Pull-ups aan de rekstok zijn een veel voorkomende oefening en zijn opgenomen in het programma fysieke cultuur op scholen, gebruikt voor training van speciale troepen, in legereenheden, bij het behalen van GTO-normen, universiteiten en andere normen. De oefening is uniek omdat u bij het uitvoeren gebruik maakt van uw eigen lichaamsgewicht en een horizontale balk mogelijke implementatie thuis. Pull-ups zijn een geweldige oefening om je armen, rug en schoudergordel te versterken. Vervolgens zullen we bekijken hoe u pull-ups correct kunt uitvoeren, hoe u de belasting effectief kunt verdelen en enkele programma's beschrijven voor het thuis doen van pull-ups aan een horizontale balk.

Bij het uitvoeren van pull-ups werken de volgende spiergroepen: kleine en grote borsten; voorste gekarteld; breedste, ruitvormige, ronde en trapeziumvormige ruggen; schoudergroep - triceps, biceps, deltaspieren.

Veel mensen kunnen pull-ups een klein aantal keren doen, maar om een ​​specifieke spiergroep te beïnvloeden, moet je de oefening correct uitvoeren. Zoals de praktijk laat zien, slagen zelfs ervaren en ontwikkelde atleten er niet altijd in om meer dan vijf pull-ups correct uit te voeren. Voordat u thuis een pull-up-programma uitvoert, Een goede warming-up en opwarming van de spieren is noodzakelijk. Het beste is om meerdere keren push-ups vanaf de vloer te doen en uw schoudergewrichten te strekken. Wanneer u thuis oefeningen op de lat uitvoert, moet u een bepaalde techniek volgen.

• Naleving juiste positie lichaam . Je moet je benen fixeren, je kunt ze aan elkaar bevestigen en je knieën in een hoek van negentig graden buigen. In deze positie wordt het tillen uitgevoerd vanwege de kracht van de armspieren (de hulp van de benen en het bekken is uitgesloten) en wordt het werk van de rug gevoeld.
• Frequentie en inspanning. Om de spieren grondig te trainen, kan de oefening het beste langzaam worden uitgevoerd, dat wil zeggen dat het optillen en laten zakken van het lichaam met dezelfde snelheid en gelijkmatig moet gebeuren. Er mogen geen schokken optreden tijdens het bewegen. De handen moeten gespannen gehouden worden. Spiermassa moet voelbaar zijn.
• Correcte ademhaling: bij het stijgen gelijkmatig inademen, bij het dalen uitademen.

Verschillende soorten grepen bij het uitvoeren van pull-ups

Niet iedereen die thuis traint, let op de positie van de handen op de horizontale balk, maar het is de grip die bepaalt op welke spiergroep de hoofdbelasting zal worden gericht. De grip van de stang varieert van smal, medium en breed.

• Smal - gebruikt om de onderarm en biceps te trainen, met uitzondering van de werking van de rugspieren, uitgevoerd met de armen zo dicht mogelijk bij elkaar.
• Medium - de positie van de handen komt overeen met de breedte van de schouders. De belasting wordt gelijkmatig verdeeld. De armen, schouders en rug zijn in gelijke mate betrokken bij het heffen van de romp. De meest voorkomende grip bij het doen van pull-ups.
• Breed - uitgevoerd met de grootste onderlinge afstand tussen de handen. Voor het creëren zwaarste belasting duim bedekt de horizontale balk niet. Ontworpen om de rugspieren te trainen.

Verschillende doelen - verschillende technieken

Door pull-ups te doen, kun je zowel kracht als kracht ontwikkelen spiermassa. Om te leren hoe je een bepaalde helling vakkundig kunt uitvoeren, moet je onthouden waaruit deze oefening bestaat. Het bestaat uit twee fasen:

1. Positieve fase - lichaamslift
2. Negatieve fase - het lichaam laten zakken

Deze fasen zijn aanwezig in alle krachtoefeningen en zijn de moeite waard om nader te bekijken.

Om kracht te genereren:

1. Breng binnen drie seconden het lichaam langzaam omhoog en laat het snel zakken - in één seconde.
2. Verhoog geleidelijk het aantal benaderingen
3. Creëer spierspanning tijdens het tillen
4. Rust tussen de sets niet langer dan twee tot drie minuten.

Werken voor massa:

1. Breng uw romp snel omhoog gedurende één seconde en laat deze langzaam zakken in ongeveer drie seconden.
2. Constant aantal benaderingen zonder toename
3. Bij het laten zakken van het lichaam moeten de spieren zo gespannen mogelijk zijn
4. Rust tussen de sets gedurende meer dan drie minuten
5. Volg na de thuistraining een voldoende energierijk dieet.

Zoals u kunt zien, heeft het gewichtsoptrekprogramma thuis de tegenovergestelde voorkeur dan het programma voor krachtontwikkeling.
Als pull-ups gemakkelijk zijn, kun je gewichten gebruiken om de oefening thuis moeilijker te maken. Om uw eigen gewicht te vergroten, wordt gebruik gemaakt van riemen waaraan gewichten zijn bevestigd, beengewichten en rugzakken met zand. Het laadgewicht wordt geleidelijk toegevoegd. Daarmee moet rekening worden gehouden Wanneer u met gewichten werkt, moet u voorzichtig zijn om het lichaam niet te beschadigen. Ervaren atleten oefenen pull-ups met één arm, de tweede bevindt zich achter de rug, maar hier moet je grote kracht en behendigheid.

