Які переважно потрібні для зміцнення серцево-судинної системи. За допомогою виконання таких вправ можна розвинути витривалість, позбутися зайвих жирів.

Що можна сказати про навантаження?

Виконуючи аеробні вправислід розуміти, що м'язи, крім великої кількостіенергії, що вимагають і не менш великих «поставок» кисню. Це дозволяє легким, серцю та кровоносним судинам почати працювати в більш інтенсивному режимі. Говорячи про такі види тренувань, професіонали зазвичай мають на увазі біг, швидку ходьбу, танці, стрибки на скакалці, їзду на велосипеді і т. д. Крім усього іншого, до них належать численні спортивні заходи. Це футбол, теніс, волейбол тощо.

У цьому огляді ми намагатимемося розглянути, що можуть надати нам аеробні вправи. Крім того, слід зазначити правильну техніку виконання. Якщо її не дотримуватись, то не буде отримано оптимальний результат.

Що здатні надати нам подібні тренування?

Аеробні вправи несуть у собі безліч переваг, як фізичних, і емоційних. Можна виділити такі переваги:

1. Відбувається зміцнення серцевого м'яза. Помітно підвищується ефективність її. Також відбувається зменшення частоти пульсу у стані спокою.
2. Помітно покращується кровообіг. Кров'яний тиск при цьому навпаки знижується.
3. Дихальні та скелетні м'язи зміцнюються.
4. Відбувається розвиток витривалості.
5. Вирушають зайві кілограми.
6. Після кількох тижнів регулярних тренувань можна помітити, що настрій життєрадісніший. Відповідно, аеробні вправи допомагають позбутися депресій.
7. За допомогою них можна покращити якість свого сну. Він буде здоровішим, глибшим. Це, у свою чергу, призводить до більш швидкого та якісного відновлення організму після тренувань. Та й засипатиме людина швидше.
8. Зникне проблема, яка хвилює сучасному етапібагатьох людей. Мова йдепро млявість. Завдяки щоденним тренуванням можна зберігати бадьорий стан протягом дня.

Важливою перевагою, якою характеризуються аеробні тренування, є тривалість життя. Пов'язано це зі збільшенням швидкості кровообігу. Аеробний тренувальний комплекс стане чудовою профілактикою багатьох серцево-судинних захворювань.

Якої техніки треба дотримуватися?

Швидше за все, всі перераховані вище переваги не були для вас секретом і раніше. Але не багато хто знає про те, як виконувати комплекс вправ, щоб отримати максимальний ефект. У зв'язку з цим проста пробіжка вранці може не дати необхідного результату. Відповідно, багато людей після кількох не дуже вдалих тренувань просто закидають займатися спортом.

У світі активної життєдіяльності кожна вправа має свою мету. Для того, щоб досягти її, просто необхідно розуміти, як це можна зробити. Аеробні тренуванняє винятком.

Багато людей, які починають займатися аеробікою, намагаються скинути вагу або збільшити свою витривалість. Це все можна, в принципі, назвати основною метою подібних тренувань. Все інше йде як додаткові бонуси. Для того, щоб позбавитися ваги, необхідно вранці або ввечері бігати протягом 10-15 хвилин. З чим це пов'язано?

Без енергії обійтися не вийде

Щоб була можливість виконувати аеробні навантаження, організму необхідно надати енергію. І якби людина черпала її з тих жирових прошарків, які в неї є, то все було б чудово. Проте основним постачальником енергії є вуглеводи. І нічого змінити не можна. Але в той момент, коли запаси вуглеводів закінчуються, організм починає споживати всі необхідні речовини з власних ресурсів, як виступають жири. Саме це нам і потрібно.

Коли людина починає скидати зайві кілограми?

Аеробні навантаження можуть призвести до спустошення вуглеводних запасів приблизно через 20-30 хвилин. Виходячи з цього можна сказати, що жир почне зникати тільки після закінчення цього періоду часу. Звичайно, кілька жирів буде спалено і в цей час. Але їхня кількість буде незначною. У зв'язку з цим можна сказати, що оптимальним часомдля пробіжки є 40-45 хвилин. Більше бігати не варто, оскільки разом із жирами почнуть виснажуватися і м'язи.

Аеробний комплекс вправ потрібно виконувати приблизно 3-5 разів на тиждень. Це допоможе придбати відмінні результати. Якщо ви ставитеся до розряду новачків, то бігати треба починати з трьох разів на тиждень. На пробіжку при цьому потрібно витрачати близько 20 хвилин. У такий спосіб ви підготуєте свій організм до наступних навантажень. Поступово потрібно збільшувати час тренування. Однак робити це треба тільки після двох тижнів з початку занять.

Необхідність у розминковому комплексі

Аеробне навантаження для спалювання жиру передбачає проведення розминки. Це робити треба як новачкам, так і досвідченим спортсменам. За допомогою неї можна розігріти м'язи та підготувати свій організм до тренувального комплексу. За допомогою розминки можна зменшити ймовірність травмування. Після того, як тренування буде успішно закінчено, не треба поспішати сідати чи зупинятися. Походьте кілька хвилин і відновіть дихання.

Як було зазначено раніше, може бути використана різна системафізичних вправ, що входять до категорії аеробних навантажень. І кожне з них спалює кілька калорій. Це також треба розуміти, якщо ви вирішили зайнятися аеробікою впритул.

Чи можна поєднати аеробні тренування із силовими?

Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдингом, то, швидше за все, почуєте, що поєднати аеробні навантаження із силовими вправами не можна, оскільки це буде великою помилкою. Однак ще в 70-ті роки було доведено, що якщо все робити грамотно, то можна отримати чудовий результат. Особливо якщо вам необхідно скинути зайву вагу та надати своїм м'язам рельєфності.

Як вже було сказано раніше, організм потребує енергії для подолання певних навантажень. Так як у силових тренувальних комплексах вони досить великі, то енергії треба більше. З цього випливає, що якщо аеробна гімнастика проводитиметься після силових тренінгів, то й так вже виснажений організм почне черпати необхідну енергію зі своїх резервів. Іншими словами, зникатимуть жири. У такій ситуації вражаючий ефект можна буде досягти за більш швидкі терміни.

Слід уникати помилок у своїх тренуваннях

Величезну помилку зробить атлет у тому випадку, якщо він вдасться до аеробіки до початку виконання силових вправ. Він просто не матиме енергії для роботи з великими вагами. Відповідно, силове тренування буде марним заняттям. М'язову масу чи силу одержати не вдасться.

Розмови про те, що аеробні вправи для схуднення зруйнують масу м'язів, не зовсім чітко відображають реальну суть речей. Звичайно, якщо людина здійснюватиме постійно марафонські забіги, то вона втратить обсяг м'язів. Однак якщо пробіжка буде здійснюватися 3 рази на тиждень, і її тривалість не перевищуватиме 20 хвилин після основного силового тренінгу в 45 хвилин, це призведе лише до користі. М'язи при цьому нічого не втратять.

Якщо ви хочете включити такі види тренувань до своєї програми, то вам рекомендується збільшити Загальна кількістьспоживаного білка приблизно до 2 г на один кілограм ваги. У цьому можуть допомогти протеїнові коктейлі або продукти з високою часткою білків. Однак і жирів у такій продукції більше.

Які види аеробних навантажень є?

Що ми зазвичай маємо на увазі під аеробними навантаженнями? Слід навести кілька найпопулярніших прикладів.

1. Найбільш простим видом вправ є прогулянка. Однак і ефективність у нього не надто висока. У результаті відбувається розробка суглобів без великих навантажень. Скористатися таким видом тренування можна у тому випадку, якщо від дому до роботи йти пішки лише 15 хвилин.
2. Біг. Один із найпопулярніших видів аеробних навантажень. Починати пробіжку можна повільно, поступово збільшуючи швидкість. Однак не треба намагатися тікати якнайшвидше. Головне – намагатися довше утримувати заданий темп.
3. Велосипедні гонки. За допомогою такого різновиду вправ можна досягти вражаючих результатів. При їзді велосипедом працюватимуть численні м'язи. Навантаження на суглоби при цьому буде мінімальним. Вас цікавить, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах? Так можна. Достатньо придбати для цього велотренажер.
4. Така вправа, як плавання, змушує працювати практично всі м'язи. Людина самостійно може підібрати певну швидкість, контролюючи у своїй роботу нервової системи. Якщо є свій басейн, то також можна відповісти на питання, чи можна виконувати аеробні вправи в домашніх умовах.
5. Ще одним не менш популярним видом навантажень вважаються стрибки на скакалках. Особливу популярність вони принесли у зв'язку з тим, що їх можна виконувати будь-де. І інвентар не надто дорогий. Зате за своєю ефективністю стрибки ні в чому не поступаються бігу.

