Onlangs is de incidentie van pathologieën die de wervelkolom en gewrichten aantasten toegenomen, en daarom winnen ze aan populariteit. diverse technieken fysiotherapie en gymnastiek. Dus, effectieve methode behandeling en preventie van osteochondrose, artrose en artritis is het gebruik van een fitball - een speciale gymnastiekbal met onstabiele stabiliteit. Het is vermeldenswaard dat oefeningen met een bal voor de wervelkolom niet alleen het lichaam zullen versterken, maar ook zullen helpen in de strijd tegen vele kwalen.

[Verbergen]

Wat is fitbal?

Er zijn verschillende vormen van de bal (bol), zoals een ovaal, een cirkel, nodig zodat de hoofdspieren tijdens het sporten tegelijkertijd worden aangespannen. Ze helpen zowel kinderen als volwassenen, en er zijn ook complexen voor zwangere vrouwen en mensen met overgewicht.

Er zijn verschillende soorten fitball, die verschillen in uiterlijke vorm en grootte, maar over het algemeen is dat zo grote bal, ook wel gymnastiekapparaat genoemd. Oefeningen voor de wervelkolom op een fitball helpen de structuur van de wervelkolom, benen, armen, vooral spieren en ligamenten, te versterken en verbeteren ook de menselijke flexibiliteit. De gemiddelde grootte van de bal varieert van 45 tot 85 centimeter. Het materiaal is synthetisch, wat de bal sterkte en gebruiksgemak geeft, omdat hij gemakkelijk schoon te maken is en minimaal wordt blootgesteld aan schokken. externe omgeving. Mensen die regelmatig op een fitball trainen, hebben een verbeterde coördinatie van bewegingen.

Indicaties en contra-indicaties

De meeste mensen kunnen oefeningen op een fitball voor de rug uitvoeren, aangezien oefeningen slechts voor een beperkt aantal patiënten gecontra-indiceerd zijn.

Belangrijkste indicaties:

1. Ziekten. Fitball-oefeningen zijn geschikt voor patiënten met osteochondrose van de tussenwervelschijven, artritis of artrose van de gewrichten en krommingen (scoliose, lordose).
2. Pathologieën geassocieerd met het vestibulaire systeem, omdat gymnastiek op de bal gericht is op het verbeteren van de coördinatie en reactie.
3. Spataderen van de benen met bijkomende pathologieën die de gewrichten en de wervelkolom aantasten. Met deze diagnose zijn de meeste complexen van oefentherapie (fysiotherapie), massagetechnieken en fysiotherapie gecontra-indiceerd voor patiënten. Daarom is een zachte training toegestaan, omdat tijdens het sporten de belasting van de benen minimaal is.
4. Herstel van hersenverlamming, na een beroerte. Dergelijke gymnastiek moet worden uitgevoerd in de aanwezigheid van een revalidatiespecialist.
5. Een persoon heeft overgewicht omdat gymnastiek een grote hoeveelheid calorieën verbruikt.
6. Rehabilitatie na fracturen, dislocaties, ernstige kneuzingen, vooral bij langdurige immobilisatie (immobiliteit van lichaamsdelen).

En natuurlijk mogen we de algemene gezondheidsactiviteiten niet vergeten. IN moderne wereld veel fitnessclubs hebben oefenballen tot hun beschikking, omdat trainen niet alleen fysiek positief is, maar ook psychologische impact per persoon.

We mogen contra-indicaties niet vergeten:

• ernstige pathologieën van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van geavanceerde hernia en uitsteeksel van de tussenwervelschijf;
• hypertensie met hoge bloeddruk;
• de aanwezigheid van acute myositis, neuritis.

Over het algemeen is de bal oorspronkelijk ontwikkeld voor patiënten met pathologieën van de wervelkolom, omdat krachtgymnastiek voor hen gecontra-indiceerd is. Oefeningen op een grote bal voor de wervelkolom zijn veilig en worden snel onthouden. Maar in de aanwezigheid van pathologieën van het bewegingsapparaat en interne organen U moet een arts raadplegen om uw lichaam niet te schaden.

Een reeks oefeningen voor de wervelkolom

Fitball heeft een aantal voordelen ten opzichte van gymnastiek op een stoel of op de grond. Bovendien zijn er verschillende spiergroepen bij betrokken, omdat een persoon inspanningen moet leveren om het evenwicht te bewaren. Er zijn afzonderlijke methoden ontwikkeld voor osteochondrose, andere pathologieën van de wervelkolom en gewrichten, voor gewichtsverlies, en er is een complex voor zwangere vrouwen.

Ondanks het feit dat een hernia een contra-indicatie is om op een gymnastiekbal te oefenen, zijn oefeningen op een bal voor de rug toegestaan ​​in de beginfase van de ziekte. Gymnastiek wordt ook voorgeschreven ten behoeve van revalidatie na een operatie aan een hernia of bij gebruik van een korset. Oefeningen op een fitball moeten uiterst voorzichtig worden uitgevoerd; er mag geen hevige pijn in de rug zijn.

Voor hernia

De hernia wordt geassocieerd met uitsteeksel van de kern van de tussenwervelschijf. Er vindt verplaatsing van de schijf plaats, er vindt compressie van omliggende weefsels plaats, inclusief zenuwuiteinden afkomstig van het ruggenmerg. Dit is de reden waarom er hevige pijn en beperkte mobiliteit is.

Oefeningen op een bal voor de rug van een patiënt die aan een hernia lijdt, kunnen de zenuwen versterken, ontlasten van compressie en daardoor de toestand van de persoon verlichten. Tussenwervelbreuken worden vaak operatief behandeld, daarom is na de operatie ook het gebruik van een fitball geïndiceerd om spieratrofie te voorkomen.

De volgende oefeningen zijn optimaal:

1. Je moet op de bal zitten, zodat je rug recht is en je handen op je heupen liggen. Je moet proberen langzaam op te rekken, zodat je de spierspanning in je rug voelt, en terugkeren naar de startpositie.
2. In dezelfde positie moet u uw hoofd naar voren en naar achteren kantelen, terwijl u gedurende 3-5 seconden in deze positie blijft. Je moet je hoofd naar voren gooien en proberen je kin naar je borst en rug te reiken, terwijl je de spieren van de halsgordel spant.
3. In zittende positie moet je, terwijl je buigt, je hoofd afwisselend naar rechts en links draaien, alsof je naar de zijkant kijkt, ook een beetje blijven hangen.
4. De volgende techniek is om in deze positie je hoofd naar rechts en links te kantelen met een vertraging van enkele seconden. Probeer uw schouder aan te raken met uw oor.

