Голливудский актер и двукратный номинант на премию« Оскар» Марк Уолберг рассказал, что каждый день просыпается в 02:30, тренируется 90 минут, занимается гольфом, молится и восстанавливает силы в криосауне. К 19:30 его день заканчивается, и он отправляется спать.

Уолберг — не единственный поклонник предрассветных пробуждений. Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 03:45, а в расписании президента компании The Walt Disney Роберта Айгера спортивные тренировки запланированы на 04:25. Лидеров корпораций часто объединяет мнение — хочешь добиться успеха, вставай рано.

Так должны ли мы стать экстремальными« жаворонками»? Сделает ли это нас более продуктивными? Возможно, но предрассветные пробуждения связаны с определенными издержками. И, возможно, продиктованы скрытым желанием произвести впечатление на людей тем, насколько мы «продуктивны».

Марк Уолберг - звезда фильмов "Ночи в стиле буги", "Планета обезьян", "Явление" и "Трансформеры". Актер привык просыпаться в 02:30

Пробуждение в 02:30 предполагает чрезвычайно долгий день, но ранний отход ко сну Марка Уолберга означает, что он неукоснительно следует рекомендациям спать по меньшей мере 7 часов каждую ночь. Это важно для производительности: нехватка сна негативно сказывается на здоровье и познавательных способностях.

Американские ученые Кристофер Барнс и Гретхен Штрейцер из Вашингтонского и Мичиганского университетов широко освещали эту тему, а их совместное исследование призывает компании следить за качеством сна своих сотрудников.

Достаточный сон — это стратегический ресурс, который позволяет людям работать лучше, быть лидерами, проявлять креативность и принимать хорошие решения.

Рассматривая случай Уолберга, Штрейцер предполагает, что актер просто переносит часы бодрствования на другое(хотя и экстремальное) время, и на самом деле может быть более продуктивным.

«В этом есть некоторые преимущества: вы создаете распорядок, в котором выделяете для себя гораздо больше времени. Так вы можете выполнять собственные задачи до того, как проснется семья или прежде чем коллеги захотят с вами встретиться», — говорит она.

Но ранний отход ко сну может привести к «жертвам» со стороны социальной жизни, мешая развивать прочные связи, необходимые для хорошего психического здоровья.

«Полагаю, что если вы ложитесь спать в 19:30, вы упускаете много приятных ужинов с семьей и социальную активность вместе с друзьями», — говорит исследовательница.

Но может ли потребность просыпаться до рассвета быть физиологически обусловленной?

«Жаворонки» и «совы»

Режим сна человека зачастую продиктован его циркадными ритмами — внутренними« часами», которые в течение суток вызывают сонливость и бодрость через регулярные промежутки времени. Многие привыкли просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, потому нарушения циркадного ритма, вызванные сменой часовых поясов или ночной работой, могут быть для нашего организма настоящим шоком.

На основе циркадных моделей исследователи делят людей на два противоположных хронотипа: «жаворонков» и «сов». Барнс говорит, что для населения в целом характерно быть« жаворонками» в детстве, становится« совами» в подростковом возрасте, а по мере взросления возвращаться к образу жизни ранней пташки. Но он считает, что экстремальные« жаворонки», для которых было бы естественным просыпаться в 02:30 — чрезвычайно редкий случай.

«Психологически и поведенчески будет лучше, если вы согласуете рабочий график с вашим естественным циркадным ритмом», — говорит Барнс.

Но некоторые люди, которые подписываются на экстремальные графики, а затем рассказывают об этом всем, могут иметь другую мотивацию: это может вызвать иллюзию продуктивности. Более того, в обществе многие предвзято относятся к любителям поспать, отдавая преимущество тем, кто встает рано.

Опрос 120 работающих взрослых, проведенный в 2014 году, показал , что люди, которые начинали рабочий день позже, получали более низкие оценки эффективности от своих руководителей. Их попросту считали менее добросовестными сотрудниками. Более того, руководители, которые сами были« совами», с меньшей вероятностью воспринимали позднее начало рабочего дня отрицательно — по сравнению с руководителями-«жаворонками».

«Люди предвзято оценивают ваш график работы. Вас считают более надежным, если вы начинаете рабочий день раньше», — говорит Барнс.