У чому різниця двох видів тренувань?

Слід розрізняти між собою такі види навантажень, як анаеробні та аеробні. Хоча й відмінна грань між ними надто тонка. При анаеробних тренуваннях у перші секунди енергія береться з м'язів. І лише потім організм починає використовувати кисень, перетворюючи один вид тренування на інший. Аеробне та анаеробне навантаження, таким чином, мають на увазі зв'язок один з одним.

Простим прикладом анаеробного навантаження є спринт - біг на коротку дистанцію з усією допустимою швидкістю. Крім того, підняття тяжкості та заняття на спеціальних тренажерах у спортивних залах також відносяться до різновидів анаеробних навантажень.

Подбайте про своє харчування

Хотілося б трохи сказати про харчування. У тому випадку, якщо ви займатиметеся аеробікою і при цьому неправильно харчуватись, можна не отримати належного ефекту. Результат буде дуже слабким. Тому слід ґрунтовно замислитися над своїм раціоном і постаратися почати ставитися до харчування не як до вимушеної необхідності, а як джерела енергії для якісної роботи всього організму.

Висновок

У цьому огляді ми спробували розглянути всі основні нюанси, які пов'язані з аеробними вправами. Слід розуміти, що, як і до іншого тренувального комплексу, до них необхідно підходити ґрунтовно, з особливою ретельністю. В іншому випадку отриманий результат може не тільки розчарувати, а й відбити бажання займатися спортом. Тому удачі вам у вашому прагненні до самовдосконалення та формування свого власного тіла!

На сьогоднішній день величезна кількість людей мають проблеми із зайвою вагою. Найбільш гостро ця тема хвилює жінок.

Накопичення надлишкових кілограмів часто відбувається через сучасний ритм життя. Але порядок дня не скасовує моду на красиву і струнку фігуру. Однак зайві жири можуть згубно позначатися як на зовнішньому вигляді, а й у стані всього організму.

Вправи для преса в домашніх умовах тренажерному залідля жінок є різноманітні. Про найкращі та ефективніші читайте далі.

Для того, щоб повернути фігуру в нормальний стан, потрібно переглянути спосіб життя і позбутися жирових запасів, які вже встигли накопичитися. Самим дієвим способомПовернути стрункість є проведення тренувань для спалювання жиру.

Особливості тренування для спалювання жиру

Повернути підтягнутість фігурі допоможуть тренування для спалювання жиру для жінок.Такого ж ефекту не вдасться досягти ні чудо-кремами, ні найкращими дієтами. Ці варіанти не працюють окремо — зайві кілограми та целюліт залишаться у будь-якому випадку.

Такий вид тренувань має дві відмінні позитивні якості:

• їх можна використовувати за наявності будь-якої фізичної підготовки;
• заняття можливі вдома або у спортзалі.

Однак їх треба ретельно підбирати. Якщо у спортзалі чи вдома виконати весь перелік вправ, які відомі – цього буде замало.Таке ставлення часто робить схуднення важким, навіть якщо проводяться регулярні тренування.

Сучасні тренування для спалювання жиру для жінок вражають своєю різноманітністю.

Щоб вибрати тип тренування, необхідно визначитися з метою:

1. Для підтримки тіла в тонусі та профілактики набору небажаних кілограмів варто віддати перевагу аеробним кардіотренуванням.
2. Для суттєвого схуднення чудово підійдуть силові вправи.
3. Тим, хто хоче досягти найкращого результату, багато професіоналів радять комбінувати силові та аеробні тренування.

При будь-якому тренуванні для спалювання жиру важливо:

• дотримуватись регулярності;
• дотримуватись певної схеми харчування;
• комбінувати види тренувань;
• поступово збільшувати навантаження.

Вправи для спалювання жиру – головні правила

1. Високий темп тренування.Не варто орієнтуватися на тренування в жироспалювальному секторі (50-70% пульсу від максимуму).

При цьому методі переважно витрачаються жири, але часто це відображено тільки у відсотках, а не в кількості. Наприклад, за той самий тимчасовий проміжок бігу спалюється більше калорій, ніж під час ходьби.

2. До підбору занять слід підходити з особливою увагою.Скільки витрачається енергії під час виконання вправ, залежить тільки від них, а й від докладених зусиль, тривалості і регулярності тренувань.

3. Збільшуйте витривалість та силу.За допомогою підвищеного навантаження на великі групи м'язів (ноги, груди, спина) можна збільшити темп спалювання жиру. Що більше м'язів задіяно у роботі, то швидше витрачаються калорії. До таких вправ можна віднести присідання.

4. Підтримка необхідного темпу.Заняття, які виконуються в хорошому темпі протягом усього часу, допомагають досягти найкращого жироспалювального ефекту.

5. Придивіться до інтервальних тренувань.Інтервальні тренування є чергуванням періодів навантажень і відновлень. Вони здатні довести до максимуму кількість витрачених калорій, що дасть приголомшливий результат за короткий термін.

Для початку варто займатись по 2 хв. та давати організму 2 хв. відпочивати.

6. Завдайте свою вагу.Вправи, у яких витрачаються зусилля боротьби з силою тяжкості, ефективніші. Наприклад, ходьба чи біг замість плавання чи їзди на велосипеді. Робота з власною вагою призводить до того, що організм витрачає більше калорій.

7. Нехай ваш день буде активним.Вченими доведено, що люди, які поводяться активно, витрачають на 300-400 ккал більше, ніж ті, що лінуються.

8. Намагайтеся тренуватися із порожнім шлунком.Тренування, проведене натщесерце, дозволяє спалити більшу кількість жирів.

Але треба бути дуже обережними: затяжна «голодівка» перед заняттями може мати побічний ефект— цілком можливо, що організм зможе витримати інтенсивність чи тривалість навантаження.

9. Користуйтеся ефектом «допалювання».Високо інтенсивні вправи мають одну чудовою якістю- жироспалюючий ефект триває навіть після того, як тренування закінчено.

Це і є ефектом «допалювання» (або підвищеною витратою калорій). Його активізація відбувається при навантаженні з частотою пульсу 75% і від максимуму.

10. Намагайтеся збільшувати інтенсивність навантажень.Плавне підвищення інтенсивності тренувань, дозволяє покращити прогрес жироспалюючих тренувань.

Тренування для спалювання жиру вдома та у спортзалі

Вправи для спалювання жиру можна проводити як удома, так і у спеціально обладнаному спортзалі. Щоб вибрати найбільш підходящий варіант, потрібно уважно вивчити всі якості обох видів занять.

Тренажерний зал

Плюси:

• Професійне обладнання - тренажери, спортивні снаряди та інше.
• Досвідчений інструктор, який допоможе правильно виконувати всі вправи, уникнути травм, вибрати правильну програму занять та дієту.
• Оточення людей, які переслідують спільні цілі.
• Спортивні фігури, які допомагають надихнутись.

Мінуси:

• Для відвідування деяких тренажерних залів знадобиться величезна сума грошей.
• Потрібно підлаштовуватись під режим роботи центру.
• Багатьох жінок, у яких фігура недосконала, може бентежити присутність поряд красивих підтягнутих дівчат.

Домашні умови - плюси та мінуси

Плюси:

• Заняття абсолютно безкоштовні.
• Час тренування залежить від індивідуальних уподобань.
• Не треба нікуди їхати та поспішати.
• Вдома нікого немає, тому немає сором'язливості.

Мінуси:

• Для домашніх тренувань буде потрібно велика сила волі, т.к. ліньки може здобути перемогу над бажанням схуднути.
• Відсутність спеціального спорядження.
• Складання програми вправ та дієти самостійно. Це займе чимало часу, т.к. доведеться вивчити чималу кількість відповідної літератури. Невірний вибірспричинить відсутність бажаного результату або зовсім шкоду здоров'ю.

Кругові тренування для спалювання жиру для жінок

У кругове тренування входить сет вправ, які змушують працювати всі групи м'язів. Проміжки між різними вправами слід робити мінімальні. Навантажуйте по черзі кожну групу м'язів.

Плюси кругового тренування:

• економія часу (комплекс вправ триває близько 30 хв.);
• висока інтенсивність, що дозволяє швидко спалювати жир;
• збільшення фізичної витривалості;
• опрацювання кожного м'яза, який є гарантією того, що їх маса залишиться колишньою;
• прискорення обміну речовин;
• зміцнення серця та судин;
• доступність новачкам;
• виконання занять можливе вдома.

