М'ясо містить у собі все необхідні мікроелементипідтримки організму в тонусі, зокрема і білки - основні джерела енергії. Без підтримки достатнього рівня білків організм почне втрачати м'язову тканину, а надлишок калорій - відкладатися в жирову. Але що робити тим, хто не може їсти м'ясо чи відмовився від м'ясних продуктів за власними переконаннями? Для вегетаріанців підійде спеціальна дієта – білкова.

Основи

Калорії

Джерелом енергії для організму є калорії. Їх надлишок веде до збільшення маси, а дефіцит - до схуднення, але не так просто. Організму не байдуже, звідки брати енергію. Він йде шляхом найменшого опору і вбирає сили з найпростішого джерела - цукру. Потім йде крохмаль та інші вуглеводи. Якщо їжі спостерігається великий дефіцит, то наступним джерелом стають протеїни. Жири, що з'їдаються вдень, не йдуть. Розщеплення жирової тканини організм проводить тільки у тому випадку, якщо вважає її наявність недоцільною.

Білкова дієта - відносно новий винахід у світі правильного харчування. Першими, хто застосовував її принципи, були бодібілдери та спринтери. Зменшення кількості простих вуглеводів (цукри, хліба) призводило до незмінного схуднення. А їжа, багата на протеїни, дозволяла зберегти здоров'я та зовнішній вигляд.

Амінокислоти – будівельники м'язів

Для нормального функціонування організму людині потрібна не лише енергія, а й будівельний матеріал. Вдень м'язи та тканини організму постійно руйнуються та відновлюються. Для регенерації потрібні амінокислоти. Вони знаходяться в білку, що з'їдається. При складанні правильного раціону важливо враховувати не тільки кількість енергії, що поповнюється, але і кількість амінокислот: в іншому випадку організм почне зменшувати м'язову тканину. Як результат піде стрімке схуднення та обвисання.

При розрахунку дієти варто враховувати, що отримані амінокислоти організм спочатку витратить для відновлення енергії і потім приступить до розщеплення на подальший будівельний матеріал.

Джерела білка

Для вегетаріанців вживання м'яса - табу, тому добір білків вони здійснюють з інших джерел: соєвих культур та молока. Якщо глибше розглянути це питання, стає ясно, що компенсувати дефіцит білка нескладно. Практично у кожній рослинній культурі (крім зелених овочів) є необхідні амінокислоти. Зернові мають велику кількість цільного білка.

Для порівняння:

• Гречана крупа – 13 г білка на 100 г.
• Пшенична крупа – 11 г білка на 100 г.

Примітка: Навіть деякі м'ясні продукти не можуть похвалитися таким вмістом: яловичина – 12 г білка на 100 г, свинина – 11 г білка на 100 г.

Для схуднення використовувати крупи нераціонально. Вони калорійні і переважно складаються з крохмалистих вуглеводів.

Соєві продукти є оптимальними замінниками м'яса для вегетаріанців

Цінним, з погляду кількості протеїнів та амінокислот, є соєві – майже 45 г білка. У той час як хліб і молоко, що згущує молоко, можуть похвалитися тільки 7 грамами.

Таблиця: вміст білка у різних продуктах харчування

Продукт	Вміст білка (г/100 г продукту)
Молочні продукти
Кефір 0%	3
Мацоні зі зниженим вмістом жиру	2,9
Молоко 2,5%	2,8
Простокваша 0,1%	3
Йогурт 2,5% (без добавок)	4,5
Ряжанка 1%	3
Сир знежирений	18
Сири
Сир козячий 21%	18,5
Сир адигейський 20%	20
Сир гауда 26%	25
Сир камамбер 24%	20
Сир костромський 26%	25
Сир моцарелла 0%	31,7
Сир риккоту 8%	11,3
Яйця
Перепелині	11,9
Курячі	11,5
Тофу	8
Соєві шматочки	52
Соєва спаржа	45
Соеве молоко	2,9
Горіхи
Мигдаль	21
Кешью	20
Фундук	14
Арахіс	15
Фісташки	10
Волоський горіх	6
Овочі
Капуста брюссельська	4.8
Картопля	2
Баклажани	1,2
Цибуля ріпчаста	1,4
Морква	1,3
Томати	1,1
Буряк	1,5
Квасоля	23
Зелений горошок	23
Фрукти
Авокадо	2
Маракуя	2
Фініки	31,8

Як бачите, підтримка високобілкового балансу цілком здійсненна і без допомоги м'ясних продуктів. Навіть вегетаріанці, які не сприймають молоко чи яйця, можуть знайти у списку продукти, які підходять за параметрами.

Глікемічний індекс та навантаження

Засвоюваність білків значно нижча, ніж у вуглеводів та жирів. Тому при виборі продукту слід приділити увагу глікемічним індексом та навантаженням.

Глікемічний індекс відповідає за швидкість та кількість білка, засвоєного організмом. Наприклад, у сої він невисокий, а це означає, що з 40 г соєвого білка засвоїться у кращому разі 20.

Глікемічна навантаження - свого роду показник того, наскільки тяжко шлунок сприймає їжу. Якщо споживати в їжу продукти з низьким глікемічним навантаженням, то можна постійно перебувати в стані голоду, якщо з високим, то існує ризик виникнення дискомфортних відчуттів у шлунково-кишковому тракті, що значно знизить продуктивність високобілкового харчування.

При складанні раціону необхідно створювати денний баланс. Наприклад, з ранку краще вживати продукти з високим глікемічним індексомта низьким глікемічним навантаженням. Це може бути рис чи гречана крупа. Манну крупу, незважаючи на розмаїтість білків і вуглеводів, вживати не рекомендується. Маноз важко розщеплюється на прості поживні речовини, і найчастіше її споживання знижує ефективність дієти.

