Momenteel een probleem verschijning geassocieerd met overgewicht, zowel mannen als veel vrouwen maken zich zorgen.

Om een ​​vermindering van het volume van bepaalde delen van het lichaam te bereiken, zal alleen het verminderen van het caloriegehalte van uw gebruikelijke dieet niet tot het gewenste resultaat leiden. Er is een speciale reeks oefeningen vereist.

Hoogstwaarschijnlijk zal het vooruitzicht van dagelijkse lichaamsbeweging u niet gelukkig maken. Maar vergeet niet dat als u niets doet, u geen resultaat zult behalen. Als je doorzettingsvermogen en doorzettingsvermogen toont, word je de eigenaar van een verbluffend figuur.

De keuze van de oefeningen moet rechtstreeks afhangen van uw fysieke conditie, leeftijd en van wat u precies in uw figuur wilt corrigeren.

Hoe je thuis kunt afvallen op je benen en billen

Door alle beschreven oefeningen dagelijks uit te voeren, bereikt u aanzienlijk gewichtsverlies en verbetert u het uiterlijk van uw benen.

1. Ga plat liggen met je handen onder je billen. Buig je benen niet. Hef je benen, breng ze samen en spreid ze 10 keer zodat de spieren zich spannen.
2. Ga op je knieën zitten met je armen naar beneden hangend. Laat jezelf naar de rechterkant zakken, dichtbij je voeten, kantel je lichaam naar links. Strek tegelijkertijd uw armen en strek ze naar voren. Om terug te keren naar de startpositie, ruk. Doe 15 keer.
3. Ga staan ​​met je tenen naar buiten gedraaid en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met je armen naar voren gestrekt, hurk je langzaam neer en span je je spieren. Nadat u bent gaan zitten, houdt u dit 10 seconden vast en staat u op, waarbij u een inspanning levert. Doe 10 keer, drie benaderingen.
4. Liggend op uw rechterzij, leun op gebogen arm. Beweeg uw gebogen been zo hoog mogelijk naar voren, waarbij u het been eronder omhoog en omlaag brengt. Doe 5 sets van 3 liften aan elke kant. Dit is gewoon een wondermiddel om de binnenkant van je benen te versterken.
5. Afnemen bovenste deel benen, ga op je rechterknie staan ​​en leun op je handen. Ga naar rechts en terug linkerbeen, rechttrekken en de vloer aanraken met een uitgestrekte teen. Je kunt ook je been optillen, afwisselend cirkelvormige bewegingen maken naar links - naar beneden, naar rechts - naar boven. Herhaal 10 keer. Buig uw been niet en buig ook uw onderrug niet. Herhaal hetzelfde voor het rechterbeen.
6. Ontspan uw bovenlichaam door op uw rechterzij te liggen. Buig je linkerbeen en plaats het op je rechterbeen. Met uw benen gebogen, plaatst u ze op schouderbreedte uit elkaar. Buig je armen, breng ze naar achteren, buig je bekken. Ga op je tenen staan ​​en blijf daar een paar seconden staan. Herhaal 15 keer.
7. Ga op de rand van een stoel zitten met uw voeten uit elkaar. Tussen mijn knieën gedrukt bank kussen, je moet rechtop gaan staan. Leunend met uw handen op de stoel en knijp met uw dijspieren in het kussen. Blijf 1 minuut in deze positie. Ontspan even en herhaal de oefening opnieuw.
8. Kniel neer met je handen op je middel. Ga op de grond zitten, op uw rechter- of linkerbil. Doe de oefening totdat je spanning in je spieren voelt. Ga niet op uw voeten zitten, het heeft geen enkel effect.
9. Leun met je hoofd en rug tegen de muur, buig je benen en span je spieren. Blijf langer dan een minuut in deze positie en voer de oefening uit. Zorg er tegelijkertijd voor dat de betrokken delen van het lichaam niet loskomen.
10. Pak je linkerknie vast met je handen en trek hem naar je borst. Blijf minstens 25 seconden zo en doe dan hetzelfde. rechter voet. Voer de oefening vier keer uit op elk been.
11. Ga op je rug liggen met je voeten tegen de muur. Span je spieren aan en probeer je heupen en bekken van de vloer te tillen. In het begin is deze oefening erg moeilijk om uit te voeren, maar daarna kun je wel 15 van dergelijke liften doen.

Voor afslankende benen

Veelvoorkomende misvattingen:

1. “Een streng dieet is een wondermiddel voor elk type obesitas.”

Verhonger niet! Jezelf uithongeren zal er alleen maar voor zorgen dat je stofwisseling niet goed meer functioneert.

1. “Vormgevend dieet + training en slanke benen zijn gegarandeerd.”

Gebruik op de trainingsdag geen “shaping dieet” of een menu zonder eiwitten! Je hebt nog steeds op zijn minst minimale hoeveelheden eiwitten nodig om je metabolisme en tonus op peil te houden. Als je overstapt op het eten van alleen groenten, is het nog niet bekend of het volume weggaat, maar cellulitis zal zeker verschijnen.

Wat moeten we doen ?

Schakel over naar gefractioneerde maaltijden, waarbij u de hoeveelheid eiwit en de aanwezigheid van enkelvoudige koolhydraten controleert.

Voorbeeldmenu:

• ontbijt - pap zonder boter, suiker enz., een glas ongezoete thee of koffie;
• snack - ongezoete appel of één sinaasappel;
• lunch – lichte groentesoep, wat kip, gekookte groenten;
• middagsnack – een glas kefir;
• diner - groentesalade, 100 g gekookte of gestoofde vis, groene thee suikervrij.

Gecombineerd met lichaamsbeweging zal dit dieet u helpen het beenvet te verminderen.

Probeer meer oefeningen in de cardiozone te doen, maar vergeet stretchen niet.

Als je een bepaald resultaat hebt bereikt, schakel dan voorzichtig over naar het regime (per week):

• twee macht;
• 3 aërobe trainingen.

