(4 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Vandaag zullen we het hebben over oefeningen voor de breedte van de rug. Een brede, heroïsche rug, een dunne taille, magere billen, slanke, prominente benen - dit is “ achterkant"een echte atleet.

Het principe voor het bereiken van een aantrekkelijk V-vormig silhouet is effectieve krachttraining, het gebruik van een verscheidenheid aan professionele trainingsapparatuur.

Maar een beginner mag niet meteen onder de halter gaan liggen of dumbbells pakken. Nadat u de thematische informatie heeft doorgenomen en het doel heeft vastgesteld, moet u een aantal belangrijke stappen ondernemen.

Stap 1. Eerst moet u de anatomische kenmerken van uw figuur bepalen.

• - voorwaardelijk gemiddeld, heeft een voordeel vanwege een natuurlijke aanleg om spiervolume te winnen.
• - voorwaardelijk overgewicht, meestal met overtollig vetweefsel. Nadat hij met lessen is begonnen, kan de eigenaar rekenen op gegarandeerd succes bij het verbranden van extra saaie calorieën probleemgebieden, taillecorrecties, uitgesproken visuele veranderingen in houding en schouderbreedte.
• - karig. Heeft minder potentieel voor het verkrijgen van krachtige verlichting. Maar wanneer individuele aanpak, doorzettingsvermogen en goede voeding ontwikkeling van het bewegingsapparaat plaatsvindt, een kwalitatieve sprong algemene toestand gezondheid, lichaamsmogelijkheden.

Stap 2. Maak een individueel programma, volg het strikt en houd het principe van geleidelijkheid in acht.

Stap 3. Verander uw dieet en levensstijl, na overleg met uw arts. Natuurlijk eten, een groot aantal van water, gebrek slechte gewoontes, autotraining, naleving van een dagelijkse routine - deze omstandigheden zullen extra energie vrijgeven, open nieuwe wereld gezonde gevoelens.

Algemene kennis

Beginners moeten leren luisteren naar de reacties van hun lichaam tijdens de training, werk en rust op de juiste manier afwisselen, en zich erop toeleggen waterprocedures en zelfmassage.

Bij het beheersen van de beste oefeningen voor de breedte van de rug is het belangrijk om te begrijpen dat de dynamiek niet alleen de spierfragmenten van de rug omvat, maar ook de gehele riem van de bovenste ledematen. De hoofdspieren (intern, extern) en hulpspieren staan ​​in actieve interactie.

De externe omvatten de latissimus, trapezius, . De interne worden vertegenwoordigd door de teres major, rhomboïde, infraspinatus en extensor dorsi-spieren.

Opwarmen

1. Nek - er moet maximale aandacht aan worden besteed: buigen, cirkelvormige bewegingen, rollen ("roller" op de rug).
2. Armen - draai polsen, ellebogen, schoudergewrichten, schommels.
3. Schoudergordel - verende rekbare bochten, kantelt helemaal.
4. Lichaam - kantelen, rotaties, "millen" (buigen naar het been met een draai van het lichaam).
5. Benen - lichte squats, knierotaties.

Licht joggen, stevig wandelen of 5 minuten joggen op de plaats zal het risico op letsel aan het gewrichts- en ligamentsysteem verminderen.

Alles over de warming-up wordt gedetailleerd beschreven.

Hoofdcomplex

De geleidelijke toename van krachttraining wordt op twee manieren uitgevoerd: extensief en intensief. Het uitgebreide pad omvat het vergroten totaal aantal bewegingen. De intensieve methode omvat het gebruik van hulpapparaten.

Universele oefeningen zonder machines

Deze lessen kunnen thuis of op nabijgelegen sportterreinen worden gegeven:

• het lichaam vanuit een liggende positie optillen met het fixeren van de benen;
• pull-up met een brede polsgreep;
• bij het hoofd omhoog trekken;
• push-ups met de breedst mogelijke grip.

Dergelijke elementaire technieken maken deel uit van standaardsporten opleidingscomplexen. Voor beginners wordt aanbevolen om de bewegingsfrequentie gedurende een vaste tijd te verhogen, bijvoorbeeld binnen 1 minuut. Met voldoende fysieke fitheid kunt u beginnen met kwantitatieve benaderingen.

Oefeningen met gewichten

Aan het einde van de oefeningen moeten de spieren aangenaam moe zijn, pijnlijke gevoelens onaanvaardbaar. Overbelasting, zoals stress, moet van korte duur zijn, anders gaat deze verloren. positieve invloed. Uitleggen in eenvoudige taal, doe alles wat je kunt en een beetje meer.

Met behulp van een verscheidenheid aan gewichten (vesten, riemen, manchetten) kunt u in korte tijd spiermassa opbouwen, waardoor de uitvoeringssnelheid wordt verlaagd en tegelijkertijd de concentratie op de werkende spier wordt vergroot.

1. Pull-ups met gewichten vanaf 5 kg. Brede rechte, omgekeerde greep "achter het hoofd" - voor de rugspieren, smal - voor de borst.
2. Rotaties van het lichaam met dumbbells/armen naar voren gestrekt met gewichten.
3. Heffen - Dumbbells/armen laten zakken met gewichten in het laterale vlak
4. Omgebogen rijen.
5. Torso buigt.
6. Schouder haalt zijn schouders op (haalt zijn schouders op) met een halter of halters; een gebogen nek helpt bepaalde ongemakken te voorkomen

In dit artikel leert u welke oefeningen u moet kiezen om uw rugspieren te trainen om de massa te vergroten, breder en prominenter te maken.

Je kunt in de sportschool op je rug pompen met een halter, dumbbells en in simulators. Als u weet welke bewegingen het beste zijn voor het opbouwen van een brede, sterke rug, kunt u uw doelen veel sneller bereiken. Daarom hebben wij voor u een lijst van 10 samengesteld. beste oefeningen om rugspieren op te bouwen.

Omdat er heel weinig onderzoek is gedaan naar dit onderwerp, hebben we deze bewegingen geselecteerd op basis van factoren zoals populariteit, het aantal betrokken spiervezels, de moeilijkheidsgraad van de techniek en het unieke karakter van de beweging in vergelijking met andere. Onze lijst bevat de meeste effectieve oefeningen voor het pompen van uw rug in de sportschool, wat in elk trainingsprogramma kan worden opgenomen.

Te doen goede keuze en alleen de essentiële zaken in uw trainingsprogramma opneemt, moet u begrijpen welke spiergroepen door welke oefeningen worden belast en welke doelen u nastreeft. Ze kunnen grofweg worden onderverdeeld in degenen die effectief zijn voor het oppompen van de breedte en massa van de rug.

