Hollywood-acteur en tweevoudig Oscar-genomineerde Mark Wahlberg zei dat hij elke dag om 02.30 uur wakker wordt, 90 minuten traint, golft, bidt en herstelt in een cryosauna. Om 19.30 uur is zijn dag voorbij en gaat hij naar bed.

Wahlberg is niet de enige fan van wake-ups vóór zonsopgang. Directeur Appel Tim Cook staat om 03.45 uur op en in het schema van Robert Iger, president van The Walt Disney Company, staat de sporttraining gepland om 04.25 uur. Bedrijfsleiders zijn vaak verenigd door de overtuiging dat als je succes wilt hebben, je vroeg moet opstaan.

Moeten we dus extreme vroege vogels worden? Zal dit ons productiever maken? Misschien, maar wakker worden voor zonsopgang brengt zijn eigen kosten met zich mee. En misschien gedreven door een verborgen verlangen om mensen te imponeren met hoe ‘productief’ we zijn.

Mark Wahlberg is de ster van Boogie Nights, Planet of the Apes, The Happening en Transformers. De acteur is gewend om om 02.30 uur wakker te worden

Wakker worden om 02.30 uur duidt op een extreem lange dag, maar de vroege bedtijd van Mark Wahlberg betekent dat hij strikt de aanbeveling opvolgt om elke nacht minimaal 7 uur slaap te krijgen. Dit is belangrijk voor de productiviteit: gebrek aan slaap heeft een negatieve invloed op de gezondheid en cognitieve vaardigheden.

Amerikaanse wetenschappers Christopher Barnes en Gretchen Streitzer van de Universiteit van Washington en de Universiteit van Michigan hebben dit onderwerp uitgebreid besproken, en hun gezamenlijke studie moedigt bedrijven aan om de slaapkwaliteit van hun werknemers te monitoren.

Voldoende slaap is een strategische hulpbron die mensen in staat stelt beter te presteren, leiders te zijn, creatief te zijn en goede beslissingen te nemen.

Kijkend naar het geval van Wahlberg suggereert Streitzer dat de acteur eenvoudigweg zijn wakkere uren naar een ander (zij het extreem) tijdstip verplaatst, en misschien wel productiever is.

“Daar zitten wel wat voordelen aan: je creëert een routine waarbij je veel meer tijd voor jezelf hebt. Zo kun je je eigen taken voltooien voordat je gezin wakker wordt of voordat je collega’s je willen ontmoeten”, zegt ze.

Maar vroeg naar bed gaan kan zijn tol eisen van uw sociale leven, waardoor het moeilijk wordt om de sterke verbindingen te ontwikkelen die nodig zijn voor een goede geestelijke gezondheid.

“Ik denk dat als je om 19.30 uur naar bed gaat, je een heleboel leuke diners met je familie en sociale activiteiten met vrienden misloopt”, zegt de onderzoeker.

Maar kan de noodzaak om voor zonsopgang wakker te worden fysiologisch worden bepaald?

"Leeuweriken" en "uilen"

Het slaappatroon van een persoon wordt vaak bepaald door zijn circadiane ritme – een interne 'klok' die ervoor zorgt dat iemand zich gedurende de dag met regelmatige tussenpozen slaperig en alert voelt. Veel mensen zijn eraan gewend om tegelijkertijd wakker te worden en naar bed te gaan, dus verstoringen van het circadiane ritme veroorzaakt door een jetlag of nachtwerk kunnen een echte schok voor ons lichaam zijn.

Op basis van circadiane patronen verdelen onderzoekers mensen in twee tegengestelde chronotypes: vroege vogels en nachtbrakers. Barnes zegt dat het gebruikelijk is dat de algemene bevolking als kind vroeg opstaat, als tiener nachtbraker wordt en naarmate ze ouder wordt terugkeert naar een vroege vogellevensstijl. Maar hij gelooft dat extreme vroege vogels, voor wie het normaal zou zijn om om 02.30 uur wakker te worden, uiterst zeldzaam zijn.

"Je zult er psychologisch en gedragsmatig van profiteren als je je werkschema afstemt op je natuurlijke circadiane ritme", zegt Barnes.

Maar sommige mensen die zich aanmelden voor extreme schema's en dit vervolgens aan iedereen vertellen, kunnen een andere motivatie hebben: het kan een illusie van productiviteit creëren. Bovendien hebben velen in de samenleving vooroordelen over slapers en geven ze de voorkeur aan degenen die vroeg opstaan.

Een onderzoek uit 2014 onder 120 werkende volwassenen liet zien dat mensen die later aan hun werkdag begonnen, lagere prestatiebeoordelingen kregen van hun managers. Ze werden simpelweg beschouwd als minder gewetensvolle werknemers. Bovendien hadden managers die zelf nachtbrakers waren minder kans om late starttijden negatief te beoordelen dan managers die vroege vogels waren.

“Mensen zijn bevooroordeeld over je werkschema. Je wordt als betrouwbaarder gezien als je je werkdag eerder begint”, zegt Barnes.

Maar is het de moeite waard om je gezondheid op te offeren terwijl je op deze manier indruk op mensen probeert te maken? Onderzoekers zijn ervan overtuigd dat je allereerst naar je lichaam moet luisteren, de signalen moet waarnemen en moet begrijpen wanneer het tijd is om te rusten.

Als je je dag vroeg begint, vraag jezelf dan af waarom je het doet: is het iets dat je echt meer moet doen, of is het gewoon een poging om jezelf en anderen ervan te overtuigen.

De herstructurering van circadiane ritmes is voor een persoon niet altijd probleemloos. Uit het onderzoek van Barnes bleek dat een gebrek aan slaap ons niet alleen de hele dag door slaperigheid doet lijden, maar ook de zelfbeheersing aantast en ons vatbaarder maakt voor agressie en onethisch gedrag.

