Studiując informacje na temat kulturystyki, łatwo zauważyć, że głównym tematem dla sportowców (zaawansowanych i początkujących) jest zestaw masy mięśniowej. Ludzie szukają sposobu na zbudowanie mięśni w jak najkrótszym czasie. I to, nawiasem mówiąc, wcale nie jest zaskakujące. W obecności dużych mięśni, zarobienie ich, uczynienie ich bardziej widocznymi jest kwestią techniki.

Naprawdę przydatna informacja jeśli chodzi o przyrost masy w przestrzeni wirtualnej, nie tak bardzo. Większość artykułów opisuje prawdy, które są już znane większości.

W tym artykule porozmawiamy o tym, jak zrobić to poprawnie, przedstawimy szczegółowy program treningowy, który pozwoli Ci osiągnąć sukces w jak najkrótszym czasie.

Rozgrzać się

Zanim główny trening, ukierunkowanych na nabranie masy, w tym podstawowych, ciężkich ćwiczeń, potrzebna jest dobra rozgrzewka, która rozgrzeje więzadła i stawy. Najlepiej wykorzystać do tego celu bieżnię. Dziesięciominutowa praca na bieżni w wolnym tempie jest w stanie przygotować organizm do treningu siłowego. Następny etap rozgrzewka – rozciąganie. Przed wykonaniem tego ćwiczenia określ swoje obszary problemowe: ramiona, łokcie itp. To na nich należy położyć nacisk.

Przed wykonaniem zestawu roboczego konieczne jest wykonanie jednego lub dwóch podejść rozgrzewkowych z użyciem lekki. Jak zdefiniować swój lekka waga? Bardzo proste: jest to około czterdzieści do pięćdziesięciu procent wagi pracownika. Serie rozgrzewkowe dodają ciału pewności siebie, pozwalają lepiej wyczuć ćwiczenie.

Ile czasu do stracenia?

Zbyt długie sesje na siłowni są niepożądane. Na dobry trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej wystarczy jedna godzina. Najważniejsza zasada, o której powinien pamiętać każdy sportowiec: „Intensywność treningu jest ważniejsza niż czas jego trwania”.

Po zakończeniu treningu należy zrobić sobie krótką przerwę, rozciągnąć stawy i mięśnie. W tym czasie najlepiej popływać w basenie.

Nie można oderwać się od treningu w sprawach nieistotnych. Niestety na siłowniach często można zobaczyć taki obrazek - ktoś non stop rozmawia przez telefon, drugi gra w grę elektroniczną. Jednostki są szkolone - stąd brak postępów w nabieraniu masy mięśniowej.

Należy pamiętać, że szkolenie istnieje po to, aby ćwiczyć. Jeśli zamierzasz zadzwonić masa mięśniowa- ćwicz nie pozwalając sobie na oderwanie się od głównego celu.

Pracuj do upadłego

Kluczem do sukcesu jest ścisła praca do ostatniego powtórzenia. Najskuteczniejsze są właśnie te ostatnie powtórzenia, które wykonujemy, pokonując opór organizmu, silny ból mięśni. To właśnie te powtórzenia sprawiają, że mięśnie rosną.

Ile razy w tygodniu chodzisz na siłownię?

W końcu, jaki jest proces wzrostu mięśni? Sportowiec celowo uszkadza tkankę mięśniową (nie należy się bać - te urazy są całkowicie bezpieczne). W mięśniach pojawiają się mikrouszkodzenia, które organizm stara się wyleczyć. Wygojony mięsień zwiększa swoją objętość. Aby wyleczyć mikrouszkodzenia, organizm potrzebuje kilku dni, dlatego codzienny trening jest bezwzględnie przeciwwskazany.

W związku z tym program treningowy na masę mięśniową należy podzielić na, powiedzmy, trzy dni w tygodniu. Możesz wybrać jedną z dwóch opcji:

• Poniedziałek środa piątek.
• wtorek czwartek sobota.

Odpoczynek między treningami powinien wynosić co najmniej jeden dzień. Wśród kulturystów zwyczajowo dzieli się wszystkie mięśnie na grupy: biceps, plecy, klatka piersiowa, nogi, ramiona, triceps. W każdym treningu musisz pompować określone grupy mięśni.

Efektywny program szkoleniowy

Poniedziałek: klatka, brzuch, triceps

• To z prasą musisz zacząć. Wykonujemy pięć podejść, stosując absolutnie dowolne ćwiczenia mające na celu pompowanie mięśni brzucha. Może to być skręcanie, unoszenie nóg na drążku lub inne. Liczba powtórzeń zależy od złożoności wybranego ćwiczenia, ale mięśnie brzucha muszą palić się podczas wykonywania ostatnich ruchów.
• Kładziemy się na ławce poziomej, zaczynamy wyciskanie leżąc. Konieczne jest wykonanie czterech serii po osiem do dwunastu powtórzeń. Ćwiczenia pompują mięśnie piersiowe, nadając im masywność.
• Pozycja wyjściowa – leżenie na ławce poziomej. Zaczynamy hodować hantle na boki. Wykonaj cztery serie po dwanaście powtórzeń. Ćwiczenia zwiększają rozmiar mięśni, a także nadają im reliefowy kształt.
• Następne ćwiczenie: wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. Musisz wykonać cztery zestawy po dwanaście powtórzeń. Przed tym ćwiczeniem należy odpowiednio rozgrzać mięśnie stawu barkowego, aby zminimalizować ryzyko kontuzji barku. To ćwiczenie jest dobre dla górnej części klatki piersiowej.
• Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem - mające na celu pompowanie tricepsa. Wykonaj cztery serie po dwanaście powtórzeń
• Finałowy etap- cztery podejścia z maksymalną możliwą liczbą pompek na nierównych drążkach. To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne na przyrost masy mięśniowej, doskonale trenuje triceps i angażuje do pracy obręcz barkową.

A więc poniedziałkowy trening pozwolił mi napompować mięśnie piersiowe, jak popracować nad ich kształtem. Triceps jest w pełni napompowany. Trening jest ciężki, po nim potrzebny jest odpoczynek. Najlepsza opcja- Popływaj w basenie.

