Die zijn meer nodig om het cardiovasculaire systeem te versterken. Door dergelijke oefeningen uit te voeren, kunt u uithoudingsvermogen ontwikkelen en overtollig vet kwijtraken.

Wat kun je zeggen over ladingen?

Uitvoeren aerobic oefening, het moet duidelijk zijn dat spieren, behalve grote hoeveelheid energie, vereisen niet minder grote “voorraden” zuurstof. Hierdoor kunnen de longen, het hart en de bloedvaten intensiever gaan werken. Wanneer professionals over dit soort trainingen praten, denken ze meestal aan hardlopen, stevig wandelen, dansen, touwtjespringen, fietsen, enz. Hiertoe behoren onder meer tal van sportevenementen. Dit zijn voetbal, tennis, volleybal, enz.

In deze review zullen we proberen te kijken naar wat aerobe oefeningen ons kunnen bieden. Bovendien moet de juiste techniek voor het uitvoeren ervan worden opgemerkt. Als deze niet wordt gevolgd, wordt het optimale resultaat niet verkregen.

Wat kan dit soort training ons opleveren?

Aërobe oefening heeft een groot aantal voordelen, zowel fysiek als emotioneel. De volgende voordelen kunnen worden benadrukt:

1. De hartspier wordt versterkt. De efficiëntie van haar activiteiten neemt merkbaar toe. Ook in rust is er sprake van een daling van de hartslag.
2. De bloedcirculatie verbetert merkbaar. De bloeddruk daarentegen daalt.
3. Ademhalings- en skeletspieren worden versterkt.
4. Het uithoudingsvermogen ontwikkelt zich.
5. De extra kilo's zijn weg.
6. Na een aantal weken regelmatig trainen, zult u merken dat uw humeur opgewekter is. Dienovereenkomstig helpt aërobe oefening bij het wegwerken van depressies.
7. Met hun hulp kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren. Het zal gezonder en dieper zijn. Dit leidt op zijn beurt tot een sneller en beter herstel van het lichaam na de training. En een persoon zal sneller in slaap vallen.
8. Het probleem dat ons zorgen baart, zal verdwijnen moderne podium veel mensen. Het gaat over over lethargie. Dankzij de dagelijkse training blijf je de hele dag energiek.

Een belangrijk voordeel van aërobe training is een toename van de levensverwachting. Dit komt door een toename van de bloedcirculatiesnelheid. Een aeroob trainingscomplex zal een uitstekende preventieve maatregel zijn voor veel hart- en vaatziekten.

Welke techniek moet worden gevolgd?

Hoogstwaarschijnlijk waren alle bovengenoemde voordelen voorheen geen geheim voor u. Maar niet veel mensen weten hoe ze een reeks oefeningen moeten uitvoeren om het maximale effect te krijgen. In dit opzicht levert een simpele jogging in de ochtend mogelijk niet het gewenste resultaat op. Dienovereenkomstig geven veel mensen, na een aantal niet erg succesvolle trainingen, gewoon het sporten op.

In de wereld van actief leven heeft elke oefening zijn eigen doel. Om dit te bereiken, hoeft u alleen maar te begrijpen hoe dit kan worden gedaan. Aërobe training zijn geen uitzondering.

Veel mensen die met aerobics beginnen, proberen af ​​te vallen of hun uithoudingsvermogen te vergroten. Dit alles kan in principe de hoofddoelen van een dergelijke training worden genoemd. Al het andere komt als extra bonussen. Om af te vallen, moet je 's morgens of' s avonds 10-15 minuten hardlopen. Waar is dit mee verbonden?

Je kunt niet zonder energie

Om aerobe oefeningen te kunnen doen, moet het lichaam van energie worden voorzien. En als iemand het zou halen uit de vetlagen die hij heeft, dan zou alles in orde zijn. De belangrijkste energieleverancier zijn echter koolhydraten. En er kan niets veranderd worden. Maar zodra de koolhydraatreserves opraken, begint het lichaam alle noodzakelijke stoffen uit eigen bronnen, namelijk vetten, te consumeren. Dit is precies wat we nodig hebben.

Wanneer begint iemand extra kilo's te verliezen?

Aërobe oefening kan binnen ongeveer 20-30 minuten leiden tot een volledige uitputting van de koolhydraatreserves. Op basis hiervan kunnen we zeggen dat het vet pas zal beginnen te verdwijnen nadat deze periode is verstreken. Uiteraard zal op dit moment een bepaalde hoeveelheid vet worden verbrand. Maar hun aantal zal onbeduidend zijn. In dit verband kan worden gezegd dat optimale tijd voor joggen is 40-45 minuten. Je moet niet meer rennen, omdat je spieren samen met de vetten beginnen uit te putten.

Aërobe oefeningen moeten ongeveer 3-5 keer per week worden uitgevoerd. Dit zal u helpen kopen uitstekende resultaten. Als je een beginner bent, moet je drie keer per week gaan hardlopen. Het joggen duurt ongeveer 20 minuten. Op deze manier bereidt u uw lichaam voor op daaropvolgende stress. Geleidelijk aan is het noodzakelijk om de trainingstijd te verlengen. Dit mag echter pas worden gedaan nadat er twee weken zijn verstreken vanaf het begin van de lessen.

De behoefte aan een opwarmcomplex

Aërobe oefening voor het verbranden van vet omvat een opwarming. Dit moet worden gedaan door zowel beginners als ervaren atleten. Met zijn hulp kun je je spieren opwarmen en je lichaam voorbereiden op het trainingscomplex. Een warming-up kan de kans op blessures verkleinen. Nadat de training met succes is afgerond, hoeft u zich niet te haasten om te gaan zitten of te stoppen. Loop een paar minuten rond en kom weer op adem.

Zoals eerder vermeld, kan het worden gebruikt ander systeem fysieke oefeningen die zijn opgenomen in de categorie aerobe oefeningen. En elk van hen verbrandt een bepaald aantal calorieën. Dit moet u ook begrijpen als u besluit aerobics van dichtbij te gaan beoefenen.

Is het mogelijk om aerobe training te combineren met krachttraining?

Als je besluit om aan bodybuilding te beginnen, zul je waarschijnlijk horen dat het onmogelijk is om aerobe oefeningen te combineren met krachtoefeningen, omdat dit een grote vergissing zal zijn. In de jaren '70 werd echter bewezen dat als je alles goed doet, je gewoon uitstekende resultaten kunt behalen. Vooral als je overtollig gewicht wilt verliezen en je spieren definitie wilt geven.

Zoals eerder vermeld heeft het lichaam energie nodig om bepaalde belastingen te overwinnen. Omdat ze in krachttrainingscomplexen behoorlijk groot zijn, is er meer energie nodig. Hieruit volgt dat als aerobe gymnastiek wordt uitgevoerd na krachttraining, het toch al uitgeputte lichaam de nodige energie uit zijn reserves zal gaan halen. Met andere woorden, vetten zullen verdwijnen. In een dergelijke situatie kan in een snellere tijd een indrukwekkend effect worden bereikt.

Je moet fouten in je training vermijden

Een atleet zal een grote fout maken als hij zijn toevlucht neemt tot aerobics voordat hij met krachtoefeningen begint. Hij heeft eenvoudigweg niet de energie om zware gewichten te tillen. Dienovereenkomstig zal krachttraining een nutteloze oefening zijn. Je zult geen spiermassa of kracht kunnen winnen.

Praten over hoe aërobe oefeningen voor gewichtsverlies de spiermassa zullen vernietigen, weerspiegelen niet helemaal de werkelijke essentie van de dingen. Als iemand voortdurend marathons loopt, verliest hij natuurlijk spiervolume. Als u echter 3 keer per week jogt en de duur ervan niet langer is dan 20 minuten na de hoofdkrachttraining van 45 minuten, dan zal dit alleen maar tot voordelen leiden. De spieren zullen niets verliezen.

Als je dit soort trainingen in je programma wilt opnemen, dan is het aan te raden om dit uit te breiden totaal eiwitinname tot ongeveer 2 gram per kilogram gewicht. Eiwitshakes of eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen hierbij helpen. Er zit echter ook meer vet in dergelijke producten.

Welke soorten aerobe oefeningen bestaan ​​er?

Wat bedoelen we meestal met aerobe oefeningen? Een paar van de meest populaire voorbeelden moeten worden gegeven.

1. De eenvoudigste vorm van lichaamsbeweging is wandelen. De efficiëntie is echter niet erg hoog. Als gevolg hiervan worden gewrichten ontwikkeld zonder zware belastingen. U kunt dit type training gebruiken als u slechts 15 minuten van huis naar uw werk loopt.
2. Loop. Een van de meest populaire vormen van aërobe oefening. U kunt langzaam beginnen met joggen en geleidelijk uw snelheid verhogen. Probeer echter niet zo snel mogelijk te rennen. Het belangrijkste is om te proberen het gegeven tempo langer aan te houden.
3. Wielersport. Met dit soort oefeningen kun je indrukwekkende resultaten behalen. Tijdens het fietsen werken talloze spieren. De belasting op de gewrichten zal minimaal zijn. Vraagt ​​u zich af of u thuis aërobe oefeningen kunt doen? Ja, dat kan. Het is voldoende om hiervoor een hometrainer aan te schaffen.
4. Een oefening zoals zwemmen dwingt bijna alle spieren om te werken. Een persoon kan zelfstandig een bepaalde snelheid selecteren, terwijl hij de werking van het zenuwstelsel controleert. Als u een eigen zwembad heeft, kunt u ook de vraag beantwoorden of het mogelijk is om thuis aerobe oefeningen uit te voeren.
5. Een ander even populair type oefening is touwtjespringen. Ze zijn vooral beroemd vanwege het feit dat ze overal kunnen worden uitgevoerd. En de inventaris is niet te duur. Maar qua effectiviteit is springen op geen enkele manier inferieur aan hardlopen.