Houd er rekening mee dat alle bewegingen die in het artikel worden gepresenteerd, even geschikt zijn voor mannen als vrouwen. De executieoptie voor meisjes verschilt alleen in de werknemer die voor training zal worden gebruikt. Als we het daarover hebben, zullen soortgelijke bewegingen spiergroepen anders gebruiken en zal de techniek anders zijn.

Dit is absoluut de beste oefening om de rug op te pompen, hoewel het technisch gezien niet alleen gericht is op de ontwikkeling van dit deel van het lichaam. De deadlift traint de hele achterste keten, van de kuiten tot de bovenste traps. Bij het optreden is het uiterst belangrijk om de techniek te volgen om de gezondheid van de wervelkolom, ligamenten en gewrichten te behouden met een constante progressie van werkgewichten. Als u eenmaal leert hoe u dit moet doen, kunt u enorme gewichten tillen, waardoor uw spieren optimaal zullen werken, de aanmaak van hormonen wordt gestimuleerd en u wordt geholpen groter te worden.

Er zijn ook veel programma's beschikbaar om u te helpen uw deadlift te verbeteren en persoonlijke records te vestigen. Fysiologen houden ervan om deadlifting op te nemen in kracht- en conditieprogramma's, omdat het de spieren heel goed traint en geweldig is voor het versterken van de botstructuur.

Neem klassieke deadlifts op in uw rugtrainingsprogramma. Andere varianten van de oefening, zoals de sumo deadlift, verplaatsen de belasting van de rug naar andere spiergroepen.

Als je zware gewichten gaat tillen (minder dan 6 herhalingen), doe dan deadlifts vroeg in je training als je vol kracht bent. Als je je concentreert op hoge herhalingen, kun je dit later doen.

Dit is misschien wel de tweede belangrijkste oefening waarbij je met zwaar gewicht kunt werken. Uit EMG-gegevens blijkt dat de staande, voorovergebogen halterrij grote spiergroepen in de boven- en onderrug in gelijke mate aanspreekt, waardoor het effectief is voor het opbouwen van spiermassa. spiermassa ruggen. Net als bij deadlifts moet je voorzichtig zijn juiste techniek om letsel te voorkomen.

Voer aan het begin van uw training gebogen rijen uit en werk met zware gewichten in een laag herhalingsbereik (ongeveer 6-8 of 8-10). De Smith-machineversie is een goed alternatief. Hierdoor kunt u een rechtopstaande positie behouden, maar u moet er wel voor zorgen dat uw lichaam correct gekanteld is ten opzichte van de stang. Barbell rows veroorzaken behoorlijk wat druk op de onderrug, dus je kunt ze het beste vroeg in je training doen. Als je je deadlifts maximaal hebt benut, kun je de gebogen halterrijen overslaan.

3. Pull-ups met brede grip

Het is altijd een goed idee om een ​​trekoefening op te nemen in je rugtraining, en pull-ups zijn daar één van. beste opties. Pull-ups met brede grip zijn ideaal voor het werken aan de bovenste latten. Een smalle grip vergroot de bewegingsvrijheid, maar wij geven de voorkeur aan een brede grip vanwege de optimale uitgangspositie voor de gewrichten. Een van de belangrijkste uitdagingen bij deze oefening is het trainen tot spierfalen in het juiste herhalingsbereik voor spiergroei (8-12).

Als u aan het begin van uw training pull-ups doet, kunt u beter een loodgordel gebruiken. Als je het moeilijk vindt, kun je natuurlijk pull-ups doen met een machine met een ondersteuningsmechanisme of met de hulp van een partner. Als alternatief kun je hoofd-pull-ups doen als je geen schouderpijn hebt.

Ook de juiste techniek speelt een belangrijke rol. In de uitgangspositie moeten de schouderbladen naar beneden worden gebracht en bij elkaar worden gebracht.

Door het grote bewegingsbereik zullen enkele lichte herhalingen dienen als een goede warming-up voor de schoudergewrichten. Omdat techniek ook erg belangrijk is, kun je het beste aan het begin van je training pull-ups uitvoeren.

4. Staande rij met T-staven

We hebben voor deze variant van de T-bar-rij gekozen omdat je hiermee meer gewicht kunt tillen, hoewel atleten zichzelf vaak ‘helpen’ met hun knieën en heupen. Sommige mensen vinden het moeilijk om hun rug te houden rechtop, dus deze versie is de beste keuze.

De T-bar row is geen squat, dus houd je benen tijdens de hele beweging gebogen. U kunt ook uw handpositie en greepbreedte wijzigen. Een brede greep zal meer druk uitoefenen op de latissimusspieren, terwijl een normale greep meer druk zal uitoefenen op de lats. middelste stuk rug (ruitvormige en ronde spieren, evenals trapezius). Dit is een van de gemakkelijkste trekoefeningen om zekering te bieden.

Voer de oefening uit aan het begin van uw training. Concentreer u niet op het bewegen van uw armen, maar op het trainen van de spieren in uw rug. Als u een ervaren lifter bent, gebruik dan een gewicht van 10 kg in plaats van 20 kg, waarbij u geleidelijk het bewegingsbereik vergroot en de beweging van de schouderbladen vertraagt ​​aan het einde van elke herhaling. Zorg ervoor dat u bij elke herhaling een rechte rugpositie behoudt.

5. Pull-down met brede handgreep

Waarom het inbegrepen is: Bijna iedereen voert pull-downs uit met slechts een stevige grip. Een brede grip zorgt voor een verandering van tempo omdat het een deel van de last naar de hand verschuift bovenste deel latissimus-spieren. Deze oefening is vergelijkbaar met andere achterwaartse trekbewegingen die op machines worden uitgevoerd, dus doe ze niet in dezelfde training, tenzij u er enkele wijzigingen in aanbrengt, zoals het veranderen van uw greepbreedte of herhalingsbereik. Je kunt ook een greep op schouderbreedte proberen, waardoor de onderste latten beter werken, maar vergeet niet om je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.

Omdat deze oefening op een machine wordt uitgevoerd, kunt u deze het beste aan het einde van de training uitvoeren. Kies een gewicht waarmee u niet meer dan 12 herhalingen kunt uitvoeren.

6. Halterrij met omgekeerde greep op de Smith-machine

De omgekeerde greep grijpt de biceps actiever aan, en wanneer de ellebogen naar de zijkanten worden gedrukt, valt er meer belasting op het onderste deel van de latissimusspieren. Met de Smith-machine kunt u zich alleen concentreren op het tillen van het gewicht en hoeft u zich geen zorgen te maken over het balanceren ervan.

Buig in een hoek van ongeveer 45 graden, blijf dicht bij de stang en span uw knieën en heupen lichtjes aan terwijl u tilt. zware gewichten. Hoewel veel atleten de Smith-machine als taboe beschouwen, zullen het vaste bewegingspatroon en de mogelijkheid om te bepalen wat je tilt een verschil maken in je training en het een beetje gemakkelijker maken.

