Әйелдер өздерін керемет пішінде ұстау үшін, атап айтқанда фигурасына, денесіне, салмағына қамқорлық жасау үшін салмақ жоғалтудың қандай әдістеріне және әдістеріне жүгінеді. Жақында салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары кең таралған. Көптеген адамдар бұл техникаға күмәнмен қараса да, ол өзін дәлелдеді және салмағын жоғалтқысы келетіндер арасында қолдаушыларды тапты, ал айқын нәтижелер оны одан да танымал етеді.

Тыныс алу жаттығуларының принципі

Тыныс алу жаттығуларының арқасында сіз дененің жалпы жағдайын жақсартып қана қоймай, диетаны қолданбай-ақ салмақ жоғалтуға болады. Әртүрлі техникаларжәне тыныс алу гимнастикасының бағыттары біреуге негізделген маңызды қағида: арнайы әдіс бойынша тыныс алудың арқасында оттегі қанға тезірек және көп мөлшерде түсіп, метаболизмді жылдамдатады және майлар мен дене майларының тез ыдырауына ықпал етеді.

Тыныс алу жаттығуларында іштің тынысы кеуде тынысынан басым болады, соның арқасында өкпе көбірек ашылады және оттегін көбірек қабылдай алады. Сонымен, бірнеше ай тұрақты жаттығулар кезінде өкпенің көлемі 0,3 литрге дейін артуы мүмкін.

Зерттеулер нәтижесінде салмақ жоғалту үшін тыныс алу жаттығуларын орындау кезінде калориялар жүгірумен салыстырғанда 140% -ға көп жоғалатыны дәлелденді. Сондай-ақ, тыныс алу жаттығуларын жасағаннан кейін де майлар күні бойы күйдіріледі.

­­

Түрлері

Қосулы осы сәтсалмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығуларының жиырмаға жуық түрі бар. Олар тыныс алу жүйесінде (ингаляция-дем шығару), жүктемелер мен орындалатын жаттығуларда ерекшеленеді. Бірақ барлық әдістердің негізі негізгі принцип- дененің оттегімен максималды қанықтылығы (суреттегі диаграмманы қараңыз).

Қазір мұндай дене жаттығуларының кешендері белгілі және кеңінен қолданылады, соның ішінде тыныс алу бөлігі, мысалы, oxysize, bodyflex; тыныс алу жаттығулары Стрельникова, таяз тыныс алуға негізделген; Салмақ жоғалтуға арналған қытайлық тыныс алу жаттығулары - цзянфэй, Шаталова жаттығулары және т.б. Әдістемені таңдағанда, назар аударыңыз жеке ерекшеліктеріжәне дененің төзімділігі.

Салмақты жоғалту тұрғысынан әсіресе тиімді әдістерді толығырақ қарастырайық.

Bodyflex

Bodyflex (BodyFlex) - Greer Childers әзірлеген салмақ жоғалтуға арналған гимнастика. Бұл техниканың жаттығулары дене белсенділігімен арнайы тыныс алу жаттығуларының комбинациясы болып табылады. Bodyflex аэробты тыныс алуға негізделген, ол әрбір жасушаны оттегімен барынша қанықтырады және метаболизмге және майлардың ыдырауына пайдалы әсер етеді.

Гимнастика қалыпты қарқынмен, баяу орындалады, бірақ сонымен бірге оның тиімділігі қарқынды аэробикаға қарағанда бірнеше есе жоғары. Негізгі жаттығулар төмендегі фотода көрсетілген.

bodyflex артықшылықтары:

• Бұл техникамен әр түрлі жастағы, дене бітімі және әртүрлі дене дайындығы бар адамдар айналыса алады.
• Сабақтар өте аз уақытты алады - күніне небәрі 15-20 минут, ал бір айдан кейін сіз алғашқы нәтижелерді көресіз.
• Фитнес залында топтық сабақтарда да, бейне сабақтарды басшылыққа ала отырып, үйде де өз бетіңізше дене иілу жаттығуларын жасай аласыз.
• Техника бұлшықеттерді жаттықтыруға бағытталған бірнеше негізгі жаттығуларды қамтиды. әртүрлі бөліктердене (мойын мен бетті қоса).

• жүктілік кезінде
• ісік болған кезде
• қан кетумен
• созылмалы аурулардың өршуі кезінде
• омыртқадағы операциялар ауыстырылған болса немесе оған имплантаттар енгізілген болса
• интракраниальды қысымның жоғарылауымен
• жүрек-қан тамырлары аурулары мен патологиялары болған кезде

Bodyflex жүйесі тыныс алу жаттығулары ғана емес жылдам салмақ жоғалту, сонымен қатар жасартуға, жақсартуға көмектесетін дененің тонусын көтеру тәсілі жалпы жағдайыдене және қан айналымы. Жаттықтырушы сізге bodyflex туралы осы бейне нұсқаулықта толығырақ және анық айтып береді:

Bodyflex туралы пікірлер

Кристина: Жауынгерлік артық салмақМен жүгіріп жүргеніме бір жылдан асты. Бір сайттан мен туралы ақпаратты оқыдым тыныс алу жаттығуларыжылдам салмақ жоғалту үшін. Менің ойымша, бұл қалай жұмыс істейтінін өзім көріңіз. Бір аптадан кейін, менің нәтижені тексергеннен кейін, мен сантиметрдің төгілуіне таң қалдым. Бел көлемі 5 см-ге азайған.Сабақтарымды әрі қарай жалғастырамын!

Оксиздеу

Oxysize техникасы bodyflex-ке біршама ұқсас және сонымен бірге салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бірақ бұл жаттығулар жиынтығының арасында жұқа сызық пен айырмашылық бар. Oxysize фракциялық тыныс алуды пайдаланады. Джил Джонсон техниканы ойлап тапты, ал Марина Корпан Ресейде оның ізбасары болды.

