Ці тридцятихвилинні тренування верхньої частини тіла допоможуть інтенсивно пропрацювати вашу спину, плечі та груди і подарують такі сильні та красиві м'язи, що будь-якої пори року вам захочеться покрасуватися у майці без рукавів.

Шикарні ноги та спокусливі сідниці – далеко не єдиний трофей, який можна виграти за допомогою крутої тренувальної програми.

І це не жарт. Щоб створити привабливе, сильне та здорове тіло, вам потрібно піднятися на рівень верхньої частини тіла!

Краса та м'язи.

Широко поширена хибна думка, що через силовий тренінг для верхньої частини тіла жінки накачують мускулатуру в стилі Арнольда. Це навряд чи! Жіночі гормони та особливості фізіології визначають силу та м'язовий розвиток, а також об'єми та контури частин тіла.

Насправді в жіночому організмі міститься приблизно в десять разів менше тестостерону, ніж в організмі чоловіка. Дівчата з підвищеним рівнем тестостерону, в порівнянні з середньостатистичними жінками, набирають м'язову масу швидше, але всі жінки можуть тренувати спину, руки і груди без побоювання перетворитися на «ВЕЛИЧЕЗНОГО ЧОЛОВІКА».

Щоб покращити статуру та створити спортивну фігуру, про яку мріє більшість жінок, вам потрібно розвивати м'язи спини, трицепси, біцепси та дельти! Навіть якщо забути про м'язи, користь силового тренінгу для верхньої частини тіла дуже велика. Наведу лише кілька причин, через які вам слід включити його у свій тренувальний графік.

Зміцнення кісткової тканини.

Остеогенез та ремоделювання – процеси, за допомогою яких організм адаптується до мінливих навантажень шляхом зміни маси, структури кісток та видалення слабкої або пошкодженої кісткової тканини. Скорочення прикріплених до кісток м'язів є тим стресом, який змушує кістки змінюватись і ставати сильнішим. Чим сильніші ваші м'язи, тим сильніші ваші кістки, яким потрібно справлятися з м'язовими скороченнями. Моделювання кісткової тканини допомагає запобігти переломам і перешкоджає розвитку остеопорозу.

Сполучна тканина.

Сухожилля, зв'язки та хрящі – ось, що утримує наші кістки разом. Послаблюючи, ці сполучнотканинні елементи виявляються в зоні ризику. Силові вправи для верхньої частини тіла зміцнюють сполучну тканину в ліктях, плечах, шиї, хребті, зап'ястях та кистях рук, покращуючи функцію суглобів та їх стабільність. Чудова профілактика травм.

М'язовий ріст та спалювання жиру.

Силові тренування збільшують суху масу тіла та одночасно скорочують запаси жирової тканини. Чим вище співвідношення маси м'язів до жирової тканини, тим активнішим з погляду метаболізму стає ваше тіло. В організмі з активним метаболізмом підвищується рівень основного обміну, прискорюється окислення жирів та зростає споживання енергії у формі калорій. Іншими словами, ви спалюєте більше калорій та жирів тільки завдяки тому, що носите більше м'язової маси!

Більше впевненості, кращий результат.

Зважаючи на все сказане вище, гармонійний розвиток верхньої частини тіла підвищує самооцінку і переводить вас до Вищої Ліги. В «Американському журналі пропаганди здорового образужиття» були опубліковані цікаві дані. Вчені дійшли висновку, що жінки, які займаються силовим тренінгом тричі на тиждень, домагаються більш значних поліпшень фігури в порівнянні з дівчатами, які обмежуються трьома прогулянками на тиждень (хоча гуляти все ж таки краще, ніж цілодобово сидіти на п'ятій точці). Відчуття власної сили сповнює впевненістю і тіло, і розум.

Маса переваг щодня.

Хоча ми звикли асоціювати силу зі спортивними перемогами, сильні м'язи рук та спини спростять вирішення багатьох повсякденних завдань. Ви зможете без сторонньої допомогипересувати меблі, за одну ходку переносити всі пакети із супермаркету, піднімати коробки без болю в спині та ще багато чого! Відчувати власну силуне тільки круто, сила дає вам незалежність, адже ви зможете легко справлятися з багатьма повсякденними справами. А головний плюс – це краса та грація!

План.

Ці тренування структуровані за принципом тяги/жимиабо тягни/штовхай.Перед вами спліт-тренінг, так що протягом тижня згинач і розгинач отримують рівну частку навантаження.

Під час "Тренування А" , ви будете виконувати рухи жиму, які використовують грудні м'язи в якості основної рушійної сили. Заодно ви пропрацюєте плечі, трапецієподібні м'язита трицепси – вони виступлять у ролі групи підтримки.

Під час «Тренування В» Ви робите тягові вправи. У ці рухи залучено розгалужену мережу м'язів, що покривають спину. У числі інших трапеції та ромбоподібні м'язи верху спини, найширші і м'яз, що випрямляє хребет, що простягається від шиї до попереково-крижового відділу. У цих вправах працюють і малі м'язові групи у комплексі з біцепсами.

