Hoe te ontspannen
Hoe leer je ontspannen en welke ontspanningsmethoden bestaan er? Jacobson-ontspanning + zeer effectieve techniek.
Hoe kun je ontspannen? Meerdere manieren. Ze zijn allemaal effectief en hebben zich in de praktijk bewezen. U kunt proberen de methode te kiezen die fysiologisch bij u past of gewoon meer naar uw smaak.
Houd er rekening mee dat als de ene methode niet het gewenste resultaat oplevert, u een andere moet proberen. We zijn allemaal verschillend, en vaak spelen kleine dingen ook een belangrijke rol, iedereen moet zijn eigen vinden.
Maar er zijn ook basale, primaire ontspanningsmethoden die belangrijk zijn om te onthouden en periodiek toe te passen. Ik zal er enkele beschrijven, zoals ontspannende ademhaling, mindfulness-oefeningen en ‘Jacobsoniaanse ontspanning’ in het artikel.
Dus alle ontspanningsmethoden die zullen worden besproken: adem; actieve agressie- houd je woede niet in, gooi de opgebouwde negativiteit weg; bekende methode ontspanning verdient volgens Jacobson bijzondere aandacht; concentratie op methodisch bezigheid; oefening elleboogzwaai bevordert ontspanning, ook een goede manier om de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren; trance- als een manier om te ontspannen en mindfulness beoefening achter je.
Dus, hoe je kunt leren ontspannen En manieren om te ontspannen.
1
Adem- dit is zo belangrijk voor ons dat we er afzonderlijk en veel over kunnen schrijven. Houd er rekening mee dat we in verschillende staten anders ademen. 
en als één ademhaling ons in staat stelt te kalmeren en zelfs (door de ademhalingstechniek correct te gebruiken) uit een zeer nerveuze en gespannen toestand te komen, dan kan een andere ademhaling integendeel van een serene toestand naar stress leiden.
Ademhalingsoefening.
We verleggen onze aandacht van alle gedachten naar onze ademhaling. Ontspan uw gezichtsspieren, strek uw schouders en haal diep adem in uw normale tempo. Tegelijkertijd zuigen we lucht niet in de borst, maar meer in de maag. Stel je voor dat je te veel appels hebt gegeten en een opgeblazen gevoel hebt. Houd vervolgens uw adem 3-5 seconden vast en adem langzaam uit.
De uitademing moet ongeveer een derde van de tijd langer duren dan de inademing. We doen het met korte vertragingen tussen elke inademing en uitademing (2-3 seconden). We herhalen inademen - vasthouden - uitademen - vasthouden, dus 5-6 keer. Je kunt dit zowel met je neus als met je mond doen, zonder al te veel inspanning. Als je inademt, mobiliseer je je hulpbronnen en vul je je bloed en organen met zuurstof, en als je uitademt, treedt er ontspanning op, je ademt spanning uit.
Ontspannen ademen mag niet met tussenpozen gebeuren; probeer tijdens het in- en uitademen alles soepel te laten verlopen.
En nadat je de eerste 5-6 diepe ademhalingen en uitademingen hebt gedaan, bemoei je je helemaal niet meer met dit proces, de ademhaling gaat nu vanzelf, je kijkt gewoon naar hem Laat het lichaam, zonder te proberen er op enigerlei wijze invloed op uit te oefenen, zelf het ritme kiezen dat het nodig heeft.
Probeer gedurende de dag tenminste af en toe uw ademhaling te volgen. Dit is belangrijk, doe deze oefening vaker, zelfs als u volkomen kalm bent, laat een correcte, diepe en ontspannen ademhaling uw nuttige, ontspannende gewoonte worden.
En leer je te concentreren op je ademhaling Alle uw aandacht, dan zal het ontspanningseffect veel sterker zijn.
Een van de effectieve methoden is actieve agressie.
De methode is algemeen bekend en wordt al lange tijd gebruikt. In mijn ervaring werkt het hiervoor goed Sportschool, en niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen. Ook vechtsportlessen. Maar als dit allemaal niet op jou van toepassing is, zoek dan gewoon een zweepspeeltje. Je kunt trouwens de 'man' (vrouw) gebruiken, het belangrijkste is dat je het niet erg vindt en de grappen begrijpt.
Zoek dus iets waarvan je het niet erg vindt om het te breken, te slaan en te splijten, en doe het met passie, bij voorkeur schreeuwend. Schreeuwen is een geweldige manier om snel alle negativiteit van je af te schudden en te ontspannen. Dit is vooral belangrijk voor degenen die niet weten hoe (bang zijn) om hun emoties te uiten en deze voortdurend te onderdrukken en in zichzelf op te hopen. Emotionele energie gaat immers nergens heen, maar hoopt zich binnenin op, wat het nog zwaarder maakt. Ik zal je niet overtuigen, maar zoek in ieder geval af en toe een plek en tijd om de opgebouwde ervaringen weg te gooien.
Schreeuwen heeft over het algemeen veel van zijn eigen functies, door te schreeuwen kun je bijvoorbeeld jezelf opwarmen, jezelf meer moed geven en zelfs de adrenaline verhogen. In andere gevallen kun je, door goed te schreeuwen en te vloeken, onnodige woede uiten.
Deze methode van actieve agressie is niet overal en niet altijd geschikt, maar om er vanaf te komen geaccumuleerd negatieve emoties zoals: dit is een van de beste manieren hoe je snel kunt ontspannen en kom van de spanning af.
Ontspanning volgens Jacobson
De techniek van Edmund Jacobsan is gebaseerd op de voorafgaande spanning van de lichaamsspieren en de daaropvolgende ontspanning. Gedurende ongeveer 10 seconden spannen we afwisselend de spieren van gezicht, nek, handen, rug, buik, schouders, liezen en voeten. Vervolgens ontspannen we de betrokken spieren en proberen we de resulterende ontspanning te voelen.
Aanbevelingen. Eerst. We belasten verschillende delen (spieren) van het gezicht, houden het gezicht 8-10 seconden vast en ontspannen. Dit verlicht de spanning goed, ontspant en verbetert de gezichtsuitdrukkingen en verbetert ook de bloedcirculatie in de cellen. En wees niet ongerust over het idee dat lichaamsbeweging rimpels kan veroorzaken; dat is niet het geval. Dergelijke oefeningen hebben een positief effect op het uiterlijk van de huid.
Seconde. Neem een cilindervormig voorwerp zodat het goed in je handpalm past en knijp er krachtig in gedurende 8-10 seconden, ontspan dan langzaam je handen en probeer dit aangename gevoel van ontspanning te voelen. Wees niet lui en doe deze oefening minstens 5 keer per dag gedurende 1-2 weken. Dit zal uw algehele angstniveau aanzienlijk verminderen.
En wat belangrijk is, probeer na het doen onmiddellijk deze zeer aangename ontspanning gedurende 1,5 - 2 minuten te voelen. Het lichaam herinnert zich onbewust deze ontspannen toestand, en dan zal het gemakkelijker zijn om ernaar terug te keren.
Ik herhaal, doe deze oefening voor de eerste keer 5 keer per dag, dit is belangrijk om van oud af te komen, chronisch blokkeert en vermindert angst. Dan is het voldoende om het 2 keer per dag te doen ter preventie of wanneer je voelt dat je het nodig hebt. Deze oefeningen vergeet ik niet en doe ik altijd.
Opmerking. Lichaamsbeweging is gecontra-indiceerd voor hartpatiënten (als de ziekte door artsen is bevestigd). In jouw geval nog een ontspanningsoefening op strekken. Om dit te doen, gaan we op de grond of in bed liggen en strekken we ons met inspanning uit, waarbij we onze nek, armen, benen en rug zoveel mogelijk strekken en buigen. Voor correcte uitvoering herinner jezelf toen je wakker werd, geeuwen en strekken.
Deze oefening is zwakker, dus je moet hem 1,5 keer vaker doen dan de vorige, ook elke dag. Dezelfde 8-10 seconden worden uitgevoerd.
