Misschien moeten we beginnen met de anatomie van de rugspieren. Ik heb dit onderwerp uitvoerig besproken in mijn . Lees het. Ze is niet groot.

Trouwens, ik herinnerde me hoe ik net naar de sportschool was gegaan, of beter gezegd, het was een van de pogingen om te beginnen met trainen.

Een meisje vertelde me destijds (ik was ongeveer 18 jaar oud) eens dat het geen slecht idee zou zijn als ik mijn ‘vleugels’ zou oppompen. In menselijke termen: de latissimus dorsi-spieren.

Ik heb altijd van de pers gedroomd. En ook al slaagde ik er op dat moment opnieuw niet in om normaal te gaan trainen (ik begon regelmatig te gaan trainen in mijn derde jaar aan de universiteit, toen ik ongeveer 20 jaar oud was), ik luisterde.

"Die. houden meisjes van brede ruggen? – dacht ik toen. Waarom niet de buikspieren, waarom niet de armen, waarom de rug?

Ik vroeg zelfs aan de plaatselijke jock uit mijn studentenhuis om mij te leren hoe ik mijn rug moest trainen, maar aangezien hij absoluut niet begreep dat hij “alles wist over een goede training”, vooral niet voor een beginner, stopte ik na een paar van dergelijke trainingen weer met trainen.

Nu heb ik geen last van mijn rug, hij is vrij breed, reageert goed op de belasting, over het algemeen blijft de spiergroep in mijn geval niet achter.

Ik heb veel verschillende oefeningen en trainingsprogramma's geprobeerd die gespecialiseerd zijn in de rug, dus ik heb enig inzicht in effectief trainen.

Ik zal de kat niet te lang bij de staart slepen en stel voor dat je meteen begint met de beste oefeningen voor de rugspieren.

De beste oefeningen voor de rugspieren

Zoals we uit de anatomie al begrepen, is de rug niet één spier, maar een hele groep bestaande uit verschillende spieren. Sommige spieren zijn groter, andere zijn kleiner. Hier zit enige moeilijkheid in, want als we de grote spieren maximaal ontwikkelen, zullen ze de last van de kleine ‘stelen’, en dit zal ons niet in staat stellen maximale resultaten te bereiken.

Ik zal je hier meer over vertellen, maar iets later. En nu wil ik opmerken welke rugspieren een bijzonder sterke invloed hebben op ons atletische uiterlijk.

1. Latissimus dorsi-spieren ("vleugels").
2. Trapezius-spier ("trapezius").
3. Extensoren van de rug.
4. Serratus-spieren.

Dus rangschikte ik de spieren "in volgorde van belangrijkheid" van boven naar beneden. Extensoren zullen ons niet kunnen veranderen verschijning, dus ze staan ​​op de voorlaatste plaats, en de serratusspieren zien er heel mooi uit, maar zijn erg klein, dus uiteindelijk zijn ze dat wel. De twee krachtigste spieren zijn de LATISM en TRAPEZIOUS. Dit zijn degenen waar we ons op zullen concentreren.

Nu zal het voor ons heel gemakkelijk zijn om oefeningen te kiezen om de rugspieren te trainen, omdat... we weten welke spieren voor ons het belangrijkst zijn. Laten we dus eens kijken naar de beste oefeningen om je rug te ontwikkelen.

Latissimus dorsi ("vleugels")

• Pull-ups (al hun varianten);
• Gebogen dumbbell-rij (met handsteun);
• Hendel in Hummer;

Trapezius dorsi-spier

• Haalt zijn schouders op met halters (of kettlebells);
• Haalt zijn schouders op met een halter (of in Smith);

Extensoren van de rug

• Deadlift;

Serratus rugspieren

• Diagonale wendingen;

Competente oefentechniek

De rug behoort tot de ‘trekkende’ spiergroepen, dus als je eraan werkt, kunnen spiergroepen zoals de biceps, de middelste en achterste deltaspieren en zelfs de hamstrings een deel van de last ‘stelen’, dus je moet leren JE JE TE VOELEN SPIEREN. Ik heb dit al vele malen in veel artikelen gezegd.

Ik heb hier uitgebreid naar gekeken. . Wees niet lui en bestudeer dit probleem.

Oefeningen voor de latissimus dorsi-spieren

Dit is de coolste oefening voor het ontwikkelen van de latissimus dorsi-spieren, die veel mensen om verschillende redenen niet doen, maar tevergeefs.

Dit is een uiterst fysiologische oefening voor jou en mij, omdat... onze voorouders moesten veel tijd in de bomen doorbrengen. Als u echter gelooft dat de mens door andere omstandigheden op aarde is verschenen, dan kan ik u daarvan niet overtuigen. Maar ik denk dat het zinloos is om te beweren dat de dwarsbalk veel eerder op aarde verscheen dan rijen en halters, dit is al duidelijk

Pull-ups ontwikkelen de BREEDTE van de "vleugels", en horizontale rijen (eventueel) ontwikkelen DIKTE (de rand van de latten wordt dikker).

Leer de BICEPS UIT te zetten van het werk bij het doen van pull-ups (vanwege het “spiergevoel”), zodat de biceps de last van de latissimusspieren niet steelt. DENK OP elk punt van de optrekbeweging AAN JE LATS en hoe deze op elk punt in de beweging samentrekken.

Als je hier geen problemen mee hebt, en je lats zeker 'bombardeert' in pull-ups, dan is het tijd om over de volgende punten te beslissen:

Greep:

• Smal;
• Gemiddeld;
• Breed;

Borstelpositie:

• Direct;
• Naar jezelf toe (omgekeerde greep);
• Parallel;

• Je gewicht;
• Met gewichten;
• Staande op een steun (in de simulator of vanuit de handen van een partner);

De keuze is, zoals we zien, erg gezond. Dus als binnen algemeen overzicht, Dat:

Hoe breder de greep= WERK BREDER meer + WERK MINDER.

Dan al genoeg= BICEPS werkt meer ( minder spin) + MEER WERK.

BREDE OF SMALLE GRIP? Hoe smaller de greep, hoe groter de bewegingsamplitude die wordt gecreëerd, maar de biceps zullen harder werken. Als je hebt geleerd je lats goed te voelen en je biceps uit te zetten, dan kun je pull-ups doen met een smalle grip, omdat het werk zal in dit geval sterker zijn (grotere bewegingsamplitude). Maar als je het gevoel hebt dat je armen verstopt raken tijdens het optrekken, neem ze dan breder. Probeer ook een “open grip” te gebruiken (dit is wanneer uw duim wikkelt zich niet om de stang), dit vermindert de belasting op de onderarmen.

Probeer in het algemeen pull-ups te doen met een “medium grip”, omdat... In dit geval zal het gemakkelijker zijn om de lats te voelen en de biceps uit te schakelen.