“Als je geen energie hebt, kun je problemen verwachten”, waarschuwt de onderzoeker.

Dergelijke regels omvatten een aantal kleine dingen en conventies, maar vormen de elementaire gedragsnormen voor collega's op het werk. Laten we op volgorde beginnen. De eerste servicesituatie: de baas en een aantal van zijn ondergeschikten, waaronder verschillende vrouwen, kwamen tegelijkertijd naar de deur.

De vraag rijst: wie moet de deur openen? In deze situatie moet de deur worden geopend door de persoon die het dichtst bij de deur staat. Als er een vrouw aan de deur staat, doet ze open. Maar een echte heer Hij zal zeker het initiatief nemen en zeggen: “Kom alsjeblieft binnen.” Nog beter is het als de baas het zelf doet. Waarom? Ja, omdat ondergeschikten altijd haast hebben, bang om te laat te komen. En als er veel mensen bij de deur zijn verzameld, kan de baas met dit gebaar zijn ondergeschikten helpen om niet te laat te komen en tegelijkertijd zijn respectvolle houding jegens hen uiten, wat zal helpen het beeld te creëren van een welgemanierde en zeer welwillend persoon.

En dus ging je het gebouw binnen waar je werkt. Als er een beveiliger of toegangssysteem bij de ingang of in de gang aanwezig is, moet u zeker gedag zeggen tegen de persoon die aan de deur staat of de pasjes controleert. In de kleedkamer moet u ook gedag zeggen tegen de garderobemedewerker.

Bij binnenkomst begroet je de collega’s die je tegenkomt. Als je een van hen de hand schudt, moet je zeker ook de hand schudden met alle anderen. Als er veel mensen in de ruimte zijn, hoef je niet elke medewerker afzonderlijk gedag te zeggen. Het is voldoende om tegen iedereen ‘hallo’ te zeggen en vriendelijk te glimlachen.

Zoals bekend is van algemene regels etiquette, als een vrouw een kamer binnenkomt waar mannen zitten, staan ​​ze op (alleen hoogbejaarden of mensen met een lichamelijke beperking mogen niet staan). Maar in een werkomgeving geldt deze regel niet. Als hier een vrouw van lagere rang binnenkomt, staan ​​de mannen niet op.

Bij binnenkomst in de kamer begroet de baas de ondergeschikten die hij tegenkomt. Het is niet nodig om elkaar de hand te schudden, maar je moet wel “hallo” zeggen tegen zowel de bewaker, de schoonmaakster die het schoonmaken van het pand afmaakt, als alle andere werknemers die in de dienstensector werken en betrapt worden dit moment tegenover de baas. Terwijl de baas door de gang loopt, ontmoet hij misschien een medewerker aan wie hij een zakelijke vraag wil stellen (niet zo serieus dat hij hem op zijn kantoor uitnodigt). In deze situatie kan de baas de medewerker tegenhouden en, na hem te hebben begroet, een inhoudelijk gesprek beginnen.

Als tijdens dit gesprek een andere medewerker door de gang loopt en zijn baas ziet, moet hij, als hij er zeker van is dat hij niet is opgemerkt, rustig langskomen. Voor de zekerheid is het niet gebruikelijk om achter de baas gedag te zeggen, omdat het er altijd komisch uitziet.

Maar als de medewerker toch hallo zei en de baas merkte dit op, dan heb ik in deze situatie twee opties voor het gedrag van de baas. De eerste optie: als het gesprek niet erg belangrijk is, verontschuldigt de baas zich bij zijn gesprekspartner en begroet degene die hem heeft begroet, terwijl hij zich omdraait. De tweede optie: als het onderwerp dat wordt besproken zo serieus is dat het onbeleefd is om het gesprek op dit moment te onderbreken, reageert de baas niet op de begroeting van een passerende medewerker, en hij zal dit hoogstwaarschijnlijk begrijpen. Over je schouder gedag zeggen zal onbeleefder zijn dan simpelweg doen alsof hij niemand heeft opgemerkt. Overdag moet de baas echter nog steeds een gelegenheid vinden om deze werknemer te begroeten.

Het creëren van een zakelijke sfeer hangt voor een groot deel af van hoe je je gedraagt ​​in de ontvangstruimte en het kantoor van de baas. Laten we mogelijke gevallen in deze situatie bekijken.

Geval één. De baas heeft een ontvangstruimte. waar de secretaris zit. Zij is het die de bezoekersstroom regelt. Voordat u het kantoor van de baas betreedt, moet u daarom de toestemming van de secretaris vragen. Geval twee. De baas heeft geen ontvangstruimte en ook geen secretaresse. De eerste vraag die een ondergeschikte heeft als hij het kantoor van zijn baas wil betreden is: is het nodig om aan te kloppen? Het antwoord is duidelijk: niet nodig. Je moet de deur gewoon op een kier zetten en bijvoorbeeld vragen: “Mag ik binnenkomen?” Als de baas op dit moment aan het telefoneren is en een uitnodigend gebaar maakt met zijn hand, dan moet je het kantoor binnengaan en niet ver van de deur stoppen.

Als de baas je uitnodigt, moet je het kantoor binnengaan, hallo zeggen en naar de tafel bij het bureau van de baas lopen en hier stoppen.

Als de baas zwijgt, kun je niet naar binnen.

In het geval dat u officiële papieren naar het kantoor van de baas heeft gebracht en hij, die ze van u overneemt, zegt: "dank u", zonder u uit te nodigen om te gaan zitten, moet u zich omdraaien en stilletjes vertrekken.

Dergelijk gedrag van een baas mag niet als slechte manieren of onbeleefdheid worden beschouwd. Hij hoeft alleen niet iedereen uit te nodigen die bij hem komt zitten, ook al komt er een vrouw naar hem toe.