Overigens zullen deze oefeningen ook goed helpen bij osteochondrose. Mijn assistent Evgenia schreef hierover in detail. Als het onderwerp relevant voor u is, lees dan.
Hoe kun je ontspannen tijdens het werken of op een andere plaats en situatie? We gebruiken onze handen zoals hierboven beschreven.Dit is een manier om de spanning te verlichten zonder je zorgen te hoeven maken dat iemand iets ziet, en vergeet ademhalen niet.
Andere technieken om te ontspannen
Concentratie op een methodische les. Ik zal slechts een paar woorden zeggen, aangezien ik hierover al in een ander artikel heb geschreven, en je kunt meer lezen door naar te gaan.
Het doel van deze methode is om soepel (zonder moeite) over te schakelen van negatieve gedachten naar iets leukers en nuttigers, een activiteit.
Twee ideeën of objecten kunnen niet tegelijkertijd volledig in het hoofd aanwezig zijn. Eén ding zal nog steeds grotere psychologische activiteit aantrekken. Daarom is het belangrijk om te leren zacht om te vervangen wat voor ons niet nodig is, het te vervangen door iets nuttigs, en ervoor te zorgen dat dit nuttige ding ons geleidelijk boeit (interessant wordt), en na een tijdje merk je misschien hoe het negatieve zijn kracht en scherpte heeft verloren.
Een staat van passieve observatie van alles wat er gebeurt.
Het betreden van deze staat van lichte trance (meditatie) bevordert mentale rust en ontspanning.
Het is niet moeilijk om deze staat binnen te gaan, maar het is veel moeilijker om erin te blijven. Als we fysiek of mentaal moe zijn, doen we dit zelf als we in een stoel vallen en nergens meer aan denken, onze ogen sluiten en mentaal in onze sensaties vervallen, waarbij we onszelf onwillekeurig in rust nemen, maar tegelijkertijd vallen we niet. in slaap.
Of we observeren van buitenaf eenvoudigweg op een bepaald punt (object, enz.) of volgen het denkproces, maar we analyseren niet wat er gebeurt, maar kijk gewoon naar alles. Je kunt deze staat van bewuste observatie op elk moment bereiken.
We gaan in een stoel zitten, sluiten onze ogen, terwijl onze mentale activiteit blijft werken, gedachten stromen in de richting van problemen, dingen die we moeten doen, enz. En nu vertragen we en schakelen we soepel alle interne dialoog met onszelf uit en richten we onze aandacht op de sensaties in het lichaam, in een poging het hele lichaam te bedekken, van de bovenkant van het hoofd tot aan de voeten.
De sensaties kunnen verschillend, onaangenaam en aangenaam zijn. Nu is het belangrijk om je aandacht te verleggen en aangename sensaties of een soort visualisaties (aangename beelden) te gaan observeren. De stroom van gedachten is soepel en oppervlakkig, en we observeren alleen alles.
Het kan moeilijk zijn om uw aandacht af te leiden van het negatieve, of sommige gedachten zullen uw hoofd niet verlaten. Hier is het belangrijk om er op geen enkele manier tegen te vechten, niet om ze weg te jagen, maar gewoon om je aandacht weer te richten op aangename sensaties of ademhaling. Simpelweg, zonder iets te analyseren, observeren we de adem en de aangename sensaties in het lichaam.
De oefening is gebaseerd op het observeren van elk aangenaam gevoel, de zwaarte van de armen en benen, de omgeving comfortabele temperatuur, op onopvallend 
pulsaties, spiertrekkingen of andere lichte sensaties in welk deel van het lichaam dan ook.
Voel dit comfort en observeer dit comfort alsof het boven uw gevoelens zweeft. Het denken zelf zal geleidelijk naar iets plezierigs reiken, en je kijkt er gewoon naar.
De staat van passieve, naakte observatie is onze natuurlijke, natuurlijke en belangrijkste, genezende staat. Voor maximaal voordeel raad ik een uitstekende oefening voor bewustzijn en ontspanning aan, waarin je niet alleen leert observeren wat prettig is, maar ook al je emoties, gedachten en toestanden; dit leert bewustzijn in het leven en acceptatie van het huidige moment, acceptatie van al je gevoelens.
Tot slot: hoe je kunt leren ontspannen
Muziek en bijzonderheden ontspanning, geluiden, opgenomen op schijfjes, zijn ook zeer effectief en kunnen dienen als een ontspannend element en als aanvulling op bepaalde ontspanningstechnieken.
Ook om vermoeidheid te verlichten en ik raad aan om uw toon te verhogen koude en warme douche. Hoe u het correct doet en wat u moet weten, lees
Massage en baden met speciale oliën en gels zijn ook een goede manier om het zenuwstelsel te reinigen.
Met vriendelijke groet, Andrej Russkikh
Ontspannende melodie
Probeer nergens aan te denken, laat problemen en zaken voor later liggen, luister gewoon aandachtig, maar rustig, zonder spanning, hierdoor kun je diep ontspannen en mentaal tot rust komen.
Ontspanning (ontspanning) van gespannen spieren is een universeel geaccepteerde manier geworden om met stress om te gaan. Er is waargenomen dat mensen die weten hoe ze moeten ontspannen de energie behouden die nodig is om hun activiteiten voort te zetten en minder prikkelbaar en agressief zijn. Deze vaardigheid helpt je om niet afhankelijk te zijn van slechte gewoonten...
Spierwerk, ontspanning
Spieren beginnen te werken wanneer een opdracht van de hersenen om een bepaalde activiteit uit te voeren, zoals ‘werken’ of ‘dansen’. Onbewust vertellen we onze spieren dat ze moeten werken. Dit vermogen is aanvankelijk inherent en opgeslagen in de hersenstructuren. Maar soms vindt ook spierarbeid plaats als gevolg van externe stimulatie. Als een voorwerp snel onze ogen nadert, sluiten we ze automatisch of knipperen we. Dit is een reflexactie. Velen van hen houden een mens gezond. We huiveren bijvoorbeeld onbewust als het koud is. Dit is nodig om door middel van spieractiviteit de warmte van het eigen lichaam vast te houden.
Als er zich een bedreigende situatie voordoet, wordt deze geactiveerd defensieve reflex, Als gevolg hiervan verdedigen we onszelf of rennen we weg. Dit is een zeer primitieve reactie, die zowel bij mensen als bij dieren voorkomt. Stress wordt echter niet veroorzaakt door één plotselinge gebeurtenis. Dit is een langdurige toestand waarin de spanning geleidelijk toeneemt, waardoor de verdedigingsreflex machteloos is tegen stress.
Spanning en ontspanning
De spanning kan worden veroorzaakt Verschillende factoren of een combinatie daarvan: emotionele problemen, familieproblemen, slechte gezondheid, problemen die zich voordoen op het werk - dit alles, gecombineerd tegen de achtergrond van een ongezonde omgeving of een onbekende omgeving, kan een staat van stress veroorzaken.
Lichte stress kan een stimulerende factor zijn het is echter moeilijk te zeggen wat de limiet is voor een bepaalde persoon. Deze grens kan veranderen en voor iedereen kan een onverwacht ongeluk, zoals de ziekte van een van de gezinsleden, een te grote klap zijn. Als de spanning de gezonde stimulatie te boven gaat en te lang aanhoudt, kan dit ernstige gevolgen hebben, zoals slapeloosheid, en zelfs een factor worden die bijdraagt aan hartziekten.
Dit gebeurt omdat er adrenaline vrijkomt, de hartslag stijgt, de bloeddruk stijgt en de hoeveelheid suiker in het bloed toeneemt.
Ontspanningsmethoden
Al deze fysiologische reacties worden veroorzaakt door emotionele stimuli, dus men gelooft dat Fysieke ontspanning van gespannen spieren kan een gevoel van vrede teweegbrengen. Terwijl u ontspant, verdwijnt het defensieve effect en keren de fysiologische symptomen van stress, zoals een verhoogde hartslag, terug naar normaal. Dit vormt de basis voor het ontwikkelen van betrouwbare ontspanningstechnieken.