Hoe je pull-ups helemaal opnieuw kunt leren

Zelfs thuis kun je een optrekstang uitrusten door deze in te bouwen deuropening. Als je helemaal niet weet hoe je pull-ups moet doen, begin dan met regelmatig ophangen aan de horizontale balk, waarbij je de ophangtijd dagelijks verlengt. De handen moeten wennen aan de last, zodat de grip sterker wordt. Vervolgens kunt u beginnen met het optillen van uw lichaam. Neem een ​​medium grip en trek uw lichaam gelijkmatig omhoog, beweeg uw ellebogen naar beneden en spreid ze naar de zijkanten. Stabiliseer uw kern door uw buikspieren aan te spannen. Laat jezelf zakken zodra je kin boven de stang is.

Training programmas

Amerikaans

Een goede ontwikkeling zal worden vergemakkelijkt door de wekelijkse uitvoering van de "Amerikaanse" oefening, met deelname van verschillende atleten. De competitie bestaat uit het 1 tot 10 keer omhoog trekken aan de horizontale balk, waarbij telkens één lift wordt toegevoegd: 1, 2, 3 ... 10, en vervolgens in aflopende volgorde. Degene die aan het einde overblijft, wint als hij de kracht heeft om de oefening te voltooien. Dit complex is effectief voor het thuis trainen van spierdefinitie, en de competitieve factor stimuleert aanzienlijke fysieke activiteit.

Programma voor onvoorbereide atleten

Maandag

• Pull-ups met een medium rechte grip - 3 sets van 2 herhalingen.
• Smalle, rechte greep - 3 sets van elk 2 herhalingen.
• Brede rechte greep - 3 sets van elk 2 herhalingen.

Woensdag

• Medium reverse grip pull-ups - 3 sets van 2 herhalingen.
• Smalle omgekeerde greep - 3 sets van elk 2 herhalingen, waarbij de kin gedurende 3 seconden aan de stang wordt vastgehouden.

Vrijdag

• Pull-ups met gemiddelde grip - 1 set van 5 herhalingen.
• Brede grip - 1 set van 5 herhalingen.
• Close grip - 1 set van 5 herhalingen.

Programma voor getrainde atleten

Maandag

• Pull-ups met gemiddelde grip - 5 sets van 5 herhalingen.
• Op één arm - 3 sets van 3 herhalingen.

Woensdag

• Pull-ups met gemiddelde grip - 5 sets van 10 herhalingen.
• brede grip - 5 sets van 10 herhalingen.
• smalle grip - 5 sets van 8 herhalingen.

Vrijdag

• Pull-ups met gemiddelde grip - 6 sets van 5 herhalingen.
• Brede grip - 5 sets van 5 herhalingen.
• Close grip - 5 sets van 5 herhalingen.

Zaterdag

Gewogen sit-ups - 6 sets van elk 5 herhalingen.

30 wekenprogramma

Vrienden, ik wens jullie het allerbeste! De laatste tijd ben ik helemaal lui geworden en ben zelfs gestopt met het bedenken van materialen voor nieuwe artikelen, maar waarom? Je kunt deze taak ook goed aan, vooral - via het formulier feedback We ontvangen veel brieven waarin u ons vraagt ​​om dit of dat onderwerp te bespreken. Vandaag is dit onderwerp 'Soorten pull-ups op de horizontale balk' van een van onze lezers. We zullen zo gedetailleerd mogelijk bekijken welke soorten er zijn, hoe je ze allemaal correct kunt uitvoeren, welke spieren bij het werk betrokken zijn en nog veel meer.

Dus als alles in elkaar zit, denk ik dat we langzaam kunnen beginnen.

Welke soorten pull-ups zijn er?

Voordat ik verder ga met de essentie van de kwestie, wil ik u eraan herinneren dat we hier in een van onze vorige artikelen al heel wat tijd aan hebben besteed. Daarom raad ik iedereen die deze creatie nog niet kent, ten zeerste aan om er respect voor te betuigen. Nu je op de hoogte bent van de gebeurtenissen, stel ik voor om verder te gaan met de soorten pull-ups op de horizontale balk, die (Ik zeg het van tevoren, vooruitkijkend) er zijn er heel veel.

Allemaal (ongeacht versie) bijna dezelfde spiergroepen zijn betrokken, met name de belasting wordt ontvangen (zie afbeelding).

En een meer "gedetailleerde" optie.

Laten we nu de classificatie van pull-ups doornemen, d.w.z. hoe ze zijn.

Soorten pull-ups op de horizontale balk: hoofdvariëteiten

Nr. 1. Per griptype (handpositie, greep van de stang) :

• Bovenste (recht/normaal, 1 ) ;
• Lager (omgekeerd/“vrouwelijk”/biceps, 2 ) ;
• R tegenovergestelde naam ( 3 ) .

Afhankelijk van het type grip verschuift de nadruk op de impact van de belasting op de spieren. Een rechte greep activeert actiever de rugspieren. De omgekeerde greep grijpt de biceps aan. Neutrale grip (handpalmen naar elkaar gericht) activeert de spieren van de brachialis/brachioradialis en biceps meer.

Nr. 2. Afhankelijk van de plaatsing van de handen (afstand tussen de handen), greepbreedte:

• Smal (geaccentueerd werk van de armspieren, 1 ) ;
• Gemiddeld (gelijkmatige verdeling van de belasting tussen de spieren van de rug en armen, 2 ) ;
• Breed (rugspieren, “vleugels” zijn betrokken, 3 ) .