WAT IS DE POSITIE VAN DE BORSTELS? Hoe meer de hand wordt gedraaid (naar zichzelf toe gesupineerd, zoals bij een omgekeerde greep), hoe minder de belasting op de onderarmen, maar we zullen vanwege onze anatomie geen brede omgekeerde greep kunnen nemen, en hoe smaller we deze nemen , hoe meer de biceps werken. De oplossing is een PARALLEL GRIP (bijvoorbeeld op een horizontale ladder). Zo komt de hand in supinatie en kun je hem breder nemen.

TEKKEN TOT JE BORST OF ACHTER JE HOOFD? Als je jezelf aan je hoofd omhoog trekt, gebruik je minder rugspieren dan wanneer je jezelf aan je borst omhoog trekt. Maar het voordeel van het doen van pull-ups is dat je op deze manier meer van de bovenrugspieren aanspant. Kortom, bij pull-ups naar de borst worden meer spieren betrokken bij het werk (meer basisoefening), en achter het hoofd worden de bovenrugspieren benadrukt (meer isolerend). Op beginstadium Ik zou me niet druk maken over dit probleem en mezelf tegen mijn borst trekken.

MOET IK GEWICHTEN TOEVOEGEN OF NIET? Om spieren te laten groeien, heb je PROGRESSIE VAN BELASTING nodig. Als de belasting niet toeneemt, heeft het geen zin om de spieren te vergroten, want... dit is een zeer energie-intensief proces. Er zijn een paar verduidelijkingen. Eerst moet je gewichten toevoegen als je techniek perfect is (je voelt de lats perfect). En ten tweede zou je moeten werken in het bereik van 6-12 herhalingen (ongeveer), dus als je al pull-ups kunt doen perfecte techniek meer dan 12-15 keer, dan is het de moeite waard om het gewicht te verhogen.

Dit zijn, zou je kunnen zeggen, ‘lichtgewicht pull-ups’. Alles wat ik zei over grepen, handpositie, belasting, etc. dit alles is van toepassing op deze oefening. Voor beginners is deze oefening BETER dan pull-ups, omdat ze pull-ups in de regel nog niet goed kunnen doen. Bovendien is het met deze oefening gemakkelijker om de belasting en samentrekking van de latten onder controle te houden. Als je een gevorderde lifter bent, moet je deze oefening zeker in je arsenaal opnemen NA je pull-ups om je lats verder te vermoeien.

Deze oefening behoort tot de “horizontale rijen”, d.w.z. bouwt de latissimus dorsi-spieren IN DIKTE. Het belangrijkste bij absoluut alle deadlifts is een rechte rug! Dit bespaart u blessures en stelt u ook in staat uw latissimusspieren specifieker te trainen.

Bijna alles wat ik bij pull-ups zei over de grip geldt ook voor gebogen halterrijen, maar er is één MAAR. Als je de halter in omgekeerde richting vastpakt en deadlifts uitvoert, zul je merken dat je ellebogen niet naar de zijkanten uitstrekken, maar parallel bewegen, waardoor de latissimusspieren beter voelbaar zijn, maar de BICEPS ook sterker werken. Wanneer we met een directe grip grijpen, spreiden de ellebogen meer uit (vooral bij een smalle grip), waardoor de trapezius en de achterste delta meer bij het werk betrokken zijn. Zo gaat het.

Nu over de kanteling:

• Sterkere kanteling= TERUG werkt meer;
• Minder kantelen= TRAPEZE werkt meer;

Naar mijn mening en ervaring kun je het beste grijpen met een MEDIUM RECHTE GRIP en ongeveer 20-30 graden ten opzichte van horizontaal (d.w.z. BIJNA evenwijdig aan de vloer). De rug MOET recht zijn en de stang beweegt parallel aan de gebogen heupen.

Bijna hetzelfde als gebogen rijen. Maar hier wordt een diepere studie van het binnenste deel van de rug (tussen de schouderbladen) gegeven. Eigenlijk is het gewoon meer handige optie gebogen over halterrijen.

Er zijn veel verschillende T-bar-trekkers. De belangrijkste bevinden zich in de staande en liggende posities. Wanneer je de oefening staand uitvoert, is het vrijwel hetzelfde als de voorovergebogen rij van een halter, het is alleen handiger, maar bij het LIGEN beginnen er al een aantal ongemakken, omdat Voor een competente samentrekking van de latten heb je een doorbuiging in de rug nodig (in het gebied van het schouderblad), en dit is moeilijk te doen terwijl je ligt.

Als je een staande T-bar hebt, kun je deze over het algemeen kiezen als alternatief voor de gebogen halterrijen, maar als je bankdrukken hebt, is het beter om dit niet te doen, vooral niet in de beginfase.

Voorovergebogen dumbbell-rij (met armsteun)

De techniek voor het uitvoeren van de oefening moet als volgt zijn:

1. Leun naar voren en pak de halter rechter hand, met je linkerhand en linkerbeen gebogen naar de knie, moet je op de bank leunen, en rechter been wordt teruggezet.
2. De beweging van de hand moet STRIKT VERTICAAL zijn en de beweging moet PARALLEL AAN HET LICHAAM worden uitgevoerd (de hand beweegt niet opzij).
3. Het lichaam verandert niet van positie! DE RUG IS ALTIJD RECHT (in de tegenovergestelde richting gebogen!).

Er is hier een groter bewegingsbereik dan bij de gebogen halterrij, omdat... de stang interfereert niet met het heffen van de elleboog boven de onderrug. Meer werk en spiercontractie. Ondersteuning met uw knie en hand zorgt ervoor dat u de wervelkolom kunt ontlasten. En ook, omdat De oefening wordt met één hand uitgevoerd, hierdoor voel je je spieren beter.

Hendel in Hummer

Oefenmachines van het hamertype verschenen nog niet zo lang geleden, maar zijn met succes in alle moderne fitnesscentra terechtgekomen. Dit is een geweldige oefening en variatie op de horizontale rij. De oefening is vergelijkbaar met een dumbbell row met één arm, maar omdat je romp verticaal is, is deze gemakkelijker uit te voeren en kan het gewicht zwaarder worden getild.

Er wordt aangenomen dat deze oefening specifiek de lagere latissimus-spieren beïnvloedt, maar dit is zeer voorwaardelijk, omdat De nadruk van de belasting hangt af van waar u aan de hendel trekt.

• Trek naar de navel= ONDER LAT werkt;
• Trek naar je borst= BOVENLATISME werkt;

Maar het zal het gemakkelijkst zijn om naar de navel te trekken, vandaar deze verklaring.

Nog een paar tips over de techniek van het uitvoeren van deze oefening. Ik zie heel vaak hoe deze oefening precies wordt uitgevoerd en ik begrijp niet eens hoe!

