Қалай демалуға болады
Демалуды қалай үйренуге болады және релаксацияның қандай жолдары бар? Джейкобсон бойынша релаксация + өте тиімді әдіс.
Қалай демалуға болады? Бірнеше жол. Олардың барлығы тиімді және тәжірибеде дәлелденген, сіз физиологиялық тұрғыдан өзіңізге сәйкес келетін әдісті немесе өз қалауыңыз бойынша таңдай аласыз.
Егер қандай да бір әдіс сізге қажетті нәтиже бермесе, басқасын сынап көру керек екенін ескертемін. Біз бәріміз әртүрліміз, және көбінесе ұсақ-түйектер де маңызды рөл атқарады, әркім өз орнын табуы керек.
Бірақ релаксацияның негізгі, маңызды жолдары бар, оларды есте сақтау және мерзімді түрде қолдану маңызды. Олардың кейбіреулері туралы, мысалы, босаңсытатын тыныс алу, зейінді жаттығулар және «Джекобсон релаксациясы» мен мақалада сипаттаймын.
Сонымен, релаксацияның барлық жолдары талқыланады: тыныс алу; белсенді агрессия- ашуды ұстамаңыз, жинақталған негативтерді шашыратпаңыз; белгілі әдіс ДемалысДжейкобсонның айтуынша, ерекше назар аударуға лайық; бойынша шоғырлану әдістемеліксабақ; жаттығу шынтақта тербелурелаксацияға ықпал етеді, сонымен қатар миды қанмен қамтамасыз етуді жақсартудың жақсы тәсілі; трансдемалу тәсілі ретінде және мұқият бақылау тәжірибесіартыңызда.
Сонымен, демалуды қалай үйренуге боладыЖәне демалу жолдары.
1
Тыныс алу- бұл біз үшін өте маңызды, біз бұл туралы бөлек және көп жаза аламыз. Әртүрлі күйлерде біз әртүрлі тыныс алатынымызды ескеріңіз. 
ал егер бір тыныс бізді тыныштандыруға және тіпті (тыныс алу техникасын дұрыс қолдану арқылы) өте жүйке және шиеленісті күйден шығуға мүмкіндік берсе, онда екінші тыныс, керісінше, тыныштан стресске әкелуі мүмкін.
Тыныс алу жаттығуы.
Біз назарды кез келген ойдан тыныс алуымызға ауыстырамыз. Біз беттің бұлшық еттерін босаңсытып, иықты түзетеміз және қалыпты қарқынмен терең тыныс аламыз. Сонымен бірге біз ауаны кеудеге емес, асқазанға көбірек аламыз. Сіз тым көп алма жеп қойдыңыз деп елестетіп көріңіз және сіздің ішіңіз ісіп жатыр. Әрі қарай, деміңізді 3-5 секунд ұстаңыз және баяу дем шығарыңыз.
Дем шығару ингаляцияға қарағанда шамамен үштен біріне ұзағырақ болуы керек. Біз мұны әрбір ингаляция мен дем шығару арасындағы қысқа кідірістермен жасаймыз (2-3 секунд). Қайталаймыз дем алу - ұстау - дем шығару - ұстау, сондықтан 5-6 рет.Мұны мұрныңызбен де, аузыңызбен де көп күш салмай жасай аласыз. Дем алған кезде сіз өз ресурстарыңызды жұмылдырасыз және қан мен мүшелеріңізді оттегімен толтырасыз, ал дем шығарған кезде релаксацияның өзі пайда болады, сіз кернеуді шығарасыз.
Тыныс алуды босаңсыту үзіліссіз болмауы керек, дем алу және шығару процесінде барлығын біркелкі өткізуге тырысыңыз.
Алғашқы 5-6 терең тыныс пен дем шығарғаннан кейін сіз бұл процеске мүлдем араласуды тоқтатасыз, енді тыныс алу өздігінен пайда болады, сен оған қарап тұрсың, оған қандай да бір жолмен әсер етпей, дененің өзі қажет ырғақты таңдауға мүмкіндік беріңіз.
Күні бойы кем дегенде анда-санда тыныс алуыңызды бақылауға тырысыңыз. Бұл маңызды, бұл жаттығуды жиі орындаңыз, тіпті сіз толығымен тыныш болсаңыз да, дұрыс, терең және асықпаған тыныс алу сіздің пайдалы, босаңсу әдетіңізге айналсын.
Және тыныс алуыңызға назар аударуды үйреніңіз Барлықсіздің назарыңыз, содан кейін релаксацияның әсері әлдеқайда күшті болады.
Тиімді әдістердің бірі - белсенді агрессия.
Белгілі әдіс және ұзақ уақыт бойы қолданылады. Бұл менің тәжірибемде жақсы. жаттығу залытек ерлерге ғана емес, әйелдерге де арналған. Сондай-ақ жекпе-жек өнері. Бірақ егер бұл сізге қатысты болмаса, біз жай ғана қамшылайтын ойыншықты табамыз. Айтпақшы, сіз өзіңіздің «күйеуіңізді» (әйеліңізді) пайдалана аласыз, ең бастысы, бұл өкінішті болмас еді және біз әзілдерді түсінеміз.
Ендеше, сындырып, ұрып-соғып, бөлудің өкінішті емес екенін тауып, айқайлаған жөн, ал оны құмарлықпен жасаңыз. Айқайлау барлық негативтерді тез тастауға және демалуға көмектеседі. Бұл әсіресе эмоцияларын қалай білдіретінін білмейтін (қорқатын) және оларды үнемі басатын, өз бойында жинақталатындар үшін өте маңызды. Өйткені, эмоционалдық қуат ешқайда кетпейді, бірақ оның ішінде жинақталады, бұл оны одан сайын қиындатады. Мен сізді көндірмеймін, бірақ кем дегенде анда-санда жинақталған тәжірибені тастау үшін орын мен уақыт табамын.
Жалпы айқайлаудың көптеген функциялары бар, мысалы, айқайлау арқылы сіз өзіңізді қыздырып, батылдық беріп, тіпті адреналинді арттыра аласыз. Басқа жағдайларда, жақсы айқайлау және ант беру, қажетсіз ашулануды тастаңыз.
Бұл белсенді агрессия әдісі барлық жерде және әрқашан емес, құтылу үшін қолайлы емес жинақталғансияқты жағымсыз эмоциялар, бұл ең жақсы әдістердің бірі қалай тез демалуға боладыжәне стресстен арылыңыз.
Джейкобсон бойынша релаксация
Эдмунд Якобсанның әдістемесі дене бұлшықеттерінің алдын ала кернеуіне және олардың кейінгі релаксациясына негізделген. 10 секундтай бет, мойын, қол, арқа, іш, иық, шап және аяқ бұлшықеттерін кезекпен қатайтыңыз. Содан кейін біз тартылған бұлшықеттерді босаңсытып, нәтижесінде босаңсуды сезінуге тырысамыз.
Ұсыныстар. Бірінші. Біз беттің әртүрлі бөліктерін (бұлшық еттерін) штамптаймыз, бетті 8-10 секунд ұстап, демаламыз. Ол шиеленісті жақсы жеңілдетеді, босаңсытады және мимиканы жақсартады, сонымен қатар жасушалардағы қан айналымын жақсартады. Жаттығу әжімдерді тудыруы мүмкін деген ойдан қорықпаңыз, олай емес. Жаттығулар терінің сыртқы түріне оң әсер етеді.
Екінші. Цилиндрлік нысанды алақанға жақсы кіретіндей етіп алыңыз да, оны 8-10 секунд күшпен қысыңыз, содан кейін қолыңызды баяу босаңсытып, осы жағымды релаксация сезімін сезінуге тырысыңыз. Жалқау болмаңыз және бұл жаттығуды күніне кемінде 5 рет 1-2 апта бойы жасаңыз, бұл жалпы алаңдаушылық деңгейін төмендетеді.
Ең бастысы, мұны жасағаннан кейін бірден 1,5 - 2 минут ішінде осы өте жағымды релаксацияны сезінуге тырысыңыз. Дене бұл босаңсыған күйді бейсаналық түрде есте сақтайды, содан кейін оған оралу оңайырақ болады.
Қайталап айтамын, бұл жаттығуды күніне 5 рет жасаңыз, ескіден құтылу маңызды, созылмалыблоктайды және алаңдаушылықты азайтады. Содан кейін алдын алу үшін немесе қажет деп санағанда күніне 2 рет жасау жеткілікті. Мен бұл жаттығуларды ұмытпаймын және үнемі жасаймын.
Ескерту.Жаттығулар өзектерге қарсы (егер ауруды дәрігерлер растаса). Сіздің жағдайда тағы бір релаксация жаттығуы созылу. Мұны істеу үшін біз еденге немесе төсекке жатып, күшпен созамыз, мойын, қол, аяқ, арқаны мүмкіндігінше созып, бүгеміз. Үшін дұрыс орындауоянғанда, есінеп, керіліп жатқанда өзіңді еске ал.
