Аурулардан қашу артық салмақжәне кәрілік! Бұл барлық жүгірушілердің ұраны. Бірақ сонымен бірге бұл жаттығу түрінің көптеген қарсыластары бар. Біз жүгірудің денсаулыққа пайдасы қаншалықты күмәнсіз екенін түсінеміз.

Жүгіру немесе жүгіру ең қарапайым, ең тиімді және бірі болып табылады қолжетімді жолдарерлер мен әйелдер үшін жарамды күйде ұстаңыз. Ол арнайы үй-жайларды, қосымша жабдықты немесе күрделі жабдықты қажет етпейді. Бұған қоса, жаттығуға ақылмен қарайтын болсаңыз, жүгіру кез келген жастағы және ең көп адамдарға пайда әкелуі мүмкін әртүрлі деңгейлердене шынықтыру.

Бірақ мынаны атап өткен жөн: біз сөйлесемізсауықтыру жүгірісі туралы - салыстырмалы түрде қысқа қашықтыққа төмен жүрек соғу жылдамдығымен жүгіру. Жүгірудің нақты пайдасы қандай?

1. Жүгірудің жүрек-тамыр жүйесіне әсері

Жүгірудің денсаулыққа пайдасы, ең алдымен, бұл түрі физикалық белсенділік- жүрек пен қан тамырларына арналған тамаша жаттығу. Мамандардың айтуынша, бұл атеросклероздың, инфаркттың, инсульттің алдын алуға көмектеседі, қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

«Төмен жүрек соғу жиілігі минутына 120-135 соққымен жүгіру жүрек-тамыр жүйесі үшін жақсы», - дейді. Влад Мелков, жеңіл атлетикадан спорт шебері, Run studio жүгіру және функционалдық дайындық мектебінің негізін қалаушы және жаттықтырушысы. – Жүрек соғу жиілігін бақылау құралы болмаған жағдайда, төмен жүрек соғу жиілігін жүгіру кезінде тұншығусыз сөйлесу мүмкіндігімен тексеруге болады. Өзіңізді үнемі тексеріп отырудың қажеті жоқ. Мұны 3 минуттық жүгіруден кейін, белгіленген қашықтықтың ортасында және соңында орындау жеткілікті.

Жүрегінде белгілі бір проблемалары бар ерлер мен әйелдер үшін жүгірудің артықшылықтары жоққа шығарылмайды. Бірақ сіз кардиологпен кеңесіп, жаттығуды жаяу немесе кезектесіп жүру және жүгірумен бастау керек.

Голливуд жаттықтырушысы Джим Барсенаның осы курсымен шыдамдылық пен жарысқа дайын болыңыз. Курс туралы көбірек біліңіз.

2. Жүгірудің тыныс алу жүйесіне әсері

Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу өкпені жаттықтырады, олардың көлемін ұлғайтады, барлық мүшелер мен тіндерді оттегімен қамтамасыз етуді айтарлықтай арттырады, сондықтан әйелдер мен ерлер үшін жүгірудің пайдасын арттырады. Жүгіру кезінде көптеген тыныс алу әдістері болғанымен, жалпы ереже - жеңіл, табиғи және еркін тыныс алу.

«Жүгіру кезінде дененің оттегіге деген қажеттілігі айтарлықтай артады, ал сіздің міндетіңіз - өкпені мүмкіндігінше ауамен қанықтыру», - дейді Влад Мельков. - Мұны ауыз арқылы дем алу арқылы жасауға болады. Тыныс алудың бұл жолы денені оттегімен қамтамасыз етуді арттырады, оны энергиямен толтырады, сондықтан ерлер мен әйелдер үшін жүгірудің пайдасын арттырады. Тыныс алу ыңғайлы, ентігусіз болуы керек. Жеңіл жүгіру кезінде де ентігу байқалса, жаяу жүрумен бірге тыныс алу жаттығуларын орындаңыз.

3. Арықтау үшін жүгіру

Жүгіру - ерлер де, әйелдер де фитнесті ұстаудың ең танымал тәсілдерінің бірі. Фигураға жүгірудің артықшылығы денсаулыққа арналған жүгіру бірден артық салмақтың бірнеше себептеріне әсер ететіндігінде көрінеді: метаболизм жеделдейді, орташа тәуліктік калория тұтыну артады, бұлшықеттер күшейеді, аштық азаяды.

Бірақ жаттығу нәтижесінде көңілі қалмау үшін бірқатар ережелерді сақтау керек:

  • Көп салмақпен, сондай-ақ жүрек, буындар немесе омыртқа проблемалары бар болса, жаттығуды жүгіруден емес, кем дегенде 1 сағат жылдам жүруден бастау керек.
  • Фигураға жүгіру жүгіру ұзақтығы кемінде 40 минут болса ғана пайдалы болады. Алғашқы жарты сағатта организм энергия көзі ретінде бауырдағы гликогенді пайдаланады, содан кейін ғана майларды пайдалана бастайды.
  • 1-2 км қашықтықтан бастау керек, содан кейін дене бейімделген кезде оны 3-4 км-ге дейін арттырыңыз.
  • Салмақты жоғалту үшін аптасына кемінде 2 рет жүгіру керек.

Егер сіз жақсы физикалық пішінде болсаңыз, жылдамдықпен жүгіруге болады - бұл калорияларды жағуды күшейтеді. «Жарты сағат бойы бірдей қашықтықта серуендеу, жүгіру және толық күшпен жүгіруді ауыстырып көріңіз», - деп кеңес береді Влад Мелков.


4. Жүгірудің тірек-қимыл аппаратына әсері

Жүгірудің денеге пайдасы туралы сұрақтың негізгі кедергісі оның тірек-қимыл жүйесіне әсері болуы мүмкін. Шынында да, жүгірудің зияны буындардың, байламдардың, омыртқалардың проблемаларында болуы мүмкін, бірақ егер сіз оны қолданбасаңыз ғана. дұрыс техника. Егер сіз нәрселерге дұрыс қарайтын болсаңыз, таңертең және кешке жүгірудің артықшылықтары сіздің бетіңізде болады - жүгіру буындар мен байламдарды нығайтуға және оларды ұзақ уақыт бойы «жас» күйде ұстауға көмектеседі. Ең дұрысы, әрине, жүгіру техникасын тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен орнату керек, өйткені ол ғана бәрін ескере алады. жеке ерекшеліктеріжәне дене үшін жүгірудің пайдасы толық көрінетіндей қателерді түзетіңіз. Дегенмен, саны бар жалпы ережелер, бұл буындар мен байламдарға соққы жүктемесін азайтуға және жүгіруден болатын зиянның ықтималдығын азайтуға көмектеседі:

  • Аяқтың дұрыс орналасуы: жүгіру кезінде қону өкшеде емес, бүкіл аяқпен немесе оның бармағында болуы керек. «Сыртқы» деп аталатын өкшелі қонулар жүгірушілердің тізе және тобық жарақаттарының ең көп тараған себебі болып табылатын жүгірудің зақымдалуына ықпал етеді.
  • Омыртқаның дұрыс орналасуы: арқаңызды тік ұстаңыз және ішіңізді қатты ұстаңыз. Бұл омыртқаның зақымдануын болдырмауға көмектеседі.
  • Жылытуды елеусіз қалдырмаңыз: жүгіру алдында бірнеше еңкейіңіз, аяғыңызбен және қолыңызбен еңкейіңіз және тербеліңіз, тобықты созыңыз, өкпеңізді жасаңыз және тізеңізді көтеріңіз. Содан кейін 100-200 метрге жылдам қарқынмен жүріңіз. Бұл жылыту алдын алуға көмектеседі ықтимал зиянбуындар мен бұлшықеттер үшін де, жүрек пен өкпе үшін де.
  • : жақсы аяқ киімсіз жүгіруден не пайда? Егер сіз жүгіруге баруды шешсеңіз, аяқ киімге үнемдемеңіз - өкше мен саусақ аймағындағы соққыны сіңіретін жастықшалар жарақаттардан аулақ болуға және жүгіруден ләззат алуға көмектеседі.
  • Қолайлы бет: сарапшылар жүгіру үшін кір, шөп, жүгіру жолы сияқты жұмсақ және серпімді беттерді таңдауға кеңес береді.
  • Жүктемені бірте-бірте арттырыңыз: буындар мен байламдарды нығайту үшін жүгіру ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.

6. Жүгірудің ас қорыту жүйесіне әсері

Жүгірудің пайдасы ас қорыту жүйесінде де көрінеді: дене белсенділігінің бұл түрі ішек моторикасын жақсартады, асқазан-ішек жолына қан ағымын арттырады, барлық тонусын арттырады. ішкі органдар.

«Жүгіру кезінде асқазан проблемаларын болдырмас үшін жүгіруді және оны біріктіру маңызды. Егер сіз кешке және таңертең жүгірудің пайдасын көргіңіз келсе, мұны есте сақтаңыз, деп қосады Влад Мельков. – Оны диетадан алып тастау немесе ащы, қуырылған, майлы тағамдарды тұтынуды айтарлықтай азайту керек.

Соңғы тамақ жаттығудан кем дегенде 1,5 сағат бұрын болуы керек. Дегенмен, аш қарынға жүгіру де зиянды. Бұл қысымға, сондай-ақ бауырдың, көкбауырдың, ұйқы безінің күйіне теріс әсер етуі мүмкін.

7. Жүгірудің теріге әсері

Тұрақты жүгіру - теріңізді қатайту мен жасартудың тамаша тәсілі. Және қан айналымын жақсарту арқылы ғана емес. Әйелдер мен ерлер үшін жүгірудің артықшылықтары мұнда бет пен дене бұлшықеттерінің тонусын арттыруда көрінеді, нәтижесінде тері айтарлықтай серпімді болады.

8. Жүгіру және психикалық денсаулық

Таңертең және кешке жүгірудің пайдасы психотерапевтік әсер ретінде де көрінеді. Жүгіру керемет антидепрессант болады, сізді жігерлі, көңілді етеді және тіпті ұйқысыздықтан арылтады (тек бұл үшін ұйықтар алдында жаттығудың қажеті жоқ). Ал кешке және таңертең жүгірудің артықшылықтары әрқашан интеллектуалды жоспарда көрінеді - жүгіру кезінде қан айналымының жақсаруы ақыл-ой қабілеттеріне жақсы әсер етеді!

Сонымен, қарапайым ережелерді ұстанатын болсаңыз, сіз үшін жүгірудің пайдасы даусыз болады, ал күнделікті жүгіру тамаша денсаулық пен көңіл-күйдің кілтіне айналады және дененің жастығын ұзақ уақытқа созады. Сондықтан денсаулығыңызға жүгіріңіз!

Белсенді өмір салты денсаулықты, әл-ауқатты сақтауға көмектеседі және көптеген физиологиялық және психологиялық патологиялардың алдын алады. Бекер емес танымал өрнекқозғалыс өмір екенін айтады. Денені нығайту үшін күн сайын кросс жүгіру немесе көптеген шақырым қашықтықты еңсеру қажет емес. Сергектік пен көңіл-күйді жақсартатын сауықтыру жүгірісімен үнемі айналысу жеткілікті. Жүгірудің қандай пайдасы бар және өзіңізге зиян келтірмеу үшін оны қалай дұрыс жасау керектігін анықтайық.