Mijn versie hiervan is: zit met je rug recht (licht gebogen naar de schouderbladen), leun naar voren om je lats te strekken. Trek nu de hendel naar u toe en breng tegelijkertijd uw lichaam terug naar een verticale positie. ERG BELANGRIJK!!! Je moet PRECIES MET DE BREEDSTE trekken, NIET MET DE KOFFER! Die. Het is niet nodig om de hendel met uw hele lichaam naar u toe te trekken en deze vervolgens, door traagheid, met uw handen naar u toe te brengen. De beweging begint door uw schouders naar achteren te trekken, vervolgens de hendel naar u toe te trekken, de lat op elk punt te voelen, en het lichaam terug te brengen naar een verticale positie.

Oefeningen voor de trapeziusspier van de rug

Ik heb dit onderwerp al uitvoerig besproken in een artikel over . Maar herhaling is, zoals ze zeggen, de moeder van leren.

Haalt zijn schouders op met dumbbells (of kettlebells) of met een halter (of Smith)

Haalt zijn schouders op uit het Engels. schouderophalen - "trillen." Deze oefening lijkt echt op schouderophalen. We moeten de schouderbladen verticaal naar boven bewegen. Dit is de belangrijkste functie van de trapeziusspier. Dus hoe meer u naar voren leunt, hoe meer belasting er van boven naar de middelste delen (tussen de schouderbladen) gaat. Beginners hebben deze oefening helemaal NIET nodig, omdat... Tot nu toe heeft het in het begin geen zin om je zorgen te maken over relatief kleine spieren.

Het is beter om je te concentreren op bijvoorbeeld je lats, borst en benen. Het belangrijkste bij het schouderophalen is dat je je schouders niet draait!!! De beweging moet strikt op en neer zijn. Onze schouders zijn slecht aangepast aan rotatiebewegingen, waardoor we heel gemakkelijk gewond kunnen raken. En over het algemeen heeft rotatie geen zin, omdat... Dit versnelt op geen enkele manier de groei van de trapezius. Houd dumbbells in je handen of een halter voor je en voer de bewegingen uit alsof je je schouders ophaalt, waarbij je ze strikt OP en NEER beweegt, zodat je voelt hoe je trapezius samentrekt.

Rugextensoroefeningen

Deadlift

Een oefening die sterk wordt overschat voor het kweken van rugspieren. Het heeft een geconcentreerd effect op de rugstrekkers, die niet zo groot zijn in vergelijking met de lats en trapezius.

Het werkt op zoveel spieren, quads, bilspieren, rugextensoren, enz. Maar voor ruggroei in het algemeen staat deze oefening onderaan mijn lijstje. Ik ben van mening dat dit aan het einde van een training moet worden gedaan.

De rug is altijd recht. De balk moet strikt langs de benen bewegen. Grijp recht, op schouderbreedte uit elkaar of iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u een gewichthefgordel en deadlifts gebruikt om geen hernia te krijgen. Kijk voor je, met je billen naar beneden en je knieën gebogen. Tegelijkertijd strekken we onze benen, rug en tillen we de halter langs onze benen.

Deze oefening traint de spinale extensoren redelijk goed, maar ik heb hem helemaal aan het einde gezet omdat... Je moet er niet mee overdrijven, je kunt je onderrug ernstig beschadigen door simpelweg je lichaam op het onderste punt iets omhoog te trekken, dus je moet de gewichten heel voorzichtig voortbewegen.

Er zijn veel variaties op deze oefening, maar ik zal je vertellen welke volgens mij de beste is, wanneer je met je gezicht naar beneden ligt en je benen vastgemaakt aan de steunen.

De rug is recht, je laat jezelf zakken en, terwijl je de spanning in de lumbale regio voelt, ga je omhoog, waarbij je de strekspieren van de wervelkolom samentrekt.

Deze oefening kan het beste worden gedaan als extra oefening voor buiktraining, omdat de spinale extensoren zijn antagonisten van de buikspieren, waardoor de buikspieren beter zullen herstellen.

OK. Zoals je kunt zien, zijn er voldoende oefeningen. Maar hoe kun je je rugspieren oppompen als we het over een specifieke training hebben?

Hoe u uw rug kunt oppompen. Trainingsprogramma voor de rug

Zoals u begrijpt, is een trainingsprogramma iets heel individueels, vooral als we het hebben over het oppompen van uw rugspieren, omdat... dit is een zeer grote spiergroep. Meer dan de helft van de vragen die ik krijg e-mail en in de commentaren - dit zijn vragen die verband houden met het trainingsprogramma.

Ik heb uitvoerig nagedacht over de kwestie van het kiezen van een trainingsprogramma .

Ik wil dat je begrijpt dat vrijwel elk programma op een bepaald tijdstip en bij een bepaalde persoon zal werken. Ik kan alleen een trainingsprogramma geven dat het MEEST past.

Regels voor het maken van een trainingsprogramma voor de rug:

1. Grotendeels BASISOEFENING.
2. BOVENSTE + ONDERSTE LINK(om spieren in breedte en dikte te ontwikkelen).
3. ZWARE GEWICHTEN(voor 6-12 herhalingen + belastingsprogressie).

Het allereerste complex voor een beginner ziet er dus zo uit ( COMPLEX nr. 1):

Alle? Ja alles. Deze twee oefeningen zullen voldoende zijn om overtraining te voorkomen en een geweldige respons in uw lats te veroorzaken. Je kunt deze oefeningen zes maanden of een jaar lang doen zonder je zorgen te maken. Er zal een prachtige groei plaatsvinden.

De volgende optie is voor een beginner ( COMPLEX nr. 2):

Deadlifting stimuleert de groei van uw rugextensoren, evenals de groei van uw lichaam als geheel, omdat... het verhoogt de bloedcirculatie in het onderlichaam, wat een verhoogde testosteronproductie bevordert. Ook de trapezium is sterk bij het werk betrokken, wat ook zal bijdragen aan de uitstekende groei ervan.

Een andere optie voor het tussenniveau:

Welnu, de derde optie voor het tussenniveau:

Ik wil er dus heel erg op wijzen belangrijk punt! Je moet niet overstappen op 3 of 4 oefeningen als je al goed vooruitgaat met slechts twee oefeningen! Het is niet nodig om te veranderen wat goed werkt.

Nu verschillende GEAVANCEERDE COMPLEXEN voor mensen die een zeer diepe split gebruiken (het lichaam splitsen gedurende 4 of 5 trainingsdagen), COMPLEX nr. 4:

Een andere optie voor de gevorderde sporter:

Of de derde, ook een coole optie voor een gevorderde sporter:

Er zijn een groot aantal geavanceerde complexen, maar ik heb die dichter bij gewone mensen gebracht, d.w.z. voor degenen die al redelijk goed getraind zijn, maar geen steroïden gebruiken (met steroïden kan het volume van de trainingsbelasting veilig met twee worden vermenigvuldigd).

Veel topsporters verdelen hun rug in twee trainingsdagen. Op de eerste dag doen ze verticale rijen, pull-ups, enz., d.w.z. oefeningen die de breedte van de rug vergroten, en op de tweede dag verschillende horizontale rijen die de breedte van de rugspieren vergroten, maar zoals u begrijpt heeft de gemiddelde persoon dit niet nodig.