U hoeft niet meer dan één omgekeerde gripoefening in uw training op te nemen. Doe het halverwege de training, na zware trekbewegingen. Wanneer u een van deze handelingen uitvoert, mag u de riemen niet verwaarlozen. Je doel is om je rug zoveel mogelijk te trainen en geen beperkingen te ervaren door een onvoldoende sterke grip.

7. Borstrij met gesloten grip

De pull-down met brede grip lijkt sterk op de pull-ups met brede grip die we hebben beoordeeld, dus hebben we gekozen voor de pull-down met close-grip. Uit EMG-gegevens blijkt dat een nauwe, neutrale greep de lats net zo goed activeert als een gewone greep, zodat u alle delen van de spier raakt. Zoals vermeld in het hoofdstuk over pull-ups vergroot een stevige greep het bewegingsbereik en de timing van de spanning in de lats, wat een positief effect heeft op de spiergroei.

Deze oefening werkt goed als warming-up voor de schouders, maar voor spiergroei kan deze het beste worden uitgevoerd aan het einde van een training in het bereik van 8-12 herhalingen.

8. Eenarmige halterrij

Dit is een uitstekende eenzijdige oefening waarbij elke kant van het lichaam onafhankelijk van de ander werkt, waardoor je veel gewicht kunt tillen. Dit vergroot uw bewegingsbereik zonder door meer te worden beperkt zwakke kant. U zult het ook gemakkelijker vinden om uw onderrug (die veel spanning kan verdragen) te ondersteunen door één hand op de bank te plaatsen. Door de halter lichtjes te draaien, kunt u uw kernspieren beter aanspannen.

Als u uw elleboog opzij beweegt, dwingt u het onderste deel van de latten actiever te werken. Voer de oefening uit tussen het midden en het einde van uw training in het bereik van 10-12 herhalingen.

9. Helling trui met het hoofd naar beneden

Deze oefening is vergelijkbaar met de pull-down met gestrekte armen, waarmee u waarschijnlijk bekend bent. De beweging is enkelvoudig, maar zorgt ervoor dat u de latissimus dorsi-spieren perfect kunt trainen. De omgekeerde versie houdt de lats langer gespannen over hun gehele amplitude, vergeleken met horizontale positie. Wanneer u klaar bent met de oefening, houdt u eenvoudig de halter achter uw hoofd en gooit u deze op de grond.

In bijna alle gevallen moeten oefeningen met één gewricht aan het einde van de training worden gedaan. Probeer meer herhalingen te doen (ongeveer 12-15 per set) om een ​​pomp te bereiken.

10. Smith-machine eenarmige halterrij

Deze variatie is geweldig voor het trainen van het onderste deel van de latissimusspieren. Ga met uw zijde naar de machine staan, pak de stang in het midden vast, plaats een been naar achteren (gespleten positie) en buig uw knieën om het evenwicht beter te behouden. Trek de balk zo hoog mogelijk omhoog. Het is acceptabel als het lichaam van nature een beetje beweegt tijdens het uitvoeren van de oefening.

Voer het uit aan het einde van uw training in een bereik van 8-10 of 10-12 herhalingen. Je kunt dit doen in plaats van dumbbell-rijen, omdat de bewegingen vergelijkbaar zijn.

Misschien moeten we beginnen met de anatomie van de rugspieren. Ik heb dit onderwerp uitvoerig besproken in mijn . Lees het. Ze is niet groot.

Trouwens, ik herinnerde me hoe ik net was begonnen te gaan Sportschool, of beter gezegd, het was een van de pogingen om te beginnen met trainen.

Een meisje vertelde me destijds (ik was ongeveer 18 jaar oud) eens dat het geen slecht idee zou zijn als ik mijn ‘vleugels’ zou oppompen. In menselijke termen: de latissimus dorsi-spieren.

Ik heb altijd van de pers gedroomd. En ook al slaagde ik er op dat moment opnieuw niet in om normaal te gaan trainen (ik begon regelmatig te gaan in mijn derde jaar aan de universiteit, toen ik ongeveer 20 jaar oud was), ik luisterde.

"Die. houden meisjes van brede ruggen? – dacht ik toen. Waarom niet de buikspieren, waarom niet de armen, waarom de rug?

Ik vroeg zelfs aan de plaatselijke jock uit mijn studentenhuis om mij te leren hoe ik mijn rug moest trainen, maar aangezien hij absoluut niet begreep dat hij “alles wist over een goede training”, vooral niet voor een beginner, stopte ik na een paar van dergelijke trainingen weer met trainen.

Nu heb ik geen last van mijn rug, hij is vrij breed, reageert goed op de belasting, over het algemeen blijft de spiergroep in mijn geval niet achter.

Ik heb veel verschillende oefeningen en trainingsprogramma's geprobeerd die gespecialiseerd zijn in de rug, dus ik heb enig inzicht in effectief trainen.

Ik zal de kat niet te lang bij de staart slepen en stel voor dat je meteen begint met de beste oefeningen voor de rugspieren.

De beste oefeningen voor de rugspieren

Zoals we uit de anatomie al begrepen, is de rug niet één spier, maar een hele groep bestaande uit verschillende spieren. Sommige spieren zijn groter, andere zijn kleiner. Hier zit enige moeilijkheid in, want als we de grote spieren maximaal ontwikkelen, zullen ze de last van de kleine ‘stelen’, en dit zal ons niet in staat stellen maximale resultaten te bereiken.

Ik zal je hier meer over vertellen, maar iets later. En nu wil ik opmerken welke rugspieren een bijzonder sterke invloed hebben op ons atletische uiterlijk.

1. Latissimus dorsi-spieren ("vleugels").
2. Trapezius-spier ("trapezius").
3. Extensoren van de rug.
4. Serratus-spieren.

Dus rangschikte ik de spieren "in volgorde van belangrijkheid" van boven naar beneden. Extensoren zullen ons niet kunnen veranderen verschijning, dus ze staan ​​op de voorlaatste plaats, en de serratusspieren zien er heel mooi uit, maar zijn erg klein, dus uiteindelijk zijn ze dat wel. De twee krachtigste spieren zijn de LATISM en TRAPEZIOUS. Dit zijn degenen waar we ons op zullen concentreren.

Nu zal het voor ons heel gemakkelijk zijn om oefeningen te kiezen om de rugspieren te trainen, omdat... we weten welke spieren voor ons het belangrijkst zijn. Laten we dus eens kijken naar de beste oefeningen om je rug te ontwikkelen.

