Odchudzanie często zwraca uwagę na fakt, że obszary takie jak biodra, pośladki, ramiona i brzuch są najbardziej podatne na wiotkość i zwiotczenie. Rzecz w tym, że tłuszcz podczas diety topi się szybciej, niż skóra ma czas się skurczyć. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diet odchudzających, takich jak dieta cotygodniowa, dieta minus 10 kg, schudnij w tydzień i inne. Dlatego dietetycy nie zalecają zbyt szybkiego odchudzania. Przywrócenie elastyczności skóry po utracie wagi zajmuje około sześciu miesięcy. Aby przyspieszyć ten proces, sugerowane są te cztery ćwiczenia odchudzające.

Na te problematyczne obszary zwrócił szczególną uwagę Pierre Dukan. Poniżej możesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach na biodra, pośladki, brzuch, ramiona.

Szybka nawigacja po artykułach:

Ćwiczenie 1 - do odchudzania brzucha i ramion

1 Jest to najprostsze i można to zrobić szybko, nie zajmując dużo czasu innymi rzeczami. Jest jednak na tyle skuteczny, że już po kilku tygodniach zauważysz, jak napinają się mięśnie brzucha, ud i ramion. Trudno znaleźć drugie podobne ćwiczenie, które jednocześnie wzmocniłoby tak wiele obszarów problemowych. W końcu każdy wie, jakie to może być trudne schudnąć w brzuchu.

Można to zrobić bezpośrednio w łóżku, co jest najwygodniejsze, ponieważ nie trzeba nakłaniać się do wstawania, zakładania stroju sportowego, pójścia na salę fitness. Argumenty te zwykle prowadzą do tego, że dana osoba w ogóle nic nie robi.

• Umieść rolkę lub małą poduszkę pod plecami, zapewniając ciału wygodne pochylenie.
• Zegnij uniesione kolana, trzymając je rękami.
• Teraz unieś tułów, napinając mięśnie brzucha.
• Powtórz 15 razy.
• Następnie ponownie podnieś tułów, ale już napinając mięśnie ramion.
• Zrób jeszcze 15 razy.
• Powtarzaj tę serię ćwiczeń wieczorem.
• W rezultacie otrzymasz 60 ruchów dziennie, które pomogą Ci schudnąć w brzuchu i sprawić, że Twoje ramiona będą idealne.
• Każdego dnia dodawaj jeden ruch, stopniowo zwiększając do stu ruchów rano i stu wieczorem.

Minie trochę czasu, a będziesz mile zaskoczony elastycznością brzucha i ramion.

Ćwiczenie 2 - na ręce

2 Często cellulit na wewnętrznej powierzchni dłoni dotyka w przeważającej mierze kobiety. W końcu ta część ciała jest zawsze najbardziej otwarta i widoczna dla innych.

Pierre Dukan oferuje jedno proste i bardzo skuteczne ćwiczenie na odchudzanie i napinanie tego obszaru problemowego, aby rozwiązać ten problem.

Zaangażowane są tu jednocześnie dwa znaczące mięśnie: biceps, który odpowiada za teksturę przedniej części ramion oraz triceps, który wzmacnia ramię od tyłu.

• Weź hantle o wadze 1-1,5 kg.
• Zegnij ręce do ramion, kierując dłonie do wewnątrz.
• Zbliżając się do ramienia, odwróć dłonie na zewnątrz.
• Opuść ręce powoli.
• Wykonuj 15 razy, zwiększając liczbę ruchów o jeden każdego dnia, aż dojdziesz do 30-50 razy.

Ćwiczenie 3 - na pośladki

3 Skuteczność tego ćwiczenia stanie się zauważalna niemal natychmiast. Poczujesz przyjemne ciepło w okolicy pracujących mięśni. Połączenie prostoty i użyteczności tego ruchu przekracza wszelkie oczekiwania. Jest idealny dla tych, którzy nie mogą zmusić się do pójścia na siłownię lub biegania rano. Można to również zrobić bezpośrednio w łóżku. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud, pośladków i ramion.

Umieść poduszkę lub poduszkę pod plecami. Połóż nogi zgięte w kolanach razem. Podczas wydechu unieś pośladki tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą. Głowa i ramiona pozostają nieruchome na poduszce. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, napinając pośladki i uda. Opuszczając się, weź oddech. Powtórz 30 razy.

Powtórz to ćwiczenie wieczorem.
Dodaj jeden ruch na raz, aż osiągniesz 100 rano i 100 wieczorem. W tym czasie wyniki będą widoczne gołym okiem.

Ćwiczenie 4 - na biodra

4 To ćwiczyć bardzo efektywnie. Z jego pomocą spalana jest duża ilość kalorii, a także zaangażowany jest największy mięsień czworogłowy uda. Napięcie tego mięśnia obejmuje prawie wszystkie mniejsze mięśnie uda, co pozwala na wykonanie tylko jednego ćwiczenia.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, chwycić rękami krawędź stołu lub umywalki, wyprostować ramiona. Następnie zacznij powoli przysiadać, aż pośladki dotkną pięt. Wstań też powoli.

Jeśli Twoja waga nie pozwala na wykonanie kilku takich przysiadów na raz, zacznij od jednego ruchu. Codziennie dodawaj jeden przycupnięty, zwiększając ich liczbę do 15. Kiedy opanujesz i przyzwyczaisz się do 15 przysiadów, zacznij zwiększać ich liczbę do 30. W tym czasie poczujesz, jak bardzo wzmocniły się twoje biodra, skóra stała się elastyczna i elastyczna, a cellulit się zmniejszył .

Wykonując regularnie te cztery proste ćwiczenia, napniesz skórę, wzmocnisz mięśnie i rozciągniesz najtrudniejsze obszary, które trudno skorygować nawet chirurgią plastyczną.

Co najważniejsze, nie przerywaj ćwiczeń, ponieważ ćwiczone mięśnie spalają kalorie nawet w spoczynku przez kolejne 12-14 godzin.

Do tego małego treningu dodaj codzienny spacer przez co najmniej 20-30 minut. Pomoże to przyspieszyć proces odchudzania i uwierzyć w swoje możliwości.

Najważniejsze jest, aby wykonywać te proste ćwiczenia i chodzić podczas procesu ustalania wagi. Kiedy waga jest już stracona, nie wolno dopuścić do jej ponownego przybrania. Dlatego aktywność fizyczna w tym okresie zapobiegnie wystąpieniu fazy plateau (kiedy waga już przestała spadać, a dieta traci swoją skuteczność).

Pierre Dukan zaleca te cztery ćwiczenia odchudzające wszystkim swoim pacjentom, z którymi spotyka się w klinice. Ich skuteczność została potwierdzona przez wielu. Tobie też na pewno pomogą!

Cztery ćwiczenia na wrażliwe partie wyszczuplającego ciała

Lekarz Pierre'a Dukana – francuski dietetyk, autor 19 książek, w tym słynnego bestsellera „Nie mogę schudnąć”, w którym jako znany już we Francji specjalista podsumował wyniki swojej wieloletniej praktyki i szczegółowo przedstawił teorię jego system. Ta książka została sprzedana na całym świecie w ponad 10 milionach egzemplarzy, ale dopiero teraz dotarła do Rosji. Rozdział z książki „Nie mogę schudnąć”:

4 NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIA NA POZIOM OBCIĄŻENIA

Zbyt duży wybór utrudnia wybór

W trakcie mojej praktyki lekarskiej odkryłem, że rzetelne, autorytatywne, a jednocześnie proste i konkretne instrukcje, bez dwuznaczności, poprawiają kontrolę i ułatwiają ich przestrzeganie. W związku z tym wybrałem 4 skuteczne ćwiczenia, które najlepiej nadają się do rozwiązania następujących problemów:

• utratę wagi przez najszerszy zakres sektorów mięśniowych oraz intensywność spalania kalorii w wyniku ich pracy.
• jak zapobiegać wiotczeniu skóry po odchudzaniu, ponieważ wielu pacjentów, którzy schudli, często skarży się na obwisłą i obwisłą skórę brzucha, ramion, pośladków i ud.

