Bij het bestuderen van informatie over bodybuilding is het gemakkelijk in te zien dat het belangrijkste onderwerp voor atleten (gevorderden en beginners) het verkrijgen van spiermassa is. Mensen zijn op zoek naar een manier om in de kortst mogelijke tijd spieren op te bouwen. En dit is overigens helemaal niet verrassend. Als je grote spieren hebt, is het een kwestie van techniek om ze te trainen en prominenter te maken.

Echt bruikbare informatie er is niet veel in de virtuele ruimte met betrekking tot massawinst. De meeste artikelen beschrijven waarheden die bij de meesten al bekend zijn.

In dit artikel zullen we praten over hoe u dit op de juiste manier kunt doen en een gedetailleerd trainingsprogramma bieden waarmee u in de kortst mogelijke tijd succes kunt behalen.

Opwarmen

Voor belangrijkste opleiding Een training gericht op het verkrijgen van massa, inclusief eenvoudige, zware oefeningen, vereist een goede warming-up om de ligamenten en gewrichten op te warmen. Hiervoor kunt u het beste een loopband gebruiken. Tien minuten loopbandwerk in een langzaam tempo is heel goed in staat om het lichaam voor te bereiden op krachttraining. Volgende fase opwarmen - stretchen. Voordat u deze oefening uitvoert, bepaalt u uw probleemgebieden: schouders, ellebogen, enz. Dit zijn degenen die benadrukt moeten worden.

Voordat u een werkset uitvoert, is het noodzakelijk om een ​​of twee opwarmingsbenaderingen uit te voeren met behulp van lichtgewicht. Hoe u uw een licht gewicht? Heel simpel: dit is ongeveer veertig tot vijftig procent van het gewicht van de werknemer. Opwarmsets geven het lichaam vertrouwen en zorgen ervoor dat het de oefening beter kan voelen.

Hoeveel tijd besteed je?

Te lang sporten in de sportschool is niet aan te raden. Voor een goede training gericht op het kweken van spiermassa is één uur voldoende. De belangrijkste regel die elke atleet moet onthouden is: “De intensiteit van de training is belangrijker dan de duur ervan.”

Na het beëindigen van uw training moet u een korte pauze nemen om uw gewrichten en spieren te strekken. Het is het beste om op dit moment een beetje in het zwembad te zwemmen.

Je kunt je niet door andere dingen laten afleiden van de training. Helaas zie je in sportscholen vaak zo'n foto: iemand praat non-stop aan de telefoon, een ander speelt een elektronisch spel. Er zijn maar weinig mensen die trainen – vandaar het gebrek aan vooruitgang bij het verkrijgen van spiermassa.

Het is noodzakelijk om te onthouden: training bestaat om te oefenen. Als u van plan bent te bellen spiermassa– oefen zonder dat u zich laat afleiden van uw hoofddoel.

Werken tot falen

De sleutel tot succes is strikt werken tot de laatste herhaling. Het meest effectief zijn de laatste herhalingen die we doen, waarbij we de weerstand van het lichaam en ernstige spierpijn overwinnen. Het zijn deze herhalingen die ervoor zorgen dat de spieren groeien.

Hoe vaak per week moet je naar de sportschool?

Wat is tenslotte het proces van spiergroei zelf? De atleet verwondt opzettelijk spierweefsel (u hoeft niet ongerust te zijn - deze verwondingen zijn absoluut veilig). Er ontstaan ​​microscheurtjes in de spieren, die het lichaam probeert te genezen. De genezen spier wordt groter in volume. Om microscheurtjes te genezen heeft het lichaam meerdere dagen nodig, dus dagelijkse lichaamsbeweging is strikt gecontra-indiceerd.

In dit opzicht moet het trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa worden verdeeld in bijvoorbeeld drie dagen per week. U kunt kiezen uit twee opties:

  • Maandag Woensdag vrijdag.
  • Dinsdag Donderdag Zaterdag.

De rust tussen de trainingen moet minimaal één dag zijn. Onder bodybuilders is het gebruikelijk om alle spieren in groepen te verdelen: biceps, rug, borst, benen, schouders, triceps. Bij elke training moet je bepaalde spiergroepen trainen.

Effectief trainingsprogramma

Maandag: borst, buikspieren, triceps

  • Het is met de pers dat je moet beginnen. We doen vijf benaderingen, waarbij we absoluut elke oefening gebruiken die gericht is op het pompen van de buikspieren. Dit kunnen crunches zijn, beenbewegingen op de stang of andere. Het aantal herhalingen hangt af van de complexiteit van de gekozen oefening, maar bij het uitvoeren van de laatste bewegingen moeten de buikspieren zeker branden.
  • We gaan op een horizontale bank liggen en beginnen met bankdrukken. Het is noodzakelijk om vier sets van acht tot twaalf herhalingen uit te voeren. De oefening pompt de borstspieren op, waardoor ze massaliteit krijgen.
  • Uitgangspositie – liggend op een horizontale bank. We beginnen de dumbbells naar de zijkanten te verplaatsen. We voeren vier sets van twaalf herhalingen uit. De oefening vergroot de spieren in omvang en geeft ze ook een gebeeldhouwde vorm.
  • Volgende oefening: bankdrukken op een schuine bank met uw hoofd omhoog. Je moet vier sets van twaalf herhalingen uitvoeren. Vóór deze oefening moet u de spieren van het schoudergewricht goed opwarmen om het risico op schouderblessures te minimaliseren. De oefening heeft een groot effect op het bovenste gedeelte van de borst.
  • Bankdrukken met een smalle greep - gericht op het pompen van de triceps. We doen vier sets van twaalf herhalingen
  • Laatste stadium– vier benaderingen met het maximaal mogelijke aantal push-ups op de ongelijke staven. Deze oefening is uiterst effectief voor het verkrijgen van spiermassa, traint perfect de triceps en betrekt de schoudergordel bij het werk.

Dankzij de training van maandag kon ik dus mijn borstspieren oppompen en echt aan hun vorm werken. De triceps zijn volledig gepompt. De training is zwaar, je hebt daarna rust nodig. De beste optie– een beetje zwemmen in het zwembad.