Środa: biceps, plecy

1. Musisz wykonać pięć podejść do prasy swojego ulubionego ćwiczenia, a następnie rozgrzać ciało rozgrzewką.
2. Klasycznym ćwiczeniem jest słynny martwy ciąg (jeśli masz problemy z kręgosłupem, zastąp go przeprostem). Najpierw robimy dwie serie rozgrzewkowe, potem trzy serie po dwanaście razy. Przed wykonaniem konieczne jest rozciągnięcie pleców, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Martwy ciąg jest niezwykle skuteczny nie tylko na plecy, ale także na mięśnie całego ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia organizm sportowca wytwarza niesamowitą ilość testosteronu niezbędnego do wzrostu mięśni. Wymaga maksymalnego wysiłku i pełnego poświęcenia.
3. Podciąganie szerokim uchwytem: wykonaj pięć serii z jak największą liczbą powtórzeń. Jeśli podciąganie nie jest możliwe, można skorzystać z tzw. symulatora podciągania lub skorzystać z symulatora klockowego do wyciągania klatki piersiowej. Same podciągania są świetnym podstawowym ćwiczeniem na plecy, są bardziej efektywne niż jakikolwiek symulator.
4. Wiosłowanie hantlami do pasa z pochyleniem i naciskiem na ławkę wykonuje się w czterech seriach po dwanaście powtórzeń. Ćwiczenie jest niezwykle skuteczne na plecy, dosłownie angażuje każdy mięsień.
5. Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej ma na celu pompowanie bicepsów. Wykonujemy cztery serie po dwanaście wyciągów. Bez wątpienia jest to efektywne ćwiczenie na biceps.
6. Naprzemienne podnoszenie hantli odbywa się w pozycji siedzącej. Podnoszenie hantli ma oczywiście na celu pompowanie bicepsa, nadanie mu kształtu i wysokości. Musisz wykonać 3-4 zestawy po 10-12 razy dla każdej ręki.

W efekcie w środę udało się uruchomić mechanizm wzrostu mięśni, wypracować mięśnie grzbietu i aktywować ich wzrost. Dodatkowo najefektywniej pompowaliśmy bicepsy. Możesz zrelaksować się, robiąc autostop i rozciągając się.

Piątek: nogi i ramiona

• Zaczynamy od podnoszenia hantli nad głowę. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, wykonując cztery serie po dwanaście powtórzeń. Zanim zaczniesz trenować obręcz barkową, musisz odpowiednio rozciągnąć stawy barkowe.
• Wykonujemy podnoszenie hantli przed nami na przednich wiązkach delt. Musisz wykonać 3-4 zestawy po 10-15 razy.
• Podnoszenie hantli pod kątem pomoże wizualnie zwiększyć ramiona. Bierzemy niewielką wagę, aby nie uszkodzić stawów barkowych. Wystarczą dwa lub trzy zestawy po 12-15 razy.
• Wtedy najtrudniejsza rzecz jest przed nami - pompowanie nóg, przysiady ze sztangą na ramionach. Standardowa liczba serii i powtórzeń to 4/10-12. Jest to niezwykle trudne ćwiczenie, które wymaga od sportowca perfekcyjna technika i całkowite skupienie. Przed wykonaniem należy dokładnie zagnieść stawy kolanowe, talia, kostka.
• Jako ostatni wykonuje podnoszenie skarpet w pozycji siedzącej. Łatwe ćwiczenie, można to zrobić przed przysiadami. Wystarczająco 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Efekt piątkowego treningu: świetna praca mięśni nóg i barków. Wykonujemy autostop, rozciąganie i odpoczynek.

W piątek kończymy nasze treningi budujące mięśnie do poniedziałku. Trzydniowy program należy stosować przez dwa do trzech miesięcy, po czym należy go radykalnie zmienić. Dzieje się tak, aby ciało nie przyzwyczaiło się do obciążenia.

Bez czego nie będzie sukcesu?

Budując tkankę mięśniową, potrzebujesz wielu i obfitych posiłków 5-6 razy dziennie. Nie obciążasz więc organizmu, a składniki regularnie dostają się do krwi w równych ilościach. Dzięki temu odżywianie jest zawsze dostarczane do mięśni. Jeśli dieta jest przyjmowana metodą klasyczną (śniadanie, obiad, kolacja), wówczas nadmiar składników odżywczych pójdzie nie na przyrost tkanki mięśniowej, ale na tworzenie się złogów tłuszczu. W przyszłości stosując dietę wysokokaloryczną nie da się usunąć tych niechcianych złogów.

Codzienna dieta z dietą wysokokaloryczną powinna składać się w 70% z pokarmów wysokokalorycznych i w 30% z pokarmów niskokalorycznych. Stosunek pomaga lepiej przyswoić korzystne związki i uniknąć przeładowania. układ trawienny. Błonnik roślinny, znajdujący się w niskokalorycznych warzywach i owocach, zwiększa motorykę jelit i utrudnia trawienie potrawy wysokokaloryczne. Nie można jednak całkowicie zrezygnować z warzyw i owoców, wystarczy, że ich łączna objętość w diecie powinna wynosić mniej niż 30%.

Dzienna ilość spożywanego pokarmu jest potrzebna w równe części rozdzielać do każdego posiłku. Do godziny 16:00 około 70% zalecanej ilości pokarmu powinno zostać strawione. Wieczorami nie można jeść tłustych i słodkich. Wieczorem jedzenie powinno być lekkostrawne i zawierać dużo białka. Optymalny zestaw obiadowy to sałatki, jajka, ryby, warzywa (w tym rośliny strączkowe) i produkty z kwaśnego mleka.

Stosując dietę wysokokaloryczną, ogranicz spożycie pokarmów zawierających duża liczba tłuszcze (smalec, tłuste mięso, masło i margaryna, kiełbasy itp.). Jeśli w organizmie jest odpowiednia ilość węglowodanów do wzrostu tkanki mięśniowej, to nadmiar masy tłuszczowej gromadzi się również w adipocytach, komórkach tłuszczowych.

Zaleca się również ograniczenie szybkich węglowodanów (słodyczy i pieczywo, słodkie owoce). Szybko podnoszą poziom sacharozy we krwi, a organizm jest zmuszony przekształcić glukozę w tłuszcz, aby obniżyć poziom cukru. Zmniejsza to skuteczność diety.

Jednak takie produkty można spożywać, ale tylko bezpośrednio po treningu. W tym czasie dochodzi do niedoboru glukozy w mięśniach i narządach, które z łatwością mogą ją wchłonąć w dużych ilościach ze względu na zwiększone wydzielanie (uwalnianie) insuliny.