Виконуйте кожен комплекс один раз на тиждень, перерва між тренуваннями – 3, 4 дні. Займайтеся за запропонованою програмою від 4 до 6 тижнів, а у дні між запропонованими тренуваннями опрацьовуйте нижню частину тіла.

Тренування – «А»

Суперсет.

1А.- 3 підходи з 10 повторень.

1Б.

Суперсет.

2А.- 3 підхід по 10 повторень.

2Б.- 3 підходи по 12 повторень.

Добридень! Якщо ви вже досягли деяких успіхів у тренуваннях і вважаєте себе спортсменом середнього або навіть просунутого рівня, і шукаєте зараз тренувальну програму, яка дозволить вам швидко наростити м'язову масу, раджу вам звернути найпильнішу увагу на тренувальний спліт Верх-Ніз.

Такі тренування працюють на всіх людях - чоловіках і жінках, молодих і старих, на тих, хто хоче наростити велику м'язову масу і на тих, хто просто хоче бути в хорошому тонусі.

Однак, якщо ви хочете отримати від цього спліту максимальний ефект, ви повинні знати, як правильно побудувати тренувальну програму з цього спліту.

Тому, в цій статті я вам поясню, чому спліт Верх-Ніз такий ефективний і навіть запропоную вам один із самих ідеальних варіантівспліта Верх-Ніз.

Що таке спліт Верх-Ніз

Тренування зі спліту Верх-Ніз означає, що на одному тренуванні ви тренуєте м'язи верхньої частини тіла (груди, спину, плечі, біцепс і трицепс), а на іншому тренуванні ви тренуєте м'язи нижньої частини тіла (квадрицепси, біцепс стегна, ікри, низ спини) та м'язи черевного преса). Зазвичай на тижні виконується 2 тренування верху тіла і 2 тренування низу тіла, таким чином у вас виходить 4 тренування на тиждень (верх-низ-верх-низ). Якщо ж у вас немає можливості займатися 4 рази на тиждень, то займайтеся 3 рази, так само чергуючи тренування верх-низ-верх низ-верх-низТакий варіант побудови спліту теж непогано працює.

Також є кілька варіацій комбінування вправ на кожному тренуванні, деякі люди, наприклад, люблять тренувати груди, спину і плечі на одному тренуванні, а руки і ноги на іншому. Або, як варіант – груди, спина, плечі, трицепс на одному тренуванні, а ноги та біцепс на іншому тренуванні, до речі мені самому дуже подобається саме цей варіант, але працює, як перший, так і другий варіант поєднання вправ.

Чому потрібно використовувати саме спліт Верх-Ніз?

Тренування саме зі спліту Верх-Ніз є найефективнішим для більшості людей. Основним винятком із цього правила є новачки, яким спочатку краще використовувати тренування всього тіла на кожному тренуванні. Але після того, як ви пройшли етап новачка, то нижче ефективною системоютренувань для вас буде саме спліт Верх-Ніз.

Основний аргумент на користь цього спліту полягає в тому, що саме в такому режимі кожна м'язова група тренується в ідеальному діапазоні часу, кожні 3-5 днів, або 2 рази на тиждень. Саме така частота тренувань кожної групи м'язів підходить для тих, хто пройшов етап новачка найкраще і це науково-доведений факт!

Таким чином, якщо ви тренуватиметеся 4 рази на тиждень, то вийде, що ви тренуєте кожну м'язову групу, кожні 3-4 дні. А якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, тренування кожної частини тіла буде кожні 4-5 днів. Звичайно краще тренуватися 4 рази на тиждень для найкращої віддачі та прогресу, але й 3 тренування на тиждень теж непогано.

Ви можете тренуватися в понеділок, середу, п'ятницю і суботу, або в понеділок, вівторок, четвер, п'ятницю, або, наприклад, 2 дні тренування, 2 дні відпочинок, але пам'ятайте тільки про те, що не треба тренуватися більше двох днів поспіль.

Ще одна причина, чому цей тренувальний спліт такий ефективний, це те, що він побудований в основному на базових вправах. А немає нічого кращого за базу, для того, щоб наростити хорошу мускулатуру, адже саме при виконанні базових вправ у хід йдесаме велика кількістьм'язів тіла, а також йде найпотужніший гормональний відгук організму на навантаження.

Однак, при складанні сплиту Верх-Ніз ви можете додати і кілька ізольованих вправ, наприклад, щоб краще опрацювати ваші відстаючі м'язові групи.

Спліт Верх-Ніз також дозволяє виконати ідеальний обсяг тренування, як за підходами, так і за вправами. Так що якщо ви сплануєте ваш спліт правильно, то він дозволить вам зібрати докупи всі фактори для ідеального тренінгу з набору м'язової маси, і дозволить вам досягти ваших цілей.