Woensdag: biceps, rug

  1. Je moet vijf sets van je favoriete oefening doen en vervolgens je lichaam opwarmen met een warming-up.
  2. De klassieke oefening is de beroemde deadlift (als je rugklachten hebt, vervang deze dan door hyperextensie). We doen eerst twee warming-up-benaderingen, daarna drie benaderingen, twaalf keer. Voordat u gaat optreden, moet u uw rug strekken, vooral de lumbale regio. Deadlifts zijn uiterst effectief, niet alleen voor de rug, maar ook voor de spieren van het hele lichaam. Bij het uitvoeren van deze oefening produceert het lichaam van de atleet een ongelooflijke hoeveelheid testosteron, wat nodig is voor spiergroei. Het vereist maximale inspanning en volledige toewijding.
  3. Pull-ups met brede grip: doe vijf sets met zoveel mogelijk herhalingen. Als u geen pull-ups kunt doen, kunt u een zogenaamde pull-up-simulator gebruiken of een blokoefenmachine voor borstrijen gebruiken. Pull-ups zelf zijn een uitstekende basisoefening voor de rug; ze zijn effectiever dan welk fitnessapparaat dan ook.
  4. Halterrijen met een helling en nadruk op een bank worden vier sets van twaalf herhalingen uitgevoerd. De oefening is uiterst effectief voor de rug, waarbij letterlijk elke spier wordt aangespannen.
  5. Het optillen van de halter tijdens het staan ​​is gericht op het pompen van de biceps. We voeren vier sets van twaalf liften uit. Dit is zonder twijfel het meeste effectieve oefening voor biceps.
  6. Het afwisselend optillen van halters wordt zittend uitgevoerd. Het tillen van dumbbells is uiteraard gericht op het oppompen van de biceps, waardoor deze vorm en hoogte krijgen. Je moet met elke hand 3-4 sets van 10-12 keer doen.

Als gevolg hiervan zijn we er woensdag in geslaagd het spiergroeimechanisme te activeren, de rugspieren te trainen en hun groei te activeren. Bovendien hebben we de biceps op de meest effectieve manier opgepompt. Je kunt ontspannen door wat af te koelen en te stretchen.

Vrijdag: benen en schouders

  • We beginnen met het omhoog tillen van dumbbells. De oefening wordt zittend uitgevoerd, waarbij vier sets van twaalf herhalingen worden gedaan. Voordat u begint met het trainen van de schoudergordel, moet u uw schoudergewrichten goed strekken.
  • We heffen dumbbells voor ons op de voorste deltaspieren. Je moet 3-4 sets van 10-15 keer doen.
  • Voorovergebogen dumbbell-raises helpen uw schouders visueel te vergroten. We nemen een licht gewicht om de schoudergewrichten niet te beschadigen. Twee of drie sets van 12-15 herhalingen zijn voldoende.
  • Dan komt het moeilijkste: de benen pompen, squats met een halter op de schouders. Het standaardaantal benaderingen en herhalingen is 4/10-12. Dit is een uiterst moeilijke oefening die de atleet vereist perfecte techniek en volledige concentratie. Voordat u gaat optreden, moet u grondig kneden knie gewrichten, onderrug, enkel.
  • Het laatste wat we doen is op onze tenen gaan zitten. Gemakkelijke oefening, het kan vóór de squat worden gedaan. 3-4 sets van 12-15 herhalingen zijn voldoende.

Resultaat van de training van vrijdag: geweldig werk aan de spieren van de benen en schouders. We koelen af, strekken ons uit en rusten uit.

Op vrijdag voltooien we spieropbouwende trainingen tot en met maandag. Het driedaagse programma moet twee tot drie maanden gevolgd worden, daarna moet het radicaal veranderd worden. Dit wordt gedaan zodat het lichaam niet aan de belasting went.

Zonder wat zal er geen succes zijn?

Bij het opbouwen van spierweefsel heb je 5-6 keer per dag meerdere en overvloedige maaltijden nodig. Zo overbelast je het lichaam niet en komen de componenten regelmatig in gelijke hoeveelheden in het bloed terecht. Hierdoor wordt er altijd voeding aan de spieren geleverd. Als je het dieet op de klassieke manier volgt (ontbijt, lunch, diner), dan zullen de overtollige voedingsverbindingen niet worden gebruikt om het spierweefsel te vergroten, maar om vetophopingen te vormen. In de toekomst is het na een calorierijk dieet onmogelijk om deze ongewenste afzettingen te verwijderen.

De dagelijkse voeding voor een calorierijk dieet moet voor 70% uit calorierijke producten en voor 30% uit caloriearme producten bestaan. De verhouding helpt u de nuttige stoffen beter te absorberen en overbelasting te voorkomen spijsverteringssysteem. Plantaardige vezels in caloriearme groenten en fruit verhogen de darmmotiliteit en bemoeilijken de opname. calorierijk voedsel. Je kunt groenten en fruit echter niet helemaal opgeven, alleen hun totale volume in het dieet zou minder dan 30% moeten zijn.

Het dagelijkse volume van het geconsumeerde voedsel zou moeten zijn Gelijke delen verdeel bij elke maaltijd. Vóór 16.00 uur moet u ongeveer 70% van de voorgeschreven hoeveelheid voedsel verteren. 'S Avonds mag u geen vet of zoet voedsel eten. 's Avonds moet het voedsel licht verteerbaar zijn en veel eiwitten bevatten. De optimale set voor het avondeten bestaat uit salades, eieren, vis, groenten (inclusief peulvruchten) en zuivelproducten.

Wanneer u een calorierijk dieet volgt, verminder dan de inname van voedingsmiddelen die dit bevatten een groot aantal van vetten (reuzel, vet vlees, boter en margarine, worstjes, enz.). Als het lichaam de juiste hoeveelheid koolhydraten bevat om spierweefsel te laten groeien, hoopt de overtollige vetmassa zich ook op in adipocyten, vetcellen.

Het wordt ook aanbevolen om snelle koolhydraten (zoetwaren en bakkerijproducten, zoet fruit). Ze verhogen snel het sucrosegehalte in het bloed en het lichaam wordt gedwongen glucose in vet om te zetten om de suikerspiegel te verlagen. Dit vermindert de effectiviteit van het dieet.

Dergelijke producten mogen echter worden geconsumeerd, maar alleen onmiddellijk na de training. Op dit moment ontstaat er een tekort aan glucose in de spieren en organen en deze kunnen deze gemakkelijk in grote hoeveelheden opnemen vanwege de verhoogde afscheiding (afgifte) van insuline.

