Які худнуть часто відзначають такий факт, що найбільш схильні до в'ялості та обвисання такі зони, як стегна, сідниці, руки та живіт. Справа в тому, що жир під час дієти тане швидше, ніж встигає скорочуватися шкіра. Особливо це стосується дієт для швидкого схуднення, таких як дієта за тиждень, дієта мінус 10кг, худнемо за тиждень та інші. Ось чому лікарі-дієтологи не рекомендують худнути надто швидко. Для відновлення пружності шкіри після схуднення потрібно близько шести місяців. Щоб прискорити цей процес і пропонуються ці чотири вправи для схуднення.

П'єр Дюкан приділив цим проблемним зонам особливу увагу. Нижче ви зможете дізнатися докладніше про вправи для стегон, сідниць, живота, рук.

Швидка навігація за статтею:

Вправа 1 – для схуднення живота та рук

1 Воно найпростіше і його можна зробити швидко, не забираючи від інших справ багато часу. Тим не менш, воно настільки ефективно, що вже через пару тижнів ви помітите, як підтягнулися м'язи живота, стегон, рук. Важко знайти іншу подібну вправу, яка б зміцнювала відразу стільки проблемних областей. Адже всі знають, наскільки буває складно схуднути в області живота.

Його можна робити прямо в ліжку, що є найбільш зручним, тому що вам не доведеться вмовляти себе встати, одягнути спортивну форму, піти у фітнес-зал. Ці аргументи зазвичай призводять до того, що людина взагалі не займається нічим.

• Підкладіть під спину валик або невелику подушку, додавши тілу зручного нахилу.
• Зігніть підняті коліна, притримуючи їх руками.
• Тепер підніміть тулуб, напружуючи м'язи черевного пресу.
• Повторіть 15 разів.
• Потім знову піднімайте тулуб, але вже напружуючи м'язи рук.
• Виконайте ще 15 разів.
• Увечері повторіть цю серію вправ.
• У результаті ви отримаєте 60 рухів на день, які допоможуть вам схуднути в ділянці живота і зроблять ваші руки ідеальними.
• Щодня додавайте по одному руху, поступово довівши до ста рухів уранці та ста ввечері.

Мине трохи часу, і ви будете приємно здивовані пружністю вашого живота та рук.

Вправа 2 – для рук

2 Часто целюліт на внутрішній поверхні рук діє на жінок переважно. Адже ця частина тіла завжди найбільш відкрита та помітна оточуючим.

П'єр Дюкан пропонує для вирішення цієї проблеми одну просту та дуже ефективну вправу для схуднення та підтяжки цієї проблемної зони.

Тут задіяні відразу два значні м'язи: біцепс, що відповідає за фактуру передньої частини рук і триголовий м'яз, який зміцнює руку ззаду.

• Візьміть гантелі вагою 1-1,5 кг.
• Згинайте руки до плечей, повернувши долоні усередину.
• Наближаючись до плеча, розгортайте долоні назовні.
• Повільно опустіть руки.
• Зробіть 15 разів, з кожним днем ​​збільшуючи кількість рухів на один, доки не дійдете до 30-50 разів.

Вправа 3 - для сідниць

3 Ефективність цієї вправи стане помітна практично відразу. Ви відчуєте приємне тепло в області м'язів, що працюють. Поєднання простоти та користі цього руху перевершує всі очікування. Воно ідеально підходить для тих, хто ніяк не може змусити себе ходити в спортзал або бігати вранці. Його також можна робити прямо у ліжку. Вправа зміцнює м'язи стегон, сідниць та рук.

Підкладіть під спину подушку чи валик. Зігнуті в колінах ноги поставте разом. Видихаючи, підніміть сідниці таким чином, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Голова та плечі при цьому залишаються нерухомими на подушці. Затримайтеся в такій позі на деякий час, напружуючи сідниці та стегна. Опускаючись, зробіть вдих. Повторіть 30 разів.

Увечері повторіть цю вправу.
Додайте по одному руху, доки не досягнете 100 вранці та 100 увечері. На той час результати будуть помітні неозброєним оком.

Вправа 4 - для стегон

4 Це вправа дуже ефективно. З його допомогою спалюється велика кількість калорій, а також задіюється найбільший чотириголовий м'яз. Напруга цього м'яза залучає в роботу практично все дрібніші м'язи стегна, що дозволяє використовувати тільки одну вправу.

Для виконання цієї вправи потрібно поставити ноги на ширині плечей, схопити руками край столу чи умивальника, розправити плечі. Потім починайте повільно присідати доти, поки сідниці не торкнутися п'ят. Також повільно встаньте.

Якщо ваша вага не дозволяє вам зробити відразу кілька таких присідань, почніть лише з одного руху. Щодня додавайте по одному присіданню, довівши їх кількість до 15. Коли ви освоїте і звикнете до 15 присідань, почніть збільшувати їхнє число до 30. До цього часу ви відчуєте наскільки зміцнилися ваші стегна, стала пружною та еластичною шкіра, зменшився целюліт.

Виконуючи ці чотири нескладні вправи регулярно, ви підтягнете шкіру, зміцните м'язи і розтягнете найскладніші зони, які важко піддаються корекції навіть за допомогою пластики.

Головне, не переривайте ваших занять, тому що м'язи, які зазнають фізичного навантаження, продовжують спалювати калорії навіть у стані спокою ще протягом 12-14 годин.

До цього невеликого тренування додайте щоденну ходьбу хоча б протягом 20-30 хвилин. Це допоможе прискорити процес схуднення та повірити у свої можливості.

Найважливішим є виконання цих нескладних вправ та ходьби під час процесу закріплення ваги. Коли вага вже втрачена, потрібно не дозволити йому набратися знову. Тому фізична активність у цій період запобігатиме настанню фази плато (коли вага вже припиняє знижуватися і дієта втрачає свою ефективність).

Ці чотири вправи для схуднення П'єр Дюкан рекомендує виконувати всім своїм пацієнтам, яких він приймає у клініці. Ефективність їх підтверджена досвіді багатьох. Безперечно, вони допоможуть і вам!

Чотири вправи для вразливих зон тіла, що худне

Лікар П'єр Дюкан - французький дієтолог, автор 19 книг, у тому числі - знаменитого бестселера "Я не вмію худнути" в якому він, вже відомий у Франції фахівцем, підсумував результати своєї багаторічної практики і докладно виклав теорію своєї системи. Ця книга розійшлася по всьому світу, більш ніж у 10 мільйонах екземплярів, але до Росії дісталася лише тепер. Глава з книги "Я не вмію худнути":

4 КЛЮЧОВИХ ВПРАВИ ДЛЯ ХУДНОГО ОРГАНІЗМУ

Занадто багатий вибір заважає вибирати

Протягом моєї медичної практики я переконався, що надійні, авторитетні, але прості та конкретні інструкції без двозначності покращують контроль та полегшують їх дотримання. Тому я відібрав 4 ефективні вправи, які найбільше пристосовані до вирішення наступних проблем:

• втрата ваги найбільш широким спектром м'язових секторів та інтенсивність калорійного спалювання завдяки їх роботі.
• як не допустити обвисання шкіри після схуднення,оскільки багато пацієнток, що втратили вагу, часто скаржаться на обвислість і в'ялість шкіри в області живота, рук, сідниць і стегон.