Бұл жаттығу әлсіз, сондықтан оны бұрынғыға қарағанда 1,5 есе жиі, сонымен қатар күн сайын жасау керек. Дәл осындай 8-10 секунд орындалады.
Айтпақшы, бұл жаттығулар остеохондрозға да жақсы көмектеседі. Бұл туралы менің көмекшім Евгения егжей-тегжейлі жазды. Тақырып сізге қатысты болса, оқыңыз.
Жұмыс кезінде немесе кез келген басқа жерде және жағдайда қалай демалуға болады?Біз жоғарыда сипатталғандай қолды қолданамыз.Бұл біреудің бірдеңені көріп тұрғанына алаңдамай, шиеленісті босатудың тәсілі, тыныс алуды ұмытпаңыз.
Демалудың басқа жолдары
Әдістемелік сабаққа зейін қою. Мен бірнеше сөз айтайын, өйткені мен бұл туралы басқа мақалада жазғанмын және сіз көбірек білуге болады.
Бұл әдістің мақсаты - жағымсыз ойлардан жағымды және пайдалы нәрсеге, белсенділіктің қандай да бір түріне тегіс (күрессіз) ауысу.
Екі идея немесе объект бір уақытта бастың ішінде толық болуы мүмкін емес. Бір нәрсе әлі де үлкен психологиялық белсенділікті тартады. Сондықтан үйрену маңызды жұмсақбізге қажетсізді итеріп, оны пайдалы нәрсемен ауыстырыңыз және бұл пайдалыны бірте-бірте баурап алыңыз (қызыққа айналдырыңыз) және біраз уақыттан кейін негативтің өзінің күші мен өткірлігін жоғалтқанын байқайсыз.
Болып жатқан барлық нәрсені пассивті бақылау күйі.
Бұл жеңіл транс күйіне кіру (медитация) психикалық тыныштық пен релаксацияға ықпал етеді.
Бұл күйге кіру қиын емес, онда қалу әлдеқайда қиын. Физикалық немесе психикалық тұрғыдан шаршаған кезде, біз өзімізді орындыққа құлап, бірдеңе туралы ойлауды тоқтатқанда, көзімізді жұмып, ақыл-ойымызға түсіп, өзімізді еріксіз демалуға дайындаймыз, бірақ сонымен бірге ұйықтамаймыз.
Не сырттан, біз жай ғана ұзақ уақыт бойы қандай да бір нүктені (нысан, т.б.) бақылаймыз немесе ойлау процесін бақылаймыз, бірақ не болып жатқанын талдамаңызбірақ бәрін бақылап отыр. Сіз бұл мұқият бақылау күйіне қалаған кез келген уақытта кіре аласыз.
Біз орындыққа отырамыз, көзімізді жұмамыз, ал біздің ақыл-ой әрекетіміз жұмысын жалғастыруда, ойлар мәселелерге, кейбір істерге және т.б. Ал енді біз өзімізбен кез келген ішкі диалогты баяулатамыз және біркелкі өшіреміз және назарымызды денедегі сезімдерге аударамыз, бастың жоғарғы бөлігінен аяғына дейін бүкіл денені мұқият қамтуға тырысамыз.
Сезімдер әртүрлі, жағымсыз және жағымды болуы мүмкін. Енді назарыңызды аударып, жағымды сезімдерді немесе қандай да бір визуализацияны (жағымды суреттер) дәл байқауға кірісу маңызды. Ойлар ағымы тегіс және үстірт, біз тек бәрін бақылаймыз.
Зейінді жағымсыздан ауыстыру қиын болуы мүмкін немесе кейбір ойлар сіздің басыңыздан кетпейді. Мұнда онымен ешқандай жолмен күреспеу, оларды қуып жібермеу маңызды, бірақ жай ғана назарыңызды жағымды сезімдерге немесе тыныс алуға бұру керек. Қарапайым, ештеңені талдамай-ақ, біз денедегі тыныс пен жағымды сезімдерді байқаймыз.
Жаттығу кез келген жағымды сезімді, қолдар мен аяқтардың ауырлығын, қоршаған ортаны байқауға негізделген. қолайлы температура, көзге көрінбейтін 
дененің кез келген бөлігіндегі пульсация, діріл немесе басқа жарық сезімі.
Осы жайлылықты сезініңіз және бұл жайлылықты сезімдеріңіздің үстінде қалқып тұрғандай бақылаңыз. Ойлаудың өзі бірте-бірте жағымдыға тартылады, сіз оны жай ғана бақылап отырасыз.
Пассивті, жалаңаш бақылау күйі - бұл біздің табиғи, табиғи және ең маңызды, емдік күйіміз. Максималды пайда алу үшін мен көңіл көтеру мен релаксацияға арналған тамаша тәжірибені ұсынамын, онда сіз тек жағымды нәрсені ғана емес, сонымен қатар барлық эмоцияларыңызды, ойларыңызды және күйлеріңізді бақылауды үйренесіз, бұл өмірдегі хабардар болуға және қазіргі сәтті қабылдауға, қабылдауға үйретеді. сіздің барлық сезімдеріңіз.
Соңында: қалай демалуға болады
Музыка және арнайы релаксация, дыбыстар, дискілерде жазылған, сонымен қатар өте тиімді және босаңсыту элементі ретінде қызмет ете алады, кейбір релаксация әдістеріне қосымша бола алады.
Сондай-ақ шаршауды басу үшінжәне тонды көтеруді ұсынамын суық және ыстық душ.Мұны қалай дұрыс жасау керек және нені білу керек, оқыңыз
Арнайы майлар мен гельдермен массаж және шомылу да жүйке жүйесін ретке келтірудің жақсы тәсілі.
Құрметпен, Андрей Русских
Тыныштандыратын әуен
Ештеңе туралы ойламауға тырысыңыз, проблемалар мен істерді кейінге қалдырыңыз, жай ғана мұқият тыңдаңыз, бірақ тыныш, шиеленіссіз, бұл сізге терең демалуға және психикалық демалуға мүмкіндік береді.
Кернелген бұлшықеттердің релаксациясы (релаксациясы) стресспен күресудің танымал әдісі болды. Демалуды білетін адамдар өз қызметін жалғастыру үшін қажетті энергияны сақтайды, олар аз ашуланшақ және агрессивті болады. Бұл дағды кез келген жаман әдеттерге тәуелді болмауға көмектеседі...
Бұлшықет жұмысы, релаксация
Бұлшықеттер қашан жұмыс істей бастайды мидың кейбір әрекеттерді орындауға тапсырыс беруі,«жұмыс» немесе «би» сияқты. Біз бұлшық еттерге жұмыс істеуді бейсаналық түрде айтамыз. Бұл қабілет бастапқыда ми құрылымдарына еніп, сақталады. Бірақ кейде бұлшықеттердің жұмысы сырттан ынталандыру нәтижесінде пайда болады. Егер зат көзімізге тез жақындап қалса, біз оларды автоматты түрде жабамыз немесе жыпылықтаймыз. Бұл рефлекторлық әрекет. Олардың көпшілігі адамның денсаулығын сақтайды. Мысалы, біз салқын кезде санасыз қалтыраймыз. Бұл бұлшықет қызметі арқылы өз денесінің жылуын сақтау үшін қажет.
Қауіпті жағдай туындаса, ол жұмыс істейді қорғаныс рефлексі,нәтижесінде біз өзімізді қорғаймыз немесе қашамыз. Бұл адам мен жануарға тән өте қарапайым реакция. Дегенмен, стресс кенеттен болған оқиғадан туындамайды. Бұл ұзақ мерзімді күй, онда шиеленіс бірте-бірте күшейеді, сондықтан қорғаныс рефлексі стресске қарсы дәрменсіз.
Кернеу және релаксация
Шиеленіс тудыруы мүмкін әртүрлі факторларнемесе олардың комбинациясы: эмоционалдық күйзеліс, отбасылық қиындықтар, денсаулықтың нашарлығы, жұмыстағы проблемалар - мұның бәрі зиянды орта немесе бейтаныс орта фонында біріктіріліп, стресс жағдайын тудыруы мүмкін.
Жеңіл стресс ынталандырушы фактор болуы мүмкін,дегенмен, әрбір жеке адам үшін қандай шек бар екенін айту қиын. Бұл шектеу өзгеруі мүмкін және кез келген адам үшін күтпеген бақытсыздық, мысалы, отбасы мүшесінің ауруы тым күшті соққы болуы мүмкін. Егер шиеленіс сау ынталандырудан асып кетсе және тым ұзақ болса, бұл ұйқысыздық сияқты ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін және тіпті жүрек ауруын қоздыратын факторға айналуы мүмкін.
Себебі адреналин бөлініп, жүрек соғысы жиілейді, қан қысымы көтеріліп, қандағы қант мөлшері артады.