Якщо отримувати норму білків (для кожного вона індивідуальна, але в цілому варіюється від 1 г засвоєного білка до 3-х на кожен кілограм ваги без урахування жирового прошарку) не виходить, то можна скористатися спортивним харчуванням - протеїновими коктейлями. Вони бувають декількох видів та спрямовані на різні цілі. Для схуднення гарним варіантомстане споживання комплексного сироваткового протеїну або соєвого розміром 30 г суміші на 250 мл води/молока. При виборі спортивного харчування бажано звертати увагу на весь склад продукту, оскільки іноді з метою економії виробники додають велика кількістьмальтодекстрина збільшення глікемічного індексу - це призводить до надлишку калорій.

Цілі дієти: схуднення та оздоровлення

Білкову дієту використовують для різних цілей: схуднення, набір м'язової маси, підтримка тонусу, загальне оздоровлення Основне її застосування було виведено спортсменами, оскільки воно дозволяло зберегти м'язову масу з втратою жирового прошарку. При збільшеному споживанні вуглеводів її можна використовувати і для набору маси.

Для дівчат оптимальне використання білкової дієти для безболісного схуднення. Правильно складена дієта, що враховує денний дефіцит кілокалорій щодо загальної активності, дозволяє скинути до 3 кг на тиждень. Екстремальні варіації – наприклад, дієта Дюкана – дозволяють за тиждень скидати до 8 кг.

Для чоловіків рекомендовано використовувати дієту для підтримки м'язового тонусу, навіть якщо вони не займаються фізичною активністю. Вона дозволить повністю позбутися надлишків жиру, а при помірних фізичних навантаженнях набути привабливої ​​форми.

Слідують білковій дієті й у очищення організму від надлишків холестерину, і навіть через релігійних світоглядів (аюрведична культура). В цьому випадку при її складанні важливо створювати оптимальний баланс кілокалорій з дефіцитом не більше ніж 1% від загальної потреби.

Правильно складена протеїнова дієта дозволяє не лише скинути вагу, але й підтримувати її без особливих проблем упродовж тривалого часу. У поодиноких випадках при дотриманні її принципів спостерігалося незначне підвищення маси спочатку. Організм заповнював дефіцит амінокислот у м'язах, що призводило до їх збільшення, водночас вже починаючи з другої дієти споживання м'язами глікогену та жиру призводило до інтенсивної втрати ваги. Таким чином, вона поєднує в собі універсальність та простоту. Розрахунок дієти дозволяє не відчувати почуття голоду та дискомфорту, пов'язаного з схудненням.

Правила харчування

Для оптимального результату жироспалювання необхідно харчуватися приблизно 5 разів на день. При цьому максимальна порція калорій повинна припадати на ранковий прийом їжі. Вдень дозволено робити кілька перекусів, що включають протеїнові суміші, низьковуглеводні. хлібобулочні виробичи фрукти. Увечері краще завантажитись білками з високим глікемічним навантаженням для підтримки високого рівнябілка у крові.

П'ятиразове харчування дозволяє обдурити організм, прискорюючи обмін речовин.Організм людини влаштований таким чином, що при частому харчуванні вона збільшує витрати енергії. Вважаючи, що надходження кілокалорій стане постійним, він витрачає жирові запаси. Якщо мучити себе голодуванням, то організм уповільнить обмін речовин, спалюватиме м'язову тканину як основного споживача калорій, а всі отримані калорії ззовні - формувати в жирову тканину.

Зразкове меню (таблиця)

Сніданок	Другий сніданок	Полудень	Обід	Вечеря
Гречана/ рисова кашаз овочами Порція відвареної сої Фруктовий сік чи молоко	Високобілкова суміш на основі сироваткового або соєвого протеїну 1–2 яблука чи інший фрукт	Тістечко з пшениці грубого помелу з додаванням цукру	Нежирний суп без м'яса (дозволено використання гречаних, квасоляних або горохових варіацій) Салат з авокадо	Порція нежирного сиру з молоком Овочевий салат з горіхами (якщо не можна їсти молочні продукти)

Нежирний сир Яблука чи інші фрукти

План харчування дієти організований таким чином, щоб зранку вжити більше калорій, які будуть витрачені протягом дня. Під час перекушування людина прискорює обмін речовин, при цьому оновлюючи білковий баланс в організмі. Вечеря спрямована на підтримку рівня глюкози та білка в крові протягом усієї ночі, тому під час цього прийому їжі краще використовувати протеїн із низьким глікемічним індексом.

У дієті не представлені розміри порцій, оскільки в залежності від цілей та стану здоров'я вони будуть змінюватись у великих межах. Також цей план показує приблизно розподіл продуктів днем. Вони будуть довільно замінюватись на будь-які аналоги зі подібними значеннями глікемічного індексу та навантаження.

У чому користь дієти?

Дієта не лише дозволяє схуднути без м'ясних продуктів, а й сприяє загальному оздоровленню організму. Надлишок рослинних білків, правильно скомбінованих зі складними вуглеводами та Омега-3 жирними кислотами, дозволяє вивести надлишок холестерину. Втрата жирового прошарку за рахунок прискореного обміну речовин і збільшення м'язової маси дозволяє позбавитися не тільки від підшкірного жиру, але і від вісцерального (накопичується поряд з внутрішніми органами). Останній забирається виключно жорсткими варіаціями дієт, після яких відбувається відновлення. Найкращий результат така дієта показує з помірними фізичними навантаженнями: заняття фітнесом, силові заняття у тренажерному залі або постійні кардіонавантаження.

Увага: під час проведення кардіонавантажень слід особливу увагуприділити ЧСС. Підтримка його в допустимих нормах дозволяє прискорити схуднення, тоді як його перевищення може загрожувати проблемами із серцем надалі.

Протипоказання та можлива шкода

Не слід використовувати дієту за наявності таких захворювань:

• серцево-судинні;
• діабет;
• ниркові;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При помірному дотриманні всіх правил дієти вона нешкідлива, проте людям, які мають проблеми з нирками, перед початком дієти необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Надлишок білка викликає величезне навантаження на сечостатеву системута ШКТ. Для компенсації цього ефекту рекомендується споживати велику кількість клітковини (зелених овочів) або приймати невеликі дози харчових ферментів.