Чотири вразливі зони тіла, що худне

При втраті ваги в 8 кг починається змагання між жиром, що спалюється, і шкірою, що стягується. Справді, жир тане швидше, ніж шкіра може стягнутися, і спостерігається не дуже приваблива картина. Ця проблема частіше проявляється у зонах, де шкіра тонша.
Існують 4 проблемні зони, на які жінки скаржаться найчастіше (втрата пружності та надлишок шкіри):

• зона живота (в'ялий живіт, що висить). Коли ви худнете, втрата ваги та жирової тканини торкається як зовнішньої частини жиру безпосередньо під шкірою, так і внутрішню частину, що оточує м'язи. Коли жир йде, м'язи виявляються менш напруженими, і внаслідок цього шкіра на животі стає млявою та в'ялою, а сам живіт видається трохи вперед. І коли тане зовнішній жир, страждає саме шкіра, втрачаючи свою пружність та еластичність. Після схуднення шкіра відновлюється, але дуже повільно їй потрібно 6 місяців, щоб досягти найкращого тонусу. Не треба сподіватися на швидкі покращення і не треба для цього робити нічого радикального. Що ж до живота, трохи видатного вперед, це відбувається через ослаблення м'язової стінки. Щоб її тонізувати і знову знайти плоский і м'язистий живіт, треба працювати над черевними м'язами, хитаючи прес.
• руки. Саме жінки з великими, великими руками скаржаться на їхнє розм'якшення при схудненні. Після втрати ваги руки стають менш об'ємними та шкіра на них обвисає
• відвислі і втратили пружність сідниці. Містянин, що веде сидяче життя, худнучи, дуже швидко втрачає жирову подушку сідничних м'язів. В результаті він набуває м'яких і відвислих сідниць, які позбавляють його сексуальної привабливості;
• розслаблені стегна. Це стосується головним чином жінок, зайва вага яких зосереджена в основному внизу тіла, в області стегон та колін. Коли втрата ваги значна, схудлі стегна менш пружні, то можна сказати і про шкірному покриві.

Вправа №1

Цю вправу я вигадав спочатку для себе і використовую вже 20 років. Останні 3 роки я наказую його своїм пацієнтам, більшість із них вже прийняли його. Крім ходьби, у вас тільки одна обов'язкова вправа, яку треба робити, та я вас переконливо прошу включити його у щоденні заняття.Чому? Тому що воно просте та його легко виконувати. Це дозволяє легко включити його в повсякденне життя. Короткий і швидкий, він може бути виконаний в ліжку вранці після пробудження або ввечері перед сном, він дозволяє задіяти дуже широкий спектр м'язових груп: черевний прес, стегна і руки.

Початкове положення - лежачи в ліжку після пробудження чи сніданку.Використовуйте валик або подушку, щоб створити зручний нахил. Ляжте на спину, підклавши цей валик під тулуб.

1. Зігніть коліна, піднімаючи їх угору, і тримайте руки у колін, підтримуючи їх.
2. У такому положенні приведіть тулуб вертикальне положення за допомогою черевного преса, не використовуючи рук.
3. Потім опуститеся на подушку або валик. Повторіть цю вправу 15 разів, не вдаючись до допомоги рук.
4. Зробіть ще 15 разів, напружуючи біцепси.

Разом - 30 разів. Увечері повторіть ту ж серію - це дасть вам 60 рухів, і вже з першого дня ви придбаєте основу стійкості вашої черевної стінки і ваших біцепсів.

Кожен день намагайтеся зробити трохи більше, додаючи 1-2 рухи до черевного пресу та рук вранці і стільки ж увечері, тобто 31 + 31 у 2-й день, 32 + 32 у 3-й день та 36 + 36 наприкінці першого тижня .
Мета - дійти до 70 + 70 до кінця першого місяця і згодом - до 100 вранці та 100 увечері. На цей момент 200 повторів займуть лише 3 хвилини вашого часу. Ви самі бачите, що це не дуже обтяжливе заняття.
Ви зрозумієте, наскільки це заняття ефективно, розглянувши свій живіт через місяць, який замість в'ялого і випирає стане пружним і плоским.

Вправа № 2 - для сідничних м'язів

Ця вправа стала ще одним моїм рефлексом, його я теж виконую щодня одразу після першого, у ліжку після пробудження, воно є логічним доповненням першого. Воно активізує не лише задні м'язи стегон, а й стегново-ягідні м'язи, а також м'язи рук.
Початкове положення - візьміть валик або подушку, лежачи на ньому, розмістіть напружені руки вздовж тіла на ліжку.

1. Зігніть ноги в колінах. Поставте ступні та коліна разом. На видиху підніміть стегна вгору, щоб утворився місток. Корпус у містку має утворювати пряму лінію.
2. Протримайтеся в такому положенні кілька секунд, піднімаючи сідниці вгору.

3. Потім опустіться у вихідне положення, щоб знову швидко піднятися і прийняти те саме положення, намагаючись зробити місток прямим. Повторіть вправу 30 разів.

Повторіть серію цих вправ увечері, лягаючи спати. Це додасть вам ще 60 вправ на день, тобто не більше 1,5 хвилин. Якщо ви не в змозі виконувати ці 30 вправ, значить, у вас дуже тяжкий таз і недостатня м'язова база, атрофована сидячим способом життя. В цьому випадку не турбуйтеся: скоротите кількість рухів і знайте, що ці м'язи з часом адаптуються і ви зможете робити вправу як належить. Намагайтеся все ж таки робити не менше 10 вправ вранці і ввечері, тому що ви дійсно цього потребуєте. Потім, як для попередньої вправи, намагайтеся додавати один підхід кожен день, щоб одного прекрасного дня досягти 100 вранці і 100 увечері. На цій стадії ви виявите, що ваш торс і таз, що втратили вагу, набудуть пружності.

Вправа № 3 - для стегон

Ця вправа представляє подвійний інтерес, тому що саме вона витрачає найбільше калорій і мобілізує найбільший, чотириголовий, м'яз, який, як вказує її назву, складається з чотирьох м'язових пучків. З іншого боку, над цим м'язом найчастіше проявляється целюліт, і навіть найменша втрата ваги може легко зменшити його. Мета цієї вправи полягає в тому, щоб одночасно спалювати калорії та знайти тверді та пружні м'язи після втрати ваги. Воно залучає до роботи всі м'язи стегон, що дуже багато для однієї вправи.

Початкове положення – встаньте на ноги, якщо можливо, перед дзеркалом.

1. Ухопіться за край столу або умивальника, трохи розставте ноги і розправте плечі.
2. Повільно починайте присідати, згинаючи ноги до того часу, поки ваші сідниці не торкнуться п'ят.
3. Потім підніміться у вихідне положення.

Ця важка вправа, але вкрай високоефективна. Воно залежить від вашої ваги, її локалізації та ступеня вашої тренованості. Якщо ви важите більше 100 кг, вам буде важко зробити навіть одну таку вправу. У цьому випадку робіть те, що у ваших силах, і ви побачите, що поступово втрачаючи вагу за допомогою дієти, ви зможете дійти до одного, потім двох, трьох і більше присідань на день. Коли ви зробите серію з 15 присідань, ви вже будете неподалік вашої оптимальної ваги.

Не забувайте додавати по одному підходу щодня. Дійшовши до серії з 15 вправ, прямуйте до 30, але не хвилюйтеся - у вас є час. Дійшовши до 30, ви відчуєте, що набули більш пружних стегон, а тим часом 8 м'язових пучків продовжуватимуть свою роботу, поступово спалюючи калорії вдень і вночі.