Мінуси:

• Чи не збільшується м'язова маса.

Основні правила:

• Підготуйте графік тренувань. Підберіть 2-3 вправи на кожну частину тіла або 5-6 на більшу частинум'язів.
• Перш ніж розпочати тренування, виконайте розминку.
• Перша вправа для кожної групи м'язів має бути найлегшою. Це необхідно для підготовки м'язів до наступних навантажень.
• Вільні ваги вибирайте обережно. Вони не мають бути дуже важкими.
• Кожну вправу можна повторювати від 10 до 50 разів.
• Намагайтеся не затягувати час тренування (до 30 хвилин). Якщо ви збільшите тривалість, то ризикуєте втратити частину обсягу м'язів.
• Для загального стану здоров'я рекомендується проводити заняття 2-3 рази на 7 днів.
• Для повного відновленням'язів потрібно 48 годин.

Основні складові кругових тренувань:

• Присідання.Формують м'язи сідниць. Якщо ви бажаєте досягти більшого ефекту, то власну вагу можна доповнити гантелями або штангою.
• Віджимання.Опрацювання м'язів на грудях та руках за рахунок ваги тіла.
• Упор присів - перехід за допомогою стрибка від пози як при віджиманні в присід.
• "Морська зірка" - стрибки з розведення рук і ніг в сторони.Рекомендується виконувати ритмічно;
• Гойдання преса.Зміцнює прес. Під час занять навантаження має припадати на верхній та нижній прес.
• Стрибки зі скакалкоює кардіо-вправою, що дає хороше навантаження на ноги.

• Чоловічий біг.Має на увазі безперервний біг з однієї точки в іншу. При розвороті потрібно присідати і дотягуватися до підлоги. Намагайтеся розвивати максимальну швидкість.

Завершити кругове тренування можна пробіжкою.

Для домашніх занять до цих вправ можна додати ще кілька ефективних варіантів. Рекомендується виконання випадів, махів ногами, "велосипеда".

Кардіо-тренування для спалювання жиру

Кардіо-тренування надають сприятливий вплив на метаболізм, стан серцево-судинної системи, фігуру.

Кардіо-заняття допомагають досягти бажаного ефекту за короткий проміжок часу, але це можливо лише у поєднанні з правильним харчуванням. Варто знати, що спалювання відбувається після 20 хвилин активних занять.

Особливості кардіо-тренувань

Переваги:

• найбільш швидкий жироспалюючий ефект;
• можливість позбутися целюліту;
• зміцнення м'язів, відповідальних дихання;
• користь для серцевого м'яза;
• покращення кровообігу;
• посилення метаболізму;
• користь для гіпертоніків (зниження тиску);
• зменшення ризику розвитку діабету;
• збільшення обсягу легень;
• зміцнення м'язів;
• зменшення ритму пульсу у спокої;
• сприятливий вплив на нервову систему;
• зниження ризику виникнення нападів.

До кардіо вправ, здатних допомогти у питанні спалювання жиру, відноситься плавання.

Недоліки:

• при деяких видах кардіо-тренувань сильно навантажуються суглоби, серцево-судинна система, зв'язки;
• програма тренування повинна ретельно підбиратися, ґрунтуючись на фізичному стані.

Кардіо-тренування для спалювання жиру вдома підійде для тих, хто не має достатньо часу та грошей для відвідування спортивного центру.

Без спеціально обладнаного приміщення ви можете займатися бігом, степ-аеробікою, йогою, грати в бадмінтон, ходити або їздити велосипедом (якщо він є).

Також у кардіотренування популярні: веслування, заняття на еліптичному тренажері, плавання, бокс.

Аеробні вправи для спалювання жиру: приклади та користь

Вправи, у яких енергія утворюється з допомогою підвищеного надходження у організм кисню, називаються аеробними.

До них відносяться:

• танці;
• аеробіка;
• плавання;
• помірний біг;
• прогулянки швидким кроком;
• деякі повсякденні заняття.

Всі ці заняття чудово підвищують витривалість організму та зміцнюють серцево-судинну систему.Також їх можна використовувати, якщо є бажання трохи схуднути (2-3 кг на місяць).

Але вони не підходять для тривалих занять із метою схуднення, т.к. після місяця тренувань уповільнюється процес скидання зайвих кілограмів і починає спалюватись м'язова маса.

Щоб досягти жироспалювального ефекту, тренування має тривати не менше 40 хв., т.к. використання жирових запасів як паливо починається тільки після 20 хв. занять. Після припинення навантажень організм перестає спалювати додаткові калорії.

Під час занять пульс має бути не менше ніж 60% від максимального. Розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень для жінок можна за формулою: 220 – вік.

Виконання занять

Найкращий час для кардіотренування – ранок.У цей час доби тіло ще не стомлене і сповнене сил. Але варто враховувати і індивідуальні особливостіорганізму. Також трапляються ситуації, коли провести тренування вранці немає можливості.

Кардіо поєднується із силовими тренуваннями.Для початку варто виконати кардіо-вправи, а потім переходити до силових. Таке поєднання стане відмінним рішеннямдля тих, хто прагне схуднути.

Можна кардіо включити на початок, середину і кінець силових занять. Однак один кардіоперіод не повинен тривати більше 20 хв, інакше можна виснажити організм.

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Інтервальні тренування - це сет із силових та кардіо вправ, між якими присутні невеликі перерви.

Такі заняття змушують працювати весь організм, збільшують пульс до максимуму та допомагають організму споживати більше кисню. Вони вимагають багато енергії, тому мають бути строго обмежені за тривалістю та частотою.

Максимальний час одного тренування - 20-30 хв., Яку можна виконувати не більше 3-4 разів протягом тижня.

Позитивні якості:

• спалювання жиру в 4 рази швидше;
• прискорення метаболізму;
• розвиток мускулатури;
• підвищена витрата калорій у період відновлення;
• підвищення витривалості організму;
• час тренування становить 20-30 хв;
• не потрібно займатися щодня;
• виконання у домашніх умовах;
• відсутність втрат м'язової маси.

Негативні сторони:

• не рекомендується новачкам (до інтенсивних тренувань можна починати розпочинати через 2-3 міс. занять);
• не підходить для людей із травмами, серцевою недостатністю чи іншими захворюваннями серцево-судинної системи;
• неможливість виконання при надмірній масі тіла (ІМТ >30).

Інтервальне тренування може складатися з однієї вправи на більшу частину м'язів(Забіг на швидкість, присідання, віджимання від підлоги та ін.). Повторювати його необхідно під час тренування у максимально швидкому темпі. Такий метод дозволяє досягти приголомшливих результатів від 5 хв занять.

Силове тренування для спалювання жиру

Силові вправи є дуже ефективними при схудненні. Вони вимагають великих витрат енергії, що дозволяє спалювати більше вуглеводів, та нарощувати м'язову масу. Чим більший обсяг м'язів, тим краще обмін речовин і витрачається більше калорій.

Переваги силового тренінгу:

• підтримка м'язів у тонусі;
• зростання м'язової маси;
• поліпшення продуктивності та витривалості;
• інтенсивне спалювання жирових відкладень;
• збільшення щільності кісткової тканини;
• зниження ризику багатьох захворювань (цукрового діабету, серцево-судинної системи, нервової системи та ін.);
• продовження молодості тіла.

Найбільш поширені силові вправи:

1. віджимання;
2. підтягування;
3. присідання із вільною вагою;
4. згинання з обтяженням;
5. підтягування ніг лежачи на спині;
6. жим штанги;
7. махи ногами;
8. підйом на біцепс з гантелями.

Основні правила силового тренінгу:

1. Використання базових вправ.Не варто навантажувати лише проблемні ділянки. Базові вправи, виконані в одному тренуванні, навантажать більшу частину м'язів, що дозволяє швидше дійти кращого результату.
2. Регулярність.Для того, щоб швидше схуднути, потрібно займатися інтенсивніше. Зробити це можна лише за допомогою регулярних тренувань.
3. Використання «правильного» навантаження.Перед тренуванням необхідно виконувати розминку з використанням легкої ваги. Після цього можна починати виконувати вправи з вагою 80% від максимальної. Вправи мають виконуватися по 5-6 разів.
4. Використовуйте інтенсивні та кругові тренування.Періоди відпочинку не повинні становити понад 90 секунд.
5. Наберіться терпіння.Перш ніж результат стане помітним, організм повинен адаптуватися до навантажень. Схуднення – процес довгий, тому ефект проявляється не відразу, а поступово.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Якщо заняття проводяться з ранку, краще тренуватися на голодний шлунок. В інших випадках, щоб змусити організм витрачати власні жирові запаси, рекомендується вживати продукти, які містять лише білки та вуглеводи.