Wat zijn de verschillen tussen de twee soorten trainingen?

Het is noodzakelijk om onderscheid te maken tussen soorten oefeningen als anaërobe en aërobe. Hoewel de scheidslijn daartussen te dun is. Tijdens anaërobe training wordt in de eerste seconden energie uit de spieren gehaald. En pas dan begint het lichaam zuurstof te gebruiken, waardoor het ene type training in het andere verandert. Aërobe en anaërobe oefeningen impliceren dus een relatie met elkaar.

Een eenvoudig voorbeeld van anaërobe oefening is sprinten: een korte afstand rennen met de volledige toegestane snelheid. Bovendien zijn het heffen van gewichten en het trainen op speciale machines in sportscholen ook vormen van anaerobe oefeningen.

Zorg voor je voeding

Ik wil graag iets zeggen over voeding. Als u aan aerobics doet en slecht eet, krijgt u mogelijk niet het gewenste effect. Het resultaat zal gewoon erg zwak zijn. Daarom moet u goed nadenken over uw dieet en proberen voeding niet als een gedwongen noodzaak te beschouwen, maar als een bron van energie voor het goed functioneren van het hele lichaam.

Conclusie

In deze review hebben we geprobeerd alle belangrijke nuances te overwegen die rechtstreeks verband houden met aerobe oefeningen. Het moet duidelijk zijn dat ze, net als elk ander trainingscomplex, grondig en met speciale zorg moeten worden benaderd. Anders kan het verkregen resultaat niet alleen teleurstellen, maar ook de wens om te sporten volledig ontmoedigen. Daarom veel succes in je zoektocht naar zelfverbetering en het vormgeven van je eigen lichaam!

Tegenwoordig heeft een groot aantal mensen problemen met overgewicht. Dit onderwerp baart vrouwen het meest zorgen.

De opeenhoping van overtollige kilo's komt vaak voor als gevolg van het moderne levensritme. Maar de dagelijkse routine annuleert de mode voor een mooi en slank figuur niet. Echter Overtollig vet kan niet alleen een schadelijk effect hebben op het uiterlijk, maar ook op de conditie van het hele lichaam.

Oefeningen voor de pers thuis, Sportschool Er zijn verschillende voor vrouwen. Lees verder om meer te weten te komen over de beste en meest effectieve.

Om uw figuur weer normaal te maken, moet u uw levensstijl heroverwegen en zich ontdoen van de vetreserves die zich al hebben opgehoopt. Het meest op een effectieve manier Slank worden is trainen om vet te verbranden.

Kenmerken van training voor het verbranden van vet

Vetverbrandingstrainingen voor vrouwen helpen u uw fitte figuur terug te krijgen. Hetzelfde effect kan niet worden bereikt met wondercrèmes of beste diëten. Deze opties werken niet afzonderlijk - extra kilo's en cellulitis blijven hoe dan ook bestaan.

Dit type training heeft twee onderscheidende positieve eigenschappen:

• ze kunnen bij elke fysieke conditie worden gebruikt;
• lessen zijn mogelijk thuis of in de sportschool.

Ze moeten echter zorgvuldig worden geselecteerd. Als je de hele lijst met oefeningen uitvoert die bekend zijn in de sportschool of thuis, is dit niet voldoende. Deze houding maakt afvallen vaak lastig, zelfs als je regelmatig sport.

Moderne trainingen voor het verbranden van vet voor vrouwen vallen op door hun diversiteit.

Om het type training te kiezen, moet u het doel bepalen:

1. Om uw lichaam in goede conditie te houden en te voorkomen dat u ongewenste kilo's aankomt, moet u de voorkeur geven aan aerobe cardiotraining.
2. Krachtoefeningen zijn perfect voor aanzienlijk gewichtsverlies.
3. Voor degenen die de beste resultaten willen bereiken, adviseren veel professionals om kracht- en aerobe training te combineren.

Voor elke training om vet te verbranden, is het belangrijk om:

• regelmaat behouden;
• zich houden aan een bepaald dieetplan;
• combineer soorten trainingen;
• verhoog geleidelijk de belasting.

Oefeningen voor het verbranden van vet - de belangrijkste regels

1. Hoog tempo van trainen. Je moet je niet concentreren op training in de vetverbrandingssector (50-70% van de maximale hartslag).

Bij deze methode wordt voornamelijk gebruik gemaakt van vet, maar dit wordt vaak alleen weergegeven als percentage en niet als hoeveelheid. Met hardlopen verbrand je bijvoorbeeld in dezelfde periode meer calorieën dan met wandelen.

2. De selectie van activiteiten moet met speciale aandacht worden benaderd. Hoeveel energie er tijdens het sporten wordt verbruikt, hangt niet alleen ervan af, maar ook van de geleverde inspanning, de duur en de regelmaat van de training.

3. Vergroot het uithoudingsvermogen en de kracht. Door de belasting van grote spiergroepen (benen, borst, rug) te vergroten, kunt u de vetverbranding verhogen. Hoe meer spieren bij het werk betrokken zijn, hoe sneller calorieën worden verbruikt. Dergelijke oefeningen omvatten squats.

4. Het vereiste tempo aanhouden. Oefeningen die de hele tijd in een goed tempo worden uitgevoerd, zullen helpen het beste vetverbrandingseffect te bereiken.

5. Kijk eens goed naar intervaltraining. Intervaltraining omvat afwisselende perioden van inspanning en herstel. Ze zijn in staat het aantal verbruikte calorieën te maximaliseren, wat in een kortere tijd verbluffende resultaten zal opleveren.

Om te beginnen moet je 2 minuten oefenen. en geef het lichaam 2 minuten. rest.

6. Gebruik uw eigen gewicht. Oefeningen waarbij inspanning tegen de zwaartekracht ingaat, zijn effectiever. Bijvoorbeeld wandelen of hardlopen in plaats van zwemmen of fietsen. Door met je eigen gewicht te werken, verbrandt het lichaam meer calorieën.

7. Moge uw dag actief zijn. Wetenschappers hebben bewezen dat actieve mensen 300-400 kcal meer uitgeven dan mensen die lui zijn.

8. Probeer met een lege maag te trainen. Als u op een lege maag traint, kunt u meer vet verbranden.

Maar je moet uiterst voorzichtig zijn: een langdurige “hongerstaking” voordat lessen kunnen plaatsvinden bijeffect- het is heel goed mogelijk dat het lichaam de intensiteit of duur van de belasting niet kan weerstaan.

9. Profiteer van het afterburn-effect. Oefening met hoge intensiteit heeft er één uitstekende kwaliteit— het vetverbrandende effect blijft bestaan, zelfs nadat de training voorbij is.

Dit is het “afterburn”-effect (of verhoogd calorieverbruik). De activering vindt plaats onder belasting met een hartslag van 75% of hoger van het maximum.

10. Probeer de intensiteit van uw oefening te verhogen. Door een soepele toename van de trainingsintensiteit kunt u de voortgang van de vetverbrandingstraining verbeteren.

Workouts om vet te verbranden, thuis en in de sportschool

Oefeningen voor het verbranden van vet kunnen zowel thuis als in een speciaal uitgeruste sportschool worden gedaan. Om de meest geschikte optie te kiezen, moet je alle kwaliteiten van beide soorten activiteiten zorgvuldig bestuderen.

Sportschool

Pluspunten:

• Professionele uitrusting - fitnessapparaten, sportartikelen, enz.
• Een ervaren instructeur die u helpt alle oefeningen correct uit te voeren, blessures te voorkomen en het juiste trainingsprogramma en dieet te kiezen.
• Omringd door mensen die gemeenschappelijke doelen delen.
• Sportfiguren die je helpen inspireren.

Minpuntjes:

• Om sommige sportscholen te bezoeken heb je een indrukwekkend bedrag nodig.
• U zult zich moeten aanpassen aan de openingstijden van het centrum.
• Veel dames met een onvolmaakt figuur kunnen zich schamen voor de aanwezigheid van mooie, fitte meisjes in de buurt.

Thuisomstandigheden - voor- en nadelen

Pluspunten:

• De lessen zijn volledig gratis.
• De trainingstijd is afhankelijk van individuele voorkeuren.
• Het is niet nodig om ergens heen te gaan of te haasten.
• Er is niemand thuis, dus er is geen beperking.

Minpuntjes:

• Voor thuistraining heb je een enorme wilskracht nodig, want... Luiheid kan zegevieren over het verlangen om af te vallen.
• Gebrek aan speciale apparatuur.
• Creëer uw eigen bewegings- en dieetprogramma. Dit zal behoorlijk wat tijd in beslag nemen, omdat... je zult een aanzienlijke hoeveelheid relevante literatuur moeten bestuderen. Verkeerde keuze zal het uitblijven van het gewenste resultaat of zelfs schade aan de gezondheid met zich meebrengen.

Circuittraining om vet te verbranden voor vrouwen

Circuittraining omvat een reeks oefeningen die alle spiergroepen trainen. De intervallen tussen verschillende oefeningen moeten minimaal zijn. Belast elke spiergroep om de beurt.