Wij geven je algemene aanbevelingen.
Ontspanning door rust
Probeer deze methode bij uzelf of iemand anders. Een persoon zit comfortabel in een verduisterde kamer in een warm bed, op zachte kussens, bedekt met een deken. Je kunt ontspannende muziek aanzetten. Zeg dan met een rustige stem tegen hem of uzelf dat hij zich moet ontspannen. Mensen die nog nooit op deze manier van ontspanning hebben genoten, zullen leren dat ontspanning een prettig, belangrijk en noodzakelijk onderdeel van hun leven is Alledaagse leven. Deze techniek is niet geschikt voor ernstige stress.
Ontspanning door visualisatie
Net als in het vorige geval, waarmee deze techniek kan worden gecombineerd, moet de persoon comfortabel zitten. Vervolgens wordt hem met een kalmerende stem gevraagd te visualiseren rustige foto's - misschien een rustig meer, vogels die tegen een maanverlichte hemel vliegen, of dartelende kittens. Afwisselend met deze instructies staan algemene aanbevelingen om angst te elimineren en van vrede te genieten. Dit kan zowel in een bepaalde periode als in het dagelijks leven nuttig zijn.
Ontspanning met massage
Massage kan gecombineerd worden met de twee voorgaande technieken. Licht strelen gecombineerd met een algemene massage van ongeveer een uur kan een grote verlichting brengen, maar dit kan alleen onder begeleiding van een massagetherapeut. Zelfmassage van het gezicht, vooral het voorhoofd, verlicht spanning, slapeloosheid en veroorzaakt een gevoel van opluchting.
Ontspanning door de aandacht te verleggen
Dit kan van alles zijn - van hobby's schilderen en theater tot tuinieren, breien of naar de film gaan. Jezelf onderdompelen in dergelijke activiteiten brengt verlichting en kan zelfs leiden tot een positievere en rustigere kijk op de gebeurtenissen.
Het vingeren van de rozenkrans heeft ook een kalmerend, stressverlichtend effect. In Griekenland en het Oosten worden rozenkransen gemaakt van hout, steen, ivoor en glas. 
Ontspanning met kalmerende middelen
Voor sommigen pathologische aandoeningen kalmerende middelen zijn gedurende een bepaalde periode zeer nuttig. Echter hun misbruik kan leiden tot drugsverslaving. Kalmeringsmiddelen worden altijd door een arts voorgeschreven en onder zijn nauwlettend toezicht ingenomen. De arts probeert waar mogelijk de minimale dosis te geven.
Ontspanning met ademhaling
Dit omvat het bewuste ademhalingsproces, waarbij de patiënt het middenrif en de onderste ribben gebruikt vertraagt de ademhaling. Bij stress bestaat de neiging alleen vanuit de borstkas te ademen of de adem in te houden. Correcte ademhaling helpt vaak tijdens spannende situaties zoals autorijden, spreken in het openbaar of interviews.
Ontspanning met hypnose
Er zijn verschillende technieken van hypnose. In de regel wekt de inductor een hypnotische toestand op door suggesties met monotone stem te herhalen. Hierna voert de ontvanger alleen zijn bevelen uit en kan hij zelfs na het verlaten van de hypnose de voorgestelde instructies blijven volgen, bijvoorbeeld in een ontspannen toestand blijven.
Er is een ervaren therapeut nodig om de hypnotische toestand te beheersen. en het werk wordt alleen uitgevoerd met mensen die suggestief zijn. Zelfhypnose bestaat uit het herhalen van zinsneden als ‘Ik ben ontspannen’. Wanneer je ze uitspreekt, ontstaan er rustige ritmes in de hersenen.
Ontspanning door meditatie
Meditatie is een eeuwenoude methode van kalmte die vele vormen kent. Dit kunnen lichaamshoudingen zijn, zoals yoga-asana's; speciale soorten ademen; herhaling van individuele geluiden of gebed, zoals bij transcendentale meditatie.
Je kunt een vorm van de zogenaamde ‘ontspannen reactie’ gebruiken die Herbert Benson in zijn boek beschrijft, of jezelf onderdompelen in gebed, zoals christenen of boeddhisten doen. Degenen die mediteren beweren dat het, als het dagelijks wordt gedaan, kalmte en minder stress bevordert.
Ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen kunnen leiden tot een gevoel van welzijn, wat, ondanks aanzienlijke verschillen, soms wordt verward met echte fysiologische ontspanning. Het kan zelfs in verband worden gebracht met vermoeidheid of gewoon met een gevoel van opluchting na het beëindigen van het werk.
Het is echter nuttig om dit gevoel te ervaren, vooral als het je helpt andere manieren onder de knie te krijgen om vrijwillig de ontspanning te beheersen. Deze methode kan in het dagelijks leven worden gebruikt.
Ontspanning met water
Iedereen weet dat water alle negatieve energie ‘wegspoelt’. Daarom is het handig om te zwemmen, ontspannende baden te nemen en onder stromen warm of koel water te staan. Toevoegen aan bad essentiële oliën Laten we onszelf onderdompelen en proberen kalm te blijven, alle slechte gedachten uit ons hoofd gooien. En na 15-20 minuten zullen we ons vernieuwd en kalm voelen.
Geleidelijke ontspanning
Deze methode wordt soms genoemd "spanning en ontspanning" werd begin jaren dertig ontwikkeld door Edmund Jacobson in de VS. Het ligt in het vermogen om de gespannen of ontspannen toestand van spieren te bepalen en het vermogen om beide naar believen op te wekken.
Het kost enige tijd om deze methode onder de knie te krijgen. Onder directe begeleiding van een instructeur worden gedurende meerdere maanden geleidelijk alle belangrijke spiergroepen getraind. Slechts voor één spier handen van dr. Jacobson beveelt 12 tot 30 uur training aan.
Ontspanning is een proces dat ten onrechte wordt gezien als een manier om te ontspannen. Dit is een krachtige techniek gericht op het elimineren van psychologische druk, fobieën en complexen. Het gebruik ervan maakt het niet alleen mogelijk om de mentale kracht te herstellen, maar ook om de manifestaties van gastritis, hoofdpijn en hypertensie kwijt te raken. Deze techniek heeft wijde selectie toepassingen. De aanhangers onderscheiden zich door hun flexibiliteit van denken en kunnen gemakkelijker met stress omgaan.
Waarom is ontspanning nodig?
Ontspanning is het proces waarbij het lichaam bewust wordt ontspannen om de spiertonus te verminderen. Voor dit doel worden speciale technieken, oefeningen en medicijnen gebruikt. Als gevolg hiervan neemt het niveau van mentale en fysieke stress van de patiënt af en nemen de prestaties toe.
Voor het goed functioneren van alle lichaamssystemen moet spanning, nerveus of fysiek, worden gevolgd door ontspanning. Het dagelijkse leven vol stress en het moderne levensritme ontneemt mensen deze kans. De psyche staat onder constante spanning, en het kijken naar tv-programma’s, films of het lezen van nieuws op sociale netwerken overbelast de geest alleen maar verder. Daarom zijn ontspanningsmethoden een noodzakelijke maatregel om de gezondheid te behouden.
Elke stress remt de ontspanning, wat resulteert in spierspanning. Na verloop van tijd stapelen de gevolgen van de destructieve invloed zich op en neemt de spierspanning toe. Ze verstoren een goede bloedcirculatie, verminderen de concentratie en de algehele tonus van het lichaam.
Lichaam en geest zijn met elkaar verbonden. Daarom werkt een persoon, terwijl hij zich bezighoudt met fysieke ontspanning, tegelijkertijd aan zijn geestelijke gezondheid, en omgekeerd. Bij het genezen van lichaam en geest is het belangrijk om het fundamentele principe van ontspanning in acht te nemen - generalisatie is nodig om resultaten te bereiken.
Generalisatie is het proces van verspreiding en consolidatie van het geproduceerde effect. Zonder dit zullen methoden om het lichaam te ontspannen niet het verwachte effect hebben.