Stosunek składniki odżywcze: węglowodany - 50-60%, białka - 30-35%, tłuszcze - 10-20%. W procesie budowania masy należy spożywać jak najwięcej wolnych węglowodanów, przy jednoczesnym ograniczeniu stosowania szybkich węglowodanów. Nie należy również zmniejszać ilości spożywanego tłuszczu poniżej 10%. Spowoduje to niepożądane zmiany w metabolizmie. Za optymalne uważa się spożycie wyłącznie tłuszczów roślinnych. Tłuste ryby można spożywać bez ograniczeń.

Podniesienie tych danych procentowych do absolutu jest niemożliwe. Każda osoba jest indywidualna. Dlatego konieczne jest wybranie procentowego rozkładu składników odżywczych, który jest idealny do rozwiązania zadań.

Nie zapomnij o przyjmowaniu płynów. Wszelkie procesy zachodzące w organizmie wymagają spożycia określonej ilości wody. Wysokokaloryczna dieta i wzrost mięśni przyspieszają metabolizm w układach i tkankach. To nieuchronnie prowadzi do gwałtownego wzrostu zużycia wody. W takich warunkach konieczne jest zwiększenie całkowitego dziennego spożycia wody do 3 litrów, aby uniknąć odwodnienia.

Dietę wysokokaloryczną można łączyć z odżywkami sportowymi. Suplementy pozwalają znacznie przyspieszyć rozwój muskulatury oraz uzupełnić zapasy najważniejszych pierwiastków śladowych potrzebnych na tle wzrastających obciążeń.

Koktajle proteinowe spożywa się między posiłkami, tuż przed snem, bezpośrednio po zaśnięciu i na koniec treningu. Jeśli zamiast czystego białka stosuje się gainer, to przyjmuje się go dopiero po treningu.

Bez wątpienia kulturyści potrzebują specjalnego kompleksu witaminowo-mineralnego, który zastępuje brak owoców i zieleni w ich diecie. Kreatynę spożywa się dopiero po treningu. Lepiej wchłania się przez tkankę mięśniową w połączeniu z gainerem, słodkimi sokami lub koktajlem proteinowym.

Przyspieszamy proces

Zwracamy uwagę na przypomnienie, które pomoże Ci prawidłowo przyjmować odżywki sportowe w okresie przyrostu masy:

Pierwsze efekty – kiedy się spodziewać?

Przyrost mięśni następuje w okresie, gdy ilość energii całkowitej potrzebnej do realizacji wszystkich procesów życiowych przewyższa ilość energii otrzymanej z pożywienia. Jednak biorąc pod uwagę naturalne położenie Ludzkie ciało do homeostazy (zdolność do samoregulacji pod wpływem czynniki zewnętrzne), konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii o 50, a nawet o 100%. Doświadczenie pokazuje, że zwiększenie kalorii o 10 lub 30% w większości przypadków nie prowadzi do pożądanych rezultatów.

Konieczne jest stopniowe zwiększanie kaloryczności dziennego odżywiania, aż do ustabilizowania się tygodniowego przyrostu masy ciała w granicach 700 g. Maksymalna masa, jaką można zwiększyć w ciągu miesiąca intensywnych treningów to 4-5 kg.

Wniosek

Należy zauważyć, że z każdym rokiem przyrost masy będzie się komplikował. Jeśli jesteś na samym początku tej drogi i naprawdę chcesz osiągnąć efekty, przestrzegaj wszystkich powyższych zasad: zbilansowanej diety, optymalnego planu treningowego i ścisłego przestrzegania reżimu. Tylko tak możesz dostać piękna postać i utrzymuj efekt przez długi czas.

Program treningowy jest tym, czego mężczyzna potrzebuje, aby jego ciało było doskonałe.

W końcu połączenie ćwiczeń, częstotliwość zajęć, a nawet liczba powtórzeń ma ogromne znaczenie.

Przeanalizujmy kilka opcji zajęć dla mężczyzn o różnych celach - do utraty wagi, do uzyskania masy mięśniowej iz różne stopnie przygotowanie.

Program ćwiczeń na siłowni

Aby właściwie zaplanować trening na siłowni, Na początek musisz zdecydować o celu który jest ścigany. Mogłoby być:

• walczyć z nadwagą;
• budowanie mięśni;
• wzrost wskaźników siły;
• poprawa ulgi;
• poparcie dla osiągniętej formy.

Wybierz tylko jeden kierunek. Nie warto opryskiwać: jeśli wyznaczysz dwa cele, żaden z nich nie zostanie w pełni osiągnięty.

Rozgrzać się

rozgrzewka bez treningu jest bardziej korzystna niż trening bez rozgrzewki

Ćwiczenia rozgrzewające rozgrzewają stawy, poprawia się ich nawilżenie, w efekcie chrząstka jest mniej obciążona. Ścięgna stają się bardziej elastyczne, a ryzyko zerwania zmniejsza się. Mięśnie rozwijają większą siłę.

Rozgrzewka bez dodatkowego treningu jest bardziej korzystna niż trening bez rozgrzewki.

Na rozgrzewkę przewidziano 10 minut. Powstaje z następujących składników:

1. Bieganie, skakanie, praca cardio - 4-5 minut. Puls powinien wzrosnąć do 130-160 uderzeń / min. To rozgrzewa całe ciało.
2. Ruchy obrotowe, a całe ciało jest obciążone, szczególnie kręgosłup, kolana, barki. Pozwala to na przygotowanie spoin.

Podstawowy Plan Treningowy

Zaletą „bazy” jest to, że jest zaangażowana w pracę największa liczba mięśni i stawów.

Główny podstawowe ćwiczenia:

• przysiady ze sztangą;
• wyciskanie;
• martwy ciąg.

Przed skompilowaniem osobistego programu sportowiec wybiera ćwiczenia, dzieląc je na grupy mięśni. Ich liczba zmienia się w zależności od częstotliwości treningu. Jeśli chodzą na siłownię dwa razy w tygodniu, wystarczy tuzin ćwiczeń, po pięć na sesję. To wystarczy, aby zachować formę.

Następnie ćwiczenia są rozdzielane pomiędzy treningi według następującej zasady:

• trening budowania masy(siła): rozpracowuje się do 3 grup (w zależności od częstotliwości zajęć), ćwiczenia buduje się w blokach - po 2-3 na grupę mięśniową, inna opcja - trenuje się po kolei mięśnie antagonistyczne;
• nadwaga: małe obciążenie wszystkich mięśni, ładują się kolejno góra-dół, zasada bloku nie jest stosowana;
• studium ulgi: możliwa jest zarówno pierwsza, jak i druga zasada, co zależy od cech organizmu, charakteru diety; ćwiczenia wykonuje się w takiej samej kolejności, jak w przypadku przyrostu masy;
• wsparcie formy: zależy od tego, jak forma została nabyta.

