Продолжая тему предыдущей статьи, сегодня мы хотим обсудить асаны для медитации. Как вы уже знаете, медитировать можно в движении, в танце, стоя, но для начинающего лучше всего подойдёт сидячая медитация, поэтому мы рассмотрим позы для медитации сидя.

В этом процессе важно, чтобы вы научились максимально расслабляться в той позе, которая для вас на данный момент наиболее комфортна. Ваша спина должна быть непременно ровной, а для новичка это не так просто. Для начала выберите комфортную позу, но не такую, в которой вас будет клонить в сон. Практикуя йогу, мышцы вашей спины окрепнут, им будет гораздо проще поддерживать позвоночник, а значит со временем вы сможете освоить и другие, более сложные медитативные асаны.

Голову держите как бы подвешенной на невидимой нити к потолку, подбородок не задирайте вверх. Плечи не должны быть напряжёнными.

Медитативные позы

Начать можно с позы, сидя на стуле. Такая практика подойдёт не только новичкам, но и пожилым людям или тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Выберите стул с прямой спинкой, не очень мягкий. Сядьте так, чтобы ноги касались пола, а спина была ровной, не прижатой к спинке стула.

Сукхасана, или Удобная поза для медитации. Для этой позы вам понадобится скамейка или подушка для медитации, подойдёт и свёрнутое валиком одеяло, на которое вы сядете, скрестив ноги так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями. Допустимо, чтобы бёдра находились чуть выше. Если ваши тазобедренные суставы достаточно подвижны, можете практиковать эту асану без подручных средств, просто сидя на коврике.

Вирасана, или Поза героя. Это сидение между пятками. Встаньте на колени и сядьте на ягодицы, при этом ваши стопы должны быть по бокам от бёдер, пальцы ног прижаты к полу. Новичкам можно подложить под ягодицы подушку для медитации или одеяло, так, чтобы не испытывать дискомфорт в коленях и голенях. Не забывайте держать спину прямой, поэтому не «заваливайтесь» назад.

Ваджрасана, или Поза алмаза, очень похожа на предыдущую асану, но в ней вы садитесь уже на пятки.

Позы Полулотоса и Лотоса являются самыми распространёнными позами для медитации. Пользуйтесь подушками или одеялом для освоения этих асан, чтобы колени располагались ниже бёдер, а также, чтобы смягчить возможные болевые ощущения в коленях.

Поскольку продолжительное время вы будете сидеть без движения, позаботьтесь о том, чтобы не замёрзнуть, иначе вся польза медитации пойдёт насмарку. Одевайтесь соответствующим образом и используйте плед или одеяло.

Медитации – важная часть практик йоги. Это работа ума, в которой крайне важно быть внимательной и сосредоточенной. Вот почему необходимо ответственно подойти к выбору правильной асаны для медитации. В такой позе вам должно быть комфортно. Ничто не должно отвлекать сознание от процесса медитации. Если асану для медитации вы выберете неправильно, то не сможете расслабиться, и вам придется постоянно отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Поэтому, если вы новичок в практиках йоги, не чувствуете пока, что ваше тело обладает достаточной гибкостью для принятия сложных асан, то используйте простые позы медитации. Давайте посмотрим, что это за позы поподробнее.

После освоения более простых поз медитации можно пробовать и более сложные. На первый взгляд они могут показаться неудобными, что противоречит требованиям медитативных практик, о которых мы говорили в начале статьи. Но это только на первый взгляд. Не зря йогины на протяжении многих столетий предпочитают именно эти асаны для длительных медитаций. После того, как вы научитесь выполнять их правильно, то поймете их благотворный эффект. По большому счету неудобство, которое вы можете ощущать в нижеприведенных асанах, связано исключительно с недостаточной гибкостью и растяжкой. Но со временем в процессе регулярных тренировок этот недостаток будет самоустранен.

Итак, к более сложным асанам для медитации, о которых частично мы уже упоминали выше, относят:

1. Сиддхасану – она считается самой лучшей и совершенной. Для ее выполнения необходимо пятку правой ноги прижать к промежности, сверху разместить левую ногу, ее пятка должна оказаться рядом с лобковой костью.


