Жүрек-тамыр жүйесін нығайту үшін қайсысы көбірек қажет. Осындай жаттығуларды орындау арқылы сіз шыдамдылықты дамыта аласыз, артық майды кетіре аласыз.

Жүктемелер туралы не айтуға болады?

Орындалу аэробты жаттығулар, бұлшық деп түсіну керек, қосымша үлкен санэнергия, оттегінің кем емес үлкен «жабдықтарын» қажет етеді. Бұл өкпенің, жүректің және қан тамырларының қатты жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл түрлері туралы айтатын болсақ, кәсіпқойлар әдетте жүгіруді, жылдам жүруді, би билеуді, арқанмен секіруді, велосипедпен жүруді және т.б. білдіреді. Оларға көптеген спорттық жаттығулар кіреді. Бұл футбол, теннис, волейбол, т.б.

Бұл шолуда біз аэробты жаттығулар бізге не бере алатынын қарастыруға тырысамыз. Сонымен қатар, оларды жүзеге асырудың дұрыс техникасын атап өткен жөн. Егер ол орындалмаса, оңтайлы нәтиже болмайды.

Мұндай оқыту бізге не береді?

Аэробты жаттығулардың физикалық және эмоционалдық пайдасы көп. Келесі артықшылықтарды бөліп көрсетуге болады:

1. Жүрек бұлшықетінің күшеюі байқалады. Өз қызметінің тиімділігін айтарлықтай арттырады. Сондай-ақ тыныштықта жүрек соғу жиілігінің төмендеуі байқалады.
2. Қан айналымын айтарлықтай жақсартады. Қан қысымы, керісінше, төмендейді.
3. Тыныс алу және қаңқа бұлшықеттері күшейеді.
4. Төзімділік дамиды.
5. Артық фунт кетеді.
6. Бірнеше апта бойы жүйелі жаттығулардан кейін көңіл-күйдің көтеріңкі екенін байқауға болады. Тиісінше, аэробты жаттығулар депрессиядан арылуға көмектеседі.
7. Олар ұйқының сапасын жақсарта алады. Бұл сау, тереңірек болады. Бұл, өз кезегінде, жаттығудан кейін дененің тезірек және жақсы қалпына келуіне әкеледі. Иә, және ұйықтап жатқан адам тезірек болады.
8. Мазалаған мәселе жойылады қазіргі кезеңкөп адам. Бұл туралылетаргия туралы. Күнделікті жаттығулар жасау арқылы сіз күні бойы қуатта бола аласыз.

Аэробты жаттығуларды сипаттайтын маңызды артықшылық өмір сүру ұзақтығын арттыру болып табылады. Бұл қан айналымы жылдамдығының жоғарылауына байланысты. Аэробты жаттығулар кешені көптеген жүрек-қан тамырлары ауруларының тамаша профилактикасы болады.

Қандай техниканы сақтау керек?

Сірә, жоғарыда аталған артықшылықтардың бәрі бұрын сізге құпия болған жоқ. Бірақ көп адамдар максималды әсер алу үшін жаттығулар кешенін қалай орындау керектігін білмейді. Осыған байланысты таңертеңгі қарапайым жүгіру қажетті нәтижеге әкелмеуі мүмкін. Тиісінше, көптеген адамдар бірнеше сәтті емес жаттығулардан кейін спортпен айналысудан бас тартады.

Белсенді өмір әлемінде әрбір жаттығудың мақсаты бар. Оған қол жеткізу үшін сіз мұны қалай жасауға болатынын түсінуіңіз керек. Аэробты жаттығуларерекшелік емес.

Аэробиканы бастаған көптеген адамдар салмағын жоғалтуға немесе төзімділігін арттыруға тырысады. Мұның барлығын, негізінен, мұндай оқытудың негізгі мақсаттары деп атауға болады. Қалғанының бәрі қосымша бонус ретінде келеді. Артық салмақтан арылу үшін таңертең немесе кешке 10-15 минут жүгіру керек. Ол немен байланысты?

Энергиясыз істеу мүмкін емес

Аэробты жаттығуларды орындау үшін денені энергиямен қамтамасыз ету керек. Ал егер адам оны сол майлы қабаттардан алып тастаса, онда бәрі жақсы болар еді. Дегенмен, көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады. Және ештеңені өзгерту мүмкін емес. Бірақ көмірсулардың қоры таусылған сәтте дене барлық қажетті заттарды, яғни майларды өз ресурстарынан тұтына бастайды. Бұл бізге дәл керек нәрсе.

Адам қосымша фунтты қашан тастай бастайды?

Аэробты жаттығулар шамамен 20-30 минут ішінде көмірсулар қорының толық таусылуына әкелуі мүмкін. Осыған сүйене отырып, осы уақыт өткеннен кейін ғана май жоғала бастайды деп айта аламыз. Әрине, бұл уақытта майдың белгілі бір мөлшері де жағылады. Бірақ олардың саны аз болады. Осыған байланысты былай деп айтуға болады оңтайлы уақытжүгіру үшін 40-45 минут. Енді жүгірудің қажеті жоқ, өйткені бұлшықеттер майлармен бірге сарқыла бастайды.

Жаттығулардың аэробты кешені аптасына шамамен 3-5 рет орындалуы керек. Бұл сізге алуға көмектеседі тамаша нәтижелер. Егер сіз жаңадан бастағандар санатына жатсаңыз, аптасына үш рет жүгіруді бастау керек. Жүгіруге шамамен 20 минут кетеді. Осылайша сіз денеңізді келесі жүктемелерге дайындайсыз. Біртіндеп жаттығу уақытын көбейту керек. Дегенмен, бұл сабақтар басталғаннан екі апта өткеннен кейін ғана жасалуы керек.

Жылыту кешенінің қажеттілігі

Майды жағуға арналған аэробты жаттығулар қыздыруды қамтиды. Мұны жаңадан бастағандар да, тәжірибелі спортшылар да жасауы керек. Оның көмегімен сіз бұлшықеттерді жылытып, денеңізді жаттығу кешеніне дайындай аласыз. Жылыту жарақат алу мүмкіндігін азайтуы мүмкін. Жаттығу сәтті аяқталғаннан кейін отыруға немесе тоқтатуға асықпаңыз. Бірнеше минут серуендеп, тынысыңызды қалпына келтіріңіз.

Жоғарыда айтылғандай, оны пайдалануға болады әртүрлі жүйеаэробты жаттығулар санатына енгізілген дене жаттығулары. Және олардың әрқайсысы белгілі бір мөлшерде калорияларды жағады. Егер сіз аэробикамен айналысуды шешсеңіз, мұны да түсіну керек.

Аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктіруге бола ма?

Егер сіз бодибилдингпен айналысуды шешсеңіз, аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктіре алмайтыныңызды естисіз, өйткені бұл үлкен қателік болар еді. Дегенмен, 70-ші жылдары, егер бәрі дұрыс жасалса, керемет нәтижеге қол жеткізуге болатыны дәлелденді. Әсіресе, салмақ жоғалту және бұлшықеттеріңізді жеңілдету қажет болса.

Бұрын айтылғандай, белгілі бір жүктемелерді жеңу үшін денеге энергия қажет. Олар күштік жаттығулар кешенінде өте үлкен болғандықтан, көбірек энергия қажет. Бұдан шығатыны, егер аэробты гимнастика күш жаттығуларынан кейін жүргізілсе, онда таусылған дене өз қорларынан қажетті энергияны ала бастайды. Басқаша айтқанда, майлар жоғалады. Мұндай жағдайда әсерлі әсерге қысқа мерзімде қол жеткізуге болады.

Жаттығуларыңызда қателіктерден аулақ болыңыз

Егер спортшы күш жаттығуларын бастамас бұрын аэробикаға жүгінсе, үлкен қателік жібереді. Оның үлкен салмақпен жұмыс істеуге күші жетпейді. Тиісінше, күш жаттығулары пайдасыз жаттығу болады. Бұлшықет массасын немесе күшін алу мүмкін емес.

Салмақты жоғалтуға арналған аэробты жаттығулар бұлшықет массасын бұзады деп айту заттардың нақты мәнін дәл көрсетпейді. Әрине, егер адам үнемі марафондық жарыстарды орындаса, онда ол бұлшықет көлемін жоғалтады. Алайда, егер жүгіру аптасына 3 рет жасалса және оның ұзақтығы 45 минуттық негізгі күш жаттығуларынан кейін 20 минуттан аспаса, бұл тек пайда әкеледі. Бұлшықеттер ештеңе жоғалтпайды.

Егер сіз осы жаттығулар түрлерін бағдарламаңызға қосқыңыз келсе, сізге көбейту ұсынылады Жалпы саныдене салмағының килограммына шамамен 2 граммға дейін ақуызды тұтынған. Протеиндік коктейльдер немесе ақуызға бай тағамдар көмектесе алады. Дегенмен, мұндай өнімдерде майлар көбірек.

Аэробты жаттығулардың қандай түрлері бар?

Әдетте аэробты жаттығулар деп нені айтамыз? Ең танымал мысалдардың кейбірін келтіру керек.

1. Жаттығудың ең қарапайым түрі - жаяу жүру. Дегенмен, оның тиімділігі тым жоғары емес. Нәтижесінде ауыр жүктемесіз буындарды дамытады. Үйден жұмысқа небары 15 минут жаяу жүрсеңіз, жаттығудың бұл түрін пайдалана аласыз.
2. Жүгіру. Аэробты жаттығулардың ең танымал түрлерінің бірі. Жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, баяу жүгіруді бастауға болады. Дегенмен, мүмкіндігінше жылдам жүгіруге тырыспаңыз. Ең бастысы, белгіленген қарқынды ұзағырақ сақтауға тырысу.
3. Велосипед. Жаттығудың бұл түрімен сіз әсерлі нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Велосипедпен жүру кезінде көптеген бұлшықеттер жұмыс істейді. Буындарға түсетін жүктеме минималды болады. Сіз үйде аэробты жаттығулар жасай аласыз ба деп ойлайсыз ба? Иә болады. Ол үшін жаттығу велосипедін сатып алу жеткілікті.
4. Жүзу сияқты жаттығу барлық дерлік бұлшықеттерді жұмыс істейді. Адам жүйке жүйесінің жұмысын басқара отырып, белгілі бір жылдамдықты өз бетінше таңдай алады. Егер сіздің жеке бассейніңіз болса, онда сіз үйде аэробты жаттығуларды орындауға болады ма деген сұраққа жауап бере аласыз.
5. Тағы бір танымал жаттығу түрі - арқанмен секіру. Олар әсіресе танымал, өйткені оларды кез келген жерде орындауға болады. Ал инвентарь тым қымбат емес. Бірақ олардың тиімділігі бойынша секіру жүгіруден еш кем түспейді.