Вправа № 4 - для рук

Жіноча рука – дуже чутливий індикатор надмірної ваги та стану шкіри. Існує симетрія у розподілі целюліту на стегнах та на руках. Більшість жінок з целюлітом на стегнах мають також дуже потужні руки. Худаючи, вони легше втрачають жир у ділянці рук, ніж стегон. Через це їх схудлі руки її виконання втрачають тонус і стають в'ялими і, жінки це дуже тяжко переживають. У цій галузі не так багато рішень — хірургія протипоказана, тому що залишає занадто багато рубців. Проте існує величезний вибір фізичних вправ. Я вибрав один із них і пропоную його вам. Ця вправа моя улюблена, тому що вона дуже проста і ефективна.
Ця вправа має перевагу — вона змушує працювати два м'язи: біцепси на передній частині руки та триголовий м'яз на задній, - Для того щоб зміцнити м'язи і стягнути шкіру в м'ясистій частині руки.

Початкове положення - візьміть 1,5-літрову пляшку з водою або одну гантель тієї ж ваги.

1. Згинайте руку з гантелі або пляшкою, поки гантелі не опиниться поблизу ваших плечей. Починайте із спрямованої всередину долоні. У міру того, як ви піднімаєте гантелю, провертайте вашу кисть так, щоб долоня виявилася зверненою вгору.
2. Повільно опустіть гантель і повторіть.

Цю вправу треба виконати 15 разів для кожної руки, щоб домогтися зростання достатньої м'язової маси і позбутися обвислої шкіри. Намагайтеся дійти до межі ваших можливостей і, якщо почуваєтеся здатною, сміливо йдіть далі. Коли ви робитимете 15 рухів для кожної руки щодня протягом тижня, спробуйте виконати серії по 20 разів, через тиждень — уже по 25, щоб досягти 30 рухів наприкінці першого місяця. З іншого боку, пам'ятайте, що шкірі людини, що схудла, необхідно 6 місяців, перш ніж вона знову підтягнеться, тому не потрібно чекати чудес відразу.

РЕЗЮМЕ

1) Не забувайте про чудові властивості простої ходьби, навіть 20 хвилин на день прискорять втрату ваги та дадуть вам стимул продовжувати далі.

2) Особливо важливо включати ходьбу на етапі закріплення ваги, коли ризик появи ефекту плато дуже високий, тому що запровадження фізичної активності дасть вам додаткові резерви організму зі спалювання калорій.

3) Введіть 4 простих вправи, про які ви дізналися з цього розділу, і ви швидше отримаєте не тільки вашу ідеальну вагу, але й пружні стегна, сідниці та стрункі руки.

П'єр Дюкан – французький лікар поважного віку. Йому сімдесят три роки, але виглядає він моложаво, підтягнуто, енергійний і активний, чим зобов'язаний, за його словами, власною системою харчування. Відомо, що її дотримуються багато знаменитостей. Вважається, що саме вона допомогла схуднути перед весіллям герцогині Кембриджської та її матері Керол Мідоллтон, а також повернутися у форму після пологів Дженіфер Лопес. Дієту Дюкана багато хто шукає в контакті та в інших соціальних мережах, щоб схуднути за його методом. Також ознайомитися з дієтою можна на dukandiet ru, а дізнатися про П'єра Дюкан у вікіпедії.

Особливості харчування за Дюканом

Світову популярність Дюкан дієта набула у 2000 році після виходу книги «Я не вмію худнути». У ній поки що мало відомий французький доктор П'єр Дюкан пояснював, чому деяким людям вкрай складно знизити вагу, і чому після жорстких дієт він швидко повертається.

За твердженням Дюкана, в людини міститься певний запас клітин, здатних накопичувати жир. У кожної людини ця кількість своя, в одних жирових клітин більше, в інших менше. У тих, хто «володіє» великим запасом таких клітин, шанси придбати зайву вагу значно вищі. З іншого боку, коли жирова клітина неспроможна вмістити накопичений нею жир, вона починає ділитися. І кількість жирових тканин зростає у геометричній прогресії.

Принципи дієти

На підставі цього П'єр Дюкан зробив висновки, які стали основою його системи харчування.

• Боротися з ожирінням зниженням калорій марно.Не можна просто зменшити калорійність раціону на деякий час. При поверненні до звичного раціону вага повернеться до вихідної точки. Слід дотримуватись раціону, при якому людина просто не зможе накопичувати жирову тканину та постійно закріплювати отриманий результат.
• Не варто обмежувати себе в продуктах та їх кількості.Французька дієта П'єра Дюкана категорично спростовує ефективність монодієт. Не можна обмежувати себе якимось одним продуктом, оскільки обов'язково станеться зрив. У раціоні "дюканіста" сто продуктів, серед яких м'ясо, овочі, молочні продукти. Є з чого вибрати! Крім того, не існує обмежень щодо кількості та часу з'їденого. Їжте стільки, щоб почуватися ситим, і тоді, коли вам це потрібно.
• Виходити за межі «дозволеного» небезпечно.Перед початком курсу харчування П'єр Дюкан рекомендує очистити шафки на кухні та холодильник від заборонених продуктів. І залишити лише те, що можна їсти безпечно та без обмежень. У цьому випадку у вас не буде спокуси з'їсти щось не те.
• Без висівок не обійтися.Вівсяні висівки – ключовий елемент серед продуктів для дієти Дюкана. Вони мають бути присутніми в раціоні щодня. Автор розглядає їх як впевнених помічників у зниженні ваги, оскільки вони виконують кілька завдань. По-перше, забезпечують швидке насичення: висівки гігроскопічні і вбирають воду об'ємом у двадцять разів більше за власне. З'їжте всього півтори столові ложки продукту, запийте склянкою води і у вашому шлунку вже триста грамів поживної маси, яка не дозволить відчувати голод. Потрапляючи в кишечник, вони знижують поглинання цукрів і вичищають із нього шлаки, забирають неперетравлені частинки їжі, зменшуючи загальну калорійність раціону.
• Фізична активність важлива!Дієтолог не закликає вас залишити улюблений диван та проводити годинник у спортивному залі. Але без фізичної активності досягти очікуваного результату буде дуже складно. Висока ймовірність, що ви досягнете «критичної точки неспалимих кілограмів», подолати яку важко. Це знижує мотивацію та змушує відмовитися від здорового раціону. Але рух та фізична активність змушують тіло працювати зовсім по-іншому. Почніть з малого: здійснюйте піші прогулянки не менше двадцяти хвилин на день. Вдома виконуйте присідання та вправи для преса. Для молодих людей достатньо розпочати з дванадцяти присідань та тридцяти вправ для преса. Для людей після п'ятдесяти років можна скоротити початкове фізнавантаження вдвічі. Поступово збільшуйте її.

Дієта має на увазі поступовий перехід від одного етапу до іншого. Автор розподілив фази в такий спосіб:

• атака – основне зниження ваги, що триває до п'яти днів;
• чергування - продовження зниження ваги, що триває до необхідного результату, можливо, кілька місяців;
• закріплення – фіксація результатів, тривалість розраховується за формулою десять днів на кожен втрачений кілограм ваги;
• стабілізація - збереження та підтримання результатів протягом усього життя.

Для кожної фази розроблено свій перелік продуктів. Інтенсивність схуднення визначається дотриманням основних принципів дієти.