Бұл техниканың артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• Қарсы көрсеткіштер жоқ. Бұл техникаға сәйкес, кез келген адам, тіпті жүкті әйелдер мен денсаулығында проблемалары бар адамдар да жаттығуға болады.
• Спортзалға барудың қажеті жоқ, үйде ұсынылған әдістеме бойынша жаттығуға әбден болады.
• Әсерге жету үшін күніне 15 минут қажет.

Оксиздік гимнастикада тыныс алу қандай болуы керек?

• Ингаляция. Іш бұлшықеттері босаңсыған, бетінде кең күлкі, мұрын арқылы терең тыныс, танаулары кеңейген. Доп тәрізді болатындай етіп асқазанды ауамен толтырамыз.
• Үш тыныс. Біз іштің және бөкселердің бұлшық еттерін тартамыз. Біз үш қосымша тыныс аламыз, өкпені оттегімен толтырамыз.
• Дем шығару. Біз еріндерді созамыз, ол қалады тар аралық. Біз дем шығарамыз, асқазанды қабырғалардың астына тартамыз.
• Үш тыныс. Біз өкпені мүмкіндігінше босатып, келесі тыныс алуға дайындай отырып, үш қосымша дем шығаруды жасаймыз.

Тыныс алу техникасымен көзбен танысу үшін Марина Корпанмен бейне оқулықты көруді ұсынамыз:

Осы техникаға сәйкес жаттығуларды орындай отырып, сіз қосымша фунттармен қоштасып, салмақ жоғалтып қана қоймай, жалпы жағдайыңызды және денсаулығыңызды жақсартасыз.

цзянфэй

Цзянфэй - шығыстан келген тыныс алу жаттығуы. Ол дұрыс тыныс алуға және керемет, мінсіз пішінді алуға көмектесетін үш жаттығуға негізделген. Оларды орындау арқылы сіз үшін салмақ жоғалту шындыққа айналады, сіз шаршаудан, депрессиядан және кернеуден құтыласыз, зат алмасу мен қан айналымын жақсартасыз. Міне, Цзянфэй техникасының жаттығулары.

Жаттығу, оның мақсаты аштық сезімін жою, оны тұншықтыру. Тамақтану алдында немесе оның орнына орындаған дұрыс.

Әдіс: арқамен жату, тізені бүгіп, аяқты тік қою. Бір алақан асқазанда, екіншісі - кеудеде орналасқан. Кең тыныс, асқазан мүмкіндігінше тартылып, кеуде қуысы толтырылады. Тынысыңызды бірнеше секунд ұстаңыз және деміңізді шығарыңыз, асқазаныңызды толтырыңыз және кеудеңізді тартыңыз.

Дұрыс позаны қалай алуға болады, фотоға қараңыз.

«Бақа»

Бұл жаттығу жүйке жүйесін қалпына келтіруге арналған.

Әдіс: орындыққа отырып, аяқты сәл жаю; шынтағыңызды тізеңізге қойыңыз - бір алақанды жұдырықпен түйіп, екінші қолыңызбен қысыңыз. Еңкейіп, маңдайыңызды жұдырығыңызға қойып, демалыңыз, ойларыңызды ретке келтіріңіз, асқазанды ауамен толық толтырыңыз, дем алу мен дем шығаруды ауыстырыңыз.

Жаттығуды 15 минут бойы орындаңыз, егер бас айналу пайда болса, тоқтатыңыз.

Жаттығу демалуға, тыныштандыруға және шаршауды басуға көмектеседі. Жаттығу қиын, сондықтан оны жақсы қабылдау үшін сізге ұсынылған бейне нұсқаулықты көруге кеңес береміз:

Көріп отырғаныңыздай, кешен қарапайым, бірақ сонымен бірге тиімді (тұрақты жаттығуларға байланысты).

Диафрагмамен қалай тыныс алу керек

Диафрагматикалық тыныс алу адамның дұрыс тыныс алуы болып саналады. Кеуде қуысы мен құрсақ мүшелерін бөліп тұратын бұлшық ет қалқаны диафрагма деп аталады. Оны төмендеткен кезде өкпедегі қысым төмендейді және ауа сорылады, асқазан ісінеді. Диафрагматикалық тыныс алу кезінде өкпеге ауа көбірек түседі, дене мүмкіндігінше оттегімен байытады.

Дұрыс тыныс алуды үйрену үшін қабылдау керек көлденең позиция, демалыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Ингаляция кезінде диафрагма мүмкіндігінше кернеуі керек, асқазан үлкен болуы керек. Дем шығару кезінде іш бұлшықеттерін қатайтып, асқазанды тартыңыз.

Диафрагмамен дұрыс тыныс алу үшін барлық назарды бөгде тітіркендіргіштерге алаңдамай, тыныс алу процесіне аудару керек. Диафрагматикалық тыныс алу метаболизмді, қан айналымын және дененің жалпы жағдайын жақсартады.

Тыныс алу жаттығуларының пайдасы

Көптеген адамдар тыныс алу жаттығуларының пайдасы мен тиімділігі туралы біледі, бәрі көп естіген, бірақ аз ғана сенеді. Тыныс алу жаттығуларының пайдасы қандай? Міне, оны пайдаланудан алуға болатын әсерлер:

• дененің жалпы жағдайын жақсарту
• салмақ жоғалту
• жүйке жүйесін қалыпқа келтіру
• шаршаудан, стресстен құтылу
• сергектік пен қуат қосады
• майларды бөлу процесін белсендіру
• жақсартылған метаболизм
• Қалқанша безінің гормондарына теріс әсер ететін организмнен токсиндерді жою
• аминқышқылдарының, кальцийдің және басқалардың асқазан-ішек жолдарында сіңуін жақсарту қоректік заттар
• қан айналымын жақсарту, денені оттегімен максималды қанықтыру

Егер сіз салмақ жоғалту үшін тыныс алу жаттығуларын жасауды шешсеңіз, сізге жеке сәйкес келетін жаттығуларды таңдап, әдістемені таңдауға мұқият қарау керек екенін есте сақтаңыз. Тек тұрақты және көмегімен нәтижеге қол жеткізуге болады дұрыс орындаужаттығу және дұрыс тыныс алу.

