Жақында омыртқа мен буындарға әсер ететін патологиялардың жиілігі артып келеді, сондықтан олар танымал бола бастады. әртүрлі әдістерфизиотерапия және гимнастика. Сонымен, тиімді әдісостеохондрозды, артрозды және артритті емдеу және алдын алу фитболды пайдалану болып табылады - тұрақсыз тұрақтылығы бар арнайы гимнастикалық доп. Айта кету керек, омыртқаға арналған доппен жаттығулар денені нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар көптеген аурулармен күресуге көмектеседі.

[Жасыру]

Фитбол дегеніміз не?

Доптың (доптың) әртүрлі формалары, мысалы, сопақ, шеңбер, сабақтар кезінде негізгі бұлшықеттердің бір мезгілде тартылуы үшін қажет. балаға да, ересекке де көмектеседі, сонымен қатар жүкті әйелдерге және артық салмақтан зардап шегетін адамдарға арналған кешендер бар.

Сыртқы пішіні мен өлшемі бойынша ерекшеленетін фитболдың бірнеше сорттары бар, бірақ тұтастай алғанда бұл үлкен доп, гимнастикалық аппарат деп те аталады. Фитболдағы омыртқаға арналған жаттығулар омыртқаның, аяқтың, қолдың, әсіресе бұлшықеттер мен байламдардың құрылымын нығайтуға, сонымен қатар адамның икемділігін жақсартуға мүмкіндік береді. Доптың орташа өлшемі 45-тен 85 сантиметрге дейін. Өндіріс материалы синтетикалық болып табылады, ол допқа беріктік пен практикалық береді, өйткені оны тазалау оңай және аз әсер етеді. сыртқы орта. Фитболда үнемі жаттығу жасайтын адамдар қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады.

Көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер

Көптеген адамдар арқаға арналған фитболда жаттығулар жасай алады, өйткені сабақтарда пациенттердің шектеулі саны ғана қарсы болады.

Негізгі көрсеткіштер:

1. Аурулар. Фитбол сабақтары омыртқааралық дискілердің остеохондрозы, буындардың артриті немесе артрозы, қисықтық (сколиоз, лордоз) бар науқастарға жарамды.
2. Вестибулярлық аппаратпен байланысты патологиялар, өйткені доптағы гимнастика үйлестіруді және реакцияны жақсартуға бағытталған.
3. Буындар мен омыртқаға әсер ететін қатар жүретін патологиялары бар аяқтың варикозды тамырлары. Мұндай диагнозбен емделушілер үшін жаттығу терапиясы кешендерінің көпшілігі (физиотерапия жаттығулары), массаж әдістері және физиотерапия қарсы. Сондықтан жұмсақ жаттығулар қолайлы, өйткені сабақтар кезінде аяқтардағы жүктеме аз.
4. Церебральды сал ауруынан, инсульттан кейін қалпына келтіру. Мұндай гимнастика реабилитологтың қатысуымен жүргізілуі керек.
5. Адамдағы артық салмақ, өйткені гимнастика көп калорияларды тұтынады.
6. Сынықтар, дислокациялар, ауыр жарақаттардан кейін қалпына келтіру, әсіресе ұзақ иммобилизациямен (дене бөліктерінің қозғалмауы).

Және, әрине, жалпы рекреациялық іс-шараларды ұмытпау керек. IN қазіргі әлемКөптеген фитнес-клубтарда жаттығу доптары бар, өйткені жаттығулар тек физикалық тұрғыдан ғана емес, сонымен бірге психологиялық әсербір адамға.

Қарсы көрсеткіштер туралы ұмытпау керек:

• жүрек-тамыр жүйесінің ауыр патологиялары;
• жүгіру грыжасының болуы және омыртқааралық дискінің шығуы;
• жоғары қан қысымы бар гипертония;
• жедел миозиттің, невриттің болуы.

Жалпы, доп бастапқыда омыртқаның патологиясы бар науқастарға арналған, өйткені олар үшін күш гимнастикасы қарсы. Үлкен жұлын шарындағы жаттығулар қауіпсіз және есте сақтау оңай. Бірақ тірек-қимыл аппаратының патологиялары болған кезде және ішкі органдарденеңізге зиян келтірмеу үшін дәрігермен кеңесу керек.

Омыртқаға арналған жаттығулар жиынтығы

Фитболдың орындықта немесе еденде гимнастика жасаудан бірқатар артықшылықтары бар. Сонымен қатар, әртүрлі бұлшықет топтары қатысады, өйткені адам тепе-теңдікті сақтау үшін күш салуы керек. Остеохондроз, омыртқа мен буындардың басқа патологиялары, дене салмағын азайту үшін қолданылатын жеке әдістер әзірленді және жүкті әйелге арналған кешен бар.

Грыжа гимнастикалық допта жаттығуға қарсы болғанына қарамастан, аурудың бастапқы кезеңінде арқаға арналған допқа жаттығулар рұқсат етіледі. Гимнастика сонымен қатар грыжаға операциядан кейін немесе корсет қолданған кезде оңалту мақсатында тағайындалады. Фитболдағы жаттығулар өте мұқият орындалуы керек, арқада қатты ауырсыну болмауы керек.

Грыжамен

Грыжа омыртқааралық дискінің ядросының шығуымен байланысты. Дискінің ығысуы орын алады, оның ішінде қоршаған тіндерді қысу жүйке ұштарыжұлыннан келеді. Сондықтан қатты ауырсыну және қозғалыста шектеулер бар.

Грыжадан зардап шегетін науқастың артқы жағындағы допқа арналған сабақтар сізді нығайтуға, нервтерді қысудан босатуға және, демек, адамның жағдайын жеңілдетуге мүмкіндік береді. Омыртқааралық грыжа жиі хирургиялық жолмен емделеді, сондықтан операциядан кейін бұлшықет атрофиясын болдырмау үшін фитболды қолдану да көрсетілген.

Келесі жаттығулар оңтайлы болады:

1. Арқаның жағдайы біркелкі болуы үшін, ал қолдар жамбаста тұруы үшін допқа отыру керек. Артқы жағында бұлшықет кернеуі сезіліп, бастапқы қалыпқа оралу үшін баяу созуға тырысу керек.
2. Дәл сол күйде 3-5 секунд бойы осы қалыпта тұрып, басыңызды алға-артқа еңкейту керек. Жатыр мойнының бұлшық еттерін қатайта отырып, иекті кеудеге және артқа дейін жеткізуге тырысып, басты алға лақтыру керек.
3. Отырған күйде еңкейген кезде басты оңға және солға кезекпен бұру керек, бүйірге қарап тұрғандай, сонымен қатар сәл кідіреді.
4. Келесі әдіс - бұл позицияда бірнеше секундтық кешігумен басын оңға және солға еңкейту. Сіз иығыңызды құлағыңызбен ұстауға тырысуыңыз керек.