Czas trwania trening podstawowy- 40 minut, nie dłużej. W tym czasie sportowiec wydaje cały testosteron.

Liczba powtórzeń i podejść

Ten parametr szczególnie wpływa na intensywność treningu. Podejścia i powtórzenia, w tym podczas rozgrzewki, są rozdzielane w następujący sposób (podejścia / powtórzenia):

• dla wzrostu mięśni: podstawowy - 4-6 / 6-12, pomocniczy - 3-4 / 10-15;
• wzrost siły: podstawowy - 4-7 / 2-6, pomocniczy - 3 / 8-12;
• nadwaga: 3-4/12-20;
• ulga: 3-4/12-15.

Mięśnie potrzebują stresu, aby rosnąć. Takim stresem jest zmiana powtórzeń ćwiczeń (dodawanie lub zmniejszanie), przyrost masy ciała, zmiana sposobu wykonywania ćwiczenia. Wtedy organizm nie ma czasu na przystosowanie się do obciążeń. Kolejnym czynnikiem jest zamiana ćwiczeń w programie na podobne, wtedy te same grupy mięśniowe zaczynają inaczej pracować. Do treningu należy dodać nieznane ruchy.

Rozciąganie

Ten blok jest również wykonywany przed rozpoczęciem treningu. Rozciągać się:

• mięsień czworogłowy;
• bicepsy udowe;
• na wolnym powietrzu, wewnętrzna powierzchnia biodra;
• tyłek;
• mały z tyłu;
• kawior.

Rozciąganie wykonuje się przez 5 minut, grupy cięższe pracują dwa razy dłużej.

programy

Do utraty wagi

Trening wykonywany jest w superseriach. Ćwiczenia w parach wykonują jedno po drugim, następnie robią sobie przerwę na 2-3 minuty i powtarzają parę. Po opanowaniu poziomu początkowego zwiększa się liczba powtórzeń i serii.

Numer treningu	Para	Ćwiczenia	zestawy/powtórzenia
1. miejsce	1	Skręcanie na pochyłej ławce gimnastycznej	3/12
			3/10
	2	Przysiady ze sztangą (barki)	3/10
		Pociągnięcie za głowę, górny blok	3/10
	3	Wyciskanie na klatkę piersiową, pozycja stojąca	3/10
		Zginanie nóg na leżącym symulatorze	3/12
	4	z sali gimnastycznej, z tyłu	3/10
		Wyciąganie ze sztangą, pozycja stojąca	3/12
2. miejsce	1	Podnoszenie nóg z naciskiem	3/10
		za pomocą hantli	3/10
	2	Wykroki z użyciem hantli	3/10
		Ciąg blokowy (poziomy)	3/10
	3	Wyciskanie leżąc, wykonywane zza głowy w pozycji stojącej	3/10
		Prostowanie nóg, wykonywane na symulatorze	3/12
	4	Pompki poziome, wykonywane szerokim uchwytem	3/10
		Uginanie ramion z ciężarem (sztanga), wykonywane w pozycji stojącej	3/10
3	1	Skręcanie, wykonuj na leżąco	3/10
		przeprost	3/10
	2	Prasa do nóg	3/10
			3/10
	3	Pchnięcie z górnego bloku, wykonywane wąskim uchwytem	3/10
		Pochylenia, połóż sztangę na ramionach	3/10
	4	Chodzenie za ławką z hantlami	3/10
		Rozwód z hantlami, pozycja leżąca	3/10

Programowi towarzyszy dieta.

Do budowy mięśni

Dzień, grupa mięśni	Ćwiczenia	zestawy/powtórzenia
1. nogi i klatka piersiowa	Przysiady ze sztangą, 60% ciężaru roboczego	3/10
	Wyciskanie leżąc z pozycji leżącej	4/10
	Pompki wykonywane na nierównych drążkach	3/12
	włączyć równia pochyła	4/12
2. miejsce	Odpoczynek
3., łat, biceps	Podciąganie na drążku szerokim uchwytem	4/do zmęczenia
	Pręt ciągnąć do paska	4/12
	Martwy ciąg z użyciem drążka w kształcie litery T	3/12
	Młotki	4/12
4	Odpoczynek
5., mięśnie nóg i ramion	Przysiady ze sztangą, 80% ciężaru roboczego	4/12
	projekt rumuński	4/12
	Prasa siedząca	4/12
	Podciągnij do poziomu podbródka	4/12
	przechylić się na bok	4/12
6	Odpoczynek
7., najszersze i klatka piersiowa	Wyciskanie leżąc z pozycji leżącej	4/8
	Wyciskanie na ławce, wykonywane na pochyłej płaszczyźnie	4/12
	Podciąganie na drążku szerokim uchwytem	4/do zmęczenia
	rząd hantli	4/12
	Ciągnięcie dolnego bloku	4/12
8., 9	Odpoczynek
10., długie mięśnie pleców, triceps	Martwy ciąg	5/8
	Wzrusza ramionami	4/20
	Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt)	4/12
	Stała prasa francuska	4/12
11, 12	Odpoczynek
13, nogi	Przysiady ze sztangą, 100% ciężaru roboczego	4/10
	Prasa do nóg	4/12
	projekt rumuński	3/12
	Wykroki	3/12
	Wspina się na palce	3/20
14, 15	Odpoczynek

Dla początkujących sportowców

Trening dla początkujących przyzwyczaja organizm do stresu, pozwala na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie siły.

