Invoering

Vrijwel iedere zichzelf respecterende sportclub beschikt over een CrossFit-sportschool, of in het ergste geval een CrossFit-zone. Er is er een in mijn favoriete fitnesscentrum. Tussen de sets door kijk ik altijd met belangstelling naar de mensen die niet mijn kant van de sportschool kozen, vol met fitnessapparatuur, maar de halflege CrossFit-ruimte. En het belangrijkste is dat ik daar bijna nooit mensen zie die ouder zijn dan 40 jaar. Of beter gezegd: ik zie er wel, maar niet voor lang.

Soms verschijnen daar waaghalzen, gevleid door video's op internet, maar als ik hun gekreun in de kleedkamer hoor, begrijp ik dat ik deze persoon daar nooit meer zal zien. CrossFit of, zoals het ook wel genoemd wordt, functionele training is echt een geweldige sport. fysieke activiteit. Door CrossFit te gebruiken voor gewichtsverlies kunt u extra kilo's verbranden met een straalsnelheid.

Maar dit betekent ook dat je dergelijke sporten zeer verantwoordelijk moet benaderen, waarbij je je lichaam zorgvuldig moet voorbereiden op dit soort fysieke activiteiten. En hoe ouder de persoon die het trainingsprogramma voor beginners durft te beheersen, hoe voorzichtiger hij dit moet doen.

Ik gebruik functionele training op een zeer gedoseerde manier, waarbij ik niet zozeer de oefeningen zelf gebruik, maar de principes van het opbouwen van CrossFit-training. Om dit artikel te schrijven moest ik me daarom wenden tot professionele instructeurs die grote experts op dit gebied zijn. Hiervoor bedank ik hen hartelijk.

Wat is crossfit

Deze prachtige sport is nog geen 20 jaar oud. Officieel is CrossFit een eigen, merkgebonden fysiek trainingssysteem, ontwikkeld door Greg Glassman en Lauren Jenay. Het bedrijf dat ze hebben opgericht, Crossfit Inc. werd in 2000 in Californië geregistreerd. De eerste CrossFit-lessen vonden plaats in kleine zaal, dat werd geopend in de stad Santa Cruz, en even later verscheen zo'n crossfit-sportschool in Seattle.

De populariteit van de nieuwe sport was zo hoog dat er in 2015 al meer dan 13.000 over de hele wereld bestonden. De CrossFit WOD-methode (Workout of the Day), ontwikkeld door Greg Glassman, is uitgegroeid tot het populairste functionele trainingsprogramma in de hele fitnessgemeenschap.

CrossFit wordt tegelijkertijd gepositioneerd als een systeem fysieke activiteit en als competitiesport. Zijn trainingsprogramma's omvatten oefeningen uit gewichtheffen, kettlebell tillen, gymnastiek, plyometrie (springoefeningen) en strongman.

Greg Glassman heeft zichzelf ten doel gesteld een sport te creëren die het meest geschikt is voor de uitgebreide ontwikkeling van iemands fysieke capaciteiten. En dat is hem gelukt. Daarom krijgt de winnaar van de wereldwijde CrossFit-competitie vandaag de titel “De sterkste man op aarde”. De grootste impuls voor de ontwikkeling van Crossfit kwam in 2010, toen Reebok er interesse in toonde.

Een jaar later begon het eerste kampioenschap in deze sport (CrossFit Games) in Californië, met 25.000 deelnemers. Na 5 jaar hebben al meer dan 200.000 atleten aan deze spelen deelgenomen. De Amerikaan Rich Froning is veruit de meest genoemde CrossFitter. Hij won de CrossFit Games vier keer op rij van 2011 tot 2014.

Reebok en CrossFit hebben met succes samengewerkt, waardoor het meest succesvolle commerciële project is ontstaan ​​dat je je maar kunt voorstellen. Crossfit-advertenties hebben de hele mediaruimte gevuld, waardoor deze elke dag populairder wordt. CrossFit-wedstrijden worden in veel landen gehouden en het aantal deelnemers groeit exponentieel.

Conclusie: veelzijdigheid en hoge efficiëntie deze sport, gekoppeld aan de financiële steun van Reebok, tilt het naar een heel ander niveau en maakt er een levensstijl van.

Wat is er gebeurdWODcrossfit

Afwisseling is het belangrijkste voordeel van CrossFit. Het brengt een constante verandering van het trainingsprogramma met zich mee, het is onmogelijk om je ermee te vervelen. Om dit te doen, bereiden toonaangevende trainers voortdurend meer en meer nieuwe trainingen van de dag voor, afgekort als WOD. Hun aantal is ontelbaar, omdat elke persoon ze onafhankelijk kan samenstellen. Om dit te doen, moet u een paar regels kennen en vertrouwd raken met enkele voorbeelden. crossfit-complexen. Professionals raden aan een trainingsprogramma te maken in overeenstemming met drie concepten.

Concept 1 |Crossfit-trainingongeacht de tijd

Dit is de eenvoudigste manier om een ​​CrossFit-programma op te bouwen. Voor dit type WOD-training wordt een bepaald aantal oefeningen geselecteerd, rekening houdend met kennis van de techniek en beschikbaarheid benodigde materialen. Je hebt bijvoorbeeld besloten dat je burpees gaat doen, kettlebell-swings en pull-ups gaat doen. Besloten over het aantal herhalingen:

• doe 20 burpees;
• doe 10 pull-ups;
• voer 20 keer kettlebell-schommelingen uit.