Hoe u uw rugspieren kunt oppompen. Over het combineren van rugtraining met andere spieren

De vraag is erg belangrijk, omdat... heeft direct invloed op uw voortgang. Veel mensen trainen 2-3 keer per week, wat simpelweg geen aparte dag voor hun rug toelaat. Al verdient de rug wel een aparte trainingsdag, want... het is de GROOTSTE SPIERGROEP in ons bovenlichaam, en de tweede grootste in ons lichaam (na de benen). Daarom besloot ik deze kwestie in detail te bekijken.

Dus, hoe combineer je rugtraining met andere spieren?

Ik zou het zo combineren:

• TERUG + DELTS(hinder elkaar niet, want de schouders duwen en de rug trekt);
• RUG + BORST(antagonisten, werken goed samen, de methode van Arnold);
• RUG + BICEPS(klassieke push-pull split, beide trekgroepen);
• ACHTER + ACHTER DELTS(professionele methode, train dan CHEST + FRONT DELTOUS);

RUG + HANDEN - dit is niet erg goed, omdat... Hoogstwaarschijnlijk train je een van deze spiergroepen te weinig, ik zou de rug beter met de schouders (delta's) kunnen verbinden. Probeer in het algemeen een aparte dag voor uw rug te reserveren als uw conditie al hoog genoeg is.

Enkele belangrijke kwesties die de moeite waard zijn om te benadrukken

Op dit punt is het onderwerp rugtraining bijna gedekt, maar ik denk dat er nog steeds enkele vragen kunnen rijzen. Ik besloot alle vragen die mij ooit werden gesteld over rugtraining te verzamelen en ze hieronder uit te lichten:

“Als het geen pijn doet nadat ik mijn rug de komende dagen heb getraind, betekent dit dan dat ik niet de noodzakelijke microtrauma’s voor groei heb opgelopen?”

Pijn in de komende dagen in een eerder getrainde spiergroep duidt inderdaad op microtrauma's die tot groei zullen leiden, maar dit is GEEN VERPLICHT TEKEN VAN GROEI! Hoe beter u getraind bent, hoe minder pijn u zult voelen. Het teken van groei is een toename van de belasting! Als de last voortdurend groeit, dan groei jij.

“Moet ik mijn rug extra strekken tussen de sets?”

Ja. Dit werkt uitstekend omdat... Op deze manier wordt de spierfascia van de rugspieren extra uitgerekt, is er een betere bloedtoevoer en dus een betere groei.

“Welke oefening voor de rugontwikkeling vind jij het beste als je maar één oefening op de rug kunt doen?”

Natuurlijk, pull-ups. Ze laten de latissimusspieren perfect in de breedte groeien.

"Welke oefening kun je beter kiezen om de dikte van de lats te vergroten: gebogen halterrij of gebogen halterrij?"

Naar mijn mening is het beter om gebogen halterrijen te doen, omdat... Het is gemakkelijker om de lading daar voort te zetten.

“Als je je rug moet combineren met een andere spiergroep, welke dan?”

Met delta's. Of met biceps (NIET MET HANDEN). Dit is misschien wel de meest populaire combinatie.

"Wat moet ik doen als mijn polsen veel pijn doen tijdens pull-ups en verticale blokrijen?"

Experimenteer met grepen, achteruit of recht. Bovendien lost een parallelle greep dit probleem gemakkelijk op. Nou, de tractie (riemen) zouden veel moeten helpen.

“Moet ik een riem gebruiken voor gebogen halter- en halterrijen?”

Ik gebruik de band bij vrijwel alle oefeningen waarbij ik spanning voel in de buikholte (behalve bij buiktraining uiteraard). Hiermee kunt u een hernia tussen de wervels en een toename van de taille voorkomen. Waarom heb je een dikke buik nodig?

conclusies

Hmm, nou, dat is het, vrienden. Vandaag hebben we uitgebreid bekeken hoe je je rug kunt oppompen.

Mocht iets je niet duidelijk zijn of heb je nog vragen, stel ze dan in de reacties.

De rug is een spiergroep die zeker benadrukt moet worden, want... het geeft ons figuur een indrukwekkende uitstraling. Veel trainingsplezier!

P.S. Abonneer u op blogupdates. Het zal alleen maar erger worden.

Met respect en beste wensen,!

In dit artikel leert u welke oefeningen u moet kiezen om uw rugspieren te trainen om de massa te vergroten, breder en prominenter te maken.

Rots op je rug Sportschool Je kunt het doen met een halter, dumbbells en in fitnessapparaten. Als u weet welke bewegingen het beste zijn voor het opbouwen van een brede, sterke rug, kunt u uw doelen veel sneller bereiken. Daarom hebben we een lijst samengesteld met de 10 beste oefeningen voor het opbouwen van rugspieren.

Omdat er heel weinig onderzoek is gedaan naar dit onderwerp, hebben we deze bewegingen geselecteerd op basis van factoren zoals populariteit, het aantal betrokken spiervezels, de moeilijkheidsgraad van de techniek en het unieke karakter van de beweging in vergelijking met andere. Onze lijst bevat de meest effectieve oefeningen voor het oppompen van de rug in de sportschool, die in elk trainingsprogramma kunnen worden opgenomen.

Te doen goede keuze en alleen de essentiële zaken in uw trainingsprogramma opneemt, moet u begrijpen welke spiergroepen door welke oefeningen worden belast en welke doelen u nastreeft. Ze kunnen grofweg worden onderverdeeld in degenen die effectief zijn voor het oppompen van de breedte en massa van de rug.

Houd er rekening mee dat alle bewegingen die in het artikel worden gepresenteerd, even geschikt zijn voor mannen als vrouwen. De executieoptie voor meisjes verschilt alleen in de werknemer die voor training zal worden gebruikt. Als we het daarover hebben, zullen soortgelijke bewegingen spiergroepen anders gebruiken en zal de techniek anders zijn.

Dit is absoluut de beste oefening om de rug op te pompen, hoewel het technisch gezien niet alleen gericht is op de ontwikkeling van dit deel van het lichaam. De deadlift traint de gehele achterste keten, van de kuiten tot de bovenste traps. Bij het uitvoeren is het uiterst belangrijk om de techniek te volgen om de gezondheid van de wervelkolom, ligamenten en gewrichten te behouden met een constante progressie van werkgewichten. Als u eenmaal leert hoe u dit moet doen, kunt u enorme gewichten tillen, waardoor uw spieren optimaal zullen werken, de aanmaak van hormonen wordt gestimuleerd en u wordt geholpen groter te worden.

Er zijn ook veel programma's beschikbaar om u te helpen uw deadlift te verbeteren en persoonlijke records te vestigen. Fysiologen houden ervan om deadlifting op te nemen in kracht- en conditieprogramma's, omdat het de spieren heel goed traint en geweldig is voor het versterken van de botstructuur.

Neem klassieke deadlifts op in uw rugtrainingsprogramma. Andere varianten van de oefening, zoals de sumo deadlift, verplaatsen de belasting van de rug naar andere spiergroepen.

