Всі знають, що фізичні вправи дуже корисні для організму людини. Фізична активність, як правило, асоціюється зі здоровим способом життя. ЗОЖ, своєю чергою, починається з ранкової зарядки. Що це за обряд? У чому його переваги та недоліки? Ці та інші питання будуть розібрані у цій статті.

Головна мета ранкової зарядки

Відразу після підйому наш організм загальмований, тому що все ще перебуває у стані спокою. Повне пробудження настає лише за три години. Умивання прохолодною водою і чашка кави, що бадьорить, трохи допомагають організму прокинутися, проте поки суглоби не працюють, тіло знаходиться в сонному стані, в напівдрімо. Саме на пробудження м'язів та суглобів спрямована зарядка вранці.

Не варто перетворювати зарядку на повноцінне силове тренування, її мета інша. Вона так називається тому, що має заряджати енергією організм на весь майбутній день, а не вимотувати його. Силовий тренінг забирає багато сил, після нього хочеться спокою. А це зовсім не те, чого хочеться вранці, правда?

Що дає гімнастика вранці?

Головною метою вправ, як було сказано, є пробудження. Уві сні наш організм відпочиває, у цей час пульс уповільнюється, кров густіє, знижується артеріальний тиск. Після того, як ми прокинулися, організму потрібен час на відновлення всіх його функцій та перехід у неспання. Зарядка допомагає тілу швидше підбадьоритися, прискорити циркуляцію крові, відновити дихання та тиск. У такий спосіб ми фізично підготуємось до наступного дня.

Для стрункішого заряджання вранці обов'язкова, оскільки вона прискорює метаболізм, отже, збільшується кількість спалюваних калорій. Як відомо, якщо калорій спалено більше, ніж вжито, то вага знижується. Згодом тіло звикає до режиму втрати маси: воно наперед готується до майбутніх навантажень, тому і прокидатися стане легше.

Особливості ранкової зарядки

Якщо ви вибираєте біг замість вправ для зарядки вранці, слід дотримуватися таких рекомендацій:

• Виключіть кардіонавантаження відразу після пробудження. Організм у цей час ще не відійшов від сну, різке підвищення пульсу та тиску негативно позначиться на роботі серця.
• Біг на порожній шлунок підвищує можливість підхопити інфекцію. Це пов'язано з тим, що з ранку в людському організмізнижено опір імунітету. Найкраще поснідати, а години через дві чи три здійснити пробіжку на дистанцію 3 кілометри. Цього буде достатньо, щоб одержати заряд бадьорості.

Як привчити організм до ранкової гімнастики

• Насамперед потрібно розуміти головою, що ранкові вправи потрібні для покращення вашого здоров'я, і ​​в жодному разі не змушувати себе займатися.
• Спіть по 7-9 годин, тоді пробудження буде легким.
• Перестаньте лінуватися. Ті хвилини, які ви спите після вимкнення будильника, можна витратити виконання вправ.
• Гарний настрій – запорука успіху.
• Почніть зарядку прямо в ліжку, виконуючи різні потягування, поступово додавайте звичайні вправи.

Переваги фізичної активності вранці

Розглянемо плюси зарядки:

• Зарядка допомагає організму відійти від сну та підбадьоритися. Поліпшується кровообіг, тіло отримує потужний стимул для роботи.
• Ранкова гімнастика плідно позначається зростання м'язів. Це з тим, що під час виконання легких вправ м'язи наповнюються кров'ю і активними компонентами.
• Багато фітнес-інструкторів сходяться на думці, що ранкові тренування активніше допомагають боротися із зайвими кілограмами. Вранці до їди в організму не вистачає поживних речовин. Отже, щоб витримати вправи, він візьме енергію, що бракує, зі своїх жирів.
• У зимовий часранкова фізична активність є надзвичайно корисною. Вранці на вулицях повно закутаних і сонних людей, а якщо зробити кілька вправ і випити чашку кави, що бадьорить, то тоді ви вийдете на вулицю в піднесеному настрої і бадьорому стані. Зарядка дає приплив крові до м'язових тканин. Людина швидше розігрівається, і їй не страшний мороз.