Door een uitgebalanceerd dieet te volgen en regelmatig te bewegen, krijgt u niet alleen mooie benen, maar verbetert u ook uw gezondheid!

Oefeningen om af te vallen op kuiten en dijen

Helaas leiden veel van de manieren waarop meisjes proberen af ​​te vallen in hun benen vaak niet tot het doel.

Waarom gebeurt dit?

Veel meisjes geloven dat kilometers vershoudfolie en tonnen voedingssupplementen zullen helpen het gewenste resultaat te bereiken, maar dit is helaas niet zo - de individuele reactie van het lichaam daarop is onvoorspelbaar, en dit kan resulteren in een schending van het vetmetabolisme. Het dragen van korte broeken om af te vallen zal hoogstwaarschijnlijk leiden tot het verschijnen van cellulitis.

Allereerst moet je goed eten. Zij zullen u helpen:

• magere zeevruchten;
• allerlei soorten koolsalades;
• groentestoofpot;
• koffie met kaneel;
• thee met gember;
• groene thee.

Dergelijke eenvoudige dagelijkse oefeningen om af te vallen in de maag en benen, zoals:

• in feite is een gewone trap bij de ingang een uitstekend oefenapparaat. Ga zo vaak mogelijk de trap op en af ​​en probeer je uit te strekken terwijl je naar boven gaat;
• probeer snel over straat te lopen met behulp van de hiel-teentechniek;
• Touwtjespringen helpt enorm. Woont u op de begane grond, dan hoeft u de woning niet eens te verlaten;
• zwaai met je benen;
• joggen;
• koop indien mogelijk een hometrainer;
• masseer tijdens het douchen uw benen, bij voorkeur met anti-cellulitiszeep;
• nog beter - koop een hard washandje of borstel en masseer hiermee probleemgebieden gedurende 5-10 minuten per dag;
• Massage met vacuümbussen helpt ook;
• als aanvulling op dit complex kunnen honing, koffie en chocoladewraps worden uitgevoerd.

Deze oefeningen helpen je om af te vallen op je benen.:

1. Ga op de rand van een stoel zitten met een bal tussen je knieën. Knijp er 15 keer in in 5 benaderingen en ontspan je benen. Deze oefening zal de binnenkant van je benen perfect versterken.
2. Ga op een stoel zitten met een fles tussen je enkels. Hef uw benen 8 keer op voor 5 benaderingen.
3. Sta rechtop. Ga snel 20 keer op je tenen staan, enzovoort gedurende 3 benaderingen.
4. Ga op de grond zitten en sla uw armen om uw gebogen benen. “Loop” op je billen over de vloer.
5. Terwijl u aan tafel werkt, knijpt en ontspant u eenvoudig de spieren van uw billen.

Een moderne methode om fit te blijven - bodyballet - is een andere geweldige manier om je benen slanker te maken. Het is net als aerobics klassieke muziek. Ze leren bewegingen die iemand die nog nooit aan dans of sport heeft gedaan, zonder problemen kan uitvoeren. Tegelijkertijd krijg je de kans om plastische bewegingen en choreografie te ontwikkelen. Tegelijkertijd zullen de beenspieren niet groeien, maar lichaamsvet zal voortdurend worden verbrand.

Met deze aanpak zal het resultaat zeker komen, je hoeft alleen maar een beetje geduld te hebben!

Het is noodzakelijk om halffabrikaten te vervangen door natuurlijke voedingsmiddelen met veel vezels. Mineralen en vitamines bevorderen een goede stofwisseling en antioxidanten neutraliseren vrije radicalen.

Probeer ook voedingsmiddelen te consumeren die vitamine A en C, kalium en natrium bevatten, die het zuur-base-evenwicht in stand houden en omstandigheden creëren voor een stabiele spierfunctie.

Vanuit het oogpunt van voedingsdeskundigen worden dergelijke elementen aangetroffen in aardbeien, wortelen, gedroogde abrikozen, kool, bananen, sinaasappels, sla en paprika.

Laat hete pepers en knoflook in uw dieet staan ​​- ze stimuleren de bloedcirculatie en voorkomen zwelling. Het magnesium en calcium in magere zuivelproducten helpen bij het opbouwen van spieren.

Voeg ook gember toe aan uw dieet.

Vermijd gefrituurd voedsel en probeer gekookt, gebakken en gestoomd voedsel te eten.

Zorg voor je voeten, voer dagelijkse hygiëne uit, dit is een nuttige gewoonte die niet alleen je figuur beschermt, maar ook ziekten zoals voetschimmel voorkomt

Drink 20 minuten vóór de maaltijd, of 40 minuten na de maaltijd. U mag niet drinken tijdens het eten. Probeer minimaal 2 liter water per dag te drinken, maar drink niet in één teug, maar in kleine slokjes.

Eet eiwitrijk voedsel - u gaat aan lichaamsbeweging doen. lichaamsbeweging, dus je hebt eiwitten nodig om je spieren strak te houden. Alleen groenten eten leidt tot stofwisselingsstoornissen, waardoor je verzwakte spieren + cellulitis krijgt.

We hebben vaak niet genoeg tijd, maar als je succes wilt behalen, moet je leren dat niemand anders dit kan, behalve jij. Zoals u kunt zien, kunnen oefeningen om af te vallen in uw benen effectief thuis worden uitgevoerd zonder veel geld uit te geven aan spa's en dure medicijnen. Het belangrijkste is om niet naar excuses te zoeken, maar om elke dag richting je doel te gaan.

Je doorzettingsvermogen, goede voeding, een groot verlangen om nog mooier te worden, en binnen een paar maanden zul je zien hoe slanker je benen zijn geworden!

