Вивчаючи інформацію з бодібілдингу, неважко переконатися, що основною темою для атлетів (просунутих та початківців) є набір м'язової маси. Люди шукають спосіб наростити м'язи у мінімальні терміни. І це, до речі, зовсім не дивно. За наявності великих м'язів, підробити їх, зробити рельєфнішими – справа техніки.

Дійсно корисної інформаціїза набором маси у віртуальному просторі не так багато. У більшості статей описуються істини, які й так відомі більшості.

У цій статті ми розповімо про те, як правильно це зробити, дамо докладну програму тренувань, що дозволяє досягти успіху в найкоротші терміни.

Розминка

Перед головним тренуванням, спрямованої на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, що розігріває зв'язки та суглоби. Найкраще використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці у нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силового тренування. Наступний етапрозминки – розтяжка. Перш ніж виконувати дану вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті та ін. Саме на них слід наголосити.

Перед виконанням робочого сету необхідно провести один або два підходи розминки з використанням легкої ваги. Як визначити свій легка вага? Дуже просто: це приблизно сорок-п'ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминальні мережі надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути вправу.

Скільки часу витрачати?

Занадто довгі заняття у спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованого на зростання м'язової маси, достатньо однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам'ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіша за її тривалість».

Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім'яти суглоби та м'язи. Найкраще в цей час трохи поплавати у басейні.

Відволікатися від тренування на сторонні стосунки не можна. На жаль, у тренажерних залах часто можна бачити таку картину – хтось безперервно розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці – звідси відсутність прогресу у наборі м'язової маси.

Треба запам'ятати – тренування існує для того, щоб займатися. Якщо ви маєте намір набрати м'язову масу- Вправляйтеся, не дозволяючи себе відволікати від основної мети.

Робота до відмови

Ключ до успіху – сувора робота до останнього повтору.Найрезультативніші – саме останні повторення, які ми робимо, перемагаючи опір організму, сильний м'язовий біль. Саме ці повторення змушують м'язи зростати.

Скільки разів на тиждень приходити до спортивної зали?

Адже у чому полягає сам процес зростання м'язів? Атлет свідомо травмує м'язову тканину (лякатися не слід – ці травми є абсолютно безпечними). У м'язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікований м'яз стає більшим в обсязі. Для того, щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протипоказані.

У зв'язку з цим програму тренувань з набору м'язової маси необхідно розбити, припустимо, три дні на тиждень. Можливий вибір із двох варіантів:

• Понеділок середа п'ятниця.
• Вівторок четвер субота.

Відпочинок між тренуваннями має становити щонайменше один день. Серед культуристів прийнято розподіл всіх м'язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групи м'язів.

Дієва тренувальна програма

Понеділок: груди, прес, трицепси

• Саме з пресу і треба розпочати. Робимо п'ять підходів, застосовуючи будь-яку вправу, спрямовану на прокачування черевних м'язів. Це можуть бути скручування, підйоми ніг на перекладині або інші. Кількість повторень залежить від складності обраної вправи, але м'язи живота обов'язково повинні палити під час виконання останніх рухів.
• Лягаємо на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи. Необхідно виконати чотири підходи з вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м'язи, надаючи їм масивності.
• Початкове положення – лежачи на горизонтальній лаві. Починаємо розводити гантелі убік. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти повторень. Вправа збільшує м'язи у розмірі, а також надає їм рельєфної форми.
• Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи до дванадцяти повторів. Перед цією вправою потрібно добре розігріти м'язи плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа добре впливає на верхню зону грудей.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом – спрямований на прокачування трицепса. Робимо чотири підходи по дванадцять повторів
• Останній етап– чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Ця вправа надзвичайно ефективна для набору м'язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечовий пояс.

Отже, тренування у понеділок дозволило прокачати грудні м'язи, як слід попрацювати над їхньою формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важке, після нього потрібен відпочинок. Оптимальний варіант– трохи поплавати у басейні.

Середовище: біцепси, спина

1. Потрібно зробити п'ять підходів на прес улюбленої вправи, потім розігріти розминкою тіло.
2. Класична вправа – знаменита станова тяга (якщо у вас проблеми зі спиною, замініть на гіперекстензію). Робимо спочатку два підходи розминки, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням, необхідно розім'яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна як для спини, але й м'язів всього тіла. При виконанні цієї вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для зростання м'язів. Вона вимагає максимальної напруги сил та повної самовіддачі.
3. Підтягування з широким хватом: робимо п'ять підходів із максимально можливою кількістю повторень. Якщо підтягуватись не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блочний тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування – чудова базова вправа для спини, вона ефективніша за будь-який тренажера.
4. Тяга гантелей до пояса з нахилом та упором на лаву виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективна для спини, буквально промальовує кожен м'яз.
5. Підйом штанги стоячи спрямований на прокачування біцепса. Виконуємо чотири підходи до дванадцяти підйомів. Без сумнівів, це саме ефективна вправадля біцепсів.
6. Почергове підйом гантелі виконують сидячи. Спрямований підйом гантелі, зрозуміло, на прокачування біцепса, надання йому форми та висоти. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-12 разів на кожну руку.