Приклад спліту

І так, нижче я наведу вам приклад, найкращого на мій погляд варіанта спліту Верх-Ніз:

Верх тіла: Тренування А

• Жим штанги лежачи 3х5-7
• Тяга штанги у нахилі 3х6-8
• Жим штанги вузьким хватом 2х8-10
• Тяга верхнього блоку вузьким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головою сидячи 3х8-10

Низ тіла: Тренування А

• Присідання 3х6-8
• Гіперекстензії 2х10-12
• Спліт-присід ( задня ногана опорі вище) 2х10-12
• Ігри стоячи 4х8-10
• Підйом штанги на біцепс 3х8-10

Верх тіла: Тренування В

• Жим штанги через голову або армійський жим 3х5-7
• Підтягування широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на лаві голова нагору, нахил 30 градусів 3х8-10
• Тяга нижнього блоку до пояса 2х8-10
• Віджимання на брусах (упор на трицепс) 2х10-12

Низ тіла: Тренування В

• Станова тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Згинання ніг лежачи або сидячи 3х8-10
• Ікри сидячи 4х10-12
• Молотки на біцепс 3х8-10

Тут написані тільки робочі підходи, робіть кілька підходів розминки, щоб розігріти м'язи.

Як ви можете помітити, я помістив тренування біцепса в день низу, зроблено це для того, щоб щодня було однакова кількістьвправ, а також хочу вам сказати, що біцепс - це один з м'язів, якому не завадить зайве навантаження для гарного росту.

Також можна додати роботу на м'язи черевного преса в день низу, це не буде зайвим.

Як ви можете бачити я поділив тренування верху на легкі та важкі вправи у різні дні, також додав багатосуглобові вправи на трицепс у яких задіяні й інші м'язи верху тіла.

Що ще слід враховувати під час тренувань:

Правильна техніка- Виконуйте вправи завжди в повну амплітуду, з правильною технікою, щоб якнайкраще навантажити всі цільові м'язи.

Інтервали відпочинку– скільки часу відпочивати між підходами? Ви повинні відпочивати стільки, скільки вам необхідно для відновлення нормального пульсу та дихання. У легких вправах – це приблизно 90-120 секунд, якщо вправа базова, важка, то відпочинок збільшується приблизно до 2-3 хвилин.

Прогресія навантажень- Одна з найважливіших речей, про яку ви не повинні забувати, це прогрес навантажень. Ви повинні щоразу збільшувати робочу вагу, коли ви досягаєте верхнього числа повторень у кожному підході. Таким чином, якщо ваша мета зробити 3 підходи по 6-8 повторень, то ви підвищуєте вагу тільки тоді, коли зможете зробити 8 повторів у кожному з 3х підходів, вага на штанзі не міняємо!

Важливо не допускати м'язової відмови на тренуваннях

Ідеально підбирати вагу так, щоб саме в останньому підході у вас залишалося 1-2 повторення до відмови, це говорить про те, що настав час накидати вагу. На верх тіла ми зазвичай накидаємо по 2.5 кг у базових вправах, але в низ 5 кг у базових вправах. Важливо не допускати м'язової відмови на тренуваннях, він можливий іноді лише в останньому підході, якщо ви виконуєте максимальну для вашого інтервалу кількість повторень.

- У якийсь момент ви в якійсь вправі досягнете плато, тобто. не зможете довгий часвиконати максимальну кількість повторів у всіх підходах, значить і ваги на штанзі вам підвищувати поки що рано, що ж робити? Коли це станеться, немає жодного сенсу пишатися і намагатися всіма правдами і неправдами пробити це плато нічого не змінюючи. Натомість, ви повинні зробити перезавантаження, тобто. скинути робочі ваги на штанзі на 10-15% і заново почати свою прогресію, так само накидаючи по 2.5-5 кг на кожному наступному тренуванні, в результаті, ви самі не помітите, як наступного разу ви пролетите вагу попереднього плато, поки не впертеся знову, і знову йдіть на перезавантаження.

живлення – правильні тренування, це лише половина успіху, не менш важливо збудувати правильне харчування, якщо ви працюєте на збільшення м'язової маси, ви повинні створити профіцит за калоріями, що надходять в організм, тобто. ви повинні отримувати більше енергії, ніж витрачаєте. Тільки не перестарайтеся з профіцитом, інакше є небезпека наростити більше жиру, ніж м'язів, в ідеалі наростає приблизно однакова кількість того й того. Ви повинні споживати достатню кількість білків, жирів та вуглеводів на кожний кілограм вашої ваги тіла. Тому доведеться навчитися рахувати калорії та розраховувати ваш денний БЖУК. Також не забуваємо про фрукти та овочі, які дуже необхідні в нашому раціоні.

Спортивне харчування- Різні добавки, це ще один спосіб прискорити наш прогрес, не бійтеся їх вживати, адже вони дають непогані бонуси, зверніть увагу на такі добавки, як протеїн, креатин, омега-3 жирні кислоти, комплекси полівітамінів, глютамін і т.д.

