Op de vlucht voor ziekten overgewicht en ouderdom! Dit is het motto van alle joggers. Maar tegelijkertijd heeft dit type training veel tegenstanders. Laten we eens kijken hoe onmiskenbaar de gezondheidsvoordelen van hardlopen zijn.

Joggen, of joggen, is een van de eenvoudigste, meest effectieve en beschikbare manieren blijf fit voor mannen en vrouwen. Er zijn geen speciale gebouwen, extra apparatuur of complexe apparatuur vereist. Als je trainen verstandig aanpakt, kan joggen mensen op elke leeftijd en met het meeste voordeel opleveren verschillende niveaus lichamelijke oefening.

Maar er moet een voorbehoud worden gemaakt: we praten over over het zogenaamde gezondheidsjoggen - joggen met een lage hartslag over relatief korte afstanden. Welke voordelen kun je echt halen uit hardlopen?

1. Het effect van hardlopen op het cardiovasculaire systeem

De gezondheidsvoordelen van hardlopen liggen in de eerste plaats in het feit dat dit type hardlopen een belangrijke rol speelt fysieke activiteit– een uitstekende training voor hart en bloedvaten. Volgens deskundigen helpt het atherosclerose, hartaanvallen en beroertes te voorkomen en helpt het het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.

“Hardlopen met een lage hartslag is gunstig voor het cardiovasculaire systeem – 120-135 slagen per minuut”, zegt Vlad Melkov, sportmeester in de atletiek, oprichter en coach van de hardloop- en functionele trainingsschool Run studio. – Bij afwezigheid van een hartslagmeter kan een lage hartslag worden gecontroleerd door te kunnen praten zonder buiten adem te raken tijdens het joggen. Het is niet nodig om jezelf voortdurend te controleren. Het is voldoende om dit na 3 minuten hardlopen te doen, halverwege en aan het einde van de beoogde afstand.”

De voordelen van hardlopen voor mannen en vrouwen die al bepaalde hartproblemen hebben, kunnen niet worden uitgesloten. Maar u moet een cardioloog raadplegen en beginnen met trainen met wandelen of afwisselend lopen en rennen.

Vergroot je uithoudingsvermogen en bereid je voor op races met een cursus van Hollywood-trainer Jim Barcena. Lees meer over de cursus.

2. Het effect van hardlopen op de luchtwegen

Een goede ademhaling tijdens het joggen traint de longen, vergroot hun volume, verhoogt de zuurstoftoevoer naar alle organen en weefsels aanzienlijk en vergroot daardoor de voordelen van hardlopen voor vrouwen en mannen. En hoewel er tijdens het hardlopen veel ademhalingstechnieken bestaan, is de algemene regel dat je gemakkelijk, natuurlijk en vrij ademhaalt.

“Tijdens het hardlopen neemt de zuurstofbehoefte van het lichaam aanzienlijk toe, en het is jouw taak om je longen zoveel mogelijk met lucht te verzadigen”, zegt Vlad Melkov. – U kunt dit doen door door uw mond in te ademen. Deze ademhalingsmethode verhoogt de toevoer van zuurstof naar het lichaam, vult het met energie en vergroot daardoor de voordelen van hardlopen voor mannen en vrouwen. Ademen moet comfortabel zijn, zonder kortademigheid. Als er zelfs tijdens rustig hardlopen sprake is van kortademigheid, doe dan ademhalingsoefeningen in combinatie met lopen.”

3. Hardlopen om af te vallen

Joggen is terecht een van de meest populaire manieren om fit te blijven voor zowel mannen als vrouwen. De voordelen van hardlopen voor je figuur komen tot uiting in het feit dat hardlopen voor de gezondheid verschillende oorzaken van overgewicht tegelijk beïnvloedt: de stofwisseling versnelt, het gemiddelde dagelijkse calorieverbruik neemt toe, de spieren worden sterker en het hongergevoel neemt af.

Maar om niet teleurgesteld te zijn over de resultaten van je training, moet je een aantal regels volgen:

• Als u veel gewicht heeft en problemen heeft met het hart, de gewrichten of de wervelkolom, moet u beginnen met trainen niet met hardlopen, maar met een stevige wandeling van minimaal 1 uur.
• Hardlopen komt uw figuur alleen ten goede als de duur van het hardlopen minimaal 40 minuten bedraagt. In het eerste halfuur gebruikt het lichaam de glycogeenreserves uit de lever als energiebron en begint dan pas vetten te gebruiken.
• Je moet beginnen met een afstand van 1-2 km en deze vervolgens, wanneer het lichaam zich aanpast, verhogen tot 3-4 km.
• Om af te vallen moet je minimaal 2 keer per week hardlopen.

Als u in goede fysieke conditie bent, kunt u proberen een sneller tempo te lopen. Hierdoor worden de calorieën intensiever verbrand. “Probeer een half uur lang af te wisselen tussen wandelen, joggen en snel rennen op volle snelheid op gelijke afstanden”, adviseert Vlad Melkov.

4. Het effect van hardlopen op het bewegingsapparaat

Misschien wel het grootste struikelblok met betrekking tot de voordelen van hardlopen voor het lichaam is het effect op het bewegingsapparaat. Hardlopen is inderdaad schadelijk en kan problemen met de gewrichten, ligamenten en de wervelkolom met zich meebrengen, maar alleen als u het niet gebruikt juiste techniek. Als je de zaak op de juiste manier benadert, zullen de voordelen van hardlopen in de ochtend en avond duidelijk zijn: joggen zal helpen de gewrichten en ligamenten te versterken en ze langer in een “jonge” staat te houden. Idealiter zou de looptechniek natuurlijk ontwikkeld moeten worden onder begeleiding van een ervaren trainer, aangezien alleen hij met alles rekening kan houden individuele kenmerken en fouten corrigeren, zodat de voordelen van hardlopen voor het lichaam volledig worden gerealiseerd. Er zijn echter een aantal algemene regels, wat de impactbelasting op gewrichten en ligamenten zal helpen minimaliseren en de kans op schade door hardlopen zal verkleinen:

• Correcte voetplaatsing: tijdens het hardlopen moet u niet op uw hiel landen, maar op uw hele voet of op de teen. De zogenaamde ‘vergrendelende’ hielstaking draagt ​​feitelijk bij aan de nadelige gevolgen van hardlopen en is de meest voorkomende oorzaak van knie- en enkelblessures bij hardlopers.
• Correcte positie van de wervelkolom: houd uw rug recht en zorg ervoor dat uw buikspieren aangespannen zijn. Hierdoor wordt schade aan de wervelkolom voorkomen.
• Verwaarloos de warming-up niet: doe voordat u gaat joggen verschillende squats, buigingen en zwaait met uw benen en armen, strek uw enkels, uitval en til uw knieën op. Loop vervolgens in een snel tempo 100-200 meter. Deze opwarming zal helpen voorkomen mogelijke schade zowel voor gewrichten en spieren, als voor hart en longen.
• : Wat is het nut van hardlopen zonder goede hardloopschoenen? Als u besluit te gaan joggen, bezuinig dan niet op schoenen; schokabsorberende pads in de hiel- en teenzone helpen u blessures te voorkomen en te genieten van uw jogging.
• Geschikt oppervlak: deskundigen adviseren om geen asfalt te kiezen voor hardlopen, maar zachtere en meer elastische oppervlakken, zoals aarde, gras of een loopband.
• Verhoog geleidelijk de belasting: Om uw gewrichten en ligamenten te versterken, verhoogt u de duur van uw hardloopsessies geleidelijk.

6. Het effect van hardlopen op het spijsverteringsstelsel

De voordelen van hardlopen komen ook tot uiting in het spijsverteringsstelsel: dit soort fysieke activiteit verbetert de darmmotiliteit, verhoogt de bloedtoevoer naar het maag-darmkanaal en verhoogt de tonus van alle spieren. interne organen.

“Om maagproblemen tijdens het joggen te voorkomen, is het belangrijk om hardlopen te combineren met... Houd hier rekening mee als je echt wilt profiteren van de voordelen van hardlopen in de avond en ochtend, voegt Vlad Melkov toe. – De consumptie van pittig, gefrituurd en vet voedsel moet van het dieet worden uitgesloten of aanzienlijk worden verminderd.

De laatste maaltijd moet minimaal 1,5 uur vóór de training plaatsvinden. Hardlopen op een lege maag is echter ook schadelijk. Dit kan een negatieve invloed hebben op de bloeddruk, evenals op de toestand van de lever, milt en pancreas.”

7. Het effect van hardlopen op de huid

Regelmatig joggen is een geweldige manier om uw huid strakker te maken en te verjongen. En niet alleen door een verbeterde bloedcirculatie. De voordelen van hardlopen voor vrouwen en mannen komen ook tot uiting in het verhogen van de tonus van de spieren van gezicht en lichaam, waardoor de huid merkbaar elastischer wordt.

8. Hardlopen en geestelijke gezondheid

De voordelen van hardlopen in de ochtend en avond zullen zich ook manifesteren als een psychotherapeutisch effect. Joggen zal een uitstekend antidepressivum zijn; het zal je energieker en vrolijker maken en zelfs slapeloosheid verlichten (alleen hoef je niet vlak voor het slapengaan te sporten). En de voordelen van hardlopen in de avond en ochtend zullen zich steevast in intellectuele termen manifesteren - een verbeterde bloedcirculatie tijdens het joggen zal een gunstig effect hebben op de mentale vermogens!

Dus als u eenvoudige regels volgt, zullen de voordelen van hardlopen voor u onmiskenbaar zijn, en dagelijks joggen zal de sleutel zijn tot een uitstekende gezondheid en humeur en zal de jeugd van uw lichaam lange tijd verlengen. Ren dus voor je gezondheid!

Een actieve levensstijl helpt de gezondheid en het welzijn te behouden en voorkomt veel fysiologische en psychologische pathologieën. Niet tevergeefs populaire uitdrukking zegt dat beweging leven is. Om het lichaam te versterken is het niet nodig om elke dag langlaufen of vele kilometers afstand te overbruggen. Het is voldoende om regelmatig recreatief te joggen, wat een boost aan energie zal geven en uw humeur zal verbeteren. Laten we eens kijken wat de voordelen van hardlopen zijn en hoe u het op de juiste manier kunt doen, om uzelf geen schade te berokkenen.