Cztery wrażliwe strefy wyszczuplającego ciała

Przy utracie wagi 8 kg rozpoczyna się rywalizacja między spalaniem tłuszczu a kurczeniem się skóry. Rzeczywiście, tłuszcz topi się szybciej, niż skóra może się kurczyć, a obraz nie jest zbyt atrakcyjny. Ten problem występuje częściej w obszarach, w których skóra jest cieńsza.
Są 4 obszary problemowe, na które kobiety najczęściej narzekają (utrata elastyczności i nadmiar skóry):

• obszar brzucha (zwiotczały zwisający brzuch). Kiedy chudniesz, utrata wagi i tkanki tłuszczowej dotyczy zarówno zewnętrznej części tłuszczu tuż pod skórą, jak i wewnętrznej części otaczającej mięśnie. Kiedy tłuszcz znika, mięśnie są mniej napięte, w efekcie skóra na brzuchu staje się ospała i zwiotczała, a sam brzuch wystaje nieco do przodu. A kiedy tłuszcz zewnętrzny topnieje, cierpi na tym skóra, tracąc jędrność i elastyczność. Po utracie wagi skóra regeneruje się, ale bardzo powoli, aby osiągnąć najlepszy koloryt, potrzeba 6 miesięcy. Nie licz na szybką poprawę i nie rób w tym celu nic radykalnego. Jeśli chodzi o brzuch, który wystaje nieco do przodu, jest to spowodowane osłabieniem ściany mięśniowej. Aby go wyrzeźbić i odzyskać płaski i umięśniony brzuch, trzeba pracować nad mięśniami brzucha, pompując na wycisk.
• ręce. To kobiety o dużych, dużych dłoniach narzekają na ich mięknięcie podczas odchudzania. Po utracie wagi ramiona stają się mniej obszerne, a skóra na nich opada.
• obwisłe i luźne pośladki. Mieszkaniec miasta prowadzący siedzący tryb życia, tracący na wadze, bardzo szybko traci poduszeczkę tłuszczową mięśni pośladkowych. W efekcie zyskuje miękkie i obwisłe pośladki, które pozbawiają go atrakcyjności seksualnej;
• zrelaksowane biodra. Dotyczy to głównie kobiet, których nadwaga koncentruje się głównie w dolnej części ciała, w biodrach i kolanach. Kiedy utrata wagi jest znaczna, cieńsze uda są mniej elastyczne, to samo można powiedzieć o skórze.

Ćwiczenie nr 1

Po raz pierwszy wymyśliłem to ćwiczenie dla siebie i używam go od 20 lat. Od 3 lat przepisuję go moim pacjentom, większość z nich już go przyjęła. Oprócz chodzenia masz tylko jedno obowiązkowe ćwiczenie do wykonania i Zachęcam do włączenia go do swoich codziennych zajęć. Dlaczego? Ponieważ jest to proste i łatwe do zrobienia. Ułatwia to włączenie go do codziennego życia. Krótki i szybki, można go wykonać w łóżku rano po przebudzeniu lub wieczorem przed pójściem spać, pozwala na wykorzystanie bardzo szerokiej grupy mięśni: brzucha, ud i ramion.

Pozycja wyjściowa – leżenie w łóżku po przebudzeniu lub zjedzeniu śniadania. Użyj wałka lub poduszki, aby stworzyć wygodne nachylenie. Połóż się na plecach z rolką pod tułowiem.

1. Zegnij kolana, podnieś je i trzymaj ręce na kolanach, podpierając je.
2. W tej pozycji unieś tułów do pozycji pionowej za pomocą prasy brzusznej, bez użycia rąk.
3. Następnie opuść się na poduszkę lub wałek. Powtórz to ćwiczenie 15 razy bez użycia rąk.
4. Wykonaj jeszcze 15 powtórzeń, napinając biceps.

Razem - 30 razy. Wieczorem powtórz tę samą serię – to da ci 60 ruchów, a od pierwszego dnia będziesz miał podstawy stabilności ściany brzucha i bicepsa.

Każdego dnia staraj się robić trochę więcej, dodając 1-2 ruchy na brzuch i ramiona rano i tyle samo wieczorem, czyli 31 + 31 drugiego dnia, 32 + 32 trzeciego dnia i 36 + 36 pod koniec pierwszego tygodnia.
Celem jest osiągnięcie 70 + 70 do końca pierwszego miesiąca iz czasem do 100 rano i 100 wieczorem. W tym momencie 200 powtórzeń zajmie Ci tylko 3 minuty. Sami możecie się przekonać, że nie jest to zbyt uciążliwe zadanie.
O skuteczności tego ćwiczenia przekonasz się, gdy za miesiąc zbadasz swój brzuch, który zamiast wiotkiego i wypukłego stanie się elastyczny i płaski.

Ćwiczenie nr 2 - dla mięśni pośladkowych

To ćwiczenie stało się kolejnym moim odruchem, wykonuję je też codziennie zaraz po pierwszym, w łóżku po przebudzeniu, jest logicznym uzupełnieniem pierwszego. Aktywizuje nie tylko mięśnie grzbietu ud, ale także mięśnie udowo-pośladkowe, a także mięśnie ramion.
Pozycja wyjściowa - weź wałek lub poduszkę, połóż się na niej, ułóż napięte ręce wzdłuż ciała na łóżku.

1. Zegnij kolana. Połącz stopy i kolana. Podczas wydechu unieś biodra do góry, tworząc mostek. Kadłub na moście powinien tworzyć linię prostą.
2. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, unosząc pośladki do góry.

3. Następnie opuść się do pozycji wyjściowej, aby szybko wstać i ponownie zająć tę samą pozycję, starając się wyprostować most. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

Powtórz tę serię ćwiczeń wieczorem przed pójściem spać. To doda ci kolejne 60 ćwiczeń dziennie, czyli nie więcej niż 1,5 minuty. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tych 30 ćwiczeń, oznacza to, że masz bardzo ciężką miednicę i niewystarczającą bazę mięśniową, zanikniętą przez siedzący tryb życia. W takim przypadku nie martw się: zmniejsz liczbę ruchów i wiedz, że te mięśnie z czasem się przystosują i będziesz w stanie wykonać ćwiczenie zgodnie z oczekiwaniami. Staraj się nadal wykonywać co najmniej 10 ćwiczeń rano i wieczorem, ponieważ naprawdę tego potrzebujesz. Następnie, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, spróbuj dodać jedną serię każdego dnia, tak aby pewnego dnia osiągnąć 100 rano i 100 wieczorem. Na tym etapie przekonasz się, że Twój tułów i miednica po utracie wagi zyskają elastyczność.

Ćwiczenie nr 3 - na biodra

To ćwiczenie ma podwójne znaczenie, ponieważ spala najwięcej kalorii i mobilizuje największy mięsień czworogłowy uda, który, jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech wiązek mięśni. Z drugiej strony cellulit najczęściej pojawia się na tym mięśniu i nawet najmniejsza utrata wagi może go z łatwością zredukować. Celem tego ćwiczenia jest jednoczesne spalanie kalorii i uzyskanie jędrnych i ujędrnionych mięśni po utracie wagi. Angażuje wszystkie mięśnie ud, czyli dużo jak na jedno ćwiczenie.

Pozycja wyjściowa - w miarę możliwości stań na nogach przed lustrem.

1. Chwyć krawędź stołu lub umywalki, lekko rozstaw nogi i wyprostuj ramiona.
2. Powoli zacznij robić przysiad, zginając nogi, aż pośladki dotkną pięt.
3. Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.

To trudne ćwiczenie, ale niezwykle skuteczne. To zależy od Twojej wagi, jej lokalizacji i stopnia sprawności. Jeśli ważysz więcej niż 100 kg, trudno będzie Ci wykonać choćby jedno takie ćwiczenie. W takim przypadku rób, co możesz, a zobaczysz, że stopniowo tracąc na wadze za pomocą diety, możesz osiągnąć jeden, a następnie dwa, trzy lub więcej przysiadów dziennie. Zanim wykonasz serię 15 przysiadów, będziesz blisko swojej optymalnej wagi.

Pamiętaj, aby dodawać jeden zestaw każdego dnia. Kiedy dojdziesz do serii 15 ćwiczeń, celuj w 30, ale nie martw się – masz czas. Kiedy osiągniesz 30, poczujesz, że znalazłeś bardziej elastyczne biodra, aw międzyczasie 8 wiązek mięśniowych będzie nadal pracować, stopniowo spalając kalorie w dzień iw nocy.