Відпочинок та сон– Ви ростете не коли тренуєтеся, а коли відпочиваєте, тож раджу вам більше відпочивати та спати. Постарайтеся спати не менше 7ми годин за ніч, а краще 8-9 годин. І якщо ваша мета - маса, зменште кількість кардіо, яке ви робите.

Ну і на завершення, Якщо ви будете виконувати всі рекомендації, які дано в даній статті, то ви отримаєте найбільший позитивний досвід від тренувань за програмою спліту Верх-низ.

Успіхів вам і Анаболізму!

У продовженні теми перерахую на мій погляд найбільш корисні типи вправ на "верх тіла" та вправи для опрацювання "м'язів кора".
УВАГА - не всі перераховані вправи доступні новачкам (і людям з тими чи іншими фізичними обмеженнями). Для новачків у залі спочатку слід робити більше прості варіантицих вправ!

Але так як хороших вправнасправді в десятки разів більше, ніж хороших тренажерів, то просто перерахую найзнаменитіші з найефективніших.

Важливо пам'ятати про здоров'я плечових та ліктьових суглобів.

Щоб знизити ризик травм плечових та ліктьових суглобів, потрібно пам'ятати про баланс навантажень:

Фізичне навантаження вкорочує м'язи. Навантажуючи одну з груп м'язів, що виконують певну функцію, наприклад, що рухають плечовий пояс вперед - великі і малі грудні, виконуючи улюблений багатьма жимом лежачи, є небезпека з часом змістити плечовий суглоб зі здорового становища і навіть порушити поставу грудного відділу хребта, викликавши гіпетрофований. До речі, тренувати найширші, як &; антагоністи&; грудним (що навіть анатомічно невірно) цю проблему не вирішить, тому що найширші в ряді рухів є синергістами грудним і також обертають плечову кістку всередину. Тому важливо пам'ятати про такі вправи на верх тіла життя над головою.

Зазвичай це виявляється у перегині в жимах лежачи і взагалі горизонтальних жимах, і вправам, що повертають плечову кістку всередину, і нестачі тяг, і вправ, що розвертають плечову кістку назовні.

Для збалансованого навантаження потрібно виконувати приблизно в одному обсязі:
- Вертикальний поштовх (від себе вгору, наприклад жим штанги\гантелей стоячи\сидячи)
- Вертикальна тяга (до себе вниз наприклад підтягування\тяга верхнього тренажера до грудей вузьким\прямим\зворотним хватом)
- Горизонтальний поштовх (жим лежачи на прямій похилій лавах штанги гантелей, віджимання від підлоги брусів)
- Горизонтальна тяга (Тяга блоку сидячи до пояса, тяга штанги/гантелей у нахилі до пояса)

ВЕРХ ТІЛА

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ЖИМИ:
ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ ЛАВІ

Початкове положення - розташовуйтеся так, щоб не зачепити грифом стійку для штанги, передпліччя повинні бути приблизно перпендикулярні до підлоги (не аксіома - залежить від ширини хвата).
Орієнтуючись за мітками на грифі, візьміться за нього симетрично.
Зведіть лопатки.
Міцно стисніть гриф, і трохи потягніть його в різні сторони. Ступні повинні щільно стояти на підлозі.
Знявши штангу зі стійок не слід відразу приймати опускати її, спершу зафіксуйте над грудьми, з сильно зведеними лопатками. Опускайте штангу приблизно до низу грудних м'язів, до торкання грифом тіла, а потім сильним зусиллям вичавлюйте по прямій лінії вгору.
Коли гриф знаходиться на грудях, Ваші передпліччя повинні бути вертикальні, якщо дивитися на них як збоку, так і спереду

ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ
На жаль, має обмеження для людей, які мають проблеми з плечовими суглобами.
Зробіть повний вдих, подайте груди вперед, а потім опускайтеся вниз повільно, не роблячи паузу внизу потужним рухом вичавлюйте себе нагору.
Ноги слід тримати нерухомо.

СПІНА

Вертикальні потяги:
ПІДТЯГАННЯ І ТЯГА ВЕРХНЬОГО БЛОКУ ДО ГРУДІ

Перед початком руху зведіть між собою лопатки. Підтягніться приблизно до рівня ключиць, зробивши паузу у верхній точці, плавно поверніться у вихідне положення. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не турбуйтеся під час виконання підтягувань
При тренуваннях найширших м'язів та інших м'язів верху спини дуже важливо працювати і у вертикальному і горизонтальному векторах тяг.
Прикладами вертикальної тяги є підтягування - Перед початком руху зведіть лопатки між собою. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не сутуляйтеся під час виконання підтягувань.