Но стоит ли жертвовать здоровьем, пытаясь впечатлить людей таким образом? Исследователи убеждены, что прежде всего нужно слушать свое тело, воспринимать его сигналы и понимать, когда пришло время отдохнуть.

Начиная день рано, спросите себя, почему вы это делаете: действительно ли вам нужно сделать больше или же это попытка убедить в этом себя и других.

Перестройка циркадных ритмов далеко не всегда проходит для человека беспроблемно. Исследование Барнса показало, что недосыпание не просто заставляет нас весь день бороться с сонливостью, но также ухудшает самоконтроль, делает склонными к агрессии и неэтичному поведению.

«Когда тебе недостает энергии, жди беды», — предупреждает исследователь.

Такие правила включают в себя ряд мелочей и условностей, но именно они составляют азбучные нормы поведения сослуживцев на работе. Начнем все по порядку. Первая служебная ситуация: к двери одновременно подошли начальник и несколько его подчиненных, среди которых несколько женщин.

Возникает вопрос, кто должен открыть дверь? В данной ситуации дверь должен открыть тот, кто находится ближе всего к двери. Если женщина стоит у двери - открывает ее она. Но настоящий джентльмен обязательно перехватит инициативу и скажет: «Проходите, пожалуйста». Еще лучше, когда это сделает сам начальник. Почему? Да потому, что подчиненные всегда спешат, боясь опоздать. И если у двери скопилось много народа, начальник этим жестом может помочь своим подчиненным не опоздать и одновременно выразит свое уважительное отношение к ним, что будет способствовать созданию имиджа воспитанного и очень благожелательного человека.

И вот вы вошли в здание, где работаете. Если на входе или в коридоре находится охрана или пропускная система, следует обязательно поздороваться с человеком, который стоит в дверях или проверяет пропуска. В раздевалке с гардеробщиком также нужно поздороваться.

Войдя в помещение, следует приветствовать встреченных сослуживцев. Если вы обменялись рукопожатием с одним из них, следует обязательно протянуть руку и всем остальным. Когда в помещении много народу, можно не здороваться с каждым сотрудником в отдельности. Достаточно всем сказать «Здравствуйте» и приветливо улыбнуться.

Как известно из общих правил этикета, если женщина входит в комнату, где сидят мужчины, они встают (разрешается не вставать только очень пожилым или людям, имеющим физические недостатки). Но в служебной обстановке это правило не действует. Здесь, когда входит женщина рангом ниже присутствующих, мужчины не встают.

Войдя в помещение, начальник приветствует встреченных ему подчиненных. Руку подавать не обязательно, но сказать «здравствуйте» следует и охраннику, и уборщице, которая заканчивает уборку помещения, и всем остальным сотрудникам, которые работают в сфере обслуживания и попали в данный момент на глаза начальнику. Когда начальник идет по коридору, ему может встретиться сотрудник, которому он хочет задать деловой вопрос (не столь серьезный, чтобы приглашать его к себе в кабинет). В этой ситуации начальник может остановить сотрудника и, поздоровавшись, начать разговор по существу.

Если во время этого разговора другой сотрудник идет по коридору и видит своего начальника, ому следует, если он уверен, что его не заметили, тихо пройти мимо. Здороваться для перестраховки со стороны спины начальника не принято, поскольку это всегда выглядит комично.

Но если сотрудник все же поздоровался и начальник это заметил, то в данной ситуации имею гея два варианта поведения начальника. Первый вариант: если разговор не очень ответственный, то начальник извиняется перед своим собеседником и, повернувшись, здоровается с тем, кто его поприветствовал. Второй вариант: если обсуждаемая тема настолько серьезна, что невежливо в этот момент прерывать разговор, начальник не отвечает на приветствие проходящего сотрудника, и тот, это, скорее всего, поймет. Здороваться же через плечо будет более невежливо, чем просто сделать вид, что он никого не заметил. Однако в течение дня начальнику надо все же найти возможность поприветствовать этого сотрудника.

Создание деловой атмосферы в значительной мере зависит от того, как вести себя в приемной и кабинете начальника. Рассмотрим возможные в этой ситуации случаи.