Hardlopen - voordelen en schade

Hardlopen is de meest toegankelijke en veelzijdige sport. Het is geschikt voor jong en oud, mannen, vrouwen en kinderen. Er is geen behoefte aan speciale condities, fitnessruimte of apparatuur. Iedereen kan ophalen handige optie voor mezelf – joggen, ter plaatse joggen, snelwandelen, langzaam joggen, sporten. Je kunt verschillende soorten activiteiten oefenen, deze periodiek veranderen, of een activiteit kiezen die het meest comfortabel is.

Hardlopen is gratis fitness en gymnastiek in één fles. Het heeft een positief effect op bijna alle menselijke organen en systemen. De voordelen van hardlopen voor het lichaam zijn al lang in de praktijk getest en bewezen.

Het vermogen en de wens om te rennen is van nature inherent aan ieder mens. Hardlopen wordt beschouwd als een van de belangrijkste mechanismen die de evolutie biedt voor het behoud van de gezondheid en het leven.

Met regelmatig joggen verse lucht Er vinden positieve veranderingen plaats:

• de algehele toon van het lichaam neemt toe;
• er wordt een golf van kracht en energie gevoeld;
• de stemming stijgt;
• het moreel verbetert;
• verhoogt de weerstand tegen stress en onaangename gebeurtenissen in het leven;
• slaap is genormaliseerd;
• efficiëntie en mentale activiteit nemen toe;
• kracht herstellen na fysieke en psychologische stress;
• fysiologische processen in het lichaam worden geactiveerd;
• kalmte en evenwicht verschijnen;
• intieme aspecten van het leven worden verbeterd;
• spieren zijn strakker, het lichaam is strakker;
• het algehele welzijn en de gezondheidstoestand verbeteren.

Lees ook:

Hoe loop je correct op een loopband? Aanbevelingen van een sportinstructeur

Joggen vereist geen speciale training of kennis. Het kan worden opgenomen in complexe trainingsprogramma's of afzonderlijk worden gebruikt. Een positief resultaat wordt al merkbaar beginstadium, beïnvloedt niet alleen uw welzijn, maar ook uw uiterlijk. Het heeft een uitgebreid genezend effect op het lichaam, verhoogt de fysieke mogelijkheden en voorkomt veel ziekten.

Lichamelijke activiteit moet op verantwoorde wijze worden benaderd. Je moet altijd rekening houden met de mogelijkheid van hun negatieve impact op het lichaam. Hardlopen kan schadelijk zijn als u de basisregels niet volgt of echte contra-indicaties negeert.

Hardlopen is de eenvoudigste en meest effectieve fysieke oefening waarmee je bijna alle delen van het ligamenteuze en spierstelsel kunt gebruiken.

Ongewenste gevolgen zijn onder meer:

• hartaanval als gevolg van chronische hartpathologie of zware werkdruk;
• een sterke stijging van de bloeddruk als gevolg van een verhoogde bloedcirculatie;
• verwondingen als gevolg van moeilijke routes, ongemakkelijke schoenen, onjuiste beenbewegingen;
• slecht humeur en irritatie als joggen niet leuk is of plaatsvindt op een lawaaierige en drukke plek.

Je moet met veel verlangen rennen, je moet jezelf niet dwingen - alleen in dit geval is een positief resultaat mogelijk. Als u chronische ziekten of gezondheidsproblemen heeft, is het raadzaam eerst uw arts te raadplegen.

Positieve effecten van hardlopen op het lichaam

Hardlopen heeft een goed stimulerend effect op het hele menselijke lichaam. De impact ervan beperkt zich niet tot spier- en duurtraining. Bijna elk fysiologisch systeem krijgt zijn positieve lading direct tijdens en na het joggen.

Hart

Tijdens het hardlopen neemt de hartslag toe, wordt het werk van het myocard intenser en wordt het bloed beter rondgepompt. De werking van de hartspier verbetert, deze wordt veerkrachtiger en beter bestand tegen invloeden van buitenaf.

Hardlopen verhoogt de bloedcirculatie, verzadigt alle organen en weefsels met zuurstof.

Vaartuigen

De bloedcirculatie in de systemische cirkel wordt geactiveerd, de bloedtoevoer naar organen verbetert. Schepen worden afgezwakt, hun wanden worden versterkt en de elasticiteit neemt toe. Arteriële parameters zijn genormaliseerd in geval van hypotensie en hypertensie (alleen in het beginstadium van de ziekte). Trombose van bloedvaten wordt voorkomen.

Lees ook:

Wat moet je doen voordat je gaat hardlopen?

Longen

Een goede ademhaling tijdens het hardlopen traint het longsysteem. Het volume van de longen neemt toe en hun ventilatie is genormaliseerd. Op deze manier worden veel luchtwegaandoeningen voorkomen.

Metabolisme

Beweging helpt metabolische processen in het lichaam te activeren. Congestie wordt geëlimineerd, de kwaliteit van leven neemt toe en het algehele welzijn verbetert.

Maagdarmkanaal

Het werk van de darmen en het spijsverteringsstelsel als geheel wordt gestimuleerd, de stofwisseling wordt versneld. De peristaltiek verbetert, wat de normale vertering van voedsel en een gezonde ontlasting beïnvloedt. De functies van de pancreas, galblaas en lever worden hersteld.

Endocrien systeem

Hardloopoefeningen hebben een gunstig effect op de hormoonspiegels, wat tot uiting komt in uiterlijk en humeur. De functionaliteit van de schildklier is genormaliseerd, de bloedsuikerspiegel neemt af.

Joggen helpt het lichaam te reinigen van schadelijke gifstoffen en afval.

Musculoskeletaal systeem

Een sedentaire levensstijl leidt snel tot atrofie van spieren en gewrichten en er verschijnen chronische ziekten (artritis, radiculitis, osteochondrose). Hardlopen compenseert perfect het gebrek aan fysieke activiteit en heeft een positief effect op het spier- en botweefsel en de wervelkolom.

Genitale gebied

De bloedcirculatie in het bekken verbetert, de geslachtsdelen worden extra gestimuleerd. Het voordeel van hardlopen voor mannen is het vergroten van de potentie, en vrouwen merken een toename van het libido en de zin in seks.

Psychische toestand

Het is bewezen dat tijdens het hardlopen een groot aantal van endorfine - het hormoon van geluk. De stemming verbetert, kracht en kalmte komen. Een persoon is minder vatbaar voor stress en vermoeidheid en er ontstaat zelfvertrouwen. Slapeloosheid verdwijnt, de slaap normaliseert.

Lees ook:

Regels voor joggen in het koude seizoen

Overgewicht

Tijdens het hardlopen worden overtollige calorieën en vet intensief verbrand, alle energie wordt gericht op beweging en niet op het opbouwen van vetlagen. Een afslankprogramma moet loopoefeningen omvatten.

Bij langzaam en langdurig hardlopen worden de stofwisselingsprocessen van het lichaam genormaliseerd en wordt het cholesterolgehalte in het bloed verlaagd.

Immuniteit

Door het hele lichaam te versterken, neemt de afweer toe. Atleten lijden zelden aan infectie- en ontstekingsziekten en zijn effectief bestand tegen seizoensepidemieën.

Bovendien verbetert hardlopen je uiterlijk en figuur. De huid wordt strakker en elastischer, de spieren worden strakker en opgepompt, het lichaam krijgt prachtige contouren. Tegelijkertijd verschijnen externe aantrekkelijkheid en interne gezondheid.

Regels voor effectief trainen

Hardlopen kan, net als elke andere vorm van fysieke activiteit, volkomen nutteloos en soms gevaarlijk zijn als u zich niet aan bepaalde regels houdt.

Het maximale effect van joggen kan alleen worden verkregen als de volgende aanbevelingen worden gevolgd:

• de plaats moet rustig en rustig zijn (park, strand, bosgebied), zodat niets afleidt of irriteert;
• Het is beter om op een zachte ondergrond te rennen, bijvoorbeeld zand of gras, zodat de beweging van de benen soepeler en vrijer is;
• Er zijn grote voordelen verbonden aan hardlopen in de ochtend, wanneer het hart beter werkt, vet sneller wordt verbrand en er de hele dag voor een golf van kracht en kracht wordt gezorgd; 's Avonds hardlopen is handig als ontspanning na een zware dag;
• De joggingtijd wordt individueel bepaald, de gemiddelde duur is 20 minuten;

Geen wonder dat hardlopen wordt beschouwd als een van de meest effectieve manieren om af te vallen en deel uitmaakt van de meeste afslankprogramma's.

• je moet beginnen met korte en langzame oefeningen om het lichaam aan stress te laten wennen, je kunt de duur geleidelijk verhogen, de loopmethode en snelheid veranderen;
• elke training moet beginnen met een lichte warming-up;
• om blessures te voorkomen, is het noodzakelijk om de juiste techniek onder de knie te krijgen: korte en gelijke stappen, het lichaam is iets naar voren gekanteld, de armen zijn gebogen bij de ellebogen, de hoofdbeweging is op de tenen;
• de ademhaling moet soepel en ritmisch zijn, adem in door de neus en adem uit door de mond;
• het is raadzaam uw hartslag onder controle te houden, zodat deze niet te veel toeneemt (als het aantal hoger is dan 100-120 slagen per minuut, wordt aanbevolen om het hardlopen te vertragen);
• de trainingsfrequentie kan verschillen (3 keer per week of elke dag), regelmaat is belangrijk;
• als er pijn of kortademigheid optreedt, moet u stoppen en rusten; constant ongemak duidt erop dat u de training moet annuleren totdat de oorzaak is vastgesteld;
• lichte pijn is geen reden tot bezorgdheid - dit is een normale reactie van het lichaam op stress;
• kleding moet los zijn, gemaakt van natuurlijke stoffen, comfortabele schoenen, bij voorkeur sportschoenen met speciale zolen;
• Het wordt afgeraden om een ​​uur voor het hardlopen te eten; alleen een lichte snack (fruit, yoghurt) is toegestaan; vergeet niet voldoende water te consumeren tijdens en na de training.