Тренингтің екі түрінің айырмашылығы неде?

Жүктемелердің анаэробты және аэробты сияқты түрлерін ажырату қажет. Олардың арасындағы айырмашылық тым жұқа болса да. Анаэробты жаттығулар кезінде алғашқы секундтарда бұлшықеттерден энергия алынады. Содан кейін ғана дене жаттығулардың бір түрін екіншісіне айналдырып, оттегін пайдалана бастайды. Демек, аэробты және анаэробты жаттығулар бір-бірімен қарым-қатынасты білдіреді.

Анаэробты жаттығулардың қарапайым мысалы - спринтинг - барлық рұқсат етілген жылдамдықпен қысқа қашықтыққа жүгіру. Сонымен қатар, спорт залдарында гір көтеру және арнайы тренажерларда жаттығулар жасау да анаэробты жаттығулардың түрлері болып табылады.

Тамақтануыңызға қамқорлық жасаңыз

Мен тамақ туралы аздап айтқым келеді. Егер сіз аэробикамен айналыссаңыз және сонымен бірге дұрыс тамақтанбасаңыз, сіз қажетті нәтиже ала алмайсыз. Нәтиже өте әлсіз болады. Сондықтан сіз өзіңіздің диетаңызды мұқият ойластырып, тамақтануды мәжбүрлі қажеттілік ретінде емес, бүкіл ағзаның сапалы жұмысы үшін қуат көзі ретінде қарастыруға тырысуыңыз керек.

Қорытынды

Бұл шолуда біз аэробты жаттығуларға тікелей қатысты барлық негізгі нюанстарды қарастыруға тырыстық. Түсіну керек, кез келген басқа оқу кешендері сияқты, оларға мұқият, ерекше сақтықпен қарау керек. Әйтпесе, алынған нәтиже көңілін қалдырып қана қоймай, спортпен айналысуға деген ұмтылысты толығымен басуы мүмкін. Сондықтан, өзіңізді жетілдіруге және өз денеңізді қалыптастыруға ұмтылуыңызға сәттілік!

Бүгінгі таңда көптеген адамдар артық салмақпен ауырады. Бұл тақырып әсіресе әйелдерді алаңдатады.

Артық килограммдардың жиналуы өмірдің заманауи ырғағымен жиі кездеседі. Бірақ күнделікті тәртіп әдемі және жұқа фигура үшін сәнден бас тартпайды. Дегенмен артық май тек сыртқы түріне ғана емес, бүкіл ағзаның күйіне де теріс әсер етуі мүмкін.

Үйде баспасөзге арналған жаттығулар, Спорт залыӘйелдер үшін әртүрлі. Ең жақсы және ең тиімді туралы оқыңыз.

Фигураны қалыпты жағдайға қайтару үшін сіз өзіңіздің өмір салтыңызды қайта қарастырып, жинақталған май қорларынан құтылуыңыз керек. ең көп тиімді түрдеүйлесімділікті қалпына келтіру - бұл майды жағу үшін жаттығулар жасау.

Майды жағуға арналған жаттығулардың ерекшеліктері

Әйелдерге арналған майды жағуға арналған жаттығулар фигураға ақылдылықты қайтаруға көмектеседі.Дәл осындай әсерге ғажайып кремдермен де қол жеткізу мүмкін емес ең жақсы диеталар. Бұл опциялар бөлек жұмыс істемейді - қосымша фунт пен целлюлит кез келген жағдайда қалады.

Тренингтің бұл түрі екі ерекшеленетін оң қасиетке ие:

• олар кез келген физикалық дайындық болған жағдайда қолданылуы мүмкін;
• сабақтарды үйде немесе спорт залында өткізуге болады.

Дегенмен, олар мұқият таңдалуы керек. Егер сіз жаттығу залында немесе үйде белгілі жаттығулардың толық тізімін орындасаңыз, бұл жеткіліксіз болады.Мұндай көзқарас, тіпті тұрақты жаттығулар жүргізілсе де, салмақ жоғалту процесін жиі қиындатады.

Әйелдерге арналған майды жағуға арналған заманауи жаттығулар олардың әртүрлілігімен таң қалдырады.

Жаттығу түрін таңдау үшін сіз мақсатты шешуіңіз керек:

1. Денені жақсы күйде ұстау және қажетсіз килограммдардың жиынтығын болдырмау үшін аэробты кардио жаттығуларына артықшылық беру керек.
2. Айтарлықтай салмақ жоғалту үшін күш жаттығулары өте қолайлы.
3. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізгісі келетіндер үшін көптеген мамандар күш пен аэробты жаттығуларды біріктіруге кеңес береді.

Майды жағуға арналған кез келген жаттығуда мыналар маңызды:

• жүйелілікті сақтау;
• белгілі бір диетаны ұстану;
• оқыту түрлерін біріктіру;
• жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

Майды жағуға арналған жаттығулар - негізгі ережелер

1. Жоғары қарқынмен жаттығу.Сіз майды жағу секторында жаттығуларға назар аудармауыңыз керек (импульстің максималды 50-70%).

Бұл әдіспен май негізінен тұтынылады, бірақ көбінесе бұл санмен емес, пайызбен ғана көрінеді. Мысалы, жүгіру кезінде жаяу жүруге қарағанда көбірек калориялар жағылады.

2. Сабақтарды таңдауға ерекше назар аудару керек.Жаттығулар кезеңінде қанша энергия жұмсалатыны оларға ғана емес, сонымен қатар жасалған күш-жігерге, жаттығулардың ұзақтығы мен жүйелілігіне байланысты.

3. Төзімділік пен күшті арттырыңыз.Үлкен бұлшықет топтарына (аяқтар, кеуде, арқа) жүктемені арттыру арқылы сіз майды жағу жылдамдығын арттыра аласыз. Жұмысқа бұлшықеттер қаншалықты көп болса, соғұрлым калориялар тезірек жұмсалады. Бұл жаттығуларға скваттар жатады.

4. Қажетті қарқынды сақтаңыз.Уақыт бойы жақсы қарқынмен орындалатын сабақтар майды жағудың ең жақсы әсеріне қол жеткізуге көмектеседі.

5. Интервалдық жаттығуларды қараңыз.Интервалдық жаттығулар - бұл жүктеме және қалпына келтіру кезеңдерінің кезектесуі. Олар күйдірілген калория санын барынша көбейтуге қабілетті, бұл қысқа уақыт ішінде таңғажайып нәтиже береді.

Бастау үшін 2 минут істеу керек. және денеге 2 минут беріңіз. демалыс.

6. Өз салмағыңызды пайдаланыңыз.Гравитациямен күресу үшін күш жұмсалатын жаттығулар тиімдірек. Мысалы, жүзу немесе велосипед тебудің орнына жаяу немесе жүгіру. Өз салмағыңызбен жұмыс істеу дененің көп калория тұтынуына әкеледі.

7. Күндеріңіз белсенді өтсін.Ғалымдар белсенді адамдар жалқауларға қарағанда 300-400 ккал көп жұмсайтынын дәлелдеді.

8. Ашық асқазанда жаттығуға тырысыңыз.Аш қарынға жаттығу жасау майды көбірек жағуға мүмкіндік береді.

Бірақ сіз өте сақ болуыңыз керек: сабақтарға дейін ұзаққа созылған «аштық жариялау». жанама әсер- дене жүктеменің қарқындылығына немесе ұзақтығына төтеп бере алмауы әбден мүмкін.

9. Күйгеннен кейінгі әсерді қолданыңыз.Жоғары қарқынды жаттығулардың біреуі бар тамаша сапа- майды жағу әсері жаттығу аяқталғаннан кейін де жалғасады.

Бұл «жанудан кейінгі» әсері (немесе калорияны тұтынудың жоғарылауы). Оның іске қосылуы жүрек соғу жиілігі максималдыдан 75% немесе одан да көп жүктеме кезінде жүреді.

10. Жүктемелердің қарқындылығын арттыруға тырысыңыз.Жаттығу қарқындылығының біркелкі артуы майды жағатын жаттығулардың барысын жақсартуға мүмкіндік береді.

Үйде және жаттығу залында майды жағуға арналған жаттығулар

Майды жағу жаттығуларын үйде де, арнайы жабдықталған спорт залында да жасауға болады. Ең қолайлы нұсқаны таңдау үшін сіз екі түрдегі сыныптардың барлық қасиеттерін мұқият зерделеуіңіз керек.

Жаттығу залы

Артықшылықтары:

• Кәсіби жабдықтар - тренажерлар, спорттық жабдықтар және т.б.
• Барлық жаттығуларды дұрыс орындауға, жарақат алмауға, дұрыс жаттығу бағдарламасы мен диетаны таңдауға көмектесетін тәжірибелі нұсқаушы.
• Ортақ мақсаттарды көздейтін адамдар ортасы.
• Шабыттандыруға көмектесетін спорт фигуралары.

Минустары:

• Кейбір спорт залдарына бару үшін сізге әсерлі ақша қажет болады.
• Орталықтың жұмыс режиміне бейімделу керек болады.
• Кемелсіз фигурасы бар көптеген ханымдар жақын жерде әдемі фигуралы қыздардың болуынан ұялуы мүмкін.

Үй жағдайлары - оң және теріс жақтары

Артықшылықтары:

• Сабақтар толығымен тегін.
• Жаттығу уақыты жеке қалауларға байланысты.
• Ешқайда барудың және асықпаудың қажеті жоқ.
• Үйде ешкім жоқ, сондықтан шектеу жоқ.

Минустары:

• Үйдегі жаттығулар үшін сізге үлкен ерік қажет, өйткені. жалқаулық арықтауға деген ұмтылысты жеңе алады.
• Арнайы жабдықтың болмауы.
• Өзіңіздің жаттығуларыңыз бен диеталарыңызды жасаңыз. Бұл өте ұзақ уақытты алады. Сізге тиісті әдебиеттердің айтарлықтай көлемін зерттеу керек болады. Дұрыс емес таңдауқалаған нәтиженің болмауына немесе тіпті денсаулыққа зиянын тигізеді.

Әйелдерге арналған май жағу схемасы жаттығулары

Айналдыру жаттығулары барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мәжбүрлейтін жаттығулар жиынтығын қамтиды. Әртүрлі жаттығулар арасындағы аралықтарды барынша азайту керек. Әрбір бұлшықет тобын кезекпен жүктеңіз.