У результаті в середу нам вдалося запустити механізм м'язового зростання, опрацювати м'язи спини, активізувати їх зростання. Крім того, ми найефективніше прокачали біцепси. Можна відпочити, виконавши затримку та розтяжку.

П'ятниця: ноги та плечі

• Починаємо з підйому гантелей над головою. Вправу виконують сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно добре розім'яти плечові суглоби.
• Виконуємо підйом гантелі перед собою на передні пучки дельт. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-15 разів.
• Розведення гантелей у нахилі допоможе візуально збільшити ваші плечі. Вагу беремо невелику, щоб не травмувати плечові суглоби. Два чи три підходи по 12-15 разів буде достатньо.
• Потім має бути найскладніше - прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах. Стандартна кількість підходів та повторень - 4/10-12. Це надзвичайно важка вправа, яка вимагає від атлета ідеальної технікита повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім'яти колінні суглоби, поперек, гомілковостоп.
• Останнім виконуємо підняття на носки сидячи. Вправа легкайого можна робити і перед присіданнями. Достатньо 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Підсумок п'ятничного тренування: чудова робота над м'язами ніг та плечей. Виконуємо затримку, розтяжку та відпочиваємо.

У п'ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м'язової маси до понеділка. Триденну програму потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикало до навантаження.

Без чого успіху не буде?

При нарощуванні м'язової тканини потрібно багаторазове та рясне харчування 5-6 разів на день. Так ви не завантажуєте організм, а компоненти регулярно в рівних кількостях потрапляють у кров. Завдяки цьому до м'язів завжди надходить харчування. Якщо раціон приймати класичним методом (сніданок, обід, вечеря), то надлишок поживних сполук піде не збільшення м'язової тканини, але в формування жирових накопичень. Надалі, дотримуючись висококалорійної дієти, неможливо видалити ці небажані відкладення.

Щоденний раціон при калорійній дієті має складатися на 70% із продукції з підвищеною калорійністю та на 30% - із низькокалорійних. Співвідношення допомагає краще засвоювати корисні сполуки та уникнути перевантаження травної системи. Рослинна клітковина, що міститься в низькокалорійних овочах та фруктах, збільшує перистальтику кишечника та ускладнює засвоєння калорійних продуктів. Однак не можна повністю відмовлятися від овочів та фруктів, просто їхній сумарний обсяг у дієті має становити менше 30%.

Щоденний обсяг споживаних продуктів потрібно в рівних частинахрозподілити на кожен прийом їжі. До 16:00 необхідно засвоїти приблизно 70% передбаченої кількості їжі. Вечорами не можна вживати жирне та солодке. Увечері їжа повинна бути легко перетравлюваною і включати багато білка. Оптимальний набір для вечері це салати, яйця, риба, овочі (у тому числі бобові) та кисломолочні вироби.

Дотримуючись висококалорійної дієти, знижуйте споживання їжі, що містить велика кількістьжирів (сало, жирне м'ясо, вершкове масло та маргарин, ковбаси і так далі). Якщо в організмі є відповідна кількість вуглеводів для вирощування м'язової тканини, то надлишкова маса жирів також накопичується в адипоцитах, жирових клітинах.

Також рекомендується обмежити швидкі вуглеводи (кондитерські та хлібобулочні вироби, солодкі фрукти). Вони швидко збільшують вміст сахарози в крові і організм змушений переводити глюкозу в жир, щоб знизити рівень цукру. Це зменшує ефективність дієти.

Тим не менш, подібні продукти дозволяється вживати, але тільки після тренувань. У цей час у м'язах та органах виникає дефіцит глюкози і вони можуть спокійно засвоювати її у великих кількостях через підвищену секрецію (виділення) інсуліну.

Співвідношення поживних речовин: вуглеводи - 50-60%, білки - 30-35%, жири - 10-20%. У процесі вирощування маси потрібно споживати якнайбільше повільних вуглеводів, паралельно знижуючи використання швидких вуглеводів. Також не слід скорочувати обсяг споживаних жирів нижче 10%. Це спровокує небажані зміни у метаболізмі. Оптимальним вважається споживання виключно рослинних жирів. Жирну рибу можна вживати без обмежень.

Не можна ці відсоткові дані зводити до абсолюту. Кожна людина індивідуальна. Тому треба вибрати такий відсотковий розподіл поживних речовин, який ідеально підходить для вирішення поставлених завдань.

Не варто забувати і про вживання рідини. Будь-які процеси в організмі вимагають витрати певної кількості води. Висококалорійна дієта та ріст м'язів прискорюють метаболізм у системах та тканинах. Це неминуче призводить до різкого збільшення витрати води. У таких умовах потрібно підвищити сумарне добове споживання води до 3 літрів, щоб уникнути зневоднення.

Калорійну дієту можна поєднувати зі спортивним харчуванням. Добавки дозволяють набагато прискорити розвиток м'язів і поповнюють запаси найважливіших мікроелементів, необхідних на фоні навантажень, що збільшуються.

Протеїнові коктейлі вживають у проміжках між їдою, безпосередньо перед сном, відразу після сну і після завершення тренування. Якщо замість чистого протеїну вживається гейнер, його приймають виключно після тренувань.

