Ранкова зарядка важлива не тільки для схуднення, вона також дуже корисна для вашого здоров'я загалом. Щоб результати вас втішили, необхідно регулярно виконувати цілий комплекс вправ.

1. Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутися, підбадьорити розум та забезпечити фізичний тонус для м'язів.
2. Регулярність заряджання сприяє схуднення.
3. Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
4. Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженням, тому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає лише 15–20 хвилин.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

1. Розминка.Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
2. Основні вправи.Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправи для розминки

Найважливіша вимога – це правильне виконання заряджання. Перед основними вправами необхідно зробити розминку.

1. Першими треба розминати шийні м'язи

Йдеться про нахили голови вправо і вліво, вперед і назад, а потім зробіть обертання головою. Завершальний штрих – обертання головою. Такі вправи обов'язково виконуються не поспішаючи, повільно.

2. Руки та плечі

Тут потрібно виконати обертання плечових суглобів кожного по черзі, а потім ті ж обертання виконуються одразу обома плечовими суглобами. Після підніміть руки і добре потягніться.

3. Нахили

Вони виконуються також вправо-вліво та взад-вперед. Після витягуються руки перед собою і долоні сплітаються в «замок». Виконайте скручування всім тілом. Закінчіть все обертаннями тазом.

4. Ступні ніг

Основні вправи для заряджання

Вправи складатимуться із трьох сегментів.

1. Вправи на прес

• Для їх виконання ляжте або просто на підлогу, або на спеціальний килимок.
• Піднімайте тулуб, тримаючи спину прямо. Після цього виконуються скручування.
• Без відриву попереку від поверхні підлоги виконуються підйоми ніг. Ноги згинати не можна, вони мають бути абсолютно прямими.

2. Стрибки

• Виконайте 20 будь-яких стрибків на одному місці. Підійдуть і стрибки з ногами хрест-навхрест, туди-сюди або прості стрибки.
• Пострибайте стільки ж разів на одній ніжці, тобто 20 разів на правій і 20 разів на лівій.

3. Розтяжка

• Ноги розставте так широко, як тільки можете. При цьому одну ногу зігніть, а другу тримайте прямо.
• Сама розтяжка проходить шляхом легких пружних рухів, що не доставляють дискомфорту. Вправу проведіть із кожною ногою.
• Стоячи прямо, покладіть руки на пояс. Встаньте на носочки і при вдиху розведіть у різні боки руки. Зробіть випад і потім нахил вперед.
• Потрібно при цьому доторкнутися долонькою до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.
• Сядьте на підлогу. Ноги розташуйте також максимально широко. По черзі нахиляйтеся до носіння кожної ноги.
• Ляжте на підлогу на живіт і зігніть ноги в колінах. Далі верхню частину тіла підніміть і схопите за кісточки.
• У такому положенні кілька секунд потрібно похитатися та повернутися у вихідне положення. Повторіть кілька разів.
• Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Потрібно торкнутися колінами посла по черзі кожної сторони, але не можна відривати від підлоги лопатки.

Ранкова зарядка: Силові вправи

Ці вправи будуть хороші для чоловіків та хоч трохи підготовлених жінок.

Якщо єдине гарне фізичне навантаження за день для Вас – це зарядка з ранку, то силові вправи триматимуть Вас у формі.

У цей комплекс входять такі вправи.

1. Присідання

• Діяти мають передні поверхні ніг. Працюють ікри та сідниці, а також хребет.

2. Віджимання

• Навантаження здійснюється на трицепси, дельтоподібні м'язи та, звичайно, груди.

3. Підтягування на перекладині

• Чоловіки повинні гідно оцінити цю вправу. Воно чудово розвиває м'язи, що тягнуть.

4. Вправи на прес

• Ця вправа – потужна зброя проти жирка на животі. Воно подарує Вам чудову талію. Потрібно лягти на спину і випрямити ноги. Видихаючи, ноги піднімайте і не кваплячись опускайте, але на підлогу повністю їх не кладіть. Повторіть кілька разів.

Ранкова зарядка на 10 хвилин!

Відчувати себе бадьорим і прибувати весь день у гарному настрої, виконуючи вранці кілька нескладних вправ, може абсолютно будь-хто. І це не просто популяризація на тему здорового способу життя, а факт, доведений внаслідок численних досліджень. Ранковою зарядкою називають сукупність фізичних вправ, спрямованих на розминку суглобів та різних м'язових груп.