Beginnende atleten zijn altijd geïnteresseerd in de invloed van hardlopen, hoe het het lichaam kan versterken en wat het voordeel is ten opzichte van andere oefeningen. Tegenwoordig is hardlopen een van de meest geprefereerde fysieke oefeningen voor degenen die net een actieve levensstijl beginnen te leiden, omdat het een alomvattend effect op het hele lichaam kan hebben.

De meeste mensen die net beginnen met fysieke activiteit, geven de voorkeur aan hardlopen. Dit komt door het feit dat voor de oefening geen extra uitrusting nodig is, u niets speciaals hoeft te kopen, u op elk geschikt moment kunt beginnen met hardlopen, bovendien heeft het een groot effect op de conditie van het lichaam als geheel en geeft vrij snel positieve resultaten.

Voordat u begint met hardlopen, dient u uw arts te raadplegen. Zelfs als hij hardlopen niet verbiedt, kan hij de toegestane belastingen aangeven waaraan tijdens het sporten moet worden voldaan. Mensen die problemen hebben met het cardiovasculaire systeem moeten zeker naar de mening van een specialist luisteren, omdat hardlopen het hart beïnvloedt, het overbelast en het dwingt om in een snel tempo te werken. Kortom, hardlopen heeft alleen invloed op de gezondheid positieve aspecten Er bestaat echter altijd de mogelijkheid dat u gewond raakt als de oefening verkeerd wordt uitgevoerd of als er afwijkingen in de gezondheid zijn.

Je kunt op elke leeftijd hardlopen. Daarom is het aantrekkelijk voor mensen over de hele wereld. Bovendien maakt het niet uit hoe het weer buiten is, veel atleten zijn klaar om te gaan joggen, zelfs als het regent of koud is. Een dergelijke verharding kan het immuunsysteem versterken, het uithoudingsvermogen van het lichaam en de weerstand tegen verschillende temperatuurveranderingen vergroten - dit is zeer gunstig voor de gezondheid. Als we bedenken hoe hardlopen het lichaam als geheel beïnvloedt, kunnen we een aantal van de meest opvallende punten benadrukken:

Door te hardlopen kun je alle spieren, gewrichten en ligamenten aanzienlijk versterken.

Dankzij de algemene belasting van het hele lichaam als geheel kan een persoon het hele lichaam in één training in één keer belasten. Als je geleidelijk begint te trainen, zonder jezelf in eerste instantie te belasten met supertaken, zal de aanpassing van het lichaam veel gemakkelijker zijn. Het belangrijkste is om niet te stoppen na de eerste training. Het is belangrijk om te onthouden dat het lichaam bij elke volgende sessie beter met de belasting om kan gaan, omdat de spieren er al aan beginnen te wennen. Het is ook de moeite waard om op uw looptechniek te letten, want niet alleen hoe snel u positieve resultaten kunt zien, maar ook uw algehele fysieke conditie hangt hiervan af. Als u de oefening verkeerd uitvoert, kunt u gemakkelijk spieren verrekken of ligamenten in uw benen scheuren, dus het is belangrijk om de basisveiligheidsmaatregelen niet te vergeten.

Tijdens het joggen neemt de bloedcirculatie in het lichaam toe

Als je tijdens de training correct ademhaalt, wordt het lichaam verrijkt met zuurstof en wordt de bloedcirculatie versneld. Zo staan ​​alle organen en spieren onder spanning, vindt de stofwisseling in het lichaam sneller plaats, versnelt de hartslag, maar tegelijkertijd begint het bloed beter te pulseren. Hardlopen is een effectieve manier om het hart te versterken en veel daarmee samenhangende aandoeningen te voorkomen. Tegelijkertijd is het belangrijk om te weten wat hardlopen beïnvloedt, omdat dit bepalend is mogelijke contra-indicaties voor gezondheid.

Door meerdere kilometers per dag te rennen, reinigt een persoon zijn lichaam van schadelijke stoffen zoals afvalstoffen en gifstoffen.

Omdat de bloedcirculatie tijdens het hardlopen versnelt, is het stofwisselingsproces dienovereenkomstig veel gemakkelijker. Tegelijkertijd begint een grote hoeveelheid onnodige stoffen door de wanden van bloedvaten naar buiten te komen, die vervolgens door zweet verschijnen. Er vindt dus reiniging plaats, alle processen in het lichaam worden genormaliseerd, zelfs het cholesterolgehalte in het lichaam wordt lager.

Met hardlopen verbrand je veel calorieën

Het is geen geheim dat je met hardlooptraining een paar kilo kunt afvallen. Deze methode om af te vallen wordt als een van de basismethoden beschouwd en is opgenomen in veel ontwikkelde programma's voor het verbranden van calorieën. Als we bedenken hoe hardlopen de gezondheid beïnvloedt, specifiek vanuit het oogpunt van gewichtsverlies, dan kan worden opgemerkt dat de meeste beginnende atleten dergelijke training gebruiken om hun lichaam uit te drogen. Natuurlijk zijn er in dit geval een aantal contra-indicaties voor degenen wier gewicht de norm aanzienlijk overschrijdt. Zulke mensen moeten geleidelijk en voorzichtig beginnen te rennen, om hun benen niet te zwaar te belasten. Het beste is om tijdens uw eerste trainingen gewoon in het snelst mogelijke tempo te lopen.

Hoe vaker iemand rent, hoe gelukkiger hij is

Deze formule kan worden afgeleid door te verwijzen naar het wijdverbreide wetenschappelijke feit dat hardlopen de productie van endorfine kan beïnvloeden. Ze manifesteren zich meestal in de hersenen en kunnen het pijnniveau verminderen en de gevoelens en emoties van mensen beïnvloeden, waardoor ze gelukkiger, vreugdevoller en optimistischer worden. Hardlopen is de meest geprefereerde sport om 's ochtends te doen. Dergelijke hardloopsessies kunnen u stimuleren en voorbereiden op een productieve dag. Bovendien kan hardlopen uithoudingsvermogen en kracht bij een persoon ontwikkelen, en dit is erg handig tijdens het werk.

Hardlopen helpt stress te verlichten

Het zenuwstelsel is wat hardlopen het duidelijkst beïnvloedt. Uitgevoerd Wetenschappelijk onderzoek bewijzen het feit dat tijdens hardlooptraining de depressieve toestand afneemt of volledig verdwijnt, en een gevoel van innerlijke vrede en rust verschijnt. Hardlopers hebben minder kans op stress en woede-uitbarstingen. Als je zo’n training iedere dag doet, zul je al snel merken hoe makkelijker het wordt om controle te krijgen over je emoties en stress te ervaren. Voor sommige mensen helpt hardlopen hun slaappatroon te normaliseren.

Regelmatig joggen kan de mentale prestaties verbeteren

Tijdens het hardlopen moet een atleet zich voortdurend concentreren op de techniek van het uitvoeren van de oefening, de snelheid en belasting beheersen en omgaan met de wens om op te geven en een stap te zetten. Zelfbeheersing is een van de belangrijkste belangrijke aspecten voor wie wil rennen. Het is altijd moeilijk om te beginnen, maar zodra je jezelf overwint, zal het veel gemakkelijker worden.

Hardlopen helpt je snel te herstellen

Omdat het hele lichaam betrokken is tijdens het joggen, wordt dergelijke fysieke activiteit als de meest optimale beschouwd om goed te stimuleren en weer normaal te worden. Deze techniek kan geweldig zijn voor degenen die 's nachts moeten werken. In vergelijking met andere herstelmethoden, zoals korte slaap of lichte rust, heeft hardlopen nog steeds de meeste voorkeur. Bovendien geeft het je niet alleen energie, maar is het ook een goede fysieke activiteit.

Dagelijks joggen kan een positief effect hebben op het voortplantingssysteem

Volgens recente onderzoeken merkte ongeveer 70% van de mannen die regelmatig meerdere kilometers per dag liepen een verbetering in hun seksleven op. Natuurlijk treedt dit effect pas op na een paar maanden dagelijks joggen, maar het effect is nog steeds de moeite waard.

Het effect van hardlopen op gewichtsverlies

Omdat hardlopen invloed heeft op je figuur en extra calorieën verbrandt, is hardlopen erg populair onder degenen die hun conditie willen corrigeren. Dit is een van de meest effectieve oefeningen, waarvoor geen extra financiële kosten nodig zijn. Voordat je begint met hardlopen, moet je natuurlijk vertrouwd raken met alle regels en technieken, maar het resultaat is de moeite waard: binnen een paar weken zul je een positief resultaat kunnen zien.

Overgewicht ontstaat als de energiebalans regelmatig positief wordt. Dit kan gebeuren bij weinig lichaamsbeweging als iemand meer calorieën binnenkrijgt dan hij verbruikt. In deze situatie heeft het lichaam geen tijd om alles op tijd te verwerken en begint het op te slaan in de vetlaag. Een geweldige oplossing voor dit probleem is actief. Regelmatige lichaamsbeweging kan uw lichaam snel in vorm brengen en de algehele gezondheid verbeteren.

Hardlopen helpt je om aan je spieren te werken en ze te versterken. Tijdens de training zijn vooral de spieren van de rug, schoudergordel, benen en billen betrokken. Bij een dergelijke belasting heeft het lichaam een ​​grote hoeveelheid energie nodig, die het uit de vetlaag moet halen. Bij het hardlopen van lange afstanden worden de meeste calorieën verbrand.

Om de resultaten te zien van hoe hardlopen het gewicht en het gewichtsverlies in het algemeen beïnvloedt, moet u niet lui zijn en elke dag enkele kilometers hardlopen. De meest optimale training moet minimaal 20 minuten duren, aangezien ze na deze tijd beginnen. Als je geweldige resultaten wilt behalen, is het voor beginners beter om elke dag ongeveer 30-40 minuten in een gemiddeld tempo te rennen. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en elke dag waar mogelijk te rennen. Zelfs voor een afstand van 6-7 km is dit redelijk te overbruggen.