Latissimus dorsi ("vleugels")

• Pull-ups (al hun varianten);
• Gebogen dumbbell-rij (met handsteun);
• Hendel in Hummer;

Trapezius dorsi-spier

• Haalt zijn schouders op met halters (of kettlebells);
• Haalt zijn schouders op met een halter (of in Smith);

Extensoren van de rug

• Deadlift;

Serratus rugspieren

• Diagonale wendingen;

Competente oefentechniek

De rug behoort tot de ‘trekkende’ spiergroepen, dus als je eraan werkt, kunnen spiergroepen zoals de biceps, de middelste en achterste deltaspieren en zelfs de hamstrings een deel van de last ‘stelen’, dus je moet leren JE JE TE VOELEN SPIEREN. Ik heb dit al vele malen in veel artikelen gezegd.

Ik heb hier uitgebreid naar gekeken. . Wees niet lui en bestudeer dit probleem.

Oefeningen voor de latissimus dorsi-spieren

Dit is de coolste oefening voor het ontwikkelen van de latissimus dorsi-spieren, die velen om verschillende redenen niet doen, maar tevergeefs.

Dit is een uiterst fysiologische oefening voor jou en mij, omdat... onze voorouders moesten veel tijd in de bomen doorbrengen. Als u echter gelooft dat de mens door andere omstandigheden op aarde is verschenen, dan kan ik u daarvan niet overtuigen. Maar ik denk dat het zinloos is om te beweren dat de dwarsbalk veel eerder op aarde verscheen dan rijen en halters, dit is al duidelijk

Pull-ups ontwikkelen de BREEDTE van de "vleugels", en horizontale rijen (eventueel) ontwikkelen DIKTE (de rand van de latten wordt dikker).

Leer de BICEPS UIT te zetten van het werk bij het doen van pull-ups (vanwege het “spiergevoel”), zodat de biceps de last van de latissimusspieren niet steelt. DENK OP elk punt van de optrekbeweging AAN JE LATS en hoe deze op elk punt in de beweging samentrekken.

Als je hier geen problemen mee hebt, en je lats zeker 'bombardeert' in pull-ups, dan is het tijd om over de volgende punten te beslissen:

Greep:

• Smal;
• Gemiddeld;
• Breed;

Borstelpositie:

• Direct;
• Naar jezelf toe (omgekeerde greep);
• Parallel;

• Je gewicht;
• Met gewichten;
• Staande op een steun (in de simulator of vanuit de handen van een partner);

De keuze is, zoals we zien, erg gezond. Dus als binnen algemeen overzicht, Dat:

Hoe breder de greep= WERK BREDER meer + WERK MINDER.

Dan al genoeg= BICEPS werkt meer ( minder spin) + MEER WERK.

BREDE OF SMALLE GRIP? Hoe smaller de greep, hoe groter de bewegingsamplitude die wordt gecreëerd, maar de biceps zullen harder werken. Als je hebt geleerd je lats goed te voelen en je biceps uit te zetten, dan kun je pull-ups doen met een smalle grip, omdat het werk zal in dit geval sterker zijn (grotere bewegingsamplitude). Maar als je het gevoel hebt dat je armen verstopt raken tijdens het optrekken, grijp dan breder. Probeer ook een “open grip” te gebruiken (dit is wanneer uw duim wikkelt zich niet om de stang), dit vermindert de belasting op de onderarmen.

Probeer in het algemeen pull-ups te doen met een “medium grip”, omdat... In dit geval zal het gemakkelijker zijn om de lats te voelen en de biceps uit te schakelen.

WAT IS DE POSITIE VAN DE BORSTELS? Hoe meer de hand wordt gedraaid (naar zichzelf toe gesupineerd, zoals bij een omgekeerde greep), hoe minder de belasting op de onderarmen, maar we zullen vanwege onze anatomie geen brede omgekeerde greep kunnen nemen, en hoe smaller we nemen, hoe meer de biceps werken. De oplossing is een PARALLEL GRIP (bijvoorbeeld op een horizontale ladder). Zo komt de hand in supinatie en kun je hem breder nemen.

TEKKEN TOT JE BORST OF ACHTER JE HOOFD? Als je jezelf aan je hoofd omhoog trekt, gebruik je minder rugspieren dan wanneer je jezelf aan je borst omhoog trekt. Maar het voordeel van het doen van pull-ups is dat je op deze manier meer van de bovenrugspieren aanspant. Kortom, bij pull-ups naar de borst worden meer spieren betrokken bij het werk (meer basisoefening), en achter het hoofd worden de bovenrugspieren benadrukt (meer isolerend). Op beginstadium Ik zou me niet druk maken over dit probleem en mezelf tegen mijn borst trekken.

MOET IK GEWICHTEN TOEVOEGEN OF NIET? Om spieren te laten groeien, heb je PROGRESSIE VAN BELASTING nodig. Als de belasting niet toeneemt, heeft het geen zin om de spieren te vergroten, omdat... dit is een zeer energie-intensief proces. Er zijn een paar verduidelijkingen. Eerst moet je gewichten toevoegen als je techniek perfect is (je voelt de lats perfect). En ten tweede zou je moeten werken in het bereik van 6-12 herhalingen (ongeveer), dus als je al pull-ups kunt doen perfecte techniek meer dan 12-15 keer, dan is het de moeite waard om het gewicht te verhogen.

Dit zijn, zou je kunnen zeggen, ‘lichtgewicht pull-ups’. Alles wat ik zei over grepen, handpositie, belasting, enz. dit alles is van toepassing op deze oefening. Voor beginners is deze oefening BETER dan pull-ups, omdat ze pull-ups in de regel nog niet goed kunnen doen. Bovendien is het met deze oefening gemakkelijker om de belasting en samentrekking van de latten onder controle te houden. Als je een gevorderde lifter bent, moet je deze oefening zeker in je arsenaal opnemen NA je pull-ups om je lats verder te vermoeien.

Deze oefening behoort tot de “horizontale rijen”, d.w.z. bouwt de latissimus dorsi-spieren IN DIKTE. Het belangrijkste bij absoluut alle deadlifts is een rechte rug! Dit bespaart u blessures en stelt u ook in staat uw latissimusspieren nauwkeuriger te trainen.

Bijna alles wat ik bij pull-ups zei over de grip geldt ook voor gebogen halterrijen, maar er is één MAAR. Als je de halter in omgekeerde richting vastpakt en deadlifts uitvoert, zul je merken dat je ellebogen niet naar de zijkanten spreiden, maar parallel bewegen, waardoor de latissimusspieren beter voelbaar zijn, maar de BICEPS ook sterker werken. Wanneer we een directe grip nemen, spreiden de ellebogen sterker (vooral bij een smalle grip), waardoor de trapezius en de achterste delta meer bij het werk betrokken zijn. Zo gaat het.