Жүгіру – пайдасы мен зияны

Жүгіру – ең қолжетімді және жан-жақты спорт түрі. Бұл жас пен қарт адамдарға, ерлерге, әйелдерге және балаларға жарамды. Ешқандай талап етпейді ерекше шарттар, спорт залы немесе жабдықтар. Әркім таңдай алады ыңғайлы опцияөзіңіз үшін - жүгіру, орнында жүгіру, жүру, баяу жүгіру, сабақтар. Сіз әртүрлі әрекет түрлерін жаттыға аласыз, оларды мезгіл-мезгіл өзгерте аласыз немесе бір жерде тоқтай аласыз - ең ыңғайлы.

Жүгіру - бұл бір бөтелкедегі тегін фитнес және гимнастика. Ол адамның барлық дерлік органдары мен жүйелеріне оң әсер етеді. Денеге жүгірудің пайдасы көптен бері сыналған және іс жүзінде дәлелденген.

Жүгіру қабілеті мен құштарлығы табиғатынан әр адамға тән. Жүгіру денсаулық пен өмірді сақтаудың эволюциямен қамтамасыз етілген негізгі механизмдерінің бірі болып саналады.

Тұрақты жүгірумен таза ауаоң өзгерістер орын алуда.

  • дененің жалпы тонусы жоғарылайды;
  • күш пен энергияның жоғарылауы бар;
  • көңіл-күй көтеріледі;
  • мораль жақсарады;
  • стресске және өмірдегі жағымсыз оқиғаларға төзімділікті арттырады;
  • ұйқы қалыпқа келеді;
  • тиімділігі мен ақыл-ой белсенділігін арттырады;
  • физикалық және психологиялық стресстен кейін күш қалпына келеді;
  • ағзадағы физиологиялық процестер белсендіріледі;
  • тыныштық, тепе-теңдік бар;
  • өмірдің интимдік аспектілері жақсарады;
  • бұлшықеттер тонусы, дене қатайтылады;
  • жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсартады.

Сондай-ақ оқыңыз:

Жүгіру жолағында жүгірудің дұрыс жолы қандай? Спорт нұсқаушысы ұсыныстары

Жүгіру арнайы дайындық пен білімді қажет етпейді. Оны күрделі оқу бағдарламаларына қосуға немесе оқшаулап қолдануға болады. Оң нәтижелер қазірдің өзінде байқалады бастапқы кезең, әл-ауқаттан ғана емес, сыртқы көріністе де көрінеді. Денеге жан-жақты емдік әсері бар, физикалық мүмкіндіктер артады, көптеген аурулардың алдын алады.

Дене белсенділігіне жауапкершілікпен қарау керек. Сіз әрқашан олардың денеге теріс әсер ету мүмкіндігін қарастыруыңыз керек. Егер қарапайым ережелер сақталмаса немесе нақты қарсы көрсетілімдер ескерілмесе, жүгіру зиянды болуы мүмкін.

Жүгіру - бұл байлам және бұлшықет аппаратының барлық дерлік бөліктерін пайдалануға мүмкіндік беретін ең қарапайым және тиімді дене жаттығулары.

Жағымсыз салдарға мыналар жатады:

  • созылмалы жүрек патологиясы немесе ауыр жүктеме фонында инфаркт;
  • қан айналымының жеделдетілуіне байланысты қан қысымының күрт жоғарылауы;
  • қиын маршруттар, ыңғайсыз аяқ киім, аяқтың дұрыс қозғалмауы салдарынан жарақаттар;
  • нашар көңіл-күй және тітіркену, егер жүгіру жағымды болмаса немесе шулы және бос емес жерде өтсе.

Сізге үлкен тілекпен жүгіру керек, сіз өзіңізді мәжбүрлемеуіңіз керек - тек осы жағдайда оң нәтиже болуы мүмкін. Егер сізде созылмалы аурулар немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болса, алдымен дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Жүгірудің денеге оң әсері

Жүгіру бүкіл адам ағзасына жақсы ынталандырушы әсер етеді. Оның әсері бұлшықет пен төзімділік жаттығуларымен шектелмейді. Әрбір дерлік физиологиялық жүйе өзінің оң зарядын жүгіру процесінде және одан кейін тікелей алады.

Жүрек

Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі артады, миокардтың жұмысы күшейеді, қан жақсы айдалады. Жүрек бұлшықетінің жұмысы жақсарады, ол серпімді және сыртқы әсерлерге төзімді болады.

Жүгіру қан айналымын арттырады, барлық мүшелер мен тіндерді оттегімен қанықтырады.

Кемелер

Үлкен шеңбердегі қан айналымы белсендіріледі, органдардың қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады. Кемелер тонусына келтіріледі, олардың қабырғалары нығайтады, серпімділік артады. Артериялық көрсеткіштер гипотензия және гипертония (аурудың бастапқы кезеңінде ғана) жағдайында қалыпқа келтіріледі. Тамыр тромбозының алдын алады.

Сондай-ақ оқыңыз:

Жүгіру алдында қыздыру қандай болуы керек?

Өкпе

Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу өкпе жүйесін жаттықтырады. Өкпенің көлемі ұлғаяды, олардың вентиляциясы қалыпқа келеді. Осылайша көптеген тыныс алу ауруларының алдын алады.

Зат алмасу

Қозғалыс ағзадағы метаболикалық процестерді белсендіруге ықпал етеді. Тоқырау жойылады, өмір сапасы жақсарады, жалпы әл-ауқат жақсарады.

Асқазан-ішек жолдары

Ішектің және тұтастай алғанда ас қорыту жүйесінің жұмысы ынталандырылады, метаболизм жеделдетіледі. Перистальтиканы жақсартады, бұл тағамның қалыпты қорытылуына және сау нәжіске әсер етеді. Ұйқы безінің, өт қабының, бауырдың қызметі қалпына келеді.

Эндокриндік жүйе

Жүгіру жаттығулары сыртқы түрі мен көңіл-күйінде көрінетін гормоналды фонға пайдалы әсер етеді. Қалқанша безінің функционалдығы қалыпқа келеді, қандағы қант төмендейді.

Жүгіру ағзаны зиянды токсиндер мен токсиндерден тазартуға көмектеседі.

Тірек-қимыл жүйесі

Тұрақты өмір салты бұлшықеттер мен буындардың атрофиясына тез әкеледі, созылмалы аурулар пайда болады (артрит, сіатика, остеохондроз). Жүгіру бұлшықет пен сүйек тініне және омыртқаға жағымды әсер ететін физикалық белсенділіктің жетіспеушілігін өте жақсы өтейді.

Жыныстық сала

Жамбастағы қан айналымын жақсартады, жыныс мүшелері қосымша ынталандыруды алады. Ерлерге арналған жүгірудің артықшылықтары потенциалды арттыру болып табылады, ал әйелдер либидо мен жыныстық құмарлықтың жоғарылауын атап өтеді.

Психологиялық жағдай

Жүгіру процесінде бұл дәлелденді. көп саныэндорфин - бақыт гормоны. Көңіл-күй көтеріледі, көңілділік пен тыныштық келеді. Адам стреске және шаршауға аз сезімтал, өзіне деген сенімділік пайда болады. Ұйқысыздық кетеді, ұйқы қалыпқа келеді.

Сондай-ақ оқыңыз:

Суық мезгілде жүгіру ережелері

Артық салмақ

Жүгіру кезінде артық калориялар мен майды қарқынды жағу жүреді, барлық энергия май қабаттарының жиналуына емес, қозғалысқа бағытталған. Салмақты жоғалту бағдарламасы міндетті түрде жүгіру жаттығуларын қамтиды.

Баяу ұзақ уақытқа созылған кезде дененің метаболикалық процестері қалыпқа келеді, қандағы холестерин мөлшері де төмендейді.

Иммунитет

Бүкіл ағзаны сергітудің арқасында оның қорғаныс күштері артады. Спортшылар жұқпалы және қабыну ауруларынан сирек зардап шегеді, маусымдық эпидемияларға тиімді қарсы тұрады.

Сонымен қатар жүгіру сыртқы түрі мен фигурасын жақсартады. Тері тартылып, серпімді болады, бұлшықеттер сергітеді және сорылады, дене әдемі пішінге ие болады. Сонымен бірге сыртқы тартымдылық пен ішкі денсаулық пайда болады.

Тиімді оқыту ережелері

Жүгіру, физикалық белсенділіктің кез келген түрі сияқты, белгілі бір ережелерді сақтамаған жағдайда мүлдем пайдасыз және кейде қауіпті болуы мүмкін.

Жүгіруден максималды нәтиже келесі ұсыныстарды орындаған жағдайда ғана мүмкін болады:

  • орын тыныш және адам көп емес (саябақ, жағажай, орман белдеуі) болуы керек, сондықтан ештеңе алаңдатпайды және тітіркендірмейді;
  • аяқтың қозғалысы тегіс және еркін болуы үшін құм немесе шөп сияқты жұмсақ беттерде жүгіру жақсы;
  • таңертең жүгірудің үлкен пайдасы, жүрек жақсы жұмыс істегенде, май тезірек жағылады, күн бойы күш пен қуат береді; кешке жүгіру қиын күннен кейін жүк түсіру сияқты пайдалы;
  • жүгіру уақыты жеке анықталады, орташа ұзақтығы 20 минут;

Таңқаларлық емес, жүгіру салмақ жоғалтудың ең тиімді әдістерінің бірі болып саналады және салмақ жоғалту бағдарламаларының көпшілігіне кіреді.

  • денені күйзеліске бейімдеу үшін қысқа және баяу жаттығулардан бастау керек, ұзақтығын бірте-бірте арттыруға, жүгіру мен жылдамдықты өзгертуге болады;
  • әрбір жаттығу жеңіл қыздырудан басталуы керек;
  • жарақаттанбау үшін дұрыс техниканы меңгеру керек: қысқа және бірдей қадамдар, денені сәл алға еңкейту, қолды шынтақпен бүгіп, негізгі қозғалыс саусаққа түседі;
  • тыныс алу біркелкі және ырғақты болуы керек, мұрын арқылы тыныс алу және ауыз арқылы дем шығару;
  • импульсті көп көтерілмейтіндей басқарған жөн (егер фигура минутына 100-120 соққыдан жоғары болса, жүгіруді баяулату ұсынылады);
  • жаттығу жиілігі әртүрлі болуы мүмкін (аптасына 3 рет немесе күн сайын), жүйелілік маңызды;
  • ауырсыну немесе ентігу пайда болған кезде сіз тоқтап, демалуыңыз керек, тұрақты ыңғайсыздық себеп анықталғанға дейін жаттығуды тоқтатуды ұсынады;
  • шамалы крепатура алаңдаушылық туғызбайды - бұл дененің жүктемеге қалыпты реакциясы;
  • киім кең, табиғи матадан жасалған, ыңғайлы аяқ киім, мүмкіндігінше арнайы табаны бар спорттық аяқ киім болуы керек;
  • Жүгіруден бір сағат бұрын тамақтану ұсынылмайды, тек жеңіл тағамдарға рұқсат етіледі (жемістер, йогурт), жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті суды тұтынуды ұмытпаңыз.