В обов'язковому порядку бодібілдерам необхідний спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс, який заміщає дефіцит фруктів та зелені в їхньому раціоні. Креатин використовують тільки після тренувань. Він краще поглинається м'язовою тканиною у суміші з гейнером, солодкими соками або протеїновим коктейлем.

Прискорюємо процес

Пропонуємо до вашої уваги пам'ятку, яка допоможе правильно приймати спортивне харчування під час періоду набору маси:

Перші результати – коли чекати?

Зростання м'язів відбувається у період, коли величина сумарної енергії реалізації всіх процесів життєдіяльності перевищує величину енергії, одержуваної з харчуванням. Однак, враховуючи природну схильність людського організмудо гомеостазу (здатність до саморегуляції під впливом зовнішніх факторів), необхідно збільшити калорійність харчування на 50 і навіть на 100%. Досвід показує, що збільшення калорійності на 10 чи 30% у більшості випадків не призводить до бажаних результатів.

Потрібно поступово збільшувати калорійність щоденного харчування, поки щотижневий набір маси тіла стабілізується в межах 700 г. Гранична маса, яку можна збільшити протягом місяця інтенсивних тренувань, коливається в діапазоні 4-5 кг.

Висновок

Слід зазначити, що з кожним роком зростання маси ускладнюватиметься. Якщо ви знаходитесь на самому початку цього шляху і реально хочете досягти результатів, дотримуйтеся всіх вищевикладених принципів: збалансоване харчування, оптимальний план тренувань, суворе виконання режиму. Тільки так ви зможете придбати гарну фігурута надовго утримати результат.

Програма тренувань – ось що потрібно чоловікові, щоб зробити своє тіло ідеальним.

Адже поєднання вправ, частота занять і кількість повторів мають колосальне значення.

Розберемо кілька варіантів занять для чоловіків з різними цілями - для схуднення, для набору м'язової маси та різним ступенемпідготовки.

Програма тренувань у тренажерному залі

Щоб правильно скласти план тренувань у спортивному залі, для початку слід визначитися з метою, яка переслідується. Це може бути:

• боротьба із зайвою вагою;
• нарощування м'язів;
• збільшення силових показників;
• покращення рельєфу;
• підтримка досягнутої форми.

Вибирають лише один напрямок. Розпорошуватися не варто: якщо поставити дві мети, то жодної з них не буде досягнуто повною мірою.

Розминка

розминка без тренування корисніша, ніж тренування без розминки

Розминочні вправи розігрівають суглоби, покращується їх змащення, як наслідок - менше навантажуються хрящі. Сухожилля мають велику еластичність, і ризик розриву знижується. У м'язах розвивається зусилля.

Розминка без подальшого тренування корисніша, ніж тренування без розминки.

На розминку відводять 10 хв. Вона формується з таких компонентів:

1. Біг, стрибки, робота на кардіотренажерах – 4–5 хвилин. Пульс має почастішати до 130-160 уд/хв. Це розігріває тіло загалом.
2. Обертальні рухи, причому навантажується все тіло, особливо хребет, коліна, плечі. Це дозволяє підготувати суглоби.

Базовий план тренування

Перевага «бази» в тому, що залучається до роботи найбільша кількістьм'язів та суглобів.

Головні базові вправи:

• присідання із використанням штанги;
• жим лежачи;
• станова тяга.

Перед складанням особистої програми атлет вибирає вправи, сортуючи їх у групах м'язів. Кількість їх варіюється, виходячи з частоти тренувань. Якщо в зал ходять двічі на тиждень, достатньо десятка вправ по п'ять на одне заняття. Цього вистачить, щоби підтримувати форму.

Потім вправи розподіляють між тренуваннями за таким принципом:

• тренування для нарощування маси(Сили): опрацьовується до 3 груп (залежить від частоти занять), вправи вибудовують блоково - по 2-3 на групу м'язів, інший варіант - по черзі тренують м'язи-антагоністи;
• зайва вага: невелике навантаження на всі м'язи, по черзі навантажують верх-низ, принцип блоку не використовують;
• опрацювання рельєфу: можливий і перший і другий принцип, що залежить від особливостей організму, характеру дієти; вправи виконують у тому порядку, як і за наборі маси;
• підтримка форми: залежить від того, яким шляхом набувалася форма.

Тривалість базового тренування- 40 хвилин, не довше. У цей час атлет витрачає весь тестостерон.

Кількість повторень та підходів

Цей параметр особливо впливає інтенсивність тренувань. Підходи та повторення, у тому числі і в розминці, розподіляють так (підходи/повторення):

• для зростання м'язової маси: базові - 4-6/6-12, допоміжні - 3-4/10-15;
• збільшення сили: базові - 4-7/2-6, допоміжні - 3/8-12;
• зайва вага: 3-4/12-20;
• рельєфність: 3-4/12-15.

Щоб м'язи росли, їм потрібен стрес. Таким стресом є зміна повторень вправ (додавання чи скорочення), збільшення ваги, зміна методу виконання вправи. Тоді організм не встигає пристосуватися до навантажень. Ще одним фактором є заміна вправ у програмі на аналогічні, тоді ж групи м'язів починають працювати по-іншому. У тренування слід додавати незнайомі рухи.