De gegeven technieken worden als eenvoudig beschouwd en zijn geschikt voor alle patiënten. Voor een hernia van de cervicale en thoracale wervelkolom kun je nog een paar oefeningen toevoegen. Voor de eerste keer moet je op een fitball zitten, je rug recht strekken en je buik aanspannen. Hierna moet u uw armen laten zakken en uw schouders omhoog brengen om uw oorlel te raken, en dan uw armen zo ver mogelijk naar beneden laten zakken. Er worden 10-15 technieken gedaan.

In dezelfde positie moet je roterende bewegingen van je hoofd maken, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, in een poging je kin langs je nek of borst te bewegen. De oefening duurt 30 seconden in elke richting, 2-3 keer.

Voor osteochondrose

Ze hebben een hoog rendement. Osteochondrose wordt geassocieerd met ondervoeding van de tussenwervelschijven en hun geleidelijke vernietiging. Gymnastiek voor de wervelkolom met een bal is gericht op het versterken van spieren, ligamenten en het verbeteren van de bloedtoevoer naar weefsels.

Basisoefeningen met fitball:

1. Je moet op je buik op de fitball liggen, met je armen en benen de grond raken. U moet uw ledematen omhoog tillen, eerst één arm en één been tegelijk, en dan proberen beide armen en dan beide benen van de grond te tillen.
2. De tweede oefening bestaat uit het rollen op een bal. Eerst moet je je handen over de vloer bewegen om de bal naar je heupen te trekken, en dan beginnen af ​​te zetten zodat de bal zich in het midden van je borst bevindt. Je moet 7-10 van dergelijke technieken uitvoeren.
3. Nu moet je met je rug op de bal liggen en dan op dezelfde manier beginnen te bewegen als oefening nr. 3.
4. Je moet op de bal zitten en dan proberen naar voren te lopen, zodat de fitball zich onder je onderrug bevindt. Dan moet je terugkeren naar de startpositie en de oefening vijf tot zeven keer herhalen.
5. Je moet op de bal liggen, zodat je hoofd, rug en bekken hem raken, met je armen naar de zijkanten gespreid. Je moet 30-40 seconden in deze positie blijven en dan opstaan. De oefening moet drie tot vier keer worden herhaald.
6. Je moet op de fitball zitten, de benen wijd uit elkaar, en je armen naar de grond trekken. Dan moet je terugkeren naar de startpositie en de oefening maximaal 7-8 keer herhalen.

Oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom worden minstens meerdere keren per week gedaan. Tussen elke dosis moet u een pauze van minimaal één minuut nemen. U kunt de belasting geleidelijk verhogen. De gymnastiekbal voor de rug moet goed zijn opgeblazen en de gymnastiek moet op een harde vloer worden uitgevoerd. Fitball bij osteochondrose kan alleen worden gebruikt als er geen contra-indicaties zijn en een arts is geraadpleegd.

Wanneer u een fitball gebruikt, moet u er rekening mee houden dat de bal goed moet zijn opgeblazen, waardoor deze een betere stabiliteit krijgt. Hoe meer de bal wordt opgeblazen, hoe groter het effect zal worden bereikt. Een fitball voor osteochondrose of hernia mag geen pijn of ernstig ongemak veroorzaken. De belasting mag niet onmiddellijk worden verhoogd, maar u kunt geleidelijk beginnen met 3-5 benaderingen voor elke oefening, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt.

U hoeft niet bang te zijn dat de bal barst. Het is gemaakt met behulp van een techniek die geleidelijk leegloopt, zodat verwondingen minimaal zijn. Je moet oefenen in een goed geventileerde ruimte en comfortabele kleding dragen.

Eten goede manier kies een bal die voor jou het beste formaat heeft. Om dit te doen, moet je op een fitball zitten en als de buighoek van je benen recht is, dan zal dat zo zijn optimale maat bal. Je moet de fitball zelf in gespecialiseerde winkels kopen om geen nep tegen te komen.

Video “Effectieve oefeningen met fitball”

Uit deze video leer je het meeste effectieve oefeningen met behulp van een fitball.

Een gymnastiekbal is een handig attribuut voor degenen die hun houding willen versterken en aantrekkelijker willen maken, een gezonde ruggengraat en een korset willen krijgen. Een dergelijke sportsimulator wordt tegenwoordig veel gebruikt omdat hij handig, veelzijdig, gemakkelijk te gebruiken en bovendien betaalbaar is.

Een fitball of gymnastiekbal is een redelijk sterke en elastische rubberen bal die goed geschikt is voor het uitvoeren van verschillende fysieke oefeningen. Deze universele sporttrainer is meestal gemaakt van synthetisch materiaal en is verkrijgbaar in verschillende soorten.

De belangrijkste soorten fitballs:

De voordelen van het gebruik van een fitball

De individueel geselecteerde vorm van het zwaard en zijn optimale elasticiteit zullen helpen om het zelfs te gebruiken voor mensen met een zwaar gewicht of spataderen, omdat in dit geval de belasting op de gewrichten en de onderste ledematen aanzienlijk zal worden verminderd.

Aan de andere kant zullen oefeningen met dergelijke sportuitrusting helpen verschillende grote spiergroepen te versterken en het lichaam te versterken, verbetering van de coördinatie van bewegingen Ik zal veel extra calorieën verbranden. Fitball heeft ook een goed effect op zwangere vrouwen en verbetert hun algehele welzijn.

Kenmerken van het kiezen van een bal

De hoofdregel bij het kiezen is om niet de goedkoopste bal te kopen. Het punt is dat een fitball met een te beperkt budget volkomen nutteloos en ongemakkelijk kan worden en ook een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid.

Kenmerken van de gymnastiekbal:

Trainingsregels

Een gymnastiekbal is een goed apparaat, maar je moet hem wel op de juiste manier gebruiken. Er zijn verschillende regels voor het gebruik ervan:

Oefeningen op een fitnessbal

Werken met sportuitrusting heeft een positief effect op het verbeteren van de gewrichten, het versterken van de ligamenten en overbelast tegelijkertijd de wervelkolom niet. Als ga erop zitten als een stoel of fauteuil, dan is het naast al het andere mogelijk om een ​​correcte en mooie houding te behouden.