Релаксация әдістері
Барлық осы физиологиялық жауаптар эмоционалды ынталандырулардан туындайды, сондықтан бұл деп саналады кернеулі бұлшықеттердің физикалық релаксациясы тыныштық сезімін тудыруы мүмкін.Релаксация әсері жойылған сайын, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сияқты стресстің физиологиялық белгілері қалыпқа келеді. Бұл релаксацияның сенімді әдістерін әзірлеуге негіз болады.
Біз сізге береміз жалпы ұсыныстар.
Демалу арқылы релаксация
Бұл әдісті өзіңізге немесе басқа біреуге қолданып көріңіз. Адам қараңғы бөлмеде жылы төсекке, көрпемен жабылған жұмсақ жастықтарға ыңғайлы орналасады. Босаңсытатын музыканы қосуға болады.Содан кейін тыныш дауыспен оған немесе өзіңізге демалуға бұйрық беріңіз. Бұрын-соңды мұндай релаксацияны ұнатпаған адамдар релаксация олардың өмірінің жағымды, маңызды және қажетті бөлігі екенін түсінеді. Күнделікті өмір. Бұл әдіс ауыр стресске жарамайды.
Көрнекілік арқылы релаксация
Бұл техниканы біріктіруге болатын алдыңғы жағдайдағыдай, адам ыңғайлы болуы керек. Содан кейін тыныштандыратын дауыспен оған көзбен көруді сұрайды тыныш суреттер -бәлкім, тыныш көл, айлы аспанға қарсы ұшатын құстар немесе котяттардың еркелеуі. Осы нұсқауларды ауыстыра отырып, алаңдаушылықты жою және тыныштықты сезіну үшін жалпы ұсыныстар беріледі. Бұл белгілі бір кезеңде де, күнделікті өмірде де пайдалы болуы мүмкін.
Массаж көмегімен релаксация
Массажды алдыңғы екі әдіспен біріктіруге болады. жеңіл сипаушамамен бір сағатқа созылатын жалпы массажбен бірге үлкен жеңілдік әкелуі мүмкін, бірақ бұл массаж терапевтінің басшылығымен ғана жасалуы мүмкін. Беттің, әсіресе маңдайдың өзін-өзі массажы шиеленісті, ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі және жеңілдік сезімін тудырады.
Зейінді аудару арқылы релаксация
Бұл кез келген нәрсені қамтуы мүмкін - кескіндеме мен театрдан бағбандыққа, тоқу немесе киноға баруға дейін.Мұндай іс-шараларға шомылу жеңілдік әкеледі, тіпті оқиғаларға оң және сабырлы қарауға мүмкіндік береді.
Тыныштандыратын, стрессті жеңілдететін әсер розариді сұрыптау арқылы да беріледі. Грекия мен Шығыста розари ағаштан, тастан, Пил сүйегіжәне шыны. 
Транквилизаторлармен релаксация
Кейбіреулер үшін патологиялық жағдайларбелгілі бір уақытқа транквилизаторлар өте пайдалы. Дегенмен оларды теріс пайдалану тәуелділікке әкелуі мүмкін.Транквилизаторларды әрдайым дәрігер тағайындайды және оның мұқият қадағалауымен қабылданады. Дәрігер мүмкіндігінше ең аз дозаны беруге тырысады.
Тыныс алу арқылы релаксация
Бұған пациенттің диафрагма мен төменгі қабырғалардың көмегімен тыныс алудың саналы процесі кіреді. тыныс алуды бәсеңдетеді.Шиеленіс кезінде кеуденің жоғарғы бөлігінде ғана тыныс алу немесе тыныс алуды ұстау үрдісі бар. Дұрыс тыныс алуКөлік жүргізу, көпшілік алдында сөйлеу немесе сұхбат алу сияқты қызықты жағдайларда жиі көмектеседі.
Гипнозбен релаксация
Гипноздың әртүрлі әдістері бар.Әдетте, индуктор монотонды дауыспен ұсыныстарды қайталау арқылы гипноздық күйді тудырады. Осыдан кейін алушы тек өзінің бұйрықтарын орындайды және тіпті гипноздан шыққаннан кейін де ұсынылған нұсқауларды орындауды жалғастыра алады, мысалы, босаңсыған күйде қалады.
Гипноздық жағдайды басқару үшін тәжірибелі дәрігер қажет,және жұмыс тек ұсынатын адамдармен жүргізіледі. Автоұсыныс «Мен босаңсыдым» сияқты сөз тіркестерін қайталаудан тұрады, олардың айтылуында мида тыныш α-ритмдері пайда болады.
Медитация арқылы релаксация
Медитация - көптеген формаларды қамтитын тыныштандырудың ежелгі тәсілі. Бұл йога асанасы сияқты дене позициялары болуы мүмкін; ерекше түрлерітыныс алу; трансцендентальды медитациядағыдай жеке дыбыстарды немесе дұғаларды қайталау.
Герберт Бенсон өз кітабында сипаттаған «босаңсыған реакция» деп аталатын форманы қолдануға немесе христиандар немесе буддистер сияқты дұға етуге болады. Медиаторлар күнделікті медитацияға айналу тыныштық пен стресстің аз болуына ықпал етеді деп мәлімдейді.
Релаксация жаттығулары
Релаксация жаттығулары әл-ауқат сезімін тудыруы мүмкін, ол айтарлықтай айырмашылықтарға қарамастан, кейде шынайы физиологиялық релаксациямен шатастырылады. Шын мәнінде, бұл шаршаумен немесе жұмысты аяқтағаннан кейін жай ғана жеңілдік сезімімен байланысты болуы мүмкін.
Дегенмен, бұл сезімді сезіну пайдалы, әсіресе ол релаксацияны ерікті түрде бақылаудың басқа әдістерін меңгеруге көмектессе. Бұл әдісті күнделікті өмірде қолдануға болады.
Сумен демалу
Судың барлық теріс энергияны «жуып кетіретінін» бәрі біледі.Сондықтан жүзу, босаңсытатын ванналар қабылдау, сондай-ақ жылы немесе салқын судың астында тұру пайдалы. Ваннаға қосыңыз эфир майлары, ішке сүңгіп, тыныштықпен сусындауға тырысайық, барлық жаман ойларды басымыздан шығарайық. Ал 15-20 минуттан кейін біз жаңарып, тыныштық сезінеміз.
біртіндеп релаксация
Бұл әдіс кейде деп аталады «кернеу және релаксация» 30-жылдардың басында АҚШ-та Эдмунд Джейкобсон әзірлеген. Бұл бұлшықеттердің шиеленісті немесе босаңсыған күйін анықтау қабілетінен және екеуін де өз қалауы бойынша тудыру мүмкіндігінен тұрады.
Бұл әдісті меңгеру үшін біраз уақыт қажет. Нұсқаушының тікелей басшылығымен бірте-бірте, бірнеше ай бойы барлық негізгі бұлшықет топтары жаттығады. Тек бір бұлшықет үшін қолдар drДжейкобсон 12-ден 30 сағатқа дейін жаттығуды ұсынады.
Релаксация – релаксация тәсілі ретінде қате қабылданатын процесс. Бұл психологиялық қысқыштарды, фобияларды және кешендерді жоюға бағытталған күшті әдіс. Оны қолдану ақыл-ой күшін қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар гастрит, бас ауруы және гипертония көріністерінен арылуға мүмкіндік береді. Бұл техника бар кең ауқымқолданбалар. Оның жақтаушылары ойлауға икемді және стрессті оңай жеңе алады.
Неліктен релаксация қажет?
Релаксация - бұлшықет тонусын төмендету үшін денені саналы түрде босаңсу процесі.Ол үшін арнайы әдістер, жаттығулар мен дайындықтар қолданылады. Нәтижесінде науқастың психикалық және физикалық жүктеме деңгейі төмендейді, жұмыс қабілеттілігі артады.
Барлық дене жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуі үшін шиеленіс, жүйке немесе физикалық кернеуден кейін релаксация жүруі керек. Күнделікті күйзеліске толы өмір және өмірдің заманауи ырғағы адамдарды бұл мүмкіндіктен айырады. Психика үнемі шиеленіс үстінде, ал телешоуларды, фильмдерді көру немесе әлеуметтік желілердегі жаңалықтарды оқу сананы одан әрі шамадан тыс жүктемейді. Сондықтан релаксация әдістері денсаулықты сақтаудың қажетті шарасы болып табылады.
Кез келген стресс релаксацияны тежейді, нәтижесінде бұлшықет қысқыштары пайда болады. Уақыт өте келе оның деструктивті әсерінің салдары жинақталады және бұлшықет қысқыштары көбірек болады. Олар дұрыс қан айналымына кедергі келтіреді, концентрацияны және дененің жалпы тонусын төмендетеді.