Afslanken dijen en billen - eigenlijke vraag voor veel vrouwen. Zelfs dames met een perfecte taille kunnen problemen hebben aan de onderkant van hun figuur. Maar raak niet boos en gebruik dubieuze methoden om extra centimeters kwijt te raken. Basisoefeningen helpen u uw doel te bereiken, op voorwaarde dat u ze regelmatig uitvoert.

De effectiviteit van oefeningen om af te vallen op de heupen en billen

Bovenstaande gebieden behoren tot de zogenaamde probleemgebieden. Bovendien hebben vrouwen vaker last van dit probleem vanwege fysiologische kenmerken. Bij een sedentaire levensstijl zullen extra centimeters u niet laten wachten. De situatie wordt verergerd door slechte voeding, die de schijn van overtollig vet veroorzaakt.

Om de gewenste volumes te behouden, moet u regelmatig een reeks speciale oefeningen uitvoeren. Fitnessinstructeurs adviseren om zich aan een specifiek trainingsschema te houden. Zoals de praktijk laat zien, is de effectiviteit van trainen volgens het “regime” hoger dan wanneer je in je vrije tijd traint.

Naast het veranderen van uw dieet, wordt aanbevolen om aandacht te besteden aan cosmetica en procedures. In combinatie met oefeningen voor de heupen en billen helpen ze je sneller af te vallen en je huid strak te houden. Het wordt aanbevolen om training te combineren met de volgende cosmetica:

1. Maskers en pakkingen (chocolade, klei en modder, met algen). Actieve stoffen hun samenstelling verwijdert gifstoffen en versnelt de stofwisseling.
2. Scrubs (koffie, zeezout). Scrubs en peelings zijn nodig om de bloedcirculatie te verbeteren en de huid te versterken.
3. Massage (handmatig, hardware). Massage is nodig om het vetverbrandingsproces te versnellen.
4. Cosmetica met lipolytica (bestanddelen die vet afbreken). Het wordt aanbevolen om vóór de lessen verwarmende crèmes aan te brengen.

Algemene regels voor het doen van oefeningen voor slankheid

Thuistrainingen kunnen niet minder effectief zijn dan trainen in de sportschool onder toezicht van een instructeur. Om maximale resultaten te krijgen, moet u zich hieraan houden eenvoudige regels:

1. Doe vóór de hoofdoefeningen een warming-up (10-15 minuten) om uw spieren op te warmen en uw gewrichten voor te bereiden. Bij het uitvoeren van plotselinge bewegingen kunt u ligamenten verrekken of gewond raken als u deze basisregel negeert. Regelmatig hardlopen, knieheffen, springen en lichte squats verwarmen de benen goed.
2. De lessen moeten minimaal drie keer per week plaatsvinden. Anders zal het gewichtsverliesproces enkele maanden duren.
3. De intensiteit van de training moet geleidelijk worden verhoogd. Het wordt echter aanbevolen om binnen dezelfde sessie het tempo te veranderen van langzaam naar snel en omgekeerd. Op deze manier worden vetcellen sneller verbrand.
4. Houd uw ademhaling en houding in de gaten (rug recht, schouders ontspannen, nek ontspannen).
5. Wanneer de oefeningen gemakkelijk beginnen te worden, koop dan beengewichten. Maar beginners mogen ze niet gebruiken; dit draagt ​​niet bij aan de effectiviteit van de training, maar zal veel ongemak veroorzaken.

Basisoefeningen voor volumevermindering (met foto's)

Uit de oefeningen die hieronder worden gepresenteerd, kunt u uw eigen complex vormen. Ze zijn eenvoudig en kunnen indien gewenst worden aangevuld met sportuitrusting. Daarbij het noodzakelijke minimum Binnen een maand kunt u één maat in het heupgebied verliezen. Alleen als u de regels volgt, kunt u snel resultaat behalen (binnen 7-10 dagen). goede voeding en het uitvoeren van cosmetische ingrepen. Een andere optie zijn moderne wellnessapparatuur in fitnessclubs. Wanneer u traint op speciale platforms voor figuurcorrectie, ziet u binnen een week resultaat. En voor het oefenen in een gewone sportschool of thuis zijn de volgende oefeningen geschikt:

• Squats zijn, als ze correct worden uitgevoerd, een van de meest effectieve oefeningen voor de billen. Je voeten moeten parallel aan elkaar staan, op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Hurk soepel en beweeg uw bekken naar achteren totdat uw knieën een rechte hoek vormen. Strek bij het tillen uw knieën niet helemaal. Zorg ervoor dat je hielen de vloer niet verlaten. Handen kunnen op de riem worden geplaatst of naar voren worden gebracht. Begin met 10-15 herhalingen, en verhoog geleidelijk het aantal benaderingen en squats.

• Lunges voorwaarts en achterwaarts worden uitgevoerd vanuit een staande positie (A). Doe een lange stap naar voren (B) en laat jezelf zakken zodat beide knieën een hoek van 90 graden vormen (C). Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Je kunt de lunges afwisselen of 10-15 keer een afzonderlijke nadering op elk been uitvoeren. Deze oefening zal je helpen de ‘oren’ op je dijen kwijt te raken.

• Zijwaartse schommelingen worden uitgevoerd vanuit een positie die op uw zij ligt. Leunend op uw handen, til uw been op (idealiter zou het loodrecht op uw lichaam moeten staan, maar als het moeilijk voor u is, breng het dan tot 45 graden). De oefening is goed voor het versterken van de binnen- en buitenkant van de dijen. Terwijl u het uitvoert, moet u strikt op uw zij liggen, zonder naar voren of naar achteren te leunen. De benen moeten gespannen zijn. Het aantal herhalingen is 10-20 keer.

• Zwaai je been naar achteren. Uitgangspositie - ga op handen en voeten staan. Voer afwisselend achterwaartse zwaaitjes uit, waarbij u uw been op de knie buigt. Houd tijdens het uitvoeren van de oefening uw rug recht en licht gebogen aan de onderrug. Knijp niet in uw nek, bewaar uw evenwicht. Hoe hoger het been komt, hoe beter. Voer 15-20 schommels uit. De oefening is bedoeld om de spieren van de achterkant van de dij en de billen te trainen.