BURPEE| CrossFit omvat zowel gewone oefeningen die zijn geleend van andere sporten als unieke oefeningen die daarvoor uniek zijn. Burpees zijn een samengestelde CrossFit-oefening die bestaat uit drie afzonderlijke bewegingen die na elkaar worden uitgevoerd. Burpee is een minicomplex bestaande uit push-ups, squats en jump-jacks. Ik stel voor om een ​​verhaal te bekijken over de techniek van het uitvoeren van deze CrossFit-oefening.

crossfit-video:

Nadat je de burpees 20 keer hebt voltooid, onmiddellijk, zonder te stoppen, moet je doorgaan naar de volgende oefening: pull-ups. Nadat je de vereiste 10 keer hebt gedaan, ook zonder pauze, moet je 20 keer swings uitvoeren met een kettlebell. Dus de eerste ronde (cirkel) is voltooid. Maar dit is nog maar het begin, want er zullen er verschillende zijn, afhankelijk van het trainingsniveau. dit systeem omvat 3 tot 6 ronden.

BELANGRIJK: Het principe moet in acht worden genomen: hoe meer oefeningen er in één CrossFit-ronde worden gedaan, hoe kleiner het aantal van deze rondes. Of je kunt dit principe in de tegenovergestelde richting gebruiken: dan minder lichaamsbeweging, hoe meer rondes.

Het komt voor dat er niet genoeg kracht is om het geplande aantal herhalingen te voltooien. Van de 20 swings met een kettlebell kun je er bijvoorbeeld maar 15 tegelijk doen. In dit geval moet je de aanpak in meerdere verdelen. Dat wil zeggen, nadat je de kettlebell 15 keer hebt gezwaaid, moet je een pauze van 10-15 seconden nemen (zelfs minder is mogelijk) en de resterende 5 herhalingen voltooien. Voer vervolgens oefeningen uit volgens het CrossFit-trainingsprogramma.

Het voorgestelde schema is een kaal frame. De voordelen liggen in de belasting van drie grote delen van het lichaam: de duwende spiergroep, de trekkende spiergroep en de beenspieren. Maar over het algemeen is het een lichte belasting. Het is belangrijk om te onthouden dat je de cirkels met het meeste kunt vullen verschillende oefeningen crossfit. En de complexen zelf kunnen, afhankelijk van het doel, verschillend zijn.

OPTIE 1 | 4 cirkels van 4 oefeningen. Gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen.

• squats - 40 keer;
• push-ups - 30 keer;
• 30 seconden touwtjespringen of 400 meter hardlopen;
• druk op - 20 beenbewegingen terwijl u aan de stang hangt.

OPTIE 2 | 5 cirkels van 5 oefeningen. Gericht op het ontwikkelen van kracht

• push-ups - 10 keer;
• squats met een halter - 10 keer;
• Voorovergebogen halterrijen - 10 keer;
• staande borstpers - 10 keer;
• touwtjespringen - 30 seconden.

BELANGRIJK: Het is niet aan te raden oefeningen die dezelfde spiergroepen belasten naast elkaar te plaatsen. Ten eerste kun je de kleine hulpspieren overbelasten. En ten tweede zullen de grote spieren van deze groep geen tijd hebben om te herstellen, wat zal leiden tot een langzamere overgang naar verdere oefeningen.

Laten we zeggen dat het trainingsprogramma dips en bankdrukken omvat. Tijdens deze oefeningen worden de voorste deltaspieren, borstspieren en triceps, dat wil zeggen de hele groep duwspieren, bij het werk betrokken. Als ze geen tijd hebben om te herstellen van het doen van dips, zal hun bankdrukkenefficiëntie tot nul dalen. Om fouten te voorkomen, moet je onthouden hoe de oefeningen zijn verdeeld:

• CARDIO| Fietsen, hardlopen, touwtjespringen en soortgelijke CrossFit-oefeningen;
• TREKKEN| Alle varianten van pull-ups, diverse soorten halterrijen;
• BENEN| Springen, lungen, hurken en lopen;
• DUWEN| Dips, ringen, halterdrukken, push-ups.

Competent samengesteld crossfit-complex moet gebaseerd zijn op het principe van afwisseling verschillende types ladingen. Dat wil zeggen dat er na cardio een trekkende beweging moet zijn, dan een oefening voor de benen en dan een beweging die de duwende spiergroepen belast.

Conclusie: Dit CrossFit WOD-schema is het eenvoudigste omdat er geen tijdslimieten aan verbonden zijn. Als uw kracht opraakt, neem dan een pauze van 10-15 seconden en ga verder. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het het beste is om dergelijke pauzes helemaal niet te nemen. Elke spiergroep rust terwijl de andere wordt gebruikt.

Concept 2 |Crossfit-training"Meer ronden per tijdseenheid"

Deze versie van het CrossFit-programma is moeilijker, omdat er een tijdslimiet aan verbonden is. De essentie ervan is dat je het moet doen groter aantal een bepaalde tijd ronden. Zo veel mogelijk volledige rondes doen in 20 minuten:

• Spring 10 keer op het voetstuk;
• Trek 5 keer omhoog;
• Doe 10 push-ups.

Een indicator van vooruitgang hierin WOD-complex er wordt rekening gehouden met de toename van het aantal rondes dat in dezelfde periode wordt voltooid. Zo zijn we er bijvoorbeeld voor het eerst in geslaagd om in een bepaalde tijd twintig rondes te doen. Twee maanden later worden 40 cirkels tegelijkertijd uitgevoerd. Natuurlijk, perfecte optie, maar er moet hoe dan ook vooruitgang worden geboekt.

BELANGRIJK: U kunt pas doorgaan met de volgende oefening als het geplande aantal herhalingen in de aanpak is voltooid. De training kan als voltooid worden beschouwd als elk van de afzonderlijke rondes volledig is voltooid.

De samenstelling van een dergelijk WOD-complex moet zeer verantwoord worden benaderd, waarbij objectief het aantal herhalingen voor elke benadering wordt geselecteerd. Want als deze te hoog is, wordt de overgang naar de volgende oefening uitgesteld.

Conclusie: om zo’n CrossFit-programma uit te voeren is niet het aantal herhalingen bij elke individuele aanpak van belang, maar totaal aantal de benaderingen zelf. Hoe meer ronden er in een bepaalde periode worden afgelegd, hoe beter!