Nu over de kanteling:

• Sterkere kanteling= TERUG werkt meer;
• Minder kantelen= TRAPEZE werkt meer;

Naar mijn mening, en in mijn ervaring, is het het beste om te grijpen met een MEDIUM RECHTE GRIP en ongeveer 20-30 graden ten opzichte van horizontaal (d.w.z. BIJNA evenwijdig aan de vloer). De rug MOET recht zijn en de stang beweegt parallel aan de gebogen heupen.

Bijna hetzelfde als gebogen rijen. Maar hier wordt een diepere studie van het binnenste deel van de rug (tussen de schouderbladen) gegeven. Eigenlijk is het gewoon meer handige optie gebogen over halterrijen.

Er zijn veel verschillende T-bar-trekkers. De belangrijkste bevinden zich in de staande en liggende posities. Wanneer je de oefening staand uitvoert, is dit vrijwel hetzelfde als de voorovergebogen rij van een halter, het is alleen handiger, maar bij het LIGEN beginnen er al een aantal ongemakken, omdat Voor een competente samentrekking van de latten heb je een doorbuiging in de rug nodig (in het gebied van het schouderblad), en dit is moeilijk te doen terwijl je ligt.

Als je een staande T-bar hebt, kun je deze over het algemeen kiezen als alternatief voor gebogen halterrijen, maar als je een liggende stang hebt, is het beter om dit niet te doen, vooral niet in de beginfase.

Voorovergebogen dumbbell-rij (met armsteun)

De techniek voor het uitvoeren van de oefening moet als volgt zijn:

1. Leun naar voren en pak de halter rechter hand, met je linkerhand en linkerbeen gebogen naar de knie, moet je op de bank leunen, en rechter been wordt teruggezet.
2. De beweging van de hand moet STRIKT VERTICAAL zijn en de beweging moet PARALLEL AAN HET LICHAAM worden uitgevoerd (de hand beweegt niet opzij).
3. Het lichaam verandert niet van positie! DE RUG IS ALTIJD RECHT (in de tegenovergestelde richting gebogen!).

Er is hier een groter bewegingsbereik dan bij de gebogen halterrij, omdat... de stang interfereert niet met het heffen van de elleboog boven de onderrug. Meer werk en spiercontractie. Ondersteuning met uw knie en hand zorgt ervoor dat u de wervelkolom kunt ontlasten. En ook, omdat De oefening wordt met één hand uitgevoerd, hierdoor voel je je spieren beter.

Hendel in Hummer

Oefenmachines van het hamertype verschenen nog niet zo lang geleden, maar zijn met succes in alle moderne fitnesscentra terechtgekomen. Dit is een geweldige oefening en variatie op de horizontale rij. De oefening is vergelijkbaar met een dumbbell row met één arm, maar omdat je romp verticaal is, is deze gemakkelijker uit te voeren en kan het gewicht zwaarder worden getild.

Er wordt aangenomen dat deze oefening specifiek de lagere latissimus-spieren beïnvloedt, maar dit is zeer voorwaardelijk, omdat De nadruk van de belasting hangt af van waar u aan de hendel trekt.

• Trek naar de navel= ONDER LAT werkt;
• Trek naar je borst= BOVENLATISME werkt;

Maar het zal het gemakkelijkst zijn om naar de navel te trekken, vandaar deze verklaring.

Nog een paar tips over de techniek van het uitvoeren van deze oefening. Ik zie heel vaak hoe deze oefening precies wordt uitgevoerd en ik begrijp niet eens hoe!

Mijn versie hiervan is: zit met je rug recht (licht gebogen naar achteren bij de schouderbladen), leun naar voren om je latten te strekken. Trek nu de hendel naar u toe en breng tegelijkertijd uw lichaam terug naar een verticale positie. ERG BELANGRIJK!!! Je moet PRECIES MET HET BREEDSTE trekken, NIET MET HET LICHAAM! Die. Het is niet nodig om de hendel met uw hele lichaam naar u toe te trekken en deze vervolgens, door traagheid, met uw handen naar u toe te brengen. De beweging begint met het naar achteren trekken van je schouders, trek vervolgens de hendel naar je toe, voel de latten op elk punt en breng het lichaam terug naar een verticale positie.

Oefeningen voor de trapezius-rugspier

Ik heb dit onderwerp al uitvoerig besproken in een artikel over . Maar herhaling is, zoals ze zeggen, de moeder van leren.

Haalt zijn schouders op met dumbbells (of kettlebells) of met een halter (of Smith)

Haalt zijn schouders op uit het Engels. schouderophalen - "trillen." Deze oefening lijkt echt op schouderophalen. We moeten de schouderbladen verticaal naar boven bewegen. Dit is de belangrijkste functie van de trapeziusspier. Dus hoe meer u naar voren leunt, hoe meer belasting er van boven naar de middelste delen (tussen de schouderbladen) gaat. Beginners hebben deze oefening helemaal NIET nodig, omdat... Tot nu toe heeft het in het begin geen zin om je zorgen te maken over relatief kleine spieren.

Het is beter om je te concentreren op bijvoorbeeld je lats, borst en benen. Het belangrijkste bij het schouderophalen is dat je je schouders niet draait!!! De beweging moet strikt op en neer zijn. Onze schouders zijn slecht aangepast aan rotatiebewegingen, waardoor we heel gemakkelijk gewond kunnen raken. En over het algemeen heeft rotatie geen zin, omdat... Dit versnelt op geen enkele manier de groei van de trapezius. Houd dumbbells in je handen of een halter voor je en voer de bewegingen uit alsof je je schouders ophaalt, waarbij je ze strikt OP en NEER beweegt, zodat je voelt hoe je trapezius samentrekt.

Rugextensieoefeningen

Deadlift

Een oefening die sterk wordt overschat voor het kweken van rugspieren. Het heeft een geconcentreerd effect op de rugstrekkers, die niet zo groot zijn in vergelijking met de lats en trapezius.

Het werkt op zoveel spieren, quads, bilspieren, rugextensoren, enz. Maar voor ruggroei in het algemeen staat deze oefening onderaan mijn lijstje. Ik ben van mening dat dit aan het einde van een training moet worden gedaan.

De rug is altijd recht. De balk moet strikt langs de benen bewegen. Grijp recht, op schouderbreedte uit elkaar of iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u een gewichthefgordel en deadlifts gebruikt om geen hernia te krijgen. Kijk voor je, met je billen naar beneden en je knieën gebogen. Strek tegelijkertijd uw benen, rug en til de halter langs uw benen.

Deze oefening traint de spinale extensoren redelijk goed, maar ik heb hem helemaal aan het einde gezet omdat... Je moet er niet mee overdrijven, je kunt je onderrug heel goed beschadigen door simpelweg je lichaam op het onderste punt een beetje omhoog te trekken, dus je moet de gewichten heel voorzichtig voortbewegen.