Розтяжка

Цей блок виконують перед початком тренування. Розтягують:

• квадріцепси;
• стегнову двоголову;
• зовнішню, внутрішню поверхнюстегна;
• сідниці;
• поперек;
• ікри.

Розтяжку виконують 5 хвилин, жорсткіші групи проробляють вдвічі довше.

Програми

Для схуднення

Тренування проводиться суперсетами. Вправи у парі виконуються одна одною, далі роблять перерву на 2–3 хвилини, і повторюють пару. Коли початковий рівень засвоєно, кількість повторів та сетів збільшують.

Номер тренування	Пара	Вправа	сети/повтори
1-ша	1	Скручування на похилій гімнастичній лаві	3/12
			3/10
	2	Присідання з використанням штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхній блок	3/10
	3	Жим штаги з грудей, положення стоячи	3/10
		Згинання ніг на тренажері лежачи	3/12
	4	від гімнастичної лави, ззаду	3/10
		Протяжка зі штангою, положення-стоячи	3/12
2-я	1	Підйом ніг в упорі	3/10
		з використанням гантелей	3/10
	2	Випади з використанням гантелі	3/10
		Тяга блоку (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, виконується через голову стоячи	3/10
		Розгинання ніг виконується на тренажері	3/12
	4	Горизонтальні віджимання виконують з широким хватом	3/10
		Згинання рук з вагою (штанга) виконують стоячи	3/10
3-тя	1	Скручування, виконують лежачи	3/10
		Гіперекстензія	3/10
	2	Ніжний жим	3/10
			3/10
	3	Тяга з верхнього блоку виконують з вузьким хватом	3/10
		Нахили, на плечі кладуть штангу	3/10
	4	Крок за лавку з використанням гантелі	3/10
		Розлучення гантелей, положення лежачи	3/10

Програму супроводжують дієтою.

Для нарощування м'язової маси

День, група м'язів	Вправа	сети/повтори
1-й, ноги та груди	Присідання з використанням штанги, 60% від робочої ваги	3/10
	Жим із становища лежачи	4/10
	Віджимання виконуються на брусах	3/12
	Жим на похилій площині	4/12
2-й	Відпочинок
3-й, найширші, біцепс	Підтягування виконуються з широким хватом	4/до втоми
	Тяга штанги до пояса	4/12
	Тяга з використанням Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Відпочинок
5-й, ножні та плечові м'язи	Присідання із застосуванням штанги, 80% робочої ваги	4/12
	Румунський потяг	4/12
	Жим сидячи	4/12
	Тяга до рівня підборіддя	4/12
	махи в сторони	4/12
6-й	Відпочинок
7-й, найширші та груди	Жим із становища лежачи	4/8
	Жим, виконують на похилій площині	4/12
	Підтягування виконують з широким хватом	4/до втоми
	Тяга гантелі	4/12
	Тяга нижнього блоку	4/12
8-й, 9-й	Відпочинок
10-й, довгі спинні м'язи, трицепс	Станова тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (вузький хват)	4/12
	Французький жим із положення стоячи	4/12
11-й, 12-й	Відпочинок
13-й, ноги	Присідання з використанням штанги, 100% робочої ваги	4/10
	Ніжний жим	4/12
	Румунський потяг	3/12
	Випади	3/12
	Підйоми на шкарпетках	3/20
14-й, 15-й	Відпочинок

Для атлетів-новачків

Тренування для початківців привчає організм до навантажень, дозволяє наростити м'язи та збільшити силу.

День	Вправа	сети/повторення
1-й	Скручування на тренажері «римський стілець»	3/10
	Нахили з використанням козла	3/10
	Присідання сумоїста, на плечі кладуть штангу	4/12
	Жим на тренажері сидячи	4/12
	Тяга до грудей із верхнього блоку, виконується з широким хватом	3/10
	Напіввер із вагою (штанга), виконують широким хватом лежачи	3/10
	Згинання/розгинання кистей	3/10
2-й	Підйом ніг на турніку	3/10
	Віджимання на лаві ззаду	4/10
	Підтягування виконуються з вузьким хватом	3/10
	Французький жим однією рукою	3/10
	Згинання рук із EZ-грифом	3/12
	Жим на грудному тренажері, виконуючи сидячи	3/12
	Гомілка виконується в тренажері стоячи	3/12
3-й	Розгинання спини, виконується на тренажері	3/10
	Скручування використовують тренажер «римський стілець»	3/10
	Станова тяга виконується з гантелями	4/6
	Випади із піднятою штангою	3/12
	Жим штанги виконується стоячи або сидячи з-за голови	4/8
	Махи вперед із використанням однієї гантелі	3/10
	Бічні махи рукою, з нижнього блоку	3/10

Для просунутих атлетів

після 2х років постійних занять зростання м'язів уповільнюється

Складність складання програми такого спортсмена у тому, що після першого-другого року припиняється зростання м'язів. Тоді організовують тренування за іншим принципом. Програма побудована за такими принципами:

1. Висока інтенсивність.
2. Робочу вагу обирають такою, щоб із нею виконати програму.
3. Змінюється черговість описаних вправ у кожному новому тренуванні.
4. М'язи опрацьовуються двома базовими та стількими ж допоміжними вправами.
5. Між сетами спортсмен відпочиває близько трьох хвилин.