Айналмалы жаттығулардың артықшылықтары:

• уақытты үнемдеу (жаттығулар жиынтығы шамамен 30 минутқа созылады);
• жоғары қарқындылық, бұл майды тез жағуға мүмкіндік береді;
• физикалық төзімділікті арттыру;
• әрбір бұлшықетті зерттеу, бұл олардың массасы өзгеріссіз қалуының кепілі;
• метаболизмді жеделдету;
• жүрек пен қан тамырларын нығайту;
• жаңадан бастаушылар үшін қолжетімділік;
• жаттығуларды үйде жасауға болады.

Минустары:

• Бұлшықет массасы өспейді.

Негізгі ережелер:

• Жаттығу кестесін дайындаңыз. Дененің әр бөлігіне 2-3 жаттығуды немесе 5-6 жаттығуды таңдаңыз көпшілігібұлшықеттер.
• Жаттығуды бастамас бұрын, қыздыру жасаңыз.
• Әрбір бұлшықет тобы үшін бірінші жаттығу ең оңай болуы керек. Бұл бұлшықеттерді кейінгі жүктемелерге дайындау үшін қажет.
• Бос салмақтарды мұқият таңдаңыз. Олар өте ауыр болмауы керек.
• Әр жаттығуды 10-50 рет қайталауға болады.
• Жаттығу уақытын кешіктірмеуге тырысыңыз (30 минутқа дейін). Ұзақтығын арттырсаңыз, бұлшықет көлемін жоғалту қаупі бар.
• Жалпы денсаулық үшін 7 күнде 2-3 рет сабақтар өткізу ұсынылады.
• Үшін толық қалпына келтірубұлшықеттерге 48 сағат қажет.

Дөңгелек оқытудың негізгі компоненттері:

• Скваттар.Бөкселердің бұлшықеттерін қалыптастырыңыз. Егер сіз үлкен әсерге қол жеткізгіңіз келсе, онда өз салмағыңызды гантельдермен немесе штангалармен толықтыруға болады.
• Жерден көтерілу.Дене салмағына байланысты кеудедегі және қолдардағы бұлшықеттерді жаттықтыру.
• Бүктелген екпін – отжиман тәрізді позадан секіру арқылы еңкеюге көшу.
• «Теңіз жұлдызы» - қол мен аяқты алшақ қойып секіру.Ритмикалық түрде орындау ұсынылады;
• Тербелісті басыңыз.Баспасөзді нығайтады. Сабақтар кезінде жүктеме жоғарғы және төменгі пресске түсуі керек.
• арқанмен секірукардио жаттығулары болып табылады, аяққа жақсы жүктеме береді.

• Шаттл жүгірісі.Ол бір нүктеден екіншісіне үздіксіз жүгіруді білдіреді. Бұрылу кезінде еңкейіп, еденге жету керек. Максималды жылдамдықты дамытуға тырысыңыз.

Жүгіру жаттығуларын жүгірумен аяқтаңыз.

Үй тапсырмасын орындау үшін осы жаттығуларға бірнеше тиімді нұсқаларды қосуға болады. Өкпе, аяқпен серпілу, «велосипедті» орындау ұсынылады.

Майды жағуға арналған кардио жаттығулары

Кардио жаттығулары зат алмасуға, жүрек-тамыр жүйесінің күйіне және фигураға пайдалы әсер етеді.

Кардио сабақтары қысқа уақыт ішінде қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі, бірақ бұл тек комбинацияда ғана мүмкін дұрыс тамақтану. Майды жағу 20 минуттық белсенді жаттығулардан кейін пайда болатынын білу керек.

Кардио жаттығуларының ерекшеліктері

Артықшылықтары:

• ең жылдам майды жағу әсері;
• целлюлиттен құтылу мүмкіндігі;
• тыныс алуға жауапты бұлшықеттерді күшейту;
• жүрек бұлшықетіне пайдасы;
• қан айналымын жақсарту;
• метаболизмнің жоғарылауы;
• гипертониялық науқастар үшін пайдасы (қысымды төмендету);
• қант диабетінің даму қаупін азайту;
• өкпе көлемінің ұлғаюы;
• бұлшықетті күшейту;
• тыныштықта жүрек соғу жиілігінің төмендеуі;
• бойынша пайдалы әсер етеді жүйке жүйесі;
• құрысулар қаупін азайту.

Жүзу - майды жағуға көмектесетін кардио жаттығуларының бірі.

Кемшіліктері:

• кардио жаттығуларының кейбір түрлерімен буындар, жүрек-тамыр жүйесі және байламдар қатты жүктеледі;
• жаттығу бағдарламасы физикалық жағдайға байланысты мұқият таңдалуы керек.

Үйде майды жағуға арналған кардио жаттығулары спорт орталығына баруға уақыты мен ақшасы жеткіліксіз адамдар үшін қолайлы.

Арнайы жабдықталған бөлмесіз жүгіру, степ-аэробика, йога, бадминтон ойнауға, жаяу жүруге немесе велосипедпен жүруге болады (егер бар болса).

Сондай-ақ кардио жаттығуларында есу, эллиптикалық жаттықтырушылар, жүзу, бокс танымал.

Майды жағуға арналған аэробты жаттығулар: мысалдар мен артықшылықтар

Денеге оттегінің көбеюіне байланысты энергия түзілетін жаттығулар аэробты деп аталады.

Оларға мыналар жатады:

• би;
• аэробика;
• жүзу;
• орташа жүгіру;
• жылдам қарқынмен жүреді;
• кейбір күнделікті әрекеттер.

Бұлардың барлығы сабақтар дененің төзімділігін тамаша арттырады және жүрек-тамыр жүйесін нығайтады.Оларды аздап салмақ жоғалтқыңыз келсе (айына 2-3 кг) қолдануға болады.

Дегенмен, олар салмақ жоғалту мақсатында ұзақ мерзімді жаттығуларға жарамайды, өйткені. бір айлық жаттығудан кейін қосымша фунт жоғалту процесі баяулайды және бұлшықет массасы күйе бастайды.

Майды жағу әсеріне жету үшін жаттығу кемінде 40 минутқа созылуы керек., өйткені май қорын отын ретінде пайдалану 20 минуттан кейін ғана басталады. сыныптар. Жаттығуды тоқтатқаннан кейін дене қосымша калорияларды жағуды тоқтатады.

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі максимумның 60% кем болмауы керек. Әйелдер үшін максималды жүрек соғу жиілігін мына формула бойынша есептей аласыз: 220 - жас.

Сабақтарды аяқтау

Кардио жаттығуларын жасаудың ең жақсы уақыты - таңертең.Тәуліктің осы уақытында дене әлі шаршаған жоқ және күш-қуатқа толы. Бірақ бұл туралы ойлануға тұрарлық жеке ерекшеліктеріорганизм. Таңертең жаттығуға болмайтын жағдайлар да бар.

Күш жаттығуларымен біріктірілген кардио.Алдымен кардио жаттығуларын жасау керек, содан кейін күш жаттығуларына көшу керек. Бұл комбинация болады тамаша шешімсалмақ жоғалтқысы келетіндер үшін.

Күш жаттығуларының басында, ортасында және соңында кардионы қосуға болады. Дегенмен, бір кардио кезеңі 20 минуттан аспауы керек, әйтпесе денені шаршатып жіберуге болады.

Майды жағуға арналған аралық жаттығулар

Интервалдық жаттығулар - бұл күш және кардио жаттығуларының жиынтығы, олардың арасында шағын үзілістер болады.

Мұндай жаттығулар бүкіл дененің жұмысын қамтамасыз етеді, импульсті максималды түрде арттырады және дененің оттегін көбірек тұтынуына көмектеседі. Олар көп энергияны қажет етеді, сондықтан олардың ұзақтығы мен жиілігі қатаң шектелуі керек.

Бір жаттығудың максималды уақыты - 20-30 минут, оны апта ішінде 3-4 реттен көп емес орындауға болады.

Оң қасиеттер:

• майды 4 есе жылдам жағу;
• метаболизмді жеделдету;
• бұлшықеттердің дамуы;
• қалпына келтіру кезеңінде калорияны тұтынудың жоғарылауы;
• дененің төзімділігін арттыру;
• жаттығу уақыты 20-30 минут;
• күнделікті жаттығудың қажеті жоқ;
• үйде өнімділік;
• бұлшықет массасының жоғалуы жоқ.

Теріс жақтары:

• жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды (2-3 айлық оқудан кейін қарқынды жаттығуларды бастауға болады);
• жарақаттар, жүрек жеткіліксіздігі немесе жүрек-тамыр жүйесінің басқа аурулары бар адамдарға жарамсыз;
• артық салмақпен жұмыс істей алмау (BMI> 30).

Аралық жаттығулар бұлшықеттердің көпшілігі үшін бір жаттығудан тұруы мүмкін(жылдамдықпен жүгіру, еңкейу, отжимание және т.б.). Оны жаттығу кезінде ең жылдам қарқынмен қайталау керек. Бұл әдіс 5 минуттық жаттығудан керемет нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Майды жағуға арналған күш жаттығулары

Күш жаттығулары салмақ жоғалтуда өте тиімді. Олар көбірек энергияны қажет етеді, бұл көмірсулардың көп мөлшерін жағуға және бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді. Бұлшықеттердің көлемі неғұрлым көп болса, метаболизм соғұрлым жақсы болады және соғұрлым көп калория жұмсалады.

Күш жаттығуларының артықшылықтары:

• бұлшықет тонусын сақтау;
• бұлшықет массасының өсуі;
• жақсартылған өнімділік пен төзімділік;
• майды қарқынды жағу;
• сүйек тығыздығының жоғарылауы;
• көптеген аурулардың қаупін азайту (қант диабеті, жүрек-тамыр жүйесі, жүйке жүйесі және т.б.);
• дененің жастық мерзімін ұзарту.

Ең көп таралған күш жаттығулары:

1. Жерден көтерілу;
2. тартылу;
3. еркін салмақтағы скваттар;
4. салмақпен иілу;
5. арқада жатқан аяқтарды тарту;
6. штанганы стендтік пресс;
7. аяқтарын сермеу;
8. гантельдермен бицепске арналған бұйралар.

Күш жаттығуларының негізгі ережелері:

1. Негізгі жаттығуларды қолдану.Тек жүктеп салмаңыз проблемалық аймақтар. Негізгі жаттығуларбір жаттығуда орындалған бұлшықеттердің көпшілігін жүктейді, бұл сізге жақсы нәтижеге тез жетуге мүмкіндік береді.
2. Жүйелілік.Салмақты тез жоғалту үшін сізге қарқынды жаттығулар қажет. Мұны тек тұрақты жаттығулар арқылы жасауға болады.
3. «Дұрыс» жүктемені пайдалану.Жаттығудан бұрын оны қолдану арқылы қыздыру қажет жеңіл салмақ. Осыдан кейін сіз максимумның 80% салмағы бар жаттығуларды орындауға кірісе аласыз. Жаттығулар 5-6 рет орындалуы керек.
4. Қарқынды және айналмалы жаттығуларды қолданыңыз.Демалыс уақыты 90 секундтан аспауы керек.
5. Сабыр бол.Нәтиже байқалмас бұрын, дене жүктемелерге бейімделуі керек. Салмақты жоғалту ұзақ процесс, сондықтан әсер бірден пайда болмайды, бірақ бірте-бірте.

