім обидві ноги.
2. Друга вправа полягає в перекочуванні м'ячем. Спочатку необхідно пересувати руки по підлозі так, щоб підтягнути м'яч до стегон, після чого почати відштовхуватися, щоб куля виявилася посередині грудей. Потрібно виконати 7-10 таких прийомів.
3. Тепер потрібно лягти спиною на м'яч, після чого почати пересуватися аналогічно до вправи №3.
4. Необхідно сісти на м'яч, після цього намагатись пройтися вперед, щоб фітбол опинився під попереком. Потім потрібно повернутися у вихідну позу та повторювати вправу від п'яти до семи разів.
5. Потрібно лягти на м'яч так, щоб його торкалася голова, спина та таз, руки при цьому розставлені убік. Потрібно бути в такій позі 30-40 секунд, після чого встати. Вправу потрібно повторити три-чотири рази.
6. Потрібно сісти на фітбол, широко розставивши ноги і почати підтягувати руки до підлоги. Потім потрібно повернутися у вихідну позу і повторити вправу до 7-8 разів.

Вправи з великим м'ячем для хребта робляться щонайменше кілька разів на тиждень. Між кожним прийомом потрібно робити перерву щонайменше на одну хвилину. Поступово можна нарощувати. Гімнастичний м'яч для спини має бути добре накачений, а також виконувати гімнастику потрібно на твердій підлозі. Фітбол при остеохондрозі допускається використовувати лише якщо відсутні протипоказання та проведено консультацію у лікаря.

При використанні фітболу потрібно пам'ятати, що м'яч повинен бути добре накачаний, що дасть йому кращу стійкість. Чим сильніше накачений м'яч, тим більшого ефекту вдасться досягти. Фітбол при остеохондрозі або грижі не повинен спричиняти біль або сильний дискомфорт. Навантаження повинне збільшуватися не відразу, поетапно, починати можна по 3-5 підходів для кожної вправи, поступово нарощуючи навантаження.

Не треба лякатися того, що м'яч може луснути. Він зроблений за такою методикою, що поступово здувається, тому травматизм мінімальний. Займатися потрібно приміщенні, яке добре провітрюється, у зручному одязі.

Є гарний спосібпідібрати собі м'яч, що оптимально підходить за розміром. Для цього потрібно розташуватися на фітболі, і якщо кут згину ніг буде прямим, то це буде оптимальний розмірм'яч. Купувати сам фітбол потрібно у спеціалізованих магазинах, щоб не нарватися на підробку.

Відео «Ефективні вправи з фітболом»

З цього відео Ви дізнаєтесь про самі ефективних вправахза допомогою фітболу.

Гімнастичний м'яч - це корисний атрибут для тих, хто хоче зміцнити поставу і зробити її привабливішою, знайти здоровий хребет і корсет. Такий спортивний тренажер широко поширений в даний час, тому що зручний, універсальний, простий у застосуванні, а також доступний за своєю вартістю.

Фітбол або гімнастичний м'яч – це досить міцний та пружний гумовий м'яч, який добре підійде для виконання різних фізичних вправ. Цей універсальний тренажер для спорту найчастіше створюється із синтетичного матеріалу та буває різних типів.

Основні різновиди фітболів:

Користь використання фітболу

Індивідуально підібрана форма меча та його оптимальна пружність допоможуть використовувати його навіть людям з великою вагою або варикозом, оскільки навантаження в цьому випадку на суглоби та нижні кінцівки буде значно знижене.

З іншого боку, вправи з такою спортивною приналежністю допоможуть зміцнити різні групи м'язів і приведуть тіло в тонус, покращать координацію рухуя і спалять велику кількість зайвих калорій. Також фітбол добре впливає на вагітних та покращує їх загальне самопочуття.

Особливості вибору м'яча

Основне правило при виборі – це не купувати найдешевший м'яч. Вся справа в тому, що надто бюджетний фітбол може стати повністю марним, незручним, а також може негативно вплинути на здоров'я.

Особливості гімнастичного м'яча:

Правила тренувань

Гімнастичний м'яч – це хороший снаряд, але використовувати його потрібно правильно. Існує кілька правил щодо його використання:

Вправи на кулі для фітнесу

Робота зі спортивним інвентарем позитивно впливає поліпшення суглобів, зміцнення зв'язок і разом із цим перезавантажує хребет. Якщо ж сидіти на ньому як на стільці чи кріслі, то до всього іншого, можна буде зберегти правильну та гарну поставу.

Фітбол можна успішно використовувати як:

• лікувальний фізичний засіб;
• пристрій для реабілітації після пологових процесів;
• підтримуюче обладнання під час вагітності;
• засіб для зміцнення м'язів хребта;
• профілактичний препарат.