Verhouding voedingsstoffen: koolhydraten - 50–60%, eiwitten - 30–35%, vetten - 10–20%. Tijdens het groeien van de massa moet je zoveel mogelijk langzame koolhydraten consumeren, terwijl je tegelijkertijd het gebruik van snelle koolhydraten vermindert. Ook moet u de hoeveelheid vet die u consumeert niet onder de 10% brengen. Dit zal ongewenste veranderingen in de stofwisseling veroorzaken. Het consumeren van uitsluitend plantaardige vetten wordt als optimaal beschouwd. Vette vis kan zonder beperkingen worden geconsumeerd.

Deze procentuele gegevens kunnen niet tot absolute waarden worden verheven. Elke persoon is individueel. Daarom moet u een procentuele verdeling van voedingsstoffen kiezen die ideaal is om uw problemen op te lossen.

Vergeet het drinken van vloeistoffen niet. Alle processen in het lichaam vereisen de consumptie van een bepaalde hoeveelheid water. Een calorierijk dieet en spiergroei versnellen de stofwisseling in systemen en weefsels. Dit leidt onvermijdelijk tot een sterke toename van het waterverbruik. In dergelijke omstandigheden moet u uw totale dagelijkse waterverbruik verhogen tot 3 liter om uitdroging te voorkomen.

Een calorierijk dieet kan gecombineerd worden met sportvoeding. Met supplementen kunt u de spierontwikkeling aanzienlijk versnellen en de reserves aan essentiële micro-elementen aanvullen die nodig zijn tegen de achtergrond van toenemende belastingen.

Eiwitshakes worden tussen de maaltijden door, vlak voor het slapengaan, onmiddellijk na het slapen en na de training geconsumeerd. Als er in plaats van puur eiwit een gainer wordt gebruikt, wordt deze uitsluitend na de training ingenomen.

Bodybuilders hebben noodzakelijkerwijs een speciaal vitamine- en mineralencomplex nodig om het tekort aan fruit en groenten in hun dieet te vervangen. Creatine wordt alleen na de training geconsumeerd. Het wordt beter opgenomen door het spierweefsel als het wordt gemengd met een gainer, zoet sap of eiwitshake.

Het proces versnellen

We brengen een herinnering onder uw aandacht die u zal helpen sportvoeding correct te gebruiken tijdens de periode van gewichtstoename:

Eerste resultaten - wanneer te verwachten?

Spiergroei vindt plaats in de periode waarin de hoeveelheid totale energie voor het uitvoeren van alle levensprocessen groter is dan de hoeveelheid energie die uit voeding wordt ontvangen. Echter gezien de natuurlijke ligging menselijk lichaam tot homeostase (het vermogen tot zelfregulatie onder invloed). externe factoren), is het noodzakelijk om de calorie-inname met 50 en zelfs 100% te verhogen. De ervaring leert dat het verhogen van de calorieën met 10 of 30% in de meeste gevallen niet tot het gewenste resultaat leidt.

Het is noodzakelijk om de calorische waarde van de dagelijkse voeding geleidelijk te verhogen totdat de wekelijkse gewichtstoename zich stabiliseert binnen 700 g. Het maximale gewicht dat kan worden verhoogd in een maand van intensieve training varieert van 4-5 kg.

Conclusie

Opgemerkt moet worden dat de groei van de massa elk jaar moeilijker zal worden. Als je helemaal aan het begin van dit pad staat en echt resultaten wilt bereiken, volg dan alle bovenstaande principes: een uitgebalanceerd dieet, een optimaal trainingsplan, strikte naleving van het regime. Dit is de enige manier waarop je kunt kopen mooi figuur en houd de resultaten lang vast.

Een trainingsprogramma is wat een man nodig heeft om zijn lichaam perfect te maken.

De combinatie van oefeningen, frequentie van oefeningen en zelfs het aantal herhalingen zijn immers van enorm belang.

Laten we eens kijken naar verschillende opties voor oefeningen voor mannen met verschillende doelen - voor gewichtsverlies, voor het verkrijgen van spiermassa en met op verschillende niveaus voorbereiding.

Gym trainingsprogramma

Om op de juiste manier een trainingsplan in de sportschool te maken, Eerst moet u beslissen over uw doel die vervolgd wordt. Het zou kunnen:

  • strijd tegen overgewicht;
  • spieropbouw;
  • toename van sterkte-indicatoren;
  • verbetering van de verlichting;
  • het behouden van de bereikte vorm.

Kies slechts één richting. Je moet jezelf niet dun maken: als je twee doelen stelt, zal geen van beide volledig worden bereikt.

Opwarmen

Een warming-up zonder training is gezonder dan een training zonder warming-up

Opwarmingsoefeningen verwarmen de gewrichten, hun smering verbetert en als gevolg daarvan wordt het kraakbeen minder belast. De pezen worden elastischer en de kans op breuken wordt verminderd. Er ontstaat meer kracht in de spieren.

Een warming-up zonder verdere training is voordeliger dan trainen zonder warming-up.

Er wordt 10 minuten uitgetrokken voor het opwarmen. Het is gevormd uit de volgende componenten:

  1. Rennen, springen, werken aan cardioapparatuur - 4-5 minuten. De hartslag moet toenemen tot 130-160 slagen/min. Hierdoor wordt het lichaam als geheel opgewarmd.
  2. Roterende bewegingen en het hele lichaam wordt belast, vooral de wervelkolom, knieën, schouders. Hiermee kunt u de gewrichten voorbereiden.

Basis trainingsplan

Het voordeel van de “basis” is dat deze betrokken raakt bij het werk grootste aantal spieren en gewrichten.

Voornaamst basisoefeningen:

  • squats met een halter;
  • bankdrukken;
  • deadlift.

Voordat een persoonlijk programma wordt opgesteld, selecteert de atleet oefeningen en sorteert deze op spiergroepen. Hun aantal varieert afhankelijk van de trainingsfrequentie. Als je twee keer per week naar de sportschool gaat, zijn een tiental oefeningen voldoende, vijf per sessie. Dit is voldoende om fit te blijven.