ГОРИЗОНТАЛЬНІ ТЯГИ:
ТЯГА ГАНТЕЛІ У НАКЛОНІ ОДНІЙ РУКОЮ

Під час виконання вправи торс має бути паралельним підлозі, спина повинна бути прямою. Груди вперед, постава ідеальна. у вихідному положенні рука випрямлена, зробіть вдих, відведіть плечі назад і зводячи лопатку, підніміть гантель вгору до пояса. Затримайтеся у верхній точці на пару секунд, а потім плавно опустіть гантель у вихідне положення

ТЯГА ДО ПОЯСУ НА ТРЕНАЖЕРІ

Плечі

ВЕРТИКАЛЬНІ ЖИМИ:
ЖИМИ НАД ГОЛОВИЙ
Напружте м'язи ніг, живота, попереку, найширші м'язи спини, зробіть вдих і вичавлюйте гантелі вгору. Обидві руки під час всього руху повинні працювати симетрично по відношенню один до одного. Категорично не можна прогинати спину та відхилятися назад.
Після невеликої паузи у верху, опускайте гантелі у вихідне положення

ВІДПОВІДЕННЯ ГАНТЕЛІВ СТОЮ

Так само пам'ятати про специфічні вправи для розвитку саме "обертачів" плеча. Наприклад про такі як L-розведення, які мають вкрай сприятливий ефект для здоров'я плечових суглобів.

М'ЯЗИ РУК

Здоров'я ліктів теж безпосередньо пов'язане від балансу навантажень - як правило лікті починають хворіти через непомірний дисбаланс на користь жимов. А тиснути лежачи багато, це чомусь "негласна традиція" в спортзалах. Трицепси задіяні в численних рухах жиму - жимі лежачи, жимі стоячи, жимах на похилій лаві, віджимання на брусах тощо отримують досить пристойне навантаження, і часто "добивати" їх великими обсягами ізолюючих вправ не тільки не продуктивно, але часто і шкідливо для ліктьових суглобів

ТРИЦЕПСИ РУК
РОЗГИБАННЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПСИ НА ВЕРХНЬОМУ БЛОКУ

БІЦЕПСИ РУК
ПІДЙОМИ ГАНТЕЛІВ НА БІЦЕПСИ РУК

М'ЯЗИ СЕРЕДИНИ ТІЛА

Косі м'язи живота поперечна м. живота пряма м. живота малі та середні сідничні м. приводять м. м. задньої поверхні стегна м. клювовидно-плечова м. і т.д.

"будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелям або вкладається в удар. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, якщо для збільшення результатів у силових вправах чи посилення удару необхідно тренувати м'язи кора." ©

"Тренування кора є зміцненням цілого комплексу м'язів стабілізаторів, які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати."

ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ

М'ЯЗИ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА

April 26th, 2014 , 12:01

Не факт, що вам підійде, але ви прагнете конкретики, незважаючи на те, що я - . Фіг із вами. Беріть, користуйтесь. Тільки підганяйте під себе.

Я вважаю, що цицьки - це єдине, що може бути масивним у жінки у верхній частині тіла. Об'ємні біцепси у баби - це негарно. V-подібний силует огидний. Плечі, що викликають бажання поставити на них коромисло з двома повними відерами, жахливі.

Якщо ви дотримуєтеся такої ж думки, вам підкат. Решті там робити нічого.

Обмовлюся відразу: антиподом чоловікоподібного торсу не є дебелий або по-таргани сухий.

Основна мета моїх тренувань – молоде тіло. Не підкреслено м'язове, не висушене як у Баби Яги, а саме молоде, тобто пружне, здорове, необ'ємне. Як у дівчини у добрій формі. Навіть якщо дівчиною ти була 15 років тому.

Тренування на верх у мене кругове. Виконую всі вправи один за одним без перерви, відпочиваю хвилину-дві і по-новій. Таких кіл у мене – три. Відсутність відпочинку між вправами робить це тренування не просто силовим, а й аеробним. Ви не тільки опрацьовуєте м'язи, а й інтенсивно спалюєте жир.

Через те, що у мене стоять грудні імпланти, я не роблю цілеспрямованих вправ на грудні м'язи. У деяких вправах вони включаються додатково, мені цього вистачає. Жінкам, у кого не стоять імпланти, грудні м'язи обов'язково потрібно опрацьовувати.

Я це врахувала при написанні посту.

1) Т-тяга в тренажері - найширші м'язи спини + біцепси, плечі, передпліччя, м'язи нижньої частини спини та м'язи ніг.

Жінкам, у яких не стоять грудні імпланти, я рекомендую замінити цю вправу на віджимання від статі. Відмінна комплексна вправа, щоб розпочати тренування. Грудні м'язи опрацьовує чудово.

2) Жим гантелі (їй) - плечі.

Можете виконувати стоячи або сидячи однією рукою або двома. Головне - робити це плавно, без ривків та поштовхів.

3) Французький жим - трицепс.

Його можна виконувати стоячи і сидячи, лежачи на похилій лаві головою вгору і вниз головою, на тренажерах, з гантелями, зі штангою з гнутим грифом.