Het is belangrijk om dit te onthouden voordat u begint met hardlopen. Lichte en eenvoudige oefeningen helpen het lichaam op te warmen en onaangename blessures tijdens de hoofdtraining te voorkomen. Ongeveer 5 minuten is voldoende om op te warmen. Na het hardlopen kun je afkoelen. Deze reeks oefeningen is gericht op herstel na een intensieve training. Het zal helpen uw ademhaling weer normaal te maken en u klaar te maken voor verdere activiteiten. Rekoefeningen in een rustig tempo zullen bijzonder effectief zijn.

Het kan in het begin ongemakkelijk zijn. Wie lange tijd niet heeft gesport, kan na de eerste trainingen spierpijn ervaren. Deze aandoening is echter de moeite waard om te verdragen en binnen een week zult u aanzienlijke verlichting voelen. Veel mensen adviseren om niet te stoppen met trainen als er restspierpijn optreedt en door te gaan met hardlopen, maar in een langzaam tempo. Het is de moeite waard om te onthouden dat als de pijn ernstig genoeg is, het beter is om te stoppen met trainen en het lichaam de tijd te geven om te herstellen. Na de eerste 2-3 dagen moet u niet stoppen met trainen; na verloop van tijd zal het ongemak verdwijnen, maar het positieve resultaat zal blijven bestaan.

Als u weet hoe hardlopen uw figuur en het lichaam als geheel beïnvloedt, kunt u uzelf motiveren om elke dag te trainen. Omdat de voordelen van dergelijke runs onmiskenbaar zijn, zijn ze geschikt voor zowel jongere als oudere mensen. Rekening houdend met alle mogelijkheden van uw gezondheid, kunt u het meest optimale hardloopplan kiezen en dit regelmatig volgen, waardoor uw lichaam wordt versterkt en uw immuniteit wordt verhoogd.

Stuur uw goede werk naar de kennisbank is eenvoudig. Gebruik onderstaand formulier

Goed werk naar de site">

Studenten, promovendi en jonge wetenschappers die de kennisbasis gebruiken in hun studie en werk zullen je zeer dankbaar zijn.

geplaatst op http://www.allbest.ru/

geplaatst op http://www.allbest.ru/

Ministerie van Onderwijs en Wetenschappen van de Russische Federatie

Federale staatsbegroting onderwijsinstelling hoger beroepsonderwijs

Toljatti Staatsuniversiteit

Afdeling Adaptieve Fysieke Cultuur

Soorten hardlopen en hun impact op de menselijke gezondheid

Voltooid:

leerling van groep EKb-1202

CM. Alijev

Gecontroleerd:

kandidaat voor biologische wetenschappen, universitair hoofddocent

TA Chorosjeva

Toljatti 2015

warming-up voor het uithoudingsvermogen

Invoering

1. Soorten recreatief hardlopen

4. Tips voor beginners

Invoering

Hardlopen is de meest toegankelijke vorm van lichamelijke opvoeding. Er zijn immers geen speciaal ingerichte hallen of ruimtes voor nodig en ook geen speciale training of vaardigheden. Het enige dat hardlopen nodig heeft, is een nabijgelegen park en comfortabele sportschoenen.

Vergeleken met moderne simulators en een tiental soorten fitness ziet gewoon hardlopen er bescheiden en traditioneel uit. "Nou, wat zal regelmatig hardlopen opleveren? Ik zou graag sprankelende fitnessapparatuur en een modieuze coach willen", zeggen ze moderne mensen, - dan zou ik voor mijn gezondheid zorgen." Achter de eenvoud (het is moeilijk om een ​​gezondheidsprocedure eenvoudiger te vinden dan hardlopen) schuilt een enorm potentieel dat een verscheidenheid aan problemen kan oplossen, variërend van het normaliseren van de bloeddruk tot het verbeteren van de conditie van gewrichten Het voordeel van hardlopen is dat de trainingsschemalessen voor vrijwel ieder persoon gekozen kunnen worden.Een individuele aanpak is de basisregel waarmee je begint met hardlooptraining.

Hardlopen leidt tot de herstructurering van botten, wat leidt tot een afname van blessures bij een persoon in het dagelijks leven. Hardlopen zorgt ervoor dat alle belangrijke spiergroepen van het lichaam werken en compenseert de ontbrekende energiekosten, wat leidt tot gewichtsverlies en een mooi figuur. Hardlopen versterkt de bloedsomloop, wat uitstekend is voor het voorkomen van hartziekten. Hardlopen verandert ook de zuurstof- en biochemische samenstelling van het bloed, wat leidt tot de afwezigheid van zuurstofgebrek en een verminderd risico op kanker. Hardlopen stimuleert je stofwisseling. Hardlopen stimuleert de afgifte van bijzondere stoffen die je humeur verbeteren en je prestaties verbeteren. zenuwstelsel. Hardlopen heeft een positief effect en normaliseert de werking van het spijsverteringsstelsel. Hardlopen verlicht hoofdpijn, verlicht slapeloosheid, verlaagt gestaag de bloeddruk, vertraagt ​​het verouderingsproces in het lichaam, elimineert frequente verkoudheid, verhoogt het uithoudingsvermogen en de prestaties. Er is nauwelijks iets natuurlijkers voor te stellen in menselijke bewegingen dan lopen en rennen. Achter een prooi aan rennen, wegrennen van een vijand, achter dierbaren aan rennen - dit alles is niet alleen bekend bij ons, maar ook bij al onze naaste en verre evolutionaire familieleden.

Hardlopen als een vorm van motorische activiteit is een continue reeks van cyclische afwisselende beenbewegingen, waarbij beweging in de ruimte plaatsvindt. De loopcyclus bestaat uit een duw (tegenwoordig zijn de meeste experts het erover eens dat de duw vanuit het midden van de voet of vanuit de teen moet komen), vlucht (het moment waarop beide voeten de grond niet raken), landen op de andere voet ( ook bij voorkeur niet op de hiel), druk opnieuw en herhaal de cyclus. In het atletiekklassement wordt hardlopen onderverdeeld in sprinten (afstanden tot 400 m), middellange afstanden (800-3000 m), stayer - vanaf 3 km, en een aparte categorie - weglopen over lange afstanden (halve marathon, marathon en zelfs langere afstanden, zogenaamde ultramarathons, bijvoorbeeld 100 km).

1. Soorten recreatief hardlopen

Joggen is een hardloopactiviteit waarbij in de regel een zeer langzaam tempo wordt aangehouden, met korte stappen. Dit goed uitzicht hardloopactiviteit, bijvoorbeeld voor hersteltraining de dag na een krachtsessie, of voor het trainen van beginnende hardlopers. Bovendien kan dit type hardlopen actieve meditatie worden genoemd: monotone langzame bewegingen zijn zeer rustgevend en helpen stress te verlichten. Het lichaam werkt uitsluitend in de aërobe modus, alle organen zijn goed verzadigd met zuurstof. Het is zeer geschikt voor het opwarmen of afkoelen voor en na krachttraining, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en het versterken van het cardiovasculaire systeem.

Hardlopen in aërobe hartslagzone - dit type hardlopen wordt vaak verward met joggen. Hardlopen in een aërobe modus kan zelfs behoorlijk intens zijn. Naarmate een persoon traint, kan hij gedurende langere tijd steeds hogere snelheden aanhouden, terwijl hij zich nog steeds in de aerobe hartslagzone bevindt, maar dichter bij de bovengrens. Tegelijkertijd worden er meer calorieën verbruikt, werken alle lichaamssystemen actiever, neemt het volume van stimulerende schokbelastingen toe, wat, met de juiste dosering, botten en gewrichten helpt versterken. Omdat dit type oefening intenser is dan joggen, moet het zorgvuldiger worden gecombineerd met krachttraining. Je moet je er vooral niet mee laten meeslepen na een zware training van het onderlichaam.

Sprintlopen is hardlopen over korte afstanden: 30, 60, 100, 200, 400 m. Dit type hardlopen wordt tegenwoordig steeds vaker gebruikt in de gezondheidsfitness, velen zingen de lof van sprintlopen als het beste middel om vet te verbranden.

Intervallopen - in de regel wordt afgewisseld tussen redelijk snel rennen (maar niet op maximale intensiteit, zoals bij sprints) en joggen of wandelen met gespecificeerde rustpauzes en intensief werk (bijvoorbeeld: 30 sec/1 min).

Tijdens intervaltraining manoeuvreer je voortdurend tussen aërobe en anaërobe modi, waarbij kracht- en uithoudingswerk worden gecombineerd. Veel onderzoeken hebben dit aangetoond goede efficiëntie intervaltraining om de atletische prestaties te verbeteren. Deze modus is geschikt voor ervaren hardlopers die over een goede looptechniek beschikken, hun lichaam voelen en een goed trainingsplan hebben. Beginners die te enthousiast zijn over intervaltraining lopen het risico op blessures, overbelasting en andere problemen. Voor beginners kan intervaltraining ook relevant zijn. In plaats van joggen kunt u bijvoorbeeld afwisselen tussen wandelen en korte runs, waarbij u zich concentreert op hoe u zich voelt en geleidelijk de loopgedeelten van de training sneller maakt en het lopen korter totdat u zonder pauze kunt rennen.

Fartlek - dit woord is uit het Zweeds vertaald als "snelheidsspel" - waarbij verschillende snelheidsmodi worden afgewisseld in één training. Soms wordt het geclassificeerd als intervaltraining, maar bij fartlek is er meestal geen cyclische herhaling van intense intervallen en rust, en er is ook geen rust als zodanig. In wezen is fartlek veldlopen: als je fartlek doet, moet je soms snel rennen, soms langzaam, soms een wandeling maken. Naast het ontwikkelen van aerobe en anaerobe vaardigheden, ontwikkelt cross-country fartlek, als gevolg van het veranderende hardlooplandschap, de coördinatie, behendigheid goed, versterkt de enkel en breidt de functionaliteit ervan uit. Fartlek kan ook op een loopband worden gedaan, als je erover nadenkt verschillende varianten snelheidsveranderingen; sommige modellen hebben zelfs speciale programma's voor deze doeleinden. Het is echter veel interessanter om het op open, veranderlijk terrein te doen. Voor zo’n training zijn een goede warming-up en cool-down zeker noodzakelijk. Dit is de leukste vorm van hardlooptraining.

