Piękna i harmonijna sylwetka mężczyzny przyciąga kobiece oko nie tylko napompowanym torsem: ramionami, bicepsami, tricepsami i brzuchem, ale także napiętymi i wytłoczonymi biodrami, pośladkami i łydkami. Możesz osiągnąć doskonałość dla mężczyzny za pomocą kompetentnego treningu domowego.

Domowy trening męskich nóg

Dlaczego mężczyzna tak bardzo musi pompować nogi? Pewnie po to, żeby wytrzymały codzienny stres, jeśli trzeba cały dzień chodzić lub stać. Dla tych, którzy są zajęci pracą w biurze i jazdą samochodem, trening nóg jest niezbędny, aby zapobiegać chorobom stawów i nie zapominać, jak chodzić długie dystanse bez duszności.

Bieganie dla nóg jest bardzo przydatne

Z pragnieniem i wytrwałością, cierpliwością, wytrwałością człowiekowi nie będzie trudno uporządkować swoje ciało nawet w domu. Wystarczy przeznaczyć 1-1,5 godziny na ćwiczenia trzy razy w tygodniu i stopniowo zwiększać obciążenie. Aby osiągnąć postęp i doprowadzić mięśnie do napięcia, nie należy obciążać ich dużymi obciążeniami już pierwszego dnia, zwłaszcza z dodatkowym ciężarem.

Aby zwiększyć efektywność treningu w domu, należy stosować dietę niskokaloryczną wzbogaconą pierwiastkami śladowymi i witaminami.

Trochę o anatomii nóg

Nie przeszkadza to w zapamiętywaniu budowy mięśni na nogach w celu prawidłowego rozłożenia obciążenia podczas treningu.

Mięśnie ud należą do najbardziej masywnych grup mięśniowych w naszym ciele. Wpływ na biodro i staw kolanowy s, mięśnie ud: mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy) i biceps (biceps) rozwijają największą siłę.

Mięsień czworogłowy uda (największy) składa się z 4 głów:

• boczny;
• środkowy;
• prosty;
• mediator.

Mięsień czworogłowy odpowiada za wyprost podudzia w stawie kolanowym, mięsień prosty bierze udział w zgięciu uda. Mięsień dwugłowy uda pełni funkcję przeciwną do mięśnia czworogłowego. Biceps składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Biceps odpowiada:

• do zginania dolnej części nogi w kolanie;
• do przedłużenia tułowia z dużym mięśniem pośladków;
• rotacja nogi na zewnątrz.

Do mięśni przywodzicieli uda należą: cienki, grzebieniowy i przywodziciel, składający się z mięśni długich, krótkich i dużych. Mięśnie przywodziciele: przywodź udo i obróć je na zewnątrz.

- najbardziej masywny w naszym organizmie. Odpowiada za wyprost i lekki obrót uda na zewnątrz, wyprostowanie i unieruchomienie tułowia.

Mięsień dwugłowy nazywa się mięśniem brzuchatym łydki. Składa się z dwóch mięśni: powierzchownego i płaszczkowatego. Aby zapewnić objętość, należy zwiększyć mięsień płaszczkowaty, aby „napompował” powierzchowny. Następnie wynik można zobaczyć i dotknąć. Ale nie należy też zapominać o mięśniu powierzchownym.

Podczas chodzenia oba mięśnie aktywnie pracują. W pozycji stojącej obciążony jest mięsień powierzchowny, w pozycji siedzącej - mięsień płaszczkowaty.

Ważne punkty dotyczące treningu

Za trzy miejsca na nogach trzeba zapłacić Specjalna uwaga podczas pompowania nóg:

• mięsień czworogłowy uda (z przodu), gdy noga jest wyprostowana w kolanie;
• biceps (z tyłu, pod pupą) podczas zginania nogi w kolanie;
• mięśnie podudzia: mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty (za kolanem) podczas podnoszenia ciała na palcach.

Ważne jest, aby wiedzieć, że mięśnie są przyczepione do kości za pomocą ścięgien. Aby ich nie rozerwać, musisz stopniowo ładować nogi. Należy również wziąć pod uwagę wytrzymałość kości i stawów i skorelować ją z obciążeniem. Wiemy, że kość udowa wychodzi od stawu kolanowego. Jest najbardziej wytrzymały i może wytrzymać obciążenie ciężarem ciężarówka. Poniżej znajduje się piszczel i piszczel. Chroni nakolannik lub rzepkę. Wewnątrz kolana znajduje się jama (worek) z płynem maziowym. Natłuszcza chrząstkę i zmniejsza tarcie.

Należy wziąć pod uwagę, kiedy błędne działania podczas treningu mogą wystąpić uderzenia i podnoszenie nieproporcjonalnych obciążeń, zwichnięcie rzepki i kolana, skręcenie, zapalenie błony śluzowej torebki stawowej, zerwanie łąkotki i więzadeł krzyżowych, złamanie kłykci kości piszczelowej.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na stawy:

• biodro podczas przesuwania uda względem miednicy;
• kolano podczas przesuwania uda względem podudzia;
• kostkę podczas przesuwania stopy względem podudzia.

Gdy dolna część nogi jest unieruchomiona podczas prostowania ciała, obciążenie spada na biceps i mięśnie pośladków.

Możesz uzyskać potężne bicepsy ud nie tylko zginając nogi, ale także prostując tułów ze stałymi kolanami, czyli wykonując trening, a także martwy ciąg.

Jeśli chodzi o podudzie i jego mięśnie: brzuchaty łydki i płaszczkowaty, mięsień brzuchaty łydki zaczyna pracować z wyprostowanym kolanem, a płaszczkowaty - ze zgiętym kolanem. Musisz więc huśtać je w pozycji stojącej i siedzącej

Szczególną uwagę zwracamy na takie ćwiczenie jak. Promuje imponujący wzrost mięśni. Ale to przy bardzo dużym obciążeniu i powtarzalnym działaniu chrząstka stawu kolanowego zaczyna się zużywać, co prowadzi do stanu zapalnego. Dlatego ważne jest, aby dobrze się rozgrzać podczas rozgrzewki.

Rozgrzewka ciała przed treningiem nóg

Zaczynamy od krótkiego ćwiczenia (najlepiej rano) z różnymi elementami: przysiady, skłony, rozciąganie. Ładowanie połączone jest z masażem rozcierania, ugniatania i wibrowania ruchów ramion, barków, brzucha, pośladków i nóg. Do masażu pleców, pośladków i ud (pleców) używamy masażerów manualnych z wałkami, nabijanych jadeitowych wałków oraz Lyapko, pędzli z naturalnego włosia na długiej rączce.