Concept 3 |Crossfitcomplex "Meer herhalingen per tijdseenheid"

Dit is het moeilijkste concept. Als vorig programma omvatte een strikt gedefinieerd aantal crossfit-rondes, dan is hun aantal in dit geval niet langer belangrijk. De essentie van het complex is om het totale volume aan geplande werkzaamheden binnen de toegewezen tijd te voltooien. Je hebt bijvoorbeeld 30 minuten van tevoren gepland:

• Doe 200 push-ups;
• Trek 100 keer omhoog;
• voer 10 series touwschommelingen uit;
• Doe 200 keer crunches op de stang.

BELANGRIJK: Het verschil met deze CrossFit workout is dat je zelf het aantal rondes bepaalt. Er is slechts een totaal aantal herhalingen van oefeningen, die in totaal voor alle rondes moeten worden voltooid. Het aantal afgelegde ronden is niet significant. Als je wilt, kun je van elke oefening één herhaling per cirkel doen.

Je kunt beginnen met pull-ups. Als u het gevoel heeft dat uw kracht opraakt (bijvoorbeeld na 9 herhalingen), hoeft u geen rustpauze te nemen om het geplande bedrag in één cirkel te voltooien (dit concept impliceert dit niet). Je moet onmiddellijk doorgaan naar de volgende oefening en vervolgens naar de volgende. Enzovoort.

Totdat je weer bij pull-ups komt. Wanneer u deze oefening opnieuw start, moet u niet vanaf de eerste tellen, maar vanaf de tiende, aangezien 9 al eerder was voltooid. Laten we zeggen dat je 8 pull-ups hebt gedaan. Het blijkt dat er al 17 herhalingen zijn gedaan. In de volgende ronde moet je vanaf 18 tellen. En zo verder.

Conclusie: de moeilijkheid van zo’n CrossFit WOD concept is dat het lastig is om vooraf het aantal rondes en het aantal herhalingen zelf te bepalen. Dit is het toppunt van functionele training omdat het het lichaam dwingt om tot het uiterste van zijn mogelijkheden te werken.

In het volgende deel zal ik het hebben over de principes van het bouwen van een effectief programma trainen op crossfit, Ik zal de tekortkomingen van deze sport bespreken en mijn ervaringen met het gebruik ervan bij bodybuilding delen.

Wordt vervolgd…

Dag Allemaal. Elke dag wint een sportbeweging als CrossFit steeds meer populariteit. En dat is niet verrassend, omdat gewone gewone atleten over het algemeen gewone oefenapparatuur, gereedschappen of andere apparaten nodig hebben die vrij gebruikelijk zijn en geen grote uitgaven vergen. Het kan op het sportveld of thuis worden beoefend, met minimale sportuitrusting tot uw beschikking.

Maar zoals overal is er ook een ‘tweede kant van de medaille’. Wat precies met deze uitdrukking wordt bedoeld, wordt hieronder besproken.

Algemene informatie

Zoals hierboven vermeld, is CrossFit een sportbeweging die dankzij de populariteit aan populariteit wint bekende merken(bijvoorbeeld REEBOK) en de “menselijke factor”. IN westerse landen deze sportbeweging verscheen eerder dan in Centraal-Europa, en jongeren zijn er sinds begin 2000 bij betrokken. In ons land vond de toename van de passie voor deze sport plaats in 2010, relatief recent, en omvatte alle lagen van de bevolking en leeftijdsgroepen(er zitten oude mensen onder de atleten).

De filosofie van deze sport is een constante fysieke ontwikkeling en het bevorderen van een gezonde levensstijl. Vreemd genoeg is deze sport competitief en combineert hij verschillende andere sporten tegelijk, waarbij hij er een beetje van neemt, maar de beste (powerlifting, gewichtheffen, kettlebell tillen, kunststoffen en meer). U kunt dit verifiëren door de basisoefeningen in het hieronder beschreven programma te bekijken.

De doelen van CrossFit zijn niet alleen het ontwikkelen van de spieren van het lichaam, maar ook het versterken van de lichaamssystemen, het ontwikkelen van fysieke kwaliteiten (reactie, kracht, uithoudingsvermogen) en het uiterlijk van atleten. Een intensief CrossFit-trainingsprogramma voor beginners houdt de atleet voortdurend scherp en het zweet stroomt als een rivier.

Positieve en negatieve kanten

Naast het feit dat het lichaam van de atleet voortdurend onderhevig zal zijn aan stress, en dus aan ontwikkeling, zal ook de wilskracht zich ontwikkelen tijdens het sporten, zal het zelfrespect toenemen, afnemen en als gevolg daarvan transformeren verschijning. Bovendien is deze sport nu erg populair onder jongeren, wat duidt op nieuwe kennissen, steun van vrienden en constante motivatie.

Maar er zijn ook onaangename momenten: de kans op blessures, overtraining, overbelasting van de lichaamssystemen en andere onaangename momenten die beginners te wachten staan ​​bij het najagen van snelle resultaten.

Ondanks het feit dat CrossFit zogenaamd sporten promoot zonder het gebruik en farmacologische medicijnen kunnen leidende vertegenwoordigers van deze beweging niet zonder “doping” in de vorm van verschillende additieven of chemische bestanddelen. Dit aspect duidt op een meningsverschil binnen de CrossFit-gemeenschap.

Sommige gerespecteerde publicaties spreken kritisch over CrossFit en rechtvaardigen hun standpunt vakkundig. Maar of de opmerkingen en kritiek waar zijn, moet iedereen zelf ontdekken. Maar voordat je je bij CrossFitters aansluit, moet je voorbereid zijn op het feit dat deze richting van fysieke ontwikkeling kan teleurstellen of niet aan de verwachtingen voldoet.

Basis oefeningen

In eerste instantie wordt aanbevolen om de volgende CrossFit-oefeningen voor beginners te gebruiken - voor algemene ontwikkeling en versterking van het lichaam. Hierdoor kun je later speciale oefeningen gebruiken. Ik raad je ook aan om er een unieke cursus over aan te schaffen hoe je op de juiste manier buiten traint.