В заключение хотелось бы сказать вот о чем. Асаны для медитации, безусловно, помогают сохранить расслабленность в теле и при этом бодрость в сознании. Такие позы важны, поскольку создают телу удобные условия и помогают уму сосредоточиться. Однако правильное выполнение описанных в этом материале асан не является самоцелью в йоге и тем более в медитативных практиках. Вы можете быть недостаточно точны при выполнении той или иной позы, но при этом достичь выдающихся результатов в медитации.

Модели на фото – Ксения Резник и Яна Подлесная

– зависит от выбора исходного положения. Обязательное условие для успешной практики – это правильно выбранная асана для медитации и пранаямы. Сесть – казалось бы, что может быть проще? Однако и здесь скрываются подводные камни.

Неправильная поза способна перечеркнуть все усилия. Она вызывает дискомфорт в теле и, соответственно, желание поскорее завершить практику. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неправильное положение таза, скругление спины или уведение корпуса вперёд.

Ошибка: неправильное положение таза

Если в позе со скрещенными ногами колени оказываются выше уровня тазобедренных суставов, это приводит к сжатию органов брюшной полости.

Некоторые практики, садясь со скрещенными ногами, располагают колени выше уровня тазобедренных суставов. Такая асана для пранаямы приводит к сжатию органов брюшной полости, которые в таком положении начинают оказывать давление на диафрагму. Сдавливание диафрагмы не даёт ей должным образом опускаться вниз, что препятствует совершению полного вдоха. А полный вдох – это один из необходимых элементов , на котором строится большая часть пранаям.

Что же делать, чтобы препятствовать этом нежелательному процессу? Нужно стараться удлинять пространство брюшной полости, увеличивая расстояние между подвздошными костями и передними нижними рёбрами. Для этого нужно следить, чтобы бедренная кость находилась в горизонтальном положении. Проверить это достаточно просто – такое положение выстраивается тогда, когда колени располагаются на одном уровне с тазобедренными суставами или ниже их. Однако чаще всего начинающим, довольно сложно выполнять эту рекомендацию. Поэтому здесь необходимо использовать дополнительные средства: кирпичики для йоги, болстеры или любую другую возвышенность, которые нужно помещать под таз.

Для того, чтобы найти оптимальную высоту возвышенности, необходимо следить за положением коленей – они должны находиться на полу. При этом не допускается тянуть их вниз насильно – это процесс должен происходить естественно, без малейших усилий. Такая рекомендация подходит для выполнения асан пранаямы начального и среднего уровней сложности: Сукхасаны, Сиддхасаны (мужской вариант) или Сиддха Йони Асаны (женский вариант), но также может использоваться и при выполнении продвинутых асан (Падмасаны или Ардха падмасаны).

Однако не всем практикам удобно практиковать йога дыхание пранаямы в асане со скрещенными ногами. В этом случае возможно использовать модифицированный вариант Варджрасаны. Для этого необходимо также воспользоваться возвышенностью, помещая её под таз и слегка отводя ноги в стороны. Колени при этом стремятся друг другу, а стопы наоборот отводятся слегка в стороны. Такой вариант удобен тем, что в отличии от его классической версии, вы избежите перенапряжения мышц ног и излишнего давления на голеностопы.

Ошибка: скругление спины

При скруглении спины неправильно распределяется нагрузка на позвоночник, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы.

При скруглении спины, помимо неправильного распределения нагрузки на позвоночник и некорректной работы мышц спины, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы. Излишнее сжатие грудной клетки ограничивает глубину вдоха и выдоха, что не даёт возможности совершать вдох должной глубины. Скругление спины также смещает положение диафрагмы, которая крепится к последнему грудному позвонку. Диафрагма растягивается, что мешает ей совершать сокращение и растяжение, так необходимые для выполнения Полного дыхания йогов и других пранаям хатха йоги. Получается, что при круглой спине вдохи и выдохи возможны, но их глубина недостаточна для того, чтобы получить достаточную пользу от выполнения пранаямы.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо контролировать ровное положение спины, постоянно вытягиваясь за макушкой вверх. Если вы чувствуете, что спустя какое-то время вам становится сложно удерживать спину ровной, возможно два решения. Первое — временно сократить продолжительность выполнения пранаямы и медитации, при этом уделяя внимание укреплению мышечного корсета. В дальнейшем вы постепенно удлиняете время нахождения в позе, но только до того момента, пока вы можете сохранять её корректной. Второе решение – увеличить высоту возвышенности, которую вы помещаете под таз. Это также позволить снять излишнюю нагрузку с мышц спины и выровнять положение позвоночника.