Недоліки фізичної активності вранці

Зарядка, на жаль, підійде не всім. Розберемося чому:

• Зарядка негативно впливає на серцево-судинну систему. Вночі організм перебуває у стані спокою, серце стукає у сповільненому ритмі. Фізичне навантаження різко збільшить тиск та частоту серцевих скорочень. Серцю може важко перекачувати великий обсяг крові, що може призвести до інфаркту.
• Тренування, проведене на порожній шлунок, погано позначається на роботі органів.
• Після занять на порожній шлунок ви, швидше за все, відчуєте сильне бажанняпоїсти. Це може спровокувати надалі переїдання.

Можна зробити висновок, що зарядка вранці підходить не всім, а лише людям із чудовим здоров'ям.

Основні правила

Щоб заряджання пройшло ефективно, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Навантаження вимагатиме від організму більше кисню, тому займайтеся з відкритим вікномабо на свіжому повітрі.
• Одягайтеся "по погоді". У приміщенні чи на вулиці тепло – підійдуть шорти, футболка чи майка. Якщо прохолодно – трикотажна кофта та спортивні штани.
• Беріть вправи, які відповідають вашому рівню підготовки. Не варто сідати на шпагат, якщо до цього ви сідали у шестирічному віці.
• Рівень навантажень день у день має бути приблизно однаковим.
• Приступайте до вправ через 15-20 хвилин після пробудження, щоб організм встиг відійти від сну.

Вправи для гімнастики

Напевно, кожен вважає, що він знає, як робити зарядку вранці. Але не всі знають, що схопитись, зробити вправи і далі бігти у своїх справах – це неправильно. Все тренування має складатися з кількох блоків: розминка та затримка тривалістю по 2-3 хвилини та основна зарядка. У розминку можна включити плавні потягування та нахили тулуба, повороти голови, обертальні рухи рук, підйом на шкарпетки.

Існує дуже багато вправ, які можна включити у зарядку вранці. Комплекс (приблизний) може виглядати так:

• Початкове становище стоячи. Підняти руки, зчепити їх у замок долонями назовні, потягнутися за руками. Виконувати 2-3 хвилини.
• Виконати кругові рухи головою, намагаючись торкнутися плеча. Повертайте головою тільки по передньому півколо, щоб уникнути травм.
• Піднімайтеся на шкарпетках спочатку одночасно на двох ногах, потім поперемінно.
• Нахили тулуба убік. Виконуючи цю вправу, ви відчуєте натяг косих м'язів живота.
• Ляжте на спину, випряміть ноги. Зігніть праву ногу та притягніть її до себе. Затримайте її на кілька секунд. Потім повторіть те саме з лівою ногою.

Добре підійдуть різні кругові обертання суглобами, нахили, махи. Після завершення вправ потягніться.

Особливості заряджання вранці для дітей

Легкі фізичні вправи для маленьких відіграють важливу роль у формуванні імунної системи та опорно-рухового апарату. Виконуючи їх під музику, малюки зарядяться енергією та гарним настроєм на весь день. Існують рекомендації, виконуючи які можна підвищити ефективність гімнастики:

1. Приміщення має бути добре провітрюване. Влітку зарядку краще проводити надвір.
2. Приступати до занять слід після вмивання та чищення зубів, але до сніданку.
3. Тривалість має перевищувати 10-15 хвилин. За цей час малюк не втомиться та отримає максимум користі від занять.
4. Заняття рекомендується проводити під дитячі пісеньки або під час прочитання вірша, щоб не було нудно.
5. Мамі чи татові обов'язково варто контролювати дихання їх чада. Вдих повинен здійснюватись через ніс, видих – через рот.

Всі вправи намагайтеся робити в ігровій формі. Можна уявити, що ви – казкові персонажі чи тварини. Ось кілька прикладів, як можна обіграти нудні вправи:

• «Сонечко». Початкове становище стоячи. Підняти ручки догори і потягнутися до сонечка. Можна у верхній точці привітати хмари.
• "Зайчик". Стрибайте, ніби ви - це вухатий звірятко. Для різноманітності можна показати, де в нього лапки, очі і так далі.
• «Чапля». Високо піднімайте коліна і крокуйте, немов чапля. Потім можна постояти на одній нозі.
• "Велосипед". Початкове положення – лежачи на спині. Ноги підняти вгору і здійснювати ними рухи, що імітують їзду велосипедом. Ця вправа є однією з найулюбленіших для дітей.