Het is vermeldenswaard dat er nogal wat CrossFit-oefeningen zijn - in de gevorderde trainingsfase kun je ze naar eigen inzicht combineren en een persoonlijk trainingsprogramma maken, beginnend bij de basis.

Ons programma is ontworpen voor een maand - gedurende deze periode moeten de oefeningen het lichaam voorbereiden op volgende belastingen. In totaal 9 oefeningen en 3 lessen per week.

Nr. 1. Squats.
Het bijzondere aan CrossFit-squats is dat ze op techniek worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om jezelf te laten zakken zodat de rug constant gebogen is (niet gebogen, maar gebogen), dat wil zeggen recht, en de billen naar achteren moeten worden getrokken. In dit geval moeten de dijen evenwijdig aan de vloer zijn en moet de hoek tussen het onderbeen en de dij ongeveer 90 graden zijn. Dat is wat het is juiste techniek, geleend van powerlifting, alleen zonder halter.

Nr. 2. Horizontale pull-ups.
De dwarsbalk of turnringen (eventueel verwijderbare stangen) dienen zich op een afstand van 1 - 1,15 meter van de vloer te bevinden. Wanneer u het apparaat vasthoudt, moet u uw hielen op de grond laten rusten, uw lichaam strekken en uw kernspieren aanspannen - uw buikspieren, onderrug, billen. Voer vanuit deze positie pull-ups en verlagingen uit. Naarmate je meer ervaring opdoet, moet je proberen je voeten van de vloer te tillen.

Nummer 4. Goblet-squats.
De techniek is vergelijkbaar met de hierboven beschreven reguliere squats. Maar in dit geval moet u een gewichtsapparaat met uw handen op borsthoogte vasthouden - een halter, kettlebell, pannenkoek, enz. In dit geval moeten de ellebogen naar beneden gericht zijn en niet naar de zijkanten. De tenen zijn iets naar buiten gedraaid. De eigenaardigheden van de oefening verhogen de spanning in de spieren van de buik, onderrug en benen.

Nummer 5. "Stap-ups".
Je moet een platform voor je plaatsen waarop je moet stappen. Nadat u één voet op het platform heeft geplaatst, moet u deze optillen door met de andere voet lichtjes van de vloer te duwen. Laat jezelf hierna op dezelfde manier op de grond zakken, waarbij je de positie van je benen verandert. Herhaal hetzelfde voor het tweede been. Wanneer u uw voeten op het platform plaatst, moet u op de richting van uw tenen letten - ze moeten naar voren kijken.

Nummer 6. Kettlebell-ruk.
Voeten gespreid (iets breder dan schouderbreedte), de kettlebell wordt met één hand vastgehouden en tussen de benen op de grond geplaatst. Het lichaam is bijna evenwijdig aan de vloer en de vrije arm is naar achteren getrokken en raakt het lichaam niet. De rug is recht of gebogen. Voer een kettlebell-ruk uit, waarbij u uw knieën strekt en heupgewrichten terwijl u het gewicht boven uw hoofd tilt totdat uw arm volledig gestrekt is. Laat uw handen zakken en verander de positie ervan. Gebruik om te beginnen een kettlebell die zo licht mogelijk is om blessures te voorkomen.

Nummer 6. Deadlift met een kettlebell (halters).
Sta rechtop, handen houden het gewicht tussen je benen (dicht bij het centrale punt). Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voer beenbuiging uit in de heup en knie gewrichten, kantel het lichaam naar voren en plaats het gewicht op de vloer. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Lees ook over de oefening.

Nr. 7. Kettlebell-schommelingen.
Startpositie, zoals in de vorige oefening. Buig naar voren, buig je benen en hurk neer. In dit geval moet het gewicht tussen de benen passeren tot ter hoogte van de billen. Daarna moet je tegelijkertijd de gewrichten van de onderste ledematen strekken (opstaan) en het gewicht naar borsthoogte tillen met bijna gestrekte armen. Keer terug naar de startpositie.

Nr. 8. Flexie-extensie van de armen tijdens het liggen (push-ups).
De positie van de armen is iets breder dan de eigen schouders, de benen staan ​​op de tenen, het lichaam is gespannen en gestrekt. Laat jezelf zakken door de vloer lichtjes met je borst aan te raken en strek vervolgens je armen. De positie van de handen kan worden gewijzigd (breder, smaller). Ik raad meisjes aan om het te lezen.

CrossFit-oefeningen voor beginners vereisen volledige naleving van de aanbevelingen en laten slechts in sommige gevallen vrijwillige acties toe, zoals het plaatsen van handen of grijpen.

CrossFit-trainingsprogramma voor beginners

Eerste week.
Maandag: in één minuut - 6 squats, 6 horizontale pull-ups, rust de resterende tijd tot het einde van de minuut. Herhaal alles gedurende 15 – 20 minuten.
Dinsdag: 6 deadlifts met kettlebells of dumbbells, 8. Herhaal dit continu gedurende 15 minuten.
Woensdag: 5 step-ups voor elk been (10), 6 pull-ups aan de stang. Werk in rondes, 5 in totaal. Rust na elke ronde even lang uit om in één ronde te werken.

Tweede week.
Maandag: goblet squats, kettlebell snatch. Er zijn in totaal 3 tijdronden (elk getimed). Elke volgende ronde neemt de belasting af. Formule: 30-30; 20-20; 10-10.
Dinsdag: 10 push-ups terwijl u ligt, 12 kettlebell-schommelingen, rust gelijk aan werktijd. Er zijn in totaal 4 tijdronden.
Woensdag: 8 horizontale pull-ups, 7 step-ups voor elk been (14). Continue herhaling gedurende 15 minuten.