Ошибка: уведение корпуса вперёд

Иногда у практиков, особенно у начинающих йогов, возникает соблазн подавать корпус вперёд в асанах сидя со скрещенными ногами. Выполнение такого движения непродолжительное время вряд ли окажет негативное воздействие и приведёт к травме. Однако во время выполнения пранаям и медитации оно нежелательно. Дело в том, что при уведении корпуса вперёд происходит зажимание брюшной полости, что сжимает диафрагму и препятствует совершению полного вдоха.

К тому же во время длительного удержания корпуса под наклоном, происходит другие нежелательные последствия. Удерживать спину прямой в таком положении достаточно сложно. Поэтому либо практикующий все же старается сохранить спину ровной, создавая излишнее напряжение в теле (перенапрягая грудной отдел, выпрямитель позвоночника, ромбовидные и широчайшие мышцы); либо он поддаётся желанию скруглить спину (это приводит к последствиям, описанным выше).

Чтобы избежать его, следите, что во время выполнения медитации и пранаям вы располагаете макушку чётко над копчиком. При необходимости, увеличивайте высоту возвышенности, помещаемой под таз.

Ровная спина – залог успеха

Чтобы не создавать перенапряжения в теле, в асанах сидя располагайте макушку чётко над копчиком.

Выполнение этих рекомендаций сводит к минимуму вероятность появления напряжения в теле. Это значит, что риск возникновения дискомфорта, боли и других неприятных ощущений в теле – минимален. То есть ваше внимание не будет рассеиваться, перемещаться и отвлекаться. И выполнять пранаямы и медитации вам будет легче.

Помимо пользы для физического тела, корректная отстройка асан для медитации способствует равномерному прохождению праны по энергетическим каналам.

Слово «медитация» происходит от латинского «meditor», что означает «размышляю, обдумываю», а также от санскритского «дьяхна» и греческого «медомаи». Кроме того, в качестве синонима можно понимать и такое близкое понятие, как «созерцание» или «самосозерцание». В широком понимании медитация с древних времен рассматривалась как средство самовыражения человека, позволяющего ему вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я».

Чтобы по-настоящему погрузиться в дхьяну (медитацию), вам необходимо занять удобную устойчивую позу, в которой вы сможете просидеть более часа без болевых ощущений. Приняв сидячее положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на месте между бровями (аджня-чакра) или на кончике носа. Если же вам не удается сконцентрироваться в этих точках, направьте свое внимание на любую другую точку или на внутреннюю чакру сердца, шеи и тому подобное. Держите голову, шею и туловище на одной прямой.

Для медитации следует выбрать одну из следующих поз.

Падмасана

Техника выполнения

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги.
  2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
  3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху.

Вариации

  • Ардха-падмасана (поза полу-лотоса)
  • Вирасана (поза героя) .
  • Парватасана (поза горы)
  • Самасана (поза равновесия)
  • Кармукасана
  • Утхитта-падмасана

Сиддхасана

Следующая за падмасаной по важности поза –сиддхасана.

Техника выполнения

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
  2. Согнуть левую ногу в колене. Взяться кистями за левую стопу, поместить пятку около промежности, а подошву поместить к правому бедру.
  3. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против лобковой кости.
  4. Поместить подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги.
  5. Не садиться на пятки.
  6. Вытянуть руки перед собой и положить кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх Большой и указательный пальцы рук соединить, остальные пальцы вытянуть.

Вариации

  • Гуптасана (скрытая поза)
  • Ваджрасана (поза алмаза)
  • Кшемасана

Свастикасана

Свободная сидячая поза с выпрямленной спиной называется свастикой.

Техника выполнения

Вытяните ноги вперёд. Захватите левую ногу и положите стопу рядом с правым бедром. Подобным образом согните правую ногу и протолкните её в пространство между бедром и икроножными мускулами. Теперь обе стопы окажутся между бёдрами и икроножными мышцами. Руки держите как в падмасане.

Сукхасана

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень. Положите ладони на колени. Держите голову, шею и спину прямо и вертикально. Можно находиться в сукхасане более продолжительный период времени, если спину и колени обвязать куском материи. Этот вариант будет идеальной медитативной позой для начинающих и тех, кому затруднительно находиться в любой из классических медитативных поз.