Er zijn veel variaties op deze oefening, maar ik zal je vertellen welke volgens mij de beste is, wanneer je met je gezicht naar beneden ligt en je benen vastgemaakt aan de steunen.

De rug is recht, je laat jezelf zakken en, terwijl je de spanning in de lumbale regio voelt, ga je omhoog, waarbij je de strekspieren van de wervelkolom samentrekt.

Deze oefening kan het beste worden gedaan als extra oefening voor buiktraining, omdat de spinale extensoren zijn antagonisten van de buikspieren, waardoor de buikspieren beter zullen herstellen.

OK. Zoals je kunt zien, zijn er voldoende oefeningen. Maar hoe kun je je rugspieren oppompen als we het over een specifieke training hebben?

Hoe u uw rug kunt oppompen. Trainingsprogramma voor de rug

Zoals u begrijpt is een trainingsprogramma iets heel individueels, vooral als we het hebben over het oppompen van uw rugspieren, omdat... dit is een hele grote spiergroep. Meer dan de helft van de vragen die ik krijg e-mail en in de commentaren - dit zijn vragen die verband houden met het trainingsprogramma.

Ik heb uitvoerig nagedacht over de kwestie van het kiezen van een trainingsprogramma .

Ik wil dat je begrijpt dat bijna elk programma op een bepaald tijdstip en bij een bepaalde persoon zal werken. Ik kan alleen een trainingsprogramma geven dat het MEEST past.

Regels voor het maken van een trainingsprogramma voor de rug:

1. Grotendeels BASISOEFENING.
2. BOVENSTE + ONDERSTE LINK(om spieren in breedte en dikte te ontwikkelen).
3. ZWARE GEWICHTEN(voor 6-12 herhalingen + belastingsprogressie).

Het allereerste complex voor een beginner ziet er dus zo uit ( COMPLEX nr. 1):

Alle? Ja alles. Deze twee oefeningen zullen voldoende zijn om overtraining te voorkomen en een geweldige respons in uw lats te veroorzaken. Je kunt deze oefeningen zes maanden of een jaar lang doen zonder je zorgen te maken. Er zal een prachtige groei plaatsvinden.

De volgende optie is voor een beginner ( COMPLEX nr. 2):

Deadlifting stimuleert de groei van uw rugextensoren, evenals de groei van uw lichaam als geheel, omdat... het verhoogt de bloedcirculatie in het onderlichaam, wat een verhoogde testosteronproductie bevordert. Ook de trapezium is sterk bij het werk betrokken, wat ook zal bijdragen aan de uitstekende groei ervan.

Een andere optie voor het tussenniveau:

Welnu, de derde optie voor het tussenniveau:

Ik wil er dus heel erg op wijzen belangrijk punt! Je moet niet overstappen op 3 of 4 oefeningen als je al goed vooruitgaat met slechts twee oefeningen! Het is niet nodig om te veranderen wat goed werkt.

Nu verschillende GEAVANCEERDE COMPLEXEN voor mensen die een zeer diepe split gebruiken (het lichaam splitsen gedurende 4 of 5 trainingsdagen), COMPLEX nr. 4:

Een andere optie voor de gevorderde sporter:

Of de derde, ook een coole optie voor een gevorderde sporter:

Er zijn een groot aantal geavanceerde complexen, maar ik heb die dichter bij gewone mensen gebracht, d.w.z. voor degenen die al redelijk goed getraind zijn, maar geen steroïden gebruiken (met steroïden kan het volume van de trainingsbelasting veilig met twee worden vermenigvuldigd).

Veel topsporters verdelen hun rug in twee trainingsdagen. Op de eerste dag doen ze verticale rijen, pull-ups, enz., d.w.z. oefeningen die de breedte van de rug vergroten, en op de tweede dag verschillende horizontale rijen die de breedte van de rugspieren vergroten, maar zoals u begrijpt heeft de gemiddelde persoon dit niet nodig.

Hoe u uw rugspieren kunt oppompen. Over het combineren van rugtraining met andere spieren

De vraag is erg belangrijk, omdat... heeft direct invloed op uw voortgang. Veel mensen trainen 2-3 keer per week, waardoor er simpelweg geen aparte dag voor hun rug mogelijk is. Al verdient de rug wel een aparte trainingsdag, want... het is de GROOTSTE SPIERGROEP in ons bovenlichaam, en de tweede grootste in ons lichaam (na de benen). Daarom heb ik besloten deze kwestie in detail te bekijken.

Dus, hoe combineer je rugtraining met andere spieren?

Ik zou het zo combineren:

• TERUG + DELTS(hinder elkaar niet, want de schouders duwen en de rug trekt);
• RUG + BORST(antagonisten, werken goed samen, de methode van Arnold);
• RUG + BICEPS(klassieke push-pull split, beide trekgroepen);
• ACHTER + ACHTER DELTS(professionele methode, train dan CHEST + FRONT DELTOUS);

RUG + HANDEN - dit is niet erg goed, omdat... Hoogstwaarschijnlijk train je een van deze spiergroepen te weinig; ik zou de rug beter met de schouders (delta's) kunnen verbinden. Probeer in het algemeen een aparte dag voor uw rug te reserveren als uw conditie al hoog genoeg is.

Enkele belangrijke kwesties die de moeite waard zijn om te benadrukken

Op dit punt is het onderwerp rugtraining bijna behandeld, maar ik denk dat er nog steeds enkele vragen kunnen rijzen. Ik besloot alle vragen die mij ooit werden gesteld over rugtraining te verzamelen en ze hieronder uit te lichten:

“Als het geen pijn doet nadat ik mijn rug de komende dagen heb getraind, betekent dit dan dat ik niet de noodzakelijke microtrauma’s voor groei heb opgelopen?”

Pijn in de komende dagen in een eerder getrainde spiergroep duidt inderdaad op microtrauma's die tot groei zullen leiden, maar dit is GEEN VERPLICHT TEKEN VAN GROEI! Hoe beter je getraind bent, hoe minder pijn je zult voelen. Het teken van groei is een toename van de belasting! Als de last voortdurend groeit, dan groei jij.

“Moet ik mijn rug extra strekken tussen de sets?”

Ja. Dit werkt uitstekend omdat... Op deze manier wordt de spierfascia van de rugspieren extra uitgerekt, is er een betere bloedtoevoer en dus een betere groei.

“Welke oefening voor de rugontwikkeling vind jij het beste als je maar één oefening op de rug kunt doen?”

Natuurlijk, pull-ups. Ze laten de latissimusspieren perfect in de breedte groeien.