Закінчити зарядку слід циклом дихання.

Зарядка вранці для чоловіків

Гімнастика для чоловічої статі є не лише способом тримати на рівні своє фізичне здоров'я, а й підтримувати гарне самопочуття протягом усього дня. Крім того, вправи допоможуть зберегти м'язи у тонусі. Для цього достатньо купити гантелі та виділяти вранці 15-20 хвилин.

Від зарядки користь незаперечна:

• Зміцнення м'язового корсету.
• Зниження відсотка жиру в організмі.
• Поліпшення статури.
• Збільшення продуктивності протягом дня.

Як видно, отримати гарний силует можна вдома, виконуючи збалансовану зарядку вранці. Комплекс вправ для чоловіків повинен складатися з вправ, спрямованих на опрацювання різних групм'язів. Ось приблизний блок того, що підійде будь-якому:

• Глибокі присідання (3 підходи по 20 разів).
• Французький жим лежачи – 20 разів.
• Станова тяга з гантелями – 20 разів.
• Віджимання від підлоги – 30 разів.
• Вправа планку.

Зарядку завершити кількома циклами дихання, після неї прийняти контрастний душ.

Правила ефективної зарядки для чоловіків

Щоб не нашкодити здоров'ю, особам чоловічої статі слід дотримуватися наведених нижче рекомендацій:

• Підготовку почніть із вечора. Визначтеся, які групи м'язів тренуватимете, які вправи для цього підійдуть.
• Щоб уникнути травм, обов'язково робіть розминку на початку та затримку наприкінці тренування.
• Не довбайте один м'яз декількома вправами поспіль. Так вона «заб'ється».
• Під кожну вправу беріть різна вагагантелей.
• Робіть зарядку вранці в спокійному темпі, не перевантажуйте серце.
• Рівень навантаження враховуйте відповідно до віку. Людині дорослих років рекомендується знизити навантаження на 15%.

Як бачимо, гімнастика підходить практично всім. Здоровий спосіб життя складається не тільки з фізичного навантаження. Збалансоване харчування, здоровий сон, загартовування та відмова від шкідливих звичоктакож є його невід'ємною частиною. Якщо ж ви почали впровадження ЗОЖ з фізичної активності, то пам'ятайте, що найкраща зарядкавранці - це та, яка зроблена за власним бажанням.

Правильний старт – завжди запорука успіху. Це стосується і бізнесу, і будь-якого іншого починання. У тому числі старт кожного нашого нового дня. Якщо день розпочато з невдоволення раннім пробудженням, то навряд чи вас супроводжуватиме гарний настрійпротягом усього робочого часу. Тому ранок має бути активним та позитивним, щоб не тільки мозок, а й тіло були в тонусі. Найкращий засібдля цього – зарядка. Якщо у вас є бажання завжди бути у формі як морально, так і фізично, читайте далі і дізнаєтеся, як правильно робити зарядку.

Коли краще робити зарядку

Багато людей запитують - коли краще і правильніше робити гімнастику - ввечері чи вранці. Однозначно – вранці. Таким чином ви налаштуєте та включите організм у потрібний режим і будете енергійними весь день. Увечері майже всю енергію людини вже витрачено, і зарядка сил не додасть, а навпаки. Якщо ви збираєтеся худнути, тоді однозначно вам підійдуть вечірні тренування. Тому що займатися після них фізичною чи розумовою роботою непросто. Тому потрібно зрозуміти, що зарядка вранці - це наче вітамін для нашого тіла.

Як правильно робити зарядку - графік

Ранок – безперечно кращий часдля зарядки. Адже вона не тільки допоможе вам прокинутися, але й надасть вам тонусу та заряду бадьорості на весь день. Отже, як розпочати ранкову зарядку:

1. Наперед сплануйте свій час до виходу на роботу;
2. Виділіть на зарядку п'ятнадцять хвилин ранкового;
3. Зверніть увагу, що після зарядки вам необхідно буде прийняти душ, щоб змити піт і зняти напругу з м'язів;
4. Бажано поснідати через двадцять-тридцять хвилин після зарядки.

Щоб знати, як правильно робити зарядку, потрібно розуміти, якого ефекту ви хочете від неї досягти. Ми сьогодні говоримо про зарядку для підтримки в тонусі основних м'язів та загального стану організму.