Ранкова фізична активність позитивно відбивається на емоційному тлі людини. Він досягає значно більшого успіху на роботі, у сімейних та дружніх відносинах. Згідно з дослідженням державного Аппалацького університету, що виконується щоранку зарядка нормалізує підвищений артеріальний тиск.

Психолог із університету Дьюка, який спостерігає пацієнтів із депресією, відобразив у своєму дослідженні «Корисність ранкової зарядки» взаємозв'язок між станом хворих та зарядкою. Він виявив, що розминка, що виконується вранці, не тільки позбавляє цього розладу, а й є профілактикою повторного розвитку недуги. У New York Times була опублікована ціла стаття про те, як вченим вдалося зафіксувати факт того, що фізичні вправи стимулюють та підвищують розумову активність.

Ранкова домашня зарядка

Припускає виконання різних типів вправ, що підвищують м'язовий тонус і покращують кровообіг. Виконувати розминку вранці можна як вдома, так і на вулиці.

Комплекс вправ

Щоб займатися ранковою фізичною активністю, не треба шукати тренажерний зал, що відкривається на світанку, або купувати спеціальний спортінвентар. Існує десять ефективних і простих для освоєння вправ, що дозволяють підтримувати себе в тонусі з самого ранку.

Спорт, безперечно, корисний для кожного. Однак, враховуючи наявність тих чи інших проблем зі здоров'ям, власних особливостей організму, незайвим буде проконсультуватися з фахівцем. Переконавшись у відсутності будь-яких протипоказань чи обмежень, можна починати займатися зарядкою.

Ця вправа дозволяє привести до тонусу мускулатуру і є відмінною профілактикою артриту. Починати розминку вранці можна саме з розтяжки. Це може бути і динамічні, і статичні вправи. Найбільш корисними в ранкові години вважаються перші, які роблять з позиції «верблюд» та «кішка».

Це не означає, що вони є частиною лише ранкової розминки. Вправи на розтяжку приносять користь незалежно від часу, коли вони виконуються. Особливо це актуально для людей, які працюють в умовах, які не вимагають будь-яких активних дій. Розтяжка підвищує гнучкість спинних м'язів, має зігріваючий ефект.

Для виконання розтяжки:

1. Прийміть позу верблюда. Встаньте рачки, округливши спину так, щоб голова прагнула до тазу, тобто була опущена.
2. Займіть позу кішки. Прогніть у спині дугою вниз, піднявши голову.

Перехід між позиціями здійснюється плавними та повільними рухами. Рекомендована кількість повторів дорівнює 4-5.

Бігати можна на біговій доріжці та на відкритому повітрі. Перевага останнього варіанта полягає в можливості побути на природі, проте заняття на тренажері не залежать від погодних умов.

Досягти ефекту від бігу дозволяє контроль часу та постійне збільшення тривалості. Допоможуть у цьому чітко поставлені цілі. Якщо пробіжки в новинку, слід починати з швидкої ходьби. Остання, до речі, стане чудовою альтернативою бігу для людей у ​​похилому віці.

Завдяки регулярним пробіжкам і ходьбі, зміцнюється кісткова тканина, можна контролювати вагу. Такий вид фізичної активності підтримує артеріальний тиск на нормальному рівні, корисний для серцевого м'яза.

Стрибки на місці

По-справжньому хороша ранкова зарядка має на увазі включення до загального комплексу стрибків. Вони підтримують м'язовий тонус, але найбільше дельтоподібні з литковими, сприятливо впливають на серцево-судинну систему.

Виконання:

Стоячи прямо, поставте ноги разом, і підстрибніть. У стрибку розведіть руки та ноги убік. Поверніться до початкової позиції та продовжуйте стрибати. Починати краще з тривалості в одну хвилину, а потім збільшувати час виконання, поки воно не буде оптимальним.

Спрямовані на опрацювання стегнових м'язів, що відводять, які постійно задіяні не тільки при здійсненні пробіжок, але і в повсякденному житті. Вони працюють при катанні велосипедом і навіть тоді, коли людина просто сідати в автомобіль.

Махи, що відводять стегновими м'язами, дозволяють попередити нахил тазу вперед - досить поширене порушення постави. Виконуються вони досить просто, що продемонстровано на представлених фотографіях. Кількість махів, що рекомендується, на кожну сторону становить 10-15 разів.

Користь від вправи не обмежується сприятливим впливом на спину. Поза балансуючого столу дозволяє вдосконалити вроджене почуття рівноваги, розвинути пам'ять, покращити концентрацію.