Гнучкість хребта

Гнучкість - це не тільки вміння швидко торкнутися п'ят при нахилі вперед або з легкістю сісти на шпагат. Власники розробленого хребта мають гарний силует і гарну поставу. Разом із базовими рухами для надання тілу гнучкості вправи з фітболом лише посилять та прискорять ефект заняття.

Можливі вправи:

1. Потрібно лягти обличчям вниз. М'яч у своїй перебуває під животом. Руки треба схрестити перед собою. У ніг має бути наголос. Суть заняття полягає в тому, щоб перекочуватися на м'яч (груди – живіт), не використовуючи для цього ноги та руки. Повторювати такі рухи потрібно близько 10 разів. Згодом кількість повторень потрібно збільшувати.
2. Початкове становище залишається тим же. При видиху потрібно прийняти рівне положення тулуба. Разом із цим потрібно розгорнути грудну клітину: для цього руки поміщаються за лопатки, а потім потрібно постаратися зімкнути самі лопатки. На видиху обережно повертаємось у початкову позу. Вправу потрібно повторювати 10 разів та згодом збільшувати загальне навантаження на м'язи.
3. Просто полежати на самому м'ячикубуде також корисним для розвитку гнучкості. Для цього потрібно лягти спиною на фітбол. Тіло (ягідниці та поперек) притиснуте до кола. Голову слід відкинути назад, шию розслабити, кінцівки витягнути вперед (стопи, а також кисті рук повинні діставати до поверхні підлоги). У такому положенні потрібно перебувати протягом 2 хвилин.

Вирівнювання спинного скелета

Існують і такі вправи, які допоможуть не тільки зміцнити, а й вирівняти хребет, якщо є якісь викривлення:

1. Лягти на фітбол поверхнею живота, начебто його обіймаєте. На вдиху варто підняти тіло, випрямляючи при цьому одну лінію, максимально розкриваючи свою грудну клітину. На видиху повернутись у початкове положення.
2. Потрібно присісти, фітбол покласти поруч із собою, спертися на нього руками. Далі відкочуємо від себе м'яч, слідуємо тулубом за ним, домагаючись того, щоб корпус опинявся на одній паралелі зі підлогою і вишикувався в одну лінію за руками. На виході повертаємось у початкове положення.

Вправи для зміцнення м'язів

Вправи на фітбол для хребта потрібно виконувати акуратно і послідовно:

1. Лікувати животом на спортивний м'яч, роблячи вигляд, що стікаєте по ньому. М'язи спини при цьому розслаблені. Перебувати в такому положенні можна необмежену кількість часу.
2. Здійснення обертання. Потрібно сісти на фітбол. Ноги розташувати під прямим кутом, стопами впертись у поверхню підлоги. При роботі одним тазом потрібно виконувати різні обертання фітболом (ліворуч-праворуч, а також по колу), в цей час спина та ноги не повинні бути включені у виконання вправи. Якщо виконувати таке тренування під музику, то в цей час вдасться трохи танцювати тілом.

Вправи на фітболі для спини:

1. Розташуватися на фітболі, упертись на нього нижньою частиною ніг. Випрямленими руками потрібно упертися об підлогу. Далі руки потрібно переставляти вперед, ніби крокуючи, і в такий же спосіб повернутися у вихідне положення.
2. Початкове становище залишається тим самим. У такому положенні потрібно виконати від 5 до 10 віджимань.
3. Легти спиною на спортивний м'яч. Руки відкинути за голову і схрестити в замок. Зробити від 5 до 10 підйомів тіла нагору.
4. Початкове становище таке саме, як у третій вправі. Потрібно по черзі піднімати ноги вгору. Досить по 10 повторів для кожної окремої ноги.

Універсальні тренування

Такі вправи підійдуть всім. При їх виконанні слід уважно стежити за технікою та положенням тіла:

Фітбол може замінити вам цілий тренажерний залале на ньому потрібно навчитися правильно і ефективно займатися.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Людський хребет є хитромудру анатомічну структуру, яка не здатна витримувати довгі навантаження, але й не терпить довгої знерухомленості. Болі, що виникають у поперековому відділі, є дзвінком про проблему, яка може з'явитися у зв'язку з надмірною вагою, довгими навантаженнями, ходьбою на високому підборі. Подолати дискомфорт і позбутися болю допоможуть заняття на фітболі. Останнім часом лікування спини за допомогою цього спортивного тренажера стає все популярнішим завдяки доступності та ефективності методу.

Вправи для хребта на гімнастичному м'ячі дозволяють позбутися болю в спині та попереку, провести профілактичні заходи щодо відновлення хребетних відділів, зняти болючі відчуття. Вправи з фітболом знімають навантаження, зміцнюють м'язи спини та шиї, розвивають рухливість суглобів у тих областях, де вона була обмежена через больовий синдром. При використанні м'яча як випорожнення зміцнюються м'язи спини і вирівнюється постава.