Бұл әдістер негізгі болып саналады және барлық науқастар үшін жарамды. Жатыр мойны және кеуде аймағының грыжасымен сіз тағы бірнеше жаттығуларды қоса аласыз. Бірінші дозада фитболға отыру керек, арқаңызды түзу етіп, асқазанды қатайту керек. Осыдан кейін сіз қолыңызды төмен түсіріп, иықтарыңызды құлағыңызға тигізу үшін көтеруді бастауыңыз керек, содан кейін қолыңызды мүмкіндігінше төмендетіңіз. 10-15 қабылдауды жасаңыз.

Дәл сол күйде сіз мойын немесе кеуде бойымен иекпен жүруге тырысып, алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы бағытта бастың айналмалы қозғалыстарын жасауыңыз керек. Жаттығу 2-3 қоңырау үшін әр бағытта 30 секундты алады.

Остеохондрозбен

Олардың тиімділігі жоғары. Остеохондроз омыртқааралық дискілердің жеткіліксіз тамақтануымен және олардың біртіндеп жойылуымен байланысты. Доппен омыртқаға арналған гимнастика бұлшықеттерді, байламдарды нығайтуға, тіндердің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартуға бағытталған.

Фитболмен негізгі жаттығулар:

1. Асқазанда фитболға жату керек, ал қолдар мен аяқтар еденге тиіп тұруы керек. Аяқтарды жоғары көтеру керек, алдымен бір қолды және бір аяқты бір уақытта, содан кейін екі қолды, содан кейін екі аяқты жерден жұлып алуға тырысыңыз.
2. Екінші жаттығу - допты айналдыру. Алдымен допты жамбасыңызға тарту үшін қолыңызды еден бойымен жылжытуыңыз керек, содан кейін доп кеудеңіздің ортасында болуы үшін итеруді бастау керек. Осындай 7-10 техниканы орындау керек.
3. Енді допқа арқамен жату керек, содан кейін №3 жаттығу сияқты қозғалысты бастау керек.
4. Допқа отыру керек, содан кейін фитбол төменгі арқа астында болуы үшін алға қарай жүруге тырысыңыз. Содан кейін сіз бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды бес-жеті рет қайталауыңыз керек.
5. Қолдарыңыз алшақ тұрғанда, допқа бас, арқа және жамбас тиіп тұруы үшін жату керек. Бұл қалыпта 30-40 секунд тұру керек, содан кейін тұру керек. Жаттығуды үш-төрт рет қайталау керек.
6. Сіз фитболға отыруыңыз керек, аяқтарыңызды кеңірек бөліп, қолыңызды еденге тарта бастауыңыз керек. Содан кейін сіз бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды 7-8 рет қайталауыңыз керек.

Омыртқаға арналған үлкен доппен жаттығулар аптасына кем дегенде бірнеше рет жасалады. Әрбір дозаның арасында кем дегенде бір минут үзіліс жасау керек. Сіз жүктемені бірте-бірте арттыра аласыз. Арқаға арналған гимнастикалық доп жақсы үрленген болуы керек, сонымен қатар қатты еденде гимнастика жасау керек. Остеохондрозбен фитболды қолдануға қарсы көрсетілімдер болмаса және дәрігермен кеңескен жағдайда ғана рұқсат етіледі.

Фитболды пайдаланған кезде, допты жақсы үрлеу керек екенін есте сақтау керек, бұл оған жақсы тұрақтылық береді. Доп неғұрлым көп үрленсе, соғұрлым әсерге қол жеткізіледі. Остеохондроз немесе грыжа бар фитбол ауырсынуды немесе қатты ыңғайсыздықты тудырмауы керек. Жүктеме бірден артпауы керек, кезең-кезеңімен, жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, әр жаттығу үшін 3-5 тәсілді бастауға болады.

Доп жарылып кетуі мүмкін деп қорқудың қажеті жоқ. Ол бірте-бірте ұшып кететін техникаға сәйкес жасалған, сондықтан жарақаттар аз. Жақсы желдетілетін бөлмеде, ыңғайлы киіммен жұмыс істеу керек.

Тамақ жақсы жолөлшемі бойынша оңтайлы допты таңдаңыз. Мұны істеу үшін сіз фитболға отыруыңыз керек және егер аяқтың иілу бұрышы түзу болса, онда ол болады. оңтайлы өлшемдоп. Жалғанға тап болмас үшін фитболды мамандандырылған дүкендерден сатып алу керек.

Бейне «Фитболмен тиімді жаттығулар»

Бұл бейнеде сіз ең көп нәрсені білесіз тиімді жаттығуларфитболмен.

Гимнастикалық доп - өз қалпын нығайтып, оны тартымды етуді қалайтындар үшін пайдалы атрибут, сау омыртқа мен корсет табу үшін. Мұндай спорттық тренажер қазіргі уақытта кеңінен қолданылады, өйткені ол ыңғайлы, жан-жақты, пайдалану оңай, сонымен қатар қол жетімді.

Фитбол немесе гимнастикалық доп - бұл әртүрлі физикалық жаттығуларды орындауға өте ыңғайлы, жеткілікті күшті және серпімді резеңке доп. Бұл әмбебап спорт тренажеры көбінесе синтетикалық материалдан жасалған және әртүрлі түрлерде келеді.

Фитболдың негізгі түрлері:

Фитболды қолданудың артықшылықтары

Қылыштың жеке таңдалған пішіні және оның оңтайлы икемділігі оны тіпті салмағы көп немесе варикозды тамыры бар адамдар үшін де қолдануға көмектеседі, өйткені бұл жағдайда буындар мен төменгі аяқтарға жүктеме айтарлықтай төмендейді.

Екінші жағынан, мұндай спорттық жабдықтармен жаттығулар әртүрлі негізгі бұлшықет топтарын нығайтуға және денені сергітуге көмектеседі, қозғалыс координациясын жақсартуМен және қосымша калориялардың үлкен санын жағамын. Фитбол жүкті әйелдерге де жақсы әсер етеді және олардың жалпы әл-ауқатын жақсартады.

Допты таңдау ерекшеліктері

Таңдау кезінде негізгі ереже - ең арзан допты сатып алмау. Мәселе мынада, тым бюджеттік фитбол мүлдем пайдасыз, ыңғайсыз болуы мүмкін және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Гимнастикалық доптың ерекшеліктері:

Тренинг ережелері

Гимнастикалық доп - жақсы снаряд, бірақ оны дұрыс пайдалану керек. Оны қолданудың бірнеше ережелері бар:

Фитнес доп жаттығуы

Спорттық жабдықтармен жұмыс істеу буындарды жақсартуға, байламдарды нығайтуға оң әсер етеді және сонымен бірге омыртқаны шамадан тыс жүктемейді. Егер оған орындыққа немесе креслоға отырыңыз, содан кейін бәрі дұрыс және әдемі позаны сақтауға болады.

Фитболды келесідей сәтті қолдануға болады:

• медициналық құрал;
• босанғаннан кейін қалпына келтіруге арналған құрылғы;
• жүктілік кезіндегі қолдау құралдары;
• омыртқаның бұлшықеттерін нығайтуға арналған құралдар;
• профилактикалық препарат.