Opmerking:

Wanneer u de breedte van uw greep verandert, moet u er rekening mee houden dat de positie van uw handen de mate van spierbelasting beïnvloedt. Bij een brede stand neemt de amplitude bijvoorbeeld af en legt de romp een kortere afstand af, waardoor de belasting afneemt. Een smalle grip vereist maximale belasting. Houd hier rekening mee en pas de belasting aan door het aantal herhalingen te vergroten/verkleinen, afhankelijk van de “breedte” van uw armen.

Nummer 3. Op het contactpunt van de dwarsbalk:

• Standaard (ribbenkast raakt de dwarsbalk 1 ) – de belasting wordt gelijkmatig verdeeld, de hele laag van de latissimus dorsi-spieren is meer bij het werk betrokken;
• Per hoofd (de staaf raakt de nek, 2 ) – de nadruk verschuift naar het werken aan de “top”.

Nummer 4. Door netheid van pull-ups:

• “Schone” pull-ups – een soepele en langzame fase van dalen en heffen;
• Met zwaaien - het lichaam optillen met een scherpe beweging (naar boven gegoten);
• Bij onvolledige extensie – de armen bij het ellebooggewricht zijn niet volledig gestrekt.

Nummer 5. In relatie tot het gewenste resultaat:

• Vlees Massatoenemende pull-ups – snelle opkomst, langzame afdaling;
• Kwantitatief – langzame opkomst, snelle afdaling.

Eigenlijk hebben we de classificatie opgelost, laten we verder gaan.

Soorten pull-ups op de horizontale balk: lyrische uitweiding

Zoals u weet ben ik een fervent tegenstander van plagiaat, de dominantie van ‘kopieer-plak’-informatie die migreert (Hé, ik heb een woord laten vallen :)) van site tot site. Dus nadat ik de stand van zaken met betrekking tot het onderwerp van het artikel op het Russischtalige internet had geanalyseerd, besefte ik dat de zaken behoorlijk betreurenswaardig zijn, omdat overal hetzelfde soort informatie is, dezelfde foto's en, het grappigste, hetzelfde zinnen met “Ashiboki”. Het deed me op de een of andere manier denken aan een grammofoon die hetzelfde fragment van een plaat in een cirkel afspeelde.

Persoonlijk vond ik het onaangenaam om dezelfde informatie onder verschillende sauzen opnieuw te lezen (lees op verschillende sites). Daarom werd onmiddellijk besloten om veel breder, dieper en volumineuzer te graven. Nu zul je ontdekken wat er van kwam, laten we gaan.

Opmerking:

Soorten pull-ups (varianten) op de horizontale balk - hoe de relatie met elk nieuw meisje, d.w.z. elk heeft zijn eigen onvergetelijke kenmerken en specifieke kenmerken.

Daarom presenteer ik onder uw aandacht de meest gedetailleerde lijst met soorten pull-ups. En als eerste in de rij...

Nr. 1. Klassieke (pronatie) versie

De meest populaire, d.w.z. de meest populaire optie. De greep is iets breder dan de schouders, de beweging begint met een gecontroleerde stijging vanaf het onderste punt met behulp van de spieren van de rug en armen. Zodra je kin de lat passeert, krijg je een “schone” herhaling.

Nr. 2. Neutrale

Meest veilig (vanuit het oogpunt van de belasting op de gewrichten). Deze grip werkt het beste op de bovenrugspieren. Met deze optie kunt u overmatige interne/externe rotatie van de schoudergewrichten voorkomen en uw schouders beschermen tegen letsel.

Nummer 3. Gesupineerd

Trekken gebeurt door middel van supinatie (draai richting buiten) biceps Dus als je enorme biceps wilt bouwen, neem deze optie dan op in je routine. De supinatiemethode legt aanzienlijke druk op de bicepspezen, dus om blessures te voorkomen, vermijdt u langzame excentrieken (dalingsfase), explosieve liften en dead-hangs met deze variatie van het vastgrijpen van de stang.

Nummer 4. Gemengd

Pak de stang vast zoals je een halter vasthoudt bij een zware deadlift. Met een mixed grip vergroot je de grip op de stang, waardoor je meer herhalingen kunt uitvoeren of extra gewichten kunt gebruiken (als een gewicht dat aan een riem is vastgemaakt). Dit een goede optie om maximale kracht te ontwikkelen.

Werken met deze grip (één hand in pronatie, de andere in supinatie) zal de interne en externe rotatiebelasting op uw schouders in evenwicht brengen.

Nummer 4. Borstoptrekoefeningen (Gironde)

Ze zijn vernoemd naar hun uitvinder, professionele bodybuilder Vince Gironde. Deze optie is geavanceerder en vereist dat de atleet in een goede fysieke conditie verkeert ontwikkelde kracht, omdat omvat een groot bewegingsbereik (vergeleken met eerdere opties). Het begint met een dead-hang op het laagste punt en vervolgens het hele borstbeen omhoog trekken (in plaats van haar topje) naar de dwarsbalk. Dit kunt u het beste doen met een neutrale of gesupineerde greep. Bij deze variant krijgen de latissimus dorsi-spieren een groter bewegingsbereik.

Nummer 5. Dwarse pull-ups

Dit is een van de meest ongewone en leuke oefeningen. Beweging vindt plaats in twee vlakken: longitudinaal en transversaal.