Майды жағу үшін жаттығу алдындағы тамақтану

Сабақтар таңертең өткізілсе, аш қарынға жаттығу жақсы. Басқа жағдайларда денені өзінің май қорын пайдалануға мәжбүрлеу үшін құрамында тек ақуыздар мен көмірсулар бар тағамдарды жеу ұсынылады.

Көмірсулар ми мен бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет. Ақуыздар денені энергиямен толтырмайды, бірақ бұлшықеттерде ақуыз синтезін арттырады. Жаттығу алдында ақуызды тағам бұлшықет массасын ұлғайтқысы келетін адамдар үшін қажет.. Оны жаттығудан жарты сағат бұрын қолданған жөн.

Жаттығу алдында жемістерді (банан мен жүзімнен басқа), құс етін, жұмыртқаны, жармаларды, сүтті және ақуыз коктейльдерін жеуге болады.

Жаттығудан кейінгі майды жағу үшін тамақтану

Бұлшықетті қалыптастыру үшін 20 минут ішінде тамақтану керек. жаттығудан кейін.Егер бұл жасалмаса, онда бұлшықет массасының өсуі болмайды, тек аздап май жағылады.

Жаттығудан кейінгі тамақтану, сондай-ақ бұрынғыдай, майларды қамтымауы керек. Сабақтан кейін бірден денені жаттығуларға жұмсалған көмірсулармен қанықтыру ұсынылады.Бұл үшін жемістер немесе жаңа сығылған шырындар өте қолайлы ( ең жақсы нұсқа- апельсин).

Көмірсулар балансын қалпына келтіргеннен кейін бұлшықеттерге күтім жасау керек. Бұл ақуыз тағамы немесе протеиндік коктейль болуы мүмкін.

Майды жағу үшін жаттығуға дейін және одан кейін не ішу керек

30 мин. Жаттығудан бұрын кофені қоспасыз ішуге болады. Кофені ұнатпайтындар оны қою шаймен алмастыра алады (ең жақсысы - жасыл шай).

Бұл сусындарды ішу денеңізге қажетті қуат береді, бұл жаттығу кезінде көбірек майды жағуға және бұдан былай шаршамауға көмектеседі. ұзақ уақыт. Сондай-ақ Әрбір жаттығу алдында 200 мл су ішу ұсынылады.

Жаттығу аяқтала салысымен, ештеңе қолданбаған дұрыс. Дегенмен, күшті аштық сезімімен сіз сүтті немесе ақуыз коктейлін ала аласыз.

Кез келген белсенділік кезінде сұйықтықты ішу маңызды. Кішкене сусыздандыру жаттығудың тиімділігін айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

Жаттығу процесінде рецепторлардың жұмысы күңгірттенеді, сондықтан сіз шөлдемеуіңіз мүмкін. Әр 20 минут сайын ішу керек. кішкене жұтым (сұйықтық мөлшері терлеу дәрежесіне байланысты).

Майды жағуға арналған толық жаттығу бағдарламасы

Үйде жаттығу жасайтындар жаттығу бағдарламасын мұқият таңдауы керек. Ол келесі факторларды ескере отырып жасалуы керек:

• сабақтардың мақсаты;
• Денсаулық жағдайы;
• бос уақыт мөлшері;
• толықтық дәрежесі;
• проблемалық аймақтар.

Дененің әрбір жеке бөлігі үшін бір-бірінен ерекшеленетін жаттығулар бар. Әрбір проблемалық аймақ үшін жаттығуларды бөлек қарастырыңыз.

Іш пен бүйірдегі майды жағуға арналған жаттығулар

• Бастапқы позиция итермелеу кезінде қабылданатын позицияға ұқсас, тек қолыңызбен үстелге немесе орындыққа сүйену керек. Ал қазір толық емес отжимания жасаймыз. Кішкентайдан бастаңыз және біртіндеп 20-ға дейін көбейтіңіз.
• Еденге отырыңыз және шынтағыңызға сүйеніңіз.Шынтақтардың көмегімен біз қысқа қашықтықты алға, содан кейін қарсы бағытта өтеміз.
• Скваттар.Нәтижеге қол жеткізу үшін орындау ережелерін сақтаңыз. Скват кезінде арқа тегіс, қолдар еденге параллель болуы керек. Бастапқы күйге оралу тегіс болуы керек. 10-15 рет орындау ұсынылады.
• Позиция - аяқтар иықтың енінен бөлек, оң қолды оң жаққа қойыңыз. Сол қолсеріппелі қозғалыстар оңға қарай тартады. Содан кейін біз екінші қолмен бірдей қайталаймыз. Әр жағынан 8 қайталауды орындаңыз.
• Шалқаңызбен жатыңыз.Бұл позицияда тізеде сәл бүгілген аяқтарыңызды ақырын көтеріңіз. Жоғарғы нүктеге жеткенде, сәл кідіріңіз, содан кейін баяу төмендетіңіз. 20 рет қайталаңыз.

Майды жағуға арналған абс жаттығулары

• Баспасөзді сору үшін бұрын сипатталған жаттығу өте жақсы (бұл жерде арқада жатып, сәл бүгілген аяқтарды көтеру керек).
• Бала кезінен бәріне таныс жаттығу - біз қолмен көмектеспей, денені отыруға көтереміз.

• Артқы жағында жатып, қолыңызбен саусақтардың ұштарына жетуге тырысып, дене мен аяқты көтеру керек. Бұл жаттығу бір қарағанда көрінгеннен қиынырақ.
• Планк. Қатты жерге ішімізбен жатып, шынтағымызға сүйенеміз. Қолдар 90 бұрышта бүгіліп, бөксе және абс тартылуы керек. Позицияны 1 минут ұстаңыз.

Қол майын жағуға арналған тиімді жаттығулар

Өз салмағыңызды қолданатын жаттығулар:

1. Біз еденге отырамыз, аяқ пен қолды дененің артына қоямыз.Содан кейін, өткір қозғалыспен, біз бөкселерді жыртып аламыз (дене еден бетіне параллель болуы керек).

Қосымша әсер ету үшін біз баспасөзде және бөкселерде шиеленіс жасаймыз. Біз 60 рет орындаймыз.

2. Жаттығу орындық немесе табуретка арқылы орындалады.Біз отырамыз, алақандар орындыққа тіреліп, бөкселерді бетінен жыртып, есекті сәл төмен түсіреміз. Баяу төмен түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Жаттығу кезінде біз аяқтарымызға көмектеспеуге тырысамыз - негізгі жүктеме қолға түсуі керек. Жаттығуды баяу қарқынмен орындаңыз. 20 тәсілді орындау ұсынылады.

Салмақ жаттығулары:

Мұндай опцияларда гантельдер немесе қолыңызда ұстауға ыңғайлы кез келген басқа зат (мысалы, су бөтелкелері) пайдаланылады.

1. Біз асқазанды тартамыз, бөкселерді төмен түсіреміз(жамбас еденге параллель). Біз позицияны ең төменгі нүктеде бекітеміз, қолымызды денеге жақын орналастырамыз. Қолымызды бүгеміз. баяу қозғалыстар. Біз әр қол үшін 20 рет орындаймыз.

2. Біз аяқтарымызды иықтың еніне қойып, денені 90-дан сәл азырақ бүгеміз.Артқы жағы тік болуы керек. Қолдарыңызды иығыңыздың деңгейіне жеткенше көтеріңіз. Біз 25 рет орындаймыз.

Аяқ майын жағуға арналған жаттығулар

Классикалық скваттар аяқтардағы артық көлеммен тиімді күреседі.Бұл жаттығуды орындау үшін тұру керек, аяқтар иықтың енінде болуы керек. Содан кейін біз жамбастарды еденге мүмкіндігінше төмен түсіреміз, қолдар алға созылады, ал артқы жағы түзу.

Біз мүмкіндігінше көп рет жасаймыз. Дене жүктемеге үйренгеннен кейін жаттығуды гантельдермен қиындата аласыз.

Жамбас жаттығуларының ішкі жағынан майды кетіру

1. Бөкселеріңізді қолдарыңызға қойып, арқамен жатыңыз(алақандар еденге тиеді). Біз аяқтарды денеге перпендикуляр көтеріп, мүмкіндігінше бүйірлерге таратамыз, содан кейін оларды бастапқы күйіне дейін көтереміз. Біз 20-30 тербеліс жасаймыз.

2. Аяқтарды кеңірек алшақ ұстау.Біз аяғымызды кең жаямыз. Саусақтар түзу көрінбеуі керек, бірақ сәл жағына қарай. Содан кейін біз денені жағына жылжытып, төмен түсе бастаймыз. Біз тұрамыз.

Келесі еңкею жамбастың қарама-қарсы бағытта ығысуымен орындалады. Жаттығу кезінде арқа түзу қалады. Біз скваттардың максималды санын орындаймыз.

3. Біз орындықтың жанында тұрып, оны бір қолмен ұстаймыз.Аяқтар бір-біріне мықтап басу керек. Біз аяқты бүйірге айналдырамыз (аяқты артқа немесе алға алмауға тырысыңыз). Екінші жағын бұрап, екінші аяқ үшін де солай жасаңыз.

Тізедегі майды қалай жоғалтуға болады жаттығулар

1. Тізеңізге отырыңыз. Омыртқа түзу болуы керек, ал бөкселер еденге тиіп кетпеуі керек.Баяу, біз денені кері қайтарамыз және сол қарқынмен біз қарама-қарсы бағытта қозғаламыз. Бастау үшін 10 қайталауды орындаңыз.

2. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз.Біз аяқтың бірін алға жылжытып, жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіреміз.

Екінші аяқ үшін де солай қайталаймыз. Алдымен біз әр аяққа 10 рет орындаймыз.

Үй жағдайында жамбастың сыртындағы майды жағуға арналған жаттығулар

1. Біз сол жаққа жатып, шынтағымызға сүйенеміз. оң қолалдыңызға қойып, аяғыңызды 90 бұрышпен бүгіңіз.Дұрыс позицияны алғаннан кейін біз оны мүмкіндігінше жоғары көтереміз оң аяқжәне біз түсіреміз.