1. Фітбол – універсальний спортивний снаряд, що має діаметр до 75 сантиметрів, різноманітну форму та призначення, зарекомендував себе для занять як вагітних жінок, так і дітей. При виготовленні м'яча найчастіше використовується синтетичний матеріал. У вправі з фітбол працюють всі групи м'язів, при цьому зміцнюючись. Регулярні тренування піднімають тонус, покращують стан та настрій на весь день.
2. Фізіотерапія часто використовує фітбол для усунення болю у спині. Підбирають вправи для людей із тяжкими травмами спини у післяреабілітаційний період. Навіть найпростіші заняття з м'ячем здатні зняти навантаження зі спини під час вагітності, яке виникає тому, що під час виношування дитини у жінки сильно навантажено поперек. Стабілізаційні м'язи, що відповідають за міцність і рухливість хребта, також приходять у тонус, тому що при тренуванні на фітбол «працює» саме ця область. Люди з різними патологіями та травмами хребетних відділів теж вдаються до занять із фітболом.
3. Варто відзначити деякі переваги гімнастичного м'яча.

• Поліпшення координації руху.
• Спалювання великої кількостікалорій.
• Вміння балансувати на нестійкому предметі.
• Поліпшення кровотоку та обміну речовин.

Одним словом, при регулярних заняттях на гімнастичному м'ячі покращується стан організму, тіло стає підтягнутим та струнким, а спина сильною та здоровою.

Який гімнастичний м'яч купити?

При виборі фітболу спочатку потрібно спиратися на зростання людини, яка планує займатися з нею. Без цієї величини виявиться проблематично розрахувати навантаження, яке опиняється на м'яч. Наприклад, зростання людини 165 сантиметрів. Який розмір фітболу при цьому має бути? Діаметр м'яча найкраще вибирати не менше 55-50 сантиметрів, тоді навантаження на нього буде посильним і м'яч не зіпсується, не лусне. При зростанні 185 сантиметрів діаметр, що вибирається, не повинен бути менше 75-80 сантиметрів. До речі, для початківців такий м'яч підійде ідеально, оскільки він має підвищену міцність і стійкість.

Різновиди фітболу:

• круглі гладкі м'ячі, з якими найлегше займатися дітям і початківцям;
• фітболи овальної форми мають найбільшу стійкість за рахунок великої площі зіткнення з підлогою;
• масажні м'ячі оснащені нерівностями, м'якими шпильками. Такі фітболи – не лише чудовий спортивний снаряд, а й масажер спини, живота;
• кулі з «ріжками» призначені для утримання рівноваги, що знижує ризик падіння.

Такі докладні підказки допоможуть вибрати правильний фітбол. А щоб зрозуміти, що саме цей м'яч підійде, необхідно сісти на нього, випрямити спину та максимально зігнути ноги. Якщо зігнуті коліна створили прямий кут – м'яч підходить і його можна купувати.

Показання до занять із фітболом

Вправ для занять з фітболом досить багато, тому їх зовсім не складно підібрати для певної групи осіб, будь то діти, вагітні жінки або люди похилого віку.

Вагітні жінки за допомогою занять на гімнастичному м'ячі можуть позбутися болю в попереку, розім'яти суглоби та зміцнити хребетний стовп.

Для дітей заняття рекомендується проводити з п'яти років, оскільки саме у цьому віці формується правильна поставата проводиться профілактика проблем зі спиною. Діти, які регулярно займаються з фітболом, мають міцні м'язи, сильну спину, а дихальна і нервова система працюють правильно.

Фітбол для людей похилого віку — просто порятунок від артриту. Завдяки таким заняттям відновлюється рухова система, йдуть болі.

Хвороби, у яких показані заняття з фітболом:

• сколіоз;
• всі види плоскостопості;
• неправильне положення тазу;
• остеохондроз;
• викривлення постави та травми спини.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, а також розглянути альтернативні методи лікування, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Протипоказання до використання

Незважаючи на те, що, здавалося б, гімнастичний м'яч універсальний і ефективний, є й протипоказання до занять з ним.

1. Наявність міжхребцевої грижі.
2. Захворювання шкіри.
3. Порушення роботи серця.
4. Травми хребта.
5. Тяжка вагітність.
6. Склероз.
7. Гемангіома хребетних відділів, яка може спричинити розрив пухлин, що тягне за собою їх зростання.

Після перенесених операцій також слід обережно підходити до фізичних вправ. У разі всі допустимі навантаження повинен призначати лише лікар.

Якими б легкими та необхідними не здавалися фізичні вправи на м'ячі, консультація ніколи не буде зайвою.

Як правильно розпочати заняття з м'ячем?

Перед тим як розпочати заняття з м'ячем, слід уважно ознайомитись з наступними рекомендаціями.