"Welke oefening kun je beter kiezen om de dikte van de lats te vergroten: gebogen halterrij of gebogen halterrij?"

Naar mijn mening is het beter om gebogen halterrijen te doen, omdat... Het is gemakkelijker om de lading daar voort te zetten.

“Als je je rug moet combineren met een andere spiergroep, welke dan?”

Met delta's. Of met biceps (NIET MET HANDEN). Dit is misschien wel de meest populaire combinatie.

"Wat moet ik doen als mijn polsen veel pijn doen tijdens pull-ups en verticale blokrijen?"

Experimenteer met grepen, achteruit of recht. Bovendien lost een parallelle greep dit probleem gemakkelijk op. Nou, de tractie (riemen) zouden veel moeten helpen.

“Moet ik een riem gebruiken voor gebogen halter- en halterrijen?”

Ik gebruik de band bij vrijwel alle oefeningen waarbij ik spanning voel in de buikholte (behalve bij buiktraining uiteraard). Hiermee kunt u een hernia tussen de wervels en een toename van de taille voorkomen. Waarom heb je een dikke buik nodig?

conclusies

Hmm, nou, dat is het, vrienden. Vandaag hebben we uitgebreid bekeken hoe je je rug kunt oppompen.

Mocht iets je niet duidelijk zijn of heb je nog vragen, stel ze dan in de reacties.

De rug is een spiergroep die zeker benadrukt moet worden, want... het geeft ons figuur een indrukwekkende uitstraling. Veel trainingsplezier!

P.S. Abonneer u op blogupdates. Het zal alleen maar erger worden.

Met respect en beste wensen,!

13 beste oefeningen om een ​​gebeeldhouwde V-vormige rug te bouwen

Veel atleten concentreren zich op het trainen van hun buik- en borstspieren. De achterkant van je lichaam heeft echter ook beweging nodig, en dan hebben we het niet alleen over je billen. Het punt is dat je rugoefeningen NIET mag verwaarlozen.

En hier gaat het niet alleen om het opbouwen van goed ontwikkelde spieren, een V-vorm en de algehele esthetiek, maar ook om het behouden juiste houding, spierbalans en smalle taille. Overmatig opgeblazen dominante spieren in de borst, buikspieren en voorste deltaspieren (de voorkant van de schouders) zorgen ervoor dat het lichaam naar voren leunt, wat resulteert in een slappe houding.

Aan jou doe het niet herhaal deze fouten. Consistent werk aan de rugspieren helpt het lichaam in een optimale positie te houden.

Bovendien is een sterke rug erg belangrijk functioneel. De volgende keer dat u roeit, in een boom klimt, meubels optilt of in een boom klimt nooduitgang en bedank me dan mentaal. Sterke borstspieren zijn niet zo nuttig in het leven.

Een kleine anatomieles. De talrijke spieren van de rug variëren in grootte en positie. Hier zijn een paar belangrijke spieren:

• lats En trapeziusspieren omslag meest ruggen. Ze komen uit de wervelkolom en leiden naar de zijkant van het lichaam. Deze spieren vormen het grootste deel van de spiermassa van de rug en genereren deze grootste kracht. De trapezius is niet alleen een bult op de bovenkant van de schouders, hij domineert ook het centrale deel van de bovenrug;
• romboïden, infraspinatus, teres minor en andere kleinere spieren kruisen diagonaal over de bovenrug. Vanuit esthetisch oogpunt creëren ze de hoofddefinitie. Ze werken meestal aan lats- en trapeziusoefeningen (trekoefeningen);
• erector spinae-spier loopt verticaal langs de wervelkolom en is de grootste spier van de onderrug. Het is een belangrijk onderdeel van kernkracht.

Bij een goed ontworpen training worden alle rugspieren gelijkmatig getraind. We hebben 13 van de beste oefeningen geselecteerd die erop gericht zijn complexe opleiding rug, stimuleert de spiergroei, traint de latissimusspieren, trapeziusspieren en andere spiergroepen.

Voeg 4-6 van je favoriete oefeningen toe aan elke rugtraining (voor 3 sets van 12 herhalingen) en wissel deze af.

Oefening 1: Deadlift

Belangrijkste spieren: terug (vol)

1. Begin elke herhaling vanuit een diepe squat. Houd de stang vast met een bovenhandse greep (A).
2. Duw je heupen naar achteren, duw je hielen van de vloer en kom uit de squat (B). Houd uw kern ingeschakeld en uw rug recht gedurende de hele oefening.
3. Laat uw heupen langzaam en gecontroleerd zakken totdat de stang de grond raakt (A).

Oefening 2: Barbell-rij

Belangrijkste spieren: rug

1. Houd de halter voor je met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Span uw kern aan, strek uw rug en leun naar voren in een hoek van 60°.
3. Span uw rugspieren en biceps aan en trek de halter naar uw bovenbuik. Houd dit 1 seconde vast en strek vervolgens uw armen. Herhalen.

Oefening 3: Voorovergebogen halterrij

Belangrijkste spieren: rug, schuine standen, teres-spieren, latissimus-spieren

1. Plaats uw linkerknie en linkerhand op een horizontale bank. Linkerhand moet dienen als ondersteuning voor het lichaam.
2. Houd je core strak en je rug recht. Span uw lats en biceps aan en trek de halter langzaam naar uw romp.
3. Houd 1 seconde vast. Strek langzaam uw arm en laat de halter zakken. U zou een rek in uw bovenrug moeten voelen. Herhalen.

Oefening 4: Dumbbell-rij

Belangrijkste spieren: rug, kernspieren, latissimusspieren, ronde spieren.

1. Neem een ​​liggende positie aan met dumbbells in uw handen (A).
2. Houd je core strak en je rug recht. Hef met een energetische beweging uw rechterarm richting uw lichaam (B). Houd je lichaam stil.
3. Houd 1 seconde vast en keer dan terug naar de vorige positie (A) en herhaal de beweging met de andere hand.

Oefening 5: Pull-ups en lat-pulldowns

Belangrijkste spieren: rug-, latissimus-, teres-spieren

1. Hang aan de horizontale balk met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar (een smalle greep richt zich op de latissimus- en teres-spieren, en een brede greep richt zich op de romboïden en trapezius).
2. Span je lats en core aan en trek jezelf dan omhoog naar de stang, boven je borst.
3. Laat jezelf langzaam zakken en strek je armen volledig uit. Herhalen.
4. Als je het nog steeds moeilijk vindt om pull-ups te doen, voer dan lat pulldowns naar je borst uit.

Optrekken

Gebruik voor breedtetraining

Bloktrek naar de borst

Oefening 6: Pull-ups met omgekeerde grip

Belangrijkste spieren: rug, biceps, latissimusspieren, ronde spieren.