Омыртқаның икемділігі

Икемділік тек алға еңкейгенде өкшеге тез тию немесе жіпке оңай отыру ғана емес. Дамыған омыртқаның иелері әдемі силуэт пен жақсы позаға ие. Денеге икемділік беретін негізгі қозғалыстармен бірге фитбол жаттығулары сабақтың әсерін күшейтеді және тездетеді.

Мүмкін жаттығулар:

1. Төмен жату керек. Доп іштің астында. Қолдар сіздің алдыңызда айқастырылуы керек. Аяқтарда екпін болуы керек. Сабақтың мәні - бұл үшін аяқ пен қолды қолданбай, допқа (кеуде - асқазан) домалау. Бұл қозғалыстарды шамамен 10 рет қайталау керек. Уақыт өте келе қайталау санын көбейту керек.
2. Бастапқы позиция өзгеріссіз қалады. Дем шығару кезінде дененің біркелкі позициясын алу керек. Сонымен бірге даму керек кеуде: бұл үшін қолдар иық пышақтарының артына қойылады, содан кейін иық пышақтарын өздері жабуға тырысу керек. Дем шығарған кезде баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталау керек және уақыт өте келе бұлшықеттерге жалпы жүктемені арттырыңыз.
3. Тек доптың өзіне жатыңызикемділікті дамыту үшін де пайдалы болады. Мұны істеу үшін фитболға шалқасынан жату керек. Дене (бөкселер және төменгі арқа) шеңберге басылады. Басты артқа лақтыру керек, мойын босаңсу керек, аяқ-қолды алға созу керек (аяқтар, сондай-ақ қолдар еден бетіне жетуі керек). Бұл позицияда 2 минут бойы болуды жалғастыру керек.

Омыртқаның туралануы

Сондай-ақ, егер қисықтық болса, омыртқаны нығайтуға ғана емес, сонымен қатар теңестіруге көмектесетін жаттығулар бар:

1. Фитболға асқазанның бетімен жатыңыз, оны құшақтап жатқандай. Ингаляция кезінде денені көтеру керек, бір сызықта түзетіп, кеудені мүмкіндігінше ашыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2. Сіз отыруыңыз керек, фитболды қасыңызға қойыңыз, оған қолыңызбен сүйеніңіз. Әрі қарай, біз допты өзімізден алшақтаймыз, дененің еденмен бір параллельде болуын және қолдың артында бір сызықта тұруын қамтамасыз етіп, оны денемен ұстаймыз. Шығу кезінде біз бастапқы позицияға ораламыз.

Бұлшықетті күшейтуге арналған жаттығулар

Омыртқаға арналған фитбол жаттығулары мұқият және дәйекті түрде орындалуы керек:

1. Спорттық допта ішіңізбен жатыңыз, төмен қарай ағып жатқандай кейіппен. Арқа бұлшықеттері босаңсыған. Сіз бұл позицияда шексіз уақыт бойы қала аласыз.
2. Айналдыру. Сізге фитболға отыру керек. Аяқтарыңызды еден бетіне тіреп, тік бұрышта орналастырыңыз. Бір жамбаспен жұмыс істегенде, фитболмен (солға-оңға, сондай-ақ шеңберге) әртүрлі айналымдар жасау керек, бұл кезде арқа мен аяқты жаттығуға қоспау керек. Егер сіз музыкаға осындай жаттығу жасасаңыз, онда бұл уақытта сіз денеңізбен аздап билей аласыз.

Арқаға арналған фитбол жаттығулары:

1. Фитболға отырыңыз, аяқтың төменгі бөлігімен демалыңыз. Түзетілген қолдар еденге демалу керек. Содан кейін қолдар жаяу жүргендей алға қарай реттелуі керек және сол сияқты бастапқы қалыпқа оралу керек.
2. Бастапқы позиция өзгеріссіз қалады. Бұл позицияда сіз 5-тен 10-ға дейін итермелеуді орындауыңыз керек.
3. Спорттық допқа шалқасынан жату. Қолдарыңызды басыңыздың артына тастап, қамалға өтіңіз. 5-тен 10-ға дейін денені көтеруді орындаңыз.
4. Бастапқы ұстаным үшінші жаттығудағыдай. Сіз кезекпен аяқтарыңызды жоғары көтеруіңіз керек. Әрбір жеке аяқ үшін 10 қайталау жеткілікті.

Әмбебап жаттығулар

Мұндай жаттығулар барлығына жарамды. Оларды орындау кезінде сіз дененің техникасы мен жағдайын мұқият бақылауыңыз керек:

Фитбол бір бүтінді алмастыра алады жаттығу залы, бірақ оны қалай дұрыс және тиімді орындау керектігін үйрену керек.

Назар аударыңыз, тек БҮГІН!

Адам омыртқасы ұзақ жүктемелерге төтеп бере алмайтын күрделі анатомиялық құрылым болып табылады, сонымен қатар ұзақ уақыт бойы қозғалмайтындыққа шыдамайды. Бел аймағындағы пайда болған ауырсыну - бұл артық салмақ, ұзақ жүктеме, жоғары каблукпен жүру салдарынан пайда болуы мүмкін проблемаға шақыру. Фитбол жаттығулары ыңғайсыздықты жеңуге және ауырсынудан арылуға көмектеседі. Жақында осы спорттық тренажердің көмегімен арқаны емдеу әдістің қолжетімділігі мен тиімділігіне байланысты танымал бола бастады.

Гимнастикалық допта омыртқаға арналған жаттығулар арқа және төменгі арқа ауырсынуынан құтылуға, омыртқа бөлімдерін қалпына келтіруге арналған профилактикалық шараларды жүргізуге және ауырсынуды жеңілдетуге мүмкіндік береді. Фитбол жаттығулары стрессті жеңілдетеді, арқа мен мойын бұлшықеттерін нығайтады, ауырсынуға байланысты шектелген жерлерде бірлескен ұтқырлықты дамытады. Допты орындық ретінде пайдаланған кезде арқа бұлшықеттері күшейіп, қалпы түзеледі.

1. Фитбол - диаметрі 75 сантиметрге дейінгі, пішіні мен мақсаты әртүрлі әмбебап спорттық құрал жүкті әйелдер мен балаларды жаттықтыру үшін өзін дәлелдеді. Допты жасауда синтетикалық материал жиі қолданылады. Фитбол жаттығуларында барлық бұлшықет топтары күшейе отырып жұмыс істейді. Тұрақты жаттығулар тонусты көтереді, күн бойы жағдай мен көңіл-күйді жақсартады.
2. Физиотерапия жиі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін фитболды пайдаланады. Оңалтудан кейінгі кезеңде ауыр арқа жарақаттары бар адамдарға арналған жаттығуларды таңдаңыз. Тіпті доппен ең қарапайым жаттығулар жүктілік кезінде арқадағы жүктемені жеңілдетуі мүмкін, бұл әйелдің төменгі арқасы баланы көтеру кезінде қатты жүктелгендіктен пайда болады. Омыртқаның күші мен қозғалғыштығына жауап беретін тұрақтандыру бұлшықеттері де тонуста болады, өйткені фитболда жаттығу кезінде дәл осы аймақ «жұмыс істейді». Омыртқа бөлімдерінің әртүрлі патологиялары мен жарақаттары бар адамдар фитболмен жаттығуларға да жүгінеді.
3. Гимнастикалық доптың кейбір артықшылықтарын атап өткен жөн.

