Iedereen weet dat lichaamsbeweging zeer gunstig is voor het menselijk lichaam. Lichamelijke activiteit wordt over het algemeen geassocieerd met een gezonde levensstijl. Een gezonde levensstijl begint op zijn beurt met ochtendoefeningen. Wat voor soort ritueel is dit? Wat zijn de voor- en nadelen ervan? Deze en andere vragen zullen in dit artikel worden besproken.

Het belangrijkste doel van ochtendoefeningen

Direct na het opstaan ​​wordt ons lichaam afgeremd omdat het nog in rust is. Volledig ontwaken vindt pas na drie uur plaats. Wassen met koud water en een kop verkwikkende koffie helpt het lichaam een ​​beetje wakker te worden, maar terwijl de gewrichten niet werken, verkeert het lichaam in een slaperige toestand, half in slaap. De ochtendoefeningen zijn bedoeld om de spieren en gewrichten wakker te maken.

Je moet van sporten geen volwaardige krachttraining maken, het doel ervan is anders. Het wordt zo genoemd omdat het het lichaam de hele dag van energie moet voorzien, en niet uitputten. Krachttraining kost veel energie en daarna wil je rust. En dit is toch helemaal niet wat je 's ochtends wilt?

Welke voordelen biedt gymnastiek in de ochtend?

Het hoofddoel van de oefeningen is, zoals al gezegd, ontwaken. Tijdens de slaap rust ons lichaam, op dit moment vertraagt ​​de hartslag, wordt het bloed dikker en neemt af. arteriële druk. Nadat we wakker zijn geworden, heeft het lichaam tijd nodig om al zijn functies te herstellen en over te gaan naar wakker worden. Lichaamsbeweging helpt het lichaam sneller op te fleuren, de bloedcirculatie te versnellen en de ademhaling en bloeddruk te herstellen. Zo bereiden we ons fysiek voor op de komende dag.

Voor afslankende mensen is beweging in de ochtend verplicht, omdat het de stofwisseling versnelt, waardoor het aantal verbrande calorieën toeneemt. En zoals u weet, als er meer calorieën worden verbrand dan geconsumeerd, neemt het gewicht af. Na verloop van tijd raakt het lichaam gewend aan het regime van gewichtsverlies: het bereidt zich van tevoren voor op de komende belastingen, zodat het gemakkelijker wordt om wakker te worden.

Kenmerken van ochtendoefeningen

Als u ervoor kiest om 's ochtends te gaan hardlopen in plaats van te sporten, moet u zich aan de volgende aanbevelingen houden:

• Vermijd cardio direct na het ontwaken. Op dit moment is het lichaam nog niet hersteld van de slaap; een sterke toename van de hartslag en druk zal de werking van het hart negatief beïnvloeden.
• Hardlopen op een lege maag vergroot de kans op een infectie. Dit komt door het feit dat het 's ochtends is menselijk lichaam verminderde immuunweerstand. Het is het beste om te ontbijten en na twee of drie uur een rondje van 3 kilometer te gaan hardlopen. Dit is voldoende om je een energieboost te geven.

Hoe u uw lichaam kunt laten wennen aan ochtendoefeningen

• Allereerst moet je met je hoofd begrijpen dat ochtendoefeningen nodig zijn om je gezondheid te verbeteren, en jezelf onder geen enkele omstandigheid dwingen om te oefenen.
• Slaap 7-9 uur, daarna wordt het gemakkelijk om wakker te worden.
• Stop met lui zijn. De minuten die u slaapt nadat uw wekker is afgegaan, kunt u besteden aan lichaamsbeweging.
• Een goed humeur is de sleutel tot succes.
• Begin direct in bed met trainen, doe verschillende rekoefeningen en voeg geleidelijk regelmatige oefeningen toe.

De voordelen van fysieke activiteit in de ochtend

Laten we eens kijken naar de voordelen van opladen:

• Lichaamsbeweging helpt het lichaam te herstellen uit de slaap en op te vrolijken. De bloedcirculatie verbetert, het lichaam krijgt een krachtige stimulans om te werken.
• Ochtendoefeningen hebben een gunstig effect op de spiergroei. Dit komt door het feit dat tijdens lichte oefeningen de spieren gevuld zijn met bloed en actieve componenten.
• Veel fitnessinstructeurs zijn het erover eens dat ochtendtrainingen je helpen extra kilo's te bestrijden. In de ochtend heeft het lichaam niet genoeg voordat het gaat eten voedingsstoffen. Daarom zal hij, om de oefening te kunnen volhouden, de ontbrekende energie uit zijn vetten halen.
• IN wintertijd fysieke activiteit in de ochtend is uiterst nuttig. 's Ochtends zijn de straten vol met ineengedoken en slaperige mensen, en als je een paar oefeningen doet en een kop verkwikkende koffie drinkt, dan ga je opgewekt en energiek de straat op. Lichaamsbeweging zorgt voor een bloedstroom naar het spierweefsel. Een persoon warmt sneller op en is niet bang voor vorst.

Gebrek aan fysieke activiteit in de ochtend

Opladen is helaas niet voor iedereen geschikt. Laten we uitzoeken waarom:

• Opladen heeft een negatieve invloed cardiovasculair systeem. 'S Nachts is het lichaam in rust, het hart klopt in een langzaam ritme. Lichamelijke activiteit zal uw bloeddruk en hartslag dramatisch verhogen. Het hart kan moeite hebben met het rondpompen van grote hoeveelheden bloed, wat kan leiden tot een hartaanval.
• Trainen op een lege maag is slecht voor je organen.
• Na het sporten op een lege maag zul je je waarschijnlijk voelen wens eten. Dit kan in de toekomst tot overeten leiden.

