(9 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Вправи з гантелями в домашніх умовах - ефективний і доступний спосібяк підтримувати відмінну фізичну форму, але успішно займатися будівництвом свого тіла. Підходить він і для чоловіків і жінок, з різною метою схуднути або для набору м'язової маси, все залежить від вашої програми тренувань і харчування (Все є у нас на блозі).

Цей компактний спортивний снаряд дозволяє навантажувати більшу частинум'язів, цілеспрямовано опрацьовувати один м'яз або їх групи. Гантелі не мають вікових обмежень, з ними можуть працювати чоловіки та жінки, новачки та досвідчені атлети.

У вас немає можливості чи бажання відвідувати тренажерний зал? Грамотно складений комплекс вправ з гантелями допоможе повноцінно та ефективно тренуватися у затишній домашній обстановці.

Важливо! Домашні тренування необхідно починати з розминки для розігріву мускулатури та суглобів. Кожна вправа повинна виконуватись технічно грамотно. Тільки за виконання цих рекомендацій домашні заняття матимуть позитивний результат.

Базові вправи з гантелями

Давайте познайомимося з кількома базовими вправами з гантелями, які є дуже результативними, а тому популярними серед атлетів. Кількість навантаження визначається індивідуально і залежить від фізичної форми та поставлених цілей.

Для спортивних занять вдома оптимальний вибір- Розбірні гантелі, що дозволяють змінювати вагу в досить широкому діапазоні.

Вправи на біцепс

Біцепс - один з головних м'язів, що визначають красу та силу рук. Атлети приділяють її прокачування особливу увагу. Двоголовий м'яз плеча добре розвиває тренінг з помірною вагою та багаторазовими побудовами. Для роботи над біцепсом достатньо двох виділити два тренування на тиждень.

Підйом гантелі стоячи (супінація)

Початкове положення (ІП): встаньте, розправивши плечі, пряма спина. Візьміть гантелі. Лікті притисніть до тіла, долоні направте всередину. Ноги мають бути на ширині плечей, колінах злегка зігнуті. Снаряд переднім диском стосується середньої лінії стегна.

Зробіть короткий вдих, на видиху починайте плавно переміщати вантаж до плечей. Виконуючи рух, підключайте остановку: плавно повертайте долоні вгору. Поворот виконується під час загального руху, закінчується одночасно з підйомом вантажу рівня плечей.

Підйом гантелей сидячи

Попередню вправу виконують сидячи, техніка рухів аналогічна. Треба підготувати лаву/табурет/ стілець. Ускладнити тренінг та збільшити віддачу, допоможе стілець із вертикальною спинкою. Також можна спертися спиною об стіну, розташувавши табурет поруч.

Положення «сидячи» дає можливість максимально правильно (технічно) виконати рухи, оскільки спортсмен у такій позиції не зможе допомагати собі м'язами спини або рухом тіла, що збільшує ефективність опрацювання конкретного м'яза.
Руки можуть працювати одночасно чи по черзі. Про дану технікуописано у статті.

Hammer (молот)

Устаньте, спина пряма. Ноги розташуйте трохи ширше за плечі, колінні суглоби злегка зігніть. Долоні зі снарядом поверніть до себе. Положення пензлів під час виконання вправи не змінювати. Лікті, розташовані поруч із корпусом, зміщувати не можна. (Детально і з нюансами читайте)

Зусиллями біцепсів починайте плавно згинати руки. Працювати мають лише передпліччя! На піку (біцепси скорочено) секундна пауза, потім повернення в ІП за тією ж траєкторією.

У нижній точці не зупиняйтесь, відразу починайте рух рук нагору. Аналогічно виконується планова кількість повторень. Працювати можна обома руками або чергуючи їх. «Молот» дуже популярне вправ. Він не лише якісно прокачує біцепс, а й навантажує брахіаліс.

Вправи на трицепс

Трицепси – важливий показник розвитку мускулатури рук. Його інтенсивно опрацьовують атлети, намагаючись наростити обсяг. Сформувати потужний триголовий м'яз можна в домашніх умовах.

Жим гантелі з-за голови однією рукою

Один з найвідоміших тренінгів з гантелями для якісного опрацювання трицепсу. Встаньте, спину тримайте прямо. Захопіть гантель лівою рукою. Підніміть руку зі снарядом нагору. Долоню розгорніть вперед. Праву руку розташовують на талії, опускають або повторюють обхват Арні. На видиху згинайте руку з вантажем, плавно опускаючи голову. Зона плеча нерухома, задіяне лише передпліччя. Сконцентруйтеся на роботі трицепса, відчуйте його розтягнення. Затримайся у крайній позиції. Переведіть руку у верхнє положення.

Після виконання запланованого числа повторень, повторіть рухи правою рукою.
Ця вправа виконується з ІП ​​стоячи чи сидячи.

Жим гантелі з-за голови двома руками

Перевірте стан гантелі, затискачі мають бути надійно закріплені. При вазі снаряда більше 15 кг рекомендують одягнути атлетичний пояс. Це дозволить убезпечити себе від травм.