Ақыл мен дене бір-бірімен байланысты. Сондықтан физикалық релаксациямен айналыса отырып, адам бір уақытта өзінің психикалық денсаулығына жұмыс істейді және керісінше. Дене мен рухты сауықтыру кезінде релаксацияның негізгі принципін сақтау маңызды - нәтижеге жету үшін жалпылау қажет.
Жалпылау - өндірілген әсерді тарату және бекіту процесі. Онсыз денені босаңсыту әдістері күтілетін нәтиже бермейді.
Жүйесіз зерттеулер ешқашан тұрақты нәтиже бермейді. Терапиялық тиімділікке қол жеткізу және жүйке күйзелісінен құтылу үшін сабақтар ұйымдастыруды талап етеді. Релаксация - бұл керемет таблетка емес.
Техниканың мәні және оның күнделікті өмірде қолданылуы
Релаксация міндетті түрде медитация мен йога емес. Физикалық және психикалық релаксация әдістері әр адамның өмірінде бар, тіпті ол олармен саналы түрде айналыспаса да. Мысалы, кеңсе қызметкерінің классикалық жағдайы. Күнделікті әбігерге және ақпараттың үлкен көлеміне толы, бірақ адам көшеге шығып, үйіне қайтқалы жатқанда, оның назары өзгереді. Белсенділіктің өзгеруі ой бағытының өзгеруіне түрткі болады, ол жұмыс қиындықтары артта қалғанын түсінеді, оны алда жағымды кеш пен демалыс күтіп тұр. Бұл кезде аздап психикалық және физикалық релаксация бар.
Релаксация әдістерін дұрыс қолдану депрессияның алдын алады, дененің күш-қуатын және тонусын қалпына келтіреді.
Стресстен арылу жолдары:
- 1. Терең тыныс, оның қарапайымдылығына қарамастан, сананың күйін айтарлықтай өзгерте алады. IN стресстік жағдай, бұл үмітсіз болып көрінеді, жаттығуды қолдану пайдалы: терең тыныс алынады, тыныс 10 секунд ұсталады, содан кейін баяу дем шығару. Қысқа уақыт кезеңі жағдайды бағалауға, негізгі артықшылықтарыңызды түсінуге, жасушаларды оттегімен қанықтыруға және аздап тыныштандыруға мүмкіндік береді. Мұндай демалыс кезінде позитивті ойлауға тырысу маңызды, шындықты сыни қабылдау нәтижені бұзады.
- 2. Құшақтау – тағы бір тиімді әдісстресспен күресу. Олар адамда қауіпсіздік сезімін оятып, эндорфиндердің бөлінуін қамтамасыз етеді. Маңызды шарт: тек ұнамды адамдарды құшақтау керек. Тек себепші болған адамға тиісіп, нәтиже күту бекер теріс эмоциялар. Балалармен қарым-қатынас ең жақсы әсер етеді. Олардың стихиялылығы мен шынайылығы сізді жақсы сезінуге ғана емес, сонымен қатар көңіл көтеруге де көмектеседі.
- 3. Массаж - күйзеліске қарсы тұрудың танымал тәсілі. Терапиялық әсерге қол жеткізу үшін жүйелі процедуралар ұсынылады. Бірақ дәл қазір демалу қажет болса, жеңіл массаждың қысқа сеансы көмектеседі. Мұны істеу үшін құлақтарыңызды уқалаңыз, мойын, иық, білек, қол, алақан және саусақтарыңызды созыңыз. Ерекше назаржатыр мойны аймағына беру керек. Бұл қан ағымын жақсартады, күш-қуатты арттырады және концентрацияны арттырады.
- 4. Ароматерапия массажмен бірге ұсынылады. Бірақ оны күнделікті өмірде қолдануға болады. Ол үшін кешке жалбыз қосылған хош иісті ванналар және таңертең бергамот қолайлы. Жалбыздың бірнеше тамшысын жастыққа тамызу ұсынылады. Апельсин майы көңіл-күйді көтеру және тиімділікті арттыру үшін қолданылады. Онымен бірге хош иісті шамды кеңседе жағу керек немесе апельсин ноталары бар парфюмерияларды пайдалану керек. Балама нұсқа - жұмыс үстеліндегі осы цитрус жемістері бар себет.
- 5. Музыка стрессті жеңілдетуге, зейінді ауыстыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сүйікті әндеріңізді тыңдау көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Классикалық музыка шығармашылық жұмысқа пайдалы, ал барабан ырғағы зейінді арттырады. Күн сайын таңертең барабанның ырғағында биге 10-15 минут бөлу ұсынылады. тербеліс соқпалы аспаптарқуаттандырады, зейін мен өнімділікке жақсы әсер етеді.
- 6. Шөптік шайлар. Дұрыс таңдаушөптер мен кофеинді сусындардан бас тарту концентрацияны, дененің жалпы тонусын арттырады және токсиндерді кетіреді. Түймедақ таңғы шай ішуге жарамды, түнде немесе кешке жалбыз немесе лимон бальзамының бір кесе инфузиясы пайдалы. Күндізгі уақытта женьшень, түймедақ және орегано ұсынылады.
Релаксация түрлері
Қазіргі психология ең көп бірқатарын анықтайды тиімді әдістер. Оларды жүзеге асыру күрделі дағдыларды немесе қаржылық инвестицияларды қажет етпейді.
Танымал релаксация әдістері:
| Әдіс | Өнімділік |
|---|---|
| Тыныс алу жаттығулары | Тыныс алу техникасы йога, пилатес және кәсіби спорттың кез келген түрінің негізі болып табылады. Терапевтік мақсатта сіз ең аз жарықтандырумен және бейтаныс адамдарсыз үй-жайда жаттығуыңыз керек. Медитацияға арналған музыка, табиғат дыбыстары дыбыстық сүйемелдеу ретінде қолайлы, сіз одан толығымен бас тарта аласыз. Теледидар, радио және сөздері бар музыка назарды аударады. Жаттығуды бастамас бұрын, сіз ыңғайлы позицияны алуыңыз керек, асқазанды босаңсытып, ештеңемен қыспау керек. Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Оны өлшеу және асықпау керек. Өкпеге ауа ағынын бақылап, кеуде қуысын ғана емес, асқазанды да толтыру керек. Ішпен тыныс алу өкпенің жақсы желдетілуін қамтамасыз етеді. Содан кейін визуализация мен сезімдер жұмысқа қосылады. Ауаның бірте-бірте кеуектер арқылы еніп, алдымен бір қолды, содан кейін екіншісін, содан кейін екеуін қалай толтыратынын елестету керек. Сондықтан дененің әрбір бөлігін жаттықтыру керек. Дененің бір бөлігінен екіншісіне ауысу аяқ-қолды толық босаңсытқаннан кейін ғана жүреді. Жаттығудың соңында тыныс алуды бақылау және асқазанмен тыныс алу үшін бір қолмен асқазанға шалқасынан жату пайдалы. |
| Сурет құру | Бұл визуализация әдісі және көп тәжірибені қажет етеді. Барлығы бірінші рет дұрыс түсінбейді. Жұмысты бастау үшін сізге ыңғайлы және дұрыс музыкаға сөзсіз отыру керек. Жаттығу кезінде сіз ең жағымды ортаны елестетуіңіз керек, әр адам үшін мұндай сурет жеке. Бұл оның бақытты күйін сезінетін жері болуы керек. Мысалы, құмды жағажай, орман шеті, әдемі бақ. Маңызды шарт: визуализацияға ену толық болуы керек. Яғни, адам барлық ұсақ бөлшектерді көрсетуі керек. Егер бұл құмды жағажай болса, сіз серфингтің дыбысын естуге тырысуыңыз керек, күннің жылы сәулелерін және теріңізге судың шашырауын сезіну керек, құмға тию сезімін есте сақтаңыз. Жақсы суретті таппас бұрын, бірнеше опцияны пайдалану керек. Тұрақты жаттығулар денеңіздің бұлшықет жадын дамытуға көмектеседі. Бұл кез келген жағдайда және кез келген жерде қалаған суретті аз ғана күш жұмсамай қайта жасауға мүмкіндік береді. Жұмыс процесінде бейнені мүмкіндігінше шынайы ету маңызды. |