Виконання:

1. Щоб зайняти вихідну позицію, встаньте на обидва коліна, упріться руками. Кожному руху передує вдих.
2. Роблячи видих, витягніть ліву ногу назад паралельно до підлоги, а праву руку - вперед.
3. Опустіть руку та ногу на видиху, повернувшись у початкову позу.
4. Повторіть той самий порядок дій, але вже з правою ногою та лівою рукою.

Починати слід із десяти повторів на кожну сторону.

Залучають до роботи коліна, стегна та гомілки. Присідання сприяють зміцненню литкових та чотириголових м'язів, підколінних сухожиль, колінних суглобів.

Виконання:

1. Ноги розставте по ширині плечей, витягніть руки перед собою.
2. Опускайтеся до утворення між стегном та гомілкою прямого кута.
3. Підніміться, щоб повернутися до початкового положення.

Початківцям можна розпочинати з двох підходів по 15 присідань. Слід зважати і на те, що описана крайня точка не є строго обмеженою. Можна присідати глибше.

Направлені на опрацювання трицепсу, шиї, плечового пояса. Належать до комплексних вправ, що дозволяють зміцнювати практично кожну групу м'язів. Механіка рухів при віджиманні така, що повністю залучено тіло.

Виконання:

1. Прийнявши акцент лежачи, розставте руки на ширину плечей.
2. Спустіться вниз, зробивши вдих.
3. Поверніться до початкової пози на видиху.

Полегшеним варіантом для новачків стане використання лави або випорожнення, на які кладуть ноги. Це зменшить навантаження на тіло. Коли такі віджимання почнуть легко даватися, можна переходити на повноцінне виконання.

Збільшувати повтори слід поступово. Так, непомітно для себе, можна довести кількість віджимань до 100 за один підхід.

Підтримують тонус і зміцнюють підколінні сухожилля, сідничні та чотириголові м'язи. Однак, враховуючи високе навантаження, роблять через день. Це дуже важливо для тих, хто займається з обтяженням.

Виконання:

1. Стоячи прямо, розставте ноги за рівнем ширини плечей, руки покладіть на стегна.
2. Крокніть правою ногою вперед. Зігнуте коліно повинно бути зі стопою на одній вертикальній лінії. Ліва нога при цьому опускається вниз, практично торкаючись поверхні підлоги коліном.
3. Повторіть цей порядок дій на другу ногу.

На кожну сторону потрібно зробити щонайменше 8-12 повторів.

Ця вправа на трицепс не тільки чудово опрацьовує мускулатуру рук, але й зміцнює передпліччя та плечопроменеві м'язи. Його можна робити і стоячи, і сидячи. Головне, підібрати гантелі або підручний обтяжувач з комфортною вагою, що легко утримується в руках.

Виконання:

1. Візьміть гантелі і сядьте так, щоб лікті впиралися в стегна не надто далеко від колін.
2. Зігніть руку в ліктьовому суглобі до плечей. Вдихайте при підніманні гантелі, видихайте під час опускання обтяжувачів.

Робіть один-два підходи по 10-12 разів на кожну сторону.

Велосипед

Найефективніша вправа на скручування для преса. Його виконання передбачає задіяння максимально можливої ​​кількості груп м'язів.

Освоїти велосипед допоможе відео, що наочно демонструє техніку виконання. Починати робити велосипед можна з оптимальних 15-20 повторів.

Необов'язково робити кожну з десяти вправ щодня. Найбільш складні, тобто з шостого та по десяте, можна виконувати у вихідні. У буденні дні достатньо буде пробіжок, ходьби, розтяжки. Це дозволить швидко увійти до потрібного ритму, отримувати задоволення від занять.

Висновок

Ранкова зарядка є комплексом нескладних і ефективних вправ, регулярне виконання яких допомагає покращити сон, мати прекрасний настрій щодня, підтримувати і контролювати вагу.

За матеріалами: lifehack.org

• Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
• Регулярність заряджання сприяє схуднення.
• Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
• Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

1. Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
2. Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

1. Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

• Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

• Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
• Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
• Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
• Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

1. Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
2. Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

1. Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
2. Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

• Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
• Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
• Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не повинен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є у ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Є чимало способів, завдяки яким можна підняти тонус та покращити фізичну форму. Одним із них є ранкова зарядка, яка допоможе зберегти бадьорість протягом усього дня та зняти втому – запорукою успіху є нетривалий біг та кілька вправ. Багато часу, як на спорт, на їхнє виконання у вас не піде. Перебуваючи в хорошому настрої, ви зможете вчасно виконувати поставлені перед собою завдання. Робити зарядку та невелику пробіжку потрібно до сніданку.