Гантель тримайте за млинець обома руками. Гриф дотримуйтесь великими пальцями, щоб підвищити безпеку

Виконується із положення стоячи (або сидячи). Спина пряма, стопи розташовані на ширині плечей. Руки з гантель над головою (прямі).

Обережно опускайте вантаж до потилиці. Лікті не розводити! Концентрація на розтягуванні трицепсів.
Розігніть руки (працюють трицепси). Виконайте необхідну кількість повторів.

Розгинання руки назад у нахилі

Виконується із ІП стоячи. Спина пряма. Ноги розташуйте ширше за плечі, забезпечте хорошу стійкість. Колінні суглоби трохи зігнуті, корпус нахилений уперед.

Ліву руку покладіть на коліно (опора), права – робоча. Зігніть під прямим кутом, щільно притисніть до корпусу.

На вдиху руку розгинайте, випрямляючи назад. Видих після завершення руху.

Вправи на плечі

Гармонійна фігура відрізняється рельєфною плечовою зоною. Це важлива група м'язів, що потребує особливої ​​уваги.

Жим гантелей сидячи

Це чудове навантаження для бічних зон дельтоподібних м'язів. Регулярний тренінг призведе до того, що плечі стануть ширшими.

Знадобиться табурет або зручний стілець зі спинкою. Сядьте, притисніть спиною до стіни. Корпус постійно тримайте прямо.

Гантелі захопіть так, щоб передпліччя були спрямовані нагору. Енергійно та ритмічно вичавлюйте снаряд. Не допускайте ривків, не висувайте лікті вперед. ()

На піку жиму секундна пауза, плавне повернення до ІП. Відразу (без паузи) перехід у фазу підйому.

Жим Арні

змушує працювати м'язові тканини, які не задіяні в класичному жимі, навантажує такі важливі м'язи:

• дельтоподібну (фокусування на передніх пучках);
  трапецієподібну;
• трицепс.

Виконується сидячи/стоячи (техніка виконання збігається). Спину важливо тримати прямо у ході всього тренінгу.

Гантелі попереду на лінії підборіддя, долоні до себе. Ліктьові суглоби розведені на ширину плечей. З цієї позиції розпочинають рух.

Розводьте лікті убік, плавно повертаючи кисті. Коли гантелі досягнуть верхівки, зробіть тисни вгору, намагаючись підняти вагу максимально високо. Не допускайте пауз та ривків у верхній та нижній точці траєкторії!

Опустіть гантелі до лінії верхівки, починайте плавно зводити лікті, переміщаючи їх уперед. Одночасно повертайте кисті до себе. Не опускайте руки дуже низько, це значно зменшить навантаження дельт.

Зворотне розведення гантелей у нахилі

Махи руками з обтяженням навантажують бічні частини та глибоко впливають на дельти. Важлива техніка та кількість повторів, вага підбирають невеликий (від 3 до 10 кг, професійні атлети можуть тренуватися з великою вагою).

Нахиліться вперед, корпус повинен розташуватися практично паралельно підлозі. Ступні разом. Для комфортного виконання та більшої стійкості трохи сядьте. Візьміть снаряд. Розслабте плечову зону. Це вихідна позиція.

Злегка зігніть ліктьові суглоби, зафіксуйте цю позу. Енергійно розведи руки з вантажем у сторони до лінії голови. Зупиніться на секунду.

Тренуємо трапеції: Шраги з гантелями

Один з найкращих домашніх тренінгів для роботи з трапецієподібним м'язом спини. Має велику робочу амплітуду, змушуючи трапецію скорочуватись по всій своїй довжині.

Техніка виконання проста. Устаньте, спина пряма. Руки з гантелями опущені, долоні усередину. Це ІП. А далі просто знизуйте плечима: потужним зусиллям трапеції піднімайте їх на максимально можливу висоту.

У піковій точці – коротка пауза. Потім повернення до ІП. Стежте, щоб не відбувалися обертальні руху плечима. Виконуйте необхідну кількість сетів та повторень (від 8 до 12 разів).

Розвиваємо м'язи грудей

Накачати м'язи грудей, займаючись із гантелями складно, це досить великі м'язові утворення та вимагають посилених силових тренувань. Але є кілька ефективних тренінгів, які добре навантажують групу м'язів.

Пуловер з гантелей

Це дуже корисний тренінг для домашнього комплексу, що змушує добре попрацювати велику групу м'язів. Основне навантаження йде на грудні м'язи, але також задіяна практично вся мускулатура плечової області. Без пуловера проблематично прокачати міжреберні м'язи.

Якщо виконувати варіант без опори на поперек (поперек лави), потужне навантаження отримають м'язи шиї, буде якісна розтяжка грудної клітки та м'язів живота. Пуловер здатний збільшити (розширити) грудну клітинуякщо спортсмену до 25 років.

Для початку обирають невелика вага- 5-10 кг. Згодом вантаж збільшують до 14-16 кг.