Ćwiczenie nr 4 - na ręce

Dłoń kobiety jest bardzo czułym wskaźnikiem nadwagi i stanu skóry. Istnieje symetria w rozmieszczeniu cellulitu na udach i ramionach. Większość kobiet z cellulitem na udach ma również bardzo silne ramiona. Kiedy tracą na wadze, łatwiej tracą tłuszcz w ramionach niż w udach. Z tego powodu ich szczuplejsze dłonie tracą ton i stają się zwiotczałe, a kobiety bardzo to znoszą. Rozwiązań w tej dziedzinie jest niewiele – operacja jest przeciwwskazana, ponieważ pozostawia zbyt duże blizny. Ale jest ogromny wybór ćwiczeń fizycznych. Wybrałam jedną z nich i Wam ją przedstawiam. To ćwiczenie jest moim ulubionym, ponieważ jest bardzo proste i skuteczne.
To ćwiczenie ma tę zaletę, że angażuje dwa mięśnie: biceps z przodu ramienia i triceps z tyłu, - w celu wzmocnienia mięśni i naciągnięcia skóry w mięsistej części ramienia.

Pozycja wyjściowa - weź 1,5-litrową butelkę wody lub jeden hantel o tej samej wadze.

1. Zegnij ramię z hantlem lub butelką, aż hantle znajdą się blisko twoich barków. Zacznij od dłoni skierowanej do wewnątrz. Podczas podnoszenia hantli obróć dłoń tak, aby dłoń była skierowana do góry.
2. Powoli opuść hantle i powtórz.

Ćwiczenie to należy wykonać 15 razy na każdą rękę, aby uzyskać wystarczający przyrost mięśni i pozbyć się zwiotczałej skóry. Staraj się dotrzeć do granic swoich możliwości i jeśli czujesz się na siłach śmiało idź dalej. Kiedy robisz po 15 ruchów na każdą rękę dziennie przez tydzień, postaraj się wykonać serię 20 ruchów, po tygodniu - już 25, by na koniec pierwszego miesiąca dojść do 30 ruchów. Z drugiej strony pamiętaj, że skóra osoby szczuplejszej potrzebuje 6 miesięcy, aby znów się napięła, więc nie spodziewaj się od razu cudów.

STRESZCZENIE

1) Nie zapominaj o wspaniałych korzyściach płynących z prostego chodzenia, nawet 20 minut dziennie przyspieszy utratę wagi i zachęci Cię do dalszego działania.

2) Szczególnie ważne jest uwzględnienie spacerów w fazie utrwalania masy ciała, kiedy ryzyko wystąpienia efektu plateau jest bardzo duże, ponieważ wprowadzenie aktywności fizycznej zapewni organizmowi dodatkowe rezerwy do spalania kalorii.

3) Wprowadź 4 proste ćwiczenia, o których dowiedziałeś się w tym rozdziale, a szybko uzyskasz nie tylko idealną wagę, ale także elastyczne biodra, pośladki i smukłe ramiona.

Pierre Dukan jest francuskim lekarzem sędziwego wieku. Ma siedemdziesiąt trzy lata, ale wygląda młodo, sprawnie, energicznie i aktywnie, co według niego zawdzięcza własnemu systemowi żywienia. Wiadomo, że wyznaje go wiele celebrytów. Uważa się, że to ona pomogła schudnąć przed ślubem księżnej Cambridge i jej matki Carol Midallton, a także wrócić do formy po urodzeniu Jennifer Lopez. Wiele osób szuka diety Dukana w kontaktach i innych sieciach społecznościowych, aby schudnąć według jego metody. Możesz także zapoznać się z dietą na dukandiet ru, oraz dowiedzieć się o Pierre Dukanie z Wikipedii.

Cechy żywienia według Dukana

Dieta Dukana zyskała światową popularność w 2000 roku po opublikowaniu książki „Nie mogę schudnąć”. Mało znany francuski lekarz Pierre Dukan wyjaśnił w nim, dlaczego niektórym osobom niezwykle trudno jest schudnąć i dlaczego szybko wraca po surowych dietach.

Według Dukana organizm ludzki zawiera pewien zapas komórek, które mogą magazynować tłuszcz. Ta ilość jest inna dla każdej osoby, niektóre komórki tłuszczowe mają ich więcej, inne mniej. Dla tych, którzy „posiadają” duży zapas takich komórek, szanse na przybranie na wadze są znacznie większe. Ponadto, gdy komórka tłuszczowa nie jest w stanie pomieścić nagromadzonego tłuszczu, zaczyna się dzielić. A ilość tkanki tłuszczowej wzrasta wykładniczo.

Zasady diety

Na tej podstawie Pierre Dukan wyciągnął wnioski, które stały się podstawą jego systemu żywieniowego.

• Walka z otyłością poprzez redukcję kalorii jest bezużyteczna. Nie można po prostu ograniczyć kaloryczności diety na jakiś czas. Po powrocie do zwykłej diety waga wróci do punktu wyjścia. Powinieneś przestrzegać diety, w której osoba po prostu nie może gromadzić tkanki tłuszczowej i stale utrwalać wynik.
• Nie ograniczaj się produktami i ich ilością. Francuska dieta Pierre'a Dukana kategorycznie odrzuca skuteczność monodiet. Nie możesz ograniczać się do jednego produktu, ponieważ awaria musi się zdarzyć. W diecie dukanisty jest sto produktów, w tym mięso, warzywa i nabiał. Jest z czego wybierać! Ponadto nie ma ograniczeń co do ilości i czasu spożywania. Jedz tyle, aby czuć się pełnym i wtedy, gdy tego potrzebujesz.
• Niebezpiecznie jest wykraczać poza to, co „dopuszczalne”. Przed rozpoczęciem kursu żywieniowego Pierre Ducane zaleca oczyszczenie szafek kuchennych i lodówki z zabronionych produktów. I zostaw tylko to, co możesz jeść bezpiecznie i bez ograniczeń. W takim przypadku nie skusisz się na zjedzenie czegoś złego.
• Nie możesz obejść się bez otrębów. Otręby owsiane to kluczowy składnik diety Dukana. Muszą być obecne w codziennej diecie. Autor uważa ich za pewnych siebie asystentów w odchudzaniu, ponieważ wykonują kilka zadań. Po pierwsze, zapewniają szybkie nasycenie: otręby są higroskopijne i wchłaniają wodę w objętości dwudziestokrotnie większej niż ich własna. Zjedz tylko półtorej łyżki produktu, wypij szklankę wody, a już masz w żołądku trzysta gramów odżywczej masy, która nie pozwoli Ci poczuć głodu. Dostając się do jelit zmniejszają wchłanianie cukrów i oczyszczają je z toksyn, zabierają niestrawione cząstki pokarmu, zmniejszając tym samym kaloryczność diety.
• Aktywność fizyczna jest ważna! Dietetyk nie zachęca do opuszczania ulubionej sofy i spędzania godzin na siłowni. Ale bez aktywności fizycznej osiągnięcie oczekiwanego rezultatu będzie niezwykle trudne. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że osiągniesz „krytyczny punkt niespalonych kilogramów”, który jest trudny do pokonania. To obniża motywację i sprawia, że ​​porzucasz zdrową dietę. Jednak ruch i aktywność fizyczna sprawiają, że organizm pracuje w zupełnie inny sposób. Zacznij od małych spacerów przez co najmniej dwadzieścia minut dziennie. Rób przysiady i ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu. Młodym wystarczy zacząć od dwunastu przysiadów i trzydziestu ćwiczeń na wyciskanie. W przypadku osób powyżej pięćdziesiątego roku życia można zmniejszyć początkową aktywność fizyczną o połowę. Stopniowo go zwiększaj.

Dieta polega na stopniowym przechodzeniu z jednego etapu do drugiego. Autor podzielił fazy w następujący sposób:

• atak - główna utrata masy ciała, trwa do pięciu dni;
• naprzemienność - kontynuacja odchudzania, trwa do pożądanego rezultatu, prawdopodobnie kilka miesięcy;
• konsolidacja - ustalanie wyników, czas trwania oblicza się według wzoru dziesięć dni na każdy kilogram utraconej wagi;
• stabilizacja - zachowanie i utrzymanie wyników przez całe życie.

Każda faza ma swoją własną listę produktów. O intensywności odchudzania decyduje przestrzeganie głównych zasad diety.