Як правильно робити зарядку вранці

Тепер складемо комплекс вправ для ранкової зарядки. По-перше, почати зарядку можна ще в ліжку. Прокинувшись, потягніться руками і ногами вгору і вниз. Розтягніть хребет та м'язи. Поводьте головою праворуч-ліворуч і навпаки, розімніть шийний відділ. Зробіть солодкі, як у дитинстві, потягнувши ще раз.

Встаньте з ліжка, випийте склянку прохолодною чистої води, сходіть у туалет і приступайте до розминки.

1. Поставте ноги на ширині плечей, однією рукою впріться у бік, другу підніміть над головою. Нахиляйтеся та розтягуйте бічні м'язи. На кожну сторону виконайте 30 нахилів. Для тих, хто хоче знати не тільки, як правильно робити гімнастику, а й хоче «навести талію», дамо одну просту пораду. На цій вправі можна зосередити увагу. Виконайте комплекс нахилів. Перший рівень – низькі нахили в бік – 15 разів на кожну сторону, другий рівень – середній нахили – 20 разів, третій рівень – максимальний рівень – 25 разів. Стегнами собі нахилятися не допомагає, працює тільки верхня частинатулуба, розтягуємо бічні м'язи. Поступово потрібно збільшувати кількість нахилів;
2. Тепер необхідно опуститися на підлогу та зробити корисну розминку для хребта. Обіпріться долоньками і колінами об підлогу. Повільно вигинайте спину і висовуйте голову нагору, потім плавно прогинайте і ховайте голову вглиб. Так повторіть 15-20 разів. Якщо ви пам'ятатимете, як правильно робити гімнастику для спини, але навіть сама сидяча робота не завдасть вашому хребту стільки шкоди, скільки завдає за відсутності фізичних навантажень;
3. Всі, хто хоч раз читав про те, як правильно робити зарядку, знають, що без роботи над цими м'язами вона не обходиться. Отже, після нахилів попрацюємо з м'язами преса, стегнами та сідницями. Вправа називається «Сірники». Можете взяти коробку сірників і розсипати його на підлозі для більшої переконливості, а можете імпровізувати. Суть полягає в тому, що ви повинні з підлоги зібрати всі сірники по одній і покласти на високу шафу. Тобто за кожною сірником ви присідаєте максимально, а потім навшпиньки витягуєтесь і ніби кладете знахідки нагору. Так повторити для початку тридцять разів;
4. Як правильно робити зарядку, щоб підтягнути внутрішню поверхню стегна. Встаньте боком до вікна або спинки стільця, злегка обіпріться руками, щоб не втрачати рівноваги. Тепер піднімайте ногу в бік так, щоб працювала саме внутрішня поверхнястегна. Повільно піднімайте, повільно опускайте. Так повторіть по 30 разів для кожної ноги;
5. В кінці зарядки витягніться на глибокому вдиху разом із руками вгору, потім на глибокому виході опуститеся, нахилиться, розслабте спину. Постаріть так тричі;
6. Ви молодець, ви впоралися!

Як змусити себе робити зарядку

Тепер і ви знаєте, як важливо правильно робити заряджання. Більшість із нас ліниві самі по собі, і часто потрібно себе змушувати встати зранку раніше, щоб зробити необхідні вправи. Ви повинні змінити своє ставлення до зарядки. Ваше здоров'я та ваше тіло – це особисті інвестиції у ваше майбутнє. Скільки сил ви в нього вкладете, такий прибуток і отримаєте.

Не забороняється випити перед зарядкою чашку вашого улюбленого чаю або кави, запалити ароматичну лампу або включити улюблену запальну музику! Заряджайте тонусом на здоров'я!

Екологія життя. Фітнес і спорт: Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його і проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці.

«Приготуйтеся до виконання гімнастичних вправ», – цими словами, сказаними Миколою Гордєєвим під музичний супровід Валентина Батьківщина, розпочиналася знаменита радянська ранкова зарядка по радіо. Нею займалися дорослі та діти, під неї чистили зуби, снідали, збиралися на роботу і до школи.

Сьогодні, незважаючи на пропаганду та моду на здоровий образжиття, подібних програм на ТБ та радіо практично немає. Більше того, на багатьох форумах, присвячених ЗОЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично.