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging voor mannen en vrouwen

De belangrijkste contra-indicatie voor training zijn problemen met de gewrichten en het bewegingsapparaat. Bij pijn in de knieën, wervelkolom of onderrug is alleen fysiotherapie acceptabel. Onder andere contra-indicaties:

• flebeurysma,
• infectieziekten en chronische ziekten tijdens exacerbatie,
• ziekten van het cardiovasculaire systeem,
• epilepsie,
• zwangerschap (overleg met een arts is vereist).

Activiteiten combineren voor perfecte heupen en billen

Na een goede warming-up begint u met trainen. U kunt een van de kant-en-klare complexen gebruiken. In de video leggen trainers duidelijk de nuances uit van het uitvoeren van de oefeningen en het geven belangrijke aanbevelingen voor beginners.

Video: top 5 oefeningen thuis

Wie de basisoefeningen en techniek goed onder de knie heeft, kan overstappen naar complexere trainingen. De spieren zullen meer stress krijgen en het vetverbrandingsproces zal sneller verlopen.

Video: complex voor snel gewichtsverlies in het heupgebied

Door eenvoudige regels en een trainingsschema te volgen, kun je zelfs thuis de gewenste resultaten bereiken. Zodat de oefeningen brengen maximaal effect, mis geen lessen en let op je dieet.

Ecologie van de gezondheid. Fitness en sport: Volheid van de benen en heupen is een veelvoorkomend probleem waar vrouwen van bijna alle leeftijden zich zorgen over maken. Uiteraard kunnen oefeningen om af te vallen op benen en dijen, gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet, zeer goede resultaten opleveren, maar alleen als alles correct wordt gedaan.

Hoe u uw benen slanker kunt maken

Volheid van de benen en heupen is een veelvoorkomend probleem dat vrouwen van bijna alle leeftijden zorgen baart. Uiteraard kunnen oefeningen om af te vallen op benen en dijen, gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet, zeer goede resultaten opleveren, maar alleen als alles correct wordt gedaan.

Om dit te doen, moet u de omvang van de problemen duidelijk begrijpen, en dit kan moeilijk zijn. Volheid in de benen en heupen kan verschillende oorzaken hebben, en de structuur van het lichaam kan zijn eigen omstandigheden dicteren. Zware botten en massieve spieren kunnen "van nature" het effect van volheid creëren, maar de methoden om het figuur op te ruimen zullen in dit geval anders zijn dan in het geval van vetophopingen. Deze of gene reeks oefeningen moet persoonlijk bij u passen met alle nuances van uw lichaam.

Overtollig vet verwijderen

De mening is al vastgesteld dat misschien wel de meest toegankelijke en effectieve oefeningen om gewicht te verliezen in je benen - zwaai naar voren en opzij. Dit is logisch, maar niet als er duidelijk sprake is van overtollig vet.

Om het te elimineren zijn meer energetische bewegingen nodig. Alleen met extra belasting kun je saai en zeer onaangenaam vet verbranden. Een ander serieus punt is dat het concentreren op probleemgebieden alleen geen bijzonder merkbaar effect zal opleveren. Om ervoor te zorgen dat je benen en dijen sneller afvallen en slanker worden, moet je je hele lichaam op een complexe manier trainen.

Dus als het niet alleen uw doel is om uw benen atletischer te maken, maar ook om vetophopingen te elimineren, moeten de oefeningen uitgebreid zijn. Een zichtbaar effect bereik je als je 5 keer per week regelmatig beweegt:

Maandag, woensdag en vrijdag– voer een reeks cardio-oefeningen uit om gewicht te verliezen in de benen en dijen;

dinsdag en donderdag– We doen krachtoefeningen.

Probeer tijdens de hele periode van de "strijd" om slanke benen zich aan enkele beperkingen bij de calorie-inname te houden. Het is beter om vet voedsel en enkelvoudige koolhydraten te vermijden, en je zult het effect zeer snel merken.

Laten we nu de oefeningen om thuis af te vallen in de benen eens nader bekijken.

Cardio-oefeningen voor benen en heupen

Je hebt cardio-apparatuur en een springtouw nodig.

Warm eerst ongeveer vijf minuten op de machine op. Stap vervolgens van de machine op de grond en voer 100 jump-jacks uit op twee benen.

Plaats nu uw voeten parallel, ga rechtop staan, span uw buik aan en voer snel 50 squats uit.

Hierna keert u terug naar de machine en werkt u gedurende vijf minuten op gemiddelde intensiteit. Stap dan weer van de machine en doe 100 springtouwen.

Voer nu 25 lunges uit op elk been zonder gewichten, keer dan terug naar de machine en oefen gedurende 4-5 minuten.

Wanneer u klaar bent met het werken aan de machine, voert u 50 buikspieroefeningen op de vloer uit.

Als u eerder, voordat het probleem werd ontdekt, uiterst zelden trainde om gewicht te verliezen in uw benen, dan mag u zich de eerste dagen van de training niet overbelasten. Begin met een zacht regime en verhoog het aantal benaderingen, waarbij u de trainingstijd geleidelijk verhoogt tot een volledig uur.

Eenvoudige krachtoefeningen voor de benen

Je hebt dumbbells van 6-12 kg en een rubberen schokdemperband nodig.

We beginnen de training met een warming-up - je kunt 300 touwtjespringen doen of gewoon ongeveer 5-10 minuten joggen in een gematigd tempo.

Squats met halters

Neem dumbbells en laat je armen langs je lichaam zakken. Trek uw buik strak naar binnen en strek uw rug. Zorg ervoor dat je hielen op de grond blijven.

Hurk langzaam gedurende 4 tellen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Ga in hetzelfde tempo naar de startpositie. Je moet 12 van dergelijke squats in één benadering doen.