Біз екінші жағынан да солай істейміз. Әрбір аяқ үшін біз 20-30 қайталау жасаймыз.

2.Жүгіру кезінде жоғары тізеЖамбас аймағындағы май шөгінділері үшін тамаша жұмыс істейді. Сіз тізеңізбен жамбас деңгейіне жетуге тырысып, орнында жүгіре аласыз.

3. Велосипед.Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, тізеге бүгіңіз. Содан кейін біз аяқтарды педальды айналдыруға ұқсайтын айналмалы қозғалыспен айналдырамыз. Жаттығудың ұзақтығы - кем дегенде 5 минут.

арқадағы май жаттығуларынан қалай құтылуға болады

1. Жерден көтерілу.Еденге бетін төмен қаратып жату. Біз алақанға және саусақтарға сүйенеміз (артқы жағы түзу болуы керек). Біз баяу төмен түсеміз, содан кейін баяу көтерілеміз. Біз қайталаудың максималды санын жасаймыз.

2. Егер физикалық дайындық классикалық итермелеуді орындауға мүмкіндік бермесе, оны жеңілдетуге болады. Бұл үшін сізге қажет бірдей әрекеттерді орындаңыз, тек қолды жоғары қоюға болады(мысалы, тірек нүктесі ретінде кестені таңдаңыз).

3. Дене түзу сызық болатындай етіп ішіңізбен жатыңыз.Содан кейін біз қолдар мен аяқтарды бетінен мүмкіндігінше жоғары жұлып аламыз. Ең биік нүктеге жеткеннен кейін, аздап кідірту керек. Біз 10 қайталауды орындаймыз.

қолтық астындағы май жаттығуларынан қалай құтылуға болады

1. Тізедегі итермелеу.Еркін салмақтарды қолдану арқылы жасауға болады. Біз гантельдерді аламыз, оларды босатпай, төрт аяқтаймыз. Қолдарыңызды бүгіп, біз стандартты итерудегідей кеудеге еденге құлаймыз.

Содан кейін бір қолды иық сызығына параллель көтереміз. Біз көтеріліп, қадамдарды қайталаймыз, тек екінші қолмен.

2. Бұл жаттығу үшін сізге қажет еденге шалқасынан жату, қолыңа гантель ұстау.Қолдар денеге перпендикуляр орналастырылған. Біз оларды тегіс қозғалыстармен бүйірлеріне өсіруді бастағаннан кейін. Қолдарыңызды сәл бүгіңіз. Біріктіреміз.

3. Алдыңғы жаттығу да тұрып орындалады, соның ішінде.

Оңтайлы салмақты сақтаудың алдын алу

Мінсіз фигураны аяқтау үшін қосымша фунттарды жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар жаңаларын ала алмау маңызды. Денедегі артық маймен үнемі күресуге тура келмеу үшін семіздіктің алдын алудың кейбір ережелерін сақтау керек, атап айтқанда:

Тамақтану

Ең алдымен, артық салмақ дұрыс тамақтанбау салдарынан пайда болады. Фигураның сымбатты болуы үшін майлы және тұзды тағамдарды, тәттілерді, консервілерді және т.б. тұтынуды шектеу керек. Сондай-ақ жол бойында жеңіл тағамдар (әсіресе фастфуд) ұсынылмайды.

Жемістерге, көкөністерге, буға пісірілген тағамға немесе суға артықшылық берген дұрыс. Тұтынылатын калориялардың негізгі бөлігін таңғы ас пен түскі ас арасында бөлу керек.

Егер аздап салмақ жоғалту қажет болса, онда кішкене калория тапшылығын жасау жеткілікті - ешбір жағдайда аштыққа жол бермеу керек. Күнделікті диетаның калориялық мазмұнын дұрыс есептеу үшін формула бар - дене салмағы 22-ге көбейтілген.

Алкогольден бас тарту

Керемет фигураға ие болғысы келетіндер алкогольді ұмытуы керек.Ол астына жиналмайтын висцеральды майдың шөгуіне ықпал етеді терібірақ ішкі органдар туралы.

Мұндай дене майытазалау қиынырақ, сонымен қатар олар көптеген денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.

Белсенді болыңыз

Дене салмағын бір деңгейде ұстау үшін тұтынылатын және жұмсалған калориялар санын теңестіру қажет. Күнделікті диетаны тым көп қысқартпау үшін сізге көбірек физикалық белсенділік қажет.

Режим және эмоционалдық күй

Дұрыс емес ұйқы, алаңдаушылық және стресс ағзадағы бұзылуларға әкеледі, бұл тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Формада болу үшін сіз өзіңізді одан қорғауыңыз керек теріс эмоцияларжәне күніне шамамен 8 сағат ұйықтаңыз.

Аурулар

Кейбір аурулар (мысалы, қант диабеті немесе қалқанша безінің ауруы) денеде артық салмаққа әкелетін ақауларды тудырады. Егер сізде қандай да бір ауру болса, диетаны шектеу немесе жаттығу арқылы салмақ жоғалтуға тырыспастан бұрын емдеу қажет.

Егер сіз салмақты дұрыс жоғалтсаңыз, біраз уақыттан кейін сіз көптен бері армандаған сымбатты және серпімді фигураға ие боласыз. Әрі қарай, көптеген жылдар бойы қол жеткізілген нәтижені сақтауға көмектесетін барлық алдын алу шараларын орындаңыз.

Кардио жаттығулары. Жаңадан бастаушыларға арналған үйдегі аэробика:

Әйелдерге арналған майды жағу жаттығулары:

Әртүрлі жастағы және жыныстағы көптеген адамдар құтылу үшін бар күштерін салуда артық салмақ. Біреу қатаң диетаға отырады, өзін барлық нәрседе шектейді, біреу ұзақ жаттығулармен өзін шаршатады. Бірақ бәрі емес, барлық күш-жігеріне қарамастан, таразыда қажетті сандарға салмақ жоғалтуға қол жеткізе алмайды және қажетті көлемдер. Сарапшылардың пікірінше, ең тиімді салмақ жоғалту үшін бұл процеске ақылмен қарау керек. Жиі аэробты жаттығулар сияқты термин бар.

Аэробты жаттығулардың майды жағуға жақсы екендігі туралы сөйлесейік, сонымен қатар аэробты жаттығулардың денсаулыққа әсері бар-жоғын білейік.

Аэробты жаттығулар дегеніміз не?

Аэробты жаттығулар – глюкозаның оттегімен тотығуы, әйтпесе аэробты гликолиз есебінен қозғалыс белсенділігі орындалатын денені ұзақ уақыт жаттықтырудың бір түрі. Мысалы, бұл велосипедпен жүру, жаяу жүру, жүгіру, белсенді ойындар кезінде болады.

Соған сенеді тиімді салмақ жоғалтуадекватты теңдестірілген диета жүйелі қалыпты физикалық белсенділікпен дұрыс үйлескенде ғана мүмкін болады. Ал аэробты жаттығулар арықтағысы келетіндер үшін тамаша нұсқа.

Нақты нәтижеге қол жеткізу үшін сіз бірнеше қағидаларды ұстануыңыз керек. Сізге қолайлы әрекет түрін таңдаңыз. Кейбіреулер үшін би аэробикасы тамаша таңдау болады, біреу қадамды ұнатады, ал біреу су аэробикасын ұнатады.

Жеке сабақтар арасындағы үзіліс екі күннен аспауы үшін жаттығуларды аптасына үш рет бастаңыз. Уақыт өте келе сабақтардың санын аптасына беске, тіпті алтыға дейін арттыруға болады.

Бір жаттығудың ұзақтығы отыздан алпыс минутқа дейін болуы керек. Бұл уақытты да біртіндеп арттыруға болады.

Майды жағудың тиімділігі көбінесе жаттығу кезінде сақталатын жүрек соғу жиілігіне байланысты. Майды жағу қарқындылығы жүрек соғу жиілігін мүмкін болатын максималды жүрек соғу жиілігінің алпыс-сексен бес пайызы аралығында сақтауды білдіреді деп есептеледі. Тиісті қарқындылықты анықтау үшін сарапшылар сөйлеу қабілетіне назар аударуды ұсынады. Егер сіз бірнеше сөзді сабырлы түрде айта алсаңыз, бірақ үнемі сөйлей алмасаңыз, онда сіз дұрыс ырғақты таңдадыңыз.

Егер бір жаттығудың ұзақтығы жиырма минуттан аз болса, оның майды жағу әсері болмайды. Осы уақыт ішінде дене глюкоза қорын ғана тұтынады, содан кейін ол май қорын жағуға ауысады.

Майды жағуға арналған ең тиімді аэробты жаттығулар

Сарапшылар мұны максималды түрде айтады тиімді жанумайды қарқынды аэробты жаттығуларға артықшылық беру керек, ол жүктеме түрлерін үнемі өзгертуді қамтиды. Бұл күш жаттығулары мен жауынгерлік өнер элементтері бар аэробика болуы мүмкін. Су аэробикасы, би аэробикасы және степ аэробикасы сәл тиімдірек. Кәдімгі жүзу, жүгіру және жаттығу велосипедтері өте сирек тиімді.

Кейбір фитнес мамандары ұзақ мерзімді аэробты жаттығулар салмақ жоғалтудың ең жақсы нұсқасы емес деп санайды. Олар салмақ жоғалтқысы келетіндерге назарын интервалдық жаттығуларға аударуды ұсынады. Мұндай сабақтар кезінде ерекше қарқынды жүктеме төмен қарқынды қозғалыстармен алмасады. Жаттығудың мұндай режимі денені жаттығу аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бойы калорияларды жағуға мәжбүр ететіні дәлелденді. Мұндай сабақ бар болғаны он-он екі минутқа созылады, оны күнделікті, үйде, спорттық жабдықтардың ең аз мөлшерін пайдалана отырып өткізуге болады.

Аэробты жаттығулардың денсаулыққа пайдасы

Аэробты жаттығулар біздің денеміздің көптеген органдары мен жүйелерінің қызметіне оң әсер етеді. Олар жүрек-тамыр жүйесінің жалпы жағдайына жақсы әсер етеді. Тұрақты жаттығулар адамның жүрек бұлшықетінің көлемін ұлғайтуға және максималды жүрек шығаруға ықпал етеді (бір соққыда жүрек айдайтын қан мөлшері деп аталады). Сонымен қатар, жаттығулар капиллярлардың тығыздығының жоғарылауына, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге және жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкеледі. Тұрақты аэробты жаттығулар жүрек ауруы мен инфаркт ықтималдығын азайтуға көмектеседі. Қан қысымының қалыпқа келуі де бар.