Случай первый. У начальника есть при- мная. где сидит секретарша. Именно она регулирует поток посетителей. Поэтому, прежде чем войти к начальнику, надо спросить разрешения у секретаря. Случай второй. У начальника нет приемной, и он не имеет секретаря. Первый вопрос, который возникает у подчиненного, когда он хочет войти в кабинет начальника: надо ли стучаться? Ответ однозначный - не надо. Следует просто приоткрыть дверь и спросить, например, так: «К вам можно?» Если в этот момент начальник говорит по телефону и сделает рукой приглашающий жест, то нужно войти в кабинет и остановиться недалеко от двери.

Если начальник вас приглашает, нужно войти в кабинет, поздороваться и пройти до приставленного к столу начальника столика и здесь остановиться.

Если начальник молчит, то входить нельзя.

В том случае, когда вы принесли служебные бумаги в кабинет начальнику, и он, взяв их у вас, говорит: «спасибо», не приглашая садиться, вы должны повернуться и тихо выйти.

Рассматривать такое поведение начальника как невоспитанность или невежливость не следует. Просто он не обязан приглашать всех пришедших к нему присаживаться, даже если к нему пришла женщина.

В том случае, когда вы совершаете визит к крупному чиновнику или ведете официальные переговоры, расстояние между собеседниками должно составлять примерно 3,5-4 метра. Если вы во время разговора приблизитесь к собеседнику на указанную дистанцию, то скорее всего, расположите его к себе. При более близком расстоянии эффект может быть обратным.

Что касается всех остальных случаев, то не стоит начинать деловой разговор с расстояния более 4 метров. Установление хорошего контакта в этом случае почти невозможно, а настроить собеседника против себя очень легко. Но вот улыбка и на таком расстоянии - универсальное средство входить в контакт.

Первые фразы лучше сказать, подойдя на расстояние 1,5-2 метра (в зависимости от близости отношений с собеседником). На таком расстоянии обычно обмениваются новостями или просто собираются поболтать. Чаще

собеседники, когда речь заходит о личных проблемах или о чем- то особо важном или доверительном, предпочитают общаться на более близком расстоянии (0,5-1,5 метра). Поскольку такая дистанция более всего характерна для близких знакомых и друзей, то собеседники подсознательно настраиваются на сочувствие и помощь. Благодаря этой дистанции мы воспринимаемся значительно «ближе».

Существует еще более близкая дистанция общения (обычно менее 40-50 см), которая предполагает полное доверие и духовную близость, однако она в деловой практике обычно не используется и является характерной только для родителей, детей и влюбленных.

Женщине на службе надо помнить, что она подчиненная и поэтому на нее распространяются все правила служебного этикета. Она не должна претендовать на то, чтобы начальник уделял ей особое внимание. Попутно заметим, что женщина, как подчиненный служащий, не подает первой руку своему начальнику (хотя во всех остальных случаях она мужчине подает руку первая).

Начальник не обязан подавать руку всем своим подчиненным. Он может просто поприветствовать их кивком головы, сказав «здравствуйте».

А нужно ли вставать женщинам, когда в комнату, где они работают, входит начальник? Если он вошел для того, чтобы познакомиться с персоналом, то вставать нужно. Если начальник вошел первый раз, то также желательно встать Но если это обычный рабочий день, и / начальник входит и выходит из комнаты много раз, то, конечно, вставать не нужно. ^

Попутно отметим еще одну условность. Когда в кабинет начальника входит женщина (сотрудница или посторонний посетитель), то он должен обязательно встать, застегнуть пиджак и выйти из-за стола. К сожалению, наши руководители-мужчины очень часто забывают застегивать пиджак. И это выглядит очень невежливо, говорит о невоспитанности таких людей.

Застегивать пиджак нужно и в других случаях. Например, когда мужчина сидит за столом президиума он может расстегнуть пиджак, но если ему предоставили слово, то он при вставании обязан пиджак застегнуть. То же самое в гостях, на приеме или в ресторане: если мужчина должен говорить тост, ему следует прежде всего застегнуться.

Бывает так. что в кабинет подчиненного входит его начальник. И сразу возникает вопрос: кто должен первым протянуть руку? Правило здесь такое: какого бы высокого ранга начальник ни вошел в кабинет своего подчиненного, руку протягивает хозяин кабинета, независимо от возраста и пола. Только не нужно протягивать руку через стол - это невежливо, хотя у нас так поступают довольно часто. Не нужно также хозяину кабинета идти навстречу вошедшему начальнику с протянутой рукой.