Жаңадан бастаған спортшылар үшін жүгірудің не әсер ететінін, денені қалай нығайта алатынын, оның басқа жаттығулардан артықшылығы неде екенін білу әрқашан қызықты. Бүгінгі таңда жүгіру белсенді өмір салтын жаңадан бастағандар үшін ең қолайлы физикалық жаттығулардың бірі болып табылады, өйткені ол бүкіл денеге күрделі түрде әсер етеді.

Дене шынықтырумен белсенді айналыса бастағандардың көпшілігі жүгіруді жөн көреді. Бұл жаттығудың ешқандай қосымша құрылғыларды қажет етпейтіндігіне байланысты, сізге ерекше ештеңе сатып алудың қажеті жоқ, кез келген ыңғайлы уақытта жүгіруді бастауға болады, сонымен қатар ол жалпы дененің күйіне үлкен әсер етеді. және тез оң нәтиже береді.

Жүгіруді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Ол жүгіруге тыйым салмаса да, сабақ кезінде сақталуы керек рұқсат етілген жүктемелерді көрсете алады. Жүрек-тамыр жүйесімен проблемалары бар адамдар міндетті түрде маманның пікірін тыңдауы керек, өйткені жүгіру жүрекке әсер етеді, оны шектен тыс жүктейді және оны жеделдетілген қарқынмен жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Негізінде, жүгіру денсаулыққа тек осымен ғана әсер етеді оң жақтары, дегенмен, егер жаттығу дұрыс орындалмаса немесе денсаулығында қандай да бір ауытқулар болса, жарақат алу мүмкіндігі әрқашан бар.

Сіз кез келген жаста жүгіре аласыз. Бұл оны бүкіл әлемдегі адамдар үшін тартымды етеді. Сонымен қатар, терезенің сыртындағы ауа-райы маңызды емес, көптеген спортшылар жаңбыр жауса да, суықта да жүгіруге дайын. Мұндай қатайту иммундық жүйені нығайтады, дененің төзімділігін және әртүрлі температураның шектен шығуына төзімділігін арттырады - бұл денсаулық үшін өте пайдалы. Егер жүгірудің жалпы денеге қалай әсер ететінін қарастыратын болсақ, онда біз ең көрнекті бірнеше нүктелерді бөліп көрсетуге болады:

Жүгіру барлық бұлшықеттерді, буындарды және байламдарды айтарлықтай күшейтеді.

Тұтастай алғанда бүкіл денеге жалпы жүктеменің арқасында адам бір жаттығуда бүкіл денені бірден жүктей алады. Егер сіз бастапқыда өзіңізді супер тапсырмалармен жүктемей-ақ, бірте-бірте жаттығуды бастасаңыз, дененің бейімделуі әлдеқайда жеңіл болады. Ең бастысы - бірінші жаттығудан кейін тоқтап қалмау. Әрбір келесі сабақта дене жүктемелерді жақсы жеңетінін есте ұстаған жөн, өйткені бұлшықеттер оған үйрене бастайды. Сондай-ақ жүгіру техникасына назар аударған жөн, өйткені ол оң нәтижелерді қаншалықты жылдам көре алатыныңызға ғана емес, сонымен қатар жалпы физикалық жағдайыңызға да байланысты. Егер жаттығу дұрыс орындалмаса, сіз бұлшықеттерді оңай тарта аласыз немесе аяқтарыңыздағы байламдарды жырта аласыз, сондықтан негізгі қауіпсіздік шараларын ұмытпау керек.

Жүгірген кезде денедегі қан айналымы күшейеді.

Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алсаңыз, дене оттегімен байыйды, қан айналымы жеделдейді. Осылайша, барлық органдар мен бұлшықеттер шиеленіске ұшырайды, ағзадағы зат алмасу жылдамырақ, жүрек соғысы жиілейді, бірақ сонымен бірге қан жақсы пульсация жасай бастайды. Жүгіру - жүректі нығайтудың және онымен байланысты көптеген аурулардың алдын алудың тиімді әдісі. Сонымен қатар, жүгірудің не әсер ететінін білу маңызды, өйткені ол осыған байланысты болады ықтимал қарсы көрсеткіштерденсаулық үшін.

Күніне бірнеше шақырым жүгіріп, адам ағзасын токсиндер мен токсиндер сияқты зиянды заттардан тазартады.

Жүгіру кезінде қан айналымы жеделдетілгендіктен, алмасу процесі сәйкесінше әлдеқайда жеңіл. Сонымен қатар, тамырлардың қабырғалары арқылы көп мөлшерде қажет емес заттар шыға бастайды, олар кейінірек тер арқылы пайда болады. Осылайша, тазарту жүреді, дененің ішіндегі барлық процестер қалыпқа келеді, тіпті денедегі холестерин деңгейі төмендейді.

Жүгіру көп калорияларды жағады

Жасыратыны жоқ, жүгіру жаттығуларымен сіз бір-екі келіден арыла аласыз. Бұл салмақ жоғалту әдісі негізгі әдістердің бірі болып саналады және калорияларды жағуға арналған көптеген әзірленген бағдарламаларға енгізілген. Егер жүгірудің денсаулыққа салмақ жоғалту тұрғысынан қалай әсер ететінін қарастыратын болсақ, онда жаңадан бастаған спортшылардың көпшілігі мұндай жаттығуларды денесін кептіру ретінде қолданатынын атап өтуге болады. Әрине, бұл жағдайда салмағы нормадан әлдеқайда жоғары болатындар үшін бірқатар қарсы көрсеткіштер бар. Мұндай адамдар жүгіруді аяқтарына қатты жүктемеу үшін біртіндеп және мұқият бастау керек. Алғашқы жаттығулар кезінде ең жылдам қарқынмен жүру жақсы.

Адам қаншалықты жиі жүгірсе, соғұрлым ол бақытты болады.

Жүгіру эндорфиндердің өндірісіне әсер етуі мүмкін деген жалпы ғылыми фактіге жүгінсек, мұндай формуланы алуға болады. Олар әдетте мида көрінеді және ауырсыну деңгейін төмендетуі мүмкін, сондай-ақ адамдардың сезімдері мен эмоцияларына әсер етіп, оларды бақытты, қуанышты және оптимистік етеді. Жүгіру - таңертең айналысуға ең қолайлы спорт түрі. Мұндай жүгірулер сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, өнімді күн өткізуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жүгіру адам бойында төзімділік пен шыдамдылықты дамытуға қабілетті және бұл жұмыс кезінде көп көмектеседі.

Жүгіру стрессті жеңуге көмектеседі

Жүйке жүйесі - бұл жүгіру әсіресе жарқын әсер ететін нәрсе. Өткізілген ғылыми зерттеулержүгіру жаттығулары кезінде депрессиялық жағдайдың төмендейтінін немесе толығымен жойылатынын, ішкі тыныштық пен тыныштық сезімі пайда болатынын дәлелдеңіз. Жүгірушілер күйзеліске және жарылысқа азырақ бейім. Егер сіз мұндай жаттығуларды күн сайын өткізсеңіз, көп ұзамай эмоцияларыңызды бақылауды орнату және күйзеліске ұшырау оңайырақ болатынын байқайсыз. Кейбір адамдар үшін жүгіру қайтадан ұйықтауға көмектеседі.

Жүйелі жүгіру ақыл-ой жұмысын жақсартады

Жүгіру кезінде спортшы үнемі жаттығуды орындау техникасына зейінін шоғырландырып, жылдамдық пен жүктемені бақылап, бас тартуға және қадам жасауға деген құлшынысын жеңіп отыруы керек. Өзін-өзі бақылау - олардың бірі маңызды аспектілеріжүгіргісі келетіндер үшін. Бастау әрқашан қиын, бірақ сіз өзіңізді жеңгеннен кейін ол әлдеқайда оңай болады.

Жүгіру тез қалпына келтіруге көмектеседі

Жүгіру кезінде бүкіл дене тартылғандықтан, мұндай физикалық белсенділік көңіл-күйді дұрыс көтеру және қалыпты жағдайға оралу үшін ең оңтайлы болып саналады. Бұл техника түнде жұмыс істеуге тура келетіндер үшін тамаша болуы мүмкін. Қалпына келтірудің басқа әдістерімен, мысалы, қысқа ұйқы немесе жеңіл демалумен салыстырғанда, жүгіру әлі де жақсырақ. Сонымен қатар, ол күш-қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар жақсы физикалық белсенділік болып табылады.

Күнделікті жүгіру ұрпақты болу жүйесіне оң әсер етуі мүмкін

Соңғы зерттеулерге сәйкес, күніне бірнеше шақырым жүгіретін ерлердің шамамен 70% жыныстық өмірінің жақсарғанын байқаған. Әрине, мұндай әсер бірнеше ай күнделікті жүгіруден кейін ғана пайда болады, бірақ бәрібір нәтиже тұрарлық.

Жүгірудің салмақ жоғалтуға әсері

Жүгіру фигураға әсер ететіндіктен және қосымша калорияларды жағатындықтан, бұл оларды түзеткісі келетіндер арасында өте танымал. Бұл ең бірі тиімді жаттығуларбұл ешқандай қосымша қаржылық шығындарды қажет етпейді. Әрине, жүгіруді бастамас бұрын, сіз барлық ережелермен және әдістермен танысуыңыз керек, бірақ нәтиже тұрарлық: бірнеше аптадан кейін сіз оң нәтиже көре аласыз.

Артық салмақ энергия балансы үнемі оң болған кезде пайда болады. Бұл жаттығудың төмен деңгейінде көрінуі мүмкін, егер адам жұмсағаннан гөрі көп калория тұтынса. Бұл жағдайда дененің бәрін уақытында өңдеуге уақыты жоқ және оны май қабатында сақтай бастайды. Жүгіру - бұл мәселені шешудің тамаша шешімі. Тұрақты жаттығулар денені тез қалыпқа келтіреді және жалпы денсаулықты жақсартады.

Жүгіру бұлшықеттермен жұмыс істеуге және оларды нығайтуға көмектеседі. Жаттығу кезінде әсіресе арқа, иық белдеуі, аяқ және бөксе бұлшықеттері қатысады. Мұндай жүктеме кезінде денеге май қабатынан алуға тура келетін үлкен энергия қажет. Көптеген калориялар ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде жағылады.

Жүгіру салмақ пен салмақ жоғалтуға қалай әсер ететінін көру үшін сіз жалқау болмай, күн сайын бірнеше шақырым жүгіруіңіз керек. Ең оңтайлы жаттығу кем дегенде 20 минут болуы керек, өйткені олар осы уақыттан кейін басталады. Егер сіз керемет нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, онда жаңадан бастағандар үшін күн сайын шамамен 30-40 минуттық орташа қарқынмен жүгірген дұрыс. Ең бастысы - жалқау болмау және мүмкіндігінше күнделікті жүгіру. 6-7 км қашықтықты тіпті еңсеруге болады.

Жүгіру басталғанға дейін ұмытпау маңызды. Жеңіл және қарапайым жаттығулар денені жылытуға және негізгі жаттығу кезінде жағымсыз жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Жылыту үшін шамамен 5 минут кетеді. Жүгіруден кейін сіз ілінісуді ұстай аласыз. Бұл жаттығулар кешені қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіруге бағытталған. Бұл тыныс алуды қалыпқа келтіруге және одан әрі әрекеттерді реттеуге көмектеседі. Тыныш қарқынмен созылу жаттығулары әсіресе тиімді болады.