Детальний опис невідомих фактів

Дієта Дюкана активно популяризується у світі. Її автор багато подорожує та дає інтерв'ю, залучаючи послідовників у різних країнах. Нещодавно навіть з'явилася гарна легенда про те, як рядовий лікар із Парижа дійшов розуміння правильної концепції схуднення.

Якось до лікаря Дюкана звернулася пацієнтка з ожирінням. Вона попросила лікаря підібрати їй раціон зниження ваги, але з умовою. Жінка була готова відмовитись від будь-яких продуктів, крім м'яса. Лікар подумав і порадив їй харчуватися лише нежирним м'ясом та пити багато води. За тиждень жінка втратила п'ять кілограмів.

У медичному суспільстві сформувалося неоднозначне ставлення до системи харчування Дюкана. Незважаючи на те, що кількість її прихильників перевищує двадцять мільйонів у різних країнах, є факти, не відомі широкому загалу.

• Білкова дієта П'єра Дюкана – успішний комерційний проект.Розробляти його автор почав із 1975 року, працюючи простим терапевтом у Парижі. Протягом двадцяти років проект «відточувався», доки не прийшов до сучасного вигляду. Його першою «ластівкою» стала книга «Я не вмію худнути», тираж якої у багатьох країнах поступався лише тиражам видань про Гаррі Поттера. У наступні роки виходили й інші книги, покликані «заповнити прогалини» у розумінні методики. Трохи пізніше створено офіційний сайт дієти, на розсилку якого підписано понад тридцять тисяч людей. У супермаркетах та аптеках представлено понад п'ятдесят продуктів, розроблених спеціально для даної системи харчування. Щорічно успішний комерційний проект приносить авторові близько ста мільйонів євро.
• Принципи харчування за Дюкан небезпечні.Про це на міжнародному симпозіумі зі здорового харчування заявив лікар Луріс Аронія у 2013 році. На його думку, велика кількість білків у раціоні згубно для нирок, у перспективі вона може призвести до відмови в їх роботі та необхідності заміщення їх функцій діалізом. А американський професор Вальтер Лонго порівнює небезпеку такого значного споживання тварин білків зі шкодою куріння. І настійно не рекомендує слідувати такому раціону людям середнього та похилого віку, оскільки він підвищує ризик небезпечних захворювань та зменшення тривалості життя.
• Шкідлива дієта. Комісія фахівців із США, які проводили вивчення особливостей впливу раціону різних дієт на здоров'я людини, наголосила на небезпеці цієї системи харчування. За відгуками лікарів, дієта за Дюканом може зашкодити здоров'ю на кожному з її етапів. Виняток становить лише останній, через що концепція визнана однією з найшкідливіших дієт у світі.
• Чи не найефективніша система зниження ваги.У 2013 році комісія у складі двадцяти двох лікарів та дієтологів із США проводила оцінку ефективності двадцяти п'яти найпопулярніших дієт. Згідно з висновками комісії, дієту Дюкана віднесено на двадцять четверте місце за загальною сукупністю балів. Оцінка дієт проводилася за показниками короткострокової та довгострокової втрати ваги, простоти слідування, безпеки харчування, можливості дотримання при діабеті та захворюваннях серцево-судинної системи.

Суперечливі відомості про ефективність системи харчування, її шкоду здоров'ю неодноразово спростовувалися автором методики. В одному з інтерв'ю він акцентував увагу на тому, що його дієту помилково називають білковою.

«Різні дослідження про шкоду білка не стосуються моєї дієти, - стверджує П'єр Дюкан. - Я пропоную харчування, насичене протеїном, лише на кілька днів, лише чотири, не більше п'яти. У моєму раціоні дійсно багато продуктів, багатих білком, але крім них я рекомендую їсти якнайбільше овочів».

За словами П'єра Дюкана, він радить багату протеїном дієту не всім, а лише тим, хто має серйозну зайву вагу. Важливо розуміти, що ожиріння створює загрозу якості та тривалості життя. При ожирінні кілька днів харчування протеїнами – куди менше зло, ніж прийом медикаментів чи голодування.

Етап перший - Атака

Лікарі вважають цей етап найнебезпечнішим для здоров'я. Сам П'єр Дюкан погоджується із спільною думкою, тому дає чіткі рекомендації щодо його дотримання.

• Обчисліть зайву вагу.Щоб розрахувати вагу, можна скористатися безкоштовним калькулятором на офіційному сайті Дюкана. Розрахунок проводиться безкоштовно у вигляді заповнення анкети російською. Після внесення даних на вашу електронну пошту прийде лист з інформацією, що цікавить. Усереднені дані можна отримати самостійно. Для цього необхідно від зростання в сантиметрах відібрати сто для чоловіків і сто десять для жінок. Таким чином, вага для жінки зростом 164 см має становити 54 кілограми.
• Дотримуйтесь фази "Атака" не більше рекомендованого періоду.Існує поширена думка, що в цій фазі людина одразу може досягти бажаної ваги. Це не лише неможливо, а й небезпечно! Протягом «Атаки» йде від одного до шести кілограмів. Дотримуйтесь тривалості фази згідно з таблицею.

• Контролюйте свій стан.Небезпека етапу полягає у вживанні лише тварин білків. Це створює високе навантаження на нирки та викликає зневоднення організму. На думку ряду експертів, саме на цьому і засноване стрімке схуднення першого тижня дієти. Воно має мотивуючий вплив, демонструючи, що вага починає знижуватися. На цьому етапі важливо багато пити. Вживайте щонайменше півтора літрів рідини на добу.
• Їжте вівсяні висівки.Вживайте по півтори столові ложки продукту за добу, запиваючи великою кількістю води. Це може бути як перекушування, так і заміна одного з прийомів їжі.

Чому дієта П'єра Дюкана для схуднення починається саме з білків? Її автор вважає, що білки тваринного походження – оптимальна їжа для людини. Наш організм з давніх-давен знайомий з нею, а сучасні фаст-фуди, солодощі не прийнятні, тому що їх формули сторонні для нашого тіла.

Крім того, білки відносяться до продуктів, що важко засвоюються. На їхнє перетравлення організм витрачає неймовірну кількість енергії, що виключає можливість трансформації зайвих калорій у жирову тканину. Важливо лише отримувати чистий білок, без жиру чи з мінімальною його кількістю.

Дозволені продукти

На цьому етапі ви докладно ознайомитеся з основним переліком дозволених продуктів. До нього входять сімдесят два інгредієнти тваринного походження.

• М'ясо. Яловича вирізка та нежирне філе, ростбіф, стейк, ескалоп. Допускається вживання кролятини, яловичих субпродуктів: язика, нирок, печінки. Курку, індичку та свинину можна вживати у вигляді нежирної шинки. До раціону можуть входити куряча печінка, а також м'ясо птахів нежирних сортів: перепілки, голуба, цесарки, страуса, півня.
• Риба. Рибу можна вживати і жирну, оскільки склад її жиру кардинально відрізняється від тварини. Включайте до свого раціону скумбрію, тріску, хека, сайру, оселедця, камбалу, путасу, палтуса, дораду. Вживайте як дрібну рибку, наприклад, кільку або сардину, так і велику річкову або морську: миня, сома, кефаль, щука, форель, коропа, осетра, тунця, лосося.
• Морепродукти Їжте без обмежень м'ясо краба, кальмарів, креветок. Включайте в раціон морських гребінців, трубачів, устриць, мідій, раків, лангустів, омарів, каракатиць.
• Яйця. Щодня з'їдайте до двох яєць курки чи перепілки. При підвищеному холестерині кількість жовтків на тиждень має становити до чотирьох.
• Молочні продукти.Виключено домашні молокопродукти з високим вмістом жиру. До вашого раціону можуть входити тільки повністю знежирені молоко, кефір, йогурт, сир, сирні сирки.