Uitgangspositie – u staat loodrecht op de horizontale balk (strikt eronder). Je moet de stang met beide handen aan weerszijden vastpakken, waarbij je wat ruimte tussen je handen laat. Vanuit deze positie ga je trekken en draaien 90 graden je lichaam, breng je borst naar de bar. Het is belangrijk om gedurende de hele beweging spanning in uw billen en buikspieren te houden. Dit is een goede accessoire-oefening om de schoudermobiliteit te verbeteren. Je kunt het het beste aan het einde van je training gebruiken.

Het ontwikkelt en versterkt de schoudergordel van de atleet perfect en maakt het lichaam sterker in roterende bewegingspatronen. Bij elke herhaling kan de draairichting worden afgewisseld.

Nummer 6. Halve Maan (halve maan)

Een relatief nieuw (ongebruikt) type pull-up. De oefening bereidt je voor op het uitvoeren van iets complexers: op één arm. Kan met vrijwel elke grip worden uitgevoerd, maar pronatie en neutraal hebben de voorkeur.

Bukken (met armen volledig gestrekt) Trek uw lichaam naar één kant richting de stang, gebruik alleen uw linkerhand, of rechter hand. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en begin onmiddellijk in de andere richting te strekken. Je moet spanning in de ene hand hebben en een trekkracht in de andere. Anders krijg je een “driehoek” in plaats van een “halve maan”.

Opmerking:

Als pull-ups niet jouw ding zijn sterk punt en verminder vervolgens het aantal variaties in je trainingsprogramma voordat je de Halve Maan bereikt.

We kunnen dus zeggen dat we naar de basistypen pull-ups op de horizontale balk hebben gekeken, maar er zijn nog een aantal specifiekere, waar we het later over zullen hebben.

Nr. 7. Handschakelaars (handschakelaars)

Deze variatie van pull-ups zal je ‘grijp-en-loslaat’-vaardigheden ontwikkelen, omdat... het is specifiek gericht op de ontwikkeling van dergelijke bewegingsfasen. Deze pull-ups zijn ook zeer geschikt voor het ontwikkelen van de explosieve kracht van de concentrische fase (het lichaam optillen). Ze worden krachtig uitgevoerd, met een klap bovenaan het traject.

Nr. 8. Optrekken met touw

Een andere exotische optie is om een ​​touw/touw over de handvatten van de rekstok te gooien. Vanwege de vermindering van het hechtingsgebied (de dwarsbalk vervangen door een touw) zijn pull-ups veel moeilijker voor een atleet. In verband met de vervanging van het steunpunt zijn veel kleine spieren betrokken bij het werk om de positie van het lichaam in de ruimte te stabiliseren.

Nr. 9. Omklapbare handgreep

Pull-ups zijn gericht op het ontwikkelen van grijpkracht en omvatten het geleidelijk veranderen van de positie van uw handen op de stang. Terwijl de locatie van de ene hand verandert, biedt de andere ondersteuning voor uw lichaam.

Nr. 10. Onduidelijke handplaatsing

De oefening bestaat uit één hand, alsof je de lat mist en de gegooide riem/touw vastpakt. Uw hand is aangepast om soepel en stevig vast te houden vlak oppervlak. Hetzelfde handgereedschap voeg grijpkracht toe en versterk uw grip.

Nu een paar specifieke technieken voor het ontwikkelen en versterken van stabiliteit.

Nr. 11. Verstoring/verplaatsing

Een andere techniek waarbij je je stabiele lichaamshouding vanaf de zijkant verstoort. Je trekt jezelf halverwege op en je partner probeert je opzij te schuiven. De cavia-atleet spant alle “kern”-spieren aan en creëert (eigen lichaam) directe druk, waarbij we op alle mogelijke manieren proberen dit proces te voorkomen. Er is ook een optie met een riem om de taille, het blijkt dat ze je hier al als een stier aan een touw willen trekken, maar je verzet je tot het laatst :). Je hoeft niet te hard te trekken of te duwen, net genoeg om de persoon enigszins uit balans te brengen.

Nr. 12. Been beweging

Het toevoegen van beenbeweging terwijl je aan de stang hangt, is ook een geweldige oefening voor het ontwikkelen en versterken van de kernstabiliteit. Er vindt krachtoverdracht plaats vanuit de spanning van het bovenlichaam, terwijl er tegelijkertijd een stabiliserende beweging vanuit de benen komt.

Deze oefeningen ontwikkelen het algemene atletisch vermogen, de coördinatie en de “levensduur” van het hangen aan de horizontale balk.

Opmerking:

Als je pull-ups aan de horizontale balk op stuiptrekkingen lijken :), dan ontbreekt het je aan consistentie in bewegingen, gebruik dan deze twee technieken. Neem ze op in uw pull-up-trainingscyclus. Bedenk ook uw eigen bewegingen. (bijvoorbeeld een schaar, enz.), en alles komt goed met je motoriek.

Eigenlijk is dat alles wat ik heb, natuurlijk, dit is verre van het meeste volle lijst wat je kunt doen op de horizontale balk, maar voor de eerste keer weet ik zeker dat het genoeg voor je is. Laten we enkele resultaten samenvatten en afscheid nemen.

Nawoord

Nou, hier komt er nog eentje (Wie telt welke?) Volgens het artikel - soorten pull-ups op de horizontale balk. Ondanks het feit dat de horizontale balk slechts een tweesnijdend zwaard is, verhindert deze eenvoud niet in het minst dat dit apparaat ons lichaam volledig ontwikkelt. Zoals ze zeggen: “alles ingenieus is eenvoudig!”