Vervolgens worden de oefeningen verdeeld over de trainingen volgens het volgende principe:

  • spieropbouwende training(sterktes): er worden maximaal 3 groepen uitgewerkt (afhankelijk van de trainingsfrequentie), de oefeningen worden in blokken gerangschikt - 2-3 per spiergroep, een andere optie is om de antagonistische spieren beurtelings te trainen;
  • overgewicht: een kleine belasting van alle spieren, belasting van boven en van onderen, er wordt geen gebruik gemaakt van het blokprincipe;
  • opluchting studie: zowel het eerste als het tweede principe zijn mogelijk, wat afhangt van de kenmerken van het lichaam, de aard van het dieet; oefeningen worden in dezelfde volgorde uitgevoerd als bij het aankomen;
  • vorm ondersteuning: hangt af van hoe het formulier is verkregen.

Duur basistraining- 40 minuten, niet langer. Gedurende deze tijd besteedt de atleet alle testosteron.

Aantal herhalingen en benaderingen


Deze parameter heeft vooral invloed op de intensiteit van de training. Benaderingen en herhalingen, ook tijdens de warming-up, zijn als volgt verdeeld (benaderingen/herhalingen):

  • voor spiergroei: basis - 4-6/6-12, hulp - 3-4/10-15;
  • toename van kracht: basis - 4-7/2-6, hulp - 3/8-12;
  • overgewicht: 3-4/12-20;
  • opluchting: 3-4/12-15.

Om spieren te laten groeien, hebben ze stress nodig.. Dergelijke stress is een verandering in herhalingen van oefeningen (toevoegen of verminderen), het verhogen van het gewicht, het veranderen van de manier waarop een oefening wordt uitgevoerd. Dan heeft het lichaam geen tijd om zich aan de stress aan te passen. Een andere factor is het vervangen van de oefeningen in het programma door soortgelijke, waarna dezelfde spiergroepen anders gaan werken. Voeg onbekende bewegingen toe aan uw trainingen.

Rekken

Dit blok wordt ook vóór aanvang van de training uitgevoerd. Rekken:

  • quadriceps;
  • femorale biceps;
  • extern, binnenoppervlak heupen;
  • zitvlak;
  • klein van de achterkant;
  • kaviaar.

Rekken wordt gedurende 5 minuten uitgevoerd, stijvere groepen werken twee keer zo lang.

Programma's

Voor gewichtsverlies

De training wordt gegeven in supersets. Oefeningen in paren worden achter elkaar uitgevoerd, neem vervolgens een pauze van 2-3 minuten en herhaal het paar. Wanneer het beginniveau onder de knie is, wordt het aantal herhalingen en sets verhoogd.

Trainingsnummer Paar Oefening reeksen/herhalingen
1e 1 Crunches op een hellende gymnastiekbank 3/12
3/10
2 Squats met een halter (op de schouders) 3/10
Hoofdtrekkracht, bovenhoofdsblok 3/10
3 Staande borstpers, staande positie 3/10
Liggende beenkrullen op een ligmachine 3/12
4 van de gymnastiekwinkel, achter 3/10
Trekken met een halter, staande positie 3/12
2e 1 Been gaat omhoog 3/10
met behulp van halters 3/10
2 Lunges met behulp van dumbbells 3/10
Bloktrekkracht (horizontaal) 3/10
3 Halterpers, uitgevoerd vanaf achter het hoofd terwijl u staat 3/10
Beenextensie uitgevoerd op een machine 3/12
4 Horizontale push-ups, uitgevoerd met een brede grip 3/10
Armen krullen met gewicht (halter), uitgevoerd terwijl u staat 3/10
3e 1 Crunches, uitgevoerd terwijl u ligt 3/10
Hyperextensie 3/10
2 Beendrukken 3/10
3/10
3 Rijen vanuit het bovenste blok, uitgevoerd met een smalle greep 3/10
Buig voorover, plaats een halter op je schouders 3/10
4 Met behulp van dumbbells achter een bank stappen 3/10
Halter omhoog, liggende positie 3/10

Het programma gaat gepaard met een dieet.

Om spiermassa op te bouwen

Dag, spiergroep Oefening reeksen/herhalingen
1e, benen en borst Barbell squats, 60% van het werkgewicht 3/10
Bankdrukken 4/10
Push-ups uitgevoerd op parallelle staven 3/12
druk op Hellend vlak 4/12
2e Rest
3e, lats, biceps Pull-ups uitgevoerd met een brede grip 4/totdat je moe bent
Barbellrij tot aan de taille 4/12
Deadlift met behulp van een T-bar 3/12
Hamers 4/12
4e Rest
5e, been- en schouderspieren Barbell squats, 80% werkgewicht 4/12
Roemeense deadlift 4/12
Zittende pers 4/12
Trek omhoog tot kinhoogte 4/12
naar de zijkanten zwaaien 4/12
6e Rest
7e, lats en borst Bankdrukken 4/8
Pers uitgevoerd op een hellend vlak 4/12
Pull-ups uitgevoerd met een brede grip 4/totdat je moe bent
Halter rij 4/12
Lagere blokdruk 4/12
8e, 9e Rest
10e, lange dorsispieren, triceps Deadlift 5/8
Haalt zijn schouders op 4/20
Druk op (dichte greep) 4/12
Staande Franse pers 4/12
11e, 12e Rest
13e, benen Barbell squats, 100% werkgewicht 4/10
Beendrukken 4/12
Roemeense deadlift 3/12
Uitvallen 3/12
Kalf gaat omhoog 3/20
14e, 15e Rest

Voor beginnende sporters

Training voor beginners laat het lichaam wennen aan stress, stelt je in staat spieren op te bouwen en de kracht te vergroten.