| Аутогендік жаттығулар | Өзін-өзі гипноздың бұл әдісі өмірінің барлық саласын өз бетінше басқаруға дағдыланған адамдар үшін қолайлы. Сабақтарды бастамас бұрын, диктофонға релаксация үшін ауызша нұсқауларды жазып алу керек. Олар келесідей дыбысталуы керек: «Менің оң қолым босаңсыды, мен оның жылуын сезінемін, әрбір саусақ ауырлықпен толтырылады, қол мен білек ауырлайды, менің оң қолым толығымен босаңсыды». Нұсқау сезімдерге шоғырлануға жеткілікті уақыт болуы үшін баяу айтылады. Дауыс қатты емес, жұмсақ болуы керек. Дыбыстық нұсқаулардың көмегімен сіз бүкіл денені босаңсуыңыз керек. Тұрақты жаттығулар болашақта бір сөйлеммен релаксацияға көмектеседі: «менің денем босаңсыды» |
| Бұлшықет кернеуі әдісі | Техника дененің физиологиялық заңдылықтарына негізделген. Релаксация төрт кезеңнен өту процесінде жүзеге асырылады. Біріншісі - ағзадағы ішкі процестерге шоғырлану. Екіншісі - бұлшық еттердің саналы кернеуі мен релаксациясы арқылы қол жеткізілетін прогрессивті релаксация. Үшінші кезең - аутогендік оқыту, немесе өздігінен тапсырыс беру. Төртіншіден, қорытынды – бейнені жасау |
| Джейкобсон релаксациясы | Бұл әдіс әртүрлі бұлшықет топтарының кернеуімен кезектесіп релаксацияға негізделген және бірнеше тәсілмен орындалады. Жаттығу арқада жатып басталады, қолдарыңызды бүгіп, қатты созу керек. Бұлшықет кернеуінде сіз барлық назарыңызды шоғырландыруыңыз керек. Екінші тәсіл - қолды созуға және босаңсуға шоғырлану арқылы толық релаксацияға қол жеткізу. Екі қадам да бірнеше рет қайталанады. Үшіншісі бицепстің жұмысына әсер етеді. Бұлшықеттерді мүмкіндігінше шиеленістіру керек, содан кейін оларды өте баяу босаңсыту керек. Бірнеше қайталаудан кейін оларды 15 минут бойы толығымен босаңсу керек. Релаксация абсолютті болуы керек. Егер бицепстің ең әлсіз жиырылуы сезілмесе, жаттығу дұрыс орындалды деп саналады. Манипуляциялар әрбір бұлшықет тобымен жеке қайталанады, бет пен көмейдің бұлшықеттері соңғы босаңсытады. Келесі кезеңжаттығулар – «сараланған релаксация». Сіз отыруға және денені тік ұстауға қатыспайтын бұлшықет топтарын жаттықтыруыңыз керек. Оларды мүмкіндігінше босаңсу керек. Яғни, жаттығу кезінде қатыспаған бұлшықеттер дайындалады. Соңғы қадам - сіздің өміріңізді бақылау. Стресстік, мазасыз және қорқынышты жағдайларда қай бұлшықеттердің шиеленіскенін қадағалау керек. Техника бұлшықет қысқыштарын анықтауға және болдырмауға және жағымсыз эмоциялардан арылуға мүмкіндік береді |
| аралас әдіс | Сіз орындыққа отыруыңыз керек, мүмкіндігінше шетіне қарай қозғалып, аяғыңызды айқастыруыңыз керек. Негізгі тірек аяқтың саусақтарында болуы керек. Омыртқаны мұқият түзету керек, бұл шамадан тыс жүктемелерге әкелмейді. Иегіңізді өзіңізге қарай тартып, алақанды жоғары көтеріп, қолды жамбасқа қойып, «ах-о-ум» деп ойша айта отырып, бірнеше саналы тыныс алу және дем шығару орындалады. Осыдан кейін сіз деміңізді бірнеше секунд ұстап тұруыңыз керек және өзіңізді толығымен сау және күшті елестетуіңіз керек. Жаттығу 8-10 рет қайталанады және оны қарқынды көтерілу арқылы аяқтау керек. Содан кейін бір минутқа жүгіріңіз. Төмен қан қысымынан зардап шегетін адамдар үшін жаттығуларға отжимандарды, скваттарды және жаяу жүруді қосу пайдалы. Аяқтағаннан кейін бірнеше минут жату ұсынылады. |
Джейкобсон релаксациясы
Постизометриялық техника
Постизометриялық релаксация - бұл бұлшықеттерді кейінгі қолмен жаттығуларға дайындауға арналған әдіс. Ол ауырсынуды, спазмды жеңілдетеді және бұлшықетті созады. Сабақтар бұлшықеттің инертті созылуымен минималды қарқындылықтағы изометриялық жұмыстардың (денені белгілі бір қалыпта ұстау) комбинациясына негізделген. Бір тәсілдің ұзақтығы 5-тен 10 секундқа дейін, ал тәсілдер саны кем дегенде 6. Ауырсыну синдромы жаттығу кезінде тұрақты гипотоникалық әсердің қалыптасуына байланысты жойылады.
Дұрыс постизометриялық жұмыс бірқатар ерекшеліктермен сипатталады, оларсыз емдік әсерге қол жеткізу мүмкін емес:
- 1. Жаттығу ең аз қарқындылық пен қысқа мерзімді болуы керек. Параметрлерді өзгерту қарама-қарсы релаксация әсеріне ықпал етеді. Аралықтардың ұлғаюы бұлшықеттерде шаршауды тудырады, тым қысқа - ешқандай өзгерістерге әкелмейді.
- 2. Изометриялық жұмысты ерікті бұлшықет кернеуімен ауыстыруға болады. Ол ауырлықта күштірек болады, бірақ процедурадан кейінгі әсер өзгеріссіз қалады.
- 3. Ерікті бұлшықет кернеуінің көзқарас бағытымен үйлесуі бұлшықеттерді жақсырақ өңдеуге мүмкіндік береді. Адам денесіОл көзқарас белгілі бір бұлшықет тобының белсендіруін тудыратын етіп жасалған. Мысалы, егер сіз жоғары қарасаңыз, мойыныңыз және арқаңыз көтеріледі, ал төмен қарасаңыз, дене мен мойын. Бүйірге қарау айналмалы бұлшықеттердің жұмысын белсендіреді.
Жаттығуды бастамас бұрын, ең қолайлы позицияны бекіту керек. Ауырсыну арқылы шамадан тыс күш пен өнімділік сізге қажетті релаксация әсеріне қол жеткізуге жол бермейді. Бұлшықетті кернемес бұрын, тыныс алуды ұстап тұру керек, содан кейін терең тыныс алу және жиырылудың төмендеуі. Бірнеше секундтан кейін бұлшықет толық босаңсығаннан кейін оны 10-15 секундқа созуға кірісуге болады. Цикл бірнеше рет қайталанады.
Егер техниканы орындағаннан кейін босаңсыту әсеріне қол жеткізілмесе, уақыт 30 секундқа дейін артады. Барлық ережелерді сақтай отырып, релаксация қайталау циклінің үшінші фазасы арқылы жүзеге асырылады.
Тренингтің бастапқы кезеңі нұсқаушының бақылауын қамтиды, ол техниканы ыңғайлы етуге және денеңізді сезінуге үйренуге көмектеседі. Маманның көмегімен барлық бұлшықет топтарын өңдеу мүмкін емес. Кейбір жағдайларда жиырылу мен релаксацияны дербес бақылауға тура келеді.
Түпнұсқадан алынған jazzy_o релаксация техникасында
Бұл мақалада біз бұлшықет релаксациясының әдістері туралы айтып отырмыз, басқа релаксация әдістері де қозғалады (мысалы, тыныс алуды реттеуге негізделген).
Постта «Стресспен күресудің тиімді әдістері»
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
«бір сәттік» стресстен туындаған психологиялық күйзелісті, кернеу – дене бұлшықеттерін босаңсу, сондай-ақ бүкіл денені «дірілдеу» арқылы жеңілдетудің тамаша әдісі (бір пошталық тізімнен алынған) сипатталған:
«Кассадан (немесе жұмыс орнынан) шықпай-ақ, осындай екі минуттық стресске қарсы сеанстарды өткізуге болады (бір сәттік стресстік жағдайдан туындаған шиеленісті жеңілдетудің өте тиімді әдісі!).
Аяқ табанының бұлшықеттерін бірнеше секундқа қатты қатайтыңыз - содан кейін демалыңыз. Енді бұзауларыңызды қатайтыңыз - демалыңыз. Жамбасыңызды қатайтыңыз - демалыңыз. Бүкіл денеңізге көтеріліп, құлағыңызды жылжытуға тырысыңыз. Айтпақшы, түнде жатып орындалатын бұл жаттығу тез ұйықтап кетуге көмектеседі.
2. Аяқтарды жұту, айналдыру, көтеру.
Барлық үш жаттығу жұмыс орнында орындалады. Қолдарыңызды бастың артына қойып, артқа еңкейіп, солға және оңға бұрылыңыз. Орындыққа отырып, аяғыңызды еденге параллель тізеден тік көтеріп, 5-7 секунд ұстаңыз. Бұл кешенді жағымсыз телефон сөйлесуінен, бастыққа ашулы қоңыраудан, тітіркендіргіш қатені табудан және басқа да жұмысқа араласудан кейін жасаңыз.
3. Бүкіл денеңізді шайқаңыз.