Опустіться на середину лави (поперек), гантель не забудьте поставити поряд. Обіпріться рукою, трохи спустіться до підлоги, розташувавшись так, щоб верхня частина корпусу спиралася на лаву зоною лопаток.

Ще одна опора - ноги, зігнуті в колінних суглобах. Ступні розташуйте на ширині плечей. Поперек абсолютно вільна. Захопіть гантель двома руками (снаряд перед грудьми перпендикулярно торсу).
Рекомендовано від 10 до 15 повторень та 3-4 сетів. (Як правильно )

Розведення гантелей лежачи

Ця проста вправа, крім м'язів грудей, змушує працювати біцепси, дельтоподібні м'язи (передній пучок).

Виконується на спортивній лаві, лежачи на спині. Ноги потрібно надійно зафіксувати на підлозі. В області попереку - прогин. Руки з вантажем напівзігнуті, підняті вгору (перпендикулярно до підлоги), долоні всередину.

Повільно розведіть руки з гантелями убік. Вони мають описати у повітрі широку дугу. Рух виконується на вдиху. (Як робити правильно описано)

Як тільки гантелі опустяться трохи нижче за рівень грудей, зупиніться на секунду, робіть видих і енергійно повертайте руки в ІП по тій же дузі.

Висновок

Даний набір вправ охоплює всі основні групи м'язів. Можна скласти індивідуальний повноцінний комплекс для домашніх тренувань та успішно займатися конструюванням свого тіла. Про деталі вправ читайте за посиланнями, які прикріплені.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Вправи з гантелями для чоловіків допомагають зміцнити здоров'я, підтримувати тіло в тонусі або надати йому необхідного рельєфу.

Заняття за допомогою гантелей допоможуть наростити масу, але в цьому випадку потрібно використовувати великі ваги, виконуючи невелику кількість повторень.

Головні правила для занять

Спочатку необхідно проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера. Він допоможе визначити необхідне навантаження, Яка піде тільки на благо і не завдасть шкоди, підбере оптимальну вагу гантелей для чоловіків. Через два місяці можна змінити навантаження, але слід пам'ятати, що організм звикає до постійних навантажень, внаслідок чого він їх не сприймає, а тренування не дають необхідних результатів.

Вправи із гантелями для чоловіків слід виконувати, провівши попередню розминку. Справа в тому, що організм повинен підготуватися до навантажень, різкий перехід до вправ може призвести до травмування. Розминка допомагає розігріти організм та м'язи, збільшити кровотік. Що стосується навантаження, то воно має збільшуватися поступово. Слід зосередити увагу на техніці виконання вправ з гантелями для чоловіків, уникати перевтоми. Тому необхідно відмовитися від надто великої ваги.

Після того, як заняття закінчено, можна провести розтяжку. Особливо потрібно приділити увагу тим групам м'язів, які були задіяні під час заняття. Це допоможе зняти втому, відновитись після тренування. Велике значення має харчування, тому після тренування необхідно відновити витрачену енергію. Слід приділяти велику увагу їжі, багатій на білок.

Робота над грудними м'язами

Рельєфні грудні м'язи приваблюють більшість представників прекрасної статі. Але крім краси, м'язи грудей мають велике функціональне значення. Добре розроблені грудні м'язи допомагають серцю, від чого останнє менше виснажується. Тому допоможе зміцненню як м'язів грудей, а й серця.

Цей комплекс вправ з гантелями слід виконувати наступним чином: необхідно прийняти основну позу - ноги разом, руки спрямовані вперед долонями вгору. У руках знаходяться гантелі, далі здійснюється одночасне згинання та розгинання рук у ліктьовому суглобі, при цьому руки з гантелями доводяться до плечей. Вправу виконують по 8-10 повторень, всього від 3 до 5 підходів.

У другій вправі ноги знаходяться на ширині плечей, одна гантель береться в обидві руки і знаходиться на рівні грудей. Після цього відбуваються такі дії: руки витягуються вперед, після чого гантель знову притискається до грудей. Лікті розставлені в сторони. Кількість повторень та підходів відповідає попередній вправі.

Існує ще один комплекс вправ з гантелями, спрямований на розвиток м'язів грудей, який називається ножиці. Вихідне положення таке ж, як і в попередніх випадках, схема виконання вправи наступна: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. У кожній руці має бути гантель, потім здійснюються почергові дії руками, що нагадують принцип роботи ножиць.

Заняття для спинних м'язів

М'язи спини мають велике значення. Добре розвинені м'язи допомагають хребту відчувати менше навантаження. Тому заняття з гантелями спрямовані і на цю групум'язів, для якої існує цілий рядрізних занять.

Вага гантелі при виконанні даних вправ має бути невеликою, приблизно 2 кг. Це зумовлено тим, що в цьому випадку піддається впливу і хребет, тому замість накаченої спини можна отримати викривлений хребет.