We kunnen concluderen dat ochtendoefeningen niet voor iedereen geschikt zijn, maar alleen voor mensen met een uitstekende gezondheid.

Basisregels

Volg deze aanbevelingen om efficiënt opladen te garanderen:

• De belasting vereist meer zuurstof van het lichaam, dus oefen ermee open raam of in de frisse lucht.
• Kleed je naar het weer. Het is zowel binnen als buiten warm; een korte broek, een T-shirt of een tanktop zijn voldoende. Als het koel is, draag dan een sweatshirt en een joggingbroek.
• Neem oefeningen die bij uw fitnessniveau passen. Je moet de splitsingen niet doen als je de splitsingen eerder hebt gedaan toen je zes jaar oud was.
• Het belastingsniveau moet van dag tot dag ongeveer hetzelfde zijn.
• Begin 15-20 minuten na het ontwaken met trainen, zodat uw lichaam de tijd heeft om te herstellen van de slaap.

Oefeningen voor gymnastiek

Iedereen denkt toch zeker dat ze weten hoe ze 's ochtends oefeningen moeten doen. Maar niet iedereen weet dat opspringen, oefeningen doen en dan door je bedrijf rennen verkeerd is. De gehele training moet uit verschillende blokken bestaan: een warming-up en een cool-down van 2-3 minuten en een hoofdoefening. De warming-up kan het soepel strekken en buigen van het lichaam, het draaien van het hoofd, roterende bewegingen van de armen en het tillen van de tenen omvatten.

Er zijn veel oefeningen die kunnen worden opgenomen in uw ochtendoefeningen. Het complex zou er (ongeveer) als volgt uit kunnen zien:

• Uitgangspositie staand. Steek uw handen omhoog, vouw ze samen met uw handpalmen naar buiten gericht en strek uw armen naar boven. Voer 2-3 minuten uit.
• Voer cirkelvormige bewegingen uit met uw hoofd en probeer uw schouder aan te raken. Draai uw hoofd alleen in een halve cirkel naar voren om letsel te voorkomen.
• Ga op je tenen staan, eerst op beide benen tegelijk en dan afwisselend.
• Buig de romp naar de zijkanten. Terwijl u deze oefening doet, voelt u een rek in uw schuine buikspieren.
• Ga op je rug liggen, strek je benen. Buig uw rechterbeen en trek het naar u toe. Houd hem een ​​paar seconden in deze positie. Herhaal vervolgens hetzelfde met je linkerbeen.

Alle soorten cirkelvormige rotaties van de gewrichten, bochten en schommelingen zijn goed. Na het voltooien van de oefeningen, stretch.

Kenmerken van ochtendoefeningen voor kinderen

Lichte lichaamsbeweging voor de kleintjes speelt een belangrijke rol bij de vorming van het immuunsysteem en het bewegingsapparaat. Door ze op de muziek uit te voeren, worden kinderen de hele dag opgeladen met energie en een goed humeur. Er zijn aanbevelingen die, indien gevolgd, de effectiviteit van gymnastiek kunnen vergroten:

1. De kamer moet goed geventileerd zijn. In de zomer is het beter om buiten te sporten.
2. U moet beginnen met trainen nadat u uw tanden heeft gewassen en gepoetst, maar vóór het ontbijt.
3. De duur mag niet langer zijn dan 10-15 minuten. Gedurende deze tijd zal de baby niet moe worden en zal hij het maximale voordeel uit de lessen halen.
4. Het wordt aanbevolen om lessen te geven terwijl je naar kinderliedjes luistert of tijdens het lezen van een gedicht, om je niet te vervelen.
5. Mama of papa moeten zeker de ademhaling van hun kind in de gaten houden. Inademing moet door de neus gebeuren, uitademing door de mond.

Probeer alle oefeningen uit te voeren spelvorm. Je kunt je voorstellen dat je sprookjesfiguren of dieren bent. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe je saaie oefeningen kunt verslaan:

• "Zon". Uitgangspositie staand. Hef je armen omhoog en reik naar de zon. Je kunt de wolken op het bovenste punt begroeten.
• "Konijn." Spring alsof je dit dier met grote oren bent. Voor de afwisseling kun je laten zien waar zijn poten, ogen, enzovoort zijn.
• "Reiger". Hef je knieën hoog en loop als een reiger. Dan kun je op één been staan.
• "Fiets". Uitgangspositie – liggend op je rug. Breng uw benen omhoog en maak er bewegingen mee die het fietsen nabootsen. Deze oefening is een van de meest favoriete voor kinderen.

Beëindig de oefening met een ademhalingscyclus.

Ochtendoefeningen voor mannen

Gymnastiek voor mannen is niet alleen een manier om hun lichamelijke gezondheid te behouden, maar ook om de hele dag een goede gezondheid te behouden. Bovendien zal lichaamsbeweging helpen uw spieren strak te houden. Om dit te doen, koopt u gewoon halters en brengt u 's ochtends 15-20 minuten door.

De voordelen van opladen zijn onmiskenbaar:

• Versterking van het spierkorset.
• Verlaging van het percentage lichaamsvet.
• Verbeterde lichaamsbouw.
• Verhoogde productiviteit gedurende de dag.

Zoals je kunt zien, kun je thuis een mooi silhouet krijgen door 's ochtends uitgebalanceerde oefeningen te doen. Een reeks oefeningen voor mannen moet bestaan ​​uit oefeningen gericht op trainen verschillende groepen spieren. Hier is bij benadering een blok van wat bij elke man past:

• Diepe squats (3 sets van 20 keer).
• Frans bankdrukken – 20 herhalingen.
• Deadlift met dumbbells – 20 keer.
• Push-ups vanaf de vloer – 30 keer.
• Plankoefening.