Тіке тұрыңыз. Қолдарыңызды алға созып, қолдарыңызды сілкіңіз. Содан кейін қолдың қолына локте қосыңыз. Білек, иық, бүкіл дене. Секіру. Көлден шығып кеткен ит сияқты (немесе электр разрядына түскен жөндеуші сияқты) өзіңізді шайқау арқылы сіз энергия балансын қалпына келтіресіз ... ».
Сондай-ақ тыныс алуды реттеуге қатысты қызықты әдіс:
«Сіз ыңғайсыз жағдайдасыз. Бұл жол-көлік оқиғасы, шенеуніктің кеңсесінің есігінде ұзақ күту, зертханадан нашар сынақтар немесе жай ғана іскерлік қоңырау шалудан қорқу болуы мүмкін. Подсознание тереңдігінде ежелгі инстинкт оянады: күресу немесе ұшу. Сіз нені қалайтыныңызға қарамастан, бездер қанға гормондарды шығарады, жүрек соғады, тыныс алу тоқтайды және ауыз кебеді. Ашу, ашу, қорқыныш болады.
Дана реакция: онымен дем алыңыз. Бұл ең тиімді техника.
Біздің тыныс алуымыз терең және тегіс болуы керек. Ал күйзеліс кезінде ол үстірт және үзік-үзік болады. Тыныс алу толқындармен өтетініне және тыныс диафрагмаға жететініне көз жеткізіңіз. Бұл келесідей көрінеді: дем алу - асқазан көтерілді, содан кейін кеуде, дем шығару - асқазан түсіп, содан кейін кеуде. Бұл толқынды жіберіп алмаңыз. Сол жауапты қоңырау алдында тыныс алуға шоғырлана отырып, сіз алаңдаушылықтың жойылғанын түсінгенде таң қаласыз ... ».
Кішкене ТЕОРИЯ.
Релаксация әдістерінің әртүрлілігі.
Барлық релаксация әдістері психологиялық релаксацияға және адамның өз денесінің сигналдарына назар аударуға негізделген. Жоқ үлкен маңызы барқандай релаксация техникасын қолдану керек, бірақ оны үнемі жасау маңызды.
Аутогендік релаксация (грекше autogenes, autos – өзім және gennao – туамын) – өзін-өзі гипноздау және бұзылған функцияларды өзін-өзі реттеу элементтерін біріктіретін релаксацияның психотерапевтік әдісі. ішкі органдар, моторикасы және психикасы. Бұлшықеттердің кернеуін босаңсуға және жеңілдетуге көмектесетін дауыстап немесе ақыл-ойға жағымды сөйлемдерді қайталау қажет. Осы уақытта сіз өзіңізді көркем жерде елестете аласыз және терең және біркелкі тыныс алуға, бұлшықет релаксациясына және дене бөліктерінің кезектесіп релаксациясына назар аудара аласыз.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы - бұл әртүрлі бұлшықет топтарының баяу кернеуі мен релаксациясына негізделген әдіс. Шиеленіс пен релаксация процесін жақсы сезінуге және жақсы релаксацияға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Аяқтың бұлшық еттерін кернеп, босаңсудан бастауға болады, содан кейін мойын мен бастың бұлшықеттеріне өтуге болады. Бұлшықеттерді кем дегенде 5 секундқа қатайтыңыз, 30 секундқа демалыңыз.
Визуализация – көркем орынға немесе жағдайға ойша ауысуға негізделген релаксация әдісі. Бұл жердің көрнекі бейнесін ғана емес, оның иістерін, дыбыстарын, жарықтандыруын, тактильді сезімдерін де елестету керек. Бұл теңіз жағалауы болса, күннің жылуын, судың салқыны мен тұзды дәмін, шағалалардың сайрауын және толқындардың дыбысын сезінесіз. Бұл жағдайда сіз көзіңізді жұмып, ыңғайлы позицияны алуыңыз керек.
Үйде немесе кеңседе жаттығуға болатын көптеген релаксация алгоритмдері әзірленді - олар көп уақытты қажет етпейді.
Басқа релаксация әдістері:
Гимнастика
Медитация
Гипноз »
«Релаксация техникасы: стрессті басқару» мақаласынан:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/
ПРАКТИКА көп.
Бұлшықет релаксациясының әдістерінің бірі:
«Джекобсон бойынша бұл әдіс прогрессивті бұлшықет релаксациясы.
Бұл техниканың бірнеше нұсқасы бар, біз ең қарапайымын ұсынамыз.
Бірінші жаттығу келесідей: АТ жаттығуына арналған позалардың бірін алу - автотренинг (бұл жағдайда жақсырақ. жату позициясы), сіз жұдырықтарыңызды өте қатты түйіп, бірнеше секунд ұстап, шиеленісті күрт босатуыңыз керек. Бұл кезде бұлшықеттердің максималды кернеуі мен олардың кейінгі релаксациясы арасындағы контрастты ұстап, бұлшықеттердегі релаксация мен шаршау сезіміне назар аудару керек.
Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз (кем дегенде үш), айқын релаксация сезіміне қол жеткізіңіз.
Барлық кейінгі жаттығулар бірдей схемаға сәйкес салынған: максималды кернеу - кернеудің күрт босатылуы - релаксация - қайталаулар, тек бұлшықет топтары өзгереді.
Білектің, иықтың (бицепс және трицепс), иық белдеуінің, аяқтың, аяқтың, жамбастың, бөксенің, кеуденің, іштің және бастың бұлшықеттері дәйекті түрде өңделеді. Бас туралы толығырақ: маңдай бұлшықеттері (қастарды көтеру), көз бұлшықеттері (көздеріңізді қысу), шайнау бұлшықеттері (тістерді қысу), бет бұлшықеттері (беттеріңізді шығару).
Шиеленіс пен релаксацияның қарама-қайшылығы алдыңғы сабақта талқыланған бұлшықеттердегі сол ауырлық сезімін дамытуды жеңілдетеді.
Бұл әдіспен 6-8 айлық жаттығудан кейін гипертонияға бейім адамдарда қан қысымы қалыпты деңгейге дейін төмендейтіні, эмоционалдық күй де тұрақталатыны сенімді түрде анықталды. »
Осы жерден үзінді: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm
Әйгілі жазушы-психотерапевт Владимир Львович Левидің көптеген кітаптары бар екенін мен бұрын да білетінмін. Мен тіпті оның бірнеше кітабын ұзақ уақыт бойы оқыдым, бірақ олар маған жеке әсер қалдырмады. Бірақ жақында, Левидің автотренингі туралы ақпаратты іздегеннен кейін мен оның әртүрлі әдістерді сипаттайтын (кем дегенде) екі кітабы бар екенін білдім. Бұл – «Өзіңмен болу өнері» және «Қорқынышты жеңу». Әрі қарай - оларға сілтемелер және белгілі бір техникасы бар кейбір тараулар (іздену бірден техникасы бар негізгі тарауларға қажетті сілтемелерді бергені жақсы :)
http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
«Өзімен болу өнері» (бұл кітап, мысалы, http://www.koob.ru/ сайтында қолжетімді)
Кітап туралы: «Бұл кітаптың 1973 жылы шыққан бірінші басылымы әп-сәтте библиографиялық сирек басылымға айналды және қазірдің өзінде шет тілдеріне аударылып үлгерді. Екінші басылымды дайындап жатқан автор – жазушы және психотерапевт, көпшілікке арналған кітаптарымен де танымал. оқырман, және ғылыми еңбектерпсихиатрия және психология саласында, медициналық және айналысуды жалғастырды ғылыми жұмыс. Кітапта не туралы жаңа материалдар бар ішкі маңызы, қарым-қатынастағы адамның әл-ауқаты туралы және т.б. Негізгі мазмұн, бұрынғыдай, өзін-өзі бақылау өнері, практикалық психотехника, ежелгі және қазіргі тәжірибе, ежелгі шындықтар мен жаңа идеялар қорытпасында. Бұл әркім үшін кітап емшісі және ішкі өзін-өзі тәрбиелеу шеберханасы.
http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html «Тыныштықтағы күш» тарауы. Мен осы тарауда сипатталған барлық әдістерді (және олар негізгі) тікелей осы жазбаға көшіремін.
http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
«Жүректен дем ал», осы кітаптың бір тарауы
"Сіздің тыныс алуыңыз - тонус пен көңіл-күйдің күшті тұтқасы. Respiratory AT сізге өзіңізбен бірге де, қарым-қатынаста да көмектеседі. Тыныс алу және сөйлеу бір нәрсе. Даусыңызды табыңыз..."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
«Морфейден алынған», кітаптың 12-тарауы
"Мұнда, сайып келгенде, толық өзін-өзі гипноз: өзін-өзі терең релаксациялау - тонусты, көңіл-күйді және ақыл-ой жұмысын бақылаудың кілті. Релаксация кезінде сіз подсознаниеге толығымен сенесіз. Ұйқы проблема болудан қалады. Біртүрлі күйлер қажет. Ерік ең алдымен таңертең және кешке қажет, сонымен қатар күндіз де. Әзіл күніне кемінде 12 рет...»