На перший погляд продуктів дуже багато, і з вибором не повинно виникати проблем. Але у вас можуть виникнути деякі труднощі в тому, що можна їсти.

Що приготувати

Доктор Дюкан неодноразово запитував, чим можна замінити продукти з його дозволеного списку, недоступні більшості жителів країн СНД. Адже багато інгредієнтів непросто купити в магазинах, частина їх взагалі вважається гастрономічною розкішшю.

У відповідь на це автор радить росіянам харчуватись тими продуктами, які для них звичні. «Якби росіяни зберігали свої гастрономічні традиції, а не йшли б за віяннями заходу, у вас у країні не було б проблеми ожиріння», - коментує П'єр Дюкан.

• Вибирайте те, що можете собі дозволити.З м'ясних продуктів нам завжди доступні курка та індичка, нежирна яловичина та свинина. Іноді можна побалувати себе м'ясом кролика чи перепілки. Проблем із купівлею субпродуктів також не буде. Те саме і з рибою: велика кількість річкової риби успішно замінює недоступність океанічної. А ось у виборі морепродуктів ми обмежені. Але переживати із цього приводу не варто. Їжте мідії та кальмари, які можна купити замороженими у будь-якому супермаркеті.
• Готуйте із мінімальною кількістю солі.Солити їжу можна, але зовсім небагато. А ось цукор необхідно виключити із раціону повністю.
• Продукти можна готувати так, як вам подобається.Французький дієтолог П'єр Дюкан не забороняє смажити м'ясо та рибу. Необхідно лише скоротити кількість олії для смаження. Капніть на сковороду трохи олії, розітріть серветкою. Вона вбере у собі надлишки, але підготує поверхню до обсмажування. Також продукти можна варити, відварювати на пару, тушкувати, запікати. Перед приготуванням птиці знімайте з неї шкірку.
• Використовуйте спеції.Вам може здатися, що їжа стала прісною через нестачу солі. Урізноманітнюйте смаки спеціями: оцтом, гірчицею, цибулею та часником, сухими травами, меленими приправами.

Таблиця – приклад меню на тиждень дюкан дієти на етапі Атака.

День	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1	Омлет з м'ясом, кавою	Юшка з тріскою, хліб з висівками	Сиркова маса	М'ясо, запечене у фользі, зелений чай
2	Цілісний сир, хліб з висівок	Суп м'ясний з перепелиними яйцями	Йогурт нежирний	Риба, тушкована у власному соку
3	Яєчня, оселедець або сьомга слабосолона, кава	Котлети м'ясні без додавання цибулі та хліба, йогурт	Кефір	Кальмар відварний
4	Хлібці з висівками та плавленим сиром, міцний чай	Суп зі шматочками риби	Запіканка з сиру, чай	Куряче філе запечене, кефір
5	Відварені яйця, кефір	Котлети рибні без цибулі та хліба, йогурт	Молоко, хлібці з висівками	Яловича вирізка тушкована, чай
6	Яєчня, кава	Суп м'ясний з фрикадельками	Йогурт, вівсяні висівки	Мідії тушковані, чай
7	Сир цільний, кава	Суп зі шматочками риби, йогурт	Запіканка з сиру, кефір	М'ясні котлети, йогурт

Ви можете міняти продукти в меню на свій розсуд, замінюючи м'ясні страви рибними, використовуючи сир у чистому вигляді та в запіканках, сирниках. У раціоні не вказано споживання рідини, але ви повинні пам'ятати, що між перекушуваннями слід випивати багато води, не менше півтора літрів на добу.

Етап другий - Чергування

У цій фазі відбувається основне зниження ваги. Її тривалість не регламентується. Теоретично, ви повинні дотримуватися її доти, доки ваша вага не стане ідеальною.

Ось основні засади цієї фази.

• Додаємо овочі.До виключно білкового раціону додаються продукти, багаті на клітковину. Це овочі та зелень. Усього доктор Дюкан допускає додавання двадцяти восьми нових продуктів, що робить раціон більш збалансованим та різноманітним.
• Чергуємо білкові дні зі змішаними.Білкові дні - це періоди, коли ви продовжуєте вживати тільки тваринні протеїни. Змішані – коли до білкових продуктів додаються рослинні. Схеми чергування вибираються індивідуально. Щоб визначити схему чергування, скористайтеся таблицею.

• Їмо більше висівок.Збільште добову норму споживання продукту до двох столових ложок.
• П'ємо більше рідини.Оптимально довести добову норму споживання води та чаю до двох літрів.

На етапі чергування втрата ваги відбувається стабільно, але не інтенсивно. Середній показник – один кілограм на тиждень. Тому перебувати на дієті в цій фазі вам знадобиться від кількох тижнів до кількох місяців.

Дозволені продукти

Ви можете продовжувати вживати всі продукти, знайомі за попереднім етапом. У новому додаються овочі та всі види зелені без винятку.

Вводьте в раціон сезонні овочі: огірки та помідори, баклажани та кабачки, всі види капусти, буряки та моркву. Вживайте будь-які види цибулі, гриби, селеру та спаржу. Спробуйте ті овочі, до яких були байдужі раніше, наприклад, ріпу і редис, стручкову квасолю. Корисна та смачна зелень: шпинат, щавель, салат, кінза, кріп, петрушка, зелена цибуля.

Незважаючи на те, що всі овочі корисні, деякі з них заборонені, оскільки містять багато крохмалю, отже, надто калорійні. Це стосується гороху та квасолі, картоплі, кукурудзи.

У раціоні залишаються всі спеції, які ви можете використовувати для приготування страв. Додайте до них нові продукти:

• знежирене какао – один із продуктів «від Дюкана», в наших магазинах знайти його неможливо;
• крохмаль – допоможе у приготуванні страв з овочів;
• вершки – звичайні жирністю до чотирьох відсотків або соєві;
• сир – жирністю до шести відсотків, неймовірно рідкісний продукт;
• біле та червоне вино - до трьох столових ложок;
• кетчуп.

Протягом дня ви можете вживати трохи більше двох нових продуктів. Норма для кожного – до двох столових ложок на добу.

Що приготувати

У цій фазі зазвичай формуються харчові уподобання та звички, тому використання овочів та зелені, деяких нових продуктів дозволяє створити більш-менш повноцінний раціон без ризику зривів. За відгуками схудлих дієта Дюкана на цьому етапі може включати наступний раціон.

Таблиця - варіант Дієта дюкана меню на тиждень етапу Чергування.