Szczegółowy opis nieznanych faktów

Dieta Dukana jest aktywnie popularyzowana na świecie. Jej autor dużo podróżuje i udziela wywiadów, zdobywając zwolenników w różnych krajach. Niedawno pojawiła się nawet piękna legenda o tym, jak zwykły lekarz z Paryża zrozumiał właściwą koncepcję odchudzania.

Pewnego dnia do doktora Dukana przyszedł otyły pacjent. Poprosiła lekarza, aby wybrał jej dietę na odchudzanie, ale z warunkiem. Kobieta była gotowa zrezygnować z każdego jedzenia oprócz mięsa. Lekarz przemyślał to i poradził jej, żeby jadła tylko chude mięso i piła dużo wody. W ciągu tygodnia kobieta schudła pięć kilogramów.

W środowisku medycznym wykształcił się niejednoznaczny stosunek do systemu żywienia pana Dukana. Pomimo faktu, że liczba jego zwolenników przekracza dwadzieścia milionów w różnych krajach, istnieją fakty, które nie są znane ogółowi społeczeństwa.

• Dieta białkowa Pierre'a Dukana to udany komercyjny projekt. Autor zaczął ją rozwijać od 1975 roku, pracując jako prosty terapeuta w Paryżu. Przez dwadzieścia lat projekt był „dopracowywany”, aż uzyskał nowoczesny wygląd. Jego pierwszą „jaskółką” była książka „Nie mogę schudnąć”, której nakład w wielu krajach ustępował jedynie nakładowi publikacji o Harrym Potterze. W kolejnych latach ukazały się kolejne książki, mające na celu „wypełnienie luk” w zrozumieniu metodologii. Nieco później powstała oficjalna strona diety, na której listę mailingową zapisanych jest ponad trzydzieści tysięcy osób. W supermarketach i aptekach dostępnych jest ponad pięćdziesiąt produktów zaprojektowanych specjalnie dla tego systemu żywnościowego. Co roku udany komercyjny projekt przynosi autorowi około stu milionów euro.
• Zasady żywienia Dukana są niebezpieczne. Stwierdził to na międzynarodowym sympozjum na temat zdrowego odżywiania lekarz Luris Aroniye w 2013 roku. Jego zdaniem obfitość białka w diecie jest szkodliwa dla nerek, w przyszłości może doprowadzić do niewydolności ich pracy i konieczności zastąpienia ich funkcji dializami. A amerykański profesor Walter Longo porównuje niebezpieczeństwo tak znacznego spożycia białek zwierzęcych ze szkodliwością palenia. I zdecydowanie nie zaleca stosowania takiej diety osobom w średnim i starszym wieku, ponieważ zwiększa to ryzyko groźnych chorób i skraca długość życia.
• Zła dieta. Komisja specjalistów ze Stanów Zjednoczonych, która przeprowadziła badanie wpływu diety różnych diet na zdrowie człowieka, zwróciła uwagę na niebezpieczeństwo tego systemu żywienia. Zdaniem lekarzy dieta Dukana może szkodzić zdrowiu na każdym jej etapie. Jedynym wyjątkiem jest ta ostatnia, dlatego koncepcja ta uznawana jest za jedną z najbardziej szkodliwych diet na świecie.
• Nie najskuteczniejszy system odchudzania. W 2013 roku panel 22 amerykańskich lekarzy i dietetyków ocenił skuteczność 25 najpopularniejszych diet. Zgodnie z ustaleniami panelu, dieta Dukana zajęła dwudzieste czwarte miejsce w ogólnej punktacji. Diety oceniano pod kątem krótko- i długoterminowej utraty masy ciała, łatwości ich przestrzegania, bezpieczeństwa żywieniowego, przestrzegania zaleceń w cukrzycy i chorobach układu krążenia.

Sprzeczne informacje na temat skuteczności systemu żywienia, jego szkodliwości dla zdrowia były wielokrotnie obalane przez autora metodologii. W jednym z wywiadów skupił się na tym, że jego dieta jest błędnie nazywana białkiem.

„Różne badania dotyczące zagrożeń związanych z białkami nie odnoszą się do mojej diety” — mówi Pierre Ducane. - Oferuję posiłki bogate w białko tylko przez kilka dni, w sumie cztery, nie więcej niż pięć. Mam w swojej diecie dużo pokarmów bogatych w białko, ale poza tym polecam jeść jak najwięcej warzyw”.

Według Pierre'a Dukana nie zaleca on diety bogatej w białko wszystkim, ale tylko tym, którzy mają poważną nadwagę. Ważne jest, aby zrozumieć, że otyłość stanowi zagrożenie dla jakości i długości życia. W przypadku otyłości kilkudniowa dieta białkowa jest o wiele mniejszym złem niż przyjmowanie leków lub głodzenie się.

Faza pierwsza – Atak

Lekarze uważają ten etap za najbardziej niebezpieczny dla zdrowia. Sam Pierre Dukan zgadza się z ogólną opinią, dlatego podaje jasne zalecenia dotyczące jej przestrzegania.

• Oblicz nadwagę. Aby obliczyć wagę, możesz skorzystać z bezpłatnego kalkulatora, który jest dostępny na oficjalnej stronie Dukan. Obliczenia przeprowadzane są bezpłatnie w formie wypełnienia ankiety w języku rosyjskim. Po wprowadzeniu danych na Twój adres e-mail zostanie wysłana wiadomość e-mail z interesującymi Cię informacjami. Uśrednione dane można również uzyskać niezależnie. Aby to zrobić, od wzrostu w centymetrach należy odjąć sto dla mężczyzn i sto dziesięć dla kobiet. Zatem waga kobiety o wzroście 164 cm powinna wynosić 54 kilogramy.
• Trzymaj się fazy „Ataku” nie dłużej niż zalecany okres. Panuje powszechne przekonanie, że w tej fazie człowiek może od razu osiągnąć upragnioną wagę. Jest to nie tylko niemożliwe, ale także niebezpieczne! Podczas „ataku” zajmuje od jednego do sześciu kilogramów. Przestrzegać czasu trwania fazy zgodnie z tabelą.

• Kontroluj swój stan. Niebezpieczeństwem na scenie jest stosowanie wyłącznie białek zwierzęcych. Powoduje to duże obciążenie nerek i powoduje odwodnienie. Według wielu ekspertów na tym opiera się szybka utrata masy ciała w pierwszym tygodniu diety. Działa motywująco, pokazując, że waga zaczyna spadać. Na tym etapie ważne jest, aby dużo pić. Pij co najmniej półtora litra płynów dziennie.
• Jedz otręby owsiane. Spożywać półtorej łyżki produktu dziennie, popijając dużą ilością wody. Może stanowić przekąskę lub zamiennik posiłku.

Dlaczego dieta Pierre'a Dukana na odchudzanie zaczyna się od białek? Jej autor uważa, że ​​białka zwierzęce są optymalnym pożywieniem dla człowieka. Nasz organizm jest z nim zaznajomiony od czasów starożytnych, a nowoczesne fast foody, słodycze są nie do przyjęcia, ponieważ ich formuły są obce naszemu organizmowi.

Ponadto białka należą do najtrudniej trawionych pokarmów. Organizm zużywa niesamowitą ilość energii na ich trawienie, co eliminuje możliwość zamiany nadmiaru kalorii w tkankę tłuszczową. Ważne jest tylko, aby uzyskać czyste białko, bez tłuszczu lub z jego minimalną ilością.

Zatwierdzone produkty

Na tym etapie szczegółowo zapoznasz się z główną listą dozwolonych produktów. Zawiera siedemdziesiąt dwa składniki pochodzenia zwierzęcego.