Бұл не туралы көбірек біліңіз және фото нұсқаулар тыныс алу жаттығуларын дұрыс орындауға көмектеседі.

Егер бұл ақпарат сізге пайдалы болса және сіз тыныс алу жаттығуларының бір түрін қолданып көруді шешсеңіз, өз пікірлеріңізді немесе пікірлеріңізді қалдырыңыз, әсерлеріңізбен бөлісіңіз. Бақытты салмақ жоғалту!

Кез келген адам армандайтын тоналды және жіңішке силуэт - байыпты көзқарас пен үлкен берілгендікті талап ететін ауыр жұмыс. Дұрыс құрылымдалған диета және тұрақты физикалық белсенділік олардың қалаған нәтижелерін береді, бірақ өмірдің заманауи ырғағында фитнес орталықтарына баруға және диетаны ұстануға әрқашан уақыт табу мүмкін емес. Сонымен қатар, дене майын барынша жағу үшін жету қиын жерлердұрыс тамақтану және жаттығу жеткіліксіз.

Қосымша сантиметр мәселесін шешу үшін іштің және жамбастың салмағын жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары көмектеседі. Бұл әдіс дайындықты, қаржылық инвестицияларды қажет етпейді және барлығына жарамды.

Әдістеменің мәні

Проблемалық аймақтарды жеткілікті оттегімен қамтамасыз етпейінше, тері астындағы майдан құтылу мүмкін емес екендігі ғылыми дәлелденген. Тыныс алу жаттығуларыІшті арықтату бұл мәселені шешеді. Қалыпты тыныс алу кезінде біз, әдетте, оттегінің 20 пайызынан азын аламыз, сондықтан тіндер мен органдар гипоксиядан зардап шегеді, метаболизм мен энергияның бөлінуі баяулайды. Дұрыс тыныс алуқан айналымын арттыратын және оттегінің мол ағынын қамтамасыз ететін әртүрлі бұлшықет топтарының қарқынды кернеуімен ғана мүмкін болады. максималды жұмысбұлшықеттер. Мұның бәрі майды қарқынды жағудың табиғи процесін бастайды.

Тыныс алу жаттығуларының түрлері

Іштің салмағын жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығуларының ең танымал 4 түрі бар:

1. Bodyflex іш қуысын арықтауға арналған тыныс алу жаттығулары
2. Оксиздеу
3. цзянфэй

Әрбір әдіс туралы толығырақ сөйлесейік.

Стрельникова әдісі бойынша жаттығулар жиынтығы қосымша фунттан арылуға ғана емес, сонымен бірге бүкіл денені нығайтады және суықтың тамаша алдын алады.

Міне, «Стрельникованың ішінің салмағын жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары» жаттығу циклінің негізгі қозғалыстары:

1. Мүмкіндігінше асқазанды тарта отырып, терең тыныс аламыз. Біз ернімізді мықтап қысып, өткір қимылдармен ауызбен алынған ауаны аздап итереміз. Шамамен 20 рет қайталаңыз.
2. Баяу және терең дем алыңыз, деміңізді ұстаңыз, 4-ке дейін санаңыз және баяу дем шығарыңыз. Қайталау - кемінде 15 рет.
3. Біз нәжісте отырамыз, арқамызды түзетеміз және іш бұлшықеттерін қатты қатайтамыз, тек диафрагмамен терең тыныс ала бастаймыз (Анықтама үшін: диафрагма - кеуде және құрсақ қуысының мүшелерін бөлетін үлкен бұлшықет аралық қалқа). Қайталау: бастапқы сабақта он рет, әрі қарай жаттығу арқылы, қырық қайталауға дейін көбейтіңіз.
4. Тегіс еденге жатыңыз оң қоласқазанға, ал екіншісі - кеудеге қойыңыз. Біз қалыпты тыныс аламыз және дем шығарамыз, онда біз қолдарымыздың астындағы жерлерге кезекпен жеңіл басамыз.

Салмақты жоғалту үшін тыныс алу жаттығуларымен бір мезгілде салмақ жоғалту үшін қарақұмық диетасын қолдануға болады.

Салмақты жоғалту үшін гимнастика 21 күн бойы ағылшын диетасымен толықтырылуы мүмкін. Бұл диета туралы білуіңіз керек нәрсені оқуға болады.

Тыныс алу жаттығуларын қолдана отырып, бұлшықеттердің өсуі үшін - - дұрыс тамақтануды да қолдануға болады.

Бодифлекс гимнастикасы

Bodyflex тыныс алу жаттығулары мен йога жаттығуларын біріктіреді.

Бастау үшін барлық тыныс алу жаттығулары орындалатын Bodyflex негізгі позасын білейік:

1. Орныңыздан тұрып, аяқтарыңызды олардың арасындағы қашықтық шамамен 35 см болатындай етіп қойыңыз.
2. Біз алақандарымызды тізеден шамамен 3 см жоғары сәл бүгілген аяқтарға тірейміз.
3. Иек еденге параллель болуы керек, көзқарас алға бағытталған.

1. Ерніңізді дөңгелетіп, баяу дем шығарыңыз.
2. Қатты, қатты дыбыспен біз мұрын арқылы тыныс аламыз, өкпені сыйымдылыққа толтырамыз және тынысымызды ұстаймыз.
3. Біз диафрагмамен ауаны шығарамыз, бұл кезде асқазанды қатты қысамыз.
4. Біз 24 цикл бойы тынысымызды ұстаймыз, ал асқазанды максималды түрде тартамыз. Әрі қарай біз демаламыз.
5. Біз мүмкіндігінше терең дем аламыз.

Бастау үшін бірнеше қайталау жеткілікті, бірақ бірте-бірте олардың санын көбейтуге болады.