Voordelen van circuittraining:

• tijd besparen (een reeks oefeningen duurt ongeveer 30 minuten);
• hoge intensiteit, waardoor je snel vet kunt verbranden;
• toename van fysiek uithoudingsvermogen;
• het trainen van elke spier, wat een garantie is dat hun massa hetzelfde zal blijven;
• versnelling van de stofwisseling;
• versterking van het hart en de bloedvaten;
• toegankelijkheid voor beginners;
• De lessen kunnen thuis gevolgd worden.

Minpuntjes:

• De spiermassa neemt niet toe.

Basisregels:

• Maak een trainingsschema op. Kies 2-3 oefeningen voor elk deel van het lichaam of 5-6 voor meest spieren.
• Voordat je begint met trainen, doe je een warming-up.
• De eerste oefening voor elke spiergroep zou de gemakkelijkste moeten zijn. Dit is nodig om de spieren voor te bereiden op volgende belastingen.
• Kies uw vrije gewichten zorgvuldig. Ze mogen niet erg zwaar zijn.
• Elke oefening kan 10 tot 50 keer worden herhaald.
• Probeer de trainingstijd niet uit te stellen (tot 30 minuten). Als u de duur verlengt, loopt u het risico wat spiervolume te verliezen.
• Voor de algemene gezondheid wordt aanbevolen om 2-3 keer per 7 dagen lessen te geven.
• Voor volledig herstel spieren hebben 48 uur nodig.

De belangrijkste onderdelen van circuittraining:

• Squats. Vormt de spieren van de billen. Als je een groter effect wilt bereiken, kun je je eigen gewicht aanvullen met dumbbells of een halter.
• Opdrukken. Train de spieren op de borst en armen met behulp van het lichaamsgewicht.
• De nadruk op kraken is een overgang waarbij gebruik wordt gemaakt van een sprong van een positie zoals een push-up naar een squat.
• "Zeester" - springen met armen en benen gespreid naar de zijkanten. Het wordt aanbevolen om ritmisch te spelen;
• Abs pompen. Versterkt de buikspieren. Tijdens het sporten moet de last op de bovenste en onderste buikspieren vallen.
• Touwtje springen Het is een cardio-oefening en geeft een goede training aan je benen.

• Shuttle run. Het betekent continu rennen van het ene punt naar het andere. Bij het draaien moet je hurken en naar de grond reiken. Probeer de maximale snelheid te bereiken.

Je circuittraining kun je voltooien door te joggen.

Voor thuisoefeningen kun je een aantal effectievere opties aan deze oefeningen toevoegen. Het wordt aanbevolen om lunges, beenzwaaien en ‘fietsen’ uit te voeren.

Cardiotraining om vet te verbranden

Cardiotraining heeft een gunstig effect op de stofwisseling, de toestand van het cardiovasculaire systeem en het figuur.

Cardio-oefeningen helpen om in korte tijd het gewenste effect te bereiken, maar dit is alleen mogelijk in combinatie met goede voeding. Het is de moeite waard om te weten dat vetverbranding plaatsvindt na 20 minuten actieve inspanning.

Kenmerken van cardiotraining

Voordelen:

• het snelste vetverbrandende effect;
• het vermogen om van cellulitis af te komen;
• het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling;
• voordelen voor de hartspier;
• verbeterde bloedcirculatie;
• verhoogd metabolisme;
• voordelen voor hypertensieve patiënten (drukverlaging);
• het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes;
• verhoogd longvolume;
• spierversterking;
• afname van de hartslag in rust;
• gunstig effect op zenuwstelsel;
• het verminderen van het risico op aanvallen.

Cardio-oefeningen die kunnen helpen vet te verbranden, zijn onder meer zwemmen.

Gebreken:

• bij sommige vormen van cardiotraining worden de gewrichten, het cardiovasculaire systeem en de ligamenten zwaar belast;
• Het trainingsprogramma moet zorgvuldig worden geselecteerd op basis van de fysieke conditie.

Cardiotraining om thuis vet te verbranden is geschikt voor mensen die niet genoeg tijd en geld hebben om een ​​sportcentrum te bezoeken.

Zonder een speciaal uitgeruste kamer kun je hardlopen, aerobics doen, yoga doen, badminton spelen, wandelen of fietsen (als je die hebt).

Ook populair bij cardiotraining zijn roeien, elliptische training, zwemmen en boksen.

Aërobe oefening om vet te verbranden: voorbeelden en voordelen

Oefeningen waarbij energie wordt gegenereerd door de toevoer van zuurstof naar het lichaam te vergroten, worden aëroob genoemd.

Deze omvatten:

• dansen;
• aerobics;
• zwemmen;
• matig hardlopen;
• loopt in een snel tempo;
• enkele dagelijkse activiteiten.

Al deze Oefeningen verhogen perfect het uithoudingsvermogen van het lichaam en versterken het cardiovasculaire systeem. Ze kunnen ook worden gebruikt als u wat wilt afvallen (2-3 kg per maand).

Ze zijn echter niet geschikt voor langdurig sporten met het doel af te vallen, omdat... na een maand trainen vertraagt ​​het proces van het verliezen van extra kilo's en begint de spiermassa te verbranden.

Om een ​​vetverbrandend effect te bereiken, moet de training minimaal 40 minuten duren., omdat het gebruik van vetreserves als brandstof begint pas na 20 minuten. klassen. Nadat u stopt met trainen, stopt uw ​​lichaam met het verbranden van extra calorieën.

Tijdens het sporten moet de hartslag minimaal 60% van het maximum zijn. De maximale hartslag voor vrouwen kan worden berekend met de formule: 220 - leeftijd.

Activiteiten doen

De beste tijd voor cardiotraining is 's morgens. Op dit tijdstip van de dag is het lichaam nog niet moe en vol kracht. Maar het is het overwegen waard individuele kenmerken lichaam. Er zijn ook situaties waarin het niet mogelijk is om in de ochtend te trainen.

Cardio wordt gecombineerd met krachttraining. Om te beginnen moet je cardio-oefeningen doen en dan doorgaan met krachtoefeningen. Deze combinatie zal zijn geweldige oplossing voor degenen die willen afvallen.

Je kunt cardio aan het begin, midden en einde van krachttraining opnemen. Eén cardioperiode mag echter niet langer dan 20 minuten duren, anders kan het lichaam uitgeput raken.

Intervaltraining om vet te verbranden

Intervaltraining is een reeks kracht- en cardio-oefeningen, waartussen korte pauzes zijn.

Dergelijke activiteiten dwingen het hele lichaam om te werken, verhogen de hartslag tot het maximum en helpen het lichaam meer zuurstof te verbruiken. Ze vereisen veel energie, dus ze moeten strikt beperkt zijn in duur en frequentie.

De maximale tijd voor één training is 20-30 minuten, die niet vaker dan 3-4 keer per week kan worden uitgevoerd.

Positieve eigenschappen:

• vetverbranding 4 keer sneller;
• versnelling van de stofwisseling;
• spierontwikkeling;
• verhoogd calorieverbruik tijdens de herstelperiode;
• het vergroten van het uithoudingsvermogen van het lichaam;
• trainingstijd is 20-30 minuten;
• het is niet nodig om elke dag te sporten;
• executie thuis;
• geen verlies van spiermassa.

Negatieve kanten:

• niet aanbevolen voor beginners (u kunt na 2-3 maanden training beginnen met intensieve training);
• niet geschikt voor mensen met trauma, hartfalen of andere hart- en vaatziekten;
• onvermogen om te presteren als u overgewicht heeft (BMI >30).

Intervaltraining kan voor de meeste spieren uit één oefening bestaan(snellopen, squats, push-ups, enz.). Het moet tijdens de training in het snelst mogelijke tempo worden herhaald. Met deze methode kunt u verbluffende resultaten bereiken na 5 minuten training.

Krachttraining om vet te verbranden

Krachtoefeningen zijn zeer effectief bij het afvallen. Ze vereisen meer energie, waardoor je meer koolhydraten kunt verbranden en spiermassa kunt opbouwen. Hoe groter het spiervolume, hoe beter de stofwisseling en hoe meer calorieën er worden verbrand.

Voordelen van krachttraining:

• behoud van spiertonus;
• groei van spiermassa;
• verbeterde prestaties en uithoudingsvermogen;
• intensieve verbranding van vetophopingen;
• verhoogde botdichtheid;
• het verminderen van het risico op vele ziekten (diabetes, cardiovasculair systeem, zenuwstelsel, enz.);
• verlenging van de lichaamsjongheid.

De meest voorkomende krachtoefeningen:

1. Opdrukken;
2. optrekken;
3. squats met vrije gewichten;
4. gewogen buigen;
5. been pull-ups terwijl u op uw rug ligt;
6. barbell bankdrukken;
7. zwaai met je benen;
8. biceps curl met halters.

Basisregels voor krachttraining:

1. Gebruik maken van basisoefeningen. Gewoon niet laden probleemgebieden. Basis oefeningen uitgevoerd in één training zal de meeste spieren belasten, waardoor u snel betere resultaten kunt behalen.
2. Regelmatigheid. Om sneller af te vallen, moet je intensiever sporten. Dit kan alleen door middel van reguliere training.
3. Gebruik van de “juiste” belasting. Voordat u gaat trainen, moet u een warming-up gebruiken lichtgewicht. Hierna kunt u beginnen met het uitvoeren van oefeningen met een gewicht van 80% van het maximum. Oefeningen moeten 5-6 keer worden uitgevoerd.
4. Gebruik intensieve en circuittraining. Rustperioden mogen niet langer zijn dan 90 seconden.
5. Wees geduldig. Voordat het resultaat merkbaar wordt, moet het lichaam zich aanpassen aan de stress. Afvallen is een lang proces, dus het effect treedt niet onmiddellijk op, maar geleidelijk.