День	Вправа	сети/повторення
1-й, м'язи грудей, біцепси	Жим штанги, виконується лежачи	3/6
	Те ж саме, гантелей	3/8
	Жим виконується в тренажері «Хаммер»	3/12
	Розведення рук з гантелями виконують лежачи	3/15
	Підйом штанги на біцепс, виконують у положенні стоячи	3/6
	Підйоми EZ-штанги на біцепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Згинання рук із використання блоку	3/12
2-й, ножні та дельтоподібні м'язи	Ніжний жим	3/6
	Випади виконують з гантелями в руках	3/8
	Розгинання нижніх кінцівок	3/10
	Згинання ніг	3/10
	Армійський жим	3/6
	Жим з використанням гантелей, виконують сидячи	3/8
	Розведення гантелі з нахиленим корпусом	3/10
	Зворотні розведення, використовувати «пек-дек»	3/12
3-й, спинні м'язи, трицепси	Станова тяга	3/6
	Підтягування з обтяжувачем	3/8
	Широка тяга виконується на верхньому блоці	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Віджимання, виконуються на брусах з обтяжувачем	3/6
	Жим, положення лежачи, вузький хват	3/8
	Розгинання рук з гантеллю виконуються через голову.	3/10
	Те саме, на блоці	3/10

Для ніг та сідниць

Щоб тіло не виглядало диспропорційним, передбачені спеціальні програми на прокачування ножних та сідничних м'язів. У тренування включають такі вправи:

Тренування проводять 1-2 рази на тиждень.

Повна програма на 3 дні

При регулярних тренуваннях ця програма допоможе привести до норми чоловіче тіло.

День, група м'язів	Вправи	Підходи/повтори
1-й, м'язи грудей, преса, біцепс	Жим штанги, положення лежачи	3/10
	Жим гантелі виконується лежачи на горизонтальній або похилій поверхні	3/10
	Горизонтальні віджимання	3/10
	Згинання рук зі штангою, положення стоячи	3/10
	Згинання рук з гантелями виконується лежачи або стоячи	3/10
	Підйом тазу, положення лежачи	3/10
2-й, плечовий пояс, м'язи ніг	Присідання з використанням штанги, розміщеної на плечах	3/10
	Жим ногами, виконується у тренажері	3/10
	Розгинання ніг, виконується сидячи	3/10
	Згинання ніг, виконується лежачи	3/10
	Підйом на шкарпетки	3/10
	Жим штанги виконують сидячи або стоячи	3/10
	Жим гантелей, приймають положення стоячи або сидячи	3/10
3-й, м'язи спини, преса, трицепс	Сумо	3/10
	Підтягування на турніку	3/10
	Тяга блоку до висоти пояса	3/10
	Гіперекстензія (зворотна)	3/10
	Французький жим виконується в положенні лежачи	3/10
	Розгинання рук на блоці	3/10
	Підйом тулуба, положення лежачи	3/10

Традиційно спочатку розминаються, насамкінець роблять розтяжку.

Спліт-тренування

Ці тренування мають на увазі опрацювання окремих м'язових груп у різні дні. Вони пов'язані з високим рівнемнавантаження. Ось чотириденний спліт для атлета зі стажем.

День	Які м'язи	Вправи	сети/повтори
Понеділок	Грудні	Жим штанги з похилої лави	4/6
		Те ж саме, гантелі	4/6
		Горизонтальні віджимання	4/6
Вівторок	М'язи спини	Станова тяга	підходи з 10-8-6-3 повторів
		Важільна тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальна тяга	4/6
Четвер	Плечі, руки	Жим, виконується сидячи, через голову зі штангою чи гантелями	4/6
		Відведення рук із гантелями убік	4/6
		Підйом штанги на біцепс	4/6
		Жим (хват вузький)	4/6
П'ятниця	Ноги	Присідання виконуються зі штангою	4/6
		Ніжний жим	4/6
		Розгинання ніг, виконуючи сидячи	4/6
		Ікри стоячи	4/15
		Те саме, сидячи	4/15

Скільки займатись?

раз на кілька місяців план занять коригується

Складання тренування – непростий процес. Він вимагає коригування, яке проводять через 1–2 місяці, щоб знати сильні та слабкі сторониатлета. Деякі вправи можуть не тільки не давати результату, а й робити зворотний ефект.

Залежно від рівня підготовки тіло звикає до програми по-різному:

• у початківців – за 10–18 тижнів;
• у тих, хто займається більше року – за 8–10 тижнів;
• у досвідчених спортсменів – за 4–6 тижнів.

Якщо є необхідність зміни програми тренування, то змінюють не тільки силову, але і .

При постійній частоті навантажень, дотриманні рекомендацій тренерів перші результати з'являються через 1,5–2 місяці. Але важливо враховувати, що різні м'язи розвиваються по-різному. Наприклад, накачати кубики преса складніше, ніж м'язи рук.

Також ефективність залежить від способу харчування. Їжа повинна містити достатню кількість білка, який є будівельним матеріаломдля м'язів.