Dag Oefening sets/herhalingen
1e Romeinse stoel crunches 3/10
Buigt met behulp van een geit 3/10
Sumo squats, een halter wordt op de schouders geplaatst 4/12
Zittend bankdrukken 4/12
Borstrijen vanuit het bovenblok, uitgevoerd met een brede greep 3/10
Half-over met gewicht (halter), uitgevoerd met een brede greep terwijl u ligt 3/10
Polsflexie/-extensie 3/10
2e Been gaat omhoog op de horizontale balk 3/10
Push-ups op een bankje van achteren 4/10
Pull-ups uitgevoerd met een smalle greep 3/10
Eenarmige Franse pers 3/10
Krullen met EZ-bar 3/12
Chestpress, zittend uitgevoerd 3/12
Shin trad op in een staande machine 3/12
3e Rugextensie uitgevoerd op een machine 3/10
Crunches met de Romeinse stoelmachine 3/10
Deadlift, uitgevoerd met dumbbells 4/6
Lunges met verhoogde halter 3/12
Halterpers, staand of zittend van achter het hoofd uitgevoerd 4/8
Zwaai naar voren met één halter 3/10
Zijdelingse armzwaaien, vanaf het onderste blok 3/10

Voor gevorderde atleten


na 2 jaar constante lichaamsbeweging vertraagt ​​de spiergroei

De moeilijkheid bij het maken van een programma voor zo'n atleet is dat na het eerste of tweede jaar de spiergroei stopt. Vervolgens organiseren ze de training volgens een ander principe.Het programma is gebaseerd op de volgende principes:

  1. Hoge intensiteit.
  2. Het werkgewicht is zo gekozen dat je er het programma mee kunt voltooien.
  3. De volgorde van de beschreven oefeningen verandert bij elke nieuwe training.
  4. De spieren worden getraind met twee basisoefeningen en evenveel aanvullende oefeningen.
  5. Tussen de sets rust de atleet ongeveer 3 minuten.
Dag Oefening sets/herhalingen
1e, borstspieren, biceps Halterpers, liggend uitgevoerd 3/6
Hetzelfde, halters 3/8
Pers uitgevoerd in de Hammer-machine 3/12
Opstaan ​​met halters, liggend uitgevoerd 3/15
Barbell-curls, uitgevoerd in staande positie 3/6
Biceps-curls met EZ-bar 3/8
"Hamer" 3/12
Armcurl met behulp van een blok 3/12
2e, been- en deltaspieren Beendrukken 3/6
Lunges, uitgevoerd met halters in de handen 3/8
Verlenging van de onderste ledematen 3/10
Been Krul 3/10
Leger pers 3/6
Druk met dumbbells, uitgevoerd terwijl u zit 3/8
Hellende halter vliegt 3/10
Omgekeerde verdunningen, gebruik “peck-dec” 3/12
3e, rugspieren, triceps Deadlift 3/6
Verzwaarde pull-ups 3/8
Brede rij, uitgevoerd op het bovenste blok 3/10
Hoofd trekken 3/12
Push-ups uitgevoerd op verzwaarde parallelle staven 3/6
Druk, buikligging, stevige grip 3/8
Armextensie met een halter, uitgevoerd van achter het hoofd 3/10
Hetzelfde op het blok 3/10

Voor benen en billen

Om te voorkomen dat het lichaam er onevenredig uitziet, zijn er speciale programma's voor het pompen van de been- en bilspieren.De training omvat de volgende oefeningen:

Er wordt 1 à 2 keer per week getraind.

Volledig programma voor 3 dagen

Met regelmatige training zal dit programma helpen het mannelijk lichaam weer normaal te maken.

Dag, spiergroep Opdrachten Sets/herhalingen
1e, borstspieren, buikspieren, biceps Halterpers, liggende positie 3/10
Halterpers, uitgevoerd liggend op een horizontaal of hellend oppervlak 3/10
Horizontale push-ups 3/10
Barbell curl, staande positie 3/10
Dumbbell curls, liggend of staand uitgevoerd 3/10
Bekkenlift, ligpositie 3/10
2e, schoudergordel, beenspieren Squats met behulp van een halter op de schouders 3/10
Legpress uitgevoerd in een machine 3/10
Beenverlengingen, zittend uitgevoerd 3/10
Leg curl, liggend uitgevoerd 3/10
Kalf verhogen 3/10
Halterpers, zittend of staand uitgevoerd 3/10
Dumbbell press, neem een ​​staande of zittende houding aan 3/10
3e, rugspieren, buikspieren, triceps Sumo 3/10
Trek de horizontale balk omhoog 3/10
Bloktrek tot taillehoogte 3/10
Hyperextensie (omgekeerd) 3/10
Franse pers, uitgevoerd in buikligging 3/10
Verlenging van armen op een blok 3/10
Het lichaam optillen, liggen 3/10

Traditioneel warmen ze eerst op en strekken ze zich aan het eind uit.

Gesplitste training

Bij deze trainingen worden individuele spiergroepen getraind verschillende dagen. Ze zijn gerelateerd aan hoog niveau ladingen. Hier is een vierdaagse split voor een ervaren atleet.

Dag Welke spieren Opdrachten reeksen/herhalingen
Maandag Borsten Halterpers met schuine bank 4/6
Hetzelfde, halters 4/6
Horizontale push-ups 4/6
Dinsdag Rugspieren Deadlift sets van 10-8-6-3 herhalingen
Koppeling 4/6
Hoofd trekken 4/6
Horizontale stuwkracht 4/6
Donderdag Schouders, armen Druk, zittend uitgevoerd, van achter het hoofd met een halter of halters 4/6
Terugtrekken van de armen met halters opzij 4/6
Barbell-krul 4/6
Druk op (smalle greep) 4/6
Vrijdag Benen Squats uitgevoerd met een halter 4/6
Beendrukken 4/6
Beenextensie, zittend uitgevoerd 4/6
Kalveren, staand 4/15
Hetzelfde als je zit 4/15

Hoe lang studeren?


Het lesplan wordt elke paar maanden aangepast

Het ontwerpen van een training is geen eenvoudig proces. Het vereist aanpassing, die na 1 à 2 maanden wordt uitgevoerd om de sterke punten te kennen zwakke kanten atleet Sommige oefeningen leveren niet alleen geen resultaat op, maar hebben ook het tegenovergestelde effect.

Afhankelijk van het trainingsniveau went het lichaam op verschillende manieren aan het programma:

  • voor beginners - 10–18 weken;
  • voor degenen die al meer dan een jaar oefenen - in 8-10 weken;
  • voor ervaren atleten - in 4-6 weken.

Als het nodig is om het trainingsprogramma te veranderen, veranderen ze niet alleen de kracht, maar ook.

Met een constante frequentie van belasting en het volgen van de aanbevelingen van trainers verschijnen de eerste resultaten binnen 1,5-2 maanden. Maar het is belangrijk om te bedenken dat verschillende spieren zich anders ontwikkelen. Het is bijvoorbeeld lastiger om buikspieren op te pompen dan armspieren.