In het geval dat u een grote ambtenaar bezoekt of officiële onderhandelingen voert, moet de afstand tussen de gesprekspartners ongeveer 3,5-4 meter zijn. Als je tijdens een gesprek de gesprekspartner op de aangegeven afstand benadert, dan zul je hem hoogstwaarschijnlijk voor je winnen. Op kleinere afstand kan het effect het tegenovergestelde zijn.

Net als in alle andere gevallen hoeft u niet te beginnen zakelijk gesprek vanaf een afstand van meer dan 4 meter. Goed contact leggen is in dit geval vrijwel onmogelijk en het is heel gemakkelijk om de gesprekspartner tegen u op te zetten. Maar hier is een glimlach, zelfs op zo'n afstand - universele remedie contact maken.

Het is beter om de eerste zinnen uit te spreken door een afstand van 1,5-2 meter te naderen (afhankelijk van de nabijheid van de relatie met de gesprekspartner). Op deze afstand wisselen ze meestal nieuws uit of komen ze gewoon samen om te kletsen. Vaker

gesprekspartners, als het gaat om persoonlijke problemen of iets bijzonder belangrijks of vertrouwelijks, communiceren het liefst op een kleinere afstand (0,5-1,5 meter). Omdat een dergelijke afstand het meest typerend is voor goede kennissen en vrienden, stemmen de gesprekspartners onbewust af op sympathie en hulp. Dankzij deze afstand worden we veel “dichterbij” waargenomen.

Er is een nog kleinere communicatieafstand (meestal minder dan 40-50 cm), die volledig vertrouwen en spirituele intimiteit veronderstelt, maar deze wordt meestal niet gebruikt in de zakelijke praktijk en is alleen typisch voor ouders, kinderen en geliefden.

Een vrouw in dienst moet onthouden dat zij een ondergeschikte is en dat daarom alle regels op haar van toepassing zijn kantoor etiquette. Ze moet niet doen alsof de baas haar dat geeft Speciale aandacht. Terloops merken we op dat een vrouw als ondergeschikte werknemer niet eerst de hand schudt van haar baas (hoewel ze in alle andere gevallen eerst de hand schudt van een man).

De baas is niet verplicht om al zijn ondergeschikten de hand te schudden. Hij kan ze eenvoudigweg begroeten met een hoofdknik en ‘hallo’ zeggen.

Moeten vrouwen opstaan ​​als de baas de kamer binnenkomt waar ze werken? Als hij binnenkwam om het personeel te ontmoeten, moet hij opstaan. Als de baas voor de eerste keer binnenkomt, dan is het ook aan te raden om op te staan. Maar als dit een normale werkdag is, en/de baas komt vaak de kamer binnen en verlaat, dan is dat uiteraard niet nodig. sta op. ^

Laten we terloops nog een conventie opmerken. Wanneer een vrouw (een werknemer of een externe bezoeker) het kantoor van de baas binnenkomt, moet hij opstaan, zijn jasje dichtknopen en de tafel verlaten. Helaas vergeten onze mannelijke leiders heel vaak hun jasje dicht te knopen. En dit ziet er erg onbeleefd uit en spreekt over de slechte manieren van zulke mensen.

Ook in andere gevallen moet u uw jasje dichtknopen. Als een man bijvoorbeeld aan de presidiumtafel zit, kan hij zijn jasje losknopen, maar als hij het woord krijgt, moet hij zijn jasje dichtknopen als hij opstaat. Hetzelfde geldt op een feestje, op een receptie of in een restaurant: als een man een toost moet uitbrengen, moet hij eerst de knoop doorhakken.

Het gebeurt. dat zijn baas het kantoor van de ondergeschikte binnengaat. En meteen rijst de vraag: wie moet als eerste een handje helpen? De regel hier is deze: hoe hoog een baas ook het kantoor van zijn ondergeschikte betreedt, de eigenaar van het kantoor steekt zijn hand uit, ongeacht leeftijd en geslacht. Steek gewoon uw hand niet over de tafel. Dat is onbeleefd, ook al doen we dit vrij vaak. Ook hoeft de eigenaar van het kantoor de baas niet te ontmoeten als hij met uitgestrekte hand binnenkomt.

Het juiste gedrag in deze situatie zou zijn om de baas die binnenkomt rustig te benaderen en uw hand naar hem uit te steken, hem vervolgens beleefd te begroeten en hem uit te nodigen om te gaan zitten. Waar? Natuurlijk is het niet op zijn plaats. En niet aan een grote vergadertafel, maar aan een tafel die naast de eigenaar van het kantoor staat. In dit geval moet de persoon die binnenkomt een zitplaats aan deze tafel aangeboden krijgen, met het gezicht naar het raam gericht, en moet hij met zijn rug naar het raam zitten, maar met zijn gezicht naar de deur gericht.

In het geval dat de gast die binnenkomt een vrouw is, kan zij met haar rug naar het raam zitten (soms weten vrouwen niet zeker of ze er goed uitzien en willen ze daarom niet met hun gezicht naar het licht zitten, vooral niet in de felle zon). Dit betekent dat de vrouw zelf de plek kiest. Zelfs als de baas al naar de stoel heeft gewezen, heeft ze het recht om te zeggen: “Als je het niet erg vindt, ga ik hier zitten.”

Laten we nu eens kijken naar de etiquettenormen die tijdens kantoorvergaderingen in acht moeten worden genomen. Laten we beginnen met het gedrag van de leider jegens hen.

Bij het openen van de vergadering spreekt de baas de aanwezigen toe. Eerder sprak hij hen aan met het woord ‘kameraden’. Nu staan ​​nogal wat mensen (en vooral jongeren) sceptisch tegenover dit woord. Daarom moet bij het toespreken van degenen die op formele bijeenkomsten aanwezig zijn, het woord ‘heren’ worden gebruikt. Tijdens reguliere vergaderingen kunt u een neutrale titel gebruiken, zoals ‘geachte collega’s’.