Дієти подібні до Дюканівської мають більший список побічних ефектів. Вони викликають виснаження організму і, як наслідок, ефект відкату після дієти. Помірне білкове харчування дозволяє підтримувати вагу на постійному рівні, регулюючи кількість вуглеводів, залежно від поставлених цілей.

Вегетаріанство та білкова дієта - за та проти (відео)

Схуднення – це комплексний процес, правильно підібрана дієта грає у ньому лише 30%. Ще 25% припадає на фізичні навантаження та збільшення витрати калорій. Проте найбільший вплив має режим дня. Під час схуднення рекомендується спати щонайменше 8 годин на добу. Стільки необхідно організму для відновлення життєвих сил, реорганізації обміну речовин, виведення шлаків із організму Правильна дієта білка здатна дати результат вже на першому тижні.

Схуднення до 10 кг за 14 днів.
Середня добова калорійність 450 ккал.

Принципи вегетаріанства мають на увазі виняток із раціону харчування всіх або деяких (залежно від типу вегетаріанства) продуктів тваринного походження. Якщо ви хочете схуднути і почистити організм, пропонуємо вам ознайомитися з правилами цієї методики харчування (а для багатьох людей - і життєвої ідеології).

Сьогодні до вашої уваги представлена ​​двотижнева вегетаріанська дієта, за яку ви можете розпрощатися з 8-10 зайвими кілограмами. Якщо схуднути необхідно трохи, можна подієтнювати і тиждень, після чого зробити раціон більш поживним.

Вимоги вегетаріанської дієти

Згідно з історичними даними, вчені припускають, що першими шанувальниками вегетаріанства були йоги та буддисти Азії. Звідти дана системаперекочувала до європейських країн. На пострадянському просторі одним із перших відомих вегетаріанців став письменник Лев Толстой. Після нього ця система харчування широко увійшла до моди.

Якщо буквально кілька десятиліть тому під вегетаріанством малася на увазі методика харчування, за якої люди не їдять м'ясо, то зараз вже існує безліч різних варіацій. До основних типів вегетаріанства належать веганство, лактовегетаріанство та лактоововегетаріанство.

Веганство - один із найсуворіших видів даного харчування, згідно з правилами якого з меню виключається м'ясо тварин та птахів, риба, морепродукція, яйця, молочна та кисломолочна продукція. Багато веганів відмовляють собі навіть у меді. Лактовегетаріанство - вид харчування, при якому можна із заборонених у віганстві продуктів виключити молоко та кисломолочну продукцію. А ось під лактоововегетаріанством мається на увазі молочно-рослинно-яєчне вегетаріанство. Крім молочки, з тваринної продукції до раціону можна включити і яйця свійських птахів.

Принципи вегетаріанської дієти, розрахованої на 14 днів, схожі на лактоововегетаріанство. З тваринної продукції можна споживати молочку та яйця. Якщо ви раніше не спілкувалися щільно з вегетаріанством, краще почати саме з такого виду, щоб не сильно шокувати організм кардинальними змінами харчової поведінки. Якщо ви затятий м'ясоїд, допустимо навіть включити в меню нежирну рибу і морепродукти в невеликих кількостях. Складіть свій дієтичний раціон, ґрунтуючись на головних рекомендаціях методики та враховуючи свої смакові уподобання, особливості та можливості організму.

Харчуватись під час вегетаріанської дієти два тижні потрібно буде крупами, фруктами, овочами, ягодами, нежирними або маложирними молочними та кисломолочними продуктами. Також нагадаємо про необхідність вживання достатньої кількості рідини – до 2 літрів негазованої води щодня. Також дозволено пити чай будь-якого виду без додавання меду та цукру (за винятком рідкісних випадків, які описані в меню нижче), свіжі фруктові та овочеві соки. Хоча вегетаріанцям і дозволено включати в раціон деякі солодощі, при дотриманні правил цієї методики краще виключити все, залишивши зрідка трохи меду. Все ж таки ви худнеєте.

Завершивши дієту, якщо не плануєте ставати вегетаріанцем, поступово повертайтеся до звичного раціону. Потроху додавайте заборонені продукти раніше і не захоплюйтеся борошняним і солодким. Інакше, на жаль, так важко втрачена вага може запросто повернутися. Якщо ж ви бажаєте не тільки вдосконалити тіло, а й вирішили випробувати на собі цей спосіб харчування та життя, ця дієта може стати гарним стартом. У такому випадку продовжуйте харчуватися, дотримуючись обраного вами типу вегетаріанства, але посиливши калорійність раціону та роздробивши їжу.

Перш ніж перейти на вегетаріанське харчування, пропонуємо вам дізнатися про все його за і проти. Безперечним плюсом вегетаріанства є те, що воно найпотужнішим чином очищає організм. У рослинній їжі міститься багато клітковини, що обережно і дбайливо чистить наш організм. А легкість перетравлення цієї продукції не змушує напружуватися шлунок. Вегетаріанське харчування допомагає прийти в норму рівню холестерину та зміцнює імунну систему, сприяючи її зміцненню. Також плюсом для організму є те, що в овочах, фруктах, ягодах, зернових міститься безліч вітамінів, фітонцидів, мінералів, що позитивно впливають на роботу багатьох органів і систем.

Але є у вегетаріанства (особливо у жорсткому варіанті) і певні мінуси. Люди, які його дотримуються, страждаючи від нестачі заліза, що надходить в організм, можуть стати жертвами анемії залізодефіцитного типу. У рослинній їжі залізо теж є, але воно погано засвоюється (якщо порівнювати з вмістом у тваринній продукції). Звідси і може виникнути дана проблема. Також у вегетаріанському меню може не вистачати вітаміну В12, через що існує можливість зіткнутися із захворюваннями нервової системи. Складно при вегетаріанстві вироблятися деяким необхідним організму гормонам і ферментам. При відмові від риби та морепродуктів, як зазначають вчені, можуть розвинутися серцево-судинні захворювання та проблеми із зором (зокрема, розвиток катаракти, помутніння кришталика). Так що якщо вирішите довго (а то й завжди) харчуватися за вегетаріанською методикою, подбайте про доставку вітаміну В12 в організм, а також прийом спеціального комплексу з омега-3 жирними кислотами.