Тұрақты жаттығулар тіндердің оттегімен және әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етілуін жақсартуға, гемоглобин деңгейін, сондай-ақ эритроциттер деңгейін арттыруға және айналымдағы қан көлемін шамадан тыс арттыруға көмектеседі. Қоректік заттар дененің тіндеріне (соның ішінде буындарға) белсенді түрде енуіне байланысты олар тезірек қалпына келеді.

Аэробты жаттығулар метаболикалық процестерді жеделдетуге және кальцийдің сіңуіне оң әсер ететін кальциотонин өндірісін арттыруға көмектеседі. Әрине, жаттығулар бұлшықет тонусын арттырады, бұлшықеттердің шаршауына төзімділікті арттырады және висцеральды майларды күйдіреді.

Аэробты жаттығулар тыныс алу жүйесінің күйіне де әсер етеді. Олар өкпенің өмірлік қабілетінің артуына және өкпенің қанмен қамтамасыз етілуінің жақсаруына әкеледі.

Басқа нәрселермен қатар, аэробика көңіл-күй мен әл-ауқатты жақсартуға, ауыр ақыл-ой жұмысынан кейін демалуға, дененің жалпы күші мен төзімділігін дамытуға көмектеседі.
Дегенмен, егер сізде қандай да бір ауру болса, сабақтар алдында дәрігермен кеңесу керек.

Аэробты және анаэробты жаттығулар - бұл не? Олардың айырмашылықтары қандай? Бұл сұраққа әркім жауап бере алмайды, әсіресе спорттан алыс болса. Сіз сондай-ақ бұл терминдермен шатастыруыңыз мүмкін. Оны анықтауға тырысайық.

Спорт жыл өткен сайын танымалдылық қарқынын арттырып келеді. Бүгінде спортпен айналысу сәнге айналды. Бірақ мұндай сән спортшының сыртқы келбетіне, денсаулық жағдайына және өзін-өзі бағалауға үлкен әсер ететінімен келіскен жөн. Әрине, егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз.

Өзіндік сипаттамалары бар жүктердің екі түрі бар

1. Аэробты (жүрек жүктемесі) ең алдымен жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға және салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығулар жиынтығы ретінде түсініледі.
2. Анаэробты (күшті) жаттығулар - бұл жаттығу, оның мақсаты бұлшықеттерді дамыту және бұлшықет массасын алу. Бұл түсінік дұрыс па? Қажетті нәтижеге жету үшін спортты қалай құру керек? Жүктемелердің осы түрлері туралы мүмкіндігінше көбірек білуге ​​тырысайық.

Аэробты жаттығулар

Аэробты жаттығулар дегеніміз не

Аэробты жаттығулар - бұл оттегі энергия көзі болып табылатын жаттығу түрі. Олар, ең алдымен, денені оттегімен белсенді түрде байытуға және оның барлық жүйелерін нығайтуға бағытталған. Жүктемелердің мұндай түрлері өткен ғасырдың 70-жылдарында Сильвестр Сталлоне мен Арнольд Шварцнеггердің арқасында танымал болды. Ғалымдар аэробты жаттығулар майды жағуға, салмақ жоғалтуға және тері астындағы май деңгейін бақылауға ықпал ететінін анықтады. Жалпы айтқанда, жүктеменің бұл түрі өлшенеді және ұзартылады.

• әртүрлі түрлеріаэробика;
• велосипед айдау;
• шаңғы тебу;
• жүгіру жолында, велоспортта, эллипсоидте және стептерде сабақтар;
• конькимен сырғанау және роликті сырғанау;
• спорттық серуендеу;
• өлшенген қарқынмен жүгіру;
• билеу.

Көріп отырғаныңыздай, таңдау жеткілікті кең және әркім өзі үшін скучно нәрсе ала алады. Сіз тіпті спорттық әрекеттеріңізді әртараптандыру үшін аэробты жаттығулар түрлерін біріктіре аласыз.

Аэробты жаттығулардың артықшылықтары:

• дененің төзімділігін арттыру;
• жүрек ауруы мен тамыр патологиясының қаупін айтарлықтай төмендету;
• ағзаны токсиндерден, ал теріні ластанудан тазартуға көмектеседі;
• қант диабетінің дамуын болдырмау;
• сүйек тығыздығын арттыру, бұл оларды күшті етеді;
• рак клеткаларының пайда болу және даму қаупін азайту;
• эмоционалдық фонның жақсаруына ықпал ету, стресспен тиімді күресуге мүмкіндік беру;
• ұйқының бұзылуының тамаша алдын алу болып табылады;
• мүмкіндігінше жастықты, сергектік пен денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Аэробты жаттығулармен калориялар өте жақсы тұтынылады, соның арқасында май қорларының белсенді жағылуы жүреді.. Дегенмен, тамақтанудың дұрыс режимі мен құрамына өте маңызды орын беріледі, онсыз қажетті нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес. Қалай тамақтану керектігін түсіну үшін аэробты жаттығулар кезінде денеде қандай процестер орын алатынын білу керек.

Шамамен алғашқы 20-30 минут ішінде күн ішінде алынған гликоген күйіп кетеді. Осыдан кейін ғана ақуыздар мен майлардың жағуы басталады. Егер жаттығу 40-50 минутқа созылса, онда спорттық белсенділік бекер емес және май жағу процесі аяқталғаннан кейін тағы 2 сағат бойы жалғасады. Дәл осы жағдайда сіз тамақтану мінез-құлқының ерекшеліктерін білуіңіз керек. Егер осы 2 сағат ішінде сіз банан жесеңіз немесе шырын ішсеңіз, онда ешқандай нәтиже болмайды. Майды бөлу процесі жай ғана тоқтайды.

Мұны да ескерген жөн жинақталған май қорымен бірге белоктар да ыдырайды - негізгі құрылыс материалыбұлшықеттер. Және бұған жол беруге де болмайды. Бұл жағдайдан шығудың тамаша жолы: тек таза газдалмаған суды ішіңіз және ақуыз тағамдарын жеңіз. Осылайша бұлшықеттер қажетті қоректік заттарды алады және сонымен бірге майды жағу процесі сәтті жалғасады.

Тағы біреуі бар маңызды нюанс . Иә, аэробты жаттығулар көп энергияны, демек, калорияларды тұтынады. Дегенмен, дене жүктеме деңгейіне тез үйренеді, сондықтан көп ұзамай олар қажетті нәтижеге жету үшін жеткіліксіз болады.. Сондықтан мамандар аэробты жаттығуларды анаэробты жаттығулармен біріктіруге кеңес береді. Аэробты жаттығулардың 1 сағаттан астам уақытқа созылуы да жағымсыз, өйткені гормоналды өзгерістер қазірдің өзінде бола бастады. Бұл жүрек пен қан тамырларының күйі үшін қауіпті, сонымен қатар иммунитеттің төмендеуіне әкеледі.

Анаэробты жүктемелердің ерекшеліктері

Негізгі Анаэробты «оттегісіз» жүктемелердің ерекшелігі - жоғары қарқындылық, қысқа мерзімділік, максималды кернеу. Мұндай жаттығулар кезінде дене іс жүзінде оттегін алмайды, нәтижесінде бұлшықеттерден шығарылатын энергияның көп мөлшері босқа кетеді. Жаттығулар қысқа жинақтарда өте жылдам қарқынмен орындалады.

• спринт жүгіру;
• жылдам велосипедпен жүру;
• күш жаттығулары;
• бодибилдинг және пауэрлифтинг;
• тренажерларда жаттығу залында жаттығу.

Спорттық жабдықпен жұмыс істегенде, қысқа үзілістермен кезектесетін қарқынды жүктемелерде бірнеше тәсілдерді орындау қажет.. Мысалы, гантельдермен жаттығу кезінде снарядты әр қолмен өте жылдам қарқынмен (бір минутқа жуық) кезекпен көтеру керек. Содан кейін демалуға уақыт керек. Қайталау саны спортшының физикалық дайындығының деңгейіне тура пропорционал. Негізгі ереже: жаттығуларды жылдам қарқынмен, жылдамдықты төмендетпей және тоқтаусыз орындау керек.. Сөзбе-сөз 5-7 жақындау - және бұлшықеттерде сақталған энергия белсенді түрде жұмсалады.

Тұрақты және дұрыс анаэробты жаттығулармен сіз келесі нәтижелерге қол жеткізе аласыз:

• Төзімділікті, жетістікке жетуді дамыту жоғары өнімділіккүш.
• Физиологиялық тұрғыдан олар жүктемеге жұмсалған килокалорияның көп санына байланысты салмақ жоғалту процесін жеделдетеді. Метаболизмнің жоғарылауының арқасында артық май бұлшықеттердің дамуына бағытталған материалға айналады.
• Бұлшықеттердің күшеюі және өсуі. Бұлшықет массасының жиынтығы анаэробты жаттығуларды арнайы тамақтанумен біріктірген жағдайда ғана мүмкін болады. Қыздар бұлшық еттерін көп сорып алады деп қорықпауы керек. Төмен тестостерон деңгейіне байланысты бұл мүмкін емес. Айтпақшы, бұл шындық: бұлшықет бұлшықеттері неғұрлым жақсы дамыған және оның массасы неғұрлым көп болса, жаттығулар жағдайында емес, олардың жұмыс істеуіне соғұрлым көп энергия жұмсалады.
• Дене әдемі рельефтерге ие болады, пішіндер тартымды болады.
• Тірек-қимыл аппаратын нығайту, қалыпты түзету.
• Иммунитетті көтеру.
• Анаэробты жаттығулар қант диабетінің жақсы алдын алу болып табылады.
• Жалпы әл-ауқатты жақсартады.
• Үнемі жаттығу жасайтын адам өзін сергек, белсенді және күшті сезінеді. Өзін-өзі бағалауы көтеріледі.
• Жарақат алу қаупі Күнделікті өміркүрт төмендейді.

Бір қызығы, анаэробты жаттығулардың әсері тағы 36 сағат бойы сақталады. Осы уақытта денеде қарқынды метаболикалық процестер жалғасуда.

Анаэробты гликолиз

Анаэробты жаттығулар - бұл оттегі қатыспайтын күш жаттығулары. Энергия өндірісі бұлшықеттерде болатын қоректендіруден тікелей жүреді. Бұл резерв 8-12 секунд жүктеме үшін жеткілікті. Осы уақыттан кейін дене оттегін тұтыну процесін «қосады», сондықтан анаэробты жаттығулар аэробты болады.

Анаэробты жүктемелерде «анаэробты гликолиз» ұғымы бар, оған мұндай жаттығулардың бүкіл әсері негізделген.