День	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1	Омлет, хлібці з висівками, кава	Суп з м'ясними фрикадельками, рубаними овочами.	Сирна маса, чай	М'ясо, запечене у фользі, овочевий салат, зелений чай
2	Цілісний сир, йогурт	Суп рибний зі шматочками філе	Хлібці з висівками, риба слабосолона, чай	М'ясо відварене, кефір
3	Сирна запіканка, кава	Суп м'ясний збірний	Кефір, хліб з висівками	Котлети з філе птиці, салат овочевий
4	Яєчня з м'ясом	Суп зі шматочками риби	Запіканка з сиру, чай	Рибне філе запечене, кефір
5	Відварені яйця, риба слабосолона, кава	Котлети м'ясні, салат овочевий, йогурт	Кефір, висівки	Кальмар тушкований, овочі, чай
6	Сирники, кава	Суп рибний зі шматочками філе	Мідії відварені, йогурт	М'ясо запечене
7		Суп з фрикадельками, овочевий салат, йогурт	Запіканка з сиру, кефір	Рагу збірне з курки та овочів

Такий раціон підходить для чергування один через один. Для інших схем поєднуйте білкові та змішані дні у необхідній послідовності.

Етап третій – Закріплення

На цьому етапі втрата ваги відбувається повільно. У середньому він іде на 0,4 кілограма на тиждень. Але автор зазначає, що завдання етапу полягає не в тому, щоб продовжувати худнути, а в тому, щоб закріпити отриманий результат, і зберегти його надовго, не дозволивши повернути ваги.

Ось кілька особливостей етапу закріплення.

• Додаємо крохмалисті продукти.У вашому раціоні можуть поступово з'являтися продукти, які ви вживали до цього, наприклад, звичайний хліб, макаронні вироби і картопля. Але використовувати їх слід рівномірно, який завжди.
• Збільшуємо обсяг висівок.Підвищуйте щоденну норму до трьох столових ложок цінного компонента.
• Їмо мед. Новий елемент системи живлення, який скрасить повну відсутність солодощів у раціоні. Тепер вам дозволено їсти до трьох чайних ложок цього корисного та смачного продукту.
• Влаштовуємо святкові дні!Повернення звичного раціону, на думку автора, неможливе без деяких послаблень собі. Святкові дні або «бенкети» - це їди, протягом яких ви їсте все, що хочете. Абсолютно будь-які продукти у будь-якій кількості. При цьому важливо пам'ятати, що «бенкет» - це один прийом їжі, а не цілий день. І повторювати його можна лише двічі на тиждень і протягом двох днів поспіль.
• Повертаємось до Атаки.Робити це потрібно один раз на тиждень. Допускається вибір будь-якого зручного для вас дня та будь-якого меню з першої фази.

Тривалість етапу індивідуальна. За відгуками тих, хто худне, на Закріпленні доводиться проводити досить багато часу. Але наявність нових та таких звичних продуктів, можливість трохи відійти від дієти усувають психологічний дискомфорт етапу.

Тривалість обчислюється за формулою – 10 днів на кожен втрачений кілограм на другому етапі. Тобто якщо ви втратили на Чергуванні 8 кілограмів, у фазі Закріплення вам доведеться провести 80 днів.

Що приготувати

Кілограми не повернуться, якщо ви дотримуватиметеся рекомендованого раціону. Ваші постійні супутники – всі протеїнові продукти фази Атака, всі рослинні продукти з етапу Чергування.

Включайте нові компоненти до системи живлення:

• фрукти, крім бананів та висококалорійного винограду;
• бобові, картопля та макарони - вживайте не більше двох разів на тиждень;
• сир – до сорока грамів;
• хліб – до пари скибочок на день.

Таблиця - зразковий раціон на тиждень етапу.

День	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1	Сирна маса, чай	Суп м'ясний, вівсяне висівки, кефір	Сезонні фрукти	Куряче філе, запечене з овочами, гарнір з картоплі
2	Омлет з індичкою, кава	Суп рибний зі шматочками філе, салат	Сезонні ягоди	Сирники, фрукти, кава
3	Котлети м'ясні, салат із овочів	Суп м'ясний збірний	Фрукти, йогурт	М'ясо запечене, салат із овочів
4		Вибирайте будь-яке меню із фази «Атака»
5	Яєчня, кефір, кава	Суп із фрикадельками, салат	Ягоди, висівки	Рибне філе запечене, тушковані овочі
6	Запіканка з сиру, кава	Суп рибний зі шматочками філе, йогурт	Сезонні фрукти	Запечені мідії з сиром, салат, гарнір з рису
7	Сир цільний, яйце відварене, кава	Котлети з філе птиці, хліб з висівками, салат	Сезонні фрукти чи ягоди	Овочі свіжі, тушковане м'ясо, 2 келихи улюбленого вина

На цьому етапі ви можете використати звичні рецепти, які складали ваш раціон раніше. Котлети, фрикадельки, тефтелі, всі види запеченого та тушкованого м'яса, риби, морепродуктів доповнюються овочами, фруктами та ягодами. Фактично, дієта припиняє сприйматися будь-яким обмеженням харчування.

Етап четвертий – стабілізація

Цей етап сам пан Дюкан називає звичкою як правильно харчуватися, а й вести здоровий спосіб життя. Як довго потрібно його дотримуватися? Стільки, скільки ви хочете залишатися стрункими, здоровими та привабливими, тобто завжди.

Дотримуйтесь основних вимог цього етапу.

• Включайте до раціону будь-які продукти.Або продовжуйте харчуватися по меню "Закріплення". Це оптимальний спосіб підтримувати тіло у формі та захищати його від набору зайвої ваги.
• Влаштовуйте одну "Атаку" на тиждень.Протягом одного дня їжте лише білкову їжу.
• Продовжуйте їсти висівки та багато пити.Норми залишаються колишніми - три столові ложки цінної клітковини та два літри води на добу.
• Приділяйте увагу фізичній активності.Чим більше ви рухатиметеся, тим краще почуватиметеся. Ходіть пішки, уникайте ліфтів, виконуйте прості вправи вдома.

На етапі стабілізації і навіть раніше ви можете втратити відчуття перебування на дієті. Іноді виникають ситуації, що дозволені продукти вам не доступні, наприклад, на корпоративі або на сімейній вечірці. Пам'ятайте, що ви можете влаштовувати собі «бенкети», це не заборонено. Але після розслаблення поверніться на день до протеїнового меню.

Чи ефективна білкова дієта П'єра Дюкана? Безперечно. Вона допомагає скинути зайві кілограми. Але вважати її потрібною абсолютно всім не варто. За твердженням автора методики, рекомендувати дотримуватися чистих «протеїнових днів» він може лише людям з ожирінням, зайва вага яких становить загрозу здоров'ю та життю. Більшою мірою адаптованим до реальних потреб організму людини можна вважати лише третій етап дієти.

Відомо, що при швидкому зниженні ваги шкіра втрачає свою пружність і еластичність - вона просто не встигає "стягуватися" і зменшуватися в розмірах. Крім того, різке схуднення може призвести до втрати м'язової маси. Усе це, зазвичай, негативно відбивається на зовнішньому вигляді, якщо паралельно з дієтою виконувати фізичні вправи. Лікар Дюкан виділив чотири проблемні зони у своїх пацієнтів, що худнуть: обвислий живіт, в'ялі стегна (особливо у жінок), що втратили пружність сідниці і руки.

Щоб привести ці частини тіла в нормальний вигляд, розробив доктор Дюкан вправи, спрямовані саме на ці проблемні місця. Їхнє виконання займе не більше 20 хвилин на день.

Вправа по Дюкану №1 для м'язів преса

Ця вправа задіює м'язи преса, стегон та рук. Виконувати його можна вранці у ліжку та ввечері перед сном.