Фото: Instagram.com/riva_g_, архив YJ

Гармония в теле и душе человека. Физическая выносливость и просветление. Путь йогина к этой цели требует определенных усилий. Но если тактика выбрана верно, если асаны выполняются правильно, соблюдаются (про принципы: ), есть нацеленность на результат, то процесс достижения духовного равновесия будет приносить только удовольствие, релаксацию и умиротворение. Среди основных позиций в йоге особенно выделяется поза совершенная - сиддхасана (название на санскрите).

Духовные и физические аспекты

Название говорит само за себя, в переводе означает совершенный, просветленный (сиддхи) и положение тела (асана). Согласно трактату Хатха Йога Прадипика эта асана является главенствующей среди 84 000 других, она способна очистить 72 000 тонких каналов человека (нади). Современные источники разделяют виды исполнения для практики мужчинами и женщинами, женский вариант имеет название сиддха йони асана - из-за анатомических особенностей полов. Но по своей сути это ничего не меняет.

Самодисциплина, контроль над эмоциями и мыслями, развитые интуиция и творческие способности, уверенность в своих силах - это далеко не все ощутимые результаты выполнения данной позиции. Главное, к чему необходимо стремиться - это к осознанию своего я, достижению полной гармонии своего внутреннего мира и внешней сферы. Поза Сиддхасана прекрасно демонстрирует абсолютный баланс разума и физической оболочки человека.

Касательно оздоровительного эффекта, сиддхасана благотворно влияет на кровоток в области крестца, связки коленей тренируются и укрепляются, повышается тонус поясницы и брюшной полости. Регулярная практика помогает сберечь здоровье половых органов и обуздать свою сексуальную энергию.

Противопоказания для Сиддхасаны

Техника выполнения

Очищение энергетических потоков, вертикальное направление энергии снизу-вверх в корне меняют все сферы жизни ищущего. Но для того, чтоб в полной мере познать эффект пробуждения сознания, необходимо знать .

Перед тем как приступать к позе стоит попрактиковаться в исполнении сукхасаны - посидеть удобно по-турецки. Осваивать ее следует постепенно, время пребывания увеличивается с каждым занятием и доводиться до необходимого при полноценной глубокой медитации.

Этапы подсказывающие, как правильно делать Сиддхасану :

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.
  2. Пятку левой нижней конечности поместите в зону промежности, при этом стопа упирается во внутреннюю сторону правого бедра ближе к области паха.
  3. Правую ногу согните в колене и поместите пятку выше гениталий (у мужчин) или на левую (у женщин). Через пятки мысленно можно провести прямую линию.
  4. Пальцы правой ноги можно зафиксировать между икроножной и внутренней мышцей бедра левой конечности.
  5. Спина ровная (для новичков - слегка прогнутая, если асана выполняется долго). Главное - это растягивать позвоночник вверх. Руки приятно расслаблены и лежат на колени. Можно выполнить пальцами джяняа-мудру или чин-мудру.
  6. Если асану выполняете как отдельную, то подбородок прижат к груди и выполняется Джаландхара бандхи, если в асане выполняете другие практики, в том числе медитацию, то держим голову прямо. Глаза закрыты.

Положение ног в Сиддхасане можно посмотреть наглядно на фото :

Особенно чувствительные ученики в некоторые моменты способны уловить материальное присутствие энергии, поднимающейся от нижней чакры.

На что обратить внимание

Как и все асаны, сиддхасана не должна приносить серьезный дискомфорт или боль. Для начинающих можно использовать подушку или свернутое в несколько раз одеяло, чтоб сидеть было мягче. В идеале, колени находятся на полу.

Свободное владение техникой, не требующее усилий способствует тому, что три замка - - выполняются очень легко. Кевала кумбха-ка при регулярной практике и применении техник пранаямы получается тоже легко и естественно.

Главное предназначение позы совершенной - , направленная на концентрацию внимания между бровями. Когда достигнуто совершенство не имеет смысла в практике других асан.

Сиддхасана - это идеальное положение тела, как и поза лотоса, для раскрытия всех чакр, начиная с муладхары, пробуждения кундалини и направления энергии строго верх к сахасраре. Йог, освоивший асану, практикующий ее регулярно наблюдает постоянство внутренней гармонии и улучшение здоровья.

Приятной практики тебе!