Voltooi de oefening met verschillende ademhalingscycli en neem vervolgens een contrastdouche.

Regels voor effectief opladen voor mannen

Om uw gezondheid niet te schaden, moeten mannen zich aan de volgende aanbevelingen houden:

• Begin 's avonds met uw voorbereiding. Bepaal welke spiergroepen je gaat trainen en welke oefeningen daarvoor geschikt zijn.
• Om blessures te voorkomen, moet u aan het begin van uw training een warming-up doen en aan het einde van uw training afkoelen.
• Hamer niet op één spier met meerdere oefeningen achter elkaar. Ze zal dus ‘verstoppen’.
• Neem voor elke oefening ander gewicht halters
• Doe de oefeningen 's morgens thuis in een rustig tempo, overbelast uw hart niet.
• Houd rekening met het beladingsniveau afhankelijk van de leeftijd. Voor volwassenen wordt aanbevolen om de belasting met 15% te verminderen.

Zoals je kunt zien, is gymnastiek voor bijna iedereen geschikt. Een gezonde levensstijl bestaat niet alleen uit fysieke activiteit. Gebalanceerd dieet, gezonde slaap, verharding en verlatenheid slechte gewoontes zijn daar ook een integraal onderdeel van. Als je bent begonnen met het implementeren van een gezonde levensstijl fysieke activiteit, onthoud dat dan beste oplader in de ochtend - dit is degene die op uw eigen verzoek wordt gemaakt.

De juiste start is altijd de sleutel tot succes. Dit geldt voor zaken en alle andere inspanningen. Inclusief de start van elk van onze nieuwe dagen. Als de dag begint met ontevredenheid over het vroege ontwaken, is het onwaarschijnlijk dat u vergezeld wordt goed gezind gedurende de gehele werktijd. Daarom moet de ochtend actief en positief zijn, zodat niet alleen de hersenen, maar ook het lichaam in goede conditie zijn. De beste remedie Voor dit doel - opladen. Als je altijd in vorm wilt zijn, zowel mentaal als fysiek, lees dan verder en ontdek hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Wanneer is de beste tijd om te sporten?

Veel mensen vragen zich af wanneer het beter en correcter is om gymnastiek te doen - 's avonds of' s morgens. Zeker in de ochtend. Op deze manier zet je je lichaam in de gewenste modus en ben je de hele dag energiek. 'S Avonds is bijna alle energie van een persoon al verspild, en opladen zal geen kracht toevoegen, maar omgekeerd. Als je gaat afvallen, dan zijn avondtrainingen zeker geschikt voor jou. Omdat het daarna niet gemakkelijk is om fysiek of mentaal werk te doen. Daarom moet je begrijpen dat beweging in de ochtend als een vitamine voor ons lichaam is.

Hoe oefeningen correct uit te voeren - schema

Ochtend - zonder twijfel beste tijd voor opladen. Het helpt je immers niet alleen om wakker te worden, maar geeft je ook de hele dag toon en energie. Dus, hoe begin je met ochtendoefeningen:

1. Plan uw tijd van tevoren voordat u naar uw werk gaat;
2. Reserveer vijftien minuten ochtendtijd voor lichaamsbeweging;
3. Houd er rekening mee dat u na het opladen een douche moet nemen om het zweet af te wassen en de spierspanning te verlichten;
4. Het is raadzaam om twintig tot dertig minuten na het opladen te ontbijten.

Om te weten hoe u oefeningen correct moet uitvoeren, moet u begrijpen welk effect u ermee wilt bereiken. Vandaag hebben we het over oefeningen om de tonus van de belangrijkste spieren en de algemene toestand van het lichaam te behouden.

Hoe u oefeningen 's ochtends correct uitvoert

Laten we nu een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen samenstellen. Ten eerste kun je beginnen met opladen terwijl je nog in bed ligt. Wanneer u wakker wordt, strek uw armen en benen op en neer. Strek uw wervelkolom en spieren. Beweeg uw hoofd van rechts naar links en omgekeerd, strek uw cervicale wervelkolom. Maak zoete slokjes zoals je dat in je kindertijd deed.

Ga uit bed, drink een koel glas schoon water, ga naar het toilet en begin met opwarmen.

1. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats één hand op uw zij en til de andere boven uw hoofd. Buig voorover en strek uw zijspieren. Voer 30 kantelbewegingen aan elke kant uit. Voor degenen die niet alleen willen weten hoe ze op de juiste manier gymnastiek moeten doen, maar ook 'hun taille willen vormgeven', zullen we een eenvoudig advies geven. U kunt uw aandacht op deze oefening concentreren. Voer een reeks bochten uit. Het eerste niveau bestaat uit lage zijwaartse buigingen - 15 keer aan elke kant, het tweede niveau is middelmatige bochten - 20 keer, het derde niveau is het maximale niveau - 25 keer. Je heupen buigen helpt niet, het werkt alleen bovenste deel romp, strek de laterale spieren. Geleidelijk aan zul je het aantal bochten moeten vergroten;
2. Nu moet je op de grond gaan liggen en een nuttige warming-up voor de wervelkolom doen. Plaats uw handpalmen en knieën op de grond. Buig langzaam je rug en steek je hoofd omhoog, en buig dan soepel en verberg je hoofd dieper. Herhaal dit 15-20 keer. Als u zich herinnert hoe u rugoefeningen correct moet uitvoeren, zal zelfs het meest zittende werk niet zoveel schade aan uw wervelkolom veroorzaken als bij afwezigheid van fysieke activiteit;
3. Iedereen die ooit heeft gelezen hoe je oefeningen correct moet doen, weet dat dit niet mogelijk is zonder aan deze spieren te werken. Na het buigen gaan we dus werken aan de buikspieren, heupen en billen. De oefening heet “Wedstrijden”. Je kunt een doosje lucifers nemen en deze op de grond strooien voor meer overtuigingskracht, of je kunt improviseren. Het komt erop neer dat je alle lucifers één voor één van de vloer moet verzamelen en ze op een hoge, hoge kast moet plaatsen. Dat wil zeggen, achter elke wedstrijd hurkt u zoveel mogelijk, en strekt u zich vervolgens uit op uw tenen en lijkt uw vondsten er bovenop te leggen. Herhaal dit om te beginnen dertig keer;
4. Hoe u oefeningen correct uitvoert om uw binnenkant van de dijen strakker te maken. Ga met uw zijde naar het raam of de rugleuning van een stoel staan, leun uw handen er lichtjes op om uw evenwicht niet te verliezen. Hef nu uw been opzij zodat het precies werkt binnenoppervlak heupen. Langzaam omhoog, langzaam omlaag. Herhaal dit 30 keer voor elk been;
5. Aan het einde van de oefening strek je je uit terwijl je diep ademhaalt met je armen omhoog, en als je diep naar buiten komt, laat je jezelf zakken, buig je voorover en ontspan je je rug. Doe dit drie keer;
6. Goed gedaan, het is je gelukt!

Hoe je jezelf kunt dwingen oefeningen te doen

Nu weet je hoe belangrijk het is om de oefeningen correct uit te voeren. De meesten van ons zijn zelf lui, en vaak moeten we onszelf dwingen om vroeg in de ochtend op te staan ​​om dingen te doen noodzakelijke oefeningen. U moet uw houding ten opzichte van opladen veranderen. Uw gezondheid en uw lichaam zijn een persoonlijke investering in uw toekomst. Hoeveel moeite je erin steekt, dat is hoeveel winst je krijgt.

Voordat u de batterij oplaadt, kunt u gerust een kopje van uw favoriete thee of koffie drinken, een aromalamp aansteken of uw favoriete vrolijke muziek aanzetten! Word afgezwakt voor uw gezondheid!

Ecologie van het leven. Fitness en sport: Dus gewapend met vertrouwen en vastberadenheid, en rekening houdend met het gezegde: "Hoe je de dag begint, zo breng je hem door", besloot je 's ochtends oefeningen te doen...

‘Maak je klaar om te presteren gymnastische oefeningen“- deze woorden, uitgesproken door Nikolai Gordeev onder de muzikale begeleiding van Valentin Rodin, begonnen de beroemde Sovjet-ochtendoefeningen op de radio. Volwassenen en kinderen gebruikten het; ze poetsten hun tanden, ontbeten en maakten zich klaar voor werk en school.

Tegenwoordig, ondanks de propaganda en mode voor gezond imago leven, dergelijke programma's zijn er vrijwel niet op tv en radio. Bovendien worden ochtendoefeningen op veel forums die zich bezighouden met een gezonde levensstijl nogal sceptisch beoordeeld.

In dit artikel zullen we ons concentreren op reeksen oefeningen voor volwassenen en kinderen, enkele praktische en praktische oefeningen bekijken theoretische aspecten geassocieerd met fysieke activiteit in de ochtend.

Argumenten waarom of waarom je 's ochtends oefeningen moet doen

G. Landry, fitnesstrainer en auteur van programma's voor gewichtsverlies met hoge intensiteit, beweert dat een van de belangrijke elementen als sporten is ochtend gymnastiek. Regelmatige lichaamsbeweging helpt naar zijn mening om af te vallen en de algemene toestand van het lichaam te verbeteren.

Hij identificeert 10 redenen waarom je ochtendoefeningen moet doen:

1. Meer dan 90% van de mensen die 's ochtends oefeningen doen, verbeteren hun sportresultaten.

2. Ochtendoefeningen dragen bij aan een “sprong” in de stofwisseling, waardoor het lichaam meer calorieën per dag verbrandt.

3. Door oefeningen te doen, ontvangt een persoon een lading levendigheid en energie.

4. Veel mensen zeggen dat sporten in de ochtend hen helpt hun eetlust gedurende de dag te reguleren.

5. Ochtend work-out bevordert het ontwaken van het lichaam. Na verloop van tijd past het circadiane ritme zich aan dit regime aan en voelt de persoon zich beter.

6. Door oefeningen te doen worden we gedisciplineerder.

7. Onderzoek heeft bevestigd dat fysieke activiteit mentale activiteit stimuleert.

8. Door 's ochtends 10 minuten te sporten, kun je je lichaam in vorm houden.

9. Als gevolg van lichaamsbeweging zullen fysiologische processen in het lichaam beter werken, wat zal leiden tot een algehele verbetering van het welzijn.

10. Probeer gewoon 's ochtends oefeningen te doen en je zult zien hoe geweldig het is.

Gepromoot door films joggen in de ochtend door velen gezien als beste alternatief opladen. Wat gezonder en beter is – sporten of joggen in de ochtend, laten we iedereen zelf beslissen; er is voldoende materiaal over dit onderwerp op internet. Het lijdt geen twijfel dat competente lichaamsbeweging in welke vorm dan ook nuttig is, maar niet iedereen zal zich kunnen aanpassen en 's ochtends kunnen beginnen met hardlopen, omdat het veel inspanning, wilskracht en tijd vergt.