U hebt dus de aanwezigen toegesproken, de agenda bekendgemaakt en vervolgens een voorstel gedaan

drie opties voor het verstrekken van het woord: 1)

nodig degenen uit die willen spreken; 2) geef het woord aan degenen die met de klok mee aan hun linkerkant zitten; 3) In de eerste plaats geven ze het woord aan degenen die hoger in rang of leeftijd zijn. Van deze opties verdient in onze tijd de eerste de meeste voorkeur, omdat deze de meest democratische is. Bovendien staat er altijd iemand klaar om voor anderen op te treden.

De baas die de vergadering leidt, mag zijn standpunt niet opdringen. De aanwezigen moeten vrijuit spreken eigen mening. De leider van de bijeenkomst moet kalm blijven, niet opgewonden raken en andersdenkenden niet aanvallen. Als sommige deelnemers aan de vergadering in de hitte van het debat onbeleefd zijn, is het de plicht van de presentator om tussenbeide te komen en degenen aan wier adres hij zich richt, te beschermen. Wanneer hij om orde roept, moet de baas de sprekers vragen om ter zake te spreken. Bij het disciplineren van zulke ongedisciplineerde deelnemers, en ook van degenen die graag ‘bij Adam’ beginnen, stelt de leider van de bijeenkomst gewoonlijk voor om dichter bij het onderwerp te blijven.

De leider zelf moet in staat zijn om het belangrijkste te benadrukken, zichzelf niet laten verzanden in kleinigheden, en duidelijk, nauwkeurig en beknopt over de kwestie spreken. De beknoptheid van de bijeenkomst is een indicator voor de kwaliteit van het werk van de manager. Om dit te doen moeten we ernaar streven dat alle deelnemers aan de bijeenkomst van tevoren voorbereid zijn op een productieve discussie over het probleem, zodat we gezamenlijk manieren kunnen vinden om het op te lossen.

Laten we nu eens kijken naar de normen van zakelijke etiquette waaraan werknemers die voor de bijeenkomst zijn uitgenodigd, zich moeten houden.

Allereerst mag u niet te laat komen op de vergadering. Late aankomsten getuigen van een onzorgvuldige houding ten opzichte van hun officiële taken, evenals van gebrek aan respect voor degenen die eerder naar de bijeenkomst kwamen.

Het is niet gebruikelijk om tijdens een vergadering met elkaar te praten. Individuele opmerkingen zijn heel acceptabel, maar u moet dit onderwerp niet onderling bespreken. Op dit moment kan de baas immers denken dat je de voetbalwedstrijd van gisteren bespreekt of iets anders dat niets te maken heeft met de besproken onderwerpen.

Je moet ook niet op je horloge kijken terwijl je spreekt, omdat je dan misschien verkeerd wordt begrepen, omdat je denkt dat je je verveelt of dat je haast hebt om ergens te komen.

Wanneer u vóór een vergadering weet dat u om de een of andere reden de vergadering moet verlaten, dient u de leider van de vergadering hiervan vooraf te waarschuwen.

In het geval dat u niet de gelegenheid heeft gehad om de baas die de vergadering leidt vooraf te waarschuwen, moet u voorzichtig, kalm en stil opstaan, rustig de deur openen en weggaan.

Om te beslissen hoe laat je het beste kunt opstaan, moet je rekening houden met je dagelijkse routine en verantwoordelijkheden (werk, studie, gezin, hobby's, uitstapjes). Het zal bijvoorbeeld heel moeilijk voor je zijn om om vijf uur 's ochtends op te staan ​​als je' s nachts werkt of laat opblijft om schoolboeken te bestuderen.

Nadat u de tijd heeft bepaald, let dan op de volgende vier punten:

1. Doelen en levenshouding.

2. Avondritueel.

3. Slaapkwaliteit.

Zij helpen u 's ochtends zonder problemen op te staan. Laten we elk punt afzonderlijk bekijken.

1. Doelen en levenshouding

Je moet erop voorbereid zijn dat je eerst veel moet opofferen. Je zult het feesten een tijdje moeten opgeven. Totdat uw lichaam zichzelf weer aanpast, zult u vermoeider zijn en kan uw productiviteit afnemen. Om hiermee gemakkelijker om te gaan, moet u duidelijke doelen hebben.

Waarom is dit zo belangrijk?

• Ten eerste motiveren doelen ons. Ze helpen je uit bed te komen als je weer een dutje wilt doen.
• Ten tweede bepalen doelen onze acties. Elk doel moet een bepaald systeem van acties hebben, door het uitvoeren ervan zullen we het gewenste resultaat bereiken.

Bijvoorbeeld:

• Doel: 5 kilo afvallen tegen 1 april 2017.
• Actiesysteem: consumeer minder dan 2.000 calorieën per dag (eet geen snoep of fastfood) en beweeg: twee keer per week cardio (hardlopen of zwemmen), twee keer per week gewichtheffen en yoga om te stretchen.

Definieer drie hoofddoelen voor uzelf en schrijf voor elk een actiesysteem op.

2. Avondritueel

Om 's ochtends gemakkelijk en comfortabel wakker te worden, moet je je 's avonds van tevoren voorbereiden. Hier zijn een paar tips.

Vermijd het gebruik van elektronische apparaten voordat u naar bed gaat

Licht van de schermen van smartphones, tablets en computers heeft een slechte invloed op de slaapkwaliteit en de snelheid van inslapen. Schakel daarom 1-2 uur voordat u naar bed gaat alle apparaten uit.

Bereid je alvast voor op morgen

Bepaal 's avonds uw plannen voor de volgende dag, zodat u er 's ochtends geen tijd en energie aan verspilt. Bepaal wat je gaat doen, wat je draagt, wat je gaat koken.