Басында ыңғайсыз болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған адамдар бірінші жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын сезінуі мүмкін. Дегенмен, бұл жағдай төтеп беруге тұрарлық және бір аптадан кейін сіз айтарлықтай жеңілдік сезінесіз. Көбісі бұлшықет ауырсынуының қалдығы пайда болған кезде жаттығуларды тоқтатпауға және жүгіруді жалғастыруға кеңес береді, бірақ баяу қарқынмен. Сонымен қатар, егер ауырсыну жеткілікті күшті болса, жаттығуларды кейінге қалдырып, денені қалпына келтіруге уақыт берген дұрыс екенін есте ұстаған жөн. Алғашқы 2-3 күннен кейін жаттығуды тастамау керек, уақыт өте келе ыңғайсыздық жойылады, бірақ оң нәтиже сақталады.

Жүгіру фигураға және жалпы денеге қалай әсер ететінін біле отырып, осылайша өзіңізді күнделікті жаттығуға ынталандыра аласыз. Мұндай жүгірістердің артықшылықтары даусыз болғандықтан, олар жас және үлкен жастағы адамдарға да жарамды. Сіздің денсаулығыңыздың барлық мүмкіндіктерін ескере отырып, сіз ең оңтайлы жүгіру жоспарын таңдай аласыз және оны үнемі орындай аласыз, осылайша денеңізді нығайта аласыз және иммунитетті арттырасыз.

Жақсы жұмысыңызды білім қорына жіберу оңай. Төмендегі пішінді пайдаланыңыз

Жақсы жұмыссайтқа»>

Білім қорын оқу мен жұмыста пайдаланатын студенттер, аспиранттар, жас ғалымдар сізге шексіз алғысын білдіреді.

Жарияланды http://www.allbest.ru/

Жарияланды http://www.allbest.ru/

Ресей Федерациясының Білім және ғылым министрлігі

федералды мемлекеттік бюджет оқу орныжоғары кәсіби білім

Тольятти мемлекеттік университеті

Бейімделетін дене тәрбиесі кафедрасы

Жүгіру түрлері және олардың адам денсаулығына әсері

Аяқталды:

ЭКб-1202 тобының студенті

СМ. Әлиев

Тексерілді:

PhD, доцент

Т.А. Хорошева

Тольятти 2015 жыл

жүгіру шыдамдылығын қыздыру

Кіріспе

1. Рекреациялық жүгіру түрлері

4. Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

Кіріспе

Жүгіру - дене тәрбиесінің барлық түрлерінің ішіндегі ең қолжетімдісі. Өйткені, ол арнайы жабдықталған залдар мен алаңдарды қажет етпейді, сонымен қатар арнайы дайындықты немесе дағдыларды қажет етпейді. Жүгіру үшін жақын маңдағы саябақ пен ыңғайлы спорттық аяқ киім қажет.

Заманауи тренажерлар мен фитнестің ондаған түрлерінің аясында қарапайым жүгіру қарапайым және дәстүрлі болып көрінеді. "Ал, кәдімгі жүгіру не береді? Маған жарқыраған тренажерлар мен сәнді жаттықтырушы керек", - дейді олар. қазіргі адамдар– сонда мен өзімнің денсаулығымды күтетін едім.«Қарапайымдықтың (жүгіруден де оңай сауықтыру процедурасын табу қиын) астарында қан қысымын қалыпқа келтіруден бастап буындардың жағдайын жақсартуға дейінгі сан алуан мәселелерді шеше алатын орасан зор әлеует жатыр. Жүгірудің артықшылығы - режим сабақтарын кез келген адам үшін таңдауға болады. Жеке тәсіл - жүгіру жаттығуларын бастаудың негізгі ережесі.

Жүгіру сүйектердің қайта құрылуына әкеледі, бұл қарапайым өмірде адамда жарақаттардың азаюына әкеледі. Жүгіру дененің барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейді және жетіспейтін энергия шығындарын өтейді, бұл салмақ жоғалтуға және әдемі фигураға әкеледі. Жүгіру қан айналым жүйесін нығайтады, бұл жүрек ауруларының тамаша алдын алады. Сондай-ақ жүгіру қанның оттегі мен биохимиялық құрамын өзгертеді, бұл оттегі ашығуының болмауына және қатерлі ісік қаупінің төмендеуіне әкеледі. Жүгіру зат алмасуды ынталандырады. Жүгіру көңіл-күйді көтеретін және өнімділікті жақсартатын арнайы заттардың бөлінуін ынталандырады. жүйке жүйесі. Жүгіру жақсы әсер етеді және ас қорыту жүйесін қалыпқа келтіреді. Жүгіру бас ауруын басады, ұйқысыздықты басады, қан қысымын тұрақты түрде төмендетеді, ағзадағы қартаю процесін баяулатады, жиі суық тиюді жеңілдетеді, төзімділік пен өнімділікті арттырады. Адамның қозғалысында жүру мен жүгіруден артық табиғи нәрсені елестету мүмкін емес. Жемдіктің артынан жүгіру, жаудан қашу, жақындарының артынан жүгіру - мұның бәрі бізге ғана емес, сонымен бірге біздің жақын және алыс эволюциялық туыстарымызға да таныс.

Қозғалыс әрекетінің бір түрі ретінде жүгіру - бұл аяқтың циклдік кезектесіп қозғалыстарының үздіксіз сериясы, оның барысында кеңістікте қозғалыс болады. Жүгіру циклі итеруден (қазіргі таңда мамандардың көпшілігі итеру аяқтың ортасынан немесе саусақтан келуі керек деп келіседі), ұшудан (екі аяқтың жерге тимейтін уақыты), екінші аяққа қонудан тұрады ( сондай-ақ өкшеде емес) , қайтадан итеріп, циклды қайталаңыз. Жеңіл атлетика классификациясында жүгіру спринт (400 м-ге дейінгі қашықтық), орта қашықтыққа (800-3000 м), стайер - 3 км-ден және жеке категорияға - ультра ұзақ қашықтыққа (жартылай марафон, марафон) жолға жүгіру болып бөлінеді. және одан да ұзақ қашықтықтар, ультрамарафондар деп аталады, мысалы, 100 км).

1. Рекреациялық жүгіру түрлері

Жүгіру - бұл, әдетте, өте баяу қарқын сақталатын жүгіру, қадамдары кең емес. Бұл жақсы көрінісжүгіру жаттығулары, мысалы, күш сеансынан кейінгі күні қалпына келтіру жаттығулары үшін немесе жаңадан бастаған жүгірушілер үшін. Сонымен қатар, жүгірудің бұл түрін белсенді медитация деп атауға болады - монотонды баяу қозғалыстар жақсы тыныштандырады, стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Дене тек аэробты режимде жұмыс істейді, барлық органдар оттегімен жақсы қаныққан. Ол күшті жаттығуларға дейін және одан кейін жылынуға немесе соғуға, төзімділікті дамытуға, жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға өте қолайлы.

Аэробты жүрек соғу жиілігі аймағында жүгіру - бұл жүгіру түрі жиі жүгірумен шатастырылады. Шын мәнінде, аэробты режимде жүгіру өте қарқынды болуы мүмкін. Жаттығу дамып келе жатқанда, адам әлі де аэробты жүрек соғу жиілігі аймағында болғанымен, бірақ оның жоғарғы шегіне жақындай отырып, ұзақ уақыт бойы барған сайын жоғары жылдамдықты сақтай алады. Сонымен қатар, көп калория жұмсалады, дененің барлық жүйелері белсендірек жұмыс істейді, ынталандырушы соққы жүктемелерінің көлемі артады, бұл дұрыс дозада сүйектер мен буындарды нығайтуға көмектеседі. Оның бұл түрі жүгіруден гөрі қарқынды болғандықтан, оны күш жаттығуларымен мұқият біріктіру керек. Әсіресе төменгі денеде ауыр жаттығулардан кейін оған араласпаңыз.

Спринтинг – қысқа қашықтыққа жүгіру: 30, 60, 100, 200, 400 м.Бүгінгі таңда бұл жүгіру түрі денсаулық фитнесінде жиі қолданылады, көбісі спринтингті май жағудың ең жақсы тәсілі ретінде мадақтайды.

Аралық жүгіру - әдетте, ол жеткілікті жылдам жүгіру (бірақ спринттердегідей максималды қарқындылықта емес) және белгілі бір демалыс және қарқынды жұмыс аралықтары бар жүгіру немесе жүру арасында ауысады (мысалы: 30 сек / 1 мин).

Интервалдық жаттығулар процесінде ол күш пен төзімділік жұмысын біріктіре отырып, аэробты және анаэробты режимдер арасында үнемі маневр жасайды. Көптеген зерттеулер көрсеткен жақсы тиімділікспорттық көрсеткіштердің өсуіне арналған интервалдық жаттығулар. Бұл режим жақсы жүгіру техникасы бар, өз денесін сезінген және жақсы жаттығу жоспары бар тәжірибелі жүгірушілер үшін қолайлы. Аралық жаттығуларда тым шытырманшыл жаңадан бастағандар жарақат алу, шамадан тыс жұмыс жасау және басқа да қиындықтарға тап болады. Жаңадан бастаушылар үшін интервалдық жаттығулар да өзекті болуы мүмкін. Мысалы, жүгірудің орнына, серуендеу мен қысқа жүгіруді кезектестіріп, әл-ауқатқа назар аудара аласыз және үзіліссіз жүгіре алмайынша, жаттығудың жүгіру бөліктерін бірте-бірте жылдамырақ және қысқа жаяу жасай аласыз.

Фартлек - бұл сөз швед тілінен аударғанда «жылдамдықпен ойнау» - бір жаттығуда әртүрлі жылдамдық режимдерін ауыстыру. Оны кейде интервалдық жаттығулар деп те атайды, бірақ фартлекте әдетте интенсивті интервалдар мен тынығулардың циклі болмайды, сондай-ақ демалыс жоқ. Шындығында, фартлек - бұл кросс: егер фартлекпен айналысатын болсаңыз, онда сізге кейде жылдам, кейде баяу жүгіру, кейде қадам жасау керек. Аэробты және анаэробты қабілеттерді дамытумен қатар, фартлек жүгіру ландшафтының өзгеруіне байланысты координацияны, ептілікті жақсы дамытады, тобықты нығайтады және оның функционалдығын кеңейтеді. Фартлекті жүгіру жолында да ойлануға болады әртүрлі нұсқаларжылдамдықты өзгерту, кейбір модельдерде осы мақсаттарға арналған арнайы бағдарламалар да бар. Дегенмен, ашық, құбылмалы рельефте мұны істеу әлдеқайда қызықты. Мұндай жаттығу үшін жақсы қыздыру және салқындау қажет. Бұл жүгіру жаттығуларының ең қызықсыз түрі.