Ook hangt de effectiviteit af van de voedingsmethode. Voedsel moet voldoende eiwitten bevatten Bouwmateriaal voor spieren.

Het belangrijkste doel waarmee de meeste mensen naar de sportschool komen, is de wens om eigenaar te worden van indrukwekkende en gebeeldhouwde spieren. Om uw droom te verwezenlijken, is het niet voldoende om alleen in de sportschool te sporten. Alleen een goed ontworpen trainingsprogramma voor beginners kan echt indrukwekkende resultaten bereiken. En als professionele atleten al voldoende kennis hebben om een ​​competente les op te bouwen, hebben beginners het veel moeilijker. Veel mensen hebben slechts een oppervlakkig idee van hoe een basistrainingsprogramma er precies uit zou moeten zien.

Ook professionele atleten staan ​​vaak voor een soortgelijke keuze, maar hun programma is veel complexer en intenser. Bovendien kunnen ze altijd terecht bij hun personal trainer voor hulp of kunnen ze, met behulp van hun opgebouwde kennis, bestaande technieken optimaliseren om aan hun eigen behoeften en behoeften te voldoen. Ze kennen hun zwakheden en sterke punten, weten hoe ze naar hun eigen lichaam moeten luisteren. Ervaren bodybuilders kunnen een trainingsplan van enkele maanden van tevoren plannen, of improviseren om hun training te variëren.

Deze aanpak is helaas niet geschikt voor beginners. Wanneer ze de sportschool betreden, zijn veel mensen gewoon verdwaald en weten ze niet waar ze moeten beginnen met trainen. Het is natuurlijk het beste om hulp te zoeken bij een trainer en de aanbevelingen op te volgen die hij geeft. Je kunt ook advies vragen aan opgepompte jongens die dezelfde sportschool bezoeken. Maar zoals de praktijk laat zien, kunnen niet alle coaches echt geven waardevol advies of maak een trainingsprogramma. Er zijn mensen die hun "titel" hebben ontvangen door betaalde cursussen te voltooien. Niet alle jongens van indrukwekkende omvang hebben uitgebreide trainingskennis en -vaardigheden. En hier zullen sommigen geluk hebben, en anderen niet.

Om uw kostbare tijd en lidmaatschap niet te verspillen aan een bezoek aan de sportschool, moet u een idee hebben welk programma u moet volgen.

De wekelijkse training voor een beginner is gebaseerd op:

  • Nodig- En ;
  • Bij voorkeur- oefening voor de lats (of met gewichten achter het hoofd optrekken), of voor de triceps, vooroverbuigen met een halter;
  • Iets later- je kunt de deadlift inschakelen.

Er is er hier één belangrijk punt, waarmee rekening moet worden gehouden. Wanneer binnen Sportschool Het is niet mogelijk om deze oefeningen te doen, waardoor je op zoek moet naar een ander fitnesscentrum. Je kunt jezelf vanaf de eerste dagen niet maximaal belasten.

Vertegenwoordigt de belangrijkste stap bij het voorbereiden van een beginnende atleet op complexere oefeningen en beheersing juiste techniek basisbewegingen uitvoeren.

Een voorbeeldplan zou er zo uit kunnen zien op de volgende manier:

  • - 3 sets van 8 keer (hierna 3x8)
  • - 3x8
  • - 3x8
  • - 3x10
  • - 3x15-20

  • - 3x8
  • - 3x10
  • - 3x10
  • - 3x8
  • - 3x10
  • - 3x15-20

Je moet drie keer per week sporten. De eerste en tweede training wisselen elkaar af. U moet uw schema zo indelen dat er een rustdag is tussen bezoeken aan de sportschool. De eerste vier trainingen moeten in twee benaderingen worden uitgevoerd en pas daarna het aantal verhogen naar drie. Het wordt aanbevolen om de vierde en achtste sessie licht te maken, dat wil zeggen met minder gewicht.

Belangrijk! Je moet niet meteen zware gewichten heffen, omdat de belangrijkste prioriteit ligt bij de juiste techniek.

Het wordt aanbevolen om alleen belasting toe te voegen als het aantal gegeven herhalingen gemakkelijk begint te worden en u de belasting moet verhogen. Elke training moet beginnen met een warming-up van 10 minuten en eindigen met stretchen en 5 minuten aan de stang hangen.

Wanneer de introductiecursus volledig onder de knie is, worden de daaropvolgende lessen gewijd aan het verbeteren van de massawinst, het vergroten van het uithoudingsvermogen en de krachtindicatoren. Hier proberen veel mensen een groot aantal herhalingen uit te voeren met een laag gewicht, wat verkeerd is. Dit trainingsritme zorgt voor een algehele hoge belasting, maar heeft vrijwel geen impact. sterke werking voor het verkrijgen van spiermassa. Het enige voordeel is een lichte verbetering van het uithoudingsvermogen. Hoge herhalingen en lichte gewichten zijn een gemiddelde optie tussen aerobe en krachttraining.

Na de introductiecursus is een grotere werklast de juiste stap. Het trainingsprogramma zelf kan er als volgt uitzien:

Maandag

  • - 4x8
  • - 4x6-8
  • - 3x10
  • - 3x10
  • druk op

Woensdag

  • - 4x8
  • - 4x8
  • hoofd pull-ups - 3x8
  • - 3x12
  • - 3x12 pers

Vrijdag

  • - 4x8
  • - 3x10
  • - 3x10
  • - 3x10
  • druk op

De eerste twee maanden kun je volgens bovenstaand programma trainen. Als de spieren goed groeien, is het ideaal en kan het verder gebruikt worden. Het heeft geen zin om naar een andere methode te zoeken.

Het is uiteraard wenselijk om het programma diverser te maken. Voor dit doel worden sommige oefeningen eenvoudigweg gewijzigd. In plaats van deadlifts kun je in sommige lessen deadlifts uitvoeren met gestrekte benen. Meestal wordt deze afwisseling om de week uitgevoerd. Pullovers en pull-ups kunnen worden vervangen door voorovergebogen rijen, en bankdrukken vanuit een staande positie kunnen worden vervangen door zittende presses, wat het beste aan het einde van de sessie kan worden gedaan. U kunt het aantal herhalingen bij het bankdrukken wijzigen naar 6 in plaats van 8, en de werkgewichten verhogen. Houd er rekening mee dat de oefeningen beginnen met een aantal warming-upbenaderingen, gevolgd door werkende.