Tot ziens, vrienden. Schrijf brieven, en misschien zal uw bericht dienen als onderwerp voor het volgende artikel.

PS. Degenen die meer willen verbeteren, moeten hun karmapunten verhogen door op de sociale deelknoppen te klikken, laten we handelen!

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Goede dag vrienden!

Het meest populaire en wijdverbreide hulpmiddel voor het uitvoeren van krachtoefeningen is een horizontale balk of dwarsbalk. Welke oefeningen bestaan ​​er voor een verwijderbare horizontale balk? Ik breng een complex onder uw aandacht dat u zowel thuis als in uw huis kunt gebruiken Sportschool of op straat. Een van de moderne soorten is een verwijderbare horizontale balk die elke sportliefhebber kan kopen en thuis kan plaatsen. Het apparaat is niet ingewikkeld, maar zeer effectief. Natuurlijk kun je je spieren niet volledig ontwikkelen met alleen een horizontale balk, maar als je deze apparatuur tot je beschikking hebt, kun je een volwaardige reeks oefeningen maken met behulp van enkele spiergroepen.

Zowel ervaren sporters als beginners kunnen de Oefenset op de rekstok gebruiken

Pull-ups met omgekeerde grip - 3 sets van 10 herhalingen.

Pull-ups met een omgekeerde greep zijn goed voor de ontwikkeling van de biceps, de rugspieren en het bevorderen van de stabiliteit van de schoudergordel. Biceps. Grijp op schouderbreedte uit elkaar. Nadat ik mezelf had opgetrokken, bereikten de kin de lat. Houd deze positie vast, strek vervolgens uw armen en keer terug naar de startpositie. Adem in en adem uit en ga door met de oefening.

Omgekeerde schouderophalen – 3 sets van 8 herhalingen.

Hang aan de bar met een bovenhandse greep. Strek uw armen zonder uw ellebogen te buigen, laat uw schoudergordel naar beneden zakken en trek uzelf een paar centimeter omhoog. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie en doe onmiddellijk een nieuwe herhaling. Deze oefening helpt het onderste deel te laden trapezius-spier en schoudergordel.

We blijven oefeningen overwegen voor de horizontale balk van ons complex.

Ruitenwissers - 3 sets van 10 herhalingen.

Een hele lastige oefening. Hang aan de bar met een omgekeerde greep. Breng uw benen omhoog tot een bijna verticale positie. Draai je benen naar rechts, indien mogelijk naar een verticale positie en meteen naar links, kom terug en laat je benen zakken, dit telt als 1 herhaling. Effectieve oefening voor de buikspieren.

Pull-ups met brede grip - 3 sets van 10 herhalingen.

Pak de stang vast met een bovenhandse greep, met uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je borst een beetje naar voren, buig voorover en trek jezelf omhoog, probeer je kin boven de bar te heffen en keer soepel terug naar de startpositie. Deze oefening is een grote hulp voor de latissimus dorsi-spieren.

Push-ups - 3 sets van 10 herhalingen.

Afneembare horizontale balk op de grond. Plaats uw handpalmen puntloos op het handvat van de horizontale balk, pak iets breder vast dan uw schouders, zonder de onderrug te buigen, laat uzelf zakken gebogen armen naar beneden, houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. De delta-, triceps- en borstspieren zijn erbij betrokken.

Bergbeklimmer – 3 sets van 10 herhalingen.

Pak de stang vast met een brede bovenhandse greep. Trek jezelf omhoog. Ga nu, zonder naar beneden te gaan, zoveel mogelijk naar rechts. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening met een verschuiving naar links. Elke offset is 1 herhaling.

Halve Maan – 3 sets van 10 herhalingen.

Hang aan de bar met een bovenhandse greep. Hef uw rechte benen in een wijde boog naar de stang en laat uw benen naar rechts zakken, waarbij u uw lichaam verticaal houdt. Keer terug naar de startpositie en laat je benen over de linkerkant zakken. Elke beweging telt als één herhaling. Goede oefening voor de pers.

Negatieve pull-ups – 3 sets van 10 herhalingen.

Ga op de stoel naast de horizontale balk staan. Hang aan de bar met een omgekeerde greep. Laat je langzaam op gestrekte armen zakken, uiteraard zonder stoel. Ga dan weer op de stoel staan ​​en herhaal. Rug, buikspieren, biceps, onderarm.

Hoofd pull-ups 3 sets van 10 herhalingen.

Neem een ​​brede, bovenhandse greep. Handen breder dan schouders. Houd uw lichaam rechtop, trek uzelf omhoog en plaats de horizontale balk zo hoog mogelijk achter uw achterhoofd.

Explosieve pull-ups 5 sets van 5 herhalingen.

Pak de stang vast met een brede, bovenhandse greep. Trek jezelf krachtig omhoog en pak op het bovenste punt je handen smaller, laat jezelf zakken, nu zonder de positie van je handen te veranderen, trek jezelf met een ruk weer omhoog en grijp in de bovenste fase weer van een smalle greep naar een brede greep. Dit zal één benadering zijn. Mee eens, interessante oefeningen op de horizontale balk zullen je helpen je krachtbelasting te diversifiëren.

Dit is een set oefeningen die je thuis kunt gebruiken. Een soortgelijk oefenprogramma is geschikt voor sporters die spiermassa willen opbouwen met slechts één reep. Ik kijk uit naar je opmerkingen en aanvullingen. Ik hoop dat je abonnee wordt van mijn blog , waar nieuwe op je wachten interessant nieuws en trainingsprogramma's. Met vriendelijke groet, Sergey.