Вуглеводи потрібні для забезпечення енергією мозку та м'язів. Білки не наповнюють енергією організм, проте збільшують білковий синтез у м'язах. Білкова їжа перед тренуванням необхідна людям, які прагнуть збільшити м'язову масу. Вживати її рекомендується за півгодини до тренування.

Перед тренуванням можна вживати фрукти (крім бананів та винограду), м'ясо птиці, яйця, злакові, молочні та протеїнові коктейлі.

Харчування після тренування для спалювання жиру

Для нарощування м'язів потрібно поїсти протягом 20 хв. після тренування.Якщо цього не зробити, то зростання м'язової маси не відбудеться, спалиться лише трохи жирів.

Харчування після тренування, так само як і до, не повинно включати жири. Відразу після занять рекомендується наситити організм вуглеводами, які були витрачені на вправи.Для цього чудово підійдуть фрукти або свіжі соки ( кращий варіант- Апельсиновий).

Після відновлення вуглеводного балансу необхідно подбати про м'язи. Це може бути білкова їжа чи протеїновий коктейль.

Що пити перед тренуванням та після неї для спалювання жиру

За 30 хв. До тренування можна випити кави без добавок. Ті, хто не люблять каву, можуть замінити її на міцний чай (найкраще зелений).

Вживання таких напоїв дасть організму необхідний стрибок енергії, що допоможе спалити більше жирів під час тренування і не відчувати втоми. довгий час. Також перед кожним тренуванням рекомендується випивати 200мл води.

Як тільки закінчилося тренування, краще нічого не вживати. Однак при сильному почутті голоду можна дозволити собі молоко чи протеїновий коктейль.

Під час будь-яких занять важливо вживати рідину. Найменше зневоднення здатне значною мірою знизити ефективність тренування.

У процесі тренінгу притуплюється робота рецепторів, отже можна й відчувати спрагу. Пити потрібно кожні 20 хв. маленькими ковтками (кількість рідини залежить від ступеня потовиділення).

Повна програма тренувань для спалювання жиру

Тим, хто займається вдома, необхідно ретельно підбирати програму тренувань. Вона має складатися з урахуванням таких факторів:

• ціль занять;
• стан здоров'я;
• кількість вільного часу;
• ступінь повноти;
• проблемні зони.

Для кожної окремої частини тіла існують вправи, що відрізняються один від одного. Розглянемо вправи кожної проблемної зони окремо.

Вправи для спалювання жиру на животі та з боків

• Вихідна позиція схожа на ту, яку треба приймати під час віджимань, тільки руками необхідно спиратися на стіл або стілець. А тепер виконуємо неповні віджимання. Починайте з малої кількості, поступово збільшуючи число до 20.
• Сідайте на підлогу і обіпріться на лікті.За допомогою ліктів проходимо коротку дистанцію вперед, а потім у зворотний бік.
• Присідання.Щоб отримати результат, дотримуйтесь правил виконання. Під час присідань спина має бути рівною, а руки перебувати паралельно підлозі. Повернення до початкової позиції має бути плавним. Рекомендується виконати 10-15 разів.
• Позиція – ноги на ширині плечей, праву руку розміщуємо на правий бік. Ліву рукупружинистими рухами тягнемо вправо. Після того повторюємо те ж саме другою рукою. Виконайте по 8 повторів на кожну сторону.
• Лягайте на спину.У цьому положенні плавно підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах. Як тільки досягнете верхньої точки, трохи затримайтеся, а потім плавно опустіть. Повторіть 20 разів.

Вправи на прес для спалювання жиру

• Для прокачування преса чудово підійде вправу, описану раніше (при якій лежачи на спині потрібно піднімати трохи зігнуті ноги).
• Знайома всім з дитинства вправа - піднімаємо корпус до сидячи, не допомагаючи руками.

• Лежачи на спині, необхідно піднімати корпус та ноги, намагаючись дотягнутися руками до кінчиків пальців ніг. Ця вправа важча, ніж здається на перший погляд.
• Планка. Лягаємо на тверду поверхню животом і спираємося на лікті. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90, а сідничні м'язи та прес втягнутими. Утримуємо становище 1 хв.

Ефективні вправи для спалювання жиру на руках

Вправи з використанням власної ваги:

1. Сідаємо на підлогу, упираємося стопами та руками за корпусом.Потім різким рухом відриваємо сідниці (тіло має бути паралельно поверхні підлоги).

Для додаткового ефекту створюємо напругу в пресі та сідницях. Виконуємо по 60 разів.

2. Вправа виконується за допомогою стільця чи табуретки.Сідаємо, долоні упираються в сидіння, відриваємо сідниці від поверхні та злегка звішуємо попу вниз. Плавно опускаємося вниз, а потім повертаємось у вихідне положення.

Під час вправи намагаємося не допомагати ногами – основне навантаження має припадати на руки. Виконуйте вправу у повільному темпі. Рекомендується зробити 20 підходів.

Вправи з вагою:

У таких варіантах використовуються гантелі чи будь-який інший предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пляшки з водою).

1. Втягуємо живіт, опускаємо сідниці вниз(стегна розташовані паралельно поверхні підлоги). Фіксуємо положення в нижній точці, розташовуємо руки впритул до корпусу. Згинаємо руки. повільними рухами. Виконуємо по 20 разів на кожну руку.

2. Ставимо ноги на ширині плечей і згинаємо корпус трохи менше, ніж на 90.Спина має бути рівною. Піднімаємо руки, доки вони не стануть нарівні з плечима. Виконуємо 25 разів.

Вправи для спалювання жиру на ногах

Класичні присідання ефективно борються із зайвими обсягами на ногах.Для виконання цієї вправи необхідно встати, ноги мають бути на ширині плечей. Потім опускаємо стегна максимально низько до підлоги, руки витягнуті вперед, а пряма спина.

Робимо максимально можливу кількість разів. Щойно тіло звикне до навантаження, можна ускладнити вправу гантелями.

Прибрати жир із внутрішньої сторони стегна вправи

1. Лягаємо на спину сідницями на руки(Долоні стикаються з підлогою). Піднімаємо ноги перпендикулярно корпусу і розводимо їх максимально в сторони, потім піднімаємо вгору у вихідне положення. Виконуємо по 20-30 махів.

2. Присідання із широко розставленими ногами.Широко розставляємо ноги. Пальці ніг повинні дивитися не прямо, а трохи убік. Потім починаємо опускатися вниз, зміщуючи корпус убік. Встаємо.

Наступне присідання виконується зі зсувом стегон у протилежний бік. Під час вправи спина залишається прямою. Виконуємо максимальну кількість присідань.

3. Встаємо біля стільця і ​​тримаємось за нього однією рукою.Ноги повинні бути щільно притиснуті один до одного. Виконуємо ногою мах убік (намагайтеся не відводити ногу ні назад, ні вперед). Повертаємось іншою стороною і проробляємо те саме для іншої ноги.

Як прибрати жир над колінами вправи

1. Встаньте навколішки. Хребет повинен бути випрямлений, а сідниці не торкатися підлоги.Поспішаючи, відхиляємо корпус назад і в такому ж темпі рухаємося у зворотному напрямку. Для початку зробіть по 10 повторів.

2. Поставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах.Переміщуємо одну з ніг вперед і опускаємося вниз до того, як стегно буде паралельно підлозі.

Повторюємо те саме для іншої ноги. Спочатку виконуємо по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна в домашніх умовах

1. Лягаємо на лівий бік і спираємося на лікоть. Права рукарозміщуємо перед собою та згинаємо ноги під кутом 90.Як тільки зайнята правильна позиція, піднімаємо якомога вище праву ногута опускаємо.

Те саме проробляємо на іншому боці. На кожну ногу робимо 20-30 повторів.

2.Високе підняття колін під час бігучудово справляється з жировими відкладеннями в ділянці стегон. Можна виконувати біг на місці, намагаючись колінами дотягувати до рівня тазу.

3. Велосипед.Лягаємо на спину, піднімаємо ноги вгору і згинаємо їх у колінах. Потім обертаємо ногами круговими рухами, що нагадують кручення педалей. Тривалість вправи щонайменше 5 хв.