Сондай-ақ арнайы кешен бар - салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары belly bodyflex:

1. Асқазанды тартып, оң жақ тізеге оң жақ шынтақты қоямыз.
2. Оң аяқты бүйірге қойып, аяқты еденнен көтермей, саусақты тартамыз.
3. Біз салмақты солға бүгілген тізеге ауыстырамыз.
4. Бос қолымызды жоғары көтеріп, мүмкіндігінше созамыз, бұлшық еттердің белден қолтық астына дейін созылуын сезінеміз.
5. Біз бұл позаны 8-ге дейін санаймыз, демаламыз және керісінше қайталаймыз.

Шын мәнінде, oxysize - жеңілдетілген дене икемділігі. Әртүрлі бұлшықет топтары үшін арнайы жаттығулар жоқ, барлық тыныс алу әрекеттерін орындаған кезде іш бұлшықеттерін кернеу керек.

1. Мұрын арқылы күрт тыныс аламыз, диафрагманы толтырамыз және мүмкіндігінше асқазанды толтырамыз.
2. Деміңізді ұстап, кең күліңіз.
3. Біз іш бұлшықеттерін босаңсытамыз.
4. Біз тағы да ауа жұтып, асқазанды өзімізге тартамыз.
5. Тынысыңызды қайтадан ұстап, жамбасыңызды солға және оңға шайқаңыз.
6. Біз бөксе және жамбас бұлшықеттерін қатайтамыз, мұрын арқылы үш шағын тыныс аламыз.
7. Бұлшықеттерді кернеуді тоқтатпай, біз барлық жиналған ауаны түтік арқылы ұзартылған еріндер арқылы шығарамыз.
8. Біз барлық бұлшықеттердің күшті кернеуін ұмытпай, мұрын арқылы үш қысқа дем шығарумен жаттығуды аяқтаймыз.

Тыныс алудың осы негізгі әдісін үйренгеннен кейін, сіз оны күннің кез келген уақытында әдеттегі әрекеттеріңізді жасай аласыз және қажетсіз дене майыөздігінен еріп кеткендей болады.

Көптеген адамдар артық фунттан арылудың екі жолы бар деп қате ойлайды: жаттығу немесе диетаны өзгерту арқылы. Салмақ жоғалту метаболизм жылдамдығымен тығыз байланысты. Бұған іштің салмағын жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары көмектеседі. Терең тыныс алу ағзаларды оттегімен байытады, май жасушаларын жағады. Арнайы жаттығуларды қатар орындай отырып, сіз жаттығу жасайсыз проблемалық аймақтар, бел мен асқазан қалаған жеңілдікке ие болады.

Іштің салмағын жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығуларының түрлері

Өкпе неғұрлым дамыған болса, тыныс алуымыз соғұрлым қарқынды болса, денедегі тотығу және қалпына келтіру процестерінің күшеюіне байланысты майлы тіндер күйіп кетеді. Барлық тыныс алу жаттығулары денені сауықтыруға, стрессті азайтуға ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл гимнастиканың көпшілігі іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуды қоздыру мүмкіндігіне байланысты әйелдер арасында танымал.

Bodyflex жаттығулары

Мұндай гимнастика тіндерге және ішкі ағзаларға оттегінің белсенді енуіне байланысты тыныс алу арқылы салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. әртүрлі жаттығуларжеке бұлшықет топтарына. Ішке арналған Bodyflex - бұл тыныс алу әдісі, оның барысында көмірқышқыл газы жасушаларда жиналады, артериялар кеңейеді, жасушаларды оттегінің белсенді жеткізілуіне дайындайды. Техниканы таңертең, бір стақан ішкеннен кейін орындау керек жылы су. Жаттығудан кейін екі сағат бойы тамақ ішуге болмайды. Жаттығу кезінде келесі процестер жүреді:

1. Асқазанның көлемі азаяды.
2. Май тез жағылады.
3. Иммундық жүйе қалыпты жағдайда сақталады, tk. жаттығу кезінде ішекке массаж жасалады, оның 90% дейін пайдалы бактериялар- адам иммунитетінің реттеушілері.

Бодифлекс тәжірибесін қолдануға қарсы көрсеткіштер:

• бас аурулары;
• мұрыннан қан кету;
• ұйқының бұзылуы;
• жүрек проблемалары.

Тыныс алу бағдарламасының негізгі кезеңдері:

1. Аузыңыз арқылы барлық ауаны шығарыңыз.
2. Мұрын арқылы күрт дем алыңыз.
3. Ауыз арқылы күрт дем шығарыңыз.
4. Деміңізді ұстаңыз, иықтарыңызды түзетіңіз, аузыңызбен дем алыңыз және мұрныңызбен дем алыңыз.
5. Ауыз арқылы жылдам дем шығарғаннан кейін, асқазанды қабырғалардың астынан мүмкіндігінше тарта отырып, тынысты 10 секунд ұстаңыз.
6. 5 рет қайталаңыз.

цигун

Тыныс алу жаттығуларының бұл бағыты адамның жағдайына үлкен әсер етеді. Цигонның көмегімен тыныс алуды, денені, ақыл-ойды және ақыл-ойды басқаруды үйренуге болады. Бұл бағдарламада көптеген қолданбалы аспектілер бар. Олардың бірі - ағзадағы метаболикалық процестерді теңестіру және салмақты қалыпты жағдайда ұстау. Нәтижеге жету үшін күн сайын цигон жаттығуларын жасау керек. Міне, салмақ жоғалту жаттығулары:

1. «Отты үрлеу» ішке арналған тыныс алу жаттығуы. Іштің бұлшық еттері омыртқаға басылуы үшін алақанды асқазанға қойып, ауаны шығаруға назар аудару керек. Бұл кезеңде тыныс 7 секунд ұсталып, күрт шығарылады. 10 циклды орындаңыз. Осылайша массаж жасады ішкі органдароларды денсаулыққа қайтару.
2. Баяу, терең ішпен тыныс алу метаболизмді арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Йога