Daarnaast zijn er discussies over wanneer de beste tijd is om te rennen en of ochtendlopen schadelijk is. Maar als je vastbesloten bent om 's ochtends te gaan hardlopen, volgen hier enkele feiten en aanbevelingen:

• Er is een mening dat de lucht 's ochtends schoner is, wat betekent dat hardlopen op dit moment gezonder is.
• Dankzij hardlopen is het lichaam verzadigd met zuurstof, zijn spieren en gewrichten sterker en zijn metabolische processen actiever.
• Degenen die 's ochtends rennen, hebben veel minder kans op slapeloosheid. De positieve effecten van hardlopen op het cardiovasculaire, zenuwstelsel en ademhalingssysteem zijn bewezen. Tijdens het joggen zijn bijna alle menselijke spieren betrokken.
• Hardlopen helpt het immuunsysteem te versterken. Door zweet komen ook gifstoffen vrij die zich in het lichaam hebben opgehoopt.
• Hardlopen is een serieuze activiteit en een onvoorbereid persoon kan gewond raken. Als er medische contra-indicaties zijn, kunt u het beste eerst uw arts raadplegen. Doe ook altijd een warming-up.
• Hardlopen is perfect voor degenen die willen verliezen overgewicht. Dus tijdens een uur hardlopen met een snelheid van 10 km/u ‘verbrandt’ een man van 80 kg meer dan 800 kcal.
• Grote waarde heeft een route en uitrusting. Je moet rennen waar bomen zijn - in een bosplantage, een park. Kleding moet comfortabel zijn en de bewegingsvrijheid niet beperken. Schoenen vallen op maat en hebben zachte zolen.

​

Veel bruikbare informatie en antwoorden op vragen van degenen die net hebben besloten te gaan hardlopen in dit rapport:

Een set oefeningen voor ochtendoefeningen

Dus gewapend met vertrouwen en vastberadenheid, terwijl je je het gezegde herinnerde: "Hoe je de dag begint, zo breng je hem door", besloot je 's ochtends oefeningen te doen. Er zijn veel oefeningen, je kunt ze combineren en in willekeurige volgorde doen. Laten we er een paar bekijken belangrijke aspecten, wat u moet weten voordat u met de oefeningen begint.

1. Je moet geen oefeningen doen onmiddellijk na het ontwaken. Sta op, drink een glas water, was je gezicht, rek je uit en begin met oefeningen.

2. Het lichaam is 's ochtends nog niet klaar voor zware belastingen. De uitgevoerde oefeningen moeten soepel zijn en geen plotselinge bewegingen bevatten. Probeer tijdens het sporten gelijkmatig en rustig te ademen.

3. Het is ook beter om geen toevlucht te nemen tot stroombelastingen. Het is optimaal om 's ochtends aërobe en lichaamsgewichtoefeningen te doen.

4. Je moet elke oefening 8-10 keer uitvoeren. Probeer dagelijks oefeningen te doen.

Ook interessant:

Opdrachten:

Voor het hoofd: draait links en rechts; heen en weer buigen.

Voor schouders en armen: rotatiebewegingen van de schouders afwisselend en samen; rotatie met gestrekte armen, die een cirkel beschrijft; afwisselende armbewegingen - de ene hand van boven, de andere van onderen; rotatie met armen gebogen bij de ellebogen in verschillende richtingen.

Voor de romp: voeten op schouderbreedte uit elkaar, maak soepele buigingen naar voren en probeer de vloer aan te raken met je handpalmen; met uw armen gebogen bij de ellebogen, terwijl u uw riem vasthoudt, draait u uw bekken met lichte buigingen naar voren in beide richtingen.

Voor benen: zwaai afwisselend uw benen heen en weer; squats zonder je hielen van de vloer te tillen; komt op de tenen. gepubliceerd

​

Doe jij ochtendoefeningen? Nee? Tevergeefs! Ochtendoefeningen zijn niet alleen een snelle en gemakkelijke manier om op te vrolijken, maar ook een uitstekende gelegenheid om jezelf in vorm te houden zonder aanvullende speciale training. Je hebt geen exotische oefeningen nodig om te sporten. De gebruikelijke en al lang bekende zijn voldoende.

Het belangrijkste is om deze te doen eenvoudige oefeningen recht in juiste tijd en in de juiste hoeveelheid.

Bovendien kan lichaamsoefening een compleet systeem zijn voor het trainen van het lichaam en uw overall fysieke cultuur, als je het serieus benadert (ik zal je hieronder over deze aanpak vertellen).

In dit bericht zal ik vijf nuttige oefeningen voor ochtendoefeningen met je delen en uitleggen hoe en in welk volume je ze moet uitvoeren om een ​​fatsoenlijke en echt gezonde oefening te krijgen.

Ochtendoefeningen, reeks oefeningen

Haal om te beginnen een paar keer diep adem, zodat de oefening geen acuut zuurstoftekort in het lichaam veroorzaakt, wat zal leiden tot een te sterke hartslag (zie).

1. Squats: 20-30 keer.

2. Push-ups: 10-15 keer. (Als regelmatige push-ups moeilijk voor je zijn, doe dan push-ups vanaf je knieën zoals hieronder beschreven).

3. Liggende crunches: 15-20 keer.

4. Buig naar voren: 15-20 keer.

5. Buig 3-5 keer in elke richting naar de zijkanten met een vertraging van 2-3 seconden.

Hieronder zal ik uitleggen hoe je elk van deze oefeningen moet doen en ze in een video laten zien. Maar eerst zal ik de regels uitleggen voor het doen van ochtendoefeningen, die ik zelf al jaren gebruik.

Hoe het complex te doen?