Er moeten drie van dergelijke benaderingen zijn en de pauze tussen de benaderingen mag niet meer dan een halve minuut bedragen.

Beenabductie met tape

Ga op het elastiekje staan ​​en bevestig het linkerhandvat van de band aan uw linkervoet. Buig nu uw steunbeen terwijl u uw linkerbeen van de vloer tilt. Strek uw linkerbeen zo hoog mogelijk uit en keer langzaam terug naar de startpositie. U moet op elk been 3 sets van 20 herhalingen uitvoeren. Het is belangrijk dat deze oefeningen om af te vallen in de benen zorgvuldig en "bedachtzaam" worden uitgevoerd, omdat de effectiviteit hiervan het meest direct zal afhangen.

Longeren met dumbbells

Neem de startpositie zoals bij squats. Stap nu met uw linkervoet naar voren zonder uw heupen te draaien.

Tegelijkertijd staat het rechterbeen op zijn teen, de knie is licht gebogen. Tegelijkertijd moet je je billen naar achteren strekken en jezelf in een uitval laten zakken, optimaal totdat je knie de grond raakt.

Buig het “voorste” been naar beneden Scherpe hoek het is verboden.

Op het laagste punt moet het dijbeen parallel zijn aan de vloer en het bekken gebogen zijn. Het is noodzakelijk om 3 sets van 12 herhalingen uit te voeren.

Abductie van rechte benen

Een reeks oefeningen om af te vallen op je benen omvat ook zo'n eenvoudige maar belangrijke oefening als het naar achteren bewegen van je rechte been.

Uitgangspositie: Ga op handen en knieën zitten met een rubberen band onder je knieën.

Plaats het handvat van de band op uw linkervoet, strek vervolgens uw linkerbeen en beweeg het langzaam naar achteren en omhoog, waarbij u erop let dat u uw onderrug niet buigt. Het is noodzakelijk om op elk been 3 sets van 20 herhalingen uit te voeren.

Plie

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je voeten zodat je tenen in verschillende richtingen wijzen.

Houd de dumbbells voor je en laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, zonder je bekken te buigen.

Keer langzaam terug naar de startpositie. Houd tijdens het uitvoeren van de oefening uw billen naar binnen getrokken zonder ze te ontspannen.

Het is zeer wenselijk dat u het werk van de binnenkant van de dij duidelijk voelt. Je moet 3 sets van 12 herhalingen uitvoeren.

Al deze oefeningen zijn voor snel gewichtsverlies benen kunnen en moeten worden aangevuld met push-ups, crunches en push-ups. Dit is nodig om het lichaam als geheel te trainen, wat het behalen van resultaten aanzienlijk kan versnellen.

Overmatig spiervolume

Benen kunnen er ook te vol uitzien, niet vanwege het vet, maar vanwege de grote spieren in combinatie met zwaar bot. In dit geval plegen vrouwen vaak typische fout– volledige weigering van krachttraining.

Dit is een fundamenteel verkeerde strategie, omdat deze alleen een afname van de toon belooft, en geen afname van het volume. In feite komt dit tot uiting in spierverslapping, wat zeker geen esthetische aantrekkingskracht toevoegt. In dit geval moeten oefeningen om snel af te vallen op uw dijen iets anders zijn om de spieren te "uitdrogen".

Voor effectief "drogen" moet je opwarmen aan een springtouw, vervolgens de bovenstaande oefeningen doen en ze 40-50 keer achter elkaar uitvoeren. Gewichten kunnen niet worden gebruikt. Over het algemeen moet u 3-4 "cycli" van oefeningen achter elkaar uitvoeren.

Hierna zou het optimaal zijn om ongeveer een half uur op gemiddelde intensiteit te rennen. Dergelijk sportwerk moet 2-3 keer per week worden uitgevoerd. Vul de reeks oefeningen aan met korte maar intensieve cardiotraining.

Je kunt bijvoorbeeld 300 touwtjespringen doen en meteen 3 minuten intensief joggen. Herhaal deze cyclus 5 keer, en vergeet niet uw beenspieren te strekken. Fietsen en skaten met een gemiddelde intensiteit en snelheid zijn ook uiterst nuttig voor het ‘drogen’. Vergeet niet dat overmatige weerstand het tegenovergestelde effect zal hebben: de spieren zullen in volume groeien.

Effectieve oefeningen om af te vallen op uw dijen moeten ook het strekken van elke spiergroep na aërobe en krachttraining omvatten om overtollige tonus te verwijderen.

Dit zou u kunnen interesseren:

En tot slot nog een paar woorden over voeding. Probeer combinaties van eiwitten en eenvoudige koolhydraten te beperken of zelfs volledig te elimineren, vooral direct na de training. Het is beter om koolhydraten naar de eerste helft van de dag te verplaatsen en gedurende de dag eiwitrijk voedsel met groenten te eten - dan zul je meer voordelen voelen van lichaamsbeweging. gepubliceerd

Het heup- en beengebied is een probleem voor veel meisjes en vrouwen die willen afvallen. Het komt vaak voor dat het gewicht hier heel lang weg blijft of helemaal niet verdwijnt. Vandaag hebben we voor u de meest effectieve oefeningen verzameld om af te vallen op uw benen en dijen. Met hun hulp kun je probleemgebieden nauwkeurig 'raken', waardoor je geleidelijk extra kilo's kwijtraakt.

Bovendien zullen deze oefeningen niet alleen vetophopingen verwijderen, maar ook de spieren aanspannen en een mooie lijn van de heupen en billen helpen vormen. In dit artikel van estet-portal.сom vindt u gedetailleerde instructies voor elk van de oefeningen, evenals de nuances en geheimen van hun implementatie. Het is de moeite waard om er regelmatig aandacht aan te besteden in de sportschool of thuis - en na verloop van tijd zul je positieve veranderingen opmerken!