• Қозғалыс үйлестіру жақсарды.
• Жану үлкен санкалория.
• Тұрақсыз нысанда тепе-теңдікті сақтау мүмкіндігі.
• Қан ағымы мен метаболизмі жақсарады.

Бір сөзбен айтқанда, гимнастикалық допта жүйелі жаттығулармен дененің жағдайы жақсарады, дене тонды және сымбатты болады, ал арқа күшті және сау болады.

Қандай фитнес допты сатып алу керек?

Фитболды таңдағанда, алдымен онымен жұмыс істеуді жоспарлап отырған адамның биіктігіне сену керек. Бұл мән болмаса, допқа түсетін жүктемені есептеу қиын болады. Мысалы, адамның бойы 165 сантиметр. Фитболдың мөлшері қандай болуы керек? Шардың диаметрі кем дегенде 55-50 сантиметрді таңдаған дұрыс, содан кейін оған түсетін жүктеме мүмкін болады және доп бұзылмайды немесе жарылып кетпейді. 185 сантиметр биіктікте таңдалған диаметрі 75-80 сантиметрден кем болмауы керек. Айтпақшы, жаңадан бастаушылар үшін мұндай доп өте қолайлы, өйткені ол күш пен тұрақтылықты арттырды.

Фитбол түрлері:

• балаларға және жаңадан бастаушыларға ойнауға оңай дөңгелек тегіс шарлар;
• сопақ пішінді фитболдар еденмен жанасудың үлкен аймағына байланысты ең үлкен тұрақтылыққа ие;
• массаж шарлары бұзушылықтармен, жұмсақ шыбықтармен жабдықталған. Мұндай фитболдар тамаша спорттық құрал ғана емес, сонымен қатар арқа мен іш массажы болып табылады;
• «мүйізі» бар шарлар тепе-теңдікті сақтауға арналған, бұл құлау қаупін азайтады.

Мұндай егжей-тегжейлі кеңестер дұрыс фитболды таңдауға көмектеседі. Және бұл нақты доптың қолайлы екенін түсіну үшін оған отыру керек, арқаңызды түзетіп, аяғыңызды мүмкіндігінше бүгіңіз. Егер бүгілген тізе дұрыс бұрыш жасаса, доп қолайлы және оны сатып алуға болады.

Фитболмен жаттығуға көрсеткіштер

Фитболмен жаттығуға арналған көптеген жаттығулар бар, сондықтан оларды балалар, жүкті әйелдер немесе қарттар болсын, белгілі бір адамдар тобына таңдау қиын емес.

Жүкті әйелдер гимнастикалық доптағы жаттығулардың көмегімен төменгі арқадағы ауырсынудан құтылып, буындарын созып, омыртқаны нығайтады.

Балаларға бес жастан бастап сабақтар ұсынылады, өйткені дәл осы жаста дұрыс позажәне арқа проблемаларын болдырмайды. Фитболмен үнемі жаттығу жасайтын балалардың бұлшық еттері күшті, арқасы мықты, тыныс алу және жүйке жүйесі дұрыс жұмыс істейді.

Қарт адамдарға арналған фитбол - бұл артриттен құтқару. Осындай жаттығулардың арқасында мотор жүйесі қалпына келтіріледі, ауырсыну кетеді.

Фитбол жаттығулары көрсетілген аурулар:

• сколиоз;
• жалпақ табандардың барлық түрлері;
• жамбастың дұрыс емес орналасуы;
• остеохондроз;
• позаның қисаюы және арқа жарақаттары.

Егер сіз көбірек білгіңіз келсе, сондай-ақ балама емдеу әдістерін қарастырғыңыз келсе, біздің порталда бұл туралы мақаланы оқи аласыз.

Қолдануға қарсы көрсетілімдер

Гимнастикалық доп әмбебап және тиімді болып көрінетініне қарамастан, онымен жаттығуға қарсы көрсеткіштер де бар.

1. Омыртқааралық грыжаның болуы.
2. Тері аурулары.
3. Жүрек қызметінің бұзылуы.
4. Омыртқаның жарақаты.
5. Ауыр жүктілік.
6. Склероз.
7. Ісіктердің жарылуына әкелуі мүмкін омыртқалы гемангиома, олардың өсуіне әкеледі.

Операциядан кейін жаттығуларға да сақтықпен қарау керек. Бұл жағдайда тек дәрігер барлық рұқсат етілген жүктемелерді тағайындауы керек.

Доптағы физикалық жаттығулар қаншалықты оңай және қажетті болып көрінсе де, кеңес беру ешқашан артық болмайды.

Допты қалай бастау керек?

Доппен ойнауды бастамас бұрын келесі ұсыныстарды мұқият оқып шығу керек.

• Алғашқы күннен бастап фитболмен жаттығулардың бүкіл курсын сынап көрудің қажеті жоқ - барлығын біртіндеп жасау керек.
• Біріншіден, доппен және оның құрылғысымен егжей-тегжейлі танысқан дұрыс. Оған отырыңыз және баяу секіріңіз. Осындай қарапайым қозғалыстарды орындау допта тепе-теңдікті сақтауды үйренуге көмектеседі.
• Доп онымен жұмыс істейтін адамның бойына сәйкес келуі керек - сонда ғана фитбол бойынша сабақтар пайдалы және жағымды болады.
• Жаттығу кезінде сіз деміңізді ұстай алмайсыз: терең және өлшенген тыныс алу керек.
• Жаттығуды бастамас бұрын, алдын ала қыздыру жақсы, мысалы, аздап гимнастикамен, орында жүгірумен. Бұл бұлшықет кернеуінен қорғайды, денені жылытады және үлкен нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Фитболды жақсырақ білейік.

• Бірінші сабақта симулятормен жалпы «танысу» жүргізу, оның көлемі, функциялары мен артықшылықтары туралы білу қажет. Допқа отырыңыз, позаңызды түзу ұстауға тырысыңыз. Сіз жасап көріңіз қарапайым жаттығулар, мысалы, допқа еңкею, еңкейіп тұру.
• Келесі кезең - допты аздап теңселу, бұл ретте тепе-теңдікті сақтау және біркелкі қалып ұстау керек. Бұл үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартады.
• Үшінші кезең, сіз емдік және профилактикалық жаттығуларды орындауға кірісе аласыз, бұл сонымен қатар созылуды қамтиды.
• Қорытынды кезең – күн ішінде алған дағдыларын бекіту. Барлық қадамдар кезекпен қайталанады.