Меню вегетаріанської дієти

День 1
Сніданок: зваріть на воді або запарте окропом на ніч гречку (вага готової порції каші має становити близько 150 г), можна додати до неї трошки молока або нежирного кефіру.
Обід: овочевий суп; житній тост; близько 200 г салату зі свіжих овочів, збризканого будь-яким олією.
Вечеря: 150 г бурого чи коричневого рису та некрохмалисті овочі, приготовлені на грилі (до 200 г).

День 2
Сніданок: пара крутих курячих яєць; тост з бринзою та томатами.
Обід: салат з яблука, селери та невеликої кількості натертого сиру невисокої жирності, заправлений маслом оливи, свіжими лимонним сокомта улюбленими спеціями (200 г).
Вечеря: 2-3 печені невеликі картоплини; кабачкова ікра у кількості до 150 г; пара цільнозернових тостів.

День 3
Сніданок: молочна рисова каша (150 г); півсклянки питного натурального йогурту; 2 невеликі свіжі груші.
Обід: порція соєвого супу з додаванням тофу; невелика кунжутна булка; трохи тушкованих овочів плюс один апельсин.
Вечеря: 200 г овочів, тушкованих з додаванням грибів та цибулі.

День 4
Сніданок: шматочок цільнозернового або житнього хліба; одне відварене курине яйце; свіжий огірок; улюблена зелень; 200 мл нежирного кефіру.
Обід: перець, фарширований некрохмалистими овочами та бурим або коричневим рисом (200 г); 2 невеликі яблука.
Вечеря: 2 картоплини у мундирі; відварена стручкова квасоля та 2 свіжі томати.

День 5
Сніданок: вівсянка (близько 100 г); банан та 200 мл нежирного кефіру.
Обід: чечевичний суп; порція морквяно-капустяного салату плюс 2 ківі.
Вечеря: овочеве рагу (200-250 г).

День 6
Сніданок: 100 г зернистого сиру з такою кількістю улюблених ягід; нежирний кефір чи йогурт (100 мл).
Обід: тарілка пісного борщу; кілька столових ложок вінегрету; одне яблучко.
Вечеря: згасити капусту з грибами (порція близько 150 г); 2 невеликі шматки житнього хліба; склянку нежирного кефіру чи натурального йогурту.

День 7
Сніданок: сир або запіканка з нього з дозволеною продукцією (150 г); питний йогурт без добавок (150 г); 1 великий апельсин.
Обід: Перлова каша(близько 150 г); трохи салату з цвітної капусти та томатний сік (200 мл).
Вечеря: запіканка із спаржі та інших овочів.

День 8
Сніданок: капуста у свіжому або тушкованому вигляді (150 г); чашка зеленого чаю, в який можна додати 1 ч. л. меду.
Обід: тарілка вегетаріанського супу на основі квасолі; курине яйце; свіжий сік з яблук (200 мл).
Вечеря: згасити капусту з грибами (до 200 г); Кубок порожній зелений чай.

День 9
Сніданок: 150 г грибної ікри (або тушкованих грибів); несолодкий зелений чай.
Обід: гречана каша та квашена капуста (і того й іншого приблизно по 100 г).
Вечеря: відварені білі гриби (100-150 г); один свіжий огірок і склянку морквяного фрешу.

День 10
Сніданок: фруктовий салат(До 200 г) або просто один великий фрукт (наприклад, яблуко); чашка зелений пустий чай.
Обід: гречка (100 г); близько 70 г білих грибів у відвареному вигляді; кілька столових ложок квашеної чи свіжої капусти; чашка зеленого чаю, до якого можете додати трошки натурального меду.
Вечеря: свіжий салатз огірків та зелені (до 150 г).

День 11
Сніданок: рисова або вівсяна каша, Можна з нежирним молоком (загальна вага порції до 200 г); Кубок порожній зелений чай.
Обід тарілка нежирного супчика на основі білих грибів.
Вечеря: порція овочів (до 200 г), тушкованих з грибами та цибулею (картоплю використовувати небажано).

День 12
Сніданок: вівсяні пластівціз дрібним бананом плюс стаканчик нежирного кефіру.
Обід: порція соєвого супу з додаванням тофу; шматочок житнього хліба чи невелика кунжутна булочка.
Вечеря: відварені білі гриби (до 150 г); зелений чай.

День 13
Сніданок: великий апельсин або стаканчик свіжого соку з цього цитрусу.
Обід: овочевий суп та порожній зелений чай.
Вечеря: 200 г овочів на грилі.

День 14
Сніданок: свіжа брусниця або інші ягоди, які вам до вподоби (50 г) плюс чорний чай з ложечкою меду.
Обід: порція вегетаріанського овочевого супу.
Вечеря: свіжий овочевий салат із зеленню.

Примітка. Якщо відчуєте голод, перекушуйте фруктами, овочами (бажано некрохмалистими) у невеликій кількості, пийте фруктові та овочеві соки. Рекомендовані в меню страви можна замінювати на інші. Головне, щоб вони були вегетаріанськими та схожими за складом.

Протипоказання вегетаріанської дієти

• Протипоказана вегетаріанська дієта особам до 18 років, жінкам у положенні та годуючим людям, ослабленим після хвороби.
• Не дієтуйте після будь-якого оперативного втручання.
• Не варто вдаватися до вегетаріанського способу перетворення і за наявності хронічних захворювань (у періоди та ремісії та загострення).
• Якщо відчуваєте, що зі здоров'ям не все гладко (а краще – у будь-якому випадку), проконсультуйтеся з лікарем і уточніть, чи не зашкодить вам такий спосіб харчування.