• Не потрібно намагатися з першого дня випробувати весь курс вправ з фітболом - робити все потрібно поступово.
• Спочатку найкраще докладно ознайомитися з м'ячем та його пристроєм. Сісти на нього і потихеньку пострибати. Виконання таких нехитрих рухів допоможе навчитися тримати рівновагу на м'ячі.
• М'яч повинен відповідати зростанню людини, яка з нею працює – лише тоді заняття на фітболі будуть приносити користь та задоволення.
• Під час виконання вправ дихання затримувати не можна: треба дихати глибоко та розмірено.
• Перед тим, як почати виконувати вправи, краще заздалегідь розігрітися, наприклад, за допомогою невеликої гімнастики, бігу на місці. Це убереже від розтягування м'язів, розігріє тіло та дозволить досягти більшого результату.

Знайомимось із фітболом ближче.

• На першому занятті необхідно провести загальне «знайомство» з тренажером, дізнатися про його розмір, функції та користь. Посидіти на м'ячі, при цьому намагатися тримати поставу рівно. Можна спробувати виконати нескладні вправи, такі як присід на м'ячі, лежачи.
• Наступний етап - це легке похитування на м'ячі, при цьому необхідно зберігати рівновагу, а поставу тримати рівною. Це дозволяє налагодити координацію руху та рівновагу.
• Третім етапом можна почати виконувати лікувальні та профілактичні вправи, сюди включається і розтяжка.
• Заключний етап – закріплення навичок, здобутих протягом дня. Повторюються всі етапи по черзі.

Принципи тренування

Знаючи про основні принципи дій під час тренування на фітболі, вдасться уникнути травматизму та інших неугодних наслідків.

1. Правильне розминання. Це правило працює з усіма людьми, які стосуються спорту. Загальна фізична розминка прогріває м'язи, оберігаючи їх від травматизму. Розминаються саме ті частини тіла, які будуть задіяні у процесі занять.
2. Не потрібно на самому початку спробувати все й одразу – завданням є зміцнити м'язи, а не виснажувати організм. Підвищення навантажень має бути поступовим від тренування до тренування.
3. Дотримання порад досвідченого наставника – найкращий шляхдо швидкого успіху. Найкращий результатнайчастіше одержують люди від групових тренувань під наглядом кваліфікованого спеціаліста. Самостійні тренування можуть бути не тільки неефективними, а й небезпечними, до того ж коли мова йдепро лікувальну профілактику.

Груднички та фітбол

Основний елемент при заняттях фізкультурою з немовлятами – це закріплення вестибулярного апарату. Під час занять на фітбол відбувається пасивне плавання, при цьому діти закріплюють кінестетичний, вестибулярний і зоровий імпульс. Такий спосіб вивчення світу є чудовим та безпечним.

У таких маленьких дітей часто працює «згинальний рефлекс», тому заняття на гімнастичному фітболі дозволяють розслабитись м'язам черевного пресу. При цьому налагоджується дихання та травлення, стимулюється функціональність роботи кори надниркових залоз та інших органів черевної порожнини.

Перші заняття потрібно розпочати з легкої гімнастичної розминки, переходячи до складніших вправ. Це дозволить зміцнювати м'язи поступово, розвинути гнучкість хребців, нормалізувати функціональність. нервової системибез перевантаження та шкоди для малюка.

Фітбол для хребта: вправи

• Покращуємо рухливість в області тазостегнового суглоба . Щоб максимально розслабитись, проводьте заняття під повільну приємну мелодію. Коли людина сідає на фітбол, її постава має бути завжди пряма. Підберіть собі комфортний ритм і починайте злегка погойдуватися на м'ячі вперед-назад, в сторони, обертаючи стегнами за годинниковою, потім проти годинникової стрілки, стрибаючи з маленькою амплітудою. На це має піти 5-7 хвилин.
• Стабілізуємо рухи. Сідаючи на фітбол, розведіть ноги. Піднімаючи одну ногу, намагайтеся пострибати, упираючись іншою ногою на підлогу. Після стрибків постарайтеся виконати обертання. Те саме дію виконати і з іншою ногою, по п'ять підходів на кожну.