Beoordeel uw dag

De tijd vliegt voorbij en als je niet stilstaat bij wat belangrijk is, kun je veel missen. Evalueer daarom 's avonds wat je overdag hebt gedaan, waar je dankbaar voor bent, waar je blij van werd.

Lezen

Tegenwoordig heeft iedereen zo’n druk schema dat het erg moeilijk is om tijd te vinden om te lezen. Maar als je een paar uur voor het slapengaan alles uitzet elektronische apparaten, heb je waarschijnlijk minstens 30 minuten de tijd om een ​​goed boek te lezen.

3. Slaapkwaliteit

Meestal denken we niet na over wat de kwaliteit van onze producten beïnvloedt en hoe we deze kunnen verbeteren. Maar u moet altijd de volgende factoren in gedachten houden.

• Dranken. Vermijd het drinken van koffie of alcohol ten minste zes uur voor het slapengaan, anders heb je minder kans op een goede nachtrust. Beter drinken groene thee of water.
• Voedsel. Eet niet te veel voordat je naar bed gaat. Het is aan het laden spijsverteringssysteem en beïnvloedt ook de kwaliteit van de slaap. Neem een ​​lichte snack, zoals noten of een glas melk.
• Sportactiviteiten. Sport minimaal drie uur voordat u naar bed gaat niet, anders kunt u moeilijk in slaap vallen. Het is beter om uw training naar de ochtend te verplaatsen.
• Geschikte omstandigheden. Kopen kwaliteit matras en kussens. Het is raadzaam om in duisternis en stilte te slapen en de temperatuur niet te hoog te houden.
• Modus. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed. Natuurlijk zal dit in het begin moeilijk zijn. Terwijl het lichaam in het oude ritme zal werken, is het beter om naar bed te gaan als je moe bent. Over een paar dagen kom je in een nieuwe modus.
• Tijd om te gaan slapen. Bepaal het zelf perfecte tijd in slaap vallen en wakker worden. Gedurende de nacht vinden er verschillende slaapcycli plaats, bestaande uit afwisselende fasen van snelle en langzame slaap. Een volledige cyclus duurt ongeveer 90 minuten (1,5 uur). Om alert te zijn, moet je wakker worden wanneer de cyclus is voltooid - na anderhalf uur, drie, vier en een half, zes enzovoort. Natuurlijk kun je niet meteen tot op de minuut de juiste slaaptijd voor jezelf bepalen, maar je zult zeker de beste optie vinden.

4. Wakker worden en ochtendritueel

Er zijn twee manieren om eerder op te staan. Kies degene die het beste bij u past.

1. Onderdompelingsmethode. Je staat direct op het geplande tijdstip op en probeert de nieuwe routine vol te houden. Deze aanpak is moeilijker, omdat zo’n plotselinge verandering je vermoeider zal maken. In dit geval kunt u overdag een dutje van 20-30 minuten doen.
2. Geleidelijke gewenningsmethode. Deze aanpak is effectiever omdat u uw wektijd geleidelijk verandert. Het is het beste om het gedurende 1-3 dagen 10-15 minuten terug te zetten totdat u eraan gewend bent, en het dan weer terug te zetten. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk om acht uur opstaat, probeer dan niet meteen om zes uur 's ochtends op te staan. Zet eerst je wekker op 07:45 uur. Sta een paar dagen op deze tijd op en zet dan uw wekker op 7.30 uur. Ja, deze aanpak zal langer duren, maar het lichaam zal zich gemakkelijker kunnen aanpassen.

Als je eenmaal hebt besloten welke aanpak het beste bij je past, probeer dan ook de volgende aanbevelingen op te volgen:

• Zet je wekker niet op beltonen die je irriteren. Zoek een nummer met een langzame intro waar je je goed bij voelt (natuurlijk kan dit nummer je na een tijdje boos gaan maken). Laat de eerste weken uw wekker niet naast uw bed liggen. Dan moet je opstaan ​​en het uitschakelen.
• Rapporteer aan iemand. Sommige van je vrienden staan ​​zeker vroeg op, probeer ze te vragen je te steunen. Spreek af dat je ze 10-15 minuten na het ontwaken belt of sms't.
• Verander plicht in spel. Hang een kalender op een prominente plek en markeer met een kruisje de dagen waarop je vroeg bent opgestaan. Binnen een paar dagen heb je een ketting van zulke kruisen voor je ogen, die in de loop van de tijd alleen maar groter zal worden, en je zult deze niet willen onderbreken. Deze truc zal je helpen gemotiveerd te blijven.
• Doe iets zodra je wakker wordt. Dit zal u uit uw slaperige toestand halen. Zelfs eenvoudige handelingen als het drinken van een glas, het wassen van je gezicht of het opmaken van je bed zullen werken. Open het raam en ventileer de kamer. Lees in geen geval het nieuws, ga naar sociale netwerken of controleer e-mail. Je hebt er later tijd voor en besteedt de ochtend alleen aan jezelf.
• Doe iets leuks in de ochtend. Zet uw favoriete koffie, ga met een boek zitten of geniet van een ontspannend ontbijt.

Wat moet je anders doen in de ochtend?

Dit verschilt natuurlijk van persoon tot persoon, maar hier zijn enkele suggesties:

• Denk na over uw doelen en evalueer uw voortgang.
• Sporten.
• Mediteren.
• Lezen.
• Wees creatief.
• Breng tijd door met uw dierbaren.

Soms word je misschien niet vroeg wakker, maar heb je er geen slecht gevoel over. Wees blij dat je langer hebt geslapen en ga dan verder met je normale bezigheden. En doe morgen meer moeite.

FAQ

En in het weekend?