Pre-workout voeding om vet te verbranden

Als de lessen 's ochtends plaatsvinden, kun je het beste op een lege maag trainen. In andere gevallen wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die alleen eiwitten en koolhydraten bevatten om het lichaam te dwingen zijn eigen vetreserves op te gebruiken.

Koolhydraten zijn nodig om energie te leveren aan de hersenen en spieren. Eiwitten vullen het lichaam niet met energie, maar verhogen de eiwitsynthese in de spieren. Eiwitvoeding vóór de training is noodzakelijk voor mensen die de spiermassa willen vergroten. Het wordt aanbevolen om het een half uur voor de training te gebruiken.

Vóór de training kun je fruit (behalve bananen en druiven), gevogelte, eieren, ontbijtgranen, melk en eiwitshakes eten.

Post-workout voeding om vet te verbranden

Om spieren op te bouwen, moet je binnen 20 minuten eten. na het trainen. Als dit niet gebeurt, zal de spiermassa niet groeien, maar zal er slechts een beetje vet worden verbrand.

Maaltijden na de training mogen, net als daarvoor, geen vetten bevatten. Direct na het sporten wordt aanbevolen om het lichaam te verzadigen met koolhydraten die aan lichaamsbeweging zijn besteed. Fruit of vers geperste sappen zijn hiervoor perfect ( de beste optie- oranje).

Nadat u de koolhydraatbalans heeft hersteld, moet u voor uw spieren zorgen. Dit kan een eiwitmaaltijd of een eiwitshake zijn.

Wat te drinken voor en na de training om vet te verbranden

Binnen 30 minuten. Voor de training kun je koffie drinken zonder toevoegingen. Wie niet van koffie houdt, kan deze vervangen door sterke thee (bij voorkeur groene).

Het drinken van dergelijke dranken geeft het lichaam de nodige energieboost, waardoor tijdens de training meer vet wordt verbrand en er geen vermoeidheid meer optreedt. lange tijd. Ook Het wordt aanbevolen om vóór elke training 200 ml water te drinken.

Zodra de training voorbij is, kun je beter niets consumeren. Als u echter erg hongerig bent, kunt u genieten van melk of een eiwitshake.

Het is belangrijk om tijdens elke activiteit voldoende te drinken. De geringste uitdroging kan de effectiviteit van uw training aanzienlijk verminderen.

Tijdens het trainingsproces wordt de werking van de receptoren afgestompt, waardoor je geen dorst hoeft te hebben. Je moet elke 20 minuten drinken. in kleine slokjes (de hoeveelheid vloeistof hangt af van de mate van zweten).

Het complete trainingsprogramma voor vetverbranding

Degenen die thuis sporten, moeten hun trainingsprogramma zorgvuldig selecteren. Bij het opstellen ervan moet rekening worden gehouden met de volgende factoren:

• doel van de les;
• gezondheidsstatus;
• hoeveelheid vrije tijd;
• mate van volledigheid;
• probleemgebieden.

Er zijn oefeningen die voor elk lichaamsdeel afzonderlijk van elkaar verschillen. Laten we de oefeningen voor elk probleemgebied afzonderlijk bekijken.

Oefeningen om buik- en zijvet te verbranden

• De startpositie is vergelijkbaar met degene die je moet innemen bij het doen van push-ups, alleen hoef je je handen op een tafel of stoel te laten rusten. Nu doen we gedeeltelijke push-ups. Begin met een kleine hoeveelheid en verhoog het aantal geleidelijk tot 20.
• Ga op de grond zitten en leun op je ellebogen. Met behulp van onze ellebogen lopen we een klein stukje naar voren en dan in de tegenovergestelde richting.
• Squats. Volg de uitvoeringsregels om resultaten te krijgen. Tijdens squats moet je rug recht zijn en je armen parallel aan de vloer. De terugkeer naar de startpositie moet soepel verlopen. Het wordt aanbevolen om 10-15 keer uit te voeren.
• Positie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats uw rechterhand op uw rechterkant. Linkerhand Trek met verende bewegingen naar rechts. Daarna herhalen we hetzelfde met de secondewijzer. Voer 8 herhalingen aan elke kant uit.
• Op je rug liggen. In deze positie tilt u uw benen voorzichtig op met uw knieën licht gebogen. Zodra je het bovenste punt bereikt, pauzeer je even en laat je het langzaam zakken. Herhaal 20 keer.

Buikspieroefeningen om vet te verbranden

• De eerder beschreven oefening is perfect voor het oppompen van je buikspieren (waarbij je je licht gebogen benen moet optillen terwijl je op je rug ligt).
• Een oefening die iedereen al sinds de kindertijd kent: we heffen het lichaam op in een zittende positie, zonder te helpen met onze handen.

• Liggend op je rug moet je je lichaam en benen optillen en proberen je tenen met je handen te bereiken. Deze oefening is moeilijker dan het op het eerste gezicht lijkt.
• Plank. We gaan met onze buik op een harde ondergrond liggen en leunen op onze ellebogen. Je armen moeten in een hoek van 90 gebogen zijn en je bilspieren en buikspieren moeten naar binnen worden getrokken. Houd de positie gedurende 1 minuut vast.

Effectieve oefeningen om armvet te verbranden

Oefeningen met uw eigen gewicht:

1. We zitten op de grond, laten onze voeten en handen achter ons lichaam rusten. Vervolgens scheuren we met een scherpe beweging de billen af ​​(het lichaam moet evenwijdig zijn aan het vloeroppervlak).

Voor extra effect creëren we spanning in de buikspieren en billen. Wij doen het 60 keer.

2. De oefening wordt uitgevoerd met behulp van een stoel of kruk. We gaan zitten, met de handpalmen op de stoel, heffen onze billen van het oppervlak en laten onze billen iets naar beneden hangen. Laat je soepel zakken en keer dan terug naar de startpositie.

Tijdens de oefening proberen we niet te helpen met onze benen - de hoofdlast zou op onze armen moeten vallen. Voer de oefening in een langzaam tempo uit. Het wordt aanbevolen om 20 benaderingen uit te voeren.

Oefeningen met gewichten:

Bij deze variaties worden dumbbells of een ander voorwerp gebruikt dat prettig in de hand ligt (bijvoorbeeld waterflessen).

1. Trek je buik in, laat je billen zakken(heupen zijn evenwijdig aan het vloeroppervlak). We fixeren de positie op het laagste punt en plaatsen onze handen dicht bij het lichaam. Wij buigen onze armen. langzame bewegingen. We spelen 20 keer per hand.

2. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig uw lichaam iets minder dan 90 graden. De rug moet recht zijn. Hef uw armen op tot ze ter hoogte van uw schouders zijn. Wij doen het 25 keer.

Oefeningen om beenvet te verbranden

Klassieke squats bestrijden effectief overtollig volume op de benen. Om deze oefening uit te voeren, moet je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Laat vervolgens je heupen zo laag mogelijk op de grond zakken, met je armen naar voren gestrekt en je rug recht.

Wij doen het zo vaak mogelijk. Zodra het lichaam aan de belasting gewend is, kunt u de oefening compliceren met halters.

Verwijder vet uit de oefeningen aan de binnenkant van het dijbeen

1. Ga op je rug liggen met je billen op je handen(handpalmen raken de vloer). We heffen onze benen loodrecht op het lichaam en spreiden ze zo ver mogelijk uit elkaar, en tillen ze vervolgens op naar de startpositie. We voeren 20-30 schommels uit.

2. Squats met de benen wijd uit elkaar. Wij spreidden onze benen wijd. De tenen mogen niet recht wijzen, maar iets opzij. Dan beginnen we onszelf te laten zakken, waarbij we het lichaam opzij schuiven. Laten we opstaan.

De volgende squat wordt uitgevoerd met de heupen in de tegenovergestelde richting verschoven. Tijdens de oefening blijft de rug recht. We voeren het maximale aantal squats uit.

3. We staan ​​bij een stoel en houden deze met één hand vast. De benen moeten strak tegen elkaar worden gedrukt. Zwaai uw been opzij (probeer uw been niet naar achteren of naar voren te bewegen). We draaien naar de andere kant en doen hetzelfde voor het andere been.

Hoe vet boven de knieën te verwijderen oefeningen

1. Op je knieën. De wervelkolom moet recht zijn en de billen mogen de grond niet raken. Langzaam kantelen we het lichaam naar achteren en bewegen we in hetzelfde tempo in de tegenovergestelde richting. Voer om te beginnen 10 herhalingen uit.

2. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op uw heupen. Beweeg een van je benen naar voren en laat jezelf zakken tot je dij evenwijdig is aan de vloer.

We herhalen hetzelfde voor het andere been. Voer eerst 10 keer uit op elk been.

Oefeningen om thuis vet te verbranden op de buitenkant van het dijbeen

1. We gaan op onze linkerkant liggen en leunen op onze elleboog. Rechter hand Plaats hem voor je en buig je benen in een hoek van 90. Zodra de juiste positie is ingenomen, tilt u deze zo hoog mogelijk op rechter been en laat deze zakken.

Hetzelfde doen wij aan de andere kant. We doen 20-30 herhalingen per been.

2.Tijdens het hardlopen je knieën hoog optrekken gaat goed om met vetophopingen in de dijen. Je kunt ter plaatse rennen en proberen je knieën ter hoogte van je bekken te bereiken.

3. Fiets. We liggen op onze rug, heffen onze benen op en buigen ze op de knieën. Vervolgens draaien we onze benen in een cirkelvormige beweging die lijkt op trappen. De duur van de oefening bedraagt ​​minimaal 5 minuten.