Анаэробты режимде жүгіру. Жеңіл атлетикада ол қашықтықты еңсеру үшін энергия сырттан оттегінің қатысуынсыз бұлшықеттердегі гликогеннен алынған кезде спринттік пәндерде қолданылады. Қашықтықты еңсерудің бұл әдісі оны мүмкіндігінше жылдам, бірақ салыстырмалы түрде қысқа қашықтыққа жүгіруге мүмкіндік береді. Анаэробты режимде жүгіру түрлері жаттығу процестерінде баяу қарқынмен жүгіру «фоны» жарылғыш қысқа созулармен алмасып тұрғанда интервалдық жаттығулар тұжырымдамасында қолданылады. Бұл бұлшықет жасушаларының қол жетімді оттегін қабылдауын оңтайландыруға көмектеседі. Спринттік секцияларды спортшы денесінің реакциясы тұрғысынан ең тиімді ету үшін олар көбінесе «төбеге көтерілу» учаскелерінде орындалады, жүгіру жылдамдаудың қысқа кезеңі үшін жүктемені одан әрі арттырады. Сегменттерді анаэробты табалдырықтан сәл жоғары және сәл төмен жылдамдықпен жүгіре отырып, спортшы денеден бөлінетін сүт қышқылын тұтынуды жеделдету арқылы оны көтереді. Осылайша, анаэробты режимде баяу старттармен кезектесіп жүгіру орта және ұзақ қашықтыққа атлетикалық пәндердегі жылдамдық көрсеткіштерін арттыруға мүмкіндік береді.

Орташа қашықтыққа (3000 метрге дейін), ұзақ қашықтыққа және марафондық қашықтыққа қолданылатын бұл түрі спортшыға өз денесінің оттегі мен көмірсу және май қорын пайдалана отырып жүгіруге мүмкіндік береді. Аэробты табалдырық деңгейінен төмен ағып, бұл режимде жүгіру түрлері спортшыға салыстырмалы түрде төмен қарқынмен айтарлықтай қашықтықты (марафон қашықтығы шек емес) еңсеруге мүмкіндік береді. Дененің энергетикалық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін оттегінің белсенді қолданылуымен, шамамен 20 минут жеңіл жүгіруден кейін, бар майлардың ыдырауы «отын» ретінде қолданыла бастайды. Мұны спортшы артық салмақтан арылу мақсатын қойған кезде, майды жағатын жаттығулар кезінде сәтті қолдануға болады. Тұрақты, баяу қарқынмен жүгіру жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелеріңізді нығайту үшін тамаша. Оның көмегімен қан қысымын тұрақтандыруға, қан тамырларының тонусын жақсартуға және тыныс алудан құтылуға болады. Аэробты жүгіру кезінде байлам аппараты да күшейеді. Байламдар мен буындар ұзақ мерзімді перспективада спортшының денсаулығын қамтамасыз ететін жаңа байламдық тіндердің өндірісін ынталандыратын табиғи қалыпты жүктемені алады.

Мақсаттарыңызға қарай таңертең де, кешке де жүгіруге болады. Таңертеңгілік жүгіру - бүкіл ағзаны оятудың ең жақсы нұсқасы (қаңқа бұлшықеттерінен логикалық ақылға дейін), бұл ең жақсы жолас қорыту жүйесін таңғы асқа ынталандыру (таңертең тәбеттің болмауынан зардап шегетіндерге ескертіңіз). Кешкі жүгіру ең жақсы жолжұмыс күніндегі стресстен арылыңыз, демалыңыз, батареяңызды қайта зарядтаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл болуы мүмкін ыңғайлы жолкешкі ашкөздіктен арылыңыз және сонымен бірге сау және сау ұйқыға ие болыңыз.

2. Аяқтарды қыздыру, тыныс алу техникасы, жалпы ұсыныстар

Жүгіру жаттығулары - тамаша құралбұлшықет-артикулярлық аппаратты, омыртқаны оқыту, остеохондроз сияқты аурулардың алдын алу. Жүгіру кезінде аяқтың бұлшықеттері айтарлықтай жүктемені бастан кешіреді. Сондықтан, жүгіру жаттығуларын бастамас бұрын, аяқтың байламдық аппаратын нығайтуға арнайы 2-3 сессияны арнау керек. Жаттығулар қарапайым және қол жетімді: саусақпен жүру, аяқпен жүру сыртындааяқтар, бір уақытта екі аяқпен бүйірлік қозғалыстар (оңға және солға). Әрбір жаттығуды 6-8 рет қайталау керек, содан кейін орнында немесе саусақпен жүру. Осыдан кейін сіз әр тобық буынында бір бағытта, екіншісінде (әр аяқпен 4-6 рет) кезекпен айналмалы қозғалыстарды жасай аласыз. Жүгіру кезінде аяқты жерге дұрыс қою өте маңызды. Сарапшылар жамбастың белсенді қозғалысына байланысты жүгіруге және төменгі аяқты босаңсытуға кеңес береді. Жердегі аяқты төмен қарай қозғалыста қою керек, ал рекреациялық жүгіруде аяқты жерге, бүкіл аяққа бірден қою керек. Бірақ тек аяқты күшейту жеткіліксіз. Аяқ пен жамбас бұлшықеттеріне аз көңіл бөлу керек. Ол үшін жамбас ұрлау жаттығуларын, айналмалы қозғалыстарды меңгеру керек жамбас буындары, аяқты және жамбасты бүгу және ұзарту, еңкейтілген немесе отырған күйде түзу аяқпен айқас қозғалыстар, айқас қадаммен жүру. Бұл жаттығулардың әрқайсысы кем дегенде 30-40 секунд қайталануы керек. Жалпы, аяқтың бұлшық еттерінің мұндай жаттығулары күнделікті 15-20 минутты алуы керек. Егер, соған қарамастан, аяқтар мен тобықтарда және тізе буындарыауырсыну сезіледі, жүгіру кезінде серпімді тобық пен тізе жастықшаларын кию керек.

Жүгіру кезінде тотығу-тотықсыздану процестері белсендіріледі, атап айтқанда, май алмасуы қарқынды жүреді, бұл қан тамырларының қабырғаларында холестерин тәрізді түзілімдердің жиналуын болдырмайды. Және бұл атеросклероздың алдын алу және артық салмақпен күресудің сенімді құралы. Жүгіру оңай және дәл дозалануы мүмкін. Жүгірудің адам ағзасына әсері оңай басқарылады. Өзін-өзі бақылаудың қарапайым дағдыларын игеріп, сіз жүктемені өз бетіңізше мөлшерлей аласыз: жүгіру қарқынын реттеңіз, оның ырғағын өзгертіңіз, үдеулерді қолданыңыз. Жүктеме дұрыс мөлшерленген болса, баяу жүгіру ыңғайсыздықты тудырмайды. Бірақ жаңадан бастаған жүгірушілер үшін жүгіру қарқыны артқан сайын тыныс алудың қысқаруы пайда болуы мүмкін. Қол және иық белдеуінің бұлшық еттерін босаңсыту дағдыларын меңгермей, қатты жүгірсе күшейеді.

Сондай-ақ, жүгіру кезінде мұрын және ауыз арқылы бір мезгілде тыныс алу қажет екенін есте ұстаған жөн: баяу біркелкі жүгіру кезінде тек мұрын арқылы тыныс алу тек жүгіру 2-5 минуттан аспайтын болса ғана мүмкін болады. Осыдан кейін ауыз арқылы да тыныс алу ұсынылады, өйткені ұзақ жүгіру кезінде пайда болатын оттегіге дененің қажеттілігі тек мұрынмен тыныс алу арқылы қамтамасыз етілмейді. Осы ұсыныстарды ұстана отырып, сіз тыныс алу жүйесін мақсатты түрде жаттықтыра аласыз, бұл суықтың тамаша алдын-алу болады. Дегенмен, біз қарапайым көрінгенімен, тіпті баяу жүгіру өте күшті құрал екенін ұмытпауымыз керек, оны ақылмен пайдалану керек. Есте сақтау керек, сауықтыру жүгірісіне барлығына қатысуға рұқсат етілмейді: жүгіру жаттығуларын бастағысы келетіндер арнайы медициналық тексеруден өтуі керек. Жүгіру жүктемелері жүрек ауруы, созылмалы сияқты көптеген ауруларға қарсы қабыну процестері, жоғары қан қысымы, қант диабеті. Дәрігер жүгіруді ұсынбаса, ренжімеңіз. Адам ағзасына жақсы жаттығу әсері жаяу жүрумен, сондай-ақ арнайы дене жаттығуларымен қамтамасыз етіледі.

Егер денсаулық жағдайындағы ауытқуларға қарамастан, емдеуші дәрігер жүгіруге болады деп есептесе, онда кейбір сақтық шараларын қолдану керек. Мысалы, ішкі ағзалардың пролапсы, грыжа тәрізді түзілімдер, іштің алдыңғы қабырғасының әлсіздігі («мағалы іш») кезінде іштің төменгі бөлігін бекітетін таңғышты немесе тірек белбеуін қолдану қажет.

Жүгіру техникасы. Жалпы, жүгіру деп аталатындарды пайдаланады үздіксіз әдісмашықтану. Яғни, біркелкі қарқынмен 30-60 минут немесе 20-40 шақырымға аптасына 2 рет және аптасына 1 рет 90-120 минут жүгіру. Мұндай жаттығулар денені сауықтыру үшін оңтайлы болып саналады. Бұл көрсеткіштерден асып кету денсаулықты оқытуға жарамсыз, сонымен қатар денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

Неліктен аптасына 3 рет жүгіру оңтайлы? Өйткені жаттығудан кейін денені қалпына келтіру кезеңі шамамен 48 сағатты құрайды. Жиі жаттығулар шаршау мен жарақатқа әкелуі мүмкін, сонымен қатар олар емдік әсерді арттырмайды. Аптасына 3 реттен артық жүгіру, жүгіру кезіндегі жүктемелер аз болған жағдайда ғана (15-30 минут) орындалуы мүмкін. Бұл жағдайда қалпына келтіру бірнеше сағат ішінде жүреді. Алайда, мұндай жүктемелер аз тиімді, өйткені олар денеге жеткілікті өзгерістер әкелмейді. Сабақтар санын қысқарту да тиімсіз. Дегенмен, мүмкін, егер жүгіру ұзақтығы ұлғайса. Жүгіру, кез келген басқа жаттығулар сияқты, өзін-өзі бақылауда немесе қандай да бір аурулар болған жағдайда дәрігердің бақылауында болуы керек. Жүгіру кезінде өзін-өзі бақылау өте қарапайым. Біріншіден, жүгіру кезінде мұрын арқылы тыныс алу керек. Егер сіз жүгіру кезінде ауызбен дем алсаңыз, онда жүктеме шамадан тыс және жаттығудың қарқындылығын азайту керек. Екіншіден, импульсті санаңыз. Жүрек соғу жиілігі минутына 120-дан 150-ге дейін болатын жүгіру оңтайлы. Осы шектен төмен немесе жоғары сыныптар ешқандай нәтиже бермейді немесе тіпті зиян келтірмейді. Сондай-ақ жүгіргеннен кейін импульс шамамен 5-10 минуттан кейін бастапқы қалпына келетініне көз жеткізіңіз. Импульстің баяу қалпына келуі шамадан тыс жүктемені көрсетеді. Үшіншіден, жағдайыңызды бақылаңыз. Бірден дерлік ұйқының, әл-ауқаттың, көңіл-күйдің жақсаруын, тыныштықта жүрек соғу жиілігінің төмендеуін, қан қысымының төмендеуін және т.б. Оң әсерлер байқалмаса, дәрігермен кеңесу керек немесе жаттығуды тоқтату керек. Ақыр соңында, минус 20 градустан төмен температурада жұмыс істеуге мүлдем жол берілмейтінін айту керек.