Derde week.
Maandag: 10 deadlifts met een kettlebell, 10 pull-ups op de horizontale balk, rust gelijk aan werktijd. Slechts 3 keer ronden.
Dinsdag: 11 bekersquats, 6 kettlebell-fragmenten voor elke arm. Herhaal dit continu gedurende 10 minuten.
Woensdag: 12 horizontale pull-ups, 15 kettlebell-swings, rust gelijk aan werktijd. Er zijn in totaal 4 tijdronden.

Vierde week.
Maandag: 5 step-ups voor elk been, 10 push-ups liggend. Herhaal dit continu gedurende 8 minuten.
Dinsdag: 15 kettlebell-schommelingen, 10 pull-ups aan de horizontale balk, rust gelijk aan werktijd. Er zijn in totaal 5 tijdronden.
Woensdag: 12 goblet squats, 12 horizontale pull-ups, rust gelijk aan werktijd. Er zijn in totaal 4 tijdronden.

Conclusie

De oefeningen hebben veel gemeen met de originele, maar verschillen er tegelijkertijd van. Door de hoge intensiteit van de training kun je je lichaam volledig ontwikkelen en het gepresenteerde programma is uniek. De volgende constructies van individuele programma's moeten gebaseerd zijn op de technologie voor het construeren van het basisprogramma.

Bedankt voor uw aandacht! Ik zou het op prijs stellen als je het artikel deelt op in sociale netwerken of sla het op in uw bladwijzers. Tot ziens.

Met vriendelijke groet, Vladimir Manerov

Schrijf u in en wees als eerste op de hoogte van nieuwe artikelen op de site, rechtstreeks in uw e-mail.

CrossFit-training is een van de meest populaire trainingssystemen, gebouwd op de principes van het gebruik van zogenaamde functionele oefeningen - dat wil zeggen zo dicht mogelijk bij menselijke bewegingen in het dagelijks leven.

Vanuit fysiologisch oogpunt is het voordeel van CrossFit-training de combinatie van cardio met hoge intensiteit en krachtoefeningen (die in veel opzichten nuttig zijn), wat nuttig is voor zowel het vergroten van de spierdefinitie als voor het vergroten van de elasticiteit en de algehele spiertonus.

Geschiedenis van CrossFit

Deze trainingsmethode verscheen begin jaren negentig in de VS en werd gebruikt door personeel van de speciale troepen (voornamelijk brandweerlieden en de marine). CrossFit werd rond 2012 algemeen bekend, na de start van een wereldwijde samenwerking met Reebok.

IN momenteel minimalistische CrossFit-trainingszalen bestaan ​​in alle landen van de wereld en in de meeste grote en middelgrote steden in Rusland. Houd er rekening mee dat elke sportschool die de naam ‘CrossFit’ gebruikt, royalty’s moet betalen, aangezien dit een geregistreerd handelsmerk is.

CrossFit voor Beginners

Het is belangrijk op te merken dat CrossFit bedoeld is voor mensen met goed niveau fysieke fitheid, omdat dergelijke trainingen activiteiten combineren zoals intervallopen, touwtjespringen, touwklimmen, enz verschillende opties krachtoefeningen met en zonder gewichten.

Voor beginners die dat wel hebben nul niveau voorbereiding (dat wil zeggen, voor degenen die geen pull-ups kunnen doen en geen 500 meter kunnen rennen in de sprintmodus), voorbereidende training met een normale Sportschool. In dit geval zal de overstap naar CrossFit sneller en veiliger zijn.

Hoe zijn CrossFit-trainingen opgebouwd?

Een CrossFit-training begint met een warming-up-cardio en een warming-up, gevolgd door een kernblok van oefeningen die worden uitgevoerd (dat wil zeggen, de een na de ander met minimale rusttijd, en dan herhaalt de cyclus zich). Aan het einde wordt het meestal uitgevoerd.

Elke training (Workout of the Day of WOD) heeft een specifieke naam. Er zijn er honderden in CrossFit soortgelijke opleiding WOD, waardoor het oefenplan zelf praktisch niet van dag tot dag wordt herhaald. Hierdoor kunt u elke keer een “ongebruikelijke” belasting voor het lichaam creëren.

CrossFit: voor- en nadelen

Het belangrijkste voordeel van trainen met dit trainingssysteem is de uitgebreide ontwikkeling van het lichaam - zowel de krachteigenschappen als de indicatoren van reactie en algemeen uithoudingsvermogen worden verbeterd. Beginnende CrossFit-atleten voelen zich bij elke training atletischer.

Er is een verhoogd risico op blessures bij beginners die er geen tijd aan willen besteden gedetailleerde studie technieken voor het uitvoeren van oefeningen, maar alleen die proberen te laten zien hoe mogelijk topscores de oefeningen het snelst en met het zwaarste gewicht uitvoeren.

Waarom zijn crunches, hangende beenoefeningen en planken alleen maar schadelijk voor de ontwikkeling van je buikspieren en veroorzaken ze rugpijn?

CrossFit: programma voor beginners

Merk op dat het hieronder voorgestelde trainingsprogramma, hoewel het dicht bij een typische WOD ligt, nog steeds geen CrossFit-programma in de volledige zin van het woord is. Het kan in een reguliere sportschool gedaan worden en is bedoeld voor beginners die CrossFit willen proberen.

Training A (maandag):

• Opwarmen: - 5 minuten; ; 10, 10, 10 squats met lichaamsgewicht (oefeningen worden zonder onderbreking uitgevoerd) - 5 minuten.
• Vermogensgedeelte: in 15 minuten moet je zoveel mogelijk cycli van de volgende oefeningen voltooien - springen op een doos van 60 cm hoog, pull-ups met brede grip, push-ups, . Elke oefening heeft 10-15 herhalingen, de pauze tussen benaderingen en oefeningen is minimaal.
• Trekhaak: langzaam rennen, stretchen, - 5 minuten.