Een lukrake oefening zal nooit blijvende resultaten opleveren. Om therapeutische effectiviteit te bereiken en van nervositeit af te komen, vereist oefening organisatie. Ontspanning is geen wonderpil.
De essentie van de techniek en de toepassing ervan in het dagelijks leven
Ontspanning is niet noodzakelijkerwijs meditatie en yoga. Methoden voor fysieke en mentale ontspanning zijn aanwezig in het leven van elke persoon, zelfs als hij ze niet bewust beoefent. Bijvoorbeeld het klassieke geval van een kantoormedewerker. Een doordeweekse dag is gevuld met drukte en een enorme hoeveelheid informatie, maar wanneer iemand naar buiten gaat en zich klaarmaakt om naar huis te gaan, verandert zijn aandacht. Een verandering in activiteit veroorzaakt een verandering in de richting van het denken; hij begrijpt dat werkproblemen achterblijven en dat hem een aangename avond en ontspanning te wachten staat. Op dit moment treedt er een kleine mentale en fysieke ontspanning op.
Het juiste gebruik van ontspanningstechnieken kan depressie voorkomen en de kracht en kracht van het lichaam herstellen.
Manieren om spanning te verlichten:
- 1. Diep ademhalen kan, ondanks zijn eenvoud, de bewustzijnsstaat aanzienlijk veranderen. IN stressvolle situatie, wat hopeloos lijkt, is het nuttig om een oefening te gebruiken: haal diep adem, houd de adem 10 seconden vast en adem dan langzaam uit. In een korte periode kunt u de situatie beoordelen, uw belangrijkste voordelen begrijpen, uw cellen verzadigen met zuurstof en een beetje kalmeren. Tijdens zo'n pauze is het belangrijk om positief te proberen te denken; een kritische perceptie van de werkelijkheid zal het resultaat bederven.
- 2. Knuffels - nog eentje effectieve methode stress bestrijden. Ze wekken een gevoel van veiligheid bij een persoon en het vrijkomen van endorfines. Een belangrijke voorwaarde: je hoeft alleen degenen te knuffelen die aardig zijn. Het heeft geen zin om resultaten te verwachten door iemand aan te raken die alleen maar veroorzaakt negatieve emoties. Het grootste positieve effect komt van contact met kinderen. Hun spontaniteit en oprechtheid zullen je niet alleen helpen om je beter te voelen, maar ook om je op te vrolijken.
- 3. Massage is een populaire manier om met spanning om te gaan. Om een therapeutisch effect te bereiken, worden regelmatige procedures aanbevolen. Maar als je nu wilt ontspannen, dan is een korte sessie van een lichte massage voldoende. Om dit te doen, wrijft u gewoon over uw oren, strekt u uw nek, schouders, onderarmen, handen, handpalmen en vingers. Speciale aandacht moet aan de cervicale regio worden toegediend. Dit verbetert de bloedstroom, veroorzaakt een golf van energie en verhoogt de concentratie.
- 4. Aromatherapie wordt aanbevolen in combinatie met massage. Maar het kan in het dagelijks leven worden gebruikt. Aromatische baden met munt in de avond en bergamot in de ochtend zijn hiervoor geschikt. Het is aan te raden om een paar druppels munt op je kussen te doen. Sinaasappelolie wordt gebruikt om uw humeur te verbeteren en uw productiviteit te verhogen. Er moet een aromalamp mee op kantoor worden aangestoken of parfum met sinaasappeltonen worden gebruikt. Een alternatieve optie is een mandje met deze citrusvruchten op je bureaublad.
- 5. Muziek helpt stress te verlichten, de aandacht te verleggen en je humeur te verbeteren. Luisteren naar je favoriete liedjes zal je helpen om in een goed humeur te zijn. Klassieke muziek is nuttig voor creatieve activiteiten, en drumritmes verhogen de concentratie. Het wordt aanbevolen om elke ochtend 10-15 minuten te dansen op drumritmes. Trillingen slaginstrumenten verkwikken, een gunstig effect hebben op de aandacht en prestaties.
- 6. Kruidentheeën. Correcte selectie kruiden en het vermijden van cafeïnehoudende dranken verhoogt de concentratie, de algehele lichaamstoon en verwijdert gifstoffen. Kamille is geschikt voor ochtendthee; een kopje munt- of citroenmelisse-infusie is 's avonds of' s avonds nuttig. Ginseng, kamille en oregano worden de hele dag aanbevolen.
Soorten ontspanning
De moderne psychologie identificeert een aantal van de meest effectieve methoden. De implementatie ervan vereist geen complexe vaardigheden of financiële investeringen.
Populaire ontspanningsmethoden:
| Methode | Prestatie |
|---|---|
| Ademhalingsoefeningen | Ademhalingstechnieken vormen de basis van yoga, pilates en elke vorm van professionele sport. Voor therapeutische doeleinden moet je oefenen in een kamer met een minimale hoeveelheid verlichting en zonder vreemden. Muziek voor meditatie, natuurgeluiden zijn geschikt als klankbegeleiding, je kunt er helemaal van afzien. TV, radio en muziek met woorden zullen afleiden. Voordat u met de oefening begint, moet u een comfortabele houding aannemen, uw maag moet ontspannen zijn en niet bekneld raken. Je moet je ogen sluiten en je concentreren op de ademhaling. Het moet worden gemeten en niet gehaast. Het is noodzakelijk om de luchtstroom naar de longen te controleren en niet alleen de borstkas, maar ook de maag te vullen. Buikademhaling zorgt voor een goede ventilatie van de longen. Vervolgens worden visualisatie en sensaties bij het werk betrokken. Je moet je voorstellen hoe lucht geleidelijk door de poriën dringt en eerst de ene hand vult, dan de andere, en dan beide. En dus moet je elk deel van het lichaam trainen. Het overschakelen van het ene deel van het lichaam naar het andere vindt alleen plaats na volledige ontspanning van de ledemaat. Na voltooiing van de oefening is het handig om op uw rug te gaan liggen, één hand op uw buik te leggen om uw ademhaling onder controle te houden en in uw buik te ademen |
| Een afbeelding maken | Dit is een visualisatiemethode en vereist veel oefening. Niet iedereen slaagt de eerste keer. Je moet comfortabel zitten en zonder woorden aan de slag gaan op de juiste muziek. Tijdens de oefening moet je je de meest aangename omgeving voorstellen, dit beeld is voor elke persoon individueel. Dit zou een plek moeten zijn waar hij een staat van gelukzaligheid voelt. Bijvoorbeeld een zandstrand, bosrand, mooie tuin. Een belangrijke voorwaarde: de onderdompeling in visualisatie moet volledig zijn. Dat wil zeggen, een persoon moet zich alle kleinste details voorstellen. Als het een zandstrand is, moet je proberen het geluid van de branding te horen, de warme zonnestralen en waterspatten op je huid te voelen, onthoud het gevoel van het aanraken van het zand. Voordat u een succesvolle afbeelding kunt vinden, moet u verschillende opties gebruiken. Regelmatige lichaamsbeweging zal uw lichaam helpen spiergeheugen te ontwikkelen. Hierdoor kunt u desgewenst in elke situatie en plaats zonder enige moeite het gewenste beeld creëren. Het is belangrijk om tijdens het werkproces het beeld zo realistisch mogelijk te maken. |
| Autogene training | Deze methode van zelfhypnose is geschikt voor degenen die gewend zijn elk gebied van hun leven onafhankelijk te beheersen. Voordat u met de les begint, moet u ter ontspanning mondelinge instructies voor uzelf opnemen op een voicerecorder. Ze zouden zo moeten klinken: "Mijn rechterhand ontspant, ik voel de warmte ervan, elke vinger wordt zwaar, mijn hand en pols worden zwaarder, mijn hele rechterhand is volledig ontspannen." De instructie wordt langzaam uitgesproken, zodat er voldoende tijd is om zich op de sensaties te concentreren. De stem moet zacht en stil klinken. Met behulp van geluidsinstructies moet u uw hele lichaam ontspannen. Regelmatige training zal in de toekomst helpen om ontspanning teweeg te brengen met één zin: “mijn lichaam is ontspannen” |