Як прибрати жир зі спини, вправи

1. Віджимання.Лягаємо на підлогу обличчям униз. Упираємося на долоні та пальці ніг (спина має бути прямою). Неквапом опускаємося до упору вниз, а потім плавно піднімаємося. Робимо максимальну кількість повторів.

2. Якщо фізична підготовка не дозволяє виконати класичний віджимання, його можна полегшити. Для цього потрібно виконувати ті ж дії, тільки руки можна розташувати вище(наприклад, як точка опори вибрати стіл).

3. Лягаємо на живіт так, щоб тіло утворило пряму лінію.Потім максимально високо відриваємо руки та ноги від поверхні. Як тільки ви досягли найвищої точки, потрібно трохи затриматися. Виконуємо 10 повторів.

Як прибрати жир з пахв вправи

1. Віджимання на колінах.Можна робити із використанням вільної ваги. Беремо гантелі, не відпускаючи їх, стаємо рачки. Згинаючи руки, піддаємося грудьми до підлоги, як за стандартного віджимання.

Потім піднімаємо одну з рук паралельно лінії плечей. Піднімаємось і повторюємо дії, тільки використовуємо при цьому іншу руку.

2. Для цієї вправи потрібно лягти спиною на підлогу, тримаючи в руках гантелі.Руки розташовуємо перпендикулярно торсу. Після цього починаємо розводити їх у сторони плавними рухами. Руки тримати трохи зігнутими. Зводимо разом.

3. Попередня вправа виконується і стоячи, зокрема.

Профілактика підтримання оптимальної ваги

Для того, щоб добити ідеальної фігури, важливо не лише скинути зайві кілограми, а й зуміти не набрати нових. Щоб не довелося постійно боротися з надмірними жировими відкладеннями, потрібно дотримуватись деяких правил профілактики ожиріння, а саме:

живлення

Насамперед, зайва вага з'являється через неправильне харчування. Для того, щоб мати струнку фігуру, потрібно обмежувати споживання жирної та солоної їжі, солодощів, консервів тощо. Також не рекомендується перекушувати на ходу (особливо фаст-фудом).

Краще віддати перевагу фруктам, овочам, їжі, приготовленій на парі або воді. Основна частина споживаних калорій повинна бути розподілена між сніданком та обідом.

Якщо з'явилася необхідність трохи схуднути, достатньо створити невеликий дефіцит калорій - в жодному разі не варто голодувати. Щоб правильно розрахувати калорійність денного раціону існує формула — маса тіла помножена на 22.

Відмова від алкоголю

Ті, хто прагне мати приголомшливу фігуру, повинні забути про алкоголь.Він сприяє відкладенню вісцерального жиру, який накопичується не під шкірними покривами, а біля внутрішніх органів.

Такі жирові відкладенняважче прибрати, а також вони можуть спричинити масу проблем зі здоров'ям.

Будьте активнішими

Щоб підтримувати масу тіла на одному рівні, необхідно збалансувати кількість з'їданих та витрачених калорій. Для того, щоб не довелося сильно урізати свій щоденний раціон, потрібно більше фізичної активності.

Режим та емоційний стан

Неправильний сон, переживання та стреси призводять до порушень у роботі організму, які можуть спричинити посилення апетиту. Для того, щоб бути у формі, слід захистити себе від негативних емоційі спати близько 8 год. на добу.

Захворювання

Деякі захворювання (наприклад, цукровий діабет або захворювання щитовидної залози) викликають збої в організмі, які можуть призвести до надмірної маси тіла. Якщо вже є якісь захворювання перед тим, як намагатися скинути вагу за допомогою обмеження раціону харчування або тренувань, необхідно провести лікування.

Якщо ви правильно худнути, то через деякий час зможете придбати струнку і підтягнуту фігуру, про яку так довго мріяли. Далі дотримуйтесь всіх профілактичних заходів, які допоможуть зберегти досягнутий результат протягом багатьох років.

Кардіо вправи. АЕРОБІКА будинку для початківців:

Тренування для спалювання жиру для жінок:

Величезна кількість людей різного віку та статі намагаються всіма силами позбавитися від зайвої ваги. Хтось сідає на жорстку дієту, обмежуючи себе у всьому, хтось виснажує себе тривалими тренуваннями. Але далеко не кожному, незважаючи на всі зусилля, вдається досягти зниження ваги до бажаних цифр на терезах і потрібних обсягів. Як стверджують фахівці, для максимально ефективного схуднення потрібно підходити до цього процесу з розумом. Часто звучить такий термін як аеробні вправи.

Поговоримо про те, чи підходять аеробні вправи для спалювання жиру, а також дізнаємося, чи є якийсь оздоровчий ефект аеробних вправ.

Що таке аеробні вправи?

Аеробні вправи - це вид тривалих тренувань організму, коли рухова активність відбувається з допомогою окислення киснем глюкози, інакше аеробного гліколізу. Наприклад, це відбувається при їзді велосипедом, ходьбі, бігу, під час активних ігор.

Вважається що ефективне схудненняможливо лише тому випадку, якщо адекватне збалансоване харчування грамотно поєднується з систематичними помірними фізичними навантаженнями. І аеробні вправи є чудовим варіантом для охочих скинути зайву вагу.

Щоб отримати справді помітні результати, потрібно дотримуватись кількох принципів. Виберіть тип занять, який подобається саме вам. Для когось чудовим вибором стане танцювальна аеробіка, комусь подобається степ, а комусь аквааеробіка.

Починайте свої тренування з трьох разів на тиждень, щоб перерва між окремими заняттями становила не більше кількох днів. Згодом кількість занять можна збільшити до п'яти і навіть до шести на тиждень.

Тривалість одного тренування має становити від тридцяти до шістдесяти хвилин. Цей час також може поступово збільшуватись.

Ефективність спалювання жиру багато в чому залежить від пульсу, який підтримується протягом тренування. Вважається, що жиросжигающая інтенсивність має на увазі підтримку діапазону серцевого ритму в межах шістдесяти-вісімдесяти п'яти відсотків від можливого максимального значення пульсу. Для визначення відповідної інтенсивності знавці рекомендують орієнтуватися на можливість говорити. Якщо ви можете спокійно сказати кілька слів, але постійно говорити не можете, то ви вибрали відповідний ритм.

Якщо тривалість одного тренування становить менше двадцяти хвилин, вона не має жодного жироспалюючого впливу. За цей час організм встигає лише витрачати запаси глюкози, тільки після цього переключається на спалювання жирових запасів.

Найефективніші аеробні вправи для спалювання жиру

Фахівці стверджують, що для максимально ефективного спалюванняжиру варто віддати перевагу інтенсивним аеробним тренуванням, які мають на увазі постійну зміну видів навантаження. Це може бути аеробіка із силовими вправами та з елементами бойових мистецтв. Трохи меншою ефективністю відрізняється аквааеробіка, танцювальна аеробіка та степ аеробіка. Звичайне плавання, біг та тренування на велотренажері рідко виявляються досить ефективними.

Деякі фахівці з фітнесу стверджують, що тривалі аеробні навантаження - це не найкращий варіант для схуднення. Вони пропонують бажаючим позбутися зайвої ваги звернути увагу на так звані інтервальні тренування. Під час таких занять особливо інтенсивне навантаження чергується з малоінтенсивними рухами. Доведено, що такий режим навантажень змушує організм займатися спалюванням калорій протягом тривалого часу після закінчення тренування. Подібне заняття триває лише десять-дванадцять хвилин, його можна проводити щодня, в домашніх умовах, з використанням мінімальної кількості спортивного інвентарю.

Оздоровлюючий ефект аеробних тренувань

Аеробні тренування позитивно впливають на діяльність багатьох органів і систем нашого тіла. Вони благотворно впливають на загальний стан серцево-судинної системи. Регулярні заняття сприяють збільшенню в людини обсягів серцевого м'яза і максимального серцевого викиду (так називають кількість крові, яка перекачується серцем за один удар). Крім того, тренування призводять до підвищення щільності капілярів, нормалізації пульсу в стані спокою і зниження пульсу під час навантажень. Систематичні аеробні заняття допомагають знизити ймовірність розвитку недуг серця та інфарктів. Ще відбувається нормалізація артеріального тиску.

Регулярні тренування допомагають покращити забезпечення тканин киснем та різними поживними елементами, підвищити рівень гемоглобіну, а також еритроцитів, та на порядок збільшити обсяги циркулюючої крові. Завдяки тому, що живильні елементи активно надходять усередину тканин організму (у тому числі і суглобів), вони швидше відновлюються.