Cel:

• rozgrzewka ciała i przygotowanie mięśni do ćwiczeń;
• dostarczanie organizmowi energii poprzez aktywację pracy układu sercowo-naczyniowego i przepływu krwi.

Kompleksy ćwiczeń na nogi

Każda część nogi powinna być obciążona osobnymi (własnymi) ćwiczeniami. Pracę należy rozpocząć od treningu nóg (uda i podudzia), następnie przejść do ćwiczenia mięśni łydek zaczynając od silniejszego mięśnia płaszczkowatego.

Kompleks 1

Kompleks przeznaczony jest do kształtowania mięśni nóg, dobrego rozciągania, tonizowania naczyń krwionośnych i stawów.

Pierwszy dzień:

Wykroki - bardzo efektywne ćwiczenie

1. Aby obciążyć pośladki i biodra, wykonujemy sprężyste wykroki do przodu. Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kładziemy ręce na pasku, jedną nogę wysuwamy do przodu (proste plecy), zegnij kolano pod kątem 90, opuść kolano drugiej nogi na podłogę, sprężyna, naprężenie udo, utrzymuj równowagę i wstań. Powtórz dla każdej nogi 20-30 razy i wykonaj 4 serie.
2. Odsuwamy udo na bok, przenosimy ciężar na odsłoniętą nogę, wykonujemy szeroki wypad w bok i sprężynę, zginając kolano. Odpychamy się stopą i wracamy do stojaka. Powtórz dla każdej nogi 20-40 razy i wykonaj 4 serie.
3. Rzucamy się do tyłu jedną nogą, drugą prosto. Wskakujemy na pierwszą nogę i wracamy do stojaka. Powtórz 15 wykroków x 4 serie na każdą nogę.
4. Podnosimy się na palcach obu nóg z naciskiem na mięsień łydki. Powtórz 30 razy x 4 serie.

Wykonując wykroki do przodu, do tyłu i na boki, połowę powtórzeń można wykonać z hantlami, ciężarkami (lub butelkami wody) w rękach, aby bardziej obciążyć mięśnie nóg.

Drugi dzień:
Przysiady są ważne, aby wykonywać je poprawnie

1. Aby napompować nogi, wykonujemy przysiady (podstawowe ćwiczenie), ręce trzymamy za głową, plecy proste, nogi rozstawione na szerokość barków. Robimy przysiad, aż kąt między udami a podudziem wyniesie 90°. Wracamy na stojak i wstajemy na palcach. Robimy 4 serie po 20 razy.
2. Podnosimy się na palcach jednej nogi (4 serie x 15 razy);
3. Przysiadamy na jednej nodze (4 serie po 10 razy), jedną ręką trzymając się podpory.

Kompleks nr 1 jest codziennie uzupełniany o nowe ćwiczenia:
1. Ćwiczenie „wiosna”
Stoimy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Powoli wstań na palcach, unosząc pięty wysoko. Aby utrudnić ćwiczenie:

• bierzemy hantle w dłonie;
• wznosimy się na jednej nodze, potem na drugiej;
• podnosimy się na jednej nodze z ciężarkami, potem na drugiej;
• powtórz 20-30 razy + 4 zestawy;
• stajemy na platformie, do 10 cm wysokości, maksymalnie obniżamy pięty, rozciągając kostkę. W jednej ręce trzymamy hantle, a drugą trzymamy się podpory.

2. Ćwicz „chodzenie na palcach”. Stajemy na palcach i chodzimy na równych nogach przez 3-5 minut.

Do opracowania różne części mięsień łydki stopy może być utrzymywany równolegle (works Środkowa cześć mięśnie), poruszaj piętami (pracuje mięsień płaszczkowaty) lub skarpetami (pracuje mięsień powierzchowny).

3. Ćwiczenie „skacz z hantlami”. Bierzemy hantle 3-5 kg ​​​​w ręce (stopniowo dodajemy wagę), przysiadamy do prosty kąt między udem a nogą. Skaczemy jak najwyżej i wracamy do przysiadu.

4. Ćwiczenie „trzymanie ciężaru” do napompowania mięśni, wzmocnienia więzadeł ud i pośladków oraz spalania tkanki tłuszczowej. Znajdziemy podparcie dla obu rąk (ościeżnice drzwi lub krzesła po obu stronach). Obciążenie (obciążenie) kładziemy na palcach stopy (stopniowo dochodząc do 16 kg). Podnosimy palce, aby zrównoważyć kettlebell, a następnie powoli podnosimy prostą nogę na podłogę i trzymamy tak długo, jak to możliwe. Zmieniamy nogę. Powtórz 5-6 razy x 4-7 serii. Celem ćwiczenia jest statyczne obciążenie bioder i pośladków. Noga uwolniona od obciążenia również się napina przy zachowaniu równowagi.

Po 10 dniach wykonywania tego kompleksu zwiększy się objętość bioder, zacznie pojawiać się użebrowanie mięśnia udowego. To dobre warunki do kolejnych podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Aby dać odpocząć mięśniom, musisz zmienić kolejność ćwiczeń kompleksu + dodatkowe. Stopniowo zwiększamy obciążenie. Aby osiągnąć znaczące wyniki, najważniejsza jest nie liczba obciążeń, ale regularność treningu nóg.

Kompleks 2

Jeśli w domu jest sztanga, wykonujemy przysiady (po 3-4 serie):

• bez ciężaru w rękach - 20-25 razy;
• przy niewielkiej wadze - 15-20 razy;
• o średniej wadze - do 15 razy;
• potem tylko z masą roboczą - do 10 razy.

Taki schemat przysiadu przyspieszy przepływ krwi przez mięśnie i stawy nóg oraz dostarczy komórkom pożywienie i tlen.

Ciekawe wiedzieć. Przysiady kulturystów rozwijają mięśnie czworogłowe, ciężarowcy rozwijają duże mięśnie, ponieważ podnoszą duże ciężary.

Trójboiści siłowi umieszczają sztangę na łopatkach, aby przesunąć środek ciężkości, rozkładają szeroko nogi, aby zaangażować mięśnie pośladkowe, a ciało pochyla się nieco do przodu, aby połączyć nogi. Mięśnie przybierają na wadze (to plus), ale pośladki też (to minus). Kulturyści robią przysiady, aby zmaksymalizować mięśnie nóg.

Niuanse podczas przysiadów

• nogi są rozstawione na szerokość barków;
• skarpetki obrócone na bok o 45 (między nimi 90);
• poprzeczka jest wysoko na trapezie, aby uniknąć dużego pochylenia do przodu;
• wzrok skierowany jest do przodu, aby ustabilizować ciało i ułatwić poruszanie się;
• dla stabilności drążek jest nieco szerszy niż ramiona, dzięki czemu wygodnie jest go trzymać;
• aby odpychać piętami i zmniejszać obciążenie kolan, pod piętami umieszcza się naleśniki.