| Spierspanningsmethode | De techniek is gebaseerd op de fysiologische wetten van het lichaam. Ontspanning vindt plaats in vier fasen. De eerste is concentratie op interne processen in het lichaam. De tweede is progressieve ontspanning, die wordt bereikt door bewuste spanning en ontspanning van de spieren. De derde fase is autogene training, of zelfordening. Ten vierde, ten slotte – het creëren van een afbeelding |
| Jacobson-ontspanning | De techniek is gebaseerd op het afwisselend ontspannen en aanspannen van verschillende spiergroepen en wordt op verschillende manieren uitgevoerd. De oefening begint door op je rug te liggen, je armen moeten gebogen en zeer gespannen zijn. Je moet al je aandacht concentreren op spierspanning. De tweede benadering is het bereiken van volledige ontspanning door zich te concentreren op het strekken en ontspannen van de armen. Beide fasen worden meerdere keren herhaald. De derde beïnvloedt het werk van de biceps. Je moet je spieren zo veel mogelijk aanspannen en ze vervolgens heel langzaam ontspannen. Na verschillende herhalingen moet je ze gedurende 15 minuten volledig ontspannen. Ontspanning moet absoluut zijn. De oefening wordt als correct uitgevoerd beschouwd als de zwakste contracties van de biceps niet langer voelbaar zijn. De manipulaties worden voor elke spiergroep afzonderlijk herhaald, waarbij de spieren van het gezicht en het strottenhoofd als laatste ontspannen. Volgende fase oefeningen – “gedifferentieerde ontspanning”. U moet een zittende houding aannemen en spiergroepen trainen die niet betrokken zijn bij de verticale ondersteuning van het lichaam. Ze moeten zoveel mogelijk ontspannen zijn. Dat wil zeggen dat de spieren worden uitgewerkt die niet betrokken zijn op het moment dat de oefening wordt uitgevoerd. De laatste fase is het monitoren van je leven. Je moet monitoren welke spieren gespannen zijn in stressvolle, angstige en beangstigende situaties. Met de techniek kun je spierspanning identificeren en voorkomen en negatieve emoties wegnemen |
| Combinatie methode | Je moet op een stoel zitten, zo dicht mogelijk bij de rand bewegen, en je benen over elkaar slaan. De belangrijkste steun moet op de tenen liggen. De wervelkolom moet zorgvuldig worden gestrekt, zonder overbelasting te veroorzaken. De kin wordt naar je toe getrokken, de handen worden op de heupen geplaatst, met de handpalmen naar boven, en er worden verschillende bewuste in- en uitademingen uitgevoerd, waarbij mentaal een uitgesponnen 'a-o-um' wordt uitgesproken. Daarna moet je je adem een paar seconden inhouden en je meteen voorstellen dat je volkomen gezond en opgewekt bent. De oefening wordt 8-10 keer herhaald en je moet deze voltooien door krachtig op te staan. Ga dan een minuutje joggen. Voor mensen met een lage bloeddruk is het handig om push-ups, squats en wandelen aan hun training toe te voegen. Na voltooiing wordt aanbevolen om een paar minuten te gaan liggen |
Jacobson-ontspanning
Postisometrische techniek
Postisometrische ontspanning is een techniek die is ontworpen om spieren voor te bereiden op daaropvolgende handmatige oefeningen. Het verlicht pijn, spasmen en rekt de spieren. De lessen zijn gebaseerd op een combinatie van isometrisch werk (het lichaam in een bepaalde positie houden) van minimale intensiteit met inerte spierstrekking. De duur van één benadering is 5 tot 10 seconden en het aantal benaderingen moet minimaal 6 zijn. Het pijnlijke syndroom wordt geëlimineerd door de vorming van een aanhoudend hypotoon effect tijdens de oefening.
Correct post-isometrisch werk wordt gekenmerkt door een aantal kenmerken, zonder welke het onmogelijk is een therapeutisch effect te bereiken:
- 1. De oefening moet een minimale intensiteit en een korte duur hebben. Het veranderen van de parameters bevordert het tegenovergestelde effect van ontspanning. Het vergroten van de intervallen veroorzaakt spiervermoeidheid; te korte intervallen brengen geen veranderingen met zich mee.
- 2. Isometrisch werk kan worden vervangen door vrijwillige spierspanning. Het zal sterker van aard zijn, maar het effect na de procedure blijft hetzelfde.
- 3. Door de combinatie van vrijwillige spierspanning en de kijkrichting kun je de spieren beter trainen. Menselijk lichaam het is zo ontworpen dat de blik de activering van een bepaalde spiergroep veroorzaakt. Als u bijvoorbeeld omhoog kijkt, worden uw nek en rug gespannen, en als u naar beneden kijkt, worden uw romp en nek gespannen. Naar de zijkant kijken activeert de rotatorspieren.
Voordat u met de oefening begint, moet u de meest comfortabele positie bepalen. Overmatige inspanningen en het verwerken van pijn verhinderen dat u het gewenste ontspanningseffect bereikt. Voordat u de spier aanspant, moet u uw adem inhouden, vervolgens diep ademhalen en de samentrekking verminderen. Een paar seconden later, nadat de spier volledig is ontspannen, kunt u hem gedurende 10-15 seconden beginnen te strekken. De cyclus wordt meerdere keren herhaald.
Als na het uitvoeren van de techniek het ontspannende effect niet wordt bereikt, wordt de tijd verlengd tot 30 seconden. Als alle regels worden gevolgd, wordt ontspanning bereikt door de derde fase van de herhalingscyclus.
De eerste fase van de lessen omvat de supervisie van een instructeur, hij helpt je vertrouwd te raken met de techniek en je lichaam te leren voelen. Niet alle spiergroepen kunnen met de hulp van een specialist worden getraind. In sommige gevallen moeten de contractie en ontspanning onafhankelijk van elkaar worden gecontroleerd.
Origineel afkomstig van jazzy_o in Ontspanningstechnieken
Dit bericht gaat over methoden voor spierontspanning, maar gaat ook in op andere ontspanningstechnieken (bijvoorbeeld gebaseerd op ademhalingsregulatie).
In het bericht “Effectieve methoden om met stress om te gaan”
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
Er werd een uitstekende techniek beschreven (overgenomen uit een mailinglijst) voor het verlichten van psychologische spanning veroorzaakt door ‘tijdelijke’ stress door spanning en ontspanning van de lichaamsspieren, en door het hele lichaam te ‘schudden’:
“ Zonder de kassa (of uw werkplek) te verlaten, kunt u deze antistressoefeningen van twee minuten uitvoeren (een zeer effectieve methode om de spanning te verlichten die wordt veroorzaakt door een tijdelijke stressvolle situatie!).
Span de spieren van uw voeten een paar seconden stevig aan en ontspan vervolgens. Span nu uw kuiten - ontspan. Span je heupen aan - ontspan. Werk je een weg omhoog over je hele lichaam en probeer je oren te bewegen. Deze oefening, die je 's nachts in rugligging doet, helpt je trouwens om snel in slaap te vallen.
2. Strek, draai, til de benen op.
Alle drie de oefeningen worden op de werkplek uitgevoerd. Plaats uw handen achter uw hoofd en buig naar achteren en draai naar links en rechts. Ga op een stoel zitten, til uw benen recht op de knieën evenwijdig aan de vloer en houd deze 5-7 seconden vast. Doe dit complex na een vervelend telefoongesprek, een boze oproep aan de baas, de ontdekking van een vervelende fout of andere werkonderbrekingen.
3. Schud je hele lichaam.
Sta rechtop. Strek uw armen naar voren en schud uw handen. Voeg vervolgens de armen toe aan de ellebogen aan de handen. Onderarmen, schouders, hele lichaam. Springen. Door jezelf te schudden als een hond die uit een meer komt (of als een lijnwachter die verstrikt raakt in een elektrische ontlading), herstel je je energiebalans...”