Hardlopen in anaërobe modus. In de atletiek wordt het gebruikt in sprintdisciplines, waarbij de energie om een ​​afstand te overbruggen wordt gehaald uit glycogeen dat zich in de spieren bevindt, zonder de deelname van zuurstof van buitenaf. Met deze methode om een ​​afstand af te leggen, kun je deze zo snel mogelijk afleggen, maar alleen over een relatief korte afstand. Soorten hardlopen in anaerobe modus worden gebruikt in trainingsprocessen in het concept van intervaltraining, waarbij “achtergrond” hardlopen in een langzaam tempo wordt afgewisseld met explosieve korte segmenten. Dit helpt de opname van beschikbare zuurstof door spiercellen te optimaliseren. Om sprintsecties het meest effectief te maken in termen van de reactie van het lichaam van de atleet, worden ze vaak uitgevoerd op “bergopwaartse” secties, waardoor de belasting voor een korte periode van hardloopacceleratie verder toeneemt. Door segmenten te lopen met snelheden die iets boven en iets onder de anaerobe drempel liggen, verhoogt de atleet deze door de consumptie van melkzuur dat door het lichaam wordt afgescheiden te versnellen. Door in een anaërobe modus te rennen, afgewisseld met langzamere runs, kunt u dus de snelheidsindicatoren verhogen in atletische disciplines op middellange en lange afstand.

Dit type wordt gebruikt op gemiddelde (tot 3000 meter), stayer- en marathonafstanden en stelt de atleet in staat te rennen met behulp van zuurstof en de koolhydraat- en vetreserves van zijn lichaam. Door onder het niveau van de aerobe drempel te blijven, kunnen hardloopmodi in deze modus de atleet in staat stellen aanzienlijke afstanden af ​​te leggen (marathonafstand is niet de limiet) in een relatief laag tempo. Met het actieve gebruik van zuurstof om aan de energiebehoeften van het lichaam te voldoen, begint na ongeveer 20 minuten rustig hardlopen de afbraak van bestaande vetten plaats te vinden om als “brandstof” te gebruiken. Dit kan met succes worden gebruikt tijdens vetverbrandingstraining, wanneer de atleet zich ten doel stelt overtollig gewicht te verliezen. Hardlopen in een stabiel, rustig tempo is geweldig voor het versterken van uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen. Met zijn hulp kunt u uw bloeddruk stabiliseren, de vasculaire tonus verbeteren en kortademigheid wegnemen. Het gewrichts-ligamenteuze systeem wordt ook versterkt tijdens aërobe hardlopen. Ligamenten en gewrichten krijgen een natuurlijke, matige belasting, waardoor de aanmaak van nieuw ligamentair weefsel wordt gestimuleerd, wat de gezondheid van de atleet op de lange termijn verzekert.

Afhankelijk van je doelen kun je zowel in de ochtend als in de avond hardlopen. Ochtendjoggen is de beste optie om het hele lichaam (van de skeletspieren tot de logische geest) wakker te maken beste manier stimulatie van het spijsverteringsstelsel tijdens het ontbijt (let op voor degenen die 's ochtends last hebben van een gebrek aan eetlust). Avondlopen is de beste manier ontdoen van de stress van de werkdag, ontspannen, nieuwe energie opdoen. Voor veel mensen is dit misschien zo op een handige manier ontdoen van avondgulzigheid en tegelijkertijd een gezonde en gezonde slaap verwerven.

2. Warming-up voor de benen, ademhalingstechniek, algemene aanbevelingen

Hardloopoefeningen -- uitstekend middel training van het spier-gewrichtssysteem, wervelkolom, preventie van ziekten zoals osteochondrose. De spieren van de voet worden tijdens het hardlopen flink belast. Voordat u met hardlooptraining begint, moet u daarom specifiek 2-3 sessies besteden aan het versterken van het ligamenteuze apparaat van de voet. De oefeningen zijn eenvoudig en gemakkelijk uit te voeren: op de tenen lopen, op buiten voeten, zijwaartse bewegingen op twee voeten tegelijk (rechts en links). Elke oefening moet 6-8 keer worden herhaald, waarna u op de plaats of op uw tenen loopt. Hierna kunt u afwisselend cirkelvormige bewegingen maken in elk enkelgewricht in de ene en de andere richting (4-6 keer met elk been). Het is erg belangrijk om tijdens het hardlopen uw voeten correct op de grond te plaatsen. Deskundigen adviseren om actieve bewegingen van de heupen te maken en het onderbeen ontspannen te houden. De voet moet met een beweging van boven naar beneden op de grond worden geplaatst, en bij recreatief hardlopen moet de voet op de grond worden geplaatst, op de hele voet in één keer. Maar het versterken van alleen je voeten is niet genoeg. Er moet niet minder aandacht worden besteed aan de spieren van de benen en dijen. Om dit te doen, moet je heupabductieoefeningen beheersen, cirkelvormige bewegingen in heupgewrichten, flexie en extensie van de benen en heupen, kruisbewegingen met gestrekte benen in liggende of zittende positie, lopen met kruisstap. Elk van deze oefeningen moet minimaal 30-40 seconden worden herhaald. Over het algemeen zou een dergelijke voorbereiding van de beenspieren dagelijks 15-20 minuten moeten duren. Indien toch in de voeten en enkels en knie gewrichten Als er pijn wordt gevoeld, is het noodzakelijk om tijdens het hardlopen elastische enkel- en kniebeschermers te dragen.

Tijdens het hardlopen worden redoxprocessen geactiveerd, met name het vetmetabolisme vindt intenser plaats, wat de ophoping van cholesterolachtige formaties in de wanden van bloedvaten voorkomt. En dit is een trefzekere remedie voor de preventie van atherosclerose en de strijd tegen overgewicht. Hardlopen kan eenvoudig en nauwkeurig worden gedoseerd. De impact van hardlopen op het menselijk lichaam is gemakkelijk te beheersen. Nadat u de eenvoudigste zelfbeheersingsvaardigheden onder de knie heeft, kunt u de belasting onafhankelijk doseren: het tempo van het hardlopen regelen, het ritme veranderen, versnelling gebruiken. Als de lading correct wordt gedoseerd, veroorzaakt langzaam lopen geen ongemak. Maar beginnende hardlopers kunnen kortademig worden naarmate hun looptempo toeneemt. Het wordt sterker als u stijf loopt en niet over de vaardigheden beschikt om de spieren van de armen en schoudergordel te ontspannen.

We moeten ook onthouden dat je tijdens het hardlopen tegelijkertijd door je neus en mond moet ademen: als je langzaam en gelijkmatig rent, kun je alleen door je neus ademen als het rennen niet langer dan 2-5 minuten duurt. Hierna wordt aanbevolen om door de mond te ademen, omdat aan de zuurstofbehoefte van het lichaam, die ontstaat tijdens langdurig hardlopen, niet kan worden voldaan door alleen neusademhaling. Door deze aanbevelingen op te volgen, kunt u doelbewust uw ademhalingssysteem trainen, wat een uitstekende preventie van verkoudheid zal zijn. We mogen echter niet vergeten dat zelfs langzaam joggen, ondanks de schijnbare eenvoud, een zeer krachtige remedie is die verstandig moet worden gebruikt. Houd er rekening mee dat niet iedereen recreatief hardlopen mag beoefenen: wie met een hardlooptraining wil beginnen, moet een speciaal medisch onderzoek ondergaan. Lopende belastingen zijn gecontra-indiceerd bij veel ziekten, bijvoorbeeld hart- en chronische ziekten ontstekingsprocessen, hoge bloeddruk, suikerziekte. Wees niet boos als uw arts hardlopen niet aanbeveelt. Wandelen, evenals speciale fysieke oefeningen, hebben een goed trainingseffect op het menselijk lichaam.

Als de behandelende arts, ondanks afwijkingen in de gezondheid, van mening is dat u kunt gaan joggen, dan is het noodzakelijk enkele voorzorgsmaatregelen te nemen. In het geval van verzakking van inwendige organen, hernia-achtige formaties, zwakte van de voorste buikwand ("doorzakkende buik"), is het bijvoorbeeld absoluut noodzakelijk om een ​​verband of steunband te gebruiken die de onderbuik vasthoudt.

Looptechniek. Over het algemeen gebruikt hardlopen de zogenaamde continue methode training. Dat wil zeggen, 2 keer per week 30-60 minuten of 20-40 kilometer hardlopen in een uniform tempo en 1 keer per week 90-120 minuten. Dit type training wordt als optimaal beschouwd voor het genezen van het lichaam. Het overschrijden van deze aantallen is niet aan te raden voor een gezonde training, en bovendien kan het een negatief effect hebben op de gezondheid.

Waarom is 3 keer per week hardlopen optimaal? Omdat de herstelperiode voor het lichaam na het sporten ongeveer 48 uur bedraagt. Frequenter trainen kan leiden tot vermoeidheid en blessures, en bovendien levert het geen toename van de gezondheidsvoordelen op. Meer dan 3 keer per week hardlopen is alleen mogelijk als de hardloopbelasting klein is (15-30 minuten). In dit geval vindt herstel binnen enkele uren plaats. Dergelijke belastingen zijn echter minder effectief, omdat ze niet voldoende veranderingen in het lichaam teweegbrengen. Ook het terugdringen van het aantal klassen is niet effectief. Het kan echter mogelijk zijn als de duur van de run wordt verlengd. Hardlopen moet, net als elke andere training, onder zelfcontrole of onder medisch toezicht worden gedaan als u een ziekte heeft. Zelfcontrole tijdens het hardlopen is heel eenvoudig. Ten eerste moet je tijdens het hardlopen absoluut door je neus ademen. Als u tijdens het hardlopen door uw mond ademt, is de belasting buitensporig en moet u de intensiteit van de activiteit verminderen. Ten tweede, tel uw hartslag. Het is optimaal om te rennen met een hartslag van 120 tot 150 slagen per minuut. Beneden of boven deze limieten zullen lessen geen enkel effect hebben of zelfs maar schade veroorzaken. En zorg er ook voor dat de puls na ongeveer 5-10 minuten terugkeert naar de oorspronkelijke staat. Een langzamer hartslagherstel duidt op overmatige belasting. Ten derde: controleer uw toestand. Vrijwel onmiddellijk kunt u een verbetering opmerken in de slaap, het welzijn, de stemming, een verlaging van de hartslag in rust, een verlaging van de bloeddruk en meer. Als er geen positieve effecten worden waargenomen, moet u een arts raadplegen of stoppen met trainen. En tot slot moet gezegd worden dat hardlopen bij temperaturen onder de min 20 graden volkomen onaanvaardbaar is.