Оқыту принциптері

Фитболда жаттығу кезінде әрекеттің негізгі принциптері туралы біле отырып, жарақаттар мен басқа да жағымсыз салдарларды болдырмауға болады.

1. Дұрыс жаттығу. Бұл ереже спортпен байланысты барлық адамдармен жұмыс істейді. Жалпы дене шынықтыру бұлшықеттерді жарақаттан қорғап, қыздырады. Жаттығу процесіне қатысатын дененің дәл сол бөліктері қызады.
2. Барлығын бірден сынап көрудің қажеті жоқ - тапсырма бұлшықеттерді күшейту, денені шаршатпау. Жүктемені арттыру жаттығудан жаттығуға дейін біртіндеп болуы керек.
3. Тәжірибелі тәлімгердің кеңесіне сүйене отырып - ең жақсы жолжылдам табысқа жету үшін. Ең жақсы нәтижеКөбінесе адамдар білікті маманның бақылауымен топтық дайындықтан өтеді. Өзін-өзі оқыту тек тиімсіз ғана емес, сонымен қатар қауіпті болуы мүмкін біз сөйлесемізмедициналық профилактика туралы.

Кеуде және фитбол

Нәрестелермен дене тәрбиесінің негізгі элементі - вестибулярлық аппаратты біріктіру. Фитбол бойынша сабақтар кезінде пассивті жүзу орын алады, ал балалар кинестетикалық, вестибулярлық және көрнекі импульсты бекітеді. Әлемді зерттеудің бұл жолы тамаша және қауіпсіз.

Мұндай жас балаларда «бүгілу рефлексі» жиі жұмыс істейді, сондықтан гимнастикалық фитболдағы сабақтар іш бұлшықеттерін босаңсуға мүмкіндік береді. Сонымен бірге тыныс алу және ас қорыту жақсарады, бүйрек үсті безінің қыртысы және басқа іш қуысы мүшелерінің функционалдығы ынталандырылады.

Алғашқы сабақтар жеңіл гимнастикалық қыздырудан басталып, күрделі жаттығуларға көшу керек. Бұл бұлшықеттерді бірте-бірте күшейтеді, омыртқалардың икемділігін дамытады және функционалдылықты қалыпқа келтіреді. жүйке жүйесішамадан тыс жүктемесіз және нәрестеге зиян келтірмейді.

Омыртқаға арналған фитбол: жаттығулар

• Аудандағы ұтқырлықты жақсарту жамбас буыны . Мүмкіндігінше демалу үшін сабақтарды баяу, жағымды әуенмен өткізіңіз. Адам фитболға отырғанда оның қалпы әрқашан түзу болуы керек. Өзіңізге ыңғайлы ырғақты табыңыз және допты сәл алға-артқа, бүйірлерге, жамбасыңызды сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналдыра отырып, кішкене амплитудамен секіруді бастаңыз. Бұл 5-7 минутқа созылуы керек.
• Тұрақтандырушы қозғалыстар. Фитболға отырып, аяқтарыңызды таратыңыз. Бір аяқты көтеріп, екінші аяғыңызды еденге қойып, секіруге тырысыңыз. Секіргеннен кейін айналымдарды орындауға тырысыңыз. Екінші аяқпен бірдей әрекетті орындаңыз, әрқайсысы үшін бес тәсіл.

• Бүйірлерге созыңыз. Ол доптың үстінде орналасуы керек, аяқтары иық енінен бөлек. Бүйірлерге еңкейіп, қолыңызды бастың артына қайтарып, қарама-қарсы бағытта созуға тырысыңыз. Тепе-теңдікті және тегіс арқаны сақтай отырып, жағын ақырын тарту керек. Жаттығу 1-2 минутқа жалғасады.
• Артқы жағын туралау. Қолыңызды фитболға қойып, еңкейіңіз. Дем шығарғанда допты итеріңіз, дем алғанда, өзіңізге қарай тартыңыз. Он қайталау қажет.
• Омыртқаларды, пресстерді, жамбастарды нығайту. Гимнастикалық фитболды асқазанның астына қойыңыз. Тікелей аяқтарыңызбен қабырғаға сүйеніңіз, қолыңызды алдыңызда созыңыз. Ингаляция кезінде дененің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз, кеудені кеңінен таратыңыз, қолыңызды екі жаққа таратыңыз. Дем шығарған кезде, өзіңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Әр көтерілу мүмкіндігінше он есеге дейін қайталаңыз.
• Біз бұлшықеттерді босаңсытамыз.Допқа арқаңызды сүйеп, аяқты созыңыз, өкшеңізді еденге мықтап бекітіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тыныс алу терең және өлшенген. Ең бастысы - бүкіл дененің толық созылуын сезіну. Бұл демалысты 2-3 минутқа жалғастыру керек.
• Гиперэкстензия.Бұл жаттығу ауыспалы шиеленістерге негізделген, содан кейін арқа және жамбас бұлшықеттерін босаңсыту, бұл спазмды жеңілдетуге мүмкіндік береді. Бұл кешенді орындау кезінде қосымша тұрақтандырғыш бұлшықеттер қатысады. Гиперэкстензия қарсы күресте көмектеседі артық салмақ, сонымен қатар бөксе бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істейді. Тренажерде асқазанға жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, денеңізді түзу сызықта созуға тырысыңыз. Мүмкіндігінше иілуден аулақ болыңыз - бұл сіздің арқаңызды зақымдауы мүмкін. Біз қозғалысты бел аймағына шоғырландырамыз, өйткені бұл бөлікте ауырсыну пайда болуы мүмкін. Бұл күйде 5-7 секундқа бекітіп, бастапқы күйіне оралу керек.

• Көпір. Жаттығу дәстүрлі көпірге ұқсайды, тек ең қауіпсіз және омыртқа аймағы үшін пайдалы. Шалқадан жату керек, аяғыңызды снарядқа қою керек, ал қолдар дене бойымен тығыз басылған. Сіз фитболды тізеден жоғары айналдыруға тырысуыңыз керек, доғаны айналдырып, көпір жасайсыз. Мүмкін болса, бұл позицияда біраз уақыт бекіту керек. Бастау үшін үш қайталау жеткілікті болады, бірақ әр жолы бір рет көбейтуге болады.

Жаңадан бастаушылар көпірді жасағанда абай болу керек! Қарапайым және қолжетімді жаттығулар жиынтығынан бастаңыз.

Егер сіз қалай орындау керектігі туралы көбірек білгіңіз келсе, сондай-ақ фото нұсқаулар мен кеңестерді көргіңіз келсе, бұл туралы біздің порталдағы мақаланы оқи аласыз.

Күшейту жаттығулары

Бубновский жүйесі

Артқы жағында проблемалары бар адамдар үшін әзірленген барлық әдістер өте тиімді, бірақ олардың арасында «таңдаулылар» бар. Оларға Бубновский жүйесі жатады. Көптеген адамдар оңалту кезеңінде сауыққан кезде бұл әдіске «рахмет» деді.

Төменде жүйеден бірнеше жаттығулар берілген.