Правильное поведение в указанной ситуации будет заключаться в том, что вы спокойно подойдете к вошедшему начальнику и протянете ему руку, затем вежливо поздороваетесь и предложите ему сесть. Куда? Конечно, не на свое место. И не за большой стол для заседаний, а приставленный к столу хозяина кабинета столик. При этом вошедшему следует предложить место за этим столиком лицом к окну, а самому сесть спиной к окну, но лицом к двери.

В том случае, когда вошедший гость - женщина, она может присесть спиной к окну (иногда женщины не уверены, хорошо ли они выглядят и потому не хотят сидеть лицом к свету, особенно при ярком солнце). Это значит, что женщина сама выбирает место. Даже если начальник уже показал рукой на стул, она имеет право сказать: «Если вы не возражаете, я присяду здесь».

Рассмотрим теперь нормы этикета, которые следует соблюдать на служебных совещаниях. Начнем с поведения на них руководителя.

Открывая совещание, начальник обращается к присутствующим. Раньше он обращался к ним со словом «товарищи». Сейчас до вольно много людей (и прежде всего, молодежь) скептически относятся к этому слову. Поэтому, обращаясь к собравшимся на официальных совещаниях, следует использовать слово «господа». На обычных совещаниях можно использовать нейтральное обращение, например, «уважаемые коллеги».

Итак, вы обратились к присутствующим, объявили повестку дня, после чего предлагаете

три варианта предоставления слова: 1)

предлагают выступить желающим; 2) предоставляют слово сидящим по часовой стрелке слева от себя; 3) в первую очередь дают слово старшему по рангу или возрасту. Из этих вариантов в наше время наиболее предпочтительным является первый, поскольку он самый демократичный. К тому же всегда кто-то готов к выступлению раньше других.

Начальнику, ведущему совещание, не следует навязывать свою точку зрения. Собравшиеся должны свободно высказать собственное мнение. Ведущему совещание нужно держаться хладнокровно, не горячиться и не обрушиваться на инакомыслящих. Если в пылу дебатов некоторые участники совещания допускают грубости, долг ведущего вмешаться и оградить тех, в чей адрес они направлены. Призывая к порядку, начальник должен просить выступающих говорить по существу. Одергивая таких недисциплинированных участников, а также тех из них, которые любят начинать «от Адама», ведущий совещание обычно предлагает держаться ближе к теме.

Самому руководителю следует уметь выделять главное, не позволять себе утопать в мелочах, говорить о деле четко, точно и па гко. Краткость проведения совещания - это показатель качества работы руководителя. Для этого надо стремиться, чтобы все участники совещания были заранее настроены на продуктивное обсуж- деьие вопроса, чтобы коллективно найти средства его решения.

Рассмотрим теперь нормы делового этикета, которых должны придерживаться сами сотрудники, приглашенные на совещание.

Прежде всего, на совещание нельзя опаздывать. Опоздавшие доказывают небрежное отношение к своим служебным обязанностям, а также неуважение к тем, кто пришел на совещание раньше.

Во время совещания не принято переговариваться друг с другом. Отдельные реплики вполне допустимы, но между собой обсуждать данную тему не следует. Ведь в этот момент начальник может подумать, что вы обсуждаете вчерашний футбольный матч или еще что-либо, не имеющее отношение к обсуждаемым вопросам.

Не следует также во время выступлений смотреть на часы, поскольку вас могут неправильно понять, решив, что вам скучно или что вы куда-то очень торопитесь.

Когда вы еще до совещания знаете, что вам по какой-то причине придется его покинуть, нужно заранее предупредить об этом руководителя совещания.

В том случае, когда у вас заранее не было возможности предупредить ведущего совещание начальника, нужно осторожно, спокойно и без шума встать, открыть тихонько дверь и выйти.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

• Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
• Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
• Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
• Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
• Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
• Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения . Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания . Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

• Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
• Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
• Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
• Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан , умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
• С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к .