Hoe rugvet te verwijderen, oefeningen

1. Opdrukken. We liggen met ons gezicht naar beneden op de grond. We rusten op onze handpalmen en tenen (de rug moet recht zijn). We laten ons langzaam helemaal naar beneden zakken en stijgen dan soepel omhoog. We doen het maximale aantal herhalingen.

2. Als de fysieke conditie het niet toestaat om klassieke push-ups uit te voeren, kan dit gemakkelijker worden gemaakt. Hiervoor heb je nodig voer dezelfde acties uit, alleen je handen kunnen hoger worden geplaatst(kies bijvoorbeeld een tafel als steunpunt).

3. Ga op je buik liggen, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Vervolgens heffen we onze armen en benen zo hoog mogelijk van het oppervlak. Zodra je het hoogste punt hebt bereikt, moet je even blijven hangen. We voeren 10 herhalingen uit.

Hoe vet te verwijderen uit okseloefeningen

1. Push-ups op de knieën. Kan gedaan worden met losse gewichten. We nemen halters, zonder ze los te laten, gaan we op handen en voeten. Buig je armen en breng je borst naar de grond, zoals bij een standaard push-up.

Vervolgens heffen we een van de armen evenwijdig aan de schouderlijn. We staan ​​op en herhalen de acties, alleen met de andere hand.

2. Voor deze oefening heb je nodig Ga op je rug op de grond liggen en houd dumbbells in je handen. We plaatsen onze handen loodrecht op de romp. Vervolgens beginnen we ze met vloeiende bewegingen uit elkaar te bewegen. Houd uw armen licht gebogen. Laten we het samenvoegen.

3. De vorige oefening kan ook staand worden uitgevoerd.

Preventie van het behouden van een optimaal gewicht

Om een ​​ideaal figuur te bereiken, is het niet alleen belangrijk om extra kilo's kwijt te raken, maar ook om te voorkomen dat je nieuwe aankomt. Om niet voortdurend met overtollige vetophopingen te hoeven worstelen, moet u enkele regels volgen ter voorkoming van obesitas, namelijk:

Voeding

Allereerst lijkt overgewicht te wijten aan slechte voeding. Om een ​​slank figuur te hebben, moet je de consumptie van vet en zout voedsel, snoep, ingeblikt voedsel, enz. Beperken. Ook is het niet aan te raden om onderweg tussendoortjes te eten (vooral fastfood).

Het is beter om de voorkeur te geven aan fruit, groenten, gestoomd voedsel of water. Het grootste deel van de geconsumeerde calorieën moet worden verdeeld tussen ontbijt en lunch.

Als u wat gewicht wilt verliezen, volstaat het om een ​​klein calorietekort te creëren - u mag in geen geval verhongeren. Om het caloriegehalte van de dagelijkse voeding correct te berekenen, is er een formule: lichaamsgewicht vermenigvuldigd met 22.

Stoppen met alcohol

Degenen die ernaar streven een geweldig figuur te hebben, moeten alcohol vergeten. Het bevordert de afzetting van visceraal vet, dat zich onder de huid ophoopt huid, en in de buurt van de interne organen.

Zo een lichaamsvet zijn moeilijker te verwijderen en kunnen een groot aantal gezondheidsproblemen veroorzaken.

Wees actiever

Om het lichaamsgewicht op hetzelfde niveau te houden, is het noodzakelijk om het aantal gegeten en verbruikte calorieën in evenwicht te brengen. Om uw dagelijkse voeding niet sterk te hoeven verminderen, heeft u meer lichamelijke activiteit nodig.

Modus en emotionele toestand

Onjuiste slaap, zorgen en stress leiden tot verstoringen in het functioneren van het lichaam, wat een verhoogde eetlust kan veroorzaken. Om in vorm te blijven, moet je jezelf beschermen tegen negatieve emoties en slaap ongeveer 8 uur per dag.

Ziekten

Sommige ziekten (bijvoorbeeld diabetes of schildklieraandoeningen) veroorzaken verstoringen in het lichaam die tot overgewicht kunnen leiden. Als u al een medische aandoening heeft, moet u een behandeling ondergaan voordat u probeert af te vallen door uw dieet of lichaamsbeweging te beperken.

Als u op de juiste manier afvalt, kunt u na een tijdje het slanke en strakke figuur krijgen waar u al zo lang van droomt. Volg vervolgens alle preventieve maatregelen die zullen helpen de behaalde resultaten vele jaren te behouden.

Cardio-oefeningen. AEROBICS thuis voor beginners:

Vetverbrandingstrainingen voor vrouwen:

Een groot aantal mensen van verschillende leeftijden en geslachten proberen er met alle macht vanaf te komen overgewicht. Sommige mensen volgen een streng dieet en beperken zichzelf in alles, anderen putten zichzelf uit met lange trainingen. Maar niet iedereen slaagt er ondanks alle inspanningen in om gewichtsverlies te bereiken tot de gewenste aantallen op de weegschaal benodigde volumes. Volgens deskundigen moet je voor maximaal effectief gewichtsverlies dit proces verstandig benaderen. De term aërobe oefening wordt vaak gehoord.

Laten we het hebben over de vraag of aerobe oefeningen geschikt zijn voor het verbranden van vet, en ook kijken of er enig genezend effect is van aerobe oefeningen.

Wat is aërobe oefening?

Aërobe oefening is een vorm van langdurige training van het lichaam, waarbij fysieke activiteit wordt bereikt als gevolg van de oxidatie van glucose met zuurstof, anders aerobe glycolyse. Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens het fietsen, wandelen, hardlopen of tijdens actieve games.

Er wordt geloofd dat effectief gewichtsverlies Dit is alleen mogelijk als een voldoende uitgebalanceerd dieet op de juiste manier wordt gecombineerd met systematische matige lichamelijke activiteit. En aerobe oefeningen zijn een geweldige optie voor mensen die willen afvallen.

Om echt merkbare resultaten te krijgen, moet u zich aan verschillende principes houden. Kies het type activiteit dat bij u past. Voor sommigen zal dansaerobics een uitstekende keuze zijn, sommigen houden van step, en anderen houden van wateraerobics.

Begin drie keer per week met trainen, zodat de pauze tussen individuele sessies niet meer dan een paar dagen bedraagt. Na verloop van tijd kan het aantal lessen worden uitgebreid tot vijf of zelfs zes per week.

De duur van één training moet dertig tot zestig minuten zijn. Deze tijd kan ook geleidelijk worden verhoogd.

De effectiviteit van de vetverbranding hangt grotendeels af van de hartslag die tijdens de training wordt aangehouden. Er wordt aangenomen dat de intensiteit van de vetverbranding gepaard gaat met het handhaven van een hartslagbereik van zestig tot vijfentachtig procent van uw mogelijke maximale hartslag. Om de juiste intensiteit te bepalen, raden deskundigen aan zich te concentreren op het vermogen om te spreken. Als je rustig een paar woorden kunt zeggen, maar niet voortdurend kunt praten, dan heb je het juiste ritme gekozen.

Als de duur van één training minder dan twintig minuten bedraagt, heeft dit geen vetverbrandend effect. Gedurende deze tijd heeft het lichaam alleen tijd om glucosereserves te gebruiken, pas daarna schakelt het over op het verbranden van vetreserves.

De meest effectieve aërobe oefeningen voor het verbranden van vet

Experts zeggen dat voor maximaal efficiënte verbranding Als u vet verliest, moet u de voorkeur geven aan intensieve aërobe training, waarbij u voortdurend van soort oefening moet veranderen. Dit kan aerobics zijn met krachtoefeningen en elementen van vechtsporten. Wateraerobics, dansaerobics en stepaerobics zijn iets minder effectief. Gewoon zwemmen, hardlopen en sporten op een hometrainer zijn zelden effectief genoeg.

Sommige fitnessexperts zeggen dat langdurige aerobe oefeningen niet de beste optie zijn om af te vallen. Ze suggereren dat degenen die willen afvallen hun aandacht richten op zogenaamde intervaltraining. Tijdens dergelijke oefeningen worden bijzonder intense belastingen afgewisseld met bewegingen met een lage intensiteit. Het is bewezen dat dit type oefeningsregime het lichaam dwingt om nog lang na het einde van de training calorieën te verbranden. Deze activiteit duurt slechts tien tot twaalf minuten en kan dagelijks thuis worden gedaan met een minimum aan sportuitrusting.

Het genezende effect van aerobe training

Aërobe oefening heeft een positief effect op het functioneren van veel organen en systemen van ons lichaam. Ze hebben een gunstig effect op de algemene toestand van het cardiovasculaire systeem. Regelmatige lichaamsbeweging helpt het volume van de hartspier van een persoon te vergroten en het maximale hartminuutvolume te vergroten (dit is de naam die wordt gegeven aan de hoeveelheid bloed die in één slag door het hart wordt rondgepompt). Bovendien leidt training tot een toename van de capillaire dichtheid, normalisatie van de hartslag in rust en een verlaging van de hartslag tijdens inspanning. Systematische aerobe oefeningen helpen de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen en hartaanvallen te verminderen. De bloeddruk normaliseert ook.

Regelmatige training helpt de toevoer van weefsels met zuurstof en verschillende voedingsstoffen te verbeteren, het niveau van hemoglobine en rode bloedcellen te verhogen en het volume van het circulerend bloed met een orde van grootte te vergroten. Omdat voedingsstoffen actief de weefsels van het lichaam (inclusief de gewrichten) binnendringen, worden ze sneller hersteld.