Перша вправа, яка підійде для тренувань в домашніх умовах, виконується на підлозі. Руки з гантелями піднімаються, при цьому розводяться лікті убік. Після цього снаряди поволі опускаються до грудей. Далі вага піднімається, у своїй випрямляються руки. Вправа спрямована на розвиток трапецієподібного м'яза. Кількість підходів має різне значення, так як це залежить від індивідуальних особливостейта фізичної підготовки.

Наступна вправа схожа на попередні. Початкове положення - лежачи на підлозі, але ноги згинаються в колінах, стопи розташовані на підлозі. У руках розташований інвентар, руки піднімаються вперед від себе. Після цього одна рука відпускається до стегна, інша — за голову. Після цього відбувається зміна положення, Загальна кількістьвиконань вправи - 10 разів.

Для наступного заняття потрібна опора, якою може бути підвіконня або стіл. Однією рукою слід спертися об стіл, іншою взяти гантель. Далі виконується підйом снаряда до грудей з його опусканням. В цьому випадку необхідна гантель вагою 6 кг, виконується 4 підходи по 10 повторень.

Тренування для рук та м'язів преса

Вправи для рук включають тренування, спрямовані на розвиток біцепса, трицепса, м'язів передпліччя та інших. Потрібно вибрати оптимальну вагу, після чого слід переходити до заняття. Руки, в яких знаходяться спортивні снаряди, опускаються вздовж тіла, при цьому лікті притиснуті до корпусу. Далі здійснюється підйом гантелі, лікті згинаються, при досягненні вищої точки кисті розвертаються долонями вгору. Слід виконати близько 8-10 разів, по 3-5 підходів.

Наступне заняття, спрямоване розвиток сили в чоловіків, впливає на трицепсы. Для цього потрібно сісти на стілець, руки повинні бути зігнуті в ліктьовому суглобі і перебувати за головою, утримуючи снаряд. Далі руки розгинаються. Необхідно стежити, щоб під час виконання вправи лікті не розсувалися. Дане тренування включає 3-5 підходів по 10-12 повторень.

Заняття зі створення красивого преса для чоловіків включає кілька варіацій вправ. Перша вправа стандартна. Воно полягає в наступному: потрібно лягти на підлогу, закріпивши ноги, під голову покласти подушку. Гантель, вагою близько 2 кг, тримається за головою, відбувається кілька підйомів тулуба. Усього 10 повторень по 3 підходи.

Наступне заняття аналогічне до попереднього, але з різницею, що під час підйому слід здійснювати поперемінні повороти тулуба вправо та вліво, тримаючи при цьому спортивний снаряд за головою. При виконанні слід торкатися по черзі лівим ліктем правої ноги, а правим ліктем - лівою.

Таким чином, вправи для чоловіків з використанням гантелі можна виконувати і вдома. У цьому випадку потрібно приділяти увагу техніці виконання, інакше результат може не потішити. Крім того, в домашніх умовах у чоловіків є ризик отримати травму, слід уникати високих навантажень. На розвиток тіла буде потрібен час, потрібно лише набратися терпіння та справно виконувати вправи. Добре накачанное тіло як приверне увагу слабкої статі, а й викликає захоплення і навіть заздрість у чоловічому суспільстві.

Гантелі є універсальним інструментом для створення красивого рельєфного тіла. Вони допомагають опрацювати практично кожен м'яз в організмі. І навіть якщо вдома немає цього інструменту, зробити його простіше простого. Для початківців достатньо пластикових пляшок, наповнених водою чи піском, а далі вже можна придбати бюджетний варіант.

Ми розповімо про основні правила тренувань з гантелями в домашніх умовах та наведемо комплексну програму. Вона підходить як для чоловіків, так і для жінок. Різниця лише у кількості повторень та вазі інвентарю.

Ваша мета – сформувати пропорційну м'язову масуз використанням мінімуму устаткування. З гантелями або штангою це завдання можна здійснити. Вдома необхідно займатися щонайменше тричі на тиждень.

Понеділок, середа та п'ятниця – краще рішенняхоча воно не повинно прийматися як постулат. Програма тренувань розрахована на опрацювання кількох груп м'язів за одне заняття. Найчастіше залучають верхню частинутіла, а другого дня нижню.

Для вас ми склали перелік важливих правил:

1. Програма тренувань з гантелями є повною та ефективною, тому немає необхідності додавати до неї ще якісь вправи.
2. Кількість повторень для чоловіків – 6-12 разів, 3 підходи. Для жінок норма підходів залишається тією ж, а ось повтори збільшуються до 10-15 разів. Перше число – орієнтир для початківців. Однак не варто робити вправу більше 12-15 разів. Ефективніше його ускладнити чи взяти важчий інвентар.
3. Правильна техніка дуже важлива! Тому всі завдання виконуйте повільно та вдумливо. Ніколи не кидайте вправу, не закінчивши її.
4. Якщо рівень підготовки виріс, т. е. під час першого підходу ви легко зробили максимальну кількість повторень, то настав час збільшувати вагу.
5. Не тренуйтеся до моменту, коли м'язи перестають вас слухатися. Необхідно підловити точку, в якій, як ви думаєте, станеться м'язова відмова, якщо ви зробите ще одне повторення. Це і буде дзвіночок, що говорить про кінець тренування.
6. Щоб наростити великі рельєфні м'язи (актуально для чоловіків) або підтягнути тіло і підкреслити окремі його частини (важливо для дівчат), необхідно доставляти в організм більше калорій, ніж витрачається. Це не означає, що ви станете товстішим. При дефіциті енергії організм починає черпати її з м'язів, руйнуючи тканини. Вам це не треба, тому подбайте про правильне та повноцінне харчування.