Als je zware gewichten gaat tillen (minder dan 6 herhalingen), doe dan deadlifts vroeg in je training als je vol kracht bent. Als je je concentreert op een groot aantal van herhalingen, je kunt het later doen.

Dit is misschien wel de tweede belangrijkste oefening waarbij je met zwaar gewicht kunt werken. EMG-gegevens laten zien dat de staande, voorovergebogen halterrij grote spiergroepen in de boven- en onderrug in gelijke mate aanspreekt, waardoor het effectief is voor het opbouwen van spiermassa. spiermassa ruggen. Net als bij het uitvoeren van een deadlift moet je zorgen voor de juiste techniek om blessures te voorkomen.

Voer aan het begin van uw training gebogen rijen uit en werk met zware gewichten in een laag herhalingsbereik (ongeveer 6-8 of 8-10). De Smith-machineversie is een goed alternatief. Hierdoor kunt u een rechtopstaande positie behouden, maar u moet er wel voor zorgen dat uw lichaam correct gekanteld is ten opzichte van de stang. Barbell rows veroorzaken behoorlijk wat druk op de onderrug, dus je kunt ze het beste vroeg in je training doen. Als je je deadlifts maximaal hebt benut, kun je de gebogen halterrijen overslaan.

3. Pull-ups met brede grip

Het is altijd een goed idee om een ​​trekoefening op te nemen in je rugtraining, en pull-ups zijn daar één van. beste opties. Pull-ups met brede grip zijn ideaal voor het werken aan de bovenste latten. Een smalle grip vergroot de bewegingsvrijheid, maar wij geven de voorkeur aan een brede grip vanwege de optimale uitgangspositie voor de gewrichten. Een van de belangrijkste uitdagingen bij deze oefening is het trainen tot spierfalen in het juiste herhalingsbereik voor spiergroei (8-12).

Als u aan het begin van uw training pull-ups doet, kunt u beter een loodgordel gebruiken. Als je het moeilijk vindt, kun je natuurlijk pull-ups doen met een machine met een ondersteuningsmechanisme of met de hulp van een partner. Als alternatief kun je hoofd-pull-ups doen als je geen schouderpijn hebt.

Ook de juiste techniek speelt een belangrijke rol. In de uitgangspositie moeten de schouderbladen naar beneden worden gebracht en naar elkaar toe worden gebracht.

Door het grote bewegingsbereik zullen enkele lichte herhalingen dienen als een goede warming-up voor de schoudergewrichten. Omdat techniek ook erg belangrijk is, kun je de pull-ups het beste vroeg in je training uitvoeren.

4. Staande rij met T-staven

We hebben voor deze variant van de T-bar-rij gekozen omdat je hiermee meer gewicht kunt tillen, hoewel atleten zichzelf vaak ‘helpen’ met hun knieën en heupen. Sommige mensen vinden het lastig om hun rug recht te houden, daarom is deze variant een betere keuze.

De T-bar row is geen squat, dus houd je benen tijdens de hele beweging gebogen. U kunt ook uw handpositie en greepbreedte wijzigen. Een brede greep zal meer druk uitoefenen op de latissimusspieren, terwijl een normale greep meer druk zal uitoefenen op de lats. middelste stuk rug (ruitvormige en ronde spieren, evenals trapezius). Dit is een van de gemakkelijkste trekoefeningen om zekering te bieden.

Voer de oefening uit aan het begin van uw training. Concentreer u niet op het bewegen van uw armen, maar op het trainen van de spieren in uw rug. Als u een ervaren lifter bent, gebruik dan een gewicht van 10 kg in plaats van 20 kg, waarbij u geleidelijk het bewegingsbereik vergroot en de beweging van de schouderbladen vertraagt ​​aan het einde van elke herhaling. Zorg ervoor dat u bij elke herhaling volhoudt rechte positie ruggen.

5. Pull-down met brede handgreep

Waarom het is inbegrepen: Bijna iedereen voert pull-downs uit met slechts een stevige grip. Een brede grip zorgt voor een verandering van tempo omdat het een deel van de last naar de hand verschuift bovenste deel latissimus-spieren. Deze oefening is vergelijkbaar met andere achterwaartse trekbewegingen die op machines worden uitgevoerd, dus doe ze niet in dezelfde training, tenzij u er enkele wijzigingen in aanbrengt, zoals het veranderen van uw greepbreedte of herhalingsbereik. Je kunt ook een greep op schouderbreedte proberen, waardoor de onderste latten beter werken, maar vergeet niet om je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.

Omdat deze oefening op een machine wordt uitgevoerd, kunt u deze het beste aan het einde van de training uitvoeren. Kies een gewicht waarmee u niet meer dan 12 herhalingen kunt uitvoeren.

6. Halterrij met omgekeerde greep op de Smith-machine

De omgekeerde greep grijpt de biceps actiever aan, en wanneer de ellebogen naar de zijkanten worden gedrukt, valt er meer belasting op het onderste deel van de latissimusspieren. Met de Smith-machine kunt u zich alleen concentreren op het tillen van het gewicht en hoeft u zich geen zorgen te maken over het balanceren ervan.

Buig in een hoek van ongeveer 45 graden, blijf dicht bij de stang en span uw knieën en heupen lichtjes aan terwijl u tilt. zware gewichten. Hoewel veel atleten de Smith-machine als taboe beschouwen, zullen het vaste bewegingspatroon en de mogelijkheid om te bepalen wat je tilt een verschil maken in je training en het een beetje gemakkelijker maken.

U hoeft niet meer dan één omgekeerde gripoefening in uw training op te nemen. Doe het halverwege de training, na zware trekbewegingen. Wanneer u een van deze handelingen uitvoert, mag u de riemen niet verwaarlozen. Je doel is om je rug zoveel mogelijk te trainen en geen beperkingen te ervaren door een onvoldoende sterke grip.

7. Borstrij met gesloten grip

De pull-down met brede grip lijkt sterk op de pull-ups met brede grip die we hebben beoordeeld, dus hebben we gekozen voor de pull-down met nauwe grip. Uit EMG-gegevens blijkt dat een nauwe, neutrale greep de lats net zo goed activeert als een gewone greep, zodat u elk deel van de spier raakt. Zoals vermeld in het hoofdstuk over pull-ups vergroot een stevige greep het bewegingsbereik en de timing van de spanning in de lats, wat een positief effect heeft op de spiergroei.

Deze oefening werkt goed als warming-up voor de schouders, maar voor spiergroei kan deze het beste worden uitgevoerd aan het einde van een training in het bereik van 8-12 herhalingen.

8. Eenarmige halterrij

Dit is een uitstekende eenzijdige oefening waarbij elke kant van het lichaam onafhankelijk van de ander werkt, waardoor je veel gewicht kunt tillen. Dit vergroot uw bewegingsbereik zonder door meer te worden beperkt zwakke kant. U zult het ook gemakkelijker vinden om uw onderrug (die veel spanning kan verdragen) te ondersteunen door één hand op de bank te plaatsen. Door de halter lichtjes te draaien, kunt u uw kernspieren beter aanspannen.