NIE pochylaj się do przodu i nie naciskaj palcami stóp, ponieważ stawy kolanowe są przeciążone. NIE wypychaj kolan przed palce stóp.

• Podczas ćwiczeń na rozwój mięśnia czworogłowego uda pchają się tylko piętami.
• Nie trzeba mocno przysiadać, tylko równolegle, ponieważ można mocno obciążać stawy kolanowe, a to jest niebezpieczne.
• Oddychanie: przy kucaniu - wdech, po powrocie - wydech.

Frytki:

• przy wąskim ustawieniu stopera mięsień czworogłowy jest obciążony, a odpychanie piętami staje się trudniejsze, szczególnie przy niewystarczająco elastycznej kostce;
• przy mocnym skręcie skarpet pośladki są bardziej obciążone;
• przy szerokim ustawieniu stóp obciążane są mięśnie pośladkowe i przywodziciele.

Kompleks 3

1. Powolne wchodzenie na palce z trzymaniem się podpórki, aby rozłożyć to samo obciążenie na obie nogi i powolne powroty do PI. Możesz stać na stojaku o wysokości 10 cm.Obciążenie w dłonie bierzemy po drugim podejściu, tylko 4 serie x 30 powtórzeń.
2. Unosi się na palcach pod kątem 90°. Robimy to powoli.
3. Unosi się na palcach podczas siedzenia na niskim stołku, aby napompować mięśnie łydek.
4. Wznosi się na skarpetach ze sztangą (jeśli występuje).

Skarpety i pięty podczas podnoszenia na palcach powinny być równoległe, spadać maksymalna głębokość, cięcie cieląt. Podczas podnoszenia w najwyższym punkcie łydki są ponownie redukowane. Następnie pięty są łączone, a następnie skarpetki są łączone.

Uzupełnij kompleks:

• wchodzenie po schodach i bieganie z obciążnikami nóg;
• bieg interwałowy (z przyspieszaniem i zwalnianiem) po „bieżni” ze zwiększaniem kąta nachylenia (jeśli jest dostępny w domu). Trampki muszą być z amortyzatorami. Konieczne jest stanie na całej stopie, lekko ją obracając i odpychając się palcem. Lekko ugnij kolana, aby odciążyć kręgosłup;
• pracuj na rowerze treningowym (jeśli jest dostępny) ze średnim lub mocnym oporem pedałowania, aby rozwinąć mięśnie nóg i zwiększyć ich objętość.

Dieta do treningu nóg

Jedz dobrze! Posiłki powinny być ułamkowe (5-6 posiłków dziennie, z małymi porcjami dań).

Powinieneś jeść następujące główne pokarmy: biały kurczak i chude mięso z indyka, ryby, kalmary, niskotłuszczowy twarożek, gotowane białka jaj, białka roślinne.

Ćwiczenia nóg są przydatne dla osób w każdym wieku. Z ich pomocą można wzmocnić siłę, wytrzymałość mięśniową, poprawić kształt nóg i oczywiście zmniejszyć widoczność cellulitu i wiotkości skóry.

Wiele kobiet włącza tylko ćwiczenia na biodra do kompleksu ćwiczeń na mięśnie nóg, zapominając jednocześnie o trenowaniu mięśni łydek i stóp. Takie podejście jest analfabetyzmem. W końcu, aby stać się silnym i Piękne nogi konieczne jest równomierne obciążenie wszystkich mięśni.

Właściwe ćwiczenie

Nawet najbardziej efektywne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli będą wykonywane nieprawidłowo. Głównym wymogiem jest regularność aktywności fizycznej. Musisz trenować 3-4 razy w tygodniu. Oczywiście na początku dość trudno będzie zmusić się do rozpoczęcia zajęć. Ale zdaniem ekspertów po trzech tygodniach regularnych treningów pojawia się nawyk ćwiczeń i sam organizm „wymaga” ćwiczeń. Z tego samego powodu ważne jest wykonywanie zestawu ćwiczeń fizycznych w te same dni tygodnia io tej samej porze.

Pierwsze zajęcia trwają 20-30 minut. Stopniowo należy wydłużać czas treningu, komplikować ćwiczenia. Eksperci fitness zalecają zmianę ćwiczeń co 3-4 tygodnie, aby mięśnie nie miały czasu na przyzwyczajenie się do ruchów. W przeciwnym razie efektywność zajęć spadnie.

Na pierwszych lekcjach liczba powtórzeń ćwiczeń powinna wynosić 8-10 razy, w jednym podejściu. Do każdej kolejnej lekcji możesz dodać 1-3 powtórzenia. Liczba podejść również stopniowo wzrasta do 3-4. Trenerzy fitness radzą wykonywać tyle powtórzeń ćwiczeń, aby ostatnie z nich wykonać z wysiłkiem. Nie należy wykonywać ćwiczeń siłowych, może to doprowadzić do zmęczenia mięśni, co tylko pogorszy efekty treningu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy koniecznie wykonać rozgrzewkę - przysiady, podskoki, wymachy nogami. Po zakończeniu kompleksu zaleca się rozciągnięcie mięśni nóg, nad którymi pracowano.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie nóg

Zestaw skutecznych ćwiczeń na nogi powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie mięśnie - uda, nogi, stopy.

Ćwiczenie 1. Pracują mięśnie wewnętrznych ud.

Stań prosto, nogi szerzej niż ramiona, stopy rozstawione, ręce na talii. Wykonuj powolne przysiady, aż uda będą równoległe do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli początkowo utrzymanie równowagi będzie trudne, możesz trzymać ręce na podporze (oparcie krzesła).

Ćwiczenie 2. Pracują mięśnie tylnej części ud.

Stań tuż przy podporze (parapet, oparcie krzesła). Trzymając się rękami podpórki, powoli cofnij prawą stopę. Zrobiwszy wymagana ilość raz zmień nogę.

Ćwiczenie 3Ćwiczone są mięśnie zewnętrznych ud. Połóż się na lewym boku, kładąc nacisk na przedramię lewej ręki, które znajduje się prostopadle do ciała, nogi wyprostowane równomiernie. Delikatnie podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją. Powtarzać właściwa ilość raz zmień nogę.