Training B (woensdag):

• Opwarmen: lunges met halters - 15 herhalingen op elk been, - 3 sets, - 3 sets met het maximale aantal herhalingen.
• Grootste deel: voer in 15 minuten zoveel mogelijk cycli uit - 1 km hardlopen op maximale snelheid, superset deadlift met staande pers - 15 herhalingen met licht gewicht, - 2 km.
• Trekhaak: strekken, ademhalingsoefeningen- 5 minuten.

Training C (vrijdag):

• Opwarmen: intervallopen - 5 minuten; oefeningen om de gewrichten op te warmen; 10 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats met lichaamsgewicht - 5 minuten.
• Vermogensgedeelte: voer in 15 minuten zoveel mogelijk cycli uit - 30 touwtjespringen, 10 squats met een lichte halter, 10 hanging leg raises, 15 hyperextensies.
• Trekhaak: langzaam rennen, stretchen, ademhalingsoefeningen - 5 minuten.

***

De beste manier om een ​​strak en atletisch figuur te creëren is door krachttraining te combineren met cardio met hoge intensiteit. Het CrossFit-trainingssysteem is een van de meest populaire systemen voor soortgelijke training die in circuitmodus wordt uitgevoerd.

Crossfit is een relatief jonge sport. Het bestaat al bijna twintig jaar in de wereld, maar in Rusland werd het vrij recent populair - ongeveer vijf jaar geleden. Met het CrossFit-trainingsprogramma bereikt u in zeer korte tijd een uitstekende fysieke conditie. Het hoofddoel van het trainingsprogramma is een uitgebreide verbetering van de fysieke fitheid, niet gericht op specifieke vaardigheden. Dergelijke belastingen, niet gericht op specifieke spiergroepen en niet gericht op de ontwikkeling van specifieke kwaliteiten, zijn het meest natuurlijk menselijk lichaam, helpen de hartspier te versterken, het uithoudingsvermogen, de kracht en de behendigheid te vergroten.

Het belangrijkste verschil tussen CrossFit en reguliere gymlessen is dat één training slechts 45-60 minuten duurt in plaats van de gebruikelijke 90 minuten in de sportschool. De lessen zijn echter veel intenser dan normaal. Professionele atleten presteren tot het uiterste van hun mogelijkheden. Deze intensiteit is de belangrijkste reden om in de kortst mogelijke tijd een maximaal resultaat te bereiken.

In de meeste video's over dit onderwerp zie je vrij grote groepen mensen tegelijkertijd trainen. Dit kenmerk wordt verklaard door het feit dat de klassen competitief van aard zijn. Atleten concurreren op de snelheid van het uitvoeren van oefeningen (wie zal een bepaald aantal benaderingen sneller voltooien), op het aantal herhalingen (wie zal meer herhalingen uitvoeren in een bepaald tijdsinterval) en op het vergroten van het gewicht van de uitrusting.

Kenmerken van lessen voor beginners

Crossfit is een toegankelijke sport die iedereen kan beoefenen. Het belangrijkste is om een ​​individueel CrossFit-trainingsprogramma te ontwikkelen, waarbij rekening wordt gehouden met geslacht, leeftijd, gezondheidstoestand en aanvankelijk niveau van fysieke fitheid. Ondanks het feit dat professionele lessen erg complex zijn, zal het vrij eenvoudig zijn. Beginners starten de lessen op 20 minuten. In de eerste trainingsschema's (gedurende een maand) worden meestal de volgende oefeningen met lichaamsgewicht gebruikt (elke oefening vereist strikte naleving van de techniek):

• Kraakpanden;
• Achterextensie();
• Opdrukken;
• Springen;
• Uitvallen;
• Plank;
• Je benen of romp optillen.

Na verloop van tijd neemt de belasting toe. Dit gebeurt door het aantal herhalingen per tijdsinterval te vergroten, de tijd voor een bepaald aantal oefeningen te verkorten en het gewicht van de apparatuur te vergroten. De belasting neemt geleidelijk toe, parallel met de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en een toename van het niveau van fysieke fitheid. U mag de belasting niet sterk verhogen om letsel en onnodige belasting van het hart en de gewrichten te voorkomen. Het is absoluut noodzakelijk om rekening te houden met uw gezondheidstoestand en welzijn. Op beginstadium de lessen worden gegeven met een trainer of op zijn minst een partner.

Verhoogde belastingen

Na verloop van tijd, wanneer het niveau van de fysieke fitheid hoog genoeg is en je de kracht voelt om het niveau te verhogen, neemt de belasting enorm toe. De taken worden ingewikkelder, de intensiteit van de lessen neemt toe. CrossFit gaat over constante ontwikkeling en toenemende belasting.

Uitvoering techniek

Warm altijd op voordat u met een training begint. kan worden uitgevoerd in de vorm van rennen, springen met klappen boven het hoofd, enz. Over het algemeen moet u zich bij het kiezen van opwarmingsopties laten leiden door de volgende regel: u moet alle belangrijke spiergroepen voorbereiden die tijdens de training zullen werken. Bovendien is het noodzakelijk om de gewrichten op te warmen om ze voor te bereiden op belastingen, omdat ze actief betrokken zijn bij zowel krachtbelastingen als flexibiliteitsoefeningen.

Het belangrijkste kenmerk van CrossFit is de parallelle ontwikkeling van kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen dankzij de aanwezigheid van atletiek en gewichtheffen in het programma. Oefeningen mogen niet worden herhaald; gebruik elke dag nieuwe. Indien mogelijk mogen er geen pauzes tussen de benaderingen zijn. In CrossFit bestaat er zelfs zo'n concept als wanneer oefeningen gedurende een bepaalde periode zonder pauze worden uitgevoerd.