In de ochtend werden we 10 minuten eerder wakker om onszelf de tijd te geven om te sporten. We gingen naar het toilet en wasten ons. Dronk een half glas of een glas schoon water. Na een paar minuten kun je beginnen met opladen. Gedurende deze tijd kun je de kamer ventileren en je aankleden voor de les. Een korte broek (of loungebroek) en een T-shirt doen het prima. Je kunt op blote voeten trainen.

We beginnen en eindigen altijd met opladen ademhalingsoefening. Haal 3-5 rustige maar diepe ademhalingen in en uit.

Voer elke krachtoefening 10-20 keer uit, afhankelijk van uw fysieke conditie. Voer van elke oefening één set uit, rust dan even uit en ga verder met de volgende oefening.

Het is belangrijk dat de ademhaling merkbaar sneller wordt, maar niet te snel. Voor het opladen is een matige, zonder overmatige belasting voldoende.

Meer informatie over oefeningen

Squats

Zeer handig voor benen, billen, rug. De benen zijn 40-50 cm breed en worden energiek uitgevoerd, maar zonder "op te dikken". Ze gingen soepel zitten en stonden energiek op. Wanneer u uw benen buigt, haal diep adem; wanneer u zich strekt, adem uit. Wanneer u uw benen buigt, strekken uw armen zich naar voren.

De optie met opgeheven armen versterkt zeer effectief de rug, verbetert de houding en helpt rugpijn te bestrijden.

Opdrukken

Ontwikkelt armen, buikspieren, schoudergordel, versterkt de benen. Handen met een breedte van 80 cm of meer. Lichaam en benen liggen op één lijn. Bij het buigen van uw armen ademt u in; bij het strekken ademt u uit.

Ter afwisseling demonstreer ik een ingewikkelde versie van push-ups met afwisselend beenbewegingen. Dit is erg krachtig gereedschap voor ontwikkeling .

Als regelmatige push-ups moeilijk voor je zijn, doe dan push-ups vanaf je knieën. De regels voor optreden en ademen zijn hetzelfde.

Crunches

Dit is een oefening voor de buikspieren. Maakt de maag perfect strakker en leidt tot het verschijnen van "blokjes". Uitgevoerd terwijl u op een mat ligt. Kijkend naar het plafond. We trekken ons hoofd niet met onze handen. We draaien het lichaam zodat de afstand tussen de onderste ribben en het schaambeen verandert.

Bij het draaien (het lichaam optillen) ademen we uit, bij het achteruit bewegen ademen we in.

Voorwaartse buigingen

Dit is een geweldige flexibiliteitsoefening. De benen zijn 10-15 cm breed, de onderrug is gebogen en vast. Wanneer u naar voren leunt, moet deze in deze vaste positie blijven. Rond in geen geval naar boven af!

De benen zijn licht gebogen op de knieën en gefixeerd. Bij het bukken adem je in; bij het uitstrekken adem je uit. Voorkom dat u te veel pijn krijgt aan de achterkant van uw dijen en achter uw knieën. Ze moeten gematigd en aangenaam zijn. Forceer de oefening niet. Wees voorzichtig. Overmatige inspanning kan leiden tot knie- en onderrugklachten.

Zijwaartse bochten

Oefening om de flexibiliteit te verbeteren. Ideaal om je rug te versterken.

De poten zijn 10-15 cm breed of iets breder. Hef één arm op en, terwijl u de beweging voortzet, reik ernaar met uw hele lichaam, naar de zijkant kantelend. Houd de bocht vast. Keer dan soepel terug naar een staande positie en buig naar de andere kant.

Adem in terwijl je voorover buigt. Wanneer u terugkeert naar een staande positie, adem dan uit.

Wat voor soort oefening doe je?

Er zijn veel manieren waarop u uw fysieke conditie kunt versterken en verbeteren. Eén daarvan zijn ochtendoefeningen, die je helpen de hele dag alert te blijven en vermoeidheid te verlichten. De sleutel tot succes is een korte run en een paar oefeningen. Net als bij sporten kost het je niet veel tijd om ze te voltooien. Binnen blijven goede locatie geest, zult u uw taken op tijd kunnen voltooien. Je moet oefeningen doen en een korte run doen voor het ontbijt.

De voordelen van ochtendoefeningen

Eenvoudige oefeningen in de ochtend, inclusief licht joggen, verbeteren de bloedcirculatie. Hierdoor zijn de weefsels van het lichaam verzadigd met zuurstof en voedingsstoffen, wat een positief effect heeft op de gezondheid. Dit alles leidt tot een verbeterd geheugen, verhoogde concentratie en versnelde denkprocessen. De voordelen van ochtendtrainingen voor mannen en vrouwen worden onthuld, op voorwaarde dat het hele complex regelmatig wordt uitgevoerd.

Als u eenmaal gewend bent aan het doen van oefeningen in de ochtend, wordt u niet alleen actiever, maar zult u ook geen last meer hebben van slaperigheid en overmatige vermoeidheid. Lichaamsbeweging helpt je humeur te verbeteren. Het zal je helpen wakker te worden en de hoeveelheid zuurstof die verschillende spiergroepen binnendringt te verhogen. Tegelijkertijd wordt het slijm, dat zich tijdens de slaap ophoopt, uit de bronchiën en de longen verwijderd, maar de oefeningen moeten correct worden uitgevoerd. Lichamelijke opvoeding zal de algehele spiertonus helpen verbeteren en de kracht vergroten.