У цій статті ми зосередимо увагу на комплексах вправ для дорослих та дітей, розглянемо деякі практичні та теоретичні аспекти, пов'язані із заняттями фізичною активністю вранці.

Аргументи «за» або чому потрібно робити зарядку вранці

Г. Лендрі, фітнес-тренер та автор високоінтенсивних програм для зниження ваги, стверджує, що одним із важливих елементівпри заняттях спортом є ранкова гімнастика. Регулярне виконання зарядки сприяє, на його думку, схуднення та покращення загального стану організму.

Він виділяє 10 причин, чому потрібно робити ранкову зарядку:

1. Більше 90% людей, які роблять зарядку вранці, покращують свої результати в спорті.

2. Ранкові заняття сприяють «стрибку» метаболізму, у результаті організм спалює протягом дня більше калорій.

3. Роблячи зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.

4. Багато людей говорять, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.

5. Ранкова зарядкасприяє пробудженню організму. Згодом циркадний ритм підлаштовується під такий режим, і людина почувається краще.

6. Займаючись вправами, ми стаємо дисциплінованішими.

7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активність стимулює розумову діяльність.

8. Роблячи 10-хвилинну зарядку вранці, можна підтримувати тіло у формі.

9. В результаті занять фізіологічні процеси в організмі працюватимуть краще, що призведе до загального поліпшення самопочуття.

10. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтеся, як це здорово.

Пропагований фільмами біг зранкубагатьма сприймається як найкраща альтернативазаряджання. Що корисніше і краще – зарядка або ранковий біг, надамо кожному вирішувати самостійно, матеріалу в Інтернеті на цю тематику достатньо. Безперечно, що грамотні заняття спортом корисні в будь-яких проявах, але далеко не кожен зможе перебудуватися і почати бігати вранці, адже це вимагає великих зусиль, сили волі та часу.

Крім того, точаться дискусії щодо того, коли краще бігати, чи не шкідливий ранковий біг. Але якщо ви твердо вирішили бігати вранці, ось деякі факти та рекомендації:

• Існує думка, що повітря з ранку чистіше, а значить бігати в цей час корисніше.
• Завдяки бігу організм насичується киснем, наводяться в тонус м'язи і суглоби, активніше відбуваються процеси метаболізму.
• Ті, хто бігають вранці, в рази рідше страждають на безсоння. Доведено позитивний вплив бігу на серцево-судинну, нервову та дихальну системи. Під час пробіжки задіяно практично всі м'язи людини.
• Біг сприяє зміцненню імунної системи. З згодом також виділяються скупчені в організмі токсини.
• Біг – це серйозне навантаження і непідготовлена ​​людина може травмуватися. Якщо є медичні протипоказання, краще спочатку проконсультуватися з лікарем. Також завжди робіть розминку.
• Біг чудово підійде для охочих втратити зайва вага. Так, під час годинної пробіжки зі швидкістю 10 км/год, чоловік вагою 80 кг спалює більше 800 ккал.
• Величезне значеннямає маршрут та екіпірування. Бігати треба там, де є дерева – у лісопосадці, парку. Одяг повинен бути зручним і не обмежувати рухів. Взуття - за розміром та на м'якій підошві.

​

Багато корисної інформаціїта відповіді на запитання тих, хто тільки вирішив почати бігати, у цьому репортажі:

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його й проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці. Вправ є багато, ви можете їх комбінувати та виконувати у будь-якому порядку. Зупинимося на окремих важливих аспектах, які слід дізнатися, перш ніж приступити до вправ.

1. Не варто робити заряджання відразу після пробудження. Встаньте, випийте склянку води, вмийтеся, зробіть розтяжку, а потім приймайтеся за виконання зарядки.

2. Організм з ранку ще не готовий до сильних навантажень. Вправи, що виконуються, повинні бути плавними і не містити різких рухів. Під час занять намагайтеся дихати рівно та спокійно.

3. До силових навантажень також краще не вдаватися. Оптимально зранку зайнятися аеробними та вправами з власною вагою.

4. Виконувати кожну вправу потрібно 8-10 разів. Намагайтеся робити зарядку щодня.