Als u uw elleboog opzij beweegt, dwingt u het onderste deel van de latten actiever te werken. Voer de oefening uit tussen het midden en het einde van uw training in het bereik van 10-12 herhalingen.

9. Helling trui met het hoofd naar beneden

Deze oefening is vergelijkbaar met de pull-down met gestrekte armen, waarmee u waarschijnlijk bekend bent. De beweging is enkelvoudig, maar zorgt ervoor dat u de latissimus dorsi-spieren perfect kunt trainen. De omgekeerde versie houdt de lats langer gespannen over hun gehele amplitude, vergeleken met horizontale positie. Wanneer u klaar bent met de oefening, houdt u eenvoudig de halter achter uw hoofd en gooit u deze op de grond.

In bijna alle gevallen moeten oefeningen met één gewricht aan het einde van de training worden gedaan. Probeer meer herhalingen te doen (ongeveer 12-15 per set) om een ​​pomp te bereiken.

10. Smith-machine eenarmige halterrij

Deze variatie is geweldig voor het trainen van het onderste deel van de latissimusspieren. Ga met uw zijde naar de machine staan, pak de stang in het midden vast, plaats een been naar achteren (gespleten positie) en buig uw knieën om het evenwicht beter te behouden. Trek de balk zo hoog mogelijk omhoog. Het is acceptabel als het lichaam van nature een beetje beweegt tijdens het uitvoeren van de oefening.

Voer het uit aan het einde van uw training in een bereik van 8-10 of 10-12 herhalingen. Je kunt dit doen in plaats van dumbbell-rijen, omdat de bewegingen vergelijkbaar zijn.

Hallo lieve vrienden. In dit nummer zullen we het hebben over hoe je een brede rug kunt oppompen. Het probleem zal groot zijn en het zal lang duren om het te lezen en te bestuderen.

Om te beginnen wil ik een onderwerp in herinnering brengen dat ik lang geleden schreef, namelijk over de anatomie van de rugspieren. Ik wil dit allemaal niet opnieuw op een nieuwe manier vertellen; ik raad je aan om, voordat je dit artikel leest, ook het artikel te lezen, het artikel dat ik lang geleden schreef. Omdat Het zal gemakkelijker voor je zijn om deze stof te leren + het is er direct mee verbonden (een soort spin-off), d.w.z. zullen elkaar kruisen.

Lees het hoofdartikel:

Zoals u weet, zijn de rugspieren verdeeld in DIEP en OPPERVLAKTE. Voor ons in bodybuilding is alleen het OPPERVLAKTE belangrijk. Omdat we kunnen ze doelbewust en volledig trainen.

OPPERVLAKTE spieren zijn onderverdeeld in:

• Latissimus dorsi-spieren(krill) + Trapezius-spieren (trapezium)
• Serratus, romboïden en levator-scapula-spieren
• Extensoren van de rug(twee pilaren langs de wervelkolom)

1 - TRAPEZIOUS; 2 - LATISME; 3 - Rugextensoren.

Voor een atletisch lichaam (bij bodybuilding) zijn we geïnteresseerd in de lats (vleugels) + trapezius + spierextensoren.

Je moet begrijpen dat de rug niet één specifieke spier is, maar een hele structuur van verschillende spieren. En als we prioriteit geven aan één spier (bijvoorbeeld de extensoren), verliezen we de kans om andere spieren volledig te ontwikkelen (de latissimus, omdat onze vleugels). Ik zal hier later dieper op ingaan. Het belangrijkste is nu om te begrijpen welke spieren het belangrijkst zijn in relatie tot het esthetische (atletische) uiterlijk van een atleet.

Het belangrijkste bij bodybuilding:

1. Latissimus dorsi-spieren (dwz onze vleugels)
2. Extensorspieren (twee kolommen langs de wervelkolom)

Heel vaak schuimen coaches, beginners en andere atleten naar de mond en beweren dat de eerste rugoefening de deadlift zou moeten zijn. Deze oefening zal je rugstrekkers ontwikkelen, maar geloof me, deze oefening zal je niets opleveren in termen van rugbreedte. Bovendien zal het na deadliften erg moeilijk voor je zijn om de rest van de rugspieren te trainen, d.w.z. ze zullen niet de juiste belasting krijgen, wat betekent dat er geen groei zal zijn. In het algemeen wil ik hiermee zeggen dat het natuurlijk noodzakelijk is om spierextensoren (pilaren) te ontwikkelen voor een atletisch uiterlijk, maar niet de eerste oefening. Onthoud daarom, en natuurlijk, als uw doel spierhypertrofie (hun groei, grootte) in het algemeen is, pure bodybuilding, dan moeten spierextensors en deadlifts aan het einde van de training worden uitgevoerd.

Oké, we hebben de prioriteiten op een rij gezet. We weten welke rugspieren ons het meest interesseren. Laten we de beste oefeningen voor de spiergroep waarin u geïnteresseerd bent maximaal selecteren snelle groei rugspieren.

Beoordeling van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van rugspieren

Latissimus-spieren (vleugels)

• Elk type pull-up of alternatief Pull-down van een verticaal blok naar de borst/achter het hoofd
• T-balk rij
• Horizontale stuwkracht

Trapeziusspieren (trapezius)

• Haalt zijn schouders op met een halter
• Haalt zijn schouders op met halters

Rugextensoren (twee kolommen langs de wervelkolom)

• Hyperextensie
• Goedemorgen

Serratus-spieren (gelegen aan de zijkant onder de oksels, naast de schuine spieren)

• Stoppen

Goed. Nu ken je de meest effectieve oefeningen voor verschillende delen rugspieren. Nu moeten we natuurlijk de techniek bestuderen om ze uit te voeren, als we zo effectief mogelijk willen trainen, als je de techniek niet bestudeert, dan zul je hoogstwaarschijnlijk maanden of zelfs jaren zonder enig resultaat worstelen.

Oefening techniek

Voordat we beginnen, zou ik uw aandacht willen vestigen op een van de artikelen, deze raakt ook dit onderwerp. Het heeft bruikbare tips en aanbevelingen met betrekking tot rugtraining, maar ook over de belangrijkste fout van beginners en zelfs meer gevorderde atleten, namelijk: Wanneer u uw rug traint, werken uw biceps optimaal, en wanneer de techniek niet klopt, werken uw biceps volledig. Over het algemeen is het erg belangrijk om te leren hoe je de biceps kunt uitschakelen bij het trainen van de rugspieren, en in dat artikel vind je uitleg over hoe je dit moet doen. Over het algemeen raad ik je aan niet lui te zijn, te lezen en te studeren.