Hoe je oefeningen correct uitvoert

Ochtendoefeningen zijn een reeks relatief eenvoudige oefeningen die de bloedstroom helpen stimuleren, wat een positief effect heeft op het functioneren van de hersenen en ademhalingsorganen. Maak er een gezonde gewoonte van - overwin luiheid. Zorg ervoor dat u vóór elke sessie een lichte warming-up doet. Houd je er ook aan volgende regels tijdens ochtendoefeningen:

• Je mag 's ochtends geen zware halters of dumbbells optillen of enkele kilometers gaan joggen, omdat... Opladen moet leuk zijn. Ga licht joggen.
• Begin niet meteen met opladen nadat u wakker bent geworden; wacht 10-15 minuten totdat uw lichaam volledig is hersteld uit de slaap.
• Het programma moet 5-10 fysieke oefeningen bevatten, die elk gemiddeld 10 keer moeten worden uitgevoerd.
• Doe je training in een ontspannen tempo.
• Dagelijkse lichaamsbeweging is belangrijk.
• Volgen juiste ademhaling.
• Kies kleding die comfortabel zit en de bewegingsvrijheid niet beperkt.
• Opladen kunt u het beste doen in een geventileerde ruimte of in de frisse lucht.

Een set oefeningen voor ochtendoefeningen

Als u 's ochtends traint, heeft u veel voordelen als u de juiste reeks oefeningen kiest. Het is belangrijk om uw spieren te strekken en uw gewrichten op te warmen om blessures te voorkomen. Probeer eenvoudige oefeningen te kiezen (zoals op de onderstaande foto). De duur van de ochtendopwarming is gemiddeld 4-5 minuten - deze bestaat uit soepele bochten en buigingen van de romp, het hoofd, rotatiebewegingen van de armen, lopen op de tenen, enz. Het belangrijkste complex van fysieke training omvat squats, allerlei rotaties, schommels en krachtoefeningen in de vorm van push-ups.

Opwarmen

Wanneer u 's ochtends met oefeningen begint, vergeet dan niet een warming-up om uw spieren op te warmen en voor te bereiden op het hoofdprogramma. U kunt uw warming-up beginnen met regelmatig stretchen in bed. Kies de juiste muziek en doe 10 hoofdrotaties in elke richting, schoudercirkels 4 keer voorwaarts en achterwaarts, polsrotaties 10 keer naar binnen en naar buiten. Voer na het opwarmen toiletprocedures uit. Als je geen persoonlijke voorkeuren hebt, let dan op dit warming-upcomplex (alle oefeningen worden 8-10 keer uitgevoerd):

1. Kantel uw hoofd afwisselend opzij, draai uw romp.
2. Sluit uw handen in een “slot”, draai uw handen van u af en naar u toe.
3. Met uw ellebogen gebogen, raakt u uw vingers aan op uw schouders en draait u langzaam uw armen.
4. Buig naar voren en probeer met je vingers de vloer te raken.
5. Optillen linkerhand en plaats uw rechterhand op uw middel en leun dan naar rechts. Verander na een paar bochten van positie.
6. Handen op je middel, begin je heupen afwisselend naar links en rechts te draaien.
7. Zwaai met je benen en val dan naar voren - hurk zo diep mogelijk.

Hoofd kantelt

Om uw algehele toon te verhogen en uw prestaties te verbeteren met oefeningen, moet u elke oefening serieus nemen. Maak ongeveer 10 draaiingen met je hoofd naar links en rechts, en buig dan naar voren en naar achteren. Voer vervolgens langzame cirkelvormige rotaties uit. Als u problemen heeft met het vestibulaire systeem, sluit dan uw ogen niet om verslechtering van uw gezondheid te voorkomen. Het is onwaarschijnlijk dat het doen van nekoefeningen meer dan 2-3 minuten duurt.

Schouder rotaties

Om de bloedcirculatie te verbeteren en het lichaam te versterken tijdens lichamelijke activiteit in de ochtend, moet u de nodige aandacht besteden aan de schouderrotatie. Een onjuiste uitvoering van deze bewegingen kan gemakkelijk leiden tot letsel aan het schoudergewricht. Voer de schouderrotatie als volgt uit:

1. Ga rechtop staan ​​met uw armen langs de zijkanten van uw lichaam naar beneden.
2. Breng beide schouders tegelijkertijd omhoog.
3. Richt ze in een krachtige cirkelvormige beweging naar achteren.
4. Voer ongeveer 5 rotaties in elke richting uit.

Zwaai met je armen

Een van de effectieve oefeningen voor de ochtendopwarming zijn armzwaaien. Ze zullen bijdragen aan een golf van energie en een snel herstel uit de slaap, het belangrijkste is regelmaat. U hebt geen zware lichamelijke inspanning nodig om uw lichamelijke activiteit te vergroten:

1. Beweeg je armen op en neer. Laat hierna uw linkerhand zakken en til uw rechterhand omhoog en omgekeerd.
2. Zwaai je armen voor je borst - links en rechts.
3. U kunt uw armen 8-16 keer naar voren en naar achteren zwaaien in een schuine positie, zonder uw nek en schouders te belasten.

Pols rotaties

Voor een volledige ochtendtraining moet je je handen strekken. Om dit te doen, moet u uw vingers in uw handpalmen leggen en vervolgens rotaties in beide richtingen uitvoeren. De duur van de oefening moet ongeveer een minuut zijn. Voer alle bewegingen soepel uit, zonder schokken, omdat een plotselinge overgang naar fysieke activiteit stress voor het lichaam kan veroorzaken.