Oefeningen op de horizontale balk voor beginners bestaan ​​uit elementen van pull-ups, verschillende uitgangen, hang- en buikwerk. Laten we op volgorde beginnen.

Verhoogde ophangtijd

Om alle oefeningen op de horizontale balk veilig uit te voeren, moet je zelfverzekerd aan de balk hangen. Om dit te doen, moet je je grip versterken. Om te beginnen hangt u gewoon aan de rekstok, zolang uw polssterkte dit toelaat.

Begin klein: beginners kunnen 10-15 seconden blijven hangen, waarna hun handen vanzelf opengaan. En hoe zwaarder een persoon is, hoe minder tijd hij in een hangende positie kan doorbrengen. Wanneer de hangtijd 30-40 seconden bedraagt, kunt u aan pull-ups denken.

Elementen zoals spier-ups vereisen een sterkere grip. Omdat anders uw handen van de stang kunnen vallen en van de horizontale stang vallen pijnlijk en traumatisch is.

Optrekken

Er zijn veel pull-up-opties. Elk van hen traint steevast de rugspieren, evenals de biceps, handen en schouders.

Laten we dus eens kijken naar de eenvoudigste en populairste horizontale balkoefeningen voor beginners. Deze vormen het trainingsprogramma.

Negatieve pull-ups

Ondanks het feit dat deze oefening een 'pull-up' wordt genoemd, til je jezelf in feite niet op, maar laat je jezelf alleen zachtjes van de stang zakken.

De essentie van de oefening is dit: je moet de balk met je handen vastpakken en met je voeten op een bank of een andere verhoging gaan staan, zodat je kin zich boven het niveau van de horizontale balk bevindt.

Laat nu langzaam uw arm naar beneden zakken. Op deze manier bereid je je spieren voor op volledige pull-ups. Begin met 3-5 herhalingen. Als je het 10 keer kunt doen, ga dan door naar de volgende fase.

Pull-ups met brede grip

Dit is een klassieke oefening voor de latissimus dorsi.

Je moet de horizontale balk iets breder dan schouderbreedte uit elkaar pakken met een bovenhandse greep. Bij het omhoog trekken moeten de latissimusspieren de ellebogen naar het lichaam brengen. De eerste fase van de beweging wordt uitgevoerd met behulp van je handen, daarna ga je omhoog met je rug. Probeer alle inspanningen op uw rug te concentreren.

Terwijl je omhoog gaat, adem je uit. Als je naar beneden gaat, adem dan in.

Begin met 3-5 herhalingen. Als je 10 herhalingen kunt doen, ga dan verder met twee sets van 6-7 herhalingen.

Close-grip pull-up

Je moet de horizontale balk vastpakken met een smalle omgekeerde greep. Deze oefening traint ook de lats, maar de biceps werken hier het meest. Daarom is het aantal herhalingen meestal hoger dan bij andere pull-upvarianten.

Bij het omhoog trekken moet u in een positie komen dat de stang zich op nekniveau bevindt. Hoe hoger je komt, hoe gemakkelijker het zal zijn om vervolgens het element “met geweld verlaten” te maken.

Omdat het meer is gemakkelijke oefening dan andere opties, kunt u het 10 keer in twee benaderingen uitvoeren. Als je sterk genoeg bent, doe dan de derde aanpak.

Pull-ups met een rechte klassieke grip

Dit is de meest voorkomende horizontale balkoefening voor beginners. Je moet de stang op schouderbreedte vastpakken. De opwaartse beweging wordt uitgevoerd door de biceps en de rug.

Zodra je 10 herhalingen kunt doen, voeg je een tweede set toe. Na verloop van tijd zul je 3 benaderingen bereiken.

Hoe u kunt voorkomen dat u fouten maakt tijdens het uitvoeren van pull-ups

1. Heb geen berouw.
2. Haast je niet - doe alles soepel en doordacht.
3. Schrik niet.
4. Probeer sneller omhoog te gaan en langzamer naar beneden te gaan.

Druk op de horizontale balk

Naast het ontwikkelen van je rugspieren, kun je ook heel effectief je buikspieren oppompen op de horizontale balk.

Been omhoog

Wanneer je het punt bereikt waarop je 40-60 seconden kunt blijven hangen, kun je dat doen verschillende opties buikspieroefeningen Bijvoorbeeld beenliften.

Er zijn hier twee opties:

1. Je benen optillen met gebogen knieën.
2. Leger hoek.

Met de eerste optie is alles duidelijk. We heffen onze knieën op en draaien ons bekken erachter om de buikspieren maximaal te belasten.

Bij de tweede optie moet je je benen recht optillen en ermee de lat aanraken. Als je vervolgens je benen achter de rekstok beweegt, maak je trouwens een element. Maar het is nog te vroeg om dit element te proberen.

De Army Corner is een uitstekende oefening op de horizontale balk voor beginners, die de buik- en rompspieren uitgebreid zal versterken, evenals bovenste deel benen

Crunches

Hang aan de horizontale balk. Hef uw benen, gebogen op de knieën, afwisselend naar rechts en naar links. Zo pomp je de schuine buikspieren op.

1. Zwaai niet - traagheid maakt de oefening gemakkelijker. Als je nog steeds zwaait, stop dan.
2. Doe alles soepel en zonder schokken.
3. Adem correct.
4. Als uw handen uitglijden, trek dan handschoenen aan. In deze toestand kun je niet oefenen – je zou kapot kunnen gaan.