Також цікаво:

Вправи:

Для голови: повороти вліво та вправо; нахили вперед-назад.

Для плеч та рук: обертальні рухи плечима по черзі та разом; обертання прямими руками, описуючи коло; почергові махи руками – одна рука згори, друга знизу; обертання зігнутими в ліктях руками у різні боки.

Для тулуба: ноги на ширині плечей, виконувати плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги; руками, зігнутими в ліктях, тримаючись за пояс, обертати тазом із невеликими прогинами вперед в обидві сторони.

Для ніг: почергові махи ногами вперед-назад; присідання без відриву п'ят від підлоги; підйоми на шкарпетках ніг.опубліковано

​

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно! Ранкова зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й відмінна можливість підтримувати себе у формі без спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне - робити ці прості вправиправильно, в потрібний часта у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла та Вашою спільною фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправами для ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і корисна для здоров'я зарядка.

Ранкова зарядка, комплекс вправ

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що призведе до занадто сильного серцебиття (див. ).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими користуюся багато років.

Як займатися комплексом?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо та закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Про вправи зарядки докладніше

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг – глибокий вдих, при розгинанні – видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засібдля розвитку .

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

Це чудова вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте надто болючих відчуттів у задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

Нахили в сторони

Вправа на покращення гнучкості. Добре зміцнює спину.

Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширші. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за нею всім тілом, здійснюючи нахил убік. Затримайтеся у нахилі. Потім плавно поверніться в положення стоячи та виконайте нахил в інший бік.

При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи — видих.

А яку зарядку Ви робите?

Є чимало способів, завдяки яким можна підняти тонус та покращити фізичну форму. Одним із них є ранкова зарядка, яка допоможе зберегти бадьорість протягом усього дня та зняти втому – запорукою успіху є нетривалий біг та кілька вправ. Багато часу, як на спорт, на їхнє виконання у вас не піде. Перебуваючи в хорошому розташуваннідуху, ви зможете вчасно виконувати поставлені собі завдання. Робити зарядку та невелику пробіжку потрібно до сніданку.

Користь ранкової зарядки

Нескладна зарядка вранці, включаючи легкі пробіжки, покращує кровообіг. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що позитивно позначається на стані здоров'я. Все це призводить до поліпшення пам'яті, посилення концентрації уваги та прискорення розумових процесів. Користь чоловікам та жінкам від ранкових тренувань розкривається за умови, що весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Звикнувши робити зарядку вранці, ви станете не тільки активнішим, але й перестанете відчувати сонливість, надмірну втому. Заряджання сприяє підвищенню настрою. Вона допоможе прокинутися і збільшити кількість кисню, що надходить до різних груп м'язів. При цьому з бронхів та легень буде виводитися мокротиння, яке накопичується під час сну, але виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допоможуть покращити загальний тонус м'язів, збільшити сили.

Як правильно робити зарядку

Ранкова гімнастика є комплексом із порівняно простих вправ, які сприяють стимулюванню кровотоку, що позитивно позначається на роботі головного мозку, органів дихання. Зробіть її корисною звичкою – переборіть лінощі. Обов'язково виконуйте легку розминку перед кожним заняттям. Крім того, дотримуйтесь наступних правилпід час ранкової гімнастики:

• Не варто тягати зранку важкі штанги, гантелі чи влаштовувати пробіжки кілька кілометрів, т.к. зарядка повинна приносити задоволення. Займіться легким бігом.
• Не приступайте до зарядки відразу після пробудження організму, зачекайте 10-15 хвилин, щоб він повністю відійшов від сну.
• Програма повинна включати 5-10 фізичних вправ, кожну з яких потрібно виконувати в середньому по 10 разів.
• Проводьте тренування у спокійному темпі.
• Важливим є щоденне виконання зарядки.
• Слідкуйте за правильним диханням.
• Одяг вибирайте зручну, не сковує рухи.
• Зарядку найкраще проводити в кімнаті, що провітрюється, або на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Масу користі принесе зарядку вранці, якщо вибрати відповідний комплекс вправ. Важливо робити розтяжку м'язів, розминку суглобів, щоби не отримати травму. Намагайтеся підібрати прості вправи (як на фото нижче). Тривалість ранкової розминки складає в середньому 4-5 хвилин - складається вона з плавних поворотів і нахилів тулуба, голови, обертальних рухів рук, ходьби на носочках і т.д. Основний комплекс фізичного тренування включає присідання, всілякі обертання, махи і силові вправи у вигляді віджимань.