Заняття аеробікою допомагають прискорити обмінні процеси та збільшити вироблення кальціотоніну, що позитивно позначається на засвоєнні кальцію. Звісно ж, виконання вправ збільшує м'язовий тонус, підвищує рівень опірності м'язової втоми та спалює вісцеральний жир.

Аеробні тренування позначаються і стан дихальної системи. Вони призводять до збільшення життєвої ємності легень та поліпшення легеневого кровопостачання.

Крім усього іншого аеробіка допомагає покращити настрій та самопочуття, розслабитися після серйозної розумової праці, розвинути загальну силу та витривалість організму.
Однак якщо ви страждаєте від якихось захворювань, перед заняттями варто проконсультуватися з лікарем.

Аеробні та анаеробні навантаження – що це таке? У чому їхня різниця? На це запитання зможе відповісти не кожен, особливо якщо далекий від спорту. Також можна заплутатися у цих термінах. Постараємось розібратися.

Спорт з кожним роком все більше збільшує обороти своєї популярності. Сьогодні займатися спортом – це модно. Але, варто погодитися, що така мода відмінно позначається на зовнішньому вигляді спортсмена, стан здоров'я та самооцінки. Звісно, ​​якщо займатися правильно.

Існує два типи навантажень, які мають свої особливості

1. Аеробна (кардіонавантаження) розуміється як комплекс вправ, спрямованих переважно на зміцнення серцево-судинної системи та схуднення.
2. Анаеробне (силове) навантаження - це тренування, мета яких полягає в розвитку мускулатури та наборі м'язової маси. Чи правильне таке розуміння? Як повинні будуватися заняття спортом, щоб досягти потрібного ефекту? Спробуємо дізнатися якнайбільше про ці види навантажень.

Аеробні навантаження

Що таке аеробні навантаження

Аеробні навантаження – це такі види вправ, у яких джерелом енергії є кисень. Вони насамперед спрямовані на активне збагачення організму киснем та зміцнення всіх його систем. Такі види навантажень стали популярними ще в 70-х роках минулого століття завдяки Сільвестру Сталлоне та Арнольду Шварцнеггеру. Вчені змогли з'ясувати, що аеробні заняття спортом сприяють жироспаленню, схуднення та контролю над рівнем підшкірно-жирової клітковини. Якщо сказати узагальнено, такий тип навантажень розмірений і тривалий.

• різні видиаеробіки;
• їзда на велосипеді;
• катання на лижах;
• заняття на біговій доріжці, велотренажері, еліпсоїді та степері;
• катання на ковзанах та роликових ковзанах;
• спортивна хода;
• біг у стабільному темпі;
• танці.

Як видно, вибір досить широкий і кожен зможе підібрати щось нудне для себе. Можна навіть комбінувати види аеробних навантажень, щоб урізноманітнити заняття спортом.

Користь аеробних вправ:

• підвищують витривалість організму;
• значно знижують ризик виникнення хвороб серця та патологій судин;
• допомагають очищатися організму від шлаків, а шкірі від забруднень;
• запобігають розвитку цукрового діабету;
• підвищують щільність кісткової тканини, що робить їх міцнішими;
• знижують ризик виникнення та розвитку ракових клітин;
• сприяють покращенню емоційного фону, дозволяють ефективно боротися зі стресами;
• є чудовою профілактикою виникнення розладів сну;
• допомагають якомога довше зберігати молодість, бадьорість та гарне самопочуття.

При аеробних навантаженнях дуже добре витрачаються калорії, за рахунок чого відбувається активне спалювання жирових запасів. Проте, дуже важливе місце приділяється правильному режиму та складу харчування, без чого не досягти потрібного результату. Щоб зрозуміти, як потрібно харчуватися, слід знати, які процеси відбуваються в організмі при аеробних навантаженнях.

Приблизно протягом перших 20-30 хвилин спалюється глікоген, отриманий протягом дня. І лише після цього починається спалювання білків та жирів. Якщо тренування триває хвилин 40-50, спортивне заняття проходить не дарма і процес жироспаления триває ще протягом 2-х годин після його закінчення. Ось саме в цьому випадку потрібно знати особливості харчової поведінки. Якщо, припустимо, протягом цих 2-х годин з'їсти банан або випити сік, належного ефекту не буде. Процес розщеплення жиру просто зупиниться.

Також слід врахувати, що разом із накопиченими жировими запасами розщеплюються і білки – основний будівельний матеріалм'язів. А цього вже точно допустити не можна. Відмінний вихід у такому разі: пити тільки чисту негазовану воду та їсти білкову їжу. Так м'язи отримають необхідне для них підживлення, і при цьому процес жироспалювання успішно триватиме.

Є ще один важливий нюанс . Так, при аеробних тренуваннях витрачається велика кількість енергії та, відповідно, калорій. Однак, організм досить швидко звикає до рівня навантажень, через що незабаром їх буде недостатньо для досягнення потрібного ефекту. Саме тому фахівці радять аеробні заняття поєднувати з анаеробними. Також небажано, що аеробні навантаження тривали довше 1 години, оскільки починають відбуватися гормональні зміни. Це небезпечно для стану серця та судин, а також провокує зниження імунітету.

Особливості анаеробних навантажень

Основна особливість анаеробних «безкисневих» навантажень – це висока інтенсивність, короткочасність, максимальна напруга. Під час таких вправ організм практично не отримує кисень, внаслідок чого витрачається велика кількість енергії, вилученої з м'язів. Вправи виконуються у дуже швидкому темпі короткими підходами.

• спринтерський біг;
• швидка їзда велосипедом;
• силові тренування;
• бодібілдинг та пауерліфтинг;
• заняття у спортивному залі на тренажерах.

Працюючи зі спортивним снарядом, необхідно виконання кількох підходів в інтенсивних навантаженнях, які чергуються з короткочасними перервами. Наприклад, займаючись із гантелями, необхідно по черзі кожною рукою у дуже швидкому темпі піднімати снаряд (приблизно протягом хвилини). Потім потрібен час для відпочинку. Кількість повторень прямо пропорційно до рівня фізичної підготовки спортсмена. Головне правило: вправи потрібно робити у швидкому темпі, не зменшуючи швидкість і не зупиняючись. Буквально 5-7 підходів - і енергія, що припасована в м'язах, активно витрачається.

За допомогою регулярних і правильних анаеробних тренувань можна досягти наступних результатів:

• Розвиток витривалості, досягнення високих показниківсили.
• Фізіологічно прискорюють процес схуднення за рахунок великої кількості килокалорій, що витрачаються на виконання навантаження. Завдяки посиленню метаболізму зайвий жир трансформується у матеріал, що прямує на розвиток м'язів.
• Зміцнення та зростання м'язів. Набір м'язової маси можливий лише в тому випадку, якщо поєднати анаеробні навантаження зі спеціальним харчуванням. Дівчатам не варто боятись, що вони сильно накачають м'язи. Через низький рівень тестостерону це неможливо. До речі, факт: чим краще розвинена м'язова мускулатура і чим більшу масу вона має, тим більше витрачається енергія на їхнє функціонування навіть не в умовах тренування.
• Тіло набуває красивих рельєфів, форми стають привабливішими.
• Зміцнення опорно-рухового апарату, виправлення постави.
• Підвищення імунітету.
• Анаеробні тренування - це хороша профілактика цукрового діабету.
• Поліпшується загальне самопочуття.
• Людина, що тренується регулярно, почувається бадьорою, активною і сильною. Підвищується самооцінка.
• Ризик отримання травм у повсякденному життірізко скорочується.

Дивно, що ефект від анаеробного тренування зберігається протягом 36 годин. В цей час в організмі продовжують відбуватися інтенсивні метаболічні процеси.

Анаеробний гліколіз

Анаеробні навантаження - це силові вправи, в процесі виконання яких кисень не бере участі. Вироблення енергії відбувається за рахунок безпосередньо того запасу, який міститься у м'язах. Цього запасу вистачить навантаження протягом 8-12 секунд. Після цього організм «включає» процес споживання кисню, чому анаеробна вправа стає аеробним.

В анаеробних навантаженнях існує поняття «анаеробний гліколіз», на якому базується весь ефект таких тренувань.

Для того щоб людина виконувала фізичну діяльність, організму потрібна енергія. Її джерело – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). У незначних кількостях вона знаходиться у м'язах. Під час анаеробних навантажень за умов відсутності кисню відбувається розпад глюкози до молочної кислоти.