Aërobe oefening helpt de metabolische processen te versnellen en de productie van calciotonine te verhogen, wat een positief effect heeft op de calciumabsorptie. Uiteraard verhoogt lichaamsbeweging de spiertonus, verhoogt de weerstand tegen spiervermoeidheid en verbrandt het visceraal vet.

Aërobe oefening heeft ook invloed op de toestand van het ademhalingssysteem. Ze leiden tot een toename van de vitale capaciteit van de longen en tot een verbetering van de pulmonale bloedtoevoer.

Aerobics helpt onder meer het humeur en het welzijn te verbeteren, te ontspannen na serieus mentaal werk en de algehele kracht en uithoudingsvermogen van het lichaam te ontwikkelen.
Als u echter aan een ziekte lijdt, moet u vóór de les een arts raadplegen.

Aërobe en anaërobe oefening - wat is het? Wat zijn hun verschillen? Niet iedereen kan deze vraag beantwoorden, vooral als je ver van sport bent. U kunt ook in de war raken over deze termen. Laten we proberen het uit te zoeken.

De sport wint elk jaar steeds meer aan populariteit. Tegenwoordig is sporten in de mode. Maar we moeten het erover eens zijn dat dergelijke mode een groot effect heeft op het uiterlijk, de gezondheid en het zelfrespect van de atleet. Natuurlijk, als je het goed doet.

Er zijn twee soorten belastingen die hun eigen kenmerken hebben

1. Aërobe (cardio)oefening wordt opgevat als een reeks oefeningen die primair gericht zijn op het versterken van het cardiovasculaire systeem en het verliezen van gewicht.
2. Anaerobe (kracht)oefeningen zijn trainingen met als doel het ontwikkelen van spieren en het verkrijgen van spiermassa. Is dit begrip juist? Hoe moeten sportactiviteiten worden gestructureerd om het gewenste effect te bereiken? Laten we proberen zoveel mogelijk te weten te komen over dit soort ladingen.

Aerobic oefening

Wat is aërobe oefening

Aërobe oefening is een vorm van oefening waarbij zuurstof de energiebron is. Ze zijn in de eerste plaats gericht op het actief verrijken van het lichaam met zuurstof en het versterken van al zijn systemen. Dit soort ladingen werd populair in de jaren 70 van de vorige eeuw dankzij Sylvester Stallone en Arnold Schwarzenegger. Wetenschappers hebben ontdekt dat aerobe oefeningen de vetverbranding, het gewichtsverlies en de controle over het niveau van onderhuids vet bevorderen. Over het algemeen is dit type belasting gemeten en langdurig.

• verschillende soorten aerobics;
• een ritje op de fiets;
• skiën;
• oefenen op een loopband, hometrainer, elliptische trainer en stepper;
• schaatsen en rolschaatsen;
• snelwandelen;
• hardlopen in een afgemeten tempo;
• dansen.

Zoals je kunt zien, is de keuze vrij breed en kan iedereen iets kiezen dat niet saai is voor zichzelf. U kunt zelfs soorten aërobe oefeningen combineren om uw sportactiviteiten te diversifiëren.

Voordelen van aerobe oefeningen:

• het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten;
• het risico op hartziekten en vasculaire pathologieën aanzienlijk verminderen;
• helpen het lichaam te reinigen van gifstoffen en de huid van onzuiverheden;
• de ontwikkeling van diabetes mellitus voorkomen;
• de botdichtheid verhogen, waardoor ze sterker worden;
• het risico op het optreden en de ontwikkeling van kankercellen verminderen;
• helpen de emotionele achtergrond te verbeteren, zodat u effectief met stress kunt omgaan;
• zijn een uitstekende preventie van slaapstoornissen;
• helpen om de jeugd, kracht en goede gezondheid zo lang mogelijk te behouden.

Tijdens aerobe oefeningen worden calorieën zeer goed geconsumeerd, waardoor vetreserves actief worden verbrand. Er wordt echter een zeer belangrijke plaats gegeven aan het juiste dieet en de juiste samenstelling van voeding, zonder welke het gewenste resultaat niet kan worden bereikt. Om te begrijpen hoe u moet eten, moet u weten welke processen in het lichaam plaatsvinden tijdens aerobe oefeningen.

Gedurende ongeveer de eerste 20-30 minuten wordt het gedurende de dag verkregen glycogeen verbrand. En pas daarna begint de verbranding van eiwitten en vetten. Als de training 40-50 minuten duurt, is de sportactiviteit niet voor niets en gaat het vetverbrandingsproces na het einde nog 2 uur door. Juist in dit geval moet je de eigenaardigheden van eetgedrag kennen. Als u tijdens deze 2 uur bijvoorbeeld een banaan eet of sap drinkt, heeft u niet het gewenste effect. Het proces van vetafbraak stopt gewoon.

Daar moet ook rekening mee worden gehouden samen met de opgebouwde vetreserves worden ook eiwitten afgebroken - de belangrijkste bouwmateriaal spieren. En dit kan zeker niet worden toegestaan. Een uitstekende oplossing in dit geval: drink alleen schoon stilstaand water en eet eiwitrijk voedsel. Op deze manier krijgen de spieren de voeding die ze nodig hebben en tegelijkertijd zal het vetverbrandingsproces succesvol doorgaan.

Er is er nog één belangrijke nuance . Ja, aërobe training verbruikt een grote hoeveelheid energie en dus ook calorieën. Echter, het lichaam went snel aan het stressniveau, waardoor het binnenkort niet genoeg zal zijn om het gewenste effect te bereiken. Daarom adviseren experts om aerobe oefeningen te combineren met anaerobe oefeningen. Het is ook onwenselijk dat aerobe oefeningen langer dan 1 uur duren, omdat hormonale veranderingen al beginnen op te treden. Dit is gevaarlijk voor de conditie van het hart en de bloedvaten en veroorzaakt ook een afname van de immuniteit.

Kenmerken van anaerobe oefeningen

Voornaamst De eigenaardigheid van anaerobe “zuurstofvrije” belastingen is hoge intensiteit, korte duur, maximale stress. Tijdens dergelijke oefeningen krijgt het lichaam vrijwel geen zuurstof, waardoor een grote hoeveelheid energie die uit de spieren wordt gehaald, verloren gaat. De oefeningen worden in een zeer snel tempo in korte sets uitgevoerd.

• sprint rennen;
• snel fietsen;
• krachttraining;
• bodybuilding en powerliften;
• oefeningen in de sportschool met behulp van fitnessapparatuur.

Bij het werken met sportuitrusting is het noodzakelijk om verschillende benaderingen uit te voeren onder intensieve belasting, afgewisseld met korte pauzes. Als u bijvoorbeeld met halters traint, moet u het apparaat afwisselend met elke hand in een zeer snel tempo (ongeveer een minuut) optillen. Dan heb je tijd nodig om te rusten. Het aantal herhalingen is recht evenredig met het fysieke conditieniveau van de atleet. De hoofdregel: oefeningen moeten in een snel tempo worden gedaan, zonder snelheid te verminderen of te stoppen.. Letterlijk 5-7 nadert - en de energie die in de spieren is opgeslagen, wordt actief verspild.

Met regelmatige en goede anaërobe training kunt u de volgende resultaten bereiken:

• Uithoudingsvermogen ontwikkeling, prestatie hoge performantie kracht.
• Versnel het proces van afvallen fysiologisch vanwege het grote aantal kilocalorieën dat wordt besteed aan het uitvoeren van de belasting. Dankzij een verhoogde stofwisseling wordt overtollig vet omgezet in materiaal dat wordt gebruikt voor spierontwikkeling.
• Spierversterking en groei. Het verkrijgen van spiermassa is alleen mogelijk als je anaërobe training combineert met speciale voeding. Meisjes moeten niet bang zijn dat ze hun spieren te veel oppompen. Vanwege de lage testosteronniveaus is dit niet mogelijk. Het is trouwens een feit: hoe beter ontwikkeld de spieren zijn en hoe meer massa ze hebben, hoe meer energie er aan hun functioneren besteed zal worden, ook buiten de training om.
• Het lichaam krijgt prachtige reliëfs, de vormen worden aantrekkelijker.
• Versterking van het bewegingsapparaat, correctie van de houding.
• Versterking van de immuniteit.
• Anaerobe training is een goede preventie van diabetes.
• Het algemene welzijn verbetert.
• Iemand die regelmatig sport, voelt zich vrolijk, actief en sterk. Het gevoel van eigenwaarde neemt toe.
• Gevaar voor letsel bij Alledaagse leven wordt sterk verminderd.

Verrassend genoeg houden de effecten van anaërobe training nog eens 36 uur aan. Op dit moment blijven er intense metabolische processen in het lichaam plaatsvinden.

Anaerobe glycolyse

Anaerobe oefeningen zijn krachtoefeningen waarbij geen zuurstof betrokken is. De energieproductie vindt rechtstreeks plaats vanuit de reserve in de spieren. Deze reserve is voldoende voor de belasting gedurende 8-12 seconden. Na deze tijd “zet” het lichaam het proces van het consumeren van zuurstof aan, waardoor anaërobe oefeningen aëroob worden.

Bij anaerobe oefeningen bestaat het concept van “anaerobe glycolyse”, waarop het gehele effect van een dergelijke training is gebaseerd.

Om een ​​persoon fysieke activiteit te kunnen laten uitoefenen, heeft het lichaam energie nodig. De bron is het ATP-molecuul (adenosinetrifosfaat). Het wordt in kleine hoeveelheden in de spieren aangetroffen. Tijdens anaërobe inspanning in afwezigheid van zuurstof wordt glucose afgebroken tot melkzuur.