• Mięso. Polędwica i chudy polędwica wołowa, rostbef, stek, eskalopka. Dopuszcza się stosowanie mięsa króliczego, podrobów wołowych: ozorów, nerek, wątroby. Kurczak, indyk i wieprzowina mogą być spożywane jako chuda szynka. Dieta może obejmować wątróbkę drobiową, a także niskotłuszczowe mięso ptaków: przepiórki, gołębie, perliczki, strusie, koguciki.
• Ryba. Ryby można również spożywać tłuste, ponieważ skład ich tłuszczu zasadniczo różni się od zwierzęcia. Włącz do swojej diety makrelę, dorsza, morszczuka, saury, śledzia, flądrę, błękitka, halibuta, doradę. Używaj zarówno małych ryb, takich jak szprot czy sardynka, jak i dużych ryb rzecznych lub morskich: miętus, sum, barwena, szczupak, pstrąg, karp, jesiotr, tuńczyk, łosoś.
• Owoce morza. Jedz bez ograniczeń mięso kraba, kalmary, krewetki. Włącz do swojej diety przegrzebki, trębacze, ostrygi, małże, raki, homary, homary, mątwy.
• Jajka. Jedz do dwóch jaj kurzych lub przepiórczych dziennie. Przy wysokim poziomie cholesterolu liczba żółtek na tydzień powinna wynosić do czterech.
• Nabiał. Unikaj wysokotłuszczowych domowych produktów mlecznych. Twoja dieta może obejmować tylko całkowicie odtłuszczone mleko, kefir, jogurt, twaróg, twaróg.

Na pierwszy rzut oka produktów jest bardzo dużo, a wybór nie powinien stanowić problemu. Ale możesz mieć pewne trudności z tym, co możesz zjeść.

Co gotować

Dr Dukan był wielokrotnie pytany, jak zastąpić produkty z jego listy dozwolonych, które są niedostępne dla większości mieszkańców krajów WNP. W końcu wiele składników nie jest łatwo kupić w sklepach, niektóre z nich są powszechnie uważane za gastronomiczny luksus.

W odpowiedzi na to autor radzi Rosjanom, aby jedli te potrawy, które są im znane. „Gdyby Rosjanie zachowali swoje kulinarne tradycje, a nie podążali za trendami Zachodu, nie mielibyście problemu otyłości w swoim kraju” – komentuje Pierre Ducane.

• Wybierz to, na co Cię stać. Z produktów mięsnych, kurczaka i indyka, zawsze mamy dostęp do chudej wołowiny i wieprzowiny. Czasami można zafundować sobie mięso z królika lub przepiórki. Nie będzie też problemów z zakupem podrobów. To samo z rybami: obfitość ryb rzecznych z powodzeniem zastępuje niedostępność oceanu. Ale w wyborze owoców morza jesteśmy bardziej ograniczeni. Ale nie powinieneś się tym martwić. Jedz małże i kalmary, które możesz kupić zamrożone w każdym supermarkecie.
• Gotuj z minimalną ilością soli. Możesz posolić swoje jedzenie, ale nie za dużo. Ale cukier musi być całkowicie wyeliminowany z diety.
• Produkty można przygotować tak, jak lubisz. Francuski dietetyk Pierre Dukan nie zabrania smażenia mięsa i ryb. Konieczne jest jedynie zmniejszenie ilości oleju roślinnego do smażenia. Wlej trochę oleju na patelnię, przetrzyj ją serwetką. Wchłonie nadmiar, ale przygotuje powierzchnię do smażenia. Ponadto produkty można gotować, gotować na parze, dusić, piec. Usuń skórę z drobiu przed gotowaniem.
• Użyj przypraw. Może ci się wydawać, że jedzenie stało się mdłe z powodu braku soli. Urozmaicaj smaki przyprawami: octem, musztardą, cebulą i czosnkiem, ziołami suszonymi, przyprawami mielonymi.

Tabela jest przykładowym jadłospisem na tydzień diety dukana w fazie Ataku.

Dzień	Śniadanie	Kolacja	popołudniowa herbata	Kolacja
1	Omlet z mięsem, kawa	Zupa rybna z dorsza, pieczywo z otrębów	Twaróg	Mięso pieczone w folii, zielona herbata
2	Twarożek pełnoziarnisty, pieczywo otrębowe	Zupa mięsna z jajkami przepiórczymi	jogurt niskotłuszczowy	Ryba duszona we własnym sosie
3	Jajka sadzone, śledź lub lekko solony łosoś, kawa	Kotlety mięsne bez cebuli i chleba, jogurt	Kefir	Gotowana kałamarnica
4	Pieczywo chrupkie z otrębami i topionym serem, mocna herbata	Zupa z kawałkami ryby	Zapiekanka z twarogu, herbata	Pieczony filet z kurczaka, kefir
5	Jajka na twardo, kefir	Kotlety rybne bez cebuli i chleba, jogurt	Mleko, chleb z otrębów	Duszona polędwica wołowa, herbata
6	Jajka sadzone, kawa	Zupa mięsna z klopsikami	Jogurt, otręby owsiane	Małże duszone, herbata
7	Cały ser, kawa	Zupa z kawałkami ryb, jogurt	Zapiekanka z twarogu, kefir	Klopsiki, jogurt

Możesz zmieniać produkty w menu według własnego uznania, zastępując mięso daniami rybnymi, używając twarogu w czystej postaci oraz w zapiekankach, sernikach. Dieta nie wskazuje na przyjmowanie płynów, ale należy pamiętać, że między przekąskami należy pić dużo wody, przynajmniej półtora litra dziennie.

Etap drugi – przemiana

W tej fazie następuje główna utrata masy ciała. Czas jej trwania nie jest regulowany. Teoretycznie powinieneś trzymać się tego, dopóki twoja waga nie będzie idealna.

Oto podstawowe zasady tej fazy.

• Dodaj warzywa. Pokarmy bogate w błonnik są dodawane do diety wyłącznie białkowej. Są to warzywa i zioła. W sumie Dr Dukan dopuszcza dodanie dwudziestu ośmiu nowych produktów, co czyni dietę bardziej zbilansowaną i urozmaiconą.
• Przeplatamy dni białkowe z mieszanymi. Dni białkowe to okresy, w których nadal jesz wyłącznie białka zwierzęce. Mieszane - gdy produkty roślinne są dodawane do produktów białkowych. Schematy naprzemienne dobierane są indywidualnie. Skorzystaj z tabeli, aby określić swój schemat przeplotu.

• Jemy więcej otrębów. Zwiększ dzienne spożycie produktu do dwóch łyżek stołowych.
• Pijemy więcej płynów. Optymalne jest zwiększenie dziennego spożycia wody i herbaty do dwóch litrów.

Podczas etapu alternatywnego utrata masy ciała jest stabilna, ale nie intensywna. Średnia wynosi jeden kilogram tygodniowo. Dlatego w tej fazie będziesz musiał być na diecie od kilku tygodni do kilku miesięcy.

Zatwierdzone produkty

Możesz nadal korzystać ze wszystkich produktów znanych z poprzedniego etapu. Nowa dodaje warzywa i wszystkie rodzaje ziół bez wyjątku.

Wprowadź do swojej diety sezonowe warzywa: ogórki i pomidory, bakłażany i cukinie, wszelkiego rodzaju kapusty, buraki i marchewki. Jedz wszelkiego rodzaju cebulę, grzyby, seler i szparagi. Spróbuj tych warzyw, które wcześniej były Ci obojętne, na przykład rzepy i rzodkiewki, fasolki szparagowej. Przydatne i smaczne warzywa: szpinak, szczaw, sałata, kolendra, koperek, pietruszka, zielona cebula.

Pomimo faktu, że wszystkie warzywa są przydatne, niektóre z nich są zabronione, ponieważ zawierają dużo skrobi, dlatego są zbyt kaloryczne. Dotyczy to grochu i fasoli, ziemniaków, kukurydzy.

Wszystkie przyprawy, których możesz użyć do gotowania, pozostają w diecie. Dodaj do nich nowe produkty:

• beztłuszczowe kakao – jeden z produktów Dukana, nie do zdobycia w naszych sklepach;
• skrobia - pomoże w przygotowaniu potraw z warzyw;
• śmietana - zwykła zawartość tłuszczu do czterech procent lub soja;
• ser - do sześciu procent tłuszczu, niezwykle rzadki produkt;
• białe i czerwone wino - do trzech łyżek stołowych;
• Keczup.

W ciągu dnia możesz zjeść nie więcej niż dwie nowe potrawy. Norma dla każdego wynosi do dwóch łyżek stołowych dziennie.

Co gotować

W tej fazie zwykle kształtują się preferencje i nawyki żywieniowe, dlatego stosowanie warzyw i ziół, niektórych nowych produktów pozwala na stworzenie mniej lub bardziej kompletnej diety bez ryzyka załamań. Według tych, którzy schudli, dieta Dukana na tym etapie może obejmować następującą dietę.

Stół - wariant menu Diety Dukana na tydzień fazy Przemiany.