• Витяг з боків. Слід розташуватись на м'ячі, ноги розставити на ширині плечей. Нахиляючись убік, намагатися витягнутися по протилежності, заводячи руку назад за голову. Тягти бік треба акуратно, зберігаючи рівновагу і рівну спину. Вправу продовжують протягом 1-2 хвилин.
• Вирівнюємо спину. Сісти навпочіпки, спираючись руками у фітбол. На видиху м'яч відштовхнути, на вдиху притягувати себе. Потрібно десять повторень.
• Зміцнення хребців, преса, стегон. Гімнастичний фітбол розмістити під живіт. Прямими ногами спиратися на стіну, руки витягнути перед собою. На вдиху намагатися максимально високо підняти верхній корпус, широко розправляючи грудну клітку, розвести руки по сторонах. На видиху потихеньку опуститися, прийняти початкове становище. Повторити до десяти разів, при цьому кожен підніматиметься якомога вище.
• Розслаблюємо м'язи.Спиною спертися об м'яч, ноги витягнути, п'яти щільно зафіксувати на підлозі, руки завести за голову. Дихання глибоке та розмірене. Головне відчути повне розтягнення всього тіла вздовж. Продовжувати такий відпочинок потрібно 2-3 хвилини.
• Гіперекстензія.Дана вправа заснована на чергуванні напруги, а слідом розслаблення м'язів спини та тазу, що дозволяє зняти спазми. За виконання цього комплексу задіяні додаткові стабілізаторні м'язи. Гіперекстензія допомагає у боротьбі з зайвою вагою, а також добре опрацьовує сідничні м'язи. Лігти животом на тренажер, руки завести за голову і постаратися витягувати тіло у пряму лінію. Максимально уникати сильного прогину – це може зашкодити спині. Концентруємо рух на відділі попереку, тому що болі можуть виникати саме в тій частині. Потрібно зафіксуватися в такому положенні на 5-7 секунд і повернутися до початкового положення.

• Місток. Вправа нагадує традиційний місток, лише найбільш безпечний та корисний для спинного відділу. Потрібно лягти на спину, ногу покласти на снаряд, руки щільно притиснуті вздовж корпусу. Потрібно намагатися перекотити фітбол вище колін, при цьому вигинаючись дугою, тим самим роблячи місток. Якщо це можливо, варто зафіксуватися в цьому положенні ненадовго. Для початку вистачить трьох повторень, але щоразу можна збільшувати на один.

Слід з обережністю виконувати місток новачкам! Починайте лише з простих та доступних комплексів вправ.

Якщо ви хочете докладніше дізнатися, як виконувати, а також розглянути фото-інструкції та поради, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Закріплюючі вправи

Система Бубновського

Усі методики, розроблені для людей із проблемами спини, досить ефективні, проте і серед них є фаворити. До таких належать система Бубновського. Багато людей сказали "дякую" цьому методу при відновленні в період реабілітації.

Нижче представлені деякі вправи із системи.

1. Грудьми спертися об гімнастичний м'яч, ногами спертися в стіну, руки зігнути в ліктях і розвести на всі боки, долоні оперти в тренажер. На вдиху підняти корпус, на видиху опустити. Повторити вісім разів.
2. Знову груди на фітболі, ноги впираються у стіну. Руки зігнуті, розставлені на всі боки і тиснуть у фітбол. Повертаннями голови праворуч і ліворуч потрібно намагатися побачити свої стопи. Повторити 3-5 разів.
3. Грудьми лягти на тренажер, руки зафіксувати з боків і намагатися ними собі не допомагати. На вдиху максимально високо підняти верхній корпус. На видиху зайняти первісне становище. Повторити вісім разів.
4. Потрібно лягти на м'яч. На вдиху одну руку та завести вперед, іншу назад. Повторювати по черзі з кожною рукою 7-8 разів.
5. Гімнастичний фітбол підняти руками і акуратно потягнутися вгору, ніби витягуючи тіло в рівну лінію, а потім прийняти звичайне положення. Повторити вісім разів.

Розслаблюємо м'язи спини

Щоб м'язи спини були досить міцними, їх необхідно постійно розслаблювати, виконуючи легкі розгойдування на м'ячі.

1. Розслабивши руки та ноги, можна розгойдуватися з боку на бік.
2. Вертикально розгойдуючись, намагатися втримати підборіддя врівень з плечем. Розвертати голову на всі боки, руками проводити по стегнах. Такі завдання обов'язково потрібно виконувати легко, контролюючи своє дихання.
3. Випрямивши спину, розгойдуватись на м'ячі, руки помістити на боки. Під час хитання виконувати повільні нахили на всі боки.
4. Сидячи на м'ячі, злегка зігнути ноги, нахиляти тіло назад-вперед. Рухи для цього мають бути легкі, плавні, приносити задоволення та приплив сил.

Фітбол при сколіозі

Заняття, про які йдеться нижче, сприяють тренуванню м'язів для лікування сколіозу.

• Руки поставити на підлогу, ноги помістити на м'яч. Утримуючи рівно спину намагатися крокувати руками, імітуючи ходьбу.
• З попередньої пози зробити віджимання.
• Легти спиною на тренажер, ноги притиснути до підлоги, руки завести назад і постаратися скрутити тіло в різні боки.
• Далі підняти по черзі ноги нагору, затримуючи на 5-7 секунд.

Всі перераховані вище вправи виконати по 8 підходів. У рекомендаціях вказується, що тренуватися найкраще босоніж – так простіше зберегти рівновагу.