Головна мета, з якою більшість людей приходять до тренажерного залу, є бажання стати володарем великої та рельєфної мускулатури. Щоб реалізувати свою мрію недостатньо просто займатися на тренажерах. Домогтися по-справжньому вражаючих результатів дозволяє лише правильно складена програма тренувань для початківців. І якщо професійні спортсмени вже мають достатньо знань для створення грамотного заняття, новачкам доводиться набагато складніше. Багато хто має лише поверхове уявлення про те, як саме має виглядати базова програма тренувань.

Професійні атлети теж нерідко постають перед подібним вибором, але програма у них набагато складніша та інтенсивніша. Крім того, вони завжди можуть звернутися за допомогою до свого персонального тренера або, скориставшись накопиченими знаннями, оптимізувати існуючі методики під власні потреби та потреби. Вони знають свої слабкі та сильні сторони, вміють прислухатися до свого організму. Досвідчені бодібілдери можуть мати як розписаний план на кілька місяців вперед, так і імпровізувати для різноманітності свого тренінгу.

Подібний підхід, на жаль, не підходить новачкам. Заходячи в тренажерний зал, багато хто просто губиться і не знає, з чого починати тренування. Найкраще, звичайно, звернутися за допомогою до тренера та дотримуватися рекомендацій, які той дає. Можна ще й запитати поради накачаних хлопців із тих, хто відвідує цей же тренажерний зал. Але, як показує практика, не всі тренери здатні дати по-справжньому варті порадиабо скласти програму тренувань. Є ті, хто отримав своє звання, закінчивши платні курси. Не всі значних розмірів хлопці мають великі знання і навички тренера. І тут уже комусь пощастить, а комусь і ні.

Щоб не витрачати свій дорогоцінний час і абонемент на відвідування тренажерного залу, слід мати уявлення про те, якої програми дотримуватися.

Тренінг на тиждень для новачка базується на:

• Обов'язково- і;
• Бажано- Вправа для найширших (або підтягування за голову з вагою), або для трицепсів, нахили зі штангою;
• Трохи пізніше- Можна увімкнути станову тягу.

Тут є один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Коли в тренажерному залінемає можливості робити ці вправи, отже слід шукати інший фізкультурно-оздоровчий центр. Навантажувати себе з перших днів максимально не можна.

Являє собою найважливіший крок, який готує атлета-початківця до більш складних вправ і освоїти правильну технікувиконання базових рухів

Зразковий план може виглядати наступним чином:

• - 3 підходи по 8 разів (далі 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Займатися слід тричі на тиждень. Перше і друге тренування чергуються через одне. Слід вибудовувати графік таким чином, щоб між відвідинами спортзалу був день відпочинку. Чотири перші тренування слід виконувати по два підходи, а потім уже збільшувати число до трьох. Четверте та восьме заняття рекомендується зробити легкими, тобто зі зниженою вагою.

Важливо! Не слід відразу піднімати великі ваги, оскільки головний пріоритет робиться на правильну техніку виконання.

Додавати навантаження рекомендується лише тоді, коли кількість заданих повторів починає даватися легко і потрібно підвищити навантаження. Кожне тренування обов'язково починають із розминки на 10 хвилин, завершують розтяжкою та висами на перекладині протягом 5 хвилин.

Коли вступний курс повністю освоєно, наступні заняття присвячують посиленому масонабору, підвищенню витривалості та силових показників. Тут багато хто намагається виконувати велику кількість повторів з малою вагою, що є неправильним. Такий ритм тренування дає загальне високе навантаження, але практично не надає будь-якого сильного ефектунабір м'язової маси. Єдиною перевагою стане деяке покращення показника витривалості. Багатоповторність та малі ваги є усередненим варіантом між аеробними та силовими тренуваннями.

Після вступного курсу правильним кроком стане солідніше навантаження. Сама ж програма тренувань може виглядати так:

Понеділок

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Середа

• - 4х8
• - 4х8
• підтягування за голову – 3х8
• - 3х12
• - 3х12 прес

П'ятниця

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Тренуватись за наведеною вище програмою можна перші два місяці. Якщо м'язи добре ростуть, значить вона ідеально підходить і може використовуватися далі. Шукати іншу методику немає сенсу.

Робити програму різноманітніше, звісно, ​​бажано. З цією метою деякі вправи просто змінюють. Замість станової тяги на якихось заняттях можна виконувати тягу з прямих ніг. Зазвичай таке чергування здійснюють за тиждень. Розведення пуловером і підтягування за голову можна замінити на тягу в нахилі, жим із положення стоячи - жимом сидячи, який краще робити наприкінці заняття. Можна змінити кількість повторів у жимі лежачи на 6, замість 8, і збільшити робочі ваги. Слід враховувати, що вправи починають з пари підходів розминки, за якими вже йдуть робітники.

Новачки мають великий адаптаційний запас і робочі ваги, що піднімаються, даються набагато простіше. Це нерідко провокує бажання спробувати власні силиі підняти разом максимально можливу для себе вагу. Подібні проходки лише гальмують прогрес і можуть стати причиною травми або погіршити техніку виконання.