Een reeks oefeningen voor beginners

Nu je weet welke oefeningen op de horizontale balk er voor beginners zijn, kun je verder gaan met een reeks oefeningen. Het programma is ontworpen voor 2 lessen per week.

Maandag:

1. Klassieke grip pull-ups: 3 sets van 10 herhalingen.
2. : 3 sets van 10 keer.
3. Hangende beenverhogingen: 3 x 10 keer.

1. Pull-ups met omgekeerde grip: 3 x 10 herhalingen.
2. : 3 tot 10.
3. Legerhoek: 3 tot 10.
4. Crunches op de horizontale balk: 3 tot 10.

Het is niet aan te raden om meer dan twee keer per week te sporten, omdat dezelfde spiergroepen keer op keer werken. Als je ze vaak traint, worden ze moe en kun je het plan niet voltooien.

Het programma omvat 3 sets van 10 herhalingen van elke oefening. In het begin zul je niet alle herhalingen in precies drie benaderingen kunnen doen. De jouwe de hoofdtaak– alle herhalingen in één training behalen. Laten we indien nodig beginnen met 10 sets van 3 keer. Maar probeer jezelf de aangegeven 30 keer omhoog te trekken. En dit geldt voor elke oefening.

Oefeningen op de horizontale balk voor meisjes zullen eenvoudiger zijn. In plaats van de legerhoek is het bijvoorbeeld beter om de voorkeur te geven aan hangende beenverhogingen. Andere oefeningen op de rekstok voor meisjes zijn pull-ups met een elastiekje, gravitron of ondersteuning van een partner.

Niet elk meisje kan zelfs maar één pull-up in haar eentje doen. Over het algemeen hoeven dames geen pull-ups aan een hoge stang te doen. Het is zwaar basiselement op het gebied van fitness. Als je nog steeds wilt leren, moet je helemaal opnieuw beginnen: leer eerst hoe je aan de balk moet hangen en voer dan minstens één herhaling uit.

Voor mannen zijn er nog een aantal andere technisch moeilijkere oefeningen. Maar dit zijn geen rekstokoefeningen voor beginners. Ze zijn bedoeld voor meer gevorderde atleten die al langere tijd en regelmatig aan de stangen trainen. Het gaat over over de richting van de werkzaamheden.

1. Het programma omvat verschillende varianten optrekken. Je zou ze allemaal moeten leren doen.
2. Naast horizontale balken hebben de sites ook andere apparaten voor pull-ups. Gebruik ze. Het is erg handig als je handen gedraaid zijn met de handpalmen naar elkaar gericht (neutrale grip).
3. Het wordt niet aanbevolen om oefeningen te wisselen.
4. Het is niet nodig om langdurig in een positie te blijven hangen waarbij uw kin boven de bar is. Dit zal vermoeidheid veroorzaken en zal op geen enkele manier helpen de kracht te vergroten.
5. Doe een warming-up vóór de les en vermijd onderkoeling. Probeer niet weggeblazen te worden. Als de spier warm is, kan de tocht voor veel langdurige problemen zorgen.

Na dit basisprogramma door jou onder de knie krijgt, kun je doorgaan naar meer complexe geavanceerde elementen.

Een van de oudste en effectieve opleiding pull-ups op de horizontale balk worden terecht overwogen. Het is niet voor niets dat de horizontale balk ons ​​bekend is van school, hij zit ook in het leger, maar weinig mensen weten dat we, om echte resultaten te bereiken, meer en beter moeten doen dan wat ons in het leger wordt aangeboden. Wij vertellen u hoe u het maximale resultaat kunt bereiken.

Een beetje geschiedenis en theorie van pull-ups

Het is bekend dat zelfs in het oude Griekenland En in andere ontwikkelde landen maakten pull-ups deel uit van de basisoefeningen. Zelfs toen beseften mensen dat dit soort training de spieren beter dan wat dan ook versterkt, massawinst en de vorming van harmonieuze verlichting bevordert.

De monniken van Tibet hebben deze techniek verder verbeterd, waardoor deze ingewikkelder werd en er een aantal werden toegevoegd originele elementen, waardoor het mogelijk werd om in korte tijd grote hoogten te bereiken.

Vandaag hebben we een breed overzicht van verschillende technieken, waaruit u de meest geschikte voor uzelf kunt kiezen.

En nadat je hebt geleerd hoe je pull-ups op de horizontale balk correct kunt uitvoeren, kun je veilig naar de onze gaan. Hiermee kunt u alle spiergroepen tot in detail trainen.

Op de rekstok kunnen de volgende spiergroepen worden getraind:

• Biceps.
• Borstspieren.
• Rugspieren. Lees verder.
• Onderarmspieren -.
• Druk op - .

Ja, de rekstok is werkelijk het meest veelzijdige sporttoestel waarmee je je hele lichaam heerlijk kunt trainen. En nu over hoe de professionals het doen.

Welke oefeningen kun je op de stang doen?

De dwarsbalk biedt een breed veld voor sportfantasie. Hier kun je een groot aantal oefeningen uitvoeren die zich ontwikkelen verschillende groepen spieren.

Burpee

Populair onder atleten verschillende categorieën Vooral onder krijgskunstenaars die uithoudingsvermogen, behendigheid en kracht willen ontwikkelen, wordt de ‘burpee’-oefening gebruikt.