Het hangt allemaal van jou af. Maar als je jezelf gewoon de gewoonte probeert aan te leren om eerder op te staan, is het beter om in het weekend niet met het nieuwe regime te breken. Als u al zeker bent van uw capaciteiten, kunt u uzelf trakteren door langer te slapen.

Hoeveel dagen achter elkaar kun je later wakker worden?

Als u net aan een nieuwe routine begint, mag u niet meer dan 1-2 dagen missen, anders wordt het moeilijk om weer vroeg wakker te worden. Als je langer dan een maand vroeg opstaat, zal het missen van 2-3 dagen niet zo erg zijn.

Wat te doen tijdens het reizen?

Wees niet te streng voor jezelf. Probeer je aan de routine te houden. Als het je niet lukt, doe dan gewoon je zaken zoals gepland.

Wat moet ik doen als mijn vrienden mij uitnodigen voor een feestje?

Prachtig. Veel plezier en probeer niet op dezelfde tijd wakker te worden als gewoonlijk. Ga lekker slapen en kom morgen terug.

Het kost tijd om jezelf te trainen om vroeg op te staan. Begin klein en je zult zeker slagen.

Copywriter-portfolio op TextSale.ru -

"Nooit!" - elke tweede persoon die sinds school niet de last heeft gehad om de regels van de etiquette te bestuderen, zal redelijkerwijs zeggen, hoogstwaarschijnlijk om redenen van verlies van hun eigen waardigheid in de ogen van zowel de collega's die op kantoor aanwezig zijn als de baas zelf. In feite verliest hij juist door dit gedrag deze waardigheid. Omdat het vanzelfsprekend is dat wanneer je baas voor je heldere ogen verschijnt, opstaan ​​niet alleen een eerbetoon is aan beleefdheid en hoffelijkheid jegens de baas, maar ook een eerste noodzaak is, waarmee je laat zien hoe welgemanierd je bent. En het maakt niet uit of je ouder bent dan je baas of jonger. Hoewel in het eerste geval uitzonderingen op de regels mogelijk zijn, voornamelijk gemaakt door de baas zelf, dat wil zeggen naar zijn welwillende discretie, of je nu moet zitten of staan. Ik denk niet dat iemand hem hiervan de schuld zal geven.

Hoe vaak hebt u, wanneer u voor dringende zaken een gerenommeerd kantoor binnenging, een secretaresse zien opstaan ​​om u te ontmoeten, met een lieve glimlach op haar gezicht, en, als de baas het erg druk heeft, u vriendelijk uitnodigt om een ​​bepaald aantal minuten te wachten ? Het is duidelijk dat je voor de secretaresse niet de baas bent, maar ook hier suggereren de etiquetteregels dat een aardig meisje, dat je de receptie ziet binnenkomen, zeker moet opstaan.

Leuk om om je heen te zien geschoolde mensen, maar het is nog leuker om jezelf aan de top van Olympus te zien, genaamd "Etiquette". Alleen in dit geval wordt u behandeld zoals u niet alleen wilt, maar ook verdient. Is het niet?

Vroeg opstaan ​​is goed. De koppen van artikelen melden dit al een tijdje. Tutorials over hoe succesvolle mensen Talloze mensen beginnen hun dag om vijf uur 's ochtends. Maar de vraag is niet alleen hoe vroeg je moet opstaan ​​en voldoende slaap krijgt, maar is dat überhaupt nodig? Dit artikel zal dit dilemma oplossen, en niet alleen dit.

Moderne verdeling van de samenleving

Op een bepaald punt in de samenleving werd een onuitgesproken regel vastgesteld om alle mensen in de eerste te verdelen, respectievelijk: vogels zijn nachtdieren en op late tijden van de dag zijn ze wakker, terwijl de tweede duidelijk vroege vogels zijn. Hier zit zeker iets in. Maar betekent dit dat iemand tot twaalf uur mag slapen?

Als we als axioma nemen dat dit schadelijk is voor een gezond lichaam (en nog meer voor een ongezond lichaam), dan is het antwoord uiteraard negatief.

Maar het axioma is iets uitzonderlijks, dus het is beter om het bewijs in overweging te nemen.

Waarom vroeg opstaan?

De hele natuur op aarde gehoorzaamt invloed van de zon. Dat is gemakkelijk op te merken bij de eerste stralen hiervan helderste ster alle levende wezens beginnen te ontwaken - daarom worden de processen in het menselijk lichaam ook ergens rond zonsopgang actief.

Als activering plaatsvindt tijdens de slaap, verandert deze in. Dit leidt tot een verslechtering van de gezondheid.

Gevolgen van laat wakker worden

De negatieve impact is op:

• normale celsecretie;
• gezonde werking van het hormonale systeem.

Leidt tot:

• cellulaire mutatie;
• maligniteit - maligniteit van cellen.

Gevolgen van vroeg opstaan

De gevolgen zijn als volgt:

• verhoogde vitaliteit;
• verbeterde spijsvertering;
• stabiliteit van het zenuwstelsel;
• minder vatbaarheid voor depressie, stress, etc.

"Uilen" en "leeuweriken" - waar of niet waar?

V. M. Kovalzon bevestigt de wetenschappelijke voorwaarden voor het ontstaan ​​van de verdeling van mensen in vroege en late "vogels" - dit is een genetische aanleg. Tegelijkertijd is volgens hem het overweldigende aantal mensen dat zichzelf als een of andere soort beschouwt momenteel geen aangeboren ‘nachtbrakers’/‘leeuweriken’, maar overtrainde mensen.

In de moderne tijd wordt het sterk beïnvloed door de druk van het sociale schema en de professionele oriëntatie. Alle acteurs zijn bijvoorbeeld nachtbrakers en artsen zijn leeuweriken.

Genetische aanleg is zeldzaam, maar komt wel voor, zij het in een kleiner percentage. Voor echte nachtbrakers zal geen enkele instructie over hoe vroeg op te staan ​​en voldoende te slapen helpen.