Buig de romp naar de zijkanten

Om uw lichaam in goede fysieke conditie te krijgen en uw gezondheid te verbeteren, kunt u buigoefeningen doen. Om dit te doen, neemt u uw startpositie in met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Om vet in de buikstreek te verbranden, doe je de oefening in 3-4 sets, minimaal 20 herhalingen aan elke kant - de benaderingen moeten naar rechts en naar links worden afgewisseld. Een andere geweldige oefening is de neerwaartse buiging van de romp. Voer het zo correct mogelijk uit, vooral als u van plan bent om met krachttraining te beginnen:

1. Buig één telling op uw linkerbeen en twee op uw rechterbeen.
2. Strek bij de derde tel uw lichaam.
3. Plaats vervolgens uw voeten bij elkaar en probeer uw voorhoofd tot aan uw knieën te raken, als het strekken dit toelaat. Zodra dit is bereikt, probeer een paar seconden in deze positie te blijven. Voer 40 herhalingen uit.

Bekken rotatie

Een geweldige kernoefening zijn bekkencirkels. Om dit uit te voeren, plaatst u uw handen op uw riem en begint u te draaien. Bewegingen mogen de spieren niet beknellen of pijn veroorzaken. Maak 10 cirkelvormige rotaties naar rechts en links. Deze ochtendtraining draagt ​​bij aan de uitgebreide ontwikkeling van de wervelkolom, verbetert de bloedtoevoer en versterkt voorheen ongebruikte spiergroepen. Dit vermindert de pijn in de rugspieren.

Zwaai met je benen

Door beenschommelingen uit te voeren, worden ze mobiel en sterk, waardoor overtollige vetophopingen worden geëlimineerd, wat een positief effect zal hebben op de algehele gezondheid. Bovendien helpen beenschommelingen het normale functioneren van de beenspieren en de bloedcirculatie daarin te herstellen. Uitvoeringsvolgorde:

1. Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op uw borst, ellebogen naar beneden.
2. Maak een rechte zwaai rechter voet, zo hoog mogelijk, en keer terug naar de startpositie. Terwijl u uw been optilt, moet u uw adem inhouden of uitademen.
3. Voer 5-15 schommelingen uit met elk been.
4. Zwaai uw gestrekte been naar achteren - houd uw voethiel omhoog. Doe 5-15 herhalingen met elk been.

Squats

Laat je lichaam oppompen, zoals op de foto's in Sportschool, is alleen mogelijk door middel van harde training. Als je 's ochtends begint met trainen, vergeet dan niet om je routine aan te vullen met squats. Met hun hulp kun je de riem van de onderste ledematen ontwikkelen. Probeer eerst 10 keer te hurken. Buig tegelijkertijd uw knieën in de hoek waartoe uw spieren en gewrichten in staat zijn. Als er de volgende dag geen spierpijn wordt waargenomen, verhoog dan de reeks squats naar 2-3 benaderingen, breng totaal herhalingen tot 20-30.

Oefeningen voor de buikspieren

Het optillen van uw romp vanuit een liggende positie is een van de meest effectieve oefeningen om uw buikspieren te trainen. Hiermee kun je het hele complex van buikspieren trainen, maar de middelste en bovenste delen van de rectusspier zullen de grootste belasting krijgen. Het is het beste om sit-ups te doen aan het einde van je ochtendtraining. Leg bij het starten van de oefening een fitnessmat klaar en kies een kamer zonder tocht:

1. Ga op je rug liggen, druk je onderrug op de grond, plaats je armen op je borst of achter je hoofd.
2. Begin met het buigen van je torso vanaf je hoofd en probeer je kin naar je borst te reiken. Je kunt verder strekken, maar je rug komt van de vloer.
3. Nadat u het maximaal mogelijke punt hebt bereikt, keert u terug naar de startpositie. Voer 10-15 herhalingen uit, afhankelijk van uw fysieke conditie.

Opdrukken

Ochtendjoggen en sporten is een geweldige manier om uw fysieke conditie te verbeteren of bestaande resultaten te behouden. Je moet van sporten geen volwaardige training maken, d.w.z. Voer na het ontwaken geen zware lichamelijke inspanning uit en doe geen lichte warming-up. Zo'n plotselinge omschakeling van de ene modus naar de andere kan een negatieve invloed hebben op het hart. Push-ups voor oefening in de ochtend zijn prima, het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Werkwijze vanaf basiscircuit:

1. Ga liggen, plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, met uw handpalmen naar boven gericht. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je vingers in de vloer.
2. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en richt je tegelijkertijd je romp naar beneden.
3. Het lichaam moet een rechte lijn vormen die nergens mag breken - doorbuigingen worden als overtredingen beschouwd.
4. Terwijl je uitademt, keer je terug naar je oorspronkelijke positie. Doe 3 sets met 2/3 herhalingen van wat je kunt doen.

De effectiviteit van ochtendoefeningen

Regelmatige ochtendoefeningen kunnen verbeteren algemene staat het lichaam en help het zo snel mogelijk over te schakelen naar de werkmodus. Het uitvoeren van een reeks oefeningen in de ochtend helpt bij het activeren van de visuele, auditieve en vestibulaire systemen, evenals bij het mobiliseren van het centrale zenuwstelsel. zenuwstelsel voor de komende werk activiteit. Regelmatige ochtendoefeningen zullen leiden tot gunstige fysieke veranderingen, b.v. goede werking hartspier.

Bij gebruik van gymnastiekapparatuur, bijvoorbeeld lichte halters, wordt het aantal herhalingen met ongeveer 25-30% verminderd. Een goed geselecteerd oefenprogramma zal u opbeuren en een uitstekende gelegenheid bieden om de vreugde te voelen van het leiden van een actieve levensstijl. Na de ochtendoefeningen kunt u een contrastdouche van 5-7 minuten nemen. Je moet er mee beginnen warm water en eindig koud. Op deze manier wordt het lichaam voorbereid op de emotionele, fysieke en mentale stress van de werkdag.

Video