Anaërobe drempel

Anaërobe drempel (AnT) is een van de centrale concepten in sporten waarbij de nadruk sterk op uithoudingsvermogen ligt.. Dit wordt ook wel de anaerobe drempel genoemd. Het vertegenwoordigt de intensiteitsdrempel van een bepaalde oefening, waarbij de hoeveelheid lactaat (melkzuur) de neutralisatie in het bloed overschrijdt.

Er zijn verschillende methoden om het te meten. Misschien niet de meest nauwkeurige, maar beschikbare methode– dit is de meting van de hartslag (hartslag) over lange wedstrijdafstanden. ANP kan onder laboratoriumomstandigheden veel nauwkeuriger worden gemeten. De anaërobe drempel is bepalend voor de keuze van de mate van belasting, inspanning, trainingsmodus, enz.

Tijdens intensieve fysieke activiteit geven de spieren melkzuur af. Hoe harder een spier werkt, hoe meer lactaat er vrijkomt. Het lichaam probeert dit product zo snel mogelijk kwijt te raken. Als hij geen tijd heeft om melkzuur te gebruiken, heeft dit invloed op het welzijn en de prestaties van de atleet. Om dit te voorkomen mag u het ANP niet overschrijden.

Samenvattend kan worden gezegd dat de drempel van het anaerobe metabolisme de grens is waarop een evenwichtige balans wordt bereikt tussen de snelheid waarmee lactaat vrijkomt en de snelheid waarmee het wordt gebruikt.

Aërobe en anaërobe ademhaling

Het doel van het ademhalingssysteem is om speciale moleculen te produceren die energieopslagplaatsen worden genoemd. Door te doen fysieke activiteit zij spelen een belangrijke rol.

Er zijn twee soorten ademhaling die kunnen worden gebruikt tijdens sporttraining: aërobe en anaërobe.

Bij aërobe oefeningen wordt zuurstof gebruikt als een belangrijk element om energie intensief te verbruiken. Dit gas is nodig voor de oxidatie van koolhydraten en lipiden. De longen zijn actief betrokken bij de ademhaling, waardoor je het lichaam kunt verzadigen met een grote hoeveelheid zuurstof. Aërobe ademhalingstechniek wordt veel gebruikt om het lichaamsgewicht te verminderen en de longen te versterken.

Bij de anaerobe ademhalingstechniek is een heel ander systeem aangesloten, waarvan de werking geen zuurstof van buitenaf vereist. . De rol van het oxidatiemiddel is toegewezen aan zuurstof anorganische stoffen(nitraten, sulfaten, enz.). Dit type ademhaling kan ook cellulair worden genoemd. Het zal meer tijd kosten om dit te organiseren, omdat cellulaire ademhaling een langzamer proces is.

Om de anaërobe ademhaling te activeren, wordt krachttraining snel en in korte uitbarstingen uitgevoerd.

Cardiobelasting

Cardio wel fysieke activiteit, wat leidt tot een verhoogde hartslag en een verhoogde hartslag. Het belangrijkste voordeel van een dergelijke belasting is dat het de hartspier helpt versterken en zijn werk stabiliseert.

Hoe werkt cardio en wat zijn de gunstige effecten ervan?

Vanuit fysiologisch oogpunt is alles gemakkelijk te verklaren. Het algemene welzijn van een persoon hangt af van de toestand van het hart. Als er problemen zijn met het functioneren van dit orgaan, zal dit zeker de verslechtering van de gezondheid beïnvloeden.

Met cardio-oefeningen, gepaard gaand met een verhoging van de hartslag, verbetert het hele lichaam. Echter, Overbelast het hart niet te intens. De belangrijkste richtlijn bij een dergelijke training is de individuele gezondheidstoestand. Iedereen heeft nodig ander programma . Anders kan het ernstige gevolgen hebben als het lichaam een ​​belasting krijgt die te hoog voor zichzelf is.

Bij het kiezen van het cardiobelastingsniveau moet u allereerst letten op de conditie, aangezien de hartslag tijdens de oefening licht of extreem kan stijgen. Iemand die regelmatig aan sport doet, tolereert een geleidelijke toename van de belasting goed. Maar voor ouderen en mensen met een slechte gezondheid is het beter om de voorkeur te geven lichte oefening.

Eten verschillende soorten cardio-oefeningen en in veel opzichten overlappen ze met aerobe oefeningen, dat wil zeggen dezelfde aerobe oefeningen:

• Lopen. Dit type cardio-oefening is een uitstekende training voor beginners in de sport, omdat het beter is om te beginnen met wandelen met een lage intensiteit. Je kunt het tempo geleidelijk verhogen, waardoor het erg versneld wordt. Stevig wandelen kan worden beschouwd als lopen met een snelheid van meer dan 110 stappen per minuut. Voor iemand die atletisch niet voorbereid is, zal het heel moeilijk en gevaarlijk zijn om meteen aan zo'n tempo te starten. Als u enige ervaring heeft, kunt u proberen 5 minuten wandelen in een rustig tempo af te wisselen met 5 minuten snel wandelen. Geleidelijk aan, door het tempo bij elke training te verhogen, moet je een stevige wandeling bereiken. Het moet lijken alsof de persoon ergens erg laat is.

• Loop– nog een zeer populair type cardio-oefening. Omdat de meeste spieren tijdens het hardlopen worden belast, kunnen er een aantal beperkingen gelden voor een dergelijke training.. Als u bijvoorbeeld gewrichts- of wervelkolomaandoeningen of ernstige hartproblemen heeft, kunt u beter een arts raadplegen. Misschien zal de arts aanbevelingen doen die u zullen helpen het hardlopen niet volledig op te geven.

• Dansen. Ja, ze kunnen ook veilig worden geclassificeerd als cardio-oefeningen. Het effect dat ze bereiken is hetzelfde als na een reguliere training in de sportschool.. Tijdens het dansen gaat de hartslag intens omhoog, wat gunstig is voor het hart, de spieren en het hele lichaam. Naast het feit dat het lichaam slank en fit wordt, verwerft een persoon die danst plasticiteit, gratie en elegantie.

• Wielersport. Zij helpen het hart te versterken, verschillende groepen spieren (vooral benen), afvallen. Een uitstekend alternatief voor dergelijke belastingen is trainen op een hometrainer in de sportschool of thuis.

Cardiotraining is een geweldige manier om uw gezondheid te verbeteren en veel slanker en fitter te worden. Om het gewenste effect te bereiken, moet u echter regelmatig sporten, 4-5 keer per week.

Combinatie van aerobe en anaerobe oefeningen

IN Zuivere vorm Aërobe en anaërobe oefeningen bestaan ​​praktisch niet. Het is erg moeilijk om de een van de ander te scheiden, omdat een anaërobe oefening letterlijk aëroob wordt na slechts 10-15 seconden uitvoering.

Bereiken maximaal effect bij het afvallen, het versterken van de spieren en het cardiovasculaire systeem is het beter om uitgebreid te trainen - doe zowel anaerobe als aerobe oefeningen (als er geen contra-indicaties zijn). Je kunt ze op verschillende manieren combineren, maar je moet je wel aan de basisprincipes houden.

Er zijn verschillende opties mogelijk:

• uitgebreide sportactiviteiten met de nadruk op aerobe oefeningen;
• complexe sportactiviteiten met de nadruk op anaërobe oefeningen.

In het eerste geval kunt u met training het algehele gezondheidseffect verbeteren en extra kilo's kwijtraken. . Krachtoefeningen worden toegevoegd aan aërobe oefeningen, die het merendeel vormen.

Er zijn verschillende opties voor dergelijke trainingsprogramma's. De meest voorkomende is 30-40 minuten aërobe oefening, gevolgd door krachtoefeningen gedurende 15-20 minuten. Deze aanpak is echter niet alleen ineffectief, maar kan ook gevaarlijk zijn voor de spieren. Meest beste optie- dit zijn aerobe en anaerobe trainingen die afzonderlijk van elkaar worden uitgevoerd verschillende dagen. Hierdoor kunt u de spieren niet overbelasten en het gewenste effect bereiken.

Er is ook het concept van compoundtraining, dat zich richt op anaërobe oefeningen. Binnen hen zijn er ook verschillende opties:

Koppeling

WhatsAppen

Eentonigheid en eentonigheid van oefeningen is een van de problemen van aërobe training. In tegenstelling tot waar vooruitgang duidelijk zichtbaar is en zich uit in een toename van de spiermassa en kracht, zijn de voordelen van aerobe training niet zo uitgesproken qua uiterlijk, maar bestaat deze uit een toename van de spiermassa en kracht. uithoudingsvermogen, en als je het juiste dieet toevoegt en eetpatroon, dan bij het verbranden van vet (afvallen).

Voor veel mensen is het uitvoeren van aërobe oefeningen echter erg zwaar saai en vermoeiend.

Eén oplossing voor dit probleem van aërobe training is om het te veranderen activiteit, het uitvoeren van een verscheidenheid aan duuroefeningen, met verschillende ritme hun implementatie. Deze methode helpt verlichten zenuwstelsel atleet, neem nieuwe spiergroepen op in het werk en help zo te voorkomen overtraining, psychologische vermoeidheid, door constante, monotone aërobe training.

Het kan zijn dat u moeite heeft met het kiezen van aerobe oefeningen die echt effectief zijn effectief. Wanneer u bijvoorbeeld aërobe oefeningen doet, staan, je verbrandt meer kcal, en uiteindelijk vet verbranden, in tegenstelling tot gevestigd bepalingen. De loopband zal dus een effectiever hulpmiddel zijn voor het verbranden van vet, in tegenstelling tot andere sport fiets, waarbij we actieve acties uitvoeren terwijl we zitten.