Белсенді емес өмір салты, уақыттың үнемі жетіспеушілігі тараптардағы жағымсыз май шөгінділерінің жиынтығына ықпал етеді. Йога іште салмақ жоғалту үшін жиырма минуттық тыныс алу жаттығуларының жиынтығын ұсынады. Бұл әдістерді таңертең аш қарынға, отырған күйде, аяқтарын айқастырып жасау керек:

1. Уддияна Бандха. Дем шығарыңыз, асқазанға тартыңыз және қабырғаның астына қысыңыз, сонда вакуумдық қысым пайда болады. Күшіңіз жеткілікті болғанша ұстаңыз, содан кейін тегіс тыныс алыңыз. Маңдайда жеңіл тер пайда болғанша жаттығуды бес рет қайталаңыз.
2. Агнисара Даути Крия. Дем шығару, алдыңғы жаттығудағыдай, бірнеше секундқа бекітіңіз және күрт дем алыңыз. Іштің инфляциясын және дефляциясын екі жиынтыққа бөлінген 50 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу ішектерді тазартуға және энергияны арттыруға көмектеседі.
3. Наули (іштің айналуы) тік күйде орындалады. Бұл жаттығуды бастау үшін алға еңкейіп, қолыңызды тізеңізге қойып, басыңызды төмен түсіруіңіз керек. Дем шығарып, қабырғаның астына қысып, асқазанға тартыңыз. Ішкі бұлшықеттерді сезініп, оның алдыңғы бөлігін босатыңыз, оларды алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта айналдырыңыз. Бұл толқын жасайды. Жылу мен жеңіл тер пайда болғанша орындаңыз.

Стрельникова жазған

А.Н.Стрельникова бойынша тыныс алу жаттығуларының негізі өкпенің барлық тереңдігіне ауа жіберетін қысқа тыныс болып табылады. Бұл жүйенің көмегімен диафрагма оқытылады, нәтижесінде - іш бұлшықеттерінің кернеуі. Күнделікті жаттығулардың арқасында асқазан-ішек жолдарының перистальтикасы қалыпқа келеді, аппетит төмендейді және салмақ жоғалады. Зарядтау техникасы:

1. Иық деңгейінде шынтақпен бүгілген қолды алақанды алға қарай көтеріңіз. Саусақтарыңызды жұдырықтай түйіп, мұрныңызбен ауаны иіскеп жатқандай қысқа қадамдармен дем алыңыз. Еркін дем шығару арқылы алақаныңызды ашыңыз. Назарды тек ингаляцияға аудару керек. Оның жиілігі секундына шамамен екі рет сәйкес келуі керек. Бір жаттығу 96 тыныс алуды қамтиды.
2. Қолдарыңызды шынтақта бүгілген бел деңгейіне қойыңыз, иілу кезінде оларды төмен түсіріңіз және мұрныңызбен қысқа қысқа тыныс алыңыз. Алақанды көтергенде – дем шығару. 30 рет қайталаңыз.

Оксиздеу

Бұл жаттығулар кешені арнайы тыныс алу жаттығуларының арқасында тиімді. Оны жүзеге асыру кезінде қан айналымы жүйесі оттегімен белсенді түрде қаныққан, ал физикалық белсенділік оның проблемалық аймақтарға ағуына ықпал етеді. Нәтиже - май тінінің азаюы. Мұндай гимнастиканың артықшылығы - оны жүзеге асыруға күніне 20 минут қана жұмсалады. Күнделікті бір айлық жаттығу кезінде белді 10 см-ге азайтуға болады.Іштің тез салмағын жоғалтуға арналған негізгі тыныс алу жаттығулары:

1. Мұрын арқылы тыныш тыныс алыңыз, үшке дейін санаңыз және үш қысқа қадаммен дем шығарыңыз.
2. Тікелей аяқтарыңызда тұрып, бөксе бұлшықеттерін қысыңыз және мұрын арқылы дем алыңыз, ал нұсқаушылар көбірек ауа кіруі үшін күлімсіреуге кеңес береді.
3. Үш кезеңде мұрын арқылы бір тыныс алу және өткір дем шығару.
4. Кешенді 10 рет қайталаңыз.

Холотропты тыныс алу

Гимнастиканың бұл түрі сананың әдеттен тыс күйлерін пайдалану әдістерінің арнайы жиынтығы болып табылады. Арнайы таңдалған музыканың сүйемелдеуімен саналы байланысты тыныс алуды қамтиды. Холотропты тәжірибе емдеуге мүмкіндік береді әртүрлі деңгейлер, соның ішінде семіздіктен құтылу және іште салмақ жоғалту. Жаттығу ерекшеліктері:

1. Холотропты тәжірибені өз бетімен жасау ұсынылмайды.
2. Сабақтар екі жаттықтырушының, ер адам мен әйелдің қатысуымен өтеді.
3. Холотропты тыныс алу жаттығулары бес немесе одан да көп адамнан тұратын топта орындалады.
4. Кілемшеде жатып, жағымды этникалық музыканың сүйемелдеуімен әдеттегіден жылдамырақ, ырғақты тыныс алу керек.
5. Процедурадан кейін топ мандаланың суретін салумен айналысады.

Салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу симуляторы

Денсаулыққа пайдалы тыныс алуды үйрену үшін диафрагманы арнайы тренажермен жаттықтыру керек. Бұл құрылғы көптеген адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесті. Салмақпен күресуде қажетті әсерге жету үшін бұл құрылғы арқылы күніне үш рет екі минут бойы, әрқашан тамақ алдында дем алу керек. Тыныс алу симуляторыіш бұлшықеттеріне жүктеме беріп қана қоймайды, сонымен қатар дұрыс диафрагмалық тыныс алуға үйретеді.

Қайсысы ең тиімді екенін табыңыз.