Далі ми наведемо комплекс вправ із гантелями, розрахований на тиждень. Керівництво у картинках дозволить швидко зорієнтуватися. Заняття охоплюють три дні. Намагайтеся не ставити їх поспіль, щоб м'язи мали час відновлення.

День перший

Програма тренувань вдома починається з опрацювання м'язів верхньої частини тіла, передньої та задньої сторони стегна.

№1. Присідання

Робота м'язів при присіданнях.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті, в руках гантелі. На вдиху сядьте, поки коліна не зігнуться до 90 градусів. На видиху поверніться до ІП. Руки залишаються нерухомими.

Спину необхідно завжди тримати прямою, а тулуб при опусканні підводьте до колін. Для жінок головне правило – переносити масу на п'яти, для чоловіків – на шкарпетки. Слідкуйте за тим, щоб коліна не висувалися за шкарпетки, так ви збережете суглоби здоровими.

№2. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Робота м'язів при жимі гантель.

Це завдання легко виконувати вдома, знадобиться лише горизонтальна лава або кілька з'єднаних стільців. Для дівчат дана вправа важлива, оскільки допомагає пропрацювати грудні м'язи, а отже, красиво підняти молочну залозу.

ІП: візьміть у руки гантелі, зігніть лікті під кутом 90 градусів та тримайте передпліччя перед собою. Ляжте на лаву і всією стопою впріться на підлогу. Підніміть грудну клітку, зробіть видих і підніміть гантелі вгору на ширині плечей. Затримайтеся на секунду, зробіть вдих, повільно опустіть руки.

№3. Тяга гантелі у нахилі

Правильна потяг гантелі.

Програма тренувань вдома продовжується опрацюванням ромбоподібних м'язів (спина). Потрібна лава або кілька стільців.

Помістіть праву ногу, зігнуту в коліні, на край лави, корпус паралельно підлозі. Правою ногоюупріться про лаву, кисть повернута до тіла. Лівою рукою візьміть гантель, ліва ногатрохи зігнута в коліні, опущена на підлогу. На видиху підніміть інвентар, заводячи лікоть за спину, на вдиху опустіть.

№4. Підйом гантелі з хватом долонями вниз

Як піднімати гантелі.

Для дівчат і жінок також важливо підкачати біцепс, щоб руки набули гарної форми. Це завдання з гантелями, яке легко можна робити вдома, спрямоване на реалізацію поставленої мети.

ІП: візьміть до рук інвентар, щоб долоні дивилися назад. Встаньте рівно, руки розміщені вздовж тіла. На видиху напружте біцепси і підніміть гантелі до рівня плечей. З вдихом поверніться до ІП.

№5. Підйом тіла

Тут гантелі не знадобляться. Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом, стопи притисніть до підлоги. Руки схрестіть на грудях.

На видиху повільно підніміть корпус, напружуючи задню сторону стегна та сідничні м'язи. Поверніться до ІП.

№6. Випади з гантелями чи штангою

Програма тренувань вдома закінчується на цьому завданні. Покладіть на плечі гриф або тримайте руки з гантелями, опущеними вниз.

Зробіть крок вперед ногою, сядьте так, щоб коліно не йшло за носок. Відштовхніться п'ятою та прийміть ІП.

Робота м'язів під час випадів.

День другий

Програма тренувань другого дня переважно орієнтована на ноги і трохи на м'язи верхньої частини тіла. Вона починається з випадів зі штангою, якими ми закінчили перший день (упр. 6). Зробивши їх, переходьте до другого завдання.

№2. Тяга з гантелями на прямих ногах

ІП: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Візьміть гантелі до рук, тримайте їх уздовж тіла.

Нагніть вперед, наскільки дозволяє розтяжка, зробіть видих. Випростайтеся і зведіть лопатки разом - вдих.

№3. Жим гантелей у положенні сидячи

Виконується так, як жим гантелей лежачи з першого дня (упр. 2), тільки сидячи на стільці з прямою спинкою або під кутом.

Піднімаючи гантелі, зробіть так, щоб вони торкнулися один одного.

№4. Підйом на одній нозі в положенні стоячи

Встаньте на невелику височину, візьміть в одну руку гантель, інший знайдіть опору. На видиху підніміться на носок, вдихаючи, поверніться до ІП.

Повторіть 10-20 разів по три підходи.

Виконує підйом на носок.