OPTREKKEN

Bij het uitvoeren van overhead rows (verticale rows naar de borst, achter het hoofd) of pull-ups bevinden de armen zich altijd bovenaan, d.w.z. we houden ons vast aan de stang of handgrepen. Deze oefeningen ontwikkelen de BREEDTE van de rug (VLEUGELS). Zoals ik bij de rugtraining al zei, werken de biceps actief. Bij pull-ups zijn naast de latissimus dorsi-spieren ook de biceps erg betrokken (dit is slecht voor de ruggroei). Waarom is dat? De biceps is een kleine spiergroep (grof gezegd zwak), maar de rugspieren (onze vleugels) zijn een grote spiergroep (zeer sterk). Dienovereenkomstig heb ik jongens in de sportschool gezien die zelfs met gewichten goede pull-ups doen, maar hun rug laat veel te wensen over (d.w.z. ze zijn smal), en dat allemaal omdat ze voornamelijk via de biceps werken, en niet via de rugspieren. Ze leerden niet hun biceps uit te schakelen, waarvoor ze werden gestraft)))). Nou ja, alle grappen terzijde, maar toch raad ik je aan om te leren je biceps uit te schakelen. Lees het artikel dat ik je heb gestuurd.

Oké, laten we zeggen dat je eindelijk hebt geleerd hoe je je biceps kunt uitschakelen als je je rug traint. Welk type pull-up is beter, wat te kiezen?

Optrekgrepen

• Breed
• Gemiddeld
• Smal

Handgreeppositie

• Rechte greep
• Rug
• Parallel

Uitvoering techniek

• Naar de borst
• Per hoofd
• Hier met eigen gewicht (zonder gewichten) of met gewichten (met extra gewicht)

Er zijn hier enkele nuances, dus wees niet bang. Denk eraan:

Hoe breder je grip - hoe meer de latissimusspieren (vleugels) werken, maar hoe minder bewegingsamplitude.

Dan is je grip smaller- hoe meer de biceps werken, hoe minder de rug werkt, maar hoe groter de amplitude.

Dus wat moet je kiezen, brede of smalle grip?

Ook hier zijn er enkele nuances. Als je hebt geleerd je biceps uit te schakelen bij het trainen van je rug, dan zal een smalle grip voor jou vele malen effectiever zijn. Als je niet hebt geleerd hoe je je biceps moet uitschakelen, en je hebt het gevoel dat je armen zich samenklemmen tijdens het optrekken, dan zal het effectiever voor je zijn om met een brede grip te presteren. Weet je, er bestaat over het algemeen niet zoiets als goed of slecht, ik heb altijd aan je vastgehouden Ik raad aan om vast te houden aan de GOUDEN MEAN. (Dat wil zeggen, een soort gemiddelde grip, waarmee u het meest comfortabel kunt trainen).

Welke moet je kiezen: directe, omgekeerde of parallelle grip?

Rechte greep Ik denk dat alles duidelijk is (regelmatige grip) bij deze stijl werken de onderarmen actief (er is een truc hier, je kunt riemen omdoen zodat je hand niet moe wordt en je niet hoeft na te denken over de grijpkracht, d.w.z. zo kun je volledig aan je spinor werken) + als je dan weet hoe je je biceps moet uitzetten deze grippositie is in ieder geval de leider.

Omgekeerde greep (dit is wanneer de handpalmen naar je toe zijn gekeerd en naar ons kijken) - de belasting op de onderarmen is erg klein, maar met zo'n grip zullen de biceps het meest werken, en dit is niet goed. Deze stijl Pull-ups, de biceps werken in ieder geval (ook al weet je hoe je het uit moet zetten) Ik raad het niet echt aan, vooral niet voor beginners. Meer gevorderde mensen kunnen zelf beslissen.

Er is ook een parallelle greep Dit is wanneer je handen evenwijdig aan elkaar zijn - je onderarmen zullen zeer comfortabel zijn, maar nogmaals, de biceps werken hard, als je weet hoe je de biceps moet uitschakelen en je rug moet voelen, dan zou je deze grip moeten proberen.

Uitvoeringstechniek, op de borst of achter het hoofd?

Een zeer voorwaardelijke vraag, en nu zal ik uitleggen waarom. Pull-ups naar de borst (een meer basale oefening) omdat er zijn meer spieren bij het werk betrokken dan bij pull-ups (dit is een meer isolerende oefening), omdat het alleen de bovenrug betreft. Daarom is het zo voorwaardelijk. Maar in ieder geval moeten beginners en zelfs meer gevorderden prioriteit geven aan basisbewegingen (d.w.z. pull-ups naar de borst). Professionals zullen zelf beslissen wat voor hen belangrijker is.

Met of zonder extra gewichten?

Zoals u weet, is het basisprincipe van spiergroei progressie van belastingen. Bij alle oefeningen moeten we altijd proberen het gewicht van het apparaat in de oefeningen te verhogen. Pull-ups zijn geen uitzondering. Bij pull-ups moet je dit echter alleen doen als je techniek GEWOON PERFECT is. (Dat wil zeggen, je voelt je rug, weet hoe je je biceps van je werk moet uitschakelen). De enige manier.

Anders loop je achter de weegschaal aan, verpest je je techniek en krijg je overontwikkelde armen en een smalle rug. Geloof me, ik zag dit in mijn sportschool - het ziet er op zijn zachtst gezegd niet atletisch uit.

GORDEL-UP BAR TREK

Deze oefening ontwikkelt specifiek de dikte van de latissimus dorsi-spieren. Bij het uitvoeren van oefeningen is de rug altijd recht. De greeppositie kan breed of smal zijn, omgekeerd of zelfs parallel (er zijn speciale stangen). Over het algemeen geldt alles wat we hierboven bespraken voor pull-ups ook voor omgebogen rijen. Maar nogmaals, net als bij pull-ups, raad ik niet aan om voorovergebogen rijen te doen met een omgekeerde greep (de biceps ploegen actief) + de techniek verandert nogal (het is een lang verhaal, ik wil je er niet in onderdompelen het onkruid). Ik raad aan om vast te houden aan een rechte greep , en als het zo belangrijk is, probeer dan het tegenovergestelde (alleen voor degenen die weten hoe ze de biceps van het werk moeten uitschakelen, in het algemeen voor de meer gevorderden).

Bij deze oefening is ook de kanteling van het lichaam belangrijk. Je hoort dat te weten

Hoe lager de helling - hoe meer de rugspieren zullen werken en hoe minder de trapezius.

Hoe hoger de helling - hoe meer de trapezius zal werken, maar hoe minder spierextensoren zullen deelnemen, wat betekent dat de oefening comfortabeler zal worden.

CONCLUSIE: Houd je aan de gulden middenweg, een gemiddelde rechte greep, een gemiddelde kanteling van ongeveer 30 graden ten opzichte van de horizontaal. Houd u aan de juiste techniek, d.w.z. Houd uw rug te allen tijde PRECIES en houd uw armen dicht bij uw lichaam wanneer u buiktrekoefeningen uitvoert.