1. Hang aan de horizontale balk en pak de balk vast met een onderhandse greep (de handpalmen naar je toe gericht) op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je biceps aan en trek jezelf omhoog tot borsthoogte.
3. Laat jezelf zakken met je armen volledig uitgestrekt. Herhalen.

Oefening 7: T-Bar-rij

Belangrijkste spieren: rug, romboïden, biceps

1. Plaats een geladen staaf tussen uw benen. Je kunt het handvat gebruiken, deze onder de bar plaatsen of direct aan de bar vastpakken.
2. Leun naar voren in een hoek van 45°, span uw kernspieren aan, houd uw rug recht (1).
3. Span uw lats- en trapeziusspieren aan en trek de stang naar uw borst (2). Houd de spanning 1 seconde vast en laat de stang langzaam naar de grond zakken (1). Herhalen.

Oefening 8: Gebogen halterrij

Belangrijkste spieren: rug, latissimusspieren, teres-spieren, ruitvormige spieren

1. Zet de bank in een hoek van 45° en ga met uw gezicht naar beneden liggen (A).
2. Houd 2 dumbbells vast met een normale greep (handpalmen naar elkaar gericht), span uw lats en biceps aan en trek vervolgens de dumbbells krachtig omhoog (B). Houd uw kern ingeschakeld en uw borst tijdens de oefening tegen de bank gedrukt. Houd uw schouderbladen samengeknepen aan de bovenkant van de oefening gedurende 1 seconde.
3. Verlaag het gewicht door uw armen volledig te strekken. Herhalen.

Oefening 9: Pull-down met gesloten grip

Belangrijkste spieren: rug, biceps, romboïden, trapezius

1. Ga op de machinebank met gewichtsblokken zitten en pak het handvat met een smalle greep vast. Buig uw knieën en beweeg uw rug iets naar achteren (A).
2. Span uw kern en biceps aan en houd uw rug recht. Trek de hendel naar uw borst (B). Zwaai niet en gebruik geen momentum.
3. Houd dit 1 seconde vast en strek vervolgens uw armen volledig uit (A). Herhalen.

Oefening 10: Pull-ups met lage stang

Belangrijkste spieren: rug

1. Plaats de lege balk op het rek.
2. Ga onder de bar liggen en pak deze vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Til uw heupen van de vloer en strek uw lichaam zodat het een hoek van 45° met de vloer maakt. Dit is de startpositie.
4. Span uw rugspieren aan en trek uw borst naar de stang. Houd 1 seconde vast en laat dan langzaam zakken naar de startpositie.

Oefening 11: Haltertrui

Doel spieren: latissimus-spieren

1. Ga op de bank liggen. Houd een halter op armlengte boven uw borst (1) met uw handpalmen tegen de bovenplaat gedrukt.
2. Span je kernspieren aan. Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken tot net onder de bank (2).
3. Houd uw armen gestrekt, span uw lats aan en til de halter naar de startpositie (1). Herhalen. Je kunt ook pullovers doen op een stabiliteitsbal, of terwijl je op een bank zit met je heupen omhoog (dit maakt de oefening moeilijker en legt meer druk op je kernspieren).

Oefening 12: Superman

Doel spieren: spieren van de onderrug

1. Ga op de grond liggen, strek je armen naar voren (1).
2. Til je benen, borst en armen van de vloer. Span je onderrugspieren aan.
3. Houd de spanning 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Oefening 13: Hyperextensie

Doel spieren: spieren in de onderrug

1. Ga op een hyperextensiebank liggen en kruis uw armen over uw borst (1). Je kunt deze oefening ook op een stabiliteitsbal doen.
2. Zonder uw rug rond te maken, buigt u langzaam naar voren zodat uw romphoek 45° is (2).
3. Span uw onderrugspieren aan en til uzelf weer op naar de startpositie (1). Herhalen.

Wat is er aantrekkelijker bij een man dan een brede, gespierde rug? Het oppompen van je rug is het doel en de wens van veel mensen, omdat het niet alleen mooi is, maar ook goed voor de gezondheid. Er zijn twee soorten rugpompen: dikte (diepte) en breedte. Om je rug breed te maken, moet je de latissimus dorsi-spieren oppompen; trapeziusspieren.

Wat zijn trapeziusspieren

Een brede, platte spier die zich achter in de nek en bovenrug bevindt. Trapezius-spieren aan beide zijden van de rug samen hebben ze de vorm van een trapezium. Door samen te trekken met de bovenste bundels, brengt de spier het schouderblad omhoog, en door samen te trekken met de onderste bundels, wordt deze verlaagd.

Vandaag zullen we erover praten hoe u de rugdikte kunt vergroten. Hieronder vindt u een lijst met oefeningen waarmee u dit kunt bereiken.

1. Haalt je schouders op met een halter achter je rug
2. Haalt zijn schouders op met halters

Ga rechtop staan, buig uw onderrug iets en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Armen gestrekt, pak de halter met een bovenhandse greep op heuphoogte. Adem in en houd je adem in. Begin de halter langzaam naar je kin te tillen, terwijl je je ellebogen naar de zijkanten spreidt. Op het bovenste punt moeten je ellebogen hoger zijn dan je schouders en moet de stang je kin bijna raken. Blijf een seconde of twee in deze positie en keer terug naar de startpositie, terwijl je uitademt. Neem geen zwaar gewicht, dit heeft invloed op de uitvoeringstechniek en kan ook tot letsel leiden. Wanneer u de oefening uitvoert, zwaai dan niet met uw lichaam.

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de halter vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig lichtjes in de taille en kijk naar voren terwijl u de oefening uitvoert. Na het inademen tilt u langzaam uw schouders op. Nadat je het hoogste punt hebt bereikt, blijf je een paar seconden in deze positie. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt. Gebruik bij deze oefening niet te veel gewicht, anders kunt u uw schouders niet zo veel mogelijk optillen, wat de effectiviteit van de oefening beïnvloedt.

Haalt je schouders op met een halter achter je rug

Ga rechtop staan, pak de halter van achteren ter hoogte van uw billen, handpalmen naar achteren gericht, armen gestrekt. Adem in, hef je schouders op, help jezelf niet met je handen. Adem uit, keer terug naar de startpositie. De romp beweegt niet tijdens de oefening, maar staat in één positie vast.

Haalt zijn schouders op met halters

Neem dumbbells in je handen, met de handpalmen naar elkaar gericht, sta rechtop. Voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Terwijl je inademt, hef je je schouders op. Op het bovenste punt pauzeer je en span je je spieren. Terwijl je uitademt, laat je je schouders zakken.

We hopen dat deze oefeningen zal u helpen de dikte van uw rug op te bouwen. Wij wensen u veel succes!