1. Кеудеңізді гимнастикалық допқа сүйеніңіз, аяқтарыңызды қабырғаға сүйеніңіз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және оларды алшақ қойыңыз, алақаныңызды тренажерға қойыңыз. Денені көтеру үшін дем алыңыз, түсіру үшін дем алыңыз. Сегіз рет қайталаңыз.
2. Тағы да, кеуде фитболда, аяқтар қабырғаға тіреледі. Қолдар бүгіліп, бүйірлеріне қойылып, фитболға басылады. Басты оңға және солға бұру арқылы сіз аяғыңызды көруге тырысуыңыз керек. 3-5 рет қайталаңыз.
3. Тренажерде кеудемен жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге бекітіңіз және олармен өзіңізге көмектеспеуге тырысыңыз. Ингаляция кезінде дененің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сегіз рет қайталаңыз.
4. Допқа отыру керек. Бір қолыңызбен дем алып, алға, екінші қолыңызды артқа созыңыз. Әр қолмен кезекпен 7-8 рет қайталаңыз.
5. Гимнастикалық фитболды қолыңызбен көтеріп, денені түзу сызыққа созғандай ақырын созыңыз, содан кейін әдеттегі позицияны алыңыз. Сегіз рет қайталаңыз.

Арқа бұлшықеттерін босаңсытыңыз

Арқа бұлшықеттері жеткілікті күшті болуы үшін олар допқа жеңіл тербелістерді орындау арқылы үнемі босаңсуы керек.

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды босаңсытып, сіз бүйірден екінші жаққа теңселуге болады.
2. Тігінен тербеліп, иегіңізді иықпен бір деңгейде ұстауға тырысыңыз. Басыңызды екі жаққа бұрыңыз, қолыңызды жамбас бойымен жүргізіңіз. Мұндай тапсырмаларды тыныс алуды бақылай отырып, оңай орындау керек.
3. Арқаңызды түзетіңіз, допты теріңіз, қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Тербелу кезінде бүйірлерге баяу еңкейтіңіз.
4. Допқа отырып, аяқты сәл бүгу, денені алға-артқа еңкейту. Бұл үшін қозғалыстар жеңіл, тегіс болуы керек, рахат пен күш-қуат әкеледі.

Сколиозға арналған фитбол

Төменде талқыланған әрекеттер бұлшықеттерді сколиозды емдеуге үйретуге көмектеседі.

• Қолыңызды еденге қойыңыз, аяқтарыңызды допқа қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап, жаяу жүруге еліктеп, қолыңызбен «жүруге» тырысыңыз.
• Алдыңғы позициядан отжимание жасаңыз.
• Тренажерде арқамен жатып, аяғыңызды еденге басып, қолыңызды артқа қойып, денені әртүрлі бағытта бұруға тырысыңыз.
• Әрі қарай, аяқтарыңызды 5-7 секунд ұстап тұрып, кезекпен жоғары көтеріңіз.

Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын 8 жиынтықта орындаңыз. Ұсыныстар жалаң аяқ жаттықтырудың жақсы екенін көрсетеді - тепе-теңдікті сақтау оңайырақ.

Фитболда жаттығу кезінде жарақат алу мүмкіндігі аз, бірақ ол бар. Өзіңізді жағымсыз салдардан қорғау үшін жаттығу алдында қыздыру жаттығуларын орындауды ұмытпау керек. Жаңадан бастаушыларға кейінірек қиындықтарды болдырмауға көмектесетін тағы бірнеше кеңестерді тыңдаған дұрыс.

• Тұрақтырақ сопақ фитболда жаттығуды бастау қауіпсіз. Осыдан кейін сіз дөңгелек раковиналарға ауыса аласыз.
• Дене шынықтыру кешені кезінде ауырсыну пайда болса, жаттығуды дереу тоқтату керек: жаттығулар дұрыс орындалмаған, ал жүктеме дұрыс емес бөлінген.
• Фитболды бұзудан қорықпаңыз: ол өте тығыз және жасалған сапалы материалсондықтан оны бұзу өте қиын.
• Бұл салада жаңадан бастағандар үшін алты тәсіл жеткілікті болады. Күн сайын бір тәсіл қосуға болады.
• Күрделі жаттығуларды орындау үшін сізге тығыз доп қажет.

Қорытындылай келе

Фитбол - физиотерапияға арналған ең танымал снаряд. Мұндай жаттығулар шағын жүктемемен де, салмақпен де жасауға мүмкіндік береді. Фитболмен тұрақты жаттығулар арқа, омыртқа бұлшықеттерін нығайтады және денсаулықты жақсартады. Мұнда ең бастысы - оны асыра алмау, шараны білу және бәрін өз мақсатына сай жасау.

Үйде фитболда өзіңізге ыңғайлы режимде жаттығуыңыз керек. Жаңадан бастаған адам жүктемені кезең-кезеңімен арттырып, өлшенген тыныс алуды сақтай отырып, қарқынды жаттығулар жасамауы керек. Денеңізде қандай да бір бұзылулар немесе созылмалы аурулар болса, гимнастикалық доппен жаттығулар жасамас бұрын, дәрігердің кеңесін алған дұрыс немесе жеке жаттығу бағдарламасын жасаған дұрыс.

Дұрыс жаттығу денсаулықты жақсартады және денені сергітеді.

Бейне - бел ауруы үшін фитбол жаттығулары

Артқы бұлшықеттерге арналған гимнастика омыртқа ауруларымен күресуге тамаша көмектеседі. Оның тиімділігі көбінесе өте қымбат дәрілерден де жоғары. Бірақ қандай да бір себептермен бұл балама құрал нақты үшін сирек қолданылады. Мүмкін, физикалық белсенділік қиын, қиын, қызықсыз және уақытты қажет ететіндіктен. Ал, омыртқа аурулары өршіп тұр.

Омыртқаның негізгі жауы - оның омыртқалары мен омыртқааралық шеміршектерін бұзатын дегенеративті процесс. Оны остеохондроз деп атайды. Дегенеративті-дистрофиялық үрдістер өз алдына прогрессивті. Олар емделмейді, тек белгілі бір кезеңде тежеледі. Остеохондрозды бәсеңдету және оның салдарын теңестіру ортопедтердің ең маңызды міндеті болып табылады.

Неліктен бұл стандартты гимнастика туралы, егер дегенеративті ауруларды емдеу соншалықты қиын болса? Жұлын – күрделі құрылым, дененің тірегі. Омыртқалардың және көрші құрылымдардың қопсытуымен тірек өте тұрақсыз болады. Және оны қандай да бір жолмен күшейту керек.

Таблеткалар метаболикалық процестерді тым ұзақ қалыпқа келтіреді және сенімсіз қолдаудың салдары оларды қалпына келтіру арқылы дене үшін маңызды болады. Омыртқаның жанында не бар және қажет болған жағдайда оның тұрақтылығына көмектеседі ме? Әрине, бұл арқа бұлшықеттері.