Переваги вегетаріанської дієти

1. Дана методика допомагає нам худнути завдяки низькокалорійному харчуванню та вмісту в ньому корисних речовин.
2. Організм очищується, стабілізується його робота.
3. Таке харчування прискорить обмін речовин, підвищивши шанси утримати отриманий результат після дієти.
4. Самопочуття покращується, з'являється приємна легкість.
5. Як правило, на такій дієті ви не відчуваєте голоду. Велика кількість дозволеної продукції досить велика і дозволяє знайти ту їжу, яка буде вам до смаку.

Недоліки вегетаріанської дієти

Затятим м'ясоїдам знадобиться докласти зусиль, щоб навчитися жити за вегетаріанською дієтою. Варто провести над собою насамперед психологічну роботу. Не всім вдається звикнути навіть на короткий термін до харчування без м'яса і риби.

Повторне проведення вегетаріанської дієти

Проводити двотижневу вегетаріанську дієту чистому виглядіне рекомендовано найчастіше рази на два місяці.

Вегетаріанство, що це: спосіб життя, заснований на здоровому харчуванні? Чи основу відмовитися від продуктів тваринного походження лежать морально-етичні принципи? А може, це якась нова веганська дієта? У такому разі: як схуднути на віганстві? І чи можна схуднути на віганстві? Уся увага сюди!

Що дає вегетаріанська дієта

Перш ніж перейти до питання, як схуднути на віганстві, визначимо основні благотворні фактори впливу на організм, які дає така форма харчування:

• Поліпшується загальне самопочуття, спостерігається приплив сил та енергії;
• Іде геть зайва вагаі приходить у норму тиск;
• Відбувається очищення організму від шлаків та токсинів;
• Знижується рівень цукру на крові;
• Поліпшується робота шлунково-кишкового тракту.

Віганство для схуднення: основні правила дієти

Тепер про правила, яких необхідно дотримуватись при віганстві для схуднення.

1. Поступовість

Веганізм передбачає сувору відмову від м'ясних та молочних продуктів. Але, судячи з відгуків, до веганства для схуднення не потрібно різко переходити.

Виключати з раціону м'ясо, рибу та молоко потрібно поступово, щоб не нашкодити організму.Людина влаштована так, що раптова зміна типу живлення може призвести до хвороб та слабкості.

Починати дієту для веганів для схуднення краще в літній або осінній період, коли є велика різноманітність рослинної їжі.

2. Збалансованість харчування

Дієта для веганів для схуднення має бути збалансованою. Бездумна відмова від продуктів тваринного походження ні до чого доброго не приведе.

Рослинна їжа має бути підібрана таким чином, щоб заповнювати потребу організму у необхідних вітамінах та мікроелементах.

3. Режим

Веганство для схуднення буде ефективним лише у разі дотримання режиму харчування. День краще розпочинати фруктами, а закінчувати овочами. Як і за будь-якої дієти, прийом їжі для веганів для схуднення повинен закінчуватися о шостій годині вечора.

4. Шкідливі смакові звички

Вегансто для тих, хто худне, передбачає повну відмову від шкідливої ​​їжі. Сюди відносяться хлібобулочні вироби, солодощі, фаст-фуди, газовані напої.

5. Підкріплення дієти фізичними вправами

Як схуднути веган без фізичних вправ? Та ніяк! Тільки тандем правильного живлення та руху може призвести до потрібного результату!

Дієта для веганів для схуднення: меню

Список продуктів харчування, з яких можна приготувати веганські страви, вирізняється різноманітністю. І це незважаючи на багато обмежень. Сюди відносяться:

• Овочі та фрукти;
• Горіхи та бобові;
• Ягоди та насіння;
• Соєва продукція;
• Молочні соєві продукти: молоко, тофу, йогурт;
• Гриби;
• Крупи.

Розгулятися є де. Головне – замінити звичне м'ясо до гарніру його аналогами.

Отже, що ми маємо. Зразкове менюдля схуднення:

1. Сніданок

Сніданки можуть бути легкі, але калорійні. Мюслі з соєвим йогуртом, будь-яка безмолочна каша, шматочок сиру-тофу.

2. Обід

На час обіду чудово підійде будь-який веганський суп. На друге – будь-який гарнір з соєвим м'ясомчи бобовими.

3. Полудень

Фрукти, горіхи, соки, смузі

4. Вечеря

На вечерю з'їжте тушковані овочі або будь-який легкий овочевий салат.

До речі, неоціненну допомогу вегану надасть таке диво техніки як блендер. За допомогою нього можна приготувати різноманітні вітамінізовані.

Продуктова лавка для вегана

Звісно, ​​веганське меню дещо відрізняється від звичного. Тому багато хто запитує: де брати специфічні товари? З фруктами та овочами все зрозуміло – їдемо на продуктові бази та затарюємось на кілька днів. З горіхами, крупами та бобовими проблем також не повинно бути.

Запитання виникають з приводу придбання соєвої продукції.

Вегетаріанство - ціла ідеологія, що пропагує вживання тільки рослинних і молочних продуктів з відмовою від м'ясних. Є вегани, які дотримуються ще суворіших обмежень і виключають навіть молочку. На цих принципах заснована дієта вегетаріанська для схуднення, яка має не тільки масу позитивних відгуків, але і наукове обґрунтуванняїї користі для постаті та здоров'я.

Суть дієти

Потрібно одразу визначитися, яка дієта вам підійде. Якщо потрібно скинути більше 10 кг, краще вибрати строгий варіант. Переносити її важко, тому що харчуватися доведеться виключно продуктами рослинного походження. Судіть самі:

Якщо потрібно позбутися менш ніж 10 кг, з другої колонки таблиці в першу перекочовують молочні продукти і яйця, тобто заборона стосується тільки м'яса. Це більш збалансована дієта, яка не дозволить дефіциту білка в організмі.