Розминка

Починаючи вправи для зарядки вранці, не забудьте про розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до основної програми. Починати розминку можна із звичайного потягування у ліжку. Виберіть відповідну музику і зробіть по 10 обертів головою в кожний бік, кругові рухи плечима по 4 рази вперед і назад, обертання пензлями – по 10 разів усередину та назовні. Після розминки виконайте туалетні процедури. Якщо у вас немає особистих переваг, то зверніть увагу на такий комплекс розминки (всі вправи виконуються 8-10 разів):

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконайте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок», повертайте кисті від себе та на себе.
3. Зігнувши лікті, торкайтеся пальцями до плечей і повільно обертайте руками.
4. Виконайте нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги.
5. Підніміть вгору ліву руку, а кисть правою покладіть на талію, після чого нахилиться праворуч. Поміняйте положення через кілька нахилів.
6. Руки на талії, почніть обертати стегнами по черзі ліворуч, праворуч.
7. Зробіть махи ногами, після чого випади вперед – присідайте якнайглибше.

Нахили голови

Щоб підняти загальний тонус, покращити працездатність за допомогою зарядки, поставтеся серйозно до кожної вправи. Зробіть приблизно по 10 поворотів головою ліворуч і праворуч, після чого – нахили вперед і назад. Потім виконайте повільні кругові обертання. Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, то для недопущення погіршення самопочуття не заплющуйте очі. На вправи для шиї у вас навряд чи піде більше 2-3 хвилин.

Обертання плечима

Щоб покращити кровообіг, підвищити тонус організму за допомогою ранкового фізичного навантаження, приділіть належну увагу обертанню плечима. Неправильне виконання цих рухів легко може призвести до травми плечового суглоба. Повертайте плечима так:

1. Встаньте прямо, опустивши руки вниз з боків тіла.
2. Підніміть одночасно обидва плечі вгору.
3. Спрямуйте їх сильним круговим рухом назад.
4. Зробіть приблизно по 5 обертів у кожну сторону.

Махи руками

Одним з ефективних вправдля ранкової розминки є махи руками. Вони сприятимуть припливу енергії та швидкому відходу від сну, головне – регулярність. Жодних важких вправ для підвищення фізичної активності вам не потрібно:

1. Виконуйте рухи руками вгору і вниз. Після цього опустіть ліву руку вниз, а праву підніміть верх і навпаки.
2. Зробіть махи руками перед грудьми – ліворуч та праворуч.
3. Можете зробити 8-16 махів руками вперед і назад у похилому положенні, при цьому не напружуйте шию, плечі.

Обертання пензлями

Для повноцінного ранкового тренування необхідно розім'яти і кисті. Для цього потрібно сплести пальці рук у долонях, після чого виконати обертання в обидві сторони. Тривалість вправи має становити близько хвилини. Виконуйте всі рухи плавно, без ривків, тому що різкий перехід в режим фізичної активності загрожує стресом для організму.

Нахили тулуба в сторони

Щоб привести тіло у хорошу фізичну форму та покращити здоров'я, виконуйте нахили. Для цього займіть вихідне положення, поставивши стопи на ширині плечей. Щоб спалити жир в ділянці живота, зробіть вправу в 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону - підходи слід чергувати вправо та вліво. Ще одна відмінна вправа - нахили тулуба вниз. Виконуйте його максимально правильно, особливо якщо ви плануєте приступити до силових навантажень:

1. Нахилиться на рахунок разів до лівої ноги, на два – до правої.
2. На третій рахунок випряміть корпус.
3. Далі поставте ноги разом і постарайтеся торкнутися чолом колін, якщо дозволяє розтяжка. Як тільки це вийде, спробуйте затриматись у такому положенні на кілька секунд. Зробіть 40 повторів.

Обертання тазом

Відмінною вправою для корпусу є кругові рухи тазом. Щоб виконати його, поставте руки на пояс і приступіть до обертання. Рухи не повинні затискати м'язи та викликати біль. Зробіть по 10 кругових обертань праворуч і ліворуч. Таке ранкове тренування сприяє всебічній розробці хребта, покращенню його кровопостачання та тонізуванню раніше не задіяних груп м'язів. При цьому зменшуються біль у м'язах спини.