Арқаның бұлшықеттері ауыр жүктемелерге төтеп бере алады. Олар ұзын және айтарлықтай көлемді. Жемісті жаттығулармен арқа бұлшықеттері өте тез өседі және жақсарғанша ауру омыртқаны қолдайды. Бірақ мәселе қазіргі адамдаролардың бұлшық еттері мүлдем оқытылмаған, нашар дамыған.

Мұның көптеген себептері бар:

1. Отыру немесе тұру монотонды жұмыс.
2. Жаяу жүруге және спортпен немесе гимнастикамен айналысуға бос уақыттың болмауы.
3. Тұрақты шаршау.
4. Кез келген жаттығуды жасауға деген құлшынысының болмауы.
5. Жалқаулық немесе депрессияға байланысты өз денсаулығына немқұрайлылық.

Иә, қарапайым дене жаттығулары бастапқыда жалықтырады және орындау жеткілікті қиын. Бұл оларды жалғастыруға кедергі жасайды. Ал егер сіз гимнастиканы әртараптандырып, фитбол сатып алсаңыз?

Фитбол – үлкен гимнастикалық аппарат, әртүрлі жаттығуларға арналған мүйізі бар немесе мүйізсіз доп. Жақында ол өте танымал және әр үйде дерлік бар. Фитболдың артықшылықтары:

• Ондағы жаттығулар бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтырады. Тіпті кәдімгі жату немесе допта домалату да жаттығу болып табылады.
• Фитболмен ойнау қызық және соншалықты шаршатпайды.
• Шарлардың ашық түстері көңілді көтереді, сергектік береді.
• Доптағы жаттығуларды нәрестелермен де, қарттармен де жасауға болады.

Фитболды басқа жағымды әрекеттермен біріктіруге болады - музыка тыңдау, ән айту, өлең жазу. Оны теледидар алдындағы орындықтың орнына да қолдануға болады.

фитболға қойылатын талаптар

Бұл құрылғы сәндік емес, гимнастикалық болғандықтан, сатып алу кезінде белгілі бір талаптарды ескеру қажет. Олардың екеуі ғана бар:

• Дұрыс өлшем. Спорттық доптардың диаметрі әртүрлі болуы мүмкін - жарты метрден дерлік метрге дейін. ЖӘНЕ ұзын адамтөмен снарядта жаттығулар кешенін орындау қиын болады. Өлшемді анықтау үшін сізге тек фитболға отыру керек. Егер тізе бір уақытта тік бұрышта бүгілсе - өнім дұрыс таңдалған.
• Сапалы өндіріс материалы. Әдетте гимнастикалық шарлар жоғары сапалы жасалады синтетикалық материалдар. Олардың негізгі ерекшелігішамадан тыс жүктеме кезінде жарылуы немесе жарылуы мүмкін еместігі болып табылады. Бұл жағдайда ауа олардан жай ғана шығады, ал фитбол біркелкі сөнеді. Жалған сатып алмау үшін өндірушіге қызығушылық танытып, тым төмен бағаға қуану керек.

Омыртқаға арналған жаттығулар

Допта қандай жаттығулар жасалса да, арқаның және бүкіл дененің бұлшық еттерін жаттықтырады. Жаңадан бастағандар үшін оны сабақтармен асыра алмау, ақылға қонымды сақтық таныту маңызды. Сіз он минуттық гимнастикадан бастай аласыз және жаттығу уақытын бірте-бірте бір жарым сағатқа дейін жеткізе аласыз.

Қарапайым жаттығулар:

1. Тек фитболға отырыңыз. Бұл позицияда дене тепе-теңдікті сақтауға тырысады, ал арқа бұлшықеттері тамаша жұмыс істейді. Гимнастикадан тыс, оған жиі отыру керек.
2. Гимнастикалық аппаратқа аяқты еденнен түсірмей секіру. Артқы жағындағы жүктеме артады, тек аяқтың бұлшық еттері шиеленіспейді.
3. Фитболға отырып, оны аяқтарыңызбен ұстап тұрып, бөлмені айналып өтіңіз. Төмендегі көршілер міндетті түрде үйде болмайтын уақытты таңдау маңызды.
4. Допқа ішіңізбен жатыңыз, қолдар еденге тіреледі. Алға және артқа айналдыру.
5. Дәл солай жасаңыз, тек арқаңызда жатып. Доп белге жақындайды.

Арқа және омыртқа бұлшықеттерін жаттықтыру

Дене гимнастикалық аппараттағы сабақтарға бейімделген кезде, сіз арқа мен омыртқаға арналған күрделі жаттығулар жиынтығына көшуге болады. Жүктемені арттыру үшін гантельдер қолданылады. Олар болмаған жағдайда сіз импровизацияланған құралдарды пайдалана аласыз - мысалы, ауыр кітаптар.

Кешенге арқаға арналған әртүрлі жаттығулар кіруі мүмкін. Ең жиі қолданылатындары мыналар:

1. Асқазанмен және кеудемен снарядқа жатып, түзетілген қолдар еденге тіреледі. Тікелей аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Ол тек арқа бұлшықеттерін ғана емес, жамбас пен бөкселердің артқы бөлігін де жаттықтырады.
2. Бірінші жаттығуды допты қолмен қысу арқылы қиындатуға болады. Бұл жағдайда тепе-теңдікті сақтау үшін арқа бұлшықеттері мүмкіндігінше күш түсіреді. Ең бастысы құлап қалмау.
3. Фитболға асқазаныңыз бен жамбасыңызбен жатыңыз, шұлықтар еденге тіреледі. Басыңызды көтеріңіз және жоғарғы бөлігідене. Қолды кеуденің алдында бөлуге немесе біріктіруге болады. Содан кейін олар дененің көтерілуінде өсіріледі және түсіруде қосылады.
4. Фитболға ішіңізбен жатыңыз, тізеңіз бен аяғыңызды еденге қойыңыз. Гантельдерді алып, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Омыртқаның оңға және солға кезекпен бұралуын орындаңыз. Бұл жаттығу арқадағы экстензорларды тамаша жаттықтырады.
5. Допты тізе аймағында болатындай етіп жатыңыз. Қолдарыңызға сүйеніңіз, аяқтар тік, еденге параллель. Фитболды тартыңыз, жамбасыңызды көтеріңіз, содан кейін оны кері қайтарыңыз.

Бұл фитболдағы жаттығулардың негізгі жиынтығы ғана. Сіз оларды өзіңіз дамыта аласыз немесе нұсқаушымен кеңесе аласыз. Қалай болғанда да, фитбол - бұл көңілді ойын-сауық және омыртқа ауруларының алдын алу.

Омыртқа ауруларының көпшілігі артық салмақтан, биік өкшелі туфлимен жүруден, ауыр сөмкелерде немесе дұрыс емес жаттығулардан және отырықшы өмір салтынан туындайды. Омыртқа қозғалмайтындықты да, шамадан тыс нәрсені де ұнатпайды физикалық ауыртпалықтар. Компьютерде немесе көлікте бірнеше сағат отыратын көптеген адамдар мойын немесе арқадағы ыңғайсыздықтан зардап шегеді.