Користь ранкової зарядки

Нескладна зарядка вранці, включаючи легкі пробіжки, покращує кровообіг. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що позитивно позначається на стані здоров'я. Все це призводить до поліпшення пам'яті, посилення концентрації уваги та прискорення розумових процесів. Користь чоловікам та жінкам від ранкових тренувань розкривається за умови, що весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Звикнувши робити зарядку вранці, ви станете не тільки активнішим, але й перестанете відчувати сонливість, надмірну втому. Заряджання сприяє підвищенню настрою. Вона допоможе прокинутися і збільшити кількість кисню, що надходить до різних груп м'язів. При цьому з бронхів та легень буде виводитися мокротиння, яке накопичується під час сну, але виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допоможуть покращити загальний тонус м'язів, збільшити сили.

Як правильно робити зарядку

Ранкова гімнастика є комплексом із порівняно простих вправ, які сприяють стимулюванню кровотоку, що позитивно позначається на роботі головного мозку, органів дихання. Зробіть її корисною звичкою – переборіть лінощі. Обов'язково виконуйте легку розминку перед кожним заняттям. Крім того, дотримуйтесь наступних правил під час ранкової гімнастики:

• Не варто тягати зранку важкі штанги, гантелі чи влаштовувати пробіжки кілька кілометрів, т.к. зарядка повинна приносити задоволення. Займіться легким бігом.
• Не приступайте до зарядки відразу після пробудження організму, зачекайте 10-15 хвилин, щоб він повністю відійшов від сну.
• Програма повинна включати 5-10 фізичних вправ, кожну з яких потрібно виконувати в середньому по 10 разів.
• Проводьте тренування у спокійному темпі.
• Важливим є щоденне виконання зарядки.
• Слідкуйте за правильним диханням.
• Одяг вибирайте зручну, не сковує рухи.
• Зарядку найкраще проводити в кімнаті, що провітрюється, або на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Масу користі принесе зарядку вранці, якщо вибрати відповідний комплекс вправ. Важливо робити розтяжку м'язів, розминку суглобів, щоби не отримати травму. Намагайтеся підібрати прості вправи (як на фото нижче). Тривалість ранкової розминки складає в середньому 4-5 хвилин - складається вона з плавних поворотів і нахилів тулуба, голови, обертальних рухів рук, ходьби на носочках і т.д. Основний комплекс фізичного тренування включає присідання, всілякі обертання, махи і силові вправи у вигляді віджимань.

Розминка

Починаючи вправи для зарядки вранці, не забудьте про розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до основної програми. Починати розминку можна із звичайного потягування у ліжку. Виберіть відповідну музику і зробіть по 10 обертів головою в кожний бік, кругові рухи плечима по 4 рази вперед і назад, обертання пензлями – по 10 разів усередину та назовні. Після розминки виконайте туалетні процедури. Якщо у вас немає особистих переваг, то зверніть увагу на такий комплекс розминки (всі вправи виконуються 8-10 разів):

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконайте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок», повертайте кисті від себе та на себе.
3. Зігнувши лікті, торкайтеся пальцями до плечей і повільно обертайте руками.
4. Виконайте нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги.
5. Підніміть вгору ліву руку, а кисть правою покладіть на талію, після чого нахилиться праворуч. Поміняйте положення через кілька нахилів.
6. Руки на талії, почніть обертати стегнами по черзі ліворуч, праворуч.
7. Зробіть махи ногами, після чого випади вперед – присідайте якнайглибше.

Нахили голови

Щоб підняти загальний тонус, покращити працездатність за допомогою зарядки, поставтеся серйозно до кожної вправи. Зробіть приблизно по 10 поворотів головою ліворуч і праворуч, після чого – нахили вперед і назад. Потім виконайте повільні кругові обертання. Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, то для недопущення погіршення самопочуття не заплющуйте очі. На вправи для шиї у вас навряд чи піде більше 2-3 хвилин.

Обертання плечима

Щоб покращити кровообіг, підвищити тонус організму за допомогою ранкового фізичного навантаження, приділіть належну увагу обертанню плечима. Неправильне виконання цих рухів легко може призвести до травми плечового суглоба. Повертайте плечима так:

1. Встаньте прямо, опустивши руки вниз з боків тіла.
2. Підніміть одночасно обидва плечі вгору.
3. Спрямуйте їх сильним круговим рухом назад.
4. Зробіть приблизно по 5 обертів у кожну сторону.