Ook een interessante techniek gerelateerd aan ademhalingsregulatie:
“Je zit in een ongemakkelijke situatie. Het kan een verkeersongeval zijn, lang wachten voor de deur van het kantoor van een ambtenaar, slechte tests van het laboratorium, of gewoon de angst om een zakelijk telefoontje te plegen. In de diepten van het onderbewustzijn ontwaakt een eeuwenoud instinct: vechten of vluchten. Ongeacht wat je voorkeur heeft, de klieren zullen hormonen in het bloed afgeven, je hart zal bonzen, je ademhaling zal stoppen en je mond zal uitdrogen. Woede, woede en angst zullen verschijnen.
Het verstandige antwoord: adem het in. Dit is de meest effectieve techniek.
Onze ademhaling moet diep en soepel zijn. En in tijden van stress wordt het oppervlakkig en met tussenpozen. Zorg ervoor dat uw ademhaling in golven verloopt en dat uw inademing uw middenrif bereikt. Het ziet er zo uit: adem in - de maag gaat omhoog, gevolgd door de borst, adem uit - de maag valt en dan de borst. Verlies deze golf niet uit het oog. Door je te concentreren op je ademhaling vóór hetzelfde belangrijke telefoontje, zul je verrast zijn te beseffen dat de angst is verdwenen..."
Een beetje THEORIE.
“Verscheidenheid aan ontspanningstechnieken.
Alle ontspanningstechnieken zijn gebaseerd op psychologische ontspanning en het verleggen van de aandacht naar signalen van je eigen lichaam. Heeft niet uitermate belangrijk, wat voor soort ontspanningstechniek je moet oefenen, maar het is belangrijk om het regelmatig te doen.
Autogene ontspanning (Grieks autogenes, van autos - ikzelf en gennao - ik geef geboorte) is een psychotherapeutische ontspanningsmethode die elementen van zelfhypnose en zelfregulatie van verminderde functies combineert interne organen, motoriek en psyche. Het is noodzakelijk om hardop of mentaal positieve zinnen te herhalen die u helpen ontspannen en spierspanning verlichten. Op dit moment kun je jezelf op een schilderachtige plek wanen en je concentreren op een diepe en gelijkmatige ademhaling, ontspannende spieren en afwisselend ontspannende delen van het lichaam.
Progressieve spierontspanning is een techniek die gebaseerd is op het langzaam aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen. Hiermee kunt u het proces van spanning en ontspanning beter voelen en een betere ontspanning bereiken. Je kunt beginnen met het spannen en ontspannen van de spieren van de benen, en ga dan verder met de spieren van de nek en het hoofd. Je moet je spieren minimaal 5 seconden aanspannen en 30 seconden ontspannen.
Visualisatie is een ontspanningstechniek die gebaseerd is op het mentaal transporteren van jezelf naar een pittoreske plek of situatie. Het is noodzakelijk om niet alleen het visuele beeld van deze plek voor te stellen, maar ook de geuren, geluiden, verlichting en tactiele sensaties. Als dit de zeekust is, voel je de warmte van de zon, de koelte en zoute smaak van het water, het geschreeuw van meeuwen en het geluid van de golven. In dit geval moet u uw ogen sluiten en een comfortabele houding aannemen.
Er zijn veel ontspanningsalgoritmen ontwikkeld die thuis of op kantoor kunnen worden geoefend - ze kosten niet veel tijd.
Andere ontspanningstechnieken:
Gymnastiek
Meditatie
Hypnose »
Uit het artikel “Ontspanningstechnieken: stressmanagement”:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/
Veel PRAKTIJK.
Een van de spierontspanningsmethoden:
“De methode is volgens Jacobson progressieve spierontspanning.
Er zijn verschillende opties voor deze techniek, we presenteren de eenvoudigste.
De eerste oefening is als volgt: het aannemen van een van de houdingen voor AT-autotraining (in dit geval bij voorkeur liggende positie), moet u uw vuisten heel stevig balde, een paar seconden vasthouden en plotseling de spanning loslaten. Op dit moment moet je het contrast zien tussen de extreme spanning van de spieren en de daaropvolgende ontspanning en je concentreren op het gevoel van ontspanning en vermoeidheid in de spieren.
Herhaal de oefening meerdere keren (minstens drie), waardoor een duidelijk gevoel van ontspanning ontstaat.
Alle volgende oefeningen zijn volgens hetzelfde schema opgebouwd: maximale spanning - scherpe spanningsvrijgave - ontspanning - herhalingen, alleen de spiergroepen veranderen.
De spieren van de onderarmen, schouders (biceps en triceps), schoudergordel, voeten, benen, dijen, billen, borst, buik en hoofd worden consequent getraind. Over het hoofd in iets meer detail: voorhoofdspieren (wenkbrauwen optrekken), oogspieren (ogen sluiten), kauwspieren (tanden op elkaar klemmen), gezichtsspieren (wangen opblazen).
Het contrast tussen spanning en ontspanning maakt het gemakkelijker om hetzelfde gevoel van zwaarte in de spieren te ontwikkelen dat in de vorige les werd besproken.
Het is op betrouwbare wijze vastgesteld dat na 6-8 maanden training met deze methode de bloeddruk bij mensen die vatbaar zijn voor hypertensie daalt tot een normaal niveau en dat de emotionele toestand ook stabiliseert. »
Fragment van hier: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm
Ik was me ervan bewust dat er veel boeken zijn van de beroemde schrijver-psychotherapeut Vladimir Lvovich Levi. Zelfs ikzelf heb lang geleden een paar van zijn boeken gelezen, maar op de een of andere manier maakten ze persoonlijk niet echt indruk op mij. Maar onlangs, nadat ik informatie had gegoogled over de autotrainingen van Levi, kwam ik erachter dat er (minstens) twee van zijn boeken zijn waarin verschillende technieken worden beschreven. Deze boeken zijn 'De kunst van jezelf zijn' en 'Taming Fear'. Hierna volgen links ernaar, en naar enkele hoofdstukken met specifieke technieken (het is goed dat de zoekopdracht onmiddellijk enkele noodzakelijke links naar de belangrijkste hoofdstukken met technieken opleverde :)
http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
“The Art of Being Yourself” (dit boek is bijvoorbeeld ook verkrijgbaar op de website http://www.koob.ru/)
Over het boek: "De eerste editie van dit boek, gepubliceerd in 1973, werd onmiddellijk een bibliografische zeldzaamheid en is al in vreemde talen vertaald. Bij het voorbereiden van de tweede editie is de auteur een schrijver en psychotherapeut, bekend van zowel boeken voor de algemene lezer en wetenschappelijke werken op het gebied van de psychiatrie en psychologie, bleef zich bezighouden met therapeutische en wetenschappelijk werk. Het boek bevat nieuw materiaal over wat het is intrinsieke betekenis, over het welzijn van een persoon in communicatie en anderen. De belangrijkste inhoud is, net als voorheen, de kunst van zelfbeheersing, praktische psychotechniek, in een samensmelting van oude en moderne ervaringen, oude waarheden en nieuwe ideeën. Dit is een therapeutisch boek voor iedereen en een workshop over interne zelfeducatie."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html hoofdstuk “Kracht in rust”. Ik zal alle technieken (en dit zijn de belangrijkste) die in dit hoofdstuk worden beschreven, rechtstreeks naar dit bericht kopiëren.
http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
‘Adem vanuit het hart’, een van de hoofdstukken van dit boek
"Je ademhaling is een krachtige hefboom voor toon en stemming. Ademen AT zal je helpen zowel alleen met jezelf als in communicatie. Ademen en spreken zijn één ding. Vind je stem..."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Geleend van Morpheus", hoofdstuk 12 van het boek
"Hier is eindelijk de volledige zelfhypnose: diepe zelfontspanning is de sleutel tot het beheersen van de toon, de stemming en het werk van de geest. Bij ontspanning vertrouw je volledig op het onderbewustzijn. Slaap is niet langer een probleem. Vreemde toestanden zijn noodzakelijk ... De sluwheid van de wil is 's ochtends en 's avonds het meest nodig, maar ook overdag. Humor minstens twaalf keer per dag..."