№5. Підйом плечей із гантелями

Ще одне гарна вправадля будинку. Візьміть до рук інвентар, встаньте прямо. На видиху підніміть плечі максимально високо, зафіксуйтеся у верхній точці. З вдихом поверніться до ІП.

На цьому програму тренувань другого дня закінчено.

Робота м'язів під час підйому плечей.

День третій

Трудовий тиждень прокачування м'язів добігає кінця.

Залишилося тільки витримати останнє тренування, яке спрямоване на опрацювання м'язів ніг та спини.

№1. Випад із гантелями

Повторіть упр. 6 із першого дня програми.

№2. Жим Тейта

Ляжте на горизонтальну поверхню(На картинках вона під кутом), гантелі помістіть на стегна. Тепер візьміть інвентар до рук так, щоб долоні дивилися вперед, лікті розведіть убік.

На вдиху пересувайте гантелі до верхньої частини грудної клітки, доки вони її не торкнуться. На видиху повільно поверніться назад по траєкторії. Гантелі тримайте разом. Тут працює трицепс.

№3. Підтягування широким хватом

Знадобиться турнік. Руки необхідно поставити ширше за плечі. Якщо ви не вмієте підтягуватись, можете використовувати медичні джгути.

Прив'яжіть їх до міцної опори, що знаходиться над головою, широко поставте руки і тягніть їх донизу, поки лікті не дійдуть рівня грудей.

Робота м'язів при підтягування широким хватом.

№4. Підйом гантелі на біцепс

Програма тренувань у самому розпалі.

Це завдання виконується як упр. 4 з першого дня, тільки долоні при хваті гантелі дивляться вперед.

№5. Підйом стоп у положенні сидячи

Сядьте на табуретку, помістіть гантель трохи вище колін.

На видиху підніміть стопи на носочок, на вдиху опустіться. Бажано поставити шкарпетки на низьку платформу.

№6. Розтяжка

Виконайте комплексну розтяжку, як показано на зображенні, особливу увагу приділяючи ногам.

Підведемо підсумки

Як бачите, всі вправи досить прості. Вам лише необхідно запастись терпінням, адже красиве тіло- Справа не одного дня. Не забувайте про правильної техніки, І тоді ніякі травми не страшні.

Про плюси тренувань із гантелями знає, мабуть, кожне. Щоб їх використовувати не обов'язково ходити до спортзалу та займатися з тренером – можна робити вправи з гантелями вдома.

Вони прості у використанні, тому травми під час роботи з гантелями вкрай рідкісні. З їхньою допомогою ти можеш підготуватися до серйозних тренувань, які виконують бодібілдери. Ще одна перевага вправ з гантелями будинку – це їхня компактність, а значить вільне місцеу квартирі для них завжди знайдеться.

Щоб домашнє тренування було ефективним потрібно пропрацювати основні групи м'язів:

• плечових;
• біцепсів;
• трицепсів;
• грудних;
• спини;
• преса
• гомілок;
• стегон.

Не забувай дотримуватись графіка – тренуватися з гантелями потрібно через день чи тричі на тиждень.

Ось основні вправи, які допоможуть тобі досить швидко досягти видимих ​​результатів:

Одночасний жим гантелями стоячи

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, гантелі тримаємо в районі плечей. Робимо вдих, потім на видиху піднімаємо снаряди нагору, а на наступному вдиху повертаємо руки в початкову позицію. Потрібно зробити два підходи від 6 до 10 разів.

Важливо: щоб не пошкодити спину, прогинати її назад не потрібно. При цьому вагу гантелі можна підібрати самостійно з урахуванням підготовки.

Качаємо біцепси гантелями

Ця вправа робиться також із положення ноги на ширині плечей. Опускаємо гантелі донизу, розгорнувши руки долонями вперед. Робимо вдих, потім на видиху згинаємо руки в ліктях і піднімаємо гантелі догори. При цьому лікті не повинні підніматися, далі на видиху руки йдуть униз. Виконуємо два підходи з 6-10 вправ.

Важливо: не розгойдуйся і не відгинайте спину, лікті повинні бути зафіксовані в одному положенні.

Працюємо з трицепсами

Нахиляємося до табуретки і спираємось на неї правою рукою. Паралельно ніжкам табуретки ставимо ноги, тобто приблизно на ширині плечей. Руку з гантелем згинаємо і притискаємо до грудей. На вдиху розгинаємо руку, а потім заводимо снаряд нагору. Тривалість вправ така сама, як у попередніх.

Важливо: не повертати корпус убік, тримати його прямо.

Проробляємо груди гантелями

Вправа виконується лежачи на твердій поверхні або на двох табуретах – другий варіант буде найкращим. Тепер зводимо підняті руки із гантелями. На вдиху розводимо руки убік, на видиху – піднімаємо нагору, трохи зігнувши їх. Робимо і тут по 6-10 рухів у кожному їх двох підходів.

Важливо: не надто згинати руки в ліктях, а також ґрунтовно спиратися ногами об підлогу.