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html «Қорқынышты қолға үйрету» кітабы
Кітап сипаттамасы:
«Үрейсіз өмір сүріңіз, қорқынышсыз өмір сүріңіз. Кешенсіз өмір сүріңіз. Сенімді өмір сүріңіз. Сәтті өмір сүріңіз. Қолдау жақсы көңіл-күй. Дені сау болу. Бақытты. Сіздің қолыңызда қорқыныш пен сенімділіктің оқу құралы. Мұнда сіз қорқынышты жоюдың көптеген әдістерін ғана емес, сонымен қатар өз мүмкіндіктеріңізді ашуға және дамытуға көмектесесіз. Кітап әлемге әйгілі психотерапевт және жазушы Владимир Левидің «Саналықтың ABC» атты жаңа авторлық сериясын ашады.
Осы кітаптың кейбір тараулары:
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Осы беттің соңына қарай - 5-тарау. «Өз симуляторы», мұнда тонопластика туралы айтып отырмыз.
«ТОНОПЛАСТИЯ («тонус» және «пластика» сөздерінен) - бұл мен жасаған өзіндік жұмыс дағдыларының жүйесі, Өзін-өзі болу өнері мектебінің практикалық өзегі. Бұл кітапта тонопластиканың минимумы ғана берілген. қорқыныш және үрей күйлерімен жұмыс Негіздері, егжей-тегжейлі дамуы – «Өзің болу өнері...» альманах кітабында.
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Қызықты әдістердің жалғасы сипаттамасы
Ізденіс арқылы «Сізге арналған аутогендік тренинг» атты қызықты кітапқа тап болдым, автор
Н.Н. Петров:
http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&1&tema_n
В.Л. кітабының http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html «Тыныштықтағы күш» тарауынан. Леви «Өзің болу өнері»:
«...Оң қолды толық босаңсытып, салмақпен тербеліп, шынтаққа екпін түсіру. Оның қамшы тәрізді еркін ілініп тұруын қадағалаңыз. Сол қолмен бірдей. Екеуі бірге. кезектесіп.
Әрбір буын мүмкіндігінше еркін болуы үшін саусақтарыңызды балауыз жұмсақтыққа дейін босаңсуға тырысыңыз. Бұл қиын, өйткені саусақтар әдетте иілу тонусында болады. Саусақтардың толық релаксациясы - бұл өзін-өзі тыныштандырудың жақсы құралы.
Төсекте отыру немесе жату. Иықтар еркін ілулі (өтірік). Білек қозғалады. Оң жақ бұрышта бүгіңіз. Қамшы сияқты еркін төмендетіңіз, ол тек өз салмағына түседі. Иілу кезінде шиеленіс арасындағы контрастты түсіріңіз және төмендеген кезде демалыңыз. Оңға және солға ауысады. Бірге. Қолдар мен саусақтардың босаңсуымен бірге.
Тұру, отыру, жату және біркелкі қадам жасау: тік қолды жоғары көтеру. Еркін түсіріңіз. Ауыспалы және бір уақытта. Қолдар киімнің бос жеңдері сияқты еркін ілулі тұрғанына көз жеткізіңіз.
Тұру, отыру және біркелкі қадам жасау: босаңсыған қолдарыңызды маятник сияқты сермеңіз, бұрылу амплитудасын біртіндеп арттырыңыз немесе азайтыңыз («желде бос жеңдер»).
Жату: кереуетте бүкіл қолмен кернеумен басыңыз - босату. Контрасты түсіріңіз. Ауыспалы және бір уақытта.
Төмен нәжісте немесе қалың кітаптың үстінде тұру: маятник сияқты ілулі аяғыңызбен еркін тербеліңіз. Басқа. Отырыңыз, аяқтарыңыз сәл алшақ және тізеде бүгіңіз: жамбасыңызды теріңіз, тізеңізді жылжытыңыз және итеріңіз. Бір аяқты созу, сәл көтеру - еркін босату. Ауыспалы және бір уақытта.
Бір аяқты сәл бүгіп жатып, өкше төсекке тиеді: жамбасыңызды солға және оңға айналдырыңыз. Ауыспалы және бір мезгілде екеуі. Тізені бүгу және жамбас буыны, олардың салмағы жамбас буыны біркелкі ұстап тұруы үшін оларды төсектен көтеріңіз. Жамбасыңызды ілгектердегідей солға және оңға, алға-артқа, еркін айналдырыңыз. Қолды, қолды, саусақтарды босаңсытумен бірге.
Алдыңғы жаттығудағыдай тұрып, тізедегі ілулі аяқты бүгіп, еркін босатыңыз. Тағы бір аяқ. Сол сияқты - еденде тұрып, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру. Аяқтарды сәл алшақ және тізеде бүгіп отыру: бір аяқты өкшеде еркін сырғанайтындай босатыңыз. Басқа. Бірге және кезектесіп. Дәл солай - жату.
Отырғанда, аяқтар тізеде шамамен 100 ° бұрышта бүгіледі: аяқты бүгіңіз, өкшеге сүйеніп, төменгі аяққа апарыңыз, еркін босатыңыз. Бірге және кезектесіп. Аяқтарды сәл алшақ созу, өкшеге сүйену: аяқты оңға және солға, еркін, топсада тұрғандай, кезектесіп және бірге сермеу. Дәл солай - жату.
Аяқтарды босаңсыту оңай емес: ересек адамда тұрақты статикалық жүктемеге байланысты аяқ созылмалы шиеленіске ұшырайды, тек нәрестелерде ол толығымен босаңсыған. Саусақтарды босаңсу одан да қиын: адамдардың көпшілігінде олар тар сияқты өте белсенді емес.
Отыру және тұру: иықты жоғары көтеріңіз - еркін жіберіңіз. Оң және сол, кезектесіп және бірге.
Тұру: еркін алға еңкейу (дененің жартысын түсіру) – түзу.
Тік отыру: орындықтың арқалығына еркін сүйену.
Тіке отыру, шынтақ белде: еркін алға ілулі, белде иілу, басын төмен түсіру, қолды босаңсу.
Тіке отыру позициясынан, қолдарыңызды босаңсытып, бір жағымен, барлық салмағыңызбен, орындықтың қолына немесе диванға жатыңыз. Оңға және солға кезекпен.
Өтірік: денені көтеру - еркін төмен түсіру.
Тұрып немесе отырғанда, қатты шаршаған адам ұйықтап жатқан кездегідей, басыңызды кеудеге қойыңыз. Дәл осындай қозғалыс – тұрып, шынтақтарды үстелге тіреу. Бұл позицияда басыңызды бүйірден екінші жаққа шайқау оңай. Тұрып тұру: басты айналдыру - баяу, жұмсақ және пластикалық түрде (бұл бас ауруларының кейбір түрлеріне көмектеседі).
Артқы жағында жатып: басыңызды сәл көтеріңіз - еркін төмендетіңіз. Оны жағына апарыңыз - оны төмендетіңіз. Дәл солай, іште жатып, бір жағына, екіншісіне айналдыру.
Йогилер ұсынған қозғалыс: кілемде арқамен жату, жастықсыз, қолды денені бойымен алақанмен жоғары көтеру («ұмыту позасы» немесе «күн ваннасы»), басыңызды көтермей, оңнан солға баяу бұрыңыз. және солдан оңға, он рет. Бұл қозғалыс, йогилердің айтуынша, мойынға ұтқырлық береді және мидың негізін қанмен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ол өте тыныштандырады және босаңсытады. Осыған ұқсас тағы бір қимыл: шалқаңызбен жатып, мыжылған затты түзеткіңіз келгендей бастың артқы жағын баяу жылжытыңыз.
Иектеріңізді қысыңыз - босаңсыңыз («шайнау»), аузыңызды кең ашыңыз - («есу») - иекті өзі алатын күйге жіберіңіз. Есіңізде болсын, жақ қатты қысылған немесе қатты ашылған кезде тыныс алу да ұсталады. Босаңсыған күйде тыныс алу еркін болады.
Тілді таңдайға басыңыз - босату. Төменгі және жоғарғы тістерге, оңға, солға. Бар күшіңізбен тіліңізді шығарыңыз. Жіберу. (Бос тіл жоғарғы тістерге өздігінен жағылады.)
Төмен қарай және ішке қарай төмендетілген қабақтармен, аздап салбырап және сәл шығыңқы төменгі жақтың босаңсыған тілімен жоғарғы тістерге ақырын тиіп тұрған көзқарас - «босаңсу беті» (релаксация) деп аталады. Ол АТ-ның кейбір медициналық нұсқаларында арнайы әзірленген. «Релаксациялық тұлға» АТ терең фазаларына жылдам өтуге көмектеседі.