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Портфолио копирайтеров на TextSale.ru -

«Ни за что!» - резонно скажет каждый второй человек, не обремененный со школьной скамьи изучением правил этикета, скорее всего из соображений потерять собственное достоинство в глазах как присутствующих в кабинете коллег, так и самого начальника. На самом деле, именно при таком поведении он это самое достоинство теряет. Потому что «ежу понятно», что при появлении начальника перед вашим ясным взором, вставать – это не только дань вежливости и учтивости по отношению к боссу, но и первейшая необходимость, показывающая, насколько хорошо вы воспитаны. И не имеет значения, старше вы своего начальника, или младше. Хотя, в первом случае, возможны исключения из правил, в первую очередь, сделанные самим начальником, то есть на его милостивое усмотрение, сидеть вам или стоять. Думается, никто его за это не осудит.

А часто ли вам приходилось, заходя в солидный офис по неотложным делам, видеть встающую навстречу секретаршу, с милой улыбкой на лице, и при сильной занятости шефа любезно предлагающую вам подождать энное количество минуток? Понятно, что для секретаря вы не начальник, но и здесь правила этикета предполагают, что милая девушка, увидев, как вы заходите в приемную, должна обязательно встать.

Приятно видеть вокруг себя воспитанных людей, но еще приятнее видеть себя на вершине Олимпа под названием «Этикет». Только в этом случае к вам будут относиться так, как вы этого не только хотите, но еще и заслуживаете. Разве не так?

Вставать рано полезно. Об этом сообщают заголовки статей вот уже которое время. Тьюториалов о том, как успешные люди начинают свой день в пять утра, бесчисленное количество. Но вопрос не только в том, как рано вставать и высыпаться, а нужно ли это вообще? В данной статье будет разрешена эта дилемма, и не только она одна.

Современное деление общества

С какого-то момент в обществе негласно установилось правило делить всех людей на Первые, соответственно, птицы ночные, и в позднее время суток они бодрствуют, в то время как вторые - явно ранние пташки. Безусловно, что-то в этом есть. Но значит ли это, что кому-то дозволено спать до двенадцати?

Если брать за аксиому утверждение о том, что это вредно для здорового организма (а для нездорового и подавно), то ответ, конечно, отрицательный.

Но аксиома - вещь исключительная, поэтому лучше рассмотреть доказательства.

Зачем вставать рано?

Вся природа на Земле подчиняется солнечному влиянию. Нетрудно заметить, что с первыми лучами этой ярчайшей звезды все живое начинает просыпаться - следовательно, и процессы в организме человека тоже активизируются где-то примерно на восходе.

Если же активизация происходит во время сна, она превращается в Это приводит к ухудшению состояния здоровья.

Последствия позднего вставания

Негативное влияние оказывается на:

• нормальное выделение клеток;
• здоровую работу гормональной системы.

Приводит к:

• клеточной мутации;
• малигнизации - озлокачествлении клеток.

Последствия раннего вставания

Последствия следующие:

• повышение жизненного тонуса;
• улучшение пищеварения;
• устойчивость нервной системы;
• меньшая подверженность депрессиям, стрессам и т. д.

"Совы" и "жаворонки" - правда или ложь?

В. М. Ковальзон подтверждает научные предпосылки для возникновения деления людей на ранних и поздних "пташек" - это генетическая предрасположенность. В то же время, по его словам, в настоящее время подавляющее количество людей, причисляющее себя к тому или иному виду, - не врожденные "совы"/"жаворонки", а переученные.

На в современном сильно влияет давление социального графика, профессиональной направленности. Например, все актеры - совы, а врачи - жаворонки.

Генетическая же предрасположенность редка, хотя и встречается, пусть в меньшем процентном соотношении. Настоящим "совам" никакой инструктаж по поводу того, как рано вставать и высыпаться, не поможет.

Время для раннего подъема

Самые воодушевленные ранним подъемом советуют всем окружающим вставать с восходом Солнца, но в определенные времена года это может быть и в 4-5 утра. На такие подвиги способны не все. Идеальным же временем можно считать 6 утра. Это не обязательное условие, но в любом случае подъем должен быть не позже девяти. Но как приучить себя рано вставать? Что толку, если будильник заведен на нужное время, а организм все равно противится?