Basisoefeningen:

• . Squats van alle mogelijke typen worden uitgevoerd: met verschillende posities benen, op één been, op twee benen, met omhoog springen, met gewicht - halters, halter;
• Burpees. Er wordt een push-up uitgevoerd, gevolgd door een sprong en een klap boven het hoofd;
• vooruit (voor professionals) of achteruit - voor beginners of mensen met zwakke kniegewrichten. De belangrijkste voorwaarde: het is noodzakelijk om de hoek van 90 graden tussen het onderbeen en de dij strikt in acht te nemen;
• . Steun op de onderarmen of handpalmen, de knieën worden schuin of recht naar de borst getrokken;
• Springen. Vanuit een zittende of staande positie naar een kleine hoogte springen en terugspringen;
• Touwtje springen. De bijzonderheid is dat het touw twee keer moet worden gedraaid. Hierdoor moet je hoger springen;
• Optrekken. Op de rekstok of ringen;
• Opdrukken. Het is belangrijk dat het lichaam altijd duidelijk loodrecht op de staven staat;
• Loop. Loopafstanden van 100 meter tot twee kilometer;
• Touwklimmen;
• , halter duwen;
• Oefeningen met een halter.

Er zijn veel andere opties uit een verscheidenheid aan sporten met gewichten, krachttraining en gymnastiekelementen. Ze wisselen elkaar allemaal af en worden uitgevoerd met een geleidelijke complicatie van de taak. Veel mensen geven er de voorkeur aan, d.w.z. gebruik speciale lussen.

Methodologie

Er zijn verschillende basismethoden voor het uitvoeren van het complex:

• Rondjes rijden zonder timing. In deze versie van het complex worden verschillende oefeningen uitgevoerd zonder rekening te houden met de tijd in verschillende cirkels. Je voert oefeningen uit voor verschillende spiergroepen, afgewisseld met atletiek (bijvoorbeeld hardlopen), de een na de ander zonder pauze, waarbij je de cirkel verschillende keren herhaalt (bijvoorbeeld vier cirkels);
• Tijdslimiet. Er worden verschillende soorten oefeningen geselecteerd, waarvan de herhaling één keer één cirkel vormt. Het aantal benaderingen in elke oefening wordt individueel bepaald, afhankelijk van het niveau van fysieke fitheid. Je moet het maximale aantal ronden in een beperkt tijdsinterval afleggen. De voltooiingstijd kan variëren van 15 tot 30 minuten. Pauzes tussen de ronden moeten minimaal zijn en indien mogelijk helemaal ontbreken;
• Versnipperaar. Chipper wordt een tijdje een cirkel uitvoeren genoemd. De cirkel moet bestaan ​​uit grote hoeveelheden oefeningen en herhalingen die in de kortst mogelijke tijd worden voltooid. De overgang naar de volgende oefening kan pas plaatsvinden als alle herhalingen van de vorige zijn voltooid;
• Aantal herhalingen. Voor elke oefening zijn verschillende oefeningen en een aantal herhalingen geselecteerd. Het is noodzakelijk om alle herhalingen in een minimale tijd te voltooien. Het verschil is dat je op ieder moment kunt overstappen naar een ander type oefening, ongeacht of je alle herhalingen hebt gedaan of niet. Verschillende soorten Belastingen kunnen naar wens worden afgewisseld. Het belangrijkste is om alle herhalingen te voltooien.

Efficiëntie

CrossFit is een van de meest effectieve technieken het verbeteren van de fysieke fitheid. Zichtbare veranderingen plaatsvinden binnen een maand na reguliere lessen. Een onmiskenbaar voordeel is dat dit programma alle spiergroepen traint en ontwikkelt. Tegelijkertijd neemt zowel het statische als het dynamische uithoudingsvermogen toe. Ontwikkelt flexibiliteit en behendigheid. Dit is het meest natuurlijke en effectieve voor elk organisme. Het belangrijkste is om de juiste techniek te volgen, regelmatig en zo intensief mogelijk te sporten en uw gezondheid in de gaten te houden.

Mogelijke negatieve gevolgen

Het is noodzakelijk om uw welzijn in elke sport te controleren. Maar bij CrossFit is dit vooral belangrijk gezien de zeer hoge belasting van het lichaam.

Alle CrossFit-oefeningen worden in een chaotische volgorde uitgevoerd zonder naleving standaard regels over het afwisselen van de positie van het lichaam en het hoofd (eerst in een verticale positie, dat wil zeggen staand, dan met de nadruk op de handen en knieën, en ten slotte - in horizontale positie, dat wil zeggen, liggend). In dit opzicht kunnen beginnende atleten last krijgen van misselijkheid of duizeligheid. Dit wordt verklaard door het feit dat de positie van het hoofd dramatisch verandert. Vervolgens, als het lichaam eraan gewend raakt, zou dit moeten verdwijnen. Als het ongemak na verloop van tijd niet verdwijnt, betekent dit dat er veiligheidsregels zijn overtreden of dat het trainingsprogramma niet geschikt is voor uw niveau van fysieke fitheid en gezondheid. In dit geval moet het programma worden herzien. Na overleg met een trainer of arts worden de belastingen verminderd of worden de lessen helemaal stopgezet.

Om de kans op misselijkheid te minimaliseren, moet u uiterlijk twee uur vóór de training eten en uiterlijk 30 minuten drinken. Speciale aandacht moet aan de gewrichten worden gegeven. Ze hebben een verhoogde belasting, vooral bij het uitvoeren van krachtoefeningen op snelheid. Als u regelmatig, aanhoudende pijn of ongemak in de gewrichten voelt, moet u de belasting stoppen of verminderen.

Om blessures te voorkomen, kunt u het beste oefenen in de aanwezigheid van een trainer. Hij zal de belasting aanpassen en de techniek bewaken. Wees vooral voorzichtig als u zonder trainer traint. Bestudeer zorgvuldig alle regels en technieken. Videotutorials zijn hiervoor het beste. Verhoog de belasting niet te vroeg of plotseling. Het verhogen van de moeilijkheidsgraad, of het nu gaat om snelheid, aantal herhalingen of gewicht, doe je alleen als je er zeker klaar voor bent. Verwaarloos technologie nooit. Oefen geen druk uit op de gewonde gebieden. Als u het gevoel heeft dat u een taak niet kunt voltooien, stop dan of verminder de vereisten.