Вправи Дюкана на прес
1. З положення «лежачи на спині» зігніть ноги в колінах. Під спину покладіть валик чи подушку. Напружте прес і підніміться, привівши тулуб у вертикальне положення. Руки при цьому не беруть участі.

2. Розслабтеся та опустіть тулуб на подушку/валик. Знов підніміться. Зробіть 15 підходів.

3. Потім ще 15 підйомів зробіть за участю рук – під час підйому напружуйте біцепси.

Разом 30 вправ за раз. Те саме треба повторити і ввечері. Щодня збільшуйте кількість підйомів на 1-2 рази. Ідеально, якщо через пару місяців ви зможете виконувати 100 вправ зранку та 100 увечері. Дюкан запевняє, що це займе не більше 3 хвилин на день, але при цьому живіт виглядатиме чудово, стане плоским і пружним.

Вправа по Дюкану №2 для сідниць

Друга вправа спрямована на зміцнення сідничних м'язів, вона ефективно розігріває та приводить у тонус задню поверхню стегон, а також їхню передню частину.

Вправи Дюкана для сідниць
1. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах.

2. На видиху стегна підніміть вгору, ніби утворюючи місток. Корпус напружений та утворює пряму лінію від грудей до колін. Напружте сідниці і протримайтеся в такому положенні кілька секунд, потім опуститеся.

3. Повторіть цю вправу 30 разів.

Вправу рекомендується виконувати вранці та ввечері по 30 разів, тобто всього на день не менше 60 повторів. Поступово доводьте кількість до 100 разів уранці та 100 разів увечері. За регулярного виконання таку кількість повторів ви зможете легко зробити за 1,5 хвилини, вважає доктор Дюкан.

Вправа по Дюкану №3 для стегон

Ця вправа дуже ефективна і, на думку Дюкана, просто незамінна для всіх, хто худне. Воно спрямоване на зміцнення чотириголового м'яза, який займає передню і частину бічної поверхні стегон. Під час виконання цієї вправи спалюється велика кількість калорій за рахунок того, що задіяні практично всі м'язи стегна, а отже, вона дуже сприяє схуднення. Якщо є можливість, виконуйте цю вправу перед дзеркалом.

Вправи Дюкана для стегон
1. Встаньте прямо, розправте плечі, тримайтеся руками за край столу або за іншу опору. Ноги трохи розставте.

2. Починайте повільно присідати до того моменту, поки сідниці не торкнуться п'ят.

3. Поверніться до вихідного положення. Повторіть цю вправу 15 разів. Якщо відразу не вдасться зробити стільки повторень – не впадайте у відчай. Починайте з одного-двох разів. У міру зниження ваги та зміцнення м'язів виконувати присідання буде все легше і легше.

Лікар Дюкан радить поступово збільшувати кількість повторів до 30 разів. Дієтолог нагадує, що м'язи витрачають калорії не лише під час виконання вправи, а й протягом наступних 72 годин. А отже, треба працювати над собою щодня і результат не змусить себе чекати.

Вправа по Дюкану №4 для рук

Руки, як правило, починають худнути швидше за інші частини тіла, а тому обвисання і в'ялість шкіри на них особливо помітні. Ця вправа досить проста, але водночас ефективна, оскільки задіює відразу два важливі м'язи – біцепс і трицепс, тобто передню та задню частину руки.

Вправи Дюкана для рук
1. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі чи пляшки із водою.

2. Піднімайте руки до плечей пензлями нагору, напружуючи біцепс, потім повертайте їх у вихідне положення.

3. Відводьте руки назад, напружуючи трицепс, і повертайте їх у вихідне положення.

4. Вправу необхідно виконати щонайменше 15 разів кожної руки.

Як і в попередніх вправах, кількість підходів треба щодня збільшувати, доводячи до 30 повторень на кожну руку.

Висновок:

Виконуйте ці вправи щодня, якщо ви хочете завжди бути у формі. Вони не займуть у вас багато часу, але ефект може бути приголомшливим. Не забувайте про щоденні прогулянки свіжим повітрям – мінімум 20 хвилин.

Я худнула з досить серйозної ваги, тому повноцінну гімнастику не могла робити. У результаті знайшла собі кілька вправ, які сподобаються багатьом.

4 ключові вправи для організму, що худне Доктор П'єр Дюкан - французький дієтолог, автор 19 книг, у тому числі - знаменитого бестселера «Я не вмію худнути» в якому він, вже будучи відомим у Франції фахівцем, підсумував результати своєї багаторічної практики і докладно виклав теорію своєї системи.

4 КЛЮЧОВИХ ВПРАВИ ДЛЯ ХУДНОГО ОРГАНІЗМУ

Занадто багатий вибір заважає вибирати

Протягом моєї медичної практики я переконався, що надійні, авторитетні, але прості та конкретні інструкції без двозначності покращують контроль та полегшують їх дотримання. Тому я відібрав 4 ефективні вправи, які найбільше пристосовані до вирішення наступних проблем:
Перша проблема: втрата ваги найбільш широким спектром м'язових секторів та інтенсивність калорійного спалювання завдяки їхній роботі.
І друга проблема: як не допустити обвисання шкіри після схуднення, тому що багато пацієнток, що втратили вагу, часто скаржаться на обвислість і в'ялість шкіри в області живота, рук, сідниць і стегон.

Чотири вразливі зони тіла, що худне

При втраті ваги в 8 кг починається змагання між жиром, що спалюється, і шкірою, що стягується. Справді, жир тане швидше, ніж шкіра може стягнутися, і спостерігається не дуже приваблива картина. Ця проблема частіше проявляється у зонах, де шкіра тонша.
Існують 4 проблемні зони, на які жінки скаржаться найчастіше (втрата пружності та надлишок шкіри):

- зона живота (в'ялий живіт, що висить). Коли ви худнете, втрата ваги та жирової тканини торкається як зовнішньої частини жиру безпосередньо під шкірою, так і внутрішню частину, що оточує м'язи. Коли жир йде, м'язи виявляються менш напруженими, і внаслідок цього шкіра на животі стає млявою та в'ялою, а сам живіт видається трохи вперед. І коли тане зовнішній жир, страждає саме шкіра, втрачаючи свою пружність та еластичність. Після схуднення шкіра відновлюється, але дуже повільно їй потрібно 6 місяців, щоб досягти найкращого тонусу. Не треба сподіватися на швидкі покращення і не треба для цього робити нічого радикального. Що ж до живота, трохи видатного вперед, це відбувається через ослаблення м'язової стінки. Щоб її тонізувати і знову знайти плоский і м'язистий живіт, треба працювати над черевними м'язами, хитаючи прес.

- Руки.Саме жінки з великими, великими руками скаржаться на їхнє розм'якшення при схудненні. Після втрати ваги руки стають менш об'ємними та шкіра на них обвисає

- відвислі й сідниці, що втратили пружність.Містянин, що веде сидяче життя, худнучи, дуже швидко втрачає жирову подушку сідничних м'язів. В результаті він набуває м'яких і відвислих сідниць, які позбавляють його сексуальної привабливості;

- Розслаблені стегна.Це стосується головним чином жінок, зайва вага яких зосереджена в основному внизу тіла, в області стегон та колін. Коли втрата ваги значна, схудлі стегна менш пружні, то можна сказати і про шкірному покриві.