Тенденция такова, что проблем с ранним подъемом не испытывают жизнерадостные и оптимистично настроенные люди. Они любят этот мир. Не желая терять ни минуты времени на сон, сами стремятся к тому, чтобы рано вставать и весь день провести продуктивно и плодотворно. Не это ли ключ к успеху?

Как вставать рано утром?

Прежде всего, предлагаются к рассмотрению рекомендации, которые облегчают подъем в принципе, да и вообще являются хорошими привычками:

• не кушать на ночь;
• проветривать спальню перед сном;
• полезно также подышать свежим воздухом - прогуляться, выйти на балкон или хотя бы выглянуть в открытое окошко и постоять так пару минут;
• ложиться не позже десяти или одиннадцати вечера, крайний срок - не засиживаться до полуночи.

"Нас утро встречает прохладой!"

Советы, как вставать рано утром:

• музыка, стоящая на будильнике, не должна быть громкой и внезапной - такой переход с утра пораньше будет стрессом для организма, напротив, лучше поставить спокойные, приятные звуки, возможно, духовную классику или возвышенные голоса;
• можно договориться встать рано утром с кем-то - чувство ответственности помогает;
• будильник стоит положить на другой конец комнаты - так с утра придется встать как минимум для того, чтобы выключить его.

Стратегический подход

Как научиться рано вставать? Не зря ведь вопрос поставлен именно так - "научиться", "учеба", "наука". Это долговременная сделка с режимом дня, а не единоразовая потребность. Поэтому, возможно, стоит разработать целый план с настоящей стратегией.

Пользуемся двумя основными подходами (выбираем, какой больше понравится/результативен):

• засыпать и просыпаться ежедневно необходимо в одно и то же время (ну хотя бы приблизительное, погрешность в 10 минут не считается);
• прислушиваться к организму - если он хочет спать, значит, пора в мир сновидений.

Второй подход хорошо относится к обученным "совам" - несмотря на привычку поздно ложиться, организм продолжает работать согласно своим биологическим часам. Но он совершенно не подходит "совам" истинным. Что же тогда им делать? Как раньше вставать по утрам?

Применяем психологическую тактику

Как научиться рано вставать? Если самые жестокие физические методы все еще неэффективны, значит, пришло время для психологических установок.

• Принцип "вижу цель - не вижу препятствий". Научиться раньше вставать проще, если есть ради чего это делать. Нужен смысл, нужна цель, и тогда ничто не будет преградой на пути к раннему подъему.
• Любовь к жизни и оптимистичность и позитив.
• Мечта и любимое дело.
• Занятия спортом как способ влиять на жизненный ритм, поддерживать тонус тела, позволить организму устать за день и к вечеру захотеть в теплые объятья сна.
• Мотивация как внутренняя установка необходимости понять, как приучить себя рано вставать.
• Предвкушение приятного утра. Пусть это время не ассоциируется со стрессом, нервами и мигренью. Хотите узнать, как вставать рано утром? Это легко, если оно будет приятным. Пусть начало дня ассоциируется с горячим, ароматным и вкусным кофе, прохладным ветерком, атмосферой чего-то нового, поцелуем любимого человека. Право же, это не захочется променять на сон!
• Самодисциплина касаемо того, чем заняться вечером. Например, книга - это отдых, а телевизор - энергетический вампир, приятная беседа - полезно, а посиделки за компьютером в соцсетях - напротив.

Бессонница - бич современного общества

Как научиться вставать раньше утром? Для этого нужно выспаться. А чтобы выспаться, требуется, чтобы сон занял достаточное количество часов. А для этого нужно раньше лечь. Бинго! Значит, важный, проистекающий из исходного вопрос звучит так: "Как рано ложиться и рано вставать?"

Казалось бы, проще простого - заставить себя не коротать время до полуночи за просмотром сериалов или работой. Но вот свет выключен, глаза закрыты, вокруг только одеяла да подушки, а сон все не идет и не идет. Так проходит час, и два, и три. На часах уже почти пять утра, через час подниматься. И как здесь встать рано? Разве что совсем не ложиться - почти это и получается.

К сожалению, подобное состояние становится правилом, а не исключением. И называется оно бессонницей.