Dzień	Śniadanie	Kolacja	popołudniowa herbata	Kolacja
1	Omlet, chleb otrębowy, kawa	Zupa z klopsikami, siekanymi warzywami	Masa twarogowa, herbata	Mięso pieczone w folii, sałatka jarzynowa, zielona herbata
2	Cały twaróg, jogurt	Zupa rybna z kawałkami polędwicy	Chleb z otrębami, lekko solona ryba, herbata	Gotowane mięso, kefir
3	Zapiekanka z twarogu, kawa	Zupa mięsna	Kefir, chleb z otrębów	Kotleciki drobiowe, sałatka jarzynowa
4	Jajka sadzone z mięsem	Zupa z kawałkami ryby	Zapiekanka z twarogu, herbata	Pieczony filet rybny, kefir
5	Jajka na twardo, lekko solona ryba, kawa	Kotlety mięsne, sałatka jarzynowa, jogurt	Kefir, otręby	Duszona kalmary, warzywa, herbata
6	Serniki, kawa	Zupa rybna z kawałkami polędwicy	Małże gotowane, jogurt	Mięso pieczone
7		Zupa z klopsikami, sałatka jarzynowa, jogurt	Zapiekanka z twarogu, kefir	Ragout z kurczaka i warzyw

Taka dieta jest odpowiednia do naprzemiennej diety. W przypadku innych schematów połącz dni białkowe i mieszane w wymaganej kolejności.

Etap trzeci - konsolidacja

Na tym etapie utrata masy ciała jest powolna. Średnio traci 0,4 kilograma tygodniowo. Ale autor zauważa, że ​​\u200b\u200bzadaniem etapu nie jest dalsze odchudzanie, ale utrwalenie wyniku i utrzymanie go przez długi czas, nie pozwalając na powrót wagi.

Oto kilka cech fazy konsolidacji.

• Dodaj produkty skrobiowe. Pokarmy, które tradycyjnie spożywałeś wcześniej, takie jak zwykły chleb, makaron i ziemniaki, mogą stopniowo pojawiać się w Twojej diecie. Ale należy je stosować z umiarem, a nie stale.
• Zwiększamy objętość otrębów. Zwiększ dzienną porcję do trzech łyżek cennego składnika.
• Jemy miód. Nowy element systemu żywienia, który rozjaśni całkowity brak słodyczy w diecie. Teraz możesz zjeść nawet trzy łyżeczki tego zdrowego i smacznego produktu.
• Zróbmy sobie „wakacje”! Powrót do zwykłej diety, zdaniem autora, jest niemożliwy bez pewnych odpustów dla siebie. Święta lub „uczty” to posiłki, podczas których jesz, co chcesz. Absolutnie dowolne produkty w dowolnej ilości. Należy pamiętać, że „uczta” to jeden posiłek, a nie cały dzień. I możesz to powtarzać tylko dwa razy w tygodniu, a nie przez dwa dni z rzędu.
• Powrót do Ataku. Należy to robić raz w tygodniu. Możesz wybrać dowolny dogodny dla siebie dzień i dowolne menu z pierwszej fazy.

Czas trwania etapu jest indywidualny. Według opinii o utracie wagi, musisz poświęcić dużo czasu na naprawę. Ale obecność nowych i takich znanych produktów, możliwość nieznacznego odejścia od diety eliminują psychiczny dyskomfort sceny.

Czas trwania oblicza się według wzoru - 10 dni za każdy utracony kilogram w drugim etapie. Oznacza to, że jeśli schudłeś 8 kilogramów na przemianie, będziesz musiał spędzić 80 dni w fazie konsolidacji.

Co gotować

Kilogramy nie wrócą, jeśli będziesz przestrzegać zalecanej diety. Twoimi stałymi towarzyszami są wszystkie produkty białkowe z fazy Ataku, wszystkie produkty roślinne z fazy Przemiany.

Uwzględnij nowe komponenty w systemie zasilania:

• owoce inne niż banany i wysokokaloryczne winogrona;
• rośliny strączkowe, ziemniaki i makaron - jedz nie więcej niż dwa razy w tygodniu;
• ser - do czterdziestu gramów;
• chleb - do kilku kromek dziennie.

Tabela - orientacyjny jadłospis na tydzień etapu Utrwalenie

Dzień	Śniadanie	Kolacja	popołudniowa herbata	Kolacja
1	Masa twarogowa, herbata	Zupa mięsna, otręby owsiane, kefir	owoce sezonowe	Filet z kurczaka zapiekany z warzywami, garnirunek ziemniaczany
2	Omlet Z Indykiem, Kawa	Zupa rybna z kawałkami polędwicy, surówka	sezonowe jagody	Serniki, owoce, kawa
3	Kotlety mięsne, sałatka jarzynowa	Zupa mięsna	Owoc, jogurt	Grillowane mięso, sałatka jarzynowa
4		Wybierz dowolne menu z fazy „Atak”.
5	Jajka sadzone, kefir, kawa	Zupa z klopsikami, sałatka	Jagody, otręby	Pieczony filet rybny, duszone warzywa
6	Zapiekanka z twarogu, kawa	Zupa rybna z kawałkami polędwicy, jogurt	owoce sezonowe	Pieczone małże z serem, sałatką, dodatkiem ryżu
7	Cały twaróg, jajko na twardo, kawa	Kotleciki drobiowe, pieczywo otrębowe, surówka	Sezonowe owoce lub jagody	Świeże warzywa, gulasz, 2 szklanki ulubionego wina

Na tym etapie możesz użyć zwykłych przepisów, które wcześniej tworzyły twoją dietę. Kotlety, klopsiki, klopsiki, wszelkiego rodzaju pieczone i duszone mięso, ryby, owoce morza uzupełniają warzywa, owoce i jagody. W rzeczywistości dieta przestaje być postrzegana jako jakiekolwiek ograniczenie w żywieniu.

Etap czwarty - stabilizacja

Sam pan Dukan nazywa ten etap nawykiem nie tylko prawidłowego odżywiania się, ale także prowadzenia zdrowego trybu życia. Jak długo powinieneś się tego trzymać? Tak długo, jak chcesz być szczupły, zdrowy i atrakcyjny, czyli zawsze.

Postępuj zgodnie z podstawowymi wymaganiami tego kroku.

• Włącz dowolne jedzenie do swojej diety. Lub kontynuuj jedzenie w menu „Fiksacje”. To najlepszy sposób na utrzymanie sylwetki w dobrej formie i ochronę przed nadwagą.
• Zorganizuj jeden „Atak” na tydzień. Przez jeden dzień jedz tylko pokarmy białkowe.
• Nadal jedz otręby i dużo pij. Normy pozostają te same - trzy łyżki cennego błonnika i dwa litry wody dziennie.
• Zwróć uwagę na aktywność fizyczną. Im więcej będziesz się ruszać, tym lepiej się poczujesz. Spaceruj, unikaj wind, wykonuj proste ćwiczenia w domu.

W fazie stabilizacji, a nawet wcześniej, możesz stracić poczucie bycia na diecie. Czasami zdarzają się sytuacje, że dozwolone produkty nie są dla Ciebie dostępne, na przykład na imprezie firmowej lub rodzinnej. Pamiętaj, że możesz urządzać sobie „biesiady”, nie jest to zabronione. Ale po odprężeniu wróć na jeden dzień do menu białkowego.

Czy dieta białkowa Pierre'a Dukana jest skuteczna? Niewątpliwie. Pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Ale nie należy go uważać za odpowiedni dla absolutnie wszystkich. Według autora metodyki przestrzeganie „dni białkowych” może zalecić tylko osobom z otyłością, których nadwaga stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia. Dopiero trzeci etap diety można uznać za bardziej dostosowany do rzeczywistych potrzeb organizmu człowieka.

Wiadomo, że przy szybkiej utracie wagi skóra traci jędrność i elastyczność – po prostu nie ma czasu na „naciągnięcie” i zmniejszenie rozmiaru. Ponadto nagła utrata masy ciała może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Wszystko to z reguły negatywnie wpływa na wygląd, jeśli ćwiczenia fizyczne nie są wykonywane równolegle z dietą. Dr Dukan zidentyfikował cztery problematyczne obszary u swoich odchudzających się pacjentów: obwisły brzuch, zwiotczałe biodra (szczególnie u kobiet), pośladki i ramiona, które utraciły elastyczność.