Коли є вибір між покращенням техніки та підняттям великої тяжкості, деякі, на жаль, віддають перевагу другому. Таким чином, багато хто просто лише зосереджується на піднятті великої ваги. Таке явище називається читингом, який можуть собі дозволити професіонали, але не новачки, яким потрібно навчитися відчувати власне тіло.

Якщо початківці тренуються читають регулярно, це призводить до того, що надалі доводиться заново освоювати техніку виконання. Крім того, неправильне виконання може призвести до травми, а отже, необхідності реабілітації та відкату. Щоб освоїти техніку, навчитися відчувати власне тіло та визначитися з пріоритетними для себе цілями, необхідно займатися за запропонованою та аналогічною програмою не менше півроку. Надалі атлет вже вирішить, чи хоче він стати професіоналом, беручи участь у змаганнях, чи займатися собі.

Більшість новачків, прийшовши до тренажерної зали, нерідко приступають до виконання важких базових вправ, не маючи для цього достатнього рівня підготовки. З іншого боку, знаходяться ті, хто із самого початку привчає себе до тренувань на тренажерах, не приділяючи належної уваги вільним вагам. Однак об'єднують ці дві категорії спортсменів-початківців неправильно побудовані тренувальні програми, які найчастіше вони самі ж собі і пишуть. У цій статті ми розберемо найкращі програмитренування в тренажерному залі для атлетів-початківців.

Тренувальні цілі

Перш ніж розпочинати складання будь-якої програми необхідно, насамперед, визначитися з цілями, які майбутня програмамає досягати. Як тренувальні цілі можуть виступати як фізичні параметритіла (сила, витривалість), і зовнішні (м'язова маса, рельєф, схуднення тощо.). У цьому фізичні параметри тренуються переважно з допомогою силових вправ, а зовнішні параметри вимагають як особливий режим тренувань, а й дотримання правильного режиму харчування. У цьому їхня ключова відмінність. Помилковою є думка про те, що тільки за допомогою тренувальних програм можна збільшити м'язову масу, покращити рельєф чи забезпечити ефективне спалюваннязайвого жиру.

на початковому етапітренувань ваші тренувальні цілі не будуть мати особливого значення, проте після проходження базового етапу тренувань ви матимете уявлення про те, які програми використовувати і на поліпшення яких параметрів працювати. Тому етап визначення тренувальних цілей є ключовим.

Вступний етап тренувань

Цей етап повинен обов'язково бути присутнім у будь-якого спортсмена-початківця. Справа в тому, що спочатку ні м'язи, ні кардіо-респіраторні системи організму не готові повною мірою до серйозних навантажень. Крім того, ви самі навряд чи знаєте межу своїх фізичних можливостей. Тому вступний етап тренувань включає роботу на всі основні м'язові групи в мінімальній інтенсивності і мінімальному обсязі.

Загальна тривалість вступного етапу - 4 тижні.

Тренування #1 (Понеділок)

Вправи	Підходи	Повторення
Жим штанги лежачи	2	15
Підйом штанги на біцепс стоячи	2	15
Віджимання (від підлоги чи брусів)	2	максимум
Підтягування широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренування #2 (Середа)

Вправи	Підходи	Повторення
Армійський жим	2	15
Тяга до грудей на блоці сидячи	2	15
Жим ногами	2	15
Розгинання рук на блоці стоячи	2	15
Згинання рук на блоці стоячи	2	15

Тренування #3 (П'ятниця)

Базовий етап тренувань

на даному етапінам доведеться займатися за спліт-схемами, тобто в кожен тренувальний день ми спеціалізовано прокачувати дві конкретні м'язові групи. Тренування базового періоду більш інтенсивні та об'ємні, а також забезпечують велике навантаження на основні м'язові групи.

Базовий етап тренувань буде включати в себе 2 тренувальні програми - одна призначена для спортсменів-початківців середнього рівня, інша - для новачків рівня нижче середнього.

Під середнім рівнемрозуміється такий рівень підготовленості, при якому спортсмен може виконувати основні вправи зі своєю вагою - підтягування та віджимання від брусів, хоча б у середній кількості повторень (не менше 6-8).

Під рівнем нижче середньогорозуміється такий рівень підготовленості, при якому атлет не може виконувати вправи зі своєю вагою (підтягування, віджимання від брусів) або виконує в невеликій кількості повторень (менше 6).

Загальна тривалість базового етапу – 8 тижнів.

Частота тренувань – 3 рази на тиждень.

Базовий комплекс для спортсменів-початківців СЕРЕДНЬОГО рівня

Вправи	Підходи	Повторення
Жим штанги лежачи	3	12
Підтягування широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежачи	3	12
Тяга штанги до пояса у нахилі	3	12
Кросовери на верхніх блоках	3	15
Тяга гантелі однією рукою	3	15
	2	15
Зворотні скручування	2	15

Вправи	Підходи	Повторення
Армійський жим	3	12
Жим гантелей сидячи	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренування #3 (П'ятниця): Біцепси + Трицепси + Прес

Вправи	Підходи	Повторення
Підйом штанги на біцепс	3	12
Віджимання на брусах	3	максимум
Підтягування вузьким зворотним хватом	3	максимум
Жим лежачи вузьким хватом	3	12
«Молот» стоячи	3	15
Розгинання рук на блоці стоячи	3	15
Скручування з поворотами корпусу	2	15
Зворотні скручування	2	15