Жылыту. Жүгіру алдында денеңізді қыздырыңыз. Созылу, созылу (әткеншектерді, бұрылуларды, өкпелерді жасаңыз), жылдам қарқынмен жүріңіз, содан кейін ғана әдеттегі стильде жүгіруді жалғастырыңыз. Оңтайлы жылдамдық - 7-8 минутта 1 км. 200-300 метрге жүгіруден бастаған дұрыс. Күн сайын бірдей қашықтықты жүгіріңіз, қашықтыққа 5-10% қосу арқылы он күнде бір рет қана жүгіріңіз.

Бастау. Өзіңізді сынаудың оңай жолы бар. Егер сіз рифмді тыныссыз, көп қиындықсыз жүгіріп оқи алсаңыз, онда дұрыс қарқын таңдалған. Сіз жалғастыра аласыз. Спортшылардың бақылаулары бойынша, 7-11 минуттық жүгіруден кейін әдетте екінші жел ашылады, жүгіру оңай болады, тамыр соғуы төмендей бастайды. Жылдамдықты арттырмай, баяу жүгіру керек, көп ұзамай жаңа күштің көтерілу сезімі пайда болады. Жүгіруден кейін міндетті түрде салқындату керек - қадамға барыңыз, кем дегенде тағы 15 минут жаяу жүріңіз. Жаттығудан кейін төрттен бір сағат ішінде жүрек пен қан тамырларына зиян келтірмеу үшін отыруға, жатуға, қабылдауға болмайды. ыстық душсаунаға барыңыз.

Бүйірдегі ауырсыну. Егер кенеттен бүйірден пышақталған болса, тоқтамаңыз. Қарқынды сәл бәсеңдетіңіз, терең тыныс алыңыз және баяу, тыныш дем шығарыңыз. Егер ол оң жақтан шаншып кетсе, дем шығарған кезде қадам жасаңыз сол аяқ, сол жақта болса - керісінше, оң жақта. Аздап алға еңкейіңіз. Тышқанның себебі - оқытылмаған диафрагмадағы конвульсиялар, мұндай жүктемелерге үйренбеген. Тұрақты жүгірумен мұндай ауырсыну өте тез өтеді. Егер жүгіру кезінде сіз ауырып қалсаңыз, жіліншік сүйектері, жіліншіктер «ауырса» саусақпен жүгіруге көшу керек.

3. Жүгірудің адам денсаулығына әсері

Сауықтыру жүгірісі - циклдік жаттығулардың ең қарапайым және қол жетімді түрі, сондықтан ең танымал. Ең консервативті бағалаулар бойынша, біздің планетамыздағы 100 миллионнан астам орта жастағы және егде жастағы адамдар жүгіруді сауықтыру құралы ретінде пайдаланады. Ресми деректерге сәйкес, елімізде 5207 жүгіру клубы тіркелген, оларда 385 мың жүгіруші; 2 миллион адам өз бетімен жүгіреді. Жүгірудің жалпы әсері. Жүгірудің ағзаға жалпы әсері орталық жүйке жүйесінің функционалдық жағдайының өзгеруімен, жетіспейтін энергия шығындарының орнын толтырумен, қан айналымы жүйесіндегі функционалдық өзгерістермен және аурушаңдықтың төмендеуімен байланысты.

Шыдамдылықпен жүгіру жаттығулары созылмалы жүйке кернеуін тудыратын жағымсыз эмоцияларды жоюдың және бейтараптандырудың таптырмас құралы болып табылады. Дәл осы факторлар қанға бүйрек үсті безінің гормондарын - адреналин мен норадреналинді шамадан тыс қабылдау нәтижесінде миокард инфарктісінің қаупін айтарлықтай арттырады. Біріктірілген денсаулықты сақтау (оңтайлы дозада). су процедураларыневрастения мен ұйқысыздықпен күресудің ең жақсы құралы - жүйке кернеуінен, кіріс ақпараттың көптігінен туындаған XXI ғасыр аурулары. Нәтижесінде жүйке кернеуі жеңілдейді, ұйқы мен әл-ауқат жақсарады, тиімділік артады. Бұл тұрғыда әсіресе пайдалы кешкі жүгіру, ол күн ішінде жинақталған жағымсыз эмоцияларды жеңілдетеді және стресс нәтижесінде бөлінетін артық адреналинді «күйдіреді». Осылайша, жүгіру ең жақсы табиғи транквилизатор болып табылады - есірткіге қарағанда тиімдірек.

Әдетте, ұзақ жүгіруден кейін (30 минут немесе одан да көп) бақыт сезімі (эйфория) пайда болады. Бұл арнайы гормондар - эндорфиндер шығаратын гипофиз безінің жұмысының жоғарылауының нәтижесі. Әртүрлі дозаларда олар морфинге қарағанда 200 есе тиімді! Эндорфиндер табиғи бақыт сезімін тудырады, ауырсынуды басатын әсерге ие және жүгіргеннен кейін 0,5-1 сағат бойы әрекетін жалғастырады. Эндорфиндерді жоғарылататын арнайы техника бар. Осылайша, 12-15 минут бойы экстремалды физикалық белсенділік эндорфиндердің деңгейін 320 бірліктен 1650-ге дейін арттырады. Бұл әсер әсіресе жоғары дайындықтан өткен адамдарда жақсы. Құдық 1 километрге 5-6 минут жылдамдықпен 5 километрге жүгіру эйфориясын тудырады. Осылайша, жүгіру - депрессияның тамаша құралы.

Жүгіру жаттығулары барысында жүректің жиырылуы азаяды, жүрек күшейіп, үнемді жұмыс істейді. Дене белсенділігі кезінде пайда болатын бүйрек үсті безінің гормондары жүрекке пайдалы әсер етеді. Нәтижесінде, сирек импульсі бар адам өз эмоцияларын әлдеқайда оңай басқарады, ал адреналиннің жоғары порциялары отырықшы адамдардағыдай оның денесіне зиянды әсер етпейді. Сіз тәуліктің кез келген уақытында жүгіре аласыз. Сонымен, таңертең, қандағы гормондардың мөлшері жоғарылағанда, жүгіру дененің үйлесімділікке оралуына көмектесетін артық гормондарды шығарудың табиғи құралы болады. Егер сіз ауыр күннен кейін - кешке жүгірсеңіз, онда шиеленіс басылады, релаксация басталады, дене қуатпен зарядталады, шамадан тыс тәбет басылады және тамаша арман келеді.

Фитнес-жүгіру қан айналымы жүйесі мен иммунитетке айтарлықтай оң әсер етеді. Жүгірумен айналысатын 230 орта жастағы ерлер мен әйелдерді тексергенде қандағы эритроциттердің, гемоглобиннің және лимфоциттердің мөлшері айтарлықтай артқаны, соның нәтижесінде қанның оттегі сыйымдылығы мен оның қорғаныш қасиеттерінің жоғарылағаны анықталды. 30 жастан 60 жасқа дейінгі 40 адамды (тәжірибе – 2 жастан 20 жылға дейін) тексерген кезде қан сарысуындағы иммуноглобулиндердің жоғарылауы анықталды, бұл ауруды азайтуға көмектеседі. Жүгіру нәтижесінде қанның биохимиялық құрамында маңызды өзгерістер орын алады, бұл дененің қатерлі ісікке бейімділігіне әсер етеді. Сонымен, 40 жастан асқан 126 жүгірушіні тексеру кезінде дененің ісікке қарсы қорғаныс жүйесінде сауықтыру жүгіруіне жұмсалған уақыт ұзақтығына пропорционалды оң өзгерістер анықталды. Сондықтан жаттығуды неғұрлым ерте бастасаңыз, дененің қатерлі ісікке төзімділігі соғұрлым жоғары болады. Осылайша, денсаулықты жақсартатын жүгіру нәтижесінде оң өзгерістер денсаулықты жақсартуға және қоршаған ортаның қолайсыз факторларының әсеріне дененің төзімділігін арттыруға көмектеседі.

Арнайы жүгіру әсері. Жүгіру жаттығуларының ерекше әсері жүрек-тамыр жүйесінің функционалдығын және дененің аэробты өнімділігін арттыру болып табылады. Функционалдық мүмкіндіктердің артуы, ең алдымен, жүректің жиырылу және «сорғы» функцияларының жоғарылауында, физикалық өнімділіктің жоғарылауында көрінеді. 30 бен 70 жас аралығындағы 580 жүйрікті тексерген кезде жүрек-қантамыр жүйесі қызметінің негізгі көрсеткіштерінің (жүрек соғу жиілігі, қан қысымы, ЭКГ) сау жастардан еш айырмашылығы жоқ екені анықталды. Тіпті егде жастағы адамдарда коронарлық қан ағымы сияқты маңызды көрсеткіш азайған жоқ. Жаңадан жүгіру әуесқойларында 8 апталық жаттығудан кейін ғана миокардтың жиырылуы мен жүрек жұмысының жоғарылауы байқалды, нәтижесінде физикалық өнімділік 30% -ға өсті. Бұл өзгерістер коронарлық қан ағымының және миокардтың оттегімен қамтамасыз етілуінің 25%-дан астам ұлғаюымен қатар жүрді.

Соңғы зерттеулерді (эхокардиография) пайдалана отырып, тұрақты жүгіру сол жақ қарынша массасының ұлғаюына (оның артқы қабырғасының және қарыншааралық қалқаның қалыңдауына байланысты) әкелетіні анықталды, бұл жүрек жұмысының жоғарылауымен және жүрек қызметінің жоғарылауымен бірге жүреді. миокардтың оттегін сіңіру қабілеті. Сонымен қатар, бұл өзгерістер спортшыларға тән жүрек көлемінің айқын ұлғаюына ықпал етпейді. Жаттығу жүктемелеріне бейімделудің бұл нұсқасы дененің функционалдық мүмкіндіктері және денсаулықтың тұрақты деңгейін сақтау тұрғысынан оңтайлы болып табылады. Патологиялық миокард гипертрофиясынан айырмашылығы, сол жақ қарыншаның массасының ұлғаюы коронарлық артериялардың люменінің кеңеюімен, миокардтың капилляризациясымен, қан ағымының жоғарылауымен және жүрек бұлшықетінің оттегін сіңіру қабілетімен бірге жүреді. Ағылшын ғалымдары сипатталған өзгерістерді оқу бағдарламасынан кейін 6 аптадан кейін байқады (қалыпты қарқынмен - аптасына 3 рет 30 минут). Жүрек бұлшықетінің жиырылу қабілетін арттыру үшін коронарлық артериялардың кеңеюі және оның трофизмін жақсартатын миокардтың капилляризациясы маңызды. 73 жасында қайтыс болған әйгілі американдық марафоншы де Марда коронарлық артериялардың люмені оқытылмаған адамның сауытымен салыстырғанда 3 есе үлкен болды.