Fitball kan met succes worden gebruikt als:

• geneeskrachtige fysieke remedie;
• apparaat voor revalidatie na de bevalling;
• ondersteuningsapparatuur tijdens de zwangerschap;
• middelen voor het versterken van de spieren van de wervelkolom;
• profylactisch medicijn.

Spinale flexibiliteit

Flexibiliteit is niet alleen het vermogen om snel uw hielen aan te raken wanneer u voorover buigt of gemakkelijk de spagaat maakt. Degenen met een ontwikkelde wervelkolom hebben een mooi silhouet en een goede houding. Samen met basisbewegingen om het lichaam flexibiliteit te geven, zullen oefeningen met een fitball het effect van de oefening alleen maar versterken en versnellen.

Mogelijke oefeningen:

1. Je moet met je gezicht naar beneden liggen. De bal ligt onder de maag. Je moet je armen voor je kruisen. Je voeten moeten steun hebben. De essentie van de les is om op de bal (borst - buik) te rollen zonder je benen en armen te gebruiken. Je moet deze bewegingen ongeveer 10 keer herhalen. Na verloop van tijd moet het aantal herhalingen worden verhoogd.
2. De uitgangspositie blijft hetzelfde. Bij het uitademen moet u een rechte romppositie innemen. Tegelijkertijd moeten we uitbreiden borst: plaats hiervoor uw handen achter de schouderbladen en probeer dan de schouderbladen zelf te sluiten. Terwijl je uitademt, keer je voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. De oefening moet 10 keer worden herhaald en na verloop van tijd de totale belasting van de spieren verhogen.
3. Ga gewoon op de bal zelf liggen Het zal ook nuttig zijn voor het ontwikkelen van flexibiliteit. Om dit te doen, moet je op je rug op de fitball liggen. Het lichaam (billen en onderrug) wordt tegen de cirkel gedrukt. Het hoofd moet naar achteren worden geworpen, de nek moet ontspannen zijn, de ledematen moeten naar voren worden gestrekt (de voeten en handen moeten het vloeroppervlak bereiken). U moet gedurende 2 minuten in deze positie blijven.

Uitlijning van het wervelkolomskelet

Er zijn ook oefeningen die niet alleen helpen de wervelkolom te versterken, maar ook recht te trekken als er krommingen zijn:

1. Ga op de fitball liggen met het oppervlak van je buik, alsof je hem omhelst. Terwijl je inademt, moet je je lichaam optillen, in één lijn strekken en je borst zo ver mogelijk openen. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
2. Je moet gaan zitten, de fitball naast je leggen en je handen erop leunen. Vervolgens rollen we de bal van ons af, volgen hem met ons lichaam en zorgen ervoor dat het lichaam evenwijdig aan de vloer is en achter de handen staat. Bij de uitgang keren we terug naar de startpositie.

Oefeningen om de spieren te versterken

Oefeningen op een fitball voor de wervelkolom moeten zorgvuldig en consistent worden uitgevoerd:

1. Ga op je buik op een sportbal liggen, alsof hij er naar beneden stroomt. De rugspieren zijn ontspannen. U kunt voor onbepaalde tijd in deze positie blijven.
2. Een rotatie maken. Je moet op de fitball zitten. Plaats uw benen in een rechte hoek, met uw voeten op het vloeroppervlak. Als je met één bekken werkt, moet je verschillende rotaties uitvoeren met de fitball (links-rechts, maar ook in een cirkel), op dit moment mogen de rug en benen niet bij de oefening worden betrokken. Als je deze training op muziek doet, kun je op dit moment een beetje met je lichaam dansen.

Oefeningen op een fitball voor de rug:

1. Ga op een fitball zitten en laat uw voeten erop rusten. Met uw armen gestrekt moet u op de grond rusten. Dan moet je je handen naar voren bewegen, alsof je loopt, en op dezelfde manier terugkeren naar de startpositie.
2. De uitgangspositie blijft hetzelfde. In deze positie moet je 5 tot 10 push-ups uitvoeren.
3. Ga op je rug liggen op een sportbal. Gooi je armen achter je hoofd en kruis ze in een slot. Voer 5 tot 10 lichaamslifts uit.
4. De startpositie is dezelfde als bij de derde oefening. Je moet om de beurt je benen omhoog brengen. Genoeg 10 herhalingen voor elk afzonderlijk been.

Universele trainingen

Deze oefeningen zijn geschikt voor absoluut iedereen. Wanneer u ze uitvoert, moet u de techniek en lichaamspositie zorgvuldig controleren:

Een fitball kan je geheel vervangen Sportschool, maar je moet leren hoe je het correct en effectief kunt oefenen.

Let op, alleen VANDAAG!

De menselijke wervelkolom is een ingewikkelde anatomische structuur die niet bestand is tegen langdurige belastingen, maar ook geen langdurige immobiliteit tolereert. Opkomende pijn in de lumbale regio is een teken van een probleem dat kan ontstaan ​​als gevolg van overgewicht, langdurige inspanning of lopen op hoge hakken. Oefeningen op een fitball helpen je ongemak te overwinnen en pijn kwijt te raken. De laatste tijd is rugbehandeling met deze sportsimulator steeds populairder geworden vanwege de beschikbaarheid en effectiviteit van de methode.

Met oefeningen voor de wervelkolom op een gymnastiekbal kunt u rug- en onderrugpijn kwijtraken, preventieve maatregelen nemen om de wervelkolom te herstellen en pijn verlichten. Oefeningen met een fitball verlichten stress, versterken de spieren van rug en nek en ontwikkelen gewrichtsmobiliteit in die gebieden waar deze door pijn beperkt was. Door de bal als stoel te gebruiken, worden uw rugspieren versterkt en uw houding rechtgetrokken.

1. Fitball is een universeel sporttoestel met een diameter tot 75 centimeter, een verscheidenheid aan vormen en doeleinden, en heeft zich bewezen voor oefeningen door zowel zwangere vrouwen als kinderen. Bij het maken van de bal wordt vaak gebruik gemaakt van synthetisch materiaal. Bij een oefening met een fitball werken alle spiergroepen terwijl ze versterken. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt uw toon, verbetert uw conditie en humeur gedurende de dag.
2. Fysiotherapie maakt vaak gebruik van een oefenbal om rugpijn te verlichten. Oefeningen worden geselecteerd voor mensen met ernstige rugblessures in de post-revalidatieperiode. Zelfs de eenvoudigste oefeningen met een bal kunnen de rug tijdens de zwangerschap verlichten, wat ontstaat doordat de onderrug van een vrouw tijdens het dragen van een kind zwaar belast wordt. De stabilisatiespieren, die verantwoordelijk zijn voor de kracht en mobiliteit van de wervelkolom, worden ook strakker, omdat bij het trainen op een fitball dit gebied ‘werkt’. Mensen met verschillende pathologieën en verwondingen van de wervelkolomregio's nemen ook hun toevlucht tot oefeningen met fitball.
3. Het is de moeite waard om enkele voordelen van een gymnastiekbal te vermelden.