Вправа № 1 - черевний прес, стегна та руки

Цю вправу я вигадав спочатку для себе і використовую вже 20 років. Останні 3 роки я наказую його своїм пацієнтам, більшість із них вже прийняли його. Крім ходьби, у вас тільки одна обов'язкова вправа, яку треба робити, і я вас переконливо прошу включити її у щоденні заняття. Чому? Тому що воно просте та його легко виконувати. Це дозволяє легко включити його в повсякденне життя. Короткий і швидкий, він може бути виконаний в ліжку вранці після пробудження або ввечері перед сном. Воно є винятково ефективним. І, нарешті, воно дозволяє задіяти дуже широкий спектр м'язових груп: черевний прес, стегна та руки.

Ви можете використовувати фізичну діяльність як інструмент швидкого повернення на вихідний пункт дієти: 20 хвилин ходьби дозволяють вам нейтралізувати, наприклад, келих вина або 3 шматочки шоколаду

Початкове положення - лежачи в ліжку після пробудження чи сніданку. Використовуйте валик або подушку, щоб створити зручний нахил. Ляжте на спину, підклавши цей валик під тулуб.

1) Зігніть коліна, піднімаючи їх угору, і тримайте руки у колін, підтримуючи їх.
2) У такому положенні приведіть тулуб вертикальне положення за допомогою черевного преса, не використовуючи рук.
3) Потім опуститеся на подушку або валик. Повторіть цю вправу 15 разів, не вдаючись до допомоги рук.
4) Зробіть ще 15 разів, напружуючи біцепси.

Разом – 30 разів. Увечері повторіть ту ж серію - це дасть вам 60 рухів, і вже з першого дня ви придбаєте основу стійкості вашої черевної стінки та ваших біцепсів.

Щодня намагайтеся зробити трохи більше, додаючи 1–2 рухи до черевного пресу та рук вранці і стільки ж увечері, тобто 31 + 31 у 2-й день, 32 + 32 на 3-й день та 36 + 36 наприкінці першого тижня .
Мета – дійти до 70 + 70 до кінця першого місяця і згодом – до 100 вранці та 100 увечері. На цей момент 200 повторів займуть лише 3 хвилини вашого часу. Ви самі бачите, що це не дуже обтяжливе заняття.
Ви зрозумієте, наскільки це заняття ефективно, розглянувши свій живіт через місяць, який замість в'ялого і випирає стане пружним і плоским.

Вправа № 2 – для сідничних м'язів

Ця вправа стала ще одним моїм рефлексом, його я теж виконую щодня одразу після першого, у ліжку після пробудження, воно є логічним доповненням першого. Воно дуже ефективно, щоранку і щовечора я відчуваю його миттєвий результат. При таких вправах лицьова сторона стегон розігрівається дуже швидко, дуже сильно, і я відчуваю, як усі основні м'язи тонізуються. Воно активізує не лише задні м'язи стегон, а й стегново-ягідні м'язи, а також м'язи рук. Давайте спробуєм.

Початкове положення - візьміть валик або подушку, лежачи на ньому, розмістіть напружені руки вздовж тіла на ліжку.

1) Зігніть ноги в колінах. Поставте ступні та коліна разом. На видиху підніміть стегна вгору, щоб утворився місток. Корпус у містку має утворювати пряму лінію.
2) Протримайтеся в такому положенні кілька секунд, піднімаючи сідниці вгору.
3) Потім опустіться у вихідне положення, щоб знову швидко піднятися і прийняти те саме положення, намагаючись зробити місток прямим. Повторіть вправу 30 разів.

Повторіть серію цих вправ увечері, лягаючи спати. Це додасть вам ще 60 вправ на день, тобто не більше 1,5 хвилин. Якщо ви не в змозі виконувати ці 30 вправ, значить, у вас дуже тяжкий таз і недостатня м'язова база, атрофована сидячим способом життя. В цьому випадку не турбуйтеся: скоротите кількість рухів і знайте, що ці м'язи з часом адаптуються і ви зможете робити вправу як належить. Намагайтеся все ж таки робити не менше 10 вправ вранці і ввечері, тому що ви дійсно цього потребуєте. Потім, як для попередньої вправи, намагайтеся додавати один підхід кожен день, щоб одного прекрасного дня досягти 100 вранці і 100 увечері. На цій стадії ви виявите, що ваш торс і таз, що втратили вагу, набудуть пружності.

Вправа № 3 – для стегон

Ця вправа представляє подвійний інтерес, тому що саме вона витрачає найбільше калорій і мобілізує найбільший, чотириголовий, м'яз, який, як вказує її назву, складається з чотирьох м'язових пучків. З іншого боку, над цим м'язом найчастіше проявляється целюліт, і навіть найменша втрата ваги може легко зменшити його.

Мета цієї вправи полягає в тому, щоб одночасно спалювати калорії та знайти тверді та пружні м'язи після втрати ваги. Воно залучає до роботи всі м'язи стегон, що дуже багато для однієї вправи.

Початкове положення – встаньте на ноги, якщо можливо, перед дзеркалом.

1) Ухопіться за край столу або умивальника, трохи розставте ноги і розправте плечі.
2) Повільно починайте присідати, згинаючи ноги до того часу, поки ваші сідниці не торкнуться п'ят.
3) Потім підніміться у вихідне положення.

Ця важка вправа, але вкрай високоефективна. Воно залежить від вашої ваги, її локалізації та ступеня вашої тренованості. Якщо ви важите більше 100 кг, вам буде важко зробити навіть одну таку вправу. У цьому випадку робіть те, що у ваших силах, і ви побачите, що поступово втрачаючи вагу за допомогою дієти, ви зможете дійти до одного, потім двох, трьох і більше присідань на день. Коли ви зробите серію з 15 присідань, ви вже будете неподалік вашої оптимальної ваги.

Не забувайте додавати по одному підходу щодня. Дійшовши до серії з 15 вправ, прагнуть 30, але не хвилюйтеся - у вас є час. Дійшовши до 30, ви відчуєте, що набули більш пружних стегон, а тим часом 8 м'язових пучків продовжуватимуть свою роботу, поступово спалюючи калорії вдень і вночі.

НАВІТЬ КОЛИ ВПРАВА ЗАКІНЧЕНА, М'ЯЗЦЯ продовжує СПОЖИВАТИ КАЛОРІЇ, ЗВИЧАЙНО, НАМНОГО МЕНШЕ, НІЖ ПІД ЧАС ФІЗИЧНОГО ЗУСИЛЛЯ, АЛЕ НЕПРЕРИВНО, І ДЕНЬ. ТАК ЩО Є ДУМКА РУХАННЯ КОЖНОГО ДНЯ.

Вправа № 4 – для рук

Жіноча рука - дуже чутливий індикатор надмірної ваги та стану шкіри. Існує симетрія у розподілі целюліту на стегнах та на руках. Більшість жінок з целюлітом на стегнах мають також дуже потужні руки. Худаючи, вони легше втрачають жир у ділянці рук, ніж стегон. Через це їх схудлі руки її виконання втрачають тонус і стають в'ялими і, жінки це дуже тяжко переживають. У цій галузі не так багато рішень - хірургія протипоказана, тому що залишає занадто багато рубців. Проте існує величезний вибір фізичних вправ. Я вибрав один із них і пропоную його вам. Ця вправа моя улюблена, тому що вона дуже проста і ефективна.
У цієї вправи є перевага - вона змушує працювати два м'язи: біцепси на передній частині руки та триголовий м'яз на задній, - для того, щоб зміцнити м'язи і стягнути шкіру в м'ясистій частині руки.