Арқадағы ауырсынуды азайту және ақырында олардан толығымен құтылу үшін іш пен арқа бұлшықеттерін босаңсу және нығайту, омыртқаны қолдайтын табиғи бұлшықет корсетін жасау керек. дұрыс позиция. Бұл мәселені шешуде тамаша көмекші гимнастикалық үлкен доп болады, ол үшін омыртқаға арналған жаттығулардың барлық кешені бар.

Тұрақты нәтижеге жету үшін арқаның, мойынның және іштің тірек бұлшықеттерін босаңсуға және дамытуға бағытталған омыртқаға арналған доппен тиісті жаттығулар кешенін жүйелі түрде орындау қажет.

Релаксациялық доп жаттығулары

Арқаның және іштің күшті және икемді бұлшықеттері табиғи корсетті құрайды және омыртқаны дұрыс қалыпта ұстайды. Әлсіреген бұлшықеттер, керісінше, қаңқаның дұрыс емес орналасуына әкеледі, бұл ретте сакрум мен омыртқааралық дискілерге қысымды арттырады.

Омыртқаның тозуы, әсіресе оның қозғалатын бөліктері, мұндай жағдайда жеделдетілген қарқынмен жүреді. Гимнастика, жүзу және су жаттығулары, сондай-ақ скандинавиялық серуендеу, пилатес бұл мәселені шешуге өте қолайлы.

Жақсы емдік әсерлер гимнастикалық доппен беріледі - бұл диаметрі жарты метрден асатын үрленетін доп. Омыртқаға арналған доппен жаттығулар бұлшықет кернеуін жеңілдетеді, арқаны уқалайды және дұрыс позаны сақтауға жауапты бұлшықеттерді күшейтеді.

Сіз бұл жаттығуларды үйде жасай аласыз, ол үшін сізге спорт тауарлары дүкенінен доп сатып алу, төсеніш пен ыңғайлы спорттық аяқ киім сатып алу жеткілікті.

Омыртқаға арналған үлкен доппен жаттығулардың шамамен жиынтығы, барлық жаттығулар арқада орындалады:

1. Екі аяқты фитболға қойыңыз. Допты аяқпен алға-артқа баяу жылжытыңыз, асқазанды жақсылап сызыңыз;
2. Тікелей аяқтарыңызды фитболға сүйеніңіз. Бір аяқты алдыңызда, сосын екіншісін асқазанды тартып жатқанда көтеріңіз. Мойыныңызды немесе иығыңызды көтермеңіз;
3. Арқа және іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар. Қолдарыңызды денеңіздің бойына қойып, допты тобықтардың арасына қойыңыз. Допты олардың арасында ұстап, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, аяқтарыңыз бен арқаңыздың арасында тік бұрыш пайда болуы керек. Ингаляция кезінде біз іш бұлшықеттерін қатайтамыз, содан кейін аяқты оңға түсіріп дем шығарамыз. Тағы бір дем алып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін, біз аяқты солға түсіріп, дәл осылай қайталаймыз. Мойыныңызды немесе иығыңызды бүгуге болмайды;
4. Аяқтар тізеде бүгілген, фитболға демалу. Тізеде бүгілген аяқтарды кезекпен асқазанға тартыңыз. Мойыныңызды немесе иығыңызды бүгуге болмайды;
5. Бір аяқ фитболда түзу. Екінші аяқ тізеде бүгіліп, асқазанды тартып жатқанда, бүйірге ауытқиды;
6. Аяқтар тізеде бүгіліп, фитболға жатады. Дем шығару, асқазанды тартыңыз, осы уақытта фитболға өкшеңізді басып, 5 секундқа созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Назар аударыңыз, төменгі арқа әрқашан еденге тиіп тұруы керек және фитбол қозғалмауы керек;
7. Аяқтар тізеде бүгіліп, допқа тіреледі. Бір аяқты түзетіп, сәл көтеріп, оны жағына алып, фитболға қайта оралыңыз. Екінші аяқпен де солай жасаңыз. Жаттығу кезінде фитбол қозғалмауы керек.

Әр жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде арқа мен мойын түзу, иықты түзу, асқазанды тарту керек.

Диафрагмамен біркелкі тыныс алыңыз. Сабақтар күн сайын, кем дегенде жарты сағат бойы жүргізілсе, тиімді болады.

Омыртқаның грыжасын емдеуге бағытталған доппен жаттығулар кешенін доктор Бубновский әзірледі. Бұл сабақтар дененің өзін-өзі сауықтыруына, бұлшықеттердегі, буындардағы және омыртқаның кернеуін жеңілдетуге және қан айналымын жақсартуға бағытталған.

Бубновский әдісіне сәйкес, жатыр мойны аймағының остеохондрозы кезінде «шегіртке» деп аталатын жаттығуды орындау керек.

«Шегіртке» жаттығуы

Гимнастикамен айналысу үшін фитболға іште жату, аяқты төмен түсіру, екі қолмен еденге сүйену керек. Содан кейін, кезек-кезек дем шығару, оң және көтеріңіз сол аяқ. Арқаңыз стресске дайын болса, екі аяқты бірге көтеруге болады. Аяғыңызды доптан жоғары көтеру керек. Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.

Бубновский әдісі бойынша доппен итермелеу

Ол кеуде және бел остеохондрозында орындалады. Иттер еденнен жасалады, тек жамбас кішкентай доптың үстінде жатқанда. Біз алға созылып, шынтақтарымызды бүгеміз, бас пен кеудені еденге түсіреміз, содан кейін көтерілеміз. Бұлшықеттерді күшейткеннен кейін, сіз омыртқадағы жүктемені бірте-бірте жылжытып, фитболды алып тастай аласыз.

Күн сайын арқаңызға қалай күтім жасау керек

Төменгі арқадағы ауырсыну пайда болған кезде, бұл сіздің өмір салтыңызды өзгерту және әдеттерден арылу уақыты келгенін білдіреді. жағымсыз салдарыбіздің арқамыз үшін.

Ең көптен бастаңыз қарапайым ережелерВ Күнделікті өмір– арқаңызды қорғау үшін мұның көбісі:

• ауыр нәрсені көтергенде – еңкейіп, содан кейін аяқты түзете отырып, затты көтеру;
• Азық-түлік пакеттерін екі қолға біркелкі таратыңыз;
• шашыңызды жуған кезде, тік аяққа еңкеймеңіз, ваннаға дейін тізеңізді бүгіңіз;
• түнде омыртқаның демалуын қамтамасыз етіңіз, ол үшін қатты матраста ұйықтау керек;
• тұрғанда, отырғанда немесе жүргенде арқаңызды әрқашан тік ұстаңыз.

Бұлшықеттердің тонусын сақтау үшін аптасына 2-3 рет жүйелі түрде жаттығу жасап көріңіз. Омыртқалы доп жаттығулары арқа мен мойын ауруына шағымданатын адамдардың көпшілігіне көмектеседі.