Махи ногами

Виконання махів ногами допоможе зробити їх рухливими та сильними, позбавивши зайвих жирових відкладень, що позитивно позначиться на загальному здоров'ї. Крім того, махи ногами сприяють відновленню нормального функціонування м'язів ніг та кровообігу в них. Порядок виконання:

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки біля грудей, опустивши лікті.
2. Зроби мах прямий правою ногою, причому якомога вище, і поверніться у вихідне положення. Під час підйому ноги необхідно затримувати подих або робити видих.
3. Зробіть по 5-15 махів кожною ногою.
4. Виконайте мах прямою ногою назад – ступню тримайте п'ятою вгору. Зробіть 5-15 повторень кожною ногою.

Присідання

Зробити своє тіло накаченим, як на картинках у тренажерному залі, можна тільки за допомогою завзятих тренувань. Долучаючись до зарядки вранці, не забудьте доповнити свій комплекс присіданнями. З їхньою допомогою можна розвинути пояс нижніх кінцівок. Для початку спробуйте сісти 10 разів. Коліна при цьому згинайте на той кут, на який здатні ваші м'язи та суглоби. Якщо наступного дня м'язові болі не спостерігатимуться, то збільште серію присідань до 2-3 підходів, довівши Загальна кількістьповторень до 20-30.

Вправи для преса

Підйом тулуба з положення лежачи є одним із найефективніших вправ, призначених для тренування м'язів преса. За допомогою нього можна пропрацювати весь комплекс м'язів живота, але найбільше навантаження отримуватимуть середню та верхню ділянку прямого м'яза. Робити підйоми корпусу найкраще наприкінці ранкового заняття. Приступаючи до вправи, підготуйте килимок для фітнесу та оберіть кімнату без протягів:

1. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, покладіть руки на груди або закріпіть за головою.
2. Починайте згинання тулуба з голови, намагаючись тягнутися підборіддям до грудей. Можете тягнутися далі – при цьому від підлоги відриватиметься спина.
3. Дотягнувшись до максимально можливої ​​точки, поверніться у вихідне положення. Зробіть залежно від фізичної підготовки 10-15 повторень.

Віджимання

Ранкова пробіжка та зарядка – відмінний спосіб покращити фізичну форму або зберегти вже наявні результати. Не варто робити із зарядки повноцінне тренування, тобто. не виконуйте після пробудження та легкої розминки якісь важкі фізичні вправи. Таке різке перемикання з одного режиму на інший може негативно вплинути на серце. Віджимання для зарядки вранці цілком зійдуть, головне - не перетружуватися. Порядок дій з базової схеми:

1. Прийміть упор лежачи, розташуйте руки шириною плечей, спрямувавши долоні вгору. Стопи поставте на ширині тазу. Пальцями упирайтеся в підлогу.
2. На вдиху згинайте руки в ліктях, одночасно направляючи корпус вниз.
3. Корпус має утворювати рівну лінію, яка не повинна ніде ламатися – прогини вважаються порушеннями.
4. На видиху прийміть початкове положення. Зробіть 3 підходи з кількістю повторень, що дорівнює 2/3 від того, що ви можете.

Ефективність ранкової зарядки

Регулярна ранкова зарядка здатна покращити загальний станорганізму і допомогти йому якнайшвидше переключитися в робочий режим. Виконання комплексу вправ вранці сприяє активізації зорового, слухового, вестибулярного апаратів, а також мобілізації центральної нервової системидля майбутньої робочої діяльності. Регулярні ранкові заняття призведуть до корисних фізичних змін, наприклад, правильній роботісерцевого м'яза.

З використанням гімнастичних предметів, наприклад, легких гантелей, число повторів скорочується приблизно 25-30 %. Правильно підібрана програма занять підніме настрій та надасть чудову можливість відчути радість від ведення активного способу життя. Після ранкової гімнастики можна прийняти 5-7-хвилинний контрастний душ. Починати його потрібно з теплої води, а закінчувати холодною. Так організм буде підготовлений до емоційних, фізичних, розумових навантажень робочого дня.

Відео