Адамның физикалық белсенділікпен айналысуы үшін денеге энергия қажет. Оның көзі ATP молекуласы (аденозинтрифосфаты) болып табылады. Аз мөлшерде бұлшық еттерде кездеседі. Анаэробты жаттығулар кезінде оттегінің жетіспеушілігі жағдайында глюкоза сүт қышқылына дейін ыдырайды.

Анаэробты шек

Анаэробты табалдырық (AnT) төзімділікке ерекше назар аударатын спорт түрлерінің орталық ұғымдарының бірі болып табылады.. Оны анаэробты метаболизмнің табалдырығы деп те атайды. Ол белгілі бір жаттығуды орындау үшін қарқындылық шегін білдіреді, оның барысында лактат мөлшері (сүт қышқылы) қандағы оны бейтараптандырудан асып түседі.

Оны өлшеудің әртүрлі әдістері бар. Мүмкін ең дәл емес, бірақ қолжетімді әдіс- бұл ұзақ бәсекелес қашықтықтағы жүрек соғу жиілігін (жүрек соғу жиілігін) өлшеу. ANP зертханада әлдеқайда дәл өлшеуге болады. Анаэробты шек жүктеме дәрежесін, жаттығуларды, жаттығудағы жұмыс режимін және т.б. таңдауда шешуші болып табылады.

Қарқынды физикалық күш салу кезінде бұлшықеттер сүт қышқылын бөледі. Бұлшықет неғұрлым көп жұмыс істесе, соғұрлым ол лактат шығарады. Дене бұл өнімнен мүмкіндігінше тезірек құтылуға тырысады. Егер оның сүт қышқылын пайдалануға уақыты болмаса, бұл спортшының әл-ауқатына және оның өнімділігіне әсер етеді. Бұған жол бермеу үшін ANP-дан асып кетпеу керек.

Қорытындылай келе, анаэробты шек - бұл лактаттың бөліну жылдамдығы мен оны пайдалану жылдамдығы арасындағы теңдестірілген тепе-теңдікке қол жеткізілетін шекара.

Аэробты және анаэробты тыныс алу

Тыныс алу жүйесінің мақсаты - энергия қоймалары деп аталатын арнайы молекулаларды өндіру.. Істей отырып физикалық белсенділіколар маңызды рөл атқарады.

Спорттық жаттығуларда тыныс алудың екі түрі бар - аэробты және анаэробты.

Аэробты жаттығулар энергияны қарқынды жұмсауға мүмкіндік беретін маңызды элемент ретінде оттегін пайдаланады. Бұл газ көмірсулар мен липидтердің тотығу процесі үшін қажет. Өкпе тыныс алуға белсенді қатысады, бұл денені оттегінің көп мөлшерімен қанықтыруға мүмкіндік береді. Аэробты тыныс алу техникасы дене салмағын азайту, өкпені нығайту үшін кеңінен қолданылады.

Анаэробты тыныс алу әдісінде мүлдем басқа жүйе қосылған, оның жұмыс істеуі үшін сырттан оттегі қажет емес. . Тотықтырғыштың рөлі оттегіге беріледі бейорганикалық заттар(нитраттар, сульфаттар және т.б.). Тыныс алудың бұл түрін жасушалық деп те атауға болады. Оны ұйымдастыру үшін көп уақыт қажет, өйткені жасушалық тыныс алу баяу процесс.

Анаэробты тыныс алуды белсендіру үшін күш жаттығулары тез және қысқа серпілістермен орындалады.

Кардио жүктемесі

Кардио физикалық белсенділік, бұл жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және жүрек соғу жылдамдығының артуына әкеледі. Мұндай жүктеменің басты артықшылығы - бұл жүрек бұлшықетін нығайтуға және оның жұмысын тұрақтандыруға көмектеседі.

Кардио қалай жұмыс істейді және оның пайдалы әсері қандай?

Барлығы физиологиялық тұрғыдан оңай түсіндіріледі. Адамның жалпы әл-ауқаты жүрек жұмысының күйіне байланысты. Егер бұл органның жұмысында қандай да бір проблемалар болса, бұл денсаулықтың нашарлауына әсер етеді.

Импульстің жоғарылауымен бірге жүретін кардио жүктемемен бүкіл ағза сауығып кетеді. Дегенмен, сіз жүректі тым қарқынды жүктей алмайсыз. Мұндай оқытудағы басты бағдар - жеке денсаулық жағдайы. Барлығына керек әртүрлі бағдарлама . Әйтпесе, егер дене өзі үшін тым жоғары жүктеме алса, бұл ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Жүрек жүктемесінің деңгейін таңдағанда, ең алдымен фитнеске назар аудару керек, өйткені жаттығу кезінде импульс аздап және өте жоғарылауы мүмкін. Спортпен үнемі айналысатын адам жүктеменің біртіндеп артуына жақсы шыдайды. Бірақ қарт адамдар мен денсаулығы нашар адамдарға артықшылық берген дұрыс жеңіл жаттығу.

Тамақ әртүрлі түрлерікардио жүктемелері және көптеген жолдармен олар аэробты, яғни бірдей аэробтық жүктемелермен қиылысады:

• Жаяу. Бұл кардио түрі спортты жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу, өйткені қарқынды емес жүруден бастаған дұрыс. Бірте-бірте сіз қарқынды арттыра аласыз, бұл оны өте жылдамдатуға мүмкіндік береді. Жылдам жүруді минутына 110 қадамнан жоғары жылдамдықпен жүру деп санауға болады. Спорттық дайындығы жоқ адам үшін мұндай қарқынмен бірден бастау өте қиын және қауіпті болады. Тәжірибе болса, жеңіл қарқынмен 5 минуттық жаяу жүруді 5 минуттық жылдам жүрумен алмастыруға болады. Бірте-бірте, әр жаттығумен, қарқынды арттыра отырып, жылдам жүруге жету керек. Адам бір нәрсеге өте кешіккендей болуы керек.

• Жүгіру- Кардио жүктемесінің тағы бір өте танымал түрі. Жүгіру кезінде бұлшықеттердің көпшілігі жүктелетіндіктен, мұндай жаттығуларға бірқатар шектеулер болуы мүмкін.. Мысалы, буындар немесе омыртқа аурулары болса, жүректің ауыр проблемалары болса, дәрігермен кеңескен дұрыс. Мүмкін дәрігер жүгіруден толығымен бас тартпауға көмектесетін ұсыныстар береді.

• Би. Иә, оларды кардио жүктемелеріне де сенімді түрде жатқызуға болады. Олардың әсері жаттығу залында әдеттегі жаттығулардан кейін қол жеткізіледі.. Би билеу кезінде жүрек соғу жиілігінің қарқынды өсуі орын алады, бұл жүрекке, бұлшықетке және бүкіл денеге пайдалы. Биге тартылған адам дененің сымбатты, сымбатты болуымен қатар, пластикалық, сымбаттылық, сымбаттылыққа ие болады.

• Велосипедпен жүру. Олар жүректі нығайтуға көмектеседі әртүрлі топтарбұлшықеттер (әсіресе аяқтар), салмақ жоғалтады. Мұндай жүктемелерге тамаша балама - жаттығу залында немесе үйде жаттығу велосипедінде жаттығу.

Кардио - бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартудың, әлдеқайда сымбатты және сымбатты болудың тамаша тәсілі. Дегенмен, қажетті нәтижеге жету үшін аптасына 4-5 рет жүйелі түрде жаттығу керек.

Аэробты және анаэробты әрекеттердің қосындысы

IN таза пішінаэробты және анаэробты жүктемелер іс жүзінде жоқ. Бірін-бірі ажырату өте қиын, өйткені анаэробты жаттығу 10-15 секунд орындағаннан кейін аэробты болады.

Жету максималды әсерсалмақ жоғалтуда, бұлшықеттер мен жүрек-тамыр жүйесін нығайтуда кешенді түрде жаттығу жақсы - анаэробты және аэробты жаттығуларды орындаңыз (егер қарсы көрсетілімдер болмаса). Сіз оларды әртүрлі тәсілдермен біріктіре аласыз, бірақ сіз негізгі принциптерді ұстануыңыз керек.

Бірнеше нұсқа мүмкін:

• аэробты жаттығуларға баса назар аудара отырып, кешенді спорттық іс-шаралар;
• анаэробты жаттығуларға баса назар аудара отырып, кешенді спорттық іс-шаралар.

Бірінші жағдайда жаттығу жалпы емдік әсерді жақсартуға, қосымша фунттан арылуға мүмкіндік береді. . Басым көпшілігі болып табылатын аэробты жаттығуларға күш жаттығулары қосылады.

Мұндай оқу бағдарламаларының бірнеше нұсқасы бар. Ең жиі кездесетіні 30-40 минуттық аэробты жаттығулар, содан кейін 15-20 минуттық күш жаттығулары. Дегенмен, бұл тәсіл тиімсіз ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттер үшін қауіпті болуы мүмкін. Көпшілігі ең жақсы нұсқаБір-бірінен бөлек орындалатын аэробты және анаэробты жаттығулар әртүрлі күндер. Бұл бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеуге және қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Сондай-ақ анаэробты жаттығуларға баса назар аударылатын кешенді жаттығулар тұжырымдамасы бар. Сондай-ақ олардың бірнеше нұсқалары бар:

Сілтеме

Whatsapp

Жаттығулардың монотондылығы мен монотондылығы аэробты жаттығулардың мәселелерінің бірі болып табылады. Прогресс айқын және бұлшықет массасы мен күшінің ұлғаюында көрінетін жерлерден айырмашылығы, аэробты жаттығулардың пайдасы сыртқы көріністе соншалықты айқын емес және ол ұлғаюда жатыр. төзімділік, және дұрыс диетаны қоссаңыз және диета, содан кейін майды жағуда (арықтау).

Дегенмен, көптеген адамдар үшін аэробты жаттығулар жасау өте маңызды қызықсызжәне жалықтырады.

Аэробты жаттығулардың бұл мәселесінің бір шешімі оны өзгерту болып табылады. белсенділік, әртүрлі төзімділік жаттығуларын орындау ырғақолардың орындалуы. Бұл әдіс жүкті түсіруге көмектеседі жүйке жүйесіспортшы, жұмысқа жаңа бұлшықет топтарын қосыңыз, осылайша болдырмауға көмектеседі шамадан тыс жаттығу, психологиялық шаршау, тұрақты, монотонды аэробты жаттығулардан.

Аэробты жаттығуларды таңдауда қиындықтар туындауы мүмкін тиімді. Мысалы, аэробты жаттығулар жасау тұрусіз көбірек күйесіз ккал, және сайып келгенде, айырмашылығы майды жағады отырдыережелері. Осылайша, жүгіру жолы айырмашылығы, майды жағудың тиімді құралы болады жаттығу велосипедіонда біз отырып белсенді әрекеттерді орындаймыз.