De uitvoeringsmethode is als volgt: IP moeten nemen – ga voor de rekstok staan, armen langs je lichaam, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We hurken in een snel tempo neer, springen in buikligging en doen één push-up. We keren ook dynamisch terug naar een gehurkte positie met een sprong, springen opnieuw en keren terug naar de staande positie, trekken onszelf op en springen op de grond. Oefening.

Kern

Core is een reeks oefeningen voor het ontwikkelen van massa, kracht en uithoudingsvermogen, waarbij verschillende spiergroepen worden getraind.

Methode voor het uitvoeren van “core” IP moeten nemen – armen naar beneden, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We springen naar de horizontale balk, trekken onszelf omhoog, heffen onze rechte benen loodrecht op het lichaam, laten ze zakken, heffen onze benen weer op, maar nu gebogen op de knieën in een rechte hoek. Dan laten we onze benen weer zakken en heffen ze weer op, dit keer omhoog, zodat onze tenen de lat raken. We springen op de grond en herhalen de oefening minimaal vijf keer.

Maar van alle bestaande technieken met een horizontale balk is het pull-up trainingsprogramma het populairst, dat, met de nodige volharding, zal helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Het is de moeite waard om wat dieper in te gaan op de kwestie van het vakkundig uitvoeren van pull-ups op de horizontale balk, omdat het eindresultaat grotendeels afhangt van de kwaliteit.

Hoe je pull-ups correct uitvoert

De rug en benen moeten recht zijn, je moet helemaal omhoog komen om de stang met je kin aan te raken.

De dwarsbalk zit vol met veel geheimen, wetende dat je jezelf snel in perfecte vorm kunt krijgen.

1. Als je massa gaat opbouwen, moet je langzaam omhoog gaan en snel naar beneden komen.
2. Als je je spieren wilt versterken, kracht en uithoudingsvermogen wilt vergroten, dan moet je integendeel snel stijgen en langzaam dalen.
3. Voor een goede rekbaarheid en flexibiliteit moet je zowel de klim als de afdaling snel uitvoeren, en jezelf tussen de sets door ongeveer tien seconden laten doorzakken.

Er zijn verschillende soorten pull-ups, laten we ernaar kijken.

Hoe kan een beginner pull-ups leren doen?

Als u geen enkele pull-up kunt doen, zijn er verschillende opties. Als je er een gebruikt, is het veel gemakkelijker om pull-ups op de horizontale balk te leren.

• Je kunt een kruk gebruiken. Door erop te gaan staan, kun je jezelf makkelijker optrekken aan de rekstok. Op het bovenste punt moet je proberen drie seconden in een gespannen positie te blijven, dit cijfer geleidelijk te verhogen tot zeven seconden, en op de grond springen. Je moet dit nog 5-7 keer herhalen.
• Er is een andere methode: vastzetten met rubber. Door jezelf met een brede sportelastiek om je middel vast te binden en deze hoog aan de rekstok te hangen, kun je makkelijker terugkeren naar het hoogste punt van de pull-up. Na een week kunt u zonder verzekering aan de rekstok werken.
• Beginners voeren pull-ups uit met schokken. Dit maakt de taak in de eerste fase aanzienlijk eenvoudiger, maar na vijf tot zeven dagen moet je deze hulp opgeven en de training volgens alle regels uitvoeren.

Voor training wordt meestal een maand uitgetrokken. U kunt de volgende tabel gebruiken.

Pull-up programma op de horizontale balk in de vorm van een tafel

Zoals u in de tabel kunt zien, moet u de belasting geleidelijk en voorzichtig verhogen om niet tot blessures en overwerk te leiden. Na de eerste maand training moet je de belasting 2-3 keer verhogen.

Voordat u begint met trainen op de horizontale balk, moet u dit leren volgende regels waarmee u blessures kunt voorkomen en uitstekende resultaten kunt behalen.

De regels zijn bekend, laten we nu beginnen met het bestuderen van serieuze, professionele sportprogramma's.

Pull-updiagram op de horizontale balk

Tegenwoordig wordt het meest populaire schema beschouwd als 50 pull-ups op een horizontale balk. Om erachter te komen met welke stap van het programma u moet beginnen, moet u slagen voor een test die het niveau van de sporttraining bepaalt, op basis waarvan u het meest correcte regime kunt kiezen.

De test is als volgt: we doen zo vaak mogelijk pull-ups aan de stang, waarbij we de oefeningen efficiënt uitvoeren (zonder vals spelen of schokken). Als het maximale aantal pull-ups 7 is, dan is het 7-8-programma geschikt voor jou (we zullen er later meer in detail over praten).

Dit programma omvat meer rust dan de daaropvolgende programma's, dit is - Eerste fase, van waaruit je naar perfectie moet streven. Hier is het belangrijk om uw energiereserves en wilskracht niet te verspillen wanneer u uw doel bereikt.

De rust tussen de sets moet minimaal twee en niet meer dan tien minuten duren. Je moet vijf keer per dag eten, dit is de enige manier waarop het lichaam kan trainen vereiste kwaliteit. Nu we ons hebben gerealiseerd dat deze trainingscyclus gemakkelijk te voltooien is, leggen we de lat hoger voor prestaties, gaan we door naar de volgende cyclus 9-11 enzovoort.

Het uiteindelijke doel is om 50 pull-ups in één set te leren doen. Deze vaardigheid is uiteraard onlosmakelijk verbonden met het ideaal verschijning, dat is waar wij naar streven.

Tabel met pull-ups op de horizontale balk

Het programma is ontworpen voor tien cycli, van nul tot perfectie.
1. 6 (herhalingen)

3. 9-11