Aby przywrócić te części ciała do normy, dr Dukan opracował ćwiczenia ukierunkowane specjalnie na te obszary problemowe. Ich realizacja zajmie nie więcej niż 20 minut dziennie.

Ćwiczenie Dukana nr 1 na mięśnie brzucha

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie brzucha, uda i ramiona. Możesz to robić rano w łóżku i wieczorem przed snem.

Ćwiczenia mięśni brzucha Dukana
1. Z pozycji „leżącej na plecach” ugnij kolana. Umieść poduszkę lub poduszkę pod plecami. Napnij mięśnie brzucha i unieś się, ustawiając tułów w pozycji pionowej. Ręce nie są zaangażowane.

2. Zrelaksuj się i opuść tułów na poduszkę/wałek. Powstań ponownie. Zrób 15 serii.

3. Następnie wykonaj kolejne 15 wyciągów z udziałem rąk - napnij biceps podczas podnoszenia.

W sumie 30 ćwiczeń na raz. To samo należy powtórzyć wieczorem. Zwiększ liczbę wyciągów o 1-2 razy dziennie. Idealnie, po kilku miesiącach możesz wykonać 100 ćwiczeń rano i 100 wieczorem. Dukan zapewnia, że ​​zajmie to nie więcej niż 3 minuty dziennie, ale jednocześnie brzuch będzie wyglądał świetnie, stanie się płaski i elastyczny.

Ćwiczenie Dukana nr 2 na pośladki

Drugie ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych, skutecznie rozgrzewa i ujędrnia tylną część ud, a także ich przednią część.

Ćwiczenia Dukana na pośladki
1. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, zegnij kolana.

2. Podczas wydechu unieś biodra do góry, tak jakbyś tworzył most. Ciało jest napięte i tworzy linię prostą od klatki piersiowej do kolan. Napnij pośladki i wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść się.

3. Powtórz to ćwiczenie 30 razy.

Ćwiczenie zaleca się wykonywać rano i wieczorem po 30 razy, czyli co najmniej 60 powtórzeń dziennie. Stopniowo pracuj do 100 razy rano i 100 razy wieczorem. Jeśli wykonuje się je regularnie, taką liczbę powtórzeń można z łatwością wykonać w 1,5 minuty – mówi dr Dukan.

Ćwiczenie Dukana nr 3 na uda

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i według Dukana jest po prostu niezbędne dla wszystkich odchudzających się. Ma na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda, który zajmuje przednią i część bocznej powierzchni ud. Podczas tego ćwiczenia spalana jest duża ilość kalorii, ponieważ zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ud, co oznacza, że ​​bardzo sprzyja utracie wagi. Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie przed lustrem.

Ćwiczenia bioder Dukana
1. Stań prosto, wyprostuj ramiona, chwyć się rękoma krawędzi stołu lub innej podpory. Rozłóż trochę nogi.

2. Zacznij powoli robić przysiady, aż pośladki dotkną pięt.

3. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 15 razy. Jeśli nie możesz od razu wykonać tylu powtórzeń, nie rozpaczaj. Zacznij od jednego lub dwóch razy. Gdy schudniesz i wzmocnisz mięśnie, wykonywanie przysiadów stanie się coraz łatwiejsze.

Dr Dukan radzi stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń do 30 razy. Dietetyk przypomina, że ​​mięśnie zużywają kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przez kolejne 72 godziny. Musisz więc codziennie nad sobą pracować, a wynik nie pozwoli Ci czekać.

Ćwiczenie Dukana nr 4 na ręce

Ręce z reguły zaczynają tracić na wadze szybciej niż inne części ciała, dlatego szczególnie zauważalne jest zwiotczenie i zwiotczenie skóry na nich. To ćwiczenie jest dość proste, ale jednocześnie skuteczne, ponieważ angażuje jednocześnie dwa ważne mięśnie - biceps i triceps, czyli przód i tył ramienia.

Ćwiczenia ręki Dukana
1. Stań prosto, weź hantle lub butelki z wodą w dłonie.

2. Podnieś ramiona do ramion z rękami do góry, napinając bicepsy, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji.

3. Cofnij ręce, napinając triceps i przywróć je do pierwotnej pozycji.

4. Ćwiczenie należy wykonać co najmniej 15 razy na każdą rękę.

Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, liczbę podejść należy codziennie zwiększać, dochodząc do 30 powtórzeń na każdą rękę.

Wniosek:

Wykonuj te ćwiczenia codziennie, jeśli chcesz zawsze być w formie. Nie zajmą Ci dużo czasu, ale efekt może być niesamowity. Nie zapomnij o codziennych spacerach na świeżym powietrzu - co najmniej 20 minut.

Schudłem z dość poważnej wagi, więc nie mogłem uprawiać pełnoprawnej gimnastyki. W efekcie znalazłam dla siebie kilka ćwiczeń, które przypadną do gustu niemal każdemu.

4 kluczowe ćwiczenia na odchudzanie Dr Pierre Dukan to francuski dietetyk, autor 19 książek, w tym słynnego bestsellera „Nie mogę schudnąć”, w którym będąc już znanym we Francji specjalistą podsumował wyniki jego wieloletniej praktyki i szczegółowo przedstawił teorię swoich systemów.

4 NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIA NA POZIOM OBCIĄŻENIA

Zbyt duży wybór utrudnia wybór

W trakcie mojej praktyki lekarskiej odkryłem, że rzetelne, autorytatywne, a jednocześnie proste i konkretne instrukcje, bez dwuznaczności, poprawiają kontrolę i ułatwiają ich przestrzeganie. W związku z tym wybrałem 4 skuteczne ćwiczenia, które najlepiej nadają się do rozwiązania następujących problemów:
Pierwszy problem: utrata masy ciała przez najszersze partie mięśniowe i intensywność spalania kalorii w wyniku ich pracy.
I drugi problem: jak zapobiegać wiotczeniu skóry po utracie wagi, ponieważ wielu pacjentów, którzy schudli, często skarży się na wiotczenie i wiotczenie skóry na brzuchu, ramionach, pośladkach i udach.

Cztery wrażliwe strefy wyszczuplającego ciała

Przy utracie wagi 8 kg rozpoczyna się rywalizacja między spalaniem tłuszczu a kurczeniem się skóry. Rzeczywiście, tłuszcz topi się szybciej, niż skóra może się kurczyć, a obraz nie jest zbyt atrakcyjny. Ten problem występuje częściej w obszarach, w których skóra jest cieńsza.
Są 4 obszary problemowe, na które kobiety najczęściej narzekają (utrata elastyczności i nadmiar skóry):

- okolice brzucha (zwiotczały zwisający brzuch). Kiedy chudniesz, utrata wagi i tkanki tłuszczowej dotyczy zarówno zewnętrznej części tłuszczu tuż pod skórą, jak i wewnętrznej części otaczającej mięśnie. Kiedy tłuszcz znika, mięśnie są mniej napięte, w efekcie skóra na brzuchu staje się ospała i zwiotczała, a sam brzuch wystaje nieco do przodu. A kiedy tłuszcz zewnętrzny topnieje, cierpi na tym skóra, tracąc jędrność i elastyczność. Po utracie wagi skóra regeneruje się, ale bardzo powoli, aby osiągnąć najlepszy koloryt, potrzeba 6 miesięcy. Nie licz na szybką poprawę i nie rób w tym celu nic radykalnego. Jeśli chodzi o brzuch, który wystaje nieco do przodu, jest to spowodowane osłabieniem ściany mięśniowej. Aby go wyrzeźbić i odzyskać płaski i umięśniony brzuch, trzeba pracować nad mięśniami brzucha, pompując na wycisk.

- ręce. To kobiety o dużych, dużych dłoniach narzekają na ich mięknięcie podczas odchudzania. Po utracie wagi ramiona stają się mniej obszerne, a skóra na nich opada.

- obwisłe i luźne pośladki. Mieszkaniec miasta prowadzący siedzący tryb życia, tracący na wadze, bardzo szybko traci poduszeczkę tłuszczową mięśni pośladkowych. W efekcie zyskuje miękkie i obwisłe pośladki, które pozbawiają go atrakcyjności seksualnej;

- Zrelaksowane biodra. Dotyczy to głównie kobiet, których nadwaga koncentruje się głównie w dolnej części ciała, w biodrach i kolanach. Kiedy utrata wagi jest znaczna, cieńsze uda są mniej elastyczne, to samo można powiedzieć o skórze.