Көбірек бұлшықеттіжаттығуларға топтар қатысса, соғұрлым артық «күйдіреді». калория. Сондықтан кросс атпен жүру шаңғы, майды жағуға және төзімділікке арналған ең жақсы аэробты жаттығулардың бірі.

Аэробты жаттығуларды таңдағанда, алу ықтималдығына назар аударыңыз жарақат. Мәселен, мысалы, сізде тізе буынында проблемалар болса, мениск жарақаттары болса, онда сіз өзіңіздің денеңізге үлкен қысым жасайтын жаттығуларға мүлдем қарсысыз. тізебуындар, бұл, ең алдымен, әртүрлі өрмелеу платформалары, слайдтар, баспалдақпен жүгіру. Егер сізде проблема болса артқа, омыртқа жарақаттары, содан кейін жаттығуларды таңдау тізедегі сияқты бірдей принципті ұстанады: біз бұлшықеттерді шамадан тыс жүктейтін барлық аэробты жаттығуларды алып тастаймыз. артқа, мысалы, тренажерде есу.

Дұрыс аэробты жаттығуды қалай таңдауға болады

Көбінесе үлкендер де, жастар да оларға немқұрайлы қарайды денсаулық. Шынында да, аэробты жаттығулар майды жағуға көмектеседі, әсіресе онымен үйлескенде төмен калориялы диета(дұрыс, диета емес, бірақ қазірдің өзінде сау жолмен), бірақ денеге пайдалы әсермен қатар, монотонды жүгіру зиянды болуы мүмкін, әсіресе сіздің буындар. Бір адамды елестетіңіз 160 кг, және бұл маңызды емес, май немесе бұлшықет (бодибилдер немесе «май адам»), тізе буындарына жүктеме бірінші және екінші жағдайда бірдей күшті болады. Сондықтан, егер сізде көп салмақ болса, онда жүгіру керек орташақарқын, шамадан тыс жүктемелерсіз және шектеулі уақыт (30-40 минуттан аспайды).

Көптеген кәсіби жүгірушілер, барлық сақтық ережелерін сақтаңыз: жұмсақ жерде, ыңғайлы жерде жүгіріңіз аяқ киім, бірге дұрыс орнатуаяқтары, алайда, статистикаға сәйкес, олар ең көп жарақат алады тізеЖәне жамбас буыны, және бұл олардың салмағы өте аз болғанына қарамастан. Сіз, өз кезегінде, олардың буындардағы ақылсыз жүктемелерін өзіңіздің үлкен салмағыңызбен өте жоғары жылдамдықпен өтейсіз, ол да күшті. деструктивтіжамбас және тізе буынына қысым. Сондықтан, жоғарыда айтылғандай, жүгіру керек, бірақ бірге ақыләйтпесе буындарыңды бұзасың.

Аэробты жаттығулардың түрлері

Жағдайларыңыз бен мүмкіндіктеріңізге байланысты арнайы аэробты жаттығуларды қолдануға болады симуляторлар/құрылғылар немесе тіпті өз салмағы бар, майды тиімді жағады, салмақ жоғалтуға және аэробты арттыруға көмектеседі төзімділік.

Спортзалда/жаттығу залында

• Жүгіру жолы
• жаттығу велосипеді
• қадамдық
• Эллипсоид
• Платформаға шығу
• арқан
• Шеңбер бойымен жүгіру
• Футбол / баскетбол / волейбол және басқа да ашық ойындар

Спортзалда эллипсоидте аэробты жаттығу

Үйде

• Төменгі еңкеюден жоғарыға секіру
• Орнында жүгіру/жоғары балтыр/тізе көтеру
• Екпінді бүгу – өтірік айту
• Секіру
• Торс көтереді
• Баспалдақпен жүру
• Жерден көтерілу
• Орындықтың/орындықтың үстінен секіру
• тақтай

Үйде жаттығулар

Көшеде және су жағдайында

• Жүзу
• Аквааэробика
• Кросс/стадион/көшеде жүгіру
• Үдеумен жүгіру
• Жартылай еңкейіп жүру
• Велосипед айдау
• Шаңғы
• Роликті сырғанау/коньки тебу

Велосипедпен жүру көшеде аэробты жаттығу ретінде

Кейбір жаттығуларды көшеде де, жаттығу залында да, үйде де жасауға болады үйде, кішкене қиялды көрсету, бөлмені осы немесе басқа жаттығуларға кедергі келтіруі мүмкін заттардан босату.

Салмақты жоғалту үшін қандай импульсті жаттықтыру керек?

Аэробты жаттығулардың қарқындылығы, ең алдымен, сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Жиі және ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасау арқылы, бірақ қалыпты қарқынмен, көбірек май. Іс жүзінде бұл аптасына төрт жаттығуды білдіреді, бастап 30-дан 60 минутқа дейінжүрек соғу жиілігі максимумның 60-70% құрайды.

Анықтау үшін максимумжүрек соғу жиілігі, сіз жай ғана шегеруіңіз керек 220 алынған саннан сәйкес сіздің жасыңыз 60-70% сіз аэробты жаттығуларды орындау қажет жүрек соғу жиілігін анықтайсыз.

Майды жағу үшін қандай жүрек соғу жиілігінде жаттығу керек?

Қайсысы жақсы: тренажер немесе жүгіру жолы?

Егер сіздің аэробты жаттығуларыңыз уақыт бойынша шектеулі болса, дейін делік 30 минут, содан кейін олардың жұмысына қатысатын жаттығуларды пайдалану ұсынылады үлкенбұлшықеттер. Мұндай жаттығулар оттегінің көбірек сіңірілуін қамтамасыз етеді немесе VO2max, бұл аэробты жаттығулардың басты артықшылығы. Басқа нұсқа, сіз жасай аласыз қиындатадысіздің аэробты жаттығуларыңыз.

Арттыру жылдамдықжүгіру жолында қозғалыс тек қана жоғарылатудың тиімді әдісі болмайды тонжамбас пен бөкселер, бірақ сонымен бірге стационарлық велосипедпен жүруге қарағанда оттегінің көбірек сіңірілуіне әкеледі.

2003 жылы олар болды ғылыми зерттеулержылы жарияланған журнал«Баспалдақ» тренажерінде жүктемені орындау кезінде бұлшықеттердің оттегі шығынын салыстырған «Спорттағы медицина және жаттығулар». VersaClimber, онда жүк тек аяққа ғана емес, қолдарға да және «ескеу» машинасы бар жүгіру жолы. Нәтижесінде VersaClimber машинасы әлдеқайда көп тұтынатыны белгілі болды оттегіқалғандарына қарағанда. Бұл сізді таң қалдырмауы керек, өйткені VersaClimber дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін бір уақытта жұмыс істеуге арналған.

Қайсысы жақсы: тренажер немесе жүгіру жолы?

Жүгіру жолын қалай ауыстыруға болады?

Басқа зерттеуде ғалымдар жүгіру жолын толығымен алмастыра алатын балама аэробты жаттығуларды іздеді. Және бұл шықты роликті сырғанауимпульсті сақтай отырып 75% сіздің максимумыңыздан жүгіру жолында жүрумен салыстыруға болады қарқындылығы. Яғни, екі жағдайда да аэробты жаттығулардан бірдей пайда аласыз.

Жүгіру жолын балама ауыстыру

Неліктен тас жолдың жанында жүгіру зиянды?

Бізде іс жүзінде жоқ бос орын, әсіресе мен бармайтын қалада автомобиль көлігі. Осыған байланысты ашық кеңістікте, көшеде жүгіру мүмкін емес. Әрине, жолдың қасында, көліктерімен жүгіретін «батырлар» бар, осылайша «емдейді», бұл өте абайсыз.

Бұл мәселе бойынша ғылыми зерттеулер жүргізілді және мұндай «сау» жүгірумен тең екені анықталды. темекі шегуекі қорап темекі, автомобильдің пайдаланылған түтіндерін жиі жұтуына байланысты.

Анаэробты шек және төзімділіктің жоғарылауы

Төзімділікті арттыру және жүрек-тамыр жүйесін нығайту үшін ең тиімді әдіс жүктеменің қарқындылығын біртіндеп арттыру болып табылады. анаэробты шек«. Бұл аэробты метаболизмнен бастап бұлшықеттердің энергиямен қамтамасыз етілуінде өзгерістер болатын жүктеме қарқындылығының осындай нүктесі. анаэробты. Денеге сигнал жанужұмыс істейтін бұлшықеттерде, жылдам тыныс алумен біріктірілген.

Өртенді, шақырды сүт қышқылы, бұл дененің бұлшықетке оттегін жеткізу қабілетінің артық болуына байланысты пайда болады. Бұл кезде процесс тоқтайды май жағу, және жұмысқа, анаэробты гликолиз, яғни бұлшықеттерде жинақталған көмірсулар (гликоген) денені энергиямен қамтамасыз ету үшін белсенді түрде тұтына бастайды.

Денені бірте-бірте «анаэробты шекке» жеткізу арқылы сіз тәжірибе аласыз шамадан тыс жүктеме, жұмыс салмағын қосуға ұқсас. Мұндай жағдайларда ағза бұлшықеттерде сүт қышқылының, яғни сигнал беретін заттың жиналуын азайта отырып, оттегін тиімдірек пайдалана бастайды. бұлшықеттердің шаршауы. Соңғы нәтиже, төзімділікті арттырады және жүрек-тамыр жүйесін күшейтеді.

Анаэробты табалдырық күш пен төзімділікті арттыру құралы ретінде

Сонымен қатар, сіз өзіңізді жақсартуға болатын жанама әсер аласыз күш көрсеткіштерібұлшықетті ұлғайту арқылы буферлеу, бұл жоғары қарқынды қарсылық жаттығулары кезінде пайда болатын бұлшықеттерден сүт қышқылын пайдалану шешімімен тиімдірек күресуге мүмкіндік береді. Басқаша айтқанда, сіз пайдалана отырып жақсы жаттығасыз қысқа демалысжиындар арасында.

Тағы біреуі бар маңызды нүкте, аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен үйлестіру сіздің табысқа жетуіңізге жол бермейді бұлшықет массасыжәне күш. Сондықтан бұлшық еттерге бұл жағымсыз әсерді азайту үшін пайдалануды ұсынамыз аса ауыр емесаэробты жаттығулар (күніне бір сағаттан аспайтын тыныш қарқынмен жүгіру), сондай-ақ аэробты жаттығулар мен күш жаттығулары арасында бір күн демалыңыз.