Tijd om vroeg wakker te worden

Degenen die het meest enthousiast zijn over vroeg opstaan, adviseren iedereen om hen heen om bij zonsopgang op te staan, maar op bepaalde tijden van het jaar kan dit om 4-5 uur in de ochtend zijn. Niet iedereen is tot zulke prestaties in staat. De ideale tijd kan als 6 uur 's ochtends worden beschouwd. Is niet vereiste voorwaarde, maar in ieder geval moet het opstaan ​​uiterlijk om negen uur zijn. Maar hoe kun je jezelf trainen om vroeg wakker te worden? Wat heeft het voor zin als de wekker op staat? juiste tijd, maar het lichaam verzet zich nog steeds?

De tendens is dat vrolijke en optimistische mensen er geen problemen mee hebben om vroeg wakker te worden. Ze houden van deze wereld. Omdat ze geen enkele minuut tijd aan slaap willen verspillen, streven ze er zelf naar om vroeg op te staan ​​en de hele dag productief en vruchtbaar door te brengen. Is dit niet de sleutel tot succes?

Hoe vroeg opstaan ​​in de ochtend?

Allereerst bieden we ter overweging aanbevelingen aan die het tillen in principe gemakkelijker maken, en die over het algemeen goede gewoonten zijn:

• eet niet 's nachts;
• ventileer de slaapkamer voordat u naar bed gaat;
• Het is ook goed om te ademen verse lucht- maak een wandeling, ga het balkon op, of kijk in ieder geval uit het open raam en blijf daar een paar minuten staan;
• ga uiterlijk om tien of elf uur 's avonds naar bed, deadline- blijf niet op tot middernacht.

“De ochtend begroet ons met koelte!”

Tips voor vroeg opstaan:

• de muziek op de wekker mag niet luid en plotseling zijn - zo'n overgang van vroeg in de ochtend zal stressvol zijn voor het lichaam, integendeel, het is beter om rustige, aangename geluiden te spelen, misschien spirituele klassiekers of sublieme stemmen;
• je kunt afspreken om 's morgens vroeg met iemand op te staan ​​- verantwoordelijkheidsgevoel helpt;
• De wekker moet aan de andere kant van de kamer worden geplaatst, zodat u 's ochtends in ieder geval moet opstaan ​​om hem uit te zetten.

Strategische benadering

Hoe leer je vroeg wakker te worden? Het is niet voor niets dat de vraag precies zo wordt gesteld: "leren", "studeren", "wetenschap". Dit is een langetermijnovereenkomst met een dagelijkse routine, geen eenmalige behoefte. Het kan dus de moeite waard zijn om een ​​heel plan met een echte strategie te ontwikkelen.

We gebruiken twee hoofdbenaderingen (kies welke prettiger/effectiever is):

• het is noodzakelijk om elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden (nou ja, tenminste ongeveer, een fout van 10 minuten telt niet mee);
• luister naar het lichaam - als het wil slapen, dan is het tijd om naar de wereld van dromen te gaan.

De tweede benadering is goed van toepassing op getrainde nachtbrakers: ondanks de gewoonte om laat naar bed te gaan, blijft het lichaam werken volgens zijn biologische klok. Maar het past helemaal niet bij de echte “uilen”. Wat moeten ze dan doen? Hoe kun je 's ochtends eerder opstaan?

We gebruiken psychologische tactieken

Hoe leer je vroeg opstaan? Als het meest wreed fysieke methoden zijn nog steeds niet effectief, wat betekent dat het tijd is voor psychologische installaties.

• Het principe “Ik zie het doel – ik zie geen obstakels.” Het is gemakkelijker om eerder op te staan ​​als je daar een reden voor hebt. Je hebt betekenis nodig, je hebt een doel nodig, en dan zal niets een vroege opstanding in de weg staan.
• Liefde voor het leven en optimisme en positiviteit.
• Een droom en een favoriet ding.
• Sporten als een manier om het ritme van het leven te beïnvloeden, de lichaamstoon te behouden, het lichaam overdag moe te laten worden en tegen de avond in de warme omhelzing van de slaap te willen vallen.
• Motivatie hoe installatie binnenshuis de noodzaak om te begrijpen hoe je jezelf kunt trainen om vroeg op te staan.
• Vooruitblik op een gezellige ochtend. Laat deze tijd niet geassocieerd worden met stress, zenuwen en migraine. Wil je weten hoe je 's ochtends vroeg opstaat? Het is gemakkelijk als het leuk is. Laat het begin van de dag geassocieerd worden met hete, aromatische en heerlijke koffie, een koel briesje, de sfeer van iets nieuws, een kus van een geliefde. Echt, dit wil je niet inruilen voor slaap!
• Zelfdiscipline over wat te doen in de avond. Een boek is bijvoorbeeld ontspanning, en tv is dat wel energieke vampier, een prettig gesprek is nuttig, maar achter de computer zitten op sociale netwerken is het tegenovergestelde.

Slapeloosheid is de plaag van de moderne samenleving

Hoe leer je 's ochtends eerder op te staan? Om dit te doen, moet je voldoende slaap krijgen. En om voldoende slaap te krijgen, moet je voldoende uren slapen. En hiervoor moet je eerder naar bed gaan. Bingo! De belangrijke vraag die voortkomt uit de oorspronkelijke vraag is dus: “Hoe vroeg naar bed gaan en vroeg opstaan?”

Het lijkt net zo eenvoudig als het pellen van peren: jezelf dwingen om niet tot middernacht tv-programma's te kijken of te werken. Maar de lichten zijn uit, de ogen zijn gesloten, er zijn alleen dekens en kussens in de buurt, en de slaap wil maar niet komen en zal niet komen. Er gaat dus een uur voorbij, en twee, en drie. Het is bijna vijf uur in de ochtend, we moeten over een uur opstaan. Hoe kun je hier vroeg opstaan? Tenzij je helemaal niet naar bed gaat - dat is bijna wat er gebeurt.