60-69 жас аралығындағы жүгірушілерде PWC170 сынағы бойынша өнімділік индексі жүгірмейтін құрдастармен салыстырғанда (852 және 660 кгм/мин), сондай-ақ отырықшы өмір салтын ұстанатын 40-49 жас аралығындағы ерлерде (852) жоғары. 784 кгм/мин қарсы). Жүгірудің айқын жасартатын әсері бар - 20 жылға дейін жұмыс қабілеттілігінің жасқа байланысты төмендеуінің кешігуі. Бірнеше жылдар бойы әйелдерде жүгіру жаттығуларының әсерінен аэробтық қабілеттілік пен физикалық өнімділіктің жоғарылауы жаттығу жүктемелерінің ұлғаюымен қатар байқалды - сәйкесінше 29,5-тен 48 мл/кг және 485-тен 1086 кгм/мин дейін. . Орта жастағы ер адамдарда дене өнімділігі орташа есеппен 1200-1500 кгм/мин құрады, бұл жас жігіттерге қарағанда (1000 кгм/мин) жоғары және дене шынықтыру институттарының ациклдік спорт түрлеріне (семсерлесу, күрес) мамандандырылған студенттерімен бірдей дерлік. , футбол).

Тәжірибелік атеросклерозы бар жануарларға жүргізілген тәжірибелерде орташа қарқындылықтағы ұзақ мерзімді шыдамдылық жаттығулары склеротикалық процестің таралуын айтарлықтай төмендететінін көрсетті. Аортаның кең атеросклерозы маймылдарда холестерині жоғары атерогендік диетаны қолдану арқылы индукцияланды; содан кейін жануарлардың 50% жүгіру жолымен жүгірді (аптасына 3 рет 1 сағат). 6 айдан кейін үйретілген жануарлар аортада атероматозды бляшкалардың толық дерлік жойылғанын көрсетті, ал бақылау тобында олар өсуді жалғастырды. Иттерде аорта атеросклерозының толық жойылуы күніне 1 сағат бойы жүгіру жолында жаттығудан кейін де байқалды; алайда бұл әсерге жеткілікті қарқынды және ұзақ жаттығулармен ғана қол жеткізілді.

Төзімділік жаттығуларының әсерінен қанның тұтқырлығы төмендейді, бұл жүректің жұмысын жеңілдетеді және тромбоздың және инфаркттың даму қаупін азайтады. Май алмасуын белсендірудің арқасында жүгіру дене салмағын қалыпқа келтірудің тиімді құралы болып табылады. Рекреациялық жүгірумен үнемі айналысатын адамдардың дене салмағы идеалға жақын, ал майдың мөлшері жүгірмейтіндерге қарағанда 1,5 есе аз. Жүгіруде жүйелі жаттығулар жас және физикалық белсенділікке байланысты дегенеративті өзгерістердің дамуына жол бермей, тірек-қимыл аппаратының барлық бөліктеріне оң әсер етеді. Физикалық әрекетсіздік кезінде буын сұйықтығының (лимфаның) келуін шектеу шеміршек тінінің нашар тамақтануына және байламдардың серпімділігін жоғалтуға, буындардың амортизациялық қасиеттерінің төмендеуіне және артроздың дамуына әкеледі. Циклдік жаттығулар (жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу) лимфа ағынының артикулярлық шеміршек пен омыртқааралық дискілерге ағынын арттырады, бұл артроздың және сіатиканың ең жақсы алдын-алу болып табылады. Жүгірудің буындардың қызметіне оң әсері адекватты (қозғалыс аппаратының мүмкіндіктерінен аспайтын) жүктемелер қолданылғанда және оларды жаттығу процесінде біртіндеп арттырғанда ғана мүмкін болады.

Жүгірудің жүрек-қантамыр жүйесіне әсері. Жүгіру кезінде жүректің жұмысы жиілейді, бұл денедегі қанның қозғалысын айтарлықтай жақсартады. Бұлшықет жүктемесі шағын тамырларды тазартады, жаңа қанның барлық органдарға қол жеткізуін жеңілдетеді. Қан айналымын жеделдету дененің метаболизм деңгейін арттырады және оны тазартуға көмектеседі. Сабақ кезінде дұрыс тыныс алуды қадағалау керек. Ол тым жиі болмауы керек, мұрын арқылы дем алу керек, ауыз арқылы дем шығару керек. Осыған байланысты өкпенің вентиляциясы жоғарылайды, ал олардың көлемі ұлғаяды. Дене жүктемелерге үйренген кезде жүрек соғу жиілігі төмендей бастайды, соған сәйкес жүректің систолалық көлемі артады.

Сонымен қатар, жүгіру ас қорыту жүйесіне пайдалы. Жаттығу кезінде ішектер ынталандырылады, ол барлық аурулардан толығымен қалпына келеді. Тұрақты жүгіру асқазан мен ұйқы безіне пайдалы. Белсенді қозғалыстар өт қабына да әсер етеді, барлық тоқырау процестері тоқтайды, ол тазаланады, бұл дененің жалпы жаңаруының ажырамас бөлігі болып табылады. IN өт қабытастар жиналуы мүмкін, бірақ жүгіретіндер үшін емес. Жасанды құралдарды қолданбай, өздігінен бауырдың жұмысы жақсара бастайды. Жүгіру кезінде ағзаны оттегімен қамтамасыз етудің жоғарылауы бауыр тінін қалпына келтіруге, дұрыс емес өмір салты кезінде жиналған қажетсіз өтті кетіруге көмектеседі. Жүгірудің тірек-қимыл аппаратына (сүйектер, буындар, омыртқа) әсері. Қазіргі әлемде адамдар азырақ қозғалады. Бұл буындар мен сүйектерге өте теріс әсер етеді, оларды бұзады.

Сүйектерді қалай нығайтуға болады. Күнделікті іс-әрекеттер кезінде адамдар барлық бұлшықет топтары тартылмайтынын және күн ішінде қалыпты жұмыс істейтінін ұмытады. Кейбір бұлшықеттер жұмыс істемейді, соның салдарынан оларда капиллярлар бітеліп, буындарға жаңа қан ағуы тоқтап, атрофияға ұшырайды. Адамның жүгіру кезінде алатын жылынуы мен созылуы тоқырауды жойып қана қоймайды, сонымен қатар ағзаға жаңа жасушалар мен тіндердің өсуіне серпін береді. Яғни, жүгіру – жастықтың сол бір ертегі көзі. Қартаюға арналған дәрі-дәрмектерді сатып алып, көп ақша салып, көптеген адамдар бұл қолжетімді және тиімді қартаюға қарсы құралды байқамайды. Тік жүктемелер омыртқаға жақсы әсер етеді. Омыртқалар мобильді болады, пайдалы элементтерді алады және уақыт өте келе омыртқа бүкіл ағза үшін сенімді, сау және күшті тірекке айналады.

4. Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер

* Сабақтан кем дегенде бір сағат бұрын тамақ ішпеңіз.

* Күн сайын жүгірмеңіз. Кем дегенде бір рет - аптасына екі рет бұлшықеттерге демалу үшін.

* Он күндік жаттығудан кейін төбелерде бірнеше рет жүгіріңіз.

* Суық ауа-райында және жарақаттан кейін, тобық пен тізе буындарын қолданыңыз.

Жүгіру кезінде назар аудару керек өте маңызды бөлшек - бұл сіздің көзқарасыңыздың бағыты. Көкжиекке немесе сәл жоғарыға қараған дұрыс. Жүгіру кезінде аяқ астына тікелей қарау өте ыңғайсыз - бұл шаршатады және емдік әсерді азайтады.

Қарсы көрсеткіштер. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Әсіресе созылмалы ауруларыңыз болса. Жүгіру туа біткен жүрек ақауы, алдыңғы инсульт немесе миокард инфарктісі, жүрек ырғағының бұзылуы, мысалы, жүрекшелердің фибрилляциясы, қан айналымы жеткіліксіздігі, өкпе жеткіліксіздігі, гипертония (қан қысымы 180-ден 110-ға дейін немесе одан жоғары), бүйректің созылмалы ауруларына зиян келтіруі, өршуін тудыруы мүмкін.

Пайдаланылған әдебиеттер тізімі

1. «Дене шынықтыру және спорт» журналы No9, 2010 ж

2. Левченко А.В. «Жылдық циклдегі қысқа қашықтыққа жүгірушілердің арнайы күш дайындығы»: Дипломдық жұмыстың авторефераты. дис. адал. пед. Ғылымдар. М., 2009 ж

3. Деманов А.В. Қысқа курс«Дене мәдениеті» пәнінен дәрістер ( Құралдар жинағы). Астрахань 2010 ж

4. Ильинич В.И. Студенттік спорт және өмір. Мәскеу 2008 ж

5. Университеттегі бұқаралық дене шынықтыру. Ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. Мәскеу 2011 ж

6. Студенттер мен оқушылардың дене тәрбиесі. Ред. Н.Я. Петрова, В.Я. Соколов. 2009

Allbest.ru сайтында орналастырылған

...

Ұқсас құжаттар

    Спринтинг – жеңіл атлетика жаттығуларының ең көне түрі. Жүгіру техникасы. Анықтама және қысқаша сипаттама. Жүгіру техникасын талдау. Әртүрлі спринт қашықтықта жүгіру техникасы. Қысқа қашықтыққа жүгіруді үйрену.

    курстық жұмыс, 20.02.2009 қосылған

    сияқты жүгіру табиғи жоладам қозғалысы. Төмен старттан 100 м жүгірудің биокинематикалық схемасы. Максималды нәтижеге жету үшін жүгіруді үйренуде дағдылар мен дағдыларды қалыптастыру және жетілдіру тапсырмалары. Қашықтық ұзындығы және жүгіру жылдамдығы.

    бақылау жұмысы, 12.01.2011 қосылды

    Кедергілер тарихы. Кедергілерден өту ерекшеліктері және көрнекті спортшылардың жетістіктері. Кедергілерден өтудің ерекшеліктері. 400 м қашықтыққа кедергілерден өтудің тактикалық-техникалық сипаттамасы.Кедергілерден өту биомеханикасы.

    курстық жұмыс, 24.09.2006 қосылған

    Жүгіру туралы түсінік. Анаэробты күш жаттығулары. Жүгіру техникасын талдау. Қос қадамның биомеханикасы. Эстафеталық жарыс түрлері. Спортшы денесінің бұрыштық қозғалысы. Жүгірудің физиологиялық сипаттамасы.

    курстық жұмыс, 23.10.2014 қосылған

    Орта қашықтыққа жүгіруде жаттығудың біркелкі әдісі. Жаңадан бастаған жүгірушілер үшін ауыспалы жүру/жүгіру әдісін қолдану. Оқу жүктемесінің оңтайлы мәнін таңдау. Күш жаттығуларының жүгіру техникасының параметрлеріне әсері.

    аннотация, 26.11.2009 қосылған

    Рекреациялық жүгірудің жалпы сипаттамасы. Жүгірудің денсаулыққа әсері. Қатысқан балалардан бастап әртүрлі жастағы адамдар арасында рекреациялық жүгіруді жүргізу әдістері мектепке дейінгі мекемелержәне зейнеткерлік жастағы адамдармен аяқталады.