Ćwiczenie 4Ćwiczone są mięśnie wewnętrznych ud. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Połóż prawą stopę na podłodze przed lewym kolanem. Podnoś powoli lewa noga w górę, a następnie opuść na podłogę. Nie podnoś nogi zbyt wysoko, aby skomplikować ćwiczenie, staraj się nie dotykać podłogi podczas opuszczania nogi. Po wykonaniu ćwiczenia na lewą nogę zmień stronę.

Ćwiczenie 5 Zaangażowane są mięśnie przedniej powierzchni ud. Uklęknij, wyprostuj plecy, połóż ręce za plecami. Bardzo powoli i ostrożnie odchyl ciało do tyłu, a następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu ud.

Ćwiczenie 6 Zaangażowane są mięśnie łydek. Stań prosto, chwyć się podpórki rękoma. Powoli unieś się na palcach, jednocześnie napinając mięśnie łydek i stopy. Następnie rozciągnij się i zacznij przynosić i rozkładać pięty nóg w wolnym tempie. Następnie powoli opuść się na piętach.

Ćwiczenie 7 Mięśnie łydek działają. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Połóż prawą stopę na palcu. Poruszaj piętą w prawo iw lewo, maksymalnie napinając mięśnie podudzia. Wykonaj to ćwiczenie na lewą nogę.

Ćwiczenie 8 Mięśnie łuku stopy pracują. Stań bezpośrednio przed podporą. Trzymając ręce na podporze, unieś palce wyżej, opierając się na piętach. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9 Mięśnie stóp są ćwiczone. Stań prosto, opierając ręce lekko na podporze. Oprzyj się na palcu prawa noga uniesienie pięty jak najwyżej. Lewa stopa jest mocno osadzona na podłodze. Powoli „tocz się” od stopy do stopy: prawa pięta opada, a lewa pięta na palcu idzie w górę. Płynnie i powoli rób takie rolowanie przez minutę.

Ćwiczenia rozciągające nogi

Ćwiczenie 1. Stań prosto, wykonaj szeroki wykrok z wyprostowaną nogą do przodu, oprzyj lewe kolano na podłodze. Ręce mogą spoczywać na podłodze lub na kolanie. Powoli pochyl się do przodu, czując rozciąganie mięśni ud. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Weź wdech i podczas wydechu spróbuj pochylić się jeszcze niżej, utrzymaj tę pozycję przez kolejne 30 sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz rozciąganie drugiej nogi.

Silne nogi to szansa na aktywny tryb życia. Nasze ciało jest zaprojektowane w taki sposób, że główny ładunek spada na nogi. Dlatego muszą być stale szkoleni.

Mięśnie nóg: funkcja i cel

Nie zawsze jest możliwość pójścia na siłownię. Dobrze zaprojektowany domowy trening może być dobrą alternatywą. Możesz to zrobić sam w domu, jeśli poprawnie określisz, którą grupę mięśni musisz trenować.

Wiele mięśni rozciąga się na dużych obszarach naszego ciała. Mięśnie nóg nie są wyjątkiem. Ich skurcz lub rozluźnienie wprawia kości w ruch. Małe mięśnie wspomagają pracę stawów, wspierają postawę. W dolnej części ciała znajdują się 4 duże grupy mięśni:

• tył ud;
• przednia powierzchnia ud;
• tyłek;
• mięśnie nóg.

Funkcje mięśni

Każda grupa mięśni ma określoną funkcję i cel. Rozważmy główne.

• promować zgięcie kolana i wyprost tułowia.
• Mięśnie odcinka przedniego prostują nogę w kolanie, biorą udział w zgięciu stawu biodrowego i pochyleniu tułowia do przodu.
• wytworzyć zgięcie w stawie skokowym.
• promować unoszenie nóg na boki.

Co to da?

• Ćwiczenie mięśni nóg pomaga pozbyć się wielu kalorii.
• Rozwija ogólną wytrzymałość organizmu oraz zwiększa jego siłę i charakterystykę mocy.
• Wzmacniają mięśnie kręgosłupa, miednicy, bioder.
• Silne nogi mogą uniknąć skręceń i kontuzji.
• Trening nóg dobrze wpływa na pracę serca i naczyń krwionośnych.

tylne udo

Decydując się na występ w domu, należy pamiętać, że ta grupa mięśni ma najmniejsze obciążenie. Siedzący tryb życia i siedząca praca robią swoje – zwykle te mięśnie są najsłabsze. Niemniej jednak właśnie tej części ciała należy poświęcić szczególną uwagę - połączyć główny trening i ćwiczenia na smukłe nogi w domu. Zdjęcie pokazuje podstawową zasadę ćwiczeń na tylną część uda. Możesz je wykonywać w pozycji leżącej lub klęczącej.

Technika:

• połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem (lub uklęknij);
• zegnij ręce w łokciach, oprzyj je na brodzie (na podłodze);
• mocno napinając mięśnie pośladków, podnieś nogę do góry;
• powoli opuść nogę, starając się nie dotykać podłogi.

Wykonuj naprzemiennie jedną i drugą nogą. Możesz skomplikować ćwiczenie, mocując środek obciążający do nogi roboczej. Wykonując te ćwiczenia na smukłe nogi w domu, dla dziewcząt środki ważące można całkowicie zastąpić workami z piaskiem.

Unoszenie boczne w pozycji leżącej

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi jest unoszenie nóg na boki. W tym ćwiczeniu twoja własna waga działa jak środek obciążający.

Technika:

• pozycja wyjściowa - połóż się na prawym boku, od spodu dłoń znajduje się na wysokości klatki piersiowej przed sobą, lewa za głową;
• wydech - jednocześnie unieś tułów i nogi do góry;
• wdech - opuść się na podłogę.

Ćwiczenie jest dość trudne, ale skuteczne. Aby zmniejszyć obciążenie na początku treningu, możesz tylko podnieść nogi. Dzięki temu ćwiczeniu nóg w domu dla dziewcząt obszar talii jest doskonale wypracowany. Regularne ćwiczenia pomogą Ci skutecznie schudnąć.

Podnoszenie nóg

Takie ćwiczenia ćwiczą dolną prasę, wzmacniają mięśnie. Jednocześnie sprawiają, że brzuch staje się bardziej płaski i napięty. To dobre obciążenie dla głównych mięśni nóg. Ćwiczenia wykonuje się na plecach, ręce mocno dociskane do podłogi. Możesz przycisnąć ramiona do boków, aby się podeprzeć. Podnieś nogi w tym samym czasie lub po kolei. Dla początkujących lub dla tych, którzy nie trenowali przez długi czas, dozwolone jest zginanie kolan. Zmniejsza to obciążenie dolnej prasy i pleców.