Helaas wordt deze voorwaarde de regel en niet de uitzondering. En het heet slapeloosheid.

Oorzaken van het probleem en hoe ermee om te gaan

Alle oorzaken van slapeloosheid kunnen in twee grote lagen worden verdeeld:

• Geestelijk. Deze omvatten stress, depressie en zenuwinzinkingen en soms zelfs ernstige aandoeningen.
• Mentale moeheid. De basis ervan is steeds meer de oververzadiging van informatie, de hersenen werken hard, maar ineffectief verschijnen en verdwijnen koortsachtige stukjes gegevens in het hoofd, er is geen manier om iets nieuws te accepteren of te verwerken, om nog maar te zwijgen van filteren.

Op het eerste gezicht onbeduidend binnenlandse redenen slapeloosheid:

• ongemak van slaapkleding, bed/bank;
• Drinken van dranken die cafeïne bevatten voor het slapengaan;
• zwaar diner;
• medicijnen;
• factoren die de zintuigen irriteren: sterke verlichting, hard geluid of onaangename geuren;
• de aanwezigheid van slechte gewoonten (alcohol en sigaretten hebben Negatieve invloed naar slaapmodus).

Zoals je kunt zien, is slapeloosheid een gevolg dat alleen kan worden geëlimineerd door de oorzaak weg te nemen. Daarom moet u het juiste item uit de bovenstaande lijst selecteren.

Traditionele methoden om van slapeloosheid af te komen zijn vaak betrokken kruideninfusies die je moet drinken voordat je naar bed gaat. Dit heeft echt een positief effect algemene toestand. Kruiden als munt en kamille werken rustgevend zenuwstelsel. Honing heeft een heilzame en volkomen onschadelijke werking voor het slapengaan.

Als de oorzaak van slapeloosheid veel ernstiger is, zullen deze remedies natuurlijk niet helpen en moet u een arts raadplegen. Maar dit zijn uitzonderlijke gevallen, de meest voorkomende reden is momenteel moderne wereld- irrationele besteding van energie en tijdsverdeling. Mensen die zich bezighouden met mentaal werk overbelasten zichzelf vaak, drinken koffie en energiedrankjes om alert te blijven, en lijden dan omdat ze niet in slaap kunnen vallen.

Het is de moeite waard om dat te onthouden goede voeding en goede slaappatronen zijn met elkaar verbonden, dus het is ook noodzakelijk om een ​​gezonde en regelmatige voedselinname te controleren.

Vroeg opstaan: wie heeft dat niet nodig?

Na overweging bruikbare tips Wat betreft de vroege opkomst kunnen we teruggaan naar het begin, naar het begin van het artikel en naar wat er in de eerste krantenkoppen werd gezegd.

Dus de indeling in "leeuweriken" en "nachtbrakers", evenals het belangrijke feit dat ze (voor het grootste deel) en echt zijn getraind.

Echte vroege vogels hadden deze instructie niet nodig. Getraind ook, aangezien ze de techniek van het vroeg opstaan ​​al (zij het misschien met moeite) onder de knie hebben.

De "uilen" blijven.

Hoe weet je of je een echte nachtbraker bent?

Het punt van "uil" is niet dat hij 's nachts niet kan slapen. Misschien. En als hij het echt wil, staat hij zelfs vroeg op. Het probleem is dat ze het niet nodig heeft. Bovendien is het schadelijk voor haar.

Aan het begin van het artikel werd gezegd dat de natuurlijke klok het lichaam configureert om overdag wakker te blijven en te rusten in het donker. Voor de “uilen” is het andersom. En net als vroege vogels, als je tot 12 uur slaapt, verpest je je gezondheid, echte nachtbrakers worden niet aangeraden om zichzelf te dwingen om zes uur 's ochtends op te staan ​​en naar nieuwe prestaties te rennen.

Een paar tekenen van een echte "uil":

• ongeacht hoeveel uren er zijn geslapen en of iemand zich goed uitgerust voelt, de productiviteit neemt in de eerste helft van de dag af;
• morele neiging om 's avonds zaken te doen - een gevoel dat spirituele energie op dit moment ontwaakt;
• wanneer je probeert te leven volgens de "leeuwerik" -modus, wil het vermoeide lichaam tegen 22-23 uur slapen, maar tegelijkertijd treedt er inspiratie op, die overdag niet kan worden opgeroepen.

Hoe leef je een echte "uil"?

Helaas, zowel leerzaam als werktijd in officiële instellingen begint het rond 8 uur - volkomen lastig voor een "nachtbraker", die, zelfs als hij voldoende slaap heeft gehad, op zo'n moment geen informatie kan waarnemen. Maar er is een andere uitweg voor haar (in termen van werk), bijvoorbeeld freelancen, waarbij de werknemer zijn eigen schema plant. Vertegenwoordigers van beroepen als journalist, programmeur, web- en grafisch ontwerper, illustrator en blogger kunnen freelancen.

Daarnaast is nachtwerk mogelijk - dit zijn onder meer bewakers, taxichauffeurs en verschillende vestigingen die 24 uur per dag geopend zijn. Op deze manier hoeven nachtbrakers niet meer te gapen op de werkplek.

Veel creatieve beroepen vereisen een onregelmatig werkschema, wat in dit geval een uitweg kan worden genoemd. Het is niet de moeite waard om jezelf te dwingen iets onnatuurlijks voor het lichaam te doen.

Maar als de “uil” onder jullie slechts een denkbeeldige, getrainde is, schep dan moed en begin, door alle bovenstaande tips in praktijk te brengen, nieuw leven vanaf de nieuwe, vroege ochtend.