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html boek "Taming Fear"
Boek beschrijving:
"Leef zonder paniek, leef zonder angsten. Leef zonder complexen. Leef vol vertrouwen. Leef succesvol. Ondersteuning goed gezind. Gezond zijn. Vrolijk. In jouw handen ligt een zelfhulpgids voor onbevreesdheid en zelfvertrouwen. Je vindt hier niet alleen veel technieken om angst weg te nemen, maar ook hulp bij het ontdekken en ontwikkelen van je capaciteiten. Het boek opent een nieuwe auteursserie "The ABC of Sanity" van de wereldberoemde psychotherapeut en schrijver Vladimir Levi.
Enkele hoofdstukken uit dit boek:
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Aan het einde van deze pagina - Hoofdstuk 5. "Je eigen trainer", hier hebben we het over tonoplastiek.
"TONOPLASTIE (van de woorden "toon" en "plasticiteit") is een systeem van zelfwerkvaardigheden dat ik heb gecreëerd, de praktische kern van de school van de Kunst van het Jezelf Zijn. Dit boek geeft slechts het minimum aan tonoplastiek - voor werken met angsten en zorgen. De basis, gedetailleerde ontwikkeling - in almanakboek “The Art of Being Yourself...”
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Vervolg van de beschrijving van interessante technieken
Na nog een zoektocht kwam ik een interessant boek tegen “Autogene training voor jou”, auteur
N.N. Petrov:
http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1
Uit het hoofdstuk “Kracht in rust” http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html van het boek van V.L. Levi "De kunst van jezelf zijn":
"...Ontspan uw rechterhand volledig, zwaai ermee in de lucht, met de nadruk op uw elleboog. Zorg ervoor dat hij vrij hangt, als een zweep. Hetzelfde met de linkerhand. Beide samen. Afwisselend.
Probeer je vingers te ontspannen totdat ze wasachtig zacht zijn, zodat elk gewricht zo vrij mogelijk is. Dit is moeilijk omdat de vingers zich meestal in gebogen toestand bevinden. Volledige ontspanning van de vingers is op zichzelf een goed middel om zichzelf te kalmeren.
Zittend of liggend op bed. Schouders hangen (liggen) vrij. De onderarm beweegt. Buig in een rechte hoek. Laat hem vrij zakken, als een zweep, zodat hij alleen onder invloed van zijn eigen zwaartekracht valt. Let op het contrast tussen spanning bij het buigen en ontspanning bij het laten zakken. Afwisselend rechts en links. Samen. In combinatie met ontspanning van de handen en vingers.
Staan, zitten, liggen en gelijkmatig lopen: Hef uw gestrekte arm omhoog. Vrij laten zakken. Afwisselend en gelijktijdig. Zorg ervoor dat je armen vrij bungelen, zoals lege mouwen van kleding.
Staan, zitten en gelijkmatig lopen: zwaai met uw ontspannen armen als slingers, waarbij u geleidelijk de amplitude van de schommelingen vergroot of verkleint (“lege mouwen in de wind”).
Liggend: druk met de hele hand met spanning op het bed - laat los. Vang het contrast. Afwisselend en gelijktijdig.
Staande op een lage standaard of een dik boek: zwaai je hangende been vrij, als een slinger. Een andere. Ga zitten met je benen iets uit elkaar en de knieën gebogen, beweeg je heupen terwijl je je knieën naar binnen en naar buiten beweegt. Houd één been gestrekt, til het iets op en laat het vrij los. Afwisselend en gelijktijdig.
Liggend met één been licht gebogen, waarbij uw hiel het bed raakt: zwaai uw heup naar links en rechts. Afwisselend en tegelijkertijd twee. Buig je knieën en heup gewricht til ze van het bed, zodat hun gewicht gelijkmatig wordt ondersteund door het bekkengewricht. Zwaai je heupen naar links en rechts, heen en weer, vrij, alsof ze op scharnieren staan. Gecombineerd met ontspanning van de armen, handen en vingers.
Terwijl u staat, buigt u, net als bij de vorige oefening, het hangende been bij de knie en laat u het vrij los. Het andere been. Hetzelfde: op de grond staan en je knieën zo hoog mogelijk optrekken. Zittend, benen iets uit elkaar en knieën gebogen: laat één been los zodat het vrij over de hiel glijdt. Nog een. Samen en afwisselend. Hetzelfde - liggen.
Zittend, benen ongeveer 100° gebogen op de knieën: buig de voet, rustend op de hiel en leidend naar het scheenbeen, vrijlatend. Samen en afwisselend. Met uw benen iets uit elkaar gestrekt, rustend op uw hielen: zwaai uw voeten vrij naar links en rechts, alsof ze op scharnieren staan, afwisselend en samen. Hetzelfde - liggen.
Het ontspannen van de voeten is niet eenvoudig: bij volwassenen is de voet door constante statische belasting chronisch gespannen, en alleen bij baby's is deze volledig ontspannen. Het is nog moeilijker om je tenen te ontspannen: voor de meeste mensen zijn ze erg inactief, alsof ze verkrampt zijn.
Zitten en staan: til uw schouders hoog op en laat vrij los. Rechts en links, afwisselend en samen.
Staan: leun vrij naar voren (laat de helft van uw lichaam zakken) - ga rechtop staan.
Rechtop zitten: leun vrij achterover op de rugleuning van de stoel.
Recht zitten, ellebogen op de heupen: vrij naar voren hangen, gebogen in de taille, hoofd naar beneden, armen ontspannen.
Val vanuit een zittende positie met ontspannen armen opzij, met al uw gewicht, op de armleuning van een stoel of op een bank. Rechts en links, afwisselend.
Liggend: til uw romp op - laat deze vrij zakken.
Terwijl u staat of zit, laat u uw hoofd op uw borst vallen, zoals een extreem vermoeid persoon doet wanneer hij in slaap valt. Dezelfde beweging: staan, met je ellebogen op de tafel leunend. In deze positie is het gemakkelijk om uw hoofd heen en weer te schudden. Staan: uw hoofd draaien - langzaam, zacht en plastisch (dit helpt bij sommige soorten hoofdpijn).
Liggend op je rug: til je hoofd iets op - laat het vrij zakken. Trek hem opzij - laat hem zakken. Hetzelfde, liggend op je buik, de ene kant en de andere kant draaiend.
Beweging aanbevolen door yogi's: liggend op het tapijt op je rug, zonder kussen, met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar boven (“vergetelheidshouding” of “zonnebaden”), draai langzaam je hoofd, zonder het op te tillen, van rechts naar links en van links naar rechts, tien keer. Deze beweging geeft volgens yogi's mobiliteit aan de nek en verbetert de bloedtoevoer naar de basis van de hersenen. Tegelijkertijd is het heel rustgevend en ontspannend. Nog een beweging van dezelfde soort: liggend op je rug, beweeg langzaam de achterkant van je hoofd alsof je het verfrommelde materiaal wilt rechttrekken.
Knijp in je kaken - ontspan ("kauwen"), open je mond wijd - ("gapen") - laat je kaak los in de positie die hij vanzelf zal innemen. Merk op dat wanneer de kaken strak op elkaar geklemd of open zijn, de ademhaling ook wordt vertraagd. In een ontspannen houding is de ademhaling vrijer.
Druk uw tong tegen uw gehemelte en laat los. Naar de onder- en boventanden, rechts, links. Steek je tong zo ver mogelijk uit. Laat gaan. (De vrij losgelaten tong wordt vanzelf op de boventanden aangebracht.)
Een blik naar beneden en naar binnen gericht met hangende oogleden, een licht hangende en licht vooruitstekende onderkaak met een ontspannen tong die zachtjes de boventanden aanraakt - het zogenaamde "ontspanningsgezicht" (ontspanning). Het wordt speciaal gebruikt in sommige medische varianten van AT. “Face of Relaxation” helpt je snel naar de diepe fasen van AT te gaan.