Крайності.Вегетаріанство – ідеологія, послідовники якої бувають надто фанатичними. Деякі з них відмовляються їсти мед (його видобуток іноді провокує загибель бджіл) та цукор (для його відбілювання використовують тваринне вугілля).

Дія

Як схуднути на дієті вегетаріанської, яка допускає вживання висококалорійних вуглеводів? Хіба з ними можна досягти зниження ваги? Виявляється, можна:

• основу дієти складають продукти рослинного походження – овочі, фрукти, зелень, які мають низьку калорійність;
• вуглеводи, борошняні вироби та солодощі допускаються в обмежених кількостях, якщо організм почне здаватися;
• апетит зменшується;
• рівень холестерину знижується;
• дотримуються принципів правильного харчування;
• нормалізується травлення;
• метаболізм пришвидшується;
• активізація ліпідного обміну дозволяє позбавитися целюліту і вісцерального жиру, що особливо актуально для схуднення ніг і живота;
• шкідливі речовини виводяться;
• самопочуття покращується.

Випробувавши на собі всі плюси дієти, яка дозволяє такі слабкості, як борошняне та солодке, можна залишитися в цьому способі життя надовго.

З життя знаменитостей.Серед «зіркових» вегетаріанців – Леонардо да Вінчі, Генрі Форд, Альберт Ейнштейн, Пол Маккартні, Шинейд О'Коннор, Оззі Осборн, Лев Толстой, Бред Пітт.

Протипоказання

Вегетаріанська дієта не відрізняється збалансованістю, тому що організму не вистачатиме багатьох речовин, що містяться в м'ясі (зокрема, заліза та вітаміну В12). Для тих, чиє здоров'я залишає бажати кращого, це може призвести до різних ускладнень.

Протипоказання для такого схуднення:

• вік до 18 років та після 60;
• вагітність;
• лактація;
• коліт;
• розлади кишківника;
• професійний спорт;
• важка фізична праця на регулярній основі;
• анемія;
• затяжний стрес, депресія;
• інфекції;
• клімакс;
• реабілітаційний період після тяжких захворювань чи операцій;
• онкологія;
• дефіцит ваги.

Якщо проігнорувати протипоказання, можна зіткнутися з такими ускладненнями:

• рівень холестерину різко знижується;
• підвищується ризик онкології (конкретно – товстої кишки);
• знижується мінеральна щільність кісток, що призводить до частих переломів;
• нестача жирних кислот позначається стан кровообігу.

Якщо не захоплюватися, скласти грамотне меню і дотримуватися протипоказань, можна уникнути негативних наслідків і досягти хороших результатів.

Це цікаво!У людей, які відмовилися від м'яса, згідно з дослідженнями, рідко діагностуються серцево-судинні захворювання, гіпертонія, діабет, каміння у нирках.

Щоб вегетаріанська дієта забезпечила ефективне схуднення, намагайтеся дотримуватися низки правил:

1. Отримайте дозвіл у лікаря.
2. Нехай вашим першим досвідом стане лакто-вегетаріанська дієта, що дозволяє молочні продукти.
3. Якщо самопочуття залишиться хорошим, а голодування дозволить досягти бажаного результату, наступні рази можна вибрати більш суворий варіант.
4. Протягом дня випивайте до півтора літрів.
5. Мучного та солодкого – мінімум.
6. Смажені, мариновані, копчені страви, фаст-фуди, алкоголь, газовані напої не допускаються.
7. Займіться легкими видами спорту.
8. Намагайтеся висипатись.

Відстежуйте не тільки зміни у вазі, але й самопочуття. Будь-які відхилення мають стати приводом для звернення до лікаря. Серед найчастіших побічних ефектів – запаморочення, нудота, дискомфорт у шлунку, зниження працездатності, загострення хронічних захворювань.

На замітку.Щоб організм не відчував дефіциту в залозі, обов'язково включайте до раціону апельсини, банани, арахіс, баклажани, капусту, полуницю, кукурудзу, персики, сою та смородину.

Варіанти

Якщо ви шукаєте вегетаріанські дієти для швидкого схуднення, то тут мінімальний термін, за який можна досягти результатів, - тиждень. Жодних розвантажувальних днів та екстра-зниження ваги за 3 дні така система харчування не пропонує.

За термінами

• На тиждень

На вегетаріанській дієті цілком можливе схуднення на 10 кг за тиждень, але при дотриманні кількох умов: вона повинна бути найсуворішою (тільки низькокалорійні овочі, фрукти та зелень) без натяку на молочні, борошняні та солодкі продукти. Дозування порцій – мінімальне. При цьому рухова активність є обов'язковою.

Якщо ви не ставите рекорд в 10 кг, можете вибрати щадний варіант, який дозволяє вживати молочку і навіть випічку. У цьому випадку втрати становитимуть 4-5 кг.

• На 2 тижні

Можна 7 днів посидіти без молочного та борошняного, а наступні 7 – трохи розслабитися та включити ці продукти до раціону. Сувора може видати результати 10-14 кг, щадна - 5-8.

• На місяць

Меню на місяць (хтось живе так все життя) складається так: чергуються дні суворого голодування без молочних продуктів із щадними. Це дозволить і зайву вагу скинути, і заповнить в організмі нестачу білка та вітаміну В12. Але для схуднення на 10 кг за місяць доведеться зайнятися якимось видом спорту на регулярній основі.

• На 2 місяці

Якщо дієта вегетаріанців переноситься легко, можна продовжити дотримуватися її основних принципів і далі. Навіть при вживанні молочних, солодких та борошняних продуктів за 2 місяці цілком реально схуднути на 10 кг, обмеживши себе лише у м'ясі та рибі.

За продуктами

• Білкова

Один з найбільш щадних варіантів – вегетаріанська білкова дієта (лакто-ово-вегетаріанська), що дозволяє заповнювати нестачу білка з яєць та молочних продуктів. Хороша тим, що не дає м'язовим волокнам ушкоджуватися. На ній можна сидіти доти, доки не досягнете потрібного результату.