Dzień	Ćwiczenia	zestawy/powtórzenia
1. miejsce	Skręcanie na symulatorze „Krzesło rzymskie”	3/10
	Kozie stoki	3/10
	Przysiady sumo, połóż sztangę na ramionach	4/12
	Naciśnij symulator podczas siedzenia	4/12
	Pchnięcie do klatki piersiowej z górnego bloku, wykonywane szerokim uchwytem	3/10
	Półprzekrój z ciężarem (sztanga), wykonywany szerokim chwytem leżąc	3/10
	Zgięcie / wyprost dłoni	3/10
2. miejsce	Unoszenie nóg na drążku poziomym	3/10
	Pompki na ławce od tyłu	4/10
	Podciąganie na wąskim uchwycie	3/10
	Prasa francuska jedną ręką	3/10
	Curl EZ Bar	3/12
	Wyciskanie na ławce na symulatorze klatki piersiowej, wykonywane podczas siedzenia	3/12
	Podudzie wykonywane w symulatorze w pozycji stojącej	3/12
3	Wyprost pleców, wykonywany na symulatorze	3/10
	Skręcanie za pomocą symulatora krzesła rzymskiego	3/10
	Martwy ciąg wykonywany z hantlami	4/6
	Wykroki z podniesionym drążkiem	3/12
	Wyciskanie leżąc, wykonywane stojąc lub siedząc zza głowy	4/8
	Wykonaj zamach do przodu za pomocą jednego hantla	3/10
	Boczne wymachy ręką, z dolnego bloku	3/10

Dla zaawansowanych sportowców

po 2 latach ciągłego treningu wzrost mięśni spowalnia

Trudność w opracowaniu programu dla takiego sportowca polega na tym, że po pierwszym lub drugim roku wzrost mięśni zatrzymuje się. Następnie organizują szkolenie według innej zasady.Program budowany jest według następujących zasad:

1. Wysoka intensywność.
2. Masę roboczą dobiera się tak, aby zakończyć z nią program.
3. Kolejność opisanych ćwiczeń zmienia się w każdym nowym treningu.
4. Mięśnie trenuje się za pomocą dwóch podstawowych i tyluż ćwiczeń pomocniczych.
5. Pomiędzy seriami atleta odpoczywa przez około 3 minuty.

Dzień	Ćwiczenia	zestawy/powtórzenia
1., mięśnie klatki piersiowej, biceps	Wyciskanie na ławce, wykonywane w pozycji leżącej	3/6
	To samo, hantle	3/8
	Wyciskanie leżąc, wykonywane w symulatorze Hammera	3/12
	Hoduj ręce z hantlami, wykonuj w pozycji leżącej	3/15
	Podnoszenie sztangi na biceps, wykonywane w pozycji stojącej	3/6
	Uginanie sztangi EZ na biceps	3/8
	"Młotek"	3/12
	Uginanie ramion za pomocą klocka	3/12
2., mięśnie nóg i naramiennych	Prasa do nóg	3/6
	Wykroki, wykonywane z hantlami w dłoni	3/8
	Przedłużenie kończyny dolnej	3/10
	Zwijanie nóg	3/10
	Prasa wojskowa	3/6
	Wyciskanie sztangi z hantlami, wykonywane w pozycji siedzącej	3/8
	Hodowla hantli pochyłych	3/10
	Odwróć rozcieńczenia, użyj peck-dec	3/12
Po trzecie, mięśnie pleców, triceps	Martwy ciąg	3/6
	Podciąganie z ciężarkami	3/8
	Szerokie podciągnięcie, wykonywane na górnym bloku	3/10
	Pociągnięcie za głowę	3/12
	Pompki, wykonywane na drążkach ze środkiem obciążającym	3/6
	Wyciskanie leżąc, pozycja leżąca, wąski chwyt	3/8
	Wyprostowanie ramion z hantlem, wykonywane zza głowy	3/10
	To samo w bloku	3/10

Na nogi i pośladki

Aby ciało nie wyglądało nieproporcjonalnie, przewidziane są specjalne programy do pompowania mięśni nóg i pośladków.Trening obejmuje następujące ćwiczenia:

Treningi odbywają się 1-2 razy w tygodniu.

Pełny program na 3 dni

Przy regularnym treningu ten program pomoże przywrócić męskie ciało do normy.

Dzień, grupa mięśni	Ćwiczenia	Zestawy/powtórzenia
1., mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, biceps	Wyciskanie sztangi, pozycja leżąca	3/10
	Wyciskanie hantli, wykonywane w pozycji leżącej na poziomej lub pochyłej powierzchni	3/10
	Pompki poziome	3/10
	Uginanie ramion ze sztangą, pozycja stojąca	3/10
	Uginanie ramion z hantlami, wykonywane w pozycji leżącej lub stojącej	3/10
	Podnoszenie miednicy, pozycja leżąca	3/10
2., obręcz barkowa, mięśnie nóg	Przysiady z wykorzystaniem drążka umieszczonego na barkach	3/10
	Wyciskanie nóg, wykonywane w symulatorze	3/10
	Prostowanie nóg, wykonywane w pozycji siedzącej	3/10
	Uginanie nóg wykonywane na leżąco	3/10
	Powstań na skarpetach	3/10
	Wyciskanie leżąc, wykonywane na siedząco lub stojąco	3/10
	Wyciskanie hantli, przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą	3/10
Po trzecie, mięśnie pleców, mięśnie brzucha, triceps	sumo	3/10
	Podciąganie na drążku poziomym	3/10
	Zablokuj podciągnięcie do wysokości pasa	3/10
	Przeprost (wstecz)	3/10
	Prasa francuska, wykonywana w pozycji leżącej	3/10
	Wyprostowanie ramion na bloku	3/10
	Podnoszenie tułowia, pozycja leżąca	3/10

Tradycyjnie najpierw się rozgrzewają, a na końcu rozciągają.

Treningi dzielone

Treningi te obejmują badanie poszczególnych grup mięśniowych różne dni. Są związani z wysoki poziom masa. Oto czterodniowy split dla doświadczonego sportowca.

Dzień	Jakie mięśnie	Ćwiczenia	zestawy/powtórzenia
Poniedziałek	piersiowy	Wyciskanie z ławka skośna	4/6
		To samo, hantle	4/6
		Pompki poziome	4/6
Wtorek	mięśnie pleców	Martwy ciąg	serie 10-8-6-3 powtórzeń
		połączenie	4/6
		Pociągnięcie za głowę	4/6
		Pchnięcie poziome	4/6
Czwartek	Ramiona, ramiona	Wyciskanie, wykonywane w pozycji siedzącej, zza głowy ze sztangą lub hantlami	4/6
		Układanie rąk z hantlami na bok	4/6
		Uginanie sztangi na biceps	4/6
		Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt)	4/6
Piątek	Nogi	Przysiady wykonywane ze sztangą	4/6
		Prasa do nóg	4/6
		Prostowanie nóg, wykonywane w pozycji siedzącej	4/6
		Łydki, stojące	4/15
		Tak samo jak siedzenie	4/15

Ile do zrobienia?

co kilka miesięcy plan lekcji jest korygowany

Kompilowanie treningu to trudny proces. Wymaga dostosowania, które przeprowadza się po 1-2 miesiącach w celu poznania mocnych stron i słabe strony sportowiec. Niektóre ćwiczenia mogą nie tylko nie dać rezultatów, ale także wywołać efekt odwrotny.