Als je alle regels volgt, zal je lichaam perfect zijn.

Burpee

- de beroemdste. Het is een soort visitekaartje van dit opleidingssysteem geworden. Het hoort bij de gymnastiekles, dat wil zeggen, om ermee te werken heb je alleen je eigen lichaam nodig en verder niets.

Burpees zijn geweldig voor het trainen van het uithoudingsvermogen, wat zo noodzakelijk is voor een CrossFit-beginner.

Deadlift

- de basis van crossfittraining. De beweging, oorspronkelijk afkomstig van gewichtheffen, traint de benen, bilspieren en rugspieren. Bovendien zal het voor beginnende atleten een goede start zijn bij het trainen met vrije gewichten. Dankzij hem kun je het begrijpen Basisprincipes naleving van de uitvoeringstechniek. Als je de deadlift goed hebt uitgevoerd, zal het veel gemakkelijker zijn om door te gaan met het trekken en rukken van de halter.

Pull-ups, squats en push-ups

Hij zal er niet lang over nadenken, en - deze oefeningen zijn ons goed bekend van school. Het is basisgymnastiek voor beginners en mag zeker niet ontbreken in het trainingsprogramma.

Touwtje springen

Waarschijnlijker zelfs heel erg nuttige oefening. Verwijst naar het cardioblok. Uitstekend geschikt voor het ontwikkelen van het algehele uithoudingsvermogen en de coördinatie van het hele lichaam. Moet worden gebruikt bij trainingen voor beginners.

Druk op druk

- een uitstekende krachtbeweging. Verwijst naar gewichtheffen. Werkt op de benen (kuiten, billen en dijen), naast de deltaspieren en triceps. Aanbevolen voor opname in uw programma voor beginners.

Plank

Traint de buikspieren perfect. (druk op programma en). Perfect om na de hoofdtraining te werken als extra training voor de kernspieren.

Sit ups

Of V-sit-ups - het lichaam optillen vanuit een liggende positie (in het geval van V, vervolgens zowel het lichaam als de benen vanuit dezelfde positie optillen). De beweging werkt enorm op de buikspieren en het algehele uithoudingsvermogen. Een must voor opname in een CrossFit trainingsprogramma voor beginners.

Kettlebell-schommelingen

Er zijn er nogal wat in CrossFit, maar het is de tweearmige zwaai die de basis vormt voor opname in de initiële training. Het pompt perfect de benen, billen, rug- en rompspieren op.

Cardio

Nou ja, en natuurlijk moeten cardio-oefeningen zoals hardlopen en luchtfietsen worden opgenomen in het CrossFit-trainingsprogramma voor beginners, afhankelijk van wat er precies in jouw sportschool staat. Als je alles hebt, geweldig, dan zul je moeten afwisselen. Als dit niet het geval is, vervangt u de ene door de andere.

Complexen of WOD (workout van de dag)

Dus. Jij en ik hebben de basisoefeningen bestudeerd en zijn nu klaar voor de strijd. De taak is om de geleerde bewegingen te combineren opleidingscomplexen, zogenaamde (work-out-of-the-day), trainingen van de dag. In feite is WOD in CrossFit een reeks oefeningen die beperkt zijn in de tijd (of het aantal ronden) en die zo zijn ontworpen dat ze kwalitatief de gestelde sportdoelen voor training bereiken, of het nu gaat om het oppompen van een spiergroep, het werken aan uithoudingsvermogen, flexibiliteit of kracht.

Voor beginnende CrossFit-atleten wordt het aanbevolen om kant-en-klare complexen en programma's te gebruiken en niet uw eigen complexen te bedenken. In ieder geval totdat je de essentie ervan duidelijk begrijpt en je werk zo efficiënt mogelijk individueel op jezelf kunt afstemmen.

Maandelijks trainingsprogramma (4 weken, 3 sessies)

We hebben ons CrossFit-trainingsprogramma voor beginners samengesteld op basis van de volgende inleidende informatie:

• Je hebt al een hele tijd geen intensieve sporten meer beoefend en je hebt tijd nodig om je aan te passen;
• U heeft de mogelijkheid om de sporthal te bezoeken basisset sportuitrusting (als u niet over een dergelijke mogelijkheid beschikt, raden wij u aan volgende materialen: En . De artikelen beschrijven in detail de kenmerken van oefeningen thuis, en bereiden ook passende trainingsprogramma's voor);
• Het duurt ongeveer een maand voordat u weer normaal kunt worden. Daarom zal de intensiteit van de complexen geleidelijk toenemen.

Het programma is opgedeeld in weken met 2-3 dagen trainen en 4-5 dagen rust. Wij raden aan om in het begin niet al te enthousiast te zijn en het schema te volgen om geen verstuikingen of ernstige uitputting van het lichaam te krijgen.

Week 1

In de eerste week moeten beginnende atleten vooral aandacht besteden aan circuittraining en het geleidelijk in werkende conditie brengen van de spieren.

Week 2

De tweede week voor een beginnende CrossFit-atleet verschilt in het algemeen qua belasting niet veel van de eerste, maar we kunnen al beginnen met het leren van de basistechniek met vrije gewichten.

Week 3

Vanaf deze week kan de belasting iets (een beetje!) worden verhoogd en blijven we de uitvoeringstechniek bestuderen basisoefeningen.

Week 4

Vanaf deze week kun je proberen een volledige training te geven met t.z. ladingen De week staat nog vol met CrossFit-complexen voor beginners, maar wel in een normaal tempo.

Na een maand moet je je aanpassen aan het formaat en systeem van CrossFit-training, inclusief het rustregime. Als alles in orde is - je voelt je goed, hebt tijd om goed te werken en goed uit te rusten, dan is het tijd om het programma voort te zetten en je CrossFit-prestaties op te schalen.

Vond je het materiaal leuk? Deel het met je vrienden. Heeft u nog vragen? Welkom in de reacties.