GLIMLACH VOOR JEZELF
Vooral het leren beheersen van de gezichtstoon is moeilijk en belangrijk. Het gezicht is het centrum van ‘psychische’ spieren.
Oefeningen zijn, net als bij lichaamsspieren, gebaseerd op het contrast van spanning en ontspanning en ‘vangende’ sensaties. Een spiegel helpt ook.
Rimpel je voorhoofd, trek je wenkbrauwen op ("verrassing") - ontspan. Probeer je voorhoofd een minuut lang volledig glad te houden. Fronsen (“boos”) – ontspan je wenkbrauwen. Verruim uw ogen ("angst") - ontspan uw oogleden. Spreid uw neusgaten ("Ik inhaleer de geur") - ontspan uw oogleden en wenkbrauwen. Sluit je ogen ("horror") - ontspan je oogleden; knijp je ogen samen - ontspan. Hef uw bovenlip op, rimpel uw neus ("minachting") - ontspan. Ontblote je tanden ("woede") - ontspan je wangen en mond. Trek je onderlip naar beneden - ("walging") - ontspan.
Bij al deze en andere geïmproviseerde oefeningen is de hoofdtaak het versterken van het spiergevoel van het gezicht en het beheersen van de tonus van de gezichtsspieren. Gezichtsklemmen verwijderen - goed middel het behouden van zelfbeheersing in gespannen situaties. Bovendien zul je waarschijnlijk merken dat intens gezichtsspel je mentale activiteit nieuw leven inblaast.
Afzonderlijk een glimlach. Op de een of andere manier wil ik het woord ‘training’ niet naast haar zeggen. Indien gewenst zou een glimlach kunnen worden ontleed in de samenstellende elementen van spiersamentrekkingen en -ontspanningen, maar daar gaat het niet om. Het is belangrijk dat een glimlach niet alleen voortkomt uit plezier, maar deze ook voortbrengt. Je moet geen tijd verspillen aan het wennen aan je glimlach, vooral niet als je last hebt van slechte, moeilijke stemmingen. Het is niet nodig om expres een glimlach voor iemand te creëren; glimlach voor jezelf: alleen een oprechte glimlach die van binnenuit komt, heeft een goed effect op andere mensen. Trouwens, nirvana – een staat van zalig afstandelijke kalmte – heeft een gezichtsuitdrukking die doet denken aan een lichte glimlach (de glimlach van Boeddha). Deze uitdrukking wordt bereikt door de mondhoeken en ogen iets naar achteren en omhoog te trekken en aan de wangen te trekken, alsof de persoon zijn oren een beetje naar achteren wil trekken (sommigen slagen hier zelfs in). Probeer deze uitdrukking op je gezicht te geven en houd deze een minuut of twee vast. Je humeur zal veranderen.
HOE U IN UW OGEN KIJKT
Hun rol bij het creëren van onze mentale toestanden is gigantisch, en het is niet voor niets dat de toestanden zelf
"lezen" in de ogen. Wijzelf zien onze eigen ogen niet, en in de spiegel kijken vervormt onmiddellijk en onvermijdelijk de ware uitdrukking. Wat moeten we doen?
Onze taken zijn nog steeds bescheiden, niet artistiek. Nu is voor ons maar één ding belangrijk: ontspannen ogen zijn de sleutel tot algemene rust. En naast de spieren van de oogleden, waarvan we de toestand direct kunnen waarnemen, beheersen de verborgen spieren van de oogbollen de blik. Je kunt beide leren ontspannen.
Laat uw bovenste oogleden iets zakken, zodat u ze kunt zien. Let op het trillen. Probeer het te stoppen. In eerste instantie zal dit niet werken, het trillen zal zelfs toenemen. Maar na verschillende trainingen kan het worden verminderd en volledig worden geëlimineerd. Dit werkt vooral goed als je in de verte kijkt.
Sluit je ogen. Laat nu uw oogleden vrijelijk zakken, in de positie die ze vanzelf zullen innemen. Als u wakker bent, zijn uw oogleden een stukje open. Herhaal dit meerdere keren en probeer de positie van maximale ontspanning te bereiken.
Trouwens, hier is een heel goede en eenvoudige methode om jezelf te kalmeren, soms onbewust gebruikt: streel jezelf lichtjes met je vingers langs de oogleden, wenkbrauwen, voorhoofd, rond de ogen. Dezelfde bewegingen kunnen het kind kalmeren en in slaap brengen. Op deze plaatsen zijn er blijkbaar wel
“hypnogene” (slaapproducerende) zenuwuiteinden.
Ga tegen een muur zitten op een afstand van 2 tot 5 meter. Markeer twee punten op de muur, de een onder elkaar, op een afstand van ongeveer 50 centimeter. Beweeg je blik langzaam van punt naar punt, zoveel als je kunt... Langzamer, zelfs langzamer... Opnieuw... en opnieuw. Je zult merken dat de oogleden geleidelijk ontspannen en zwaarder worden, de blik steeds moeilijker omhoog gaat - vang dit gevoel op, het zal nuttig voor je zijn als je jezelf onderdompelt in diepe zelfhypnose en het in slaap vallen onder controle houdt.
Het gedurende 10 - 20 minuten beschouwen van een punt vanaf een afstand van ongeveer 5 meter is een van de yogatechnieken voor ontspanning en zelfhypnose.
Beweeg uw blik naar binnen en naar boven - de oogleden beginnen automatisch te hangen. Laat uw blik terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Doe dit meerdere keren - de kans is groot dat u zich enigszins duizelig en slaperig voelt. Dit is ook een van de manieren om de oogspieren diep te ontspannen, handig bij slapeloosheid.
Nog een oefening.
Liggend of zittend in een stoel. Ogen wijd open. Kijk 3 minuten lang in de verte, in het niets. Laat je gedachten gaan zoals ze willen, maar het is beter als je een abstract idee in je hoofd houdt, bijvoorbeeld ‘eeuwigheid’.
Dit is een wijd open ontspanningsoefening en een heerlijke mentale ontspanning.
Door met je ogen te improviseren, zul je ontdekken dat ze verborgen, en ik zou zeggen, zeer delicate bronnen van zelfverzachting, versteviging en stemmingsverandering hebben. Ik heb hier de meest algemene schets van de zoektocht gegeven.
Als je besluit om systematisch de hele AT-cursus te doorlopen, dan zul je ongeveer twee tot drie weken moeten besteden aan het trainen van lokale versoepelingen. Sommige vereisen een langere periode, en voor mensen die vatbaar zijn voor algemene stijfheid is het zinvol om deze oefeningen constant en ijverig te doen, zonder een dag te onderbreken. Geleidelijk aan zal de Interne Controller leren om de spieren altijd en overal automatisch te monitoren. Valklemmen zijn in elke verhouding te combineren met alle andere oefeningen.
"SCHUIFPENDEL"
De essentie van eerdere oefeningen. Het werkt vooral goed als het spiergevoel al voldoende ontwikkeld is.
Als u snel spanning, stijfheid en vermoeidheid wilt verlichten, voer dan consequent lichte en zwakke flexie-extensie van de spieren uit in alle hoofdgewrichten van het lichaam, van teen tot hoofd en rug, 2 - 3 keer, drie tot vijf keer flexie-extensie per gewricht. Je kunt beginnen vanaf het hoofd (licht zwaaien en knikken), “naar beneden gaan”, of vanaf de tenen (alle tenen aan beide voeten in één beweging of afwisselend),
“opstaan” (flexie-extensie van de voeten, benen op de knieën, dijen op het heupgewricht, enz.). Bewegingen moeten licht en onzorgvuldig zijn, alsof ze op scharnieren staan.
Deze oefening levert de meest merkbare resultaten op in liggende positie. Het kan zowel aan het begin als aan het einde van een AT-sessie worden gedaan: het helpt zowel bij het ontspannen als bij het versterken...."