W zależności od poziomu treningu organizm przyzwyczaja się do programu na różne sposoby:

• dla początkujących - za 10-18 tygodni;
• dla tych, którzy ćwiczą od ponad roku - za 8-10 tygodni;
• dla doświadczonych sportowców - w 4-6 tygodni.

Jeśli istnieje potrzeba zmiany programu treningowego, to zmieniają nie tylko siłę, ale także.

Przy stałej częstotliwości obciążeń, stosując się do zaleceń trenerów, pierwsze efekty pojawiają się po 1,5-2 miesiącach. Ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że różne mięśnie rozwijają się na różne sposoby. Na przykład pompowanie kostek prasowych jest trudniejsze niż mięśnie ramion.

Również skuteczność zależy od sposobu odżywiania. Pokarm powinien zawierać odpowiednią ilość białka, tj materiał budowlany dla mięśni.

Głównym celem, z jakim większość ludzi przychodzi na siłownię, jest chęć zostania posiadaczem imponujących i wyrzeźbionych mięśni. Aby zrealizować swoje marzenie, nie wystarczy po prostu ćwiczyć na symulatorach. Tylko odpowiednio zaprojektowany program treningowy dla początkujących może osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty. A jeśli zawodowi sportowcy mają już wystarczającą wiedzę, aby zbudować kompetentną lekcję, jest to znacznie trudniejsze dla początkujących. Wiele osób ma tylko powierzchowne wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać podstawowy program treningowy.

Profesjonalni sportowcy również często stają przed podobnym wyborem, ale ich program jest znacznie bardziej złożony i intensywny. Ponadto zawsze mogą zwrócić się o pomoc do swojego trenera personalnego lub wykorzystując zgromadzoną wiedzę zoptymalizować istniejące techniki do własnych potrzeb i potrzeb. Znają swoje słabości i silne strony Umieją słuchać własnego organizmu. Doświadczeni kulturyści mogą albo mieć zaplanowany plan treningowy z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, albo improwizować, aby urozmaicić swój trening.

Niestety ta metoda nie jest odpowiednia dla początkujących. Wchodząc na siłownię wielu po prostu się gubi i nie wie od czego zacząć trening. Najlepiej oczywiście zwrócić się o pomoc do trenera i stosować się do zaleceń, które daje. Możesz też poprosić o radę napompowanych facetów spośród odwiedzających tę samą siłownię. Ale, jak pokazuje praktyka, nie wszyscy trenerzy są w stanie naprawdę dawać godne rady lub stworzyć program treningowy. Są tacy, którzy swój „tytuł” ​​otrzymali po ukończeniu płatnych kursów. Nie wszyscy duzi faceci mają rozległą wiedzę i umiejętności trenerskie. I tutaj już ktoś ma szczęście, ale ktoś nie.

Aby nie tracić cennego czasu i karnetu na siłownię, warto samemu mieć pomysł na to, jaki program wybrać.

Tygodniowy trening dla osoby początkującej opiera się na:

• Koniecznie- I ;
• Pożądany- ćwiczenie na najszerszy (lub podciąganie za głowę z ciężarem) lub na triceps, pochylenia ze sztangą;
• Nieco później- możesz włączyć martwy ciąg.

Jest jeden tutaj ważny punkt, które należy wziąć pod uwagę. Kiedy w siłownia nie ma możliwości wykonywania tych ćwiczeń, co oznacza, że ​​należy poszukać innego centrum fitness. Nie da się załadować od pierwszych dni do maksimum.

Stanowi najważniejszy krok w przygotowaniu początkującego sportowca do bardziej złożonych ćwiczeń i opanowania poprawna technika wykonywanie podstawowych ruchów.

Przykładowy plan może wyglądać w następujący sposób:

• - 3 serie po 8 powtórzeń (dalej 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3х15-20

Należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Pierwszy i drugi trening przeplatają się z jednym. Harmonogram należy tak zbudować, aby między wizytami na siłowni był dzień odpoczynku. Pierwsze cztery treningi należy wykonać w dwóch seriach, a dopiero potem zwiększyć ich liczbę do trzech. Zaleca się, aby czwarta i ósma sesja były lekkie, to znaczy ze zmniejszoną wagą.

Ważny! Nie powinieneś od razu podnosić dużych ciężarów, ponieważ głównym priorytetem jest poprawna technika wykonania.

Zaleca się dodawanie obciążenia dopiero wtedy, gdy ilość podanych powtórzeń zaczyna być łatwo podawana i konieczne jest zwiększenie obciążenia. Każdy trening musi rozpoczynać się 10-minutową rozgrzewką, zakończoną rozciąganiem i zwisem na drążku przez 5 minut.

Po pełnym opanowaniu kursu wprowadzającego kolejne zajęcia poświęcone są zwiększaniu przyrostów masy, zwiększeniu wskaźników wytrzymałościowych i siłowych. Tutaj wielu próbuje wykonać dużą liczbę powtórzeń z niską wagą, co jest błędne. Taki rytm treningowy daje ogólnie duże obciążenie, ale praktycznie go nie ma silny efekt dla uzyskania masy mięśniowej. Jedyną korzyścią będzie pewna poprawa wytrzymałości. Duża liczba powtórzeń i lekkie ciężary to kompromis między treningiem aerobowym a siłowym.

Po kursie wprowadzającym, bardziej solidny ładunek będzie właściwym krokiem. Sam program szkolenia może wyglądać następująco:

Poniedziałek

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• naciskać

Środa

• - 4x8
• - 4x8
• podciągnięcia na głowę - 3x8
• - 3x12
• - wyciskanie 3x12

Piątek

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• naciskać

Możesz trenować według powyższego programu przez pierwsze dwa miesiące. Jeśli mięśnie dobrze rosną, to jest idealny i można go dalej używać. Nie ma sensu szukać innej metody.