Анаеробний поріг

Анаеробний поріг (АнП) – одне з центральних понять у тих видах спорту, які передбачають інтенсивний наголос на витривалість. Також його називають порогом анаеробного обміну. Він є поріг інтенсивності виконання певної вправи, у процесі якого кількість лактату (молочної кислоти) перевищує його нейтралізацію в крові.

Існують різні методи його виміру. Нехай не найточніший, але доступний метод– це вимір ЧСС (частоти серцевих скорочень) на довгих дистанціях змагань.. Набагато точніше АнП можна виміряти в лабораторних умовах. Анаеробний поріг є визначальним у виборі ступеня навантаження, вправ, режиму роботи на тренуваннях та ін.

При інтенсивних фізичних навантаженнях м'язи виділяють молочну кислоту. Чим більше трудиться м'яз, тим більше лактату вона виділяє. Організм намагається якнайшвидше позбутися цього продукту. Якщо він не встигатиме утилізувати молочну кислоту, це позначиться на самопочутті спортсмена та його продуктивності. Для того щоб цього не сталося, потрібно не перевищувати АнП.

Якщо підсумувати, то поріг анаеробного обміну – це межа, де досягається врівноважений баланс між тією швидкістю, з якою виділяється лактат і тією швидкістю, з якою вона утилізується.

Аеробне та анаеробне дихання

Мета дихальної системи полягає в тому, щоб виробляти спеціальні молекули, які називають накопичувачами енергії.. При виконанні фізичних навантаженьїм приділяється важлива роль.

Існує два види дихання, які можуть застосовуватися при спортивних тренуваннях – аеробне та анаеробне.

При аеробних вправах використовується кисень як важливий елемент, що дозволяє інтенсивно витрачати енергію. Цей газ необхідний процесу окислення вуглеводів і ліпідів. Легкі беруть активну участь у диханні, що дозволяє наситити організм великою кількістю кисню. Методика аеробного дихання широко застосовується зменшення маси тіла, зміцнення легких.

У методиці анаеробного дихання підключається зовсім інша система, для роботи якої не потрібен кисень ззовні . Роль окислювача покладається на кисень неорганічних речовин(нітрати, сульфати та ін.). Такий вид дихання можна назвати клітинним. Для його організації потрібно більше часу, тому що клітинне дихання – повільніший процес.

Щоб активізувати анаеробне дихання, силові тренування виконуються швидко та короткочасними підходами.

Кардіонавантаження

Кардіонавантаження – це фізична активність, що призводить до почастішання пульсу та збільшення показника частоти серцевих скорочень . Основна користь такого навантаження в тому, що вона сприяє зміцненню серцевого м'яза та стабілізації його роботи.

Як працює кардіонавантаження і в чому полягає його сприятливий ефект?

Все легко зрозуміло з фізіологічної точки зору. Від стану роботи серця залежить загальне самопочуття людини. Якщо є якісь проблеми у роботі цього органу, то це неодмінно позначиться на погіршенні здоров'я.

При кардіонавантаженні, що супроводжується почастішанням пульсу, відбувається оздоровлення всього організму. Однак, не можна навантажувати серце занадто інтенсивно. Основний орієнтир у таких тренуваннях – це індивідуальний стан здоров'я. Кожному потрібно різна програма . В іншому випадку, якщо організм отримає занадто високе для себе навантаження, це може скінчитися серйозними наслідками.

Вибираючи рівень кардіонавантаження, варто насамперед звернути увагу на тренованість, тому що пульс у процесі виконання вправи може частішати як незначно, так і екстремально. Людина, яка регулярно займається спортом, добре переносить поступове збільшення навантаження. А ось людям похилого віку і тим, у кого слабке здоров'я, краще віддавати перевагу легким вправам.

Є різні видикардіонавантажень і багато в чому вони перетинаються з аеробними, тобто, тими самими аеробними навантаженнями:

• Ходьба. Цей вид кардіонавантаження – відмінне тренування для новачків у спорті, тому що краще починати саме з неінтенсивної ходьби. Поступово можна збільшувати темп, роблячи його дуже прискореним. Швидкою ходьбою можна вважати ходьбу зі швидкістю понад 110 кроків за хвилину. Тому, хто спортивно не підготовлений, буде дуже важко та небезпечно одразу розпочинати з такого темпу. Якщо ж деякий досвід є, можна намагатися чергувати 5 хвилин ходьби в легкому темпі з 5 хвилин прискореної ходьби. Поступово, з кожним тренуванням, збільшуючи темп, потрібно дійти до швидкої ходьби. Вона має бути такою, наче людина кудись спізнюється.

• Біг- Ще один дуже популярний вид кардіонавантаження. Через те, що під час бігу навантажується більшість м'язів, для таких тренувань може бути низка обмежень. Наприклад, якщо є хвороби суглобів чи хребта, серйозні проблеми із серцем, краще проконсультуватися з лікарем. Можливо, лікар дасть рекомендації, які допоможуть не відмовлятися повністю від занять бігом.

• Танці. Так, їх також можна сміливо віднести до кардіонавантажень. Ефект від них досягається такий самий, як і після звичайного тренування у спортивному залі. Під час танців відбувається інтенсивне почастішання пульсу, що корисно для серця, м'язів та всього організму. Крім того, що тіло стає струнким і підтягнутим, людина, яка займається танцями, набуває пластичності, граціозності, витонченості.

• Велопрогулянки. Вони допомагають зміцнити серце, різні групим'язів (особливо, ніг), схуднути. Відмінна альтернатива таким навантаженням – тренування на велотренажері у спортивному залі чи вдома.

Кардіонавантаження є чудовим способом покращити стан здоров'я, стати значно стрункішим і підтягнутішим. Проте, щоб був належний ефект, необхідно займатися регулярно, 4-5 разів на тиждень.

Поєднання аеробних та анаеробних навантажень

У чистому виглядіаеробних та анаеробних навантажень практично не існує. Дуже важко відокремити одне від одного, тому що анаеробна вправа буквально через 10-15 секунд виконання стає аеробною.

Щоб досягти максимального ефектуу схудненні, зміцненні м'язів та серцево-судинної системи, краще тренуватися комплексно – робити вправи і анаеробні, і аеробні (якщо немає жодних протипоказань). Поєднувати їх можна по-різному, але необхідно дотримуватись основних принципів.

Можливо кілька варіантів:

• комплексні спортивні заняття з упором на аеробні вправи;
• комплексні спортивні заняття з упором на анаеробні вправи.

У першому випадку тренування дозволяють посилити загальний оздоровчий ефект, позбутися зайвих кілограмів. . До аеробних вправ, які переважна більшість, додаються силові вправи.

Варіантів програм такого тренування є кілька. Найбільш поширений - це 30-40 хвилин аеробних вправ, які змінюються силовими, що виконуються протягом 15-20 хвилин. Однак такий підхід не тільки неефективний, але може бути і небезпечним для м'язів. Самий оптимальний варіант- це аеробні та анаеробні тренування, які виконуються окремо один від одного в різні дні. Це дозволяє не перевантажувати м'язи та досягти потрібного ефекту.

Також є поняття комплексних тренувань, у яких акцент робиться на анаеробні вправи. У їх межах також є кілька варіантів:

Лінканути

Отапнути

Одноманітність і монотонність вправ є однією з проблем аеробних тренувань. На відміну від , де прогрес очевидний, і видно у збільшенні м'язової маси та сили, переваги аеробного тренінгу не так виражено на вигляд, і полягає воно у збільшенні витривалості, а якщо додати правильний раціон харчування та дієту, то й у спалюванні жиру (схуднення).

Разом з тим, для багатьох людей, виконувати аеробні вправи дуже нудноі втомлює.

Одне з рішень даної проблеми аеробних тренувань, є їх зміна активності, виконання різноманітних вправ на витривалість, з різним ритмомїх виконання. Такий метод допомагає розвантажити нервову системуатлета, включити в роботу нові групи м'язи, тим самим допомагаючи уникнути перетренованостіпсихологічної втоми від постійного, одноманітного аеробного тренінгу

У вас може виникнути проблема з вибором аеробних вправ, які будуть по-справжньому ефективними. Наприклад, виконуючи аеробні вправи, стоячи, ви будите більше спалювати ккал, і, зрештою, спалювати жир, на відміну від сидячогостановища. Таким чином, бігова доріжка буде більш ефективним інструментом спалювання жиру, на відміну від велотренажераде активні дії ми виробляємо сидячи.