• Verbeterde bewegingscoördinatie.
• Brandend grote hoeveelheden calorieën.
• Mogelijkheid om te balanceren op een onstabiel object.
• Verbetering van de bloedstroom en het metabolisme.

Kortom, bij regelmatige oefening op een gymnastiekbal verbetert de conditie van het lichaam, wordt het lichaam strakker en slank en wordt de rug sterk en gezond.

Welke gymnastiekbal moet ik kopen?

Bij het kiezen van een fitball moet je in eerste instantie vertrouwen op de lengte van de persoon die ermee gaat trainen. Zonder deze waarde zal het moeilijk zijn om de belasting te berekenen die op de bal zal worden geplaatst. Een persoon is bijvoorbeeld 165 centimeter lang. Welke maat moet de fitball hebben? Het is het beste om een ​​baldiameter van minimaal 55-50 centimeter te kiezen, dan is de belasting die erop wordt uitgeoefend haalbaar en zal de bal niet verslechteren of barsten. Bij een hoogte van 185 centimeter mag de geselecteerde diameter niet minder zijn dan 75-80 centimeter. Overigens is zo'n bal ideaal voor beginners, omdat hij meer kracht en stabiliteit heeft.

Soorten fitball:

• ronde gladde ballen, waar kinderen en beginnende volwassenen het gemakkelijkst mee kunnen oefenen;
• ovaalvormige fitballs hebben de grootste stabiliteit vanwege het grote contactoppervlak met de vloer;
• massageballen zijn voorzien van onregelmatigheden en zachte spikes. Dergelijke fitballs zijn niet alleen een uitstekende sportuitrusting, maar ook een rug- en buikmassageapparaat;
• Ballen met “hoorns” zijn ontworpen om het evenwicht te bewaren, waardoor de kans op vallen wordt verkleind.

Dergelijke gedetailleerde tips helpen u bij het kiezen van de juiste fitball. En om te begrijpen dat deze specifieke bal geschikt is, moet je erop gaan zitten, je rug strekken en je benen zoveel mogelijk buigen. Als de gebogen knieën een rechte hoek hebben gecreëerd, past de bal en kun je hem kopen.

Indicaties voor sporten met fitball

Er zijn nogal wat oefeningen om met een fitball te oefenen, dus het is helemaal niet moeilijk om ze te kiezen voor een specifieke groep mensen, of het nu kinderen, zwangere vrouwen of ouderen zijn.

Zwangere vrouwen kunnen een gymnastiekbal gebruiken om van lage rugpijn af te komen, hun gewrichten te strekken en de wervelkolom te versterken.

Voor kinderen worden lessen aanbevolen vanaf de leeftijd van vijf jaar, aangezien dat op deze leeftijd is juiste houding en voorkomt rugklachten. Kinderen die regelmatig met een fitball trainen, hebben sterke spieren, een sterke rug en de ademhalings- en zenuwstelsels werken correct.

Fitball voor ouderen is simpelweg een redding van artritis. Dankzij dergelijke activiteiten wordt het motorsysteem hersteld en verdwijnt de pijn.

Ziekten waarvoor oefening met fitball geïndiceerd is:

• scoliose;
• alle soorten platvoeten;
• onjuiste positie van het bekken;
• osteochondrose;
• kromming van de houding en rugblessures.

Als u meer wilt weten en ook alternatieve behandelmethoden wilt overwegen, kunt u hierover een artikel lezen op ons portaal.

Contra-indicaties voor gebruik

Ondanks het feit dat het lijkt alsof een gymnastiekbal universeel en effectief is, zijn er ook contra-indicaties om ermee te oefenen.

1. Aanwezigheid van hernia tussen de wervels.
2. Huidziektes.
3. Hartdisfunctie.
4. Letsel aan de ruggengraat.
5. Moeilijke zwangerschap.
6. Sclerose.
7. Hemangioom van de wervelsecties, wat kan leiden tot het scheuren van tumoren, wat tot hun groei leidt.

Na de operatie moet u ook voorzichtig zijn met bewegen. In dit geval mag alleen een arts alle toegestane belastingen voorschrijven.

Hoe gemakkelijk en noodzakelijk fysieke oefeningen op de bal ook lijken, een consult zal nooit overbodig zijn.

Hoe begin je correct met trainen met de bal?

Voordat u met de bal gaat trainen, dient u de volgende aanbevelingen aandachtig te lezen.

• Het is niet nodig om vanaf de eerste dag de hele reeks oefeningen met een fitball uit te proberen - je moet alles geleidelijk doen.
• Ten eerste kunt u het beste vertrouwd raken met de bal en de structuur ervan. Ga erop zitten en spring langzaam. Door zulke eenvoudige bewegingen uit te voeren, leer je hoe je op de bal moet balanceren.
• De bal moet overeenkomen met de lengte van de persoon die ermee werkt - alleen dan zullen oefeningen op de fitball nuttig en plezierig zijn.
• Terwijl je de oefeningen doet, kun je je adem niet inhouden: je moet diep en afgemeten ademen.
• Voordat u met de oefeningen begint, is het beter om van tevoren een warming-up te doen, bijvoorbeeld met een beetje gymnastiek of hardlopen op de plaats. Dit voorkomt spierspanning, warmt het lichaam op en zorgt ervoor dat u betere resultaten kunt behalen.

Laten we fitball beter leren kennen.

• Tijdens de eerste les is het noodzakelijk om een ​​algemene "kennismaking" met de simulator te maken, om meer te weten te komen over de grootte, functies en voordelen ervan. Ga op de bal zitten en probeer je houding recht te houden. Je kan het proberen eenvoudige oefeningen, zoals hurken op de bal, liggende positie.
• De volgende fase is een lichte zwaai met de bal, terwijl je het evenwicht moet bewaren en je houding recht moet houden. Hierdoor kunt u de coördinatie en het evenwicht verbeteren.
• De derde fase is het uitvoeren van therapeutische en preventieve oefeningen, waaronder ook stretchen.
• De laatste fase is het consolideren van de vaardigheden die gedurende de dag zijn verworven. Alle fasen worden achtereenvolgens herhaald.