Squats - een basisoefening voor benen en heupen

Als je effectief nodig hebt oefeningen voor gewichtsverlies benen en dijen, begin met gewone squats. Ieder van ons heeft ze op school gedaan, maar zoals de ervaring leert, zijn ze niet altijd correct. Maar het is deze oefening die de benen het beste over de hele lengte belast, en ook de heupen en billen actief bij het werk betrekt.

Het belangrijkste is om correct te kunnen squatten:

1. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, misschien iets breder, met uw tenen iets naar buiten gedraaid.

2. Probeer tijdens het hurken je heupen zoveel mogelijk naar achteren te duwen.

3. Zorg ervoor dat je knieën tijdens de squat naar je tenen ‘kijken’, maar niet verder gaan.

4. De knieën mogen niet naar binnen vallen.

5. Hurk terwijl je inademt, sta op terwijl je uitademt.

Om de taak moeilijker te maken, kun je dumbbells oppakken. Als je thuis studeert, zijn gewone waterflessen met een volume van 1,5-2 liter geschikt voor dit doel. Als je van plan bent veel en sociaal te sporten, is het verstandig om set dumbbells te kopen.

Voer 10-15 squats uit voor 3 sets. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij de lijn van je tenen komen, probeer je bekken zoveel mogelijk naar achteren te bewegen.

Plie squats - voor de binnenkant van de dijen

Deze oefening richt zich op het binnenste deel van de dij - dit deel wordt in het dagelijks leven praktisch niet gebruikt. Daarom zijn de spieren in dit deel slap en slap en vormen zich er vaak op. vetophopingen.

Voer een squat-plie als volgt uit:

1. Plaats uw voeten breder dan uw schouders, draai uw tenen zoveel mogelijk naar buiten, maar uw positie moet stabiel blijven.

2. Tijdens een squat komen de knieën niet voorbij de tenen en "kijken" in hun richting.

3. Op het laagste punt is het belangrijk om spierspanning te voelen - dit geeft aan dat je alles goed doet.

4. Houd uw handen voor u gevouwen.
Voer drie sets van elk 10-15 herhalingen uit. Rust tussen sets - van 30 seconden tot een minuut.

De plie squat traint de spieren van de binnenkant van het bovenbeen goed en helpt vetophopingen in dit gebied kwijt te raken.

Lunges - effectieve oefeningen om af te vallen op benen en dijen

Een van de meest populaire oefeningen die je in de sportschool en thuis kunt doen, zijn lunges.

Het heeft verschillende wijzigingen, maar je moet beginnen klassieke vorm- ter plekke:

1. Stap naar voren en hurk op één knie zodat deze een hoek van 90 graden vormt.

2. De knie mag de vloer niet raken.

3. Sta vanuit deze positie op en leun op je voorste been.

4. Tijdens de uitvoering zou het lichaamsgewicht meer op het werkbeen moeten vallen.

Voer 10-15 van dergelijke lunges uit op één been, en vervolgens hetzelfde aantal op het andere been. Om het moeilijker te maken, kun je dumbbells oppakken. Een moeilijkere optie zijn lunges in beweging - hier moet je bij elke stap op je knie hurken en opstaan, en dan een stap naar voren doen met het andere been.

Tijdens het uitvoeren van deze oefening om af te vallen op de benen en dijen worden veel calorieën verbrand, omdat het behoorlijk moeilijk is. Lunges helpen ook de vorm van je billen vorm te geven, waardoor ze er stevig en strak uitzien.

Oefeningen om af te vallen op benen en dijen: beenschommelingen

Deze oefening zal perfect de achterkant van de dij trainen. Volgens beoordelingen van degenen die het regelmatig doen, "branden" de spieren letterlijk tijdens de oefening. En dit betekent dat ze een stevige lading krijgen.

De juiste oefentechniek is:

1. Je moet op handen en voeten gaan zitten, je handpalmen goed op de grond laten rusten.

2. Buig één been lichtjes bij de knie en til het in deze positie op tot het niet verder kan.

3. Terwijl je uitademt, til je je been op en terwijl je inademt, laat je je been zakken naar de startpositie.

4. Eén benadering van deze oefening is 15 herhalingen voor elk been. Hierna heb je een rusttijd van 30 seconden nodig.

Je kunt deze oefening moeilijker maken door hem uit te voeren met een halter op de knie. Ook speciale gewichten met zand op klittenband zijn geschikt.

Op een platform stappen is de beste oefening om gewicht te verliezen op uw benen en dijen

In de hal kun je op een speciaal platform stappen, en thuis - op een kruk of stoel. Het belangrijkste is dat de structuur stabiel is. Hoe hoger het platform, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren. Loop met elk been één voor één, til op terwijl u uw lichaamsgewicht overbrengt naar uw werkbeen. De tweede speelt de rol van steun, maar kan niet worden gebruikt om van de vloer te duwen. Neem 15 stappen met elk been. De pauze tussen de benaderingen bedraagt ​​één minuut. Om het moeilijker te maken, kun je dumbbells of andere gewichten oppakken, bijvoorbeeld een vloer liter flessen met water.

Het stappen moet langzaam gebeuren, zonder haast. Het lichaamsgewicht moet worden geconcentreerd in het gebied van vijf.

Oefeningen om af te vallen op benen en dijen: fiets en schaar

Fiets. Oefeningen om af te vallen op benen en dijen zouden niet compleet zijn zonder een “fiets”. Met zijn hulp werk je niet alleen het heup- en knieëngebied, maar ook gebruik ook je buikspieren. De oefening wordt gedaan terwijl u op de grond ligt, waarbij de nadruk ligt op de lumbale regio. Hef uw benen boven de vloer en buig ze afwisselend op de knieën en trek ze naar uw buik. Dat wil zeggen, er wordt een imitatie van fietsen gecreëerd.