Шанс отримати травму при занятті на фітболі невеликий, проте він є. Щоб убезпечити себе від неприємних наслідків, не можна забувати виконувати перед тренуванням гімнастику, що розігріває. Краще дослухатися ще кількох порад для новачків, які допоможуть уникнути неприємностей згодом.

• Найбільш безпечно починати займатися на овальному фітболі, який стійкіший. Після цього можна переходити до круглих снарядів.
• Якщо під час фізкультурного комплексу з'явилися болючі відчуття, варто негайно припинити тренування: швидше за все вправи виконуються неправильно, і навантаження розподілене неправильно.
• Не треба боятися зіпсувати фітбол: він виконаний з дуже щільного та якісного матеріалутому порвати його вкрай складно.
• Для тих, хто в цій галузі лише новачок, шести підходів буде цілком достатньо. З кожним днем ​​можна додавати за одним підходом.
• Для того, щоб виконувати більш складні вправи, знадобиться щільний м'яч.

Підбиваємо підсумки

Фітбол є найпопулярнішим снарядом для занять лікувальною фізкультурою. Такі вправи дозволяють займатися як з невеликим навантаженням, так і з обтяженням. Регулярні заняття з фітболом забезпечують зміцнення м'язів спини, хребта та покращення здоров'я. Тут головне не перестаратися, знати міру і виконувати все за призначенням.

Займатися на фітболі вдома потрібно в зручному для себе режимі. Початківцю варто проводити тренування не інтенсивно, збільшуючи поетапно навантаження і зберігаючи розмірене дихання. За наявності будь-яких порушень роботи організму чи хронічних захворювань перед заняттями з гімнастичним м'ячем найкраще отримати рекомендації лікаря чи скласти персональну програму вправ.

Правильне виконання вправ забезпечить зміцнення здоров'я та підвищення тонусу тіла.

Відео – Вправи на фітболі при болях у спині

Гімнастика для м'язів спини чудово допомагає впоратися із захворюваннями хребта. Її ефективність часто вища навіть за дуже дорогі ліки. Але чомусь цим альтернативним засобом рідко виходить скористатися по-справжньому. Напевно, тому що фізичне навантаження – це важко, складно, нудно та забирає багато часу. А хвороби хребта тим часом прогресують.

Основний ворог хребетного стовпа - це дегенеративний процес, що руйнує його хребці та міжхребцеві хрящі. Називається він остеохондроз. Дегенеративно-дистрофічні процеси за своєю суттю прогресують. Вони не виліковуються, а лише гальмуються на певному етапі. Загальмувати остеохондроз та нівелювати його наслідки – найважливіше завдання для ортопедів.

Чому йдеться про стандартну гімнастику, якщо дегенеративні хвороби настільки складні у лікуванні? Хребетний стовп є складною конструкцією, опорою організму. При розбовтуванні хребців та сусідніх структур опора стає вельми нестійкою. І її треба чимось укріпити.

Таблетки надто довго нормалізують обмінні процеси і для їх відновлення наслідки від ненадійної опори будуть для організму суттєвими. Що знаходиться поруч із хребтом і за необхідності допоможе його стійкості? Звісно, ​​це мускулатура спини.

М'язи спини здатні витримати великі навантаження. Вони довгі та досить об'ємні. При плідних тренуваннях мускулатура спини дуже швидко наростає і підтримує хворий хребет, доки не настане поліпшення. Але проблема сучасних людейщо їх м'язи абсолютно не треновані, слабо розвинені.

Причин тому багато:

1. Сидяча або стояча монотонна робота.
2. Відсутність вільного часу для прогулянок та занять спортом чи гімнастикою.
3. Постійна втома.
4. Відсутність бажання виконувати будь-які вправи.
5. Байдужість до власного здоров'я через нудьгу або депресію.

Так, звичайні фізичні вправи спочатку нудні і складні до виконання. Це відбиває бажання їх продовжувати. А якщо урізноманітнити гімнастику та купити фітбол?

Фітбол – це великий гімнастичний снаряд, м'яч із ріжками або без різноманітних вправ. Останнім часом він дуже популярний і є практично у кожному будинку. Переваги фітболу:

• Вправи у ньому тренують м'язи всього тіла. Навіть звичайне лежання або перекочування на м'ячі теж тренування.
• Займатися з фітболом весело і не так тяжко.
• Яскраві забарвлення м'ячів піднімають настрій, надають бадьорості.
• Вправи на м'ячі можуть проводитися як з немовлятами, так і з людьми похилого віку.

Фітбол можна поєднувати з іншими приємними заняттями - прослуховуванням музики, співом, віршем. Ще його можна використовувати замість крісла перед телевізором.