Trainingsprincipes

Als u de basisprincipes van actie kent tijdens het trainen op een fitball, kunt u blessures en andere ongewenste gevolgen voorkomen.

1. Een goede warming-up. Deze regel geldt voor alle mensen die betrokken zijn bij sport. Een algemene fysieke warming-up verwarmt de spieren en beschermt ze tegen blessures. Precies die delen van het lichaam die bij het trainingsproces betrokken zullen zijn, worden opgewarmd.
2. Het is niet nodig om vanaf het begin alles in één keer te proberen - het doel is om de spieren te versterken en niet om het lichaam uit te putten. Het verhogen van de belasting moet geleidelijk gebeuren, van training tot training.
3. Op advies van een ervaren mentor - de beste manier tot snel succes. Beste resultaat mensen krijgen het meestal door groepstraining onder toezicht van een gekwalificeerde specialist. Onafhankelijke training kan eenvoudigweg niet alleen ineffectief zijn, maar bovendien ook gevaarlijk wanneer we praten over over therapeutische profylaxe.

Baby's en fitball

Het belangrijkste element bij het geven van lichamelijke opvoeding aan zuigelingen is het versterken van het vestibulaire apparaat. Tijdens oefeningen op een fitball vindt passief zwemmen plaats, terwijl kinderen kinesthetische, vestibulaire en visuele impulsen consolideren. Deze manier van de wereld verkennen is uitstekend en veilig.

Bij zulke jonge kinderen werkt de 'flexiereflex' vaak, dus oefeningen op een gymnastiek-fitball zorgen ervoor dat de buikspieren ontspannen. Tegelijkertijd worden de ademhaling en de spijsvertering verbeterd, de functionaliteit van de bijnierschors en andere buikorganen gestimuleerd.

De eerste lessen moeten beginnen met een lichte gymnastische warming-up, waarna wordt overgegaan op complexere oefeningen. Dit zal de spieren geleidelijk versterken, de flexibiliteit van de wervels ontwikkelen en de functionaliteit normaliseren. zenuwstelsel zonder overbelasting en schade aan de baby.

Fitball voor de wervelkolom: oefeningen

• Het verbeteren van de mobiliteit in het gebied heup gewricht . Om zoveel mogelijk te ontspannen, geeft u lessen op een langzame, aangename melodie. Wanneer een persoon op een fitball zit, moet zijn houding altijd recht zijn. Zoek een comfortabel ritme voor jezelf en begin lichtjes op de bal heen en weer te zwaaien, naar de zijkanten, waarbij je je heupen met de klok mee en dan tegen de klok in draait, terwijl je met een kleine amplitude springt. Dit zou 5-7 minuten moeten duren.
• Stabiliserende bewegingen. Wanneer u op de fitball zit, spreid dan uw benen. Hef één been op, probeer te springen en laat je andere been op de grond rusten. Probeer na het springen rotaties uit te voeren. Voer dezelfde actie uit met het andere been, vijf benaderingen op elk.

• Laterale verlenging. Je moet op de bal zitten, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar de zijkanten en probeer in de tegenovergestelde richting te strekken, terwijl u uw hand achter uw hoofd beweegt. Je moet voorzichtig aan je zijde trekken, waarbij je het evenwicht en een rechte rug behoudt. De oefening wordt 1-2 minuten voortgezet.
• Je rug recht maken. Hurk neer en laat je handen op de fitball rusten. Terwijl je uitademt, duw je de bal weg en terwijl je inademt, trek je hem naar je toe. Er zijn tien herhalingen nodig.
• Versterking van de wervels, buikspieren, heupen. Plaats een gymnastiek-fitball onder de buik. Leun met je benen recht tegen de muur, met je armen naar voren gestrekt. Probeer terwijl je inademt je bovenlichaam zo hoog mogelijk op te heffen, je borst wijd te spreiden en je armen naar de zijkanten te spreiden. Terwijl je uitademt, laat je jezelf langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal dit maximaal tien keer, elke keer zo hoog mogelijk stijgend.
• Het ontspannen van de spieren. Leun met je rug tegen de bal, strek je benen, zet je hielen stevig op de grond, plaats je handen achter je hoofd. De ademhaling is diep en gemeten. Het belangrijkste is om de volledige rek van het hele lichaam mee te voelen. Je moet deze rust 2-3 minuten voortzetten.
• Hyperextensie. Deze oefening is gebaseerd op afwisselende spanning en vervolgens ontspanning van de spieren van de rug en het bekken, waardoor u spasmen kunt verlichten. Bij het uitvoeren van dit complex zijn extra stabilisatorspieren betrokken. Hyperextensie helpt in de strijd tegen overgewicht, en werkt ook goed op de bilspieren. Ga op je buik op de machine liggen, plaats je handen achter je hoofd en probeer je lichaam in een rechte lijn te strekken. Buig zoveel mogelijk niet te veel; dit kan uw rug beschadigen. We concentreren de beweging op het lumbale gebied, omdat daar pijn kan optreden. U moet deze positie gedurende 5-7 seconden vergrendelen en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

• Brug. De oefening doet denken aan een traditionele brug, alleen de veiligste en meest gunstige voor de wervelkolom. Je moet op je rug liggen, je been op het apparaat leggen, terwijl je armen strak langs het lichaam worden gedrukt. Je moet proberen de fitball boven je knieën te rollen, terwijl je buigt, waardoor je een brug maakt. Als dit mogelijk is, is het de moeite waard om een ​​korte tijd in deze positie te fixeren. Om te beginnen zijn drie herhalingen voldoende, maar elke keer kun je het met één verhogen.

Beginners moeten de brug met voorzichtigheid uitvoeren! Begin alleen met eenvoudige en toegankelijke oefeningensets.

Als je meer in detail wilt leren hoe je moet optreden, en ook foto-instructies en tips wilt overwegen, kun je hierover een artikel lezen op ons portaal.

Versterkende oefeningen

Bubnovsky-systeem

Alle methoden die zijn ontwikkeld voor mensen met rugklachten zijn behoorlijk effectief, maar er zijn 'favorieten' onder hen. Deze omvatten het Bubnovsky-systeem. Veel mensen hebben tijdens het herstel ‘dank je wel’ gezegd tegen deze methode.

Hieronder staan ​​enkele oefeningen uit het systeem.