Підсилюємо спину за допомогою гантелей у домашніх умовах

Займаємо вихідне положення ноги на ширині плечей, руки з гантелями опушені. На видиху нахиляємося вниз, прагнучи дістати снарядами підлоги, коліна трохи зігнути. На видиху піднімаємося вгору. Зробити два підходи по 6-10 рухів у кожному.

Покращуємо рельєф стегон

Тримаючи снаряди біля плечей, а ноги на ширині плечей, присідаємо на вдиху. Ступні повинні прийняти всю твою вагу рівномірно. При цьому не забувай тримати поставу, а відхилити голову назад. Виконай два підходи по 10-15 разів.

Прокачуємо гомілки

Однією ногою обпрись на спинку стільця тією самою рукою, а в іншу візьми снаряд. Встань на шкарпетку 10-20 разів. Вдихаючи опускайся, видихаючи, піднімайся. Далі можна відпочити, але не більше 30 секунд, і повтори вправу на іншу ногу та з іншою рукою. На кожний бік роби два підходи.

Зміцнюємо прес за допомогою гантелі вдома

Сівши на підлогу зачепи кінчиками ступнів за край дивана, можна використовувати інші важкі меблі. Зігнувши ноги під прямим кутом, візьми гантель і заведи її за голову. Торкайся спиною підлоги на вдиху.

Займатися за цією програмою потрібно не менше місяця-півтора. Досягши певних успіхів під час виконання цього комплексу можна почати ускладнювати завдання. Для цього існує безліч інших вправ, які припускають більш високу підготовку та нарощування ваги. Їх теж можна виконувати вдома, або можна записатися до секції бодібілдингу. Там ти отримаєш кваліфіковану допомогутренера і зможеш досягти більш високих результатів під час створення тіла своєї мрії.

Щоб збільшити масу м'язів або схуднути, не обов'язково ходити в тренажерний зал. Хромовані блискучі тренажери не перекривають своєю красою незручності, пов'язані з великим скупченням людей, та й незамінність цих агрегатів є сумнівною.

Для гармонійного розвитку тіла підійдуть гирі та гантелі, покупка яких буде набагато вигіднішим рішенням, ніж покупка абонементів у фітнес-клуб рік за роком.

У статті ви знайдете комплекс простих, але ефективних вправ із гантелями для різних груп м'язів.

Вправи з гантелями для чоловіків

важлива опція, яка відчутно впливає на ціну гантелей - можливість регулювання ваги

Жоден чоловік не може бути невігласом у фізичних вправах - так сказав Сократ ще до нашої ери. Міцне, сильне тіло додає привабливості в очах потенційної партнерки, і робить стійкішим до травм та хвороб.

Вам знадобиться пара гантелей ( краще брати важкі розбірні,адже вага у вправах ви підвищите вже за кілька тижнів). І нехай вас не лякає ціна: порахуйте вартість річного абонементу в зал, адже тренуватися треба не рік, а все життя. Домашні гантелі у цьому плані набагато вигідніші, адже залізо вічне.

Для деяких вправ потрібна лава, що регулюється, або поставлені в ряд табуретки.Ідейні аскети зможуть обійтись рушником на підлогу.

Тренування грудей

стежте за тим, щоб ваші руки завжди знаходилися на одному рівні один з одним

Гантелі ефективний засібдля накачування потужних, опрацьованих.Вся справа у більшій амплітуді руху, яку може дати гантель, на відміну від штанги.

Як бонус розвиваються м'язи-стабілізатори, які працюють на утримання двох не з'єднаних між собою залізних предметів. Вправи для цієї групи м'язів знайомі кожному, хто хоч раз був у спортзалі: колись - жими під різними кутамита розведення рук у сторони лежачи.

1. Жим гантелі на горизонтальній поверхні.Для розвитку низу грудей досить просто лягти на підлогу, взявши гантелі та вичавлювати їх вгору. Спочатку робіть вправу в пів-амплітуди, а потім переходьте до складної техніки, а саме – не вичавлюйте снаряд до кінця вгору, а доводьте його трохи більше, ніж до половини, після чого повільно та контрольовано опускайте його вниз. Таким чином, ви не даєте відпочинку м'язам під час сета.
2. Жим гантелі на поверхні з нахилом вгору.Тут уже знадобиться лавка, що регулюється. Якщо її немає, доцільно вичавлювати гантелі вгору стоячи, але більшу частину навантаження забиратиме передня дельта, і щоб змусити працювати груди, вам доведеться прогинатися в попереку назад, а це боляче і шкідливо для спини. Тому краще купити лаву, відрегулювати на 30-40 градусів вгоруі робити те саме, що й у першій вправі. Достатньо буде 3-4 підходів на 8-15 разів.
3. Розведення гантелей лежачи.Розведення рук із обтяженням. Єдине, про що тут треба пам'ятати - руки мають бути трохи зігнуті і важливо стежити за відчуттями у суглобі. Якщо є сильний біль, то, можливо, це не ваша вправа.
4. Пуловери з гантелі.Ця вправа може допомогти розширити грудну клітину, але актуально це лише у молодому віці. Тому, якщо вам 16 (хоча лікарі стверджують, що чоловічий організм розвивається до 25), лягайте поперек лави, беріть гантель двома руками кубковим хватом і заводіть снаряд за голову, відчуваючи розтяг м'язів.