Я віддаю перевагу варіанту стоячи з гантеллю. Коли не стояли платні, робила лежачи, але зараз відчуваю, що включаються груди. Якщо імплантів немає, я б порекомендувала варіант із гантеллю лежачи на лаві.

4) Вертикальна тяга - найширші, але грудні теж включаються. При потязі до грудей грудні залучаються сильніше.

При будь-якому варіанті не відхиляйте корпус від вертикалі більше ніж на кілька градусів, тягніть строго вниз, не відводячи лікті назад. Досить такий, щоб великий палецьбув не внизу рукояті, а вгорі разом із рештою.

5) Нахили з нижнім блоком - поперек, біцепс стегна.

6) Згинання з нижнім блоком - біцепс. Варіанти заміни: підйоми гантелі на біцепс хватом "молот" або з розтягнутого положення (спинка лави - під кутом 45 градусів).

7) Розгинання з верхнім блоком - трицепс.

8) Підйом гантелі через сторони - плечі.

Темп виконання вправи – помірний.

Усі вправи, крім віджимань, - на 12-15 повторень. Віджимання - на максимальну кількість повторень.

Відчуваєте, що не вистачає навантаження на грудні - додайте жим в хамері на них або відомості в тренажері між 3 і 4 вправами.

Дещо про основи силових тренувань ще раз.

НИЗ ТІЛА. Базові вправи. Техніка вправ. Поперек, коліна, травми

Стрижневими вправами на низ тіла є: Присідання; Тяга; Випади.

Рухи подібні до цих трьох осіб протягом доби виконує десятки, а іноді й сотні разів.
Тому вони мають першочергову цінність для здоров'я людини.

Насправді це два найбільш природні для людини рухи ще з "печерних" часів - сісти, і нахилитися для того, щоб підняти що-небудь із землі.

І тому ідеальна техніка вкрай важлива не тільки для того, щоб не завдати собі непоправної шкоди. тренажерному залі, але і для того, щоб правильний стереотип руху, навичка виконання руху в ідеальної технікивідбивався у нашій повсякденному життіщо є чудовим засобом профілактики багатьох проблем зі здоров'ям.

Вимоги до ідеальної техніки особливо важливі для основних вправ - як присідання, станова тяга, випади, а також для основних вправ для верху тіла таких як жима лежачи і стоячи, тяги до пояса та підтягування.

Чим корисніша вправа, тим вона складніша технічно! І тим більше ретельно потрібно ставитися до постановки ідеальної техніки виконання!

НЕ ПОСПІШАЙТЕ! Правильна техніка самих корисних вправвідточується не за два тижні!

Існує міф, що т.з. ізольовані вправи нібито допоможуть "сформувати потрібну форму м'язу", цим грішать, зокрема різного роду"бікіністки" з досвідом не більше кількох років, але вже з власними каналами відео)
Пам'ятайте – форма м'яза це на 99% генетика.

Процитую Д. Калашнікова
"Єдині зовнішні зміни, які ми можемо виробляти з м'язами - це збільшувати їх у розмірах (гіпертрофувати) або зменшувати (атрофувати). М'яз не може змінювати своєї форми (якщо тільки вона не складається з волокон або пучків, розташованих у різних напрямках і здійснюють різні рухи тих кісток, до яких вони прикріплені.) Вона не може збільшуватися однією своєю частиною, не може ставати довшою або коротшою.Єдине, що ми можемо зробити зі своїм м'язом, - це спробувати її збільшити всю, цілком. яке можна бачити у бодібілдерів, що стоять на сцені, обумовлено не тим, що вони по-різному їх тренують, а їх генетикою.
В одного біцепс короткий, пікоподібний, а в іншого пологий, довгий, що закінчується практично в ліктьовому згині. У одного найширші, як капюшон у кобри, опускаються мало не до таза, а в іншого вони настільки короткі, що виглядають буграми пахвами, що розпирають в сторони руки. Усі роблять приблизно одні й самі вправи, тоді як форми будуть м'язи, коли вони виростуть (якщо виростуть…), залежатиме від цього, що дісталося атлету у спадок від батьків."

У повсякденному житті - підняти, що то з підлоги, перенести шафу, вдарити, втекти, наздогнати, або в спорті - ривок і поштовх, гімнастичні рухи, боротьба, удар у боксі, плавання все це багатосуглобові рухи!

Отже, стрижневих вправ для низу тіла у нас три - Тазодомінантна тяга. Присідання. Випади

Станова та Румунська Тяги.
Чому на відео вказано саме варіант "румунської тяги" -
Варіант класичної станової тяги, це вправа змагання. Одна з головних його "властивостей" - те, що в такому стилі можна підняти більшу вагу; власне те, що потрібно на змаганнях з пауерліфтингу. Загалом цей варіант дуже складний технічно.
Тому в рамках фітнесу, з метою оздоровчого тренування, жироспалювання, або набору м'язової маси оптимально вибрати саме варіант Румунської тяги.