1. Leun met uw borst tegen een gymnastiekbal, leun met uw voeten tegen de muur, buig uw armen bij de ellebogen en spreid ze naar de zijkanten, laat uw handpalmen op de oefenmachine rusten. Hef je lichaam op terwijl je inademt, en laat het zakken terwijl je uitademt. Herhaal acht keer.
2. Nogmaals, de borst ligt op de fitball, de benen rusten tegen de muur. De armen zijn gebogen, opzij geplaatst en in de fitball gedrukt. Door je hoofd naar rechts en links te draaien, moet je proberen je voeten te zien. Herhaal 3-5 keer.
3. Ga met je borst op het oefenapparaat liggen, leg je armen langs je lichaam en probeer jezelf er niet mee te helpen. Terwijl je inademt, til je je bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Terwijl je uitademt, neem je de oorspronkelijke positie in. Herhaal acht keer.
4. Je moet op de bal liggen. Terwijl je inademt, beweeg je één hand naar voren en de andere naar achteren. Herhaal afwisselend met elke hand 7-8 keer.
5. Breng de gymnastiek-fitball omhoog met uw handen en strek hem voorzichtig omhoog, alsof u uw lichaam in een gelijkmatige lijn strekt, en neem dan uw normale positie in. Herhaal acht keer.

Het ontspannen van de rugspieren

Om ervoor te zorgen dat de rugspieren sterk genoeg zijn, moeten ze constant worden ontspannen door zachte bewegingen met de bal uit te voeren.

1. Terwijl u uw armen en benen ontspant, kunt u heen en weer zwaaien.
2. Terwijl u verticaal zwaait, probeert u uw kin ter hoogte van uw schouder te houden. Draai je hoofd naar de zijkanten, laat je handen langs je dijen lopen. Dergelijke taken moeten met gemak worden uitgevoerd, waarbij u uw ademhaling onder controle houdt.
3. Strek je rug, zwaai met de bal, plaats je handen op je zij. Terwijl u zwaait, buigt u langzaam naar de zijkanten.
4. Zittend op de bal, buig je benen lichtjes en kantel je lichaam heen en weer. Bewegingen hiervoor moeten licht en soepel zijn, plezier en een golf van kracht brengen.

Fitball voor scoliose

De hieronder besproken activiteiten helpen bij het trainen van spieren om scoliose te behandelen.

• Plaats je handen op de grond, plaats je voeten op de bal. Houd uw rug recht en probeer met uw handen te 'stappen', waarbij u het lopen imiteert.
• Voer vanuit de vorige pose push-ups uit.
• Ga met je rug op de machine liggen, druk je benen op de grond, leg je armen naar achteren en probeer je lichaam in verschillende richtingen te draaien.
• Til vervolgens uw benen één voor één op en houd ze 5-7 seconden vast.

Voer alle bovenstaande oefeningen uit in 8 benaderingen. De aanbevelingen geven aan dat het het beste is om op blote voeten te trainen - het is gemakkelijker om het evenwicht te bewaren.

De kans op blessures bij het trainen op een fitball is klein, maar het is wel mogelijk. Om uzelf tegen onaangename gevolgen te beschermen, mag u niet vergeten opwarmingsoefeningen te doen voordat u gaat trainen. Het is beter om naar nog een paar tips voor beginners te luisteren, zodat je later problemen kunt voorkomen.

• Het veiligst is om te beginnen met oefenen op een ovale fitball, die is stabieler. Hierna kunt u doorgaan met ronde schelpen.
• Als er pijn optreedt tijdens een fysieke trainingssessie, moet u onmiddellijk stoppen met trainen: hoogstwaarschijnlijk worden de oefeningen verkeerd uitgevoerd en wordt de belasting verkeerd verdeeld.
• Je hoeft niet bang te zijn om de fitball te verpesten: hij is gemaakt van zeer dicht en kwaliteit materiaal, dus het is uiterst moeilijk om het te doorbreken.
• Voor degenen die net nieuw zijn op dit gebied, zullen zes benaderingen voldoende zijn. Elke dag kun je één aanpak toevoegen.
• Om complexere oefeningen uit te voeren, heb je een dichte bal nodig.

Laten we het samenvatten

Fitball is het populairste apparaat voor fysiotherapie. Met dergelijke oefeningen kunt u zowel met lichte lasten als met gewichten trainen. Regelmatige lichaamsbeweging met een fitball versterkt de spieren van de rug en de wervelkolom en verbetert de gezondheid. Het belangrijkste hier is om het niet te overdrijven, te weten wanneer je moet stoppen en alles strikt te doen zoals bedoeld.

Je moet thuis op een fitball oefenen op een manier die voor jou comfortabel is. Een beginner moet licht trainen, de belasting geleidelijk verhogen en een regelmatige ademhaling behouden. Als u lichamelijke aandoeningen of chronische ziekten heeft, kunt u, voordat u gaat trainen met een gymnastiekbal, het beste een arts raadplegen of een persoonlijk oefenprogramma opstellen.

Een goede oefening zal uw gezondheid verbeteren en uw lichaam sterker maken.

Video - Oefeningen op een fitball voor rugpijn

Gymnastiek voor de rugspieren is een uitstekende manier om met wervelkolomaandoeningen om te gaan. De effectiviteit ervan is vaak hoger dan zelfs zeer dure medicijnen. Maar om de een of andere reden is het zelden mogelijk om deze alternatieve remedie echt te gebruiken. Waarschijnlijk omdat fysieke activiteit moeilijk, moeilijk, saai en tijdrovend is. Intussen nemen de ziekten van de wervelkolom toe.

De belangrijkste vijand van de wervelkolom is een degeneratief proces dat de wervels en het tussenwervelkraakbeen vernietigt. Het heet osteochondrose. Degeneratieve-dystrofische processen zijn inherent progressief. Ze genezen niet, maar worden pas in een bepaald stadium afgeremd. Het vertragen van osteochondrose en het neutraliseren van de gevolgen ervan is de belangrijkste taak voor orthopedisten.

Waarom hebben we het over standaardgymnastiek als degeneratieve ziekten zo moeilijk te behandelen zijn? De wervelkolom is een complexe structuur die het lichaam ondersteunt. Wanneer de wervels en aangrenzende structuren losraken, wordt de ondersteuning erg onstabiel. En het moet met iets versterkt worden.