• Веганська

Самих кращих результатіву схудненні дозволяє досягти строга вегетаріанська дієта, яка, як видно по таблиці, дозволяє вживати тільки рослинні продукти. Вона найнижча калорійна. Сидіти на ній понад 2 тижні не рекомендується.

Зі світу - по нитці.Найбільше вегетаріанців (близько 70% від загальної кількості) - Серед індусів.

Меню

Зразкове меню на тиждень відрізняється збалансованістю. Дотримуючись його точно, можна втратити до 4 кг, не нашкодивши при цьому здоров'ю. Це молочно-вегетаріанська дієта з включенням до раціону яєць як додаткового джерела білка.

Для порівняння пропонуємо меню суворої вегетаріанської дієти на тиждень. Тут уже немає молочних продуктів, як у попередньому варіанті.

Все можливо!Є дані досліджень, які стверджують, що у вегетаріанців розумовий розвиток набагато вищий, ніж у тих, хто вживає м'ясо.

Рецепти

Пропонуємо рецепти дієтичних страв, які відрізняються низькою калорійністю та допоможуть у схудненні.

Баклажановий суп-пюре

Інгредієнти:

• 600 гр баклажанів;
• півлітра води;
• головка цибулі;
• 20 мл бальзамічного оцту;
• 2 зубчики часнику;
• чебрець, сіль, олія.

Приготування:

1. Баклажани очистити, нарізати скибочками завтовшки 1 див.
2. Додати до них подрібнений часниковий зубчик, чебрець, оцет.
3. Обсмажити на гарячій сковороді (на олії) баклажани з двох сторін до повної готовності.
4. У каструлі обсмажити (також на олії) подрібнені цибулю та часник.
5. Додати баклажани, влити воду після кипіння варити 20 хв.
6. Пропустити через блендер.
7. Додати води за потреби.

Теплий салат

Інгредієнти:

• 400 гр квасолі зеленої замороженої;
• 500 гр свіжої;
• 1 ч. л. соку лимона;
• 25 мл;
• 3 зубчики часнику;
• 4 ст. л. насіння гарбузового, вже очищеного.

Приготування:

1. Духовку розігріти до 220 °С.
2. Буряк помити, обсушити, загорнути у фольгу, зробивши зверху кілька проколів.
3. Запікати її в гарячій духовці 30 хв.
4. Запечені буряки остудити, очистити, нарізати невеликими кубиками.
5. Насіння обсмажити на гарячій та сухій сковороді. Коли вони здуваються, змішати з буряком.
6. Часник обсмажити в олії.
7. Додати до нього квасолю. Смажити 10 хв.
8. Посолити.
9. Змішати усі інгредієнти.
10. Подавати у теплому вигляді.

Обов'язково спробуйте вегетаріанські принципи харчування, якщо в планах якісне схуднення без шкоди здоров'ю. Можливо, ви зрозумієте, що це саме той спосіб життя, якого вам так не вистачало.

Спочатку визначимося з термінологією. Що означає дієта вегетаріанська? Більшість сприймає поняття дієта, як щось тимчасове, дотримувався її тиждень - інший, виключив деякі продукти, отримав (чи ні) результат і повернувся до звичного харчування. У цьому сенсі дана дієта передбачає виключення тварин продуктів з метою домогтися зниження ваги або полегшити стан хворого при подагрі.

Вегетаріанство – ширше поняття, ціла філософія, спрямовану недоторканність будь-якого живого істоти. Адепти вегетаріанства не тільки не їдять м'ясо, рибу, птицю та інші продукти тваринного походження, але й не носять одяг із натуральної шкіри чи хутра.

Абсолютно мають рацію ті, хто вважає, що перехід на рослинну їжу (а це і є суть дієти), це не тільки спосіб досягнення гарної фігуриіз втратою 10 кг на місяць, але також це здорове та правильне харчування. Відмовляючись від тваринної їжі, людина звільняє організм від надходження насичених жирів та холестерину, при цьому збагачує себе харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Судини залишаються вільними від бляшок холестерину, організм очищається від шлаків і токсинів, в кишечник заселяється корисна мікрофлора.

В результаті дієта сприяє зниженню смертності від інфаркту та інсульту, зменшує потребу в цукрознижувальних препаратах при цукровому діабеті, позбавляє суглобових болів при подагрі, підвищує імунітет, допомагає в лікуванні. онкологічних захворювань. Саме тому вона стає все популярнішою, на земній кулі її дотримуються понад 1 мільярд людей.

Вегетаріанська дієта для схуднення дозволяє скинути 10 кг, це не відбудеться за тиждень, потрібно місяць-півтора харчування за особливим меню. Всі продукти доступні, варіантів меню багато. Через тиждень такого харчування легкість у тілі гарантована.

Які продукти підходять?

Вегетаріанська дієта передбачає кілька варіантів та рівнів суворості:

1. Найлегший рівень – лактоововегетаріанство. Крім рослинної їжі дозволено молоко, яйця та мед. Його різновид лактовегетаріанство – заборона на яйця, молоко та мед можна. Інший різновид ово-вегетаріанство – можна яйця та мед, молоко не можна.
2. Віганство – дозволена лише рослинна їжа. Молоко, яйця та мед їсти не можна. При цьому допускається кулінарна обробка, продукти можна варити, гасити, запікати. Смаження не вітається.
3. Сироїдіння не допускає повноцінної теплової обробки, тому що при температурі понад 46 градусів вітаміни та ферменти втрачають активність. З меню випадають супи, варені каші, чай. Така дієта не підходить людям із захворюваннями шлунка, кишечника та підшлункової залози.

Замінюючи тваринні продукти рослинними, слід приділити увагу підтримці співвідношення білків, жирів та вуглеводів. У меню необхідно включити бобові, квасолю, горох, горіхи та насіння. При забороні на молоко його можна замінити на соєвий або рисовий.