Бейне: салмақ жоғалту үшін дұрыс тыныс алу әдістері

Егер сіз қарқынды физикалық белсенділіктің жанкүйері болмасаңыз, бірақ сонымен бірге салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сізге жағымды және жаттығулар туралы бейнені қарау керек. тиімді жаттығулар. Нұсқаушы арнайы жаттығулармен біріктірілген іш қуысына арналған дене икемділігі бойынша онлайн сабағын өткізеді. Марина Корпанның тыныс алу гимнастикасы - жалқауларға арналған салмақ жоғалту әдісі. Екінші бейнені көргеннен кейін сіз жеген калориялар белге жиналмауы үшін тамақтанғаннан кейін не істеу керектігін білесіз.

Марина Корпанмен бірге Bodyflex

Дұрыс тыныс алу арқылы адам өзінің әл-ауқатын жақсарта алатынын, аурудың белгілі бір түрлерін жеңетінін, тіпті, ең бастысы, салмағын жоғалта алатынын аз адамдар біледі.

Бұрын біз салмақ жоғалтуды әртүрлі диеталармен және физикалық белсенділікпен байланыстыратынбыз, бірақ мұндай іс-әрекеттер шаршатады, кейде қаржылық тұрғыдан айтарлықтай қымбатқа түседі. Бірақ өзіңіздің тыныс алуыңызды ретке келтіру - мұндай әдіс, бақытымызға орай, толығымен тегін және барлығына қол жетімді.

Тыныс алу жаттығуларының пайдасы

Диафрагматикалық тыныс алуСалмақты жоғалту үшін денеге қажет:

• Қан айналымын, яғни тамақтануды және дененің барлық мүшелері мен жүйелерінің жұмысын жақсарту;
• Метаболизмді жеделдету және сіңірілетін қоректік заттардың мөлшерін арттыру;
• сілтілі ортаны құру және түсетін тағамның энергияға айналуын жеделдету, сондай-ақ май жасушаларын бөлу процесін бастау;
• Денені токсиндерден тазартыңыз, олардың көпшілігі май тінінде болады, бірақ тотыққанда олар газға айналады және дем шығарумен денеден шығады;
• Денені энергиямен байытады;
• Иммунитетті күшейту;
• Стресс гормондарын азайтып, тыныштандырыңыз жүйке жүйесі;
• Аштық сезімін азайтыңыз.

Іштің массажының бір түрі салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға көмектеседі - теріні қысады, бұл май жасушаларының ыдырауына ықпал етеді, сонымен қатар терінің күйін жақсартады.

Тыныс алу арқылы салмақ жоғалту ережелері

☀ Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін бақылаңыз, олар босаңсуы керек.

☀ Мұрын арқылы ғана дем алыңыз, осы сәтте ауызды толығымен жабу керек.

☀ Ерін арасындағы кішкене саңылау арқылы дем шығарыңыз.

☀ Диафрагмамен тыныс алу позаны жақсартуға және прессті көтеруге көмектеседі.

Салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу техникасы

Барлық қолданыстағы тыныс алу әдістері құтылуға емес, жалпы денені жақсартуға бағытталған артық салмақ. Сондықтан оларды пайдалана отырып, сіз тек жұқа фигураны ғана емес, сонымен қатар көптеген аурулардың тамаша профилактикасын аласыз. Әрине, сіз дұрыс тыныс алу арқылы ғана салмақ жоғалта алмайсыз, сіз оны ұстануыңыз және назар аударуыңыз керек, бірақ оның көмегімен сіз артық майды жағу процесін айтарлықтай жылдамдатасыз және денсаулығыңызды жақсартасыз.

Ең танымалдарын қарастырайық қазіргі уақыттасалмақ жоғалту үшін қолданылатын тыныс алу әдістері.

࿋ Bodyflex, жүйенің авторы - Childers Greer. Бұл кешенде тыныс алу аэробты, яғни денені мүмкіндігінше оттегімен қанықтырады. Диафрагматикалық (абдоминальды) тыныс алуды, мұрынмен дем алуды және ауыз арқылы дем шығаруды қолдану қажет. Осылайша, концентрация артады Көмір қышқыл газықандағы, бұл гемоглобиннен оттегінің ығысуына және оны жағу үшін майларды локализациялау орындарына бағыттауға ықпал етеді. Дұрыс тыныс алумен бірге серпімділік пен күшті дамытуға ықпал ететін жаттығуларды орындау қажет. бұлшықет массасы, дененің контурларын мінсіз ету.

࿋ Oxysize bodyflex сияқты принцип бойынша жұмыс істейді. Бірақ ол орындалған кезде өткір дем шығару болмайды, бұл мұндай жаттығуға қарсы көрсеткіштердің санын азайтады.

࿋ Тыныс алу арқылы салмақ жоғалту Стрельникованың тыныс алу жаттығуларын қолданғанда да мүмкін болады. Бастапқыда ол опера әншілерінің дауысын қалпына келтіруді көздеді, бірақ кейінірек ол көптеген ауруларды емдеуге, соның ішінде семіздікке қарсы қолданыла бастады. Стрельникова бойынша тыныс алу - қысылған кеудемен орындалатын мұрын арқылы өткір және қысқа тыныс алу.

࿋ Қытайда жасалған «Цзянфэй» тыныс алу жаттығулары (орысша аударғанда «май тастау» дегенді білдіреді). Оның мәні үш жаттығуды («бақа», «толқын» және «лотос») іштің тыныс алуымен біріктіріп орындау болып табылады.

Көріп отырғаныңыздай, салмақ жоғалту үшін тыныс алу әртүрлі жаттығулармен бірге қолданғанда ғана тиімді. Дегенмен, мұндай әдістер отырықшы өмір салтын жүргізетін және ауыр физикалық күш салуға дайын емес адамдар үшін өте пайдалы.

Салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығулары

№1 жаттығу (өлшенген қарқынмен орындалады)

Алдымен дем алыңыз (ойша төртке дейін санаңыз), енді деміңізді ұстаңыз (төрт рет санаңыз), дем шығарыңыз (төртке дейін ойша санаңыз). Бұл жаттығуды он рет қайталау керек.