Het duurt te lang voordat de pillen de stofwisselingsprocessen normaliseren en voordat ze hersteld zijn, zullen de gevolgen van onbetrouwbare ondersteuning aanzienlijk zijn voor het lichaam. Wat bevindt zich naast de wervelkolom dat zal helpen deze indien nodig te stabiliseren? Dit zijn natuurlijk de spieren van de rug.

De rugspieren zijn bestand tegen zware belastingen. Ze zijn lang en behoorlijk volumineus. Bij een vruchtbare training groeien de rugspieren zeer snel en ondersteunen ze de pijnlijke wervelkolom totdat er verbetering optreedt. Maar het probleem moderne mensen dat hun spieren absoluut ongetraind en slecht ontwikkeld zijn.

Daar zijn veel redenen voor:

1. Zittend of staand eentonig werk.
2. Gebrek aan vrije tijd voor wandelingen en sport of gymnastiek.
3. Constante vermoeidheid.
4. Gebrek aan verlangen om welke oefening dan ook te doen.
5. Onverschilligheid voor de eigen gezondheid als gevolg van verveling of depressie.

Ja, regelmatige fysieke oefeningen zijn saai en in het begin behoorlijk moeilijk om te doen. Dit weerhoudt hen ervan om door te gaan. Wat als u uw gymnastiek diversifieert en een fitball koopt?

Een fitball is een groot gymnastiekapparaat, een bal met of zonder hoorns voor allerlei oefeningen. Onlangs is het erg populair geworden en is het in bijna elk huis te vinden. Voordelen van fitball:

• Oefeningen daarop trainen de spieren van het hele lichaam. Zelfs gewoon liggen of op een bal rollen is ook een training.
• Trainen met een fitball is leuk en niet zo vermoeiend.
• De felle kleuren van de ballen vrolijken je op en geven je kracht.
• Oefeningen op de bal kunnen zowel bij baby's als bij ouderen worden gedaan.

Fitball kan worden gecombineerd met andere leuke activiteiten: naar muziek luisteren, zingen, poëzie schrijven. Het kan ook worden gebruikt in plaats van een stoel voor de tv.

Vereisten voor fitball

Omdat deze uitrusting gymnastiek- en niet decoratief is, moet bij de aankoop rekening worden gehouden met bepaalde vereisten. Er zijn er maar twee:

• Juiste maat. Sportballen kunnen verschillende diameters hebben - van een halve meter tot bijna een meter. EN lange man Het zal moeilijk zijn om een ​​reeks oefeningen uit te voeren op een laag werktuig. Om de maat te bepalen, hoef je alleen maar op de fitball te zitten. Als de knieën in een rechte hoek gebogen zijn, is het product correct gekozen.
• Hoogwaardig materiaal gemaakt. Gymnastiekballen zijn doorgaans van hoge kwaliteit Synthetische materialen. Hun belangrijkste kenmerk is het onvermogen om te exploderen of te scheuren onder overmatige stress. In deze situatie zal de lucht er eenvoudigweg langzaam uit komen en zal de fitball soepel leeglopen. Om te voorkomen dat u een namaak koopt, moet u geïnteresseerd zijn in de fabrikant en blij zijn met de lage prijs.

Rugtrainingen

Welke oefeningen er ook op de bal worden gedaan, ze trainen de spieren van de rug en het hele lichaam. Het is belangrijk voor beginners om het niet te overdrijven met oefeningen en redelijke voorzichtigheid te betrachten. Je kunt beginnen met tien minuten gymnastiek en de trainingstijd geleidelijk opvoeren tot één tot anderhalf uur.

Eenvoudige oefeningen:

1. Ga maar op de fitball zitten. In deze positie probeert het lichaam het evenwicht te bewaren en werken de rugspieren perfect. Je moet er vaker op zitten, buiten het turnen.
2. Spring op een gymnastiekapparaat zonder uw voeten van de vloer te tillen. De belasting van de rug neemt toe en niet alleen de beenspieren raken gespannen.
3. Spring door de kamer terwijl je op een fitball zit en deze met je voeten vasthoudt. Het is belangrijk om een ​​tijdstip te kiezen waarop onderstaande buren zeker niet thuis zijn.
4. Ga met je buik op de bal liggen, laat je handen op de grond rusten. Rol heen en weer.
5. Doe hetzelfde, alleen liggend op je rug. De bal beweegt dichter naar de onderrug.

Training voor rug- en wervelkolomspieren

Wanneer het lichaam zich aanpast aan oefeningen op een gymnastiekapparaat, kunt u beginnen met een reeks complexere oefeningen voor de rug en de wervelkolom. Halters worden gebruikt om de belasting te verhogen. Als ze ontbreken, kun je geïmproviseerde middelen gebruiken, bijvoorbeeld zware boeken.

Het complex kan verschillende oefeningen voor de rug omvatten. De meest gebruikte zijn de volgende:

1. Ga op het apparaat liggen met uw buik en borst, met gestrekte armen op de grond. Hef rechte benen zo hoog mogelijk op tot lichaamsniveau. Niet alleen de spieren van de rug worden getraind, maar ook de achterkant van de dijen en billen.
2. De eerste oefening kan moeilijker gemaakt worden door de bal met je handen vast te pakken. In dit geval zullen de rugspieren zoveel mogelijk worden gespannen om het evenwicht te behouden. Het belangrijkste is om niet te vallen.
3. Ga op de fitball liggen met je buik en bekken, je tenen op de grond. Hef uw hoofd op en bovenste deel torso. De armen kunnen gespreid zijn of voor de borst samengevoegd. Vervolgens gaan ze uit elkaar als het lichaam omhoog gaat en komen ze weer samen als het naar beneden gaat.
4. Ga met je buik op de fitball liggen en laat je knieën en voeten op de grond rusten. Neem dumbbells en spreid je armen naar de zijkanten. Voer afwisselend een draaiing van de wervelkolom naar rechts en links uit. Deze oefening is geweldig voor het trainen van uw rugextensoren.
5. Ga op de bal liggen, zodat deze zich dichtbij je knieën bevindt. Leun op je handen, benen recht, evenwijdig aan de vloer. Trek aan de fitball, til uw heupen op en breng hem dan terug.

Dit is slechts een basisset oefeningen op een fitball. Je kunt ze zelf ontwikkelen of overleggen met een instructeur. Fitball is in ieder geval een leuk tijdverdrijf en de preventie van wervelkolomaandoeningen.