T-BAR TREK

Deze oefening is een alternatief voor de vorige (gebogen rij). Er zijn verschillende modificaties van simulatoren, omdat... Sommige zijn eenvoudigweg een T-vormige stang waaraan je trekt terwijl je op je voeten staat, terwijl er andere zijn waar je je borst tegen moet laten rusten (lig er korter op). De eerste zijn dus echt effectief; ze kunnen voorovergebogen halterrijen vervangen. Maar de tweede (met nadruk) zijn niet comfortabel, omdat het niet handig is om naar achteren te buigen (en dit is belangrijk voor de juiste samentrekking van de vleugels). Globaal genomen, Ik raad aan om rond te spelen en te kijken wat het beste is, wat comfortabeler voor je is, maar alleen met de eerste (waar de benen ondersteunen, kortom een ​​alternatief voor gebogen rijen). Maak je geen zorgen over de tweede, die zijn niet zo effectief.

Deze oefening verschilt enigszins van de gebogen halterrij, vooral omdat het bewegingsbereik groter is! Bij de 1-armige halterrij werkt één hand + het is een halter, er is geen stang (zoals bij de voorovergebogen rij) die verhindert dat je de elleboog hoger optilt). Over het algemeen is het bewegingsbereik en het werk groter. Bovendien heeft deze oefening de mogelijkheid om de belasting van de wervelkolom te verwijderen (dat wil zeggen dat u uw knie en vrije hand ergens op moet laten rusten). Dit geeft u het voordeel dat u de latissimusspieren grondiger concentreert en traint.

Horizontale stuwkracht

Hierbij wordt bij deze oefening de belasting voornamelijk op het onderste deel van de latissimusspieren gelegd. Meest effectieve optie Bij de oefening wordt gebruik gemaakt van een gevorkt handvat (armen evenwijdig aan elkaar). Kortom, met deze handgrepen kunt u uw handen parallel houden. De rechte balk in deze oefening verhoogt de belasting van de spieren van de midden- en bovenrug.

Techniek: Ga met je gezicht naar het blok zitten, buig je knieën lichtjes en plaats je voeten op het platform. Leun naar voren en pak de handvatten vast. Leun achterover en strek uw borst. Armen zijn volledig gestrekt. Trek de handvatten richting uw buik. De ellebogen glijden langs de zijkanten en bewegen recht naar achteren. Probeer uw ellebogen en schouders zo ver mogelijk achter uw rug te bewegen en keer dan soepel terug naar de beginpositie.

Schouderophalen met halters is geschikter voor het ontwikkelen van de interne en externe delen van de trapezius. Maar schouderophalen met een halter is geschikt voor het trainen van de middelste en onderste delen. Het belangrijkste bij het uitvoeren van deze oefeningen is dat u uw schouders niet draait! Beweeg strikt langs het UP-DOWN-traject. Voor beginners zijn deze oefeningen niet zo belangrijk. Daarom zullen we ze lange tijd niet overwegen.

Deze oefening is een van de zwaarste basisbewegingen in bodybuilding en daarbuiten. Het ontwikkelt rugstrekkers, billen, benen, trapezius, onderarmen en nog veel meer. Zoals ik al zei, staat bij velen het schuim op de mond om dit te bewijzen beste oefeningen voor de achterkant. Ik beweer niet dat dit een zeer effectieve oefening is, incl. voor andere atletieksporten, ECHTER, zoals we al weten, komt het bij rugtraining op de laatste plaats, en dat is optioneel! In geen geval Voer deadlifts niet helemaal aan het begin van uw rugtraining uit.

Uitvoeringstechniek, allereerst, rechte rug. We nemen een rechte greep, op schouderbreedte uit elkaar, en beginnen de beweging van de stang die langs de heupen langs de benen glijdt. Kijk vooruit, de knieën buigen van nature. Daarna strek je tegelijkertijd je benen en rug en til je de halter weer langs je benen.

Over het algemeen heb ik veel nieuwe dingen verteld, maar je kunt er ook specifiek over lezen

Oké, we zijn klaar met de oefeningen. Het bleken er behoorlijk veel te zijn. Welke moet je kiezen, welke zijn beter?

Trainingsprogramma voor de rugspieren

Deze vraag is individueel. Nu zal ik u een specifieke richtlijn geven die het meest geschikt is, maar dit is voor een bepaalde tijd. Zoals u weet, moet elk programma voor een specifieke persoon worden geschreven, en bovendien is het niet permanent. Zo nu en dan moet je iets veranderen. En toch, gebaseerd op van dit materiaal Ik heb complexen voor je gemaakt.

Toen ik de complexen samenstelde, liet ik me leiden door de volgende regels voor het trainen van de rugspieren:

1. Gebruik alleen zware exemplaren basisoefeningen (zodat zoveel mogelijk spieren betrokken zijn).
2. Gebruik zowel de bovenste als de onderste schakels(om te werken aan de breedte en dikte van de rugspieren)
3. Gebruik progressieve belastingen(gewichten nemen voortdurend toe, er wordt gewerkt voor 6-12 herhalingen).

Complex voor een beginner

1. Verticale pull-down naar borst 3-4x6-12

Hoe dan ook

1. Pull-ups naar de borst 3-4x6-12
2. Voorovergebogen halterrij 3-4x6-12
3. Deadlift 3 sets van 6-12

Beide complexen 1 en 2 zijn zeer effectief. Je hoeft geen deadlift toe te voegen DIT IS OPTIONEEL. De eerste twee oefeningen zullen voldoende zijn om je rugspieren te laten groeien (op voorwaarde dat juiste techniek+ er is sprake van progressie van de belasting).

Voor gemiddeld niveau

1. Pull-ups 4x6-12
2. Gebogen halterrij 4x6-12
3. Horizontale stuwkracht 4x6-12
4. Deadlift 2-3x6-12

1. Pull-ups 4x6-12
2. T-balk rij 3-4x6-12
3. Horizontale stuwkracht 4x6-12

1. Pull-ups 4x6-12
2. Verticale borstrij 4x6-12
3. Gebogen halterrij 4x6-12
4. Horizontale stuwkracht 4x6-12

Maar je kunt een heleboel complexen bedenken, het belangrijkste is dat je de stof leert. Zodat ze alles kunnen aanpassen aan hun wensen en doelen. Het is niet nodig om blindelings te kopiëren en te gebruiken, dit is slechts een effectief voorbeeld.

Meer geavanceerde complexen

1. Pull-ups 4x6-12
2. Gebogen halterrij 4x6-12
3. Horizontale stuwkracht 4x6-12
4. Deadlift 3x6-12

1. Optrekken
2. Trekkracht bovenste blok
3. T-balk rij
4. Horizontale stuwkracht

Over het algemeen denk ik dat je het punt begrijpt. Ik probeerde zoveel mogelijk te doen beschikbaar materiaal, maar zoals je kunt zien, bleek het te lang te zijn. Ik hoop dat ik je niet heb verveeld en dat je het interessant vond.

Met vriendelijke groet, beheerder.