Opwarmen. Voordat u gaat hardlopen, moet u uw lichaam opwarmen. Strek je uit, doe een warming-up (doe swings, crunches, lunges), loop in een snel tempo en ga dan pas verder met hardlopen zoals gewoonlijk. De optimale snelheid is 1 km in 7-8 minuten. Het is beter om te beginnen met 200-300 meter joggen. Loop elke dag dezelfde afstand en voeg slechts één keer in de tien dagen 5-10% toe aan de afstand.

Begin. Er is een eenvoudige manier om jezelf te testen. Als je zonder kortademigheid en zonder veel moeite al rennend een gedicht kunt lezen, dan is het juiste tempo gekozen. Wij kunnen verder doorgaan. Volgens de observaties van atleten gaat na 7-11 minuten hardlopen meestal een tweede wind open, wordt hardlopen gemakkelijk en begint de hartslag te dalen. Zonder je snelheid te verhogen, moet je langzaam rennen, en al snel zul je een golf van nieuwe kracht voelen. Na het hardlopen moet je zeker afkoelen - zet een stap, loop nog minstens 15 minuten. Om het hart en de bloedvaten niet te beschadigen, mag u een kwartier na de training niet zitten, liggen of innemen. hete douche, bezoek de sauna.

Pijn aan de zijkant. Als u plotseling pijn in uw zij voelt, stop dan niet. Vertraag het tempo een beetje, haal diep adem en adem langzaam en rustig uit. Als het aan de rechterkant prikt, stap dan bij het uitademen op linkerbeen, indien aan de linkerkant - omgekeerd, aan de rechterkant. Leun iets naar voren. De oorzaak van tintelingen zijn krampen in een ongetraind middenrif, niet gewend aan dergelijke belastingen. Bij regelmatig joggen verdwijnt dergelijke pijn zeer snel. Als u tijdens het hardlopen ziek wordt en uw schenen of schenen “pijn doen”, moet u overschakelen op hardlopen op uw tenen.

3. De invloed van hardlopen op de menselijke gezondheid

Gezondheidshardlopen is de eenvoudigste en meest toegankelijke (technisch gezien) vorm van cyclische training, en daarom de meest voorkomende. Volgens de meest conservatieve schattingen wordt hardlopen als gezondheidsmiddel gebruikt door meer dan 100 miljoen mensen van middelbare leeftijd en ouderen op onze planeet. Volgens officiële gegevens zijn er in ons land 5.207 hardloopclubs geregistreerd, met 385 duizend hardloopliefhebbers; Er zijn 2 miljoen mensen die zelfstandig opereren. Het totale effect van hardlopen. Het algemene effect van hardlopen op het lichaam wordt geassocieerd met veranderingen in de functionele toestand van het centrale zenuwstelsel, compensatie van ontbrekende energiekosten, functionele veranderingen in de bloedsomloop en een afname van de morbiditeit.

Duurlooptraining is een onmisbaar middel om negatieve emoties die chronische nerveuze spanning veroorzaken te ontspannen en te neutraliseren. Deze zelfde factoren verhogen het risico op hartspierbeschadiging aanzienlijk als gevolg van overmatige inname van bijnierhormonen - adrenaline en noradrenaline - in het bloed. Gezond hardlopen (in optimale dosering) in combinatie met waterprocedures is het beste middel om neurasthenie en slapeloosheid te bestrijden - ziekten van de 21e eeuw die worden veroorzaakt door nerveuze overbelasting en een overvloed aan binnenkomende informatie. Als gevolg hiervan wordt de nerveuze spanning verlicht, verbeteren de slaap en het welzijn en nemen de prestaties toe. Hardlopen in de avond is in dit opzicht vooral nuttig, omdat het de negatieve emoties verwijdert die zich gedurende de dag hebben opgehoopt en de overtollige adrenaline die vrijkomt als gevolg van stress, "verbrandt". Hardlopen is dus het beste natuurlijke kalmeringsmiddel – effectiever dan medicijnen.

In de regel ontstaat na een lange duurloop (30 minuten of meer) een gevoel van geluk (euforie). Dit is het resultaat van meer werk van de hypofyse, die speciale hormonen produceert: endorfines. Bij verschillende doses zijn ze 200 keer effectiever dan morfine! Endorfines zorgen voor een natuurlijk geluksgevoel, hebben een pijnstillende werking en houden hun werking 0,5-1 uur na het hardlopen aan. Er is een speciale techniek voor een verhoogde productie van endorfine. Zo verhoogt extreme fysieke activiteit gedurende 12-15 minuten het endorfineniveau van 320 eenheden naar 1650. Dit effect wordt vooral waargenomen bij hoogopgeleide mensen. 5 kilometer hardlopen met een snelheid van 5-6 minuten per 1 kilometer zorgt voor euforie. Hardlopen is dus een uitstekend middel tegen depressie.

Tijdens de hardlooptraining neemt het aantal hartcontracties af, wordt het hart krachtiger en werkt het zuiniger. Bijnierhormonen die tijdens fysieke activiteit worden geproduceerd, hebben een gunstig effect op het hart. Als gevolg hiervan kan een persoon met een lage hartslag zijn emoties veel gemakkelijker beheersen en hebben verhoogde doses adrenaline geen schadelijke effecten op zijn lichaam, zoals gebeurt bij sedentaire mensen. Je kunt op elk moment van de dag hardlopen. Dus 's ochtends, wanneer er een verhoogde hoeveelheid hormonen in het bloed zit, zal hardlopen een natuurlijke manier zijn om overtollige hormonen af ​​te voeren, waardoor het lichaam weer in harmonie komt. Als je 's avonds na een zware dag hardloopt, wordt de spanning verlicht, treedt er ontspanning op, wordt het lichaam opgeladen met energie, wordt de overmatige eetlust onderdrukt en ontstaat er een heerlijke slaap.

Gezondheidsbevorderend joggen heeft een aanzienlijk positief effect op de bloedsomloop en de immuniteit. Een onderzoek onder 230 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd die betrokken waren bij recreatief joggen onthulde een significante toename van het gehalte aan rode bloedcellen, hemoglobine en lymfocyten in het bloed, waardoor de zuurstofcapaciteit van het bloed en de beschermende eigenschappen ervan toenemen. Een onderzoek bij 40 mensen in de leeftijd van 30 tot 60 jaar (ervaring van 2 tot 20 jaar) bracht een toename van immunoglobulinen in het bloedserum aan het licht, wat helpt de incidentie te verminderen. Als gevolg van joggen dat de gezondheid verbetert, treden er belangrijke veranderingen op in de biochemische samenstelling van het bloed, die de gevoeligheid van het lichaam voor kanker beïnvloeden. Zo werden tijdens een onderzoek onder 126 hardlopers ouder dan 40 jaar positieve veranderingen gevonden in het antitumorafweersysteem van het lichaam, evenredig aan de ervaring met recreatief hardlopen. Hoe eerder u begint met trainen, hoe groter de weerstand van het lichaam tegen kanker. Positieve veranderingen als resultaat van gezondheidsbevorderend joggen helpen dus de gezondheid te verbeteren en de weerstand van het lichaam tegen ongunstige omgevingsfactoren te vergroten.

Speciaal loopeffect. Het bijzondere effect van hardlooptraining is het vergroten van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem en de aerobe prestaties van het lichaam. Een toename van de functionele mogelijkheden komt in de eerste plaats tot uiting in een toename van de contractiele en "pompende" functies van het hart, en een toename van de fysieke prestaties. Bij onderzoek van 580 hardlopers in de leeftijd van 30 tot 70 jaar bleek dat de belangrijkste indicatoren van het cardiovasculaire systeem (hartslag, bloeddruk, ECG) niet verschilden van die van jonge gezonde mensen. Zelfs zo'n belangrijke indicator als de coronaire bloedstroom werd bij oudere mensen niet verminderd. Beginnende recreatieve joggers vertoonden in slechts 8 weken training een toename van de contractiliteit van het hart en de hartprestaties, waardoor de fysieke prestaties met 30% toenamen. Deze veranderingen gingen gepaard met een toename van de coronaire bloedstroom en de zuurstoftoevoer naar het myocardium met meer dan 25%.

Met behulp van het laatste onderzoek (echocardiografie) is vastgesteld dat regelmatig hardlopen leidt tot een toename van de massa van de linker hartkamer (als gevolg van verdikking van de achterwand en het interventriculaire septum), wat gepaard gaat met een toename van de hartprestaties en de vermogen van het myocardium om zuurstof op te nemen. Bovendien dragen deze veranderingen niet bij aan een uitgesproken toename van de hartgrootte, kenmerkend voor atleten. Deze mogelijkheid om zich aan te passen aan de trainingsbelasting is optimaal vanuit het oogpunt van de functionele mogelijkheden van het lichaam en het handhaven van een stabiel gezondheidsniveau. In tegenstelling tot pathologische myocardiale hypertrofie gaat een toename van de massa van de linker hartkamer gepaard met een uitzetting van het lumen van de kransslagaders, capillarisatie van het myocardium, een toename van de bloedstroom en het vermogen van de hartspier om zuurstof te absorberen. Engelse wetenschappers observeerden de beschreven veranderingen al 6 weken na voltooiing van het trainingsprogramma (in een gematigd tempo - 3 keer per week gedurende 30 minuten). Om de contractiliteit van de hartspier te vergroten, zijn verwijding van de kransslagaders en capillarisatie van het myocardium, waardoor het trofisme verbetert, belangrijk. De beroemde Amerikaanse marathonloper De Mar, die op 73-jarige leeftijd stierf, had drie keer zoveel lumen als de kransslagaders vergeleken met het vat van een ongetraind persoon.