De meeste problemen met de wervelkolom worden veroorzaakt door overgewicht, lopen op hoge hakken, zware tassen of onjuiste belasting, en een sedentaire levensstijl. De wervelkolom houdt niet van zowel immobiliteit als overmatig lichaamsbeweging. Veel mensen die uren achter een computer of in een auto zitten, hebben last van nek- of rugpijn.

Om rugpijn te verminderen en er uiteindelijk helemaal vanaf te komen, moet je de buik- en rugspieren ontspannen en versterken, een natuurlijk spierkorset creëren dat de wervelkolom ondersteunt juiste positie. Een uitstekende assistent bij het oplossen van dit probleem zal een grote gymnastiekbal zijn, waarvoor een hele reeks oefeningen voor de wervelkolom bestaat.

Om duurzame resultaten te bereiken, is het noodzakelijk om systematisch een passende reeks oefeningen uit te voeren met een wervelkolombal, gericht op ontspanning en ontwikkeling van de ondersteunende spieren van rug, nek en buik.

Ontspanningsbaloefeningen

Sterke en flexibele spieren van rug en buik vormen een natuurlijk korset en houden de wervelkolom in de juiste positie. Verzwakte spieren leiden daarentegen tot een onjuiste positie van het skelet, waardoor de druk op het heiligbeen en de tussenwervelschijven toeneemt.

Slijtage van de wervelkolom, vooral de bewegende delen, treedt in een dergelijke situatie in een versneld tempo op. Om dit probleem te verhelpen, zijn gymnastiek, zwemmen en oefeningen in het water, maar ook nordic walking en pilates zeer geschikt.

Een gymnastiekbal, een opblaasbare bal met een diameter van ruim een ​​halve meter, zorgt voor goede therapeutische effecten. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom verlichten de spierspanning, masseren de rug en helpen de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor het behouden van de juiste houding.

Je kunt dergelijke oefeningen thuis oefenen, je hoeft alleen maar een bal te kopen in een sportwinkel, een mat en comfortabele sportschoenen te kopen.

Een geschatte reeks oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom, alle oefeningen worden liggend op uw rug uitgevoerd:

1. Plaats beide voeten op een oefenbal. Beweeg de bal langzaam heen en weer met je voeten, waarbij je je buik goed naar binnen trekt;
2. Plaats je benen recht op de fitball. Hef het ene been voor u op en vervolgens het andere, terwijl u uw buik naar binnen trekt. Til uw nek of schouders niet op;
3. Oefening om de spieren van de rug en buik te versterken. Plaats uw armen langs uw lichaam en plaats de bal tussen uw enkels. Hef je benen omhoog en houd de bal ertussen, er moet een rechte hoek ontstaan ​​tussen je benen en rug. Bij het inademen spannen we onze buikspieren aan en ademen dan uit, waarbij we onze benen naar rechts laten zakken. We halen nog een keer adem en keren terug naar de startpositie. Vervolgens herhalen we hetzelfde, waarbij we onze benen naar links laten zakken. Buig uw nek of schouders niet;
4. Laat je benen gebogen op de knieën rusten op een fitball. Trek afwisselend uw benen, gebogen op de knieën, richting uw buik. Buig uw nek of schouders niet;
5. Eén been ligt recht op de fitball. Het andere been is gebogen bij de knie en leunt naar de zijkant, terwijl je je buik intrekt;
6. Benen zijn gebogen op de knieën en liggen op een fitball. Terwijl je uitademt, trek je je buik in, druk op dit moment je hielen op de fitball en houd deze 5 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herstel uw ademhaling. Houd er rekening mee dat uw onderrug altijd de grond moet raken en dat de oefenbal niet mag bewegen;
7. Benen zijn gebogen op de knieën en rusten op de bal. Strek één been, til het iets op, beweeg het opzij en breng het terug naar de fitball. Doe hetzelfde met het tweede been. De fitball mag niet bewegen tijdens het sporten.

Herhaal elke oefening 10 keer. Tijdens de oefening moeten de rug en nek recht zijn, de schouders gestrekt en de buik naar binnen getrokken.

Adem gelijkmatig door je middenrif. De lessen zullen nuttig zijn als je ze elke dag doet, tenminste een half uur.

Een reeks oefeningen met een bal gericht op de behandeling van een hernia aan de wervelkolom is ontwikkeld door Dr. Bubnovsky. Deze lessen zijn gericht op het zelfherstel van het lichaam, het verlichten van spanning in de spieren, gewrichten en wervelkolom en het verbeteren van de bloedcirculatie.

Volgens de Bubnovsky-methode moet je voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom een ​​oefening uitvoeren die "sprinkhanen" wordt genoemd.

Oefening "Sprinkhaan"

Om gymnastiek uit te voeren, moet je op je buik op een fitball liggen, je benen naar beneden laten hangen en met beide handen op de grond leunen. Til vervolgens, terwijl u uitademt, afwisselend de rechter en omhoog linkerbeen. U kunt beide benen samen optillen als uw rug al op de belasting is voorbereid. Je moet je benen boven de bal heffen. Herhaal de oefening 10-20 keer.

Push-ups met een bal volgens de Bubnovsky-methode

Het wordt uitgevoerd voor thoracale en lumbale osteochondrose. Push-ups worden vanaf de grond uitgevoerd, alleen met de heupen op een klein balletje. We strekken ons naar voren en buigen onze ellebogen, laten ons hoofd en onze borst op de grond zakken en staan ​​dan op. Nadat u de spieren heeft versterkt, kunt u geleidelijk de belasting op de wervelkolom verplaatsen en de fitball verwijderen.

Hoe u elke dag voor uw rug zorgt

Wanneer u lage rugpijn heeft, is dit een signaal dat het tijd is om uw levensstijl te veranderen en af ​​te komen van de gewoonten die dat wel hebben slechte gevolgen voor onze rug.

Begin met het meeste eenvoudige regels V Alledaagse leven– Er zijn veel dingen die u kunt doen om uw rug te beschermen:

• als je iets zwaars optilt, hurk dan neer en til het voorwerp op door je benen te strekken;
• verdeel de zakken met boodschappen gelijkmatig tussen beide handen;
• als je je haar wast, buig dan niet voorover op rechte benen, buig je knieën voor het bad;
• zorg 's nachts voor rust voor de wervelkolom, hiervoor moet je op een harde matras slapen;
• Houd uw rug altijd recht als u staat, zit of loopt.

Om uw spieren strak te houden, kunt u regelmatig trainen, bij voorkeur 2-3 keer per week. Spinale baloefeningen kunnen de meeste mensen helpen die klagen over rug- en nekpijn.