Чим більше м'язовихгруп беруть участь у вправі, тим більше «горітиме» зайві калорії. Саме тому, катання на бігових лижах, є одним із кращих аеробних вправ, як для спалювання жиру, так і для збільшення витривалості.

При виборі аеробних вправ звертайте увагу на можливість отримання травми. Так, наприклад, якщо у вас є проблеми в колінному суглобі, травми меніска, то вам категорично протипоказані вправи, які чинять сильний тиск на ваші коліннісуглоби, це, насамперед різні сходження на платформи, гірки, біг сходами. Якщо у вас проблема зі спиною, травми хребта, то вибір вправ відбувається за таким же принципом, як і з коліном: виключаємо всі аеробні вправи, які навантажують надмірно м'язи спини, наприклад, веслування у тренажері.

Як правильно вибрати аеробні вправи

Дуже часто, молоді та літні люди, нехтують своїм здоров'ям. Справді, аеробні тренування допомагають спалювати жир, особливо у поєднанні з низькокалорійною дієтою(Правильно сказати не дієтою, а вже здоровим чином), але разом з благотворним впливом на організм, монотонні пробіжки, можуть завдати шкоди, зокрема вашим суглобам. Уявіть собі, людину, 160 кг, і не важливо, чого, жиру або м'язів (культурист або «товстун»), навантаження, на суглоби колінні, буде однаково сильне, і в першому, і в другому випадку. Тому, якщо ви маєте велику вагу, то вам необхідно бігати в помірномутемпі, без надмірних навантажень, і досить обмежений час (трохи більше 30-40 хвилин).

Багато професійних спортсмени-бігуни, дотримуються все правило обережності: бігають на м'якій поверхні, у зручній взуття, з правильної постановкиступні, однак, саме вони отримують за статистикою більше травм колінногоі тазостегнового суглоба, і це незважаючи на те, що їхня власна вага досить мала. Ви ж, у свою чергу, компенсуєте їх божевільні навантаження на суглоби від шалених швидкостей, своєю великою вагою, яка також сильна руйнівнетиск на тазостегновий та колінний суглоб. Тому, як уже писалося вище, бігати треба, але з розумом, інакше ви зіпсуєте собі суглоби.

Види аеробних вправ

Залежно від умов та ваших можливостей можуть застосовуватися ті чи інші аеробні вправи з використанням спеціальних тренажерів/пристосувань або зовсім з власною вагою, які ефективно спалюють жир, допомагають худнути та збільшувати аеробну витривалість.

В умовах тренажерної/спортивної зали

• бігова доріжка
• Велотренажер
• Степер
• Еліпсоїд
• Закроювання на платформу
• Стрибки на скакалці
• Біг по колу
• Футбол/баскетбол/волейбол та інші рухливі ігри

Аеробне навантаження на еліпсоїді у тренажерному залі

В домашніх умовах

• Вистрибування з низького присіду вгору
• Біг на місці/з високим піднімання гомілки/колін
• Упор присівши - упор лежачи
• Стрибки у випадах
• Підйоми торсу
• Ходьба сходами
• Віджимання
• Перестрибування через лаву/лавочку
• Планка

Віджимання в домашніх умовах

У вуличних та водних умовах

• Плавання
• Аквааеробіка
• Біг по пересіченій місцевості/стадіоні/вулиці
• Біг із прискоренням
• Ходьба у напівприсіді
• Їзда на велосипеді
• Ходьба на лижах
• Катання на роликах/ковзанах

Їзда на велосипеді, як аеробне навантаження на вулиці

Деякі вправи можна робити як на вулиці, спортивному залі, так і в домашніх умовах, Виявивши трохи фантазії, звільнивши кімнату від предметів, які можуть перешкодити виконати ту чи іншу вправу.

На якому пульсі тренуватися, щоб схуднути?

Інтенсивність аеробних тренувань насамперед залежить від ваших цілей. Тренуючись часто і довго, але в помірному темпі спалюється більша кількість жиру. На практиці, це означає, чотири тренування на тиждень, від 30 до 60 хвилинпри ЧСС від 60 до 70% від максимуму.

Для того, щоб визначити максимальнучастоту серцевих скорочень, вам достатньо відняти з 220 ваш вік, відповідно взявши від отриманої цифри 60-70% Ви визначите пульс, з яким необхідно проводити аеробне тренування.

На якому пульсі тренуватись, щоб спалювати жири?

Що краще, велотренажер чи бігова доріжка?

Якщо ваше аеробне тренування обмежене за часом, скажімо, так до 30 хвилин, то рекомендується використовувати вправи, які беруть участь у своїй роботі великім'язи. Такі тренування забезпечують більше споживання кисню або показник VO2 maxякий є основною перевагою аеробного тренінгу. Інший варіант, ви можете просто ускладнитисвої аеробні вправи.

Збільшення швидкостіруху, на біговій доріжці, буде не тільки більш ефективним методом підвищення тонусустегон та сідниць, але також викличе більше споживання кисню, на відміну від їзди на велотренажері.

Ще 2003 року проводилися наукові дослідження, які були опубліковані в журналі«Медицина та Вправи у Спорті», в яких порівняли споживання кисню м'язами, під час навантаження на тренажері «сходи» VersaClimber, В якому навантаження йде не тільки на ноги, а й на руки, і бігову доріжку з «гребним» тренажером. В результаті з'ясувалося, що тренажер VersaClimber набагато більше витрачає кисню, ніж усі інші. Вас це не має дивувати, тому що VersaClimber передбачає роботу як верхніх, так і нижніх м'язів тіла одночасно.

Що краще, велотренажер чи бігова доріжка?

Чим замінити бігову доріжку?

В іншому дослідженні вчені шукали альтернативну аеробне навантаження, яке могло б повноцінно замінити бігову доріжку. І з'ясувалося, що катання на роликах, за підтримки пульсу в 75% від вашого максимуму, можна порівняти з ходьбою на біговій доріжці, з тією ж інтенсивністю. Тобто в обох випадках ви отримаєте однакові переваги від аеробного тренінгу.

Альтернативна заміна біговій доріжці

Чому шкідливо бігати поряд із автомобільною дорогою?

У нас практично не залишилася вільного місця, особливо в межах міста, де не їздив би автотранспорт. В силу цього, неможливо бігати на відкритому просторі, на вулиці. Є, звичайно, «герої», які бігають поруч із дорогою, з машинами, таким чином «оздоровлюючись», це вкрай нерозсудливо.

Наукові дослідження з цього приводу проводилися, і з'ясувалося, що такий «здоровий» біг рівносильний викурюваннядвох пачок сигарет, через часті вдихання вихлопних газів автомобілів.

Анаеробний поріг та збільшення витривалості

Для підвищення витривалості, і зміцнення серцево-судинної системи, найбільш ефективним методом є поступове збільшення інтенсивності навантаження, що наближається. анаеробний поріг». Це така точка інтенсивності навантаження, при якій відбуваються зміни в енергозабезпеченні м'язів, з аеробного обміну на анаеробний. Сигнал для організму, печінняу працюючих м'язах, у поєднанні з прискореним диханням.

Опік викликається молочною кислотоюяка утворюється через перевищення здатності організму доставляти кисень до м'язів. У цей момент, припиняється процес жироспалювання, і в роботу, включається анаеробний гліколіз, тобто починаються активно витрачатися вуглеводи (глікоген), які зберігаються в м'язах, для постачання енергією організму.

Підвівши поступово організм до «анаеробного порога» ви будете відчувати навантаження, Подібну додавання робочої ваги в . У таких умовах організм починає більш ефективно використовувати кисень, знижуючи накопичення молочної кислоти в м'язах, тобто речовини, що дає сигнал. м'язової втоми. Кінцевий результат, підвищення витривалості та зміцнення серцево-судинної системи.

Анаеробний поріг, як засіб збільшення сили та витривалості

Крім того, ви також отримаєте, побічний ефект, який буде полягати в покращенні ваших силових показників, за рахунок збільшення м'язової буферизації, Що буде більш ефективно справлятися з рішенням утилізації молочної кислоти з м'язів, що утворюється, при високоінтенсивному тренінгу з обтяженням. Іншими словами, ви будете тренуватися краще, використовуючи короткий відпочинокміж підходами.

Є ще один важливий момент, поєднання аеробних тренувань із силовими, заважатиме вам набирати м'язову масута силу. У зв'язку з цим, щоб мінімізувати цей негативний ефект на м'язи, ми рекомендуємо вам використовувати не надто важкийаеробний тренінг (бігати не більше однієї години на день у спокійному темпі), а також робити день відпочинку між аеробними тренуваннями та силовими.