    курстық жұмыс, 27.02.2011 қосылған

    Жүгіру (қозғалыс әдісі) дене тәрбиесінің құнды құралы болып табылады. 30 метрге жүгіруде іскерлік пен дағдыны қалыптастыру және жетілдіру. Жүгірудің биокинематикалық схемасы. Жүгіру техникасының негізгі кезеңдері: старт, старттық үдеу, қашықтыққа жүгіру және мәре.

    курстық жұмыс, 27.04.2011 қосылған

    Спорттық жаттығуларды орындау техникасы. Төмен бастау реті. Қашықтыққа жүгіру. Жоғары жылдамдықпен жүгіру кезіндегі аяқ бұлшықеттерінің жұмысы. Жүгірудің физиологиялық негіздері. Қашықтықтың соңғы метрлерінде жүгірушінің күш-жігері.

    бақылау жұмысы, 12.05.2009 жылы қосылды

    Ғылыми-техникалық прогрестің адам денсаулығына әсері. Қозғалыс белсенділігінің төмендеуі және дененің әлсіреуі. Дене белсенділігінің деңгейлері. Физикалық жүктеме кезіндегі дененің күйін, оның объективті және субъективті көрсеткіштерін өзін-өзі бақылау.

    курстық жұмыс, 26.04.2011 қосылған

    Орта қашықтыққа жүгірудің жалпы сипаттамасы. Жүгіру техникасы мен тактикасы; төзімділік, үйлестіру және жылдамдық қабілеттерін дамыту; орта қашықтыққа жүгірушілердің жаттығу ерекшеліктері.

Спорттың адам денсаулығы үшін әлеуеті зор. Бұл бізді күштірек және төзімдірек етеді, демек, қоршаған ортаның жағымсыз факторларына жақсы бейімделіп, ұзақ өмір сүреді. Ең көп таралған спорт түрі - жүгіру. Жүгіру денсаулыққа қалай әсер етеді? Дененің өмірлік белсенділігіне оң әсер етеді деп саналады. Бірақ шынымен солай ма? Жүгірудің денсаулыққа қаншалықты пайдалы екенін және оның ағзамызға қай кезде зиянын тигізетінін білуге ​​тырысайық.


Не пайда

Жүгіру кардио немесе басқа түрлерге бөлінеді - аэробты жаттығулар. Қазірдің өзінде осы атаулар арқылы біз қызықтыратын спорт түрі жүрек-тамыр жүйесі мүшелерінің денсаулығына пайдалы деп айта аламыз. Жүгіру кезінде жүрек бұлшықетінің жұмысы күшейеді, соның нәтижесінде импульс жиілейді. Және бұл тікелей жол:

  • дененің басқа ішкі мүшелерін, әсіресе жамбас мүшелерін қанмен қамтамасыз етуді жақсарту;
  • тіндерде метаболизмді белсендіру;
  • олардың кейінгі жаттығуларымен бұлшықет жүктемесінің жоғарылауы;
  • тазарту, қан тамырларын кеңейту және соңғысының қабырғаларын нығайту.

Тыныс алуға арналған спорт

Жүгіру гипертонияның тамаша алдын алу болып табылады. Ол қан айналымы жүйесіндегі бұзылуларды жояды, соның арқасында төменгі және жоғарғы аяқтар ең жылы ауа-райында да суық болып қалады. Жүгіру процесінде дененің тіндері оттегімен қаныққан, нәтижесінде олардың тыныс алуы және тамақтануы жақсарады.

Бұл спорттың тыныс алу мүшелері, атап айтқанда өкпе үшін белгілі бір маңызы бар. Олардың желдетуі артады, бірақ сіз принципті ұстанатын болсаңыз ғана дұрыс тыныс алужүгіру кезінде: мұрныңызбен дем алыңыз, ал аузыңызбен дем алыңыз.

Асқазан-ішек жолдары мен метаболизмге әсері

Жүгірудің асқазан-ішек жолдарына оң әсерін сезінеді. Жүгірудің арқасында ішек моторикасы және асқазанның ас қорыту қызметі жақсарады, бауырдың, өт қабының және ұйқы безінің жұмысы қалыпқа келеді.

Нәтижесінде зат алмасу жақсарады. Токсиндер мен шлактар ​​тез және ең бастысы, спортшының улы әсерін оған таратып үлгерместен, оның денесінен дер кезінде кетеді. Сәйкесінше жаңаның қалыптасу процесі пайдалы заттаржәне олардың түрлендірулері де екі есе жылдамдықпен жүреді. Басқаша айтқанда, жүгіру зат алмасуды белсендіреді.

Нәтижесінде жүгіру әсеріндегі адам салмағын жоғалтады. Қосымша фунт жоғалту сонымен қатар калорияларды тұтыну есебінен жүзеге асырылады, өйткені белсенді қозғалыстарды өндіру үлкен энергия шығындарын талап етеді. Оның денесі май шөгінділерінен сығынды алады, осылайша оларды жояды.


Денені нығайту және иммунитетті арттыру

Жүгіру тірек-қимыл аппаратының құрамдас бөліктеріне де оң әсер етеді. Осы спорт түрімен жүйелі түрде айналысудың арқасында поза түзетіледі, омыртқа нығаяды, буындар қозғалады, байламдар серпімді болады. Жүгіруге бұлшықеттердің барлық дерлік түрлері қатысады, сондықтан дене белсенділігінің бұл түрінің нәтижесі әдемі, тегіс дене контуры, икемділік пен пластикалық болып табылады. Жүгіру кезінде тіндерді оттегімен қамтамасыз ету қалпына келтіруге ықпал етеді тері, бет түсін жақсарту, табиғи қызарудың пайда болуы.

Жүгіру иммунитетті жақсартады, организмнің бактериялық және вирустық сипаттағы жұқпалы ауруларға төзімділігін арттырады. Бұл бізді стресске төзімді етеді, жүйке кернеуін жеңілдетеді. Жүгіру кезінде қанға эндорфиндердің күшті бөлінуі жүреді, бұл көңіл-күйді жақсартады. Жүгіру арқылы сіз өзіңіздің депрессияңызды толығымен ұмытасыз.

Ақырында, жүгіру кейіпкерді жаттықтырады және ерік-жігерді шыңдайды. Онымен тұрақты түрде айналысатын адамдар ниетінің беріктігімен, мақсаттылығымен, өзіне деген сенімділігімен ерекшеленеді және өзін-өзі бағалауы жоғары.

Олар еңбекқор және проблемаларды бетпе-бет кездестіреді, күрделі өмірлік мәселелерді қиындықсыз және дүрбелеңсіз шешеді. Жүгірушілер, әдетте, ішкі үйлесімділікті табады, сондықтан болашақтан қорқуды сезінбейді және өз бақытының темір ұстасы болып табылады.

Бұл жалпы принциптержүгірудің денсаулық пен адам ағзасына әсері. Бірақ жүгіруде әртүрлі түрікейбір нюанстар да бар. Мысалы, жүгіру жүрек, қан тамырлары және тірек-қимыл аппараты үшін ең пайдалы болып саналады. Сондай-ақ қандағы «жаман» холестерин деңгейін төмендетеді, өйткені ол бауыр қызметін қалыпқа келтіреді. Жүгіру, басқалармен қатар, күшті жасартатын әсерге ие (сұлуларға назар аударыңыз).

Қандай жүгіру жақсы?

Дені сау денеге қол жеткізу немесе үйлесімділікке жету үшін әсерлі қашықтықты еңсерудің қажеті жоқ. Сіз өз орнында жүгіре аласыз, ал нәтижелер нашар болмайды.

Салауатты жүгіру үшін ең қолайлы уақыт - таңертең, өйткені көмірсулардың деңгейі тәуліктің осы уақытында төмен және дене энергия өндіру үшін майды пайдаланады.


Кешкі жүгіру ұйқыға дейін үш сағаттан кешіктірілмей өтуі керек. Қозғалыс белсенділігін дене стресс ретінде қабылдайды, олар айтқандай, қанды қоздырады, сондықтан ұйықтар алдында бірден жасалған жүгіру түнгі демалыстың сапасына теріс әсер етеді. Ұйықтау проблемалары болуы мүмкін, арманның өзі әлсіз, үзіліссіз болады.

Егер сіз жек көретін килограммдардан қысқа мерзімде құтылғыңыз келсе, таңертең жүгірумен айналысыңыз. Тек оянғаннан кейін бірден жаттығуды бастамаңыз, кем дегенде 2 сағат күтіңіз, максимум - 4. Бұл уақыт қанды сұйылту және қан тамырларының бітелуін болдырмау үшін қажет.

Қарсы көрсеткіштер


Егер сіз жүгіру техникасын іске асыруға ұқыптылықпен, дұрыс назар аудармай және абайсызда жақындасаңыз, сіз денсаулықты алып қана қоймай, бар нәрсені жоғалта аласыз.

Жоғарыда біз сізбен жүгірудің қан тамырлары бар жүрекке қаншалықты пайдалы екендігі туралы әңгімелестік. Бұл солай, бірақ жүктемелердің біртіндеп ұлғаюы жағдайында ғана. Әйтпесе, жүректің айдалуы керек қан ағымымен күресуге уақыты болмайды. Нәтижесінде гипоксия пайда болады, яғни тіндердің оттегі ашығуы. Жүгіру кезінде жоғары жүктемелер тіпті интенсивті жүрек жеткіліксіздігі мен миокард инфарктісінің дамуын тудыруы мүмкін. Жүгіруге қарсы көрсеткіштер бар гипертониялық ауру, жүрек ауруы, кәрілік, атеросклероз, қанның қоюлануы.

Тірек-қимыл аппаратына зиян

Енді жүгіруге кім қарсы және зиянды екендігі туралы айту керек. Мұндай адамдар көп, белсенді жүгіру кезінде олардың денсаулығына қауіп төнуі мүмкін.

Тірек-қимыл жүйесі де жүгіру түріндегі белсенді әсерге әрқашан оң жауап бермейді. Қарқынды және ұзақ жүгіру - буындарға үлкен жүктеме.


Егер сіз оны жаяу жүрумен салыстырсаңыз, онда айырмашылық жеті есе! Одан да көп, тірек-қимыл аппаратына жүктеме жүгіру техникасының бұрмалануымен артады. Салдары ең аянышты болуы мүмкін: омыртқалардың ығысуы, омыртқааралық дискілердің және шеміршектердің микрожарақаттары, дислокациялар, созылулар, аяқ-қолдардың сынуы. Яғни артрит немесе артроз сізге беріледі.

Жүгіру артық салмақтан арылтады - бұл шындық. Дегенмен, бұл жерде де «бірақ» бар: семіздік болған кезде жоғары дәрежежек көретін килограммдармен күресу әдісі ретінде жүгіруден бас тартқан дұрыс. Өйткені, физикалық белсенділік процесінде көп салмақ буындар мен сүйектерге күшті жүктеме жасайды және бұл, өз кезегінде, жарақат пен бұзылу ықтималдығын арттырады.



Өзіңізге мұқият болыңыз, сонда жүгіру сізге тек денсаулық пен пайда әкеледі!