Hardlopers van 60-69 jaar oud hebben volgens de PWC170-test een hogere prestatie-indicator dan hun leeftijdsgenoten die niet rennen (852 versus 660 kgm/min), evenals mannen van 40-49 jaar oud die een sedentaire levensstijl leiden (852 versus 784 kgm/min). Er is een uitgesproken verjongend effect van hardlopen: een vertraging van de leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de prestaties tot wel 20 jaar. Onder invloed van hardlooptraining ervoeren vrouwen gedurende een aantal jaren een toename in aerobe capaciteit en fysieke prestaties, parallel met een toename in trainingsbelasting - van respectievelijk 29,5 naar 48 ml/kg en van 485 naar 1086 kgm/min. Bij mannen van middelbare leeftijd bedroegen de fysieke prestaties gemiddeld 1200-1500 kg/min – meer dan bij jonge, ongetrainde mannen (1000 kg/min), en bijna hetzelfde als bij studenten van instellingen voor lichamelijke opvoeding die gespecialiseerd zijn in acyclische sporten (schermen, worstelen, voetbal). ).

In experimenten met dieren met experimentele atherosclerose werd aangetoond dat langdurige duurtraining met matige intensiteit de prevalentie van het sclerotische proces aanzienlijk verminderde. Het gebruik van een atherogeen dieet dat grote hoeveelheden cholesterol bevatte, veroorzaakte bij apen uitgebreide atherosclerose van de aorta; daarna liep 50% van de dieren op een loopband (3 keer per week gedurende 1 uur). Na 6 maanden vertoonden de getrainde dieren een vrijwel volledige verdwijning van atheromateuze plaques in de aorta, terwijl ze bij de controlegroep bleven groeien. Bij honden werd ook een volledig verdwijnen van atherosclerose van de aorta waargenomen na een training van 1 uur per dag op een loopband; dit effect werd echter alleen bereikt bij voldoende intensieve en langdurige training.

Onder invloed van duurtraining neemt de viscositeit van het bloed af, wat de werking van het hart vergemakkelijkt en het risico op bloedstolsels en de ontwikkeling van een hartaanval vermindert. Door het vetmetabolisme te activeren, is hardlopen een effectief middel om het lichaamsgewicht te normaliseren. Mensen die regelmatig recreatief joggen, hebben een bijna ideaal lichaamsgewicht en hun vetgehalte is 1,5 keer lager dan dat van niet-hardlopers. Regelmatige training in recreatief hardlopen heeft een positief effect op alle delen van het bewegingsapparaat, waardoor de ontwikkeling van degeneratieve veranderingen die verband houden met leeftijd en lichamelijke inactiviteit wordt voorkomen. Beperking van de stroom van gewrichtsvloeistof (lymfe) tijdens lichamelijke inactiviteit leidt tot verminderde voeding van kraakbeen en verlies van elasticiteit van ligamenten, een afname van de schokabsorberende eigenschappen van gewrichten en de ontwikkeling van artrose. Cyclische oefeningen (hardlopen, fietsen, zwemmen) verhogen de lymfestroom naar het gewrichtskraakbeen en de tussenwervelschijven, wat de beste preventie is van artrose en radiculitis. Het positieve effect van hardlopen op de gewrichtsfunctie is alleen mogelijk als er voldoende belasting wordt gebruikt (die de mogelijkheden van het bewegingsapparaat niet overschrijdt) en geleidelijk wordt verhoogd tijdens het sporten.

Het effect van hardlopen op het cardiovasculaire systeem. Tijdens het hardlopen klopt het hart sneller, waardoor de bloedstroom in het lichaam aanzienlijk verbetert. Het laden van de spieren reinigt kleine bloedvaten, waardoor de toegang van vers bloed tot alle organen wordt vergemakkelijkt. Het versnellen van de bloedcirculatie verhoogt de stofwisseling van het lichaam en helpt deze te reinigen. Tijdens het sporten moet u zorgen voor een goede ademhaling. Het mag niet te vaak gebeuren; u moet door uw neus inademen en door uw mond uitademen. Hierdoor neemt de ventilatie van de longen toe en neemt hun volume toe. Wanneer het lichaam aan de stress gewend raakt, zal de hartslag beginnen te dalen, en in overeenstemming hiermee zal het systolische volume van het hart toenemen.

Bovendien is hardlopen gunstig voor het spijsverteringsstelsel. Tijdens het trainen worden de darmen gestimuleerd en worden ze volledig hersteld van alle kwalen. Constant hardlopen is goed voor de maag en de alvleesklier. Actieve bewegingen hebben ook invloed op de galblaas, alle stagnerende processen stoppen, deze wordt gereinigd, wat een integraal onderdeel is van de algemene vernieuwing van het lichaam. IN galblaas stenen kunnen zich ophopen, maar niet voor degenen die rennen. Zonder het gebruik van kunstmatige middelen begint de leverfunctie vanzelf te verbeteren. De verhoogde toevoer van zuurstof naar het lichaam tijdens het hardlopen helpt het leverweefsel te herstellen en onnodige gal te verwijderen die zich heeft opgehoopt tijdens een ongezonde levensstijl. Het effect van hardlopen op het bewegingsapparaat (botten, gewrichten, wervelkolom). In de moderne wereld bewegen mensen steeds minder. Dit heeft een uiterst negatief effect op gewrichten en botten en vernietigt deze.

Hoe botten te versterken. In hun dagelijkse routine vergeten mensen dat niet alle spiergroepen betrokken zijn en normaal functioneren gedurende de dag. Sommige spieren werken niet, waardoor hun haarvaten verstopt raken, er geen nieuw bloed meer naar de gewrichten stroomt en ze atrofiëren. De warming-up en stretching die een persoon krijgt tijdens het hardlopen elimineert niet alleen congestie, maar geeft het lichaam ook een impuls voor de groei van nieuwe cellen en weefsels. Dat wil zeggen dat hardlopen in feite die fantastische fontein van de jeugd is. Door veel geld te investeren en antiverouderingsmedicijnen te kopen, merken veel mensen dit betaalbare en effectieve antiverouderingsmiddel niet op. Verticale belastingen hebben een goed effect op de wervelkolom. De wervels worden mobieler, krijgen nuttige elementen en na verloop van tijd wordt de wervelkolom een ​​betrouwbare, gezonde en sterke ondersteuning voor het hele lichaam.

4. Tips voor beginners

* Eet minimaal een uur voor de les niet.

* Ren niet elke dag. Geef uw spieren minimaal één of twee keer per week rust.

* Na tien dagen training een paar keer hardlopen op heuvels.

* Gebruik bij koud weer en na een blessure enkel- en kniebraces.

Een heel belangrijk detail waar je op moet letten tijdens het hardlopen is de richting van je blik. Het is correct om op horizonniveau of iets daarboven te kijken. Het is erg lastig om tijdens het hardlopen direct naar je voeten te kijken; het vermoeit je en vermindert het genezende effect.

Contra-indicaties. Raadpleeg uw arts voordat u met de training begint. Zeker als je chronische ziekten hebt. Hardlopen kan schadelijk zijn en verergering veroorzaken als u een aangeboren hartafwijking, een beroerte of een hartinfarct, hartritmestoornissen zoals atriumfibrilleren, falen van de bloedsomloop, longinsufficiëntie, hypertensie (hoge bloeddruk van 180 tot 110 of meer), chronische nierinsufficiëntie heeft. ziekte.

Lijst met gebruikte literatuur

1. Tijdschrift “Lichamelijke opvoeding en sport” nr. 9, 2010

2. Levchenko A.V. “Speciale krachttraining voor korteafstandslopers in de jaarlijkse cyclus”: Samenvatting van het proefschrift. af. Ph.D. ped. Wetenschap M., 2009

3. Demanov A.V. Korte les lezingen over het onderwerp “Lichamelijke opvoeding” ( Gereedschapskist). Astrachan 2010

4. Iljinich V.I. Studentensport en leven. Moskou 2008

5. Massale fysieke cultuur aan de universiteit. Ed. V.A. Maslyakova, V.S. Matjazjova. Moskou 2011

6. Lichamelijke opvoeding van studenten en leerlingen. Ed. N.Ya. Petrova, V.Ya. Sokolova. 2009

Geplaatst op Allbest.ru

...

Soortgelijke documenten

Sprinten is de oudste vorm van atletiekoefening. Looptechniek. Definitie en korte beschrijving. Analyse van looptechniek. Looptechnieken op diverse sprintafstanden. Training in korteafstandslooptechnieken.

cursuswerk, toegevoegd op 20-02-2009


Rennen als natuurlijke manier menselijke beweging. Biokinematisch schema van 100 m hardlopen vanaf een lage start. Taken voor het vormen en verbeteren van vaardigheden en capaciteiten bij het leren rennen voor maximale resultaten. Afstandslengte en loopsnelheid.

test, toegevoegd op 01/12/2011


Geschiedenis van het hordenlopen. Kenmerken van hindernissen en de prestaties van uitstekende atleten. Kenmerken van hordenloop. Tactische en technische kenmerken van hordenlopen op een afstand van 400 m. Biomechanica van hordenlopen.

cursuswerk, toegevoegd op 24-09-2006


Het concept van "sprinten". Anaërobe krachtoefeningen. Analyse van de sprinttechniek. Biomechanica van de dubbele looppas. Soorten relais actief. Hoekbeweging van het lichaam van de atleet. Fysiologische kenmerken van sprintlopen.

cursuswerk, toegevoegd op 23-10-2014


Een uniforme trainingsmethode voor het hardlopen op de middellange afstand. Een afwisselende loop-hardloopmethode gebruiken voor beginnende hardlopers. Het kiezen van de optimale trainingsbelasting. De invloed van krachttraining op looptechniekparameters.