Voer de ‘fiets’-oefening uit in 3 benaderingen, elk met 15 pull-ups van elk been. Rustpauze - 1 minuut.

Schaar. De startpositie is dezelfde als in de vorige oefening. Het enige verschil is dat je je handpalmen goed op de grond moet laten rusten voor stabiliteit. Hef uw rechte benen 15 cm van de vloer en kruis uw benen, waarbij u de bewegingen van de schaar kopieert.

Je moet deze oefening in 3 benaderingen doen, elk 15 keer. De pauze tussen de benaderingen bedraagt ​​1 minuut.

Deze oefeningen om af te vallen op uw benen en dijen helpen u af te vallen op probleemgebieden van uw lichaam en creëren een mooi en slank silhouet. Voor elk van de oefeningen zijn grote hoeveelheden calorieën nodig. En dit helpt u om sneller en effectiever extra kilo's kwijt te raken. Je kunt dit complex zowel in de sportschool als thuis doen. Het duurt letterlijk elke dag 20 minuten voordat u positieve veranderingen in de loop van de tijd opmerkt. De tijd voor training is 's morgens of' s avonds, wanneer het u het beste uitkomt. En vergeet natuurlijk niet

Een verhaal over effectieve oefeningen om af te vallen op benen en dijen. Je leert de drie basisregels om af te vallen, welke technieken je helpen om af te vallen op je benen en dijen, en je bekijkt een video met oefeningen voor thuis. Gaan!

- De zomer staat voor de deur en mijn benen zijn slap! Wat moeten we doen? Moet ik een nieuwe broek kopen, of moet ik toch proberen het overtollige materiaal weg te halen en toe te voegen wat ik nodig heb? De tweede optie is zo aantrekkelijk!..

Hallo vrienden! Wie is het ermee eens dat we eindeloos over slanke benen kunnen praten? En het is nog beter om ze te zien. En niet alleen van buitenaf, maar ook in de spiegel. Nu zal ik je vertellen over effectieve oefeningen om af te vallen op je benen en dijen, maar ik waarschuw je meteen: dit is geen gemakkelijke zaak en erg gevoelig.

Waar keren wij ons van af?

Iedereen die je bang maakt omdat het moeilijk is om af te vallen, doet zichzelf tekort. Iedereen kent al lang de drie meest fundamentele regels, waarmee je verbluffende resultaten kunt bereiken:

• individuele set.

Ik wil mezelf niets ontzeggen! En je begint van de ene adviseur naar de andere te dwalen, door een zee van recensies te bladeren, in de hoop een manier te vinden om twee keer per dag iets te blijven eten, onderweg een tussendoortje te eten van gebakken taarten, alles door te slikken wat je maar te pakken kunt krijgen - en tegelijkertijd kopen slank figuur. Zal niet werken! Vergeten!

Iedereen begrijpt dat je niet alleen op je benen kunt afvallen als er twintig kilo boven zit overgewicht. Maar wat wil je dat mensen terugkijken naar je met panty's bedekte ledematen. Maar hogerop keken ze niet, want daar lag absolute schande! Zet het uit je hoofd, dit zal nooit gebeuren!

Je moet je realiseren dat zonder deze het onmogelijk is om je doel te bereiken. Als je het in het begin moeilijk vindt, koop dan mijn ‘Cursus voor actief gewichtsverlies’. Ik zal je leren hoe je tonnen vet kwijt kunt raken zonder ascetische experimenten met je gezondheid.

Effectieve oefeningen om af te vallen op benen en heupen: onze belangrijkste vrienden

Waar heb je voor nodig efficiënt werk over kuiten en dijen? Slechts drie dingen.

De eerste is lopen

De meest fysiologische oefening voor een persoon, die op een stille en natuurlijke manier helpt om uw heupen strakker te maken, uw kuiten sterk en uw enkels dun.

Hoeveel wandelt u per dag, als u het stressvolle woon-werkverkeer in de spits aftrekt? Er moet minimaal 20 minuten vrij en snel wandelen zijn. In comfortabele schoenen, zonder tassen of draagtasjes en met een glimlach op je gezicht.

Ten tweede - uitrekken

Ik heb je al gezegd. Het is onmogelijk om af te slanken zonder je spieren te strekken. Rek je uit waar je een geschikt oppervlak kunt vinden waarop je je rechte been kunt werpen. Leer de splitsingen te doen. Zelfs als je niet leert, zul je je spieren en ligamenten versterken en elastisch maken, en tegelijkertijd zul je het teveel verwijderen. Voor snelle resultaten is dit een belangrijke hulp.

Ten derde - hygiëne

Je huid moet ademen, anders gaat de helft van het werk in de afvoer. Neem twee keer per dag een douche, vooral omdat dit je humeur verbetert.

Nog een keer over trekken

Onthoud: stretchen moet elke dag worden gedaan. Ze belasten de spieren niet, maar helpen ze juist te herstellen van moeilijkere technieken. Ik zal je een paar manieren vertellen waarop je snel vermoeidheid van je benen kunt verlichten:

• ga rechtop staan ​​en houd met één hand een stoel of muur vast;

• buig je been en probeer je enkel van achteren te pakken met de vingers van je vrije hand;
• Trek uw voet zo dicht mogelijk bij uw bil en houd deze een paar seconden vast;
• doe hetzelfde met het andere been en herhaal de oefening twee of drie keer;
• doe dan hetzelfde, maar pak de enkel kruislings met de andere hand.

Rust een paar seconden en doe dit:

• ga met je rug tegen de muur staan;

• buig uw been en trek uw knie zo ver mogelijk naar uw buik;
• pak het zo stevig mogelijk met beide handen vast en houd het een paar seconden in deze positie;
• hetzelfde met het andere ledemaat.

Dit minimum moet na elke rit worden gedaan, ook al is het tweehonderd meter naar de bakker of tien naar de vuilstortplaats.

Doe de rest van de rekoefeningen wanneer je vrije tijd hebt.