Базовий комплекс для спортсменів-початківців рівня НИЖЧЕ СЕРЕДНЬОГО

Тренування #1 (Понеділок): Груди + Спина + Прес

Вправи	Підходи	Повторення
Жим штанги лежачи	3	12
Тяга верхнього блоку до грудей	3	12
Жим гантелей лежачи	3	12
Тяга штанги до пояса у нахилі	3	12
Кросовери на верхніх блоках	3	15
	3	15
Скручування з поворотами корпусу	2	15

Тренування #2 (Середа): Плечі + Ноги

Вправи	Підходи	Повторення
Армійський жим	3	12
Жим гантелей сидячи	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

У сучасному місті тренажерний зал є неодмінним місцем для відвідування. Нині у моді здоров'я, а без регулярних вправ досягти його неможливо. Але відвідують фітнес центри не тільки для моди. Для когось це спосіб подолати хворобу, а для когось – місце для спілкування.

Як би там не було, новачків у тренажерних залах вистачає, і спеціально для них створено цілі експозиції на стінах залів із фото вправ на тренажерах. Наочний прикладвиконання, як відомо, найкращий.

Що ще пропонують нам фітнес-центри?

Будь-яке заняття потребує підготовки. Це відомо кожному. У той самий час задля досягнення максимального результату на 1 тренуванні бажано навантажувати 1 групу м'язів, а чи не все відразу. Але це правило не працюватиме, якщо ви – новачок.

Для початківців існує комплекс вправ на тренажерах, що дозволяє підготувати тіло до постійних навантажень. Він включає в себе:

• біг на доріжці;
• прес на тренажері;
• використання гантелі для виконання випадів (спочатку 1 підхід, наступного дня – 2 підходи, на 3 день – 3);
• підйоми ніг на гімнастичній драбинці;
• згинаємо ноги, лежачи на лаві животом униз;
• виконання гіперекстензії.

Якщо ви вже не новачок, сплануйте свій графік тренувань так, щоб у різні дні навантажувати різні м'язи, а не забивати їх щодня.

Вправи для дівчат

Будь-яка дівчина знає як переваги своєї фігури, так і недоліки. Бажаючи виправити їх, жінки йдуть до зали фітнесу і починають активно навантажувати «некрасиві» ділянки тіла.

Але не можна забувати, що краса – це комплексний підхід. Вправи на тренажерах для жінок мають бути різноманітні та задіяти різні групи м'язів.

Так для преса найбільше підійдуть нахили та підйоми ніг з використанням лави. Сідниці та стегна можна накачати за допомогою гіперекстензії та жиму ніг на тренажері. Ще підійде пристосування для хитання ніг убік.

Зміцнити спину для прямої постави допоможуть тренажери для тяги (наприклад, за голову, або застосовуючи нижній блок, сидячи з прямою спиною, підтягуєте до грудей ручку тренажера). Вони буквально створені виконувати вправи для спини.

Тренажер – помічник у схудненні

Поширеним явищем походу до тренажерного залу є бажання схуднути. І уявлення про схуднення за допомогою фітнесу не безпідставні, частіше саме спорт допомагає людям впоратися із зайвою вагою. Існує величезна кількість тренажерів на розвиток м'язів та вправи щодо їх нарощування та спалювання зайвого жиру.

Найефективнішими вважаються тренажери, що залучають серцеву систему людини (кардіо тренажери). Це бігові доріжки та велосипеди. Після початку активної втрати ваги радять додати вправи на силу.

Виходить, спочатку застосовують вправи для ніг на тренажері (біг, присід та стрибки). Потім тренують конкретну ділянку тіла, яким незадоволені, потім тренінг на кардіо тренажері та наприкінці розтяжка.

Другим етапом буде додавання до алгоритму тренувань вправ на силу (робота зі штангою, двома гантелями та блочними тренажерами).

Тренажер для чоловіків

Тренінг у чоловіків і жінок відрізняється переважно ставленням числа базових і силових вправ. Якщо у жінок домінують базові вправи в спортзалі, то у чоловіків навпаки – силові. Але і в тих, і в інших, залучають у тренуванні всі групи м'язів!

І як уже говорилося, для гарного результатуНеобхідно в різні дні наголошувати в тренінгу на різні м'язи тіла.

Наприклад, у понеділок – тренуємо м'язи грудей та плечей, у вівторок віддаємо перевагу рукам і ногам, у середу задіємо спину та прес тощо.

Найчастіше застосовують такі вправи:

• підйоми ногами;
• скручування тіла;
• робота з гантелями (жим та розведення в сторони);
• виконання тяги, використовуючи тренажер (як зверху вниз, і горизонтально);
• віджимання та підтягування на турніку.

Чим більше ви займаєтеся, тим вищі ваші можливості, тому не буде нічого дивного у поступовій зміні програми тренувань. Зазвичай це виявляється у збільшенні числа підходів, або великою вагою під час виконання силових вправ.

Але також методика тренування може змінитись через зміну спрямованості зусиль над іншою групою м'язів. Все залежатиме від досягнутих результатів та вашого бажання.

Фото вправ на тренажерах