ӨЗІҢІЗ ҮШІН КҮЛІМ
Беттің тонусын меңгеруді үйрену әсіресе қиын және маңызды. Бет «психикалық» бұлшықеттердің фокусы болып табылады.
Жаттығулар, дене бұлшықеттері сияқты, кернеу мен релаксация мен сезімдерді «басып алу» контрастына негізделген. Айна да көмектеседі.
Маңдайыңызды мыжыңыз, қасыңызды көтеріңіз («тосын») - демалыңыз. Бір минут бойы маңдайыңызды толығымен тегіс ұстауға тырысыңыз. Қабағын түйіп («ашулы») – қасыңызды босаңсу. Көзіңізді кеңейтіңіз («қорқыныш») - қабақтарыңызды босаңсытыңыз. Мұрындарды кеңейтіңіз («Мен иіспен дем аламын») - қабақтар мен қастарды босаңсыту. Көзіңізді жабыңыз («ужас») - қабақтарыңызды босаңсыту; көзіңізді тарылтыңыз - демалыңыз. Жоғарғы ерніңізді көтеріңіз, мұрныңызды бүгіңіз («жек көру») - демалыңыз. Тістерді жалаңаш («ашу») - щек пен ауызды босаңсытыңыз. Төменгі ерінді төмен тартыңыз - («жиренішті») - демалыңыз.
Барлық осы және басқа да экспромттық жаттығуларда басты міндет - тұлғаның бұлшықет сезімін арттыру және мимика бұлшықеттерінің тонусын бақылау. Бетті түсіретін қысқыштар - жақсы емстресстік жағдайларда өзін-өзі бақылауды сақтау. Сонымен қатар, сіз қарқынды мимика психикалық белсенділікті жандандыратынын байқайсыз.
Бөлек - күлімсіреу. Әйтеуір оның қасындағы «тренинг» деген сөзді айтқым келмейді. Қаласаңыз, күлімсіреуді бұлшықет жиырылуы мен релаксациясының құрамдас элементтеріне бөлуге болады, бірақ бұл мәселе емес. Күлкі тек ләззаттан ғана емес, оны тудыратыны маңызды. Күлімсіреуге үйренуге уақытты аямау керек, әсіресе жаман, қиын көңіл-күйге бейім адамдар үшін. Ешкімге арнайы күлімсіреуді құрудың қажеті жоқ - өзіңіз үшін күлімсіреу: тек іштен шыққан шынайы күлімсіреу басқа адамдарға жақсы әсер етеді. Айтпақшы, нирвана - бақытты түрде бөлінген тыныштық күйі - сәл күлімсіреу (Будда күлімсіреу) сияқты мимикалық өрнекке ие. Бұл өрнек ауыздың және көздің бұрыштарын сәл артқа және жоғары тарту және щектерді жоғары тарту арқылы қол жеткізіледі, адам құлағын сәл артқа тартқысы келетін сияқты (кейбіреулері шынымен де табысқа жетеді). Бетіңізге осындай өрнек беруге тырысыңыз және оны бір-екі минут ұстаңыз. Көңіл-күйіңіз өзгереді.
КӨЗІҢІЗГЕ ҚАЛАЙ ҚАРАУ КЕРЕК
Біздің психикалық күйлерімізді құрудағы олардың рөлі орасан зор және мемлекеттердің өздері де бекер емес.
көзге «оқы». Біз өз көзімізді өзіміз көрмейміз, ал айнаға қарау шынайы өрнекті бірден және сөзсіз бұрмалайды. Енді не істеу керек?
Біздің тапсырмалар әлі де көркем емес, қарапайым. Енді біз үшін бір ғана нәрсе маңызды: босаңсыған көздер - жалпы тыныштықтың кілті. Біз күйін тікелей бақылай алатын қабақтың бұлшықеттерінен басқа, көз алмасының жасырын бұлшықеттері көзқарасты басқарады. Сіз екеуін де демалуды үйренуге болады.
Жоғарғы қабақтарды сізге көрінетіндей етіп сәл төмендетіңіз. Дірілді байқаңыз. Оны тоқтатуға тырысыңыз. Алғашында бұл сәтті болмайды, діріл тіпті күшейеді. Бірақ бірнеше жаттығулардан кейін оны азайтуға және толығымен жоюға болады. Бұл әсіресе қашықтыққа қараған кезде жақсы жұмыс істейді.
Көзіңді жаб. Енді қабақтарыңызды өздері қабылдайтын күйде еркін түсіріңіз. Ояу болсаң, қабағың ашық. Максималды релаксация позициясын ұстауға тырысып, мұны бірнеше рет қайталаңыз.
Айтпақшы, бұл жерде кейде бейсаналық түрде қолданылатын өзін-өзі тыныштандырудың өте жақсы және қарапайым әдісі: саусақтарыңызбен қабақтарға, қастарға, маңдайға, көздің айналасына жеңіл сипау. Сол қозғалыстармен сіз баланы тыныштандырып, тыныштандыруға болады. Бұл жерлер бар сияқты
«гипногендік» (ұйқыны тудыратын) жүйке ұштары.
Қабырғаға 2-5 метр қашықтықта отырыңыз. Қабырғаға екі нүктені белгілеңіз, біреуі екіншісінің астында, шамамен 50 сантиметр қашықтық. Көзіңізді нүктеден нүктеге мүмкіндігінше баяу жылжытыңыз... Баяу, одан да баяу... Көбірек... және т.б. Сіз қабақтардың бірте-бірте босаңсып, ауырлайтынын байқайсыз, көзқарас барған сайын қиындай түседі - бұл сезімді ұстаңыз, ол терең өзін-өзі гипнозға сүңгу кезінде және ұйықтап кетуді басқару кезінде пайдалы болады.
10 - 20 минут бойы шамамен 5 метр қашықтықтан нүктені ойлау - релаксация мен өзін-өзі гипноздың йогиялық әдістерінің бірі.
Көзіңізді ішке және жоғары қаратыңыз - қабақтар автоматты түрде түсе бастайды. Көзді бастапқы орнына қайтаруға мүмкіндік беріңіз. Мұны бірнеше рет орындаңыз - сіз аздап бас айналу мен ұйқышылдықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл да ұйқысыздыққа пайдалы көз бұлшық еттерін терең босаңсыту тәсілдерінің бірі.
Тағы бір жаттығу.
Жату немесе орындықта отыру. Көздер ашық. Қарау – қашықтыққа, ешқайда, 3 минутқа. Ойлар өз қалауынша жүре берсін, бірақ қандай да бір абстрактілі идея бастың ішінде сақталса, жақсырақ, мысалы, «мәңгілік».
Бұл кең көзді релаксациялау жаттығуы және керемет психикалық демалыс.
Көзбен импровизация жасай отырып, сіз олардың ішінде жасырын және, мен айтар едім, өзін-өзі тыныштандыратын, сергітетін және көңіл-күйді өзгертудің өте нәзік көздері бар екенін көресіз. Мен мұнда іздеудің ең жалпы схемасын бердім.
Егер сіз АТ-тың бүкіл курсы бойынша жүйелі түрде жұмыс істеуді шешсеңіз, онда жергілікті релаксацияларды үйрету үшін шамамен екі-үш апта қажет болады. Кейбіреулер ұзағырақ кезеңді талап етеді, ал жалпы қаттылыққа бейім адамдар үшін бұл жаттығуларды бір күн бойы үзбей, үнемі және мұқият орындау мағынасы бар. Бірте-бірте ішкі контроллер кез келген уақытта және кез келген жерде бұлшықеттерді автоматты түрде бақылауды үйренеді. Түсіру қысқыштарын барлық басқа жаттығулармен кез келген пропорцияда біріктіруге болады.
«ЖЫЛҒЫМБАҒАН маятник»
Алдыңғы жаттығулардың квинтэссенциясы. Бұл әсіресе бұлшықет сезімі жеткілікті түрде дамыған кезде жақсы жұмыс істейді.
Егер сіз шиеленісті, қаттылықты және шаршауды тез басқыңыз келсе, бұлшықеттердің жеңіл және әлсіз бүгу-созылуын дененің барлық негізгі буындарында, бастан аяққа және арқаға 2-3 рет, үштен беске дейін бүгу-созуды орындаңыз. буынға. Сіз басынан (аздап теңселу және бас изеу), «төмен түсу» немесе аяқтың саусақтарынан (бір қозғалыста екі аяқтың барлық саусақтары бірден немесе кезекпен) бастауға болады.
«Жоғары көтерілу» (бүгілу-аяқтың созылуы, тізедегі жіліншік, жамбас буынындағы жамбас және т.б.). Қозғалыс жеңіл, абайсыз, ілмектер сияқты болуы керек.
Бұл жаттығу бейім күйде ең елеулі нәтиже береді. Мұны AT сеансының басында да, соңында да жасауға болады: ол релаксацияға да, сергітуге де көмектеседі...».