Причины проблемы и как с ней бороться

Все причины бессонницы можно условно разделить на два больших пласта:

• Психические. Это и стрессы, и депрессии, и нервные срывы, а порой и вовсе серьезные расстройства.
• Умственное переутомление. Его основа все чаще - информационное перенасыщение, мозг работает на износ, но неэффективно, лихорадочные обрывки данных то возникают, то пропадают в голове, нет возможности ни принять, ни обработать ничего нового, не говоря уже о фильтрации.

Незначительные на первый взгляд бытовые причины инсомнии:

• неудобство спальной одежды, кровати/дивана;
• принятие перед сном напитков, в составе которых содержится кофеин;
• тяжелый ужин;
• медикаментозные средства;
• факторы, раздражающие органы чувств: сильное освещение, громкий шум или неприятные запахи;
• наличие вредных привычек (алкоголь и сигареты оказывают негативное влияние на режим сна).

Как видно, бессонница - последствие, от которого можно избавиться только устранением причины. Поэтому из представленного выше списка нужно выбрать подходящий пункт.

Народные способы избавления от инсомнии часто заключаются в травяных настоях, которые необходимо пить перед сном. Это действительно положительно сказывается на общем состоянии. Такие травы, как мята и ромашка, успокаивают нервную систему. Благотворно и совершенно безвредно воздействует перед сном мед.

Конечно, если причина инсомнии гораздо серьезнее, эти средства не помогут, придется обращаться к врачам. Но это исключительные случаи, самая же распространненная причина в настоящее время в современном мире - нерациональное расходование сил и распределение времени. Люди, занимающиеся умственным трудом, частенько перенапрягаются, употребляют кофе и энергетические напитки для бодрости, а после мучаются, потому что не могут заснуть.

Стоит помнить, что правильное питание и правильный режим сна - взаимосвязанные вещи, так что необходимо также следить и за здоровым, и за регулярным принятием пищи.

Вставать пораньше - кому это не нужно?

После рассмотрения полезных советов по поводу раннего подъема можно вернуться к истокам, к началу статьи и тому, что в первых заголовках говорилось.

Итак, деление на "жаворонков" и "сов", а также важный факт о том, что они бывают обученными (в большинстве своем) и настоящими.

Настоящим жаворонкам этот инструктаж был не нужен. Обученным - тоже, поскольку они уже (хотя, может быть, и с трудом) освоили технику, как вставать рано утром.

Остаются "совы".

Как понять настоящая ли вы "сова"?

Суть "совы" не в том, что она не может спать ночью. Может. И при особом желании даже встанет пораньше. Проблема в том, что ей это не нужно. Более того, ей это вредно.

В начале статьи говорилось о о том, что природные часы настраивают организм бодрствовать в светлое время суток и почивать в темное. У "сов" же все наоборот. И ровно как "жаворонкам", если спать до 12 - гробить свое здоровье, так и настоящим "совам" очень не рекомендуется заставлять себя вставать в шесть утра и бежать на новые свершения.

Несколько признаков настоящей "совы":

• вне зависимости от того, сколько часов было потрачено на сон, и есть ли ощущение выспавшегося человека, в первой половине дня продуктивность снижена;
• моральная склонность начинать дела к вечеру - чувство, что в это время просыпается духовная энергия;
• при попытках жить по режиму "жаворонка" к 22-23 часам усталый организм хочет спать, но в то же время наступает воодушевление, которое невозможно вызвать в светлое время суток.

Как жить настоящей "сове"?

К сожалению, и учебное, и рабочее время в официальных учреждениях начинается около 8 - совсем неудобно для "совы", которая даже выспавшаяся не способна в такое время воспринимать информацию. Но для нее есть иной выход (в плане работы), например, фриланс, при котором трудящийся сам планирует свой график. Фрилансом могут заниматься представители таких профессий, как журналист, программист, веб- и графический дизайнер, иллюстратор, блогер.

Кроме того, возможна работа в ночную смену - это и охранники, и таксисты, и различные заведения, открытые круглосуточно. Так "совы" избавятся от необходимости зевать на рабочем месте.

Многие творческие профессии предполагают ненормированный рабочий график, что в данном случае можно назвать выходом из положения. Насиловать себя, заставляя делать нечто неестественное для организма, не стоит.

Но ежели "сова" из вас только мнимая, обученная, тогда мужайтесь и, применяя на практике все вышеперечисленные советы, начните новую жизнь с нового, раннего утра.