Effectieve oefeningen om af te vallen op benen en heupen: een complexer complex

Welke technieken zijn goed voor je benen? Aeroob. Ze verspreiden het overtollige materiaal geleidelijk en beschermen tegen letsel. Krachttraining kan microscheurtjes in de spieren veroorzaken, wat leidt tot verdikking van de spiervezels door bindweefsel. Bovendien hebben we geen extra lading nodig. De heup-, knie- en enkelgewrichten ondersteunen al ons gewicht.

Ik bied een klein complex aan dat om de dag thuis gebruikt kan worden.

We warmden ons op, deden een stepdans, strekten onze spieren, of liepen de trap op - en begonnen aan de les!

1. Touwtjespringen

Het is niet nodig om hoog te springen, je moet je benen dwingen om schokken op te vangen. Tien sprongen op twee, tien op elk, dan twintig - afwisselend: links - rechts.

Contra-indicaties: stenen erin galblaas En .

2. Squats

• Voeten bij elkaar, handen rustend op de taille, we hurken 5 keer zo diep als we kunnen, terwijl we onze rug recht houden.
• Benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten en knieën uit elkaar. We laten ons soepel zakken, pauzeren een paar seconden en staan ​​op. En dus - vijf keer.
• We staan ​​zo dat onze voeten een meter uit elkaar staan. We doen vijf halve squats, waarbij we telkens een paar seconden in de lagere positie blijven.

3. Schermschijnbeweging

Schermers altijd slanke benen en gezonde knieën, omdat ze honderden keren per training effectieve oefeningen doen om af te vallen op benen en heupen. Kijk naar de foto:

Voor hen is dit niet minder belangrijk dan het vermogen om de slagen van anderen correct weer te geven.

• Uitgangspositie - sta rechtop linkerhand ligt met de onderarm op de achterkant van de onderrug.
• Tegelijkertijd werpen we onze hand naar voren, alsof we de vijand met een rapier willen raken, en vallen met hetzelfde been een meter of meer naar voren.
• We bevriezen een paar seconden in deze positie.
• We keren terug naar het startpunt zonder onszelf met onze handen te helpen.
• We spelen “linkshandig”: we wisselen de hand op de onderrug en doen hetzelfde met het andere been.

Deze oefening is krachtiger, dus herhaal hem zo vaak als je kunt. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid.

4. Been omhoog vanuit liggende positie

We gaan op de grond liggen en voeren de volgende reeks technieken uit:

• liggend op je rug, armen langs je lichaam - terwijl je uitademt, til je het ene of het andere been afwisselend op tot 45 graden en laat je het vervolgens soepel zakken;

• we trekken onze knieën naar ons toe, strekken langzaam onze ledematen omhoog, buigen ze weer en laten ze op hun plaats zakken (handig voor de buikspieren);
• hetzelfde, maar met elk been afzonderlijk;
• ga op je zij liggen, één hand onder je hoofd, de tweede op je heup;

• we heffen en laten eerst het gestrekte been omhoog en omlaag, en dan het gebogen been;
• hetzelfde aan de andere kant;
• dezelfde houding, plaats het bovenbeen gebogen met de voet voor het liggende;
• we tillen degene die ligt op tot de maximaal mogelijke hoogte;
• hetzelfde voor het andere ledemaat;

• liggend op je buik, til je rechte benen een voor een op;
• armen naar voren, we proberen tegelijkertijd de bovenste en onderste ledematen op te heffen en een paar seconden vast te houden (tegelijkertijd zullen de rugspieren oppompen).

Elke techniek wordt zes tot acht keer herhaald.

Voor degenen die tijd hebben, kun je een extra complex in de sportschool ophalen.

Extra informatie

Afzonderlijk voor elke spiergroep kun je heel wat oefeningen kiezen. Maar het is beter om te stoppen met een kleine hoeveelheid die niet meer dan 40 minuten per dag duurt, en dit regelmatig drie keer per week te doen. Wanneer u aan het belangrijkste ondersteunende deel van uw lichaam werkt, zijn onnodige schokken en gedachteloze belastingen niet nodig.

Zorg ervoor dat u uw vingers en voeten elke dag gedurende minimaal vijf minuten masseert terwijl u voor de tv zit. Dit zal veel van de kleine gewrichten in de voet helpen versterken en de bloedcirculatie verbeteren. Zullen minder problemen met smalle schoenen, en uw enkels zullen minder vermoeid raken.

Bekijk in deze video effectieve oefeningen om thuis af te vallen op je benen en dijen:

Geloof niemand die beweert dat "je hetzelfde veel sneller kunt bereiken." Je kunt gewond raken, maar je kunt geen succes op de lange termijn garanderen. Dit vereist geduld en consistentie. De rest zal volgen.

Azerbeidzjaans Albanees Engels Arabisch Armeens Afrikaans Baskisch Wit-Russisch Bengalen Birmaans Bulgaars Bosnisch Welsh Hongaars Vietnamees Galicisch Grieks Georgisch Gujarati Deens Zoeloe Hebreeuws Igbo Jiddisch Indonesisch Iers IJslands Spaans Italiaans Yoruba Kazachs Kannada Catalaans Chinees (Sup) Chinees (Trad) Korea Chinees Creools (Haïti) Khmer Laotiaans Latijn Lets Litouws Macedonisch Malagassisch Maleis Malayalam Maltees Maori Marathi Mongools Duits Nepalees Nederlands Noors Punjabi Perzisch Pools Portugees Roemeens Russisch Cebuano Servisch Sesotho Singalees Slowaaks Sloveens Somalië Swahili Soedanees Tagalog Tadzjieks Thai Tamil Telugu Turks Oezbeeks Oekraïens Urdu Fins Frans Hausa Hindi Hmong Kroatisch Chewa Tsjechisch Zweeds Esperanto Estisch Javaans Japans

Audiofunctie beperkt tot 200 tekens