Beginners hebben een grote aanpassingsreserve en werkgewichten zijn veel gemakkelijker te tillen. Dit wekt vaak een verlangen op om het te proberen eigen kracht en til in één keer het maximaal mogelijke gewicht voor uzelf op. Dergelijke penetraties vertragen de voortgang alleen maar en kunnen letsel veroorzaken of de prestatietechniek verslechteren.

Wanneer ze de keuze krijgen tussen het verbeteren van de techniek en het tillen van zware gewichten, kiezen sommigen helaas voor het laatste. Zoveel mensen concentreren zich alleen op het tillen van veel gewicht. Dit fenomeen wordt bedrog genoemd, wat professionals zich kunnen veroorloven, maar geen beginners die hun eigen lichaam moeten leren voelen.

Als beginners regelmatig lezen, leidt dit ertoe dat ze de techniek vervolgens opnieuw moeten leren. Bovendien kan een onjuiste uitvoering leiden tot letsel en bijgevolg tot de noodzaak van revalidatie en terugdraaien. Om de techniek onder de knie te krijgen, je eigen lichaam te leren voelen en je prioritaire doelen te bepalen, moet je minimaal zes maanden studeren volgens de voorgestelde en soortgelijke programma's. In de toekomst zal de atleet beslissen of hij professional wil worden, aan wedstrijden wil deelnemen of voor zichzelf wil oefenen.

De meeste beginners beginnen, als ze naar de sportschool komen, vaak aan zware basisoefeningen zonder dat ze hiervoor voldoende trainingsniveau hebben. Aan de andere kant zijn er mensen die vanaf het allereerste begin wennen aan het trainen op machines, zonder voldoende aandacht te besteden aan vrije gewichten. Deze twee categorieën beginnende atleten worden echter verenigd door verkeerd opgebouwde trainingsprogramma's, die ze vaak voor zichzelf schrijven. In dit artikel zullen we kijken beste programma's training in de sportschool voor beginnende atleten.

Trainingsdoelen

Voordat u begint met het opstellen van een programma, moet u allereerst beslissen over de doelstellingen toekomstig programma moet bereiken. Trainingsdoelen kunnen zijn: fysieke parameters lichaam (kracht, uithoudingsvermogen) en extern (spiermassa, verlichting, gewichtsverlies, enz.). Tegelijkertijd worden fysieke parameters voornamelijk getraind door krachtoefeningen, en externe parameters vereisen niet alleen een speciaal trainingsregime, maar ook de naleving van het juiste dieet. Dit is hun belangrijkste verschil. Het is een verkeerde mening dat je alleen met behulp van trainingsprogramma's de spiermassa kunt vergroten, de verlichting kunt verbeteren of kunt bieden efficiënte verbranding overtollig vet.

Op beginstadium training zijn uw trainingsdoelen niet bijzonder belangrijk, maar na het voltooien van de basisfase van de training heeft u een idee van welke programma's u moet gebruiken en aan welke parameters u moet werken om deze te verbeteren. Daarom is de fase van het definiëren van trainingsdoelen van cruciaal belang.

Inleidende fase van de opleiding

Deze fase is een must-have voor elke beginnende sporter. Feit is dat in eerste instantie noch de spieren, noch het cardio-ademhalingssysteem van het lichaam volledig voorbereid zijn op ernstige stress. Bovendien is het onwaarschijnlijk dat u zelf de limiet van uw fysieke mogelijkheden kent. Daarom omvat de introductiefase van de training het werken aan alle belangrijke spiergroepen met minimale intensiteit en minimaal volume.

De totale duur van de introductiefase bedraagt ​​4 weken.

Training #1 (maandag)

Opdrachten Benaderingen Herhalingen
Bankdrukken 2 15
Staande biceps-curl 2 15
Push-ups (vanaf de vloer of parallelle staven) 2 maximaal
Pull-ups met brede grip 2 maximaal
2 15-20

Training #2 (woensdag)

Opdrachten Benaderingen Herhalingen
Leger pers 2 15
Borstrij zitten 2 15
Beendrukken 2 15
Staande armverlenging op een blok 2 15
Armen buigen op een blok terwijl je staat 2 15

Training #3 (vrijdag)

Basisfase van de opleiding

Op in dit stadium we zullen volgens gesplitste schema's moeten trainen, dat wil zeggen dat we op elke trainingsdag specifiek twee specifieke spiergroepen zullen trainen. De basisperiodetraining is intenser en volumineuzer en zorgt ook voor een grotere belasting van de belangrijkste spiergroepen.

De basisfase van de training omvat 2 trainingsprogramma's: het ene is bedoeld voor beginners op een gemiddeld niveau, het andere voor beginners op een lager gemiddeld niveau.

Onder het middelste niveau Hieronder wordt verstaan ​​een conditieniveau waarop een atleet basisoefeningen met zijn eigen gewicht kan uitvoeren - pull-ups en push-ups, tenminste in een gemiddeld aantal herhalingen (minimaal 6-8).

Onder het gemiddelde wordt opgevat als een conditieniveau waarbij de atleet geen oefeningen met zijn eigen gewicht (pull-ups, dips) kan uitvoeren of deze in een klein aantal herhalingen (minder dan 6) kan uitvoeren.

De totale duur van de basisfase bedraagt ​​8 weken.

Trainingsfrequentie - 3 keer per week.