У тренажерному залі "перетренована область" вважається саме поперек. Високі обсяги станової тяги можуть як зупинити прогрес у залі, так і спричиняти травми низу спини!
Крім того, потрібно назавжди забути про такі химерні "вправи" як усілякі повороти корпусу "на косі" в тренажерах або з грифом - ці дивні "вправи - мутанти" вкрай шкідливі для хребта, і можуть спричинити дуже серйозні проблеми зі спиною!

Тому обережніше з прямим навантаженням на поперекові (не забувайте, що левову дозу вони отримують від тяг і присідів, а також усіляким жимов ногами тощо),
Так само досвід багатьох провідних шкіл пауерліфтингу каже, що такий підхід буде й у підвищенні силових на користь: найчастіше там спортсмени роблять жим і присід 2-3 рази на тиждень, а стають не частіше ніж 1 раз на два тижні, замінюючи на близькі за морфологією. рухи гіперекстензії, зворотні гіперекстензії тощо.

Тяга

Ще одним корисним варіантомтяги є Тяга Кінга. Ця вправа давно і плідно використовується в залах на заході, тоді як у нас, вона поки що, не знайшла собі популярності.

Присідання

Присіданняце "альфа та омега" силового тренінгу.
Правильними є "повні" присідання.
Існує застаріла думка, що нібито повний присід шкідливий для колін. Насправді все навпаки - у напівприсід людина може підняти набагато більшу вагу (до якої її зв'язки ще не підготовлені), а коліна найменш стабільні приблизно десь у тій частині амплітуди, коли в напівприсідах змінюється вектор руху з опускання, на підйом - а значить у більшій ваги, ніж можливо, в самій нестабільній позиції колін, змінюється рух на протилежне.
Початківцям, звичайно ж, не слід відразу намагатися сісти "в підлогу" як виступаючі пауерліфтери, а виконувати рух наскільки дозволяє гнучкість. Але поступово, з часом, в ідеальній техніці намагатися "напрацьовувати" глибину присідань. Не поспішати! Як було сказано вище – ідеальна техніка найважливіше.

Більше легким варіантомприсідань є фронтальні присідання

Вони не замінять класичний присід, але як додаткова вправадля опрацювання ніг цілком корисні.

Слід зазначити, що у фронтальному присіді, порівняно з класичними присіданнями, знижується навантаження на спину, але при цьому зростає навантаження на її верхню частину.

Випади

Випади. Так склалося, що помилково за цією вправою довго було закріплено славу "жіночого". Насправді вправа базова, унілатеральна, і взагалі вкрай корисна! Але, на жаль, досі одним із самих популярних видіввиконання є "випади в ходьбі", хоча саме такий вид виконання вправи вкрай шкідливий для колінних суглобів, і може бути потенційно небезпечним для тазостегнових.
Правильним виконанням вправи є випади дома, чи зворотні випади. Саме ці види абсолютно безпечні для суглобів і при цьому є вкрай корисними для розвитку м'язів нижніх кінцівок.

Як додаткове опрацювання біцепсів стегон можна використовувати згинання на біцепс стегна в тренажері

Також слід пам'ятати про здоров'я колінних суглобів! Одне з головних завдань у профілактиці травм колінних суглобів - саме навчання ідеальної техніки присідань. А також виняток із тренування шкідливих для області колін вправ, як ті ж "гакк присіди" в смітті або в спеціальному тренажері. "Гаккі" - ще один вид украй шкідливих "вправ".

Знову процитую Д Калашнікова

"До гакк-присідань відносяться всі присідання, в яких на спину діє навантаження, спрямоване вздовж хребта, а гомілки та ступні виведені вперед. Це і присідання в тренажері «Гакк», присідання у верстаті Сміта з виведеними вперед стопами, присідання з «Лег Бластером» »(Присідання Френка Зейна, в даний час практично не застосовуються) і т.п.
Що стосується акценту на м'язи передньої частини стегна, то тут ентузіасти бодібілдингу потрапили в одну з пасток, помилково вважаючи, що раз одні м'язи (в даному випадку м'язи, що розгинають тазостегновий суглоб) працюють менше, то інші (розгиначі колінного суглоба) - Більше. Це одна з найпоширеніших помилок, про яку ми вже говорили в одній із минулих статей.
Разом з тим, при виконанні цієї вправи складається дуже несприятлива ситуація, пов'язана з дуже неприродним навантаженням на колінний суглоб. Справа в тому, що при додатковій опорі спини на кістяк діє, крім сили тяжкості обтяження, ще одна сила - сила реакції опори. При зігнутому колінному суглобі вона створює зусилля, що передається стегнової кісткою і спрямоване горизонтально вперед. У механіці воно називається зусиллям зсуву. Це абсолютно не природне для колінного суглоба навантаження з великою часткою ймовірності призводить до його травм.

ВЕРХ ТІЛА. Базові вправи. Плечі, лікті, травми.

Важливо пам'ятати про здоров'я плечових та ліктьових суглобів.