Urozmaicenie programu jest oczywiście pożądane. W tym celu niektóre ćwiczenia są po prostu zmieniane. Zamiast martwego ciągu, na niektórych zajęciach można wykonywać martwy ciąg na prostych nogach. Zwykle ta przemiana odbywa się w ciągu tygodnia. Okablowanie pulowerowe i podciąganie głowy można zastąpić trakcją na pochyłości, wyciskaniem na ławce z pozycji stojącej - wyciskanie na ławce, które najlepiej wykonać na koniec sesji. Możesz zmienić liczbę powtórzeń w wyciskaniu na 6 zamiast 8 i zwiększyć ciężary robocze. Należy pamiętać, że ćwiczenia rozpoczynają się od kilku podejść rozgrzewkowych, po których następują pracownicy.

Początkujący mają duży margines adaptacyjny, a ciężary robocze są znacznie łatwiejsze do podnoszenia. To często wywołuje chęć spróbowania własne siły i podnosić jak najwięcej ciężarów. Takie penetracje tylko utrudniają postęp i mogą spowodować kontuzję lub pogorszyć technikę.

Mając wybór między doskonaleniem techniki a podnoszeniem ciężarów, niektórzy niestety wolą to drugie. Dlatego wielu po prostu skupia się na podnoszeniu większej wagi. Zjawisko to nazywane jest oszustwem, na które mogą sobie pozwolić profesjonaliści, ale nie początkujący, którzy muszą nauczyć się czuć własne ciało.

Jeśli początkujący będą regularnie trenować oszukiwanie, prowadzi to do tego, że w przyszłości będą musieli ponownie opanować technikę wykonania. Ponadto nieprawidłowe wykonanie może doprowadzić do kontuzji, a w konsekwencji do konieczności rehabilitacji i wycofywania się. Aby opanować technikę, nauczyć się czuć własne ciało i określić swoje priorytetowe cele, musisz ćwiczyć zgodnie z proponowanymi i podobnymi programami przez co najmniej sześć miesięcy. W przyszłości sportowiec już zdecyduje, czy chce zostać zawodowcem, startować w zawodach, czy też trenować dla siebie.

Większość początkujących, którzy przybyli na siłownię, często zaczyna wykonywać ciężkie podstawowe ćwiczenia, nie mając do tego wystarczającego poziomu wyszkolenia. Z drugiej strony są tacy, którzy od samego początku przyzwyczajają się do treningu na symulatorach, nie zwracając należytej uwagi na wolne ciężary. Jednak te dwie kategorie początkujących sportowców łączy źle skonstruowane programy treningowe, które często piszą dla siebie. W tym artykule przeanalizujemy najlepsze programy trening na siłowni dla początkujących sportowców.

Cele treningowe

Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu należy przede wszystkim określić cele przyszły program powinien dotrzeć. Cele treningowe mogą być parametry fizyczne ciała (siła, wytrzymałość) i zewnętrznych (masa mięśniowa, ulga, utrata masy ciała itp.). Jednocześnie parametry fizyczne trenuje się głównie poprzez ćwiczenia siłowe, a parametry zewnętrzne wymagają nie tylko specjalnego reżimu treningowego, ale także przestrzegania prawidłowej diety. To jest ich kluczowa różnica. Błędna jest opinia, że ​​tylko za pomocą programów treningowych można zwiększyć masę mięśniową, poprawić ulgę lub zapewnić ulgę wydajne spalanie nadmiar tłuszczu.

NA etap początkowy trenując, twoje cele treningowe nie będą miały większego znaczenia, ale po przejściu podstawowego etapu treningu będziesz miał pojęcie, z jakich programów korzystać i nad którymi parametrami pracować. Dlatego etap ustalania celów treningowych jest kluczowy.

Wstępny etap szkolenia

Ten etap musi być obecny dla każdego początkującego sportowca. Faktem jest, że na początku ani mięśnie, ani układ sercowo-oddechowy organizmu nie są w pełni przygotowane na poważny stres. Ponadto sam prawie nie znasz granic swoich możliwości fizycznych. Dlatego wstępny etap treningu obejmuje pracę nad wszystkimi głównymi grupami mięśniowymi przy minimalnej intensywności i minimalnej objętości.

Całkowity czas trwania etapu wstępnego wynosi 4 tygodnie.

Trening nr 1 (poniedziałek)

Ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Wyciskanie	2	15
Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej	2	15
Pompki (z podłogi lub drążków)	2	maksymalny
Podciąganie szerokim uchwytem	2	maksymalny
	2	15-20

Trening nr 2 (środa)

Ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Prasa wojskowa	2	15
Przyciąganie do klatki piersiowej na klocku podczas siedzenia	2	15
wyciskanie nóg	2	15
Wyprostowanie ramion na klocku w pozycji stojącej	2	15
Zginanie rąk na klocku w pozycji stojącej	2	15

Trening nr 3 (piątek)

Podstawowy etap szkolenia

NA ten etap musimy ćwiczyć według schematów dzielonych, czyli każdego dnia treningowego będziemy pompować dwie określone grupy mięśniowe w wyspecjalizowany sposób. Treningi w okresie podstawowym są bardziej intensywne i obszerne, a także zapewniają większe obciążenie głównych grup mięśniowych.

Podstawowy etap szkolenia obejmie 2 programy treningowe - jeden dla początkujących na poziomie średniozaawansowanym, drugi dla początkujących na poziomie poniżej średniej.

Poniżej średniej rozumiany jest jako taki poziom przygotowania, przy którym zawodnik jest w stanie wykonać podstawowe ćwiczenia ze swoim ciężarem – podciągania i pompki z nierównych drążków, przynajmniej w średniej liczbie powtórzeń (minimum 6-8).

Poniżej średniej rozumiany jest jako taki poziom przygotowania, przy którym zawodnik nie może wykonywać ćwiczeń z ciężarem własnym (podciągania, pompki z nierównych drążków) lub wykonuje je w niewielkiej liczbie powtórzeń (mniej niż 6).

Całkowity czas trwania etapu podstawowego wynosi 8 tygodni.

Częstotliwość treningów to 3 razy w tygodniu.