М'ясо, риба, птиця, ковбаси, сосиски, креветки, кальмари, омари виключаються з меню у будь-якому вигляді.

Варіанти меню

Для більш точного складання тижневого дієтичного меню, що має на меті позбутися від 10 кг за місяць потрібні індивідуальні розрахунки залежно від статі, віку, роду занять, що склалася фізичного навантаження, харчових уподобань. Обмежимося 10 низькокалорійними варіантами сніданків, 10 салатами, супи – 10 видів, 10 меню для вечері. Із запропонованих 10 варіантів, чергуючи їх у різній послідовності щодня, можна легко скласти меню не тільки тиждень, а й місяць.

Сніданки:

• Овочевий салат із тофу;
• Вівсяні пластівці з горіхами;
• Рис відварений з овочами;
• Омлет із помідорами для лактоовєдів;
• із сухофруктами;
• Гречана каша із салатом з огірків;
• Морквяна запіканка, сир тофу з хлібцем;
• Вівсяні пластівці, печене яблуко;
• з курагою.

Іноді можна з'їдати шматочок висівкового хліба, з напоїв чай ​​чорний, зелений або з медом та лимоном, неміцна кава.

Салати:

• Салат з капусти та моркви з олією та лимонним соком;
• Салат із морської капусти з яйцем та зеленим горошком;
• Морквяний салат із часником, сиром тофу, волоським горіхом;
• Салат з печених баклажанів та помідорів з оливковою олією;
• Буряковий салат із часником;
• Салат з редьки з морквою та яблуком;
• Салат із червонокачанної капустиз морквою, селерою та яблуком;
• Салат із консервованої квасолі з цибулею та помідорами;
• Консервована кукурудза з огірком та яйцем.

Для покращення смаку можна додавати сушені спеції типу базилік, чебрець, м'ята. Можна використовувати соєвий майонез, олію.

Супи:

• Вегетаріанські щі;
• Розсольник;
• Борщ;
• Грибний суп-пюре;
• Гороховий суп;
• Томатний суп-пюре;
• Супи із сочевиці;
• Суп із брокколі з картоплею;
• Овочевий суп з вермішеллю;
• Вегетаріанська окрошка.

На деякі супи нижче наводяться рецепти. Для виготовлення використовуються доступні продукти.

Вегетаріанська дієта дозволяє готувати різноманітні другі страви для вечері.

• Тушкована капуста;
• Перець, фарширований рисом та овочами;
• Картопляне пюре з часником;
• Картопля, запечена з сиром тофу та спеціями;
• Макарони з томатним соусом;
• Плов із грибами;
• Вегетаріанські голубці;
• Вареники з вишньою;
• Рататуй;
• Тушкована квасоля з овочами.

Рецепти приготування більшості страв прості та широко відомі, продукти для них легко знайти у магазині чи на ринку. Порції мають бути в межах 100-150 г, можна поєднувати із салатами, листовою зеленню.Для перекушування підійдуть фрукти, соки, десерти. Харчуючи таку програму, можна худнути на 1,5–2,5 кг за тиждень.

Рецепти страв

Суп із брокколі

Суп із брокколі з картоплею готується просто. Знадобляться такі продукти:

• Овочевий бульйон 350 мл;
• Цибулина;
• 3–4 зубчики часнику;
• 2 середні картоплі;
• 0,3 – 0,35 кг броколі;
• 240 мл соєвого молока;
• Спеції – кмин, чорний перець, сіль, ложка кунжутної олії.

У третину овочевого бульйону додаємо порізану цибулю та часник, варимо 5 хвилин. Потім додаємо кубики картоплі та решту бульйону, варимо ще 15 хвилин, після чого кладемо броколі. Продовжуємо варіння 5 хвилин, додавши спеції. Готові овочі подрібнюємо у блендері. Отриману масу викладаємо у соєве молоко, злегка розігріваємо. Страва містить 150 ккал, багата білком і клітковиною, вітамінами С, Е, бета-каротином, а також натрієм, кальцієм та залізом.

Рататуй

Рецепти других страв представимо рататуєм. Продукти:

• 2 головки цибулі;
• 3–4 зубчики часнику;
• 1 великий баклажан;
• 1 перець;
• 2 середні кабачки;
• 1 кг помідорів;
• Спеції – базилік, материнка, чебрець, перець, сіль.

У невелику кількість води, закип'яченої в каструлі, додати цибулю та часник. Варити на повільному вогні 5 хв., додати очищені та подрібнені томати, кубики баклажанів, спеції, тушкувати до готовності хвилин 15, потім покласти перець та кабачки, нарізані кружальцями. Гасити 5 хвилин. В одній порції близько 50 ккал, 1,5 г білка, 0,3 г жиру, 2,8 г клітковини.

На десерт – коктейль. Рецепти прохолодних напоїв із тропічних фруктів сподобаються багатьом. Наприклад цей: заморожені манго по 1 чашці плюс 1 апельсин подрібнити в блендері з 250 мл соєвого молока.

Більшістю людей вегетаріанська дієта переноситься легко. Виняток - володарі 1 групи крові, вони типові м'ясоїди. Ось поради для тих, хто вирішив спробувати:

1. Відмова та відновлення прийому тваринної їжі повинні бути поступовими;
2. Не зловживайте солодощами, у тому числі фруктами, такими як виноград та банани;
3. Пийте щодня 2 літри;
4. Вживайте вітамінно-мінеральні комплекси як добавок;
5. Виключіть алкоголь та цигарки;
6. Включайте до раціону більше рослинної білкової їжі;
7. Ваше самопочуття визначає, як довго продовжиться ваша дієта;
8. Читайте етикетки продуктів, які ви купуєте, підсилювачі смаку, ароматизатори та інші добавки типу Е не сприяють оздоровленню;
9. Буде набагато кращим, якщо вас підтримає сім'я і ви разом почнете шлях до оздоровлення.