Basiscomplex voor beginners op GEMIDDELD niveau

Opdrachten Benaderingen Herhalingen
Bankdrukken 3 12
Pull-ups met brede grip 3 maximaal
Halter bankdrukken 3 12
Gebogen halterrij 3 12
Crossovers op de bovenste blokken 3 15
Eenarmige halterrij 3 15
2 15
Omgekeerde crunches 2 15
Opdrachten Benaderingen Herhalingen
Leger pers 3 12
Zittende dumbbellpress 3 12
3 15
Beendrukken 3 12
3 15
3 12

Training #3 (vrijdag): Biceps + Triceps + Buikspieren

Opdrachten Benaderingen Herhalingen
Barbell-krul 3 12
Duiken 3 maximaal
Pull-ups met nauwe grip 3 maximaal
Bankdrukken met gesloten greep 3 12
"Hamer" staande 3 15
Staande armverlenging op een blok 3 15
Draaien met lichaamsrotaties 2 15
Omgekeerde crunches 2 15

Basiscomplex voor beginnende atleten van ONDER GEMIDDELD niveau

Training #1 (maandag): Borst + Rug + Buikspieren

Opdrachten Benaderingen Herhalingen
Bankdrukken 3 12
Bovenste katrol naar de borst 3 12
Halter bankdrukken 3 12
Gebogen halterrij 3 12
Crossovers op de bovenste blokken 3 15
3 15
Draaien met lichaamsrotaties 2 15

Training #2 (woensdag): Schouders + Benen

Opdrachten Benaderingen Herhalingen
Leger pers 3 12
Zittende dumbbellpress 3 12
3 15
Beendrukken 3 12
3 15

In een moderne stad is de sportschool een onmisbare plek om te bezoeken. Gezondheid is tegenwoordig in de mode, en zonder regelmatige lichaamsbeweging is het onmogelijk om dit te bereiken. Maar ze bezoeken fitnesscentra niet alleen vanwege de mode. Voor sommigen is het een manier om ziekte te overwinnen, en voor anderen is het een plek voor communicatie.

Hoe het ook zij, er zijn genoeg beginners in sportscholen, en speciaal voor hen zijn er hele tentoonstellingen aan de muren van de hallen met foto's van oefeningen op machines gemaakt. Een goed voorbeeld prestaties staan ​​bekend als de beste.

Wat bieden fitnesscentra ons nog meer?

Elke activiteit vereist voorbereiding. Iedereen weet dit. Tegelijkertijd is het, om in 1 training maximaal resultaat te behalen, raadzaam om 1 spiergroep te belasten, en niet allemaal tegelijk. Maar deze regel werkt niet als je een beginner bent.

Voor beginners is er een reeks oefeningen op simulatoren waarmee je je lichaam kunt voorbereiden op constante stress. Het bevat:

  • rennen op de baan;
  • druk op de simulator;
  • dumbbells gebruiken om lunges uit te voeren (eerste 1 set, de volgende dag - 2 sets, op de 3e dag - 3);
  • beenverhogingen op een gymnastiekladder;
  • buig je benen terwijl je op een bank ligt met je buik naar beneden;
  • hyperextensie uitvoeren.

Als je geen beginner meer bent, plan dan je trainingsschema zo dat je op verschillende dagen verschillende spieren belast, in plaats van ze elke dag te trainen.

Oefeningen voor meisjes

Elk meisje kent zowel de voor- als nadelen van haar figuur. Omdat ze ze willen corrigeren, gaan vrouwen naar de fitnessruimte en beginnen naar hun mening actief de 'lelijke' delen van het lichaam te belasten.

Maar we mogen niet vergeten dat schoonheid een alomvattende benadering is. Oefeningen op fitnessapparaten voor vrouwen moeten gevarieerd zijn en verschillende spiergroepen omvatten.

Dus voor de pers zijn het buigen en optillen van de benen met behulp van een bank het meest geschikt. De billen en dijen kunnen worden opgepompt met behulp van hyperextensie en legpressen op de machine. Een apparaat om je benen naar de zijkant te zwaaien is ook geschikt.

Pull-up-machines helpen u uw rug te versterken voor een rechte houding (bijvoorbeeld door uw hoofd vast te houden, of een lager blok te gebruiken terwijl u met een rechte rug zit en de hendel van de machine naar uw borst te trekken). Ze zijn letterlijk ontworpen om rugoefeningen te doen.

Oefenmachine - assistent bij gewichtsverlies

Een veel voorkomende reden om naar de sportschool te gaan is de wens om af te vallen. En ideeën over afvallen door middel van fitness zijn niet ongegrond; vaker wel dan niet is het sport die mensen helpt omgaan met overgewicht. Er zijn een groot aantal oefenmachines voor spierontwikkeling en oefeningen om deze op te bouwen en overtollig vet te verbranden.

De meest effectieve worden beschouwd als oefenmachines waarbij het menselijke hartsysteem betrokken is (cardiomachines). Dit zijn loopbanden en fietsen. Na het starten van actief gewichtsverlies wordt aanbevolen om krachtoefeningen toe te voegen.

Het blijkt dat ze eerst oefeningen voor de benen op de simulator gebruiken (rennen, hurken en springen). Vervolgens trainen ze een specifiek deel van het lichaam waar ze niet tevreden mee zijn, trainen vervolgens op een cardioapparaat en ten slotte stretchen ze.

In de tweede fase worden krachtoefeningen toegevoegd aan het trainingsalgoritme (werken met een halter, twee dumbbells en blokoefenmachines).

Fitnessapparaat voor mannen

Het trainen voor mannen en vrouwen verschilt vooral in de verhouding tussen het aantal basis- en krachtoefeningen. Terwijl vrouwen de basisoefeningen in de sportschool domineren, doen mannen juist krachtoefeningen. Maar bij beiden zijn alle spiergroepen betrokken bij de training!

En zoals al vermeld, voor goed resultaat Het is noodzakelijk om uw training op verschillende dagen op verschillende spieren van het lichaam te concentreren.

Op maandag trainen we bijvoorbeeld de spieren van de borst en schouders, op dinsdag geven we de voorkeur aan de armen en benen, op woensdag gebruiken we de rug en buikspieren, en dergelijke.

De meest gebruikte oefeningen zijn:

  • beenliften;
  • lichaam draaien;
  • werken met halters (press en lateral raises);
  • het uitvoeren van deadlifts met behulp van een simulator (zowel van boven naar beneden als horizontaal);
  • push-ups en pull-ups op de horizontale balk.

Hoe meer u traint, hoe beter uw mogelijkheden zijn. Het zal dus geen verrassing zijn om uw trainingsprogramma geleidelijk aan te veranderen. Dit komt meestal tot uiting in een toename van het aantal benaderingen, of meer gewicht bij het uitvoeren van krachtoefeningen.

Maar de trainingsmethode kan ook veranderen als gevolg van een verandering in de richting van de inspanning op een andere spiergroep. Alles zal afhangen van de behaalde resultaten en uw wens.

Foto's van oefeningen op simulatoren