Вимоги до фітболу

Оскільки цей снаряд є гімнастичним, а не декоративним, при покупці слід враховувати певні вимоги. Їх лише два:

• Правильний розмір. Спортивні м'ячі можуть бути різних діаметрів – від півметра до майже метра. І високій людиніВиконувати комплекс вправ на низькому снаряді буде складно. Щоби визначитися з розміром, на фітбол потрібно просто сісти. Якщо коліна у своїй зігнулися під прямим кутом – виріб обрано правильно.
• Якісний матеріал для виготовлення. Зазвичай гімнастичні м'ячі виконані з якісних синтетичних матеріалів. Їх головною особливістює нездатність вибухнути чи розірватися при надмірному навантаженні. У цій ситуації їх просто повільно вийде повітря, і фітбол плавно здувається. Щоб не придбати підробку, необхідно цікавитися виробником і радіти дуже низькою ціною.

Тренування для хребта

Хоч би які вправи робилися на м'ячі, вони тренують м'язи спини і всього тіла. Початківцям важливо не перестаратися із заняттями, виявляти розумну обережність. Почати можна з десятихвилинної гімнастики і поступово доводити час тренування до однієї – півтори години.

Прості вправи:

1. Просто сидіти на фітбол. У цьому положенні тіло намагається утримати рівновагу, і добре працюють м'язи спини. Сидіти на ньому потрібно частіше, поза гімнастикою.
2. Стрибка на гімнастичному снаряді, не відриваючи стоп від підлоги. Зростає навантаження на спину, напружуються як м'язи ніг.
3. Стрибати по кімнаті, сидячи на фітболі та утримуючи його ногами. Важливо вибрати час, коли сусідів знизу точно немає вдома.
4. Лягти на м'яч животом, руками впертись у підлогу. Перекочуватися вперед та назад.
5. Зробити те саме, тільки лежачи на спині. М'яч зсувається ближче до попереку.

Тренування для м'язів спини та хребта

Коли тіло адаптується до занять на гімнастичному снаряді, можна приступати до комплексу складніших вправ для спини та хребта. З метою посилення навантаження використовуються гантелі. За їх відсутності можна скористатися підручними засобами, наприклад, важкими книгами.

Комплекс може містити різні вправи для спини. Найчастіше використовувані – такі:

1. Лягти на снаряд животом і грудьми, випрямлені руки впираються у підлогу. Піднімати прямі ноги якомога вище рівня тіла. Тренується як мускулатура спини, а й задній поверхні стегон, і сідниць.
2. Першу вправу можна ускладнити, якщо обхопити м'яч руками. У цьому випадку м'язи спини максимально напружуватимуться для утримання рівноваги. Головне, не впасти.
3. Лягти на фітбол животом і тазом, шкарпетки впираються у підлогу. Піднімати голову та верхню частинутулуба. Руки можуть бути розведені чи з'єднані перед грудьми. Потім вони розлучаються підйомі тіла і з'єднуються на опусканні.
4. Лягти на фітбол животом, упершись колінами і стопами в підлогу. Взяти гантелі та розвести руки в сторони. Виконувати по черзі скручування хребта вправо та вліво. Ця вправа відмінно тренує розгинач спини.
5. Лягти на м'яч те щоб він опинився у сфері колін. Спиратися на руки, ноги прямі, розташовані паралельно до підлоги. Підтягувати фітбол, піднімаючи стегна, а потім повертати назад.

Це лише основний комплекс вправ на фітбол. Їх можна розробляти самостійно або порадитись з інструктором. У будь-якому випадку фітбол – це веселе проведення часу та профілактика хвороб хребта.

Більшість проблем із хребтом викликає надмірну вагу, ходьба на високих підборах, важкі сумки або неправильні навантаження, сидячий спосіб життя. Хребет не любить як нерухомість, так і надмірні фізичні навантаження. Багато людей, що проводять годинник, сидячи за комп'ютером або в машині, страждають на неприємні відчуття в шиї або спині.

Щоб знизити болі в спині, а згодом зовсім їх позбутися, потрібно розслаблювати і зміцнювати м'язи живота і спини, створити природний м'язовий корсет, який підтримує хребет в правильному положенні. Відмінним помічником у вирішенні цього завдання буде великий гімнастичний м'яч, для якого існує цілий комплекс вправ для хребта.

Для того щоб досягти стійкого результату, необхідно систематично виконувати відповідний набір вправ з м'ячем для хребта, спрямованих на релаксацію та розвиток мускулатури, що підтримує спини, шиї і живота.

Вправи на м'ячі для розслаблення

Сильні та гнучкі м'язи спини та живота утворюють природний корсет і тримають хребет у правильному положенні. Ослаблені м'язи, навпаки, призводять до неправильного положення скелета, при цьому збільшується тиск на криж і міжхребцеві диски.