№2 жаттығу

Асқазанға сурет салып, терең тыныс алыңыз. Біртіндеп тығыз жабылған еріндер арқылы кішкене бөліктерде ауаны серпілтіп шығарыңыз, дем алу және шығару кезінде іш бұлшықеттерін босаңсытып, қатайтыңыз. Жаттығулар күніне жиырма рет жасалады.

№3 жаттығу (іш бұлшықеттерін күшейтеді)

Орындыққа отырыңыз және арқаңызды түзетіңіз. Аяғыңызды еденге мықтап қойып, тізеңізді 90 градус бұрышқа қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін бірте-бірте кернеп, босаңсытып, ішіңізге дем алыңыз. Жаттығуды он еседен бастаңыз және жүктемені күніне қырыққа дейін арттырыңыз.

№4 жаттығу

Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, сол қолыңызды кеудеге, ал оң қолыңызды асқазанға қойыңыз. Тыныс алу және дем шығару кезінде жеңіл алақанды асқазанға және кеудеге кезекпен басыңыз. Тыныс алыңыз, түзетіңіз кеудежәне оны басу арқылы асқазанға тартыңыз. Енді, керісінше - дем шығарғанда, асқазанды үрлеп, кеудеге басу арқылы ауаны шығарыңыз.

Мұндай дәстүрлі әдістер бізге шығыстан келгенімен, олар үнемі жаңарып, жетілдіріліп отырады.

Тыныс алу ерекшеліктеріне үйрену үшін біраз уақыт пен жүйелі жаттығулар қажет. Бастапқы кешенді толық игергеннен кейін сіз одан да жоғары деңгейге өтуіңізге болады.

Тыныс алу жаттығуларын меңгере отырып, сіз біраз ыңғайсыздыққа дайын болуыңыз керек, егер бірнеше минуттық жаттығудан кейін сіз бас айналу немесе тыныс алуды сезінсеңіз, қорықпаңыз және гимнастиканы оқуды тоқтату керек. Біраз уақыттан кейін ыңғайсыздық сізге келуді тоқтатады және сіз тек ләззат аласыз және сабақ барысында күш-қуаттың көтерілуін сезінесіз. Салмақ жоғалту үшін диафрагматикалық тыныс алу сіз үшін жағымды және пайдалы әдетке айналады.

Тұрақты жаттығулар арқылы сіздің денеңіз қысқа мерзімде үйлесімділік пен икемділікке ие болады, бұлшықеттеріңіз күшейеді және сіз әрқашан көңілді және көңілді сезінесіз.

Салмақ жоғалту үшін тыныс алуды шектеу

Тыныс алу арқылы салмақ жоғалту қан айналымын жақсартады, зат алмасуды тездетеді, аштық сезімін басады, денені сауықтырады және иммунитетті күшейтеді.

Тыныс алу жаттығуларын кез келген адам жасай алады. Бірақ бастамас бұрын, омыртқаның проблемалары болса немесе жақында операциядан өткен болсаңыз, дәрігермен кеңесу керек. Жүрек-тамыр аурулары, гипертония, өкпе аурулары бар адамдар аз қарқынды жаттығулар жасауы керек.

Ары қарай оқу:

Салмақты жоғалтуға ықпал ететін қолданыстағы диеталар мен кешендердің көптігіне қарамастан, артық салмақ қыңырлықпен өз иелерін қалдырғысы келмейді. Неліктен? Өзін-өзі алдауға тырысатын жалқаулардың істерін былай қояйық (мысалы, алтыдан кейін ешбір жағдайда жеуге болмайды, ал жетіден кейін жасырын түрде - өтінемін) мұндай адамдарға тек өздерін кінәлауға болады. Қанша күш-жігер мен еңбекқорлыққа қарамастан, артық фунттан арыла алмайтын бейшара адамдар туралы сөйлесейік (кім біледі, мүмкін сіз олардың бірі шығарсыз).

Мүмкін, артық салмақпен сәтсіз күресудің себебі оттегінің жетіспеушілігінде жатыр. Көптеген адамдар денені қанықтыра алмайтын таяз кеуде тынысын пайдаланады. Жаңа туылған нәрестенің осылай тыныс алуы дұрыс деп саналады, дәл осы тыныс алу тәсілі ең пайдалы. Диафрагматикалық тыныс алу кезінде кеуде және құрсақ бөлімдерін бөлетін бұлшықет септумы белсенді қолданылады. Дем алған кезде диафрагма керіліп, түзетіліп, қабырғаларды бір-бірінен итереді, ал құрсақ бұлшық еттері серпілген доп тәрізді керіліп, шығып тұрады. Бұл өкпенің көлемін ұлғайтады, сондықтан адам көбірек оттегіні жұтуға қабілетті. Дем шығару кезінде диафрагма босаңсады және доғалары босаңсыйды, ал іш бұлшықеттері қатайып, қабырғалардың астына «жасырады», өкпенің көлемі күрт азаяды, соның салдарынан өкпе көмірқышқыл газынан босатылады.

Осылайша тыныс алу кезінде дене (атап айтқанда, толық қуатта жұмыс істейді, яғни салмақ жоғалту процесі ұзаққа созылмайды.

арықтау үшін?

Организмге оттегі шектеулі мөлшерде жеткізілсе, энергияны шығару мүмкін емес көп мөлшерде, бұл глюкозаның және оның қорларының (майлардың) тотығу процесіне қатыспаған бөлігі майға айналады дегенді білдіреді. Сондықтан салмақ жоғалту үшін денені мүмкіндігінше оттегімен қамтамасыз ету керек.

Бұны қалай істейді? Анаэробты жаттығулар арқылы. Рас, белсенді физикалық күш салу кезінде майдың тотығуы жаттығу басталғаннан кейін 30 минуттан кейін ғана басталады және энергия бауырдағы глюкоза қорымен жұмсалғанға дейін.