Щоб знизити ризик травм плечових та ліктьових суглобів, потрібно пам'ятати про баланс навантажень:

Фізичне навантаження вкорочує м'язи. Навантажуючи одну з груп м'язів, що виконують певну функцію, наприклад, що рухають плечовий пояс вперед - великі і малі грудні, виконуючи улюблений багатьма жимом лежачи, є небезпека з часом змістити плечовий суглоб зі здорового становища і навіть порушити поставу грудного відділу хребта, викликавши гіпетрофований. До речі, тренувати найширші, як "антагоністи"; грудним (що навіть анатомічно невірно) цю проблему не вирішить, тому що найширші в ряді рухів є синергістами грудним і також обертають плечову кістку всередину. Тому важливо пам'ятати про такі вправи на верх тіла життя над головою.

Зазвичай це виявляється у перегині в жимах лежачи і взагалі горизонтальних жимах, і вправам, що повертають плечову кістку всередину, і нестачі тяг, і вправ, що розвертають плечову кістку назовні.

Для збалансованого навантаження потрібно виконувати приблизно в одному обсязі:
- Вертикальний поштовх (від себе вгору, наприклад жим штанги\гантелей стоячи\сидячи)
- Вертикальна тяга (до себе вниз наприклад підтягування\тяга верхнього тренажера до грудей вузьким\прямим\зворотним хватом)
- Горизонтальний поштовх (жим лежачи на прямій похилій лавах штанги гантелей, віджимання від підлоги брусів)
- Горизонтальна тяга (Тяга блоку сидячи до пояса, тяга штанги/гантелей у нахилі до пояса)

Стрежневими вправами для верху тіла є

Жим лежачи- для грудних м'язів

Більшість відвідувачів залів, чомусь у тренуваннях допускають сильний перекіс на користь горизонтальних жимов. У той час як більшості відвідувачів залів, з досвідом тренувань менше року-двох, для опрацювання грудних м'язів досить робити жим лежачи, і ще одна багатосуглобова вправа, наприклад, віджимання на брусах

Жим нагорудля дельтоподібних м'язів

Вертикальна тягадля м'язів спини

При тренуваннях найширших м'язів та інших м'язів верху спини дуже важливо працювати і у вертикальному і горизонтальному векторах тяг.
Прикладами вертикальної тяги є підтягування - Перед початком руху зведіть лопатки між собою. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не сутуляйтеся під час виконання підтягувань.

Горизонтальна тягадля м'язів спини

Прикладом горизонтальної тяги є тяга до пояса Під час виконання вправи торс має бути паралельним підлозі, спина повинна бути прямою. Груди вперед, постава ідеальна.

Так само пам'ятати про специфічні вправи для розвитку саме "обертачів" плеча. Наприклад про такі як L-розведення, які мають вкрай сприятливий ефект для здоров'я плечових суглобів.

Здоров'я ліктів теж безпосередньо пов'язане від балансу навантажень - як правило лікті починають хворіти через непомірний дисбаланс на користь жимов. А тиснути лежачи багато, це чомусь "негласна традиція" в спортзалах. А додаючи до цього ще й "ізоляцію" на трицепси у вигляді, також потенційно шкідливих вправ як французький жим лежачи або стоячи, ще більше підвищується шанс травмувати свої лікті. Трицепси, в базових рухах - жимі лежачи, жимі стоячи, віджимання на брусах отримують досить пристойне навантаження, і часто "добивати" їх великими обсягами ізолюючих вправ не тільки не продуктивно, але часто і шкідливо ( Цікавий факт: у старих "люберецьких гойдалках" ізоляцію на трицепс взагалі не давали поки чоловік не міг потиснути лежачи півтора своїх ваги, а стоячи власну вагу), тому ізоляцію на трицепс краще звести до мінімуму, і вибирати для неї такі безпечні вправи як жим на блоці донизу , а чи не потенційно небезпечніші французькі жимы.
Для опрацювання біцепса рук достатньо буде виконувати класичний підйом на біцепс стоячи

М'ЯЗИ СЕРЕДИНИ ТІЛА

косі м'язи живота поперечна м. живота пряма м. живота малі та середні сідничні м. приводять м. м. задньої поверхні стегна підостна м. клювовидно-плечова м. і т.д.

"будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелям або вкладається в удар. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, якщо для збільшення результатів у силових вправах чи посилення удару необхідно тренувати м'язи кора." (С)

"Тренування кора є зміцненням цілого комплексу м'язів стабілізаторів (насамперед поперечного м'яза живота), які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
При цьому увага має бути зосереджена на нижній частині черевного преса та стабілізації поперекового відділу хребта.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати."

З найпопулярніших вправ на "задній ланцюг" м'язів кора є гіперекстензії.

А так само сідничний місток

Для "переднього ланцюга" це вправи на м'язи черевного преса

Крім динамічних вправ на м'язи преса, можна виконувати статичні, наприклад такі як поза планки