Ćwiczenia na smukłe nogi i biodra

Wewnętrzna część ud to najbardziej problematyczny obszar ciała kobiet. Obszar ten jest podatny na gromadzenie się tłuszczu, jeśli waga ma nadwagę. Wewnętrzna powierzchnia uda stają się słabe i luźne. Ale ten niedobór można kontrolować i wzmacniać skutecznymi ćwiczeniami. Mięśnie ud wewnętrznych należą do grupy mięśni przywodzicieli. Ćwiczenia te polegają na zbliżaniu nóg do siebie. Przy obciążnikach nóg efektywność ćwiczeń znacznie wzrasta.

Przysiady

Te ćwiczenia nóg w domu można wykonywać ze wsparciem lub bez.

Technika:

• pozycja wyjściowa - stań tak szeroko, jak to możliwe;
• rozłóż palce tak bardzo, jak to możliwe;
• przykucnij tak nisko, jak to możliwe, pozostań przez kilka sekund w dolnym punkcie;
• unieś się, nie prostując całkowicie nóg w górnym punkcie. W ten sposób wewnętrzna część uda jest silnie napięta podczas całego ćwiczenia;
• Nie wyginaj pleców podczas wykonywania ćwiczenia.

Wykroki

Takie treningi dobrze działają na mięśnie ud, pośladków i angażują ścięgna podkolanowe. Te ćwiczenia trenują lewą i prawą stronę ciała. Im szerszy krok podczas ćwiczenia, tym bardziej zaangażowane są w nie mięśnie pośladków. Dla największy efekt musisz powoli opuszczać i płynnie, ale szybko się podnosić. Weź oddech, zrób krok do przodu, zejdź w dół. Zrób wydech, odpychając się od podłogi nogą podpierającą. Mężczyznom zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń na nogi w domu przy użyciu hantli lub sztangi.

Technika:

• stań ​​prosto, nogi - na szerokość miednicy stopy ustawione równolegle;
• ręce na pasku, ale możesz je skrzyżować na klatce piersiowej lub rozłożyć;
• postaw stopę do przodu;
• zginając przednią nogę, zejdź w dół, aż będzie zgięta w kolanie pod kątem prostym. Tylna noga spoczywa na palcu, unieś piętę;
• odpychając się przednią stopą, po czym należy powrócić do pozycji wyjściowej.

Jak zacząć ćwiczenia nóg w domu?

Przede wszystkim należy określić, jakiego wyniku oczekuje się od treningu. Następnie musisz przemyśleć i opracować program rozwoju poszczególnych grup mięśni, wybrać 2-3 ćwiczenia dla każdej. Dla większego efektu należy się wcześniej „rozgrzać”. Podczas jednej sesji możesz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na rozwój dowolnej grupy mięśniowej. Na następnym - dokładnie opracuj kolejny. Tak więc, naprzemiennie trenując, w ciągu tygodnia wypracujesz wszystkie grupy mięśniowe bez przeciążania organizmu. Reżim treningowy powinien być tak obliczony, aby między sportem a jedzeniem była zapewniona dwugodzinna przerwa.

Tryb treningowy

Biorąc pod uwagę codzienną rutynę, powinieneś sporządzić schemat treningowy. Rankiem Najlepszy czas- od 11.00 do 13.00. Dla tych, którzy wolą trenować wieczorem, optymalny czas- od 17.00 do 19.00 godz. Dla początkujących trening najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu przez 30-40 minut dziennie. Czas trwania treningu należy stopniowo zwiększać.

Podczas lekcji musisz monitorować swoje samopoczucie, ponieważ nadmierne obciążenie może prowadzić do kontuzji. Dla tych, którzy nie są nowicjuszami w sporcie, początkowy czas trwania zajęć powinien wynosić 40 minut dziennie. Częstotliwość treningu zależy od tego, jak się czujesz i jakie masz cele.

Potrzeba rozgrzewki

Wykonując ćwiczenia na smukłe nogi i biodra (jedno z nich przedstawia zdjęcie powyżej), ważna jest dobra rozgrzewka. To warunek każdego treningu. Rozgrzewka „rozgrzeje”, czyli zwiększy dopływ krwi do mięśni, zwiększy efektywność ćwiczeń i znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Ciepłe mięśnie są w stanie rozwinąć większą siłę.

Rozgrzewka trwa około 10 minut. Jaka powinna być? Może to być kardio. Aby rozgrzać stawy dobrze jest wykonywać ruchy obrotowe. Jest to bardzo ważne, aby podczas treningu były lepiej nawilżone. Im więcej płynu w stawach, tym mniej się zużywają.

Na rozgrzewkę należy wykonać 2-3 ćwiczenia rozciągające. Uelastyczniają stawy. Ćwiczenia te należy wykonywać bez gwałtownych szarpnięć. Tym samym można nie tylko przygotować się do bezpiecznego treningu, ale także kilkukrotnie zwiększyć jego efektywność wykonując ćwiczenia nóg w domu. Dla dziewcząt (zdjęcie w artykule pokazuje również element rozgrzewki), a także dla mężczyzn wykonujących te czynności proste ćwiczenia to bardzo ważne.

Jaki sukces można osiągnąć?

Ćwiczenia nóg w domu dla dziewcząt pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, ale także pozbyć się dodatkowych kilogramów. Jeśli chcesz, możesz uzyskać smukłe nogi i elastyczne pośladki w krótkim czasie. Konieczne jest codzienne ćwiczenie, uzupełnianie treningu ćwiczeniami cardio, wykluczanie z diety wysokokalorycznych pokarmów.

Regularne ćwiczenia pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, a co najważniejsze, zwiększą napięcie mięśniowe, rozwiną wytrzymałość. Początkujący powinni uzbroić się w cierpliwość i stopniowo zwiększać obciążenie. Nie zaleca się pośpiechu i forsowania ich intensywności.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból lub dyskomfort, zmniejsz obciążenie lub przerwij ćwiczenie. Lepiej odpocząć i rozpocząć trening z mniejszym obciążeniem lub skrócić czas treningu następnego dnia.

Dziś ogromna liczba osób próbuje się wyróżnić za pomocą piękne ciało. W końcu filmy, czasopisma i Media społecznościowe wypełniony zdjęciami muskularnych facetów. Dotyczący prawdziwy świat, o czym wielu może tylko pomarzyć idealna figura, uzasadniając, że nie ma na to czasu siłownia. Inni chodzą na siłownię i trenują tylko górę, wierząc, że trening pośladków i nóg jest dla dziewcząt, tworząc w ten sposób nierównowagę. Trening kończyn dolnych jest potrzebny mężczyznom silne nogi mógł wytrzymać całe ciało, a jeśli praca jest biurowa, to zapobiegać chorobom stawów.