Знос хребта, особливо рухомих частин відбувається у такій ситуації прискореними темпами. Для виправлення подібної проблеми добре підходить гімнастика, плавання та вправи у воді, а також північна ходьба, пілатес.

Хороші терапевтичні ефекти дає гімнастичний м'яч – це надувна куля з діаметром понад півметра. Вправи з м'ячем для хребта знімають м'язову напругу, роблять масаж спини, дозволяють зміцнити м'язи, відповідальні за підтримку правильної постави.

Ви можете практикувати такі заняття вдома, для цього треба лише купити м'яч у магазині спортивних товарів, придбати килимок та зручне спортивне взуття.

Зразковий набір вправ з великим м'ячем для хребта, всі вправи виконуються лежачи на спині:

1. Покладіть обидві ноги на фітбол. Рухайте ногами м'яч повільно назад і вперед, добре втягнувши живіт;
2. Прямі ноги обіпріть на фітбол. Піднімайте одну ногу перед собою, потім другу, при цьому втягуйте живіт. Не піднімайте шию чи плечі;
3. Вправа для зміцнення м'язів спини та живота. Покладіть руки вздовж тулуба і помістіть м'яч між кісточками. Підніміть ноги вгору, утримуючи м'яч, повинен сформуватися прямий кут між ногами і спиною. Вдихаючи, напружуємо м'язи живота, а потім робимо видих, опускаючи ноги вправо. Ще робимо один вдих і повертаємось у вихідне становище. Потім, повторюємо те саме, опускаючи ноги вліво. Не згинайте шию чи плечі;
4. Ноги, зігнуті в колінах, обприті на фітбол. Поперемінно підтягуйте ноги, зігнуті в колінах, до живота. Не згинайте шию чи плечі;
5. Одна нога прямо лежить на фітболі. Інша нога зігнута в коліні та відхиляється убік, при цьому втягуйте живіт;
6. Ноги зігнуті в колінах та лежать на фітболі. Видихаючи, втягніть живіт, натисніть п'ятами на фітбол і затримайтеся на 5 секунд. Поверніться у вихідне положення та відновіть дихання. Будь ласка, зверніть увагу, що поперек завжди повинен торкатися підлоги, а фітбол не повинен рухатися;
7. Ноги зігнуті в колінах та спираються на м'яч. Випряміть одну ногу, трохи підніміть, відведіть убік і поверніть назад на фітбол. Зробіть те саме з другою ногою. Під час вправ фітбол не повинен рухатись.

Повторіть кожну вправу по 10 разів. Під час виконання вправи спина та шия мають бути прямими, плечі розправлені, живіт втягнутий.

Дихайте рівномірно діафрагмою. Заняття принесуть користь, якщо проводити їх щодня, хоч би по півгодини.

Комплекс вправ із м'ячем, спрямованих на лікування грижі хребта, розробив доктор Бубновський. Ці заняття спрямовані на самовилікування організму, зняття напруги у м'язах, суглобах та хребті та покращення кровообігу.

За методом Бубновського при остеохондрозі шийного відділу слід виконувати вправу під назвою саранча.

Вправа «Саранча»

Для виконання гімнастики треба лягти животом на фітбол, ноги звісити вниз, обома руками спертися об підлогу. Потім, по черзі на видиху піднімаємо вгору праву і ліву ногу. Можна піднімати обидві ноги разом, якщо спина вже підготовлена ​​до навантажень. Треба підняти ноги вище за м'яч. Повторювати вправу 10-20 разів.

Віджимання з м'ячем за методом Бубновського

Його виконують при грудному та поперековому остеохондрозі. Виконуються віджимання від підлоги, тільки при цьому стегна лежать на маленькому м'ячі. Тягнемося вперед і, згинаючи руки в ліктях, опускаємо голову і груди до підлоги, потім піднімаємося. Після зміцнення м'язів можна поступово переміщати навантаження на хребет та забрати фітбол.

Як доглядати за спиною щодня

Коли є біль у попереку – це сигнал, що настав час змінити свій спосіб життя і позбутися звичок, які мають погані наслідкидля нашої спини.

Почніть із самих простих правилв повсякденному житті– багато з них ви можете зробити, щоб захистити спину:

• коли ви піднімаєте щось важке – присідайте, а потім піднімайте об'єкт, випрямляючи ноги;
• сумки з продуктами рівномірно розподіляйте на обидві руки;
• коли ви миєте волосся, не нахиляйтеся на прямих ногах, зігніть коліна перед ванною;
• забезпечте відпочинок для хребта вночі, для цього треба спати на твердому матраці;
• завжди тримайте спину прямо, коли ви стоїте, сидите чи ходите.

Щоб підтримувати м'язи в тонусі, спробуйте регулярно тренуватися в ідеалі 2-3 рази на тиждень. Вправи на м'ячі для хребта можуть допомогти більшості людей, які скаржаться на біль у спині та шиї.