Махи руками

Однією з ефективних вправ для ранкової розминки є махи руками. Вони сприятимуть припливу енергії та швидкому відходу від сну, головне – регулярність. Жодних важких вправ для підвищення фізичної активності вам не потрібно:

1. Виконуйте рухи руками вгору і вниз. Після цього опустіть ліву руку вниз, а праву підніміть верх і навпаки.
2. Зробіть махи руками перед грудьми – ліворуч та праворуч.
3. Можете зробити 8-16 махів руками вперед і назад у похилому положенні, при цьому не напружуйте шию, плечі.

Обертання пензлями

Для повноцінного ранкового тренування необхідно розім'яти і кисті. Для цього потрібно сплести пальці рук у долонях, після чого виконати обертання в обидві сторони. Тривалість вправи має становити близько хвилини. Виконуйте всі рухи плавно, без ривків, тому що різкий перехід в режим фізичної активності загрожує стресом для організму.

Нахили тулуба в сторони

Щоб привести тіло у хорошу фізичну форму та покращити здоров'я, виконуйте нахили. Для цього займіть вихідне положення, поставивши стопи на ширині плечей. Щоб спалити жир в ділянці живота, зробіть вправу в 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону - підходи слід чергувати вправо та вліво. Ще одна відмінна вправа - нахили тулуба вниз. Виконуйте його максимально правильно, особливо якщо ви плануєте приступити до силових навантажень:

1. Нахилиться на рахунок разів до лівої ноги, на два – до правої.
2. На третій рахунок випряміть корпус.
3. Далі поставте ноги разом і постарайтеся торкнутися чолом колін, якщо дозволяє розтяжка. Як тільки це вийде, спробуйте затриматись у такому положенні на кілька секунд. Зробіть 40 повторів.

Обертання тазом

Відмінною вправою для корпусу є кругові рухи тазом. Щоб виконати його, поставте руки на пояс і приступіть до обертання. Рухи не повинні затискати м'язи та викликати біль. Зробіть по 10 кругових обертань праворуч і ліворуч. Таке ранкове тренування сприяє всебічній розробці хребта, покращенню його кровопостачання та тонізуванню раніше не задіяних груп м'язів. При цьому зменшуються біль у м'язах спини.

Махи ногами

Виконання махів ногами допоможе зробити їх рухливими та сильними, позбавивши зайвих жирових відкладень, що позитивно позначиться на загальному здоров'ї. Крім того, махи ногами сприяють відновленню нормального функціонування м'язів ніг та кровообігу в них. Порядок виконання:

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки біля грудей, опустивши лікті.
2. Зробіть мах прямою правою ногою, причому якомога вище, і поверніться у вихідне положення. Під час підйому ноги необхідно затримувати подих або робити видих.
3. Зробіть по 5-15 махів кожною ногою.
4. Виконайте мах прямою ногою назад – ступню тримайте п'ятою вгору. Зробіть 5-15 повторень кожною ногою.

Присідання

Зробити своє тіло накаченим, як на картинках у тренажерному залі, можна лише за допомогою завзятих тренувань. Долучаючись до зарядки вранці, не забудьте доповнити свій комплекс присіданнями. З їхньою допомогою можна розвинути пояс нижніх кінцівок. Для початку спробуйте сісти 10 разів. Коліна при цьому згинайте на той кут, на який здатні ваші м'язи та суглоби. Якщо наступного дня м'язові болі не спостерігатимуться, то збільште серію присідань до 2-3 підходів, довівши загальну кількість повторень до 20-30.

Вправи для преса

Підйом тулуба з положення лежачи є одним із найефективніших вправ, призначених для тренування м'язів преса. За допомогою нього можна пропрацювати весь комплекс м'язів живота, але найбільше навантаження отримуватимуть середню та верхню ділянку прямого м'яза. Робити підйоми корпусу найкраще наприкінці ранкового заняття. Приступаючи до вправи, підготуйте килимок для фітнесу та оберіть кімнату без протягів:

1. Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, покладіть руки на груди або закріпіть за головою.
2. Починайте згинання тулуба з голови, намагаючись тягнутися підборіддям до грудей. Можете тягнутися далі – при цьому від підлоги відриватиметься спина.
3. Дотягнувшись до максимально можливої ​​точки, поверніться у вихідне положення. Зробіть залежно від фізичної підготовки 10-15 повторень.