samenvatting, toegevoegd op 26-11-2009


Algemene kenmerken van recreatief hardlopen. De effecten van hardlopen op de gezondheid. Methoden voor het geven van recreatieve hardlooplessen aan mensen van verschillende leeftijden, te beginnen met kinderen die erbij betrokken zijn voorschoolse instellingen en eindigend met mensen met een pensioengerechtigde leeftijd.

cursuswerk, toegevoegd op 27-02-2011


Hardlopen (een vorm van vervoer) is een waardevol middel voor lichamelijke opvoeding. Vorming en verbetering van vaardigheden in hardlopen op 30 meter. Biokinematisch loopschema. De belangrijkste fasen van de looptechniek: start, starten, versnellen, afstandslopen en finishen.

cursuswerk, toegevoegd op 27-04-2011


Technieken voor het uitvoeren van sportoefeningen. Lage startuitvoeringsvolgorde. De afstand rennen. Het trainen van de beenspieren tijdens het hardlopen op hoge snelheid. Fysiologische basis van hardlopen over korte afstanden. De inspanning van de loper in de laatste meters van de afstand.

test, toegevoegd op 12/05/2009


De invloed van wetenschappelijke en technologische vooruitgang op de menselijke gezondheid. Verminderde motorische activiteit en verzwakking van het lichaam. Lichamelijke activiteitsniveaus. Zelfcontrole van de toestand van het lichaam tijdens fysieke activiteit, de objectieve en subjectieve indicatoren ervan.

cursuswerk, toegevoegd op 26-04-2011


Algemene kenmerken van hardlopen op de middellange afstand. Looptechniek en tactiek; ontwikkeling van uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid; kenmerken van de training voor lopers op de middellange afstand.

Sport heeft een enorm potentieel voor de menselijke gezondheid. Het dwingt ons sterker en veerkrachtiger te zijn en ons daarom beter aan te passen aan negatieve omgevingsfactoren en langer te leven. De meest voorkomende sport is hardlopen. Welke invloed heeft hardlopen op je gezondheid? Er wordt aangenomen dat het een positief effect heeft op het functioneren van het lichaam. Maar is dit echt zo? Laten we proberen erachter te komen hoe hardlopen goed is voor de gezondheid en wanneer het schade toebrengt aan ons lichaam.

Wat is het nut van

Hardlopen valt in de categorie cardio of anderszins - aerobe training. Alleen al door deze namen kunnen we zeggen dat de sport waarin we geïnteresseerd zijn gunstig is voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. Tijdens het joggen neemt de arbeid van de hartspier toe, waardoor de hartslag stijgt. En dit is het directe pad naar:

• verbetering van de bloedtoevoer naar andere interne organen van het lichaam, vooral de bekkenorganen;
• activering van het metabolisme in weefsels;
• verhoogde spierbelasting bij daaropvolgende training;
• reinigen, verwijden van de bloedvaten en versterken van de wanden daarvan.

Ademhalingssport

Hardlopen is een prachtige preventie van hoge bloeddruk. Het elimineert verstoringen in de bloedsomloop, waardoor de onderste en bovenste ledematen zelfs bij het warmste weer koud blijven. Tijdens het hardlopen worden de weefsels van het lichaam verzadigd met zuurstof, waardoor hun ademhaling en voeding verbeteren.

Deze sport heeft ook een bepaalde betekenis voor de organen van het ademhalingssysteem, namelijk de longen. Hun ventilatie neemt toe, maar alleen als je je aan het principe houdt juiste ademhaling tijdens het hardlopen: adem in door je neus en adem uit door je mond.

Effect op het maag-darmkanaal en de stofwisseling

Het maag-darmkanaal voelt de positieve effecten van joggen. Dankzij hardlopen verbeteren de darmmotiliteit en de spijsverteringsfunctie van de maag en wordt de werking van de lever, galblaas en pancreas weer normaal.

Als gevolg hiervan verbetert de stofwisseling. Gifstoffen en afvalstoffen verlaten snel en, belangrijker nog, het lichaam van de atleet tijdig, zonder tijd te hebben om hun giftige effect op hem te verspreiden. Dienovereenkomstig is het proces van vorming van nieuw nuttige stoffen en hun transformaties vinden ook met dubbele snelheid plaats. Met andere woorden: hardlopen activeert je stofwisseling.

Als gevolg hiervan verliest een persoon gewicht onder invloed van joggen. Het verliezen van extra kilo's wordt ook bereikt door het verbruik van calorieën, omdat actieve bewegingen enorme hoeveelheden energie vereisen. Het lichaam haalt het uit vetophopingen en vernietigt deze daardoor.

Versterking van het lichaam en verhoging van de immuniteit

Hardlopen heeft ook een positief effect op de componenten van het bewegingsapparaat. Dankzij de regelmatige beoefening van deze sport wordt de houding gecorrigeerd, wordt de wervelkolom versterkt, worden de gewrichten mobieler en worden de ligamenten elastisch. Bijna alle soorten spieren zijn betrokken bij hardlopen, daarom is het resultaat van dit soort fysieke activiteit mooie, gladde lichaamscontouren, flexibiliteit en plasticiteit. Zuurstofverzadiging van weefsels tijdens het hardlopen bevordert de gezondheid huid, verbetering van de teint, uiterlijk van een natuurlijke blos.

Hardlopen verbetert de immuniteit en verhoogt de weerstand van het lichaam tegen infectieziekten van bacteriële en virale aard. Het maakt ons stressbestendiger en verlicht nerveuze spanning. Tijdens het hardlopen komt er op krachtige wijze ‘gelukshormonen’, endorfines, in het bloed vrij, waardoor uw humeur verbetert. Met hardlopen vergeet u uw depressie volledig.

Ten slotte bouwt hardlopen karakter op en versterkt het de wil. Mensen die er voortdurend mee bezig zijn, onderscheiden zich door vastberadenheid, vastberadenheid, zelfvertrouwen en een hoog zelfbeeld.

Ze werken hard en gaan kalm met problemen om, waarbij ze complexe levensproblemen zonder problemen of een vleugje paniek oplossen. Hardlopers vinden in de regel innerlijke harmonie en ervaren daarom geen angst voor de toekomst en zijn de architecten van hun eigen geluk.

Dit algemene principes de effecten van hardlopen op de gezondheid en het menselijk lichaam. Maar joggen verschillende soorten er zijn ook enkele nuances. Joggen wordt bijvoorbeeld als het meest gunstig beschouwd voor het hart, de bloedvaten en het bewegingsapparaat. Het vermindert ook het niveau van ‘slechte’ cholesterol in het bloed, omdat het de leverfunctie normaliseert. Joggen heeft, naast al het andere, een krachtig verjongend effect (schoonheden moeten er rekening mee houden).

Wat voor soort hardlopen is goed?

Om een ​​gezond lichaam te bereiken of harmonie te bereiken, is het helemaal niet nodig om indrukwekkende afstanden te overbruggen. U kunt ter plaatse rennen en uw resultaten zullen niet slechter zijn.

De ideale tijd voor een gezonde run is 's ochtends, omdat het koolhydraatgehalte op dit tijdstip van de dag laag is en het lichaam vetten gebruikt om energie te produceren.

Avondlopen moet uiterlijk drie uur vóór het slapengaan plaatsvinden. Lichamelijke activiteit wordt door het lichaam als stress ervaren; het prikkelt, zoals ze zeggen, het bloed, en daarom heeft joggen vlak voor het slapengaan een negatieve invloed op de kwaliteit van de nachtrust. Er kunnen problemen zijn met inslapen, de slaap zelf zal zwak en met tussenpozen zijn.

Als je in korte tijd van die gehate kilo's af wilt komen, oefen dan 's ochtends met hardlopen. Begin alleen niet direct na het ontwaken met trainen, wacht minimaal 2 uur, maximaal 4 uur. Deze tijd is nodig om het bloed te verdunnen en verstopping van bloedvaten te voorkomen.

Contra-indicaties

Als je de implementatie van hardlooptechnieken frivool benadert, zonder de nodige aandacht en voorzichtigheid, kun je niet alleen geen gezondheid winnen, maar ook de bestaande verliezen.

Hierboven hebben we met u gesproken over hoe gunstig hardlopen is voor het hart en de bloedvaten. Dit is waar, maar alleen onder de voorwaarde van een geleidelijke toename van de belastingen. Anders heeft het hart eenvoudigweg geen tijd om de bloedstroom op te vangen die moet worden rondgepompt. Als gevolg hiervan zal hypoxie optreden, dat wil zeggen zuurstofgebrek van weefsels. Hoge belastingen tijdens het hardlopen kunnen zelfs de ontwikkeling van intens hartfalen en een hartinfarct veroorzaken. Contra-indicaties voor joggen zijn hypertone ziekte hartziekte, ouderdom, atherosclerose, bloedverdikking.

Schade aan het bewegingsapparaat

En nu is het de moeite waard om te praten over voor wie hardlopen gecontra-indiceerd en schadelijk is. Er zijn nogal wat van zulke mensen, en als ze actief rennen, kan hun gezondheid in gevaar komen.

Ook het bewegingsapparaat reageert niet altijd positief op actieve stimulatie in de vorm van hardlopen. Intensieve en lange runs belasten de gewrichten enorm.

Als je het daarmee vergelijkt tijdens het lopen, is het verschil zeven keer! De belasting van het bewegingsapparaat neemt nog meer toe bij verstoringen in de looptechniek. De gevolgen kunnen het meest ernstig zijn: verplaatsing van de wervels, microtrauma van de tussenwervelschijven en kraakbeen, dislocaties, verstuikingen, ledemaatfracturen. Dat wil zeggen dat artritis of artrose voor u gegarandeerd is.

Hardlopen verwijdert overtollig gewicht - dat is een feit. Er is hier echter een ‘maar’: in de aanwezigheid van obesitas hoge graad Het is beter om joggen achterwege te laten als techniek om gehate kilo's te bestrijden. Feit is dat zwaar gewicht tijdens fysieke activiteit een sterke belasting op gewrichten en botten veroorzaakt, en dit vergroot op zijn beurt de kans op letsel en vernietiging.

Wees aandachtig voor jezelf, en dan zal hardlopen je alleen maar gezondheid en voordelen opleveren!