Сондықтан денені оттегімен қанықтыратын диафрагмалық тыныс алу техникасын меңгерген дұрыс. Көптеген медициналық әдістер мен денсаулық жүйелері диафрагмалық тыныс алуға негізделген. Мысалы, бүгінгі күні осындай кең тараған тәжірибенің негізінде диафрагмалық тыныс алу жатыр. біріктірілген жүйеденені жақсарту және оны бодифлекс сияқты оттегімен қанықтыру.

Алу үшін дене иілу ережелеріне сәйкес максималды әсержаттығулар жасаудан (яғни, артық салмақтан құтылу және денені икемді ету) бес сатылы тыныс алу техникасын меңгеру керек.

1. Ауыз арқылы дем шығару.

2. Мұрын арқылы жылдам ингаляция.

3. Ауыз арқылы күшті толық дем шығару.

4. Тыныс алуды ұстау.

5. Релаксация және тыныш тыныс алу.

Бастапқыда тыныс алу жаттығуларын йогилер жасай бастады. Қазіргі уақытта бұл аэробика кезіндегі жүктемелерге елеулі қосымша болып табылады. Дұрыс тыныс алу әдістері белгілі бір жүйеге байланысты (bodyflex, йога, оксиз және т.

арықтау үшін. Біз оқимыз негізгі нүктелер

Жаттығу кезінде дем шығару күш-жігермен, ал дем шығару релаксациямен жасалады.

Ешбір жағдайда деміңізді күшпен ұстамаңыз.

Жаттығуларды орындау кезінде бас айналудың қажеті жоқ, нашарлықтың алғашқы белгілерінде жүктемені тоқтатып, қателіктеріңізді талдау керек.

Аш қарынға салмақ жоғалту үшін тыныс алу жаттығуларын жасау керек.

Жаңадан бастағандар үшін ең көп пайдаланыңыз қарапайым жаттығулар, күрделі жаттығуларға көшу біртіндеп жүзеге асырылады.

Мысалы, қайталанатын және тазартатын тыныс алу техникасы ең қарапайым болып саналады. Ол келесі жаттығулардан тұрады:

• Қайталанатын тыныс алудың 10 циклі күніне үш рет орындалады (төрт рет санау үшін терең тыныс + төрт рет санау үшін тынысты ұстап тұру + төрт рет санау үшін тыныш дем шығару). Міндетті шарт: жаттығу ашық ауада орындалады;
• Тазарту тынысы күніне үш рет жүргізіледі. Бұл дем шығаруды қоспағанда, алдыңғыға ұқсас: ауа кішкене бөліктерде тығыз қысылған еріндер арқылы шығарылады.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тыныс алу. Жанама әсерлерді жою

Гипертониялық науқастарға, жүкті әйелдерге, уролития және холелитиядан зардап шегетін, омыртқада проблемалары бар адамдарға тыныс алу жаттығуларын жасамау керек. Ол сондай-ақ медициналық ұсыныстар болмаса, жас балалармен және қарт адамдармен жұмыс істеуде қолданылмайды.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тыныс алу. Біз оңай жаттығамыз

Келесі жаттығулар өте тиімді, оларды дұрыс орындау сізді белгілі бір сауықтыру техникасының циклінің бөлігі болып табылатын күрделі жаттығуларға дайындайды (айталық, йога немесе дене икемділігі). Осы уақытта біз дұрыс тыныс алуды игереміз, бұл жолдағы алғашқы қадам жіңішке фигуражәне сау дене.

Сондықтан, шалқасынан жатып, асқазанға ауыр емес кітапты қойыңыз. Таяз тыныс алыңыз, дем шығару кезінде өкпені ауадан барынша тазартуға тырысыңыз, ол үшін сіз іш бұлшықеттерін де пайдаланасыз: асқазанды тартып, оның омыртқаға қалай жабысатынын сезініңіз. Бұл кітап сіздің асқазаныңызға батып бара жатқандай әсер етеді. Мұрын арқылы күрт дем алып, мүмкіндігінше өкпені ауамен толтырып, асқазанды үрлеңіз. Бұл кітапты көтереді. Өткір дем шығарып, асқазанға тартыңыз. Бұл жаттығуды бес-алты рет қайталаңыз. Сіз аздап (!) айналуды сезінуіңіз мүмкін, бұл қалыпты жағдай: дене оттегімен қаныққан; жөтелге ұмтылу да қалыпты болып саналады: өкпеде тоқырау болған шырыш шығады.

Жұмысқа бара жатқанда, көлікте жүргенде шаршымен тыныс алу жаттығуларын орындауға болады. Әрбір төрт есеп үшін терең тыныс алынады - демді ұстау - дем шығару - демді ұстау. Жаттығуды кем дегенде үш минут орындау керек. Бұл стресс пен жүйке кернеуіне өте тиімді.

Тағы бір маңызды сұрақсалмағын жоғалтқан адамға - сұрақ дұрыс тамақтану. Оның үстіне, бұл процестің мәні пайдалануда көп емес пайдалы өнімдерақуыздардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс қатынасында қанша. Жалпы, мәзірді әзірлеу (дәрігердің көмегімен) және оны күн сайын орындау өте қолайлы. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану рецепттерін қабылдаңыз (бұл бөлек мақаланың тақырыбы, сондықтан біз бұл туралы айтып береміз), мұндай рецепттер бойынша дайындалған тағамдар салмақ жоғалтудың қажеттіліктерін ескереді, сондықтан оны жылдамдататын элемент болып табылады. қажетті үйлесімділікке ие болу процесін жоғарылату.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс тыныс алу - табысқа жетудің кілті. Дегенмен, теңдестірілген диета және белсенділік туралы ұмытпаңыз физикалық белсенділік. Бұл фигураны ретке келтірудің жалғыз жолы және маңызды емес, ағзадағы органдар мен жүйелердің жұмысын қалыпқа келтіру.