Ćwiczenie nr 1 - Mięśnie brzucha, biodra i ramiona

Po raz pierwszy wymyśliłem to ćwiczenie dla siebie i używam go od 20 lat. Od 3 lat przepisuję go moim pacjentom, większość z nich już go przyjęła. Oprócz chodzenia masz tylko jedno obowiązkowe ćwiczenie do wykonania i zachęcam do włączenia go do codziennych zajęć. Dlaczego? Ponieważ jest to proste i łatwe do zrobienia. Ułatwia to włączenie go do codziennego życia. Krótki i szybki, można go wykonać w łóżku rano po przebudzeniu lub wieczorem przed pójściem spać. Jest wyjątkowo wydajny. I wreszcie pozwala na wykorzystanie bardzo szerokiej gamy grup mięśniowych: brzucha, bioder i ramion.

Możesz wykorzystać aktywność fizyczną jako narzędzie do szybkiego powrotu do punktu wyjścia diety: 20 minut marszu pozwala zneutralizować np. kieliszek wina lub 3 kostki czekolady

Pozycja wyjściowa – leżenie w łóżku po przebudzeniu lub zjedzeniu śniadania. Użyj wałka lub poduszki, aby stworzyć wygodne nachylenie. Połóż się na plecach z rolką pod tułowiem.

1) Zegnij kolana, podnieś je i trzymaj ręce na kolanach, podpierając je.
2) W tej pozycji unieś tułów do pozycji pionowej za pomocą prasy brzusznej, bez użycia rąk.
3) Następnie usiądź na poduszce lub wałku. Powtórz to ćwiczenie 15 razy bez użycia rąk.
4) Zrób jeszcze 15 razy, napinając biceps.

Razem - 30 razy. Wieczorem powtórz tę samą serię - to da ci 60 ruchów, a od pierwszego dnia zdobędziesz podstawy stabilności ściany brzucha i bicepsa.

Każdego dnia staraj się robić trochę więcej, dodając 1-2 ruchy na brzuch i ramiona rano i tyle samo wieczorem, czyli 31 + 31 drugiego dnia, 32 + 32 trzeciego dnia i 36 + 36 pod koniec pierwszego tygodnia.
Celem jest dojście do 70 + 70 do końca pierwszego miesiąca iz czasem - do 100 rano i 100 wieczorem. W tym momencie 200 powtórzeń zajmie Ci tylko 3 minuty. Sami możecie się przekonać, że nie jest to zbyt uciążliwe zadanie.
O skuteczności tego ćwiczenia przekonasz się, gdy za miesiąc zbadasz swój brzuch, który zamiast wiotkiego i wypukłego stanie się elastyczny i płaski.

Ćwiczenie nr 2 - dla mięśni pośladkowych

To ćwiczenie stało się kolejnym moim odruchem, wykonuję je też codziennie zaraz po pierwszym, w łóżku po przebudzeniu, jest logicznym uzupełnieniem pierwszego. Jest niesamowicie skuteczny, codziennie rano i wieczorem czuję jego natychmiastowy efekt. Przy tych ćwiczeniach przednia strona ud rozgrzewa się bardzo szybko, bardzo mocno i czuję, jak wszystkie główne mięśnie są napięte. Aktywizuje nie tylko mięśnie grzbietu ud, ale także mięśnie udowo-pośladkowe, a także mięśnie ramion. Spróbujmy.

Pozycja wyjściowa - weź wałek lub poduszkę, połóż się na niej, ułóż napięte ręce wzdłuż ciała na łóżku.

1) Zegnij kolana. Połącz stopy i kolana. Podczas wydechu unieś biodra do góry, tworząc mostek. Kadłub na moście powinien tworzyć linię prostą.
2) Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, unosząc pośladki do góry.
3) Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, aby szybko wstać i przyjąć tę samą pozycję, starając się utrzymać most prosto. Powtórz ćwiczenie 30 razy.

Powtórz tę serię ćwiczeń wieczorem przed pójściem spać. To doda ci kolejne 60 ćwiczeń dziennie, czyli nie więcej niż 1,5 minuty. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tych 30 ćwiczeń, oznacza to, że masz bardzo ciężką miednicę i niewystarczającą bazę mięśniową, zanikniętą przez siedzący tryb życia. W takim przypadku nie martw się: zmniejsz liczbę ruchów i wiedz, że te mięśnie z czasem się przystosują i będziesz w stanie wykonać ćwiczenie zgodnie z oczekiwaniami. Staraj się nadal wykonywać co najmniej 10 ćwiczeń rano i wieczorem, ponieważ naprawdę tego potrzebujesz. Następnie, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, spróbuj dodać jedną serię każdego dnia, tak aby pewnego dnia osiągnąć 100 rano i 100 wieczorem. Na tym etapie przekonasz się, że Twój tułów i miednica po utracie wagi zyskają elastyczność.

Ćwiczenie nr 3 - na biodra

To ćwiczenie ma podwójne znaczenie, ponieważ spala najwięcej kalorii i mobilizuje największy mięsień czworogłowy uda, który, jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech wiązek mięśni. Z drugiej strony cellulit najczęściej pojawia się na tym mięśniu i nawet najmniejsza utrata wagi może go z łatwością zredukować.

Celem tego ćwiczenia jest jednoczesne spalanie kalorii i uzyskanie jędrnych i ujędrnionych mięśni po utracie wagi. Angażuje wszystkie mięśnie ud, czyli dużo jak na jedno ćwiczenie.

Pozycja wyjściowa - w miarę możliwości stań na nogach przed lustrem.

1) Chwyć krawędź stołu lub umywalki, lekko rozstaw nogi i wyprostuj ramiona.
2) Powoli zacznij robić przysiady, zginając nogi, aż pośladki dotkną pięt.
3) Następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.

To trudne ćwiczenie, ale niezwykle skuteczne. To zależy od Twojej wagi, jej lokalizacji i stopnia sprawności. Jeśli ważysz więcej niż 100 kg, trudno będzie Ci wykonać choćby jedno takie ćwiczenie. W takim przypadku rób, co możesz, a zobaczysz, że stopniowo tracąc na wadze za pomocą diety, możesz osiągnąć jeden, a następnie dwa, trzy lub więcej przysiadów dziennie. Zanim wykonasz serię 15 przysiadów, będziesz blisko swojej optymalnej wagi.

Pamiętaj, aby dodawać jeden zestaw każdego dnia. Kiedy dojdziesz do serii 15 ćwiczeń, celuj w 30, ale nie martw się – masz czas. Kiedy osiągniesz 30, poczujesz, że znalazłeś bardziej elastyczne biodra, aw międzyczasie 8 wiązek mięśniowych będzie nadal pracować, stopniowo spalając kalorie w dzień iw nocy.

NAWET PO ZAKOŃCZENIU ĆWICZENIA, MIĘŚNIE KONTYNUUJĄ KALORIE, OCZYWIŚCIE DUŻO MNIEJ NIŻ PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO, ALE NIEUSTANNIE, W DZIEŃ I NOC, PRZEZ 72 GODZINY. WIĘC TO OZNACZA RUCH KAŻDEGO DNIA.

Ćwiczenie nr 4 - na ręce

Dłoń kobiety jest bardzo czułym wskaźnikiem nadwagi i stanu skóry. Istnieje symetria w rozmieszczeniu cellulitu na udach i ramionach. Większość kobiet z cellulitem na udach ma również bardzo silne ramiona. Kiedy tracą na wadze, łatwiej tracą tłuszcz w ramionach niż w udach. Z tego powodu ich szczuplejsze dłonie tracą ton i stają się zwiotczałe, a kobiety bardzo to znoszą. Rozwiązań w tej dziedzinie jest niewiele – operacja jest przeciwwskazana, ponieważ pozostawia zbyt duże blizny. Ale jest ogromny wybór ćwiczeń fizycznych. Wybrałam jedną z nich i Wam ją przedstawiam. To ćwiczenie jest moim ulubionym, ponieważ jest bardzo proste i skuteczne.
To ćwiczenie ma tę zaletę, że angażuje dwa mięśnie, biceps z przodu ramienia i triceps z tyłu, aby wzmocnić mięśnie i napiąć skórę w mięsistej części ramienia.