Całkiem możliwe jest pompowanie nóg w domu. Aby to zrobić, wystarczy uzbroić się w cierpliwość, przestrzegać programu, diety i przestrzegać techniki wykonywania ćwiczeń. Tylko ci, którzy znają budowę ciała, będą w stanie prawidłowo machać nogami, inaczej jak trenować, jeśli nie wiesz, które mięśnie pracują?

Anatomia mięśni nóg

Nogi to obszerna grupa mięśni, która podczas treningu pomoże spalić więcej tłuszczu i wyrzeźbić ciało. Pompowanie nogami da impuls do wzrostu masy mięśniowej i wzrostu objętości.

W nogach są 4 grupy mięśni:

1. Mięśnie pośladków.
2. Przednia, zlokalizowana na całej przedniej powierzchni uda.
3. Tylny, umiejscowiony pod pośladkami i nad kolanem.
4. golenie.

Mięśnie nóg to wydłużone mięśnie, które po skurczeniu lub rozluźnieniu umożliwiają ruch ciała. Małym, dużym pomagam się trzymać, pracować ze stawami, wspierać postawę.

Rozważmy każdy z osobna.
1. Łup składa się z trzech części: dużych, średnich i małych mięśni pośladkowych. Pierwszy odpowiada za wygląd pośladków i jest jednym z najbardziej masywnych mięśni ciała. Pozostałe dwa są ukryte pod dużym mięśniem. Jeśli są pompowane w kompleksie, „piąty punkt” wygląda na stonowany i elastyczny. Pośladki odpowiadają za rotację stawów w miednicy, poruszanie nogami do tyłu i na boki.

2. Mięsień czworogłowy uda, znajdujący się z przodu nogi, nazywany jest również mięśniem czworogłowym uda. Jest to najsilniejszy z mięśni nóg i zajmuje cały przód. Mięsień czworogłowy to zestaw takich mięśni:

• boczny - duży mięsień poza nogawki o płaskim kształcie;
• mięsień przyśrodkowy (w kształcie kropli), który biegnie wzdłuż wewnętrznej linii uda do więzadła rzepki;
• pośredni mięsień uda, znajdujący się między dwoma pierwszymi;
• mięsień prosty, najdłuższy ze wszystkich. Ten mięsień prawie nie ma wpływu na staw kolanowy.

Mięsień czworogłowy uda jest jednym z głównych, ale nie pojedynczym mięśniem przedniej części uda. Jego zadaniem jest zgięcie kolan, pochylenie ciała do przodu i wyprost biodra.

3. Za nogami znajdują się trzy mięśnie odpowiedzialne za funkcjonowanie stawów biodrowych i kolanowych. Obejmują one:

• biceps femoris – mięsień dwugłowy uda odpowiedzialny za zginanie podudzia w stawie kolanowym, odwodzenie uda do tyłu;
• półbłoniasty - zgina podudzie i prostuje udo;
• semitendinosus bierze udział w tych samych procesach, co poprzednie.

4. Mięśnie podudzia składają się z: mięśnia brzuchatego łydki, płaszczkowatego, podeszwowego i piszczelowego przedniego. Główne funkcje mięśni to ruch stopy, staw skokowy, obrót kolan do wewnątrz.

Tylko znając anatomię ciała, możesz szybko napompować nogi. Oczywiście do tego trzeba dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia na efektywne pompowanie

Jak podkręcić nogi mężczyźnie w domu i nie wydawać pieniędzy na siłownię? Rozpoczynając ćwiczenia pamiętaj, że wszystkie mięśnie wywodzą się z kości i ścięgien, a jednym z głównych zadań jest stopniowe obciążanie mięśni i stawów, muszą one przyzwyczaić się do ćwiczeń i obciążenia.

Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby nie uszkodzić takich stawów:

• biodro, podczas przesuwania bioder względem pozycji miednicy;
• kolano, jego położenie względem podudzia;
• kostkę, podczas przesuwania stopy w stosunku do pozycji podudzia.

Najlepsze ćwiczenia na nogi w domu to przysiady i wypady. Stanowią podstawę każdego treningu nóg.

kucać

Przysiad to podstawowe i najlepsze ćwiczenie, które możesz wykonywać w domu. Technika: ułóż nogi nieco szerzej niż ramiona, skarpetki na boki, plecy proste. Podczas przysiadu dociskamy pięty do podłogi i ściągamy miednicę do tyłu, pilnując, aby kolana nie wychodziły poza skarpetki, w przeciwnym razie mięsień czworogłowy przejmie cały ciężar i stawy mogą ulec kontuzjom. Wstajemy, jakby ktoś ciągnął za czubek głowy, ale nie prostujemy kolan. Możesz wykonać 3-4 zestawy po 15-20 razy.

Za osiągnięcie najlepszy efekt i trenując na masę, staraj się z czasem komplikować swoje zadanie i dodawać ciężaru. Możesz wziąć hantle torba podróżna z ciężarkami i trzymając je przed sobą lub układając je na górnej części pleców na trapezie, wykonuj przysiady goblet squat. Tam istnieje ważny punkt, jeśli ciężar znajduje się z przodu, ładunek przejdzie do przodu uda i łydki, jeśli pośladki i bicepsy uda będą pracować od tyłu. Zasady wykonania są takie same, ale to ćwiczenie pomoże ci szybko zobaczyć napompowane nogi.

Wykroki są skutecznym ćwiczeniem do treningu w domu. Wykroki klasyczne wykonujemy w następujący sposób: szerokim wykrokiem do przodu (do tyłu) przenosimy ciężar ciała na przednią piętę nogi, sprężystą tworzącą w nogach kąty proste. W żadnym wypadku kolano nie powinno wychodzić poza palec ani uderzać o podłogę. Zakończenie można wykonać na różne sposoby: wracając do pozycji wyjściowej lub kontynuując wykonanie w statyce.

Możesz urozmaicić klasykę przysiadem bułgarskim. Skarpetkę kładziemy na krześle lub sofie i tak jak w poprzedniej wersji robimy krok do przodu, schodzimy w dół i w górę. Podniesiona noga nie powinna brać udziału i pomagać w unoszeniu ciała, służy jedynie jako niewielkie podparcie i zwiększa kąt rozciągnięcia pośladków. Możesz także wykonać split squat w inny sposób. Połóż nogę roboczą na krześle i wznosząc się na wzgórze, podnieś przeciwną nogę, opuszczając ją, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie, wykonując wykrok krzyżowy. Ta technika treningu siłowego pomoże ci bardziej produktywnie machać nogami.