Качаємо спину

крім поліпшення стану основних м'язів, отримуємо міцний поперек та правильну поставу

Без незвичного. Але якщо у вас є гантелі, то робіть тягу в нахилі - базова вправа для спини, при виконанні якої працюють найширші, трапеції і навіть поперек виконує роль стабілізатора.

Щоб все навантаження не забрали, не фокусуйтесь на тягу гантелі до пояса.Натомість уявіть, що у вас немає рук нижче ліктів, і ці лікті відводьте назад, зводячи лопатки. Руку також бажано тримати близько до тулуба.

Важливо не допомагати собі іншими частинами тіла, працювати повинен тільки цільовий м'яз, функцією якого є рух плечей верх і донизу.

Вправи на руки

лікті не повинні рухатися з боку в бік

Знайти людину, яка ніколи не бачила, як із гантелей, напевно, дуже складно. Додати до знань будь-якого обивателя можна лише те, що лікоть має бути щільно притиснутий до тіла.Крім стандартного підйому на біцепс можна виконувати ту ж вправу молотковим хватом.

З гантелями набагато менш популярні, адже існують бруси та штанга, за допомогою яких зробити об'ємні руки буде набагато легшим. Але й у домашніх умовах можна щось вигадати. Сядьте, підніміть пряму руку вгору і, тримаючи в руці гантель, згинайте її, після чого знову випрямляйте. Ця вправа непогано пропрацює ваш триголовий м'яз і додасть сил у плечовому поясі.

Деякі професіонали радять виконувати суперсерії на руки, роблячи при цьому понад 5 підходів та доводячи м'язи до печіння.

Тренування ніг

випади з ганетлями

Навіть можна розвинути за допомогою гантелей. Для цього виконуйте випади:

1. Візьміть гантелі до рук і поставте ноги паралельно одне одному.
2. Зробіть широкий крок ногою вперед, сядьте на ній, а задню ногуобережно поставте на коліно.
3. Встаньте із присіду, поставте ногу на вихідне місце.
4. Повторіть перші три пункти для другої ноги.

Зробіть 3-4 підходи на 10-15 разів.

Вправи з гантелями для жінок

рух здійснюється лише за рахунок розгинання тазостегнового суглоба

Написаний для чоловіків, вірно і для жінок. Важливо пам'ятати, що у жінок і близько немає такої кількості чоловічого гормону тестостерону, відповідального, в тому числі, і за зростання м'язів, тому чоловікоподібності без застосування спеціальних препаратів у них бути не може. Побоювання «перекачатися» відбувається через незнання власних фізіології та організму.

Відмінність у тренінгу у хлопців та дівчат полягає лише з метою. Чоловіки мріють про широку спину та потужних руках, а жінки мріють про міцні, накачені. Так звана бразильська фігура в тренді, як ніколи.

На додаток до інших вправ, жінкам можна порадити потяг гантелей на прямих ногах.Це і сідниць.

1. Витягніть руки з гантелями вздовж тулуба.
2. Опустіть гантелі до підлоги, не згинаючи колін і не округляючи поперек.
3. Повертайтеся у вихідне положення, намагаючись при цьому як би стиснути сідниці.

Зробіть 4 підходи на 15-20 повторень.

Відео програми тренувань із гантелями:

Худнемо з гантелями

Силові вправи - найкращий засіб , а зовсім не вимотує, який при зловживанні тільки знищує м'язи. Грамотне кругове тренування відмінно впорається із зайвими кілограмами.

Модний кросфіт відомий вже давно. Це виконання вправ без відпочинку з-поміж них. У випадку з домашніми тренуваннями, це 20 випадів, відразу за ними 12 тяг у нахилі та 20 . Це одне коло, після якого зробіть перерву та ще 2-3 таких кола.

Вправи комбінуйте як завгодно.

Головне, щоб вправи у одному колі складалися з рухів на протилежні групи м'язів.

Обов'язково стежте за пульсомі за загальним станомтак як такі навантаження сильно навантажують серцево-судинну систему.

Типові помилки новачків

1. Бажання отримати результат відразу змушує тренуватись 7 днів на тиждень по 2 рази на день.Такий режим призводить до того, що спортсмен-початківець через пару тижнів назавжди закидає тренування.
2. Неправильна техніка виконання вправ.Перед початком занять обов'язково навчитеся виконувати рухи правильно. Дивіться відео, читайте книги та статті з тренінгу – і все обов'язково вийде.
3. Недостатня концентрація під час тренування.З одного боку, тренуватися вдома зручно, але потрібна велика силаволі, щоб не відволікатися на телевізор та комп'ютер.

У фізичних вправах головне - регулярність та поступовість. Не важливо, яку вагу ви піднімаєте. Головне – не закидати, і тоді ви обов'язково отримаєте тіло, про яке мрієте.