Віджимання

Ранкова пробіжка та зарядка – відмінний спосіб покращити фізичну форму або зберегти вже наявні результати. Не варто робити із зарядки повноцінне тренування, тобто. не виконуйте після пробудження та легкої розминки якісь важкі фізичні вправи. Таке різке перемикання з одного режиму на інший може негативно вплинути на серце. Віджимання для зарядки вранці цілком зійдуть, головне - не перетружуватися. Порядок дій із базової схеми:

1. Прийміть упор лежачи, розташуйте руки шириною плечей, спрямувавши долоні вгору. Стопи поставте на ширині тазу. Пальцями упирайтеся в підлогу.
2. На вдиху згинайте руки в ліктях, одночасно направляючи корпус вниз.
3. Корпус має утворювати рівну лінію, яка не повинна ніде ламатися – прогини вважаються порушеннями.
4. На видиху прийміть початкове положення. Зробіть 3 підходи з кількістю повторень, що дорівнює 2/3 від того, що ви можете.

Ефективність ранкової зарядки

Регулярна ранкова зарядка здатна покращити загальний стан організму та допомогти йому якнайшвидше переключитися в робочий режим. Виконання комплексу вправ вранці сприяє активізації зорового, слухового, вестибулярного апаратів, а також мобілізації центральної нервової системи для майбутньої робочої діяльності. Регулярні ранкові заняття призведуть до корисних фізичних змін, наприклад, правильної роботи серцевого м'яза.

З використанням гімнастичних предметів, наприклад, легких гантелей, число повторів скорочується приблизно 25-30 %. Правильно підібрана програма занять підніме настрій та надасть чудову можливість відчути радість від ведення активного способу життя. Після ранкової гімнастики можна прийняти 5-7-хвилинний контрастний душ. Починати його потрібно з теплої води, а закінчувати холодною. Так організм буде підготовлений до емоційних, фізичних, розумових навантажень робочого дня.

Відео

Доброго дня, любі пані! Днями подруга розповіла таку історію:

До них у гості приїхав дядько, який має ще радянське гартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового способу життя, що характеризує його лише з позитивного боку. Так ось, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це гарна звичка. Але робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас у сім'ї ставлення до розминки вранці завжди було, на мій погляд, не заслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж таки це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка вам подобається.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, що допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм у тонус, скинути млявість та сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність та допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові та лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, що утворюються під час сну.

Вона має бути регулярною. Заняття потрібно виконувати щодня і одночасно. Регулярність підвищує гнучкість тіла та сприяє схуднення.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття зранку допоможуть вам щодня успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам потрібно? Спортивний легкий одяг та легке спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, буде потрібно килимок.

Не варто включати до комплексу важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізувати всі групи м'язів.

Розминка буде ефективнішою, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальним усе сказане вище. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як кажуть: «Здоров'я в порядку – дякую зарядці!»

Комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовності виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Початкове положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей, можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

• Повільна ходьба по кімнаті зі спокійним подихом.
• Прогулянка на місці.

Активізуємо шию

• Нахили голови вправо-ліворуч (6 раз).
• Тепер туди-сюди (6 разів).
• Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук та плечей

• Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
• По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
• Почергові різкі помахи руками (10 разів).
• Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинаємо та відводимо назад. Повертаємось у вихідне положення (6 разів).
• Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
• Розставляємо руки вбік і обертаємо руками, то стиснутими в кулак, то з розтиснутими долонями. Поперемінно та одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

• Плавні нахили вперед із дотиками кінчиками пальців рук підлоги (7 разів).
• Обертання тазом. Спочатку праворуч. Потім ліворуч. Руки тримаємо на поясі (по 10 разів).
• Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляємось у правий бік. Потім міняємо руки та бік нахилу (6 разів).
• Руки підняти та зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
• Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс праворуч-ліворуч (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

• Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
• Присідання не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
• Почергові помахи ногами убік. Ліворуч-вправо (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

• Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями до пальців ніг (10 разів).
• Лежачи на підлозі, зі зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін праворуч-ліворуч. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів на кожну сторону).
• Лежачи на боці, махати ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутись і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

Зміцнюємо прес

• З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

• Неспішний біг на місці.
• Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви це зробили. Переходимо до водних процедур!

Висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянського радіо запису, який слухав герой моєї розповіді. Але, подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, дійшла висновку, що з того часу мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на кілька вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевим та віковим принципом. Тобто він є універсальним.

Що ж, дякую моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам чудовий подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи ранками зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає чудово:

Ну, а якщо у вас все-таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюсь із вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям та передплатити новини блогу. Здоров'я та краси вам. До нових зустрічей!