Mostek pośladkowy dobre ćwiczenie dla mięśni pośladków i nóg. Pozycja wyjściowa leżąc na podłodze, nogi lekko rozstawione, unieś się, unieruchom na 1 sekundę i opuść. Jeśli postawisz jedną nogę na wzniesieniu, a drugą uniesiesz pod kątem 90 stopni i tak odskoczysz, mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe będą doskonale wyćwiczone. To ćwiczenie zastąpi u mężczyzn wyciskanie nóg, zginanie bioder i pomoże napompować biodra.

Martwy ciąg pomoże również napompować Chude nogi. Hantle (lub sztangę) trzymamy przed sobą na opuszczonych rękach, plecy zgięte w pasie, kolana lekko ugięte. Pochylamy się do przodu do środka podudzia, napinając pośladki. Należy pamiętać, że nie można wyprostować nóg do końca. Jeśli podczas przechylania będziesz nadal zginać kolana, ładunek przesunie się do dolnej części pleców, a jeśli całkowicie go wyprostujesz, to do stawu kolanowego. Pamiętaj, że naszym zadaniem jest pompowanie ud, a nie kontuzja stawów.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie podudzia

1. Chodzenie na palcach. Stań na palcach i chodź po domu w tej pozycji przez 5 do 7 minut.
2. Pochyl się do przodu (jakbyś się rozciągał), połóż dłonie na podłodze i chodź po nich, nie odrywając pięt od podłogi, o ile pozwala na to anatomia. Następnie „chodź” trochę, rozciągając łydki nóg.
3. Stań na stopniu lub książce tak, aby pięta nie opierała się o podłogę i wstań na palcach. Aby uzyskać wydajność, podnieś dowolną wagę.
4. Wszelkie skoki dają doskonałe obciążenie. Jeśli masz w domu skakankę i uwzględniłeś w programie treningowym skakanie, możesz uzupełnić trening kardio. Dla odmiany możesz wyskoczyć z przysiadu z hantlami w dłoniach.

Wszystkie te ćwiczenia pompowania nóg w domu można rozcieńczyć wymachami nogami na boki, z dowolnej pozycji (stojącej lub na czworakach), wchodzeniem po schodach przy wejściu i innymi ćwiczeniami.

Trening i dieta

Nawet jeśli ćwiczysz w domu, nie zapomnij o rozgrzewce mięśni i stawów. Zaledwie 5-10 minut biegania w miejscu, skakanka pomoże zapobiec kontuzjom i przygotuje mięśnie do produktywnej pracy. Ale nawet tutaj należy pamiętać, że osiągnięcie jakiegokolwiek celu sportowego w żywieniu zostało zmyte. Jeśli chcesz zobaczyć pierwsze wyniki za miesiąc, spróbuj preferować pokarmy białkowe i złożone węglowodany.

Niech głównymi produktami ułamkowego odżywiania będą zboża, chude mięso, twaróg, jajka, warzywa i owoce. Idealne obliczenie białka powinno wynosić 1,5 - 2 gramy na kg masy ciała, węglowodany nie powinny przekraczać 2 gramów na kg masy ciała. Faceci, w przeciwieństwie do dziewcząt, które zawsze chcą schudnąć, mogą jeść słodycze i potrawy bogate w skrobię, ale tylko w ograniczonych ilościach i rano. W końcu głównym celem jest zysk masa mięśniowa a nie warstwy tłuszczu.

Ważne jest, aby nie zapominać, że tak jak nie można schudnąć w jednej części ciała, tak samo nie można nabrać masy. Potrząsając nogami, górna część ciała również zostanie wzmocniona. Nogi to duży mięsień i im bardziej go obciążysz, tym więcej testosteronu zostanie wyprodukowane, co prowokuje wzrost mięśni. Wykonując każde ćwiczenie 15 - 20 razy, 3 - 4 wycieczki 3 razy w tygodniu, w krótkim czasie zobaczysz doskonały wynik, który zmobilizuje Cię do dalszych treningów. W końcu głównym motywatorem są zainteresowane spojrzenia dziewcząt i zazdrosne spojrzenia facetów.

Obejrzyj wideo:

Możliwości Ludzkie ciało bezgraniczny! A jeśli chcesz napompować piękne, masywne, umięśnione nogi, na pewno to zrobisz. Jedynym pytaniem jest, jakie poświęcenia pod względem fizycznego zwrotu i czasu jesteś gotów ponieść. W końcu, aby osiągnąć spektakularne rezultaty, trzeba się pocić przez ponad miesiąc.

Każdy, kto trenuje na siłowni, marzy o napompowaniu nóg do pożądanej objętości, ponieważ bez doskonale wytrenowanych nóg nie uda się doprowadzić pełne zamówienie wszystkie inne mięśnie ciała. Podczas treningu nóg ciało otrzymuje maksymalne obciążenie stresowe, które prowokuje uwolnienie bardzo hormony anaboliczne, w wyniku czego następuje wzrost tkanki mięśniowej w całym organizmie.

Kluczem do skutecznego przybierania na wadze jest wiedza o tym, jak działają mięśnie i zrozumienie swojego ciała, umiejętność określenia, na które ćwiczenia najlepiej reaguje.

Wszystko, co genialne, jest proste lub jak pompować nogi o odpowiednim rozmiarze

Trening nóg to konieczność. Ale warto zabrać się do pracy z najwyższą ostrożnością: rozgrzej się, zorganizuj zmęczenie stawu kolanowego, postępuj zgodnie z techniką wykonania i wykonuj wszystkie ruchy płynnie, bez ostrych szarpnięć.

Obciążenie wszystkich części nóg (mięsień czworogłowy, biceps, łydki) musi być rozłożone równomiernie, aby w przyszłości nie było opóźnień w żadnej grupie mięśniowej, a ciało wyglądało atletycznie pięknie.

Możesz trenować nogi tylko zwiększając ciężary do pewnego progu (150-200 kg), wtedy będziesz musiał zwiększyć obciążenie specjalnymi technikami w postaci wstępnego zmęczenia, superserii i dropsetów.

Aby napompować ogromne nogi i zbudować masę mięśniową, konieczne jest zastosowanie podstawowych ćwiczeń wielostawowych jako podstawy.

1. Przysiady

Ćwiczenie nr 1 na rozwój nóg, które jest ukierunkowane na mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, pośladki oraz w mniejszym stopniu łydki i inne małe mięśnie dolnej części ciała.

Jeśli Twoim celem są napompowane nogi o imponujących wymiarach, dobrej masie i wyrazistej sylwetce - przysiady z dużym obciążeniem są dla Ciebie wszystkim. Nie wierzcie nikomu, kto twierdzi, że osiągnął jakość nóg samymi ćwiczeniami izolacyjnymi - kłamstwo. Bez przysiadu po prostu nie zbudujesz pięknych nóg!