Meer gespierd groepen deelnemen aan de oefening, hoe meer het teveel zal “verbranden” calorieën. Daarom rijden we op crosscountry skiën, is een van de beste aërobe oefeningen voor zowel het verbranden van vet als het vergroten van het uithoudingsvermogen.

Let bij het kiezen van aerobe oefeningen op de kans dat u deze krijgt verwondingen. Dus als u bijvoorbeeld problemen heeft met het kniegewricht of meniscusblessures, dan zijn oefeningen die sterke druk uitoefenen op uw knieën strikt gecontra-indiceerd. knie gewrichten, dit zijn in de eerste plaats verschillende beklimmingen op platforms, glijbanen en trappen oplopen. Als u een probleem heeft met met je rug, ruggengraatblessures, dan volgt de keuze van de oefeningen hetzelfde principe als bij de knie: we sluiten alle aërobe oefeningen uit die de spieren overbelasten ruggen bijvoorbeeld roeien in een machine.

Hoe u de juiste aërobe oefening kiest

Heel vaak verwaarlozen jonge en oude mensen hun gezondheid. Aërobe oefeningen helpen inderdaad vet te verbranden, vooral in combinatie met caloriearm dieet(het is correct om te zeggen: geen dieet, maar nu al op een gezonde manier), maar naast het gunstige effect op het lichaam kan monotoon joggen schade toebrengen, vooral aan uw lichaam gewrichten. Stel je voor dat er een persoon in zit 160 kg, en het maakt niet uit wat, vet of spieren (bodybuilder of “dikke man”), de belasting op de kniegewrichten zal even sterk zijn, zowel in het eerste als in het tweede geval. Daarom, als je veel gewicht hebt, moet je naar binnen rennen gematigd in een tempo, zonder overmatige belasting, en voor een vrij beperkte tijd (niet meer dan 30-40 minuten).

Veel professioneel atleten-lopers Volg alle veiligheidsregels: ren op een zachte ondergrond, op een comfortabele manier schoenen, Met juiste instelling voeten, volgens de statistieken zijn dit echter degenen die de meeste verwondingen oplopen knie En heup gewricht, en dit ondanks het feit dat hun eigen gewicht vrij klein is. Jij compenseert op zijn beurt de waanzinnige belasting van de gewrichten door halsbrekende snelheden met je zware gewicht, dat ook een sterke destructief druk op het heup- en kniegewricht. Daarom moet je, zoals hierboven al geschreven, rennen, maar met verstand, anders ruïneer je je gewrichten.

Soorten aërobe oefeningen

Afhankelijk van de omstandigheden en uw mogelijkheden kunnen bepaalde aërobe oefeningen speciaal worden gebruikt simulatoren/apparaten of zelfs met uw eigen gewicht, die effectief vet verbranden, u helpen af ​​te vallen en de aerobe capaciteit te vergroten uithoudingsvermogen.

In een sportschool/gymomgeving

• Loopband
• Sport fiets
• Stapper
• Ellipsoïde
• Op het perron stappen
• Touwtje springen
• Rennen in cirkels
• Voetbal/basketbal/volleybal en andere buitenspellen

Aërobe oefening op een elliptische trainer in de sportschool

Thuis

• Springen van een lage squat naar de top
• Op zijn plaats rennen/met hoge scheenbeen/knieverhogingen
• Nadruk gehurkt – nadruk liggend
• Springende lunges
• Torso gaat omhoog
• De trap oplopen
• Opdrukken
• Over een bank/bank springen
• Plank

Push-ups thuis

In straat- en wateromstandigheden

• Zwemmen
• Wateraerobics
• Crosscountry/stadion/straatlopen
• Lopen met acceleratie
• Lopen in een halve hurkzit
• Een ritje op de fiets
• Skiën
• Rolschaatsen/schaatsen

Fietsen als aërobe oefening in de buitenlucht

Sommige oefeningen kunnen zowel op straat, in de sportschool als in de sportschool worden gedaan thuis, een beetje fantasie tonen, de kamer bevrijden van objecten die de uitvoering van deze of gene oefening kunnen belemmeren.

Op welke hartslag moet je trainen om af te vallen?

De intensiteit van aërobe training hangt voornamelijk af van uw doelen. Door vaak en langdurig te trainen, maar in een gematigd tempo, wordt er meer verbrand. vet. In de praktijk betekent dit vier trainingen per week, vanaf 30 tot 60 minuten bij een hartslag van 60 tot 70% van het maximum.

Om vast te stellen maximaal hartslag, u hoeft er alleen maar van af te trekken 220 uw leeftijd, respectievelijk, op basis van het resulterende cijfer 60-70% u bepaalt de hartslag waarmee u aerobe training moet uitvoeren.

Op welke hartslag moet je trainen om vet te verbranden?

Wat is beter: een hometrainer of een loopband?

Als uw aërobe training beperkt is in de tijd, laten we dat dan zeggen tot 30 minuten, dan is het raadzaam om oefeningen te gebruiken die betrekking hebben op uw werk groot spieren. Een dergelijke training zorgt voor een groter zuurstofverbruik of indicator VO2max, wat het belangrijkste voordeel is van aërobe training. Een andere optie, dat kan gewoon compliceren uw aërobe oefening.

Toename snelheid beweging op een loopband zal niet alleen een effectievere methode zijn om te vergroten toon dijen en billen, maar zal ook een groter zuurstofverbruik veroorzaken dan fietsen op een hometrainer.

In 2003 waren dat er wel Wetenschappelijk onderzoek die zijn gepubliceerd in tijdschrift“Medicine and Exercise in Sports”, waarin het zuurstofverbruik van de spieren werd vergeleken bij het belasten van een “trappenhuis” -machine VersaClimber, waarbij de belasting niet alleen op de benen wordt geplaatst, maar ook op de armen, en een loopband met een roeimachine. Als gevolg hiervan bleek dat de VersaClimber-simulator veel meer verbruikt zuurstof dan alle anderen. Dit zou u niet moeten verbazen, omdat de VersaClimber zowel uw boven- als onderlichaamspieren tegelijkertijd traint.

Wat is beter: een hometrainer of een loopband?

Hoe een loopband vervangen?

In een ander onderzoek zochten wetenschappers naar een alternatieve aerobe oefening die de loopband volledig zou kunnen vervangen. En dat bleek rolschaatsen, terwijl de pols op blijft 75% van uw maximum, vergelijkbaar met lopen op een loopband, met hetzelfde intensiteit. Dat wil zeggen dat u in beide gevallen dezelfde voordelen krijgt van aërobe training.

Alternatieve vervanging voor een loopband

Waarom is het schadelijk om in de buurt van een weg te rennen?

We hebben er bijna niets meer vrije ruimte, vooral in de stad, waar ik niet zou reizen gemotoriseerd vervoer. Hierdoor is het niet mogelijk om in de open ruimte, op straat, te rennen. Er zijn natuurlijk ‘helden’ die met auto’s langs de weg rennen en zo ‘gezond worden’, dit is buitengewoon onverstandig.

Er is wetenschappelijk onderzoek naar dit onderwerp uitgevoerd en het bleek dat dergelijk 'gezond' hardlopen neerkomt op roken twee pakjes sigaretten, vanwege het veelvuldig inademen van uitlaatgassen van auto's.

Anaerobe drempel en verhoogd uithoudingsvermogen

Om het uithoudingsvermogen te vergroten en het cardiovasculaire systeem te versterken, is de meest effectieve methode het geleidelijk verhogen van de intensiteit van de belasting die uw “ anaërobe drempel" Dit is het punt van de belastingsintensiteit waarop veranderingen optreden in de energievoorziening van de spieren, van aërobe stofwisseling tot anaëroob. Signaal voor het lichaam - brandend in werkende spieren, gecombineerd met een snelle ademhaling.

Brandwond veroorzaakt door melkzuur, die wordt gevormd als gevolg van het overschrijden van het vermogen van het lichaam om zuurstof aan de spieren te leveren. Op dit moment stopt het proces vet verbranden en de anaerobe is ingeschakeld glycolyse Dat wil zeggen dat koolhydraten (glycogeen), die in de spieren worden opgeslagen, actief worden geconsumeerd om het lichaam van energie te voorzien.

Terwijl je je lichaam geleidelijk naar de ‘anaërobe drempel’ brengt, zul je ervaren overbelasten, vergelijkbaar met het toevoegen van werkgewicht aan . Onder dergelijke omstandigheden begint het lichaam zuurstof efficiënter te gebruiken, waardoor de ophoping van melkzuur in de spieren wordt verminderd, dat wil zeggen de stof die het signaal geeft spierpijn. Het eindresultaat is een groter uithoudingsvermogen en een versterkt cardiovasculair systeem.

Anaerobe drempel als middel om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten

Bovendien krijgt u ook als bijwerking dat u uw conditie verbetert sterkte-indicatoren, als gevolg van toegenomen spiermassa bufferen, dat effectiever zal omgaan met de afvoer van melkzuur uit de spieren die worden gevormd tijdens weerstandstraining met hoge intensiteit. Met andere woorden: je traint beter door te gebruiken korte rust tussen benaderingen.

Er is er nog één belangrijk punt, zal het combineren van aerobe training met krachttraining voorkomen dat je aankomt spiermassa en kracht. Om dit negatieve effect op de spieren te minimaliseren, raden wij u daarom aan om dit te gebruiken niet te zwaar aërobe training (niet meer dan een uur per dag in een rustig tempo rennen), en neem ook een rustdag tussen aërobe en krachttraining.