Podstawowy kompleks dla początkujących sportowców na poziomie ŚREDNIO ZAAWANSOWANYM

Ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Wyciskanie	3	12
Podciąganie szerokim uchwytem	3	maksymalny
Wyciskanie hantli	3	12
Wyciąganie sztangi ze zgięciem	3	12
Zwrotnice na górnych blokach	3	15
Wiosłowanie hantlami jedną ręką	3	15
	2	15
Odwrotne brzuszki	2	15

Ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Prasa wojskowa	3	12
Wyciskanie hantli siedząc	3	12
	3	15
wyciskanie nóg	3	12
	3	15
	3	12

Trening nr 3 (piątek): Biceps + Triceps + Abs

Ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Uginanie sztangi na biceps	3	12
Pompki na nierównych drążkach	3	maksymalny
Podciąganie na wąskim odwrotnym chwycie	3	maksymalny
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem	3	12
Stojący „młot”.	3	15
Wyprostowanie ramion na klocku w pozycji stojącej	3	15
Skręcanie z obrotami ciała	2	15
Odwrotne brzuszki	2	15

Podstawowy kompleks dla początkujących sportowców na poziomie PONIŻEJ ŚREDNIEGO

Trening nr 1 (poniedziałek): Klatka piersiowa + plecy + mięśnie brzucha

Ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Wyciskanie	3	12
Ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej	3	12
Wyciskanie hantli	3	12
Wyciąganie sztangi ze zgięciem	3	12
Zwrotnice na górnych blokach	3	15
	3	15
Skręcanie z obrotami ciała	2	15

Trening nr 2 (środa): Barki + Nogi

Ćwiczenia	Podchodzi do	powtórki
Prasa wojskowa	3	12
Wyciskanie hantli siedząc	3	12
	3	15
wyciskanie nóg	3	12
	3	15

W nowoczesnym mieście siłownia jest nieodzownym miejscem do odwiedzenia. Dziś zdrowie jest w modzie, a bez regularnych ćwiczeń nie da się go osiągnąć. Ale kluby fitness odwiedzają nie tylko ze względu na modę. Dla niektórych jest to sposób na pokonanie choroby, a dla kogoś – miejsce komunikacji.

Tak czy inaczej, na siłowniach jest wystarczająco dużo początkujących, a specjalnie dla nich stworzono całe ekspozycje na ścianach sal ze zdjęć ćwiczeń na symulatorach. obrazowy przykład wiadomo, że wydajność jest najlepsza.

Co jeszcze oferują nam kluby fitness?

Każda czynność wymaga przygotowania. Jest to znane wszystkim. Jednocześnie, aby osiągnąć maksymalne wyniki w 1 treningu, pożądane jest obciążenie 1 grupy mięśni, a nie wszystkich naraz. Ale ta zasada nie zadziała, jeśli jesteś początkującym.

Dla początkujących przygotowano zestaw ćwiczeń na symulatorach, który pozwala przygotować organizm do ciągłego stresu. Obejmuje:

• bieganie po torze;
• naciśnij symulator;
• wykonywanie wykroków z hantlami (pierwsza 1 seria, następnego dnia 2 serie, w 3 - 3 dniu);
• unoszenie nóg na drabince gimnastycznej;
• zegnij nogi, leżąc na ławce z opuszczonym brzuchem;
• wykonywanie przeprostu.

Jeśli nie jesteś już początkującym, zaplanuj swój plan treningowy tak, aby w różne dni obciążać różne mięśnie, a nie codziennie je młotkować.

Ćwiczenia dla dziewcząt

Każda dziewczyna zna zarówno zalety swojej sylwetki, jak i wady. Chcąc je poprawić, kobiety udają się na salę fitness i zaczynają aktywnie obciążać obszary ciała, które ich zdaniem są „brzydkie”.

Ale nie wolno nam zapominać, że piękno to zintegrowane podejście. Maszyny do ćwiczeń dla kobiet powinny być różnorodne i angażować różne partie mięśni.

Tak więc w przypadku wyciskania najbardziej odpowiednie są pochylenia i unoszenie nóg przy użyciu ławki. Pośladki i uda można pompować za pomocą przeprostu i nacisku nóg na symulatorze. Odpowiednie jest również urządzenie do obracania nóg na boki.

Wzmocnienie pleców dla prostej postawy pomoże symulatorom trakcji (na przykład za głową lub za pomocą dolnego bloku, siedząc z prostymi plecami, pociągnij uchwyt symulatora do klatki piersiowej). Są dosłownie stworzone do wykonywania ćwiczeń na plecy.

Trener do utraty wagi

Częstym zjawiskiem chodzenia na siłownię jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. A pomysły na odchudzanie za pomocą fitnessu nie są bezpodstawne, częściej sport pomaga ludziom radzić sobie z nadwagą. Istnieje ogromna liczba symulatorów rozwoju mięśni i ćwiczeń do ich budowania i spalania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Najskuteczniejsze są symulatory, które angażują układ serca człowieka (symulatory kardio). Są to bieżnie i rowerki. Po rozpoczęciu aktywnego odchudzania zaleca się dodanie ćwiczeń siłowych.

Okazuje się, że najpierw stosują ćwiczenia na nogi na symulatorze (bieganie, kucanie i skakanie). Następnie trenują konkretną partię ciała, z której są niezadowoleni, potem trenują na symulatorze cardio i na koniec rozciągają.

Drugim krokiem będzie dodanie do algorytmu treningowego ćwiczeń siłowych (praca ze sztangą, dwoma hantlami i symulatorami bloków).

Trener dla mężczyzn

Trening kobiet i mężczyzn różni się głównie proporcją ilości ćwiczeń podstawowych i siłowych. Jeśli kobiety są zdominowane przez podstawowe ćwiczenia na siłowni, to mężczyźni wręcz przeciwnie, są ćwiczeniami siłowymi. Ale w obu przypadkach angażują wszystkie grupy mięśni w treningu!

I, jak już wspomniano, za dobry wynik w różne dni konieczne jest skupienie się na treningu na różnych mięśniach ciała.

Na przykład w poniedziałek trenujemy mięśnie klatki piersiowej i barków, we wtorek preferujemy ręce i nogi, w środę plecy i mięśnie brzucha i tym podobne.

Najczęściej stosowane ćwiczenia to:

• noga unosi;
• skręcanie ciała;
• praca z hantlami (wyciskanie na ławce i chodzenie na boki);
• wykonywanie trakcji za pomocą symulatora (zarówno od góry do dołu, jak iw poziomie);
• pompki i podciągnięcia na drążku poziomym.

Im więcej ćwiczysz, tym większa jest Twoja wydolność, więc nie będzie zaskoczeniem stopniowa zmiana programu treningowego. Zwykle wyraża się to zwiększeniem liczby podejść lub dużym ciężarem podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.

Ale także metodologia treningu może ulec zmianie ze względu na zmianę skupienia wysiłków na innej grupie mięśniowej. Wszystko będzie zależało od osiągniętych wyników i Twoich chęci.

Zdjęcie ćwiczeń na symulatorach