Podczas robienia przysiadów stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, palce powinny wyglądać lekko na boki, a plecy w żadnym wypadku nie powinny być zaokrąglone, w przeciwnym razie urazy kręgosłupa są nieuniknione.

Jeśli możliwe jest wykonanie tylko jednego ćwiczenia w tym tygodniu, to musisz poprzestać na przysiadach, ponieważ nic nie może się z nimi równać pod względem siły i masy.

Nie możesz brać na siebie dużych ciężarów, dopóki technika przysiadu nie zostanie zautomatyzowana. Od samego początku przysiady należy stosować jako modlitwę w nocy i po spaniu, czyli rano i wieczorem warto przysiadać z ciężarem własnym lub z kijem, aby poprawić technikę do ideału.

2. Wyciskanie nóg

Najlepsze podstawowe ćwiczenie po przysiadach. Jego zadaniem jest pompowanie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, pośladków, podkreślanie tzw. "kropli" nad kolanem, przy jednoczesnym zaangażowaniu wielu innych mniejszych mięśni.

Technika: ciało powinno być mocno dociśnięte do tyłu symulatora i nie odrywać się podczas całego zestawu; zgięcie kolana jest zawsze zachowane; obcasy są stale „przyklejone” do platformy; położenie i kierunek stóp można zmieniać w zależności od obszaru nogi, którego chcesz użyć.

Zaletą ćwiczenia jest to, że nie ma przeciwwskazań do jego wykonania, dlatego osoby z jakimiś kontuzjami lub problemami z kręgosłupem czasami zastępują przysiad wyciskaniem nóg.

3. Martwy ciąg

Wszyscy sportowcy z pompowanymi nogami muszą mieć go w swoim arsenale treningowym. Bez tego po prostu niemożliwe jest rozwinięcie potężnych, pięknych ścięgien podkolanowych.

Ćwiczenie wykonuje się różnymi chwytami na prostych lub lekko ugiętych nogach i ustawieniu nieco szerszym niż szerokość barków, a także zawsze proste, lekko wygięte w dolnej części pleców, plecy.

Osobliwością martwego ciągu jest to, że obliguje cię do nauczenia się odwracania pleców i przyzwyczajenia do pracy tylko z trzcinami.

4. Hakuj przysiady

Ciężkie ćwiczenie podstawowe, którego zadaniem jest zwiększenie masy mięśnia czworogłowego uda oraz wyrzeźbienie kształtu mięśnia bocznego uda.

Technika: stań w symulatorze, rozstaw nogi na szerokość barków, chwyć rękami za uchwyty; przy wdechu płynne opuszczanie, przy wydechu - podnoszenie.

Należy wziąć pod uwagę fakt, że podczas pracy z dużymi ciężarami stawy kolanowe są mocno obciążone.

Podczas treningu na maszynie hakowej trajektoria ruchów jest stała i można eksperymentować z obciążeniem różnych części uda zmieniając pozycję stóp.

5. Prostowanie nóg w symulatorze

Ćwiczenie służy do rysowania mięśnia prostego uda, tak aby na całej długości miał wyraźny wypukły kształt.

Wykonanie wymaga, aby atleta usiadł w symulatorze, chwycił rękami za uchwyty i powoli podnosił i opuszczał nogi wymaganą liczbę razy bez zatrzymywania się w górnym lub dolnym punkcie.

W symulatorze siedzenie nie służy do przyrostu masy. Stanowi nieodzowną rozgrzewkę przed ciężkimi ćwiczeniami podstawowe ćwiczenia lub pełni rolę efektu „wykańczającego” po nich.

6. Zginanie nóg w symulatorze leżąc i stojąc

Ćwiczenia te są izolujące, ponieważ obciążają jeden staw kolanowy (sen biodrowy i skokowy).

Niektórym uginanie nóg w pozycji leżącej i stojącej może wydawać się takie samo, ale tak naprawdę nie jest. W pierwszym przypadku sportowiec musi mocno pokonać opór ciężarków, aw drugim przypadku maksymalnie odizolować obciążenie bicepsa uda. Połączenie tych dwóch ćwiczeń daje dobre efekty.

Można je wykonywać przed ćwiczeniami podstawowymi (przysiad, wyciskanie nóg) w celu rozgrzania stawu kolanowego lub na zakończenie treningu nóg w celu wykańczania zmęczonych mięśni.

7. Wznosi się na skarpetach stojąc i siedząc

Aby rozwinąć mięśnie łydek, podnoszenie łydek w pozycji stojącej i siedzącej to dwa główne ćwiczenia.

Stanie ma na celu uzyskanie pięknych, muskularnych nóg ze względu na zabójcze obciążenie mięśni łydek. Podciąganie na skarpetach podczas siedzenia w większym stopniu angażuje mięśnie płaszczkowate, które znajdują się pod mięśniami łydek.

Cielęta łatwo rosną u każdego, kto je regularnie trenuje. Stwierdzenie o problematycznym obszarze to mit. Po prostu trening łydek jest albo ogólnie punktowany, albo trenuje się w trybie zrelaksowanym. Co za skok, taki zwrot.

Jak znaleźć „złoty środek”?

Na zdjęciu: Jay Cutler

Naukowcy uważają, że o 70-75% kształtu mięśni decyduje dobrze ułożony plan treningowy z odpowiednio dobranych ćwiczeń. Nigdy nie zapomnij o indywidualne cechy dla każdej osoby: to, co odpowiada jednemu, może w ogóle nie działać dla drugiego. Każdy odnoszący sukcesy sportowiec sam jest w stanie określić, na co najlepiej reagują jego mięśnie, eksperymentując z różnymi ćwiczeniami, ich liczbą podejść i powtórzeń.

Istnieją dwa powody, dla których nogi nie rosną:

1. niewystarczający trening nóg (przy niskim obciążeniu i na „wakacjach”);
2. zbyt intensywny lub częsty trening nóg (organizm jest przeciążony dużym obciążeniem).

Jeden pasuje do dużej liczby powtórzeń i częstych studiów obszary problemowe, inni - duże ciężary i dużo czasu na regenerację. Wszyscy znani sportowcy przechodzili okresy zastoju mięśniowego, doznawali porażek i niepowodzeń, po prostu nie poddawali się i nie poddawali. Dlatego konieczne jest powolne i pewne dążenie do celu, stosując empiryczną metodę prób i błędów właściwe wskazówki w praktyce i obserwując reakcję mięśni.

Wideo, jak Jay Cutler (król mięśnia czworogłowego) napompował nogi: