Deze dertig minuten durende trainingen voor het bovenlichaam geven je een intensieve training voor je rug, schouders en borst, en geven je spieren die zo sterk en mooi gevormd zijn dat je het hele jaar door in een mouwloze top wilt pronken.

Prachtige benen en verleidelijke billen zijn lang niet de enige trofeeën die je kunt winnen met behulp van een cool trainingsprogramma.

En het is geen grap. Om een ​​aantrekkelijk, sterk en gezond lichaam te creëren, moet je je bovenlichaam naar een hoger niveau tillen!

Schoonheid en spieren.

Het is een veel voorkomende misvatting dat krachttraining van het bovenlichaam ervoor zorgt dat vrouwen Arnold-achtige spieren ontwikkelen. Het is onwaarschijnlijk! Vrouwelijke hormonen en fysiologische kenmerken bepalen de kracht en spierontwikkeling, evenals het volume en de contouren van lichaamsdelen.

In feite bevat het vrouwelijk lichaam ongeveer tien keer minder testosteron dan het mannelijk lichaam. Meisjes met hogere testosteronniveaus krijgen sneller spiermassa dan de gemiddelde vrouw, maar alle vrouwen kunnen hun rug, armen en borst trainen zonder bang te hoeven zijn een ENORME MAN te worden.

Om je lichaamsbouw te verbeteren en het atletische figuur te creëren waar de meeste vrouwen van dromen, moet je je rugspieren, triceps, biceps en deltaspieren ontwikkelen! Zelfs als je de spieren vergeet, zijn de voordelen van krachttraining voor het bovenlichaam erg groot. Hier zijn slechts enkele redenen waarom u het in uw trainingsschema zou moeten opnemen.

Versterking van botweefsel.

Osteogenese en hermodellering zijn de processen waarmee het lichaam zich aanpast aan veranderende stress door de botmassa en botstructuur te veranderen en zwak of beschadigd botweefsel te verwijderen. De samentrekking van de spieren die aan de botten zijn bevestigd, is de spanning die de botten dwingt te veranderen en sterker te worden. Hoe sterker uw spieren, hoe sterker uw botten, die spiersamentrekkingen moeten opvangen. Botweefselmodellering helpt fracturen te voorkomen en de ontwikkeling van osteoporose te voorkomen.

Bindweefsel.

Pezen, ligamenten en kraakbeen houden onze botten bij elkaar. Door verzwakking lopen deze bindweefselelementen gevaar. Krachtoefeningen voor het bovenlichaam versterken het bindweefsel in de ellebogen, schouders, nek, wervelkolom, polsen en handen, waardoor de gewrichtsfunctie en stabiliteit verbeteren. Uitstekende blessurepreventie.

Spiergroei en vetverbranding.

Krachttraining verhoogt de vetvrije massa en vermindert de vetreserves. Hoe hoger uw spier-vetverhouding, hoe actiever uw lichaam metabolisch wordt. In een organisme met een actief metabolisme neemt het niveau van het basale metabolisme toe, versnelt de vetoxidatie en neemt het energieverbruik in de vorm van calorieën toe. Met andere woorden: je verbrandt meer calorieën en vet door gewoon meer te dragen. spiermassa!

Meer vertrouwen, betere resultaten.

Als we al het bovenstaande in aanmerking nemen, verbetert een harmonieuze ontwikkeling van het bovenlichaam het zelfrespect en brengt je naar de Big League. In het American Journal of Propaganda gezond imago life" werden interessante gegevens gepubliceerd. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat vrouwen die drie keer per week aan krachttraining doen significantere verbeteringen in hun figuur bereiken dan meisjes die zich beperken tot drie wandelingen per week (hoewel lopen nog steeds beter is dan de hele dag op je achterste zitten). Het voelen van je eigen kracht vervult zowel lichaam als geest met vertrouwen.

Elke dag veel voordelen.

Hoewel we de neiging hebben kracht te associëren met winnende sporten, kunnen sterke arm- en rugspieren veel dagelijkse taken gemakkelijker maken. Je kunt het zonder doen hulp van buitenaf meubels verplaatsen, alle tassen uit de supermarkt in één keer sjouwen, dozen optillen zonder rugpijn en nog veel meer! Gevoel eigen kracht Het is niet alleen cool, maar kracht geeft je ook onafhankelijkheid, omdat je gemakkelijk veel dagelijkse taken aankunt. En het belangrijkste pluspunt is schoonheid en gratie!

Plan.

Deze trainingen zijn opgebouwd volgens het principe rijen/persen of trekken duwen. Dit is een gesplitste training, dus gedurende de week krijgen de flexoren en extensoren een gelijk deel van de belasting.

Tijdens "Training A" voer je persbewegingen uit waarbij de borstspieren de belangrijkste drijvende kracht zijn. Tegelijkertijd werk je aan je schouders, trapeziusspieren en triceps - ze zullen fungeren als een steungroep.

Tijdens "Training B" , je doet trekoefeningen. Bij deze bewegingen is een uitgebreid netwerk van spieren betrokken die de rug bedekken. Anderen omvatten de trapezius- en romboïdspieren van de bovenrug, de latissimus en de erector spinae-spier, die zich uitstrekt van de nek tot het lumbosacrale gebied. Deze oefeningen trainen ook kleine spiergroepen in combinatie met de biceps.

Voer elk complex één keer per week uit, met een pauze van 3 of 4 dagen tussen de trainingen. Volg het voorgestelde programma gedurende 4 tot 6 weken en train in de dagen tussen de voorgestelde trainingen het onderlichaam.

Opleiding – “A”

Superset.

1A.- 3 sets van 10 herhalingen.

1B.

Superset.

2A.– 3 sets van 10 herhalingen.

2B.– 3 sets van 12 herhalingen.

Goedemiddag Als je al enig succes hebt geboekt met trainen en jezelf als een gemiddelde of zelfs gevorderde atleet beschouwt, en nu op zoek bent naar een trainingsprogramma waarmee je snel spiermassa kunt opbouwen, raad ik je aan om goed op de Top-Bottom-training te letten. gesplitst.

Dit type training werkt voor alle mensen: mannen en vrouwen, jong en oud, degenen die meer spiermassa willen opbouwen en degenen die gewoon in goede conditie willen zijn.

Als je echter uit deze splitsing wilt komen maximaal effect, moet je weten hoe je op de juiste manier een trainingsprogramma voor deze splitsing kunt opbouwen.

Daarom zal ik je in dit artikel uitleggen waarom de Top-Bottom-splitsing zo effectief is en je zelfs een van de meest effectieve bieden ideale opties boven-onder split.

Wat is een boven-onder-splitsing

Een Upper-Lower split workout houdt in dat je in de ene workout de spieren van het bovenlichaam traint (borst, rug, schouders, biceps en triceps), en in een andere workout de spieren van het onderlichaam traint (quads, hamstrings, kuiten, onderrug- en buikspieren). Normaal gesproken doe je 2 trainingen voor het bovenlichaam en 2 trainingen voor het onderlichaam per week, dus je krijgt 4 trainingen per week (boven-onder-boven-onder). Als je niet in de gelegenheid bent om 4 keer per week te sporten, sport dan 3 keer, ook afwisselend boven-onder-boven-onder-boven-onder werkt deze optie voor het construeren van een splitsing ook goed.

Er zijn ook verschillende varianten van het combineren van oefeningen in elke training; sommige mensen trainen bijvoorbeeld graag de borst, rug en schouders in de ene training, en armen en benen in een andere. Of, als optie - borst, rug, schouders, triceps in één training, en benen en biceps in een andere training, ik vind deze optie trouwens erg leuk, maar zowel de eerste als de tweede optie om oefeningen te combineren werken.

Waarom moet je de Top-Bottom-splitsing gebruiken?

Specifiek trainen voor de Top-Bottom-split is voor de meeste mensen het meest effectief. De belangrijkste uitzondering op deze regel vormen beginners, die in eerste instantie baat zullen hebben bij een volledige lichaamstraining bij elke training. Maar nadat je de beginnersfase bent gepasseerd, verder niets meer effectief systeem De training voor jou is de Top-Bottom-split.

Het belangrijkste argument vóór deze splitsing is dat in deze modus elke spiergroep binnen een ideaal tijdsbestek wordt getraind, elke 3-5 dagen of 2 keer per week. Dit is de trainingsfrequentie van elke spiergroep die het beste is voor degenen die het beginnersstadium het beste hebben doorstaan, en dit is een wetenschappelijk bewezen feit!

Als je dus 4 keer per week traint, blijkt dat je iedere spiergroep elke 3-4 dagen traint. En als je 3 keer per week traint, wordt elk deel van het lichaam elke 4-5 dagen getraind. Voor de beste impact en progressie is het uiteraard beter om 4 keer per week te trainen, maar 3 trainingen per week is ook goed.

Je kunt trainen op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag, of op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag of bijvoorbeeld 2 dagen trainen, 2 dagen rust, maar bedenk wel dat je niet meer dan twee dagen achter elkaar moet trainen.

Een andere reden waarom deze trainingssplitsing zo effectief is, is dat deze voornamelijk op samengestelde oefeningen is gebaseerd. En er is niets beter dan een basis om goede spieren op te bouwen, want die zit er bij het uitvoeren van basisoefeningen ook in er is vooruitgang gaande het meest een groot aantal van spieren van het lichaam, evenals een krachtige hormonale reactie van het lichaam op de belasting.

Wanneer u echter een Top-Bottom-splitsing maakt, kunt u een bepaald aantal geïsoleerde oefeningen toevoegen, bijvoorbeeld om uw achterblijvende spiergroepen beter te trainen.

Dankzij de Top-Bottom-split kunt u ook het ideale trainingsvolume uitvoeren, zowel qua aanpak als qua oefeningen. Dus als u uw split correct plant, kunt u alle factoren samenbrengen voor de perfecte spieropbouwende training en kunt u uw doelen bereiken.

Voorbeeld splitsen

En daarom geef ik je hieronder een voorbeeld van de naar mijn mening beste optie voor een Top-Bottom-splitsing:

Bovenlichaam: training A

• Bankdrukken 3x5-7
• Gebogen halterrij 3x6-8
• Close-grip halterpers 2x8-10
• Lat pull-down met gesloten grip 2x8-10
• Zittende dumbbell overhead press 3x8-10

Onderlichaam: training A

• Squats 3x6-8
• Hyperextensies 2x10-12
• Split-squat ( achterpoot op de steun hierboven) 2x10-12
• Spellen staand 4x8-10
• Barbellcurl voor biceps 3x8-10

Bovenlichaam: training B

• Bankdrukken of militaire pers 3x5-7
• Pull-ups met brede grip 3x6-8
• Halterbankdrukken met het hoofd omhoog, helling 30 graden 3x8-10
• Trek het onderste blok naar de riem 2x8-10
• Dips (tricepsfocus) 2x10-12

Onderlichaam: training B

• Deadlift 2x8
• Beenpress 3x8-10
• Beenbuiging liggend of zittend 3x8-10
• Zittende kalveren 4x10-12
• Hamers voor biceps 3x8-10

Hier worden alleen werkbenaderingen beschreven, doe een paar warming-upbenaderingen om je spieren op te warmen.

Zoals je kunt zien heb ik de bicepstraining op de onderste dag geplaatst, dit werd gedaan zodat er elke dag zou zijn hetzelfde nummer oefeningen, en ik wil je ook vertellen dat de biceps een van de spieren is die extra stress kan gebruiken voor een goede groei.

Je kunt op de onderste dag ook werk aan de buikspieren toevoegen, het is niet overbodig.

Zoals je kunt zien heb ik de boventraining verdeeld in lichte en zware oefeningen verschillende dagen, voegde ook oefeningen met meerdere gewrichten toe voor de triceps, waarbij ook de rest van de spieren van het bovenlichaam betrokken zijn.

Andere zaken waarmee u rekening moet houden tijdens de training:

Correcte techniek– voer oefeningen altijd met volledige amplitude uit, met juiste techniek om alle doelspieren zo goed mogelijk te belasten.

Rustintervallen– hoeveel tijd om te rusten tussen de benaderingen? U moet rusten zo lang als nodig is om de normale hartslag en ademhaling te herstellen. Bij lichte oefeningen is dit ongeveer 90-120 seconden; als de oefening eenvoudig en zwaar is, neemt de rust toe tot ongeveer 2-3 minuten.

Voortgang van belastingen– een van de belangrijkste dingen die u niet mag vergeten, is de progressie van de belasting. Elke keer dat u de hoogste herhalingen van elke set bereikt, moet u het gewicht verhogen. Dus als het je doel is om 3 sets van 6-8 herhalingen te doen, dan verhoog je het gewicht alleen als je 8 herhalingen kunt doen in elk van de 3 benaderingen, zonder het gewicht op de stang te veranderen!

Het is belangrijk om spierfalen tijdens de training te voorkomen

Het is ideaal om het gewicht zo te selecteren dat je bij de laatste benadering nog 1-2 herhalingen over hebt tot het mislukt, dit geeft aan dat het tijd is om gewicht toe te voegen. Normaal gesproken gooien we bij basisoefeningen 2,5 kg op het bovenlichaam en bij basisoefeningen 5 kg op het onderlichaam. Het is belangrijk om spierfalen tijdens de training te voorkomen; dit is soms alleen mogelijk bij de laatste benadering als u het maximale aantal herhalingen voor uw interval uitvoert.

– Op een gegeven moment zul je bij bepaalde oefeningen een plateau bereiken, d.w.z. dat kun je niet voor een lange tijd voer het maximale aantal herhalingen uit in alle benaderingen, wat betekent dat het te vroeg voor je is om het gewicht op de halter te verhogen. Wat moet je doen? Wanneer dit gebeurt, heeft het geen zin om op te blazen en te proberen dit plateau te doorbreken zonder iets te veranderen. In plaats daarvan moet u opnieuw opstarten, d.w.z. laat de werkgewichten op de halter met 10-15% zakken en begin je progressie opnieuw, waarbij je bij elke volgende training ook 2,5-5 kg ​​toevoegt, uiteindelijk zul je zelf niet merken hoe je de volgende keer voorbij het gewicht van vliegt het vorige plateau totdat je opnieuw raakt, en ga opnieuw naar reboot.

Voeding – goede training, dit is slechts de helft van het succes, het is niet minder belangrijk om te bouwen goede voeding Als u eraan werkt om de spiermassa te vergroten, moet u een overschot aan calorieën creëren dat het lichaam binnenkomt, d.w.z. je zou meer energie moeten krijgen dan je verbruikt. Ga alleen niet te ver met het overschot, anders bestaat het gevaar dat u meer vet dan spieren krijgt; idealiter wordt ongeveer dezelfde hoeveelheid van beide gewonnen. Voor elke kilogram lichaamsgewicht moet u voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten consumeren. Daarom zul je moeten leren calorieën te tellen en je dagelijkse BZHUK te berekenen. We vergeten ook fruit en groenten niet, die zeer noodzakelijk zijn in onze voeding.

Sport-supplementen– verschillende supplementen, dit is een andere manier om onze vooruitgang te versnellen, wees niet bang om ze te gebruiken, want ze geven goede bonussen, let op supplementen zoals eiwitten, creatine, omega-3-vetzuren, multivitaminecomplexen, glutamine, enz. .

Rust en slaap– Je groeit niet als je traint, maar als je rust, dus ik raad je aan om te rusten en meer te slapen. Probeer minimaal 7 uur per nacht te slapen, en natuurlijk is 8-9 uur beter. En als je doel massa is, verminder dan de hoeveelheid cardio die je doet.

Kortom, als u alle aanbevelingen in dit artikel opvolgt, krijgt u de grootste positieve ervaring door te trainen met het Top-Bottom split-programma.

Veel succes en anabolisme!

Als ik verder ga met het onderwerp, zal ik naar mijn mening de meest bruikbare soorten oefeningen voor het "bovenlichaam" en oefeningen voor het werken met de "kernspieren" opsommen.
LET OP - niet alle genoemde oefeningen zijn beschikbaar voor beginners (of mensen met bepaalde fysieke beperkingen). Voor beginners in de sportschool: de eerste keer moet je meer doen eenvoudige opties deze oefeningen!

Maar sinds goede oefening Sterker nog, er zijn tientallen keren meer dan goede fitnessapparaten; ik zal eenvoudigweg de bekendste van de meest effectieve opsommen.

Het is belangrijk om te onthouden dat u uw schouder- en ellebooggewrichten gezond moet houden.

Om het risico op blessures aan de schouder- en ellebooggewrichten te verminderen, moet u rekening houden met de belastingsbalans:

Lichamelijke activiteit verkort de spieren. Door een van de spiergroepen te belasten die een specifieke functie vervullen, bijvoorbeeld door de schoudergordel naar voren te bewegen - de pectoralis major en minor, door het bij velen geliefde bankdrukken uit te voeren, bestaat het gevaar dat het schoudergewricht na verloop van tijd wordt verplaatst van een gezonde houding en zelfs verstoring van de houding van de thoracale wervelkolom, waardoor hypertrofische kyfose ontstaat. Train trouwens je lats zoals &; antagonisten&; de borstspier (die zelfs anatomisch onjuist is) zal dit probleem niet oplossen, omdat de latissimus in een aantal bewegingen als synergisten met de borstspier fungeert en ook het opperarmbeen naar binnen draait. Daarom is het belangrijk om deze oefeningen voor je bovenlichaam en boven je hoofd te onthouden.

Dit komt meestal tot uiting in het buigen bij bankdrukken en horizontale persen in het algemeen, en oefeningen die het opperarmbeen naar binnen draaien, en een gebrek aan deadlifts, en oefeningen die het opperarmbeen naar buiten draaien.

Voor een gebalanceerde belasting moet u ongeveer hetzelfde volume uitvoeren:
- Verticale duw (vanuit jezelf naar boven, bijvoorbeeld staande/zittende halter/halterbankdrukken)
- Verticale rij (naar beneden, bijvoorbeeld pull-ups/pull-downs van een bovenste machine naar de borst met smalle/voorwaartse/achterwaartse grepen)
- Horizontaal duwen (bankdrukken op rechte banken/hellingbanken, halters/halters, push-ups vanaf de vloer/parallelle stangen)
- Horizontale rij (zittende blokrij tot aan de taille, lange halter-/halterrij voorovergebogen tot de taille)

BOVENLICHAAM

BORST

HORIZONTALE PERS:
BANKDRUKKEN OP EEN HORIZONTALE BANK

Uitgangspositie - positioneer uzelf zo dat u het halterrek niet met de stang raakt; uw onderarmen moeten ongeveer loodrecht op de vloer staan ​​(geen axioma - het hangt af van de greepbreedte).
Geleid door de markeringen op de staaf, pak deze symmetrisch vast.
Trek uw schouderbladen terug.
Knijp stevig in de stang en trek er lichtjes aan verschillende kanten. Voeten moeten stevig op de grond staan.
Nadat u de halter uit de rekken heeft gehaald, moet u hem niet meteen laten zakken; bevestig hem eerst boven uw borst, met uw schouderbladen stevig tegen elkaar gedrukt. Laat de halter zakken tot ongeveer de onderkant van uw borstspieren, totdat de stang uw lichaam raakt, en druk dan met krachtige kracht in een rechte lijn omhoog.
Wanneer de stang op uw borst ligt, moeten uw onderarmen verticaal zijn, zowel vanaf de zijkant als vanaf de voorkant bekeken.

OPDRUKKEN
Helaas is het beperkt voor mensen met problemen met schoudergewrichten
Haal diep adem, duw je borst naar voren en laat jezelf dan langzaam naar beneden zakken, zonder onderaan te pauzeren, duw jezelf omhoog met een krachtige beweging.
De benen moeten bewegingloos worden gehouden.

RUG

VERTICALE STAAF:
PULL-UPS EN PULL-UPS NAAR DE BORST

Voordat u met de beweging begint, brengt u uw schouderbladen naar elkaar toe. Trek uzelf op tot ongeveer het niveau van uw sleutelbeenderen, pauzeer op het bovenste punt en keer soepel terug naar de startpositie. Op het bovenste punt moet je rug recht zijn; je mag in geen geval onderuitzakken tijdens het uitvoeren van pull-ups
Bij het trainen van de latissimusspieren en andere spieren van de bovenrug is het erg belangrijk om zowel met verticale als horizontale trekvectoren te werken.
Voorbeelden van verticale rijen zijn pull-ups. Knijp je schouderbladen samen voordat je met de beweging begint. Op het bovenste punt moet je rug recht zijn; je mag onder geen enkele omstandigheid onderuitzakken tijdens het uitvoeren van pull-ups.

HORIZONTALE STAAF:
DUMBBELLRIJ MET ÉÉN ARM

Tijdens de oefening moet de romp evenwijdig aan de vloer zijn, de rug moet recht zijn. Borst naar voren, perfecte houding. in de startpositie wordt de arm gestrekt, adem in, beweeg je schouders naar achteren en breng je schouderblad naar elkaar toe, til de halter op tot aan je middel. Houd een paar seconden bovenaan vast en laat de halter vervolgens soepel naar de startpositie zakken

AMBACHTEN AAN DE RIEM OP DE MACHINE

SCHOUDERS

VERTICALE PERS:
OVERHEADDRUKKEN
Span de spieren van je benen, buik, onderrug, latissimus dorsi aan, adem in en druk de dumbbells omhoog. Beide handen moeten gedurende de gehele beweging symmetrisch ten opzichte van elkaar werken. Het is ten strengste verboden om uw rug te buigen of achterover te leunen.
Na een korte pauze bovenaan laat u de dumbbells zakken naar de startpositie

STAANDE DUMBBELL-VERMINDERING

Denk ook aan specifieke oefeningen voor het ontwikkelen van de “rotators” van de schouder. Bijvoorbeeld over dergelijke L-verdunningen, die een uiterst gunstig effect hebben op de gezondheid van de schoudergewrichten.

ARM SPIEREN

De gezondheid van de ellebogen houdt ook rechtstreeks verband met de balans van de belastingen - in de regel beginnen de ellebogen pijn te doen als gevolg van een overmatige onbalans ten gunste van bankdrukken. En veel bankdrukken is om de een of andere reden een ‘onuitgesproken traditie’ in sportscholen. De triceps zijn betrokken bij talrijke drukbewegingen: bankdrukken, staande pers, bankdrukken schuine bank, push-ups op ongelijke staven, enz. krijgen een redelijk behoorlijke belasting, en vaak is het 'afmaken' ervan met grote hoeveelheden isolerende oefeningen niet alleen onproductief, maar vaak schadelijk voor de ellebooggewrichten

TRICEPS VAN DE ARMEN
TRICEPS NEERVERLENGING OP HET BOVENSTE BLOK

ARM BICEPS
DUMBELL HEFT VOOR BICEPS

SPIEREN VAN HET MIDDENLICHAAM

Schuine spieren van de buik, transversale abdominis, rectus abdominis, kleine en middelgrote bilspieren, adductoren, achterste oppervlak van de dij, infraspinatus, coracobrachialis, enz.

"Elke complexe beweging begint met een samentrekking van de kernspieren. Pas nadat ze bij het werk zijn betrokken, wordt de kracht via de armen en benen overgebracht naar de halter of halters of in de klap gebracht. Het" zwakke centrum "stuurt" zwakke commando's "Als je de resultaten bij krachtoefeningen wilt vergroten of de klap wilt versterken, moet je daarom je kernspieren trainen." ©

“Coretraining is het versterken van een heel complex aan stabilisatorspieren, die microbewegingen maken tijdens oefeningen waarbij je voortdurend moet manoeuvreren en het evenwicht moet bewaren.
Het is erg belangrijk om de techniek van het doen van de oefeningen te volgen, hierdoor kun je blessures voorkomen en voortdurend vooruitgang boeken."

HYPEREXTENSIE

BUIKSPIEREN

26 april 2014, 12:01 uur

Het is geen feit dat het bij je past, maar je hunkert naar details, ondanks het feit dat ik dat wel ben. Neuk je. Neem het en gebruik het. Pas het gewoon voor jezelf aan.

Ik geloof dat borsten het enige zijn dat enorm kan zijn in het bovenlichaam van een vrouw. De volumineuze biceps van een vrouw zijn lelijk. De V-vorm is walgelijk. Schouders die ervoor zorgen dat je een juk wilt hijsen met twee volle emmers erop zijn verschrikkelijk.

Als je dezelfde mening hebt, ben je genaaid. De rest heeft daar niets te doen.

Laat ik meteen een voorbehoud maken: de antipode van een mannelijke torso is niet mollig of kakkerlakkendroog.

Het hoofddoel van mijn training is een jong lichaam. Niet benadrukt gespierd, niet uitgedroogd zoals Baba Yaga, maar jong, dat wil zeggen elastisch, gezond, omvangrijk. Als een meisje in goede conditie. Zelfs als je 15 jaar geleden een meisje was.

Mijn bovenlichaamtraining is circulair. Ik doe alle oefeningen achter elkaar zonder pauze, rust een minuut of twee uit en doe het opnieuw. Ik heb drie van zulke cirkels. Het gebrek aan rust tussen de oefeningen maakt deze training niet alleen kracht, maar ook aëroob. Je traint niet alleen de spieren, maar verbrandt ook intensief vet.

Omdat ik borstimplantaten heb, doe ik geen gerichte borstoefeningen. Bij sommige oefeningen zijn ze extra opgenomen, dit is voor mij voldoende. Vrouwen die geen implantaten hebben, moeten beslist hun borstspieren trainen.

Bij het schrijven van het bericht heb ik hier rekening mee gehouden.

1) T-rij in de simulator - latissimus dorsi + biceps, schouders, onderarmen, onderrugspieren en beenspieren.

Voor vrouwen die geen borstimplantaten hebben, raad ik aan deze oefening te vervangen door push-ups. Een geweldige compoundoefening om je training te starten. Traint de borstspieren perfect.

2) Druk op dumbbell(s) - schouders.

Je kunt het staand of zittend uitvoeren, met één of twee handen. Het belangrijkste is om het soepel te doen, zonder schokken of schokken.

3) Franse pers - triceps.

Het kan staand en zittend worden uitgevoerd, liggend op een schuine bank met je hoofd omhoog en hoofd naar beneden, op oefenmachines, met halters, met een halter met een gebogen staaf.

Ik geef de voorkeur aan de staande versie met een halter. Toen ik geen implantaten had, deed ik het liggend, maar nu heb ik het gevoel dat mijn borstkas aanzet. Als er geen implantaten zijn, zou ik de mogelijkheid aanbevelen om een ​​halter te gebruiken die op een bank ligt.

4) Verticale stuwkracht - lats, maar de borstspieren zijn ook inbegrepen. Bij borststoten zijn de borstspieren meer betrokken.

Bij welke optie dan ook: wijk het lichaam niet meer dan een paar graden af ​​van de verticaal, trek recht naar beneden zonder uw ellebogen naar achteren te bewegen. De grip is zodanig dat duim zat niet onderaan het handvat, maar bovenaan, samen met de anderen.

5) Buigt met een onderblok - onderrug, dijbiceps.

6) Krullen met een lager blok - biceps. Vervangingsmogelijkheden: dumbbell curls voor biceps met hamergreep of vanuit uitgestrekte positie (de achterkant van de bank staat in een hoek van 45 graden).

7) Extensies met het bovenste blok - triceps.

8) Halters optillen via de zijkanten - schouders.

Het tempo van de oefening is gematigd.

Alle oefeningen, behalve push-ups, zijn voor 12-15 herhalingen. Push-ups - voor het maximale aantal herhalingen.

Als je het gevoel hebt dat de borstspieren niet voldoende worden belast, voeg dan tussen de oefeningen 3 en 4 een hamerdruk of crunches toe in de simulator.

Nog even iets over de basisprincipes van krachttraining.

ONDERLICHAAM. Basis oefeningen. Oefening techniek. Onderrug, knieën, blessures

Kernoefeningen voor het onderlichaam zijn: Squats; Tractie; Uitvallen.

Mensen voeren bewegingen uit die vergelijkbaar zijn met deze drie tientallen en soms honderden keren gedurende de dag.
Daarom hebben ze een primaire waarde voor de menselijke gezondheid.

In feite zijn dit de twee meest natuurlijke bewegingen voor mensen sinds de tijden van de ‘grot’: gaan zitten en vooroverbuigen om iets van de grond op te rapen.

En daarom is de ideale techniek uiterst belangrijk, niet alleen om uzelf geen onherstelbare schade toe te brengen Sportschool, maar ook om het juiste bewegingsstereotype te hebben, de vaardigheid om de beweging uit te voeren perfecte techniek weerspiegeld in onze Alledaagse leven, wat een uitstekend middel is om veel gezondheidsproblemen te voorkomen.

Ideale vormvereisten zijn vooral belangrijk voor core-oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, maar ook voor core-bovenlichaamsoefeningen zoals bank- en staande presses, rows en pull-ups.

Hoe nuttiger de oefening, hoe technisch moeilijker het is! En des te zorgvuldiger moet u voorzichtig zijn met het opzetten van de ideale uitvoeringstechniek!

NEEM DE TIJD! De juiste techniek nuttige oefeningen Het duurt geen twee weken om te perfectioneren!

Er is een mythe dat de zogenaamde. geïsoleerde oefeningen zouden zogenaamd helpen “de gewenste spiervorm te vormen”, dit is vooral de zonde verschillende soorten"bikinisten" met niet meer dan een paar jaar ervaring, maar met eigen videokanalen)
Onthoud: de spiervorm is voor 99% genetisch bepaald.

Ik citeer D. Kalashnikov
"De enige externe veranderingen die we met spieren kunnen aanbrengen, zijn ze in omvang vergroten (hypertrofie) of verkleinen (atrofie). Een spier kan zijn vorm niet veranderen (tenzij hij bestaat uit vezels of bundels die zich in verschillende richtingen bevinden en verschillende bewegingen uitvoeren van de botten waaraan ze vastzitten). Het kan in één deel ervan niet groter worden, het kan niet langer of korter worden. Het enige dat we met onze spieren kunnen doen, is proberen het als geheel te vergroten. Alle verschillende spiervormen Wat je kunt zien bij bodybuilders die op het podium staan, is niet te wijten aan het feit dat ze ze anders trainen, maar aan hun genetica.
De één heeft een korte, piekvormige biceps, terwijl de ander een platte, lange biceps heeft, die bijna bij de elleboog eindigt. De een heeft de breedste, zoals de kap van een cobra, die bijna tot aan het bekken reikt, terwijl de ander ze zo kort heeft dat ze lijken op okselheuvels die zich uitstrekken naar de zijkanten van de armen. Iedereen doet ongeveer dezelfde oefeningen, maar welke vorm de spieren zullen hebben als ze groeien (als ze groeien...) zal afhangen van wat de atleet van zijn ouders heeft geërfd."

In het dagelijks leven - iets van de vloer oppakken, een kast verplaatsen, slaan, wegrennen, inhalen of tijdens het sporten - rukken en duwen, gymnastiekbewegingen, worstelen, boksen, zwemmen - dit zijn allemaal bewegingen met meerdere gewrichten!

We hebben dus drie kernoefeningen voor het onderlichaam: heupdominante stuwkracht. Squats. Uitvallen

Deadlift en Roemeense Deadlift.
Waarom wordt de optie “Roemeense deadlift” in de video getoond?
Een variatie op de klassieke deadlift, dit is een competitieve oefening. Een van de belangrijkste ‘eigenschappen’ is dat je met deze stijl meer gewicht kunt tillen; precies wat je nodig hebt bij powerlifting-wedstrijden. Over het algemeen is deze optie technisch erg moeilijk.
Daarom is het in het kader van fitness, met het oog op gezondheidstraining, vetverbranding of het verkrijgen van spiermassa, optimaal om de Roemeense deadlift-optie te kiezen.

In de sportschool wordt de onderrug beschouwd als het meest ‘overtrainde gebied’. Deadlifts met een hoog volume kunnen zowel de voortgang in de sportschool tegenhouden als onderrugblessures veroorzaken!
Bovendien moet je zulke bizarre "oefeningen" voor altijd vergeten, zoals allerlei schuine lichaamsbewegingen in machines of met een halter - deze vreemde "mutante oefeningen" zijn uiterst schadelijk voor de wervelkolom en kunnen zeer ernstige rugklachten veroorzaken!

Wees daarom voorzichtig met directe belasting van de lumbale wervelkolom (vergeet niet dat ze de leeuwendosis krijgen van deadlifts en squats, maar ook van allerlei soorten legpressen, enz.),
Ook zegt de ervaring van veel toonaangevende powerlifting-scholen dat deze aanpak ook gunstig zal zijn voor het vergroten van de kracht: vaak doen atleten daar 2-3 keer per week bankdrukken en squats, en deadlifts niet vaker dan eens in de twee weken, waarbij ze worden vervangen door soortgelijke oefeningen. degenen in morfologie hyperextensiebewegingen, omgekeerde hyperextensies, enz.

Tractie

Nog een nuttige optie De deadlift is de King’s Row. Deze oefening wordt al lange tijd met succes gebruikt in sportscholen in het Westen, terwijl deze in ons land nog niet populair is geworden.

Squats

Squats Dit is de ‘alfa en omega’ van krachttraining.
De juiste zijn ‘volledige’ squats.
Er is een verouderde overtuiging dat een volledige squat slecht is voor je knieën. In feite is het tegenovergestelde waar: bij een halve squat kan een persoon veel meer gewicht tillen (waarvoor zijn ligamenten nog niet zijn voorbereid), en de knieën zijn ongeveer ergens in dat deel van de amplitude het minst stabiel tijdens een halve squat. de bewegingsvector verandert van dalen naar heffen - en dit betekent dat meer gewicht wordt gebruikt dan mogelijk is, in de meest onstabiele positie van de knieën verandert de beweging in het tegenovergestelde.
Beginners moeten natuurlijk niet meteen proberen “op de grond” te hurken zoals concurrerende powerlifters, maar de beweging uitvoeren voor zover de flexibiliteit dit toelaat. Maar probeer geleidelijk, met behulp van de ideale techniek, de diepte van de squats ‘op te bouwen’. Haast je niet! Zoals hierboven vermeld, is een perfecte techniek het allerbelangrijkste.

Meer gemakkelijke optie squats zijn front-squats

Ze zullen de klassieke squat niet vervangen, maar hoe extra oefening best handig voor het trainen van benen.C

Opgemerkt moet worden dat bij de front squat, vergeleken met klassieke squats, de belasting op de onderrug wordt verminderd, maar de belasting op het bovenste gedeelte toeneemt.

Uitvallen

Uitvallen. Het gebeurde zo dat de glorie van 'vrouwelijk' lange tijd ten onrechte aan deze oefening werd toegewezen. In feite is de oefening eenvoudig, eenzijdig en over het algemeen uiterst nuttig! Maar helaas is het nog steeds een van de meest populaire soorten executies zijn ‘walking lunges’, hoewel dit soort oefeningen uiterst schadelijk zijn voor de kniegewrichten en potentieel gevaarlijk kunnen zijn voor de heupgewrichten.
De juiste uitvoering van de oefening is lunges op de plaats of reverse lunges. Het zijn deze typen die absoluut veilig zijn voor de gewrichten en tegelijkertijd uiterst nuttig zijn voor de ontwikkeling van de spieren van de onderste ledematen.

Als extra training voor de hamstrings kun je hamstringcurls gebruiken in de simulator

Denk ook aan de gezondheid van uw kniegewrichten! Een van de belangrijkste taken bij het voorkomen van knieblessures is het precies aanleren van de ideale squattechniek. En ook de uitsluiting van oefeningen die schadelijk zijn voor het kniegebied, zoals 'hack squats' in een smid of in een speciale machine. “Gakki” is een ander soort uiterst schadelijke “oefening”.

Ik citeer D Kalashnikov opnieuw

"Hack squats omvatten alle squats waarbij een belasting op de rug wordt uitgeoefend, gericht langs de wervelkolom, en de benen en voeten naar voren worden gebracht. Denk hierbij aan squats in de Hack-simulator, squats in de Smith-machine met de voeten naar voren gestrekt, squats met de Leg Blaster "(Frank Zane's squats, momenteel praktisch niet gebruikt), enz.
Wat betreft de nadruk op de spieren aan de voorkant van de dij, hier zijn liefhebbers van bodybuilding in een van de vallen gevallen, waarbij ze ten onrechte geloofden dat alleen de spieren (in dit geval de strekspieren) heup gewricht) werken minder, dan anderen (extensoren kniegewricht) - meer. Dit is een van de veel voorkomende misvattingen, die we al in een van de vorige artikelen hebben besproken.
Tegelijkertijd ontstaat er bij het uitvoeren van deze oefening een zeer ongunstige situatie die gepaard gaat met een zeer onnatuurlijke belasting van het kniegewricht. Feit is dat met extra ondersteuning van de rug, naast de zwaartekracht van de last, een andere kracht op het skelet inwerkt: de ondersteuningsreactiekracht. Wanneer het kniegewricht gebogen is, ontstaat er een kracht die door het dijbeen wordt overgebracht en horizontaal naar voren wordt gericht. In de mechanica wordt dit schuifkracht genoemd. Deze belasting, die absoluut onnatuurlijk is voor het kniegewricht, leidt hoogstwaarschijnlijk tot blessures."

BOVENLICHAAM. Basis oefeningen. Schouders, ellebogen, blessures.

Het is belangrijk om te onthouden dat u uw schouder- en ellebooggewrichten gezond moet houden.

Om het risico op blessures aan de schouder- en ellebooggewrichten te verminderen, moet u rekening houden met de belastingsbalans:

Lichamelijke activiteit verkort de spieren. Door een van de spiergroepen te belasten die een specifieke functie vervullen, bijvoorbeeld door de schoudergordel naar voren te bewegen - de pectoralis major en minor, door het bij velen geliefde bankdrukken uit te voeren, bestaat het gevaar dat het schoudergewricht na verloop van tijd wordt verplaatst van een gezonde houding en zelfs verstoring van de houding van de thoracale wervelkolom, waardoor hypertrofische kyfose ontstaat. Train de lats trouwens als &;antagonisten&; de borstspier (die zelfs anatomisch onjuist is) zal dit probleem niet oplossen, omdat de latissimus in een aantal bewegingen als synergisten met de borstspier fungeert en ook het opperarmbeen naar binnen draait. Daarom is het belangrijk om deze oefeningen voor je bovenlichaam en boven je hoofd te onthouden.

Dit komt meestal tot uiting in het buigen bij bankdrukken en horizontale persen in het algemeen, en oefeningen die het opperarmbeen naar binnen draaien, en een gebrek aan deadlifts, en oefeningen die het opperarmbeen naar buiten draaien.

Voor een gebalanceerde belasting moet u ongeveer hetzelfde volume uitvoeren:
- Verticale duw (vanuit jezelf naar boven, bijvoorbeeld staande/zittende halter/halterbankdrukken)
- Verticale rij (naar beneden, bijvoorbeeld pull-ups/pull-downs van een bovenste machine naar de borst met smalle/voorwaartse/achterwaartse grepen)
- Horizontaal duwen (bankdrukken op rechte banken/hellingbanken, halters/halters, push-ups vanaf de vloer/parallelle stangen)
- Horizontale rij (zittende blokrij tot aan de taille, lange halter-/halterrij voorovergebogen tot de taille)

Kernoefeningen voor het bovenlichaam zijn

Bankdrukken- voor borstspieren

Om de een of andere reden maken de meeste sportschoolbezoekers een sterke voorkeur voor horizontale persen tijdens hun training. Terwijl de meeste sportschoolbezoekers minder dan een jaar of twee trainingservaring hebben, is het voor het trainen van de borstspieren voldoende om bankdrukken en nog een oefening met meerdere gewrichten te doen, bijvoorbeeld dips.

Druk omhoog voor deltaspieren

Verticale stuwkracht voor rugspieren

Bij het trainen van de latissimusspieren en andere spieren van de bovenrug is het erg belangrijk om zowel met verticale als horizontale trekvectoren te werken.
Voorbeelden van verticale rijen zijn pull-ups. Knijp je schouderbladen samen voordat je met de beweging begint. Op het bovenste punt moet je rug recht zijn; je mag onder geen enkele omstandigheid onderuitzakken tijdens het uitvoeren van pull-ups.

Horizontale stuwkracht voor rugspieren

Een voorbeeld van een horizontale rij is de taillerij.Tijdens de oefening moet het bovenlichaam evenwijdig aan de vloer zijn en de rug recht. Borst naar voren, perfecte houding.

Denk ook aan specifieke oefeningen voor het ontwikkelen van de “rotators” van de schouder. Bijvoorbeeld over dergelijke L-verdunningen, die een uiterst gunstig effect hebben op de gezondheid van de schoudergewrichten.

De gezondheid van de ellebogen houdt ook rechtstreeks verband met de balans van de belastingen - in de regel beginnen de ellebogen pijn te doen als gevolg van een overmatige onbalans ten gunste van bankdrukken. En veel bankdrukken is om de een of andere reden een ‘onuitgesproken traditie’ in sportscholen. En als je deze ‘isolatie’ van de triceps toevoegt in de vorm van ook potentieel schadelijke oefeningen zoals het Franse bankdrukken of staan, wordt de kans op blessures aan je ellebogen nog groter. Triceps krijgen bij basisbewegingen - bankdrukken, staande persen, dips een redelijk behoorlijke belasting, en vaak 'afmaken' met grote hoeveelheden isolerende oefeningen is niet alleen onproductief, maar vaak schadelijk ( Interessant feit: in de oude “Lyubertsy-schommelstoelen” voorzagen ze helemaal niet in isolatie voor de triceps totdat een man anderhalve van zijn eigen gewicht kon bankdrukken en zijn eigen gewicht kon staan), dus het is beter om de isolatie voor de triceps te minimaliseren triceps, en kies daarvoor veilige oefeningen als bankdrukken naar beneden, in plaats van de potentieel gevaarlijkere French presses.
Om de biceps van je armen te trainen, is het voldoende om staand een klassieke biceps-curl uit te voeren.

SPIEREN VAN HET MIDDENLICHAAM

schuine buikspieren transversale abdominis rectus abdominis kleine en middelgrote bilspieren adductorspieren van het achterste oppervlak van de dij infraspinatus m. coracobrachialis m. enz.

"Elke complexe beweging begint met een samentrekking van de kernspieren. Pas nadat ze bij het werk zijn betrokken, wordt de kracht via de armen en benen overgebracht naar de halter of halters of in de klap gebracht. Het" zwakke centrum "stuurt" zwakke commando's "Als je de resultaten bij krachtoefeningen wilt vergroten of de klap wilt versterken, moet je daarom je kernspieren trainen." (MET)

“Coretraining is het versterken van een heel complex van stabilisatorspieren (vooral de dwarse buikspier), die microbewegingen uitvoeren tijdens oefeningen waarbij je voortdurend moet manoeuvreren en het evenwicht moet bewaren.
In dit geval moet de aandacht worden gericht op de onderbuikspieren en het stabiliseren van de lumbale wervelkolom.
Het is erg belangrijk om de techniek van het doen van de oefeningen te volgen, hierdoor kun je blessures voorkomen en voortdurend vooruitgang boeken."

Een van de meest populaire oefeningen voor de ‘posterieure keten’ van de kernspieren is hyperextensie.

En ook de gluteale brug

Voor de “voorketen” zijn dit oefeningen voor de buikspieren

Naast dynamische oefeningen voor de buikspieren kun je bijvoorbeeld statische oefeningen uitvoeren, zoals de plankhouding